Ejercicios de fuerza

1- Ejercicios de Abdominales y Abductores con Fit- Ball - Fuerza

Compensatoria
10 de trabajo de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los msculos abdominales y abductores mediante la
realizacin de seis ejercicios por parejas. Cada ejercicio se repite 30
veces o se est 30 hacindolo.

2- Ejercicios por equipos con baln medicinal de 5 kilos - Fuerza

Compensatoria
10 de trabajo de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los msculos de la cintura plvica. El equipo se divide
en cuatro grupos de 5 jugadores que efectuarn con el baln medicinal 5
ejercicios distintos sobre una distancia de 20 metros, establecindose
entre ellos una competicin para dilucidar qu equipo es el ms rpido.

3- Ronda de Abdominales 1 - Fuerza Compensatoria 10 de trabajo de

fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales ms fondo de brazos. Se realizan 30 repeticiones cada
ejercicio. Ideales para la parte final de la sesin.

4- Circuito training de 10 postas - Fuerza Resistencia 20 de trabajo de

fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren
superior e inferior. El circuito se repite dos veces y cada ejercicio se
realiza durante 30, teniendo 15 para el cambio de posta.

5- Ronda de Abdominales por parejas con baln - Fuerza Compensatoria 10

de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
msculos abdominales. Se realizan 30 repeticiones cada ejercicio por
parejas con baln. Ideales para la parte final de la sesin.

6- Ejercicios de Abductores - Fuerza Compensatoria 10 de trabajo de

fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abductores - aductores. Se realizan 2 repeticiones de 25

7- Ejercicios Propiocepcin Tobillos y Rodillas - Fuerza Compensatoria

10
de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la
musculatura de las rodillas como de los tobillos por parejas mediante
ejercicios de propiocepcin. Los ejercicios se efectan durante 30
sobre el sitio con el equipo dispuesto en crculo.

8- Circuito de 12 ejercicios en zona postas ms carrera - Fuerza Resis. +

Resistencia Aer.
25 de trabajo resistencia aerbica para desarrollar la
capacidad aerbica mediante el mtodo continuo variable y de fuerza
resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e
inferior, todo ello a travs de un circuito rotatorio continuo.
El equipo deber afrontar de forma individual los 12 ejercicios del circuito que
se encuentran repartidos en 4 postas distintas que incluyen materiales
diferentes como aros, vallas, barras, gomas elsticas y balones medicinales
previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al cono de
enfrente situado en medio campo. Al completar las 4 postas, se realiza carrera

continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del medio campo
hasta llegar al punto de inicio.

9- Ejercicios de Abductores con baln - Fuerza Compensatoria

10 de
trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abductores aductores de forma individual con baln.

10-Ejercicios de Abdominales en C. Isomtrica - Fuerza Compensatoria

10
de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
msculos abdominales. Realizar 5 ejercicios durante 30 (contraccin
isomtrica).

11-4 postas con ejercicio ms salida - Fuerza Explosiva

15 de trabajo
de fuerza explosiva y fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de
contrastes. Se divide al equipo en 4 grupos de 7 jugadores. La dinmica
del ejercicio transcurre por el trabajo simultneo de los grupos para que
justo al concluir el ejercicio explosivo realicen un cambio de ritmo de 15
metros. Cada jugador realiza 2 series de la siguiente sucesin de cuatro
ejercicios con 1 de recuperacin entre serie.

12-Ejercicios de Abdominales por parejas con baln - Fuerza Compensatoria

10 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de
los msculos abdominales por parejas con baln.

13-Ronda de Abdominales 2 - Fuerza Compensatoria 10 de trabajo de

fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales ms fondo de brazos. Se realizan 30 repeticiones cada
ejercicio. Ideales para la parte final de la sesin.

14-Ronda de Abdominales 3 - Fuerza Compensatoria 10 de trabajo de

fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales ms fondo de brazos. Se realizan 30 repeticiones cada
ejercicio. Ideales para la parte final de la sesin.

15-4 postas con ejercicio ms ida y vuelta en progresin - Fuerza Explosiva

15 de trabajo de fuerza explosiva y fuerza explosiva elstica
mediante el mtodo de contrastes. Se divide al equipo en 4 grupos de 7
jugadores. La dinmica del ejercicio transcurre por el trabajo simultneo
de los grupos para que justo al concluir el ejercicio explosivo realicen un
cambio de ritmo de 15 metros. Cada jugador realiza una repeticin de la
siguiente sucesin de ejercicios con 1 de recuperacin entre serie
mediante estiramientos especficos para evitar posteriores sobrecargas.

