CUM SA NE DESCURCAM CU MANCAREA NOASTRA CEA

DE TOATE ZILELE

Una dintre cele mai mari probleme ale dietei occidentale

este mncarea bogat n carne i foarte procesat, cu
puine cereale integrale i foarte puine fructe i
vegetale, care este o diet nesntoas. Cu alte cuvinte,
majoritatea alimentelor sunt nalt rafinate i ultra
procesate. Este absolut necesar reevaluarea strii de
sntate a oamenilor i sftuirea lor cu privire la ce
alimente s cumpere, ce feluri de mncare s
pregteasc i cum s le prepare, ca s se poat bucura
de o via sntoas.
Trim ntr-o lume a mncrii care i-a cam pierdut rolul
de suport al sntii. Dup al doilea rzboi mondial,
tehnologia industrial a permis producia pe scar larg,
n sistem industrializat, a unui mare sortiment de
produse alimentare, astfel nct populaia s-a trezit cu o
supra-abunden de produse alimentare procesate i
relativ ieftine. Ca o consecin, n urmtorul deceniu s-a
produs o modificare n mentalitatea oamenilor cu privire
la stilul de alimentaie.
Din ce n ce mai puin mncare era gtit acas.
Mncarea preparat prin procedee industriale coninea

mult mai multe grsimi, zahr i sare i deci mult mai

multe calorii. Acest lucru a dus la apariia i extinderea
obezitii ca afeciune ce influena starea de sntate a
tot mai multor oameni, aprnd numeroase cazuri de
diabet, dar nu numai.
Dac vrem s ne pstrm sntoi, trebuie s inem
sub control tot ce e legat de mncarea noastr.
Pentru a tri, omul are nevoie de oxigen, ap i
mncare. Rafinarea alimentelor nltur nutrieni
importani, cum ar fi fibrele, fierul i vitaminele B, iar
aceast rafinare se face de ctre fabricile de produse
alimentare din dou motive: primul este pentru a da
produsului finit o textur mai moale, iar al doilea este
pentru a prelungi viaa produselor pe rafturile
magazinelor.
Mncarea mai srac n nutrieni se altereaz mult mai
greu dect cea bogat n nutrieni. Marile companii
pregtesc mncarea n felul lor, folosind mai mult sare,
grsimi i zahr dect ar fi recomandat i sntos. n
acelai timp, ele ncearc s foloseasc cele mai ieftine
materii prime pentru a-i mri profitul, deoarece pentru
ele este o afacere.
Densitatea n nutrieni a alimentelor este un alt concept
care a luat natere de curnd.
Densitatea nutriional = valoarea
nutriional / coninutul energetic

Valoarea nutriional include cantitatea de minerale,

vitamine i fibre, iar coninutul energetic reprezint
cantitatea (numrul) de calorii dintr-un produs. Orice
calorie introdus n organism care nu a fost utilizat
pentru producerea de energie, este depozitat n corp
pentru o utilizare ulterioar. n cele mai multe cazuri,
este depus ca esut adipos. Conteaz ns calitatea
caloriilor consumate, mai degrab dect cantitatea lor.
Cnd este necesar reducerea greutii corporale, se
impune reducerea cantitii de calorii consumate i, n
acelai timp, creterea cantitativ a celor utilizate pentru
producerea energiei din corp.
De exemplu, un pahar de coca-cola este foarte bogat n
calorii, fr a furniza ns prea muli nutrieni. Cu alte
cuvinte, produsul are densitate caloric mare, dar
densitate nutriional mic.

Un bra de spanac verde este un exemplu de aliment cu

densitate nutriional ridicat, deoarece valoarea sa
nutritiv este mai mare cu mult dect valoarea sa
caloric (energetic).
Cnd oamenii vorbesc despre fast food c e mai ieftin
dect fresh food, se refer la faptul c, costul per calorie
al alimentelor nalt procesate, este mai mic dect cel al
alimentelor integrale, proaspete.
Dar, dac ne uitm n schimb la costul alimentului per
unitate nutriional sau densitate nutriional, atunci vom
constata c, cumprnd mai puine calorii i mai multe
uniti nutritive, ne aducem economii la buget.
n mijlocul unei adevrate epidemii de obezitate,
evitarea caloriilor goale trebuie s constituie prima
noastr prioritate.
Primul motiv pentru care mncare procesat este att de
bogat n calorii, este c ea e fcut s fie vandabil i
pentru aceasta trebuie s i se mbogeasc gustul prin
adaosuri de sare, zahr, grsimi i arome.

