Sunteți pe pagina 1din 18

Importanta bioelementelor in antrenament si

competitie
Bioelementul este un element constant ntlnit n sistemele vii (denumit i element biogen). Dup
unii autori, sunt socotite bioelemente peste 60 din elementele cuprinse n tabloul lui Mendeleev;
la sfritul secolului XX, fuseser identificate mai puin de 20. Dup Vernadski (1934), o
clasificare cantitativ deosebete macroelemente i microelemente (oligoelemente). O i H
formeaz peste 10% din greutatea materiei vii, iar mpreun cu C, N, Ca, S, P, Si, K, Mg, Fe, Na,
CI, Al, Zn - peste 90%. Ordinea (rangul) n care se prezint elementele nu este aceeai n materie
vie (biosfer), n litosfer sau n hidrosfer; unele vieuitoare sunt concentratoare specializate ale
elementelor. Un organism uman adult de 70 kg conine 46 kg oxigen, 12 kg carbon, 7 kg
hidrogen, 1,7 kg azot, 1,1 kg calciu, 0,6 kg fosfor, 0,3 kg potasiu, 0,2 kg sodiu, 0,15 kg sulf, 0,1
kg clor, dar numai 35 g magneziu i 3,5 g fier.
Cele mai ntlnite bioelemente sunt metaloizi cu greutate atomic mic; din aceast cauz
esuturile sunt rele conductoare de cldur i electricitate i au o densitate apropiat de cea a
apei. Procentul bioelementelor poate fi calculat la substana total sau la substana uscat;
coninutul n ap al organismelor variaz ntre 50-98%, dup specie i vrst. Coninutul n unele
bioelemente ce nu fac parte din moleculele de proteine, acizi nucleici, grsimi (lipide) i glucide
(oze) variaz mult cu specia: de exemplu unii spongieri conin pn la 30% siliciu, n timp ce
racul de ap dulce are abia 710-3. Procentul mai poate fi calculat la cenu, rezidiul
incombustibil rmas dup calcinarea substanelor organice; cenua nsi exprim mai ales
coninutul n sruri minerale (21% n scheletul vertebratelor i 1-2% n viscere).
Exist o ntreag controvers n jurul suplimentelor alimentare administrate celor care fac sport
n mod regulat. n timp ce unii susin c substanele energizante sunt nocive, alii afirm sus i
tare c vitaminele i mineralele luate att din alimentaie, ct i din suplimente ajut organismul
i cresc rezultatele antrenamentului fizic.
Totodat, la fel de adevrat este i c anumite stimulente prezint nc multe neclariti asupra
modului n care i afecteaz starea de sntate. De exemplu, DMAA (1,3-dimetil-amil-amina),
regsit n componena multor suplimente pentru creterea rezistenei corpului i pentru scderea
n greutate, este o substan despre care muli productori au susinut c este de origine natural,
provenind din npraznic.
1

Studiile recente, ns, arat c DMAA este un produs sintetic, care poate crete tensiunea
arterial, cauznd probleme cardiovasculare, dificulti de respiraie, durere n piept sau chiar
infarct.
Aadar, pn cnd aceste discuii i cercetri vor avea o finalitate oficial, cea mai bun soluie ar
fi s apelezi la vitaminele i mineralele recunoscute deja pentru aportul benefic pe care l au
atunci cnd te antrenezi constant.

Mineralele
Sunt substane anorganice importante pentru activitatea celular, enzimatic i pentru unii
hormoni, pentru buna funcionare a muchilor, oaselor i nervilor i echilibrul acidobazic.
Mineralele sunt disponibile n unele surse alimentare, ns concentraiile sunt mai mari n
esuturile de origine animal.
Mineralele reprezint aproximativ 4 % 6 % din greutatea total a corpului. Pot fi prezente ca
ioni ( electrolii ) sau combinate cu compui organici ( organogene ).
Mineralele sunt substane eseniale fr de care viaa n-ar exista. Ca s funcioneze optim,
organismul nostru are nevoie n fiecare zi de o cantitate echilibrat de minerale. E important de
tiut c organismul uman nu produce minerale. De aceea, alimentaia zilnic e sursa care
furnizeaz aceste substane.
Unele sunt prezente n concentraii mari n schelet i dini, ns mineralele se gsesc n tot corpul,
n interiorul celulelor i mediul care le nconjoar, dizolvate n fluidele corpului.
Elementele minerale aflate n corpul uman se numesc bioelemente.
Clasificare
n funcie de coninutul n organism, elementele minerale se pot clasifica n dou categorii:
macroelemente: oxigenul 65 %, carbonul 18,5 %, hidrogenul 9,5 %, azot 3,3 %,
calciu 1,5 %, fosfor 1 %, potasiu 0,35 %, sulf 0,25 %, sodiu 0,15 %, magneziu 0,005
%, clor urme. A nu se confunda cu greutatea! Dintre acestea, organogene ( care intra in
compozitia substantelor organice sunt: carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul si sulful.
Acestea sunt eseniale pentru funcionarea corpului uman. Aceste minerale se regsesc n
aproximativ toate celulele organismului, i sunt implicate n meninerea homeostazei generale i
funcionarea normal a organismului. Dezechilibrele acute ale acestor minerale pot avea
potenial letal.

