SALATA DE MERE CU NUCI

Ingrediente:
4 mere
3 fire de telina
1 lingura zeama de lamaie
1/2 cana lapte batut
2 linguri otet de mere
1 lingura miere
piper negru macinat
sare de mare
80 g branza cu mucegai (faramitata)
1/3 ceasca nuci pisate
Preparare:

1. Curata merele de coaja, apoi taie-le in felii subtiri si stropeste-le cu suc de lamaie.
3. Taie telina in felii mai mari si opreste si cateva frunze intregi.
4. Amesteca laptele batut cu otetul de mere si mierea, apoi adauga putin piper si
sare, dupa gust.
5. Pregateste 4 farfurii si imparte merele in mod egal pentru fiecare portie.
6. Aseza merele in straturi, pe fiecare strat adaugand cate putin din sosul obtinut,
branza mucegaita, telina si nuci (ai grija cum le imparti pentru a fi suficiente pentru
toate cele 4 portii).
7. Mai adauga piper si sare, daca este nevoie, si orneaza cu frunze de telina.
Continut nutritiv per portie: Calorii 243, Grasimi 13 g ( Saturate 4,8 g),
Carbohidrati 28 g, Proteine 7,7 g, Fibre 4,7 g, Colesterol 7,2 mg, Sodiu 361 mg,
Zahar 19 g.

SUPA DE ROSII

Ingrediente:
2 linguri ulei de masline
1 ceapa mare sau 2 cepe medii, taiate marunt
1 morcov tocat cubulete
2 linguri pasta de tomate
1 crenguta de cimbru proaspat sau o jumatate de lingura cimbru macinat
2 kg de rosii, fara seminte si pielita
2 -3 cani de apa sau suc de rosii
busuioc, sare si piper

Mod de preparare:
1. Pune uleiul intr-o oala la foc mediu. Cand s-a incins, adauga ceapa, morcovul, sarea si
piperul si amesteca timp de 3-5 minute, pana cand se inmoaie. Adauga pasta de tomate si
da focul mai mic continuand sa amesteci. Dupa ce pasta de tomate devine mai inchisa la
culoare (cam dupa 2-3 minute), adauga cimbrul.
2. Peste toata compozitia adauga rosiile si lasa-le 10-15 minute, amestecand din cand in
cand. Apoi adauga 2-3 cani de apa si mai lasa totul la foc mic pentru inca 5 minute.
3. Daca ti se pare ca e prea groasa, mai poti adauga o cana de apa. Adauga condimente atat
cat consideri necesar sau o lingurita de zahar, daca vrei sa fie mai dulce (s-ar putea sa fie
foarte acra de la pasta de tomate).
4. La sfarsit adauga cateva frunze de busuioc.
Continut nutritiv: calorii 129, grasimi 7.3 g, grasimi saturate 1g, proteine 3 g, carbohidrati
16 g, fibre 4 g, calciu 42 mg, sodiu 174 mg.

CHIPSURI DIN MAMALIGA CU

MASLINE SI CIMBRU

Ingrediente:
3 sferturi de cana de malai
1/3 cana masline (kalamata)
2 linguri de cimbru proaspat
cana de parmezan ras

Mod de preparare:
1. Prepara mamaliga.
2. Pregateste o tava cu foaie de copt. Cand mamaliga este gata, amesteca-o cu bucatele de
masline, cimbru si parmezan (+condimente dupa gust). Las-o sa se raceasca, apoi
modeleaz-o formele lunguiete si aseaza-le in tava.
3. Pune tava acoperita la frigider pentru aproximativ 2 ore.
4. Incalzeste cuptorul la 180C si pune chipsurile la cuptor 15-20 minute, in functie de cat
de crocante le vrei.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 80, Grasimi 1.5g (Saturate 0.8g), Carbohidrati 11g,
Fibre 0.5g, Proteine 3.5g.

