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annooss.ccom
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Ano
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2016
Novembro
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11,90
Ano

www.revistavegetarianos.com.br

N 112
N

Amarguinhobom5LFRHPEUDV
HWRTXPLFRV
o jil controla
o colesterol
e a glicemia

clcio
6DLEDSRUTXH
os vegetais so
as melhores
fontes desse
mineral

po em casa.
Com fermentao
natural, mais
gostoso e saudvel

&RQUDTXDLVVRRVQXWULHQWHVTXHFRPEDWHP
HVVHPDOHFRQKHDDVDWLWXGHVSDUDYROWDUDWHU
PXLWDHQHUJLDGLVSRVLRHDOHJULDGHYLYHU

Tipos
de leo

Nutricionista tira todas

as suas dvidas para no
errar na hora da escolha

7HPHVSDJXHWHGHDEREULQKD
cevice de coco, ricota de
amndoas e muito mais

Receitas
crudvoras

ADVERTNCIA

Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

Todas as reportagens, artigos

e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Edio N 112 Fevereiro de 2016

Editor: Marco Clivati

Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Carol Carneiro, Dalia
Kochen, Letcia Furukawa, Mnica Vitorino e Tomaz Vello
Publicidade
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
So Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093
Trfego: Thiago Tane
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
(71) 9965-8133
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Rio Grande do Sul: Semente Associados (51) 8146-1010
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Circulao e Livrarias
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN
1980-0630). A Editora Europa no se responsabiliza pelo contedo dos anncios
de terceiros.
Distribuda pela Dinap Ltda. Distribuidora Nacional
de Publicaes, Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, 1678,
CEP: 06045-390 Osasco/SP
Impresso: Log&Print Grfica e Logstica S.A.

Como as
ondas do mar

asci em So Paulo, mas minha alma caiara.

Tenho necessidade de pisar descalo na
mata, sentir o sal da gua do mar abraar
meu corpo, respirar maresia.
Meu contato com os encantos do mar vem desde
o bero. Com dois ou trs anos, lembro-me do meu pai
me segurando no colo para pular as ondas do mar. Eu
FDYDDLWRVHQWLDRSHULJRLPLQHQWH$OLVHPVDEHU
meu pai me ensinava uma das minhas primeiras lies,
HQIUHQWDURPHGRHRVGHVDRVGDYLGD
Dessa necessidade de estar em contato com o
RFHDQRHGHVXSHUDUGHVDRVRVXUIHVXUJLXFRPRXP
verdadeiro presente em minha vida. Muito mais do que
um esporte, o surfe uma prtica quase que espiritual.
Uma experincia nica, de mxima contemplao e
conexo com as foras da natureza.
O surfe e esse contato ntimo com o mar me
ensinaram algumas lies. Percebi que as leis naturais
que regem o oceano so as mesmas da vida. H dias
sem ondas, dias de guas mexidas e congelantes e
dias de ondas perfeitas e cristalinas. Na vida, assim
como no surfe, h momentos de puro xtase, quando
voc desliza pela onda perfeita, e h momentos de
desespero, quando voc toma um belo caldo.
Para surfar a onda da vida, preciso coragem,
enfrentar os medos e remar forte. E um dos grandes
segredos, talvez o mais importante, saber relaxar
quando voc for pego em cheio por uma onda. Nesses
momentos, se relaxar no for possvel, caso algum
aparea e estique o brao para tirar voc do fundo do
mar, ou oferea colo para enfrentar as ondas juntos,
aceite. H muitas ondas a serem surfadas nesta vida.
E elas so incrveis!

Foto: Marco Clivati

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz

Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

SUMRIO
06 FALE COM AS
ESPECIALISTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 EMPREENDEDORISMO
18 DICAS DE NUTRIO
20 CAPA
30 RECEITAS
40 REINO VEGETAL
42 FERMENTAO
NATURAL
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
52 CLCIO
58 SOS ALIMENTAO

Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br

66 RANKING VEG

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!

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Vegetarianos 3

fale com as

Se tem alguma dvida,

elas respondem para voc

DE OLHO NOS
RTULOS
Leites vegetais,
como os de
soja, devem ser
evitados em
suas verses
industrializadas,
pois contm
aditivos qumicos
e acar em
excesso

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista

Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com

Envie suas perguntas para:

*vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.

6 Vegetarianos

Foto: Fotolia

especialistas
Leite de soja
Leio muitas crticas ao leite de soja,
gostaria de saber se ele realmente faz
mal, incluindo as verses orgnicas.
Eliana Argolo via e-mail
Ana responde: A restrio mais
VLJQLFDWLYDDRFRQVXPRGROHLWHGH
soja se refere aos encontrados em
supermercados, pois eles contm muitos
aditivos alimentares e acar, que contribui
para o aumento desnecessrio do peso
corporal. Alm disso, a soja utilizada
costuma ser de origem transgnica. As
verses orgnicas, apesar de no serem
transgnicas, tambm costumam conter
acar adicionado. Fora esses fatores,
algumas pessoas mais sensveis podem
perceber aumento na produo de
gases intestinais ao utilizar essas
bebidas. Ao contrrio do que se divulga,
alimentos feitos de soja no lalteram os
hormnios sexuais.

Substituto para o colgeno

Meu mdico receitou colgeno
hidrolisado para melhorar as
articulaes dos joelhos, mas o produto
derivado de sunos. Gostaria de saber
se h alguma opo vegana para
melhorar articulaes.
Liliane Diniz por e-mail
Mnica responde: O colgeno s existe
no reino animal. Contudo, quando ele
ingerido, o organismo quebra essa protena

em trs aminocidos: lisina, prolina e

glicina, que, por sua vez, existem
abundantemente no reino vegetal. Para
a formao do colgeno no organismo,
esses aminocidos se unem a outros
nutrientes: vitamina C, vitamina E, cobre,
selnio, zinco, silcio e reverastrol.
Portanto, a primeira atitude manter
DVXDDOLPHQWDRGLYHUVLFDGDULFDHP
todos os grupos alimentares,
preferencialmente orgnicos e integrais,
distribudos corretamente em calorias e
nutrientes. Tenha sempre mesa
alimentos ricos em protenas magras
como tofu, quinoa, amaranto,
leguminosas, assim como algas marinhas
e gar-gar (gelatina vegetal). Por outro
lado, refrigerantes, doces, frituras,
salgadinhos e alimentos ricos em sdio
devem ser seriamente evitados.
Ainda que no saiba qual o problema
da sua articulao, recomendo o uso
do gengibre e do aafro-da-terra
diariamente por serem poderosos
antioxidantes.

Sabor da soja
7HQKRGLFXOGDGHHPOLGDUFRPD
soja. Apesar de gostar, no consigo
tirar o gosto de serragem. H alguma
dica para amenizar esse sabor dela?
Susana Prado via Facebook
Mnica responde: Para amenizar o
sabor da protena texturizada de soja
(PTS), basta colocar a carne de soja para
ferver por um minuto e meio na gua
com limo. A medida de duas xcaras
de protena de soja para cada meio litro
de gua fervente, acrescida de uma xcara
de suco de limo.
Depois do perodo de fervura, basta
escorrer a gua fervente e lavar a soja
com gua fria, usando preferencialmente
uma peneira. Em seguida, deixe-a
repousando em uma mistura com sal
SUHUDDRUGHVDOQROXJDUGRVDOGH
FR]LQKDFRPXPHUYDVQDVFHEROD
ralada e outros de sua preferncia,
DQWHVGRSUHSDURQDO(VVDVPHGLGDV
tornaro o sabor desse ingrediente
mais agradvel.

viva em

Por Ana Prado

harmonia
O primeiro centro
mdico vegano

Localizado em Washington (EUA), o Barnard Medical Center tem como

foco a preveno e a reverso de doenas como diabetes e hipertenso

oi inaugurado nos
Estados Unidos o
Barnard Medical
Center, um centro
mdico vegano. Ele um
projeto do mdico Neal
Barnard, que tambm
presidente e fundador do
Physicians Committee for
Responsible Medicine
(Comit de Mdicos por
uma Medicina Responsvel).
Famoso no cenrio
vegetariano, Dr. Barnard j
comandou diferentes
estudos que analisaram os
benefcios da alimentao
vegana na preveno de
doenas crnicas, como
diabetes, hipertenso,
obesidade e problemas
cardacos.
O foco da clnica unir
a medicina nutrio,
incentivando a alimentao
vegetariana para evitar e at
reverter casos dessas
doenas. Alm disso,
%DUQDUGDUPDTXHRORFDO
destinado a todas as
pessoas que seguem dietas
veganas, mas que no
conseguiram encontrar um
mdico que entendesse a
suas escolhas. O local

8 Vegetarianos

Foto: Divulgao

MEDICINA E NUTRIO
A atuao do centro mdico
se baseia na importncia da
alimentao na preveno e
cura de doenas

tambm dar uma chance a

estudantes de medicina que
podero acompanhar os
resultados clnicos obtidos
com a alimentao vegana.
Pioneiro no campo
da medicina preventiva,
Dr. Barnard explica que o
importante analisar cada
caso individualmente.
Trabalhamos com os
nossos pacientes para

combater as causas da
doena, em vez de apenas
tratar os sintomas. Ento,
quando a nutrio uma
questo central, como
muitas vezes em casos de
diabetes, doena cardaca,
sobrepeso ou obesidade,
enfatizamos o poder de
melhor-la, esclarece.
De acordo com ele,
a expectativa de que o

centro mdico atenda cerca

de 600 pacientes por ms.
Alm das consultas, sero
oferecidas sesses
individuais e em grupo,
aulas de educao
nutricional, instruo
culinria e suporte
emocional.
&RQUDPDLVGHWDOKHV
no site www.pcrm.org/
barnard-medical-center.

viva em

harmonia
ONTRIONa provncia canadense, os
veganos podero se valer da lei
para se defender judicialmente
de discriminaes

Foto: Divulgao

Veganismo protegido
(P2QWULRQR&DQDGDORVRDYHJDQDSRGHSDVVDUDID]HU
parte da lista de crenas no religiosas protegidas por lei

RQDOGHR
Cdigo de Direitos
Humanos de Ontrio,
QR&DQDGIRLPRGLFDGR
para incluir crenas no
religiosas, como veganismo,
atesmo e convico poltica.
1DSUWLFDLVVRVLJQLFD
que os hospitais devero
fornecer refeies isentas
de produtos de origem
animal a pacientes veganos

Moda consciente
Uma das marcas mais
famosas de roupas e
acessrios sustentveis,
a Ser o Benedito, est
completando 20 anos.
Usando matrias-primas reutilizadas,
como lona de caminho,
a marca uma opo para
veganos, pois nenhuma
das peas, como bolsas,
calados e roupas, feita
com tecidos de origem
animal. Os produtos esto
venda em www.lojasera.
com.br.

10 Vegetarianos

internados, por exemplo.

No sistema de ensino,
professores de escolas e de
universidades tambm no
podero obrigar estudantes
veganos a dissecar animais.
O cdigo tambm prev que
trabalhadores veganos no
sejam obrigados a usar
uniformes e acessrios
feitos com tecidos de
origem animal.

Segundo informaes
da revista americana
VegNews, essa mudana no
Cdigo de Direitos Humanos
foi resultado de anos de
trabalho de Camille
Labchuk, diretora executiva
da organizao Animal
Justice, que defende os
direitos animais no Canad.
Reconhecer o veganismo
como forma de crena

no religiosa um
precedente importante e
uma declarao clara de
que os veganos e suas
convices merecem
UHVSHLWRqDUPRX/DEFKXN
Essa alterao no cdigo
ainda dever ser aprovada
pelo Tribunal de Direitos
Humanos de Ontrio, que
j se mostrou favorvel
SURSRVWDGHPRGLFDR

Delivery vegano no DF
Veganos de Braslia
agora tm como opo de
delivery para o almoo o
Panel Culinria Vegana.
O cardpio divulgado no
site semanalmente e os
pratos, que custam em
mdia R$ 30, servem at
duas pessoas. Tambm so
oferecidos cursos e
consultorias para quem
tem interesse em incluir
pratos veganos no
FDUGSLR&RQUDPDLVQD
pgina www.fb.com/
paneloculinariavegana.

Gastronomia e ativismo
O cantor Moby, vegano
e defensor dos direitos
animais, abriu
recentemente um
restaurante vegano. O
Little Pine est localizado
em Los Angeles (EUA) e
foi criado em parceria com
o chef de cozinha Kristyne
Starling. De acordo com o
cantor, todo o lucro do
local ser destinado a
ONGs de proteo aos
animais. Mais informaes
em www.littlepine
restaurant.com.

Make vegana
A atriz Gwyneth Paltrow
lanou sua mais nova
linha de cosmticos
orgnicos e veganos.
A marca Juice Beauty
aposta em produtos
derivados de sucos, leos
e extratos de plantas e
garante que no testa em
animais. Outro destaque
so os pincis de
maquiagem veganos,
alternativos aos que
utilizam pelos de animais.
Para saber mais, acesse
www.juicebeauty.com.

Foto: Divulgao

Pousada vegana e pet friendly

egetarianos agora tm
mais um incentivo para
conhecer uma
das praias mais bonitas do
Brasil. Localizada na Praia do
Rosa, em Imbituba (SC),
a Pousada Rosa Verde
incorpora o veganismo em
seu funcionamento. O local
administrado pelo casal
vegano Mariana Scarpelli e
Luiz Fernando Martin.
A pousada foi inaugurada
QRQDOGHHOHYDVXD
essncia vegana a srio: alm
do cardpio, h tambm a
preocupao com questes
como utenslios e produtos
de limpeza. Ela tambm
funciona como um local pet

friendly, ou seja, aceita-se a

presena dos animais de
estimao dos hspedes. De
acordo com Mariana, o local
tem tido grande aceitao. A
maioria dos hspedes de
veganos ou vegetarianos. Mas
o fato de aceitarmos animais
tambm atrai outros
SEOLFRVqDUPD
As acomodaes consistem
em trs apartamentos e as
reas comuns, como o jardim
e a varanda. A diria para
duas pessoas varia entre
5H50DLV
GHWDOKHVSHORVWHOHIRQWHV
H
ou no site da pousada
www.rosaverde.com.br.

