Yoga para La Tercera Edad

Dedicatorias
Dedico esta tesina a mi esposo e hijos a los que les agradezco su gran apoyo en
la elaboracin de este trabajo.
Concepcin Arellano Hernndez:
Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus
conocimientos y darnos la oportunidad de tener mejores herramientas para
impartir nuestras clases de yoga.
Josefina Barrueto
Quiero agradecer a mi esposa Bety por su paciencia, apoyo, amor y respeto que
permitieron la elaboracin de esta tesina.
Agradezco a Ral Arredondo por su valiosa orientacin e inspiracin para
ser cada da mejor ser humano.
Agustn Rascn y Ruiz:
Concepcin, Josefina y Agustn
Agradecemos a nuestro Asesor Francisco Garca por el apoyo brindado.
Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres aos
y por los conocimientos compartidos.
A nuestros compaeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegra.
Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,
Norma Velasco Cabrera, Carmen Yolanda Ramrez e Irma Martnez
Pacheco por colaborar con nosotros como modelos para ilustrar este trabajo.
Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edicin de esta tesina.
Contenido
Introduccin
Pranayama
Los principales objetivos del pranayama
Beneficios generales del pranayama
UYAI: El Ocano
10
BHRAMARI: El Zumbido de la Abeja
11
KAPALABHATI: Brillo de Calavera
13
BASTRIKA: Respiracin Fuelle
15
NADHI SODHANA: Respiracin alternada sin

retencin.
16
Respiracin alternada con retencin
17
La Retencin
19
Efectos de la retencin
20
Respiracin
22
Respiracin clavicular y escapular
26
URO PRANAYAMA: Respiracin torcica
28
KUKSA PRANAYAMA: Respiracin abdominal
30
PARIPURNA PRANAYAMA: La respiracin completa
32
Consciencia exhalatoria y respiratoria abdominal

controlada
38
Contenido
Minisecuencia respiratoria sentado
40
Minisecuencia respiratoria de pie
41
Vayu Neti
43
Relajacin
45
Relajacin fsica
49
Relajacin mental
50
Relajacin espiritual
51
Relajacin con apoyo de la respiracin
52
Relajacin con msica
53
Relajacin eutnica
55
Relajacin a travs del inventario
56
Tcnicas de relajacin consciente
57
Beneficios
60
Asanas en la edad de oro
63
Tabla de Posturas para flexibilizar
69
y obtener energa
Tabla de Posturas para el estrs-ansiedad depresin
70
Tabla de Posturas preventivas para la diabetes
70
Tabla de Posturas que estimulan la circulacin
71
(posturas de flexin)
Tabla Posturas cardiovasculares
71
Tadasana: Postura de la montaa
73
Padahastasana: Postura de las manos a los pies
74
Contenido
Viagrasana Parvatasana-Kriya
75
Flexin lateral: La herradura
76
Janmanam pravritti: Postura del nio activo
77
Jathara parivartansana: Torsin abdominal
78
Setuasana: Postura del puente
79
Vajroli mudra asana: Postura del dominio

del funcionamiento de los rganos sexuales
80
Ardha Janyasana (por ambos lados):

Postura en la que se retiene la rodilla
81
Janyasana o Apanasana (completa):

Postura de las rodillas
82
Ardha Janusirasana:
Postura de la rodilla y la cabeza
83
Paschimottanasana:
Postura de la extensin de la espalda
Adhomukhasvanasana: Postura del perro
84
85
Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante)
86
Dhanurasana: Postura del arco
87
Ushtrasana: Postura del camello
88
Ardhapadmasana: Postura del medio loto
89
Ardha chandrasana: Postura de la media luna
90
Ardha trikonasana: Media postura del tringulo
91
Utthita Trikonasana:
Postura del tringulo extendido
Parivrtta Trikonasana:
92
Contenido
Postura del tringulo girado
Padmasana: Postura del loto
93
94
Viparitakaranimudra:
Postura de la accin invertida
Bhujangasana: Postura de la cobra
95
96
Upavisthakonasana:
Postura del ngulo sentado
97
Parvottanasana:
Postura del estiramiento lateral intenso
98
Buddhakonasana:
Postura del ngulo limitado
99
Vrksasana: Postura del rbol
100
Sukhasana: Postura fcil
101
Salabhasana: Postura de la langosta
102
Savasana: Postura del cadver
103
Viparita Karani mudra