CIUPERCI LA GRATAR CU BRANZA

FETA SI SALATA

800g ciuperci
1 lingura de ulei de masline
2 catei de usturoi
80ml (1/3 cana) de otet balsamic
150g de legume cu frunze verzi (salata, spanac etc.)
cana de patrunjel
80g de branza feta faramitata

1. Curata ciupercile si taie-le felii. Pune-le intr-un castron cu uleiul de masline, usturoiul pisat
si 60ml de otet balsamic.
2. Incalzeste gratarul la foc mediu. Pune ciupercile pe gratar si lasa-le 3-4 minute,
intorcandu-le din cand in cand.
3. Pune frunzele de salata si patrunjelul intr-un alt castron alaturi de restul de otet balsamic
si amesteca.
4. Aseaza un pat de salata pe farfurii, apoi adauga ciupercile si presara branza feta
deasupra. Adauga condimente dupa gust.
Pofta buna!
Continut nutrutiv per portie: Calorii 150, Grasimi 8g (Saturate 2g), Carbohidrati 3.5g,
Fibre

PEPENE GALBEN CU MENTA, LIME

SI IAURT

Ingrediente:
500g pepene galben taiat in cubulete
125ml apa
2 frunze maricele de menta proaspata
O bucatica de aproximativ 5cm de ghimbir tocat foarte fin
2 linguri suc de lime proaspat
2 linguri de menta faramitata
Mod de preparare:
1. Combina apa cu menta faramitata, ghimbirul si putin zahar brun intr-o tigaie medie si lasa
totul pe foc pana cand zaharul se dizolva. Apoi adu totul al fierbere, iar siropul se va ingrosa.
Ia tigaia de pe foc si indeparteaza ghimbirul si excesul de menta, dupa gust.
2. Adauga sucul de lime si restul de menta si amesteca bine. Pune penenele in castronele si
adauga acest sirop deasupra. Serveste cu putin iaurt rece.
Continut nutritiv per portie (aproximativ): Calorii 140, Grasimi 0.5g, Carbohidrati 36g,
Fibre 1.5g, Proteine 11g.

ROSII CHERRY UMPLUTE CU

MORCOV SI CREMA DE BRANZA

Ingrediente:
10 rosii cherry (sau 4-5 rosii mari)
tulpina de telina data prin razatoare
2 morcovi dati prin razatoare
2 ardei grasi tocati marunt
1 lingura de crema de branza
1 lingura de lucerna foarte fin tocata
Mod de preparare:
1. Taie rosiile in jumatate si foloseste o lingurita pentru a inlatura continutul. Aseaza-le pe un
platou.
2. Combina telina, morcovul, ardeiul gras si crema de branza intr-un castronel. Umple fiecare
jumatate de rosie cu acest amestec.
3. Presara cateva firicele de lucerna deasupra, piper sau alte condimente dupa gust.
Continut nutritiv per portie: Calorii 35, Grasimi 2.5g (Saturate 1.5g), Carbohidrati 2g,
Fibre 1g, Proteine 1g.

SALATA PROASPATA DE
CASTRAVETI CU IAURT, MENTA SI
COAJA DE LAMAIE
Ingrediente:

8 castraveti curatati si taiati feliute (sau chiar mai multi, castravetii cointin multa apa si
putine calorii)
2 cepe verzi taiate marunt
ceasca de frunze de menta proaspete
ceasca de frunze de coriandru
70g de iaurt simplu
1 usturoi pisat
2 linguri de apa
1 lingura de coaja de lamaie
1 lingura de zeama de lamaie
Mod de pregatire:
1. Aseaza intr-un castron mare castravetii feliati, ceapa verde, menta si coriandrul. Acopera
castronul cu o folie si pune-l la frigider 20 minute.
2. Combina intr-un castronel iaurtul, apa, usturoiul, coaja de lamaie, usturoiul, zeama de
lamaie, sare si piper dupa gust.
3. Toarna dressingul peste salata si amesteca usor. Serveste rece!
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 100, Carbohidrati 0.5g, Fibre 0.5g.

