Os reflexos anticancer no cotidiano Reuni neste folheto as tabelas e grificos que fesumem gestos ¢ reflexos anticancer a serem adotados todos os dias, principalmente no campo das escolhas alimentares.” David Servan-SchreiberLista dos pequenos e grandes transformadores de vida Proteger-se Evitar 0s produtos quimicos industriais quando for facil: * Arejar as roupas depois da lavagem a seco; Evitar os pesticidas ¢ inseticidas; * Evitar os produtos de limpeza quimicos; * Evitar o aluminio em contato com a pele; * Evitar os parabenas e os ftalatos nos cosmeéticas: * Evitar os cremes que contém estrogenos ou hormdnios placentérios. Comer * Comer comida organica ou Bleu-blanc-cceur:* Carne, ovos, manteiga, leite, iogurte (preferivelmente organicos, mas menos importante para legumes, frutas e cereais), * Reequilibrar a alimentacdo: ~ Reduzir 0 acicar, as farinhas brancas, as fontes de émega-6: dleo de girassol, de milho, de soja, de cartamo, margarinas, gorduras hidrogenadas, gorduras animais nao orgnicas ou nao Bleu-blanc-coeur (carne, avos, laticinios); ~ Aumentar as fontes de Gmega-3: peixes e crustaceos, produtos animais organicos ou Bleu-blanc-coeur, ~ Aumentar os alimentos anticancer: clircuma, cha verde, soja, frutas, legumes. + Filtrar a agua da torneira Com um filtro a carvao ou de osmose invertida ou utilizar agua mineral ou de fonte. Mexer-se * Fazer 20 a 30 minutos de atividade fisica diariamente * Tomar sol 20 minutos por dia quando for possivel: produz vitamina D. Meditar Praticar um método de autocentragem e tranqililidade: loga, coeréncia cardiaca, meditacdo em plena consciéncia, gigong, tai chi etc. Libertar-se do sentimento de impoténcia * Resolver os traumas passados; *Aprender a acolher as proprias emocées: inclusive 0 medo, a tristeza, o desespero, a raiva; + Aprender a deixar as emocées se dissiparem sem se prender a elas; Encontrar uma pessoa com quem possa compartilhar as emocées. * Bleu-blanc-carur & uma ascociagio francesa criada em 2000 ¢ que agrupa sgricultares ¢ também membros dda cadcia agroalimentar da linhaga. Segundo eles, os Smega-3 contides na linhaga da ragio dos animais encontram-se nos recidos do gado ¢ de outras animais e sio assimilados pelo corpo humano. Os produtos derivados de animais alimentados com linhaca levam um selo da ascociasio © podem ser carnes, laticinios. ‘v0, ples, biscoitas, ovos exc. (N. da T)O que inibe e o que encoraja as células imunolégicas Inibe Encoraja As diferentes pesquisas sobre a atividade dos glébulos brancos mostram que eles reagem 3 ali- mentagéo, ao meio ambiente, a atividade fisica ¢ a vida cmocional (capitulos 4 ¢ 9). As principais influéncias sobre a inflamacgao Fatores de agravacao Dieta ocidental eS tradicional aC 7 Depressao e sentimento de impoténcia Menos de 20 minutos de atividade fisica por dia Fumaca de cigarro, * Daluicdo atmosterica, eo poluentes domésticos Fatores de protecao Dieta mediterranea, cozinha indiana, cozinha asiatica Dominio da propria vida, leveza, serenidade 30 minutos de caminhada seis vezes por semana Meio ambiente jimpo | | A inflamagio desempenha um papel-chave na progressio dos cinceres. Nés podemos agir para reduzi-la em nosso organismo grayas a meios nacurais a0 alcance de rodos (capitulos 4 € 6).O prato anticancer Cereais Pao multigrdo, arroz Lipidins Ervas ¢ integral, quinoa, Azeite de oliva, condimentos trigo para quibe manteiga