Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
MONTIGNAC
Ediie nou integral revizuit
Martie 2004
Flammarion
1
SUMAR:
Prefa
Cuvnt nainte
Introducere
PRIMA PARTE
Capitolul 1. Mitul cazanului de abur
Capitolul 2. Falsele piste sau ghidul slbirii greite
Capitolul 3. Compoziia nutritiv a alimentelor
Capitolul 4. Pentru ce ne-am ngrat ?
Capitolul 5. Metoda
Faza I
Faza II
Capitolul 6. Oboseala: i dac ar fi alimentaia ?
Capitolul 7. Prevenirea bolilor cardio-vasculare
Capitolul 8. Alimentaie i sport
PARTEA A DOUA
Capitolul 1. Variaii pe o imagine : Corpul feminin
Capitolul 2. Simbolica alimentului
Capitolul 3. Adolescenta
Capitolul 4. Femeia de 30 ani
Capitolul 5. Femeia de 50 ani
Capitolul 6. Femeia de vrsta a treia
Capitolul 7. Medicamentele perverse
ANEXE
Anexa I : Reete
Anexa II : Fundamentele metodei Montignac probate tiinific de un mare
studiu canadian
Anexa III: Adrese utile
Anexa IV: Prima gam de gastronomie nutriional
PRESCURTRI FOLOSITE:
IG = indice glicemic
Metoda = Metoda lui Michel Montignac
MM = Michel Montignac
M = Montignac
MG = materii grase (grsime)
IMC = indice de masa corporal (BMI)
2
PREFA
n aceast nou carte, care pune n mod mai particular accentul asupra nevoii femeilor,
Michel Montignac (MM) ne face o dat n plus, demonstraia faptului c el nu are doar
solide cunotine nutriionale dar este i dotat cu un formidabil instinct n acest domeniu.
Nu mai este nici o ndoial de acum nainte, c el a reuit s se impun prin el nsui, ca
o veritabil autoritate n materie de nutriie.
n cursul acestor ultime decenii, medicina a fcut considerabile progrese permindu-ne
diagnostice i tratamente mai bune dar i prevenirea nenumratelor boli. n mod global,
sntatea noastr se afl ntr-o considerabil ameliorare.
S-a ncurajat mai ales mbuntirea obiceiurilor alimentare dar i practicarea
exerciiilor fizice. Totui, cnd examinm atent problema nutriiei, trebuie s recunoatem c
nimic valabil nu a fost cu adevrat propus nainte de apariia metodei Montignac (M).
Atunci cnd mare parte din nutriioniti s-au mulumit cu o abordare simplist care
const n reducerea raiei alimentare zilnice i mai ales a grsimilor, pentru a diminua
greutatea i ameliora sntatea, MM a fost primul care a restabilit abordarea hipocaloric
pentru a se concentra asupra adevratei relaii care exist ntre diferitele alimente i
rspunsurile biochimice pe care ele le declaneaz n corpul nostru. Inspirndu-se din studii
bine cunoscute, care arat i explic de ce francezii sufer mult mai puin de obezitate i de
boli cardio-vasculare dect alte ri industrializate, MM a stabilit judicios postulatul potrivit
cruia metabolismul glucidelor (i nu cel al grsimilor sau proteinelor) este cel care era
piatra de moar a tuturor programelor nutriionale.
Ingestia de glucide, care se traduce printr-o secreie de insulin, constituie factorul
dietetic preponderent. Alegnd glucidele plecnd de la indicele lor glicemic (IG), cum
recomand MM, este posibil s stpnim secreia de insulin i n consecin, s acionm
asupra lurii n greutate sau pierderii n greutate.
Regulile se refer la consumul de grsimi i de proteine, aa cum sunt definite de
metod, conducnd dealtfel la o ameliorare a sntii. Se tie c proteinele stimuleaz
secreia de glucagon, un hormon care contribuie indirect la reducerea grsimilor de rezerv.
Recent, serviciile noastre din Spitalul Mercy-Baptist din New-Orleans, Statele Unite, au
ntreprins un studiu asupra aplicrii principiilor metodei Montignac.
Primele rezultate, obinute pe pacienii notri, arat nu doar o reducere substanial a
suprasarcinii ponderale, dar de asemenea i mai cu seam, pentru muli dintre ei, o scdere
de la 20 la 30 % a colesterolului lor total.
Sentimentul nostru este c aceast performan este legat direct de diminuarea secreiei
de insulin obinut cu metoda M. Acesta este motivul pentru care am ntreprins, ncepnd
de acum, studii aprofundate n cursul crora msurm sistematic insulina, colesterolul i
trigliceridele, ceea ce trebuie s ne permit verificarea ipotezele noastre.
Metoda M reprezint o incontestabil contribuie n domeniul nutriiei. Ea rspunde n
manier tiinific i raional la ntrebri care se pun referitor la obinuinele noastre
alimentare. nainte de ea, existau lucruri care nu au fost clarificate i care nu au fost nelese.
3
CUVNT NAINTE
Metoda M a aprut n 1986 cu publicarea crii Cum s slbeti fcnd mese de
afaceri. Aceast lucrare se adresa n mod particular unei categorii de oameni i n mod
deosebit acelora care luau frecvent masa la restaurant.
innd cont de succesul important obinut de aceast carte, necesitatea de a publica o
versiune pentru marele public privind principiile nutriionale propuse de mine s-a impus
rapid. Astfel s-a nscut prima versiune din Mnnc, deci slbesc, n toamna lui 1997.
Foarte asemntoare n prezentarea principiilor metodei de slbire, aceasta nou carte avea o
orientare mai domestic i se adresa unui public mai larg ale crui mese sunt, n mare parte,
preparate i luate acas.
Cele dou lucrri, avnd o vocaie esenial practic, au fost cunoscute datorit unei
abordri simple. Am convenit efectiv de a da prioritate caracterului pedagogic al unei
nvturi nutriionale uor de pus n practic, pentru a obine rezultate n acelai timp
substaniale i durabile. n urma metodei de slbire se profileaz, totui, o anumit filozofie
4
alimentar din care rezult o veritabil igien de via, dar cititorul nu o descoper adesea
dect la sfrit, prin binefacerile fizice pe care le resimte dup ce a pus n aplicare
recomandrile care-l conduc la schimbarea obiceiurilor sale alimentare.
Pentru raiuni esenial practice, prezentarea adoptat la nceput de drum a fost voluntar
simplificat. La ce bun, n realitate, s ncarci cititorul cu o avalan de informaii tiinifice
care risc sa-l distrag de la esenial? Din aceast cauz, ideea c metoda M era de inspiraie
disociat (glucide-lipide) a fost folosit pentru mult timp. Ajutat de experien, mi s-a prut
c mesajul disociativ era mult prea exclusivist, era ns suficient pentru a obine rezultate.
De aceea, ncepnd cu anii 1989 i 1990, am luat decizia de a introduce un capitol despre
indicii glicemici (IG), cei care constituie de fapt, fundamentul de baz al principiilor mele
nutriionale.
Aceast prezentare suplimentar nu a fost totui suficient pentru a mpiedica
nutriionitii de rea credin s continue s prezinte metoda M ca pe o sperietoare. Este
cazul, de exemplu, al Dr. Jaques Fricker, care s-a crezut obligat sa inventeze un regim
asociat pentru a se poziiona mai bine mediatic n raport cu metoda M. Metoda M se
rezuma, dup prerea lui, la dou principii inspirate din Atkins: suprimarea glucidelor i
consumul dup dorin de grsimi, ceea ce era total eronat. Aceste afirmaii mincinoase nu
au fost crezute de nimeni i mai cu seam de medicii generaliti i specialiti n boli cardiovasculare, care au constatat mereu, c n afar de o slbire substanial i durabil, metoda M
conduce la o reglare sistematic a parametrilor sanguini, colesterol i mai ales trigliceride.
Publicarea acestei a treia cri se justific deci pentru mai multe considerente. Mai nti,
este important s tragem nvmintele unei abordri nutriionale care este dovedit, de peste
aproape douzeci de ani, lund n considerare multiplele aplicaii, studii, mrturii i
comentarii al crui obiect l face. Pare apoi important i necesar de a preciza din nou
mesajele eseniale, de a le nnoi, de a le defini.
Daca metoda M s-a impus n timp, este pentru ca ea nu este un regim n sensul
tradiional al termenului, adic restrictiv i temporar. Succesul su se explic att de bine
pentru c dincolo de slbire, ea permite regsirea unei vitaliti mai bune i este dealtfel
afirmat ca o art de a tri mai bine, nscriindu-se i n cadrul unui concept de sntate
global.
Majoritatea observatorilor critici i mai ales nutriionitii convenionali sunt de fapt
dispreuitori la adresa adevratelor intenii ale primelor dou cri. Ei nu au reinut, n mod
deliberat, din metod dect regulile stricte ale fazei I crora le-au amplificat excesiv
austeritatea, denunnd exagerat, de altfel, excluderea unor alimente.
Experiena practicienilor de teren, precum corespondenii cititorilor, ne-au artat
contrariul, faza I nu constituie dect o etap intermediar, mereu perfect bine trit de ctre
cei interesai, care o suport cu att mai bine cu ct ea nu este niciodat restrictiv, chiar
dac este -i trebuie s fie- selectiv. Toi s-au simit bine, cci dincolo de aceasta perioad
tranzitorie, principiile adevrate ale metodei sunt n faza II, ceea ce nseamn o schimbare
armonioas a obiceiurilor alimentare.
n plus, sunt numeroi cititori care nu aprofundeaz faza I, reinnd doar marile
principii ale metodei i se instaleaz chiar de la plecare n faza de croazier. Mrturiile lor
5
arat c au obinut aceleai rezultate, dar le-a trebuit evident, mai mult timp pentru a pierde
kilogramele, ceea ce nu a fost, de altfel, dect mai benefic pentru stabilizarea lor ponderal.
De aceea noi am ales aici s prezentm metoda diferit. De acum nainte, vom insista
mai mult asupra principiilor fundamentale, ceea ce ne va conduce s nelegem cum rile
moderne au adoptat progresiv un mod de alimentaie pervers, ale crui consecine sunt
creterea dramatic a bolilor metabolice, mai ales a obezitii, diabetului i afeciunilor
cardio-vasculare.
Vom descoperi cum, printr-o simpl schimbare a obiceiurilor noastre alimentare i
fcnd o uoar nnoire, va fi posibil s inversm complet tendina.
Celor care au o real problem referitor la unele alimente (zaharul, de exemplu), celor
care au o serioas problem de greutate, sau mai mult celor care sunt presate de a afia rapid
rezultate, faza I (care rmne o simpl etap intermediar) va continua s le fie propus. Ele
vor putea astfel deodat: s schimbe radical proastele obiceiuri procednd la o veritabil
nnoire, punnd organismul lor n repaus pentru a-l face s regseasc o nou sntate i s
obin rezultate n termen scurt. Aceasta faz tranzitorie i accelerat i va regsi deci,
n mod evident, locul pe care l-a avut ntotdeauna n metod: acela al unei faze opionale.
Miile de mrturii pe care noi am putut s le culegem de-a lungul anilor de la cititorii
notri, ne-au fcut s lum cunotin de faptul c aplicarea principiilor nutriionale pe care
le recomandm se exprim diferit n funcie de sex. Cu toate acestea este greit s pretindem
c acestea merg mai bine la brbai dect la femei, cum au crezut unele persoane c
remarc. Rspunsul nostru a fost ntotdeauna c se constat aceeai eficacitate indiferent
care este sexul dar c, pentru unele femei, funcioneaz diferit.
Exist multe explicaii pentru acest fenomen. Femeile care abordeaz metoda au n
general un trecut hipocaloric foarte ncrcat. Unele au chiar multe zeci de ani de regim n
urma lor. De aceea, pe scurt, se poate spune, c organismul lor este n defensiv i cu toat
schimbarea alimentar, de altfel salutar, se mpiedic obligatoriu de un blocaj. Un medic
din Rouen ne-a explicat c la una din pacientele sale a fost nevoit s atepte apte luni
nainte de a se declana slbirea. Pierderea celor 12 kg ale sale s-a realizat dup aceea n
cteva sptmni. Trebuie spus c ea avea n urm 25 ani de regimuri restrictive!
Dincolo de mai marea lui sensibilitate, organismul feminin este de o mai mare
complexitate dect omologul su masculin. Implicaiile hormonale sunt mai frecvente i
efectele lor secundare pot n unele cazuri, s favorizeze luarea n greutate sau mai puin
frecvent, frnarea procesului de slbire. Femeia este dealtfel o mai mare consumatoare de
medicamente. Ori, este dovedit c unele dintre ele au efecte perverse asupra metabolismului
i pot aadar, indirect, s constituie o frn la slbire. Doar schimbarea specialitii
farmaceutice, fr a modifica tratamentul necesar, poate fi suficient pentru a debloca situaia.
Dup ani, numeroi medici, n mare parte medici de teren, prin practicarea zilnic a
metodei la clientela lor, au fcut ca problemele lurii n greutate ca i acelea de rezisten la
slbire s fie mult mai bine nelese.
INTRODUCERE
ngrarea i cu att mai mult obezitatea, nu exist n natur. Nu se gsete aproape nici
o urm n regnul animal, cu excepia animalelor domestice, i din ce pricin!
n societile primitive, obezii erau n general o mare raritate. Doar cteva probleme
serioase de sntate, mai ales de origine hormonal, ar putea explica existena cazurilor
izolate. Vine de altundeva aceasta tar excepional a obezitii care d loc, n unele etnii, la
un veritabil cult al corpolenilor. Nec plus ultra1 nu putea s se exprime efectiv, dect ca
excepie.
n secolele urmtoare, mai bine cunoscut de marile civilizaii, obezitatea devine n
general soarta bogailor care aveau privilegiul, datorat nivelului lor de trai, de a avea acces la
o alimentaie mai rafinat. Contrar a ceea ce se poate crede a priori2, bogaii erau altdat
mai grai dect srmanii, nu pentru c mncau n plus ci pentru c mncau diferit. Vei
nelege uor de ce, n capitolele urmtoare.
Astzi aceasta tendin este total inversat, deoarece, obezi i socotim de acum ncolo
mai mult pe cei din categoriile mai defavorizate i slabi sunt cei mai bogai.
Pentru a nelege bine problema obezitii actuale, s ne ndreptm studiul n rile unde
a luat o importan asemenea unei catastrofe naionale: SUA. Acolo, 70% din americani sunt
prea grai (spre deosebire de 38 % n Frana) i 35 % sunt obezi (spre deosebire de 12 % n
Hexagone).
Dac istoria ne-a artat c obezitatea era un subprodus al civilizaiei (cum era cazul n
Egipt sau n Imperiul Roman) este de neles ca acest fenomen s fie n mod particular
evident astzi n SUA. Aceast ar nu reprezint de fapt, modelul celei mai avansate
civilizaii moderne, aceea care a amorsat deja faza sa de declin ?
Dac ntrebai un medic specialist motivul pentru care natura v-a nzestrat cu o
suprasarcin ponderal notorie chiar dac ai jurat pe marii votri zei c nu mncai
aproape nimic i c avei o activitate fizic normal, el nu va rata ocazia de a v scoate n
eviden, ca pe un joker3, argumentul ereditar.
Dac un nutriionist, sau alt dietetician practician, nu reuete s v fac s slbii, nu
ateptai de la el s restabileasc abordarea lui dietetic, cci el va considera c nu poate fi
dect greeala voastr. Dac nu mncai ntr-adevr pe ascuns, dup opinia lui, singura
responsabil nu va putea fi dect proasta voastr ereditate.
Este adevrat c ereditatea, n materie de obezitate, ofer o foarte important
predispoziie, dar ea este uneori, n spatele motivului real. n acest caz, nu este obligatoriu de
1
vin aceast fatalitate care vi se aduce prea uor ca motiv. Acum 100 de ani, nu existau
obezi n SUA. Eu neleg: nu mai muli ca altundeva. Chiar de aceea, nu putem s credem c
zecile de milioane de obezi americani din 2003 sunt descendenii acelor rari obezi care erau
o excepie n secolul XIX i care ei nsui o moteneau de la strmoii lor!
Curios, majoritatea obezilor americani sunt astzi negrii. Ori, verii lor africani, ai cror
descendeni sunt, nu sunt obezi. Exist deci, ceva ce le scap pentru c, progresiv, greutatea
medie a americanilor crete din generaie n generaie, iar fenomenul e recent deoarece el
dateaz doar de cteva decenii. Nu se poate s nu facem supoziia c sunt proastele
deprinderi alimentare cele care i-au condus progresiv la crearea condiiilor unei rele
erediti, ceea ce va demonstra c factorul ereditar nu este nativ, ci ntr-un fel e dobndit!
A doua raiune n general scoas n fa de ctre specialiti pentru a explica ngrarea
i a fortiori4 obezitatea, este hiperfagia. Altfel spus, dac oamenii sunt grai, este pentru c
ei mnnc prea mult! Vi se explic atunci, cu insisten, c ridicarea nivelului de trai i
societatea de consum au fcut pentru contemporanii notri mncrurile imorale...cnd ne
gndim la subalimentaii din lumea a treia!
Ori, dac privii n jurul vostru, va trebui s cutai mult timp nainte de a gsi clieul
gras cel care mnnc tot timpul, cum vi se arat n mod caricatural n filme. S nu v
simii prost, n schimb, descoperii printre prietenii votri, relaiile voastre sau membrii
familiilor voastre modele din categoria lacomilor profesionali, aceia care nu numai c nu
sunt grai, dar fac negreit dovada unei slbiciuni disperante. Este acela pe care l vedei
mereu la pnd dup ceva ce ar putea n sfrit, s-l fac s ia cteva kilograme...
Cnd ntrebm obezii, vom fi silii s constatm c n ciuda ctorva excepii, bilanul
caloric al mncrii lor este incredibil de sczut. Ori acest paradox nu trebuie s ne mire, cci,
cum vom avea ocazia de a demonstra mai departe, cu ct oamenii sunt mai grai cu att ei
socotesc mai n disperare caloriile i invers.
Dac gsii n podul case voastre meniurile de la nunta, botezul i comuniunea bunicilor
sau prinilor votri, vei fi stupefiai de cantitatea fenomenal de hran pe care ei erau n
stare s o nghit n timpurile acelea. Vei deduce deci uor, ceea ce dealtfel este dovedit de
mult timp, c se poate mult mai bine slbi n zilele noastre comparativ cu ale lor.
Atunci vi se explic, cu ingeniozitate i multe detalii, c dac oamenii puteau mnca
att altdat, este pentru c ei se deplasau mai mult: se plimbau mai mult, fceau efortul de a
urca scrile, triau n case mai puin nclzite....Era probabil adevrat pentru unii, mai ales
din categoriile socio-profesionale mai de jos, dar dac analizm situaia burgheziei epocii,
admitem fr dificultate, c se plimbau mai mult de plcere dect din necesitate. Mainile
erau poate mai puin rspndite, dar nu se parcurgea Frana cu bagajul n spate, tot att ca n
urma cu cteva secole. Transporturile n caleti erau mai utilizate. Se urcau desigur adesea
scrile, dar putem spune c erau mult mai puine. nclzirea central, trebuie s tim, nu era
generalizat cum este n timpurile noastre i acolo unde exista se folosea cu economie,
pentru c n acea civilizaie risipa nc nu apruse. Trebuie s admitem n schimb, c
4
oamenii erau mult mai acoperii ca azi. Cantitatea de haine pe care o purtau era
impresionant i acest lucru chiar i vara.
A pretinde astfel c, contemporanii notri sunt grai pentru c ei se alimenteaz cu prea
mult energie n raport cu cea cheltuit, nu este foarte convingtor. Va trebui s se caute
explicaii n alt parte.
Foarte evident, obezitatea endemic a civilizaiilor occidentale nu poate fi dect
rezultatul derivei progresive a obinuinelor noastre alimentare, ceea ce noi cunoatem de
dou secole, dar mai ales dup al doilea rzboi mondial. Vom nelege n capitolele
urmtoare, c obezitatea este nu doar direct legat de modul de alimentaie modern, dar c ea
este de asemenea consecina urmrii succesive de regimuri hipocalorice.
Dar linitii-v: ceea ce v va fi explicat n aceasta carte este de o mare simplitate i
demersul pedagogic care este adoptat v va permite o perfect asimilare.
Singurul lucru pe care pot s vi-l cer struitor, este de a face un mic efort pentru a citi
cu atenie cele cteva pagini de explicaii care se gsesc n capitolele urmtoare. Fr aceste
date preliminare eseniale, v va fi greu s putei pune n practic, cu eficacitate,
principiile nutriionale ale metodei.
Sunt mereu, profund ntristat, cnd ntlnesc o persoan care pretinde c a inut
regimul M, cum l denumete ea impropriu, a pierdut 10 kg fr probleme i a pus apoi la
loc jumtate. Este vorba invariabil de o persoan care n-a citit niciodat cartea mea, dar care
este foarte mulumit de a urma cteva principii de baz, izolate de context. Aplicarea
acestor principii fr a le gndi, poate n fapt, permite obinerea de rezultate rapide, dar o
dat ce se atinge acest stadiu, dac nu se va urma ca la carte, nelegndu-se de ce s-a
pierdut n greutate, va apare, foarte natural, tentaia de a reveni la vechiul mod de
alimentaie. Aceleai cauze produc aceleai efecte, n mare parte se vor lua foarte simplu
kilogramele pierdute...
Dac v recunoatei n acest scenariu pe care l-am evocat, tii nainte de toate c
metoda M, nc o dat, nu este un regim. Este vorba despre o filozofie de via conducnd
la adoptarea unor obiceiuri alimentare noi, bazate n esenial pe bune alegeri. Pe msur ce
vei asimila tentaiile i reuitele, ceea ce e simplu, aplicarea acestor principii va fi pentru voi
un joc de copii.
Dac avei efectiv aceast carte n mini este pentru c v dorii s v debarasai o dat
pentru totdeauna de acele kilograme inutile care v ngreuneaz existena.
Citind cu atenie capitolele care urmeaz, vei ajunge, n primul rnd s nelegei de ce
dietetic tradiional v-a minit fcndu-v s credei c este suficient s mncai mai puin
pentru a slbi. De altfel, vei afla din experien, c acest lucru era greit. n al doilea rnd,
vei nelege de ce i cum ai luat kilogramele inutile. n final vei fi convins de faptul c nu
exist dect o singur soluie pentru a v debarasa de ele definitiv: MNCAI! Dar mncai
diferit...
PRIMA PARTE
1
MITUL CAZANULUI CU ABURI
Am neles bine, graie celor precedente, c obezitatea era un subprodus al civilizaiei.
Dar chiar dac am remarcat de-a lungul istoriei c silueta unor privilegiai comandani
militari, aristocrai, burghezi sau ecleziati - era un pic ngreunat, suntem forai s
constatm c obezitatea nu a rmas mereu, dect o afeciune marginal. A fost nevoie s
ateptm mijlocul secolului XX, pentru c problema a izbucnit ntr-adevr i a luat proporii
ngrijortoare, care se cunosc astzi n SUA. Ori, acestea sunt condiiile socioculturale
particulare care au prezidat nflorirea acestui fenomen.
Acum mai puin de 60 de ani, hrana reprezenta pentru contemporanii notri ceea ce ea
mereu a reprezentat de-a lungul secolelor: sursa vieii. Fiecare era convins c maniera n
care se hrnete condiioneaz starea lui de sntate i c hrana sa este cea mai bun
medicin, cum a afirmat Hippocrate cinci secole .Hr. Aceasta din urm, avea cu att mai
mult importan n acea epoc cu ct era mai rar i scump. Cu mai puin de un secol n
urm, spectrul foametei sau cel puin privaiunile, adic restriciile, erau nc prezente n
toate spiritele. Astzi coul gospodinei se nruie de abunden. Din acest punct, alimentele
sunt banalizate pentru c risipa, pe care o dovedesc mare parte din contemporanii notri, a
devenit o insult pentru nfometaii lumii a treia.
De acum ncolo s ne ctigm pinea cu sudoarea frunii, cci lzile de gunoi sunt
pline. Altdat, resturile domestice erau minuios adaptate sau mai preios recuperate pentru
a hrni animalele. n zilele noastre, ele merg direct amestecate cu alte mizerii, ce a produs
societatea de consum !
Trebuie ca un eveniment important s se produc pentru ca aceast atitudine de lips de
respect cu privire la hran, s se dezvolte n mod progresiv. Acest eveniment nu are alt nume
dect pletor alimentar. Rezultat al revoluiei agroalimentare de la sfritul celui de-al
doilea rzboi mondial, ea a banalizat mana noastr cotidian i bulverseaz mentalitile
noastre.
Dup 1945, societatea noastr a trebuit s fac fa la dou probleme majore:
- o important cretere a populaiei, ca urmare a exploziei demografice (baby-boom) de
dup rzboi i sosirii zecilor de mii de refugiai;
- un urbanism intens, consecin a fenomenului precedent, dar i migrrii progresive a
ranilor.
A fost deci necesar s se produc n plus i mai ales diferit, cci pentru prima dat n
istoria umanitii exista brusc un decalaj ntre zonele de producie alimentar i zonele de
consum.
10
n 1950, 80% din ceea ce se consuma ntr-un ora de provincie de medie importan era
produs n aproximativ 50 km. Cele 20 % rmase veneau din departamentele din jur sau din
alte ri. Astzi raportul este inversat.
n plus, atunci cnd alimentele erau produse pe loc, reziduurile i deeurile erau
reciclate ca ngrminte. ncepnd din momentul n care ncep s exporte, nimic nu s-a
putut recupera i a trebuit s se recurg la alte modaliti de fertilizare.
In timpul acestor ultimi 50 de ani, industria agroalimentar nu a ncetat s se dezvolte
sprijinindu-se pe un larg evantai de tehnologii, toate mai performante unele ca altele.
Aceast revoluie a avut mai multe consecine.
1. A permis creterea considerabil a randamentelor:
- prin mecanizare;
- prin utilizarea masiv de ngrminte chimice;
- prin generalizarea utilizrii pesticidelor, insecticidelor si fungicidelor;
- prin organizarea unei creteri industriale intensive.
2. A permis dezvoltarea tehnicilor de conservare:
- prin generalizarea refrigerrii i a congelrii;
- prin utilizarea aditivilor alimentari i a altor conservani chimici.
Rezultatul tuturor acestor msuri a fost n fapt, mult superior previziunilor, ceea ce a
permis total unei pri din umanitate s intre ntr-o faz de abunden alimentar.
Chiar de la debutul acestei perioade de transformare a peisajului agroalimentar,
observatorii nu au pierdut ocazia de a sublinia c ngrarea medie a populaiei occidentale
crescuse ntr-un mod semnificativ.
n SUA, nc din anii 1930, ncep s se caute soluii la problema obezitii. Oamenii de
tiin ai epocii cci nici dietetica, nici nutriia nu erau considerate ca specializri medicalese gndesc la problem i emit o ipotez: dac curba greutii contemporanilor lor se
ambalase deodat, n momentul n care occidentul intra ntr-o veritabil er de
supraabunden alimentar, era verosimil s existe o relaie cauz-efect. i aa s-a nscut
mitul omuluicazan de abur.
Organismul uman, se gndeau ei, funcioneaz ca un cazan cu abur. Pentru a tri, el are
nevoie de o energie care i este furnizat prin alimentaie. Era deci pe de o parte aport
energetic i pe de alt parte cheltuial. ngrarea i a fortiori obezitatea nu putea deci s fie
dect consecina unui dezechilibru ntre intrri i ieiri. n ali termeni, kilogramele n
plus nu erau dect un reziduu energetic.
Ori, din dou unul: fie era prea mult aport, fie pierderea nu era destul de important.
Adic: dac era gras era fie c mnca prea mult, fie c nu fcea destul exerciiu fizic, sau
amndou deodat.
Plecnd de la aceast ipotez simplist, dar n conformitate cu o anume logic, teoria
hipocaloric a fost elaborat. Din moment ce aporturile energetice erau cuantificabile n
uniti valorice calorice, toate alimentele puteau astfel, n funcie de greutatea lor i de
categoria creia i aparineau (glucide, lipide, protide), s fie clasificate dup puterea lor
caloric.
11
Totui, acest raionament era deja atins de eroare de la plecare, pentru c se socoteau
caloriile n farfurie fr s se in seama de ceea ce se petrece realmente n timpul digestiei.
De aici s-a nscut dietetica convenional, voluntar restrictiv, deoarece era de esen
hipocaloric. Stabilind c organismul uman avea nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe
zi, ea explica de asemenea, c n funcie de consumul energetic real se poate merge pe
variaia greutii ntr-un sens sau altul. Astfel, dac se consum 3000 de calorii pe zi, se
creeaz un excedent de 500 de calorii care va fi pus n rezerv, antrennd o luare n
greutate. Dac, n schimb, se mulumete cu 2000 de calorii, se creeaz atunci un deficit de
500 de calorii, oblignd organismul s consume din grsimile sale de rezerv pentru a
compensa diferena, ceea ce ar antrena o pierdere n greutate.
Altfel spus, teoria caloriilor aplicat nutriiei afirma c pentru a slbi, este suficient s
mnnci mai puin i invers spus, dac te ngrai este pentru c mnnci prea mult.
Aceasta este schema simplificat, bazat pe o credin naiv, care a dominat dietetica
acestor ultime decenii. Ori este, din nefericire, ceea ce se vehiculeaz mereu n mod oficial,
n serviciile de nutriie ale spitalelor i ceea ce se pred nc n colile de dietetic.
A raiona dup modelul energetic, cum fac nc toi profesionitii dieteticii, nseamn
ignorarea deliberat a fenomenelor de adaptare i de reglare a corpului uman, nseamn
tgduirea particularitilor personale care fac ca fiecare individ s fie unic i nseamn
mereu, tinuirea influenei factorului calitativ al alimentului.
Contrar ideilor preconcepute, obez nu este obligatoriu cineva care mnnc mult. n
majoritatea cazurilor, este chiar contrariul. Statisticile care au fost realizate pe populaii de
obezi (n Frana ca i n toate rile occidentale) arat c:
- 15 % doar din obezi mnnc mult (2500 la 3500 calorii);
- 35 % din obezi mnnc normal (1800 la 2500 calorii);
- 50 % din obezi mnnc puin (800 la 1500 calorii).
n lumea competiiilor sportive, se poate dealtfel remarca c pentru meninerea unei
stabiliti ponderale, aportul caloric poate varia de la 2500 la 9000 de calorii n funcie nu de
specialitate ci de indivizi.
Maratonistul Alain Mimoun i menine greutatea i i asigur perfect antrenamentul
su dur cu doar 2000 de calorii pe zi, pe cnd alergtorul ciclist Jacques Anquetil avea
nevoie de 6000 de calorii pentru greutatea i conservarea formei sale.
De bine ce ea poate fi n mod curios discret referitor la acest subiect, literatura
medical a publicat totui un mare numr de studii care arat c diferena aportului caloric
este nensemnat indiferent c subiecii sunt slabi, normali, grai sau obezi. n realitate,
numeroase studii au artat c nu exist o corelaie semnificativ ntre corpolen i aportul
energetic.
Dar cel mai bun mijloc de a fi convini de ineficacitatea abordrii hipocalorice, este de
a analiza rezultatele acesteia n rile unde ea este prezent cotidian: in SUA.
88 milioane de americani urmeaz n permanen regimuri bazate pe calorii i acest
lucru de peste 50 de ani. Mesajul caloric este la ei omniprezent. Parcurgnd comunicaiile
audiovizuale i mai ales spoturile publicitare, aceast cultur dietetic este n permanen
ntreinut n spiritul lor. i pentru a fi siguri c obin rezultate americanii care fac mereu
12
13
2
FALSELE PISTE SAU GHIDUL SLBIRII GREITE
REGIMURI PE BAZ DE CALORII: PERICOL !
Am vzut pn acum, c n plan istoric, era nscut conceptul echilibrului energetic al
corpului uman aadar c de aceea ideea regimului pe baz de calorii este aplicat. Avem
astzi suficiente informaii obinute n urma aplicrii ei pentru a-i constata ineficacitatea.
Profesorul David Gartner, de la universitatea din Michigan consider, mpreun cu un
numr de colegi, c primul factor al obezitii n SUA este urmarea succesiv a regimurilor
hipocalorice. Profesorul Walter Willett, de la Harvard Medical School, unul dintre cei mai
mari oameni de tiin americani, este nc i mai categoric n acest domeniu. El consider
efectiv, c la originea creterii dramatice a obezitii n aceste ultime decenii, sunt sigur
recomandrile oficiale ale nutriionitilor.
Toi aceia i mai ales acelea care au inut o dat un regim hipocaloric tiu c, ntr-o
prim faz, se obin n general rezultate, dar c nu ajung niciodat s se stabilizeze.
Mai ru nc, n numeroase cazuri este posibil ca ulterior s se regseasc cu un ctig
suplimentar n greutate. Vom ncerca s nelegem de ce, examinnd comportamentul
organismului uman.
S ne imaginm c raia zilnic a unui individ este de circa 2500 de calorii, i c acest
individ sufer de cteva kg n plus. Dac i reducem raia la 2000 de calorii, printr-o
abordare hipocaloric clasic, vom crea un deficit de 500 de calorii. Organismul care este
obinuit s primeasc 2500 de calorii, se va gsi n pierdere i va consuma echivalentul celor
500 de calorii pierznd din grsimile de rezerv. Se va obine astfel, o slbire
corespunztoare.
Dup ceva timp, de o durat variabil de la un individ la altul, se va remarca c slbirea
nu se mai produce n condiiile n care regimul hipocaloric este meninut. Aceasta pentru c
el, progresiv, va ajusta intrrile i ieirile. n msura n care nu i mai aducem dect
2000 calorii pe zi, organismul decide de a se mulumi cu acestea i asistm la o stagnare a
greutii.
Dac decidem s prelungim experiena, gndind c pierderea n greutate va rencepe
poate dup ce vom atinge un palier, decepia va fi i mai mare. Se va observa efectiv c,
curba greutii reia deliberat o direcie ascendent.
Paradoxal, atunci cnd mncm mai puin, ne ngrm. Explicaia este simpl.
Organismul uman este efectiv animat, de un instinct de supravieuire care se pune n aciune
n momentul n care, subit, apare o ameninare, n acest caz o restricie. Cum reducerea
aportului energetic este continuat, dup ce cheltuielile au fost ajustate n funcie de aporturi,
organismul este condus de instinctul de supravieuire s reduc nc aportul. Ceea ce se
petrece la 1700 de calorii, spre exemplu, aa c rezervele se pot constitui din nou.
14
ponderale a fost creat n mai muli ani, prin punerea n practic a regimurilor hipocalorice
succesive.
Salon internaional al industriei alimentare, important manifestaie care se ine n fiecare an n luna noiembrie la Villepinte,
aproape de Roissy-en-France.
17
Lanurile hoteliere au i ele virusul bazat pe calorie. Sunt muli cei care au nscris deja
n cartea restaurantelor lor, meniuri bazate pe calorii. Alii au creat seciuni separate, unde n
loc de matre d`htel este un dietetician care oficiaz.
PACHEELELE NELTOARE DE PROTEINE
Trebuie s tim c, printre cele mai hipocalorice abordri, exist VLCD6 (very low
calories diet) sau regimurile pe baz de pacheele de proteine.
Aceast diet proteic, care va trebui s fie teoretic, rezervat obezitilor serioase (cu
un BMI7 superior lui 30), este greit prescris nc, de ctre unii medici de ora i face de
asemenea parte din automedicaia femeilor care se decid singure s o in, fr s o urmeze
corect din punct de vedere medical.
Care este principiul lor ?
Se acioneaz prin substituirea alimentaiei normale, timp de 20 pn la 30 zile, cu 55
pn la 75 g de proteine n pudr (care se dilueaz) sau preparat sub form lichid. Aceste
proteine aduc aproximativ 500 de calorii pe zi (i uneori mai puin!). Li se asociaz un
supliment de vitamine i minerale ca i o priz de butur abundent (pe puin 2 litri pe zi).
Aportul proteic al acestor pacheele permite evitarea pierderii masei musculare i
absena glucidelor reduce glicemia i secreia de insulin. Aceasta din urm, permite n mod
egal crearea corpilor cetonici, care n 48 ore taie pofta de mncare i d subiectului puin
euforie. Organismul este atunci obligat s fabrice glucoza de care are nevoie pentru a scpa
de grsimile de rezerv; este neoglucogeneza. Pn ce rezervele lipidice se topesc (lipoliza),
subiectul slbete.
Care sunt inconvenientele lor ?
Studiile tiinifice fcute asupra diferitelor sectoare corporale, au artat c are loc de
asemenea o topire a muchilor (proteine) n timpul primelor 19 zile i c bilanul nu se
echilibreaz dect ncepnd cu a 20-a zi.
Aproape 25 % din pierderea n greutate se realizeaz de fapt prin pierderea masei
musculare. Dar este adevrat c n obezitate slbirea masei musculare are loc oricum.
Importanta pierdere de sruri favorizeaz n o pierdere de ap suplimentar, care are
mereu efect asupra balanei...Ori, pierderea de ap trebuie supravegheat, ca s nu provoace
cderi de tensiune arterial. Aceast hipotensiune arterial este datorat absenei glucidelor
care provoac pierdere de sodiu i de ap.
6
7
18
copioas. Nu este o ocazie favorabil: este exact ora la care organismul este foarte nclinat s
fac rezerve i va face cu att mai multe, cu ct a fost frustrat n cursul celor dou pseudomese precedente. Revenind la o logic hipocaloric...
Exist, n plus, o eroare psihologic care se manifest cnd optm pentru substituitele
de mese, cci obezul consacrat i la fel cel care nu are dect o simpl suprasarcin
ponderal, va dezvolta incontient un fel de aversiune cu privire la hran, despre care va
gndi cu timpul c este responsabil de toate relele. Acest lucru l va conduce la ideea c
hrana este adversarul cruia trebuie s i se opun, ns, dup prerea noastr, mesajul pe care
trebuie s-l perceap este exact opus. Obezul trebuie s nceap prin a se mpca cu
alimentaia n loc de a o respinge n ansamblul ei. El va nva n continuare cum s fac
bune alegeri.
MEDICAMENTELE MIRACULOASE
Pilula miracol care te va face s slbeti este mereu prezent n fantasmele noastre.
Dar, pentru a fi acceptabil pe plan medical i etic, ea trebuie s rspund la un anumit
numr de criterii:
- o eficacitate dovedit prin experimente fiabile i reproductibile;
- o toleran corect (absena efectelor secundare nedorite);
- o absen a toxicitii pe termen lung.
Putem spune c acest comprimat, care seamn mult cu oaia cu cinci picioare, nu este
prea aproape de a se nate, cci azi nici un produs nu se apropie mai mult sau mai puin de
acest model ideal!
Putem, n acest timp, s studiem medicamentele care au fost prescrise sau care sunt n
continuare, n mod greit propuse, n sperana de a te face s slbeti.
Diureticele
Dac faptul de a slbi const n a pierde o anumit mas de grsime, este evident c
diureticele care nu ne fac dect s pierdem apa fornd organismul s urineze mai abundent,
nu rspund la acest obiectiv.
n plus, trebuie tiut c apa antreneaz cu ea srurile minerale (sodiu, potasiu), ceea ce
dac socotim, provoac n final mai mult ru dect bine: uscarea pielii, oboseal, crampe
musculare i vertij, care pot determina cderi de tensiune putnd ajunge la sincope.
La oprirea tratamentului corpul are tendina de a reveni, ca un burete care a fost mult
timp stors: el recupereaz mai repede apa i srurile care n prim faz, adaug riscul
apariiei edemelor ce pot deveni rebele.
Medicii care au nc aplombul de a prescrie aceste diuretice (i inutile i periculoase) nu
au dect rar onestitatea de a nscrie numele lor n toate reetele, cci sunt cunoscui i n mod
obinuit le prescriu pentru a trata unele boli. n acest scop, ei le disimuleaz frecvent sub
termeni chimici necunoscui de pacienii lor, pentru ncorporarea lor discret, n preparate
21
23
SUPLIMENTELE ALIMENTARE
Adepi ai soluiilor fulger, fii circumspeci cu privire la nenumratele produse care
ajut slbirea i se comercializeaz, sub aspect eronat natural.
