24.2.

2014

Totul despre creatina

DESPRE VALENTIN BOSIOC

WELLNESS

CONTACT

ANTRENAMENTE

CAUT

ANTRENOR PERSONAL

NUTRIIE

24.02

GENERALE

TESTIMONIALE

SLBETE SNTOS: CALEA SPRE UN ABDOMEN PERFECT

REETELE CRISTINEI

Cum combinm alimentele?

CONCURS

(P)

GUEST POST

PISICI

NTREBRI I RSPUNSURI

DISCLAIMER

DE VORBA CU

FBI Full Body Ignition @ Uzina CrossFit

Totul despre Creatina

07.05.2012

Nutriie, WELLNESS

48

GRATUIT!
Mituri despre abdomen - brour
Bonus:
- articole despre sntate
- antrenamente inteligente
- alimentaie echilibrat
- FREE GIFTS
adresa de e-mail

http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

1/7

24.2.2014

Totul despre creatina

M nscriu
Te poi dezabona oricnd, fr nicio problema!

Recomandri suplimente

Exista o multime de suplimente nutritive, mai mult sau mai putin eficiente, mai mult sau
mai putin daunatoare. CREATINA este de departe cel mai folosit supliment de la noi si cel
mai eficient. Am consumat si eu intr-o perioada, asa ca o recomand cu placere celor care
au intr-adevar nevoie. In randurile de mai jos voi incerca sa sintetizez totul despre
CREATINA. Mituri, povesti, adevaruri
Ce este CREATINA? Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in
organismele vii, implicit in corpul uman. Este alcatuita din trei aminoacizi: arginina, glicina
si metionina. Denumirea sa stintiifica este acid metil guanidin-acetic. Una din principalele
surse de creatina este carnea, in special carnea rosie. Cei trei aminoacizi sunt combinati
de catre ficat si cu ajutorul rinichilor rezulta creatina.
Cata creatina exista in corpul uman? Cantitatea difera de la persoana la persoana, dar in
mod general un adult produce aproximativ 2g de creatina zilnic. Din intreaga cantitate,
40% se afla in stare libera si 60% se regaseste sub forma de creatina fosfat. Peste 90% din
creatina existenta in corpul omenesc este depozitata in muschi, restul ramas fiind
imprastiat prin creier, sange, inima si chiar testicule.
Cum functioneaza creatina? Care este rolul ei in corpul omenesc? Rolul principal al
creatinei este acela de a produce energie si de volumizare a muschilor (retinerea apei in
ei). Intram putin in chimie ca sa vorbim despre cum functioneaza de fapt creatina si cum
ne ajuta la energie.
Creatinei absorbita in organism i se ataseaza o grupare fosfat formand o molecula de CP
(creatina fosfat). In organismul uman adenozintrifosfat-ul (ATP-ul) este sursa care
furnizeaza energia pentru orice activitate sau functie. Cand avem nevoie de energie,
molecula de ATP elibereaza gruparea fosfat, iar prin ruperea acestei legaturi se elibereaza
energia. Din pacate insa nu se gaseste in cantitati mari si se consuma foarte repede.
Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai
mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de ele se obtine ATP), deci sursa
primara de energie este ATP- ul.
Molecula de ATP, dupa ce a pierdut gruparea fosfat, devine ADP, care de fapt nu are alta
functie decat sa astepte reatasarea unei noi grupari fosfat pentru a forma ATP iar acest
lucru se petrece mult mai repede in prezenta unor concentratii mari de CP. In acest fel, CP
isi doneaza gruparea fosfat, ATP-ul se reface si energia este din nou disponibila, iar cel
mai important lucru pentru noi este ca aceste procese au loc in conditii anaerobice. Odata
ce rezervele de CP din organism sunt epuizate, organismul are nevoie sa recurga la alte
metode mai putin facile si eficiente pentru refacerea moleculei de ATP.

Valentin Bosioc Sports

Like

26,757 people like Valentin Bosioc Sports.