microelemente (oligoelemente ), cuprind elemente chimice considerate esentiale pentru


organismul uman dar care se gasesc in cantitati foarte mici:
Co ( cobalt ), Cr ( crom ), Cu ( cupru ), Fe ( fier ), I ( iod ), Mn ( Mangan ), Mo ( molibden ),
Se ( seleniu ), Zn ( zinc ), F ( fluor ). Reprezinta aproximativ 0,1% din masa corpului.
Trebuie mentionat ca 21 din minerale ( macro si micro ) sunt considerate a fi esentiale in
functionarea corpului uman, motiv pentru care au fost denumite bioelemente. Acestea sunt: C,
H, O, N, S, ( macroelemente organogene ), Ca ( calciu ), P ( fosfor ), Mg ( magneziu ), Na
( sodiu ), K ( potasiu ), Cl ( clor ) macroelemente esentiale.
Avem si Co, Cr, Cu, Fe, I,
Mn, Mo, Se, Zn, F, ( oligoelemente esentiale ).
Atunci cnd realizeaz combinaii, elementele minerale trec n sruri, n urma diferitelor tipuri
de reacii, dintre care, aceea de neutralizare, este cea mai important pentru organismul omului.
Ca toi ceilali compusi activi din punct de vedere biologic, i mineralele din organism se afl
ntr-o continu micare. n dinamica lor, ele stabilesc diferite relaii, cu repercusiuni asupra
corpului nostru. Perpetua micare a elementelor minerale influeneaz cu precdere, echilibrul
acido-bazic i echilibrul hidro-electric. Sub control nervos i endocrin, organismul ncearc s
coordoneze ntreaga dinamic a mineralelor, n scopul realizrii unui echilibru. Prima condiie
necesar realizrii echilibrului dinamic dintre minerale, const n existena n corp a tuturor
acestor elemente fundamentale. Acest lucru se poate realiza doar printr-o alimentatie i
diversificata.
Exemple:
Stimulare reciproc: aflate la nivele optime, calciul i magneziul se stimuleaz reciproc.
Concuren: sodiul i potasiul se concureaz reciproc, prezena unuia n cantitate prea mare
avnd efecte inhibante asupra celuilalt.
Antagonist: calciul i fosforul se frneaz reciproc. Aceast relaie este pozitiv dac raportul
dintre cele dou elemente nu este dezechilibrat, deoarece se realizeaz combinaii n care fiecare
element este puin reactiv i relativ inert, aa cum se ntmpl la nivelul oaselor.

Oxigenul
3

Oxigenul ( O2 ) reprezint 21% din aer i este un element esenial pentru supravieuirea tuturor
vietuioarelor de pe Pamant. Exist totui bacterii care pot tri fr prezena oxigenului ( de
exemplu, bacteriile sulfuroase ).
Oxigenul este cel mai rspndit element de pe planet, gsindu-se att n stare liber ct i sub
form de compui. n stare liber, oxigenul se afl fie sub form molecular n aer (21%), fie sub
form de ozon ( O3 ) n straturile superioare ale atmosferei.
Oxigenul intr n compoziia unui numr mare de compui, att n substane organice (grsimi,
proteine, zaharuri, alcooli) ct i n substane anorganice ( ap, oxizi, silicai, carbonai, azotai,
fosfai, etc.).
Oxigenul este un gaz incolor, inodor, insipid i puin solubil n ap. Este de 1,1 ori mai greu
dect aerul. Acesta se lichefiaz foarte greu la o temperatur de -183 C.
Oxigenul reprezint alimentul numrul 1 al fiinei vii i, implicit, oxidarea reprezint modalitatea
cea mai important de obinere a energiei n organism.
Metabolismul celular necesit un aport continuu din aceast hran fundamental care este
oxigenul, pentru bun desfurare a proceselor oxidative, care stau la baza vieii.
Oxigenul ptrunde zilnic n organism mpreun cu apa, proteinele, grsimile i glucidele.
Oxigenul ajunge ajunge la toate celulele prin sistemul circulator. Procesul biochimic de eliberare
a energiei efectuat cu folosirea oxigenului se numeste frecvent aerob sau respiratie celulara.
Hemoglobina este o cromoprotein ( pigment protidic ) colorat rou-aprins, care intr n
constituia eritrocitelor, ndeplinind rol respirator.
Construcia proteinei respiratorii, pornete de la hem, la care, n jurul unui cation bivalent de fier
se leg cele 4 nuclee. Cnd hemul se leag de globin ( protein ), se nate hemoglobina.
La nivelul plmnilor, hemoglobina fixeaz reversibil oxigenul molecular din aer
transformndu-se n oxihemoglobin. O molecul de hemoglobin ( Hb ) poate fixa 4 molecule
de oxigen gazos (O2), dup reacia reversibil.
Dup ce hemoglobina din eritrocit s-a ncrcat cu oxigen, acesta circul prin sistemul circulator,
ajungnd la nivelul capilarelor. Aici, datorit unei presiuni sczute, hemoglobina cedeaz
oxigenul esuturilor nconjurtoare i se combin cu dioxidul de carbon rezultat din procesele
4

catabolice ale celulelor, dnd natere carbohemoglobinei ( HbCO2 ), care va circula prin vene,
napoi la plmni.
Celulele se servesc de oxigenul adus de snge pentru a furniza prin oxidare energia necesar lor,
dar mai produc i deseuri ( dioxid de carbon, apa) care sunt, la rndul lor, eliminate.

Carbonul
Carbonul este un ingredient de baz din compoziia organismelor vii de pe Terra. Toate formele
de via conin n jur de 25% carbon. Atomul de carbon este unic deoarece se poate combina cu
ali atomi de carbon dnd natere unor lanuri lungi sau unor structuri circulare de legturi
carbon-carbon, care, la rndul lor, stau la baza moleculelor organice complexe care fac posibil
viaa
Atomii de carbon poseda nc o proprietate, i cea mai semnificativ, capacitatea de a se lega
ntre ei. Deoarece un atom de carbon poate fie s accepte, fie s doneze 4 electroni pentru a
realiza un octet exterior, el poate forma legturi covalente cu ali 4 atomi de carbon
Nici un alt element chimic nu poate forma molecule de mrimi i forme att de diferite sau cu o
varietate att de mare de grupri funcionale.
Carbonul prezint aliotropie ( proprietatea unor elemente chimice de a lua doua sau mai multe
forme, cnd atomii sunt aezai diferit n funcie de legturile chimice ) i se gsete n stare
liber sub 3 forme:
diamante;
grafit;
fullerene.
n organismul uman, carbonul se regsete sub forma proteinelor, glucidelor, lipidelor i intr n
componena sngelui, hormonilor, acizilor nucleici. Carbonul este un element fr de care viaa
nu ar fi posibil.
Compuii carbonului sunt de dou feluri: organici i anorganici.