PASTE INTEGRALE CU BROCCOLI

SI ROSII

Ingrediente:
350g de paste integrale
1 buchetel de broccoli taiat subtire
200g de fasole verde
3 catei de usturoi tocati
400g de rosii cherry taiate pe jumatate
cana de busuioc
2 lingurite de ulei de masline
1 lingurita de otet balsamic
Mod de pregatire:
1. Prepara pastele conform instructiunilor de pe pachet, dar adauga bucatelele de broccoli si fasolea verde in ultimele
2 minute de fierbere. Transfera ingredientele pe o farfurie, pastrand 50- 60ml de apa de la fierbere pentru sos.
2. Incalzeste uleiul intr-o tigaie micuta si adauga usturoiul. Lasa-l pe foc 30sec, apoi adauga jumatatile de rosii si
lasa totul pe foc 2-3 minute, amestecand frecvent.
3. Amesteca intr-un castronel rosiile cu usturoiul, otetul balsamic, 2 linguri de busuioc si cei 50ml de apa ramasi de
la paste. Adauga piper dupa gust.
4. Aseaza pastele pe farfurii si adauga sosul deasupra. Presara frunzulitele de busuioc ramase.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 350, Fibre 16g, Proteine 16g, Carbohidrati 60g, Grasimi 4.5g (Saturate 0.5g).

SUPA ENERGIZANTA DE MORCOVI

Ingrediente:
6 morcovi bine curatati si taiati in bucatele
1 praz tocat fin
o bucatica de 4cm de ghimbir curatata si data prin razatoare
1 lingura de ulei de masline
2 cani de supa de legume cu un continut mic de sare
2 cani de apa
Mod de preparare:
1. Incalzeste uleiul de masline intr-o cratita, la foc mediu. Adauga prazul, morcovii si
ghimbirul. Lasa totul pe foc, fara a acoperi, timp de 8 minute sau pana cand legumele se
inmoaie. Amesteca ocazional.
2. Adauga supa de legume si apa in cratita si acopera cu un capac. Adu totul al fierbere, apoi
micsoreaza flacara si mai lasa cratita neacoperita pe foc, aproximativ 20 minute.
3. Ia cratita de pe foc si pune-o deoparte pana se raceste. Apoi fie zdrobesti bucatelele de
legume, fie pui totul intr-un blender, pentru ca supa sa capete acea textura cremoasa.
4. Transfera supa la loc in cratita si incalzeste-o la foc mediu. Adauga sare si piper dupa
gust.
Recomandare: Serveste alaturi de paine prajita cu putina smantana cu un procent mic de
grasime si firicele de marar presarate deasupra.
Continut nutritiv per portie: Calorii 130, Grasimi 7g (Saturate 2g), Carbohidrati 11g, Fibre
5.5g, Proteine 3g.

SALATA DE QUINOA CU PATRUNJEL

SI CASTRAVETE

Ingrediente:
cana de quinoa, clatita bine
cana de patrunjel proaspat
1 catravete taiat bucatele
1 lingurita de ulei de masline
1 lingura de zeama de lamaie
Mod de preparare:
1. Pune quinoa intr-o craticioara, impreuna cu 1 cana de apa rece, si aseaza craticioara pe
foc. Acopera cu un capac si adu la fierbere. Apoi micsoreaza flacara si mai lasa totul pe foc
10 -12 minute, pana cand apa scade.
2. Pune quinoa intr-o strecuratoare, lasa apa sa se scurga, apoi o clatesti si o transferi intr-un
castron.
3. Combina zeama de lamaie si uleiul de masline intr-un vas mic si adauga sare si piper dupa
gust.
3. Adauga bucatelele de castravete si patrunjelul peste quinoa, amesteca usor, apoi toarna
dressing-ul.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 140, Grasimi 3g (Saturate 0.3g), Carbohidrati 21g,
Fibre 2.5g

SALAT CU QUINOA I TON

Ingrediente:
2 conserve de ton buci (160 grame/bucat)
1/2 salat iceberg
200 grame quinoa
8 castraveciori murai
1/2 lmie
1/2 ceap roie
1 ardei iute rou (opional)
1 lingur mutar
2 linguri mrar tocat
3 linguri ulei de msline
sare
piper
plus
2 cni de sup (legume sau pui) sau ap
coaja de la 1 lmie
1 rulou scortisoara
Preparare:
Punei la fiert supa sau apa n care adugai partea galben a cojii de lmie i ruloul de
scorioar. Lsai s fiarb 5 minute i ndeprtai coaja de lmie i scorioara.
Adugai i fierbei quinoa timp de 15 minute. Strecurai quinoa i lsai-o s se rceasc.
Tocai fin ceapa i castraveciorii. Scurgei tonul. Extragei sucul de lmie. ndeprtai
seminele ardeiului iute i tocai-l fin. Tocai mrarul. Tiai salata n ptrate cu latura de 3
centimetri.
Amestecai quinoa rcit cu salata, zeama de lmie, uleiul de msline,
mutarul, ardeiul iute, castraveciorii, mrarul, tonul i ceapa roie.
Asezonai cu sare i
piper.