Facebook social plugin

Datorita efortului indeosebi anaerob pe care il depunem cand lucram cu greutati,

concluzia este ca suplimentarea cu creatina ne ofera mai multa energie.
Un alt rol important al creatinei este acela de volumizare al muschilor. Stim cu totii
povestea: ce face creatina? retine apa in muschi. Mai exact, hidrateaza celulele
musculare. Cand concentratia de creatina din celula musculara creste, aceasta atrage mai
multa apa in celula. In consecinta volumul celular creste determinand atragerea mai
http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

2/7

24.2.2014

Totul despre creatina

multor nutrienti in celulele musculare, in special glucoza (care se va depozita sub forma
de glicogen) si aminoacizi (a caror concentratie crescuta va creste rata de sinteza a
proteinelor). Mai mult glicogen depozitat inseamna o rezerva mai mare de energie pentru
organism, care va putea intretine activitati fizice intense pe perioade mai indelungate.
Pe piata romaneasca exista mai multe tipuri de creatina. Eu am consumat numai creatina
monohidrat, insa chiar si aceasta se gaseste sub diferite forme.
Avem creatina pudra, creatina lichida, creatina pastile, creatina capsule. De departe cea
mai raspandita forma este creatina pudra. Indiferent ce tip de creatina consumi, trebuie
sa consumi multa apa.
Cum am spus, sub diferite forme gasim mai multe tipuri de creatina pe piata:

Antrenor Personal PRO | Fratemio | Gaben | Pyuric |

Andra Zaharia | Teniescu | Fitness Urban | Reduceri |

1. Creatina monohidrat

Angajri | nregistrare domenii ieftin

Creatina monohidrat este cea mai populara forma de creatina, se utilizeaza de mai bine
de 10 ani fiind verificata in numeroase studii clinice si stiintifice. Un alt avantaj pe langa
studiile care s-au facut asupra ei, il reprezinta pretul foarte scazut pe care il are.
Efectele suplimentarii cu creatina monohidrat sunt cresterea masei musculare,
dezvoltarea performantelor fizice, cresterea fortei, recuperare imbunatatita, rezistenta si
anduranta la efort.
Cand doriti sa cumparati creatina monohidrat, puritatea este foarte importanta. De regula
nu cumparati cea mai ieftina creatina si cautati sa gasiti inscriptionat ca marca a calitatii
si puritatii inscriptia: Creapure.
Creatina monohidrat se poate administra in doze egale zi de zi sau se poate recurge la o
perioada de incarcare urmata de una de mentinere. Dezavantajele creatinei monohidrat
sunt solubilitate redusa in apa, absorbtie redusa, de asemnea, poate crea disconfort
intestinal la unele persoane.
Creatina monohidrat se gasesti in ziua de astazi sub diferite forme de comercializare:
pudra, tablete sau comprimate, capsule. Sub forma de tablete sau comprimate absorbtia
creatinei este si mai scazuta.
2. Creatina micronizata
Este de fapt tot creatina monohidrata sub forma de pudra care insa a fost macinata
extrem de fin, lucru care imbunatateste pana la de 20 de ori absorbtia, creaza mai putine
probleme digestive, iar diferenta de pret nu este foarte mare.
3. Creatine Ethyl Ester (CEE)
Este o creatina ce are atasata o grupare esterica, rezultatul fiind creatina cu cea mai buna
absortie, nu produce tulburari digestive si nu necesita incarcare. Dezavantajul acestei
creatine este gustul foarte neplacut sub forma de pudra, insa administrata sub forma de
capsule acest dezavantaj se anuleaza. Si mai ramane dezavantajul pretului care este mult
mai mare.
4. Creatina alcalina (Kre-Alkalyne)
Este de fapt creatina monohidrat protejata cu un sistem de tamponare a pH-ului pentru a
reduce convertirea in creatinina. Nu cauzeaza disconfort gastric si nu necesita incarcare.
De obicei pretul acesteia este destul de mare.
5. Creatina fosfat(phosphate)
Deoarece se stie ca organismul nostru trebuie sa transforme creatina in creatina fosfat
inainte ca aceasta sa fie utilizata in refacerea ATP-ului s-a ajuns la concluzia ca
suplimentarea cu creatina fosfat in locul creatinei monohidrat ar fi mai eficienta. Acest
lucru s-a dovedit a fi fals. Creatina monohidrat este utilizata mai facil de catre organism
decat creatina fosfat. Daca ne mai gandim si la pretul mult mai ridicat al creatinei fosfat,
ajungem sa renuntam la idee :).
http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