Compuii anorganici ai carbonului: monoxidul de carbon, dioxidul de carbon, acidul carbonic


( apa carbogazoas ), carbonai ( sruri ale acidului carbonic cum ar fi creta (carbonatul de
calciu).
Dup cum a descoperit Friedrich Whler ( 1800 1882 ), nu exist o barier de netrecut intre
compuii organici i anorganici ai carbonului. De exemplu, n natur, plantele utilizeaz
fotosinteza pentru a transforma gazul anorganic ( dioxid de carbon ) n carbohidrai i oxigen.
Acest proces are loc ca parte a ciclului biochimic al carbonului, care este ruta parcurs de carbon
n timp ce este reciclat prin lumea natural, inclusive prin aer, mare i prin sol, precum i prin
vieti. Acest ciclu se compune din urmtorii pai:
fotosinteza, prin care plantele absorb dioxidul de carbon i elibereaz oxigen;
respiraia, prin care animalele inspira oxigen i expir dioxid de carbon;
descompunerea materiei vegetale i animale n gaze, uleiuri i depuneri solide cu coninut de
carbon;
dezagregarea natural a rocilor i dizolvarea natural a dioxidului de carbon n ap.
Activitatea uman a adugat un nou process la acest ciclu: arderea combustibililor fosili. Aceasta
genereaz dioxid de carbon.
Pentru chimiti, compuii organici sunt toi acei compui ai carbonului care nu sunt oxizi,
carbonai sau carburi. Prin urmare, n timp ce toate substanele coninute n vieti sunt organice,
nu toi compuii organici se gsesc de fapt n vieti.
n realitate exist mii de compui organici. n fiecare zi se descoper mai muli dintre cei care
apar n natura i muli alii sunt creai constant ca substane sintetice n industrie i n
laboratoarele de cercetare.
Toi compuii organici conin carbon!

Hidrogenul
6

Hidrogenul este elementul chimic n tabelul periodic al elementelor cu simbolul H i numrul


atomic 1.
Este un gaz uorinflamabil, incolor, insipid, inodor, iar n natur se ntlnete mai ales sub form
de molecul diatomic, H2. Avnd masa atomic relativ egal cu 1,00794, hidrogenul este cel
mai uor element chimic. Etimologic, cuvntul hidrogen este o combinaie a dou cuvinte
greceti, avnd semnificaia de a face ap.
Hidrogenul elementar este principala component a Universului, avnd o pondere de 75 % din
masa acestuia. n starea de plasm, se gsete ca element majoritar n alctuirea stelelor.
Hidrogenul elementar este foarte puin rspndit pe Pmnt.
n condiii normale, hidrogenul exist pe Pmnt sub form de molecul diatomic, H2, ns nu
este foarte rspndit n atmosfera terestr din cauza masei mici, astfel fora gravitaional a
planetei are un efect foarte slab asupra sa. Totui, hidrogenul ( prin compuii si ) este cel mai
rspndit element de la suprafaa Terrei. Cei mai ntlnii compui chimici ai si
sunt hidrocarburile ( compui chimici ale cror molecule sunt formate doar din atomi
de carbon i hidrogen. n general, hidrocarburile sunt combustibili ) i apa.
Hidrogenul se obine uor prin aciunea acizilor diluai asupra zincului sau fierului ori prin
electroliz apei.

Azotul
Azotul (
sau nitrogenul)
este elementul
chimic din tabelul
periodic care
are
simbolul N i numrul atomic 7. Este un gaz incolor, inodor, insipid, de obicei inert, diatomic
( molecula din doi atomi ) i nemetalic, constituie 78% din atmosfera Pmntului i este o parte
component a tuturor esuturilor vii.
Azotul este mai uor dect aerul, are o molecul mai voluminoas dect oxigenul i devine lichid
la o temperatur de -196 grade C, de aceea este dificil de stocat n aceast form. Azotul este
neinflamabil i nu susine arderea.
Azotul este folosit ca barier ntre oxigen i celelalte substane pentru prevenirea oxidrii!
Azotul este o parte esenial n componena aminoacizilor i a acizilor nucleici, ceea ce l face
vital. Se tie c mas muscular se dezvolt ntr-un mediu bogat n azot.
7

Balana azotului din organism trebuie s aib o valoare pozitiv. Acest lucru nseamn c
organismul are la dispoziie proteine n cantiti suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la
carente de proteine i genereaz aa numitul canibalism, cnd organismul consuma proteine
proprii din esuturile musculare, din snge.
Omul are nevoie de 8 grame de azot pe zi; albuminele sunt combinaii ale azotului i
organismului pierde zilnic 50 g de albumine, care trebuie nlocuite. Nici un organism viu nu
poate tri fr azot, albuminele fiind strict necesare pentru fabricarea plasmei. Suprimnd
substanele azotate din hrana animalului, aceasta sucomba, pentru c nu i poate construi
albuminele. Azotul este o parte esenial n componena aminoacizilor i a acizilor nucleici, ceea
ce l face vital.
Legumele precum planta de soia pot absorbi azotul direct din aer, deoarece au rdcini cu noduli
plini de bacterii care l transform n amoniac, prin procesul numit fixarea azotului. Legum
transform ulterior amoniacul n oxizi ai azotului i aminoacizi, pentru a forma proteine.