L-carnitina9
L-carnitina este o enzim care exist n organism. Ea este sintetizat la nivelul ficatului
i rinichilor plecnd de la 2 amino-acizi: L-lizina i L-metionina, graie ajutorului fierului i
vitaminelor C i B6. n zilele noastre, deficitul dobndit de L-carnitin este n realitate foarte
rar, cci putem s ne procurm aceast enzim din alimentele pe care le mncm curent:
carne, pui, iepure, lapte de vac i ou. Doar civa vegetarieni, pot avea o sintez de Lcarnitin puin insuficient, mai ales dac au un slab aport de fier. Exist, n mod rarisim,
deficite congenitale de L-carnitin, dar dac subiecii suferinzi pot avea tulburri musculare
n schimb ei nu sunt obezi!
n publicitate, n mod abuziv L-carnitina este prezentat ca o substan ajuttoare pentru
arderea grsimilor. S fim coreci! Ea este, desigur, necesar la utilizarea acizilor grai
liberi din snge ca i carburant energetic, dar nu permite n nici un caz arderea
grsimilor de rezerv care sunt stocate sub form de trigliceride. Doar activarea unei alte
enzime, triglicerida-lipaza (graie unei slabe concentraii de insulin), poate permite topirea
grsimilor de rezerv i eliberarea acizilor grai n circulaia sanguin.
Din fericire, serviciul de represiune al fraudelor i face n sfrit treaba i interzice
comercializarea numeroaselor produse coninnd L-carnitina. Cu timpul, ea nu trebuie s
mai fie dect o rea amintire. Din nefericire, alte substane miraculoase i iau locul,
Carnitina e o substan produs n mod natural de organism, n ficat si rinichi. L-ul pus naintea denumirii se refera la polaritatea
chimic a substanei i o deosebete de D-carnitina, un produs inutil organismului.
25
Plantele
Fitoterapia este de acum nainte chemat n ajutor: plante mnctoare-degrsimi,
ceaiuri diuretice, plasturi cu fucus, toate sunt bune pentru a face s sclipeasc ideea unui
slbit fr efort, toate n timp ce mncm orict !
Lum cazul ananasului. Cine nu a auzit mcar o dat n via, spunndu-se c ananasul
aspir grsimile? Faima bromelinei, care se gsete de fapt n tij (pe care o tiem) i nu n
fruct, nu este de loc mnctoarea de grsimi renumit pentru slbire. Ea nu are chiar de
loc, aa cum s-a crezut, efecte benefice asupra metabolismului insulinei. Ct despre pstile
de fasole, ele nu mai sunt n vog, dup ce au fost la originea ocluziilor intestinale n SUA.
Alte plante pe care le-am crezut inofensive sunt dovedite i ele toxice. Este cazul
dumbe-ului care s-a interzis la vnzare. De asemenea unele plante chinezeti de slbit (cu
ct mai exotice, cu att mai preferate) au fost responsabile de hepatite toxice grave.
Singurele substane care se pot permite, la rigoare, sunt fibrele solubile ca
glucomananele, dar ele nu au nici un efect n doze mici. n cantitate de 4 g pe zi ele pot fi
interesante pentru a tia rapid, o mare poft de mncare. Luate cu un pahar mare de ap, cu o
jumtate de ora nainte de mas (se umfl n stomac), dau o senzaie de saietate precoce i
reduc cantitatea de insulin secretat. Dar ele favorizeaz penibilele balonri.
Ori ce ar fi i cte ar fi, comprimatele deturneaz inevitabil obezii de la adevratul
obiectiv: modificarea ntr-un mod durabil a obiceiurilor alimentare. Pn la urm, aceasta
este singura contiin nutriional care v va putea permite stabilizarea greutii pe termen
lung.
26
3
COMPOZIIA NUTRITIV A ALIMENTELOR
S-a vzut clar n capitolele precedente, c nu energia coninut de alimente este
responsabil de luarea n greutate. Vom descoperi ulterior c ceea ce face diferena, este
natura alimentului, adic coninutul su nutritiv, n termeni de glucide, lipide, proteine, fibre,
vitamine, sruri minerale i oligoelemente. Vom descoperi, aadar c nu ne ngrm pentru
c mncm prea mult ci pentru c mncm greit i c alegerile noastre alimentare nu sunt
ntotdeauna bune.
Sintetiznd, pentru a pierde kilograme i a regsi o greutate ideal, nu slujete la nimic
privarea de hran. Vom nelege, numaidect, c este suficient s armonizm mai bine
alimentaia, evitnd unele alimente neltoare n profitul celor mai salutare. Dar pentru a
face alegerile bune, este necesar, nainte, s putem recunoate categoriile de alimente care
sunt la dispoziia noastr i s nelegem bine fiecare caracteristic a lor.
Linitii-v, prezentul capitol, n ciuda caracterului su tehnic, este asimilabil pentru
toate femeile chiar dac ele nu au o pregtire tiinific. Indiferent care sunt pasiunile care v
ocup timpul liber (grdinritul, treburi mrunte, activiti sportive) sau activitile voastre
profesionale (informatic...), primul lucru cu care ncepem s v nvm, sunt principiile
de baz. i, plecnd de aici vei putea n continuare progresa serios.
Unele informaii care v vor fi date aici v sunt probabil familiare, dar dublai-v
atenia, deoarece s-au spus attea lucruri eronate n domeniul nutriiei, nct merit mai bine
s fim nencreztori.
Trebuie nainte de toate s tim c alimentele sunt compuse din nutrimente, adic
substane asimilabile de organism i destinate s-l menin n via. Aceste nutrimente se
grupeaz n dou categorii:
Nutrimentele energetice. Rolul lor este de a furniza energie dar i de a servi ca materie
prim numeroaselor sinteze care au rol n construcia i reconstrucia materiei vii.
Ele sunt:
- proteinele sau protidele;
- glucidele sau hidraii de carbon;
- lipidele sau grsimile.
Nutrimentele neenergetice. Sunt necesare la asimilarea i la metabolismul precedentelor.
Unele servesc ca i catalizatori nenumratelor reacii chimice care le pun in joc. Enumerm:
- fibrele;
- apa;
- srurile minerale;
- oligoelementele;
- vitaminele.
27
NUTRIMENTELE ENERGETICE
Proteinele
Proteinele sunt substane organice, de origine animal sau vegetal, care formeaz
urzeala de structuri celulare ale organismului. Ele sunt constituite din numeroi amino-acizi
care sunt elementele de baz.
Dac unii din aceti amino-acizi pot fi fabricai de organism, alii n schimb, trebuie n
mod imperativ s fie adui din alimentaie, cci corpul nu tie s-i sintetizeze el-nsui.
Dup originea lor, gsim proteine:
- de origine animal: n carne, organe, mezeluri, pete, crustacee, scoici, ou, lapte, lactate
i brnzeturi;
- de origine vegetal: n soia, alge, migdale, alune, ciocolat, dar de asemenea n cereale,
alimente complete i leguminoase.
Un aport suficient de proteine este indispensabil:
- pentru construcia structurilor celulare;
- pentru fabricarea unor hormoni i neuromediatori, ca tiroxina i adrenalina;
- ca surs eventual de energie pentru organism, n caz de nevoie;
- pentru ntreinerea sistemului muscular;
- pentru formarea acizilor biliari i pigmenilor respiratori.
tii, doamnele mele cordon-bleu, dac dm de-o parte oul, nici un alt aliment nu
aduce un coctktail complet i echilibrat de amino-acizi, ca el. Cnd se tie c absena unui
amino-acid indispensabil poate constitui un factor limitant putnd s mpiedice asimilarea
altora, se nelege att de bine de ce este recomandat s avem o alimentaie care s fie
totodat de origine animal i vegetal.
Mesele exclusiv constituite din vegetale, din care unele sunt gtite, conduc forat la un
dezechilibru. n schimb, un regim vegetarian incluznd ou i lactate este n ntregime
acceptabil (vezi capitolul 4 din a doua parte).
Un aport proteic bazat exclusiv pe carne va aduce, de altfel, o caren de amino-acizi
suferinzi, care pot stnjeni absorbia altor aminoacizi.
Pentru o alimentaie echilibrat, un adult trebuie s consume zilnic 1g pe kg corp, cu un
minim de 60 g pe zi la femei i 70 g pe zi la brbai.
Mas
Mic dejun
Prnz
Cina
Alimente
150 ml lapte
60 g pine complet
150 g pete
50 g paste complete
1 iaurt
200 g linte
30 g brnz
60 g pine complet
Total proteine:
Proteine animale
5g
Proteine vegetale
5g
20 g
5g
5g
18 g
3g
33 g
5g
33 g
28
Sportivii de performan care doresc s-i creasc masa muscular pot atinge 1,5 g pe
kg corp, cu condiia s bea din abunden.
n practic, o persoan cntrind 66 kg trebuie s ia n fiecare zi, circa 33 g de proteine
animale i 33 g proteine vegetale, pe care poate s le repartizeze n modul indicat n tabelul
de mai sus.
Aceste proteine trebuie s reprezinte minim 15 % din raia noastr de alimente zilnice.
Iat un ajutor pentru a face alegerile voastre:
Alimente bogate n proteine
Concentraie
important
Concentraie medie
Proteine animale
Vit
Viel
Oaie
Porc
Psri de curte
Mezeluri
Pete
Brnzeturi rafinate
Ou
Lapte
Brnzeturi proaspete
Proteine vegetale
Boabe de soia
Germeni de gru
Alge
Arahide prjite
Linte
Fasole alb
Migdale
Fulgi de ovz
Pine integral
Ciocolat ( > 70% cacao)
Secar complet
Paste integrale
Orez complet
Nuci
Linte
O alimentaie deficitar n proteine are grave consecine asupra organismului: topiri ale
muchilor, dificulti de cicatrizare, cderi de organe etc.
Dac, n schimb, consumul lor este mult prea mare, prezena reziduurilor proteice
persist n organism i se transform n acid uric i uree care sunt originea gutei. De aceea,
se recomand s se bea abundent pentru a elimina aceste deeuri.
S ne reamintim totui c proteinele sunt indispensabile pentru o bun sntate i c,
consumul lor, chiar n cantiti mari, nu este o problem dect n cazul unei insuficiene
renale grave. Cu toate acestea, trebuie s tim c n alimentaie ele sunt n general asociate
grsimilor (lipidelor) i foarte des grsimilor saturate care trebuie s fie consumate, din
nefericire, cu mai mare pruden.
Glucidele
Mult timp denumite hidrai de carbon pentru c sunt molecule compuse din carbon,
oxigen i hidrogen, glucidele (din greac glukus nsemnnd dulce) sunt desemnate i
comun sub termenul de zaharuri.
29
Ignam = plant exotic, cu tuberculi foarte mari, bogai n amidon i comestibili (din fr. igname)
Rutabaga = specie de varz-tubercul
12
Guma = Substan vscoas, secretat de unele plante sau obinut pe cale sintetic, avnd proprietatea de a se ntri n contact
cu aerul, folosit n industrie. (din fr. gomme)
11
30
Ce este glicemia ?
Glucoza este unul din principalii carburani ai organismului. Este de asemenea
carburantul exclusiv al creierului. Dar poate fi utilizat de muchi n anumite circumstane.
Pentru a satisface nevoile, organismul menine (graie secreiei unui hormon:
glucagonul) o concentraie constant de glucoz n snge, care este de ordinul 1 g pe litrul
de snge. Aceasta se cheam glicemia, uneori nc comun denumit zahr n snge.
n timp ce mncm o glucid (zahr, cartofi, cereale, legume uscate, fructe..), aceasta se
transform ntr-o anumit cantitate de glucoz, aa cum am vzut mai devreme. Aceast
glucoz care traverseaz bariera intestinal se regsete ntr-un prim timp n snge. Are deci
ca efect creterea glicemiei. Dar aceast situaie nu este dect tranzitorie. Dup ce absorbia
glucozei a fost realizat integral (o jumtate de or aproximativ dup consum), se atinge
ceea ce numim vrful glicemiei. Acesta este momentul n care unul din organele cheie al
metabolismului, pancreasul, secret un hormon: insulina (vezi schema n continuare).
Rolul insulinei este acela de a face s scad glicemia, pentru a o readuce la nivelul de
croazier (1 g la litrul de snge). Insulina are deci ca efect alungarea glucozei din snge
pentru stocarea ei n ficat (sub form de glicogen) sau n muchi.
Noiunea de indice glicemic
i, mai degrab dect s ne bazm pe viteza de asimilare a glucidelor pentru a le studia,
este mai bine s le considerm plecnd de la creterea, mai mult sau mai puin ridicat, a
glicemiei pe care o induce.
32
Deci vrful glicemiei fiecrei glucide ingerate este cel care ne intereseaz, adic
puterea sa hiperglicemiant, cum a fost ea definit prin indicele glicemic (IG) pus la punct n
1981 de profesorul Jenkins, n Canada.
Acest IG corespunde efectiv, la suprafaa triunghiului din curba hiperglicemiei induse
de alimentul testat. Se d, arbitrar, indice 100 glucozei; cel al altor glucide apare deci ca
rezultat al raportului urmtor:
Suprafata triunghiului glucidei testate
*100
Suprafata triunghiului glucozei
IG ridicat
IG sczut
33
110
100
95
95
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
60
60
60
Glucide cu IG sczut
Orez complet
Orez basmati bob lung
Cartof dulce
Paste complete (gru integral)
Spaghete al dente
Mazre proaspt
Cereale complete fr zahr
Fulgi de ovz
Fasole roie
Suc de fructe proaspt fr zahr
Pumpernikel
Pine de secar complet
Pine 100% integral
ngheat cu alginate
Paste integrale al dente
Smochine, caise deshidratate
Porumb ancestral (indian)
Orez slbatic
Quinoa
Morcovi cruzi
Lactate
Fasole uscat alb
Linte brun, galben
Nut
Mere, pere, portocale proaspete
Fasole verde
Fidea de soia
Gem fr zahr
Linte verde
Fasole oloag
Mazre verde deshidratat13
Ciocolat neagr (>70% cacao)
Fructoz
Soia, arahide, nuci, alune, migdale
Caise proaspete
Legume verzi, roii, vinete, dovlecel,
usturoi, ceap
50
50
50
50
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
22
22
22
22
22
20
15
<15
<15
55
55
13
Boabele de mazre uscate sunt numite mazre uscat; se las pe cmp pn la maturarea complet, apoi se usuc (la fel ca
fasolea uscat). Mazrea uscat integral trebuie lsat la nmuiat, nainte de a fi fiart; mazrea verde deshidratat este mai puin
finoas i fierberea ei este mai rapid. Mazrea uscat integral se folosete n supe, tradiional cu jambon. Mazrea verde
deshidratat este adesea pasat n piure; se poate folosi i n supe.
34
Glucidele rele
Acestea sunt toate glucidele a cror ingestie are ca efect declanarea unei importante
creteri a glucozei n snge i provoac n consecin hiperglicemia. Este vorba mai ales de
glucide al cror IG este superior lui 50, ceea ce este cazul zahrului alb sub toate formele,
pur sau combinat cu alte alimente (buturi, dulciuri...), dar de asemenea i mai ales al tuturor
glucidelor rafinate industrial, ca fina alb (pinea alb, pastele albe i orezul alb).
Dealtfel, vom descoperi c aparin n mod egal categoriei de glucide rele, unele
produse de consum curent precum cartofii sau porumbul, al cror IG este cu att mai ridicat
cu ct ele au suferit o transformare industrial (fecule i fulgi de cartofi, fulgi de porumb,
floricele de porumb...), sau care au fost modificate prin gtire (piure de cartofi, cartofi
prjii, diverse produse gratinate14).
Glucidele bune
Contrar celor dinainte, sunt glucide care ocazioneaz o eliberare modest de glucoz n
organism, adic slab. Ele provoac deci o cretere redus a glicemiei. Este cazul tuturor
cerealelor brute (fain nerafinat), a orezului complet i a nenumratelor feculente i legume
uscate, de asemenea al lintei, mazrei i fasolei.
Se adaug, mai ales fructele i toate legumele verzi (praz, varz, salate, fasole verde...),
dealtfel recunoscute pentru bogia n fibre.
Cuplul hiperglicemie i insulin
Am vzut pn acum c, atunci cnd absorbia unei glucide era la punctul su maximal
(vrf glicemic), pancreasul secreta insulin pentru a cobor glicemia, alungnd glucoza din
snge. Cantitatea de insulin produs va fi obligatoriu n raport cu importana glicemiei;
hiperglicemia antrennd aadar, n majoritatea cazurilor, un hiperinsulinism.
Vom reveni ulterior mai n detaliu, asupra acestei noiuni care, i ea, este fundamental
pentru a nelege bine majoritatea fenomenelor metabolice i consecinele lor, n special
pentru luarea n greutate.
Lipidele (sau grsimile)
De muli ani, grsimile fac obiectul unei veritabile psihoze printre contemporanii notri.
E adevrat c n SUA comportamentul, referitor la ele, conduce la paranoia. Dup ce a fost
timp de secole alimentul cel mai cutat i apreciat, grsimea este astzi obiectul tuturor
reprourilor i datorit consecinelor sale, al tuturor excluderilor. Dietetica tradiional, o
14
35
36
Lipidele i obezitatea
Grsimile sunt cele mai mari furnizoare de energie, de aceea ele constituie inamicul
numrul 1 n regimurile hipocalorice. Dar vom avea ocazia s descoperim ulterior c, este
mai mic cantitatea de energie care este adus prin alimentaie, dect proastele obiceiuri
alimentare care destabilizeaz metabolismul, conducnd la favorizarea procesului de
constituire a grsimilor de rezerv. Vom nva aadar, c hiperglicemia prin
hiperinsulinismul interpus, este aceea care contribuie, ntr-o mare msur, la stocarea
anormal a aportului excesiv de grsimi datorat lipidelor (lipogeneza)
Lipidele i colesterolul
Corelaia ntre un consum excesiv de grsimi i concentraia colesterolului sanguin
(responsabil de bolile cardio-vasculare) a fost de fapt artat. Dar aceast afirmaie era
incomplet i nu era nuanat, cci colesterolul total se mparte n dou tipuri de colesterol:
cel bun i cel ru. Idealul este de a menine o concentraie a colesterolului total care s
fie inferioar sau egal cu 2 g/l i n care proporia colesterolului bun s fie cea mai
important posibil.
Ceea ce trebuie s tim este c nu toate grsimile favorizeaz creterea colesterolului
ru. Din contr, exist unele care au tendina s-l diminueze sensibil. Este ceea ce vrem s
redm mai n detaliu n capitolul consacrat hipercolesterolemiei i riscurilor cardiovasculare.
Pentru acest lucru, convenim n scopul de a fi precii, s clasificm grsimile n trei noi
categorii:
- grsimile care cresc colesterolul. Acestea sunt acizii grai saturai care sunt coninui,
mai ales n carne, mezeluri, lapte, lactate integrale, unt i unele brnzeturi, dar de asemenea
n toate grsimile hidrogenate ale margarinelor (acizi grai trans).
Un consum excesiv de grsimi saturate poate produce o ridicare a concentraiei
colesterolului sanguin de natur s favorizeze accidentele cardio-vasculare. Numeroase
studii tind, de altfel, s considere c abuzul de grsimi saturate poate constitui un factor de
risc n apariia unor cancere.
- grsimile care au o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt cele care sunt
coninute n psrile de curte, n crustacee i n ou.
- grsimile care fac s scad colesterolul i se opun leziunilor arterelor. Acestea sunt
acizii grai nesaturai pe care i gsim mai ales n uleiuri (excepie face uleiul de palmier),
fructele oleaginoase i pete dar i n grsimile de gsc i de ra (ficat de gsc...).
Se disting printre acetia:
acizii grai mononesaturai, mai ales acidul oleic din uleiul de msline dar i din
ficatul de gsc i din ciocolat, care au proprietatea de a face s scad colesterolul total i
de a crete colesterolul bun. Au avantajul de a fi chimic stabili;
37
acizii grai polinesaturai, care sunt coninui mai ales n uleiul de floarea soarelui, de
porumb, de rapi i care fac s scad concentraia colesterolului total. Sunt bogai n acizi
grai eseniali, dar au inconvenientul de a se oxida uor. Ori, aceti acizi grai polinesaturai,
atunci cnd sunt oxidai (formeaz trans), devin de asemenea nocivi pe plan arterial ca un
acid gras saturat.
De asemenea modificrile chimice (hidrogenarea) fcute asupra unor grsimi vegetale,
de aceea solidificarea lor (pentru a deveni margarine) pare s le schimbe proprietile
(formeaz trans).
Acizii grai eseniali
Acidul linoleic (omega 6) i acidul alfa-linolenic (omega 3) (regrupate altdat sub
denumirea de vitamina F) merit aici o atenie deosebit n msura n care, prezena lor este
indispensabil n alimentaie.
S-a demonstrat efectiv, aceti ultimi ani, rolul capital al acestor acizi grai n
constituirea membranelor celulelor cerebrale i n dezvoltarea sistemului nervos. Acest lucru
are ca rezultat influenarea nivelului de aptitudini mentale ale subiecilor cu carene (mai ales
n copilria lor).
S-a artat i c, absena lor poate constitui un factor de responsabilitate n dezvoltarea
unor grave boli cronice ale metabolismului, care ating populaiile rilor industrializate i n
principal toate acelea n care apare o deficien a sistemului de aprare imunitar.
Proastele obiceiuri alimentare din epoca noastr, cum este natura ndoielnic a
produselor care ne sunt oferite, mai ales cele rafinate, sunt probabil la originea acestor
carene. Acidul linoleic care se gsete n uleiurile de floarea soarelui, porumb i de smburi
de struguri, diminueaz riscul cardio-vascular. Carena sa antreneaz tulburri de cretere i
modificri celulare care altereaz pielea, mucoasele, glandele endocrine i organele sexuale.
Aportul recomandat este de 10 g pe zi care poate fi obinut de exemplu consumnd zilnic 20
g ulei de floarea soarelui, de porumb sau de soia.
Acidul alfa-linolenic (omega3), pe care-l gsim n uleiurile de rapi, de alune, de
germeni de gru dar i n grsimile de pete este n mod particular important n biochimia
sistemului nervos. Carena sa poate produce o alterare a performanelor de nvare, anomalii
ale transmisiei nervoase, un risc agravat de tromboz i o foarte mic rezisten la alcool.
Aportul recomandat este de 2 g pe zi. Aceast cantitate poate fi obinut printr-un consum
zilnic de 25 g de ulei de rapi.
Nici un ulei nu poate, el singur, s aduc un echilibru satisfctor n acizi oleic,
linooleic i alfalinolenici. Pentru vinegretele cruditilor i salatelor, se recomand amestecul
(sau alternarea a) 2 sau 3 tipuri de ulei:
- ori ulei de msline + Isio415 ;
- ori ulei de msline + ulei de floarea soarelui + ulei de rapi.
15
Isio4 = ulei vegetal compus din: Olisol (un sortiment de ulei de floarea soarelui), ulei de floarea soarelui, rapi i smburi
de struguri.
38
NUTRIMENTELE NEENERGETICE
Faptul c unele nutrimente nu sunt energetice nu diminueaz ntr-att interesul lor
nutriional. Ba din contr. Dar faptul c ele nu furnizeaz energie a condus contemporanii
notri, prea mult la neglijarea lor, n condiiile n care rolul lor n alimentaie este vital.
FIBRELE ALIMENTARE
Strmoii notri mncau fibre fr a ti. n ce ne privete, le-am descoperit, de puin
timp i singular: constatnd c nu mncm destule.
Fibrele alimentare, care se gsesc n cea mai mare parte n glucide cu IG sczut i mai
ales foarte sczut, sunt substane de origine vegetal; ele sunt n general combinate cu alte
nutrimente. Le definim ca reziduuri vegetale rezistente la aciunea intestinului subire, dar
parial hidrolizate de flora bacterian colic.
Formula lor chimic este compus din glucide complexe. Le desemnm cteodat sub
termenul de glucide nedigestibile. Astfel, pe unele ambalaje alimentare, ele pot fi incluse
n glucide totale. Dar aceast asimilare este abuziv pentru c ele nu sunt digerate n
totalitate i deci nu au nici o inciden asupra glicemiei.
Diversele tipuri de fibre
Se disting dou varieti care au proprieti foarte diferite:
Fibrele insolubile. Sunt celuloza, mare parte din hemiceluloze i lignina. Se gsesc n
fructe, legume, cereale i leguminoase.
Fibrele solubile. Sunt pectina (fructe), gumele (leguminoasele), alginatele din alge
(agar, guar, carragahen) i hemicelulozele din orz i ovz.
39
Efectele fibrelor
Fibrele insolubile se umfl n apa ca un burete, permind accelerarea evacurii
stomacului n vederea curirii, dar i producerea de scaune mai voluminoase i mai umede
ceea ce uureaz expulzarea lor.
Rolul lor primordial este deci, de a realiza o excelent prevenire a constipaiei (n
asociere cu buturi din abunden). Dar ele contribuie i la o mic scdere a concentraiei
colesterolului sanguin i mai ales la prevenirea apariiei de calculi la nivelul vezicii biliare.
n sfrit, ele au o aciune preventiv asupra cancerului de colon i de rect, care produc nc,
25000 de mori pe an n Frana!
Se poate reproa, la un moment dat, acidului phytic din cereale c mpiedic absorbia
calciului. S-a pretins de asemenea c pinea complet era decalcefiant. Lucrri moderne
au artat c nu este de loc aa dac pinea este fcut cu maia i dac respect procedura de
fabricaie tradiional (fr frmntat accelerat16).
Fibrele nu stnjenesc absorbia vitaminelor i oligoelementelor atta timp ct alimentele
bogate n fibre (fructe, leguminoase, legume) conin adesea un mare numr din aceti
micronutrieni indispensabili pentru buna funcionare a organismului nostru.
Fibrele solubile, absorbind o mare cantitate de ap, formeaz un gel dens cu proprieti
multiple. Prin volumul su mare, el umple generos stomacul ceea ce d o saietate precoce.
Aadar, fr a absorbi multe calorii, senzaia de foame se diminueaz mai repede.
Acest gel moduleaz absorbia glucidelor i grsimilor: ingestia alimentelor bogate n
fibre solubile este urmat de o mai mic cretere a glicemiei. Secreia de insulin este deci
de mai mic importan. Ori, acest hormon faciliteaz stocarea grsimilor, adic luarea n
greutate. Rezumnd, o bun porie de fibre solubile va ajuta la slbit, n cazul n care este
nevoie s pierdem kilograme.
n acelai fel, aceast aciune contribuie la ameliorarea echilibrului diabeticului
diminundu-i glicemia. Aceia care au un diabet, trebuie deci s prefere alimentele glucidice
bogate n fibre solubile (fructe, fasole alb, linte mai ales), care au un IG sczut.
Fibrele, producnd scderea concentraiei colesterolului sanguin, constituie un factor de
protecie cardio-vascular. Acest lucru este pe att de adevrat, pe ct unele alimente bogate
n fibre (legume, fructe crude i oleaginoase) conin antioxidani (vitaminele C i E, betacaroten) care protejeaz de asemenea pereii arterelor.
Aceast aciune benefic asupra lipidelor sanguine este valabil i pentru trigliceride.
Nu putem dect deplnge faptul c, toate rile industrializate i mai ales SUA, a diminuat
anormal consumul lor de fibre. n Frana nu se consum astzi dect 17 g de fibre pe zi i pe
locuitor, n timp ce aportul zilnic trebuie s fie de 40 g. Un aport minim de 30 g trebuie
respectat. Americanii consum actualmente mai puin de 8 g, ceea ce este catastrofal.
16
Frmntat lent
40
APA
Masa lichid a corpului reprezint 45 pn la 60 % din greutatea unui individ adult n
stare de bun sntate.
Omul poate supravieui sptmni fr hran dar numai cteva zile fr ap. El poate
pierde rezervele de glicogen, de grsimi i jumtate din proteinele sale fr a se expune la
un pericol real, dar o deshidratare de doar 10% va fi o cauz notabil de oboseal.
Fiecare din noi tie c trebuie s nlocuiasc apa pierdut prin urin, respiraie,
transpiraie i de asemenea prin materiile fecale. Cantitatea astfel eliminat este de ordinul a
2 litri la 2,5 litri pe zi.
nlocuirea se face prin:
- buturi: 1,5 l/zi (ap, lapte degresat, suc de fructe, ceai, sup...);
- ap coninut n alimentele solide (pinea are, de exemplu, un procent de umiditate de 35
%);
- apa metabolic, adic apa produs de diferite procese chimice ale organismului.
Dac se bea suficient, urina trebuie s fie limpede. Faptul c ea este prea galben
nseamn, sincer, semnul unei cantiti insuficiente de ap but.
SRURILE MINERALE I OLIGOELEMENTELE
Srurile minerale sunt substane eseniale n viaa omului. Ele particip ntr-un mod
activ, la diferite funcii metabolice i electrochimice ale nervilor, muchilor, la formarea
structurilor osoase sau dinilor. De altfel, unele minerale au rol de catalizator n multe reacii
biochimice ale organismului.
Mineralele trebuie clasificate n dou grupe:
- cele a cror cantitate, necesar organismului, este relativ important: sunt
macroelementele;
- cele care se regsesc n cantitate infim: sunt oligoelementele.
Aceste substane acioneaz ca i catalizatori al reaciilor biochimice ale organismului.
ntr-un fel, sunt intermediarii care activeaz enzimele n munca lor i dac lipsesc, reaciile
chimice nu pot avea loc. Prezena lor este deci indispensabil, chiar dac ele acioneaz n
cantitate infinitezimal.
Unele oligoelemente sunt cunoscute de mult timp. De exemplu, este cazul fierului, al
crui interes pentru sntate a fost remarcat din antichitate, fr s se tie atunci cum poate el
aciona. Dar, multe din aciunile lui au fost descoperite recent, cu ocazia cercetrilor
efectuate asupra a ceea ce de obicei numim bolile civilizaiei, de exemplu lipsa de
vitalitate sau mai exact oboseala.
Oligoelementele sunt metale sau nemetale prezente n organism n foarte mic cantitate
(din greac oligos nsemnnd mic). Cele dou probleme care se pun n zilele noastre,
referitor la oligoelemente, sunt relativ la cantitatea i calitatea lor.
41
Srurile minerale
Sodiul
Potasiul
Calciul
Fosforul
Magneziul
Oligoelementele
Fierul
Iodul
Zincul
Cuprul
Manganul
Fluorul
Cromul
Seleniul
Cobaltul
Molibdenul
Pmntul agricol s-a srcit n oligoelemente, de fapt l-a srcit exploatarea industrial
intensiv, prin subtrefugiul utilizrii masive de ngrminte chimice i de fosfai i prin
nereintroducerea ngrmintelor naturale de origine animal n ciclul biologic. Acest lucru
este adevrat, n special pentru deficitul de magneziu.
Vegetalele, care sunt puse pe acest sol srcit, sunt la rndul lor srace n
oligoelemente. De asemenea lumea animal este influenat; este suficient, de exemplu s
adugm n unele cazuri zinc n alimentaia vacilor pentru a le permite din nou a gesta. Fr
zinc, procreaia nu poate avea loc.
Cum alimentaia noastr este din ce n ce mai deficitar n oligoelemente, ne gsim prin
voia sorii, n caren. Conform avizului specialitilor, aici este baza problemelor patologice
ale acestui nceput de secol. Rmn deci dou soluii: ori se revine n urm, ceea ce a propus
cu succes agricultura biochimic, ori se completeaz alimentaia cu suplimente alimentare,
ceea ce nu trebuie s constituie dect o etap de tranziie, nainte de ntoarcerea la normele
de culturi mai conforme nevoilor noastre naturale.
VITAMINELE
n cursul secolelor, cu ocazia circumstanelor particulare (ceti asediate, foamete,
expediii maritime), s-a putut remarca c apariia bolilor se manifest n raport cu o
alimentaie greit. Este cazul hemoragiilor de gingii datorate scorbutului, tulburrilor
osoase datorate rahitismului, paraliziilor i edemelor datorate bolii beri-beri i nc a
leziunilor pielii datorate pelagrei. A trebuit s ateptm sfritul secolului XIX i mai ales
nceputul secolului XX pentru a se fi demonstrat c acest dezechilibru era legat de absena n
alimentaie a substanelor indispensabile pe care le-am denumit vitamine (din latin vita
nsemnnd via).
n afar de cazurile istorice citate nainte, existena acestor nutrimente eseniale a fost
ignorat cci hrana consumat de om, conine n general suficient pentru a nu provoca
carene notorii. Pe msura schimbrii obiceiurilor alimentare din aceste ultime decenii,
generalizarea consumului de produse rafinate (zahr alb, fin alb, orez alb), dezvoltarea
42
44
4
DE CE NE INGRM?
Dietetica tradiional, hipocaloric pn la disperare, deci restrictiv, v face s credei
c dac v ngrai -n afara unui eventual factor ereditareste pentru c mncai prea mult.
tii ns c e fals, n msura n care toi cei care au ncercat s-i reduc poriile de mncare
pentru a slbi, nu doar nu au reuit o scdere n greutate pe termen lung, dar n foarte multe
cazuri, chiar s-au trezit dup un timp, cu o greutate mai mare dect cea iniial.
nc o dat, nu excesul de energie coninut n alimente este responsabil pentru
depozitele de grsimi, ci dup cum vom vedea n detaliu n acest capitol, natura alimentelor
consumate, adic caracteristicile lor nutriionale.
Mai mult, am atras atenia cititorului, pentru a-l stimula s citeasc cu atenie acest
capitol chiar dac, ca i precedentul, are doar un caracter tehnic. A trece direct la capitolul
Metoda fr a fi neles adevratele motive ale ngrrii ar fi o eroare regretabil.
Explicaia pentru De ce ne ngrm ? se afl n planul mecanismelor metabolice,
din care unele conduc tocmai la formarea depozitelor de grsime.
Am explicat nainte c unul din principalii carburani ai organismului este glucoza.
Rezervorul permanent din care se alimenteaz toate organele care au nevoie de glucoz
pentru a funciona (creierul, inima, rinichii, muchii..) este sngele. Am vzut c n acest
rezervor exist teoretic o cantitate permanent corespunznd la 1 g de glucoz la litrul de
snge. De fapt, organismul dispune de dou mijloace pentru a-i procura glucoza necesar i
pentru a menine astfel nivelul rezervorului sau la 1 g pe litrul de snge.
Unul dintre mijloace este de a-l fabrica. Organismul este capabil, ntr-adevr, n orice
moment, s produc glucoz pornind de la masa lui muscular. Dar aceasta soluie de
refugiu este excepional. Ea poate aprea mai ales n timpul unui post, cnd toate celelalte
surse sunt epuizate.
Cellalt mijloc pentru procurarea glucozei, mai obinuit, este de a consuma alimente
din categoria glucidelor, adic toate zahrurile, fructele i alte feculente (vedei capitolul
precedent). tim c, atunci cnd organismul consum o glucid, aceasta din urm se
transform (spunem c se metabolizeaz ) n glucoz n timpul digestiei (cu excepia
fructozei). Dar, nainte de a fi stocat n organism, sub form de glicogen, glucoza digestiv
trece prin snge. Astfel, atunci cnd consumm o glucid, glucoza corespunztoare va duce
la creterea glicemiei. Dup ce am consumat un fruct, dulciuri sau feculente, glicemia va
crete brusc peste valoarea sa normal (care, cum am mai spus, este de 1 g la litrul de snge).
Va putea trece, de exemplu, de la 1 g la 1,2 g, dac mncm fructe, sau la 1,7 g dac
mncm cartofi.
ndat ce am depit pragul de 1 g de glucoz la litrul de snge, avem hiperglicemie.
Din contr, dac scade glicemia sub 0,5 g la litrul de snge, avem hipoglicemie (a se vedea
schema de mai jos).
45
46
n toate cazurile, glucoza astfel alungat din snge de ctre insulin va fi ori stocat
n ficat (sub forma de glicogen), ori va fi folosit de organele care au nevoie de ea, cum ar fi
creierul, rinichii sau chiar globulele roii, ori va fi depozitat n esuturile musculare.
Dar tim de acum c dac un individ are tendina de a se ngra i mai ales dac nclin
spre obezitate, atunci pancreasul su va fi tentat s secrete o doz excesiv de insulin, adic
disproporionat n raport cu creterea glicemiei. Pentru a nelege mai bine acest fenomen,
vom face un experiment dublu, punnd o persoan cu tendine de ngrare s consume dou
feluri de tartine (pine) cu unt.
s-a lasat n ntregime coninutul nutriional i mai ales fibrele i proteinele. De aceea indicele
su glicemic este sczut.
48
unul dintre cei doi se ngra mult (obez) mncnd acelai lucru (glucide cu IG mare), el va
face hipeinsulinism. Cci nu exist, la el, adecvare ntre procentul de insulin secretat i
cantitatea de glucide ingerat. Cellalt, cal slab, nu a facut nc hipeinsulinism, dar nu va
dura mult, dac va continua s consume n exces glucide rele.
Hiperinsulinismul este, cum tocmai l-am descris, responsabil de stocarea anormal a
acizilor grai n depozite de grsime, care n absena hiperinsulinismului ar fi n mod normal
arse. Dar trebuie s mai tim c el este de asemenea responsabil de transformarea glucozei n
depozite de grsime atunci cnd glucoza este excedentar, adic este ntr-o cantitate
superioar capacitii de stocare i nevoilor imediate. Astfel am explicat de ce, suprimnd n
totalitate consumul de grsimi i nlocuindu-le cu glucide cu IG mare, anumite peroane
supraponderale continuau s ia n greutate, chiar dac ele consumau mai puine calorii.
n stadiul n care ne aflm putem, pe de o parte, inelege uor c ngraarea i a fortiori
obezitatea, nu sunt dect consecina indirect a unei alimentaii bogate n glucide cu IG
ridicat (prea mult zahr alb, prea mult fin alb, prea muli cartofi) asociat cu un aport de
grsimi. Consumul excesiv de glucide rele se va traduce ntr-un final printr-o hiperglicemie
permanent, a crei consecin va fi o stimulare anormal a pancreasului. Acesta din urm
va putea rezista, ntr-o prim faz, dar dup civa ani de tratament din acesta dur, pentru
care nu a fost pregtit, va ncepe s dea semne de oboseal. Atunci vom lua n greutate cu
vrsta, ngrarea fiind ntotdeauna proporional cu dezvoltarea hiperinsulinismului.
REZULTANTA GLICEMICA A MESEI
Studiile au artat c noiunea de IG rmnea valabil n cazul unei mese complexe. Ea
depinde cert de catitatea de glucide absorbite, dar i de proteinele i de fibrele care sunt
ingerate mpreun. Exist deci o rezultant glicemic a mesei, despre care studiile arat c
nu este dect uor inferioar aceleia care ar exista n cazul n care glucida principal a mesei
ar fi fost consumat singur.
Dar, dincolo de noiunea de IG, este mai ales amplitudinea secreiei de insulin cea care
trebuie luat n considerare. Cci s-a artat c rspunsul insulinic era aproape ntotdeauna
mai mare (mai puin pentru fasolea alb) atunci cnd glucida era consumat n cadrul unei
mese complexe dect dac era consumat izolat, la un subiect suferind de hiperinsulinism,
ceea ce este cazul obezului (i al unui diabetic ce nu este insulinodependent).
Am artat deci c anumite proteine (mai ales proteinele coninute n lactoserul laptelui
de vac) declanau indirect o secreie important de insulin chiar dac aveau un mic impact
asupra glicemiei.
Dac erai gras n copilrie, era pentru c pancreasul vostru deja se afla ntr-o stare
proast cnd ai venit pe lume, din motive ereditare fr ndoial. i obiceiurile alimentare
proaste pe care vi le-ai nsuit apoi (prea multe glucide rele) n-au fcut dect s agraveze
situaia.
Dac populaia occidental se confrunt astzi cu serioase probleme legate de ngraare
i de obezitate, este deoarece contemporanii notri au adoptat, de mai bine de cincizeci de
ani, o alimentaie n care glucidele rele au o prea mare importan.