organica Curry, tomilho, Proteinas : ‘alecrim, alho animais Lentitha, (opeional) f ervilha, Peixe, feijdo, came organica, tote ‘ovos organicos A alimentagao anticancer ¢ constituida sobretudo de le azeite de oliva (ou de ames (¢ leguminosas} acompanhados de leo de linhaga ou de mant orginica), alho, ervas e condimentos. Ao nde acompanhamento contririo da diets ociddental pica, 4 carne ¢ 03 o¥ossio opciona 36 por seu sabor (capitulos 6 ¢Escolher os alimentos em fungdo do indice glicémico elevado baixo (reduzir ou evitar) (preferir) Cristi, Acicares: branco | Extratos adocantes naturais: ou mascavo, mel, xarope | xarope de agave, adocante & de bordo (maple syrup), | Stevia, xilitol, glicine, chocolate é de milho, | amargo (mais de 70% de cacau) ée dextrose Farinhas brancas: pao brane, Cereais integrais e massas (muito: cozidas), | misturados: po multigrao arroz branco, muffins, | (no apenas trigo) ou feito bagels, bolos, biscoitos | com fermento biologico, de arroz, cereais de | arroz integral ou basmati, cafédamanh3 —massas e macarrdes cozidos : refinados e | al dente (preferir massas semiintegrais. —£7 adocados | ou a base de mistura de cereais), “ Beterraba | Espinatre Cebola Brocolis Radicchio Nabo Beringela be Repolto roxo — sl ee Aface 1 | lll issn Cowve tombarda q Aspargo Convetiok ha | | o oe —_——— Vagem Aipo Batata Couve-da-china | Funcho ou ervard Atface romana ‘Abobora | Cenoura Endiva Pimentao laranja Pepino Sp cialis Rabanete eo j Tomate Pimenta jaiapernn Controle j Certos alimentos inibem especificamente o crescimento das células de certos cinceres. O labo ratorio do Dr, Beliveau conseguiu testar extratos brutos de diferentes alimentos contra as células de varios cinceres, o que permite compor uma lista de alimentos que devem scr privilegiados ao maximo cm uma alimentagao focada em um cancer especifico. Note-se que 0 alho, o alho pord as cebolas (a familia dos alidccos) fazem parte do pelotao de frente dos alimentos m eficazes em quase todos 0s cinceres da lista a seguir. A altima linha de cada quadro Ccontrole") corresponde ao crescimento das células cancerosas quando elas nio esto cxpostas a nenhum in- grediente particular, o qué permite mostrar a eficacia relativa de cada ingrediente (capitulo 8). Agradeyo a0 De. Bélivers ¢ 208 pesquisdore de acu grupa de trabalho que me permitiram reproduzir aqui ses resultadosClassificagao dos efeitos de certos alimentos contra varios canceres especificos. Tnibigdo ¢o crescimento das células cancerosas, ra o -20 40 60 0 ut Inibigho do cresciments das cbiulas cancerosasImibigdo do crescimento das celulas cancerosas 20 0 -20 40 ~60 =O -100 Aisce romans Crows coer Inibacio do crescimento das oblulas cancerasas, ° 0 400-60 70-100A competigao dos acidos. 6mega-3 e 6mega-6 em nosso organismo \ teas vegetais (milho, prassol ete.) ys hidrogenados Came, laticinios, vos niio organicos Ot a) a-6 aumenta a infla O desequilibrio na nossa alimentagio cm favor dos acidos graxos Ome magio, a coagulagio ¢ 0 crescimento das células adiposas e cancerosas (capitulo 6)O gasto de energia associado a diferentes atividades em MET por hora | Sentado, televisso m= Atividades | Sentado, costura ll 5 cotidianas | Andar até © énibus aia 2,5 Carregaridescarregar o camo nieces 3 Levar 0 lino para fora a Passear com 0 cachorro a 3 Servige doméstico, estorgo moderado iii 3.8 Passar 0 aspirador somes 3,5 | Varrer 0 jaraim emma 4 | Jardinagem (sem levantar peso) ratncrnnrncnes A | Pasar o cortador de grama (motocizado) =i 4.8 | Tocat plane i Fraca | Canoagem (lentamente) stamees 15 (menos de 3 MET Golfe (com carro elétrico) ae 25 por hora) Caminhada (lenta, 3 knvh) a 25 Danga (lenta) aaa 28 Caminhada (mais intensa, 5 knvh) as 3 Moderada Bicicleta (lentamente) maa 3.3 (de 3.a 5 MET eames A por hora) Musculagso (sem peso) | Golfe (sem carto elétrico) | Natacao (ientamente) | Caminhada répida (6,5 kmvh) eis 4S | Cortar madeira semanas A Ténis (em dupla) omonss 5 Vigorosa Danca répida (valsa animada, salsa etc.) ais $$ (le 5a 12 MET Bicicleta (esforgo moderado) emetanectatannenss por hora) Aerobica cern pause ph Esqui (alpino, desnivel suave) remem, | Escalar um morro (sem carga) mmmmnramiies 68 | Natagie répida cece E | Caminhada répida (8 km/h) | Sessio de caraté da asseciagie CAM icc 8 | Corrida (10 kmh) ermmemnerererntrermennnnncnnnes 107 | Pular corda etettnternentntnantnnpanataan TE | Treinamento intenso de uma arte marcia ala He emeaennncninamanannanmannnnnnnn Squash Os estudos mostram que a atividade fisica ripida ajuda o corpo a lutar contra © cincer, mas a dose (calculada em uma unidade barizada de MET) nao é a mexma para todos os cinceres estudados. Para o cincer de mama, parece que o efeito comega a ser sentido a partir de trinta minutos de caminhada em um ritmo normal seis vezes por semana (9 MET por semana). Para o cancer de célon € de reto ¢ preciso 0 dobro (18 MET por semana). Para obter um efeito sobre o cancer de prostata, é preciso chegar a 30 MET por semana (crinta minutos de corrida ou uma hora de biciclera, seis vezes por semana) (capitulo 11).Lista de compras anticancer |. Alimentos anticancer Proteinas Peixes e crustaceos (sefénio, vitamina D e dmega- 3 animais de cadeia longa), e especialmente salmao, pequenas cavalas, anchovas inteiras, sardinhas (inclusive em lata, mas conservadas em azeite e nao em oleo de girassol), enguia, figado de bacalhau, ocasionalmente Cereais e féculas © Paes multigrao, pao de levedura tradicional (e sem fermento quimico) © Arroz integral (ou arroz branco basmati ou tailandés) Lipidios * Azeite de aliva © Oleo de linhaca (émega-3 vegetais e lignanas) Legumes * As cruciferas: couve- de-bruxelas, couve- da-china, brocolis, Champignons atum conservado em agua ou em azeite. * Carne e aves organicas (moderadamentel # Ovos organicos (moderadamente} * Leguminosas (lentilha, ervilha, feijao, grao-de-bico, feija0 mung) * Quinoa © Trigo para quibe * Mingau, musli, All Bran, Special K, aveia, farelo, linhaga, centeio, cevada, -espelta ou trigo vermetho * Manteiga organica * Oleo de figado de bacalhau couve-flor (suiforatane e indole-3-carbinol) © Legumes ricos em caroteno: cenoura, batata-doce, inhame, * Soja organica: tofu, tempeh, bite de soja, gr3os Berminados de soja, favas de $0), lette de soja, iogurte de soja (saflavonas) * Sementes de linhaca (6mega-3 vegetais € lignanas) * Batatas da variedade Nicola * Batatas-doces, inhames * Leguminosas (ver acima) abdboras, tomate, beterraba etc. (vitamina A e ficapenos) * Espinafre inagnésio) * Shitake, maitake, kawaratake ou enoki, cremini, portobello, champignans de Paris, cogumelos ostras (lentinane e polissacarideos) Ervas e condimentos * Curcuma: misturar com pimentado-reina em azeite * Curry * Lamiaceas: menta, tomitho, manjerona, orégano, Manjeric&o, alecrim (terpenos) * Salsa, aipo (apigenina) * 0s aliaceos: alho, cebola, alho-pord, cebalinha miida, cebolinha francesa (gisuituro ge diali * Canela (oroantocianidinas) * Raiz de gengibre (gingerol)Probisticos * logurte e Kefir organico, iogurte de soja enriquecido com Lactobacilus acidofilus ou Lactobacilus bifidus Algas * Chucrute, kimchee * Nori, kombu, wakame, arame e dulse (fucoidane) Frutas * Frutas vermelhas: morango, framboesa, mirtilo (blueberry), amora, airela (S¢icfo eldgico polifendis) © Cereja (acigo gtucdrico) Nozes © Nozes e avelas (émega-3 vegetais. magnésio) Sobremesas * Chocolate amargo (+ de 70% de cacau) (proantocianidina) Bebidas » Vinho tinto (resveratro/) com moderacao (uma taca por dia) + Agua filtrada, gua mineral ou de fonte (contanto que nao tenha sido aquecida ao sol € que a agua nao tenha * Citricas: laranja, tangerina (inclusive a casca, quando sao organicas), limao, grapefruit ‘ou pomelo * Nozpeca (acido efagico) * Améndoa (magrésio) ° Frutas cheiro de plastico, que indica a presenca de PVC) # Agua sabor limao (ou temperada com tomilho, Salvia, casca de laranja ou de tangerina organica) E os prebidticos: * Alho, cebola, tomate, aspargo, banana, trigo * Caqui, damasco (vitamina A e licopeno) * Suco de roma © Adocar com xarope de agave, Stevia, xilitol ou glicine * Todos os chas verdes (EGCG), em especial os Japoneses: sencha, gyokuro, mateha * Infusdo de raiz de gengibre I. Produtos de consumo corrente * Desodorantes naturais sem aluminio; * Cosméticos organicos sem parabengs nem ftalatos; * Inseticidas naturais a base de dleas essenciais; © Vinagre branco ou produtos de uso doméstico ecoldgicos (sem pesticidas nem produtos de sintese); © Recipientes de vidro ou de ceramica para microondas; © Panelas de inox 18/10 (ou de teflon com a condicao de que o revestimento esteja intacto}.Resumo da alimentagdo desintoxicada Reduzir Alimentos de indice — Frutas, farinhas glicémico elevado _e féculas de indice (acucar, farinhas glicémico baixo braneas ete.) — 7, eM ZS Oleos hidrogenados au parciaimente — Azeite de aliva, Oleo de linhaca hidrogenados Oleos de girassol, soja, milho Substituir por Manteiga e laticinios organicos Leite de soja, iogurte de #3 soja (contribuem para um bom equilbrio dmega-6/Smege-3) Laticinios convencionais (muito ricos em émega-6) Batata frita, Azeitona, tapenade ou homus frituras, biscoitinhos | 4SSados em pao multigrao, € outros apenttivos tomates cereja como aperitivo do género etc Carne vermelha | Legumes, graos, tofu Pele de aves Aves, ovos organicos Carne vermelha organica (menos de 200 g por semana) Peixes (cavala, sardinha, salmao, mesmo de criacao) Casca de frutase Frutas e legumes. legumes nao organicos + descascados ou lavados. los pesticidas se ou organicos acumulam na superficie) Agua de torneira nas regides Agua de torneira filtrada com de agricultura intensiva, devide um filtro de carvao ou osmose r a presenca de nitratos e | invertida, agua mineral ou Pesticidas (pode-se abter uma | de fonte, engarrafada (com a avaliacao da quantidade condic3o de que as garrafas nao de agrotoxicos e outros — tenham sido aquecidas a0 _contaminadores junto sol e que a. agua nao ao Departamento _tenha cheiro de de aguas ou | plastic, que indica na prefeitural | a presenca de PVC) Resumo das principais medidas para tornar sadia a nossa alimentagio diiria (capitulos 6 ¢ 8).