Substante azotate si neazotate


Produsele alimentare conin mai multe tipuri de substane cu azot care mpreunformeaz
proteina brut. Aceste substane sunt de natur organic i anorganic.
Substanele azotate organicesunt reprezentate de aminoacizi, albumoze, peptone i proteide
( denumite n mod uzual proteine ).
Substanele azotate anorganicesunt nitriii, nitraii i amoniacul.

Sulful

( numit i pucioas; simbol chimic S ) este elementul chimic cu numrul

atomic 16.
Este un nemetal multivalent rspndit n natur ( zcminte sau izvoare sulfuroase ). Se gsete
i ca element pur, dar mai ales n compui chimici, de exemplu sulfai i sulfuri. Este un element
esenial n fiziologia organismelor vii.

Chiar dac nu are notorietatea calciului sau a magneziului, sulful nu este mai puin important
pentru organism. Este implicat n aproape toate funciile vitale, avnd un rol-cheie n procesul de
oxigenare a celulelor.
Sulful intra n compoziia aminoacizilor nesubstituibili: metionina, cisteina, cistina i taurina.
Acetia, la rndul lor, participa la sinteza proteinelor i a enzimelor care accelereaz miliardele
de reacii chimice ce au loc permanent n corpul uman. De asemenea, sulful este un element de
importan capital pentru oase i dini, contribuind la fortificarea lor
Nu n ultimul rnd, trebuie menionat aportul sulfului n transformarea grsimii i carbohidrailor
n energie, dar i pe cel n coagularea sngelui sau n producerea hormonilor de cretere i a
insulinei. Efectul hipocolesterolemic vine s completeze lista beneficiilor. n plus, afla c sulful
este considerat un antialergic redutabil.
Acest mineral de culoare galben, este indispensabil pentru biosinteza colagenului, proteina
esutului cartilaginos i a celui conjunctiv, fiind responsabil, din acest punct de vedere, de
elasticitatea i rezistena articulaiilor, tendoanelor, dar i a epidermei.
Practic, n cazul deficitului de sulf n organism, pielea devine uscat, ridat, mbtrnit. Aceasta
pentru c fineea tegumentului i aspectul tnr sunt determinate de numrul celulelor sntoase
de colagen, care, aa cum am spus, depind de prezena sulfului.
Cele mai bogate surse alimentare din care poate fi asimilat n mod direct sunt: usturoiul, ceap,
cresonul, ridichile, ridichea neagr, cartofii, varza, salat verde, castravetele, fasolea uscat,
sparanghelul, migdala, curmala, polenul, glbenuul de ou, carnea ( n special a psrilor
domestice ) i produsele marine.

Magneziu
Benefic contra crampelor musculare, dar i pentru rezistena corpului, magneziul prezint multe
alte avantaje pentru cei care se antreneaz regulat. Reechilibreaz tonusul muscular, ajut la o
refacere rapid dup exerciiile fizice intense i stimuleaz metabolismul ceea ce duce,
bineneles, la rezultate mai rapide.
Magneziul, mineralul muschiului

Daca intrebi mai multi culturisti care este cel mai vital ingredient pentru cresterea in masa
musculara, vor raspunde, mai mult ca sigur: proteina. Intr-adevar, traducerea cuvantului proteina,
provenit din limba greaca, inseamna: de prima importanta. In ecuatia cresterii in masa musculara
ai nevoie insa de toti nutrientii importanti, pe langa proteina si carbohidrati, grasimi, vitamine si
minerale.
Unele vitamine si minerale sunt direct legate de cresterea musculara. Majoritatea vitaminelor
sunt coenzime, adica sunt parti din structura enzimelor. Mineralele, pe de alta parte, sunt
activatoarele enzimelor, adica, mai pe intelesul tuturor, vitaminele functioneaza doar cu suportul
mineralelor. Fara minerale, vitaminele sunt nefolositoare. Dintre mineralele care au legatura cu
cresterea musculara, doua ies in evidenta. Unul este zincul, celalalt este magneziul.
Zincul activeaza cam 200 de enzime din corp, iar magneziul mai mult de 300. Multe dintre
acestea au legatura cu rolul magneziului in mecanismul de actiune al ATP-ului, sursa primara de
energie. Toate alimentele sunt convertite eventual in ATP, dar fara prezenta magneziului
mecanismul de actiune al ATP-ului este oprit.
Magneziul actioneaza ca un regulator natural al calciului in corp si de aceea e implicat in orice,
de la relaxarea muschilor la contracararea rolului calciului in coagularea sangelui.
Magneziul este in stransa legatura cu potasiul. Fara prezenta magneziului, potasiul nu poate fi
retinut in celule si este eliminat din corp. De aceea, nu are logica sa luati un supliment ce contine
potasiu si care nu contine magneziu. Magneziul regleaza potasiul intracelular si tine, in limitele
normale, nivelul potasiului din sange. Impreuna, magneziul si potasiul sunt implicati in absorbtia
creatinei in muschi.
De vreme ce in muschii este stocata o patrime din cantitatea totala de magneziu in corp, se pare
ca magneziul joaca un rol vital cand facem antrenament. Magneziul regleaza activitatea
neuromusculara, excitatia si contractia musculara si promoveaza activitatea enzimelor care
participa la sinteza proteinelor in muschi. Datorita rolului pe care il joaca in mecanismul de
actiune a ATP-ului, magneziul este esential pentru energia muschilor. De asemenea, actiunile lui
antioxidante si antiinflamatoare ajuta la cresterea duratei aparitiei oboselii si accelereaza
recuperarea muschilor.
Magneziul este necesar pentru sinteza hormonului insulinic de crestere (IGH-1). De asemenea,
magneziul promoveaza sinteza oxidului nitric care faciliteaza vasodilatarea in muschi, ceea ce
inseamna ca vom obtine o pompare mai buna a muschilor la antrenamente.