16-Ejercicios de Abdominales en C. Isomtrica 2 - Fuerza Compensatoria 10

de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
msculos abdominales. Realizar 10 ejercicios durante 30 (contraccin
isomtrica).

17-10 postas de ejercicios ms cambio de ritmo - Fuerza Explosiva 15 de

trabajo de fuerza explosiva y fuerza explosiva elstica mediante el
mtodo de contrastes. Se divide al equipo en parejas y efectan 10
ejercicios ms salida explosiva ms tiro a puerta. Cada jugador realiza
una repeticin de la siguiente sucesin de ejercicios.

18-2 postas de ejercicios ms tiro o 1 x 1 - Fuerza Especfica 20 fuerza

especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y de resistencia
anaerbica para desarrollar la capacidad anaerbica lctica mediante el
mtodo intervlico extensivo de intervalos medios a travs de un
repliegue al 90% de intensidad (180 p.p.m.) en dos ejercicios diferentes
de 10 cada uno.

19-Circuito training con tiro y remate - Fuerza Especfica

15 de trabajo
de fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y
fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes a travs de
un circuito training con postas fsico tcnicas.

20-Ronda de Abdominales 4 - Fuerza Compensatoria 10 de trabajo de

fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales ms fondo de brazos. Se realizan 30 repeticiones cada
ejercicio. Ideales para la parte final de la sesin.

21-4 postas ms progresivo de 40 metros - Fuerza Especfica

10 de
trabajo de fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva
y fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Cada
jugador debe completar 3 repeticiones a las 4 postas ms un progresivo
de 40 metros, haciendo la vuelta a trote. En cada cambio de posta, se
recupera 1. La vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se
realiza a trote.

22-Ejercicios de Abdominales individual con baln - Fuerza Compensatoria

10 de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de
los msculos abdominales de forma individual con baln.

23-Circuito de 4 postas - Fuerza Especfica

15 de trabajo de fuerza
especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y explosiva
elstica mediante 5 postas que acaban todas con tiro a puerta. Cada
jugador deber completar 4 repeticiones sobre el circuito, pero las tres
primeras sern seguidas descansando entre postas, mientras que la
ltima ser una nica repeticin encadenando todas las postas sin
descanso.

24-Circuito training con postas tcnicas - Fuerza Especfica 15 de trabajo

de fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y
fuerza explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes a travs de
un circuito training con postas fsico tcnicas.

25-Ejercicios Propiocepcin Tobillos y Rodillas con Bosu - Fuerza

Compensatoria
10 de trabajo de fuerza compensatoria mediante
propiocepcin con bosu para el fortalecimiento de la musculatura de la
rodilla y el tobillo.

26-Ronda de Abdominales por parejas - Fuerza Compensatoria

10 de
trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales. Se realizan 30 repeticiones cada ejercicio por parejas.
Ideales para la parte final de la sesin.

27-Circuito training con postas tcnicas (2) - Fuerza Especfica

15 de
trabajo de tcnica individual para la mejora de la conduccin, regate y
tiro a puerta ms trabajo de fuerza especfica centrada en la mejora de

la fuerza explosiva y explosiva elstica mediante un circuito fsico

tcnico, el cual es:

28-Ejercicio + 3 x 3 + repliegue - Fuerza Especfica

25 de trabajo de
fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza
explosiva y resistencia a la fuerza explosiva elstica mediante el
mtodo de contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos
mediante el mtodo de juego en un campo de 30 x 20 metros. El equipo
se divide por parejas que debern realizar inicialmente un 2 x 2 con sus
porteros correspondiente durante 30 y justo al finalizar debern
dirigirse cada uno de los jugadores a una de las cuatro postas situadas
detrs de las porteras para efectuar 3 repeticiones consecutivas en
trayectos de ida y vuelta de los ejercicios establecidos, los cuales son:

29-Circuito de 4 postas con conservacin de baln previa - Fuerza

Resistencia 25 de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento
de la musculatura del tren inferior mediante un circuito de 4 postas ms
resistencia aerbica (potencia) ms trabajo integrado de conservacin
de baln mediante el mtodo de juego entre dos equipos 3 jugadores
ms un comodn en un campo de 20 x 20 metros. El ejercicio se inicia
con la conservacin de baln durante 2 y despus cada grupo de 3
jugadores realiza 2 repeticiones de una de las postas. Para completar el

trabajo, todos los equipos deben pasar por las 4 postas. Entre cada
repeticin de 4 de duracin, se recupera 130.

