EXERCITII PROGRESIVE

PENTRU IMBUNATATIREA
ECHILIBRULUI

Cum sa utilizam acest program:

Acest program este conceput pentru a facilita prescripii

individuale de exerciii bazat pe
capacitatea participanilor de a realiza un exerciiu n
cadrul programului. Acesta include un
exerciiu de nclzire, patru exerciii de coordonare i
cinci exerciii de for / coordonare. Fiecare
exerciiu avnd mai multe nivele de dificultate.

Pentru a utiliza programul:

1. Realizarea unui screening, de ctre kinetoterapeut mpreun cu medicul la indicaiile

cruia se iniaz programul de tratament kinetic, ce are ca scop conceperea unui program de
exerciiu ct mai eficient pentru practicant, pe baza indicaiilor acestui material.
2. Urmai protocolul de siguran prezentat n anexele 1 i 3.
3. Selectai o serie de exerciii pe care individul le poate realiza n totalitate.
Sugestii: Exerciii de nclzire, Trei exerci ii de coordonare, Trei exerci ii for / coordonare
( exerciii de tip aeaz-te ridic-te, genoflexiuni, pit lateral (pe stepper), pit nainte(pe
stepper), ridicri pe vrfurile picioarelor.)

4. Fiecare exercitiu are mai multe nivele de dificultate. Kinetoterapeutul trebuie s

stabileasc nivelul adecvat pentru fiecare exerciiu, pentru fiecare individ n parte, prin
evaluarea capacitii acestora de a efectua exerciii (obiectiv este progresivitatea n condi ii
de siguran)
5. Stabilirea unui program de exerciii pentru acas utiliznd datele privind condiia fizic i
capacitatea de efort a individului prevzute n fi ele de nregistrare furnizate .
6. Programul poate fi actualizat prin creterea nivelului de dificultate, prin cre tere rezistenei,
prin creterea numrului de repetiii i / sau prin adugarea sau schimbarea de exerci ii.
7. Utilizai lista de aspecte comune din ghidul de mai sus pentru a realiza programele de
exerciii potrivite fiecarui pacient in parte.

Exercitii pentru
coordonare.

Capacitatea de a menine "echilibru" n ortostatism, n timpul

mersului sau in timpul indeplinirii altor sarcini, necesit ca
individul s fie capabil sa-si mentina postura/pozitia in conditii de
stres extern (bruscari, impingeri, dezechilibrari, teren instabil)
Coordonarea muscular, acest lucru este necesar pentru a
preveni cderile prin efectuarea ajustrilor corespunztoare la
momentele adecvate n timpul executrii unei serii de sarcini (de
exemplu, stand, aplecat, pas cu pas, mersul pe jos, urcatul
scarilor).
Acest program are ca scop instruirea coordonarii muscular prin
practicarea activitilor relevante pentru o serie de sarcini
funcionale. Cercetrile sugereaz c pentru a mbunti
performana sarcinii funcionale, este nevoie de realizarea unui
numar crescut de repetari ale acestora.

Exercitii pentru
coordonare.

Principii generale:
numr mare de repetiii (iniial 30, progreseaz pn la 100).
simplificarea condiiilor de exercitare iniial (dac este necesar) prin
minimizarea distragere
i furnizarea de sprijin pentru mn.
Oferii instruciuni i feedback pentru exerciii, pentru o finalizare
perfecta.
structureaza mediul pentru a mbunti performana, oferind un
feedback mai bun pacientului, (de exemplu, utilizarea markerilor de pe
podea pentru a constrnge baza de sprijin, sau pentru a indica direc ia)
Progresul prin creterea provocarii fizice (de exemplu, eliminarea
sprijinului de mn,
crete viteza, practica pe suprafee diferite, adugai indicatii
i sarcini pentru a promova automatism).

