Sunteți pe pagina 1din 4

Alimentatia sportivilor bazata pe carbohidrati

Starea de sntate a fiecrui individ necesit, n primul rnd, existena


unui status nutriional optim ce deriv din echilibrul obinut ntre necesarul i
aportul energetic i nutriional. Fiecare dintre componentele acestei balane depinde,
la rndul su, de o multitudine de factori, mai mult sau mai puin influenabili,
ce pot fi modificai pe parcursul vieii. Existena unui status nutriional
optim promoveaz creterea i dezvoltarea organismului, menine starea de sntate,
permite desfurarea activitii zilnice i particip la protecia organismului
fa de diverse injurii sau boli.
n determinarea statusului nutriional un rol aparte l deine balana energetic
a organismului, ce st la baza stabilitii ponderale i a echilibrului mediului
intern. Pentru a putea funciona normal, organismul uman necesit un aport
constant de energie, aport care se realizeaz prin intermediul principiilor alimentare.
Balana energetic la indivizii umani este reglat n primul rnd prin
modularea aportului energetic.
Contribuia esutului muscular la consumul
energetic total crete semnificativ n cursul efortului fizic.
Diferenele n ceea ce privete consumul energetic secundar desfurrii
activitilor fizice nu se datoreaz doar tipului de efort fizic i antrenamentului
persoanei respective, ci i greutii corporale.
Dei att glucidele i lipidele, ct i proteinele sunt surse posibile de energie
necesar contraciei musculare i efecturii diverselor activiti fizice, tipul de
substrat utilizat este determinat de numeroi factori. n general, att glucoza ct i
acizii grai reprezint surse energetice n proporii ce depind n primul rnd de
intensitatea i durata efortului fizic, dar i de antrenamentul i condiia fizic a
persoanei respective.
Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si
cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de
carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin
carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul
de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza.

Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul


din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se
gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2
Page | 1

monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza


(zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din
malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt
matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii
complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli "
exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul
" se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele
proaspete contin in special carbohidrati simpli.

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense


datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului
(perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi
depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in
cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie
reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de
carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe
zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport
pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in
jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de
carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse
glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800
kcal/zi).

Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre


alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez,
ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume,
leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de
panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini
carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un
oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie
sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga
durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala,
confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se
realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.
Page | 2

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice


glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3
ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care
furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic.
Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde
mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul
efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme
hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi.
De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute
de la inceperea efortului). In efortul de mare intensitate,
carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul
efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce
contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen
muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite
(evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O
bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g
carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de
carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor
ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si
sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun
interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un
antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea
efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de
glicogen.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi


care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei
persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au
un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in
intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de
satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul
constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si
hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt
foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de
Page | 3

grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala


sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Page | 4