CONSCIENTE
Alm de vegana, a pousada
inclui prticas sustentveis,
como a compostagem de lixo

Vegetarianos 11

Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta

Para o vero
A marca vegana Ahimsa apresenta sua nova linha de
sandlias femininas. O modelo Dlia delicado e, assim
como os demais produtos da marca, feito com materiais
reciclados, orgnicos, veganos e sustentveis. Ela custa
R$ 156 e tem frete grtis para todo o Brasil. A marca
tambm possui outros modelos de calados femininos
e masculinos, para o vero e para o inverno.
www.useahimsa.com

Hambrguer nota 10
A Flor de Sal garante que seus hambrgueres congelados
so produzidos com ingredientes selecionados e de forma
artesanal. Feitos base de protena de soja no
transgnica, vm nas verses Castanha-do-brasil, Curry,
Cenoura e Funghi. Cada caixa contm quatro unidades
de 130 g cada e custa entre R$ 23 e R$ 29. Podem ser
encontrados em So Paulo e em Ubatuba, no litoral
paulista.
ZZZRUGHVDOYHJFRPEU

12 Vegetarianos

Saboroso cacau
Os chocolates da linha clssica da Mendo so
especialmente desenvolvidos para agradar diferentes
paladares. Os produtos so livres de conservantes e de
ingredientes de origem animal. Disponveis nos sabores
Gengibre, Pimenta, Nibs, Nigro, Caf, Castanha-do-brasil,
Coco, Clssico e Diet, os chocolates tm percentual de
cacau que varia entre 50% e 99%. A barra de 25 g custa
R$ 7,40 e a de 75 g sai por R$ 17,90.
www.mendoachocolates.com.br

Refrescantes e funcionais
A
Aproveitando
o vero e a busca por alimentos mais
saudveis, a Sorvetes Rochinha aposta em sabores
funcionais. O Suco Verde composto de maracuj,
abacaxi, couve, gengibre e hortel, enquanto o Bronze do
Vero contm limo taiti, morango, cenoura e gengibre.
V
Alm de nutritivos, eles possuem baixo valor calrico.
A
Cada picol custa entre R$ 4,50 e R$ 6.
www.sorvetesrochinha.com.br

FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia
Estamos no inicio do ano, no qual renovamos as energias no perodo das frias aps perodo de celebraes. Retomar o ritmo
de trabalho pode gerar estresse, cansao e at mesmo certa irritao, no qual acabamos descarregando nossas emoes
negativamente nas pessoas que nos rodeiam... Retome seu equilbrio, sua PAZ DE ESPIRITO com o uso das essncias florais!
Deixe a energia das flores fluir, de modo que seu entusiasmo pela vida renove-se...
Nossas sugestes:
Frmula Nervosismo e Agitao: Irritao, impacincia e agitao interna esto te tirando de seu equilbrio? Essa frmula floral vem auxiliar a
restabelecer seu equilbrio de modo que o viver dirio seja pacifico e feliz.
Frmula do Estresse: Preocupao excessiva e falta de nimo para essa fase inicial do ano?
Deixe que esta frmula tnica e energtica restaure suas energias! Sucesso!

PROXIMO CURSO EM SO PAULO - Dias 16 e 17 de ABRIL

Introduo aos Florais de Saint Germain
Ministrado por Talita Margonari Lazzuri e Dr. Valdemar Castro Junior
Local: Hotel Bourbon Convention Ibirapuera (www.bourbon.com.br)
Horarios:
Sbado: 8:00 as 18:30
Domingo: 9:00 as 13:30
Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)
Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes).
Alunos de outros estados: verifiquem desconto promocional

Inscries com: talita@fsg.com.br ou (11) 99990-9222

Lojas virtuais:
www.soflorais.com.br
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Informaes sobre o diagnstico GDV: www.bioenergia.com.br

Terapia floral.

Antes de tomar
essncias florais.

Foto Kirkian de
uma gota do
floral ALLIUM.

Aps um ms tomando
essncias florais.

viva em

harmonia
estilo veg

Praticidade saudvel
A Cesta Bsica Orgnica um servio de curadoria, oferta
e entrega de alimentos orgnicos no perecveis. A verso
p(VVHQFLDOqFRQWPLWHQVSUHGHQLGRVFRPRTXLQRDH
azeite, e possvel substituir at cinco deles de acordo com
a preferncia do cliente. A marca garante que ela contm
apenas produtos veganos. A cesta custa R$ 250 e entregue
em todo o Brasil.
www.cestabasicaorganica.com.br

Dicas saudveis
O livro Mtodo de Boa
Alimentao (Editora
Egrgora) busca
instigar no leitor uma
UHH[RVREUHFRPR
se alimentar de forma
saudvel e
humanitria, alm de
quebrar mitos sobre a
alimentao
vegetariana. Escrito por
DeRose, a obra tambm
contm sugestes de
receitas e ideal para
quem busca praticar
uma culinria saudvel
e saborosa. O livro
custa R$ 43.

Snack de castanha
As barrinhas nutritivas de castanhas da
Flormel apostam no sabor e na crocncia dos
ingredientes pouco processados. Disponveis em
quatro sabores, elas so livres de glten, conservantes,
acar e adoante. A embalagem com duas unidades
custa em mdia R$ 6,90.
ZZZRUPHOFRPEU

14 Vegetarianos

Shake proteico
A Chocolife acaba de lanar uma novidade para quem se
preocupa com a ingesto de protena: o Veggie Shake. A
PDUFDDUPDTXHFDGDSRURFRQWPJGHSURWHQDV
vegetais e proporcionam da ingesto diria de
vitaminas e minerais. Eles tambm so livres de soja,
acar e conservantes. A embalagem com 412 g rende
13 pores e custa R$ 130.
www.chocolife.com.br

do ms

Empresrios por
amor aos animais

Padaria em
transformao
Em Anpolis (GO), a padaria de Joo de Deus
virou at ponto de encontro de vegetarianos
Por Samira Menezes

ero da maior
empresa
agropecuria do
Brasil, a cidade de
Anpolis, no interior de Gois,
esconde um tesouro para
os vegetarianos: a padaria e
lanchonete Vegano Lanches
inaugurada em meados de
2015 pelo mineiro Joo de
Deus Ferreira da Silva, 59
anos, padeiro e confeiteiro por
um desses acasos da vida.
Pouco mais de dez
anos atrs, Seu Joo, como
conhecido, comeou a
trabalhar na padaria da famlia
para substituir a cunhada.
Aps isso, no parou mais.
Algum tempo depois, veio a
lanchonete Po de Queijo,
onde, a partir de 2013, as
carnes deixaram de fazer parte
dos recheios de empadas,
sanduches e coxinhas. At
que, em 2015, Seu Joo se
tornou vegano e decidiu
HVWHQGHUVXDORVRDGHYLGD
SDUDDYLGDSURVVLRQDO

explorao animal, como

Terrqueos e outros, me
sensibilizei mais com as
questes que envolvem o
vegetarianismo e decidi
veganizar tudo, desde o

RV: E como foi a aceitao

dos clientes?
JD: Notei as reaes mais

JOO DE DEUSSeus lanches

e salgados veganos
estimulam a adoo
da alimentao
vegana no interior
de Gois

Revista dos Vegetarianos:

Por que o senhor resolveu
veganizar sua casa de
lanches?
Joo de Deus: J havia
quase trs anos que no
trabalhvamos com carnes na
lanchonete. A gente priorizava
o po de queijo, mas depois de
assistir a alguns vdeos sobre a

RV: Entre os seus lanches e

quitutes veganos, qual o
preferido do pblico?
JD: As pessoas gostam
EDVWDQWHGDVHVKDVGHVRMD
e de milho natural, que
compramos fresco e refogamos
aqui mesmo. O quibe tambm
tem uma boa aceitao, assim
como os bolos veganos de
amndoa e de chocolate.
Ento, o retorno foi positivo.
RV: Quais so os planos
para o futuro?
JD: Em 2016, vamos para uma
casa maior, na regio central
de Anpolis. L queremos
agregar outros servios, como
feira de orgnicos e loja de
cosmticos veganos. Tambm
quero ampliar o cardpio
dos lanches e abolir de vez
os refrigerantes e os sucos
industrializados, priorizando
o preparo de sucos naturais
e vitaminas veganas. E mais
para a frente, quero abrir um
restaurante. um projeto
bem auspicioso, que ser
implantado aos poucos e
abrir bastante o leque para
aproximar mais as pessoas
do veganismo.
Veganos Lanche
Rua Couto Magalhes, 296.
Em breve, vai se mudar para a
Rua 7 de Setembro, 381, no
centro de Anpolis (GO).

Foto: Camilo Neres

16 Vegetarianos

cardpio at o letreiro na
fachada da lanchonete.

diversas. Algumas pessoas

foram indiferentes, mas outras
foram mais sensveis e me
apoiaram na mudana.
Tambm foram aparecendo
mais vegetarianos, o que s
ajudou a reforar minha
convico. Mas o mais
interessante foi a possibilidade
de suscitar debates a respeito
da explorao animal e de
estimular pessoas que queriam
se tornar veganas.

dicas de

Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa sade

nutrio

Mateus Ferraroni nutricionista clnico

e atende na Clnica Espao Teraputico,
em Itapetininga (SP).
Tel. (15) 3272-7691

Por Ana Prado Foto: Fotolia

MENOS NOCIVAS_
Dependendo do tipo e da
temperaruta do leo
utilizado, a fritura pode se
tornar menos nociva

Cuidado com
as frituras
Entenda por que devem ser evitadas e
aprenda tcnicas culinrias para deixar os
alimentos fritos menos nocivos sade

e um lado esto os
especialistas em
sade com uma
recomendao bem
clara: evite frituras, pois
so calricas e favorecem
o ganho de peso. Do outro
lado, porm, esto a gula e
o paladar, ambos geralmente
fs de batata frita e de outros
quitutes fritos.
Como ningum de
ferro, o nutricionista Mateus
Ferraroni d algumas dicas
sobre os melhores leos para
IULWXUDFRQUDPDLVVREUH

18 Vegetarianos

eles na pgina 58, na seo

SOS Alimentao) e ensina
como tornar as frituras menos
SUHMXGLFLDLV,VVRQRVLJQLFD
porm, que elas esto
liberadas. O melhor mesmo
continuar evitando-as sempre
que possvel.

Consumir frituras
faz mal para a sade?
O consumo de fritura
est associado a diversos
fatores nocivos ao corpo. Ela
ocasiona, por exemplo, uma
resistncia a hormnios que

atuam no controle da fome e

da saciedade, o que pode
resultar em ganho de peso
corporal e at obesidade. O
consumo frequente tambm
pode levar a um maior risco de
desenvolver diabetes tipo 2,
LQVXFLQFLDFDUGDFDH
hipertenso. Seu consumo,
portanto, deve ser moderado.

Qual a recomendao
de consumo?
A maior recomendao
que a fritura seja substituda,
sempre que possvel, por

opes similares mais

saudveis, como grelhados,
assados ou frituras por ar
quente. No caso de ser
adotada, recomenda-se que
seu consumo no ultrapasse
duas vezes por semana.
Em casos de obesidade e
hipertenso, ela deve
ser evitada.

Como prepar-las de
forma menos nociva?
O ideal evitar alimentos
PXLWRQRVTXHDFDEDPSRU
absorver mais leo durante o

O azeite de oliva o leo mais indicado

para fritura, pois sofre menos perda de suas
propriedades antioxidantes e praticamente
no forma compostos txicos
preparo. Evitar alimentos
industrializados ou
ultraprocessados tambm
importante. Alm disso, o
acrscimo de leo deve ser
controlado ou, sempre que
possvel, dispensado.
A fritura por imerso no
leo deve ser ainda mais
evitada, pois aumenta a
quantidade de leo no
alimento e agrega calorias
a ele.

Quais outros cuidados

tomar durante o
preparo da fritura?
A temperatura do leo um
fator que deve ser observado,
no devendo ultrapassar

180 C. Mas como

GLFLOPHQWHXPDFR]LQKD
domstica ter um
WHUPPHWURHVSHFFRSDUD
isso, importante ter certos
cuidados, como manter o
leo em fogo mdio ou baixo.
Alm disso, no se deve
deix-lo esquentar a ponto
de soltar fumaa sem que
esteja em contato com
nenhum alimento.
Note tambm o
aspecto do leo. Troque-o
caso seja notada, durante
a fritura, formao
de espuma, liberao de
odor no caracterstico
ou escurecimento
intenso da cor.

O tipo de leo pode

tornar a fritura mais
ou menos nociva?
Sim, pois cada leo tem
diferentes respostas quando
exposto a altas temperaturas.
O azeite de oliva a opo
mais indicada, pois sofre
menos perda de suas
propriedades antioxidantes
e apresenta maior
estabilidade. Isso
faz com que ele
praticamente no
forme compostos
txicos, que
costumam
ser gerados
por outros
leos.

Vegetarianos 19

capa

20 Vegetarianos

A alimentao tem tudo a ver com a maneira como a

pessoa se sente. Entenda por que a correta ingesto de
nutrientes tambm essencial no combate desse mal
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

nimo e alimentao andam juntos e de

mos dadas. Que mulher nunca recorreu
a um chocolate para aliviar uma TPM,
que trabalhador nunca usou o caf
como recurso para espantar o sono,
quem nunca se sentiu cheio de energia
depois de um prato de macarro. Isso
acontece porque substncias presentes nos alimentos,
como vitaminas e aminocidos, interagem com as
clulas nervosas do crebro e podem alterar para
melhor ou para pior a maneira como a pessoa se sente.
Porm, o que pouca gente sabe que a falta de alguns
nutrientes pode ser o incio ou a piora de um problema
grave: a depresso.

Qualquer quadro de desnutrio pode levar

GHSUHVVR$GHFLQFLDGHGLYHUVRVQXWULHQWHVHVW
associada ao problema, principalmente de vitamina B12,
cido flico e mega-3, revela o psiquiatra Dr. Teng Chei
Tung, professor da Faculdade de Medicina da
Universidade de So Paulo e membro do conselho
FLHQWFRGD$VVRFLDR%UDVLOHLUDGH)DPLOLDUHV$PLJRV
e Portadores de Transtornos Afetivos (Abrata).
Alm desses nutrientes, estudos sugerem que a
LQJHVWRLQVXFLHQWHGHFDUERLGUDWRVSURWHQDVIHUUR
]LQFRVHOQLRHLRGRSRGHPVHUYLUGHJDWLOKRSDUDR
problema ou at mesmo pior-lo. A reposio de
algumas vitaminas e sais minerais pode melhorar muito
a depresso, mas no a regra, ressalva Dr. Teng.