Centrul de greutate

Baza de sustinere

Sprijin pe brate

Brat orientat inainte

Picioarele departate,
Sprijin bilateral
peste latimea umerilor

Bratele orientate
inainte

Picioarele apropiate, la Sprijin unilateral

nivelul umerilor

Brat orientat lateral

Picioarele cu calcailele
apropiate

Mana relaxata pe baza

de sprijin, bilateral

Bratele orientate
lateral

Pozitie cu un picior in
fata

Mana relaxata pe baza

de sprijin, unilateral

Deasupra umerilor,
unilateral

Stand pe un picior

Sprijin cu 2 degete pe
suport, bilateral

Deasupra umerilor,
bilateral

Pivotand pe un picior

Sprijin cu 2 degete pe
suport, unilateral

Deasupra umerilor,
stand pe varfuri,
unilateral

Sprijin cu 1 deget pe
suport, unilateral

Deasupra umerilor,
stand pe varfuri,
bilateral

Sprijin cu 1 deget pe
suport, bilateral

Orientate spre sol,

unilateral

Sprijin cu 1 deget pe
suport, unilateral

Orientate spre sol,

Mainile deasupra

Exercitiul pentru forta

Este clar ca forta musculara poate fi crescuta printr-un antrenament rezistiv, dar gandindu-ne la
imbunatatirea abilitatilor functionale ea nu este atat de eficace.
In mod traditional, antrenamentul pentru crestera fortei musculare a fost executat din pozitiile
sezand, cu toatea acestea in ultimii ani, mai multi autori au putut sa adauge mai multa
rezistenta exercitiilor de incarcare prin utilizarea centurilor cu greutati, vestelor cu greutati,
greutatilor de maini sau tuburilor elastice. Pentru acest program sugeram utilizarea centurilor
sau vestelor.
Antrenamentul rezistiv progresiv de intensitate mare pare sa fie cel mai bun mod de crestere a
fortei musculare la persoanele varstnice, cu toate astea poate sa aiba o rata crescuta de
accidentari cand este executat acasa. Pentru acest program sugeram folosirea unui
antrenament de intensitate mare, dar numai cu supravegherea unui specialist, bineinteles in
absenta contraindicatiilor indicate mai sus cat si folosirea unui antrenament de intensitate
moderata la domiciliul pacientului.
Intensitatea antrenamentului in mod obisnuit este de 60-80% din 1 RM sau din 10-15 RM.
Pentru acest program sugeram metoda cu 10-15 RM; pacientul va incerca sa execute fiecare
exercitiu cu o greutate care nu-i permite sa depaseasca cele 10-15 repetari. Urmarind ghidurile
de mai jos, intensitati similare ar trebui castigate. In ultimii ani, Scala Borg pentru dirijarea
efortului a fost folosita pentru asistarea in prescrierea antrenamentului rezistiv.

Exercitiul pentru forta

Principii generale de prescriere

Sesiunea initiala

Se aplica vesta sau centura fara greutate sau cu o greutate de pana la 2% din greutatea corpului mai
inainte de inceperea exercitiilor de forta.
Se executa 2 seturi a cate 10 repetari cu cele 3 exercitii in urmatoarea ordine:

a. din sezand in stand sau genuflexiuni

b. pas lateral(pas anterior daca cel lateral nu este executat corect)
c. ridicare pe calcaie

A doua sesiune

gradual se creste rezistenta astfel incat pacientul sa lucreze la un nivel de 10-15 RM.
La fiecare 2-4 saptamani, se reevalueaza si, daca este nevoie, se creste intensitatea exercitiului pentru
mentinerea intensitatii la 10-15 RM.
Pentru a se focusa pe producerea de putere, participantii ar trebui sa execute componenta concentrica
cat mai repede posibil, in timp ce se mentin intr-o forma buna, cu pauza de 1 secunda si cu coborarea
corpului timp de 2 secunde.

Exerciiul de anduran
Fundament
Mai multe dintre programele de exerciii pentru
prevenire a crerilor care au avut succes
conineau o component de rezisten. Sugerm
c o cretere a rezistenei poate contribui la
prevenirea cderilor prin creterea timpului n
care o persoan poate efectua n condiii de
siguran sarcini ce implic mobilitatea.
De asemenea, antrenarea rezistenei poate crea
un sentiment de stare de bine, jucnd astfel un
rol n prevenirea i gestionarea bolilor cardiace.

Exerciiul de anduran
Principii generale de prescriere
Includerea antrenamentului de cretere a rezistenei n
program trebuie efectuat doar dac persoana este
considerat apt a efectua acest lucru i, desigur, dac
aceasta i d acordul.
Scopul este de a realiza, n timp, 30 de minute de exerciii cu
intensitate moderat pe 2-3 zile, n cazul n care persoana nu
efectueaz sesiuni de exerciii de for sau coordonare.
Intensitatea moderat de exerciii fizice conduce la creterea
moderat, dar notabil n profunzimea i rata respiraiei,
permind n acelai timp vorbitul normal.
Iniial, volumul de activitate fizic poate fi dozat n serii scurte
(de exemplu: trei serii a cte 10 minute) i la o intensitate
sczut.