50
n fapt, acest lucru deriv din obisnuinele alimentare existente de aproape un secol i
jumtate. De fapt, ncepnd cu prima jumatate a secolului al XIX lea noile alimente, toate
cauzatoare de hiperglicemie, s-au rspndit mai larg n rile occidentale: zahrul, cartoful i
fina alb.
ZAHRUL
Pn n secolul XVI, zahrul era practic necunoscut lumii occidentale. Era uneori
consumat ca i mirodenie, iar raritatea sa l fcea s fie un produs foarte scump, accesibil
doar celor bogai. Descoperirea Lumii Noi permite o dezvoltare relativ a trestiei de zahr,
dar transportul i costurile legate de rafinare l+au fcut mereu s rmn un produs de lux
rezervat celor privilegiai. n 1780, consumul era mai mic de 1 kilogram pe an pe cap de
locuitor. Descoperirea, n 1812, a procedeului de extragere a zahrului din sfecl, face din
zahr, progresiv, un produs de larg consum, preul su de revenire fiind vizibil mai sczut.
Pentru Frana, statisticile legate de consumul de zahr sunt urmatoarele:
- 1800: 0,6 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1880: 8 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1900: 17 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1930: 30 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1965: 40 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1990: 35 kg pe an pe cap de locuitor.
Zahrul este, dup cum se tie, o glucid cu IG ridicat (70). Consumul su antreneaz
deci o hiperglicemie care are drept urmare o stimulare excesiv a pancreasului. Se poate
astfel considera c descoperirea zahrului extras din sfecla de zahr a bulversat obiceiurile
alimentare ale contemporanilor notri, pn la punctul la care putem spune ca niciodat n
istoria omenirii n-a avut loc o schimbare alimentar att de radical ntr-un interval de timp
att de scurt.
Francezii pot totui s se bucure aflnd c sunt cei mai slabi consumatori de zahr din
lumea occidental. Englezii consum 49 kg, germanii 52 kg, recordul mondial fiind deinut
de americani, cu 58 de kg pe cap de locuitor! Situaia este chiar mai grav n condiiile n
care zahrul american, care este extras din porumb (i nu din sfecla de zahr ca n Europa),
are un indice glicemic mult mai ridicat.
CARTOFII
Unii ar putea crede c, cartoful aparine patrimoniului alimentar al btrnei Europe. Nu
este nimic, pentru c a nceput s se dezvolte doar la nceputul secolului al XIX-lea, dup ce
Parmentier l-a propus ca nlocuitor provizoriu al grului n timpul perioadei de foamete care
preceda Revoluia.
Dup descoperirea sa la Prou, la mijlocul secolului al XVI-lea, cartoful a servit doar la
ngrarea porcilor. De altfel, se numea tubercul porcesc i fcea obiectul unei mari
51
nencrederi datorit apartenenei sale la familia botanic a solanaceelor, n cea mai mare
parte specii otrvitoare.
Ce ne preocup astzi este s nvm c, cartoful are unul dintre cei mai mari IG,
ntruct copt sau prjit, este mai mare dect cel al zahrului.
Felurile n care este gtit cartoful sunt foarte importante, cci pot conduce la apariia,
mai mult sau mai puin, a amidonului rezistent. Cnd facem cartofi copi sau piure,
cantitatea de amidon rezistent este aproape nul i deci majoritatea e transformat n
glucoz.
Cartoful are de altfel, un interes alimentar sczut, deoarece, n afara efectului sau
hiperglicemiant foarte mare, el are un coninut nutriional foarte mic dupa gtire (8 mg/100
g de vitamina C i cteva fibre). Coninutul su n vitamine, minerale i oligoelemente este
cu atat mai inexistent cu ct ele se situeaz n apropierea cojii i este deci eliminat sistematic
n timpul currii. El se reduce, de asemenea n cazul pstrrii n timp.
FINURILE RAFINATE
Mcinarea finii, cernerea ei a existat dintotdeauna. Altdat era realizat grosier, cu
mna i innd cont de preul su de revenire ridicat (30 % din materii eliminate), consumul
finei astfel obinute era rezervat celor bogai. Populaia neavnd dreptul dect la pine
neagr, Revoluia francez a fcut din pinea alb una din revendicarile ei simbolice
eseniale. Dar a trebuit s se atepte anul 1870 i descoperirea morii cu cilindri pentru a face
s scad substanial preul de revenire al rafinrii finei i pentru a putea asigura unui numr
mai mare pinea alb zilnic.
Ori, tim astzi c o fin rafinat este srcit de toate substanele sale nutriionale:
proteine, acizi grai eseniali, vitamine, sruri minerale, oligoelemente, fibre. i tim mai
ales c rafinarea finii de gru face ca IG-ul su s treac de la 40 la 70, ceea ce face din ea
un aliment hiperglicemiant.
Contemporanii notri (cu exceptia americanilor) mnnc poate mai puin pine dect
acum o sut de ani, dar consum mai mult fin alb: paste albe, sandwich-uri, pizza,
fursecuri, diverse prajituri...
OREZUL ALB I PORUMBUL
Orezul alb, vine, cum tie toat lumea, din Asia, unde localnicii l consum n general
cu legume, al cror coninut n fibre, vitamine, sruri minerale i oligoelemente e foarte
mare, ceea ce duce la scderea rezultantei glicemice. Occidentalul, care a inventat rafinarea,
l mnnc mai bucuros cu carne gtit, adic cu grsimi saturate.
Trebuie s precizm nti c orezul strvechi (asiatic mai ales) corespunde vechilor
specii, bogate n fibre i proteine, ceea ce le conferea un IG mai degrab sczut. Cel mai bun
exemplu este cel al orezului basmati (IG: 50). Orezul modern, hibrid i selectat genetic
pentru randament, are IG ridicat, mai ales orezul glutinos.
52
Statele Unite sunt, de altfel, cel mai bun exemplu n acest sens, n msura n care este
locul unde se consum cele mai multe alimente hiperglicemiante i carne preparat i unde
se consum cel mai puin legume verzi. Nu este deci de mirare c aceast ar deine
recordul n materie de obezitate. Am remarcat ntotdeauna, de-a lungul secolelor, c puinele
persoane care erau grase fceau parte din rndul bogailor. Mult timp s-a crezut ca dac
cineva era gras, era pentru c era bogat i astfel mnca mai mult ca alii. De fapt, nu mnca
mai mult decat oamenii din popor, ci mnca doar diferit, cci avea mijloacele necesare
pentru a putea procura i consuma zahr i fin rafinat, produse rare i scumpe. n mod
paradoxal, n SUA, cel mai mare procent de persoane obeze este n rndul oamenilor sraci.
i asta pur i simplu pentru c alimentele hiperglicemiante, la fel ca i crnurile foarte grase,
au gsit aici cea mai bun pia de desfacere.
Cum v-am mai spus de multe ori, acest capitol este foarte important pentru nelegerea
principiilor metodei, a crei explicaie detaliat urmeaz s o dm n continuare.
Recitii-le de mai multe ori, pn cand vei fi siguri ca ai neles de ce natura glucidei
este cea care va conduce sau nu la acumularea de grsime. Pentru a putea manca fr a ne
mai ngra vreodat, este absolut necesar s nelegem de ce ne-am ngrat.
Speranele pe care le avei s scapai pentru totdeauna de kilogramele n plus constau n
aceea c organismul uman este capabil de o real reversibilitate. Toi americanii care
viziteaz Frana sunt surprini s constate c au pierdut din greutate mncnd bucate din
bucataria noastr tradiional. n acelai fel, adolescenii francezi care i petrec vara n SUA
se ntorc n general cu rotunjimi suplimentare.
Asta nseamn c modul alimentar pe care l adoptm este cel care conduce fie la
creterea n greutate, fie la scderea ei. i tocmai calitatea celor mncate i nu cantitatea,
este responsabil pentru acest lucru. Dac mncai doar glucide din coloana stang, cele al
cror IG este mare, v vei ngra. Dac vei prefera glucidele din coloana dreapt vor fi
anse serioase s slbii.
INDIENII DIN ARIZONA I ABORIGENII DIN AUSTRALIA
REDESCOPER IG MICI
Odata cu New Deal , preedintele Roosevelt deschidea, n 1945, rezervaiile
indienilor din SUA, dndu-le astfel acces la modul de alimentaie vicios feelor palide .
Cincizeci de ani mai trziu, acetia erau bntuii de obezitate i diabet.
Acum civa ani, li s-a propus indienilor din Arizona s se ntoarc la alimentaia
strmoilor lor, ceea ce a permis echilibrarea balanei. S-a putut proba astfel experimental
c, cu un aport caloric identic (prezena grsimilor mai ales), doar alegerea exclusiv a
glucidelor cu IG mic explica rezultatele excepionale obinute.
Acelai tip de experiment s-a realizat i n Australia, cu aborigenii a cror existen a
fost salvat datorit ntoarcerii la alimentaia lor tradiional.
Iat de ce metoda pe care v-o propun este bazat pe alegeri alimentare. Ea nu este
restrictiv, dup cum tii, ea este ns selectiv. Alegnd alimente care convin, oricare ar fi
54
cantitatea, vei putea slbi n mod eficient i durabil i asta continund s mncai cu plcere
i de asemenea gastronomic. Dac, dup cateva luni de meninere corect a Fazei I, slbirea
este nesemnificativ sau chiar insuficient, vor trebui cutate posibilele cauze ale acestei
rezistene la slbit. Voi nltura de la nceput cazul acelor femei care au o greutate foarte
apropiat de cea ideal, dar care, n ciuda acestei situaii normale, se ncpneaz s
slbeasc, ca i cazul acelor femei care confund excesul de greutate i celulita. Ali factori
de responsabilitate vor trebui totui identificai i i vom putea enumera astfel:
- ori anumite medicamente ar putea avea un efect negativ asupra organismului. Este cazul
tranchilizantelor, antidepresivelor, litiumului,
betablocantelor, a cortizonului sau a tonicelor ce conin zahr (a se vedea capitolul 7 al parii
a doua);
- ori stresul (de care vom mai vorbi ulterior). A-l gestiona printr-o metod de relaxare
poate fi necesar n scopul obinerii unei slbiri corecte;
- ori tulburrile hormonale care apar la femeie nainte sau n momentul menopauzei, cu sau
fr tratament medical (a se vedea partea a doua);
- ori o bulimie relevant comportamental.
REZUMAT. MECANISMUL LURII N GREUTATE I AL PIERDERII N
GREUTATE
Persoanele care au tendine de ngrare sufer de hiperinsulinism. Asta nseamn c
pancreasul secret o cantitate de insulin disproporionat n raport cu glicemia lor
postprandial (de dup mas). Aceast diferen de insulin va avea deci ca efect deturnarea
unei pri a acizilor grai consumai n timpul mesei pentru a-i depozita sub form de
grsimi de rezerv (este fenomenul de lipogenez).
Mai mult, aceast diferen de insulin poate avea ca efect transformarea glucozei n
exces n grsimi de rezerv; este mai ales n cazul n care consumul de glucide cu IG mare n
timpul unei mese a fost important i organismul nu l-a utilizat. n ambele cazuri, are loc o
cretere n greutate. Dac, n schimb, persoana care are exces ponderal consum doar
glucide cu IG sczut i mai ales foarte sczut (mai mic sau egal cu 35), creterea glicemiei
va fi foarte slab i prin urmare rspunsul insulinic va fi nesemnificativ. n aceste condiii,
toate grsimile consumate n timpul mesei vor fi arse, iar organismul va activa ceea ce se
numeste lipoza , adic va cuta rezervele de grsime pentru a le arde. De unde slbirea.
nelegem astfel c, cheia pierderii n greutate este reducerea secreiei de insulin. (n
absena total a insulinei exist chiar o slbire patologic: diabetul juvenil de tip I.)
5
METODA
55
n cadrul sindicatelor din SUA, prnzul nu este niciodat luat n calcul. n mod oficial
nu exist. De aceea se mnnc mergnd pe strad sau pe un col al biroului, continund
munca. n toate cazurile, alimentul este redus la simplul rol de a tia foamea. Prin urmare,
trebuie s fie ieftin i s fie mncat ct mai repede posibil.
Frana, ca majoritatea rilor latine (Italia, Spania, Portugalia, Grecia) are, slav
Domnului, o alt concepie asupra hranei. Pentru francezul sadea, mncarea aparine unei
alte simbolistici. A se hrni face parte din ritualul vieii. Chiar dac acest lucru reprezint un
mijloc de supravieuire, este mai ales un prilej de rsf, cci a mnca se ncadreaz ntr-o
intervenie hedonist.
Tradiia culinar i chiar gastronomic nu deriv doar din folclor, este o caracteristic
fundamental a culturii rii noastre. Este o art, cu nuanele, particularitile i
caracteristicile sale geografice. Buctria i produsele specifice Franei fac parte din zestrea
creia fiecare francez i asigur, incontient, continuitatea.
Ora prnzului este deci sacr i i se rezerv timpul necesar. n provincie, birourile,
magazinele i administraiile i nchid uile; cea mai mare parte a oamenilor se ntorc acas
pentru a servi masa mpreun cu familia. Alii se ndreapt spre cafenele, cantine sau
restaurante, cei mai norocoi. Masa este un act important al vieii, ea n sine este o adevrat
instituie.
Arta de a tri trece negreit prin arta mesei. De aceea i rezervm timp i nu ezitm s
cheltuim bani pentru ea.
PARADOXUL FRANCEZ
Pe 17 noiembrie 1991, cea mai celebr emisiune de televiziune american, Sixty
minutes, consacra 20 de minute unui reportaj intitulat Paradoxul francez. Se arta c
francezii, care petrec o mare parte din timpul lor la mas, care mnnc cu 30 % mai multe
grsimi ca americanii, care nu fac exerciii fizice i beau de 10 ori mai mult vin, sunt mai
sntoi dect americanii. Curba greutii lor medii este cea mai lin din toate rile
occidentale i riscul de mortalitate cauzat de afeciuni cardio-vasculare este cel mai sczut
din lume, dup Japonia.
Emisiunea CBS-ului furniza i observaiile Organizaiei Mondiale a Sntii, aprute n
cadrul unui mare studiu epidemiologic numit Monica . Cum au reuit francezii s reduc
de trei ori riscurile cardio-vasculare n raport cu americanii, dei fac contrariul celor
recomandate peste tot n SUA, n termeni de prevenire? Oamenii de tiin, ncremenii, au
trebuit s recunoasc faptul c gsiser mai multe explicaii:
- francezii i fac timp pentru a manca;
- iau trei mese pe zi;
- servesc mese structurate (trei feluri, a cror compoziie difer);
- mnnc mai multe legume i fructe, deci mai multe fibre i vitamine;
- consum grsimi bune (ulei de msline, de floarea soarelui, grsime de gsc, de ra i de
pete);
57
Metoda M., dup cum vom vedea, va permite realizarea unei bune gestionri a
echilibrului ponderal. Ea nu este totui canalizat doar pe slbire ci i propune i alte
obiective:
- asigurarea unei preveniri cardio-vasculare eficiente;
- redarea vitalitii maxime;
- reintegrarea alimentaiei ntr-un context care n-ar fi trebuit s fie prsit niciodat, adic
convivial i gastronomic. A mnca trebuie s rmn n primul rnd o plcere care se
mprtete!
vitalitate;
- faza a II-a, care este perioada de croazier pe care o vom prelungi la nesfrit.
FAZA I
Ea va dura n funcie de fiecare individ n parte i de obiectivul propus, de la una la
mai multe luni. Este timpul necesar pentru a se schimba obiceiurile alimentare: renunai
la cele rele i adoptai-le pe cele bune (alegerea glucidelor i grsimilor bune ).
Organismul se va dezintoxica i anumite funcii metabolice (secreia pancreatic) se vor
normaliza. Aceast faz este uor de suportat, cci ea nu presupune nici o restricie legat de
cantitate. Pentru vechii abonai ai regimurilor hipocalorice, va fi chiar o bucurie, cci vor
putea slbi n sfrit rencepnd s mnnce.
Faza I este n schimb selectiv n sensul c anumite alimente vor fi excluse (glucide rele) sau
consumate ntr-un anumit fel ntr-un anumit moment al zilei.
Aceast faz este uor de inut, mai ales dac mncm n ora. Mesele n ora vor fi
variate i alimentaia va fi echilibrat, bogat n proteine, fibre, vitamine, sruri minerale i
oligoelemente. La modul general, faza I nu provoac nici o frustrare, cci cel ce mnnc dup
poft evit riscul crizei bulimice compensatoare. Va fi fericit s constate, n fiecare zi, beneficiile
noului su mod alimentar.
Dar nainte de a dezvlui amnuntele acestei faze, este important s trecem n revist
cteva puncte generale, care nu sunt mai puin fundamentale.
TREI MESE PE ZI
Regula care const n respectarea celor trei mese pe zi ar putea prea prea simpl pentru a mai
fi menionat. Ea are totui cea mai mare importan. Implic faptul c nu trebuie srit niciodat o
mas i c trebuie evitat roniala a la americani.
Cei care se aventureaz s sar mesele, mai ales prnzul, sunt cei care se tem cel mai mult s
nu se ngrae:
Vii sa mncam? ntreab o secretar pe colega sa de birou.
- Nu, rspunde cea din urm, n seara asta iau cina la nite prieteni i nelegi, preventiv,
pentru c silueta mea
Iat ilustrarea unei erori colosale, comis zilnic. V amintii de cele discutate n
capitolul privind regimurile hipocalorice: cel mai bun mijloc de a te ngra este s nu
mnnci!
Dac srii o mas, organismul este n lips, se revolt, se gsete deci n defensiv cu masa
urmtoare i profit n mod deliberat s-i fac rezerve. Aceste rezerve sunt de altfel cu att mai
substaniale cu ct masa e mai bogat.
Cnd ne trezim dimineaa, stomacul este teoretic gol de aproape zece ore. Micul dejun, prima
mas a zilei, ar trebui s fie deci copios. Era mai bine altdat. Astzi, micul dejun este cel mai
neglijat. Cel mult, se rezum la o simpl ceac de cafea sau ceai, but fr cel mai mic aport de
aliment solid. Aceast practic este bineneles catastrofal n plan metabolic. Unii obiecteaz:
Dar dimineaa, n afar de faptul ca nu avem timp, adevrata problem este c nu ne e foame .
Rspunsul e simplu: dac nu v este foame dimineaa este pentru c mncai prea mult seara. Este
puin ca un cerc vicios. Trebuie deci s reactivai pompa de cteva ori, uurnd considerabil masa
de sear.
Prnzul trebuie s fie normal, cel puin ndeajuns de copios pentru a relaiona corespunztor
cu micul dejun.
n ceea ce privete cina, ar trebui s fie ct se poate de uoar. Sau n orice caz ct mai
ndeprtat de ora de culcare. Pentru c noaptea organismul i reface rezervele. Mai simplu
spus, un anumit aliment mncat seara va fi mai greu dect dac ar fi fost mncat dimineaa
sau la prnz.
Vom reveni succesiv asupra celor trei etape nutriionale ale zilei, preciznd de fiecare dat ceea ce
trebuie fcut, sau evitat.
Ai remarcat c, din nefericire cea mai mare parte a contemporanilor notri procedeaz exact
pe dos. Condiiile vieii moderne ne-au condus, n realitate, la ierarhizarea celor trei etape n mod
invers celui normal:
- micul dejun este inexistent, sau ct mai uor posibil;
- prnzul este normal, chiar lejer, adesea;
- cina este ntotdeauna prea important.
Argumentele evocate n general pentru a justifica aceast regretabil practic sunt c:
- dimineaa nu ne este foame i nu avem timp (deja am vzut);
- la prnz, prioritatea este munca, cu excepia meselor n interes profesional;
- seara este singurul moment de destindere, cnd se reunete ntreaga familie i ocazia de a ne
aeza pe mas bucate gustoase, mai mult dect este necesar pentru a ne potoli foamea.
O jurnalist de televiziune, fiind ntrebat cum a acceptat s prezinte o emisiune matinal,
care presupunea trezirea la ora 4, a rspuns: A trebuit pur i simplu s mi schimb obiceiurile! .
Este singurul lucru, dup cum v-am mai spus, pe care v invit s-l facei. Milioane de persoane ca
voi l-au fcut deja, deci nu este nici un motiv pentru care s nu reuii i voi. Vei reui dac
v dorii cu adevrat. Reuita voastr va fi pe msura determinrii voastre.
MICUL DEJUN
Dup cum am precizat, el trebuie sa fie copios. Dat fiind c va fi prima etap a noului
vostru stil de via, trebuie s-i dedicai timpul necesar.
Trezii-v cu un sfert de or sau douzeci de minute mai devreme. Va fi cu att mai uor
cu ct somnul vostru va fi foarte sensibil ameliorat de punerea n practic a ansamblului
nostru de recomandri, mai ales cele privind organizarea meselor de sear.
61
Fructul, contrar tradiiilor, nu ar trebui consumat la finalul meselor, cci este un aliment al
crui proces digestiv este scurt (de ordinul unui sfert de or). Atunci cnd mncm un fruct, el
trece n stomac dar nu rmne acolo, pentru c n-are nimic de fcut. Ajunge astfel repede n
intestinul subire, unde este digerat i absorbit. Dac un fruct este mncat la sfritul mesei, el
ajunge ntr-un stomac al crui pilor este nchis din cauza ingerrii alimentelor (carne, pete,
grsimi..), a cror digestie necesit dou-trei ore. Fructul va fi astfel prizonier ntr-un mediu cald
i umed, care l va face s fermenteze, perturbnd procesul digestiv al celorlalte alimente i
pierznd de asemenea vitaminele eseniale.
Da aceea, n afara faptului c trebuie s renunm la obiceiul de a mnca fructe la
sfritul meselor, este necesar s ncepem de la micul dejun. Recomandarea noastr este
chiar de a atepta un sfert de or pn la douzeci de minute dup ingestia fructului, pentru a
permite acestuia s ajung n intestinul subire i astfel de a nu risca s fie blocat de un alt
aliment.
n privina fructelor preparate, restricia nu este aceeai, cci ele nu vor risca s
fermenteze. Vom fi nvai s avem o toleran mai mare n ceea ce le privete.
Contrar celor ce ar putea crede unele persoane, a mnca fructe la micul dejun nu are nici o
influen asupra scderii n greutate. Acest obicei este pur i simplu recomandat pentru confortul
digestiv.
lactate:
- brnz de vaci 0 % grsimi sau iaurt slab.
buturi:
- lapte degresat;
- cafea decofeinizat;
- ceai uor;
- cicoare;
- lapte de soia.
Din acest mic dejun, toate grsimile (unt, margarin) sau lactatele integrale vor fi
excluse.
Glucidele bune
Pinea integral
Dup cum v sftuiam, nu se consum pine (fr excepie) n timpul celorlalte dou mese;
este preferabil, pentru un bun echilibru alimentar, ca ea s se mnnce fr restricii la micul
dejun.
Anumite tipuri de pine, ns nu oricare. Mai nti trebuie pine integral, adic fabricat
cu fin care conine integral componentele bobului de gru.
Nu o confundai cu pinea complet, a crui denumire este ambigu, deoarece fina din
care este fcut nu este destul de complet cum se pretinde: ea cuprinde cea mai mare parte a
componentelor bobului de gru, dar o anumit cantitate din ele a fost din nefericire eliminat i e
greu de tiut n ce proporie. Anumii brutari adaug chiar fin alb n pinea lor complet, fie
pentru a o face mai aspectuoas (crete mai mult), fie pentru a uura fabricarea ei. Astfel, este
greu de gsit o adevrat pine complet, fcut exclusiv din fain complet.
n ceea ce privete pinea din tre, e pur i simplu o pine pe baz de fin alb n care
brutarul pune tre17. n ce proporie? Asta e problema, c profesionistul este tentat s nu pun
prea multe tre. Nu pentru c ar fi prea scump, ci pentru c aluatul este mai greu de lucrat. O
pine din tre ce conine cel puin 20 % din acest ingredient poate fi bun, dar dac ea conine i
fibrele necesare pentru a scdea glicemia, i va lipsi totui integralitatea vitaminelor i srurilor
minerale. Dac nu gsii pine integral adevrat la brutrie, ceea ce n-ar fi surprinztor cci
nc este rar, vei putea eventual s o gsii la un magazin cu produse dietetice, proaspete sau
prjite (pine Montignac)18. O putei ns nlocui i cu crackers de tip Wasa fibre sau chiar cu
pine neagr (pumpernickel).
17
precizm aici c trele ar trebui s fie obligatoriu de origine biologic, lucru rar ntlnit n brutrii. Trele obinuite sunt de
fapt un concentrat de pesticide, insecticide i erbicide.
18
Putei obine lista magazinelor ce comercializeaz produsele Montignac ca i cea a fabricanilor de pine prjit integral adresndu-v
serviciului consumatorilor de Naturgie, (B.P. 250, 92602 Asnires Cedex. Tl. : 01 47 93 59 59) sau pe site-ul Internet
www.michelmontignac.tm.fr
64
Ce vom pune pe aceast pine integral? n funcie de gusturi, sunt mai multe opiuni.
Vom putea pune branz de vaci cu 0 % grsimi sau gem fr zahr, sau chiar un amestec al celor
dou.
Gemul fr zahr nu are nici o legtur cu dulceaa cu slab coninut de zahr n care nu
trebuie s avei ncredere, deoarece n cel mai bun caz nu este diminuat coninutul de zahr dect
cu 10 pn la 15 %. Adic, n loc s conin 55 %, ea conine doar 45 %.
Gemul fr zahr ns, conine 100 % fructe (fierte natural n sucul lor), 0 % zahr adugat
i pectin (fibr solubil). l putei deasemenea cumpra prin pot sau din magazinele
specializate.
Dar atenie, dac optm pentru brnz de vaci (cu sau fr gem), este imperativ ca aceast
brnz s aib 0 % materii grase (MG).
Cerealele
n limbajul curent, cerealele pentru micul dejun , mai ales cele pentru copii, sunt
compuse mai ales din fulgi de porumb (corn fIakes) i din orez expandat. Dac ntmpltor am
uitat nobila lor origine american, s ne amintim c aceste produse sunt pline de zahr,
caramelizate atunci cnd nu li se adaug miere, sau chiar ciocolat. Toate sunt, firesc, interzise n
aceast faz de slbire.
Cerealele pe care le recomandm, care se prezint n fulgi, sunt bineneles cerealele complete,
provenite din culturi biologice. Ele nu au nici un adaos de zahr sau caramel.
Muesli, care conin nuci, alune, migdale i fructe uscate pot fi bune dac nu avei de pierdut dect
cteva kilograme. Pentru cele care vor s slbeasc mult (peste 10 kg) este preferabil s atepte faza II,
pentru a avea reale anse de partea lor pentru a se debarasa de ele mai rapid.
Pentru a fi digerai, fulgii de cereale i muesli vor trebui mestecai ncet i impregnai bine cu
saliv. Ideal este, s fie prepararate n momentul folosirii cu un aparat adecvat. Practic, atunci cnd
cereala este proaspt zdrobit sau mcinat putem lua din ea maximum de vitamine.
Lactatele
Ele constituie un aport de proteine i de calciu. Fulgii de cereale i muesli pot fi amestecai
cu brnz de vaci cu 0 % materii grase, sau cu iaurt, precum i cu lapte cald sau rece (degresat
bineneles).
Buturile
La fel cum trebuie s mncm la micul dejun, este important s bem multe lichide.
Organismul trebuie rehidratat la maximum la trezire.
Cafeaua
Este recomandabil (mcar n faza I) s v dezobinuii de cofein, cci la unele persoane
sensibile, ea are ca efect stimularea secreiei de insulin atunci cnd pancreasul este ntr-o stare
65
proast. Unii autori i atribuie totui proprietatea de a ajuta la topirea grsimilor, mrind uor
cheltuielile energetice (termogeneza).
Se spun multe lucruri despre cafeaua decofeinizat i uneori lucruri contradictorii. S
profitm de ocazie pentru a puncta cteva aspecte.
E adevrat c altadat procedeul industrial de decofeinizare fcea bautura mai toxic
dect chiar cofeina. Acest lucru nu se mai ntampl ns i astzi. Putem deci bea, dar n
cantiti rezonabile, cafea decofeinizat, cu att mai mult cu ct a devenit mai bun, cel puin
n Frana, unde se gsete acum, la filtru, n toate cafenelele i barurile.
Dac v place cafeaua cu lapte i dac o tolerai bine, nu este nevoie s renunai la ea.
A spune c este o otrav este o afirmaie gratuit, ceea ce nu nseamn dect c pentru
anumite persoane este nerecomandat. Totul este o problem de sensibilitate individual.
Uneori o deficien enzimatic este la originea digestiei proaste a laptelui i n plus a
amestecului cafea-lapte, n care cafeaua a modificat structura laptelui.
Ceaiul
Chiar dac el conine puin cofein, l putem lua ca atare, cu condiia s nu fie prea
concentrat.
Ceaiul are proprieti diuretice interesante i unii asiatici afirm c anumite ceaiuri
chinezeti contribuie la slbire, dar acest lucru nu a fost demonstrat tiinific.
Laptele
Va trebui s-l alegei pe cel degresat, cci laptele integral este prea bogat n grsimi
saturate.
Preferabil este s-l alegei pe cel praf, cci se va putea obine o onctuozitate mai mare
adugnd cea mai redus cantitate de ap.
Ajutorul provizoriu al edulcoranilor
Este destul de clar c zahrul alb trebuie nlturat pentru totdeauna, mai ales la micul dejun.
Dar, n spatele zahrului, este gustul zahrului i tocmai de acesta va trebui s va dezobinuii
progresiv. Trebuie deci, dac nu s v dezintoxicai, cel puin s v dezobinuii de zahr,
formndu-v obiceiul de a ndulci mai puin.
Cineva a spus ntr-o zi : Cnd nu punem zahr n cafea, are un gust mai ru.. Totui, toi
cei care au renunat la adugarea zahrului n cafea nu ar reveni pentru nimic n lume la vechile
obiceiuri.
Pentru a diminua consumul de zahr, vei putea utiliza n mod excepional edulcorani
de sintez precum aspartamul. S-au spus multe lucruri despre aspartam care este, la rndul su,
o mare controvers. Miza economic a acestui produs fiind considerabil, detractorii si
(productorii de zahr), ca i partizanii (laboratoarele care l fabric) au rivalizat n studii pentru a
ncerca s demonstreze nocivitatea lui, sau contrariul. Chiar dac s-a adeverit c nu este toxic,
nimic nu dovedete c nu poate deveni dup un consum prelungit timp de mai muli ani. De
66
fapt este aceiai problem ca la toi aditivii chimici alimentari. Cine poate spune care vor fi
efectele lor pe termen lung asupra organismului?
Recomandarea noastr va fi deci de a-l folosi provizoriu (dac este nevoie), cu mare zgrcenie.
Edulcorantul va trebui s foloseasc doar la traversarea acestei etape de tranziie i progresiv trebuie
redus, dac nu chiar abandonat. Studii, franceze i americane, tind s arate c dac aspartamul nu
este toxic el nsui, ar avea tendina, n final, de a destabiliza metabolismul, perturbnd glicemia la
masa urmtoare. Folosit n timpul unei mese, el nu va modifica glicemia, neantrennd riscul de
secreie de insulin. n schimb, dac masa urmtoare ar conine glucide, curba glicemiei ar risca
s se mreasc anormal, chiar cu glucide cu indice glicemic mic. n faza I, riscul va fi totui puin
mai mic, n msura n care mesele sunt fie proteino-lipidice, fie protido-glucidice. n faza a II-a,
pericolul va fi poate mai mare, dar vom reveni asupra acestui subiect. Iat un motiv n plus s
profitai de faza I pentru a v dezobinui de gustul zahrului.
Ct privete fructoza, ale crei merite au fost ludate pentru c nu este cancerigen i c IG-ul
su este mic, ea este recomandat pentru prepararea deserturilor. A fost totui acuzat c ar favoriza
mrirea concentraiei trigliceridelor. n realitate, nu se ntmpl dect la cei care au probleme serioase n
aceast privin i care ar consuma mai mult de 100 g pe zi, ceea ce este mult. Urmnd principiile
Metodei (cum vom vedea ulterior), ce au ca efect scderea trigliceridelor n mod semnificativ, vei putea
folosi fructoza rezonabil la prepararea dulciurilor.
MIC DEJUN GLUCIDIC
Recomandat
Suc de fructe proaspt
Un fruct (de mncat cu 15
minute nainte)
Pine integral
Wasa fibre
Cereale brute fr zahr
Gem fr zahr
Brnz de vaci 0 % MG
Iaurt 0 % MG
Lapte praf degresat
Cafea decofeinizat
Tolerat
Pine complet
Pine cu tre
Muesli
Pine neagr german
Pine prjit suedez
Gem fr zahr
Compot fr zahr
Lapte degresat lichid
Ceai
Cafea + cicoare
Ciocolat
Interzis
Pine alb
Pesmei
Croissant
Brioe
Pine cu lapte
Pine cu ciocolat
Madeline
Dulcea
Miere
Brnz de vaci complet
Lapte integral sau semi-degresat
Cafea normal
67
Recomandat
Ou prjite
Ou tari
Ou ochiuri
Omlet
Bacon
Crnciori (chipolatas)
Jambon de cas
Jambon alb
Brnzeturi
Somon afumat
Lapte degresat sau semidegresat
Cafea decofeinizat
Ceai
Tolerat
Suc de fructe (de but cu 15
minute nainte)
Lapte integral
Cafea + cicoare
Interzis
Pine alb
Pine integral
Pesmei
Croissant
Pine cu lapte
Pine cu ciocolat
Madeline
Dulcea
Miere
Cereale
Cafea normal
Ciocolat
Fructe
Tolerat
Struguri
Ciree
Alune
Prune
Curmale
Fructe deshidratate
Banane verzi
Migdale
Interzis
Banane coapte
Salate de fructe din conserv
Fructe conservate
68
Mure
Smochine
Caise
Nectarine
Prune
GUSTRILE
Dac avei obiceiul s ronii cte ceva la sfritul dimineii, este probabil din cauz c
facei o uoar hipoglicemie. Punerea n practic a recomandrilor acestui capitol, care v vor
conduce mai ales la adoptarea unui mic dejun mai puin hiperglicemiant, ar trebui s v
permit rapid dispariia aceastei nevoi i de a stpni mica foame de la ora 11.
n ipoteza n care dorii totui s mncai ceva cu ocazia unei pauze, ceea ce poate fi
o obinuin profesional, profitai pentru a mnca un fruct. Un mr, de exemplu, dac nu
preferai s mancaii cteva migdale sau alune (care sunt foarte bogate n vitamine).
V putei de asemenea alege o bucic de brnz (slab dac este posibil). Exist acum
porii mici de brnzeturi ambalate individual care sunt uor de transportat, fr a degaja
mirosuri neplcute. Un ou fiert tare este de asemenea recomandat.
PRNZUL
Prnzul trebuie de asemenea s respecte unul din obiectivele fundamentale urmrite n faza
I, i anume acela de a nu solicita prea tare pancreasul.
Ca i micul dejun, el nu este limitat cantitativ. Va trebui totui s fie suficient pentru a putea
da senzaia de saietate. Va cuprinde, n general:
- un antreu;
- un fel principal nsoit de glucide foarte bune (cu un IG foarte sczut, de exemplu legume
verzi);
- brnz sau un iaurt.
Va fi consumat fr pine.
ANTREUL
Va putea fi constituit din cruditi, carne, pete, ou, scoici sau crustacee.
Cruditile
Este de departe tipul de antreu care trebuie ntotdeauna preferat. Cruditile conin n
general o important cantitate de fibre, care asigur o buna funcionare a stomacului. Ele
conin pe de alt parte sruri minerale i vitamine, care vor fi cu att mai bine asimilate cu ct
alimentul nu este gtit. Dintre ele, putem recomanda:
- roii;
- castravei;
69
elin;
ciuperci de cultur;
fasole verde;
praz;
inim de palmier;
varz (roie sau alb);
conopid;
avocado;
brocoli;
anghinare;
castraveciori cornion;
ridichii;
morcovi rai;
dar i toate salatele :
lptuci,
andive,
salata mche,
ppdie,
salata scarole,
creson.
Cruditile vor putea fi asezonate cu un sos vinegret normal, adic fcut cu oet, ulei,
sare i piper i eventual puin mutar. n msura posibilului, va trebui s dai prioritate uleiului
de msline, care asigur o bun prevenire a bolilor cardio-vasculare.
elina va putea fi preparat n sos remoulade, adic un sos de maionez. n acelai fel,
se va putea aduga castraveilor fie puin smntn proaspt degresat, fie ceea ce e mai de
preferat, brnz de vaci cu 0 % MG. Bineneles, nu va trebui s consumm maionez i
vinegrete gata preparate, care conin zahr i ali aditivi nedorii, ca amidonul i diverse fine
suspecte.
Printre salatele compuse, sunt ingrediente pe care le ntlnim adeseori la restaurant sau la bufet
i de care va trebui s uitam n timpul fazei I:
- cartofii;
- orezul;
- porumbul;
- griul sau bulgurul19.
Vor putea fi acceptate n salate: nucile, alunele i mugurii de pin .
Vor trebui n schimb refuzate categoric crutoanele i pinea prjit.
Petele, scoicile i crustaceele
19
Bulgur = gru mcinat mare, rnit sau pisat; crupe de gru; mncare gtit din acest gru
70
20
21
fructe de mare
Terin = vas de ceramic pentru diverse preparate culinare; fel de mncare pregatit n acest vas.
71
Acum civa ani, n familiile tradiionale franceze care nu tiaser complet legturile cu
originile lor rurale, se tia porcul . Acest lucru consta cel mai des n a da pe jumtate cu un
ran. Se cumprau doi purcelui de lapte care se ddeau fermierului. Acesta ii hrnea i cnd erau
mari, unul dintre ei revenea oreanului. Rmnea de fcut ceea ce n buctria franceza se
numete buctria porcului .
n toate satele din Frana, vei gsi informndu-v, adresa unei echipe specializate care va
veni la voi acas sau la casa de vacan a prietenilor votri s v pregteasc porcul i s v
gteasc atent caltaboi, lebr, fripturi, cotlete i jambon, cea mai mare parte gata s fie pus n
congelatorul de acas.
Va fi cu siguran mai ieftin dect dac ar fi s cumprai de la raionul de mezeluri al
supermarketului i incontestabil mult mai bun din toate punctele de vedere i mai ales
pentru sntatea voastr i alor votri.
Oule
Oule, atunci cnd sunt proaspete i obinute n urma unei hrniri tradiionale a ginii, au un
galben armiu. Ele prezint un interes nutriional excepional, deoarece regsim n ele
numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9 si B12), a cror calitate depinde de calitatea oulor.
Oule conin anumite grsimi saturate, dar ele nu sunt foarte bine asimilate din cauza
prezenei lecitinei. Riscul cardio-vascular va fi deci mai mic n cazul hipercolesterolemiei.
Oule pot face obiectul antreurilor: ou tari, ou cu maionez, omlete, ou ochiuri...
Alte antreuri posibile
Dup circumstane i imaginaia fiecruia, sau mcar a buctarului ef, mai multe alimente,
aparinnd categoriilor mai sus menionate, vor putea face obiectul amestecurilor armonioase,
cum va fi cazul Salatei de Nisa sau Assiette landaise22.
La restaurant, dac vei comanda un antreu ce cuprinde mai multe feluri de alimente, aflai
exact de la chelner sau de la eful de sal compoziia exact, pentru c dac nu suntei ateni,
vei putea gsi orez, porumb sau crutoane, amestecate cu restul.
Fii ateni mai ales la faimoasa salat cu unc, n care prezena acestora din urm a
devenit simbolic n favoarea crutoanelor.
Printre alte antreuri posibile s amintim brnza, care este de obicei Crottin de Chavignol23
cald pe un pat de salat. Precizai c vrei s v fie servit fr pine prjit.
n privina pateului de ficat de gsc (foaie gras), l-am exclus benevol din rubrica
mezelurilor, cci este vorba de un fel excepional. Acest aliment posed virtui nutriionale puin
cunoscute. Conine de fapt o proporie important de grsimi mononesaturate (acid oleic), care
au proprietatea de a proteja sistemul cardio-vascular. Totui, pinea prjit care l insoete este
interzis n faza I. Pateul de foie gras va trebui deci mncat cu salat.