Vegetarianos 21

capa
Quadro clnico caracterizado por
sintomas como desesperana em relao
vida, tristeza intensa, baixa autoestima,
pessimismo, fadiga, sonolncia, entre
outros, a depresso, explica Dr. Teng,
uma reao do corpo a diferentes
situaes, como um perodo de crise
QDQFHLUDDPRUWHGHDOJXPTXHULGRRX
mesmo uma doena crnica, como
GLDEHWHVp(PJHUDORVTXDGURV
depressivos so uma reao do organismo,
em especial do crebro, frente a
HVWUHVVRUHVTXHSURYRFDPXPGHVJDVWH
cerebral importante. O estresse pode surgir
do ambiente externo, com frustraes ou
restries, ou por problemas do prprio
corpo, como diabetes, doenas cardacas,
neurolgicas, endocrinolgicas, e outras
doenas crnicas. O crebro sofre presso
e desgaste at ultrapassar seu limite de
resistncia, criando as condies para se
LQVWDODUXPTXDGURGHSUHVVLYRqHVFODUHFH
RSVLTXLDWUD
O tratamento convencional prev
WDQWRRXVRGHDQWLGHSUHVVLYRVTXDQWR
psicoterapias e mudanas no estilo de
vida. Antidepressivos e psicoterapias so
os principais tratamentos comprovados.
Mas os resultados em geral so lentos (de
semanas a meses) e muitos pacientes no
respondem bem ao tratamento, sendo
necessrio fazer diversas adaptaes at
DFKDUXPHVTXHPDTXHUHDOPHQWHWUDJD

melhoras. Dieta saudvel, porm, um

SUUHTXLVLWRSDUDXPDFKDQFHGHERD
resposta do tratamento, assim como
exerccio fsico, se for possvel, e estmulo
SDUDDWLYLGDGHVTXHDMXGHPQD
reintegrao do convvio social e
RFXSDFLRQDOqREVHUYD'U7HQJ

Saber e disciplina
Apesar de a medicina convencional
DUPDUTXHDGHSUHVVRQRWHPFXUD
DSHQDVFRQWUROHKTXHPGLVFRUGH
A medicina convencional muito
GHVXPDQL]DGDTXDQGRGL]TXHDGHSUHVVR
QRWHPFXUDqDUPD$QD0DULD6DDG
fundadora da OCIP Pensamentos Filmados
e ex-deprimida. Quando um mdico diz
SDUDYRFTXHVXDGRHQDQRWHPFXUD
ele s est te colocando ainda mais para
baixo. E para uma pessoa deprimida isso
KRUUYHOSRUTXHHODMWHPTXHOLGDU
com um turbilho de emoes, como
sentimento de culpa por ter a doena. Se o
mdico fala isso, a pessoa pode acabar no
vendo mesmo nenhum sentido na vida. Se
eu me curei, focando no meu potencial de
VDGHTXDOTXHUXPSRGHVHFXUDUq
Abusada sexualmente pelo pai na
infncia, Ana comeou a desenvolver o
SUREOHPDFRPDQRVGHLGDGH$WTXH
aos 18, tentou suicdio. Porm, nem esse
WULVWHHSLVGLRIRLVXFLHQWHSDUDWUD]HURV
problemas da famlia e a verdadeira causa

A DIETA MEDITERRNEA, POBRE EM

CARNE VERMELHA E RICA EM VERDURAS,
LEGUMES, FRUTAS, CASTANHAS E AZEITE,
TEM DEMONSTRADO SER EFICIENTE NO
TRATAMENTO DA DEPRESSO PORQUE
MENOS INFLAMATRIA

OS NUTRIENTES CERTOS PARA

Carboidratos: Eles desempenham um
papel importante na estrutura e no
funcionamento de todo o organismo,
e afetam tanto o humor como o
comportamento. Uma refeio rica em
FDUERLGUDWRVID]FRPTXHRFRUSR
SURGX]DLQVXOLQDTXHSRUVXDYH]
responsvel pela entrada do acar
(glicose) proveniente da alimentao
nas clulas. Isso gera energia dentro
GDVFOXODVHFRQVHTXHQWHPHQWHD
pessoa se sente mais disposta.
Onde encontrar: aconselhvel no
FRQVXPLUFDUERLGUDWRVUHQDGRV
3UHUDDOLPHQWRVULFRVHPFDUERLGUDWRV
TXHWHQKDPQGLFHJOLFPLFREDL[R
como cereais integrais e frutas com
casca, pois liberam a glicose aos
SRXFRVHDMXGDPDPDQWHUDTXPLFD
FHUHEUDOEHPHTXLOLEUDGDDVVLPFRPR
o humor e os nveis de energia.
Protenas: Elas so formadas por
aminocidos. Apesar de o corpo
produzir alguns deles, nove devem vir
pela alimentao so chamados
aminocidos essenciais e alguns deles
WPUHODRGLUHWDFRPDTXPLFD
cerebral. O neurotransmissor dopamina
sTXHHQWUHRXWUDVIXQHVUHJXODR
estado de nimo produzido a partir
do aminocido tirosina. J a
serotonina s produzida no crebro
se houver o aminocido triptofano
disposio.
Onde encontrar: Tanto o triptofano
TXDQWRDWLURVLQDSRGHPVHU
encontrados em castanhas, no abacate,
na ervilha e nos feijes.
mega-3: Considerado um cido graxo
essencial, ou seja, uma gordura boa
TXHYRFGHYHFRQVXPLUGLDULDPHQWH
o mega-3 faz parte da composio do
FUHEUR6DEHVHTXHXQVGD
massa cinzenta so formados por
PHPEUDQDVTXHFRQWPPHJDQD
sua composio a massa cinzenta
faz parte do sistema nervoso central
e agrupa clulas nervosas. Por facilitar
a comunicao entre os neurnios,
essa gordura auxilia o tratamento
da depresso.

Fonte: Estudo Entendendo nutrio, depresso e doenas mentais (em traduo livr

22 Vegetarianos

COMBATER A DEPRESSO
Onde encontrar: Para vegetarianos,
as melhores fontes de mega-3 so as
sementes de chia e de linhaa. No caso
de deprimidos, a suplementao pode ser
interessante para aliviar os sintomas.
Vitaminas do complexo B: Nveis
DGHTXDGRVGHYLWDPLQDVGRFRPSOH[R%
FRPR%WLDPLQD%%FLGRIOLFRH
B12 tambm auxiliam a manter o humor
estvel, pois essas vitaminas ajudam a
modular as funes cognitivas do crebro.
$WHQRHVSHFLDOYDLSDUDD%TXHIRUPD
uma capa de proteo nos nervos. O
cido flico tambm muito importante.
6DEHVHTXHSHVVRDVFRPGHSUHVVRWP
QYHLVGHVVDYLWDPLQDPDLVEDL[RGR
TXHSHVVRDVVDXGYHLVsDSHVDUGHD
cincia ainda no ter conseguido explicar
RSRUTXGLVVR1RHQWDQWRHVWXGRVM
QRWDUDPTXHSDFLHQWHVFRPGHSUHVVRTXH
usam antidepressivos conseguem otimizar
RHIHLWRGRPHGLFDPHQWRTXDQGR
VXSOHPHQWDPPFJGHFLGRIOLFRSRU
dia. Essa recomendao, no entanto, deve
vir de um especialista. Converse com um.
Onde encontrar: A vitamina B1 est
presente na levedura de cerveja, no
grmen de trigo, na semente de girassol,
nas castanhas-de-caju e castanhas-do-

-brasil, no amendoim e na farinha de trigo

LQWHJUDO1RFDVRGD%HODSRGHVHU
encontrada na banana, na ameixa, nas
castanhas, no tomate e na melancia. O
FLGRIOLFR%YRFHQFRQWUDQROHYHGR
GHFHUYHMDQDOHQWLOKDQRTXLDERQR
IHLMRHQDVRMDYHUGH$%DQLFDTXH
no est presente nos alimentos de origem
vegetal, por isso os veganos devem
suplement-la.
Iodo: Esse mineral fundamental para a
IRUPDRGRVKRUPQLRVGDWLUHRLGHTXH
por sua vez, garantem energia para o
metabolismo das clulas cerebrais.
Onde encontrar: Algas marinhas e sal.
/HPEUHVHSRUPGHTXHRFRQVXPRGH
VDOQRGHYHXOWUDSDVVDUJXPDFROKHU
de sobremesa rasa) dirios.

as castanhas e as sementes,
principalmente as de abbora, de
gergelim e a castanha-de-caju.
Tambm encontrado nos vegetais
verde-escuros (como a couve), as
frutas secas (damasco, ameixa e
uva-passa) e o melado de cana.
Combine as folhas verde-escuras
com uma fonte de vitamina C, como
laranja, limo, acerola e goiaba, para
favorecer a absoro do ferro.
6HOQLRO baixo consumo de
alimentos com selnio est associado
a diminuio do humor e aumento de
TXDGURVGHDQVLHGDGH$OPGLVVRHOH
um antioxidante.
Onde encontrar: A castanha-do-brasil a principal fonte.

Ferro: Ele oxigena as clulas, produz

energia no crebro e participa da sntese
de neurotransmissores. Por serem mais
VXVFHWYHLVGHFLQFLDGHIHUURSRU
conta dos ciclos menstruais, as mulheres
so mais propensas depresso.

Zinco: Diferentes estudos mostram

TXHSHVVRDVFRPGHSUHVVRWDPEP
FRVWXPDPWHUGHFLQFLDGHVWH
mineral. Ele tambm um
DQWLR[LGDQWHTXHSURWHJHRV
neurnios dos radicais livres.

Onde encontrar: Boas fontes vegetais de

IHUURVRDVOHJXPLQRVDVFRPGHVWDTXH
para a lentilha, o gro-de-bico e o tofu),

Onde encontrar: Semente de

abbora, soja em gro, amndoa
e amendoim.

CASTANHA-DO-BRASIL
Ela a fonte mais rica de
VHOQLRXPGRVQXWULHQWHV
considerados antioxidantes.
Essas substncias protegem
as clulas dos radicais livres

re do ingls), publicado no jornal Indian Journal of Psychiatry.

Vegetarianos 23

capa
da doena tona. Eu mentia sobre minha
IDPOLDQDWHUDSLDHPLQKDPHIDODYDTXH
PLQKDGHSUHVVRWLQKDVXUJLGRGRQDGDq
OHPEUDHODTXHVGHSRLVGRVDQRVVH
GHXFRQWDGHTXHDRFRQWUULRGRTXH
havia ouvido a vida toda, sua doena
tinha cura sim. Porm, o processo
dependeria exclusivamente dela.
Meu pai j faleceu, mas cheguei a
conversar com ele antes disso. Ele admitiu
RTXHIH]PHSHGLXGHVFXOSDVHGLVVHTXH
ele e minha me foram os responsveis
SHORPHXSUREOHPDPDVTXHVHXSRGHULD
UHVROYOR6KRMHHQWHQGRRTXHHOH
TXHULDGL]HUqFRQWD$QDTXHGHSRLVGH
curada, criou um mtodo de cura para
SHVVRDVTXHVRIUHPGHGHSUHVVR

ENTENDA A DEPRESSO
Caracteriza-se por um estado
HPTXHDOJXPFDGHSULPLGRH
melanclico. Quimicamente, a
depresso causada por um defeito
nos neurotransmissores responsveis
pela produo de hormnios, como
VHURWRQLQDHHQGRUQDUHVSRQVYHLV
pela sensao de conforto, prazer e
bem-estar. Porm, ela pode surgir pelo
DPELHQWHHPTXHDSHVVRDYLYHFRPR
uma famlia desfuncional ou um
relacionamento abusivo. O sofrimento

ANGSTIA
A depresso deixa a pessoa
com grande senso de vazio.
Os sintomas duram mais de
duas semanas e no devem
ser mascarados

Segundo ela, a cura da depresso, por

TXDOTXHUPRWLYRTXHWHQKDVXUJLGRSDVVD
por autoeducao, ou seja, a busca por
FRQKHFLPHQWR9LVWRTXHVHIDODPXLWR
SRXFRVREUHRTXHDGRHQDSUHFLVR
desenvolver autoconhecimento para se
apropriar da prpria histria e cicatrizar
as feridas, indo buscar a causa da doena
HQRFDUDSHQDVWUDWDQGRRVVLQWRPDV
Junto a isso, diz Ana, a disciplina,
TXHHODFKDPDGH6XSHU'LIXQGDPHQWDO
Graas a ela e ao seu desejo de melhorar,
KPDLVGHDQRV$QDPDQWPKELWRV
TXHLQFHQWLYDPRTXHHODFKDPDGH
potencial de sade, como yoga e
meditao, alm de no beber nem fumar.
O foco dos mdicos convencionais a

doena e no o potencial de sade da

SHVVRDQLVVRTXHDPHGLFLQDLQWHJUDWLYD
SRUH[HPSORDSRVWDHTXHWRGRVRV
PGLFRVGHYHULDPDSRVWDUqREVHUYDHOD
TXHVHYDOHXGDPHGLFLQDLQWHJUDWLYDSDUD
DOFDQDUDFXUDp6HLTXHHVWRXFXUDGD
SRUTXHSRGHHVWDUGDQGRWXGRHUUDGRQD
YLGDPDVSRUGHQWURHVWRXVHUHQDq
Hoje, alm da Pensamentos Filmados,
$QDTXHIDODVHPSDSDVQDOQJXDHFRP
muito senso de humor sobre a doena,
mantm um site (www.anamariasaad.com.
br) e organizou o MeDISmente Congresso
On-line de Medicina Integrativa na Sade
GD0HQWH(PRHYHQWRMHVWDYDQD
sua segunda edio e reuniu especialistas e
mais de 2 mil internautas.

TXHDGRHQDFDXVDGLIFLOGHPHGLUR
TXHPXLWDVYH]HVDFDEDUHWDUGDQGRR
GLDJQVWLFRHRWUDWDPHQWR,VVRSRUTXH
geralmente a pessoa com depresso no
VDEHFRPRRQGHQHPFRPTXHP
SURFXUDUDX[OLR2XHQWRSRUTXHQR
tem energia nem vontade para agir.

 SUD]HUHPDWLYLGDGHVTXHDQWHVGD 
depresso eram agradveis
Desnimo, cansao mental,
 GLFXOGDGHGHFRQFHQWUDR

 HVTXHFLPHQWR
Apatia, desinteresse,
falta de motivao
Falta de vontade, indeciso
Sentimentos de medo,
insegurana, desespero, vazio
Pessimismo, ideias de culpa,
baixa autoestima, falta de sentido
na vida, inutilidade, fracasso
Ideias de morte e at suicdio
Dores e outros sintomas fsicos
 JHUDOPHQWHQRMXVWLFDGRVFRPR
cefaleias, sintomas gastrintestinais,
dores pelo corpo, presso no peito
Alteraes do apetite
Reduo da libido, insnia
ou aumento do sono

SINTOMAS
Humor depressivo ou irritabilidade
Ansiedade
Tendncia ao isolamento tanto
social como familiar
Incapacidade de sentir alegria e

COMO DIFERENCIAR DEPRESSO

DE TRISTEZA NORMAL
A tristeza um sentimento normal
do ser humano e serve para a pessoa se
UHFROKHUHUHHWLU2SUREOHPDTXDQGR
LVVRVHWRUQDIUHTXHQWHHGXUDGRXUR1D
depresso grave, a pessoa se isola e
perde o interesse por tudo. Algumas
procuram ocupar-se ao mximo para se
distrair e afastar o mal-estar, mas
FRPXPFDUHPPDOKXPRUDGDVHVHPSUH
insatisfeitas com tudo.
Se esses sintomas perdurarem por
mais de duas semanas, procure ajude de
XPSVLTXLDWUDRXGHXPSVLFORJR

Fonte: ABRATA (Associao Brasileira de Familiares, Amigos e Portadores de Transtornos Afetivos) e artigo "Atuao dos Neurotransmissores na Depresso", por Rosngela Vieira de Andrade

24 Vegetarianos

Medicina integrativa
Com foco na sade, e no apenas
na doena, a medicina integrativa
XPFRQFHLWRTXHYHPFUHVFHQGRPXLWR
nos ltimos anos no Brasil e tem se
PRVWUDGRPXLWRHFLHQWHQRFRPEDWH
depresso. Alm da terapia normal com
antidepressivos, na medicina integrativa o
paciente aconselhado a fazer mudanas
importantes no estilo de vida, como a
prtica de atividade fsica, mudanas na
alimentao e terapias complementares,
como acupuntura, meditao e reiki.
Essas terapias, explica Dr. Paulo de
Tarso Lima, mdico responsvel pelo Grupo
de Medicina Integrativa do Hospital Albert