Exercitiu de anduranta
Strategii pentru a spori aderena
Explicarea legturii dintre deficien (ex.: echilibru precar) i
capacitatea funcional.
Acordul participantului de a participa la program.
Explicarea motivului pentru care se asteapt ca exerciiile s
mbunteasc funcia.
Discutarea preferinelor participanilor, de exemplu: programe
individuale sau n grup.
Stabilirea de obiective pentru frecvena exerciiilor.
Furnizarea de instruciuni i jurnal pentru notarea exerciiilor i
efectele efecturii lor.
Identificarea barierelor n calea participrii la exerciii.
Luai n considerare folosirea unor principii de modificare a
comportamentului, cum ar fi recompensele.
Este recomandat monitorizarea aderenei la programul de exerciii i
renegociat n funcie de necesiti.

Exerciii pentru nclzire:

Pait pe loc cu ridicarea genunchilor.

Obiective: nclzire, crete coordonarea, rezistenta.
Sugestii pentru progres i varietate:
ngreunarea exerciiului prin :
Creterea nalimii pasului (stepper-ului)
Creterea lungimii pasului (distanta dintre piciorul de sprijin i
stepper)
Uurarea exerciiului :
aezai o masa n faa persoanei, folosita ca punct de sprijin pentru
mini.
Pentru a spori coordonarea si rezistenta:
minimalizarea suprafetei de sprijin cu o mna sau fr sprijin
creterea timpului perioadei de lips a sprijinului.

Exerciii de coordonare
Stnd n picioare, cu baz sczut
Scop: Creterea coordonrii
Sugestii pentru progresie i variaii:
Pentru creterea intensitii
Picioarele lipite
Poziie n semi-tandem
Poziie n tandem
Stnd ntr-un picior
Meninnd poziia, ntr-un picior, o perioad mai ndelungat
Ochii nchii
Stnd pe diferite suprafee. Ex.: cerc din spum/cauciuc

Pentru scderea intensitii

Pune o mas/o bar lng pacient pentru sprijin
Pentru creterea coordonrii
Scade timpul de spijin al minii, folosirea ct mai rar suportului
Scop: creterea timpului de efectuare a exerci iilor fr spijin al minii

3. Exerciii cu ridicare gradat n picioare

Scop: Creterea coordonrii
Sugestii pentru progresie i variaii:
Pentru creterea dificultii:
Plasarea piciorului-mai aproape, pind pe loc
Atingerea unui obiect tot mai ndeprtat
Plasnd mna n diferite direcii, stand pe loc
Stnd pe loc, ncercm s atingem podeaua sau un scaun apropiat
Stnd pe loc, ridic un pahar plin cu ap
Stnd pe o suprafa moale. Ex.: un cerc din spum, cauciuc
Pentru scderea dificulii:
Punem pacientul n apropierea unei mese sau al unui support, pentru spijin al
minii
Ofer feedback pentru ca sarcina s fie ndeplinit cu success(ex.: pstreaz
oldurile n fa)
Modific spaiul de lucru pentru a spori performanele(ex.: contureaz pa i pe
podea pentru a delimita poziia picioarelor)
Pentru creterea coordonrii
Scade timpul de spijin al minii, folosirea ct mai rar suportului
Scop: creterea timpului de efectuare a exerciiilor fr spijin al minii

4. Pait
Obiective: creterea coordonrii
Sugestii pentru progres i varietate :
ngreunarea :
pai mici
pai mai lungi
pit in ritm mai rapid
pit peste obiecte
Pit la comand.(pas nainte cu piciorul stng)
Pit cu pivotarea pe piciorul de baz
Folosii diferite culori sau monede ca obiective pentru
diversificarea direciilor de micare.
Uurarea :

aezai o mas n faa persoanei ce servete drept sprijin

pentru mini.
Pentru a mbunti coordonarea :
minimalizarea suprafetei de sprijin pe mini
creterea timpului perioadei de lipsa al sprijinului

5. Mersul

Obiective: crete coordonarea i rezistena

Sugestii pentru progres i varietate :

ngreunarea :

Scderea bazei de sprijin (mers n tandem)

Creterea dimensiunea pasului
Creterea vitezei
Schimbarea direciei
Plimbare pe suprafee diferite
Mers lateral , mers cu spatele
Pit printre obstacole, pit peste obstacole