Antreurile interzise
22
23
72
Unii ar putea crede c tot ceea ce nu este menionat este interzis! E fals! cci exist o
asemenea varietate de produse, c lista noastr n-ar putea fi nicicnd exhaustiv. n msura n
care cunoatei regulile de baz ale metodei noastre, v va fi uor de aflat dac un anumit
aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaz pe list, este acceptat sau nu. n majoritatea
cazurilor va fi suficient s judecai prin analogie.
La fel se ntmpl i cu alimentele ce trebuie neaprat excluse din alimentaia voastr. n
stadiul n care v aflai, suntei capabili s v facei voi-niv inventarul sau s descoperii o
specie rar parcurgnd un meniu sau ntr-un col al farfuriei voastre.
Iat totui o list a ctorva dintre ele :
- bueuri regale, vol-au-vent i alte foitaje;
- tarte i plcinte englezeti
- sufleurile pe baz de fin alb;
- paste albe;
- orez alb (mai ales cel glutinos);
- griul rafinat;
- tot ce este pe baz de cartofi.
FELUL PRINCIPAL
Felul principal al prnzului va fi ntotdeauna alctuit din carne, din pasre sau din pete i ca
garnitur, legume care figureaz n lista cu glucide foarte bune, adic cele al cror IG este sub 15.
Vor fi, deci, n cea mai mare parte, legume verzi coninnd o mare cantitate de fibre sau
leguminoase, al cror indice glicemic este mai mic sau egal cu 35.
Carnea
n afar faptului c e bine s luai pete dac avei de ales, selecionai dintre crnuri pe cele
care sunt mai puin grase, astfel nct s limitai la minim consumul grsimilor saturate. Vita, oaia
i porcul sunt crnuri mai grase (calul i vielul mai puin). Psrile le sunt deci superioare n
aceast privin. De asemenea fileurile de gsc (magrets) nu conin dect puine grsimi
saturate, cci conin grsimi nesaturate (cele bune), pe care numai carnea de pasre se poate
luda c le are.
Bineneles, nu va trebui s avei ncredere n tocnie i alte mncruri care, n
numeroase cazuri, v vor fi servite n mijlocul unui sos betonat cu fin alb, ceea ce nu
se ntmpl, din fericire, n cazul marilor restaurante.
Nu avei ncredere nici n escalop, care este adesea acoperit cu o textur nedorit
conform principiilor noastre.
Petele
Toi, fr excepie pot fi alei, cu singura meniune c nu vor putea fi nici pane, nici dai prin
fin i apoi prjii. Ca ntotdeauna, dac suntei la restaurant, ntrebai la buctrie; nu
acceptai dect petele n staniol, la grtar sau gtit la abur.
73
Sosurile vor face obiectul aceleai nencrederi ca cele pentru carne. Cel mai bun dintre ele
va rmne totui amestecul de suc de lmie i ulei de msline extravirgin, mai bogat n
vitamine, dup cum tii.
Acas, petele congelat este cea mai bun garanie a prospeimii. Cumparai file de pete
cod sau de merlucius pe care l vei gti n diverse feluri, fie ntr-un bulion24 simplificat
fcut cu ierburi de Provence25 (o lingur de sup la un litru de ap), fie la foc foarte mic ntr-o
oal acoperit n care ai pus un strop de ulei.
Garniturile
Ca ntotdeauna, pentru c ar trebui s fie un reflex nainte de a comanda ceva la restaurant,
ntrebai: Ce garnituri servii? . Osptarul v va rspunde, n nou cazuri din zece, creznd
c v va fi pe plac: cartofi prjii sau cartofi sote . Dac ntrebai de alt garnitur, v va
rspunde invariabil Orez sau poate paste .
De multe ori, n asemenea cazuri, am fost tentat s dau buzna n buctrie i s-i rstorn
buctarului oalele cu glucide rele n cap, ca s-l pedepsesc pentru lipsa de creativitate. Dac nam fcut-o niciodat nu e pentru ca sunt bine crescut , ci pentru c tiu c srmanul ar fi
spus: La ce bun s fac altceva, mi-ar fi spus trist, de vreme 80 % din clieni refuz s ias
din venicii cartofi, orez i paste?
Unii buctari, chiar i dintre cei mai mari, se strduiesc chiar, precum ultimul buctar
de cantin colar, s ne atrag n sanctuarele lor dup sptmni de ateptare, pentru a ne
prepara cu grij un mic piure de cartofi bun. Ei continu totui s fie admirai de cele mai
bune ghiduri gastronomice.
Cum poate, un star al buctriei s nu aib acel punct de discernmnt, dac este, prin
definiie, o excepie n termeni de creativitate? C fast-foodul din cartier sau cantina orfelinatului
i-au servit cartoful , se prea poate. Dar ca el s troneze n mijlocul celor mai mari meniuri
gastronomice, dup ce a ngrat porcii timp de secole, nseamn s-i bai joc de lume, cu att mai
mult cu ct e facturat ca i cum ar fi vorba de trufandale.
Exemplele de incoeren n obiceiurile alimentare n acest domeniu nu lipsesc. Atunci cnd
mergei pentru prima oar la Guadeloupe, v vei atepta s vi se serveasc acele excepionale
varieti de legume exotice de care vorbesc toate crile de botanic. De fapt, nu e aa, cci
acea insul de vis, care ar putea fi o adevarat oaz i ar exporta n toat lumea
remarcabilele sale legume tropicale, nu produce nimic. Baza alimentaiei sale este de fapt
constituit din orez alb i cartofi care sunt bineneles importai. Mie personal mi-a fost mai
greu la Pointe--Pitre dect la Paris s gsesc un restaurant care s serveasc un bun piure de
cristofine, un aliment local cu totul excepional.
n acelai fel, ne putem extazia c orezul creol poate simboliza buctria local n aceasta
ar, dei nu a fost niciodat cultivat, ci impus de indieni, venii s nlocuiasc sclavii negri n
momentul emanciprii lor.
24
25
74
Atunci cnd suntei la restaurant, cerei deci s v serveasc altceva dect ce li se servete
celorlali. Insistnd puin, vei fi chiar surprini s constatai c este totui posibil s primii fasole
verde, spanac, conopid sau brocoli.
Dac nu au nimic din toate astea, mulumii-v cu o salat i facei de ruine gazda.
Legumele pe care vi le putem recomanda n faza I sunt urmtoarele:
- dovlecei;
- vinete;
- roii;
- brocoli;
- spanac;
- ardei verde;
- mrar;
- elin;
- mcri;
- fasole verde;
- bette26;
- ciuperci;
- salsifi;
- varz;
- mazre;
- conopid;
- varz acr;
- varz de Bruxelles.
dar i:
- linte;
- fasole uscat sau fasole oloag;
- nut.
i lista nu e deloc exhaustiv...
BRANZ SAU DESERT ?
n faza I, va trebui s v mulumii, cel mai ades, cu brnz. Mncai brnza fr pine,
dei vei spune, e greu. De fapt, e la fel de simplu ca i nendulcirea cafelei. Cnd vom reui,
ne vom ntreba cum am putut mnca altfel aa de mult timp. Un iretlic ce permite s reuim
fr tranziie const n a mnca brnza cu salat. Alt posibilitate de a nlocui suportul ce l
26
Blettes, Bette,(lat. Beta vulgaris var. Cicla) plant originar din estul bazinului mediteranean, cultivat n regiunileLyonnaise,
Parisienne i le Midi. Face parte din aceeai specie cu sfecla, ns de la ea se consum tijele, frunzele, partea verde foarte colorat.
Partea fibroas se pregtete cu sos de Mornay sau olandez sau cu vinegret. Frunzele se pot gti ca i spanacul. Crud este o
excelent sours de vitamina C, A, de magneziu i de potasiu.
75
constituia pinea: folosii o bucat de brnza tare (cacaval de exemplu) pentru a manca o brnz
moale (brnz proaspt).
Pentru cele ce au cu adevrat intenia de a slbi, s tie c nu este recomandat a se
consuma o cantitate mare de brnz de vaci, chiar dac are 0 % MG. Brnza de vaci conine o
cantitate deloc neglijabil de glucide (glactoza) n zer, i consumnd mult ar putea relansa la
sfritul mesei o secreie mai important de insulin ceea ce ar risca stocarea grsimilor ingerate
nainte. O doza de 60 pn la 80 grame ar trebui s constituie maximul. n msura n care este
posibil, va trebui s alegei ntotdeauna brnzeturi albe scurse, evitndu-le pe cele
cremoase.
Pe de alt parte, studii recente au demonstrat c proteinele din laptele de vac i mai
ales din lactoserum (zer) provoac un rspuns insulinic important. De aici recomandarea de a
consuma doar brnzeturi bine scurse i de preferat brnzeturi de capr i oaie.
Ct privete deserturile, fr excepii, va trebui s tragei o linie n timpul fazei I, cci
exist puine posibiliti de a consuma unele fr zahr. Acas, putei totui s facei ou la
neige sau lapte de pasre, la nevoie ndulcite cu fructoz. Sau putei consuma o spum de
ciocolat sau o prjitur cu ciocolat fcut fr zahr, fin sau unt, cu ciocolat cu peste 70 %
cacao, al crei IG este 22 (vedei reetele din anexa I). Totui, desertul va putea fi ntotdeauna
alctuit din fructe coapte (mere, piersici, caise, prune negre...) sau dintr-o prjitur cu fructe ce
nu conine nici zahr, nici fain, nici unt (vedei reeta de clafoutis n anexa I).
76
Orice tip de brnz este bun, cu condiia s fie ct mai puin gras posibil (dac nu vei fi
repede scrbit) i mirosul su s fie compatibil cu locul n care o consumai (biroul vostru, de
exemplu).
O porie de 250 g de brnz de vaci cu 0 % MG, n care punei civa fragi, zmeur
sau kiwi, poate fi o variant. Acestea sunt de fapt puinele fructe, mpreun cu murele, care
fac excepie de la regula conform creia fructele trebuie mncate pe stomacul gol. Aceste fructe
au un risc foarte sczut de a fermenta n stomac. Mncndu-le cu brnz cu 0 % MG nu este
greit. Vom vedea mai departe c vor fi acceptate chiar la sfritul unei mese normale, n faza II.
Dou sau trei ou tari pot de asemenea s constituie o soluie. Dac le putem aduga o
mic roie proaspt, vor fi mai puin grele pentru stomac.
PINEA I VINUL, UITAI-LE N FAZA I
A renuna la pine la cele dou mese principale este un principiu de baz important de
respectat. n faza I, v-ai putea gndi c a fi putut fi mai nuanat i n-a fi interzis dect pinea
alb. Amintii-v ns c pinea integral autentic are IG 40. Prnzul fiind prin definiie
protido-lipidic, orice glucid l nsoete trebuie obligatoriu s aib un indice glicemic mai mic
sau egal cu 35. n faza I, scopul este de a stimula prin orice mijloc pancreasul. La o mas
protido-lipidic, cea mai mic secreie de insulin, chiar dac nu este suficient pentru a
constitui depozite de grsime, ar putea frna scderea n greutate. Nu v vei ngra neaprat,
dar nu vei slbi aproape deloc.
n privina vinului i a alcoolului n general. este mai bine s v lipsii de el complet n faza
I de scdere n greutate, mai ales dac avei multe kilograme de dat jos. Dac surplusul de
kilograme nu este semnificativ, vei putea, la extrem, s v limitai la jumtate de pahar pe care
l vei bea la sfritul mesei, alturi de brnz. Vom reveni n faza a II-a asupra modului n care
trebuie but i asupra proastelor obiceiuri la care v trebui s renunai.
Mai bine bei apa n faza l sau ceai. Toi cei care au ncercat sa bea ceai n timpul unei
mese normale, cum procedau altdat englezii, au descoperit nu numai plcerea dar i
beneficiile lui. Ceaiul are proprieti digestive pe care le putem atribui tuturor buturilor calde.
De aceea dac preferai s bei un ceai de plante (fr zahr) la mas, nu ezitai. Nici
unul nu este contraindicat, dimpotriv, oricare este binevenit.
CINA
Cum am avut deja ocazia s precizm, cina ar trebui s fie cea mai uoar mas a zilei.
Din nefericire, ea este de cele mai multe ori ocazia unui festin, fie acas fie n ora (o ieire, o
invitaie) n cadrul relaiilor sociale, profesionale sau amicale.
Acas, va fi uor s v schimbai obiceiurile. Micul dejun fiind de-acum mai copios i
prnzul nemaifiind uitat, cina va putea s nu mai fie att de pantagruelic, cum era nainte.
Putem, referitor la compoziie, s judecam dup acelai principiu ca pentru prnz, dar
limitnd n special grsimile i evitnd carnea dac deja am consumat la prnz. Este de fapt
interesant s putei servi de trei sau patru ori pe sptmn cine protido-glucidice, adic
77
alctuite n principal din glucide cu IG mic i foarte mic. Singura regul de respectat n faza I
este s le gtii i s le consumai neaprat fr grsimi.
Dar cina va fi mai ales ocazia de a reveni la tradiiile pierdute, reabilitnd anumite legume
pe care nu le mai consumai astzi, ca lintea, fasolea sau mazrea, sau preparnd un platou de
orez (basmati) nsoit de un sos concentrat de roii.
RECOMANDATE
27
28
Cruditi
Sparanghel
Roii
Castravei
Anghinare
Ardei
elin
Ciuperci
Fasole verde
Praz
Inim de palmier
Varz
Conopida
Cornion
Avocado
Germeni de soia
Lptuci
Andive
Salata mche
Ppdie
Salata scarole
Creson
Brocoli
Ridichii
Morcov (ras)
Linte
Interzis
Sfecl
Porumb
Orez
Bulgur
Cartofi
ANTREURI
Pete
Mezeluri
Somon afumat
Crnciori uscai
Somon marinat
Jambon crud
Sardine
Jambon alb
Macrou
Crnciori porc
Hering
Crnai uscai
Anoa
Cap de porc sau de vit
Ton
Tob sau piftie
Ficat de morun
Crnuri de Grisons
Crevei
Friptur cu unc
Scoici Saint-Jacques Salat de pipote
Gambas
Friptura porc
Scampis
Pate de ficat
Languste
Pate de foie gras
Homar
Caviar
Scoici
Praires27
Bigorneaux
Crabi
Bulots28
Calamar
Sepie
Ptoncles
De evitat
De evitat
Caltabo alb
Quenelle29
Terine coninnd fin
Crnciori industriali
Altele
Mozzarella
Brnz de capr
fript cald
Timus de viel
Piciorue de
broasc
Escargot (melci)
Omlet
Ou tari
Ou prjite
Ou mimoza
Aspic de ou
Sup de peste
De eliminat
Foitaje
Bueuri regale
Plcinte
Cltite
Sufleuri
Blinii
Pine prjit
Crutoane
78
Pizza
RECOMANDATE
Pete
Pui
Gin
Coco
Bibilic
Curc
Gsc
Ra
Prepeli
Fazan
Porumbel
Iepure
Somon
Macrou
Ton
Sardine
Hering
Bar
Dorada
Merlucius
Cod
Somn
n general, toi
petii de ap
dulce i srat
Interzis
Vit
Viel
Porc
Oaie
Miel
Cal
Pete pane
De evitat
De evitat
Pielea
Mezeluri, organe,
vnat
Iepure
Iepure de cmp
Cprioar
Mistre
Caltabosi
Sngerete
Jambon
Inim de vit
Limba de vit
Timus de viel
Rinichi
Picioare de porc
De
eliminat
Mezeluri prea grase
Vom putea ncepe, de exemplu, cu o ciorb de legume (fr cartofi i morcovi) sau cu o
sup crem de ciuperci sau de roii, fr grsime bineneles. Lintea, fasolea sau mazrea pot fi
nsoite de ceap, de un sos de roii sau de un sos cu ciuperci (vedei reete n anexa I).
Acas, vei ncerca, n msura posibilitilor, s preparai ciorba de legume cum se fcea altdat:
praz, elin, varz (fr cartofi !); i va urma o omlet mic mpreun cu o salat.
MAS PROTIDO-LIPIDIC FAZA I
cu glucide cu indice glicemic foarte mic
GARNITURI
Recomandate
Fasole verde
Brocoli
Vinete
Dovlecei
Spanac
Ciuperci
Salsifi
29
De eliminat
Cu-cu
Castane
Cartofi
Morcov gtit
Orez
Paste
Quenelle = preparat compus din pete sau carne alb, legat cu ou i uneori cu miez de pine n form de mic caltabo.
79
elina
Bette
Mcri
Andive
Napi
Praz
Roii
Ceap
Ardei
Amestec de legume
Conopid
Varz
Varz acr
Cristofine
Salate verzi
Spum de legume (fr cartofi)
Anghinare
Mazre
Linte
Fasole uscata
Fasole oloag
Nut
Morcovi cruzi
Dar vom putea s mncm i o porie de paste integrale, orez complet sau gri integral, pe
care le vom garnisi cu legume i sos sau coulis fr grsime. Aceste alimente conin proteine
vegetale, fibre, vitaminele B i numeroase sruri minerale.
MAS PROTIDO-GLUCIDIC FAZA I
bogat n fibre
Glucide bune la
alegere
Recomandri
Antreuri
Ciorb de legume
Sup crem de
ciuperci
Sup de dovleac
Sup crem de roii
Fel principal
Linte
Fasole uscat
Bob, mazre
Nut
Orez complet
Paste integrale
Gri integral
Fr grsimi, fr
cartofi, nici morcovi
Fr grsimi,
servite cu
coulis de roii
sau sos de
ciuperci, sau cu
o garnitur de
Deserturi
Brnz de vaci cu 0 % MG
Compot
Fructe coapte
Gem de fructe fr zahr
Lapte de pasre (cu fructoz)
Spum de ciocolat cu cel
puin 70 % cacao
Fondant de ciocolat cu cel
puin 70 % cacao
Clafoutis cu mere*
Fr grsimi, fr zahr
80
legume
* vezi reeta din anexa I
Desertul unei mese glucidice nu va putea fi compus dect din brnz de vaci sau iaurt cu 0 %
MG (aromate eventual cu gem fr zahr) sau din fructe coapte. Putem la acest tip de mas, s
mncm pine integral sau i mai bine: un cracker bogat n fibre (Wasa fibres).
Ulei
- de msline
- de floarea
soarelui
- de arahide
- de nuci
- de alune
- de smburi de
strugure
Lmi
Parmezan
vaier
n cantiti
rezonabile
Ptrunjel
Mutar
Tarhon
Sare
Usturoi
Piper
Ceap
Maionez
Ham
Sos bearnez
Cimbrior Sos olandez
Dafin
Sos de smntn
Scorioar proaspt
Busuioc
arpagic
Cimbru
Mrar
De eliminat
Fecule de cartofi
Fecule de porumb
Ketchup de roii
Maionez din comer
Sos Bechamel
Sos cu fin
Zahr
Caramel
Ulei de palmier
Ulei de parafin
Ca i pentru dejunul fazei I, buturile recomandate vor fi apa, ceaiul slab sau ceaiurile de
plante. n mod excepional, un phru de vin rou.
Dac ai servit un prnz copios (prnz festiv sau profesional) i dac vrei s mncai uor
seara, vei putea manca doar fructe (mere) i un iaurt, sau cereale i lactat degresat.
RECOMANDRI SPECIALE
1) ATENTIE LA SOSURI
Sosurile tradiionale i alte sosuri sunt realizate pe baz de fain alb. Trebuie s v ferii de ele
ca de cium.
Sosurile buctriei moderne sunt, n general, rezultatul ornrii unui vas de gtit cu puin
smntn proaspt, mai mult sau mai puin slab. Obinem de altfel aproape acelai lucru cu
brnz de vaci cu 0 % MG.
30
Nuoc-mm = este o saramur de pete obinut prin fermentaie n cuve speciale din anoa i sare. Se foloseste ca i condiment
lichid.
31
Tapenade = este un antreu tipic Franei,e un piure de ansoa, msline si capere (tapeno) care e tartinabil pe pine. Se poate de
asemenea folosi pentru a unge o carne sau un preparat.
81
Pentru a face un sos care se potrivete cu o carne alb, este suficient s amestecm
smntn proaspt slab sau brnz de vaci 0 % MG cu mutar aromat, s nclzim uor i s
servim peste carne. Dac adugai amestecului ciupercue tiate felii nu va strica deloc.
Dac vrei s facei un sos mai gros fr fin, exist o soluie: ciupercile. Dar pentru asta
trebuie fcut o mixtur. Este suficient, de fapt, s facem un piure de ciuperci i s-l lungim cu puin
lichid n care au fiert ciupercile. E cea mai bun modalitate de a face un sos suculent, onctuos, pentru
o mncare de iepure, friptur de iepure sau chiar coco cu vin.
2) BAZATI-VA PE CIUPERCI
Ciupercile constituie un fel excepional din toate punctele de vedere, cci este vorba de o
excelent fibr, coninnd, pe lng altele, multe vitamine. Nu putem dect deplnge faptul c nu
sunt folosite n buctria noastr la fel de mult ca cea din strintate.
n afar de salate, n care pot fi mncate proaspete, ciupercile pot face obiectul unui fel n sine,
sau mcar al unei garnituri apreciate peste tot n lume: dup ce am oprit ciupercile, le fierbem un
sfert de or. Apoi le tiem feliue i le clim uor n puin ulei de msline, adugnd usturoi i
ptrunjel la sfrit, apoi le servim.
3) NU V LSAI AMGII DE CONSERVARE
Cei care au strmoi la ar i amintesc c mama sau bunica lor mergea s culeag salata din
gradin cu cteva minute nainte de a o servi la mas. Acelai lucru se ntmpla i cu pstile, roiile
i toate cruditile n general. Pe atunci se credea c legumele i fructele proaspt culese sunt mai
bune. Tradiia, dar mai ales instinctul strmoilor, i conducea, fr a ti, la ferirea hranei de pierderea
vitaminelor, fapt legat n timp de conservare.
Astzi, nu numai c alimentul la origine posed mai puine vitamine dect altdat, datorit
modului de cultivare industrial, dar intervalul de timp ntre recoltare i consum s-a mrit
considerabil.
Spanacul rezultat din culturile intensive, adic al crui randament la hectar este mare,
conine ntre 40 si 50 mg de vitamina C la 100 g de produs. Dup o singura zi de transport, a
pierdut deja 50 % din coninutul de vitamine, n jur de 25 mg per 100 g. Dac l pstrm dou
zile ntr-un frigider, treimea rmas de vitamina C va fi, din nou, pierdut. Vor mai rmne deci
16 mg la 100 g. Dac l vom fierbe n ap, va mai pierde nc 50%.
n cel mai bun caz, v vor rmne aadar n farfurie cam 8 mg de vitamina C la 100 g de
spanac.
Dac, n schimb, suntei fericitul posesor al unei grdini de legume i cultivai cu drag spanac,
cum fcea bunicul vostru, cele 100 g de produs pe care le vei culege vor conine cel puin 70 mg
de vitamina C. Dac l mncai n aceeai zi, v vor rmne 35 mg de vitamina C, adic de
aproape patru ori mai mult ca n cazul precedent.
Pierderea de vitamine n cazul unei salate este i mai impresionant. n mai puin de un sfert
de or, ea a pierdut deja 30 % din vitamine i ntr-o ora 48 %. Putem deci s ne ieim din
mini cnd tim c salatele care ne vin n farfurii au deja un trecut n spatele lor (de la 2 la 5
zile), fr a vorbi de cele ce se vnd gata de consum, ntr-o pung de plastic i care nu numai
82
c nu mai conin nici o vitamin, dar, n multe cazuri, ne ofer, generos, lotul de produse
chimice i n cel mai ru caz salmonella ca i compensaie.
Numeroase restaurante v laud calitile petilor sau crustaceelor lor, pescuite n faa
clientului dintr-un acvariu cu cteva minute nainte de a fi servite. De ce n-ar face acelai lucru i
cu salatele?
O conopid ar pierde, dup prerea specialitilor, cte 2 % din vitaminele sale la fiecare
or. Dac e tiat bucele, 8 % la fiecare sfert de or i 18 % la fiecare or. Cuitul de buctrie
este deci un instrument redutabil, dar nu n aceeai msur ca rztoarea, care e nemiloas. Varza
roie ar pierde, de exemplu 62 % din vitamina C n dou ore.
Rztoarea este de fapt un adevrat instrument de tortur vegetal, cci ea multiplic de
200 de ori suprafaa de contact a legumei. Varza roie, elina sau ridichiile sunt supuse astfel
unei adevrate DMV (devitaminizare de mare vitez).
Putem s ne imaginm cu nfrigurare starea vitaminic n care se afl felurile preparate ale
birtaului, fr a mai vorbi de pungile preambalate pe care le gsim la toate raioanele
magazinelor. Sunt aceleai legume tiate i rase nainte n cantinele colare, ale firmelor, ale
spitalelor... A se ntreba ce face poliia... , ironiza ntr-o zi un ziarist, fcnd aceast trist
constatare.
4) CONTROLAI-V FELUL DE A GTI
i gtitul este inamicul vitaminelor. Dar, contrar a ceea ce am putea crede, mai mult n
timpul de gtire nu trebuie sa avem ncredere, dect n temperatur. Oprirea (n jur de 65 C)
distrugea 90 % din vitamina C a spanacului, n condiiile n care nu pierdea dect 18 % la o
temperatura de 95 C. Explicaia e simpl: enzimele (mereu lacome), avide de vitamine i al cror rol e
distrugerea produsului atunci cnd nu mai este viu (deci dup smulgere), sunt n mod special active
ntre 50 i 65 C, n timp ce la 95 C sunt puin neutralizate. De aceea un aliment gtit se conserv
mai bine dect unul crud.
Astfel, dup studiile efectuate n special de germani, legumele ar pierde mai multe vitamine (C,
B, B2) prin nbuire dect gtite la abur. Cu ct timpul de preparare va fi mai scurt, cu att mai
mic va fi pierderea. De aceea e mai bine s se gteasc la oala sub presiune (oala-minune) dect
s se lase la fiert nbuit, pe foc domol, cum avem uneori nostalgia trecutului. Progresul
aduce uneori i lucruri bune.
Ca urmare a unei fierberi n ap, trebuie tiut totui c esenialul vitaminelor i srurilor
minerale se regsete n apa n care s-a gtit. Dac legumele provin dintr-o cultur biologic,
este deci important s recuperam aceast ap, pentru a face supa, de exemplu. n caz contrar
putem ezita, cci pe lng nutrimentele care ne sunt necesare, apa recuperat va conine toi
poluanii deja enumerai (nitrii, insecticide, pesticide, metale grele...).
Cnd gtim o grsime vegetal ntr-o oal, dac depim temperatura de 170 C (lucru care se
produce cnd pregtim o friptur), natura uleiului se modific i se transform ntr-o grsime
saturat la fel de rea ca cea a unei buci de carne, i risc s aib un efect nefast asupra
colesterolului. n schimb, grtarele fcute la barbeque sunt de civa ani obiectul unei puternice
critici din partea cancerologilor: au observat c grsimile arse se transform n benzopiren, o
83
substan foarte cancerigen. Din aceasta cauz se recomand s se prepare carnea pe grtare
verticale, pentru a obine o scurgere a grsimilor, evitnd intrarea n contact cu flacra.
n ceea ce privete cuptorul cu microunde, el a declanat, nc de la lansarea pe pia, o
polemica aprins. Nimeni nu i va reproa faptul c este practic, c se adapteaz bine lipsei de timp a
civilizaiei noastre. Dar ce inciden real poate avea asupra vitalitii alimentelor ? Pentru
moment nu se tie nimic, cci studiile care au fost fcute sunt imprecise i contradictorii. Dar
cnd se cunoate principiul de baz al cuptorului cu microunde, ceea ce ignor
majoritatea utilizatorilor, devine normal s-i pui ntrebri n privina transformrii
vitaminelor, mai ales c se tie c ele sunt foarte sensibile.
Prepararea unui aliment n cuptorul cu microunde se produce prin friciunea
moleculelor de apa pe care le conine; cldura produs se transmite prin conducie sau mai
exact prin schimb termic. n ce stare se regsesc eventualele vitamine dup ce au stat ntrun mediu n care moleculele de ap au suferit o asemenea mcinare atomic? ntrebarea
rmne pentru moment pus, cci rspunsurile alarmante care sa-u dat nu sunt suficient
probate pe plan tiinific.
Va fi nevoie probabil de mai muli ani de observare nainte de a putea determina dac acest
mod de a gti este att de periculos cum pretind unii. A fost nevoie de multe generaii pentru a
demonstra c grtarul orizontal, utilizat de foarte mult timp, este cancerigen.
Cu ndoial, trebuie deci s fim prudeni i s facem n aa fel nct cuptorul cu
microunde s fie doar un aparat de renclzit mncarea i nu un instrument folosit
sistematic pentru toate mncrurile. De aceea, utilizarea frecvent, de ctre tinerele
mame pentru a nclzi biberoanele este condamnabil, cu att mai mult cu ct bebeluul
risc serioase arsuri. Controlul temperaturii interioare a lichidului este dificil, cci poate
fi foarte mare n timp ce exteriorul recipientului a rmas rece sau e cldu.
Trebuie tiut c microundele nu sterilizeaz laptele mai mult dect o fierbere normal.
5) ATENTIE LA GRSIMILE RELE
Am vzut c anumite grsimi, numite saturate, puteau avea un efect nociv asupra
sistemului cardio-vascular. Este cazul untului, smntnii, grsimilor animale i mezelurilor:
vita, porc, oaie. Un consum excesiv al acestor alimente ar putea conduce la mrirea
nivelului colesterolului.
n schimb, am vzut c anumite grsimi aveau, din contr, proprietatea de a ne
proteja arterele: grsimile din pete, ulei de msline, de floarea-soarelui, sau grsime de
gsc. n alegerile alimentare pe care le vei face aplicnd regulile referitoare la faza I,
e bine s tim s difereniem grsimile ntre ele.
E de dorit s se limiteze consumul de carne i mezeluri la de trei ori pe sptmn, din
care o dat sngerete (fcut fr grsime), innd cont de coninutul su mare de fier. Va fi
convenabil alternarea consumului de carne de pasre (de dou ori pe sptmn) i ou (de
dou ori pe sptmn).
6) CTEVA EXEMPLE DE ECHILIBRE LIPIDICE BUNE SI RELE
84
Bun echilibru
Antreu
Fel principal
Desert
Antreu
Fel principal
Desert
Trezire
ora 7:10
Mic dejun
ora 7:30
Dejun
ora 12:30
Crnciori
Pete
Brnz
sau
Sardine
Coaste de porc
Iaurt complet
Ru echilibru
sau Frise aux lardons ou
Escalop normand
Brnz alb la crme
Jambon
Antricot
Brnz
Gustare
ora 16:30
- 1 mr
- 1 mr
Cin
ora 20:00
- bibilic
- ghiveci
- salata
- iaurt natural
- sup de legume
paste integrale cu ciuperci
- iaurt degresat
n restul timpului trebuie privilegiat petele. Ideal ar fi s se poat servi trei cine glucidice din
apte. Am avea astfel zece mese din 20 (ase mic dejunuri i trei cine) fr a conine nici un fel de
grsimi ci doar glucide bune.
7) BUTURILE DE ELIMINAT
Limonade, suc acidulat i alte sucuri de fructe. Aceste buturi sunt n general preparate pe
baz de extracte aproape ntotdeauna sintetice i au toate acelai defect major: conin mult
zahr. Ele sunt deci condamnabile i trebuie excluse n totalitate, cu att mai mult cu ct
gazul artificial pe care l conin are ca efect declanarea intoleranelor gastrice la anumite
persoane.
Chiar dac sunt preparate pe baz de extracte naturale, nu trebuie s avei ncredere n
sucuri, care pot fi toxice. S-a constatat c n extractele naturale de mandarin, se gsesc urme
importante de substane nocive, ca terpenele.
Ct despre cele mai rele, cele pe baz de cola coninnd mult zahr (o sticla de 1,5 litri
conine echivalentul a 35 cuburi de zahr), ar trebui fie interzise fie s fie etichetate special
(ca pachetele de igri), amintind c pot fi duntoare sntii.
Berea
85
Berea este o butur ce poate fi consumat cu foarte mare moderaie. Ea nu-i gsete
locul nici n faza I, nici n a II-a.
Nu trebuie s fi fost n Germania pentru a ti care sunt efectele sale secundare nefaste:
balonri, respiraie urt i cretere n greutate.
Comparativ cu vinul, o bere conine cele mai rele glucide: maltoza (indice glicemic
110) a crei concentraie este de 4 g pe litru.
Trebuie semnalat c asocierea alcoolului cu zahrul, care este prezent n bere,
favorizeaz apariia hipoglicemiei generatoare de oboseal (vezi cap 6 al acestei prime pri).
n concluzie, berea este nerecomandat but ntre mese i n cantiti importante. De
aceea vom putea considera ca o bere de 33 cl but n timpul unei mese i mai ales la sfritul
ei ar putea face obiectul unei anumite tolerane, cu att mai mult cu ct este vorba de o bere
fr alcool.
Alcoolul
Este evident ca n timpul fazei I vom trage o linie peste alcoolurile distilate, chiar dac sunt
cele bute la aperitiv (anason, whisky, gin, vodc...) sau cele pe care le servim ca pseudo-digestive
(cognac, armagnac, calvados, alcool alb...).
La aperitiv, va trebui s v mulumii cu un Perrier sau cu un suc de roii. n faza II, vom
reveni la practici mai puin austere, reintroducnd vinul i mai ales cel mai prestigios dintre ele,
ampania.
Iat-ne deci la sfritul fazei I, care, nc o dat, nu este restrictiv n privina cantitii
(trebuie totui s mncm ct s ne potolim foamea), dar care n schimb e selectiv. Un
anumit numr de alimente au fost excluse voluntar n favoarea altora, ale cror
caracteristici nutriionale sunt superioare
Este necesar s reamintim c pinea i toate derivatele sale (pesmei, toast...) trebuie s
dispar din cele dou mese principale (cnd conin lipide), dar e necesar s o regsim sub
forma integral la micul dejun.
Dac nainte de adoptarea acestor principii alimentare ai consumat n mod regulat
zahr sau erai un mare amator de foitaje i prjituri, vei putea pierde 2 kg nc din prima
sptmn. Nu v oprii atunci cci avei toate ansele de a pune la loc n doua zile
kilogramele pierdute n 8 zile.
FAZA II
Este cea de stabilizare ponderal definitiv. A pierde kilograme e bine, dar a-i atinge
obiectivul doar efemer e incoerent. Orice slbire ce nu se concentreaz pe termen lung
este fr interes, nefast.
Pentru a ajunge la stabilizare trebuie respectate cteva principii generale:
86
87
organismul s l fabrice. Puin dup punerea n practic a principiilor metodei pe care v-am
propus-o, vei risca s v gsii n faa unui organism care opune rezisten, refuznd s-i
fabrice singur glucoza. V putei gsi n acel moment, tranzitoriu, n hipoglicemie, cu
simptomele cunoscute, adic n special oboseala.
Nu v dai btut! Nu fii tentat s reluai, chiar provizoriu, ceva ce conine zahr.
n special persoanele puternice, care practic un sport, risc s ntlneasc, n primele
sptmni ale fazei I, o anumit rezisten opus de organismul lor acestor noi obiceiuri
alimentare. n acest caz, simptomele imediate sunt oboseala brusc, semnalat de cderi de
tonus. Dac manifestarea este uoar, cel mai bine ar fi s mncai migdale sau nuci, care sunt
bogate n nutrimente. Dac scderea tonusului e mai serioas, vom prefera smochine uscate sau
caise uscate, care sunt, oricum, glucide bune .
Foarte repede, organismul va nelege c nu vom ceda aa uor i c nu are alt soluie dect
s-i reactiveze funciile naturale, adic si fabrice singur glucoza, pornind de la rezervele
proprii.
Pentru abonaii regimurilor hipocalorice, cei care fac foamea mult timp i pun 2 kg doar
privind vitrina unei patiserii, trebuie s se atepte la o uoar cretere n greutate, provizorie, doar
2 sau 3 kilograme suplimentare. De fapt e normal ca un organism care a fost supus la frustrri
imposibile ani la rnd s fie slbit. E normal ca, avnd dintr-o dat la dispoziie energia
minimal de care avea nevoie i de care era privat, s cedeze tentaiei de a stoca un pic, dar
asta nu va dura dect cteva zile. Dac este i cazul vostru, nu renunai i mai ales nu alegei
din nou un regim de nfometare, cci nu vei face altceva dect s ntrii situaia. Dimpotriv,
perseverai. Foarte repede, organismul vostru va rectiga ncredere i va nelege c nu i
dorii dect binele. n cteva zile, nu numai c vei pierde aceast suprasarcin adiional, dar vei
vedea apariia primelor rezultate. Pentru cele care urmeaz un regim hipocaloric foarte sever, ar
trebui s creasc ncet rata caloric, fcnd alegerile recomandate de Metod. Se va evita astfel
acest contrast prea brutal, adeseori responsabil de o cretere n greutate trectoare,
determinat de un organism nfometat care judec nc n funcie de vechile sale reflexe
hipocalorice.
Este posibil, de asemenea, s nu scdei n greutate la nceput, dei simii c slbii, n sensul
c silueta vi se subiaz. Explicaia este c, ieind dintr-un regim hipocaloric, masa voastr
muscular este mai mic dect ar fi trebuit s fie (deficit de proteine). n timpul primelor zile (sau
chiar sptmni), are loc un transfer de mas , adic o pierdere real de grsime n
favoarea unei reconstituiri a masei slabe (muchii). Dar vom reveni mai n detaliu asupra
acestui lucru n partea a doua.
ntrebarea ce st acum pe buzele tuturor cititoarelor este ct timp trebuie s dureze
faza I.
A fi tentat s spun, cu riscul de a va face s zmbii: Un anumit timp! Totul depinde de
numrul de kilograme de care vrei s scpai, de sensibilitatea individual i de rigoarea cu
care sunt aplicate principiile fazei I. Normalizarea funciei pancreatice, care este obiectivul
principal, se face pe o perioad care trebuie s fie suficient de lung (de la cteva sptmni la
cteva luni) pentru a se putea observa o ameliorare durabil a funciei insulinice.
88
PRNZUL N FAZA II
Prnzul, dac este excepional (prnz de afaceri, de familie, etc.), poate fi precedat de un
eventual aperitiv. Nu l-am menionat pn acum deoarece era exclus n faza I.
APERITIVUL
Exist mai multe principii importante de respectat n legtur cu un aperitiv.
Mai nti, legat de natura sa. Trebuie sa fie ct mai puin alcoolizat posibil, de aceea
trebuie s preferm alcoolul natural de fermentaie i s evitm alcoolul distilat, care este mai
puin asimilabil de organism. Trebuie sa renunm deci la alcool dur de tip whisky, gin,
vodca, etc.
Dac simim nevoia s bem alcool, se indic faptul c putem fi ntr-un proces de dependenta
alcoolic. Amatorii de alcool l beau fr ap i pe stomacul gol. Dac sunt mai mult sau mai
puin n hipoglicemie, alcoolul va face s le creasc provizoriu glicemia, dndu-le impresia
fugitiv c sunt stimulai.
O asemenea practic favorizeaz i accesele de oboseal, frecvente dup mas. E preferabil
sa bei vin sau ampanie sau un echivalent.
89
Moda vinului ca aperitiv, care const n servirea unui vin alb cu arom de fructe ca vinul
de Alsacia sau spumosul, ori chiar substituitele sale excelente (ca montbazillac, barsac, loupiac
i sainte-croix-du-mont), e o practic de ncurajat.
Dar s suprimm pentru totdeauna acel deplorabil obicei de a aduga unui vin alb, sau mai
ru unei ampanii, un lichior destinat in majoritatea cazurilor s mascheze calitatea sa mediocr.
Kir-ul, sub toate formele sale, ar trebui interzis, s aruncm n foc inventatorul su,
canonicul care i-a lsat numele su. tim c lichiorul e egal zahr i c zahr plus alcool
conduce sigur la hipoglicemie, adic cderi de tonus. Toate punch-urile, porto i alte sangria
trebuiesc puse la un loc. E butura ideal pentru a vi se tia picioarele i a muri pentru restul zilei
sau al serii.