mprii salata n 2 vase pentru servire. Salata cu quinoa i ton se servete rece sau la
tempertura camerei.

BROCCOLI CU SOS DE PARMEZAN

Ingrediente:
500g broccoli
1 lingura de faina
1 cana de lapte cu continut mic de grasime
cana de parmezan
lingurita de sare
Mod de pregatire:
1. Pune putina apa intr-o tigaie (si un strop de ulei de masline), apoi aseaza buchetelele de
broccoli si lasa-le pe foc pana cand se inmoaie usor.
2. Amesteca bine faina cu cana de lapte. Incalzeste laptele ramas intr-o tigaie mica, apoi
combina cu amestecul cu faina si lasa totul pe foc 2-4 minute (pana se ingroasa putin),
amestecand constant.
3. Ia sosul de pe foc si adauga parmezanul, sare si piper dupa gust.
4. Toarna sosul de parmezan peste buchetelele de broccoli.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 95, Grasimi 3g (Saturate 2g), Carbohidrati 10g, Fibre 2g,
Proteine 8g.

PASTE CU ROSII SI BUSUIOC

Ingrediente:
375g de paste penne
400g de rosii (cherry)
cescuta de ulei de masline
2 catei de usturoi marisori, zdrobiti
1 lingura de otet din vin rosu
1 ceasca de frunze proaspete de busuioc
180g de brazna broccocini (sau mozzarella)
Mod de preparare:
1. Fierbe pastele conform instructiunilor de pe pachet, intr-o cratita mai mare, apoi scurge-le bine.
2. Taie rosiile in jumatate. Incalzeste 2 lingurite de ulei de masline intr-o tigaie mare, la foc mediu. Adauga usturoiul
si lasa-l pe foc 1 minut. Adauga rosiile si lasa totul pe foc 4 5 minute, amestecand din cand in cand. Adauga otetul
din vin rosu, restul de ulei si un varf de lingurita de zahar pudra si amesteca. Ia amestecul de pe foc.
3. Adauga busuiocul, branza si pastele si amesteca usor. Condimenteaza cu sare si piper, dupa gust.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 550, Proteine 19.50g, Fibre 4.9g, Grasimi 22g (Saturate 6.70g), Sodiu 138mg.

SOMON CU SOS DE PATRUNJEL

Ingrediente:
4 lingurite de suc proaspat de limeta
4 catei de usturoi
2 lingurite de praf de chili (boia)
2 lingurite de chimen pisat
3 lingurite de ulei de masline
4 bucati de somon file
1/2 ceapa rosie taiata subtire
1 ardei capia taiat subtire
1 ardei poblano (iute) taiat subtire
1 1/2 cani porumb la conserva
Sare si piper
1/3 cana smantana saraca in grasimi
2 lingurite de patrunjel proaspat taiat
Mod de preparare:
1. Preincalzeste cuptorul la 425 grade. Amesteca 2 lingurite de suc de limeta cu usturoi
pisat, boia, chimen si o lingurita de ulei de masline. Adauga amestecul peste bucatile de
somon si lasa-l la marinat.
2. Intre timp, amesteca porumbul cu ceapa, ardeii si 2 lingurite de ulei.
3. Aseaza somonul pe o tava si aduga amestecul de porumb peste. Pune sare si piper si lasal in cuptor 8-10 minute.
4. Pana se face pestele, ai timp sa prepari sosul de patrunjel. Amesteca patrunjelul taiat
marunt cu smantana si sucul de limeta ramas. Adauga si sare dupa gust. Acum somonul
este gata si poate fi servit cu sosul de patrunjel. Pofta buna!