3/7

24.2.2014

Totul despre creatina

6. Tri- si Di- Creatine Malate

Si aici s-a incercat o mai buna absorbtie si solubilitate a creatinei prin legarea a trei
respectiv doua molecule de creatina monohidrat cu acid malic. Aceste tipuri de creatina
sunt foarte scumpe si se gasesc adesea in cantitati reduse, neprecizate pe eticheta de
catre companii, amestecate impreuna cu alte tipuri de creatina si sisteme de livrare.
7. Creatina Citrat
Este un alt tip de creatina la care s-a incercat obtinerea unei solubilitati crescute care nu
creaza asa multe probleme digestive. Este scumpa si necesita administrarea unei cantitati
duble comparata cu creatina monohidrat. De obicei se gaseste in produse combinata cu
alte tipuri de creatina.
8. Creatina efervescenta
Are un gust mai placut insa contine zahar si nu exista studii care sa demonstreze eficienta
ei.
9. Creatina lichida (serum)
Este creatina dizolvata in substanta lichida, insa dupa cum bine stim, creatina nu este
stabila in mediu lichid fiind convertita in creatinina.
Mituri despre creatina. Este daunatoare? Are efecte secundare?
S-a tot vorbit despre efectele secundare ale creatinei. Despre cum aceasta afecteaza
rinichii sau ficatul. S-au efectuat o multime de studii care au demonstrat ca o persoana
sanatoasa care consuma creatina nu are niciun fel de probleme, ba din contra s-au
observat anumite imbunatatiri si o reducere a colesterolului. Este adevarat ca, consumata
in exces creatina se tranforma in creatinina si este eliminata prin urina, deci este clar ca
persoanelor cu probleme renale nu le este recomandat consumul de creatina.
Deci daca veti consuma creatina pe termen scurt sau mediu, fara excese, nu veti
intampina niciun fel de probleme. De altfel, orice exces de orice natura, are efecte
secundare :).
S-a vorbit despre faptul ca atunci cand consumi creatina, nu ai voie sa consumi cofeina, ca
isi pierde efectul. Aceasta afirmatie este falsa. Singura problema ar fi la efectul diuretic al
cafelei, insa oricum atunci cand consumi creatina este indicat sa consumi mai multa apa,
deci se anuleaza :).
Este contraindicata amestecarea creatinei cu sucuri, deoarece acestea au PH acid si
efectul creatinei nu se vede.
Slabesti atunci cand te opresti din consumul creatinei? Partial adevarat. Cum am spus,
creatina retine apa in muschi. Pe perioada curei cu creatina vei consuma mai multe
lichide, mai multa apa. Te vei antrena mai intens, deoarece vei avea mai multa energie si
forta. Cand te vei opri din consumul creatinei, vei avea o scadere de tonus, insa acesta
este efectul eliminarii apei in exces din corp. Daca te vei antrena la fel de intens nu vei
pierde din forta si nici din masa musculara.
Dextroza sau zaharul nu sunt obligatorii atunci cand consumi creatina. Se spune ca esti
obligat sa le consumi, pentur o mai buna fixare a creatinei, pentru o mai buna absorbtie.
Nu sunt obligatorii, insa daca sunt consumate, absorbtia creatinei este imbunatatita.
Cam asta este totul despre creatina. O concluzie personala: eu am recomandat
intotdeauna sportul pe curat. Suplimentele nutritive, sunt, cum numele le zice,
suplimente. Deci daca vrei performanta, daca simti ca stagnezi, cosnuma suplimente,
implicit creatina, dar consuma-le cu cap si fara excese. Dintre toate tipurile de creatina de
pe piata, recomand creatina monohidrata. Are un raport bun pret/calitate, fie capsule, fie
pudra.
Consumati cu cap!
http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

4/7

24.2.2014

Totul despre creatina

Spor si succes!
sursa foto.