Alt principiu extrem de important ce trebuie aplicat este urmtorul: nu bei niciodat ceva
alcoolizat pe stomacul gol! Dac vei aplica principiile acestei cri, dac vei deveni un adept al
metodei, luptai-v alturi de noi pentru a da valoare acestui concept i mai ales pentru a
schimba obiceiurile profesionitilor.
Conveniile sociale vor s servim nti butura i dup aceea s se aduc hrana -ceea
ce rmne de altfel o eventualitate. n cel mai bun caz, ce vi se propune este bineneles
alctuit din glucide rele.
Dac e un singur principiu de reinut din aceast carte, acela este s nu bem niciodat, chiar
i cea mai puin alcoolizat butur, pe stomacul gol. Dac l vom neglija vom declana negreit o
mic catastrof metabolic.
Trebuie deci s mncm nainte de a consuma alcool, s mncm ceva, nu conteaz ce
anume. Pentru a evita ca alcoolul s treac direct n snge, dup o metabolizare direct, este
important s nchidem mai nti stomacul n zona pilorului, care e un sfincter situat ntre stomac
i intestinul subire. Pentru asta, e bine s mncm proteine i lipide, a cror digestie lent implic
nchiderea stomacului.
Ceea ce noi propunem, nainte de a consuma o butur alcoolic este s mncai arahide sau
migdale, cteva cuburi de brnz (vaierul e bun) sau cteva rondele de crnciori sau de crnai
uscai33. Putem chiar considera c acest nceput de bol alimentar blocat n stomac va ajuta,
ntr-un fel, la neutralizarea alcoolului but, absorbindu-l parial.
Cptuind stomacul, lipidele pot contribui astfel la evitarea sau mcar la limitarea
absorbiei de alcool prin pereii si. Din acelai motiv se pretinde c se diminueaz efectul
alcoolului cnd se beau n prealabil una sau doua lingurie de ulei de msline.
VINUL
Cum spunea doctorul Maury: Vinul s-a lsat nchis ntr-un ghetou, cel al buturilor alcoolice.
. Putem deci regreta c n numeroase cazuri i-am preferat sucuri sintetice de fructe, ndulcite,
ale cror consecine asupra metabolismului sunt adeseori regretabile. But in cantitate
rezonabila (un pahar sau dou la mas), vinul este o butur excelent, cci este att digestiv ct
i tonic, analergic si bactericid. Conine i o cantitate important de oligoelemente.
33
90
Ca aperitiv, nu vinul este responsabil de somnolena de dup masa, ci felul n care este but.
Cnd nu lum un aperitiv i ne aezm la mas la un restaurant, primul lucru pe care l face
osptarul este s aduc vinul, s desfac sticla i s umple paharele fiecrui mesean. Dac bem,
i suntem tentai s o facem, ne gsim n aceeai situaie ca i cu aperitivul. Din dou una: sau
ateptm s mncm nti, sau cerem ceva de mncat (arahide, brnz, crnciori, msline)
pentru a nchide pilorul.
La mas trebuie deci s ateptm s mncm nti antreul nainte s ncepem s bem vin.
Cu ct ateptm mai mult, cu att va fi mai bine, cci cu ct va fi mai plin stomacul cu att se
vor simi mai puin efectele alcoolului. Ideal ar fi deci s nu v atingei de pahar dect la
mijlocul mesei.
Dac respectai aceast practic, nu numai c nu vei mai cunoate somnolena de dup
mas, dar vei avea i o digestie mai bun.
A bea vin la mas implic, dup cum am artat, faptul c, cantitile, neaprat
rezonabile, trebuie s fie ntotdeauna proporionale cu cele de hran consumate nainte.
PINEA
Chiar n faza II, este de dorit s continuai s respectai principiul care const n suprimarea
pinii la cele dou mese principale. Pinea trebuie consumat doar la micul dejun, cci doar n
acest moment i are locul n alimentaia zilnic. Macai ct dorii. Meninei-i cultul, cci o
merit. Mergei kilometri pentru a o gsi dac este nevoie. Continuai s o venerai ca pe un
aliment exceptional, dar uitai de ea la celelalte dou mese.
Suprimarea pinii la cele dou mese principale rmane nc o chestiune de principiu. Dac
ai reuit acest lucru n faza I, trebuie s continuai i s nu recidivai, fr excepii (abateri).
Pinea alb e ca igara: cnd te dezobinuieti de ea, nu trebuie s te ntorci napoi, dac nu
urmeaz din nou asaltul. Ai remarcat desigur n jurul vostru cum, vechi fumtori, dup ce au
renunat la fumat o lung perioad de timp, au cedat ncet-ncet. Dup o lung perioad de
abstinen, care a strnit admiraia anturajului lor, i aprind ntr-o zi un trabuc (trabucul n-are
nimic de-a face cu igara). i apoi, neavnd ntotdeauna la dispoziie trabucuri, accept mici
igarete, apoi igarete. i ntr-o zi, neavnd igarete ei revin la igri i iat nereuita.
Pinea, chiar integral, ngreuneaz considerabil o mas important ncrcat de lipide.
Facei experiena: luai o mas copioas, compus de exemplu din dou antreuri, un fel
principal, brnz i chiar un desert. Dac respectai principiile metodei noastre att privind
compoziia mncrurilor ct i maniera de a bea vin, vei sfri masa uor ca o frunz, n ciuda
cantitii importante de hran pe care ai consumat-o, vei avea o digestie fr probleme i nu vei
avea parte de somnolen. n schimb, una sau dou buci de pine luate la o mas ca aceasta v
va da o impresie dezagreabil de balonare i v va perturba digestia.
Nu v asumai, pentru nimic n lume, riscul de a reveni n urm. Dac este un lucru proscris
i condamnat ferm, este acest deplorabil obicei pe care l au oamenii cnd se aeaz n jurul unei
mese de a se axa (hipoglicemia oblig) pe pine i eventual uns cu unt. Cu paharul de vin sau
aperitivul pe stomacul gol, 50 % din vitalitatea lor este pierdut pentru restul zilei.
91
ABATERILE
A gestionaa alimentaia nseamn a gestiona echilibrul ponderal, nseamn a gestiona
performana dar i abaterile.
Aceasta nseamn c dac se aplic principiile metodei noastre cu o anumit constan, se
poate din timp n timp s fie permis o abatere fr a prejudicia rezultatele generoase obinute.
Aceasta poate fi un sufleu care s conin un pic de fin alb sau paste proaspete care stau
s cad din farfurie sau chiar o mic porie de orez alb. Dar cel mai adesea abaterea va fi fcut la
desert. Cci pe ct este de posibil s se evite anumite alimente la antreu sau la felul principal,
lsndu-le discret deoparte cnd eti invitat, pe att este de dificil s refuzi categoric desertul care
poate n acelai timp s fie i ndulcit cu zahr i s conin fin alb. O dat nu este un obicei.
Ceea ce trebuie evitat n schimb, este multiplicarea abaterilor pn la punctul de a se reveni
in mod progresiv la vechile obiceiuri.
ABATERI DE TEMPERAT
Dac v plac cartofii i suferii din cauza privrii de ei, fcei-v plcerea o dat din timp n
timp. Dar ca la toate alimentele hiperglicemiante, ceea ce este important de fcut este de a le
nsoi cu fibre pentru a limita ridicarea glicemiei. Dac v plac cartofii prjii pe att, nct s v
dorii s facei o abatere , nu i mncai n nici un caz cu carne, mncai-i cu salat.
Cu morcovii gtii, problema este aceeai. Dac v dorii s mncai, nsoii-i ntotdeauna de
un alt aliment coninnd fibre.
n faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu IG foarte mic care conin glucoz i
multe fibre. Trecnd la faza Iivom putea n mod excepional reintegra ca garnituri la carne i
pete, glucide cu IG superior lui 35 dar ntotdeauna mai mic de 55 (orez complet, paste integrale).
ceea ce privesc fructele proaspete, vom continua i n faza II s le consumm pe stomacul
gol. Excepie vor putea face fructele roii: fragi, zmeur i mure. Aceste fructe vor putea fi
mncate la sfritul mesei, eventual cu o smntn btut fr zahr (Nata). Dat fiind coninutul
lor slab n zahr, nu risc s ne tulbure digestia printr-o fermentaie nedorit.
CINA N FAZA II
Principiile generale pe care le-am definit pentru faza I sunt aceleai i n faza II, cu
diferena c anumite abateri vor putea fi fcute la cin, n loc de prnz. Dar atenie, asta nu
nseamna c vor putea fi fcute abateri la fiecare mas a zilei. Regula de baz a unei bune gestiuni
n aceast privin este tocmai de a le accepta sau a le evita, repartizndu-le n timp. Prea multe
abateri ntr-o singur zi, risc s v aminteasc proastele obiceiuri n urmtoarele 24 de ore, cu o
revenire a oboselii, scderilor de tonus i somnolenelor de care v-ai deyobinuit, fr a socoti
bineneles i creterea n greutate.
Luai deci decizia de a nu accepta niciodat o abatere dac nu v aduce n schimb o
deosebit plcere. Refuzai de exemplu, orice dulciuri de proast calitate, ca bomboanele i
batoanele de ciocolat vndute n marile magazine. Abaterea trebuie sa fie o concesie fcut
92
calitii sau gastronomiei: acceptai un croisant cu unt, apetisant, fcut cu dragoste de un maestru
patiser; refuzai categoric acele infame produse industriale vndute n patiseriile din gri sau n
supermarketuri.
SANDWICH INTEGRAL
LA FAST-FOOD DIETETIC
Dac aveti la dispozitie pine integral veritabil, sau crakeri mbogii cu fibre (Wasa
fibres), putei oricnd s facei un sandwich cu carne slab, somon afumat sau cruditi. Cu
condiia ca acesta s rmn excepional.
De asemenea putem s lum n considerare o restaurare rapid n care principalele
feluri (pizza, tarte, pinici...) s fie preparate cu fin nerafinat i cu produse de origine
biologic. Noul hamburger va fi ntru totul acceptat dac i vom restitui fibrele, srurile
minerale i vitaminele sale, privndu-l de zahr, de cea mai mare parte a grsimilor saturate i
de reziduurile de pesticide.
Masa frugal biodietetic de mine ar putea reui s mpace copiii progresului i nostalgicii
modului alimentar strvechi.
A-i gestiona performana nseamn a-i gestiona alimentaia. Dar aceast nou abordare
a nutriiei, i revolutionar, i natural i realist nu trebuie s lase loc comportamentelor
excesive. A mnca orice, oriunde i oricum, n voia soartei, funcie de oferta comercial i n
total ignoran, este condamnabil, cci este vorba de un comportament iresponsabil. A deveni
un obsedat al calitilor naturale ale alimentelor, sau un paranoic al culturilor biologice, ar merita
acelasi gen de dezaprobare, cci ar nsemna cderea n extrema cealalt.
Noua contiin cptat acum n materie de alimentaie nu justific faptul c ne facem
cumprturile exclusiv din magazine dietetice, care de altfel nu ne ofer obligatoriu o garanie.
Ea nu ne oblig s negm numeroasele binefaceri ale societii moderne, ca i pe cele ale
consumului. Ea trebuie s ne conduc mai ales, pe fiecare, la un discernmnt n alegerile
alimentare, care de acum nainte, vor trebui fcute ntr-o optic mai salutar.
Calitatea alimentelor pe care le mancm, ca i puritatea aerului pe care l respirm,
condiioneaz starea noastr. n acelai fel n care cutam s schimbm aerul i s ne oxigenm
mai bine, s ntreinem o mare diversitate alimentar, s cutm n hran delectarea i plcerea, s
redescoperim acele varieti de gusturi pe care le-am pierdut, s cultivam sensul sacru al
gastronomiei i s respectm autenticul, naturalul, produsele pure ale pmntului.
93
Trebuie s fim clari doar asupra faptului ca nu se pune problema, dup ce am obinut rezultate,
am slbit i ne-am recastigat vitalitatea, s revenim la vechile obiceiuri alimentare. n caz contrar,
aceleai cauze vor produce aceleai efecte, sunt anse ca toate kilogramele i scaderile de tonus s
revin. Asta nseamn c principiile de baz ale fazei I vor fi pstrate pentru totdeauna, dar aplicate
poate cu mai puina rigoare.
n faza I, nu se punea problema de a face nici cea mai mica abatere. Faza II e puin mai
permisiv n aceast privin. Dar vor trebui gestionate corect aceste abateri, adic s nu se
piard din vedere principiile fazei I, cu cteva corecii, principii ce trebuie ntotdeauna s
constituie referina i baza de revenire.
Faza II este una de libertate, dar nu de orice fel. E o libertate supravegheat, care trebuie s
devin ntotdeauna o a doua natur. Gestiunea abaterilor este o art i poate fi fcut n aplicarea
anumitor reguli.
Dup cum v imaginai, exist abateri mici i abateri mari.
Abaterile mici sunt urmtoarele:
- un pahar de vin sau de ampanie la aperitiv, dup ce am mncat n prealabil brnz, crnciori,
msline ...;
- dou pahare de vin n timpul unei mese;
- un desert ce cuprinde puin zahr, de exemplu o crem caramel sau un iaurt
ndulcit34;
- un platou de glucide bune cu o grsime vegetal (orez basmati cu ulei de masline);u
- o felie de pine integral prjit cu pate de foie gras sau somon;
- un cracker Wasa fibre cu brnz.
Abaterile mari sunt urmatoarele :
- un pahar de aperitiv + dou pahare de vin la aceeai mas;
- un antreu ce conine o glucid rea (sufleu, quiche, foitaj);
- un fel principal ce conine o glucid rea (orez alb, paste albe, cartofi);
- un desert ce conine o glucid rea (zahr, fin alb).
n realitate, sunt posibile orice abateri, dar trebuie s nelegei c toate micile abateri vor fi
ncasate de un organism care a fost o bun perioad de timp n faza I i se menine n continuare
acolo. Marile abateri sunt absorbite, cu condiia ca frecvena lor s fie episodic.
Acul balanei va trebui s serveasca drept indicator pentru a decide coreciile. Dac vedem
c greutatea crete, acest lucru se poate ntmpla din dou motive: fie pancreasul nu a gsit nc
un plafon de toleran acceptabil, fie frecvena abaterilor e prea mare. Cu puin bun-sim,
msurile potrivite vor fi luate n consecin.
n practic, gestiunea abaterilor e mult mai uoar dect n teorie, cci consecina prea
multor abateri nu se manifest numai printr-un risc de ngrare. Este n general n planul
formei, al rezistenei, ntr-un cuvant: al vitalitii, abaterile alimentare se msoar mai bine.
Din momentul n care mergem prea departe, percepem att de repede consecinele asupra
organismului, c msurile de corectare sunt luate automat, din instinct am putea spune.
34
Vezi cartea Retete si meniuri Montignac, care propune ase deserturi clasificate abateri mici i paisprezece deserturi clasificate
abateri foarte mici .
94
Neacceptabile
1 aperitiv
2 pahare de vin
Portie de orez cu carne
Supa de legume
Omlet cu ciuperci
Salat verde
Brnz de vac scurs
Butur: ap
ZIUA nr. 2
Mic dejun
Suc de portocale
Croisante + brioe**
Unt
Cafea + lapte
Prnz
Cruditi (roii + castravei)
File de cod la grtar
Spanac
Brnz
Butur: doar 1 pahar de vin
Cina
Anghinare vinegret
Ou prjite cu roii
Salat verde
Butur: ap
ZIUA nr. 3
Mic dejun
Fruct
Pine integral
Unt slab
Cafea decofeinizat
Lapte degresat
Prnz
Aperitiv: Apricubes + 1 pahar de vin alb*
Somon afumat
Pulp de oaie cu fasole oloag
Salat verde
Brnz
ngheat*
Butur: 3 pahare de vin**
96
Cina
Sup de legume
Roii umplute (vezi Reete i meniuri Montignac)
Salat verde
Brnz de vaci cu O % MG
Butur: ap
Ziua nr. 4
Mic dejun
Ou prjite
Bacon
Crnai
Cafea normal sau decofeinizat + lapte
Prnz
1 duzin de stridii
Ton la grtar cu roii
Tart cu fragi **
Butur: 2 pahare de vin*
Cina
Ciorb de legume
Gratin de conopid
Salat verde
Iaurt
Butur: ap
ZIUA nr. 5 (ABATERE MARE)35
Mic dejun
Suc de portocale
Cereale sau brnz de vaci cu 0 % MG
Cafea normal sau decofeinizat + lapte degresat
Prnz
Pate de ficat de gsc (foie gras)
Somon la grtar + orez basmati
Crem ars**
Butur: 3 pahare de vin**
35
Ziua nr. 5 nu este dat cu titlu de exemplu de meniuri. n nici un caz nu constituie o recomandare, mai ales n privina
cantitii de vin, care este excesiv, cci ase pahare nseamn mai mult de jumatate de litru, deja considerat un maxim, de
nedepsit ntr-o zi. Acest tip de abatere va trebui sa fie excepional.
97
Cina
Souffl cu branza * Friptura**
Branza
Ou la neige *
Bautura : 3 pahare de vin **
ZIUA nr. 6 (INTOARCERE COMPLETA LA FAZA !)
Mic dejun
Pine integral
Brnz de vaci cu 0 % MG
Cafea sau cafea fr cofein + lapte degresat
Prnz
Cruditi (castravete, ciuperci, ridiche)
Cod n sos tomat
Brnz
Buturi: ap, ceai
Cina
Sup de legume
Jambon alb
Salat verde
1 iaurt
ZIUA nr. 7
Mic dejun
Pine integral
Brnz de vaci cu 0 % MG + gem fr zahr
Cafea normal sau fr cofein
Lapte degresat
Prnz
Salat de andive
Antricot cu fasole verde
Fragi + smntn btut fr zahr
Butur: 1 pahar de vin
Cina
Fructe: 1 portocal, 1 mr, 1 par i 150 g de zmeur
Butur: ap
98
ZIUA nr. 8
Mic dejun
Pine integral
Unt slab
Cafea normal sau fr cofein
Lapte degresat
Prnz
Cocktail de crevei
Ton + vinete
Salat verde
Brnz
Butur: 2 pahare de vin*
Cina
Ciorb de legume
Mncare de linte
Fragi
Butur: 1 pahar de vin
99
6
OBOSEALA: I DAC AR FI ALIMENTAIA ?
Dac ajungei ntr-o zi s consultai un medic pentru o problem de oboseal, este
improbabil ca el s procedeze la un interogatoriu alimentar i nc mai improbabil s fac
efortul de a cuta posibile carene n vitamine i n sruri minerale. De asemenea, este o
mic ans s caute s identifice alegerile alimentare care pot declana, direct sau indirect,
reduceri sensibile de tonus, generale sau trectoare.
100
tim c glucoza trece n snge i c, concentraia medie pe stomacul gol, este n jur de 1
g la litrul de snge. Pentru a menine concentraia la nivelul su ideal, organismul face n
mod succesiv apel la dou surse de alimentare:
- glicogenul, care este n stoc tampon n ficat i esuturile musculare;
- neoglucogeneza, care corespunde mai ales la o transformare a proteinelor n glucoz.
Atunci cnd concentraia zahrului (glucozei) crete, ceea ce este cazul dup absorbia
glucidelor, organismul se afl n hiperglicemie. Atunci cnd ea scade, adic devine mai mic
de 0,6 g/l, organismul se afl n hipoglicemie.
UN SIMPTOM POATE ASCUNDE UN ALTUL...
Dac lum un mic dejun compus din glucide bune, adic cele care au un IG sczut,
glicemia urc rezonabil, de exemplu pn la 1,25 g/l i sub aciunea unei secreii slabe de
insulin, ea descrete progresiv, puin sub valoarea normal i se stabilizeaz din nou, rapid,
la 1 g/l.
n schimb, dac micul dejun este compus din glucide rele (pine alb, miere, dulcea,
zahr...), vrful glicemiei va putea crete, de exemplu pn la 1,8 g/l. Secreia pancreatic de
insulin va fi atunci important, disproporionat chiar dac pancreasul nu este n stare bun.
n acest caz, hiperinsulinismul va avea ca efect scderea anormal a glicemiei, care va putea
ajunge pn la 0,45 g/l, provocnd astfel, n circa trei ore dup ingestie, o hipoglicemie.
Atunci cnd glicemia scade brutal, subiectul se va putea plnge de tulburri, asociind
paloare, palpitaii, transpiraie, angoas, tremur sau subit o foame foarte mare. La extrem, el
va ti: este clasica indispoziie hipoglicemic. Medicul consultat, dup ce a efectuat probabil
un bilan pentru a elimina orice alte posibiliti de afeciuni grave, va pune cu uurin
diagnosticul i va da sfaturi pentru evitarea recidivelor. Majoritatea indivizilor la care s-a
diagnosticat o hipoglicemie, vor avea tendina s cread c se afl n aceast stare pentru c,
probabil, sunt lipsii de zahr. Ori, este exact contrariul! Dac indispoziia intervine de
exemplu la sfritul dimineii, este sigur c apare ca urmare a unei absorbii mult prea
important de glucide rele la micul dejun, care a fost n esen compus din alimente
hiperglicemiante. n ali termeni, dac ne gsim n hipoglicemie la ora 11 este pentru c la
ora 8 am fost n hiperglicemie. De aceea aceast afeciune se numete hipoglicemie
reacional. Paradoxal, abuzul zahrului este cel care produce un deficit, ntotdeauna prin
hipersecreia de insulin interpus. Un simptom poate ascunde un altul.
HIPOGLICEMIA FUNCIONAL
Cel mai adesea, glicemia coboar n mod progresiv i atunci d semne mai banale,
pretndu-se mai puin la o diagnosticare uoar: dureri de cap, cscat, scderi de tonus, lips
de concentrare, guri de memorie, tulburri de vedere, frilozitate dar i, n funcie de fiecare
individ, iritabilitate i agresivitate.
Femeile par s fie mult mai sensibile i manifest uneori, ntr-un mod mai evident,
anumite simptome: acela de frilozitate de exemplu. n mod curent se remarc la birou c,
101
mereu spre sfritul dimineii, femeile simt nevoia de a pune ceva pe ele, n condiiile n
care temperatura nu s-a schimbat. Este uor de remarcat, n anturajul lor familial sau
profesional, c unele persoane devin treptat nervoase, instabile, chiar agresive, pe msur ce
ora obinuit de mas sosete.
n ceea ce privete cscatul i alte stri de somnolen, pe care le afieaz participanii
la edine n ntreprinderi, ele sunt de asemenea semne evidente.
O anchet fcut n Frana pe subieci ai accidentelor rutiere, a artat c mai mult de 30
% dintre ele erau datorate unei pierderi a vigilenei consecutiv unei scderi a glicemiei.
De altfel, direciile de personal tiu bine c accidentele de munc (n uzine, pe maini
sau pe antiere) sunt ntotdeauna mai numeroase la anumite ore ale zilei. Ele sunt n mare
parte, legate de o relaxare a ateniei, probabil n raport cu o scdere anormal a glicemiei.
O origine alimentar...
Simptomele hipoglicemiei funcionale fac frecvent parte din plngerile pacienilor cnd
i consult medicul, gndind c sunt victime ale oboselii cronice sau insuficienei
circulatorii cerebrale. n realitate, aceste simptome nu sunt dect consecina indirect a unor
proaste obiceiuri alimentare: prea mult zahr, prea multe paste i orez albe, nu destule fibre.
Lung timp, s-a crezut c doar subiecii care aveau tendin de ngrare puteau fi
victimele hipoglicemiei. Studii realizate au artat c toat lumea, deci i slabii, pot s fie
afectai. Diferena se afl n planul metabolismului. Unii se ngra, alii nu.
...un ru rspuns alimentar
Aadar, se poate evidenia eroarea stupid care const n a ciuguli glucide rele de
fiecare dat cnd organismul se gsete n hipoglicemie, aa cum o cer simptomele foamei i
ale scderii de tonus. Industriaii agroalimentari nu au scpat ocazia de a exploata aceast
pia care aduce bani, propunnd nfometailor bare de pseudo-ciocolate, compuse n
proporie de 80 %, din zaharuri i ali compui de glucoz.
n publicitatea cvasi mincinoas care se face pe pia, unele firme merg chiar pn la a
evoca, n mod abuziv, forma (forma bun n care vei fi dup ce consumi aceste produse),
altele promit o veritabil relansare a funciilor vitale (acesta repornete) care nu este n
realitate dect nceperea unui nou ciclu (hiper/hipoglicemie), care constituie mijlocul ideal
de fidelizare a clientului, printr-un adevrat cerc vicios.
Consumul de zaharuri, adesea ntre mese, are ca rezultat ntreinerea, dac nu agravarea
situaiei. Creterea glicemiei este la fel de rapid i puternic ca i scderea sa.
Este desigur, ciclul infernal n care se regsesc toi aceia ce sunt victimele ronielilor
dintre mese. Stadiul extrem este natural, acela n care se complac americanii mncnd i
bnd n permanen alimente hiperglicemiante (cola, hamburgheri, cartofi prjii, popcorn..), cu consecinele hipoglicemice secundare care se cunosc. Dac ei se opresc, acest
lucru poate fi dramatic cci ei sunt cert, ntr-un sistem de dependen total.
102
Limfatic = care sufer de limfatism. (fr. lymphatique) ; Limfatism = stare patologic (frecvent la copii) caracterizat prin
mrirea volumului organelor limfatice i nsoit de paloare, lips de energie, slab rezisten la infecii.
103
seara, tineri elevi ridicai ntr-o stare de ebrietate avansat. n cele mai bune cazuri, se
mulumesc s nbue afacerea. Trebuie s spunem c, dac cineva se hazardeaz s
descopere adevratul responsabil: deriva alimentar a societii noastre, nu va avea parte
dect de rsete i ridicri din umeri.
Nu stingherete faptul c setea de astzi, aceea a tinereii noastre, aceea a lumii de
mine este stins cu buturi care creeaz o adevrat dependen i c cola-dollars poate fi
fr nici un fel de inconvenient splat de investiii n publicitate de prestigiu sau n strategii
de pia de geniu.
Repercursiunile meselor greit concepute
Scderea tonusului de dup mas, este o veritabil obsesie pentru toi cei ce muncesc.
Eh bine, trebuie s tim c aceast somnolen post prandial, cum o numesc medicii, este
semnul unei hipoglicemii! Aceasta este consecina direct a modului deplorabil n care a fost
organizat masa i sandwichiul-bere este cert ilustrarea cea mai aberant. Contrar a ceea
ce muli oameni gndesc, vinul nu este obligatoriu responsabil de somnolen ci maniera n
care a fost but: pe stomacul gol. De altfel, trebuie tiut c alcoolul poteneaz efectul
zaharurilor, ceea ce explic c absorbit cu alimente hiperglicemiante (pine alb, cartofi,
paste, pizza...) el genereaz mai rapid o hipoglicemie. De aceea vinul nu v taie picioarele
n alt fel dect un kir, o bere, o sangria sau un whisky-cola, mai ales luat pe nemncate.
Ceea ce trebuie reinut este c o mare parte din oboselile cronice sau trectoare (cderi
de tonus), ale cror victime sunt contemporanii notri, sunt legate de hipoglicemii
consecutive unei alimentaii greite.
Se tie de altfel c i factorii emoionali pot aciona asupra glicemiei i produc o slbire
a vigilenei, provocnd o secreie anormal de adrenalin sau de insulin care produce o
hipoglicemie.
Factorul individual
nainte de a termina acest capitol, este important s precizm c hipoglicemia (i
simptomele ei) este o noiune relativ, legat de o sensibilitate individual. Ai remarcat
desigur, c ntr-un loc n care domnete o temperatur constant, unele persoane se acoper
pe cnd altele se descoper. Acest lucru nseamn c la o temperatur egal, unora le este
frig n timp ce altora le este prea cald. n aceeai manier, nutriionitii au admis, n sfrit,
ideea potrivit creia fiecare individ are un sistem de termoreglare care i este propriu i c o
raie alimentar care satur pe unul poate lsa nfometat pe altul.
n materie de hipoglicemie, este acelai lucru. Adic apariia simptomelor este o
noiune biologic foarte relativ de la un individ la altul. Anumite persoane sunt pe cale s-i
piard cunotina (s intre n com hipoglicemic) cu 0,7 g/l de zahr n snge, n timp ce
alii se vor simi perfect bine cu 0,5 g/l. De aceea este mereu foarte dificil s se determine la
ce nivel parametric se situeaz factorii de declanare.
104
- scderea concentraiei sanguine de vitamina B9 (sau acidul folic), ceea ce este adesea
cazul femeii gravide i btrnilor;
- o caren n vitamina B12, ceea ce se remarc curent la vegetarieni;
- deficitul n vitamina C, care este preponderent la fumtori sau la persoanele care nu
mnnc destule fructe sau cruditi. Aceast caren favorizeaz infeciile i mpiedic
absorbia fierului;
- magneziul ingerat n cantitate insuficient, favorizeaz spasmofilia i ne face mai
vulnerabili la stres;
- carena n fier, foarte frecvent la femei, este surs de anemie, de infecii i de oboseal;
- carena n antioxidani (betacaroten, vitaminele C i E, zinc i seleniu) mpiedic lupta
mpotriva radicalilor liberi, responsabili de o mbtrnire precoce, de boli cardio-vasculare i
de cancer.
GREITA GESTIUNE A BUTURILOR ALCOOLICE
Modul n care bem o butur alcoolic poate avea inciden asupra vitalitii. De aceea,
nu trebuie niciodat but pe stomacul gol cci acest lucru favorizeaz cefalee, vertij sau
accidente diverse (de munc, de circulaie). Excesul de alcool n timpul meselor conduce la
aceleai tulburri.
Femeia are o mai mare sensibilitate dect brbatul pentru o aceiai doz de alcool, cci
ea are un echipament enzimatic mai puin performant pentru a-l putea degrada.
n secundar, alcoolul favorizeaz o deshidratare prin creterea diurezei i a transpiraiei.
Ori, o deshidratare de 1 % diminueaz cu 10 % fora muscular. Dac se atinge 2 %, fora
muscular este sczut cu 20 %... De unde o senzaie de oboseal anormal chiar n lipsa
unei activiti fizice intense.
HIPERSENSIBILITATEA LA POLUAREA ALIMENTAR
Nu se cunosc bine efectele asupra organismului, ale absorbiei cronice, n timpul zecilor
de ani, de pesticide, erbicide, fungicide, nitrai, reziduuri de antibiotice, plumb i mercur.
Totui, s-au ntlnit deja cazuri de intoxicaie cu beta-agoniste ale organelor, alergii la
unii colorani, fr a vorbi de diarei datorate salmonelei i de cteva rare epiemii de
listerioz sau de trichinoz. n toate cazurile pomenite, simptomele se traduc de asemenea
printr-o anumit oboseal.
De aceea este important s alegem, dac este posibil, alimente provenind din agricultura
biologic: ele sunt mai bogate n micronutrimente i lipsite de produse chimice nedorite.
106
TABELUL VITAMINELOR
Vitamina
A
retinol
provitamina A
betacaroten
D
calciferol
E
tocofenol
K
menadiona
B1
tiamina
B2
riboflavina
PP
sau vitamina B3
Rolul
Surse
Cretere
Vedere
Starea pielii
Funcionarea neuromuscular
Metabolismul glucidelor
Metabolismul glucidelor,
lipidelor i protidelor
Respiraia celular
Vederea
Furnitur de energie prin
oxidoreducie
Semne de caren
Tulburri ale vederii nocturne,
sensibilitate la reverberaie,
uscri ale pielii, intoleran
cutanat la soare, sensibilitate la
infecii ORL
Copil: rahitism
Persoane n vrst: osteomalacie
(+osteoporoz)
= demineralizare osoas
Oboseal muscular, riscuri de
accidente cardio-vasculare,
mbtrnire cutanat
Accidente hemoragice
Alcoolism
Tratament antiparkinsonian
sau niacina
sau acid
nicotinic
B5
acid pantotenic
B6
piroxidina
B8
sau vitamina H
sau biotina
B9
acid folic
Intervine n numeroase
metabolisme energetice
Menine pielea, mucoasele, prul
Metabolismul proteinelor
Drojdia uscat, germeni de
Sinteza lecitinei
gru, soia, ficat, rinichi,
Intervin n 60 sisteme enzimatice carne, pete, orez complet,
avocado, legume uscate,
pine complet
Particip la multiple reacii
Flora intestinal, drojdia
celulare
uscat, ficat, rinichi,
ciocolat, ou, ciuperci, pui,
conopid, leguminoase,
carne, pine complet
Metabolismul proteinelor
Drojdia uscat, ficat, stridii,
Fabricarea celular
soia, spanac, creson, legume
verzi, legume uscate, pine
complet, brnz, lapte,
germeni de gru
Regim vegetarian
Abuz de porumb
i ale mucoaselor
Alcoolism
Abuz de conserve i de
alimente congelate
Alcoolism
Sarcin
Persoane n vrst
Numeroase medicamente
Fierberea alimentelor
Anemie
Regim vegetarian
Carent n cobalt
Tabagism
Neconsumarea fructelor i
legumelor crude
Regim macrobiotic
Stres
Infecii trenante/persistente
108
7
PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE
Cetenii moderni (brbaii mai mult dect femeile) constituie statistic o populaie cu un
mare risc n ce privesc bolile cardio-vasculare. n fiecare an n Frana, se numr efectiv,
circa 110 000 de infarcturi i 50 000 de decese, imputabile ateromului37 coronarian. Cu toate
acestea, chiar dac cifrele sunt mari raportat la populaie, Frana se afl n coada plutonului,
naintea Japoniei care prezint scorul cel mai sczut. Are deci, de trei ori mai puine cazuri
dect n SUA, de patru ori mai puine dect n Finlanda (ara cea mai expus) i se situeaz
n urma Regatului-Unit, Canadei, Norvegiei i Germaniei.
Dac hipercolesterolemia este un factor de risc pe care numeroase studii l-au pus n
eviden, el nu este totui mult mai important dect tabagismul, hipertensiunea arterial,
ereditatea, diabetul, i tot ceea ce noi fr ndoial ignorm nc, spun specialitii. Toat
lumea tie c bolile cardio-vasculare sunt cauzele cele mai frecvente ale mortalitii n lume.
Dar, cum i place s remarce profesorului Apfelbaum, se ignor adesea c vrsta medie a
decesului prin boal cardio-vascular se situeaz ntre 70 i 75 de ani, adic destul de
aproape de sperana medie de via actual.
RISCUL VASCULAR ESTE DIFERIT LA BRBAT I LA FEMEIE
La brbat el se situeaz adesea ntre 35 i 55 de ani. n ceea ce privete femeia, ea
dispune de o protecie hormonal pn la menopauz. Doar acelea care nu urmeaz un
tratament hormonal sunt expuse. Riscul nu devine clar dect la circa 70 de ani, o dat cu
mbtrnirea arterial.
De altfel, toate studiile internaionale arat c acolo unde s-a reuit reducerea
colesterolului ca factor de risc, mortalitatea prin infarct miocardic a fost redus, dar cel mai
surprinztor este c mortalitatea total nu s-a diminuat tot att.
Acest caz se petrece n SUA, unde dup 1985, o vast campanie anticolesterol a fost
lansat i a ajuns astzi la comportamente care merg pn la isterie i paranoia, aa cum doar
americanii tiu s declaneze. Toate modalitile pentru reducerea procentului ridicat al
bolilor cardio-vasculare au fost puse n practic n aceast ar. La fiecare 90 secunde un
american murea de o criz cardiac, sublinia doctorul Lenfant. Cci acolo, trebuie s tim,
40 milioane de aduli au o concentraie a colesterolului mult superioar celei normale.
Alegnd din zeci de asociaii profesionale medicale, companii de asigurare, industrii
farmaceutice i agroalimentare, s-a creat un comitet de experi nsrcinai s decreteze
recomandri. Aceste sfaturi au fost difuzate cu sprijinul mass-mediei diferitelor grupuri de
37
Aterom: Colesterolul este componenta majora a plcii de aterom care apare n peretele arterial cauznd cardiopatie ischemica.
Cnd este n exces, colesterolul este depozitat n peretele arterial, ncorporat n celule speciale care ngusteaz peretele arterial.
Aceste ngrori bogate n colesterol, sunt acoperite de zone modificate si poarta numele de placa de aterom
109
Lipoproteinele de slab densitate, sau LDL (low density lipoproteins). Ele distribuie
colesterolul la celule i mai ales la cele ale pereilor arteriali care sunt victimele depozitelor
de grsime. Colesterolul LDL a fost deci botezat colesterolul ru, cci n timp se depune
n interiorul vaselor sanguine care se mbcsesc. Aceste obturaii ale arterelor pot produce un
accident cardio-vascular:
- avnd n vedere o arterit a membrelor inferioare;
- avnd n vedere o angin pectoral sau un infarct miocardic;
- avnd n vedere un accident vascular cerebral putnd produce eventual, o paralizie.
Lipoproteinele de slab densitate, sau HDL (high density lipoproteins). Ele conduc
colesterolul pn la ficat pentru a fi eliminat. Colesterolul HDL l numim colesterolul bun,
deoarece nu produce nici un depozit vascular. El are, din contr, proprietatea de a cura
arterele de depozite ateromatoase. Se nelege astfel c, cu ct concentraia HDL este mai
ridicat, cu att riscul de accidente vasculare este mai mic.
DOZAJELE SANGUINE
Normele actuale sunt mult mai mici n comparaie cu cele care au fost utilizate timp de
muli ani. Trei noiuni trebuie s fie reinute:
1. Colesterolul total trebuie s fie inferior sau egal cu 2 g la litrul de snge;
2. Colesterolul LDL trebuie s fie inferior lui 1,3 g/l;
3. Colesterolul HDL trebuie s fie superior lui 0,45 g/l la brbat i 0,55 g/l la femeie.
RISCURILE CARDIO-VASCULARE
Riscurile cardio-vasculare sunt multiplicate de dou ori dac concentraia de colesterol
este de 2,2 g/l i de 4 ori dac este mai mare de 2,6 g/l. Cu toate astea, se poate observa c
15 % din infarcturi survin la subieci avnd un procentaj de colesterol mai mic de 2 g/l. De
aceea aceast noiune nu are dect o semnificaie total relativ.
Ceea ce este cel mai important, este dozajul LDL i HDL, dar mai ales raportul ntre
colesterolul total i HDL, care trebuie n mod imperativ s fie mai mic de 4,5.
45 % din francezi au concentraii mai mari dect cele normale i aproximativ 8
milioane din contemporanii notri au un colesterol total mai mare de 2,5 g/l. Ori, cnd se tie
c scderea colesterolul cu 12,5 % permite diminuarea cu 19 % a ratei infarcturilor
miocardice, exist tot interesul pentru a lua aceast problem n serios.
Iat deci sfaturile pe care putei s le urmai pentru a produce diminuarea concentraiei
de colesterol n cazul cnd este prea mare dar i pentru a preveni creterea lui.
1. PIERDEREA N GREUTATE
S-a putut constata c slbirea (n caz de suprasarcin ponderal) ar conduce n cea mai
mare parte din cazuri la o ameliorare a tuturor parametrilor biologici. Desigur, diminuarea
concentraiei colesterolului apare cel mai repede, cu condiia totui, de a nu consuma lipide
rele n exces.
2. LIMITAREA APORTULUI ALIMENTAR N COLESTEROL
Anumite alimente conin o concentraie ridicat de colesterol; este cazul glbenuului
de ou i organelor. Mult timp OMS (Organizaia Mondial de Sntate) a recomandat s nu
se depeasc un aport zilnic de colesterol de 300 mg. Ori, lucrri realizate aceti ultimi ani,
au dovedit c, paradoxal, acest aspect al dieteticii era secundar i c un aport alimentar de
1000 mg de colesterol pe zi nu produce dect o cretere de aproximativ 5 % a
colesterolemiei.
Publicaiile din domeniu, au artat c oule aveau un efect mult mai puin important
dect cel care s-a crezut mult timp. Se pare efectiv c, cantitatea important de lecitin care
o conin oule neutralizeaz coninutul lor n colesterol.