10

Efortul intens, de scurta durata, caracteristic antrenamentelor de culturism, creste nivelul de


magneziu din sange. La polul opus, daca ne supraantrenam, nivelul magneziului in sange va
scadea. Studiile arata ca nivelul de magneziu din sange scade cu 5-25% la subiectii care au
alergat timp de 90 de minute. Un alt factor care duce la pierderea de magneziu este caldura
excesiva.
Surse naturale de magneziu: pe lng suplimentele alimentare cu magneziu, asigur-te c dieta
ta este bogat n hric, stridii, spanac, broccoli, cereale integrale, nuci i semine, migdale, alege
marine, orez brun, avocado, banane, mere, somon etc. Potrivit specialitilor, doza zilnic
recomandat de magneziu este ntre 500 i 750 mg.

Vitamina D i Calciu
Ce dou substane se poteneaz foarte bine, vitamina D contribuind la o mai bun absorbie i
fixare a calciului. Atunci cnd prezini un deficit de vitamina D i Calciu nu doar c te vei simi
mai slbit, dar va crete i riscul de fracturi i accidentri. n plus, vitamina D i Calciu ajut la
creterea densitii osoase, att de necesar unor articulaii i oase puternice.
Aproximativ 99% din cantitatea de calciu din organism este depozitata in oase si dinti. Restul de
1% se gaseste in fluidele corpului - o parte sub forma ionica, ceea ce il face reactiv, iar alta parte
este calciul neionic, adica cel legat de proteine, in special de albumine, dar si de globuline.
Calciul ionic (Ca++) este singura forma fiziologic activa a acestui element. Osul, desi considerat
in principal o structura cu rol de sustinere a corpului, serveste si ca depozit pentru calciul ionic.
Acest calciu este disponibil pentru organism si este folosit atunci cand aportul de calciu prin
alimentatie este prea redus. Al doilea depozit de calciu este cel legat de proteinele sangelui, si
devine disponibil local atunci cand se pierde o cantitate insemnata de calciu ionic (sau acesta este
utilizat complet).
Pentru a mentine un nivel optim de calciu in organism este nevoie de un aport adecvat de calciu
in alimentatie; de asemenea, de o mare importanta este eficienta absorbtiei ionilor de calciu din
tractul digestiv. Calciul este unul dintre elementele care se digera si se absoarbe cu mare
dificultate, deoarece el formeaza compusi insolubili impreuna cu anionii prezenti in alimente,
ceea ce ingreuneaza absorbtia lui. Principalul ion cu care interfera este fosfatul. Dintre
complexele de fosfat de calciu, doar calciul dihidrogenfosfat este suficient de solubil astfel incat
sa mentina un nivel necesar absorbtiei calciului ionic. Din nefericire, aceasta sare este stabila
doar in mediu foarte acid, cum ar fi acidul clorhidric din stomac. In mediu alcalin este mult mai
solubila alta sare - monohidrogen - insa aceasta nu este bine absorbita in corp. In plus, odata ce
calciul este dizolval, absorbtia sa in corp este total dependenta de prezenta vitaminei D in
intestin. In alimente, vitamina D este prezenta doar in mica cantitate si de aceea trebuie sa fie
sintetizata sub actiunea razelor de soare asupra tegumentului. Daca vitamina D nu este prezenta
in intestin, mare parte din calciu se va pierde.

11

La nivelul stomacului exista un mediu suficient de acid astfel incat calciul sa poata exista in
forma ionica, chiar in prezenta fosfatului; insa absorbtia nu se poate face aici. Pe masura ce
continutul stomacului trece in intestinul subtire, aciditatea este neutralizata de catre bila, care
este alcalina. Absorbtia calciului are loc in duoden, in scurta perioada in care continutul
somacului nu este inca neutralizat. In restul intestinului absorbtia este aproape inexistenta,
deoarece calciul a precipitat din solutie datorita alcalinitatii induse de catre bila.
Este evident ca dietele bogate in fosfat (consumul crescut de carne rosie, bauturile carbogazoase
etc.) sunt nefavorabile absorbtiei eficiente a calciului. Excesul de fosfat va reduce solubilitatea
moleculei de calciu dihidrogenfosfat chiar daca in stomac aciditatea este la un nivel normal. Pe
de alta parte, diverse tratamente, cum ar fi antiacidele si blocantii H2 (medicamente ce se
prescriu in ulcer si gastrita) scad eficienta absorbtiei de calciu datorita efectului lor alcalinizant.
De asemenea, o dieta cu exces de zinc poate interfera cu absorbtia calciului. Un regim alimentar
prea bogat in grasimi sau o secretie inadecvata de bila poate limita absorbtia calciului, deoarece
se formeaza compusi similari unor "sapunuri" de calciu, care sunt insolubile.
Regimul alimentar obisnuit, care contine carne, cereale rafinate si bauturi carbogazoase (bogate
in fosfor) se pare ca are o contributie la pierderea de masa osoasa la adulti. Este important sa ne
reamintim ca o buna absorbtie a calciului are loc doar in prezenta vitaminei D. Excretia calciului
are loc prin mucoasa intestinului subtire si in mai mica masura prin urina.
Diverse forme de calciu
Calciul carbonic - contine 40 mg de calciu la 100 mg calciu carbonic. Din acesta, doar 10% se
absoarbe, adica 4 mg
Calciu fosfat - contine 39 mg calciu la 100 mg calciu fostat. Din acesta, doar 10% se absoarbe,
deci 3,9 mg
Calciu lactat (lactic) - contine 37 mg calciu la 100 mg calciu lactat. Din acesta, se absoarbe
33%, adica 12,2 mg
Calciu citrat - contine 21 mg calciu la 100 mg calciu citrat. Din acesta, 50% se absoarbe, deci
10,5 mg

Rolurile calciului in organism


Transmiterea impulsurilor nervoase
Controlul contractiilor musculare
Eliberarea neurotransmitatorilor la nivel sinaptic (comunicarea intre nervi)

12

Semnalizare chimica intre celule


Reglare hormonala si enzimatica (digestie, metabolismul grasimilor, productie de energie)
Coagularea sangelui si vindecarea ranilor

Surse naturale de vitamina D i Calciu: ulei de pete, somon, lapte, cereale, ou, ciuperci, suc
de portocale, soia, lactate, varza kale, semine de susan, semine de cnep, sardine etc. Doza
zilnic recomandat de vitamina D este ntre 400 UI 800 UI n funcie de etapa vieii i sex.
Doza de calciu se situeaz ntre 300-1200 mg/ zi.