P.S. Pentru intrebari te astept fie in comentarii, fie pe pagina special creata cu intrebari si
raspunsuri, fie pe pagina de facebook.
mi place

Tw eet

12

Share

Taguri: creatina, suplimente nutritive, totul despre creatina,

Abonare la newsletter - emailuri periodice i

materiale gratuite

adresa de email

Abonare la Reader - email de fiecare dat cnd

scriu ceva nou

Abonare

adresa de email

Abonare

P.S.: i eu ursc SPAM-ul la fel de mult ca tine, promit s nu te spamez!

Despre autor
Valy

Antrenor Personal & Tehnician Nutriionist

Salut! Sunt Valentin Bosioc - antrenor personal, instructor aerobic-fitness i tehnician

nutriionist acreditat, cu recunoatere naional i internaional. Pasionat de tot ce nseamna
WELLNESS, cu rezultate excelente pentru oamenii cu care am lucrat. Dac i-a plcut acest articol
i vrei sa fii la curent cu tot ce mic n aceast industrie, aboneaz-te la newsletter folosind
formularul de mai sus. n plus, primeti GRATUIT broura "Mituri despre abdomen"! Dac vrei s
lucrm mpreun, nu ezita s m contactezi.
Personal Website

48 COMENTARII
Reply

ciprian

Salut.
Am 19 ani. Is cam slabut, is un pic musculos, dar vreau sa mai cresc. Atunci ce fel de
creatin sa folosesc si ce metoda?
Reply

iulian

Salut am o intrebare:miraculos am slabit 20 de kg am ajuns la o greutate normala

pentru cei 168 cm p care-I am in fine..m-am apucat sa merg la sala de forta eu nu am
mai practicat genul de miscare si as vrea sa imi recomanzi cateva suplimente care mar ajuta la cresterea masei musculare si la potentialul de a imi creste capacitatea de
efort..locuiesc in germania de 3 ani si poate sti vreun nume de supliment care nu se gasec in
romania.multa bafta si succes in continuare.astept un raspuns
Reply

mihai

Cand ai zis ca nu se amesteca cu sucuri, la ce fel de sucuri te referi? Pe creatina mea

scrie ca trebuie sa il amestec cu suc de fructe bogat,sau orice altceva bogat in
carbohidrati. Eu il fac cu suc de portocale din comert cu pulpa(cum ar fi cappy
tymbark etc)
Valy

Reply

E vorba de sucurile
carbogazoase.

http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

5/7

24.2.2014

Totul despre creatina

Reply

kteichd

@Mihai Din cate stiu se refera la sucuri acidulate gen Pepsi

Reply

Mihai

Salut, am aproape 17 ani , merg la sala de 8 luni si am pus ceva masa musculara pe
mine , am o intrebare legata de creatina , ce fel de creatina mi-ai recomanda sa iau ?

Reply

rs

Eu zic ca toate sucurile au aciditate destul de ridicata. Dupa parerea mea cea mai
buna metoda ptr a marii solubiliteatea creatinei monohidrat sa il dizolvati in apa de
20 de grade celsius, 1 litru de apa dizolva 14 grame de creatina.
Reply

raul

are ceva daca i-au creatina cu apa calda, in ideea in care in apa calda se dizolva, am
creatina de la sci tech nutrition 100% creatina monohidrat 500g e buna, si cam cat ar
trebui sa imi ajunga 500g ?

LAS UN COMENTARIU
Comentarii mai vechi

Nume

Comentariu ...
Email

Website

Am zis!

Anunta-ma daca mai abereaza cineva dupa mine.

Testimoniale

Contact
+40 745 494 761
Sector 4, Bucureti
valy@valentinbosioc.com

http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

6/7

24.2.2014

Totul despre creatina

ABONARE PRIN E-MAIL

* introdu adresa de e-mail n csua
dorit:
- Reader - primeti e-mail dup fiecare
articol publicat, o dat pe zi.
- Newsletter - primeti e-mail periodic cu
cele mai importante articole i cu
materiale promoionale, gratuite.

2014 ValentinBosioc.com - Antrenor Personal & Tehnician Nutriionist. Toate drepturile rezervate!

http://valentinbosioc.com/totul-despre-creatina/

READER

Abonare

NEWSLETTER

Abonare

WELLNESS | ANTRENAMENTE | NUTRIIE | Design by JDesignStudio.

7/7