Se va putea deci neglija cantitatea de colesterol coninut n alimente, dar n schimb, va
trebui s se in cont de gradul de saturaie al acizilor grai ingerai.
3. ALEGEREA LIPIDELOR
Am vzut, n capitolul privitor la compoziia nutriional a alimentelor, c grsimile
trebuie s fie clasate n trei categorii.
Grsimile saturate i acizii grai trans
Sunt cele pe care le gsim n carne, mezeluri, ou, lapte, lactate, brnz i ulei de
palmier, dar astzi i n biscuii, prjituri i fursecuri sub form de acizi grai trans.
Aceste grsimi cresc teoretic concentraia colesterolului total i mai ales colesterolului
LDL, cel care se depune pe pereii arterelor i favorizeaz accidentele vasculare.
n ceea ce privete psrile de curte, cu condiia s nu se consume pielea, concentraia
lor n grsimi saturate este slab. Consumul lor va avea deci un efect mic asupra creterii
colesterolemiei.
Grsimile polinesaturate de origine animal sau vegetal
Acizii grai polinesaturai de origine animal sunt n special coninui n grsimea de
pete. S-a crezut mult timp c eschimoii, care consumau o hran compus n esen din
grsimi de pete, nu erau predispui la bolile cardio-vasculare din cauze genetice. S-a
neles, c de fapt natura hranei lor era cea care constituia cel mai bun factor de prevenire.
112
Statisticile dovedesc ntr-un mod evident, c rile a cror populaie bea regulat vin
(Frana, Italia, Spania, Grecia...) sunt printre cele a cror mortalitate datorat bolilor cardiovasculare este cea mai sczut.
6. AMELIORAREA IGIENEI DE VIA
Stresul, tabagismul i sedentaritatea au i ele o aciune negativ asupra colesterolului i
arterelor. Se impune deci, o mai bun igien de via, nu doar ca msur curativ, ci i ca
msur preventiv.
REGIMUL MEDITERANEAN
El constituie cea mai bun prevenire cardio-vascular posibil, cci asociaz:
- mult pete (mai puin carne);
- legume i n special ceap i iarb gras38;
- leguminoase (fasole alb, linte, bob, nut);
- fructe: citrice i fructe oleaginoase (nuci);
- pine bogat n fibre;
- lactate fermentate (iaurt), lapte de capr;
- usturoi;
- ulei de msline (mai puin unt);
- vin.
Creta, a crei populaie consum vin i mult ulei de msline este regiunea Europei unde
procentul bolilor cardio-vasculare este cel mai sczut.
7. GNDII-V S REDUCEI HIPERINSULINISMUL
Numeroi practicieni americani sunt mirai de faptul c evitarea grsimilor la pacienii
lor atini de hipercolesterolemie, nu produce n mod obligatoriu o reducere substanial a
colesterolului lor.
S-a putut n schimb demonstra c adoptarea unei alimentaii pe baz de IG sczut,
conduce la prevenirea hiperinsulinismului, producnd invariabil o reglare optim a
parametrilor sanguini (colesterol, trigliceride) atunci cnd paradoxal, consumul de grsimi i
de colesterol alimentar nu era diminuat. n unele cazuri, ea producea aceeai cretere.
Este constatarea statistic care s-a putut face asupra pacienilor doctorului Morrison C.
Bethea, cirurg n cardiologie la Mercy-Baptist Hospital din New-Orleans, dup ce a adoptat
metoda M n serviciul su.
Profesorul Dumensil raporteaz aceleai observaii ntr-un mare studiu comparativ fcut
asupra metodei M. publicat n noiembrie 2001 n revista tiinific The British Journal of
Nutrition (vezi anexa II).
38
Iarb gras (Portulaca oleracea) = este o mic plant cu frunze groase i crnoase, comun n partea meridional a Europei.
Consumat n salat, este la baza regimului cretan, pe care l-am citat ca exemplu pentru binefacerile asupra sntii: cretanii sunt
cei mai puin sensibili la boli cardio-vasculare. Este foarte bogat n acizi grai polinesaturai omega 3 (mai ales acidul
alfalinolenic), n antioxidani (vitamina C, betacaroten, vitamina E, glutation).
114
Acid gras 2
Acid gras 3
n grsimile saturate, doar acizii grai din poziia 2 sunt bine absorbii prin pereii
intestinali. Ori, fermentaia natural a laptelui crud, care modic structura molecular a
grsimilor, suprim n mare parte acizii grai din poziia 2.
Astfel, chiar dac ntr-o brnz din lapte crud cantitatea de grsimi saturate este
important, absorbia sa intestinal este redus. Trebuie s tim de altfel, c o concentraie
115
ridicat de colesterol, n ciuda unui consum mic de grsimi saturate poate fi legat de o
caren n vitamina PP.
REZUMAT AL MSURILOR DE PUS N PRACTIC
PENTRU CELE CARE AU O HIPERCOLESTEROLEMIE
- pierdei din greutate dac suntei obez;
- diminuai consumul de carne (maxim 150 g pe zi);
- alegei carne puin gras (cal, vit slab);
- nlocuii-o cel mai des cu pasre (fr piele);
- evitai mezelurile grase i organele;
- preferai consumul de pete (minim 300 g pe sptmn);
- mncai puin unt (maxim 10 g pe zi) i margarin;
- luai lapte degresat i lactate cu 0 % materii grase, mncai iaurt;
- cretei consumul de fibre (fructe, cereale, legume i leguminoase);
- majorai consumul de acizi grai mono i polinesaturai vegetali (de msline, floarea
soarelui, rapi, porumb);
- asigurai un aport suficient n vitamine A, PP, C i E, n seleniu i crom (drojdia de bere);
- bei (eventual) vin bogat n tanin (maxim o jumtate de sticl pe zi), cci el conine
polifenoli;
- controlai-v stresul;
- practicai eventual un sport de rezisten;
- ncetai s fumai.
116
8
ALIMENTAIA I SPORTUL
Dac ntmplarea face s v plimbai nainte de licrirea zorilor pe strzile New Yorkului, vei putea s remarcai americanii care fac joking, ncepnd cu ora 5 dimineaa,
asudnd din plin n ale lor mici inute de circumstan. n ciuda unei poluri extreme, n care
plmnii se activeaz rapid, aceti sportivi de la prima or, se sacrific unui ritual deja
nscris n manualul de cetean american perfect. Exceptnd civa maratoniti de operet,
grosul batalionului acestor alergtori matinali este constituit efectiv, din indivizi care
gndesc c doar un mare efort fizic zilnic este capabil s-i menin ntr-o o form de vis i n
special s-i ajute s nu devin acei bibendums, cum sunt deja compatrioii lor. Toat
America este de altfel pus la diapazon i n ciuda creterii permanente a greutii medii a
cetenilor, n aceast ar rmne convingerea c cea mai bun metod de slbit este aceea
de a limita caloriile consumate pe de o parte i de a le cheltui din plin pe de alt parte.
Ct despre parizieni, mai rezonabili, se mulumesc cu cteva tururi de lac n pdurea din
Bulogne smbta dimineaa, iar acest parcurs este mai mult o ocazie de oxigenare
sptmnal ca i un bun pretext pentru a-i ntlni prietenii. Sunt muli cei care dup acest
efort muscular iau o mas bogat aa ca la noi, pentru a-i recpta forele pe care de
altfel nu le-au pierdut.
n 1989, un sondaj efectuat de o mare revist sptmnal francez, indica, c 66 % din
compatrioii notri gndeau c sportul este cel mai bun mod de a slbi. Este o idee
preconceput, care este cu att mai surprinztoare cu ct toi cei care au aplicat-o sunt n
mod izolat parvenii. Cci a pierde n greutate micndu-te fr a schimba obiceiurile
alimentare, este total iluzoriu.
Nu se poate nega c sportul crete pierderea energetic dar pierderea este n realitate
mult mai slab dect ne imaginm.
117
Alimentaia sportivului de nalt nivel este mult mai complex i face apel la alte reguli nutriionale proprii fiecrei specialiti,
care sunt prea specifice pentru a fi amintite n aceast lucrare.
118
Chiar dac greutatea rmne stabil, muchii muncind nlocuiesc progresiv grsimea,
ceea ce permite un rafinament al siluetei. De altfel, activitatea muscular poate fi un ajutor
eficace la restaurarea organismului nostru, adic aceast punere la nivel pe care noi am
ntreprins-o prin recomandrile acestei lucrri.
Trebuie s se tie efectiv c tolerana la glucoz se amelioreaz i c hiperinsulinismul
(factor al hipoglicemiei i obezitii) este diminuat ntr-un mod apreciabil. Mai degrab prin
acest subtrefugiu sportul este util, accelernd corecia hiperinsulinismului.
Se poate aduga c hipertensiunea arterial ca i hipercolesterolemia, cnd ele exist40,
vor fi net ameliorate.
Pe plan psihologic, practicarea rezonabil a unui sport poate fi pe de-a ntregul salutar,
chiar dac numai prin redescoperirea corpului su i prin impresia real a unei anumite
tinerei. Resimit ca o apsare la nceput, ea devine rapid, pe msura ameliorrii
performanelor, o veritabil surs de stare bun.
Ameliornd n mod general metabolismul, activitatea fizic va putea constitui, dup
slbire, o garanie suplimentar de stabilizare a greutii i de meninere a formei.
NU V NELAI OBIECTIVUL
Contemporanii notri au, din nefericire, atitudini uneori puin cam prea extremiste n
ceea ce privete sportul. ntre pseudosportivii fumtori i alcoolici care petrec aproape tot
timpul lor la tejgheaua barului sau n faa televizorului i btrnul chipe care se epuizeaz
vrnd s rmn tnr maimurind profesionitii, exist o evaluare just pe care doar
nelepciunea v va ajuta s o aflai.
ntreruperea muncii (ca urmare a unei indispoziii sau mbolnviri), luni dimineaa, nu
sunt datorate doar abuzurilor alcoolice i altor excese alimentare ale week-end-ului, sunt
imputabile mult mai mult imprudenei, cci fr obinuin, nici antrenament i hidratnduse insuficient, n starea lor euforic i-au evaluat greit capacitile reale.
O gestiune sntoas a alimentaiei ca i o meninere rezonabil i regulat a activitii
fizice sunt condiiile necesare pentru a accepta cu senintate, tineree i optimism anii care se
acumuleaz. Dar este i o stare de spirit. Cnd vedem unele persoane care se ncpneaz
s atepte 5 minute liftul pentru a urca la primul etaj sau care iau maina pentru a merge s
cumpere igri de la tutungeria de alturi, nu putem avea pentru ei, dect acelai sentiment
de comptimire ca cel pe care l avem pentru aceia care nu se hrnesc dect cu hamburgeri i
cola.
40
La o femeie la menopauz, este imperativ, nainte de a ncepe s se practice un sport, s se fac un bilan cardio-vascular cu
electrocardiograma de efort.
119
PARTEA A DOUA
Femeia este o fiin fragilAceasta este ideea pe care ne-am fcut-o din totdeauna,
femeia fiind categorisit drept sex slab. Totui, oamenii de tiin ne asigur astzi c ea
este mult mai rezistent dect brbatul, i nu numai pentru c este mai performant n ceea
ce privete durata vieii.
Barbatul, ni se spune, nu ar fi capabil s suporte fizic ncercarea maternitii i c
femeia ar fi astfel, paradoxal, mai rezistenta dect el, fiind n acelai timp mai fragilDe
fapt, ea este mai sensibil i mai complex. Viaa ei este ritmat de ctre un sistem hormonal
complicat care, de la pubertate la menopauz i trecnd prin sarcin, supune corpul unei
multitudini de transformri.
Asemenea unui motor hipersofisticat, organismul feminin este sensibil la cele mai mici
modificri. De aceea, ea este dotat cu un sistem de reglare mai complex i, n consecin,
face dovada unei mai mari vulnerabiliti la tratamente greite.
Astfel, se ntelege mai bine de ce femeia este ntr-adevr mai sensibil dect brbatul
la medicaiile administrate i de ce eventualele efecte secundare ale acestora sunt la ea mai
pronunate. n sfrit, se nelege i mai bine de ce aceast extrem sensibilitate, atunci cnd
este asociat cu obinuine alimentare greite, are consecine care se manifest cu att mai
mult pe plan ponderal, cu ct ele sunt agravate prin bulversrile hormonale.
Dup ce am indicat, n prima parte, care sunt regulile de nutriie ce trebuie adoptate n
general pentru a pierde definitiv kilogramele n plus i pentru a v ameliora sntatea, v
propun s vedem, n aceast a doua parte, cum pot fi aplicate acestea de ctre femei, n
vederea optimizrii rezultatelor.
120
1
VARIAII PE O IMAGINE: CORPUL FEMININ
S ne imaginm c suntem n anul 2500 i c istoricii momentului se decid s cerceteze
care erau formele corpului feminin n secolul XXI. Dup ce vor fi studiat numeroasele
reviste pentru femei ale epocii i vor fi constatat c acestea exib siluete filiforme ce au n
comun supleea, observatorii notri vor deduce fr ndoial c toat lumea era la fel n
perioada cercetat.
i noi comitem astzi aceeai eroare cnd contemplm Cele Trei Graii ale lui Rafael,
Sirenele lui Rubens, sau mai aproape de noi, nudurile lui Renoir, sculpturile lui Maillol sau
femeile care se scald ale lui Courbet. Puinul pe care-l putem spune, este c toate aceste
opere de art reprezint femei dolofane i c este aparent logic s ne gndim c toate femeile
erau la fel de rotofeie i durdulii altdat.
Ar fi mai pertinent ns s ne ntrebm dac nu cumva pictorii trecutului cutau, n
operele lor, s protejeze realitatea momentului sau dac nu cumva doreau mai degrab s
reprezinte un anumit ideal feminin, n vigoare la vremea aceea.
Tot aa i revistele moderne se strduiesc astazi, ntr-o manier evident, s dezvolte
imaginea unui corp feminin atipic, care nu este altceva dect proiecia visului cititoarelor.
CANOANELE FRUMUSEII
n mare, nu avem dect cultul a ceea ce este rar sau excepional. A fi gras, altdat, era
un semn de reuit social: aceasta nsemna c masa era bine garnisit n fiecare zi i c
existau mijloace ce permiteau s se mnnce din abunden. Slbiciunea i subirimea erau
ceva curent (la acea vreme se spunea descrnate). De aceea, formele generoase i
rotunjimile opulente, care erau o excepie, corespundeau canoanelor frumuseii.
Trebuie de asemenea nteles faptul c, pentru majoritatea populaiei, aprovizionarea cu
alimente era deseori aleatorie. Rzboaiele, revoltele, recoltele proaste puteau n orice
moment s genereze o penurie sau chiar o foamete. A mnca n fiecare zi dupa pofta inimii
era un lux i de aceea masa de grsime, pe care unii norocoi o posedau, constituia o rezerv
preioas pentru cazurile n care circumstanele ar fi putut impune o raionalizare a
alimentelor.
Surplusul ponderal, atunci cnd exista, reprezenta un soi de asigurare mpotriva
riscurilor induse de o recolt proast i nu avea deloc conotaia negativ pe care o are azi.
Acesta era o masur de siguran, cu att mai cutat cu ct era rar. Opulena era de
asemenea considerat semnul unei snti bune i, n consecint, al unei robustei. Altfel
spus, femeia trupe era vazut ca o buna genitoare, care primea fara probleme, ntre formele
ei opulente, o sarcina considerat promitoare. Aceast reprezentare idealizat a femeii
poate fi ntalnit i azi ntr-un numr mare de ri aparinnd lumii a treia, n special n
Magreb.
121
122
125
SIMBOLISTICA ALIMENTULUI
Fiecare dintre noi tie c nu ne hrnim doar cu alimente ci, prin intermediul lor, i cu
simboluri. Actul de a manca face referire la mama, sau cel puin la copilarie, adic la
educaie. Felul n care ne hrnim are, de altfel, o dimensiune cultural: cultura naional,
regional i chiar religioas.
Or, anumite femei au pierdut (sau nu au avut niciodat) aceast relaie privilegiat cu
alimentul. Ele mnnc la fel cum mergem la pomp pentru a face plinul cu benzin. Foarte
des, nici mcar nu se aeaz. Cafeaua de diminea este but n picioare, n timp ce se
mbrac, la prnz nghit un sandwich sau un hamburger n timp record n timp ce sunt
singure, cu coatele sprijinite pe masa suspendat a vreunui fast food.
Astfel, un mare numar dintre voi au pierdut ncetul cu ncetul noiunile de
structurare i de convivialitate a mesei, ceea ce v-a fcut s v obinuii s ronii tot
timpul, ca un cine care merge, atunci cand simte nevoia, s mnnce crochetele din castron.
Aforismul lui Brillant-Savarin n-a fost niciodat mai de actualitate ca azi : Animalul se
hrneste, omul mnnc, dar numai omul inteligent tie s mnnce .
Dezinteresul pe care l avem fa de aliment, care este redus doar la funcia fiziologic
aa cum putem vedea n Statele Unite ale Americii, nu poate conduce dect la o adevarat
delincven alimentar, surs a surplusului ponderal i a bolilor metabolice (diabet, afeciuni
cardio-vasculare). Acesta este poarta deschis ctre dezordinea alimentar ale crei etape
sunt deseori ronielile i srirea mesei de prnz, cina copioas devenind unica mas
adevarat a zilei.
Un sondaj aparut n revista Elle, n anii 1990, arta c 15% din francezi consider faptul
de a mnca o corvoad de care ncearc s se debaraseze cat mai repede posibil.
ALIMENTUL - REFUGIU
Proasta educaie alimentara incepe adesea in leagan. Atunci cand bebelusul incepe sa
planga , mama identifica adesea aceasta manifestare de disperare, cu foamea, desi acesta
poate duce lipsa prezentei si tandretei ei. Daca de fiecare data cand un copil plange il
calmam dandu-i de mancare , odata devenit adult isi va pastra acest reflex si va raspunde
printr-un aport de hrana.
Oralitatea , primul ' act sexual ' al bebelusului , si etapa initiatica a dezvoltarii sale
psihoafectiva , va cantari greu asupra trairilor sale ulterioare , nu numai in domeniul
alimentar , ci si in cel al relatiilor cu ceilalti. Faptul de a manca , chiar si la o varsta adulta ,
poate sa inlocuiasca dragostea absenta , caci daca celalalt nu este disponibil , hrana este
intodeauna la indemana.
126
Este vorba despre un rafinament prin intermediul caruia s-a incercat intotdeauna redarea
intregii plenitudini , conferind astfel mancarii o veritabila dimensiune culturala , neputand
fi disociata de gradul de cultura.
Masa satisface in mod traditional un ritual uman , si tocmai prin relatia sa cu hrana ,
omul s-a civilizat progresiv de la origine si pana in prezent.
Masa luata in comun , cu membrii ai familiei sau cu prieteni , comuniunea in jurul
alimentelor facand obiectul unor pregatiri anterioare , chiar daca ar fi vorba numai despre
procesul de gatire , aceste lucruri au fost intotdeauna marca evolutiei sale.
Etnologii stiu bine ca sofisticarea ritualului cinei este proportionala cu dezvoltarea
civilizatiei in cauza.
In traditia burgheza , cina a fost mereu considerata ca un moment privilegiat al zilei.
Era o adevarata ceremonie si era de foarte prost gust s-o tulburi . Intr-una din nuvelele
sale , Maupassant povesteste astfel povestea unui aristocrat decazut , care, retragandu-se
intr-o cabana de padurar in mijlocul padurii, nu sacrifica nici macar un ritual , in fiecare
seara purtand hainele de cina.
Asta din simplu respect pentru momentul sacru care era intotdeauna , in ochii sai ,
aceasta masa.
Din pacate , in prezent este o ruptura cu cu traditia pe care o putem cataloga ca pe o
regresie culturala.
Mai intai , pt ca trecerea de la stiinta culinara traditionala nu se mai face intre mama si
fiica . Apoi pt ca , femeia muncind , mesele sunt luate cel mai adesea in afara / in exterior.
In fine , cand te intorci acasa , timpul de pregatire al cinei se reduce la cea mai simpla
expresie a sa , si recurgem la mancaruri gata pregatite , la alimente congelate si la mancarea
rapida , la microunde.
Timpul acordat pregatirii mesei a fost fost inca o data pus la incercare prin dezvoltarea
activitatilor de recreeere : televiziune , jocuri video , club de fitness...
Deoarece nu mai este considerat ca un moment de integrare sociala , masa este din ce in
ce asimilata cu o pierdere de timp , lucru care explica de ce oamenii nu sunt dispusi sa
cheltuiasca pe mancare nimic mai mult decat stictul necesar .
Deci tocmai aceasta nepasare progresiva a contemporanilor nostri pentru mancare si
hrana in general, a contribuit la uitarea alimentului-placere ( a carui dimensiune nutritionista
o descoperim azi) in favoarea alimentului taie pofta de mancare , practic si ieftin.
In acest climat de degradare a valorilor culinare si gastronomice s-au dezvoltat , in
special la femei , comportamentele alimentare anarhiste pe care le-am denuntat mai sus.
Ele sunt responsabile de greutatea prea mare , de oboseala , si de alte numeroase boli ,
numite boli ale civilizatiei .
De atunci se intelege mai bine cum intr-un asemenea context s-a putut dezvolta moda
subtitutilor alimentari care reprezinta azi principala cale de scapare iluzorie a tuturor celor
care doresc sa scape de kilogramele in plus.
128
129
3
ADOLESCENTA
Adolescenta este o etapa capitala in viata unei fiinte umane , si in mod special pentru
fete.
Intr-adevar in timpul acestei perioade corpul fetitei se transforma complet , sub efectul
multiplelor bulversari care au loc n organism, asociata cu o veritabila explozie hormonala ,
pentru a deveni corpul unei femei.
De aici , se intelege bine importanta unui mod alimentar in viata unei femei.
Tocmai din aceasta cauza eu va propun , in acest capitol , sa fac mai intai un tur al
intrebarii , stabilind , inr-un fel sau altul , prejudiciile dupa care vom trece la inventarierea
solutiilor si recomandarilor adecvate.
STOP DELINCVENTEI ALIMENTARE !
Toate anchetele care au ca subiect obiceiurile alimentare ale adolescentelor franceze
sunt ngrijoratoare. Cantitativ, aportul energetic este mai degraba corect, pentru ca doar 7%
din adolescente mananca mult. Repartizarea aporturilor ntr-o zi lasa nsa de dorit.
Statisticile privind micul dejun, care nu reprezinta decat 15% din aportul alimentar, sunt
edificatoare :
- 30% din adolescente pretind ca nu le este foame dimineata ;
- 24% spun ca nu au timp sa manance dimineata ;
- 7% nu iau niciodata micul dejun.
n concluzie, mai mult de 60% din adolescente neglijeaza una dintre principalele mese
de peste zi, obicei care duce ca suplimentarea gustarilor dintre mese si favorizaza astfel
rontaiala.
Alimentele alese pentru aceste gustari sunt de obiceiprodusele de patiserie dulci,
produsele de patiserie sarate, snacks-urile dulci sau sarate si bauturile dulci. Foarte rar
fructe. Prin urmare se observa un consum n exces de glucide rele ( zaharuri si faina alba),
grasimi saturate si sare, dar n special consumul excesiv de alimente sarace din punct de
vedere nutritiv (lipsite de vitamine, saruri minerale si oligoelemente).
Studiul realizat n Val-de-Marne arata aploarea deficitului aportului n micronutrimente
(vezi tabelul) n raport cu cantitatile normale.
130
Micronutrimente
Calciu
Magneziu
Fier
Zinc
Vitamina E
Vitamina B9
Vitamina B2
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina A
Alimente marginalizate
Creier
Burta
Rinichi
Ghind (murele de la gatul vitelului,
mielului)
Carnaciori de porc
Ficat
Oua
Branzeturi fermentate
Scoici
Vin
0 25 cl
25 50 cl
50 75 cl
75 100 cl
mai mult de 100 cl
Procent al adolescentelor
consumatoare
52%
23%
10%
8%
7%
Studiul mai continea si alte informatii interesante care ar putea sa ne ajute sa lamurim
care sunt obiceiurile de a manca ale adolescentelor.
ATRACTIA PENTRU ALCOOL SI TUTUN
Consumul de bauturi alcoolice la adolescentele de 16 ani :
- 56% din adolescente consuma n mod regulat alcool tare (si 10% de mai multe ori pe
saptamana) ;
- 25% consuma n mod regulat bere (n medie 1 l pe saptamana) ;
- 21% consuma n mod regulat vin (n medie 50 cl pe saptamana).
Alte anchete au relevat ca :
- 33% din adolescente s-au mbatat cel putin o data nainte de 16 ani (45% n liceele
profesionale si 17% n colegii) ;
- 22% din ele se dedau bauturii mai mult de 10 ori pe an, mai ales n mediile defavorizate.
Tabagismul, caracteristica a adolescentei, nu este mai putin alarmant :
Grupa de varsta
10-11 ani
12-13 ani
14-15 ani
16-17 ani
18-24 ani
clatite din aluat congelat, tarte sarate si pizza, fara a uita bomboanele, prajiturile uscate,
batoanele de tot felul si bauturile dulci. Prin urmare, nca din frageda copilarie, pancreasul
acestora este greu pus la ncercare, pregatind astfel organismul pentru viitoarea dereglare
metabolica pe care am amintit-o n prima parte a cartii : hiper-insulinismului.
Trecerea la adolescenta, cu bulversarile hormonale de care aminteam, este un handicap
cu atat mai mult cu cat modul n care adolescentele se alimenteaza se agraveaza : fast-food,
cola, consumul de produse dulci de patiserie si bauturi acloolice.
Kilogramele se instaleaza repede. Pentru a le nlatura, adolescentele sar mesele
principale ale zilei si se avnta cu capul n jos n regimuri hipocalorice ale caror consecinte
(descrise n prima parte a cartii) sunt amplificate de catre sensibiliatatea particulara a
organismului, aflat n plina transformare.
Consecintele acestui tip de comportament sunt clasice :
- cresterea numarului celulelor adipoase (hiperplazie) din cauza restrictiilor. Organismul e
cu atat mai mult predispus la aceasta cu cat se afla n plina transformare ;
- agravarea carentelor n nutrienti care favorizeaza aparitia unor probleme serioase de
sanatate : oboseala, anemia, sensibilitatea la infectii ;
- rentoarcerea la o greutate superioara prin efectul de ricoseu, care are un efect nefast
asupra moralului subiectului ;
- dezvoltarea tulburarilor de comportament alimentar clasice : bulimia si anorexia.
BULIMIA SI ANOREXIA
Aparent opuse, aceste doua tulburari de comportament alterneaza de fapt deseori la
adolescente. Tnara ncepe prin a dezvolta ceea ce specialistii numesc dismorfofobie,
adica o imagine proasta despre sine (35% dintre ele nu sunt multumite de corpul lor).
Aceasta respingere a propriei nfatisari o determina pe adolescenta sa se ataseze de
standardele modei n vigoare si sa opteze pentru o restrictie voluntara a aportului alimentar.
Aceasta este faza de anorexie.
Dupa aceea, ntrucat ii este foame si aceasta foame nu poate fi potolita, ea ncepe sa
manance mult. Aceasta este faza de bulimie, care se poate asocia, asa cum am sups-o mai
devreme, cu vomitari voluntare sau ingerarea de laxative, diuretice sau medicamente care
taie foamea.
Aceasta situatie este foarte periculoasa, deoarece este susceptibila de a determina o
scadere a procentului de potasiu, ceea ce duce la tulburari ale ritmului cardiac si la oboseala
musculara intensa. Aceste tulburari de comportament alimentar sunt si mai des ntalnite n
strainatate (n special n tarile anglo-saxone), unde factorii culturali n materie de alimentatie
sunt apropape inexistenti. Conform statisticilor, n Franta episoadele de bulimie s-ar regasi la
8% dintre studente iar cele de anorexie la 5% dintre adolescente.
Daca tratamentele comportamentale reusesc sa mbunatateasca simtitor soarta
persoanelor suferinde de bulime, pronosticul ramane rezervat n ceea ce le priveste pe
anorexice, uneori n ciuda spitalizarilor repetate.
136
- nu suprimati grasimile din alimentatie dar alegeti le pe cele bune din peste (ton, somon,
macrou, sardine), uleiul de masline, cel de floarea soarelui si uleiul de nuca ;
- nu consumati bauturile industriale, n special cola. Beti suc proaspat de fructe fara adaos
de zahar. Puteti sa consumati un pahar de vin din cand n cand, la sfarsitul mesei de
exemplu. Bauturile tari nu vor fi consumate ca apritiv, preferati mai degraba un pahar de vin
alb sau un suc de rosii ;
- redescoperiti placerea de a manca si de a gati. Nu trebuie sa ganditi, asa cum au crezut
mamele voastre, ca este degradant sa bucataresti. Bucataria este o arta. n prezent, a fi sef
bucatar este mai prestigios decat a fi informatician.
PILULA NGRASA ?
Mai mut de 70% dintre adolescentele ntre 17 si 20 de ani iau pilule. Laboratoarele
raman discrete n ceea ce priveste eventualele efecte secundare ale pilulei anticonceptionale
asupra greutatii celor care le folosesc.
n trecut, era dificil de negat ca prima generatie de anticonceptionale orale nu genera
luari n greutate. Astazi, suntem mai putin siguri ca pilulele de a treia generatie, cele folosite
n prezent, au o influenta asupra greutatii, mai ales la adolescentele deja slabe care le
folosesc. Cu toate acestea se remarca uneori o crestere n greutate cu aproape 2 kg n primele
6 luni de utilizare. Aceasta nu se datoreaza unei acumulari de gasime, ci unei retentii de apa
datorata tratamentului cu estrogeni. Cand luarea n greutate se produce mai tarziu de 6 luni,
este vorba ntr-adevar de un surplus de grasime datorat efectelor anabolizante ale
progestogenului.
Informatiile stiintifice referitoare la acest subiect arata ca exista riscul cresterii secretiei
de insulina pe care chiar si aceste pilule de a treia generatie l produc. n concluzie, se pare
ca utilizarea pilulelor de catre femeile care au o predispozitie la hiperinsulinism si care au si
probleme cu greutatea (obezitate) duce la agravarea problemelor metabolice.
Asta cu atat mai mult cu cat medicii nu prescriu neaparat pilulele din a treia generatie,
cu efecte secundare mai mici, ci continua sa recomande din obisnuinta contraceptivele de a
doua generatie.
Prin urmare, e bine sa fiti atente, mai ales voi, adolescentele, cu probleme de greutate
care ncepeti tratamentul cu anticonceptionale.n functie de sensibilitatea individuala, luarea
n greutate nu este exclusa. Daca se intampla nsa sa va ngrasati cu 3 kg e bine sa anuntati
medicul care vi le-a prescris.
Respectarea principiilor Metodei este cu atat mai recomandata n acest caz, deoarece ea
are ca scop reducerea cantitatii de insulina produsa de pancreas. Trebuie totusi sa
recunoastem ca anticonceptionalele orale amelioreaza problemele de acnee.
ADOLESCENTA, SPORT SI NUTRITIE
n perioada adolescentei este recomandat sa faceti sport. Practicarea regulata si
rezonabila a unui sport este garantia unei bune sanatati a sistemului muscular, respirator si
138
cardiac, fara a mai pune la socolteala faptul ca este un mijloc excellent de a petrece timpul
cu prietenele. Ratia proteica a unei sportiveal carui organism este n crestere trebuie sa fie de
1,5g/kg pe zi, dar aceasta va trebui sa consume cantitati mai mari de carne, peste, lactate si
oua si sa bea multa apa pentru a elimina acidul uric si urea datorate efortului.
Muschii sunt organele cele mai solicitate atunci cand practicam o activitate sportiva.
Glucoza este principalul lor carburant. Aceasta glucoza este stocata n corp sub forma de
glicogen : ficatul si tesuturile musculare sunt ntr-un fel rezervele sale. Dupa digestie, toate
glucidele se transforma n glucoza (cu exceptia fructozei).
Sportivilor li s-a recomandat frecvent sa consume glucide lente n ntampinarea
efortului fizic. Astazi se stie ca aceasta notiune este eronata si ca, nainte de orice efort
muscular, trebuie consumate glucidele cu index glicemic scazut (fructe, cereale, pine
integrala, leguminoase, paste complete).
Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri si produse de patiserie nu poate duce dect la o
crestere rapida a nivelului glicemiei (cresterea cantitatii de glucoza din snge) a carei
consecinta este, asa cum stim, cresterea ridicata secretiei de insulina. La doua trei ore
dupa ingerare, aceasta poate fi cauza unei hipoglicemii ce se va manifesta n principal printr
oboseala, activitatea fizica fiind astfel prejudiciata. Aceasta este faimoasa efect de
pompa .
n ajunul unei competitii sportive importante, ar fi bine sa tineti seama de urmatoarele :
- cina trebuie sa contina glucide cu index glicemic scazut, de exemplu paste integrale sau
leguminoase (linte, fasole, naut, gris integral). Acest aport de glucide bune va permite
sustinerea unui efort pe o perioada mai ndelungata ;
- la micul dejun, care va trebui luat cu trei ore naintea competitiei, mncati pine completa
cu gem de fructe fara zahar si/sau cereale brute (fara zahar), nsotite de un lactat cu 0%
grasimi (lapte cald sau rece, un iaurt sau brnza de vaci) ;
- efortul sportiv necesita un aport important de apa, mai ales daca temperatura este ridicata.
Prin urmare e necesar sa beti apa, apa cu lamie sau ceai chiar de la trezire, cu nghitituri
mici si repetate. Se stie ca deshidratarea este frecventa la sportivi ;
- n timpul efortului fizic, si mai ales daca acesta dureaza mai mult, e necesar sa continuati
sa aprovizionati glicogenul.
INFORMATII SUPLIMENTARE
Alcoolul este un carburant pe care muschii nu stiu sa-l foloseasca. n ciuda anumitor
idei preconcepute, el nu poate ajuta cu nimic muschii. Acesta este n special cazul berii. n
plus, bauturile alcoolice sunt diuretice si provoaca prin aceasta deshidratarea.
Regimul scandinav care consta n eliminarea glucidelor din a sasea zi pna n a patra
dinaintea competitiei sportive si, invers, eliminarea consumului de paste si a orezului n a
treia zi care precede proba sportiva, este rezervata sportivilor de performanta, sub stricta
supraveghere medicala. Acest regim nu trebuie adoptat de sportivul amator.
139
Crampele si ntepaturile pot avea mai multe cauze : o hidratare insuficienta, o lipsa de
glicogen, o stare hipoglicemica, un exces de acid n muschi
n timpul activitatii musculare sustinute, secretia de insulina este n mod automat
scazuta, aproape nesemnificativa. A bea lichide n timpul efortului fizic este o necesitate nu
doar un sfat. Pentru aceasta putem prepara o bautura dintr-un litru de apa, patru linguri de
fructoza si sucul a doua lami.
Daca sportul respectiv o permite (ciclismul), putem consuma n voie n timp ce-l
practicam fructe uscate sau batoane energizante (ce au n compozitie cereale brute, migdale
sau fructe).
Iata cum, gratie unei alimentatii bine concepute si unui antrenament muscular si
respirator minimal, cele cteva ore (sau ziua ntreaga dedicata activitatilor sportive) se pot
derula n conditii fizice optime, fara oboseala excesiva sau taierea respiratiei.
n acest fel, practicarea sportului va deveni o placere pentru adolescente.
CUM SA AVETI O PIELE FRUMOASA
Starea pielii, a unghiilor si a parului reflecta deseori starea de sanatate. O piele terna, un
par gras care se rupe usor sau care are vrfuri despicate, unghii cu pete albe sau exfoliate
sunt indicii unui organism defectuos.
Cauzele acestor tulburari rezida deseori ntr-o hranire dezechilibrata, ducnd la carente
n vitamine, oligoelemente, saruri minerale, si acizi grasi esentiali.
n efect :
- vitaminele A i E sunt determinante pentru calitatea pielii41;
- vitamina B5 favorizeaz hidratarea cutanat i fortificarea bulbului pilos ;
- vitamina B8 protejeaz mpotriva ngrrii prului sau a cderii lui;
- zincul regleaz secreia sebumului (anormal n caz de acnee) i contribuie la calitatea
prului.
Se pot ntotdeauna gsi aceste nutrimente n diverse produse cosmetice, pe care le
folosim zilnic, dar mijlocul cel mai sigur este de a le absorbi prin intermediul alimentaiei
cotidiene. A lua suplimente alimentare de sintez, a crr absorbie intestinal este slab nu
constituie soluia cea mai bun.
Putem nsa folosi cu succes doua produse alimentare foarte bogate n nutrienti :
germenii de gru si drojdia de bere.
Acneea, care se manifesta la pubertate, se datoreaza unui exces de sebum (secretie grasa
a pielii) care se complica datorita unor infectii. Aceasta nu are deci nici un raport cu
alimentatia.
Adolescentele care sufera de acnee pot sa mannce fara grija ciocolata neagra cu mai
mult de 70% cacao si crnaciori. Surmenajul, neodihna si tabagismul pot sa contribuie la
deteriorarea serioasa a pielii.
41
140
141
4
FEMEIA DE 30 DE ANI
Femeia adult, a crei arhetip este femeia de 30 de ani, este prin definiie n fora
vrstei. Adolescena nu mai este pentru ea dect o vag amintire i menopauza pare nc un
orizont ndeprtat a crui idee este aproape de neconceput. Aceast perioad din viaa femeii
este, n general, marcat printr-o activitate profesional intens i o via conjugal activ n
care sarcina (graviditatea) este un eveniment major.
n aceast tran de vrst, care merge de la 30 la 45 de ani, obiceiurile alimentare ale
femeii sunt diverse. Ele variaz dup educaie dar mai ales n funcie de timpul care e
rezervat pregtirii mesei. Cercetrile au artat c aceste obiceiuri, chiar dac sunt mai bune
ca la adolescente, sunt n general de natur s provoace o fragilizare a organismului. Ele,
scot la iveal excese (prea mult zahr, prea mult sare, prea mult fin alb, nu destule
legume, fructe i buturi) putnd expune femeile la carene (deficit de fier, de vitaminele C,
E, B, de calciu i magneziu). Se adaug unele riscuri de ngrare i de celulit, fr a pune
la socoteal oboselile cronice. O restabilire a obiceiurilor alimentare este deci, particular
necesar pentru aceast categorie de femei, a cror dorin este nu doar de a place ci i de a
fi n plin form.
PROGRAMUL N PLIN FORM
Sfaturile pe care le-am formulat n capitolul despre adolescente, rmn valabile aici cu
cteva nuanri. Pentru a evita oboseala i o mare vulnerabilitate la stres, atenia va trebui
ndreptat spre unele puncte.
1. Sa asigurm un aport suficient de magneziu
Tendina modern, care const n a consuma cu prioritate alimente rafinate n
detrimentul celor naturale, brute precum leguminoasele, produce un deficit cronic de
magneziu.
COMPARAIA CONINUTULUI N MAGNEZIU
Alimente rafinate (coninut pentru 100 g) Alimente brute (coninut pentru 100 g)
Pine alb
30 mg Pine complet
80 mg
Pine integral
90 mg
Orez alb
30 mg Orez complet
140 mg
Paste albe
52 mg Paste integrale
70 mg
Raia obinuit a femeilor franceze de magneziu este de 210 mg pe zi, ]n condiiile n
care aportul recomandat este de 330 mg. Aceast caren favorizeaz oboseala, crampele,
hiperemotivitatea i spasmofilia.
142
420 mg/100g
400 mg/100g
260 mg/100g
200 mg/100g
160 mg/100g
140 mg/100g
140 mg/100g
130 mg/100g
90 mg/100g
90 mg/100g
85 mg/100g
70 mg/100g
Compulsie = tendin care nu poate fi reprimat de a satisface unele acte pentru a preveni sentimentul de angoas care se nate
din nemplinire (lat. compulsio)
145
sportiv, se opresc din fumat, schimb situaia profesional i uneori chiar de via
conjugal. ntr-un fel, ei sunt virgini de orice regim. Aadar, organismul lor reacioneaz
mult mai bine i slbirea are loc mai uor.
n schimb femeile se supun voluntar la privaiuni alimentare i acest lucru nc de la
pubertate. Ele pleac n lupt cu ideea de a combate anumite rotunjimi datorate adolescenei,
dar i de a elimina suprasarcini ipotetice care sunt consecina standardelor slbnoage pe
care le vehiculeaz magazinele feminine.