Vitamina B
Vitaminele sunt eseniale pentru buna funcionare a organismului uman, ns s-a constatat c
exista o legtur ntre vitaminele din clasa B (tiamina, riboflavina, vitamina B6, B12 i acid
folic) i performana n sportivi de nivel nalt.
Vitaminele din clasa B au multiple funcii ns simplificnd informaiile putem spune c acestea
particip la nivel celular n procesul de producere a energiei din macronutrieni, precum i n
procesele de dezvoltare i multiplicare celular.
Cercettorii de la Oregon State University au descoperit c sportivii care nu dispun de un aport
optim de vitamine B au o capacitate mai redus de performan atunci cnd sunt supui la efort
de mare intensitate i sunt mai puin capabili de a se recupera dup efort ne referim aici la
posibilitatea de refacere a structurilor musculare afectate de efort i n plus, capacitatea de a
dezvolta masa muscular. Acetia au fost comparai cu sportivi care au avut un aport normal de
vitamine B. Rezultatele studiului au fost publicate n International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism.
Ei au constat c, chiar i un mic deficit de vitamina B poate reduce capacitatea de performan i
de recuperare. Necesitile individuale de vitamina B variaz de la un individ la altul i poate
depinde de tipul i intensitatea efortului, cantitatea de substane nutritive pierdute prin
transpiraie i urin, precum i diferenele individuale ale dietei.
Conform cercettorilor, recomandrile curente de vitamina B pot fi inadecvate pentru sportivi.
Cei mai expusi riscului pentru deficiene de vitamina B sunt sportivii care i limiteaz aportul
caloric sau adopt diete restrictive, att cantitativ, ct i calitativ.
Ne putem completa regimul alimentar cu vitamine din clasa B consumnd cereale integrale,
legume cu frunze de culoare verde nchis, nuci, produse lactate i carne.
13

Autorii studiului au declarat c pe baza literaturii disponibile pe acest subiect, efortul fizic intens
poate crete necesarul de riboflavin i vitamina B6, cu toate acestea, datele privind acidul folic
i vitamina B12 sunt limitate. Ei recomand ca sportivii care au diete restrictive s ia n
considerare suplimentarea cu suplimnete de multivitamine i minerale.

Fierul
Compus indispensabil organismului, care intervine in numeroase reactii chimice si permite
indeosebi transportul oxigenului prin hemoglobina globulelor rosii.
Fiziologie - Aproape 70% din fierul (Fe) organismului se gaseste asociat la hemoglobina
globulelor rosii si reprezinta aproape 3 grame. Distrugerea permanenta a globulelor rosii
elibereaza fierul din hemoglobina, care este reutilizat de catre organism in cursul sintezei noilor
globule rosii. Cealalta parte a fierului, fierul de rezerva (intre 0,6 si 1.2 grame), este situat in
tesuturi ca cele ale splinei, maduvei osoase si ficatului, fie sub forma de feritina, rapid
disponibila in caz de nevoie, fie sub forma de hemosiderina pentru o eliberare mai treptata.
Piederile de fier sunt, in general, foarte mici, de ordinul miligramului pe zi. La femei, in perioada
menstrelor cresc pierderile zilnice, care pot atunci sa se ridice la 3 miligrame pe zi.
Pentru a compensa aceste pierderi, organismul scoate fierul din alimentatie. Aporturile zilnice
recomandate sunt intre 10 si 18 miligrame dupa varsta si sex. Carnurile rosii (bogate in
mioglobina), caltabosul cu sange (bogat in hemoglobina), pestele sunt alimente bogate in fier si,
intr-o mai mica masura, lintea, spanacul (care, contrar opiniei raspandite, nu este extrem de bogat
in fier), fructe uscate. In anumite circumstante, se observa o crestere fiziologica a necesitatilor in
fier: la femei in timpul sarcinii si alaptarii, la sugari si la adolescenti.
Carenta - Carenta in fier, sau carenta martiala, provocata de o crestere a pierderilor sau a
necesitatilor, sau, mult mai rar, printr-o malabsorbtie sau un deficit de aport, poate antrena o
anemie feripriva. De altfel, in cursul reactiilor inflamatorii, macrofagele (celulele de aparare a
organismului), stocheaza in mod anormal fierul circulant, diminuand astfel fractiunea disponibila
pentru globulele rosii. Acest fenomen explica acel caracter microcitar (globule rosii de marime
mica) al anemiilor care insotesc inflamatiile cronice (cancer, reumatism inflamator etc.).
Aport excesiv - Invers, se pot observa supraincarcari in fier ale organismului cauzate de o
absorbtie excesiva de origine genetica (hemocromatoza primitiva) sau de aporturi repetate sub
forma de transfuzii sangvine(hemocromatoza secundara). punctia biopsica a ficatului confirma
supraincarcarea.