TRATAMENTO
O tratamento mais indicado para a
depresso uma combinao de
antidepressivos, psicoterapia, realizada
SRUSVLFORJRVHSVLTXLDWUDVH
mudanas no estilo de vida, como uma
alimentao mais saudvel, atividade
fsica e suplementao. Alm de muita
disciplina para manter os bons hbitos
HPSUWLFD2TXHDSHVVRDQRSRGH
esperar, porm, a melhora de um dia
para o outro. No existe plula
PJLFDqOHPEUD$QD0DULD6DDG
fundadora da Pensamentos Filmados.
Eu sofri anos com a doena e s
consegui me curar depois de dois anos
de muito trabalho e disciplina para
PDQWHURVKELWRVVDXGYHLVq
6HJXQGRRSVLTXLDWUD'U7HQJGD
Abrata, nenhum tratamento a curto
prazo pode prometer a cura da
GHSUHVVRpSRLVTXDQGRRFUHEUR
chega a este ponto, a sua recuperao
sempre muito lenta, levando meses
ou anos at conseguir chegar a uma
FRQGLRVDWLVIDWULDq3RULVVRH[SOLFD
HOHPHVPRTXHRSDFLHQWHMVHVLQWD
normal aps algumas semanas ou
PHVHVRWUDWDPHQWRTXHGHXFHUWR
deve ser mantido por anos, at uma
completa recuperao. importante
TXHRPGLFRDMXGHDOHYDUR
tratamento para um sucesso
sustentado, a longo prazo. Resultados
a curto prazo no so nenhuma
garantia de sade fsica e mental a
ORQJRSUD]RqUHVVDOWD

HBITOS BONS
Para a medicina
integrativa, mudanas
no estilo de vida devem
vir junto com o uso de
medicamentos

Einstein, em So Paulo, aliadas a

mudanas no estilo de vida e ao uso
correto da medicao podem render timos
resultados. Do ponto de vista da medicina
integrativa, o antidepressivo
H[WUDRUGLQULRSRUTXHHOHFULDXPDMDQHOD
TXHSRGHVHUDSURYHLWDGDSDUDDSHVVRD
incorporar uma mudana de estilo de
YLGDTXHQRIXWXURSRGHUGLPLQXLURX
dispensar o uso da droga. Associar
uma terapia alternativa, como a
meditao, com o medicamento
H[FHOHQWHSRUTXHIDFLOLWDSDUDRSDFLHQWH
HVWDUPDLVFRQVFLHQWHGDVVXDVUHDHVq

revela o mdico.
6HJXQGRHOHTXDQGRDSHVVRDID]XPD
mudana saudvel no estilo de vida e
torna essa mudana um hbito, consegue
mudar a maneira como o crebro se
comporta diante de uma situao, como
XPTXDGURGHSUHVVLYRp$PXGDQDGH
HVWLORGHYLGDWXGRRTXHDJHQWHMVDEH
comer melhor, fazer atividade fsica, cuidar
das relaes pessoais, fazer, se for possvel,
uma psicoterapia para ter um suporte na
LGHQWLFDRGDVKDELWXLGDGHVGH
FRPSRUWDPHQWRRXGDVUHODHVTXH
UHIRUDPRTXDGURGHSUHVVLYR&RPRXP

ENTRE OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM

ANTIOXIDANTES E QUE, AO MESMO TEMPO,
SO CONSIDERADOS PROTETORES DO CREBRO,
ESTO AS OLEAGINOSAS, ESPECIALMENTE AS
NOZES, O AA, AS VERDURAS, OS CEREAIS
INTEGRAIS, O GENGIBRE E A CRCUMA

CRCUMA
O tempero amarelo
possui antioxidantes
capazes de diminuir
TXDGURVLQDPDWULRV
Vegetarianos 25

capa

MEDITAO
Ela pode ser usada como
terapia complementar, junto
com a medicao, para criar
melhores padres de
comportamento

casamento ou uma relao de trabalho

SRXFRVDXGYHOTXHSRGHFRUURERUDUSDUD
XPTXDGURGHSUHVVLYRqDSRQWD'U3DXOR
Professora de yoga e de meditao,
Milena Dias, tambm conhecida como Tia
0LZZZWLDPLPHH[SOLFDTXHHVVDVGXDV
prticas podem favorecer um tratamento
GHGHSUHVVRSRUTXHDMXGDPDGHYROYHU
HTXLOEULRDRSDFLHQWHp2\RJDHD
PHGLWDRDWXDPGHIRUPDVLROJLFD(OD
interferem no funcionamento do sistema
nervoso. A meditao, por exemplo,
provoca um 'recircuito' nos neurnios,
ajudando a pessoa a mudar determinados
padres de comportamento, ou seja, a
UHVSRVWDTXHFRVWXPDGDUDGHWHUPLQDGDV
VLWXDHVqDUPDDSURIHVVRUDGH
Campinas (SP).
J a prtica do yoga busca trazer
HTXLOEULRHQWUHRHXLQWHULRUGDSHVVRDHD
UHDOLGDGHp1DVXDRULJHP\RJDVLJQLFD
unio ou seja, a unio entre o nosso eu e
a nossa conscincia. Quanto mais distante
IRURQRVVRHXGDTXLORTXHDJHQWHPDLV
sofrimento existe. A prtica do yoga vai
trazendo a pessoa de volta para a
realidade, ajudando-a a parar de viver em
funo do sofrimento para passar a se
HQFRQWUDUFRPDTXLORTXHHODUHDOPHQWH
$SDUWLUGRPRPHQWRTXHDSHVVRDFRPHD
DHQ[HUJDUTXHRSURFHVVRGHODHYROXLU
TXHHODFRPHDDVHFRQHFWDUFRPRTXH
26 Vegetarianos

CONSIDERADA UMA GORDURA DO BEM POR

PROTEGER A SADE DO CORAO, O MEGA-3
MELHORA A COMUNICAO ENTRE OS
NEURNIOS E ALIVIA A DEPRESSO
mais existe de belo dela mesmo, o
VRIULPHQWRTXHFDXVDGRSHODGHSUHVVR
FRPHDDGLPLQXLUqH[SOLFD0LOHQDTXH
tambm usa a alimentao como
IHUUDPHQWDGHUHHTXLOEULR
Na medicina Ayurveda, tradicional
indiana, existem os bitipos chamados
doshas pita, vata e kapha, e cada
pessoa tem predominncia de um deles.
LPSRUWDQWHVDEHUTXDORGRVKD
SUHGRPLQDQWHQDSHVVRDGHSULPLGDSRUTXH
isso vai determinar o tipo de alimentao
TXHHODGHYHWHUqGL]0LOHQD
Por exemplo, explica ela, se a pessoa
deprimida e tem predominncia do
kapha, no deve comer em excesso
DOLPHQWRVPXLWROTXLGRVFRPRVRSDV
SRUTXHGHVHTXLOLEUDRGRVKDGHODp2V
YDWDVDRFRQWUULRWPTXHWRPDUVRSD
HDOLPHQWRVOTXLGRVSRUTXHHVVDVSHVVRDV
tm constituies mais secas e precisam
de alimentao mais rica em gua para
VHUHHTXLOLEUDUHPq

Alimente-se
contra a depresso
Uma caracterstica comum entre
pessoas deprimidas, aponta Dr. Teng,
a alimentao pouco ou nada saudvel,
rica em calorias, gorduras ruins e com
LQJHVWRGHVHTXLOLEUDGDGHFDUERLGUDWRV
Por outro lado, uma alimentao saudvel
aumenta as chances de a resposta do
WUDWDPHQWRVHUDGHTXDGD(PJHUDOD
dieta do estilo mediterrneo, pobre em
carne vermelha e rica em verduras,
legumes, frutas, castanhas e azeite, tem
GHPRQVWUDGRVHUHFLHQWHQRWUDWDPHQWR
da depresso, assim como a ingesto
DGHTXDGDGHPHJD(YLGQFLDVPDLV
recentes apontam tambm para os
benefcios da curcumina base do
WHPSHURFXUU\qDUPDRPGLFR
2PRWLYRSRUTXHRVYHJHWDLVVR
assim to importantes para o sucesso do
tratamento da depresso e tambm para a
preveno da doena est na alta

presena de antioxidantes. Depresso

HVWUHODFLRQDGDDLQDPDRQRFRUSR
Alimentos de origem vegetal diminuem
QDWXUDOPHQWHSURFHVVRVLQDPDWULRV
SRUTXHVRULFRVHPDQWLR[LGDQWHVTXH
protegem todas as clulas, inclusive as
FHUHEUDLVGDDRGRVUDGLFDLVOLYUHVq
H[SOLFDD'UD8OND$JDUZDOSVLTXLDWUD
da Universidade da Califrnia, nos Estados
Unidos, e membro do Comit Mdico
para Medicina Responsvel (PCRM, na
sigla em ingls).
2TXHDFRQWHFHTXHRVGDQRV
oxidativos causados pelos radicais livres
podem provocar uma resposta autoimune
QRFRUSRXPDYH]TXHHVVHWLSRGH
estresse gera molculas estranhas a
ele. A depresso clnica pode ser
acompanhada de um aumento do
estresse oxidativo das clulas cerebrais
HFRQVHTXHQWHPHQWHGDVUHVSRVWDV
LQDPDWULDVDXWRLPXQHVTXHHVVHHVWUHVVH
FULDqHVFODUHFHRPGLFR'U0LFKDHO
Greger, especializado em nutrio clnica
e fundador do site Nutrition Facts.
9DOHOHPEUDUTXHRVUDGLFDLVOLYUHVVR
molculas formadas naturalmente e
tambm por hbitos ruins, como tabagismo
e consumo excessivo de bebidas alcolicas.
Entre os alimentos mais ricos em
DQWLR[LGDQWHVHTXHDRPHVPRWHPSRVR
considerados protetores do crebro, esto
as oleaginosas, especialmente as nozes, o
aa, as verduras, os cereais integrais, o
JHQJLEUHHDFUFXPD6DEHVHTXHHVWH
tempero amarelo, usado na receita do
curry (tempero indiano feito a partir da
combinao de diferentes especiarias em
p), no s rico em antioxidantes como
tambm a planta da crcuma tem efeitos
DQWLLQDPDWULRV$OPGLVVRUHYHOD
Dr. Alan Logan em seu livro The Brain Diet
(A Dieta do Crebro, em traduo livre), a
crcuma considerada um neuroprotetor
capaz de melhorar o humor.

MACADMIA
Ela ajuda a manter o
equilbrio de mega-3,
gordura essencial para
manter a sade do crebro

TXHFRQVRPHPSHL[HVHDOLPHQWRV
marinhos ingerem diretamente EPA
e DHA. Entre os veganos, a ingesto
desses compostos desprezvel, exceto
VHFRQVXPLUHPDOJDVq3RULVVRH[SOLFD
Dr. Eric, vegetarianos devem ingerir
TXDQWLGDGHVPDLRUHVGHPHJDGR

TXHRVRQYRURV$OPGLVVRTXHP
no consome peixes deve diminuir a
TXDQWLGDGHGHPHJDRXWUDJRUGXUDGR
EHPSUHVHQWHQDPDLRULDGRVOHRVHTXH
precisa ser consumida com moderao.
A recomendao diria de mega-3 para
homens vegetarianos de 3,2 g e de 2,2 g

VITAMINA D
Produzida pela exposio
solar, a vitamina
no resolve a depresso
HVXDGHFLQFLDQR
desencadeia a doena

Gordura protetora
Considerada uma gordura do bem,
por proteger a sade cardaca e a atividade
cerebral, o mega-3 tambm tido como
XPUHPGLRFRQWUDDGHSUHVVRSRUTXHRV
compostos presentes nesse tipo de gordura
melhoram a comunicao entre os
neurnios. Porm, preciso entender
alguns mecanismos desse cido graxo.
4XHPH[SOLFD'U(ULF6O\ZLWFKp2
mega-3 ingerido precisa ser transformado
em outros dois compostos para
GHVHPSHQKDUVXDVIXQHV(3$H'+$
TXHVRVXDVIRUPDVDWLYDV2VLQGLYGXRV

DEFICINCIA DE VITAMINA D
Produzida no corpo a partir da
exposio solar, a vitamina D muito
DVVRFLDGDDRKXPRU$FUHGLWDVHTXH
exista relao entre a baixa incidncia
solar e casos de depresso e suicdio.
3RUPVHJXQGRRSVLTXLDWUD'U7HQJ
&KXLDGHFLQFLDGHVWDYLWDPLQDTXH

na verdade um hormnio, no causa

DGRHQDp$SHVDUGHDGHFLQFLDGH
vitamina D ser muito associada
GHSUHVVRHODQRVXFLHQWHSDUD
desencadear o problema e a reposio
GDYLWDPLQDQRUHYHUWHRTXDGUR
GHSUHVVLYRqDUPD

Vegetarianos 27

capa
SDUDPXOKHUHV-RFRQVXPRGHPHJD
no deve ultrapassar 17 g no caso dos
KRPHQVHJQRFDVRGDVPXOKHUHVq
Para ajustar a ingesto dessa gordura
na alimentao vegetariana, o mdico
nutrlogo recomenda o consumo de
semente de linhaa, por ser a fonte
mais rica de mega-3. Uma colher de ch
do leo de semente de linhaa contm
2,7 g de mega-3 e uma colher de sopa
tem 4,3 g. J em uma colher de sopa da
semente, voc encontra cerca de 2 g
GHVVHPHJDq$OPGRFRQVXPRGLULRGD
linhaa, Dr. Eric sugere o consumo de
azeite de oliva prensado a frio e de
oleaginosas, como nozes e macadmia.
Tambm evite a ingesto de
gordura trans e de bebidas alcolicas,
SRUTXHHODVUHGX]HPDFRQYHUVRGH
PHJDHP(3$H'+$qDFRQVHOKD

LINHAAEla uma tima

fonte de mega-3,
um dos nutrientes
que pode ser aliado
no tratamento
convencional
com antidepressivo

Tudo s claras
7RLPSRUWDQWHTXDQWRWRPDUD
PHGLFDRDGHTXDGDID]HUPXGDQDVQR
estilo de vida e manter o foco na sade
e na cura, falar sobre o problema. No
caso de Ana Maria Saad, por exemplo,
DUHDOL]DRGROPHVida, escrito e
atuado por ela, foi a porta de sada
da depresso.
Minha ideia era fazer o documentrio
e depois me matar. Mas falar sobre a
doena teve um impacto muito positivo
VREUHPLPHGHSRLVTXHRGRFXPHQWULR

APOIO
Falar sobre os sentimentos to
importante quanto medicao
e adoo de hbitos saudveis

28 Vegetarianos

foi divulgado, diversas pessoas e

especialistas de 'fora da caixa' entraram
HPFRQWDWRFRPLJR&RPHFHLDYHUTXH
XPDFXUDHUDSRVVYHOqOHPEUD
3DUDTXHPHVWSU[LPRGRSDFLHQWHH
no faz parte do processo da doena,
importante no culpar nem cobrar
excessivamente o deprimido a reagir. Ao
mesmo tempo, importante estimul-lo a
ter fora e disciplina. Observar os sintomas
HGLVFXWLUDVHPRHVHDVGLFXOGDGHVGR

deprimido tambm podem ajudar muito no

WUDWDPHQWRTXHQRGHYHVHUGHVFXLGDGR
Sem tratamento correto, alguns sintomas
FDPLQGRHYROWDQGRDWWHUHSLVGLRV
depressivos espontneos. Com o passar
dos anos, aumenta-se o risco de outras
GRHQDVqDOHUWD'U7HQJ
Por isso, no descuide do seu
bem-estar. Acredite em voc e tenha
atitudes positivas hoje, amanh, depois
de amanh...

ONDE BUSCAR AJUDA

$OPGHSVLTXLDWUDVHSVLFORJRV
particulares, hospitais pblicos,
como o Hospital das Clnicas, em So
Paulo, oferecem atendimento
gratuito. Neste ltimo caso, porm,
o nmero de vagas limitado e a
espera pode ser longa. Outras opes
gratuitas so os Centros de Ateno
Psicossocial (CAPS), espalhados pelo
Pas, e as faculdades de psicologia,
como o Instituto de Psicologia da
Universidade de So Paulo e a
Diviso de Psicologia Aplicada da
Universidade Federal do Rio de
Janeiro. Na Abrata, em So Paulo,
existe o Grupo de Ajuda Mtua.
Mais informaes pelo telefone
GHVHJXQGDDVH[WD
GDVKVK

Receitas

Comer
& Beber

Alimentao

crudvora
Fotos: Tomaz Vello $VVLVWHQWHGHIRWRJUDD Roberto Yuji Produo: Beth Macedo

Os nutrientes que os vegetais tm a oferecer podem ser ainda melhor

aproveitados quando legumes, verduras e frutas so consumidos crus.
E ao contrrio do que pode parecer, manter o sabor das receitas
deixando as panelas de lado no uma tarefa difcil. As cozinheiras
Carol Carneiro, Letcia Furukawa e Dalia Kochen elaboraram oito
receitas muito fceis, saborosas e saudveis.

Carol Carneiro, Letcia Furukawa e Dalia Kochen so

cozinheiras e, juntas, comandam a cozinha do Biozone,
restaurante localizado em So Paulo (SP). O local serve
pratos veganos e orgnicos baseados nos princpios do slow
food e na gastronomia experimental. Rica Amaral o
fundador e responsvel pela decorao do restaurante.
Rua Fradique Coutinho, 1225 Vila Madalena, So
Paulo (SP) (11) 3360-3609 @biozonewaw

30 Vegetarianos

Ricota de
amndoas
Temperada com especiarias
Rendimento: 1 poro mdia

Ingredientes:
[FDUDVGHJXDOWUDGD
1 xcara de amndoas
talo de alho-por picado
2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 pitada de sal rosa
Suco de 1 limo
Pimenta-do-reino
e manjerico a gosto
Pprica picante, pimenta
rosa, cominho e coentro
em p (opcional)
Preparo: Deixe as amndoas de
PROKRQDJXDOWUDGDSRU
8 horas. Depois, bata-as no
OLTXLGLFDGRUSRUPLQXWRV
Coe em voal, esprema e guarde
o lquido. Utilize a parte slida
restante e tempere com os
demais ingredientes. Deixe na
geladeira antes de servir.
Dica: Voc pode utilizar o leite
vegetal restante para a receita
de smoothie de frutas
vermelhas da pgina 33.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br;

esptula e jogo americano Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 31

Ingredientes:
2 xcaras de tmaras grandes
3/4 de xcara de
castanha-do-brasil
de xcara de castanhas
de cacau descascadas
2 colheres (sopa) de pasta
de castanhas ou tahine
(pasta de gergelim)
Castanhas picadas para
cobrir (opcional)

Trufas vivas
base de castanhas e cacau
Rendimento: 20 trufas grandes

Preparo: Junte as tmaras sem

caroo com as castanhas, o tahine
e o cacau. Bata na centrfuga por
5 minutos ou at obter uma
mistura uniforme. Faa as
bolinhas e sirva. Se preferir, voc
tambm pode enrol-las em
farofa de castanhas.

Crdito: Travessa Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

32 Vegetarianos

Smoothie de
frutas vermelhas
Preparado com leite vegetal e gengibre
Rendimento: 1 poro

Ingredientes:
2 bananas-nanicas maduras
congeladas
xcara de frutas vermelhas
1 xcara de leite vegetal
de amndoas
1 cm de gengibre descascado
Maca peruana em p, aa em
p e espirulina (opcionais
e a gosto)
Preparo: Congele as bananas
fatiadas. Depois de congeladas,
EDWDDVQROLTXLGLFDGRUFRPDV
frutas vermelhas e o leite
vegetal.
Dica: Voc pode utilizar o leite
vegetal produzido para a receita
de ricota de amndoas, na
pgina 35.

Crdito: Caneca Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 33

ESPAGUETE
Ingredientes:
3 abobrinhas mdias
Sal rosa e azeite a gosto
Preparo: Fatie as abobrinhas
igual a um espaguete. Quanto
PDLVQRPHOKRUSRULVVRR
ideal utilizar um mandolim
(cortador) de cozinha.
Tempere a gosto com sal e
azeite de oliva.
PESTO
Ingredientes:
1 abacate mdio maduro
10 pimentas biquinhos
2 dentes de alho
1 xcara de manjerico
fresco
2 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limo
Castanha-do-brasil a gosto
Sal rosa a gosto

Espaguete de
abobrinha
Acompanhado de molho pesto de abacate
Rendimento: 4 pores

Preparo: Bata na centrfuga a

castanha com manjerico,
alho e azeite. Quando obtiver
uma textura mais pastosa,
acrescente o abacate, sal e
suco de limo e bata
novamente. Voc pode
adicionar as pimentas picadas
depois de pronto.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br; Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

34 Vegetarianos

Ceviche de coco
fresco
Rendimento: 2 pores

Acompanhado de cebolas
roxas e temperado com
limo e pimenta biquinho

Ingredientes:
Polpa de 2 cocos frescos
10 pimentas biquinhos,
picadas
cebola roxa pequena,
picada em meia-lua
Suco de 2 cm de gengibre
Suco de 1 limo
Coentro fresco ou
salsinha a gosto
Sal rosa a gosto
Preparo: Corte a polpa do
coco em fatias mdias. Misture
com os demais ingredientes
at envolver toda a fruta.
Deixe-a marinando na
geladeira por 12 horas
antes de servir.

Crdito: Pote e guardanapo Utilplast,

Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 35

Ingredientes:
4 folhas de arroz
desidratadas
1 pimento pequeno
1 cenoura pequena
1 beterraba pequena
1 pepino pequeno
4 folhas de beterraba
4 talos de beterraba
1 talo de erva-doce
Folhas de coentro e
manjerico a gosto
JXDOWUDGD
xcara de broto de
alfafa (opcional)

Rolls vietnamitas
Vegetais fatiados e enrolados
em folha de arroz desidratada
Rendimento: 4 unidades

Preparo: Corte o pimento, o

pepino e os talos de beterraba
e de erva-doce em palitos
QRV5HVHUYH5DOHDFHQRXUD
e a beterraba e rasgue as
folhas mo. Voc pode
utilizar coentro e manjerico
inteiros e sem talos. Hidrate a
folha de arroz em gua morna
por alguns poucos segundos e
disponha-a em uma bancada
limpa e seca. Coloque os
recheios, utilizando um pouco
de cada, no centro da folha de
arroz. Comece com os legumes
em palitos e depois os ralados.
Se for utilizar os brotos,
coloque-os por ltimo, junto
com o coentro e o manjerico.
Na hora de enrolar, dobre
primeiro as laterais da folha
para dentro e, em seguida,
enrole como um charuto.

Crdito: Tbua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

36 Vegetarianos

Ingredientes:
1 xcara de sementes
de girassol
[FDUDVGHJXDOWUDGD
de xcara de tomate
desidratado demolhado
Suco de 1 limo
Organo fresco a gosto
Sal, pimenta e azeite a gosto
Preparo: Deixe as sementes de
girassol de molho na gua por
no mnimo 8 horas. Depois,
escorra e bata as sementes com
os demais ingredientes em um
processador de alimentos ou no
OLTXLGLFDGRU2PROKRSRGHVHU
servido com rolls crus, torradas
ou saladas.

Molho vivo

base de semente de girassol

e tomates desidratados

Rendimento: 2 pores mdias

Vegetarianos 37

Ingredientes:
1 xcara de leite vegetal
xcara de chia
2 colheres (sopa) de
melado de agave
Polpa de 1 maracuj
1 pitada de cardamomo
em p
Preparo: Misture o cardamomo
ao leite vegetal. Adicione a
chia e deixe de molho por
24 horas. Passado esse perodo,
em uma tigela parte, misture
RPDUDFXMHRDJDYHDWFDU
a seu gosto. Em seguida, faa
camadas intercaladas de chia e
de maracuj. Se quiser, decore
com lascas de coco.

38 Vegetarianos

Pudim de chia
Com maracuj
C
j e agave

Rendimento: 2 pores

Alimento

Reino
Vegetal

Jil

5LFRHPEUDVHWRTXPLFRV
RIUXWRSURPRYHDR
DQWLLQDPDWULDHWDPEP
FRODERUDFRPRFRQWUROHGR
FROHVWHUROHGDJOLFHPLD

CLHQWFR Solanum aethiopicum, L. ,QJOV Gilo $OHPR Gilo (VSDQKRO Jil )UDQFV Gilo

Por Ana Prado

1DKRUDGDFRPSUDSUHILUD
RVIUXWRVILUPHVOLVRVHGHFRORUDR
YHUGHEULOKDQWHHYLWDQGRRVTXH
WLYHUHPDVSHFWRPROHRXHVFXUHFLGR
40 Vegetarianos

)RWRVFotolia

3RUVXDFXUWDGXUDELOLGDGHRLGHDOTXHRMLOVHMD
FRQVXPLGRHPQRP[LPRWUVGLDVDSVDFRPSUD
6HYRFQRIRUFRQVXPLORQRGLDGDFRPSUDSDUD
FRQVHUYORPHOKRUHPEDOHRHPVDFRSOVWLFRH
JXDUGHRQDSDUWHPDLVEDL[DGDJHODGHLUD

RECEITA
Jil
FDODEUHVD

RECEITA
Antepasto
GHMLO

,QJUHGLHQWHV
6 jils
2 dentes de alho
1 cebola grande
1 tomate grande
pimento

vermelho
2 colheres (sopa)

de azeite de oliva
,QJUHGLHQWHV
5 jils
1 cebola roxa
xcara de

1 colher (ch) de

tomate cereja
pimenta dedo-de-moa sem sementes
Sal marinho a gosto
Tomilho fresco
para enfeitar

1 pitada de cominho
Sal marinho e

pimenta calabresa
1 colher (ch)

de organo
pimenta-do-reino a gosto
Salsinha picada

jil, corte-o em quatro

partes e coloque-o em
uma vasilha com gua e
sal por 10 minutos.
Enquanto isso, corte os
tomates em quatro
partes e pique bem as
cebolas. Leve ao fogo
uma panela com gua
para ferver. Adicione os
jils na gua fervente e
deixe cozinhar por
5 minutos. Retire-os e
deixe esfriar. Depois,
misture a cebola,
o tomate e a pimenta
picada. Adicione sal e
azeite e misture. Sirva
com torradas integrais
ou po rabe torrado.

3UHSDUR Descasque o
jil, corte-o em quatro
partes e leve a uma
vasilha com gua e sal
por 10 minutos. Leve ao
fogo uma panela com
gua para ferver.
Adicione os jils na
gua fervente, deixe
cozinhar por 5 minutos
e reserve. Pique bem o
alho, corte a cebola em
fatias mdias e pique o
pimento e o tomate
em tiras grossas.
Misture todos os
ingredientes, coloque-os
em um refratrio e leve
ao forno preaquecido
por 20 a 30 minutos ou
at dourar. Salpique
com salsinha e sirva.

5HQGLPHQWR 4 pores

5HQGLPHQWR 4 pores

3UHSDUR Descasque o

CARACTERSTICAS
ORIGEM
O jil um fruto que
integra a famlia Solancea,
assim como o tomate, a
berinjela e o pimento.
De acordo com o Guia de
Hortalias da Embrapa,
acredita-se que ele seja um
fruto originrio de uma regio
da frica ou da sia, tendo
sido introduzido no Brasil
no incio do sculo 17.

PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Fonte de vitaminas C e do
complexo B, o jil tambm
composto de betacaroteno,
um pigmento precursor da
vitamina A. Em relao aos
minerais, ele se destaca pela
quantidade de fsforo e
potssio, que colaboram para a
estrutura dos ossos e dentes e
para o controle da presso
arterial. Tambm esto
presentes magnsio, clcio,
zinco e ferro.
Sua composio tambm
ULFDHPEUDVHWRTXPLFRV
FRPRRVDYRQRLGHVH
alcaloides, que possuem ao
antioxidante, responsveis
pela proteo das clulas.
De acordo com a
nutricionista Tssia Guandelini,
em conjunto, o jil oferece
diversos benefcios ao corpo:
auxilia na coagulao
do sangue e ainda evita
problemas de pele e no
aparelho digestivo. Alm disso,
por conta da quantidade de
EUDVHGRVEDL[RVYDORUHV
calricos e glicmicos, ele

uma tima opo para diabticos

e como componente de dietas
de emagrecimento.
Para quem deseja se
EHQHFLDUGDVSURSULHGDGHVGR
jil, mas no aprecia seu sabor
amargo, a nutricionista ensina
uma forma de ameniz-lo:
corte-o em quatro partes e
deixe-as de molho na gua
com sal por 15 minutos antes
do preparo. Outra opo para
obter os benefcios dele, de
acordo com Tssia, o consumo
de sua farinha.

PROPRIEDADES
MEDICINAIS
O jil costuma ser indicado
em casos de constipao,
reduo de peso, diabetes,
glaucoma e dores nas
articulaes. De acordo com a
mdica nutrloga Dra. Tamara
Mazaracki, essas propriedades
VHGHYHPSUHVHQDGHEUD
alimentar e substncias como os
polifenis, alcaloides e vitamina
C. Esse conjunto tambm
responsvel por conferir ao jil
DRDQWLLQDPDWULDH
antimicrobiana.
2VWRTXPLFRVSUHVHQWHV
nesse fruto, alm de promoverem
ao antioxidante, favorecem
o fgado e colaboram com o
controle do colesterol. Por conta
desses efeitos, ele til no
tratamento de doenas cardacas,
como arteriosclerose.
Alm disso, por estimular
uma maior secreo de enzimas e
sucos digestivos, o jil se torna
indicado em caso de dispepsia,
RXVHMDGLFXOGDGHGHGLJHVWR

CURIOSIDADE
Apesar de no conquistar to facilmente o
paladar de algumas pessoas, o sabor amargo do
jil pode ser um timo aliado da sade bucal.
Isso porque, quando em contato com as papilas
gustatrias, ele estimula a salivao e d
incio a um processo de ao bactericida.
Alm de favorecer a obteno de um
bom hlito, essa caracterstica do jil
proporciona melhor absoro de
nutrientes ao longo do processo digestivo.

Vegetarianos 41
&UGLWRReceitas cedidas pela chef Malu Lobo, do site Nutra Sade na Cozinha

ESPECIAL
42 Vegetarianos

Mos na
massa

Nada supera um po caseiro feito com

todo carinho. E, para ficar ainda mais
saboroso e nutritivo, a dica usar e
preparar o seu prprio fermento em casa.
Veja como faz-lo e ter uma boa fornada
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

elizmente, padaria caseira

virou moda. E com ela
surgiram padeiros amadores
que no trocam por nada (ou
por quase nada) o preparo
de uma fornada de pes para
a famlia e os amigos. Apesar de ser
um alimento aparentemente simples
de fazer, o po tem os seus segredos e
um deles o tipo de fermento que ser
usado na receita. Alis, essa uma das
marcas da padaria moderna e
consciente: usar fermento natural.
Tambm chamado de Levain, ele
feito em casa e aparece como

alternativa para os fermentos

qumicos ou biolgicos encontrados
em supermercados.
Para preparar o fermento natural,
bastam dois ingredientes bsicos: gua
e farinha. Sua preparao, no entanto,
exige um pouco de pacincia. So
necessrios sete dias e renovao
diria dos ingredientes para que essa
mistura se torne um fermento. O
resultado de tamanha dedicao vale
muito a pena: os fermentos naturais
do origem a pes mais macios, com
cascas mais crocantes, aroma e sabor
mais interessantes e mais nutritivos.

Vegetarianos 43

ESPECIAL

Processo natural
Apesar de ser composto basicamente
de gua e farinha, o que proporciona
ao ao fermento natural no so s
os seus ingredientes (veja como
preparar o fermento natural no quadro
da pgina ao lado). Ele adquire a
caracterstica de fermento a partir do
desenvolvimento de micro-organismos
presentes tanto na farinha quanto no
ambiente em que a mistura se encontra.
Uma vez em contato com os
ingredientes, esses micro-organismos
se alimentam da glicose presente na
farinha e comeam a se multiplicar.
A importncia de sempre renovar os
ingredientes se deve, portanto, ao fato
de isso proporcionar novas fontes de
energia para que esses micro-organismos se multipliquem. Esse
processo de desenvolvimento resulta na
liberao de gs carbnico, que, por sua
vez, ser responsvel pela expanso e
pela porosidade adquirida nas massas.
Apesar de envolver um processo
mais lento, o resultado obtido gera
caractersticas muito especiais nos pes
que usam fermento natural. o que
explica o padeiro Ricardo Corra, que
trabalha com pes fermentados de
forma natural na padaria Wheat
Organics, localizada em So Paulo.
O fermento natural tem muito a ser
explorado e gera diferena no resultado
QDO2VSHVDGTXLUHPXPDFDVFDPDLV

NATURAL
Bastam farinha e
gua para obter um
fermento caseiro
HFLHQWHHVDXGYHO

grossa, com interior mais macio e

alvolos mais bonitos. Alm disso,
tambm tm diferentes texturas,
perfume e sabor, que costuma ser mais
cido, esclarece.
Para quem tem interesse em fazer
um fermento em casa, Ricardo deixa
uma dica importante: Tudo o que for
relativo a fermento natural, deve
ser 100% orgnico. Como os micro-organismos so delicados e isso vai
compor a estrutura do fermento, quanto
menor a interferncia de produtos
qumicos, melhor. Assim, eles vo se
desenvolver mais livremente, destaca.

Sabor com sade

Alm do sabor, a fermentao
natural pode ser vantajosa por dar
origem a pes mais saudveis e

TIPOS DE FERMENTO
O processo de fermentao pode ocorrer a partir do
desenvolvimento de micro-organismos ou da ao de substncias
qumicas. Sempre h liberao de gs carbnico, mas existem
algumas diferenas entre as maneiras como agem.
Fermento qumico: formado por substncia ou mistura
GHVXEVWQFLDVTXPLFDVTXHOLEHUDPJDVHVSRULQXQFLDGH
calor e umidade. Tem reao mais rpida.
Fermento biolgico: obtido a partir de culturas
de levedura, ou seja, fungos. Sua ao mais lenta que a da
verso qumica e assemelha-se ao fermento natural. No entanto,
ele j possui as leveduras em sua composio em vez de se
formar pelos micro-organismos do ambiente, como ocorre
no fermento natural.

44 Vegetarianos

melhores do ponto de vista nutricional.

Quanto mais natural for um alimento,
mais benefcios ele gera para o corpo.
No caso da fermentao, ela tem todo
um processo lento que preserva mais os
nutrientes e facilita a digesto,
esclarece a nutricionista Astrid Pfeiffer.
Ela ainda cita que, por promoverem
melhor digesto, os pes produzidos
dessa forma podem, consequentemente,
colaborar para melhorar a absoro de
vitaminas e minerais. Alm disso, o
fermento natural possui um outro
diferencial em relao s verses
qumicas. Os micro-organismos que
agem nessa fermentao podem facilitar
o funcionamento do intestino e
FRODERUDUSDUDRHTXLOEULRGDRUD
intestinal. , na verdade, um conjunto
de fatores, acrescenta a nutricionista.

FERMENTOS
Enquanto o qumico
tem ao mais rpida,
o biolgico assemelha-se
ao fermento natural

COMO FAZER O FERMENTO NATURAL

Apesar de envolver um processo mais trabalhoso, produzir um fermento
QDWXUDOHPFDVDQRWHPPLVWULR&RQUDRSDVVRDSDVVRDEDL[R
PARA CRESCER

Ingredientes:
25 g de farinha de trigo
25 g de farinha de trigo integral
POGHJXDOWUDGD

Os fermentos
so ingredientes
fundamentais na maioria
das receitas de pes

Essa ser a proporo utilizada em

cada uma das etapas de alimentao
GRIHUPHQWR1RWRWDOHQRPGR
sexto dia de fermentao, tero sido
utilizados 300 ml de gua e 150 g
de cada farinha.
COMO FAZER
DIA 1: Despeje a gua, a farinha de
trigo e a farinha integral em um
recipiente de vidro. Misture bem,
raspando as laterais para aproveitar
bem os ingredientes. Cubra o
recipiente com um papel-toalha,
prenda suas bordas e deixe repousar
por 24h em um local com
temperatura estvel e sem
trepidaes, como um armrio.
DIA 2: Algumas bolhas podem ter
aparecido, mas de forma pouco
VLJQLFDWLYD'HVFDUWHFHUFDGH
2/3 da mistura. Adicione os 50 ml
de gua ao 1/3 restante e misture.
Acrescente as 25 g de farinha branca
e misture novamente, repetindo,
depois, o mesmo procedimento com
as 25 g de farinha integral. Aps
misturar bem, tampe com o papel e
deixe repousar por mais 24h.
DIAS 3, 4 E 5: Repita os mesmos
processos de descarte e reposio
da etapa anterior, sempre
misturando bem, tampando com
papel e deixando descansar por 24h.
Com a passagem dos dias, mais
bolhas devem aparecer, indicando
atividade. O volume da mistura
tambm deve aumentar.
DIA 6: Desta vez, descarte apenas
metade da mistura. Para a

reposio, adicione as mesmas

propores utilizadas anteriormente.
Tampe e deixe descansar por mais 24h.
DIA 7: A mistura deve ter crescido
ainda mais e adquirido aroma levemente
azedo. A partir de agora, o fermento j
pode ser utilizado para fazer os pes.

DICAS TEIS
Utilize sempre gua mineral ou
OWUDGDSRLVDSUHVHQDGHFORURLQLEH
a ao dos micro-organismos. Uma dica
extra para eliminar o cloro ferver a
gua e depois deix-la esfriar
totalmente antes de usar.
A utilizao das medidas corretas
importante tanto na produo do
fermento como na hora de fazer os
pes. O ideal que se tenha em casa
uma balana digital, mas, em sua
ausncia, instrumentos de medida
padro podem ser teis.
Se nos primeiros dias voc no notar
muita atividade, no desanime: o tempo
de fermentao costuma variar conforme

o ambiente e, principalmente, a
temperatura do local.
Tambm possvel fazer um
fermento a partir de um substrato
doce, como sucos de abacaxi ou de
ma, por exemplo. Para isso, faa
um suco natural, coe e mantenha-o
em um recipiente vedado por um
perodo de cinco a sete dias. Depois,
coe novamente e utilize o suco no
lugar da gua na primeira etapa. Nas
etapas seguintes, utilize a gua
normalmente. Essa opo d origem
a pes mais aromticos.
Se no for utilizar o fermento
depois do perodo de sete dias,
mantenha-o na geladeira e faa o
processo de descarte e alimentao
duas vezes por semana. A baixa
temperatura evita que ele adquira
acidez excessiva.
Quando for utiliz-lo, retire da
geladeira, alimente-o e deixe
descansando at o dia seguinte.
Assim, h tempo de ele recuperar sua
capacidade de ao.

Fonte: www.paorustico.com

Vegetarianos 45

ESPECIAL

RECEITA

Focaccia de
DOHFULPHRUGHVDO
Receita do chef Ricardo Corra
Ingredientes:
400 g de farinha de trigo
branca orgnica
350 g de gua
JGHRUGHVDOJSDUDDPDVVDH
5 g para cobertura)
50 g de azeite extravirgem orgnico
(30 g para a massa)
10 g de acar orgnico cristal
100 g de fermento natural
20 g de alecrim fresco
Preparo: Em um bowl de plstico ou de
metal, misture a farinha com o acar.
Abra um buraco na mistura e despeje
metade da gua. Incorpore gua e a
farinha mexendo delicadamente, para
HYLWDUTXHDPDVVDTXHHOVWLFD
Em seguida, adicione o fermento
QDWXUDORUHVWDQWHGDJXDJGDRU
de sal e 30 g do azeite, mexendo
levemente com uma esptula ou colher
de silicone para quebrar os grumos.
$PDVVDGHYHFDUEHPOTXLGD
Despeje-a em uma forma
DQWLDGHUHQWHIHFKHFRPOPHSOVWLFRH
deixe descansar por 1 ou 2 horas ou at
dobrar de volume. Esse tempo depende
do ambiente e da temperatura do dia,
portanto, pode variar bastante.
Antes de prosseguir, preaquea o
forno a 180 C. Fure a massa com os
dedos e regue com o azeite restante.
Salpique as folhas de alecrim e o
UHVWDQWHGDRUGHVDO&HUWLTXHVHGH
que o forno est quente e leve a massa
para assar por entre 20 e 25 minutos,
at dourar levemente.

46 Vegetarianos

FOCACCIA
O fermento caseiro
tambm pode ser usado
no preparo desta receita
tpica italiana

RECEITA
Po de trigo e centeio
de fermentao longa
Receita de Miguel Winge,
do site Po Rstico
Ingredientes:
Pr-fermento
75 g de farinha de trigo tipo 1
5 g de fermento natural
75 g de gua
Massa principal
155 g do pr-fermento
335 g de farinha de trigo tipo 1
30 g de farinha de centeio
10 g de farinha de trigo integral
215 ml de gua
9 g de sal
Voc tambm vai precisar de uma
panela de ferro ou de uma chapa de
ferro ou alumnio para assar a massa.
Preparo: Deixe o pr-fermento
fermentar em um recipiente com tampa
por um perodo de 18 a 20 horas em
temperatura ambiente.
Depois, misture-o com a gua e
v adicionando as farinhas. Deixe
descansar por 30 minutos. A
temperatura da massa deve estar por
volta dos 25 C durante todo o processo
de mistura, sova e descanso. Lembre-se

disso na hora de colocar a gua.

Sove com as mos por 5 minutos,
acrescente o sal e sove por mais
10 minutos. Coloque a massa em um
recipiente fechado e levemente untado
com leo e deixe-a crescer por 1 hora.
Em seguida, dobre-a, estique-a e deixe-a
crescer por mais 2 horas no mesmo
recipiente. Pr-module a massa e deixe-a
descansar por mais 15 minutos. Module
a massa no formato que desejar e leve-a
a uma vasilha ou banneton (cesto
utilizado para a fermentao do po)
enfarinhado. Feche o cesto com um saco
plstico e deixe-o na parte inferior da
sua geladeira por 10 horas.
Preaquea o forno a 240 C por
15 minutos e deixe uma vasilha com
gua no fundo dele. Aquea uma chapa
ou uma panela de ferro e enfarinhe-a.
Tombe nela a massa e faa um corte de
5 mm de profundidade com a lmina
levemente inclinada. Leve a chapa ou a
panela de ferro ao forno e borrife gua
nas paredes laterais do forno para
produzir muito vapor. Feche a porta.
Depois de 15 minutos retire a vasilha
com gua do forno e deixe o po assar
por mais 35 minutos. Nos ltimos
10 minutos, deixe o po dourar com a
porta do forno levemente aberta. Isso
criar uma casca mais crocante.

CROCANTE
Assar o po nos ltimos
minutos diretamente
sobre a grelha do forno
ajuda a criar mais casca

Vegetarianos 47

ESPECIAL

RECEITA

Po chnurzel
Receita de Miguel Winge,
do site Po Rstico
Ingredientes:
Pr-fermento
50 g de fermento caseiro
200 g de farinha de trigo tipo 1
200 g de gua
Massa principal
450 g de pr-fermento
300 g de farinha de trigo tipo 1
150 g de farinha de trigo integral
250 g de gua
14 g de sal
Preparo: Deixe o pr-fermento fermentar
em um recipiente com tampa por 12 horas
em temperatura de 27 C.
Depois, dilua-o na gua e junte as
farinhas at estarem bem integradas.
Deixe repousar por 2 horas. Em seguida,
DFUHVFHQWHRVDOHPLVWXUHEHP7UDQVUD
para uma caixa com tampa e deixe crescer
e fermentar em lugar fresco, de 14 C a
18 C, por 24 horas.
Despeje a massa em um bero de
farinha de trigo integral. Polvilhe uma
generosa camada de trigo integral por
cima da massa. Comece a torcer a massa
com as duas mos em sentido contrrio,
iniciando pelas bordas e torcendo at
que tenha dado pelo menos duas voltas
em toda a massa. Deixe-a crescer por
PLQXWRVHWUDQVUDDSDUDXPD
chapa previamente aquecida dentro do
forno a 240 C.
Borrife gua nas paredes laterais do
forno para produzir muito vapor e coloque
novamente a chapa no forno, desta vez
com a massa do po. Asse por 35 minutos
ou at o po comear a escurecer nas
ERUGDVPDLVQDV

48 Vegetarianos

MACIO POR DENTROAlm da fermentao

natural, o tempo de
sova ajuda a preparar
um po bem macio

pitada de bom humor

pergunte ao Uma
e muito sabor na sua cozinha

VEGETAL, SEM GLTEN

NEM LACTOSE, MAS
COM MUITO SABOR

A
Daniel Biron

Chef carioca
que no
contm glten
e no gosta
de alface sem molho
IDFHERRNFRPGDQLHOELURQ
Instagram:
#FKHIGDQLHOELURQ

50 Vegetarianos

intolerncia lactose est em alta.