Anii de colarizare sunt aadar, conferii regimurilor hipocalorice repetate. De-a lungul
timpului, organismul se gsete nclzit de aceste pierderi n greutate succesive, mereu
urmate de o revenire ponderal, iar instinctul de supravieuire pune la lucru unele
mecanisme de reglare al cror obiectiv este de recuperare a grsimile pierdute, dar de
asemenea i mai ales de consolidare a lor, crend astfel o rezisten la orice tentative de a
mai slbi n continuare.
Pentru o mai bun prevenire, organismul merge chiar pn la a nmuli numrul
celulelor de grsime pentru a putea acumula maximum de rezerve. i astfel, obezitatea
hipertrofic (adipocitele se umfl de grsime) se adaug unei obeziti hiperplastice (crearea
de noi adipocite).
ATENIE LA CARENELE PROTEICE
Contrar brbailor, femeile nu sunt foarte carnivore. n plus, ele mnnc mult mai
puin brnz i prefer mai puin oule. n concluzie, aceste gusturi ale lor fac ca raia
proteic s fie adesea insuficient i s se transforme n caren atunci cnd ntreprind
regimuri hipocalorice.
Ori, s-a artat foarte clar c o insuficien de proteine n alimentaie, mpiedic
diminuarea masei de grsime i duce la o rezisten la slbire.
IMPACTUL STRESULUI
Stresul apare ca urmare a unor grave perturbaii afective (deces, divor, omaj...),
subiectul feminin se pune pe slbit. Acest lucru nu este de fapt dect consecina automat a
unei diete forate de mprejurri. Nu pot nghii nimic pentru c stomacul lor este nervos,
dar aceast situaie nu este dect provizorie. n faa stresului se produce mai degrab o luare
n greutate, care poate apare imediat sau, de regul, ntr-un scurt timp. n acest caz dou serii
de factori sunt motivul: factorii de comportament i factorii biochimici
Factorii comportamentali
n faa faptului c i este ru, mnnc pentru a umple golul care i provoac
angoas.
146
Aceste tulburri ale comportamentului alimentar se manifest, cum am spus deja mai
sus, prin diverse atitudini:
- un ronit sistematic;
- compulsii cu sau fr dorin de dulciuri;
- tendine bulimice, adic hiperfagice43.
n acest fel 40 % din femei mnnc atunci cnd sunt suprate, ngrijorate, nelinitite,
plictisite.
Factorii biochimici
Stresul declaneaz numeroase reacii biochimice n corp:
- scderi ale hormonilor de cretere;
- secreii de endrofine;
- secreii de cortizol44.
Ori, aceste modificri stimuleaz lipogeneza, adic stocarea grsimilor (direct sau prin
declanarea unui hiperinsulinism). Femeia este cu att mai mult subiectul acestei eventuale
ngrri, cu ct ea este mai sensibil la stres dect brbatul. Carenele sale n nutrimente
(magneziu, vitamina B6, fier...) o fac mult mai vulnerabil.
O reorientare alimentar, bogat pe plan nutriional, va permite diminuarea n mod
natural, a unei nsemnate pri a riscurilor datorate stresului.
147
N TIMPUL SARCINII
n timpul celor nou luni, viitoarea mam va trebui s asigure dezvoltarea optim a
ftului, fr ns a-i epuiza propriile rezerve. Pentru acest lucru alimentaia sa va trebui s
fie aleas de aa manier nct s aduc nutrimentele necesare, repartizate armonios pe toat
durata zilei. Alegerile nutriionale generoase pe care le recomandm, rspund la aceast
cerin. La principiile importante ale metodei, se vor aduga sfaturile urmtoare:
- s mncai pentru doi, nu este necesar. Trebuie, ns s mncai de dou ori mai bine;
- asigurai un aport corect de proteine animale (carne, psri de curte, pete, ou, lactate...)
dar i proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate de soia). Proteinele
asigur efectiv construcia bebeluului. Evitai n acest timp consumul de ficat mai mult
de o dat pe sptmn, pentru a elimina orice eventual risc de intoxicare cu vitamina A.
De asemenea, va trebui s evitai carnea crud, ca biftecul tartar, dar i scoicile (risc de
infecii);
- facei plinul de calciu, o dat pentru a construi scheletul copilului dar i pentru o bun
protecie a stocului mamei. Deci, vei putea mnca un lactat la fiecare mas (lapte,
brnz, iaurt, brnza de vaci) dar trebuie s v strduii s consumai i alte alimente care
conin calciu (drojdie de bere, ape minerale, ou...);
- asigurai un aport corect de fluor consumnd cu precdere apele minerale care-l conin
(Badoit, Vichy..)
- aducei un aport suficient de fier n scopul de a se evita o anemie, oboseala sau
vulnerabilitatea la infecii (sngerete negru, carne, leguminoase, fructe deshidratate i
ou);
- evitai carenele n acid folic (vitamina B9) care ar putea produce malformaii ftului.
Pentru acest lucru, consumai de preferin drojdie de bere, germeni de gru i
leguminoase;
- luai o porie de fibre suficient, nu doar pentru c alimentele care le conin sunt bogate
n vitamine i sruri minerale, dar i pentru a evita orice risc de constipaie. Va trebui
deci s consumai regulat fructe, cruditi, legume verzi, salate, cereale complete i
leguminoase;
- bei suficient ap pentru a evita deshidratarea, a favoriza tranzitul intestinal i a evita
infeciile urinare. Natural, vei evita alcoolul care este periculos pentru bebelu;
- evitai s luai medicamente sau suplimente alimentare, fr avizul medicului;
- mncai variat pentru a evita orice carene dar i pentru a obinui copilul cu o anumit
diversitate alimentar. Chiar din a patra lun de sarcin ftul percepe gustul. Cu ct mai
mult va descoperi alimentele n burta mamei sale, cu att diversificarea alimentar va fi
mai uoar dup natere ;
- n sfrit, nu fumai cci tabagismul este periculos pentru ft: el favorizeaz n special
naterea unui bebelu de greutate mic i crete riscul de moarte subit a sugarului.
148
INEVITABILA CELULIT
Celulita este ntr-un fel comarul tuturor femeilor dar, din nefericire, ea nu devine o
preocupare serioas dect atunci cnd s-a instalat deja ntr-un mod evident.
Acest subiect a fost deja tratat n parte, n capitolul despre adolescen, dar niciodat nu
revenim de ajuns asupra faptului c cel mai bun mijloc pentru a da de capt acestei dizgraii
este de a face tot posibilul pentru prevenire, mult nainte de a identifica primele simptome.
Nu este niciodat prea trziu pentru a aciona, dar trebuie s admitem c nu exist o
soluie ci un cumul de msuri care, puse n practic conjugat, pot ameliora situaia n mod
serios.
149
obinerea celor mai bune rezultate. Cremele pe baz de cafein amelioreaz considerabil
celulita superficial, dar va trebui totui s evitai masajele prea profunde care ar putea
ridica nodulii i a face s se clatine o celulit pn atunci bine fixat.
REMEDII MIRACOL
Exist dou remedii care pot fi clasate n aceast rubric, chiar dac unele spirite
ndurerate nu pierd ocazia de a le califica drept fanteziste. Primul dintre ele este alptarea.
Efectiv, au fost multe cititoare ale crilor mele precedente care mi-au semnalat c au
scpat de celulit dup ce au alptat, toate urmnd principiile metodei. Acest lucru nu s-a
ntmplat nainte de sarcin. Deci, era aparent necesar cumulul a doi factori pentru ca
rezultatele s apar: alptarea i schimbarea obiceiurilor alimentare. Viitoarele mame vor
putea ncerca.
Pentru celelalte, este valabil al doilea remediu miracol, dac i doresc acest lucru.
Este vorba de o cur cu ulei de ficat de morun, tot n asociere cu schimbarea obiceiurilor
alimentare. Este tiinific demonstrat c, consumul de ulei de pete conduce la o diminuare
substanial, mai ales a masei grase abdominale (lucrri de Grosco i Belzung). Unele
persoane din anturajul meu au fcut aceast experien i consumnd zilnic echivalentul unei
linguri i jumtate (lingur de sup) de ulei de ficat de morun, timp de cel puin 4 luni,
aplicnd n acelai timp principiile metodei. Ele au obinut rezultate interesante care constau
n diminuarea sau suprimarea celulitei lor.
Cel mai dificil nu este s crezi ci s ncerci, cci trebuie s recunoatem c este necesar
un anumit curaj pentru a ncepe i a continua experiena! Eu am sftuit pe cele care nu se
dau n lturi de la nimic, c cea mai bun tehnic pentru a nghii poiunea n chestiune
este de a o pune ntr-un pahar (sau mai degrab ntr-un borcan de iaurt pe care l putem dup
aceea arunca) i de a o bea dintr-o dat inndu-se de nas... iar dup, s nghit sucul a dou
lmi, natural fr zahr. Este dur dar pare c aa, merge!
MARILE MIJLOACE
Dac tot ce v-am propus pn aici nu v-a condus la nici un rezultat satisfctor, rmne
s consultai un practician specialist n medicin estetic. Acesta va determina tratamentul
cel mai adecvat pentru natura celulitei. Exist de acum nainte multe posibiliti terapeutice:
drenaj limfatic, celulolipoliz, lipoject, liposuciune....
Inconvenientul acestor tratamente este bine evideniat n preul lor ridicat.
RETENIA DE AP
151
Statisticile arat n mod evident, c exist un risc important de ngrare atunci cnd ne
lsm de fumat, ceea ce face pe un mare numr de candidate s se rzgndeasc.
Se tie astzi de ce fumtoarea, atunci cnd se dedic pcatului su drgla, limiteaz
ntr-un fel, luarea sa n greutate. Fumatul crete efectiv cheltuielile energetice prin
stimularea metabolismului bazal i accelereaz tranzitul intestinal, limitnd astfel absorbia
nutrimentelor care sunt, ca urmare, eliminate n scaune. n plus, se pare c nicotina are ca
efect inhibarea secreiei de insulin.
S ne imaginm cum ar fi posibil s adugm frustrarea inerent a regimului
hipoocaloric la dificultile servajului tabagic. Datorit acestui lucru, urmarea principiilor
metodei este singura care trebuie nu doar acceptat dar este i eficace.
46
Proporia n proteine
35 g/100 g
45 g/100 g
78 g/100 g
24 g/100 g
6,5 g/100 g
11,5 g/100 g
Bob = Plant leguminoas cu flori albe sau trandafirii, cu psti mari i cu semine ovale, turtite (Vicia faba); mzriche
153
5
FEMEIA DE 50 DE ANI
Acum un secol, cnd femeia atingea 50 de ani, ea trecea porile btrneii. Oprirea
natural a activitii sale genitale suna ntr-un fel, clopoelul carierei sale femino-feminine.
155
ntre dou bufeuri de cldur, nu i rmnea dect s-i exerseze arta de a fi bunic. Astzi,
femeia de 50 de ani este nc o tnr femeie i n plus, ea dispune de mijloace pentru a
rmne tnr. Hormonoterapia, chiar dac nu este obligatoriu necesar, poate s o ajute n
mod eficace s strbat etapa menopauzei, prelungindu-i o anume tineree.
Dar, graie adoptrii unui mod alimentar bogat pe plan nutriional, ea va putea, nu doar
s rmn tnr, dar mai cu seam, s instaureze o prevenire eficace mpotriva unor riscuri
de sntate: osteoporoza, afeciuni cardio-vasculare, cancer i ngrare.
O dat n plus, este vorba de a mnca bine pentru a rmne frumoas, tnr i
sntoas, cci se poate s fii bunic pstrndu-i un corp de femeie tnr.
MENOPAUZA
Menopauza este la mod. Sau mai degrab s spunem c este o etap din viaa feminin
care, n mod particular, este de actualitate. Astzi vorbim despre ea mult mai mult dect n
urm cu ceva timp, pentru c cea mai mare parte din populaia feminin, este n curs s
treac de 50 de ani. Este de fapt, trana populaiei care corespunde generaiei baby-boom
de dup rzboi. Dar mentalitatea acestor femei moderne, primele care au cunoscut pilula,
este diferit de aceea a mamelor lor.
Menopauza, care era pentru acestea din urm un simptom ce anuna nceperea
declinului, pentru fiicele lor nu este dect un episod suplimentar din viaa lor feminin. Cci,
ca i sarcina, aceste femei libere au neles c menopauza nu este o boal, ci este doar o
etap psihologic normal din viaa lor de femeie.
Pn n anii 1960, medicul nu se amesteca n sexualitate i n general, n viaa feminin
a pacientelor sale, dect atunci cnd avea de urmrit o sarcin sau o natere. Dup apariia
pilulei, situaia evolueaz prin ea-nsi. Un dialog se instaura cu medicul asupra
contracepiei, problemelor ginecologice, sexualitii. n ce privete menopauza, dup ce a
fost debarasat de vechile ei simboluri, devine foarte simplu, obiectul unei recomandri
medicamentoase.
CE ESTE MENOPAUZA ?
Este vorba de oprirea definitiv a funciilor de reproducere i a secreiilor hormonale ale
ovarelor. Ea se manifest n principal i n exterior prin oprirea menstruaiei. Vrsta medie a
menopauzei este de 50 de ani, dar ea variaz n funcie de apartenena etnic, climatul i
ereditatea. Dac mama i fiica intr adesea la menopauz la aceeai vrst, tabagismul i
avanseaz menopauza cu un interval de la doi ani la cteva luni. Femeia modern, graie
contracepiei, a putut separa fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea brusc de
a avea copii, o perturb cu att mai puin cu ct ea tie c viaa ei de femeie poate rmne
intact.
CONSECINELE MENOPAUZEI
156
Oprirea secreiilor de estrogeni prin ovare este cauza multiplelor tulburri care apar
progresiv:
- bufeuri de cldur;
- o inconsisten urinar, mai mult sau mai puin marcat;
- o uscciune vaginal putnd duce la raporturi sexuale dureroase;
- o piele mai uscat cu mbtrnire prematur;
- o osteoporoz debutant;
- leziuni arteriale susceptibile de a da loc la accidente cardio-vasculare;
- tulburri psihologice de nuan mai curnd depresiv;
- tulburri hormonale, uneori cu o luare n greutate.
Dintre aceste tulburri, multe pot fi prevenite prin adoptarea unui mod de nutriie
particular.
A MNCA BINE PENTRU A RMNE TNR
mbtrnirea corpului uman este programat genetic. Dar, poate fi accelerat sub efectul
agresiv al factorilor externi, de tipul radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt substane toxice care se nasc n celulele corpului n cursul reaciilor
chimice, n a care oxigenul nu este bine utilizat. Perturbrile care se produc au ca rezultat
accelerarea mbtrnirii celulare, perturbarea reproducerii lor (riscul de cancer) i producerea
tulburrilor vasculare.
Nutrimente
Vitamina C
Vitamina E
Beta-caroten
Seleniu
Zinc
Polifenoli47
47
Polifenol, polifenoli = compus organic din clasa fenolilor, care conine dou sau mai multe grupri hidroxil legate de un radical
aromatic.( fr. polyphnol)
157
MENOPAUZA I GREUTATEA
Atunci cnd se ngra la momentul menopauzei, femeia are tendina s acuze hormonii
si, aceia care au disprut, dac nu urmeaz tratament, sau aceia care i ia de acum nainte,
dac ea a ales s i se prescrie un tratament. Cum vom vedea, hormonii sunt adesea n spatele
problemei. S examinm nainte de orice statisticile, pentru a avea o privire mai obiectiv.
TABELUL I
Modificarea greutii la momentul menopauzei
Femei fr tratament hormonal
Femei cu tratament hormonal
52 % au o greutate neschimbat
67 % au o greutate neschimbat
44 % iau n greutate (de la 4 la 6 Kg)
31 % iau n greutate (de la 4 la 7 Kg)
4 % pierd n greutate (de la 2,5 la 7,5 Kg)
2 % pierd n greutate
TABELUL II
Modificarea greutii dup histerectomie
Histerectomie total
Histerectomie parial
(ndeprtarea doar a uterului)
(ndeprtarea uterului i ovarelor)
50 % din femei se ngra
35 % din femei se ngra
56 % din femei au o greutate stabil
33 % din femei au o greutate stabil
9 % din femei slbesc
17 % din femei slbesc
TABELUL III
Starea greutii femeii ntre 52 i 58 de ani (toate cazurile amestecate)
43 % au un surplus (printre ele, 27 % sunt obeze n sensul medical al termenului
52 % au o greutate corect
5 % sunt sub greutate
Sursa: Centrul european de cercetare i informare asupra surplusurilor ponderale (Dr. David
Elia).
Statisticile nu ar fi complete dac nu am lua n considerare evoluia greutii la femeie
n general, de la 20 la 52 ani.
Evoluia medie a greutii femeii
159
n mod evident, putem constata mai multe fapte examinnd aceste statistici:
- n primul rnd, mai puin de o femeie din dou are o problem de greutate la momentul
menopauzei (43 %);
- n al doilea rnd, luarea n greutate este mai puin frecvent atunci cnd femeia face
obiectul unui tratament hormonal (31 % spre deosebire de 44 %);
- n al treilea rnd, n cazul histerectomiei totale probabilitatea de a lua n greutate este cea
mai ridicat (50 %)
Dealtfel, este important s constatm c evoluia greutii medii a femeii franceze este
constant dup adolescen, deoarece n 30 de ani (de la 20 la 50 ani), ea ia n medie 10 Kg,
trecnd de la 53 la 63 kg.
Paradoxal, se constat c evoluia greutii dup 50 ani, adic la momentul menopauzei,
se face ntr-un ritm mai sczut.
De altfel, experiena medicilor ne conduce s observm c, femeile care iau n greutate
la momentul menopauzei (cu sau fr tratament) sunt ntotdeauna cele care au deja o
anumit suprasarcin ponderal: 27 % sunt deja obeze, dup cum arat tabelul III.
Se poate deci concluziona c, contrar a ceea ce afirm unele idei preconcepute,
menopauza nu este un factor determinant pentru luarea n greutate. Ea nu este dect un
factor de amplificare pentru un subiect care are deja o hipersensibilitate la suprasarcin
ponderal.
n ali termeni, nu absena brusc a hormonilor sau tratamentul hormonal sunt cele care
conduc la ngrarea femeilor, ci bulversrile metabolice, induse de transformrile
fiziologice ale corpului lor, sunt cele care produc o eventual stocare a grsimilor de rezerv
ntr-un organism vulnerabil. Ori, cum putem s definim vulnerabilitatea unui organism la
ngrare, dac nu am msurat tendina sa pentru hiperinsulinism ?
160
161
Din cte tim, experiena a artat c aplicarea principiilor metodei, mai ales urmnd o
faza I foarte strict, ar aduce rezultate ncurajatoare i c ar fi n orice caz, cel mai bun
mijloc de a evita o luare n greutate suplimentar.
PIERDERI DE GREUTATE OBINUTE DE FEMEI DE 50 DE ANI I PESTE
APLICND FAZA I
BMI
Pierdere n greutate medie Procentaj de greutate
pe parcursul a 4 luni
pierdut
24 la 29
- 9,2 kg
12,4 %
30 i peste
- 15,1 Kg
16,8 %
Dar va trebui de asemenea, s lum n considerare i ali factori de rezisten la slbire,
aceia pe care i-am dezvoltat n capitolele precedente, aa cum va trebui s inem cont i de
aceia pe care i vom aborda la sfritul acestui capitol.
CU TRATAMENT HORMONAL
Deoarece riscul de luare n greutate este evident n timpul unei menopauze netratate
(am vzut c lipsa de estrogeni agraveaz hiperinsulinismul), am fi tentai s credem c
tratamentul hormonal constituie panaceul.
Ori, chiar dac prezint avantaje incontestabile aa cum am vzut, este departe de a
garanta c nu se ia greutate, chiar dac statistic vorbind, femeile se ngra mai puin ca n
absena tratamentului (31 % spre deosebire de 44 %). S ncercm s nelegem mpreun,
de ce.
Prin natur, estrogenii favorizeaz:
- creterea masei de grsime subcutanat de localizare femural;
- lipoliza abdominal;
- retenia de ap;
- creterea masei musculare (prin efect anabolizant);
n ce privesc progestativele, ele favorizeaz:
- poft de mncare;
- o cretere a masei de grsime abdominal (efect anabolizant);
- o cretere a masei slabe (muchi) (efect anabolizant);
- o retenie de ap (prin efect minero-corticoid).
Rezumnd, un tratament hormonal estro-progestativ are ca rezultat declanarea unei
relative luri n greutate, prin:
- o posibil cretere a masei slabe (muchi);
- o eventual retenie de ap;
- o posibil cretere a masei de grsime.
Dar se tie de acum ncolo, c aceast eventual i relativ luare n greutate este
condiionat de doi parametri:
162
- existena i importana unei suprasarcini ponderale anterioare (cu ct este mai mare cu
att riscul de ngrare este mai puternic i mereu din cauza hiperinsulinismului);
- alegerea tratamentului fcut de medic.
Cum a scris doctorul David Elia, ginecolog: nu exist femei care nu suport
hormonoterapia. Nu exist dect hormonoterapie greit adaptat la individualitatea fiecrei
femei. Nu trebuie s uitm c supradoza sau din contr insuficiena de estrogeni sunt
capabile s provoace luarea n greutate. Este aadar, un timp de libertate controlat, n
care trebuie s se evite subdozajul i supradozajul medicamentos i n care femeia la
menopauz trebuie s observe dac tratamentul i se potrivete.
Un tratament bine inut nu creeaz (n medie) luarea n greutate, din contr:
EFECTELE TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTII
Greutate medie a femeilor
nainte de tratament
Dup 6 luni de tratament
57,1 2,6 kg
56,8 2,7 kg
Aceasta nseamn c, alegerea hormonilor propui, dozajul lor i ajustarea precis a
posologiei lor, sunt capitale.
Ori, prea des, medicii (i cteodat chiar unii specialiti) prescriu tratamente
standardizate, fr a ine cont de sensibilitile particulare ale fiecrei femei. Ar fi stupid s
credem c, exist un tratament hormonal valabil tuturor menopauzelor.
Nu trebuie s avem dect tratamente adaptate fiecrei personaliti.
Sunt muli practicieni care par s se preocupe puin, de grijile estetice ale pacientelor.
Trebuie s spunem, spre uurarea lor, c laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru a le
ajuta, nu le pas de eventuala luare n greutate din statisticile generale, cci nu disting
niciodat influenele specifice ale hormonilor asupra femeilor, n funcie de corpolena
dinaintea tratamentului.
Iat cum un tratament ru condus va putea conduce la ngrare orice femeie i n
particular, pe cele care sunt deja n suprasarcin. Adic, tratamentul hormonal are nevoie de
o supraveghere regulat i atent cci, cea mai mic luare n greutate va trebui s duc la o
modificare a posologiei tratamentului.
n absena unor explicaii precise n privina stpnirii riscurilor tratamentului, multe
femei, fiind n dubiu, vor avea tendina de a se abine. De aceea 30 % din femei nu cumpr
medicamentele dect dup ce i sunt prescrise iar 20 % dintre ele, dup ce au nceput
tratamentul, l opresc nainte de un an din proprie iniiativ. i, n acest fel, iat c din 9
milioane de femei interesate din Frana, doar 15 pn la 20 % dintre ele sunt tratate corect.
Rezumnd, n caz de tratament hormonal al menopauzei, exist dou msuri de luat
pentru a preveni ngrarea:
1. s ne asigurm c tratamentul este bine adaptat;
2. s urmm principiile metodei n scopul de a evita orice risc suplimentar de
hiperinsulinism.
163
ATENIE LA DEPRIMARE
Menopauza obosete. O dat eliminat o eventual hipotiroidie i o caren n fier,
medicul curant va trebui s ia n considerare un acces depresiv direct legat de menopauz
sau din mediul su nconjurtor.
Profesorul A. Basdevant a examinat consecinele tulburrilor psihologice i grijilor
diverse, asupra greutii. Se poate constata, graie lui, c impactul se poate produce i ntr-un
sens i n cellalt. Se ngra i se slbete, dup natur.
Depresii
Doliu
Divor
Griji familiale
Nenelegeri conjugale
Tulburri sexuale
Probleme financiare
Preocupri profesionale
Mutri
Se va nota c tulburrile sexuale ocazioneaz cele mai importante luri n greutate. Ele
pot fi nsoite de o inconsisten urinar tinuit i umilitoare. Aceste luri n greutate arat
c o tulburare a plcerii, poate duce n mod voluntar, la o compensare oral printr-un exces
de hran (n general glucide rele).
n plus, insuficienele hormonale legate de menopauz, produc o hiperreceptivitate la
stres. Ori, stresul poate favoriza secreia cortizolului prin glandele suprarenale. Acest lucru
are ca rezultat:
- o cretere a masei grase abdominale;
- o majorare a poftei de mncare;
- o cretere a reteniei de ap;
- o diminuare a masei slabe (musculare).
Atunci cnd este bine aplicat, tratamentul hormonal produce, n majoritatea cazurilor,
dispariia acestor tulburri.
Pe plan nutriional, se va asigura un bun aport de magneziu, care permite reducerea
hipersensibilitii femeii la mediul nconjurtor.
ATENIE LA ACIDOZ48 !
Problemele acidozei face pe muli doctori s surd atunci cnd este evocat, cci ea
este o patologie care nu este luat n considerare prea des. Totui, pare s fie din ce n ce mai
mult menionat.
Numrul semnificativ al medicamentelor anti-acide propuse la vnzare liber n SUA,
arat c este o problem real. Doctorul Catherine Kousmine a acordat o mare importan
unui bun echilibru acido-bazic al organismului. De-a lungul anilor, s-a demonstrat c
alimentaia modern rafinat, hiperglicemiant i prea carnivor, favorizeaz apariia unei
acidoze. Aceasta stimulnd aciunea simpatic, produce urmtoarele simptome:
- oboseal, mai ales dimineaa;
- balonri;
48
Acidoz = cretere a aciditii i reducere a rezervei alcaline din snge, din cauza unor tulburri funcionale n organism.(fr.
acidose)
165
constipaie;
frilozitate49;
intoleran la glucoz;
fragilitate psihic cu iritabilitate i o mai mare vulnerabilitate la stres.
Doctorul Kousmine dar i muli practicieni, propun limitarea consumului de alimente
acidifiante (carne, brnz tare, pine alb, paste albe, zahr, alcool, ceai, cafea) i
favorizarea consumului de alimente alcaline (ou galbene, iaurt, lactate proaspete din lapte
fermentat, legume verzi, lmi, soia, fructe proaspete i uscate) sau alimente neutre (nuci,
cereale complete, pine integral). De asemenea, pentru a controla acidoza, se poate bea n
fiecare diminea la trezire, sucul a 2 lmi proaspt stoarse iar n cursul zilei, ap alcalin
(Vichy Saint-Yorre).
ntotdeauna n caz de criz, se poate recurge la bunul i vechiul bicarbonat de sodiu,
folosit abundent de ctre bunicii notri.
Pentru a verifica el-nsui, dac are acidoz sau nu, este suficient s cumpere de la
farmacist benzi de hrtie reactiv, pe care s le introduc n a doua urin a dimineii. Un pH
superior lui 7 confirm absena acidozei.
A FACE SPORT LA 50 DE ANI
n dietetica convenional de concepie hipocaloric, se asociaz excesul de greutate, n
mod egal, unei alimentri prea importante cu energie i la o insuficient cheltuial fizic.
Atunci, cum se explic c doamna baron, care nu-i mic niciodat augustul su dos
din budoarul Louis XV, la fel burghezele cstorite cu industriai bogai, care nu tiau chiar
de loc c au o scar n imobilul lor moat din arondismentul 16 Paris, erau amndou
conforme unui ideal de subirime? Cum se explic c, cameristele lor, femeile de serviciu,
salariaii din case i portarii, care nu ncetau de a se deplasa fizic n exercitarea funciei lor,
erau n majoritatea cazurilor buni purttori, adic ngreunai de o incontestabil
suprasarcin ponderal?
Exerciiul fizic i sportul, singure, nu au fcut niciodat s slbeasc pe nimeni; noi am
explicat tehnic de ce, n capitolul 8 din prima parte. Acest lucru nu nseamn c activitatea
fizic ar fi inutil. Din contr. Dar, nc o dat, este absolut necesar s renunm la conceptul
eronat de cheltuial energetic, care este nesemnificativ, pentru a ne concentra pe efectele
benefice pentru organism, ale unui sistem muscular normal stimulat.
Reamintim n primul rnd, c activitatea fizic nu poate deveni un ajutor la slbire dect
n msura (imperativ) n care s-au schimbat deja obiceiurile alimentare, n sensul pe care-l
indicm n aceast carte.
Dup prima faz, de pierdere n greutate, se poate da o mic lovitur sistemului,
relund o activitate fizic. Exerciiul muscular practicat n cadrul metodei, va permite:
- creterea n timp a toleranei la glucoz;
49
frilozitate = senzaie subiectiv de a-i fi tot timpul frig , se observ n principal n afeciunile endocrine acute sau cronice,
mai ales disfuncii tiroidiene
166
FEMEIA DIABETIC
Diabetul se definete prin existena unei concentraii de glucoz n snge (glicemie)
prea ridicat, att pe stomacul gol ct i dup mas. Se disting dou tipuri de diabet complet
diferite.
FEMEIA CONSTIPAT
Constipaia este definit ca o ntrziere de evacuare, asociat la o deshidratare a
scaunului. O vom recunoate la o frecven a scaunelor inferioar celei de trei ori pe
sptmn, subiectul normal avnd ntre trei scaune pe zi i patru pe sptmn. Mai mult de
jumtate din concetenii notri se plng de constipaie i printre ei trei sferturi sunt femei.
Se disting, schematic, dou cauze banale de constipaie: ori o pierdere a reflexului de
expulzare ori o progresie ntrziat a materiilor n interiorul colonului.
n caz de pierdere a senzaiei de nevoie de a merge la toalet, medicamentele i adesea
regimul alimentar sunt ineficace. Se cuvine deci, dac cazul este serios, s se procedeze la o
real reeducare a reflexului pierdut cu, spre exemplu, concursul unui kinoterapeut format pe
aceste tehnici, care face adesea apel la biofeedback.
n schimb, n caz de lene intestinal, cazul cel mai frecvent, tratamentul va asocia:
- o reechilibrare a alimentaiei;
- o reeducare intestinal n cursul creia se va relua obiceiul de a merge la toalet la ore
regulate chiar dac nevoia nu se face simit;
- o activitate fizic (mers, nataie, biciclet, gimnastic) pentru ntrirea musculaturii
abdominale;
- oprirea imperativ a laxativelor pentru c sunt antifiziologice. Abuzul lor conduce la
crearea patalogiilor intestinale cu diarei rebele, dureri abdominale i cderi importante a
concentraiei de potasiu;
- evitarea medicamentelor care constip precum antidepresivele;
- oprirea regimurilor hipocalorice care genereaz un ru reflex gastro-colic;
- abandonul unor practici cu efect pervers, precum consumul de ulei de parafin care se
poate dovedi periculos pe timp lung.
ALIMENTAIA FEMEII CONSTIPATE
Trebuie s nceap ziua lund la trezire un pahar cu suc de fructe proaspete. Lichidul
ajungnd n stomacul gol, va declana un reflex gastro-colic care va crea dorina de a merge
la toalet.
Va trebui ca alimentaia s fie mbogit n fibre. Consumul de cereale complete
(paste, orez, pine integral..) dar i de leguminoase bogate n fibre insolubile va trebui mult
mrit. Se va putea de asemenea, este chiar necesar s se ia 20 g de tre de gru (provenit
din cultur biologic) care se va amesteca cu un lactat (brnz alb, iaurt).
Consumul brusc al unei cantiti importante de fibre poate produce balonri, gaze,
dureri abdominale pentru c intestinele sunt fragile i iritabile, vom vedea ce este de fcut n
acest caz n continuare. Se va ncepe cu un aport de 5 g de tre pe zi, la care vor fi
169
FEMEIA COLITIC
Dac vorbim de colit, de colopatie spasmic sau de colon iritabil, n toate
cazurile, cel mai des este vorba de hipersensibilitatea intestinului gros la fermentaie i la
fibre alimentare. El reacioneaz prin spasme dureroase sau printr-o inflamare a pereilor si.
Crizele pot fi nsoite de constipaii sau de diaree.
N PREZENA DIVERTICULOZEI COLICE
Atunci cnd exist n plus, o diverticuloz colic, regimul bogat n fibre este
indispensabil cci el evit infeciil e i previne evoluia spre un cancer colic.
n fazele inflamatorii clare, un regim fr reziduuri este tranzitoriu necesar.
Sunt atunci recomandate:
- carnea slab fr sos;
- jambonul alb decojit i degresat;
- pestele slab, fript sau fiert rapid;
- oule coapte fr grsime;
- cacaval sau vaier (Emmental, Beaufort);
- orez alb;
- paste albe;
- gri;
- fiertur de legume pasat; legume fierte i mixate: dovlecei, fasole verde;
- spum de legume: brocoli, spanac, morcovi, elin;
170
Dac nu suferim dect de o colit spasmic curent (fr diverticuloz), problema este
totodat simpl i complicat. Pacienii, din cauza reaciilor intestinale adesea penibile,
sfresc cu timpul, prin a suprima din alimentaia lor o list important de alimente... se va
ajunge la restricii drastice i la aporturi alimentare complet dezechilibrate.
Bolnava are tendina de a evita sistematic alimentele bogate n fibre. Ori, acest demers
este o eroare fundamental cci fibrele regularizeaz tulburrile de tranzit intestinal (diaree
sau constipaie).
Dar pentru ca ele s fie tolerate, trebuie s adoptm un anumit mod de alimentare, n
acest sens facem precizrile:
1. Se va ncepe prin calmarea colonului cu o sptmn de regim fr fibre, apoi vom
reintroduce fibrele n mod progresiv, ncepnd cu legume verzi fragede i fructe fierte
decojite. Vom aduce un aport de vitamina C, bnd sucuri de fructe fr pulp;
2. Mereu n mod progresiv, vom reintroduce n continuare alimente crude: legume,
salate, fructe;
3. ntr-un ultim timp, vom putea aduga (la nevoie) tre, crescnd doza de 5 g pe
sptmn astfel nct s ajungem la o doz de 20 g. S mncm alimente complete, poate
de asemenea, face parte din program.
SFATURI GENERALE
Va trebui s ne gndim s mestecm foarte bine feculentele, pentru ca amilaza salivar
s aib timp s acioneze n gur, cci fr ea, n ciuda aciunii amilazei pancreatice,
reziduurile amidonului vor fermenta n colon i vor da gaze susceptibile de a declana crize
dureroase.
Pentru calmare durerilor sau absorbirea gazelor, vom putea lua carbon sau argil. n caz
de dureri suprtoare, pacientul va putea s recurg la medicamente antispasmice.
n sfrit, nu trebuie s uitm c o burt rotund i umflat este adesea manifestarea
unui temperament stresat. n acest caz, este preferabil s mncm ntr-un loc mai puin
zgomotos, fr grab i cu cineva a crui companie este calmant. Mesele luate n
singurtate au prea adesea tendina de a fi terminate foarte repede.
De la un timp la altul n zi, va fi de dorit s ne gndim s facem exerciii respiratorii
abdominale. Aa, muchiul peretelui abdominal exercit un masaj colic benefic. 10 minute
de relaxare dup mas pot, de asemenea, s fie eficace.
171
n afar de cazul n care se noteaz reale tulburri ale personalitii, n condiiile n care
problemele fecale perturb existena subiectului de exemplu, recurgerea la psihoterapie este
inutil. Regulile de igien a vieii, sfaturile alimentare i o bun relaie medic-pacient va
trebui s fie suficient.
nutrimentelor care erau susceptibile de a favoriza apariia unui cancer, ca i a celor care
aveau un rol protector.
ALIMENTELE I NUTRIMENTELE CARE POT FI CANCERIGENE
Proteinele
Prin gtire, proteinelor din carne antreneaz producia de amine heterociclice care pot
favoriza cancerul de colon i de rect. De aceea, la cei care consum zilnic carne (vac, viel,
porc sau oaie), riscul de a apare aceste tipuri de cancer este multiplicat cu 2,5 n raport cu cei
care nu consum dect o dat pe lun.
n schimb, cancerele proteice sunt totodat i nocive pentru c ele favorizeaz deficite
imunitare prin ncetinirea activitii limfocitelor T, ceea ce permite cancerului s se dezvolte
mai uor.
Lipidele
Excesul de grsimi saturate n alimentaie pare s favorizeze apariia cancerelor de sn,
de ovare, de col uterin, de colon i de rect. Atta timp ct Japonia a pstrat tradiiile sale
culinare srace n lipide de origine animal, aceste tipuri de cancer au rmas foarte rare. Dar
cu occidentalizarea recent a dieteticii nipone, cancerul de sn a crescut la 58 % ntre 1975 i
1985!
Excesul de grsime al femeilor obeze, mrete riscul de a dezvolta un cancer de sn.
Obezitatea android (n forma de mr) este mai periculoas n acest domeniu dect
obezitatea ginoid (n form de par). Se remarc de 6 ori mai multe cancere de sn, cci
grsimea acumulat n partea superioar a corpului perturb mai mult sistemul hormonal.
Dar nu trebuie s credem c lipidele ar fi n general, inamicul care doboar, cci adesea
grsimile saturate ale crnii i lactatelor sunt cauza. n ce privete petele, uleiul de msline
i uleiul de lumini (Oenothera bienni), ele conin lipide cu efecte protectoare mpotriva
cancerelor.
Exagerarea c toate sunt duntoare, se face pentru c nu trebuie nici s cutm n mod
excesiv scderea concentraiei de colesterol n raport cu cel normal. Este efectiv demonstrat
c un colesterol total inferior lui 1,8 g/l ar favoriza n cursul a 10 ani urmtori formarea unui
cancer de rect, ceea ce arat c trebuie msurat n permanen. Vom vedea mai ales, c
trebuie s pstrm ntotdeauna un raport corect ntre diverii acizi grai, saturai i nesaturai
din alimentaie.
Sarea
Articolele de consum srate n exces, precum carnea, mezelurile i petele conservat n
saramur sau marinat, favorizeaz cancerul de stomac. Japonezii sunt bine plasai printre
cei care pltesc un tribut greu, datorit acestor obiceiuri de conservare.
Frecvena cancerului de stomac s-a diminuat cu 64 % n aceast ar, dup ce s-a
adoptat refrigerarea, congelarea i obiceiul de a mnca mai frecvent, produse proaspete.
173
Alcoolul
Alcoolul este un cancerigen care acioneaz mpreun cu tutunul. Totui, nu se cunoate
care aciune direct este mai puternic, cci animalele de laborator refuz s absoarb
buturi alcoolice. Deci experienele nu ne pot permite studierea modificrilor fiziologice pe
care le induce.
S ne gndim c unul din mecanismele sale de aciune s-ar datora faptului c el ar
aciona ca i un solvent modificnd celulele pereilor intestinali, n sensul de a facilita
anormal, trecerea substanelor cancerigene prezente n intestine.
Frana deine tristul record mondial al numrului de cancere datorate alcoolului (de
faringe, bucal, de esofag, de laringe, de ficat) care cauzeaz aproximativ 14000 de mori pe
an.
LEGTURA NTRE CONSUMUL DE ALCOOL I RISCUL DE CANCER
Cantitatea de alcool pur consumat (n g/zi) Creterea riscului d cancer
30 la 40
x2
40 la 80
x4
80 la 100
x 10
peste 100
x 20
S ne amintim c un litru de vin de 10o conine 80 g de alcool. Asocierea alcoolului cu
tutunul este i mai toxic. Aadar, 1 litru de vin (sau echivalentul n alcool, n bere sau n
aperitiv) adugat la consumul de 20 igri pe zi, multiplic cu 50 riscul de apariie a unui
cancer.
Este nevoie s amintim c o treime din cancere sunt datorate tabagismului, care este
responsabil el singur n 90 % din cazuri de cancer al plmnilor, al cilor respiratorii
superioare, al esofagului i al vezicii urinare ?