Utilizare terapeutica - fierul este utilizat in tratamentul anemiilor feriprive si in prevenirea lor la
subiectii expusi (in caz de sangerare, malabsorbtie, sarcini repetate, la sugari). In ce priveste
sugarii, fierul continut in laptele matern este suficient pentru a acoperi nevoile sale, pana
la varsta de 3 luni; dupa aceasta varsta, este necesar un aport cel putin pana la varsta de un an, fie
prin diversificarea alimentatiei, fie prin aportul de lapte imbogatit in fier. Absorbtia de fier poate
14

antrena tulburari digestive (constipatie, greturi, varsaturi, coloratia inchisa a scaunelor) care
inceteaza in 24 de ore dupa oprirea tratamentului.
Fierul, ca de altfel i vitamina E, are proprieti anti anemice, ajutnd la formarea i meninerea
globulelor roii, celulele responsabile pentru transportul oxigenului la esuturile din corp. Cnd
celulele corpului au suficient oxigen, avem mai mult energie i rezisten att pentru activitile
de zi cu zi, ct i pentru antrenamentele sportive.
Surse naturale de fier: carne roie, cereale fortificate cu fier, ficat de pasre, legume verzi,
semine de chia, curmale, quinoa, sfecl roie etc. Doza zilnic recomandat este de 15-25 mg
(brbai) i 18-30 mg (femei).

Vitamina C
Vitamina C este esenial mai ales n perioada rece a anului, mbuntindu-i totodat i
performanele sportive. Aceast substan i stimuleaz sistemul imunitar i scade riscul
infeciilor respiratorii superioare, ce apar mult mai frecvent n cazul celor care se angajeaz n
antranamente fizice riguroase sau celor care particip la maratoane i competiii de acest fel.
Surse naturale de vitamina C: lmie, ptrunjel, mcee, ardei gras, prune, struguri, suc de
sflecl roie etc. Doza zilnic recomandat este de 60 mg/zi, dei unii specialiti susin ca
valoarea este mult prea mic i ar trebui crescut la 200 mg/zi.
Vitamina C, sau acidul ascorbic dup cum mai este numit, este una dintre cele mai
cunoscute vitamine, care are un rol deosebit de important n aprarea organismului de
aciunea radicalilor liberi i mpotriva stresului oxidativ, principala cauz a mbtrnirii
fiziologice.
Cunoscuta cel mai mult pentru proprietatile ei antioxidante si pentru cresterea functiei imunitare,
vitamina C produce si colagen, lipiciul care ne tine muschii impreuna. Colagenul este un
nutrient de refacere si poate asista la o mai buna recuperare dupa antrenamente. Noi cercetari au
confirmat ca vitamina C asista la sinteza proteinei si aminoacizilor dar si suprima productia de
cortizol, un hormon care accelereaza catabolismul muscular si mareste depozitele de grasime. De
asemenea, este implicata in productia de hormoni anabolici, incluzand testosteronul. Mai mult
decat atat, s-au gasit dovezi ca ajuta la stimularea arderii grasimilor datorita abilitatii de crestere
15

a vitezei sintezei aminoacidului L-Carnitina si cresterii oxidului nitric din sange. Cercetatori
greci au gasit ca, atunci cand L-Arginina, un aminoacid precursor al oxidului nitric, a fost
combinata cu vitamina C, mixul a dus la nivele semnificativ mai ridicate de oxid nitric fata de
cazul cand L-Arginina este luata singura.
Doza zilnica sugerata: 1.500-3.000 mg.
Numeroase studii tiinifice atest beneficiile unui aport optim de vitamina C, n special n
prevenirea cazurilor de cancer, n ntrirea sistemului imunitar, pentru grbirea procesului de
cicatrizare a pielii, reduce riscul de cataract i multe alte afeciuni specifice aprute odat cu
naintarea n vrst.
Deficitul de vitamina C se manifest prin sngerarea gingiilor, predispoziia la viroze i infecii,
lipsa apetitului, depresie, tulburri digestive, schimbri brute de dispoziie, cicatrizarea lent a
rnilor, lipsa de energie.
Excesul de vitamina C poate duce rareori la apariia pietrelor la rinichi, grea, ameeal i
perturbri n capacitatea organismului de aprare mpotriva radicalilor liberi.
Doza zilnic recomandat de vitamina C este de 60 - 100mg n cazul adulilor i 35 65 mg
pentru copiii pn n 14 ani. n cazul fumtorilor, este recomandat un aport de minimum 120 mg
pe zi, deoarece fumatul i expunerea la fumul de igar cres riscul de deficit de vitamina C.
Cele mai bogate surse naturale de vitamina C sunt: ardeiul gras, ptrunjelul, broccoli,
conopida, cpunile, roiile, cartofii, varza de Bruxelles, citricele (portocale, lmi, lime,
grepfrut, pomelo).

Vitamina A
Vitamina A, prima din grupa vitaminelor liposolubile, se afl de fapt sub dou forme: retinolul
(A1) i dehidroretinolul (A2). n plante, ea se afl sub form de provitamin, forma inactiv care
se activeaz n organism prin diferite procese.
Acestea sunt carotenii (alfa, delta, beta, dintre care beta-carotenul este cel mai activ). Absorbia
carotenilor este redus, ceea ce face ca aportul lor s fie de cinci ori mai mare pentru a acoperi
doza necesar zilnic.
Rolurile acestei vitamine n organism sunt urmtoarele:
- intr n structura pigmenilor retinei (pigmeni care ne ajut s vedem luminozitatea redus, pe
16

vreme de zi etc.); iat de ce tim c ele fac bine vederii!


- asigur integritatea epiteliilor i mucoaselor. Prin epiteliu nelegem inclusiv pielea, care, n caz
de hipovitaminoz A (caren), apare uscat i deshidratat. Meninnd, de asemenea, i
integritatea mucoaselor, aportul insuficient duce la leziuni ale acestora, fcndu-le vulnerabile la
unele infecii (de exemplu: uretrit). Prin dezechilibrul mucoasei gastrice se va secreta mai puin
acid clorhidric la acest nivel, care, departe de a fi un lucru benefic, duce la digestia deficitar a
mai multor alimente. i de aici, carene nutritive pe mai multe planuri.
- intr, de asemenea, n structura membranei hematiilor (globulelor roii), care, dac nu sunt
integre, (n caz de hipovitaminoz A), nu-i vor putea exercita funciile extrem de importante,
ducnd n acest fel la anemie.
- intervine n procesul de formare al proteinelor i al oaselor cu consecine remarcabile asupra
organismului.