Uurarea :
Folosii o bara, un perete sau un cadru de mers, baston

Pentru a spori coordonarea si rezistenta:

minimalizarea suprafetei de sprijin pe mini

creterea timpului perioadei de lipsa al sprijinului

Exercitii pentru forta si coordonare

6. Ridic-te Aeaz-te
Obiective: crete coordonarea, fora si rezistenta
Sugestii pentru progres i varietate:
ngreunare:

coborrea nlimii

nu folosii minile pentru a mpinge, braele ncruciate pe piept

modificarea naturii suprafeei (de exemplu, scaun mai moale)

solicita persoanei s stea cu cea mai mare greutate pe unul dintre picioare - celalalt
picior poate fi plasat in fata sau pe un scaun pentru a asigura acest lucru

adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

Uurare:

aezai o mas n faa sau alturi de persoana care s serveasca ca punct de sprijin
pentru mn

s oferiti un feedback pentru a permite ca sarcina s fie finalizat cu succes (de

exemplu, picioarele situate n spatele genunchilor, mutai umerii nainte)

structurarea mediului pentru a sprijini performana (de exemplu, markeri pe podea

pentru a arta poziia piciorului)

nlimea poate fi reglat cu ajutorul unei plinte electrice, folosind diferite scaune sau
prin plasarea de blocuri de diferite dimensiuni sub picioare

Exercitii pentru forta si

coordonare
Pentru a crete coordonarea si rezistenta:
realizarea a cat mai multe repetari posibile, nlimea trebuie
s fie de aa natur nct s fie uor pentru subiect sa
finalizeze cat mai multe repetari
minimalizarea sprijinului oferit de maini
Creterea vitezei (de exemplu, numar de repetiii pe minut)
Pentru a crete fora
modificarea nlimii scaunului i creterea cantitaii de
greutate suficient pentru care persoana poate face 2 seturi
de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

7. Ridicari pe varfuri

Obiective: cresterea coordonarii, a fortei musculare si a rezistentei

Sugestii pentru progres i varietate:

Ingreunare:
scaderea perioadei de sprijinului pe mn
meninei pozitiei finale pentru mai mult timp
folosirea unui singur picior la un moment dat
adugarea de greutate (fie vesta sau curea)
utilizai o pant pentru a mri gama de micare

Usurare:
punei o masa pe una sau pe ambele pr i ale persoanei care sa serveasca drept punct de sprijin
pentru mn.
Pentru a creste coordonarea si rezistenta:
minimalizarea suprafetei de sprijin pe maini
cresterea numarului de repetari, atat cat este posibil
Pentru a spori puterea musculara:

se foloseste o greutate adugat cu care persoana poate efectua 2 seturi de

10-15 repetari (de exemplu, 10-15 RM)

8. Pait lateral
Obiective: cresterea coordonrii i a forei
Sugestii pentru progres i varietate:
ngreunare:

creterea progresiv a inaltimii stepper-ului

adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

Uurare:

punei o masa pe una sau pe ambele pr i ale persoanei drept punct de sprijin pentru mn
sau utilizarea unui obiect ajutator pentru mers
Asigurai-v c persoana nu isi disloca glezna in momentul flexiei plantare a piciorului pe podea
n loc de extensia piciorului pe stepper.
Pentru a mbunti coordonarea:

realizarea a cat mai multe repetari posibile, nl imea trebuie s fie de a a natur nct sa fie

uor pentru subiect a finaliza mai multe repetari

minimalizare sprijinului pe maini

Pentru a creste forta:

cresterea inaltimii stepper-ului i a cantitatii de greutate adugat pana la valoarea pentru

care persoana poate executa 2 seturi de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

9. Pasit pe stepper
Obiective: cresterea coordonrii i a rezistenei
Sugestii pentru progres i varietate:
Ingreunarea:
nlime pas n cretere
adugarea de greutate (fie vesta sau curea)
scaderae sprijinului pe mini
pasit i trecere peste stepper
Usurare:
punei o masa pe una sau pe ambele pr i ale persoanei, ca punct de sprijin pentru mn sau
utilizarea unor mijloace ajutatoare de mers.

Atentie! Asigurai-v c persoana coboar piciorul ntr-un mod controlat, atunci cnd paseste peste
stepper.
Pentru a mbunti coordonarea:

realizarea a cat mai multe repetari posibile, nlimea trebuie s fie de a a natur nct sa fie
uor pentru subiect a finaliza un numar cat mai mare de repetari.
minimalizarea sprijinului pe maini.