Curios, chiar i o igien dentar necorespunztoare, care se ntlnete deseori la
subiecii alcoolo-tabagici, crete nc riscurile.
Deseori cancerele se ntind precum o boal teribil i uneori se deplnge lentoarea cu
care cercetrile medicale ajung s gseasc cauza cancerului sau s pun la punct tratamente
eficace. Dar gndii-v bine la acest lucru: numrul cancerelor s-ar diminua cu 56 % dac sar opri fumatul i s-ar diminua excesul de buturi alcoolice.
Cancerul i micronutrimentele
Beta-carotenul, vitamina C, vitamina E i zincul protejeaz mpotriva cancerului
luptnd mai ales, mpotriva formrii radicalilor liberi.
Orice deficit n unul din aceste micronutrimente, favorizeaz deci apariia cancerului.
Pesticidele
174
50
Cnd se taie porcul, este o practica larg rspndit s se frig carne pe crbuni. Putini tiu, nsa, ca aceasta carne "la grtar"
poate mari riscul de cancer. Totui, dac se consuma cantiti rezonabile, riscurile sunt diminuate.
Dup cum ne-a spus d-na Virginia Faur, inginer chimist, doctor in fitoprotecie alimentar, "pe msura ce carnea se frige,
grsimile se scurg pe crbuni, genernd un fum care conine hidrocarburi aromatice policiclice, cum ar fi benzopirena, un agent
puternic cancerigen". Carnea este astfel imediat expusa si absoarbe fumul. Din aceasta cauza, carnea fript pe crbuni ajunge s
conin substane cancerigene de la fum. Cantitatea de hidrocarburi aromatice policiclice este mai mare cnd coninutul n grsimi
al crnii este ridicat si cu ct carnea este mai mult expus la fumul provenit din contactul crbunilor cu grsimea.
Pentru a reduce nivelul substanelor cancerigene din carnea fripta pe crbuni, grsimea trebuie ndeprtat, pe ct posibil, nainte
de preparare. n plus, carnea este bine s fie amplasat la o distan mai mare de crbunii ncini, astfel nct mcar o parte din
fumul generat s se disperseze n aer. Acoperirea cu o folie de aluminiu previne, de asemenea, impregnarea cu fum. Cei care
pregtesc carnea la grtar sau stau n apropiere este bine sa evite inhalarea fumului.
175
Reamintim lista:
vitamina C;
vitamina E;
beta carotenul;
seleniul;
zincul;
polifenolii.
(Se redeschide la tabelul vitaminelor, capitolul 6 al primei pri.)
Calciul
Un deficit de calciu multiplic de trei ori riscul de cancer colo-rectal. n schimb, un
aport de 1250 mg calciu pe zi timp de trei luni diminueaz, experimental, proliferarea
celulelor tumorale colice. De aceea lactatele degresate sunt necesare cu att mai mult cu ct
sunt lipsite de acizi grai saturai.
Fibrele alimentare
tim c lipsa lor favorizeaz cancerul de plmni, de col uterin, dar mai ales de colon i
de rect. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza) sunt cele mai eficace.
Fibrele au o aciune protectoare asupra pereilor colici i rectali i aceasta din cauza mai
multor mecanisme:
- diminuarea timpului de contact ntre potenialii ageni cancerigeni (acizi biliari) i
musculatura colic, ceea ce este posibil s conduc la diluia coninutului intestinal (prin
hidratarea scaunelor) i accelerarea timpului de tranzit;
- reducerea timpului de aciune a florei colice pe unele substane biliare;
- mpiedicarea proliferrii celulare colice sub aciunea acizilor biliari.
A fost demonstrat c bogia de fibre singur, nu posed efecte preventive suficiente
pentru cancerul colo-rectal. Este necesar n acelai timp, s se diminueze consumul de carne
pentru ca efectul protector al fibrelor s fie real.
Grsimile nesaturate
Uleiurile de soia, porumb, msline i floarea soarelui (neoxidate) au un efect de
protecie mpotriva cancerului.
Legumele
Unele legume conin substane ce au fost identificate ca protectoare mpotriva
cancerelor:
- indolii din varz i brocoli care inactiveaz estrogenii;
176
6
FEMEIA DE VRSTA A TREIA
Conceptul de btrnee este astzi complet depit, ns niciodat proverbul nu are
dect vrsta arterelor sale n-a fost att de actual.
n secolul XVIII, oamenii mbtrneau nainte de vreme, atunci cnd atingeau 40 de ani
ridicau performana i cu greu 4 % din populaie depea 60 de ani. n zilele noastre omul
este catalogat ca btrn ncepnd de la 65 de ani, n timp ce sperana de via pentru o
177
femeie este de acum n colo de 85 de ani. Dup nceputul celui de-al treilea mileniu, mai
mult de 21 % din populaia francez este de acum nainte la vrsta a treia.
Totui vrsta psihologic nu are mare lucru de a face cu vrsta cronologic. Cine nu
cunoate n anturajul su, cel puin o femeie n vrst de 70 la 75 de ani, dac nu mai mult,
continund s aib o activitate debordant n ciuda btrneii sale i asta fr vre-un
handicap major ? Bunica mea, care s-a stins prematur i n bun sntate la vrsta de 102
ani, era un model de vitalitate. Ziua n care a mplinit 100 de ani, ea prea chiar mult mai
tnr dect majoritatea octogenarilor care au venit s-o felicite.
E adevrat c factorul psihologic este important, trebuie ns s recunoatem c modul
de alimentare a persoanei n vrst poate fi determinant pentru longevitatea sa. Chiar dac nu
se pot nega factorii fizici ai btrneii, modul de alimentare este cert parametrul asupra
cruia este cel mai uor s se acioneze n scopul de a preveni greutatea anilor.
MBTRNIREA NATURAL
ncepnd cu o vrst care oscileaz ntre 60 i 70 de ani, organismul sufer un anumit
numr de modificri naturale.
MODIFICRILE COMPOZIIEI CORPORALE
Dac greutatea organelor i viscerelor se mresc puin, n schimb masa slab muscular
se diminueaz. Aceast modificare poate fi datorat scderii secreiei de androgeni (de unde
o cdere a anabolismului proteic) sau la fel de bine unui sedentarism excesiv. Totul
realizeaz o diminuare a formei fizice i produce o mai mic mobilitate, de unde riscul de a
nu mai putea merge de la pat la fotoliu i mai ru de a deveni invalid.
De bine ce masa de grsime crete proporional n regiunea abdominal, grsimea
subcutanat are tendina de a se reduce. n ce privete apa din organism, ea se diminueaz n
urmtoarele proporii:
- 0,3 Kg pe an ntre 65 i 70 de ani;
- 0,7 Kg pe an dup 70 de ani.
Acesta nseamn ceea ce n limbaj popular se spune c btrnul se usuc.
TULBURRILE FUNCIONALE
mbtrnirea organismului produce, n planul funcionrii digestive urmtoarele
modificri:
- o alterare a gustului prin atrofierea papilelor gustative, care este agravat de o caren n
zinc. Percepia srii i a zahrului este mai puin pronunat. Alimentaia pare deci mai fad,
ceea ce produce riscul abuzului de zahr, de sare sau de condimente.
- o uscciune bucal datorat atrofierii glandelor salivare sau efectelor secundare ale unor
medicamente (atropinice);
- o scdere a coeficientului de masticaie, avnd n vedere starea danturii;
178
179
DENUTRIIA CARENIAL
Erori alimentare repetate pot conduce progresiv, la o malnutriie nsoit de consecine
n lan. Ele induc n efect:
- oboseli antrennd o apatie;
- o topire muscular;
- o slbire putnd atinge 15 % din greutate;
- riscuri de cderi cu fractur;
- o confuzie mental;
- o vulnerabilitate la infecii;
- o deteriorare intelectual.
n plus izolarea, retragerea n sine, ignorarea unor principii nutriionale, srcia,
alcoolizarea, nu vor face dect s agraveze situaia.
180
Nu trebuie s credem de loc, ceea ce unii au lsat n mod stupid s se neleag, anume
c oule fac ru la ficat sau iaurturile sunt decalcifiante. Aceste dou alimente trebuie
din contr, s fac parte din panoplia nutriional a tuturor persoanelor n vrst.
n acelai mod, este abuziv s se pretind c sarea ngroa arterele, c carnea d
uree sau c legumele deshidratate provoac balonri.
181
ceai i suc de fructe vor fi deci binevenite. n schimb, va trebui s se evite excesul de cafea
care favorizeaz tulburri ale somnului.
A obinui s bea unul sau dou pahare de vin rou pe zi, la fiecare mas, nu este doar
posibil ci este chiar de dorit, cci vinul, cum fiecare tie, are efecte antioxidante i
euforizante.
EVITAI CARENELE DE MICRONUTRIMENTE
Cuplul indispensabil: calciu i vitamina D
Aportul de calciu al femeii n vrst, care trebuie s ating 1200 pn la 1500 mg pe zi,
este capital. Ori el este adesea inferior mai ales n caz de regim restrictiv. Statisticile ne arat
efectiv c:
- 58 % din femeile n vrst absorb mai puin de 800 mg de calciu pe zi;
- 16 % absorb de la 800 la 1000 mg pe zi;
- 10 % mai mult de 1000 mg pe zi;
- 16 % doar au un aport corect.
Aceast caren este cu att mai grav cu ct un aport de calciu inferior lui 1000 mg pe
zi nu permite combaterea eficace a osteoporozei (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte).
Osteoporoza femeii n vrst este un pic diferit de aceea care afecteaz femeia recent intrat
la menopauz, n msura n care ea atinge i vertebrele care se pot tasa, dar mai des oasele
lungi, provocnd fracturi spontane care pot surveni ca urmare a unor ocuri uoare, izbituri
sau cderi. Capul de femur i de umr sunt cel mai frecvent atinse. De aceea toate alimentele
care conin calciu sunt att de importante n alimentaia femeii n vrst.
Vitamina D este indispensabil pentru a fixa calciul. Cum ea este fabricat n piele,
atunci cnd e expus la soare, se va recunoate ntreaga importan care revine unei expuneri
minimale la soare pentru persoanele vrstei a treia.
Dac ele nu au ocazia de a putea crpturi n timpul liber, vor putea gsi aceast
vitamin D n alimentaie. Pentru acest lucru trebuie s consume aproximativ 12 g
(micrograme) pe zi.
Realele carene n vitamina D pot conduce la o osteomalacie traducndu-se prin dureri
ale bazinului i dificulti de mers (este echivalentul rahitismului la copil). Medicul curant
va trebui mereu s ia n considerare posibilitatea acestei carene la o persoan n vrst,
avnd greuti n deplasare. Vitamina D va trebui atunci prescris n doze puternice.
Alimente bogate n vitamina D
Ulei de ficat de morun 250 la 700 g/100g
Ton
60 g/100g
Sardine
25 g/100g
Pielea de pui
20 g/100g
Margarin
8 g/100g
Ciuperci
8 g/100g
182
Ou galbene
Porc
Pui
5 g/100g
3 g/100g
2 g/100g
183
Privilegiai dealtfel...
- antioxidanii i mai ales vitaminele E i C dar i polifenolii, care au nendoielnic
proprietatea de a lupta mpotriva mbtrnirii datorit radicalilor liberi;
- fierul;
- magneziul;
- potasiul.
Toate statisticile arat c mai mult de jumtate din persoanele n vrst au un aport
zilnic deosebit de deficitar n nutrimente, n raport cu normele recomandate.
ATENIE LA REGIMURI !
Toate regimurile restrictive (hipocalorice, fr sare, fr grsimi...) sunt periculoase
pentru persoanele n vrst cci sunt sursa dezechilibrelor.
Unele precauii alimentare pot totui s fie de dorit, n anumite circumstane:
- insuficien renal sever;
- hipertensiune arterial grav;
- afeciuni coronariene evolutive;
- diabet foarte dezechilibrat.
n ce privete slbirea, nu exist dect dou cazuri n care o pierdere de greutate poate fi
medical justificat:
1. dac suprasarcina ponderal handicapeaz persoana n deplasrile sale att de mult nct
risc s se regseasc intuit ntr-un fotoliu sau ntr-un pat din cauza obezitii sale, sau att
de mult c i produce un suflu grav cu insuficien respiratorie sau cardiac.
2. dac este prevzut o intervenie ortopedic pentru o artroz de old sau de genunchi cu o
montare de protez.
Exceptnd aceste dou cazuri, este inutil i eu a zice aproape crud- de a impune o
slbire printr-un regim hipocaloric.
Dac persoana n vrst o cere, principiile generoase ale metodei vor putea fi urmate
(faza II) n msura n care ele corespund unei alimentaii optime. Ele vor trebui fi totui
corectate innd cont de observaiile precedente i mai ales de nevoia de nutrimente.
alimenteaz. Nimeni nu ignor c luarea unei mese n compania altora, duce ntotdeauna la a
se mnca bine. Se va face deci efortul de a regsi dimensiunea hedonist i epicurian a
hrnirii, cci este primordial.
Cum spunea Brillat-Savarin: plcerea mesei se regsete la toate vrstele, n orice
condiii, n toate rile i n toate zilele; se poate asocia tuturor celorlalte plceri i rmne
ultima pentru a ne consola de pierderea lor.
S tim deci s onorm mesele (referindu-ne la cantitatea, calitatea i delicatesele
felurilor de mncare, fr: la bonne chre), departe de Diafoirus52 .
7
MEDICAMENTELE PERVERSE
Unele persoane, felicit progresul tiinific al epocii noastre care a permis descoperirile
medicaiilor eficace pentru patologiile de referin. Dar n loc s fac uz ntr-un mod
52
Diafoirus i Purgon sunt doi medici pe care Molire i ridiculizeaz n Bolnavul nchipuit (Le malade imaginaire).
185
moderat i limitat la strictul necesar, cetenii moderni au fcut din medicament un obiect de
mare consum.
Trebuie s spunem c aceste ultime decenii, presiunea comercial a nfloritoarei
industrii farmaceutice i a intermediarilor si a fost nu doar ntoarcerea spre clientel, a
devenit un reflex al consumatorului datorit recurgerii sistematice la medicamente, chiar n
cazurile cele mai uoare. Medicii au contribuit larg la aceast hipermedicaie, dup ce au
remarcat c notorietatea lor era proporional cu importana prescrierilor. Dac se adaug i
automedicaia la aceast eliberare excesiv de reete, se msoar atunci importana
fenomenului care nu ar fi dect un mic ru, n cazul n care nu ar avea consecinele
duntoare care se cunosc, asupra securitii sociale.
Inamicul este faptul c aceast hipermedicaie are, paradoxal, consecine asupra
sntii. Medicamentele nu sunt mereu produsele inofensive pe care le credem. Folosirea
lor, mai ales cnd sunt excesive sau permanente, poate avea efecte perverse serioase.
Efectele secundare ale unora dintre ele asupra ngrrii sunt, n particular importante. Ori,
acestea sunt desigur cele de care femeile, din nefericire, fac mare uz.
PSIHOTROPELE
Aceste medicamente sunt destinate s trateze diverse tulburri nervoase. Ele acioneaz
asupra unor centri ai creierului (hipotalamusul), care conin centrul foamei ca i zone de
reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza care orchestreaz cea mai mare parte a secreiilor
hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, suprarenale, ovare) se
gsete sub dependena lor.
n familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente.
ANTIDEPRESIVELE
Unele dintre ele precum Anafranil sau Trofanil, prescrise n cazul depresiilor nervoase
severe cresc pofta de mncare i favorizeaz o atracie pentru dulciuri, putndu-se complica
cu accese bulimice i ronieli ntre mese. Ele agraveaz n plus insulinorezistena.
n caz de real necesitate a unui tratament antidepresiv, s-ar prescrie mai bine noile
medicamente precum Floxifral sau Prozac care nu produc risc de ngrare, n absena
tulburrilor de comportament alimentar preexistente.
NEUROLEPTICELE
Citm dintre ele Largactil, Melleril, Moditen i Theralen. Ca i precedentele ele cresc
senzaia de foame i induc o preferin pentru glucide rele (dulciuri n particular).
TRANCHILIZANTELE I ANXIOLITICELE
186
Femeile au prea des tendina, cnd ntlnesc o perioad de angoas sau unele dificulti
existeniale, de a se lsa s cad n capcana tranchilizantelor salvatoare. Trebuie s
spunem c doctorii nu ezit s prescrie, fr nici o reinere, chiar dac le reclam. Aa c se
ajunge la abuzuri regretabile, ntr-o ar unde oamenii fr a fi nefericii sunt totui
campionii consumului acestor faimoase mici pilule de fericire!
Ceea ce se ignor poate, este c benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Temesta,
Tranxene, Valium sau Xanax...) produc uneori tulburri ale ateniei sau guri de memorie
care lipsesc femeile de ntreaga capacitate a facultilor lor.
n plus, aceste medicamente pot crete senzaia de foame i pot provoca o preferin
sigur pentru dulciuri.
LITIUL (REGULATOR AL DISPOZIIEI)
Luarea sa sub form de Neurolithium sau de Teralithe este nsoit de o sete intens de
buturi dulci. De altfel, el perturb uneori funcionarea glandei tiroide, introducnd astfel un
nou factor de ngrare.
Fa de aceste constatri, trebuie s adoptm o atitudine de reflectare privitor la aceste
medicamente care acioneaz asupra psihismului. Luarea eventual n greutate este variabil
de la o persoan la alta i merge de la 2 la 30 de Kg. n plus, majoreaz riscul apariiei
bolilor legate de obezitate, deoarece aceste ngrri sunt n mod intolerabil narcisistice
pentru subieci suferind deja de imaginea lor. Dac, ca efect apare obezitatea, ea agraveaz
adesea tulburrile psihice i acioneaz de exemplu, n sensul unei rele adeziuni a bolnavei la
medicament. Oprirea brutal a tratamentului, atunci cnd e motivat de luarea n greutate, ar
putea fi dramatic i ar putea destabiliza individul uneori, pn la a-l conduce la suicid.
Deci datoria medicilor este de a se gndi la necesitatea tratamentului pe de o parte i la
problemele legate de efectele sale pe de alt parte. n unele cazuri, un prejudiciu psihiatric
poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului cu preul unei suprasarcini ponderale.
n cazul unei simple nervoziti, a unui stres ru administrat sau unor idei negre pasagere se
va putea, cci este posibil s gsim destindere nervoas dorind, apela la alte tehnici. Se vor
putea alege mai ales terapiile n care femeia este activ: relaxarea, sofrologia sau yoga.
BETABLOCANTELE
Sunt medicamente care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arterial sau pentru a
preveni accidentele cardiace legate de insuficiena coronarian. Totui indicarea lor a fost
uneori important la tratamentul de fond al migrenelor sau la eliminarea unor tremurturi
legate de trac spre exemplu (Avlocardyl).
n general, ele ngra pentru c reduc termogeneza alimentar prin scderea tonusului
simpatic. Se pot ns nlocui, n acord cu cardiologul n caz de probleme cardio-vasculare,
prin alte medicamente, ale cror efecte secundare asupra greutii sunt nule (inhibitori ai
enzimei de conversie).
187
CORTIZONUL
Cortizonul produce ngrarea prin retenia apei i a srii. El perturb i metabolismul
glucidelor. De aceea medicul nu l prescrie cu uurin.
Folosirea lui se justific adesea, n cursul evoluiei bolilor grave, cnd un pronostic vital
sau funcional poate fi pus n joc (reumatisme inflamatorii, alergii sau infecii grave,
cancere). Problema suprasarcinii ponderale rmne atunci secundar i se poate preveni cnd
dozele de cortizon sunt puternice sau cnd tratamentul este prelungit, prin adoptarea unui
regim strict fr sare i controlat n glucide.
ANTIINFLAMATOARELE
Luarea de fenilbutazon nu este recomandat pentru tratamentul inflamaiilor banale.
Dar, unele medicamente aparinnd aceleiai categorii pot la unii subieci, n mod particular
sensibili, s produc o luare n greutate de la 2 la 3 Kg. Adesea, acesta este dezavantajul
datorat unei retenii de ap i a unei acumulri de grsime.
Prescrierea de antiinflamatoare trebuie s fie bine gndit cci ea nu este ntotdeauna
necesar pentru orice angin sau afeciune dentar, nici pentru orice puseu de reumatism sau
la dureri datorate menstruaiei, cu att mai mult cu ct aceste medicamente expun la
hemoragii digestive.
ANTIBIOTICELE
Antibioticele sunt larg utilizate n creterea de animale domestice industrial, cci ele
permit obinerea unei luri n greutate superioar, de circa 10 % la animale.
Aceleai cauze producnd aceleai efecte, nu exist nici o raiune pentru care
mamiferele evoluate cum este omul, poate scpa de aceleai consecine. De aceea
tratamentul antibiotic trebuie s fie justificat i scurt. Prescrierea prelungit nu trebuie s fie
instaurat dect excepional i bazat pe argumente valabile.
Mai bine s preferm mijloacele de care dispunem pentru a stimula imunitatea i
prevenirea apariiei infeciilor.
FORTIFIANTELE
Oboseala cum am vzut n prima parte a acestei lucrri, nu este dect un simptom. A o
aborda ca fiind reclamat de corp i iubind fortifiantele, din partea medicului nu este dect o
atitudine pasiv, care nseamn c ncearc s trateze consecinele, fr a lua n considerare
cauzele.
188
HORMONII FEMININI
Am tratat pe larg n capitolele precedente, efectele posibile ale pilulei ca i pe acelea ale
estrogenilor i progestativelor prescrise cu ocazia menopauzei. Anumite medicamente pot
interfera cu nutriia, fie favoriznd pierderea gustului (nu mai puin de 43 remedii pot fi
puse n cauz), fie suprancrcnd ficatul, ceea ce este susceptibil de a produce anomalii cu
ocazia digestiei alimentelor. S repetm nc o dat, cci sensul corect trebuie ntotdeauna s
se impun. Unele medicamente nu trebuie s fie prescrise sistematic cu ocazia afeciunilor
banale ele trebuie s rspund unei stricte necesiti- i nici atunci cnd se pot nlocui prin
medicamente care nu produc ngrarea. Medicul trebuie, nu doar s previn bolnavul de
riscul ngrrii, dar i s indice cteva precauii de luat n scopul de a limita la maxim
apariia unei eventuale obeziti.
Cu toate acestea, revin nc s insist asupra necesitii unui dialog corect ntre medic i
pacient. Practicianul trebuie s tie s explice recomandarea sa, fr a nnegri tabloul,
referitor la o eventual luare n greutate. Se tie efectiv c este dificil de a se evalua riscul,
innd cont de reaciile eminamente variabile, care pot avea loc n funcie de susceptibilitatea
individual.
ANEXE
ANEXA I
REETE
189
ANEXA II
FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE TIINIFIC
n numrul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una din revistele tiinifice
cele mai prestigioase, a publicat un studiu canadian care dovedete fundamentele tiinifice
ale metodei M54.
53
190
Autorii acestui studiu sunt emineni cercettori ai Universitii din Quebec, al crui ef
de vrf, profesorul Jean Dumensil, a pierdut 21 Kg n 1996 urmnd metoda M. Impresionat
de propria sa performan, el a vrut, n calitatea sa de cercettor, s aprofundeze misterele
tiinifice.
A ntreprins deci, cu echipa sa i cu colaborarea a doi din colegii si emineni
(profesorul Angelo Tremblay, nutriionist i profesorul Jean-Pierre Despres, specialist n
boli lipidice), un studiu experimental constnd din compararea metodei M. cu regimurile
obinuite recomandate de instanele medicale oficiale.
Pentru acest studiu, au fost recrutai 12 oameni, voluntari (vrsta medie: 47 de ani), cu o
suprasarcin ponderal important (greutate medie: 103,5 kg). Indicele lor de mas corporal
era ridicat (IMC: 33) cu toate c erau absolut sntoi.
Acest grup a fost deci supus la 3 regimuri diferite, durnd cte 6 zile, cu intervale de
repaus de 2 sptmni ntre regimuri. Pentru fiecare perioad de 6 zile, toate mesele erau
luate la centrul de cercetare din spitalul Laval din Quebec. Bineneles, tot ce mncau era
calculat cu precizie.
Analizele sanguine au fost fcute la nceputul i la sfritul fiecrei perioade a
experimentului, ultima zi fcnd obiectul recoltrii de snge la fiecare or, n scopul de a
msura variaiile orare ale concentraiei glucozei, insulinei i trigliceridelor pe parcursul unei
zile tip.
Cele trei regimuri ca au fcut obiectul experimentului erau urmtoarele:
Regimul 1: Cel recomandat de AHA (American Heart Association), asociaie cardiologic
american. Acest regim este slab n aportul lipidic dar nu impune nici o
restricie cantitativ a hranei.
Regimul 2: Corespundea metodei M. care recomanda mai ales alegerea glucidelor dintre
cele al crui IG este sczut. Natural, el nu comporta nici-o restricie,
participanii putnd mnca ad libitum55 alimentele diferitelor meniuri.
Regimul 3: Corespundea dietei AHA (American Heart Association) dar limitat de aceast
dat la acelai numr de calorii care au fost consumate spontan n timpul
regimului 2, sptmna M.
Regimul AHA a fost ales pentru c el constituia n America de Nord o referin n
domeniul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Acest regim nu a avut niciodat ca obiectiv
principal slbirea. El a fost conceput n principal, pentru a ameliora bilanul lipidic. De aceea
el nu comport a priori restricii cantitative. El nu stingherete experimentul, pentru c el
este construit pe aceleai recomandri ca acelea pe care le fac nutriionitii oficiali: puine
grsimi i multe glucide, fr a face distincie ntre acestea din urm.
Ipoteza de plecare a lui Dumesnil era c regimul 2 (Montignac) va conduce participanii
la a mnca mai puine calorii dect n regimul 1, de bine ce n amndou cazurile pot mnca
ad libitum. El a remarcat efectiv, urmndu-l personal, c efectul de saietate n cazul metodei
54
Dumesnil J. G.,Tremblay A., Effect of a low-glycaemic index low fat high protein dieto n the atherogenic metabolic risk
profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition (2001)
55
Ad libitum = Dup voie, dup fapt, dup plac; oricum (lat.)
191
M era foarte mare. Aceast ipotez s-a confirmat de altfel exact, aa cum vom vedea i noi
cnd l vom urma.
n ce privete regimul 3, n msura n care el era limitat n cantitate, se poate spune c
era o versiune restrictiv a regimului AHA, ceea ce corespunde puin regimurilor de slbire
care sunt prescrise n spitale i de ctre majoritatea nutriionitilor tradiionali.
Kcal
Proteine
Lipide
Glucide
Greutate
Circumferina taliei
Regimul 1
Regimul 2
(AHA de bunvoie) (Montignac de bunvoie)
2798
2109
15 %
31 %
30 %
32 %
55 %
37 %
+ 0,2 %
- 2,4 %
+ 0,3 %
-3,0 %
Regimul 3
(AHA limitat)
2102
16 %
30 %
54 %
- 1,7 %
-1,7 %
Prima remarca care se poate face este c numrul de calorii consumate n regimul 2 este
cu 25 % mai mic dect n regimul 1, n condiiile n care mncarea era servit liber. Acest
rezultat este cu att mai surprinztor i semnificativ cu ct consumul mai mic n regimul
Montignac se face fr efort.
Profesionitii nutriiei tiu c o diminuare de asemenea importan a aportului caloric
nu este n mod obinuit posibil dect prin luarea de medicamente care taie foamea. De
altfel, mare parte dintre acestea au fost retrase de pe pia, innd cont de efectele secundare.
De exemplu, chestionarele completate de participani la sfritul experimentului arat c ei
au fost perfect stui n cursul urmrii regimului M.
n schimb, chestionarele completate la sfritul regimului 3 (versiunea restrictiv a
regimului AHA) arat c participanii nu au fost stui. Unii voiau chiar s prseasc
experimentul, att de ru suportau restricia cantitativ. Acest comportament este de altfel
perfect coerent cu refuzul regimurilor hipocalorice.
Sunt dou explicaii ale acestui fenomen. Mai nti proporia de proteine consumate
spontan este foarte important. Ori, numeroase studii au demonstrat c proteinele au un efect
de saturaie superior celui al altor nutrimente. Dar mai ales, glucidele n metoda M. sunt
alese exclusiv printre cele care au un IG sczut. Experiena artat c ele au i un efect de
saturaie relativ ridicat. n plus, limitnd vrful glicemic, glucidele cu IG sczut mpiedic
hipoglicemiile reacionale care prelungesc n general senzaia de foame.
n termeni de pierdere n greutate i de modificare a circumferinei taliei, cu regimul 2
apare reducerea este cea mai semnificativ: de dou ori mai important dect cu regimul 3,
n condiiile n care numrul de calorii consumate este identic.
193
n figura 1, coninnd glicemia, cele trei vrfuri corespund la trei mese. La micul dejun,
cele trei regimuri induc o cretere sensibil a glicemiei, n timp ce dup prnz i cin
glicemia este inferioar cu metoda M. Vrful glicemic mai ridicat dimineaa, acelai n
metoda M., se explic prin faptul c este vorba de o mas cu predominant glucidic a crei
rezultant glicemic este mult mai ridicat dect la celelalte dou mese.
Figura 2 arat c nivelurile insulinei sunt ntotdeauna, indubitabil mai sczute cu
metoda M. (se nelege dup micul dejun). La sfritul zilei, concentraia de insulin este de
altfel asemntoare cu aceea care era n timpul regimului M.
Acest punct, este n mod particular important cci demonstreaz c potenialul
metabolic al alimentelor are importan mai mult dect coninutul energetic, ceea ce
constituie unul din fundamentele metodei M.
Rezultatele acestui studiu sunt dovada manifestat c, criteriile IG-ului pot fi utilizate
pentru o bun cunoatere a diminurii, n mod substanial, a concentraiei de glucoz i
insulin, procurnd n totalitate un grad satisfctor de saietate. n acest fel se va putea
194
diminua sau preveni hiperinsulinismul, care este un factor de risc al diabetului, al obezitii
i al unor afeciuni cardio-vasculare.
Dup 6 zile
2,27 *
4,94
3,07
0,83 *
Trigliceridele
Colesterolul total
Colesterolul LDL
Colesterolul HDL
Raportul
colesterol total/colesterol HDL
5,42
5,98 *
* Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic
Dup 6 zile
1,31 *
5,04
3,52
0,92
Trigliceridele
Colesterolul total
Colesterolul LDL
Colesterolul HDL
Raportul
colesterol total/colesterol HDL
5,71
5,53
* Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic
195
Acest parametru este efectiv considerat de acum ncolo ca un factor de risc cardiovascular, o talie mic fiind un factor care agraveaz riscul i invers o talie mare fiind un
factor minor.
Ori, urmnd regimul M., s-a putut constata c talia particulelor dense de LDL era
crescut de o manier semnificativ, n timp ce ea nu era mrit cu celelalte dou regimuri.
O modificare i rapid i n sens pozitiv, doar prin modificarea alimentar, nu a fost
descris niciodat, spune Dumesnil.
n acest context, este important s amintim c J-P. Despres (care a participat la acest
studiu) a descris, spre exemplu, o triad metabolic n mod particular ucigtoare, care
multiplic prin 20 riscul de apariie a unui accident coronarian. Aceast triad se regsete
mai ales la oameni care au o obezitate abdominal. Ea asociaz:
- un hiperinsulinism;
- o cretere a apolipoproteinelor B (care transport colesterolul LDL);
- o cretere a concentraiei particulelor mici de colesterol LDL.
Acest profil lipidic este, din nefericire, destul de frecvent. i, dup profesorul
Dumesnil, metoda M. se arat n particular promitoare n aceste cazuri, cu att mai mult cu
ct acest tip de pacient rspunde adesea, mai puin bine la tratamentele dietetice i
medicamentoase tradiionale.
CONCLUZII
Acest studiu confirm ideea c recomandrile nutriionale oficiale care au fost
construite pe modele teoretice, pctuiesc printr-o absen a rezultatelor. n unele cazuri,
acestea din urm merg chiar s contrazic sfritul cercetrii.
Acest studiu demonstreaz dealtfel, c metoda M. care pune esenial accentul pe
potenialul metabolic al alimentelor (i mai ales pe noiunea de IG pentru glucide) permite
ntr-un interval de timp foarte scurt (6 zile) s modifice pozitiv numeroi parametri
metabolici:
- reducia caloric spontan, fiind pe deplin stul;
- diminuarea greutii i circumferinei taliei;
- diminuarea glicemiei i a insulinei pe parcursul zilei;
- diminuarea concentraiei de insulin pe stomacul gol i n consecin a unei hiperglicemii
provocate;
- diminuarea concentraiei colesterolului total;
- ameliorarea raportului colesterol total/colesterol HDL;
- diminuarea spectaculoas (-35 %) a concentraiei trigliceridelor;
- creterea mrimii particulelor dense de colesterol LDL;
i prin voia rezultatelor:
- diminuarea hiperinsulinismului i insulinorezistenei.
197
ANEXA III
ADRESE UTILE
NATURGIE
(Produse alimentare MM)
(Service consumatori)
198
BP 250
92602 Asnieres Cedex
Tel.: 01047935959
Fax.: 0147939244
BOUTIQUE MICHEL MONTIGNAC
14, rue de Maubeuge
75009 Paris
Tel.: 0149959342
MONTIGNAC GOURMET FOOD STORE,
CAFE, RESTAURANT & WINE BAR
160, Old Brompton Road
London SW OBA
Tel.: 00442073702010
www.montignac.co.uk
Dac dorii s cunoatei punctele de vnzare cele mai apropiate de dumneavoastr, n
Frana, contactai serviciul consumatorilor la 0147935959 sau pe site-ul de internet:
www.michelmontignac.tm.fr
n ipoteza n care dorii s intrai n contact cu Michel Montignac sau cu unul din
colaboratorii si, mai ales pentru a obine informaii suplimentare asupra coninutului acestei
cri sau a metodei M. n general, putei trimite mesajele voastre la adresa de e-mail
urmtoare: montignac@wanadoo.fr
ANEXA IV
PRIMA GAM DE GASTRONOMIE NUTRIIONAL
Pentru a permite tuturor acelora care cunosc beneficiul solidelor obiceiuri alimentare, s
regseasc n fiecare zi principiile eseniale ale echilibrului nutriional, MM a creat o gam
199
de produse exclusive, specific cunoscute, cu plecare de la metoda sa. Este vorba despre
produse autentice, bogate n fibre i fr zahr adugat. Aceste produse au toate n comun
posibilitatea de a aduce organismului glucide cu IG sczut, noiunea cheie a metodei M.
Orientat spre a regsi permanent materii grase nesaturate i absena zahrului adugat,
aceast gam este nscut pentru a descoperi integralul, cuvntul suprem al metodei.
Efectiv, toate nutrimentele de care organismul are nevoie sunt prezente n boabele de gru
integral (vitamine, sruri minerale, oligoelemente, acizi grai eseniali, proteine vegetale i
fibre). Ori, rafinarea exagerat a finii albe provoac suprapresiunea, aproape a tuturor
acestor nutrimente, pentru a nu lsa dect amidonul. Fina integral este deci o fin
natural brut, care nu doar conserv totalitatea proprietilor nutriionale de origine, dar
asigur un IG sczut (34 pn la 40 potrivit gradului de rafinare, spre deosebire de 70 pn
la 85 pentru fina alb tradiional).
Aceast prim gam de gastronomie nutriional este disponibil sub marca MM n
1200 magazine n Frana i mai ales n:
- bcnii fine;
- magazine dietetice i biologice.
Familiile de produse reprezentate, sunt n particular:
- brutria, cu pinile coapte din fin integral;
- gemurile brute 100 % din fructe fr zahr adugat;
- pastele fabricate plecnd de la o formul de gru dur integral rezultat din agricultur
biologic;
- ciocolata amar i cu puternic coninut de cacao (72, 85 i 99 % cacao, pentru a-i pstra
excepionalele caliti nutriionale);
- mici dejunuri frugale: cereale i fructe bogate n fibre i fr zahr adugat;
- compoturi, piureuri, sucuri de fructe, soia, fructe uscate, fructoz, sosuri i condimente...
elaborate n strict respect autentic, fr conservani, nici cu zahr adugat;
- orez, leguminoase, uleiuri, condimente i sosuri provensale.
Pentru a ti mai mult despre aceast gam de gastronomie nutriional: Naturgie, BP
250, 92602 Asnieres Cedex tel.: 0147935959, site internet: www.michelmontignac.tm.fr
CUPRINS
PREFA
CUVNT NAINTE
INTRODUCERE
200
PRIMA PARTE
Capitolul 1. MITUL CAZANULUI DE ABUR
Capitolul 2. FALSELE PISTE SAU GHIDUL SLBIRII GREITE
REGIMURI PE BAZ DE CALORII: PERICOL !
PACHEELELE NELTOARE DE PROTEINE
Care este principiul lor ?
Care sunt inconvenientele lor ?
NEPLCERILE SUBSTITUITELOR DE MESE
MEDICAMENTELE MIRACULOASE
Diureticele
Laxativele
Extractele tiroidiene
Medicamentele care taie pofta de mncare
Izomeridele
Orlistat (Xenical)
SUPLIMENTELE ALIMENTARE
L-carnitina
Plantele
Capitolul 5. METODA
VALOAREA ACORDAT HRANEI
201
PARADOXUL FRANCEZ
Un model amenintor
ADOPTAI BUNE OBICEIURI ALIMENTARE
FAZA I
TREI MESE PE ZI
IERARHIA CELOR TREI MESE
MICUL DEJUN
Mai nti vitaminele
Fructele i vitamina C
DIFERITE FORMULE DE MIC DEJUN
Micul dejun glucidic
Micul dejun protido-lipidic srat
Micul dejun n ntregime din fructe
GUSTRILE
DEJUNUL
Antreurile
Felul de rezisten
Brnz la desert ?
DEJUNUL PE TEREN
Dejun de fructe
Dejun de brnz sau ou
CINA
RECOMANDRI PARTICULARE
1. Atenie la sosuri
2. Sprijinii-v pe ciuperci
3. Nu v amgii cu conversaii
4. Controlai modul n care gtii
5. Atenie la grsimile rele
6. Cteva exemple de bun i ru echilibru lipidic
7. Buturile interzise
FAZA II
MICUL DEJUN AL FAZEI II
DEJUNUL FAZEI II
Aperitivul
Vinul
Pinea
Intervale
CINA FAZEI II
SANDWICH INTEGRAL LA FAST-FOOD DIETETIC
PUNEREA N PRACTIC A FAZEI II
Reguli generale ale fazei II
PARTEA A DOUA
Capitolul 1. VARIAII PE O IMAGINE : CORPUL FEMININ
CANOANELE FRUMUSEII
CELE CARE SUNT GRASE N IMAGINAIA LOR
CUM CALCULAI GREUTATEA IDEAL
Formula lui Lorentz
BMI (Body Mass Index) sau indice de mas corporal (IMC)
GEOGRAFIA GRSIMILOR
Msura volumului de grsime
Obezitatea android
Obezitatea ginoid
Depozitele de grsime profunde
203
Capitolul 3. ADOLESCENTA
OPRIREA DELICVENEI ALIMENTARE !
Atracia pentru alcool i tutun
n ignoran noiuni culinare de baz
PENTRU O EDUCAIE A S MNCM BINE
1. S avem un aport proteic suficient
2. S asigurm un aport de calciu satisfctor
3. S avem un aport corect de fier
4. S avem un aport de vitamine optim
SLBIREA LA ADOLESCENTE
Bulimia i anorexia
PENTRU UN COD DE BUN CONDUIT N MATERIE
SLBIREA
PILULA NE FACE S NE NGRM ?
ADOLESCENA, SPORT I NUTRIIE
CUM S AVEM O PIELE FRUMOAS ?
CUM S PREVENIM CELULITA ?
RETENIA DE AP
Cum s limitm efectele
CUM S NE LSM DE FUMAT FR S NE NGRM ?
I DAC SUNTEI VEGETARIAN ?
ANEXE
Anexa I : REETE
COULIS DE ROII
SOS DE CIUPERCI
CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC
SPUM DE CIOCOLAT
FONDANT DE CIOCOLAT AMAR
207