Aditivii cum ar fi: coloranii, aromele artificiale,

stabilizatorii i alte asemenea ingrediente, sunt adugate
tot pentru a mbogi produsele i a ne crea iluzia c
avem de ales ntre o gam foarte mare de astfel de
produse cnd mergem la cumprturi ntr-un
supermarket.
De asemenea, prin fotografiile de pe ambalaje i
coninutul indicat ni se creaz iluzia c mncm o
mncare foarte sntoas, cu toate c sunt muli
nutrieni sintetici adugai napoi n compoziie dup ce
materiile prime au fost rafinate. Acest lucru se face
pentru a convinge consumatorul c produsul e bogat n
nutrieni i sntos pentru el.
Cantitatea de zahr folosit n produsele procesate, ca
i n dieta occidental n general, a crescut dramatic.

Contrar impresiei c majoritatea cantitii de zahr

provine din dulciuri i deserturi, aceasta reprezinta doar
1/6 din total, majoritatea provenind din mncarea nalt
procesat de tip fast food i a buturilor ndulcite.
Zahrul este adugat n alimentele procesate sub
diferite denumiri ascunse sau pseudonime. Este adugat
zahr chiar i n produse n care nu ne-am atepta
deloc, cum ar fi: pine, sosuri, chipsuri, condimente,
dressinguri pentru salate, dar i n miere, siropuri, sucuri
din fructe.
Zahrul intrinsec coinut n fructele i legumele
proaspete nu este duntor sntii, n schimb cel
adugat da.
Organizaia Mondial a Sntii a scos n anul 2015 un
nou ghid alimentar, n care indic ntregii populaii
reducerea cantitii de zahr consumate zilnic la 5% din
cantitatea total de calorii ingerate, pentru mbuntirea
sntii generale a populaiei cu 10%. (Zahrul coninut
n produsele lactate nu este inclus in cei 5%).
La o diet de 2000 de calorii zilnice, asta ar nsemna c
aproximativ 100 de calorii provin din zahr. Deoarece
zahrul furnizeaz 4 calorii de energie pe gram, asta
nseamn practic 25 de grame de zahr pur, adic 6
lingurie de zahr admise zilnic pentru un regim de via

sntos.
Dac ne referim doar la linguriele de zahr adugate de
noi la ceai, cafea, etc., atunci acesta ar fi un obiectiv
uor de realizat, dar iat c noi mncm alimente ce au
n ele zahr ascuns i asta ne face sa depim cu mult
limita admis.
De exemplu, la micul dejun mncm un mic bol de
cereale care conin deja 4 lingurie de zahr adugat la
fabricarea lor, iar lng ele mai mncm un iaurt cu
fructe ce conine din nou 4 lingurie de zahr adugat la
procesare. Din start am depit limita de 6 lingurie de
zahr admis zilnic, nc dinainte s ieim din cas.
Trebuie s ncetm s mai judecm proteinele sau
grsimile ca fiind factori ai mbolnvirilor i s ne
concentrm atenia asupra zahrului care, consumat
n cantiti zilnice destul de mari, ne provoac daune
serioase.
O soluie ar fi s ne rentoarcem la gtitul acas, n
buctria proprie (home cooking), folosind n special
alimente integrale i proaspete.

Gtitul poate avea multe beneficii. Noi credem c

alimentele sunt mai importante dect procesul

prelucrrii lor, dar n realitate procesul prelucrrii lor

este mult mai important dect alimentele folosite.
Acas la tine vei folosi ingrediente i adaosuri sntoase
i nu vei ine mncarea s se nvecheasc 6 luni pe un
raft, ca la magazin, pn s o consumi. Orice vei gti va
fi mai sntos dect mncarea gata fcut i va fi mai
greu s te ngrai att de mult.
Obstacolele invocate privind gtitul acas sunt de obicei:
timpul, energia (oboseala), priceperea (calificarea) i
banii.

Dar poi implica toi membri familiei la gtitul mncrii.