Pentru a creste forta

cresterea nlimii stepper-ului i a cantitatii de greutate adugat pana la nivelul la care persoana
poate realiza 2 seturi de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

10. Semigenuflexiune ( spatele sprijinit de un perete)

Obiectiv: Imbunatatirea coordonarii si a andurantei
musculare.
Sugestii pentru progresivitate:
Grad crescut de dificultate:
Scaderea suprafetei de sprijin a mainii
Mentinerea genuflexiunii pentru mai mult timp
Cresterea distantei fata de perete
Adaugarea de greutati
Sprijin unipodal
Grad scazut de dificultate:
Asezarea unei mese de-o parte sau de ambele parti
laterale ale pacientului, pentru sprijin.
Pentru imbunatatirea coordonarii:
Scaderea suprafetei de sprijin a mainii
Mentinerea pozitiei cat mai mult timp posibil

Exercitii pentru anduranta.

11. Bicicleta, mers pe banda, mers pe sol sau
asezari-ridicari.
Alegeti o activitate pe care persoana sa o
poata executa in siguranta si conformitate cu
principiile subliniate mai sus.
Exemple de activitati pe care le putem alege:
Bicicleta statica
Mers pe banda
Mers normal (urcat-coborat, afara-inauntru)
Asezari-ridicari

Alte exercitii
12. Coborarea de pe planseul de antrenament
Obiectiv: Mareste abilitatea de a cobora de pe
planseu si creste increderea pacientului.
Procedura: Urmarind motoda inlantuirii ivnerse
descrisa de Adam si Tyson [64]:
Se incepe cu Miscarea 1 si 2, apoi se revine la
pozitia initiala;
Se creste sistematic numarul de miscari
efectuate inainte de revenirea la pozitia
initiala, pana cand persoana se poate ridica in
ortostatism din pozitia sezand pe spate.

13. Interventii aditionale pentru anumiti pacienti

Suplimentul nr. 4 evidentiaza cele mai comune probleme
ale mersului si principalele cauze si rezolvari ale
acestora. Acest lucru ajuta in identificarea zonelor
aditionale care necesita o itnerventie suplimentara
pentru pacient. Astfel de exemple sunt prezentate mai
jos. Pentru alte informatii privind reabilitarea pacientilor
cu probleme de miscare vezi urmatoarele texte [52, 65].
Antrenamentul pentru cresterea de forta musculara poate fi
necesar pentru anumiti indivizi ce prezinta deficit de
forta musculara. De asemenea poate fi necesar
antrenamentul pentru coordonare la pacientii ce au astfel
de tulburari. Cateva exercitii care pot fi facute in acest
sens sunt ilustrate mai jos.

Intinderea muschilor ischiogambieri

poate fi indicata la persoanele care nu
pot mentine o inclinatie de 10 grade fara
discomfort.

Se pot, de asemenea, impune si alte

obiective pentru pacientul care prezinta o
deficienta anume (de ex. Trecerea din
decubit dorsal in pozitie sezanda,
echilibrul din sezand..)

Suplimentul nr. 1: Masuri de siguranta

pentru participantii la exercitii

Sfaturi generale:
Poarta incaltaminte adecvata pentru
antrenament. Nu purta incaltaminte cu
toc, sandale, flip-flops sau pantofi care te
strang.
Hainele trebuie sa fie confortabile. Nu
purta fulare, pantaloni cu turul lasat sau
cravata.
Roaga-i pe cei din jurul tau sa nu te
distraga de la exercitii, pentru a ramane
focusat.

Atentie:
Nu fa niciun fel de antrenament daca:
Nu te simti bine, in urma unei raceli sau a unei boli;
Nu ti-ai luat medicamentele conform schemei de
tratament;
Se va intrerupe tratamentul pentru o pauza in caz de:
- Oboseala musculara severa;
Se va intrerupe imediat antrenamentul si se va cere
sfatul unui medic in urmatoarele situatii:
- Epigastralgii sau dureri retrosternale, cu difuzare in
umeri, gat, maxilar sau brate;
Dureri de cap;

dificultati respiratorii;
Transpiratie excesiva;
Fatigabilitate;
Foamete, slabiciune, palpitatii (persoanele diabetice)

Pagina 32