30-Ejercicio + enfrentamiento directo - Fuerza Especfica

15 de trabajo
de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza
explosiva y explosivo elstica ms integrado de enfrentamientos
directos mediante el mtodo de juego. Las acciones fsicas y tcnicas de
los dos enfrentamientos de 7 de duracin son:

31-Ejercicio + enfrentamiento directo (2) - Fuerza Especfica 15 de trabajo

de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza
explosiva y explosivo elstica ms integrado de enfrentamientos
directos mediante el mtodo de juego. Las acciones fsicas y tcnicas de
los dos ejercicios de 7 de duracin son:

32-Ejercicio + 3 x 3 + Ejercicio - Fuerza Especfica

25 de trabajo de
fuerza especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza
explosiva mediante el mtodo de contrastes y trabajo integrado de

enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego en un campo de

40 x 30 metros y tcnico tctico en la colocacin de los jugadores en el
enfrentamiento directo. El equipo se divide en grupos de 3 jugadores
que debern realizar el presente trabajo, el cual se divide en tres zonas
diferentes:

33-Ejercicio + tiro a puerta enfrentamiento directo - Fuerza Especfica 15

de trabajo de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia

a la fuerza explosiva y explosivo elstica ms integrado de

enfrentamientos directos mediante el mtodo de juego o tiro a puerta.
Las acciones fsicas y tcnicas de los dos enfrentamientos de 7 de
duracin son:

34-Ejercicio + tiro a puerta en 3 postas - Fuerza Especfica 15 de trabajo

de fuerza especfica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza

explosiva y resistencia a la fuerza explosiva elstica mediante el

mtodo de contrastes. Realizar 2 repeticiones de 7 con 1 de
recuperacin entre ambas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen
parte fsica realizadas a la mxima intensidad y un posterior tiro a
puerta, bien de precisin o de fuerza. Tras el golpeo, se realiza un
repliegue al 50 % de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de
trabajo donde se recupera hasta que se vuelve a salir. Las diferentes
ejecuciones fsicas y tcnicas de las distintas zonas de trabajo son:

35-Circuito de 4 postas (2) - Fuerza Especfica 10 de trabajo de fuerza

especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza
explosiva elstica mediante el mtodo de contrastes. Cada jugador debe
completar 3 repeticiones a las 4 postas ms un progresivo de 40 metros,
haciendo la vuelta a trote. En cada cambio de posta, se recupera 1. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote.
Las cuatro postas presentan las siguientes caractersticas:

36-Circuito de 6 postas + acc. combinada y repliegue - Fuerza Resistencia

20 de trabajo tcnico tctico por tros mediante la realizacin

de tres acciones combinadas ofensivas, de resistencia aerbica para la

mejora de la potencia aerbica con la aplicacin del repliegue al centro
del campo una vez terminada la accin con baln y de fuerza resistencia
con la realizacin de ejercicios previos a la accin combinada. Se
realizan 3 acciones combinadas de 4 con 130 de recuperacin entre
cada ejercicio, aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente
accin combinada. Las caractersticas de cada una de las tres acciones
combinadas son las que indicamos a continuacin:

37-Ejercicios de Abdominales con Bosu - Fuerza Compensatoria

10 de
trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los msculos
abdominales mediante la realizacin de cuatro ejercicios. Cada ejercicio
se repite 30 veces o se est 30 hacindolo.

38-Ejercicios de Abdominales con Bosu y baln medicinal - Fuerza

Compensatoria
10 de trabajo de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los msculos abdominales mediante la utilizacin de
bosu. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

39-Ejercicios Propiocepcin Tobillos y Rodillas con Bosu (2) - Fuerza

Compensatoria
10 de trabajo de fuerza compensatoria mediante
propiocepcin con bosu para el fortalecimiento de la musculatura de la
rodilla y el tobillo.

40-2 x 2 + 2 postas - Fuerza Especfica 12 de trabajo de fuerza especfica

centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva elstica
mediante el mtodo de contrastes e integrado de enfrentamientos
directos mediante el mtodo de juego. El ejercicio consiste en realizar un
2 x 2 ms porteros en un campo de 40 x 30 metros durante 1 ms una
posta con ejercicios explosivo, para finalizar con un progresivo de 40
metros al 90%. Se realizan 4 repeticiones dejando 3 de recuperacin
entre repeticiones.

41-Ejercicios ms doble tiro a puerta - Fuerza Especfica

15 de fuerza
especfica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y tcnico en la
perfeccin del tiro a puerta. Las caractersticas del ejercicio son: