Sunteți pe pagina 1din 4

Ziua

1. Luni

7. Marti

11.Miercuri
12.Joi

5.

Vineri

Exercitii
Grupele
de
muschi
lucrate
Piept,
biceps
si
antebrat

Picioare
si
abdomen

Numar
de serii

Numar
de
repetari

Incarcatu
ra

Pauz
a

Impins cu gantere
in plan inclinat
Impins cu bara la
banca orizontala
Flotari la paralele

10 kg

1m

Flexii in plan
inclinat
Flexii inverse cu
bara Z
Flexii ale
antebratului

4
3

12-10-88
12-10-88
Pana la
epuizare
12-1010-8
10

Genoflexiuni

Indreptari cu
picioarele drepte
Presa pentru
picioare
Flexii la aparat
Pauza de recuperare
Umeri,
Impins cu bara din
trapez si
sezut
Ridicari laterale
triceps
Ridicari de umeri

Spate,
gambe si
abdomen

Extensii din culcat


Extensii cu sfoara
la scripete
Tractiuni cu priza
larga
Ramat la scripete
Tractiuni cu priza
apropiata
Ridicari de gambe
din picioare
Ridicari de gambe
din asezat
Abdomene in plan

40 kg

1m

Propria
greutate
15 kg

2m

20 kg

1m

12

10 kg

45 s

Propria
greutate
30 kg

2m

12-1210-10-8
12

10

100 kg

1m

10

40 kg

45 s

30 kg

1m

4
5

10
15-1212-1010
10
10

20 kg
30 kg

1m
45 s

40 kg
70 kg

1m
1m

Pana la
epuizare
10
12

Propria
greutate
70 kg
Propria
greutate
30 kg

2m

20 kg

1m

5 kg

2m

4
3
4
4
4
5
5
3

15-1212-10-8
10-10-88-6
20

1m

1m

1m
45 s
1m

6. Sambata
si Duminica

declinat ( cu
greutate
adaugata )
Pauza de recuperare
Tuca Ionut
EFS / Grupa 1121 B

Referat culturism

Culturismul este un sport minunat care este considerat de foarte multe


persoane din intreaga lume, "un mod de viata" ! In multe tari din lume este poate
cel mai popular sport, si aceasta datorita faptului ca are o longevitate foarte mare si
poate fi practicat de orice persoana trecuta de varsta de 16 ani (mai devreme de
aceasta varsta practicarea culturismului nu este indicata deoarece poate avea unele
efecte negative asupra dezvoltarii armonioase a organismului). Culturismul nu prea
cunoaste limite si orice persoana care detine orice potential genetic poate practica
acest sport imbunatatindu-si functionarea intregului organism. Multi sunt de parere
ca orice persoana sanatoasa din punct de vedere fizic care incepe antrenamente cu
greutati, isi v-a intarii sanatatea si nicidecum antrenamentul cu greutati face vreun
rau organismului asa cum s-au lansat unele ipoteze fara vreun argument stiintific.
Unde isi are originile Culturismul ?
Multa vreme oamenii de stiinta interesati sa afle cam de cand se atesta
culturismul cu adeva- rat si de cine a fost practicat ptr. prima data cu intentie stiind
ce efect v-a avea antrenamentul cu greutati asupra organismului; unii spuneau ca
pe la inceputul secolului XX au aparut primii culturisti, altii spun ca inca de mai
devreme dar teoria care i-a uimit pe toti a fost ca primul culturist care a inceput sa
se antreneze cu greutati ptr. a obtine o marire a masei musculare a fost Milo din
Corint care si-a elaborat o teorie prin care el sustinea ca antrenandu-se zilnic cu
greutati din ce in ce mai mari organismul sau v-a fi fortat sa creasca ca sa se
adapteze stresului impus de greutati. El s-a apucat sa ridice pe umeri in fiecare zi un
tauras inca de pui timp de 2 ani pana cand acesta a crescut insa si forta si masa
musculara ale lui Milo au crescut enorm de mult. Astfel avand ca baze ale
culturismului aceste fapte am putea spune ca orice om ar putea sa repete
experienta lui Milo, sa inceapa sa faca in fiecare zi un antrenament cu greutati din
ce in ce mai mari, si teoretic in vreo 2 ani sa creasca foarte mult si in forta si in
masa musculara, dar asa ceva este complet gresit pentru ca un om normal din

punct de vedere al mostenirii genetice nu poate progresa zilnic deoarece in urma


stresului aparut in urma antrenamentului el mai are nevoie si de refacere dar si de
crestere, ceea ce se intampla intr-un timp relativ lung variind de la individ la individ.
Deci teoria lui Milo ne-a ajutat numai sa stabilim originile acestui sport si sa
dovedim ca se stia despre asa ceva inca din antichitate. Mai erau si alti sportivi pe
atunci care se antrenau carand tot felul de greutati in spate si mancand cantitati
uriase de organe de animale sau carne. Ei insa nu isi aratu striatiile muschilor in
concursuri ca cei din zilele noastre, ci "doar" se luptau in coride cu tot felul de
animale. Culturismul sportul intineririi ?Intr-adevar acest sport este cel care i-a
mentinut pe foarte multi practicanti intr-o forma de invidiat de orice alt sedentar.
Printr-o alimentatie sanatoasa (culturistii sunt maestrii in nutritie sanatoasa)
asociata cu practicarea antrenamentelor cu greutati, organismul nu numai ca se
dezvolta armonios, dar se mai si pastreaza in aceasi forma timp de foarte multi ani.
De exemplu la noi in tara sunt culturisti precum Cristian Miha- ilescu, Alexandru
Costache, Kantor Eugen, si multi altii, care arata cu 20 de ani mai tineri in ciuda
varstei inaintate.
Cerintele acestui sport :
Culturismul este un sport destul de scump pentru romani, ba chiar poate fi
considerat ca fiind "sport de lux" pe meleagurile noastre deoarece culturism
inseamna antrenament, nutritie, odihna. Cea de-a 2-a este cea mai importanta si de
aceea este greu de practicat acest sport in Romania, pentru ca nu multi oameni isi
permit sa se hraneasca cu produse alimentare de calitate si alese special pentru a
satisface nevoile acestui sport. Este scump mai ales ca principalele componente ale
alimentatiei unui culturist sunt cele de origine animala bogate in proteine, sau cele
precum pestele, ouale, etc. De ce ar trebui ca un culturist sa manance atat mult ?
Pentru ca in urma antrenamentului cu greutati o parte din tesutul muscular este
distrus (deci imediat dupa antrenament muschiul este putin mai mic decat era
inaintea antrenamentului dar noi il vedem mai mare ptr. ca el este pompat cu
sange) si deci un individ are nevoie de multe proteine ptr. refacere dar si pentru
crestere. Daca un sedentar are nevoie doar de 40-50 g de proteine/zi, un culturist
are nevoie de 2 sau 2,5 g de proteine/kg corp pe zi. Adica un culturist de 80kg are
nevoie de minimum 160 grame de proteine zilnic ceea ce nu se obtine asa de usor,
ci prin consumarea unor cantitati mari de carne, branza, oua, lapte, fasole, mazare,
si altele care includ acest macronutrient. Din cauzele mai sus mentionate acest
sport poate fi considerat "sport de lux" in Romania.
Culturismul mai cere si un loc unde sa fie practicat. Multi se antreneaza in
propriile garaje, curti sau chiar apartamente unde m-am antrenat si eu pana nu
demult. Sa nu fiti impresionati de aparatele sofisticate care apar pe la TV sau prin
reviste pentru ca nu acele aparate vor construi mult dorita masa musculara pentru
dv. Pentru inceput si pana la niveluri foarte ridicate aveti nevoie de exercitii de baza
executate cu aparatura de baza cum ar fi : o bara si 2 gantere si o banca reglabila.
Aparatura mai complicata este pentru a finisa musculatura ceea ce este indicat in

momentul cand ajungeti la un anumit nivel si cand vreti sa concurati. Este bine sa
aveti o bara cu discuri reglabila, pe care sa puteti adauga greutati in functie de
nivelul la care ati ajuns (nu veti creste daca nu cresteti greutatea folosita, dar nu
abuzati pentru ca vezti intra intr-un proces de regres si veti pierde ce ati castigat), si
2 gantere echipate asemeni barei; banca sa fie indeajuns de lunga sa puteti sta
comozi lungiti pe ea dar sa nu fie mai lata decat latimea taliei dv., este indicat sa
aiba o latime mai mica; sa fie reglabila in inaltime pentru a putea obtine dupa
dorinta dv. si nece- sitatea exercitiului dorit, inclinatia favorabila. Ati mai avea
nevoie si de o bara fixa aflata la o inaltime considerabila, atat cat sa stai atarnati de
ea si sa nu atingeti cu picioarele jos; aceasta bara v-a fi folo- sita ptr. tractiuni. O
alta cerinta ar fi si instalarea unor paralele aflate la o oarecare distanta de sol,
pentru a fi folosite la exercitiile tip "flotari la paralele". Cu aceste "ustensile" puteti
incepe practicarea culturismului chiar la dv. acasa. O ultima cerinta a culturismului
ar fi buna meritata odihna fara de care nu ati avea nici-un progres.