Sunteți pe pagina 1din 3

Consum 30 de grame de proteine la fiecare mas i i poi crete masa

muscular, arat o cercetare din Journal of Nutrition. Cnd participanii la studiu


au mncat aceast cantitate, sintetizarea proteinelor secretul creterii
musculare a fost cu 25% mai intens dect la persoanele care i-au luat doza
de proteine doar la cin. Creterea nivelurilor de sintez a proteinelor de cteva
ori pe zi i ofer corpului tu ansa s pun muchi. Consum proteine de patru
ori pe zi, ca s-i dezvoli mai mult mas muscular slab.
Micul dejun
(36 grame de proteine)
Omlet 3 ou ntregi, 4 albuuri. Albuurile au multe proteine, dar puine calorii.
Fulgi de ovz dou treimi de ceac. Ovzul conine betaglucani fibre care
ajut la creterea imunitii.
Prnz
(48 grame de proteine)
Piept de pui 140 grame. Puiul este o alegere excelent pentru proteinele de
calitate, uor de preparat.
Quinoa dou treimi de ceac. Fa de orez, quinoa conine o cantitate aproape
dubl de aminoacizii necesari pentru a-i umfla.
Varz murat tocat jumtate de ceac. Alimentele fermentate ofer
probiotice naturale, iar unele pot chiar s ajute la reducerea grsimii corporale,
spun cercettorii din Coreea.
Cin
(44 grame de proteine)
Friptur 140 grame. Friptura asigur proteine i creatin, un aminoacid derivat
care i poate crete fora la sal.
Cartofi copi. Carbohidraii i potasiul din cartofi ajut la realimentarea i
refacerea corpului tu dup sesiunile intense de antrenament.
nainte de culcare
(31 grame de proteine)
Brnz de vaci srac n grsimi o ceac. Conine mult cazein substana
proteic din lapte, care se diger lent.
Nuci un sfert de ceac. Conin multe grsimi polinesaturate care te ajut s
pui mas muscular.
Afine jumtate de ceac. Sunt o surs important de antioxidani care lupt
mpotriva radicalilor liberi.

Abiliti mentale mai bune


Adaug
Un sfert de ceac de ciocolat neagr (65 mg de flavonoide)
O ceac de mure (213 mg)
Pentru o doz de flavonoide, arunc n bol nite ciocolat neagr. Aceti
antioxidani pot mbunti funciile cognitive, arat un studiu australian. Pentru
beneficii de durat, adaug mure, care au mai multe flavonoide.
Inim sntoas
Adaug
O treime de ceac de migdale feliate (10 g de grsimi mononesaturate)
Un mr mare, de orice tip, feliat (1,4 g de pectin)
Asigur-i doza de oleaginoase. Conin magneziu i seleniu, minerale care te pot
feri de boli cardiace. Apoi adaug un mr feliat pentru doza de pectin, o form
de fibr care poate reduce colesterolul.
Muchi mari
Adaug
115 g de iaurt simplu (12 g de proteine)
Un sfert de ceac de semine de dovleac nesrate (4 g de proteine)
Dac ai o or sau mai mult nainte s ridici greuti, adaug n bolul cu cereale
15 grame de proteine care umfl muchii, recomand Larson. Seminele de
dovleac i iaurtul grecesc le conin din plin.
Abdomen plat
Adaug
O lingur de semine de chia mcinate (5 g de fibre)
O banan mai puin coapt, feliat (3 g de fibre)
Fibrele te umplu mai repede i pentru mai mult timp, aa c nu i se va face
foame uor, spune Larson. Seminele de chia conin fibre solubile, iar bananele
verzi au amidon rezistent, o fibr ce te ajut s arzi grsimea

Friptur de muchi de vit afumat


750 grame de muchi de vit
Dou lingurie de ulei de msline extravirgin
Pentru mixul de mirodenii:
O linguri de paprica
O linguri de pudr de usturoi
O linguri de oregano uscat
O linguri de sare de mare
1/ Amestec ntr-un bol paprica, usturoiul, oregano i sarea. Freac muchiul de
vit pe ambele pri cu mixul obinut. Pune-l ntr-o pung alimentar etan i
las-l la frigider cel puin o or sau chiar peste noapte.
2/ Scoate muchiul din frigider i las-l descoperit la temperatura camerei timp
de 15 minute. Unge grtarul cu ulei de msline i nclzete-l la foc mediu. Las
muchiul pe grtar cte trei-patru minute pe fiecare parte.
3/ nainte s feliezi muchiul, ia-l de pe grtar i ine-l deoparte timp de cinci
minute. Servete imediat.

Mic-dejun
Cereale, fructe, pine, suc proaspt din fructe i ceai.
Gustri
Iaurt, fructe, fructe uscate, miere, ceai (ntre 9 i 10 a.m. i dup-amiaz)
Prnz
Sup de legume, salat colorat i paste combinate cu proteine, cum ar fi pui la
grtar.
Cin
Cereale integrale i legume fierte cu nite proteine, cum ar fi biban la grtar.