Quieres correr una media maratn este ao?

Corre una media maratn en 2016 empezando desde cero.

Acostumbrados a planes de entrenamiento para distancias especficas, os ofrecemos un plan

que consiste en como planificar una media maratn, empezando desde un nivel deportivo
bajo y que dura todo el 2016.
Ponte en situacin, eres un corredor novato, consigues correr unos 30 minutos y te propones
un reto, correr una media maratn. Te parece complicado, imposible tal vez? Vers como SI
es posible. La mayora de las carreras populares son de 10km, con lo cual tienes muchas
donde iniciarte y ganar experiencia, y a diferencia de las maratones y carreras de ultradistancia, las medias maratones no tienen el condicionante del famoso muro.
Para planificar un objetivo tan retador, debemos de organizar nuestro plan de tal manera que
poco a poco nuestro cuerpo sea capaz de asimilar 2 horas de carrera. As que iremos poco a
poco. Al igual que un gran filete, no lo comemos de un solo bocado, sino que lo cortamos y lo
comemos a trozos, con este reto haremos igual.
Nuestro objetivo ser disputar y termina una media maratn a finales de ao (NoviembreDiciembre), en el cuarto trimestre del ao. Por tanto, si comenzamos a principios de ao,
empezaremos

por intentar

correr

5km,

posteriormente

intentaremos correr

10km y

finalmente daremos el salto a la media maratn. Tenemos que ser conscientes que un ao
es muy largo y habr semanas en las que no podremos entrenar tanto como queramos o que
estemos de vacaciones, as que vamos a ser conservadores.
Es importante, ya que hemos comenzado en el mundo de las carreras a cambiar nuestros
hbitos de alimentacin, comer ms frutas y verduras nos proporcionar un aporte de fibra y
energa suficientes. Tan importante como la cantidad de caloras est el flujo de caloras a lo
largo del da, debemos intentar comer con ms frecuencia, acostumbrarse a tomar una
fruta a media maana, unas galletas integrales, un yogur etc enseguida notaris lo beneficioso
de comer con ms frecuencia.
Correr 5 km
Ese ser nuestro objetivo, conseguir correr 5km. Este es el plan de 13 semanas. No
necesitamos entrenar demasiados das, con tres das ser suficiente. Si nos apetece
podemos intentar otras disciplinas, como natacin, bicicleta, spinning, clases colectivas etc
pero correr solo los das que indicamos. En este plan nuestro objetivo es ganar resistencia y

acostumbrarnos a correr. Estamos al principio de ao y nuestro nivel deportivo es bajo, por lo

tanto, no debemos entrenar demasiado, porque es muy importante asimilar los
entrenamientos y al principio nuestras articulaciones y msculos tardan ms en recuperarse.
Este plan est pensado para sentar las bases de cara a afrontar el resto de entrenamientos y
planes para completar una distancia mayor.

Correr 10 km
Una vez que hemos conseguido terminar nuestro plan de 5km, sera bueno anotar la distancia
que corremos y el tiempo, lo podis hacer en nuestra herramienta. En las prximas semanas,
intentaremos duplicar el nmero de km, pasar de 5km a 10km.
Este es el plan de 13 semanas. Entrenaremos otros tres das por semana, incluiremos
ejercicios abdominales y lumbares. Este tipo de ejercicios se realizarn al finalizar la carrera.
Si hacemos otro tipo de deporte en el que tambin trabajamos nuestros abdominales y
lumbares, no necesitamos realizarlos.
Sera recomendable intentar, a partir de ahora participar en alguna carrera popular, no ms
de 10 km. Es importante acostumbrarnos con la metodologa de una carrera, levantarnos,
desayunar, ir a la carrera, calentar, como organizar la carrera etc No podemos dejar al ltimo
da algo tan importante, porque determinadas decisiones, tienen su reflejo en el resultado de
la carrera.
Descanso y asimilacin
Una vez hemos terminado con ambos planes, nos podemos dar un merecido descanso Una
o dos semanas podemos abandonar la carrera, pero no ms. En cualquier plan se debe
permitir a nuestro cuerpo asimilar el entrenamiento, si no paramos y descansamos, lo que
conseguiremos ser lesionarnos por estrs.
Correr 21km
Ahora que hemos conseguido correr los 10km, vamos afrontar el ltimo tramo de nuestro
reto. Este es

el plan, que

dura

17

semanas.

Sin

embargo,

a partir

de

este

plan, entrenaremos 5 das por semana. Algunos sern ms intensos y otros sern ms
suaves. Si no es posible entrenar 5 das por semana, podis descansar los das de
entrenamiento suave, pero intentar realizar los das de entrenamiento ms especfico.
Como hasta ahora iremos poco a poco. Comenzando de menos a ms, con entrenamientos
ms suaves y aadiremos km cada semana de tal manera que llegado el gran da de la
competicin, seamos capaces de terminar la prueba. Siempre que afrontamos una nueva
prueba, nuestro objetivo ser terminarla, intentaremos que sea en un tiempo determinado,
pero el objetivo principal ser terminar.
Resumen
Tras completar estos 3 planes, plan de 5km, plan de 10km y plan de 21km, habrn pasado
ms de 43 semanas y estaremos en posicin de terminar una media maratn alrededor
del mes de Noviembre. No debemos planificar el reto con una duracin menor a lo que hemos
planificado, salvo que nuestro nivel deportivo sea superior al que hemos supuesto.
Adems, es muy importante incluir alguna carrera popular en medio de nuestra
preparacin. Con las carreras populares, aprendemos a competir, a conocer como
nos organizamos el da de una carrera y a manejarnos con los nervios. En muchas
ocasiones, el tiempo que invertimos en una competicin no es funcin de lo que corremos,
sino de pequeos factores de organizacin antes y durante la carrera que nos hacen ganar o
perder minutos.