De regul nu lsm copiii s stea lng noi n buctrie
atunci cnd gtim mncare i asta e un mare deserviciu
pe care l-il facem pe termen lung. De asemenea, trebuie
s participe i cellalt partener la treburile casei, nu
numai unul, care de obicei e femeia, i care se va simi
foarte mpovrat cu treburile zinice.
O alt soluie ar fi s folosim o zi liber pe sptmn,
de exemplu smbta sau duminica, i s gtim mncare
pentru toat sptmna urmtoare, pe care s o bgm
la congelator pentru momentul cnd o vom folosi. Este

greit s privim gtitul mncrii ca pe o corvoad.

El este un proces de creaie i o metod de relaxare, un
mod de destresare, pe care ar trebui sa-l facem cu
plcere.
Legumele (vegetalele n general), inclusiv cele
congelate, sunt o alegere foarte sntoas.

In ziua de astzi, mai mult de 2 miliarde de oameni sunt

supraponderali sau obezi. Aceasta este considerata cea
mai mare criz a zilelor noastre n domeniul sntii
publice.
Obezitatea este o boal care poate afecta fiecare organ
din corpul nostru.
Obezitatea nu poate fi combtut fr introducerea
zilnic a unui program de exerciii fizice i micare n
general i asta pe lng ajustarea dietei.
Schimb-i totui i stilul alimentar. De exemplu, ncepi
cu renunarea la buturile i sucurile dulci i le nlocuieti
cu apa simpl sau apa cu lmie. Apoi ncearc s te
speli pe dini dup fiecare mas, pentru ca asta te va
mpiedica s mai doreti s mnnci ceva prea curnd.
Treptat, renun la proteinele i grsimile animale i

nlocuiete-le cu proteine vegetale complete, cum ar fi

cele din fasole i linte.
F-i un meniu pe hrtie, astfel ca s nu mai mnnci la
ntmplare. Stabilete-i ns inte realiste.
Schimbarea dietei nu presupune s ncepi s mnnci
alimente despre care ai citit c sunt sntoase dar care
nu-i plac deloc, ci va trebui s mbini plcutul cu utilul.
Mnnc ceea ce i place dar n cantiti adecvate. Nu
uita s ncerci reete noi din cri care te nva cum s
prepari meniuri vegetariene savuroase, pentru ca aa
vei descoperi noi posibiliti de valorificare a unor
alimente care, dei n trecut nu i plceau, acum le vei
degusta cu mult plcere.
DIRECIILE PE CARE TREBUIE S LE ADOPTM N
DOMENIUL ALIMENTAIEI
Deviza: mnnc mncare sntoas, nu mult i n
cea mai mare parte s fie din vegetale.
Cei care au o alimentaie vegetarian au o sntate mai
bun i o via mai lung dect cei care au o alimentaie
bazat pe carne i produse din carne.
Persoanele care de obicei gtesc acas au o serie de
ingrediente de baz n buctria lor cu care se
aprovizioneaza constant. De obicei acestea sunt: ulei,
usturoi, ceap, lmi, zahr, oet, piper i sare. i tot de
obicei, aplicm aceleai principii la toate mncrurile pe
care le gtim. Pe lng acestea, care sunt
fundamentale, mai putem ine: paste, bulion, boia de
ardei, legume congelate, sare de lmie, condimente din
plante uscate, orez, gri, fin, mlai, zahr, pesmet,

ou, brnzeturi, parmezan, lapte i fructe proaspete sau

congelate. n orice caz, cnd gtim acas, ne putem
msura exact ct sare, zahr i grsimi folosim. De
asemenea, cu ingredientele enumerate, putem face o
varietate foarte mare de mncruri gustoase.
S nu uitm totui s respectm cele 3-5 porii de fructe
i legume proaspete zilnic. Nu trebuie neaprat s fie
fructe i legume organice, dei este adevrat c acestea
conin mai puine pesticide, ci important e s mncm
aceste porii zilnice, chiar dac au pesticide, pentru c e
mai bine s le mncm cu pesticide dect deloc.

De asemenea, este mai bine s cutm substitute

pentru alimentele pe care am hotrt s le eliminm din
diet, dect s le eliminm pur i simplu fr s punem
nimic n loc. De aceea, dietele restrictive de scdere n
greutate nu ajut pe termen lung, deoarece corpul va
cuta o cale de compensare a lipsurilor la care l
supunem.
O prim modificare pe care va trebui s facem este s
folosim o farfurie mic pentru alimente i s renunm la
cea mare, deoarece avem tendina de a umple aproape

complet fafuria i apoi s mncm absolut tot ce am pus

pe ea.

n ultimul timp, farfuriile mici au ieit din mod, deoarece

tendina a fost mereu de supradimensionare a
recipientelor i a poriilor de mncare. Apoi, jumtate din
porie trebuie s fie format din mncare bazat numai
pe vegetale, de preferat din culori diferite. Vegetalele
colorate diferit, conin o gam diferit de micronutrieni.
n general, a mnca o diversitate mai mare de alimente
e benefic pentru sntate.

Nu uita s ai un pahar cu ap la mas. Dac bei un

pahar de ap naintea fiecrei porii noi, vei reduce din
cantitatea de mncare ingerat i asta va contribui la
scderea n greutate. Dac mnnci alimente cu grsimi
animale i proteine animale, e de preferat s bei ap
cldu pentru c apa rece disturb digestia acestora.
FII UN CUMPRTOR INTELIGENT
Cnd mergem la cumprturi la supermarket, e bine s
avem lista fcut cu cele necesare nc de-acas. O
putem chiar memora n mobil ca s ne orientm dup ea
i data viitoare.
E bine s nu te duci la cumprturi flmnd, pentru c
atunci vei fi tentat s cumperi mncare cu densitate
caloric mare i nalt procesat.
E bine s evii pe ct posibil rafturile din centrul
supermarketului deoarece acolo se gsete mncarea
cea mai frumos ambalat i superprocesat, care nu
este o mncare vie ci una moart pentru organismul tu.

Observai ntotdeauna lista de ingrediente trecut pe

ambalaj. Produsele cu mai puine ingrediente, sunt mai
puin procesate. Dac n lista de ingrediente a
produsului figureaz unul sau mai multe ingrediente
de care nu ai auzit n viaa ta, e mai bine s nu-l
cumperi.

Produsele care se vnd fr s aib o list de

ingrediente ataat, cum ar fi fuctele i legumele, sunt
ntotdeauna cea mai bun alegere.

Dar dac avem dou produse similare, pe care-l alegem

consultnd etichetele cu lista de ingrediente?

Prima dat trebuie s tii c lista ingredientelor

produsului din pachet nu reflect coninutul ntregului
pachet.

Ingredientele sunt specificate cantitativ pentru o singur

porie, dar pachetul conine, de obicei, mai multe porii al
cror numr e specificat n partea de sus a etichetei,
deci ca s aflm totalul ingredientelor din ntregul
pachet, trebuie s nmulim, la fiecare ingredient,
cantitatea specificat cu numrul de porii.

Numrul de calorii din partea de sus a etichetei nu

trebuie s fie un criteriu absolut, pentru c multe
alimente cum ar fi avocado, migdalele i altele de acest
gen, dei conin un numr mai mare de calorii, sunt de
departe mult mai sntoase dect alte produse cu mai
puine calorii. Dac vom compara dou produse
similare, cum ar fi dou cutii cu cereale integrale, atunci
putem lua n considerare i numrul de calorii trecut n
partea de sus a etichetei. n cazul cerealelor pentru
micul dejun, e bine sa comparm i ingredientul "dietary
fiber", adic fibrele digestive, care sunt foarte importante
deoarece au rolul de a amna foamea, de a pstra
sntatea tubului digestiv, n special a colonului, i de a
stabiliza nivelul glucozei n snge. n concluzie vom
alege produsul cel mai bogat n fibre.
Un alt ingredient important pe care trebuie s-l lum n
considerare este zahrul (sugar), fiind un factor
important al obezitii i diabetului. Cantitatea de zahr,

specificat n grame, mprit la 4, ne d numrul de

lingurie de zahr adugate la o porie din produsul
respectiv.
(Exemplu: 24 g / 4 = 4 lingurie). n orice caz, trebuie s
ne alarmm dac rezult un numr de 5 sau mai multe
lingurie pe porie.
Un alt ingredient pe care trebuie s-l verificm este
cantitatea de grsimi (fat) i grsimi trans (trans fat).
Grsimile trans apar n produsele nalt procesate i ar
trebui s le evitm n totalitate. Pe lng cele trans, mai
apar trecute i grsimile nesaturate, monosaturate i
polinesaturate. n USA, FDA a interzis prin lege folosirea
grsimilor trans n alimentele procesate deoarece ele
cresc riscul de boli coronariene i atacuri de cord.