ZMA
In lumea culturismului, initialele ZMA sunt sinonime cu mineralele zinc si magneziu. Este bine
cunoscut faptul ca zincul este implicat la maturizarea barbatilor, sistemul imunitar, iar magneziul
este implicat in productia de energie. Cand cele doua minerale sunt combinate, alaturi de acidul
aspartic, mixul stimuleaza productia de testosteron.COMANDA ACUM
De fapt, unele studii au concluzionat ca ZMA poate creste nivelul de testosteron cu pana la 30%,
alaturi de o crestere foarte semnificativa in forta si putere. ZMA creste IGF-1 (insulinlike growth
factor 1) si lucreaza cel mai bine daca este luat seara, cu o ora inainte de culcare. Se pare ca ajuta
si la inducerea unui ciclu de somn mai adanc, favorizand secretia de hormon de crestere. Doza
zilnica sugerata: 20 mg pentru zinc si 300 mg pentru magneziu.
El activeaza peste 200 de enzime din sistemul enzimatic, care odata pus in functiune, actioneaza
si asupra celorlalte sisteme din organism, activandu-le si mentinandu-le in functiune, ceea ce il
face sa fie un real catalizator de vitalitate, iar daca zincul ar disparea din organism, atunci
organele nu ar mai functiona.
- Stimuleaza regenerarea tesuturilor ajutand la proliferarea celulara, prin activarea si divizarea,
mai ales a tesuturilor deteriorate, tesuturilor conjunctive ale ochilor, nasului si cavitatii bucale.
Inflamarea cavitatii bucale provoaca pe timpul mesei mari dureri. Acestea sunt simptomele
neplacute ale stomatitei.
- Zincul mpiedica atrofierea timusului, glanda care este considerata un organ imunitar. In
spatele sternului, median stanga, este ca o conducta in care se afla esofagul, traheea, nervii si
vase sangvine, iar timusul se afla chiar in mijlocul lor. In perioada in care am fost sugari, timusul
era mare cat o nuca insa odata cu inaintarea in varsta, glanda se atrofiaza, astfel incat la varsta de
17

60-70 de ani ea aproape ca nu mai exista. La un examen radiologic, puteti vedea pe acea
radiografie ca in locul timusului a ramas doar o umbra.
Cu cat omul e afectat de mai multe boli cronice cu atat timusul se atrofiaza mai repede si cu cat
se atrofiaza mai mult cu atat ne mbolnavim mai usor. Aceasta este si cauza pentru care
imbatranim ne scade imunitatea, devenind aproape nula. Daca tratam un copil care a racit, el se
va vindeca destul de repede, dar daca se intampla sa raceasca un om in varsta, este destul de greu
sa l vindecam, chiar si cu medicamente. Multe reviste medicale spun ca rata mortalitatii
oamenilor in varsta de peste 70 de ani, este de 70 de ori mai mare decat la copiii de 10 ani. Si
aceasta deoarece in timp, sistemul imunitar se uzeaza.
- Zincul stimuleaza digestia, asimilarea si are un rol important in metabolismul intestinelor si
colonului. In domeniul clinic, ne intalnim cu multe cazuri in care anumite persoane au probleme
cu digestia sau nu au pofta de mancare si carora prin administrare de zinc, efectele pozitive au
aparut foarte rapid
- Zincul imbunatateste vederea si creste capacitatea intelectuala. Cea mai mare cantitate de zinc
se afla in retina, in cornee si in protuberanta hipocampica a creierului. Deoarece dezvoltarea
neuronilor depinde de zinc este de inteles de ce dezvoltarea inteligentei copiilor nostri depinde si
de zinc. Zincul imbunatateste foarte mult vederea, deoarece ajuta nervii optici. Prin urmare,
pentru a pastra in stare buna vederea copiilor, este foarte bine sa le dam suplimente cu zinc si
aceasta deoarece foarte multi sunt miopi sau hipometropi, foarte multi dintre copiii de scoala,
liceu si facultate, avand aceste probleme.
- Zincul si calciul participa la cresterea normala a parului, unghiilor si pielii. Datorita faptului ca
ajuta proliferarea celulelor epiteliale, consumand zinc pielea va deveni mai elastica. Daca parul
dumneavoastra este degradat sau decolorat, acestea sunt simptome ale lipsei de zinc. Iar daca
unghiile nu sunt suficient de groase, tari si lucioase aceasta nu inseamna ca aveti doar lipsa de
calciu ci si de zinc. Multi parinti isi duc copiii la spital deoarece acestia nu au pofta de mancare,
sunt foarte scunzi si slabi, iar parul lor este rar si fragil iar la spital doctorul le taie o suvita de par
pentru a-i face o analiza a nivelului de zinc din par. La nivelul pielii lipsa zincului se vede si mai
bine, deoarece multi adolescenti au pielea aspra sau le ies cosuri pe fata. Aceasta tot din lipsa de
zinc se intampla, insa ar fi deajuns sa consume Biozinc si atunci pielea si-ar reveni.
- Imbunatateste functia sexuala, fiind bun in cazurile de infertilitate masculina si feminina,
deoarece influenteaza dezvoltarea glandelor sexuale. Este foarte bun pentru barbati, deoarece de
nivelul zincului depinde calitatea spermei. Zincul este folositor persoanelor casatorite de mult
timp care nu au reusit sa aiba copii. Daca aceste persoane consuma Biozinc, rezultatul dorit se va
concretiza. Dar trebuie neaparat sa tineti cont de faptul ca ambii soti trebuie sa consume
produsele pentru ca acest rezultat sa apara.

18

S-ar putea să vă placă și