O sem glten, ento, a ltima moda.
At na Frana, quem diria, terra do
croissant e do camembert, esse
movimento vem crescendo. Era s uma questo
de tempo para a moda chegar por aqui.
No de agora que me interesso por esses
WHPDV4XDQGR]RFXUVRGHFKHIHP1RYD
York, em 2010, tive meu primeiro contato com
a intolerncia ao glten e lactose. No, no
SDVVHLPDOFRPHQGRGR]Hbagels com cream
cheese. Foi bem menos engordativo do que isso,
na realidade, at emagrecedor: eu me apaixonei
por uma menina na minha turma que era
FHODFD(VWXGHLRVLJQLFDGRGRWHUPRHDVVLVWL
a vrias aulas sobre o assunto, para aprender
DID]HUXPERORSDUDPLQKDFROHJDGHWXUPD
1RQDOFRPDOJXPDVWHQWDWLYDVURPQWLFDV
IUXVWUDGDVTXHPOHYRXRpERORqIXLHX0DV
como tudo na vida tem um lado bom, pelo
menos descobri um novo universo.
Na verdade, essa onda do sem glten,
e do sem lactose j est quase dmod em
Nova York, cidade lanadora de tendncias
gastronmicas e umas das mais vegetarianas
do planeta. Como existem opes veganas, sem
glten nem lactose por todos os cantos, j at
virou lugar comum. Qual ser a prxima
modinha diettica? Qual desembarcar por aqui?
$'LHWD3DOHRHVWPHLRIRUDGHSRFDVXFRV
detox j oxidaram e o rawfood est meio
ressecado. Os vegetais, por outro lado, esto
bem cotados para passar de coadjuvantes a
atores principais nos pratos em 2016.
Por aqui, um nmero crescente de pessoas
tem se interessado pela qualidade dos alimentos
que consome e a relao com sua sade e
bem-estar. No toa que, mesmo com a crise
econmica, o segmento de orgnicos continua
expandindo no Pas. Alergias alimentares so
caso srio, mas, qualquer que seja a outra
PRWLYDRsHVFROKDSHVVRDOPRGLVPRORVRD

ou um interesse amoroso , essas opes ou

QHFHVVLGDGHVGLHWWLFDVDFDEDPWUD]HQGRRWHPD
do vegetarianismo para discusso, mesmo que
de tabela. E o veganismo tem pegado carona
QHVVDRQGDHYHPVHSRSXODUL]DQGR
1HVVHFRQWH[WRFR]LQKDUPDLVHPFDVD
tambm aparece como uma grande tendncia.
Alm de mais gostoso, sem dvida mais
econmico e saudvel. Voc controla a qualidade
da gua e dos ingredientes que usa, se quer
RUJQLFRLQWHJUDOQRLQGXVWULDOL]DGRVD]RQDO
HSURGX]LGRQDVXDUHJLR7DPEPFDVRE
VHXWRWDOFRQWUROHRSRQWRGHFR]LPHQWRGRV
seus brcolis, se quer al dente ou quase uma
pasta cremosa.
E esse um bom prognstico. Eu comecei
DFR]LQKDUHPFDVDFRPXPDRevista dos
Vegetarianos em mos e alguns ingredientes:
curiosidade, apetite por mudanas e a vontade
GHDOLDUDORVRDGRYHJDQLVPRDXPDQRYD
SURVVR0DVWDPEPSRUTXHQRDJXHQWDYD
PDLVFRPHUDUUR]HPSDSDGROHJXPHVGH
UHVWDXUDQWHQDWXUHEDPDFURELWLFRKLSHUFR]LGRV
VDODGDGHDOIDFHVHPPROKRHHVWURJRQRIHGH
esponja de soja. Eu me perguntava como o
povo sonharia ser vegetariano comendo
aquelas gororobas. Certamente, na minha
opinio, aquela no era a melhor propaganda
para o vegetarianismo.
Em tempos do politicamente correto, dever
contemplar as escolhas individuais de todas as
minorias. A comida vegetariana, sem glten
nem lactose, mais democrtica e, desde que
saborosa, atende a todos: celacos, intolerantes
a lactose, veganos e, claro, onvoros.
Portanto, conte comigo para auxiliar na
VXDFR]LQKDHHOXFLGDURVVHXVTXHVWLRQDPHQWRV
culinrios com dicas, receitas, ingredientes e
XWHQVOLRVTXHQRSRGHPIDOWDUSDUDWHPSHUDU
a sua vida com mais sabor e, claro, bom humor
(amor no, porque j virou clich demais em
Paris e Nova York).

Chef Bira, lcool evapora

mesmo no cozimento?
Andr Vieland
So Paulo - SP
Em tempos de lei seca no trnsito,
bom saber, para no ter a habilitao
apreendida ao comer um crepe de
EDQDQDDPEDGD0XOKHUHVJUYLGDV
WDPEPGHYHPREVHUYDUHVVDWDEHOD
Diferentes mtodos de cozimento
DIHWDPGHPDQHLUDGLVWLQWDROFRRO
UHVLGXDOQDUHFHLWD2SUSULRWDPDQKR
GDSDQHODWDPEPH[HUFHLQXQFLDQD
TXDQWLGDGHTXHYDLHYDSRUDUHPIXQR
GDUHDGHHYDSRUDRYDULDU
2SRQWRGHHEXOLRGROFRRO
DSUR[LPDGDPHQWHGH&$OJXQV
exemplos a seguir:
$RVHDGLFLRQDUOFRRODXPDSDQHOD
GHJXDIHUYHQGRRXFDOGRSDUD
FR]LPHQWRUSLGRRUHVLGXDOGH
RXVHMDDSHQDVGROFRROHYDSRUD
(PTXHLPDUSLGDDPEDGRSRU
H[HPSORRUHVLGXDOFKHJDD
DSHQDVHYDSRUD
Se misturado a uma receita e
guardado na geladeira por 12h, a
UHWHQRGH
6HVXDUHFHLWDFRQWLYHUOTXLGR
VHPSUHKDYHUOFRROUHVLGXDO
ndices residuais ao assar ou
cozinhar:
PLQs
PLQs
Ks
Ks
Ks
Ks

Chef Bira, o que o

processo de branqueamento?
Nathlia Guimares
Rio de Janeiro - RJ
um processo de coco em que
OHJXPHVHYHUGXUDVVRSUFR]LGRVHP
JXDIHUYHQWHFRPVDODPLQXWRV
XD
HWUDQVIHULGRVLPHGLDWDPHQWHSDUDJXD
com gelo, para dar o choque trmico e
LQWHUURPSHURFR]LPHQWR
Esse processo retm nutrientes e
SHUPLWHRFRQJHODPHQWR$SVR
EUDQTXHDPHQWRYRFSRGHUHIRJDURV
YHJHWDLVPDLVUDSLGDPHQWHPDQWHQGR
a cor e tendo maior controle sobre o
SRQWRGHVHMDGR

Quais so os ingredientes
indispensveis na sua
despensa e geladeira?
Josias Andrade - Recife - PE
6HJXHXPDOLVWLQKDEVLFD(VSHURQR
ter esquecido nada:
rOHRVD]HLWHGHROLYDH[WUDYLUJHP
 OHRGHFRFRHOHRGHSDOPDRUJQLFR
rFLGRVYLQDJUHV[HUH]EDOVPLFRH
 PDHVHPSUHXPOLPR]LQKR
Condimentos: mostarda de Dijon,
 PROKRLQJOVPROKRGHSLPHQWD 
sriracha, maionese, shoyu sem
 JOXWDPDWRHPLVV
r(VSHFLDULDVFRPLQKRSSULFD
defumada, sementes de mostarda,
sementes de coentro, curry, pimenta
 FDLHQDJHQJLEUHFDQHODQR]PRVFDGD
 WXPULFRSLPHQWDGRUHLQRSLPHQWD
 FDODEUHVD]DWDUHSLPHQWDMDPDLFD
r(UYDVVHFDVRUJDQRWRPLOKRVOYLD
 PDQMHULFRDOHFULPHIROKDVGHORXUR
r6DOGR+LPDOD\DHDFDUPDVFDYR
Caldo de legumes e molho de tomate

 FDVHLUR
Baunilha:
extrato orgnico
 RXIDYD
r$PLGRVH
farinhas:
fcula de araruta
e de tapioca,
farinha de arroz
 LQWHJUDO
r$OJDVPDULQKDV
kombu, nori e
 JDUJDU
r&DVWDQKDGHFDMXHRXWUDVQR]HV
 HVHPHQWHVJLUDVVRODEERUD
 JHUJHOLP
r/HLWHVYHJHWDLVFDVHLURVVRMDFRFR
 DPQGRDDYHLD
r*URVFHUHDLVHOHJXPLQRVDV
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegetarianos@europanet.com.br

Como que faz mesmo, Chef Bira...

Como se faz um bom caldo de legumes?
Marco Clivati - So Paulo - SP
0HXFDURDPLJR0DUFR&OLYDWLQDFR]LQKDDVFDPDGDVGHVDERUVH
DFXPXODPSRUWDQWRXWLOL]HOHJXPHVHYHUGXUDVIUHVFDVHRUJQLFDVSDUD
FRQVWUXLUDVXDEDVHDQDOERQVSUDWRVFRPHDPFRPLQJUHGLHQWHVGH
COMO
C
CO
MOSULPHLUD(VVDEDVHTXHGDUYLGDDRFDOGRGHOHJXPHVSRGHVHUXVDGDHP
QUE FAZ MESMO, CHEF BIRA?
VRSDVFR]LGRVPROKRVULVRWRVRXWURVJURVOHJXPHVHFRJXPHORV
Ingredientes:
rFROKHUFKGHD]HLWHGHROLYDrFHQRXUDVFRPFDVFDSLFDGDV
rWDORVGHDLSRFRPIROKDVSLFDGRVrGHQWHVGHDOKRIDWLDGRV
1 alho-por bem lavado e picado 1 cebola mdia com casca picada
rQDERFRPFDVFDSLFDGRrOLWURVGHJXDrFROKHUFKGHVDO
PDULQKRrIROKDVH[WHUQDVGHXPUHSROKRr[FDUDFKGHWDORVGH
EURFOLVSLFDGRVr[FDUDFKGHWDORVGHFRXYHSLFDGRVr7DORVHIROKDV
GHHUYDVIUHVFDVVDOVLQKDWRPLOKRFHEROLQKDHRUJDQR
Preparo:
(PXPDSDQHODJUDQGHDTXHDRD]HLWHHUHIRJXHDFHQRXUDRDLSRR
alho, o alho-por, a cebola e o nabo por 5 minutos. Adicione a gua e
IHUYD$GLFLRQHRVGHPDLVLQJUHGLHQWHVUHGX]DRIRJRHFR]LQKHHPIRJR
PGLRSRUPLQXWRV&RHRFDOGRLPHGLDWDPHQWHHGHVFDUWHRVOHJXPHV
FR]LGRV2FDOGRGHOHJXPHVGXUDGHDGLDVHPJHODGHLUDHSRGHVHU
FRQJHODGRHPIRUPDVGHJHORSRUDWPHVHV
Rende: FHUFDGHOLWURV

Vegetarianos 51

ESPECIAL

SEM ERRO
A receita para manter
os ossos fortes
alimentao vegana,
exposio solar e
musculao

o
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l
C

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N
s de c
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o
f
s
e
r
o
lh
e
so as m
Por: Samira Menezes
Fotos: Fotolia

52 Vegetarianos

uando o assunto sade dos ossos,

imediatamente se pensa no clcio. Por causa
dessa associao, e na tentativa de se preservar
de doenas como osteoporose, muita gente
opta por suplementos de clcio sem nem
mesmo conversar com um mdico e fazer
exames para saber como de fato est o esqueleto.
Porm, suplementar clcio por conta prpria um
erro grave, pois uma suplementao desnecessria desse
mineral pode prejudicar bastante a sade, aumentando
at os riscos de doenas cardacas. Se a pessoa
suplementa sem haver uma real necessidade, ela tambm
poder desenvolver problemas renais, como pedras nos
ULQVHLQVXFLQFLDUHQDO$LQGDSRGHUVHQWLUVHGH
excessiva, dores nas costas e no abdmen, nuseas,
constipao, vmitos, perda de apetite, fraqueza,
contraes musculares involuntrias, dores sseas,

diminuio da estatura, ombros curvados ou depresso,

perda de memria e irritao nervosa, alerta a
nutricionista Dra. Mari Nascimento, de So Paulo.
A receita certa para manter a sade dos ossos em dia
com uma alimentao vegana equilibrada e alguns
minutos de exposio solar diariamente (e em horrios
adequados), bem como exerccios fsicos e hbitos
saudveis. Lembre-se de que pela exposio solar que se
SURGX]YLWDPLQD'UHVSRQVYHOSHOD[DRGRFOFLRQRV
ossos. Ou seja, no adianta nada comer alimentos ricos em
clcio sem tomar sol diariamente, porque sem vitamina D
RPLQHUDOQRYDLVH[DURQGHGHYH
A preveno de osteoporose comea na infncia.
Alimentao variada, saudvel e rica em fontes de clcio
e outros minerais, como magnsio e fsforo, que tambm
fazem parte da manuteno dos ossos, deve ser levada a
srio, ensina a nutricionista Marcela Mendes.

Vegetarianos 53

ESPECIAL

Quando suplementar
Antes de sair por a suplementando
clcio para no perder densidade ssea,
preciso entender algumas coisinhas
sobre a relao entre esse mineral e os
ossos. sabido que 80% da osteoporose
tem causa gentica. Assim, apesar de o
clcio ser o mineral mais presente no
osso, isso no quer dizer que ele o
principal fator que leva a osteoporose,
observa Dr. Eric Slywitch.
O mdico nutrlogo explica que,
mesmo que a pessoa esteja com boa
ingesto de clcio, a quantidade do
mineral depositada no osso pode ser
reduzida por hbitos como tabagismo e
sedentarismo. Ou ento por fases da vida,
como a menopausa, perodo em que h
diminuio da produo do hormnio
HVWURJQLR6DEHVHTXHHVVHKRUPQLR
ajuda a manter o equilbrio entre a perda
e o ganho de massa ssea. Por isso,
mulheres na menopausa, perodo em que
RVQYHLVGHHVWURJQLRFDHPEDVWDQWH
so mais suscetveis ao problema.
Visto que a massa ssea
LQXHQFLDGDSRUHVVHVIDWRUHVVHJXQGR
Dr. Eric, prescrever suplementao de
clcio assim que for diagnosticada uma
osteopenia (estgio inicial da
osteoporose) ou uma osteoporose
errado. O ideal a ser pensado : se h
baixa ingesto de clcio, o suplemento
pode ser bem-vindo. Se a ingesto pela
alimentao adequada, o suplemento
GHYHVHUHYLWDGRqDUPD

VEGETARIANA
Uma alimentao rica em
alimentos vegetais poupa
os ossos porque mantm o
organismo alcalino

Perigos da suplementao
Outro ponto a ser levado em
considerao a respeito da
suplementao do clcio o risco que
ela pode trazer ao paciente. A
VXSOHPHQWDRGHFOFLRLQWHQVLFDR
risco de ataque cardaco, revela a
nutricionista Dra. Tamara Mazarack,
do Rio de Janeiro.