Grsimile saturate provin de obicei din grsimi animale

(din carne, unt) iar cele nesaturate din grsimi vegetale
(cum ar fi, de exemplu, din avocado sau din semine migdale, semine de floarea soarelui, de dovleac, etc.)
care, chiar dac sunt considerate grsimi sntoase,
mncate n cantitate mare, ngra.
Grsimile saturate nu fac ru dac sunt mncate n
cantiti mici iar cele trans, dup cum am spus, trebuie
evitate n totalitate.

O bun idee este s verificm i coninutul de sodiu

(sare) indicat pe pachet.
Unele produse au indicate pe etichet i o cantitate de
vitamine i minerale adugate.

Aceasta nu nseamn neaprat c produsul e sntos.

Acum este un obicei al fabricilor de produse alimentare
de a aduga astfel de micronutrieni la alimente
nesntoase, care sunt de regul sintetici, pentru a face
produsul mai vandabil.
Este important s citim etichetele, dar cel mai important
lucru pentru sntatea noastr ar fi s cumprm
produse care nu au nevoie de liste cu ingrediente, cum
sunt: petele, oule, fructele, legumele, iaurtul simplu,
fr arome i alte adaosuri i laptele simplu, nefortificat.
Aceste produse se gsesc de obicei puse pe rafturile de
la marginea magazinului, de aceea cea mai sntoas
alegere o facem dac parcurgem magazinul pe prile lui
laterale, de la intrare i pn la ieire, fr a mai intra i
la rafturile din mijloc.

Dar indiferent de ce achiziionm, n funcie de

preferinele i posibilitile noastre financiare, cel mai
important lucru este MODERAIA n dieta noastr. Este
foarte important cantitatea, pentru c mncnd prea
mult, chiar i alimentele considerate sntoase ne pot
ucide, iar cele considerate nocive, mncate n cantiti
mici, ne fac mai puin ru dect am crede. Oamenii au
obiceiul, conform tradiiilor, de a ingurgita mari cantiti
de alimente preparate n diferite feluri i n interval scurt
de timp atunci cnd se adun mpreun s socializeze
sau s serbeze un eveniment. Acest lucru nu este un
lucru natural, firesc, pentru fiina uman (mncatul
excesiv, desigur, nu socializarea). Ca s nu mai vorbim
i de alcoolul consumat pe lng mncare.
Este bine s folosim termenii de "mi-e foame" i "nu-mi
mai e foame" sau "sunt deja satisfcut", dect acela de
"sunt stul" sau "sunt plin". Este o chestie psihologic de
finee care ne influeneaz modul n care mncm. Ar fi
indicat s nu mai privim mncatul ca pe o alimentare cu
combustibil necesar pentru a tri i activa, ci ca o
experien culinar i de via. n unele culturi (cum ar fi
cea asiatic), se consider c ai o experien cu att mai
bogat, cu ct mnnci mai puin din acel aliment.
Prefer o cantitate mai mic din alimente de calitate

nalt dect invers, o cantitate mare din alimente slabe

calitativ i care te duc categoric la obezitate. Acest
concept mai poart numele i de "diet nutritarian".

Unele persoane acuz bugetul redus, care nu le permite

s cumpere alimente de calitate nalt, dar dac tim s
administrm bine bugetul i hrana, putem face fa.
De cte ori te aezi la mas s mnnci ntreab-te:
"aceast mncare mi face plcere sau o mnnc pentru
ca att mi pot permite"? Dac nu i face plcere, atunci
niciun bine nu va face organismului tu i va trebui s te
gndeti ce schimbare trebuie s faci n meniul tu zilnic
i n stilul tu de via. A mnca ceva ce nu-i provoac
plcere este o alt form de a ingurgita calorii goale.
Urmtoarea ntrebare pe care va trebui s i-o pui este: "
De ct mncare am nevoie cu adevrat"? i nu mai
mnca doar pentru c e ora mesei dar nu-i e foame.
ntodeauna cnd eti tentat s mnnci, ntreab-te
dac ai putea mnca un mr n acel moment, pentru c
dac nu, atunci sigur nu i este foame.
Adevrata cheie a sntii este MODERAIA, cu alte
cuvinte s mnnci cantiti mici din mncarea care

i face plcere i doar atunci cnd i-e foame,

privind masa ca pe o experien culinar i de via.

SERENA
http://www.terapii.net