SOL E MUSCULAO
Conhecida como a vitamina do sol, por
ser produzida a partir da exposio solar,
a vitamina D essencial para os ossos
SRUTXHRFOFLRSUHFLVDGHODSDUDVH[DU
neles. Tomar 20 minutos de sol pela
manh importante porque, na pele,
existe uma substncia que se transforma
em vitamina D sob a ao solar, explica
o ortopedista Dr. Edison Fujiki.
Outro hbito que ajuda a criar ossos
fortes so os exerccios de musculao,
porque a compresso dos ossos gerada
durante essa atividade tambm favorece
D[DRGRFOFLRQRVRVVRV

54 Vegetarianos

MUSCULAO
Este tipo de atividade
WDPEPDMXGDD[DU
o clcio nos ossos,
tornando-os mais fortes

Segundo ela, pessoas que recebem

clcio exclusivamente por suplementos
WPRULVFRGHDWDTXHFDUGDFR
triplicado. Um estudo feito por
pesquisadores da Universidade de
Zurique, analisou quase 24 mil homens
e mulheres. Os que usaram suplementos
de clcio regularmente eram 86% mais
propensos a ter um ataque cardaco do

 99% do clcio corporal esto

presentes nos ossos e dentes. O
restante est distribudo em lquidos
corporais, como o sangue.

r1HPVODWLFQLRVFRQWPFOFLR
vegetais folhosos, como agrio e
couve, farelos, sementes e castanhas
so timas fontes.

Alm da manuteno dos ossos, o

clcio participa dos mecanismos que
envolvem os batimentos cardacos, as
contraes musculares, a regulao
do sistema nervoso, a presso arterial,
a coagulao do sangue e a absoro
de vitamina B12.

Excesso de sal e de protena na

dieta favorecem a eliminao de
clcio pela urina, diminuindo a
oferta do mineral para os ossos

Alguns alimentos podem prejudicar

a absoro do clcio, portanto,
evite consumi-los com alimentos
fontes de clcio. So eles: caf,
ch-mate e ch-preto, chocolate
e refrigerantes.

que aqueles que no usaram, alerta.

Isso acontece porque o mecanismo
do clcio proveniente de suplementos
e do clcio fornecido pela alimentao
diferente um do outro. importante
notar que, na grande maioria das
vezes, o tipo de clcio presente nos
suplementos o carbonato de
clcio, um tipo pouco absorvido pelo
sistema digestivo e pelos ossos.
Consequentemente, o clcio do
suplemento acaba indo parar onde no
deve, como, por exemplo, nas juntas,
aumentando assim os riscos de artrite;
nos rins, formando clculos renais; e
nos vasos sanguneos. Quando se
deposita nas artrias, esse tipo de clcio
endurece o sistema circulatrio e reduz
o seu calibre, o que aumenta a chance
de um enfarte, ressalta Dra. Tamara.
As melhores formas suplementares so
o citrato de clcio e o clcio quelado
com aminocidos, como a glicina.
Alm disso, interessante observar
que diferentemente dos alimentos ricos
em clcio, que liberam as doses de
clcio em um ritmo normal de modo
que o corpo consiga metaboliz-lo
aos poucos, os comprimidos desse
mineral elevam rapidamente seus

O magnsio auxilia na absoro

e utilizao do clcio. Ele est
presente principalmente nos
alimentos folhosos.
r$YLWDPLQD'[DRFOFLRQRV
ossos e produzida a partir da
exposio solar. Tome sol em
horrios adequados.

AGRIO
Alm de clcio, ele
contm vitamina K
que tambm ajuda a
cuidar dos ossos

nveis no organismo, funcionando

praticamente como uma bomba de
clcio para o corpo.

O benefcio dos vegetais

Optar por uma alimentao vegana,
isenta de qualquer produto de origem
animal, como carnes, ovos e laticnios,
tambm uma maneira excelente de
cuidar dos ossos.
Com uma alimentao 100% vegetal
mais fcil, por exemplo, manter o pH

Fontes: Dra. Mari Nascimento, nutricionista, e Dr. Carlos Canavez Basualdo, mdico nutrlogo do Hospital Srio Libans, de So Paulo

O QUE VOC PRECISA SABER SOBRE O CLCIO

do organismo alcalino. Isso muito

importante para os ossos porque, com o
consumo excessivo de protena animal,
inclusive a protena presente no leite,
RRUJDQLVPRDFDEDVHDFLGLFDQGR
Como esse no seu estado natural,
o organismo sai procura de clcio
porque este o nico mineral capaz de
alcalinizar o ambiente interno. Como os
ossos so a nica reserva de clcio no
corpo, de l que o organismo vai tirar
o mineral na tentativa de manter o pH

Vegetarianos 55

ESPECIAL
CIGARRO
FICA O ALERTA: De acordo com a
Fundao Internacional de Osteoporose,
a perda ssea maior entre os
fumantes. Ao redor dos 80 anos, a
densidade mineral ssea 10% menor
nos fumantes, o que duplica o risco de
fraturas na coluna e aumenta em 50% o
risco de fraturas na bacia.

do sangue equilibrado. Vale lembrar

que excesso de sdio tambm produz
esse efeito no organismo.
Outro ponto positivo dos vegetais
a presena de vitamina K,
principalmente nas folhas. Alm da
vitamina D, esse nutriente tambm
fundamental para manter a integridade
dos ossos.
preciso muita energia para
produzir osso, explica Dra. Tamara
Mazarack. As clulas sseas usam um
hormnio chamado osteocalcina que
produtor de osso, porque comanda o
processo de renovao e fortalecimento
sseo. A vitamina K ajuda a regular a
osteocalcina. Por isso, a ingesto
elevada de vitamina K garante
densidade mineral do osso e menor
perda ssea com o envelhecimento,
DUPD$FRXYHDIROKDPDLVULFD
em vitamina K.
Um alimento tambm
interessante para reduzir a
retirada de clcio dos ossos
a soja, por ser rica em
LVRDYRQDXPFRPSRVWR
que, no organismo, se
comporta como o hormnio
estrgeno. A absoro das
RICO EM CLCIO
O gergelim e seus
derivados, como o
tahine, so excelentes
fontes de clcio

RECOMENDAO DIRIA
Para a populao geral, as
recomendaes de clcio atuais,
determinadas pelo Instituto de
Medicina (IOM), so:

0 a 7 meses

210 mg

7 a 12 meses

270 mg

1 a 3 anos

700 mg

4 a 8 anos

1.000 mg

9 a 18 anos

1.300 mg

19 a 70 anos

1.000 mg

Mulheres de 51 a 70 anos 1.200 mg

Homens e mulheres
acima de 70 anos

1.200 mg

Fonte: Dra. Mari Nascimento, nutricionista

LVRDYRQDVSRWHQFLDOL]DGDTXDQGR
so ingeridas com alimentos que
FRQWPSUHELWLFRVSRLVQHFHVVULR
TXHKDMDXPDRUDLQWHVWLQDO
saudvel, observa Dr. Eric Slywitch.
Boas fontes de prebiticos so
alcachofra, cebola, chicria, escarola,
alho, alho-por, cevada,
aveia e banana. Esses alimentos
SUHVHUYDPDRUDLQWHVWLQDO
favorecendo no s a absoro das
LVRDYRQDVGDVRMDFRPRWDPEPGR
clcio proveniente da alimentao.

FONTES VEGETAIS DE CLCIO (POR 100 G DE ALIMENTO CRU)

&RQUDDOJXPDVGDVIRQWHVYHJHWDLVULFDVHPFOFLRHYHMDFRPR
fcil fornecer clcio para os ossos com a alimentao vegana
Alimento

Clcio

Alimento

Clcio

Tahine (pasta de gergelim)

960 mg

Feijo-branco

240 mg

Semente de gergelim

825 mg

Tremoo

177 mg

gar-gar (gelatina vegetal)

625 mg

Figo

162 mg

Folha de uva

363 mg

Amaranto

159 mg

Extrato de soja em p

359 mg

Agrio

133 mg

$PQGRD

PJ 

Couve

131 mg

Alfavaca

258 mg

Accar mascavo

127 mg

Fonte: Livro Alimentao sem Carne (Ed. Alade), por Dr. Eric Slywitch

56 Vegetarianos

sos

2ULHQWDRSURVVLRQDOSDUDTXHPHVW
FRPHDQGRXPDYLGDVDXGYHOHFRQVFLHQWH

DOLPHQWDR

Foto: Fotofolia

O MELHOR
O azeite extravirgem
considerado o melhor
leo para temperar
pratos prontos

Ana Ceregatti
1XWULFLRQLVWDFOQLFD
HVSHFLDOLVWDQRDWHQGLPHQWR
GHYHJHWDULDQRVYHJDQRVH
SHVVRDVHPWUDQVLR
rZZZDQDFHUHJDWWLFRPEU
r)DFHERRN$QD&HUHJDWWL
s1XWULFLRQLVWD

O LEO CERTO
PARA A SADE

ntes de falar sobre leos,

importantssimo saber que
leos e gorduras precisam fazer
parte da alimentao diria,
uma vez que de 20% a 25% do total das
calorias ingeridas devem ser provenientes
dos alimentos que os compe.
leos e gorduras fornecem cidos
graxos essenciais, que so as menores
unidades que compem as molculas de
gordura, e desempenham importantes
funes no organismo, que vo desde

58 Vegetarianos

7LUHWRGDVDVVXDVGYLGDV
SDUDQXQFDPDLVHUUDUQD
KRUDGHHVFROKHUROHR
SDUDFR]LQKDUHWHPSHUDU

compor as paredes das clulas at ajudar

na coagulao do sangue, na formao
de hormnios e de substncias antiLQDPDWULDV$OPGLVVRQDSUHVHQD
das gorduras da dieta que as vitaminas
$'(H.VRDEVRUYLGDVSHOR
RUJDQLVPR(VRHODVTXHFRQIHUHP
sabor aos alimentos.
H algumas diferenas entre leos
e gorduras, sendo a forma fsica a mais
IFLOGHLGHQWLFDUHPWHPSHUDWXUD
ambiente, leos so lquidos e gorduras

so pastosas, slidas, basicamente pela

presena da ligao qumica do tipo
saturada, que endurece a gordura.
$OPGLVVRGHIRUPDJHUDORVOHRVVR
de origem vegetal e as gorduras, de
origem animal.
2FRFRMRJDQRVGRLVWLPHVDW&
aproximadamente, sua gordura branca
e slida (quanto mais fria, mais
endurecida) e, por isso, chamada de
JRUGXUDGHFRFR$FLPDGHVVD
WHPSHUDWXUDFDOTXLGDHWUDQVSDUHQWH

COCO
(OHWDQWRXPOHRFRPR
uma gordura, pois tem
caractersticas de ambos

LEO OU GORDURA
LEOS
1RUHLQRYHJHWDOazeite, girassol,
gergelim, milho, soja, amendoim,
canola e coco.
1RUHLQRDQLPDOleo de baleia,
de fgado de bacalhau e de tubaro.

GORDURAS
1RUHLQRYHJHWDO coco, abacate,
manteiga da cacau, castanhas e azeitona.
1RUHLQRDQLPDO manteiga, creme
de leite e banha de porco.

LJXDODRVRXWURVOHRV$PDQWHLJDGH
cacau parecida, mas a temperatura
SDUDHODOLTXLGLFDUPDLRUHPWRUQR
GH&

(VFROKHQGRROHR
(PSULQFSLRGSDUDXVDUTXDOTXHU
leo, inclusive o de coco, para refogar,
assar, grelhar, temperar saladas e
legumes no vapor ou como ingrediente
em pratos, como bolos, tortas e
SDQTXHFDV2FXLGDGRFDDSHQDV
quando for uma fritura do tipo imerso
(aquela do pastel de feira), em que se
deve usar leos que demoram mais
para queimar, como o de soja,
canola, milho e girassol. Mas lembreVHDVIULWXUDVGHYHPVHPSUHVHU
evitadas!
O azeite extravirgem prensado a
frio o melhor leo (desses mais
conhecidos) para usar em preparaes
j prontas, como saladas e legumes
cozidos no vapor. Mas no h qualquer
problema em us-lo para, por exemplo,
refogar legumes ou preparar arroz ou
feijo. Nesse caso, a oxidao no ser
WRVLJQLFDWLYDDSRQWRGHWUD]HU
danos sade.

Transgnicos
'HWRGRVRVOHRVWUVGHOHV
so transgnicos (geneticamente
PRGLFDGRVFDQRODVRMDHPLOKR
O de canola no existe na natureza.
(OHREWLGRDSDUWLUGHXPD

leos e gorduras fornecem cidos graxos

essenciais para a sade, pois ajudam na
coagulao e na formao de hormnios
PRGLFDRQDFRO]DXPDSODQWDGH
cujas sementes se extrai um leo
utilizado na produo de biodiesel. O
leo natural de colza tem teor alto de
substncias txicas ao organismo. No
&DQDGDOJXPDVVHPHQWHVIRUDP
JHQHWLFDPHQWHPRGLFDGDVSDUDUHGX]LU
o teor dessas substncias at se
transformar em um leo comestvel, que
IRLEDWL]DGRGH&$12/$DEUHYLDRGH
Canadian Oil Low Acid(PRXWUDV
palavras, leo de canola ser sempre
transgnico! leos de soja e de milho,
se forem extrados de gros orgnicos,
no sero transgnicos.

$EDFDWHHFDVWDQKDV
O leo desses alimentos chegou
massivamente ao nosso mercado h
pouco tempo. Riqussimos em gorduras
protetoras, eles devem ser usados
predominantemente para temperar
alimentos j prontos, como saladas e
OHJXPHVFR]LGRVQRYDSRU&RPRRSUHR
ainda um fator limitante, uma
alternativa para apreci-los us-los
misturados ao azeite.
Sugesto de mix de leo para
WHPSHUDUVDODGDSDUWHGHD]HLWH
extravirgem, de leo de macadmia
e de leo de semente de abbora.

PHJD
Presente especialmente nas
sementes de linhaa e de chia, o
mega-3 uma gordura que nosso
organismo no consegue fabricar e,
por isso, deve ser obtida diariamente
GDGLHWD'HQWUHVXDVIXQHV
destacam-se ao sobre a funo
imunolgica e a dilatao dos vasos,
controle da replicao celular e,
HVSHFLDOPHQWHDRDQWLLQDPDWULD
O mega-3 usado para reduzir os
QYHLVGHFROHVWHURO/'/UXLPH
DXPHQWDUR+'/ERP8PDFROKHU
de sopa do leo (ou duas colheres de
sopa da semente ligeiramente
triturada) garantem a necessidade
diria. Pode ser consumido puro ou
sobre frutas, sucos, sopas, saladas e
outras preparaes.

GORDURA TRANS
obtida a partir da
hidrogenao do leo de soja e
bastante utilizada na indstria de
alimentos, pois d consistncia e
crocncia s preparaes, alm de
aumentar a durabilidade.
Na hidrogenao, ocorre a
formao da gordura trans, que
eleva os nveis do colesterol,
aumentando o risco de doenas
FDUGLRYDVFXODUHV(ODDSDUHFHHP
bolachas, biscoitos, sorvetes, pes,
bolos, salgadinhos e outros, mas
nunca deve ser consumida.

Vegetarianos 59

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vezes surgem dvidas sobre como realizar

uma abordagem leve e clara. Para auxiliar

nessa tarefa, selecionamos cinco sugestes
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Alm de conscientizarem, os livros tm
abordagem divertida e de fcil compreenso.

Souto
O Passarinho
o
que Vivia Pres ni
s Baro
Kttia Rodrigue

a da
sobre o tem
A obra fala
o da
ei
m
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liber
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