(con apoyo en la pared) Posturacin invertida
104
Alternativas para conservar flexibilidad

en brazos y en espalda
105
Alternativas para estiramiento y torsin
106
Meditacin
107
Beneficios
109
Tcnicas para la meditacin
110
Contenido
Alimentacin en la tercera edad
117
Cambios biolgicos que aparecen con la edad

y que afectan a la nutricin
127
Cambios sensoriales
129
Cambios gastrointestinales
130
Cambios metablicos
133
Cambios en el sistema cardiovascular
134
Cambios en el sistema renal
135
Cambios musculo-esquelticos
135
Cambios neurolgicos
136
Cambios inmunolgicos
137
Malos hbitos alimentarios
139
Anorexia
139
Pobreza
140
Minusvala
140
Recomendaciones generales en la dieta diaria
144
Introduccin
La edad no es un obstculo, ni la condicin fsica para la

prctica del yoga, en la medida en que los ejercicios y
posturas se adapten a las necesidades de cada persona. De tal
modo, hayas o no practicado yoga con anterioridad, los
beneficios del yoga en la tercera son tales y tan importantes,
que es conveniente considerar en esta etapa de tu vida la
posibilidad de incorporar esta actividad, para favorecer tu
cuerpo y tu mente.
Lo primero que tiene que realizar como en cualquier prctica
fsica es la consulta con su mdico, quien deber evaluar su
caso
particular
le
har
las
recomendaciones
que
corresponda. Por otra parte su cuerpo ser el principal

supervisor nunca debe continuar con una asana que le cause
molestia o dolor.
En primer lugar, los ejercicios de respiracin del yoga ayudan
a oxigenar los tejidos, manteniendo la vitalidad general.
Tambin, determinadas asanas pueden contribuir a estimular
el trnsito intestinal y combatir el estreimiento que suelen
padecer algunas personas con el paso de los aos.
i
P
La respiracin es la funcin fisiolgica ms directamente relacionada con el Prana, y es tambin un eslabn entre el cuerpo
fsico y la mente. La actividad fsico mental est ligada a la
dinmica del proceso respiratorio y las fluctuaciones de ste
modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por
ejemplo cuando la respiracin se suspende la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energa que les suministra la respiracin.
La respiracin es vida muy en especial en esta edad de oro
cuando notamos que la energa no es parecida a la que se
tena aos atrs, se podra decir que respir solo por respirar.
En la tercera edad es muy recomendable tomar consciencia de
una correcta respiracin ya que ser sinnimo de una buena
salud, la prctica de pranayamas corrige las deficiencias que
se pudieron haber originado.
PRANA significa aliento, respiracin, vida, vitalidad, energa o
fuerza, pero usada en plural significa sus subdivisiones
AYAMA significa extensin, expansin, longitud, ancho, regulacin, prolongacin, restriccin o control.
1
Pranayama
PRANAYAMA: es la prolongacin del aliento y su restriccin,

adems es un arte, que posee tcnicas para lograr que los
rganos respiratorios se muevan y expandan intencionalmente, rtmicamente e intensamente.
PRANAYAMA: consiste en un largo, sostenido y sutil flujo de
inspiracin, exhalacin y retencin.
Inspiracin: es la estimulacin del sistema.
Exhalacin: es la eliminacin del aliento viciado y toxinas.
Retencin: produce la distribucin de la energa por todo el
cuerpo.
Practica: Es preferible practicar los ejercicios de pranayama
con el estmago vaco, si esto no fuera posible, podr beber
una taza de leche, t, caf, o cacao, deber realizarse lejos de
las comidas.
Los principales objetivos del pranayama son:
a) Purificar el cuerpo fsico y el cuerpo energtico.
b) Equilibrar los flujos de las energas vital y mental.
c) Incrementar el nivel de energa (prana).
d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad
mental.
2
Pranayama
El mejor momento para el ejercicio es por la maana temprano, o despus de la puesta del sol. El lugar debe ser limpio y
aireado, buscando las horas tranquilas o de silencio. La respiracin se har siempre por la nariz, salvo los casos expresamente indicados.
La prctica se efecta mejor en posicin sentado encima de
una manta doblada colocada en el suelo, la postura puede ser
con las piernas recogidas [como el sastre]; pero se podr adoptar cualquier postura sentada mientras se tenga en ella la espalda derecha.
Nunca deber efectuarse

esfuerzo por parte de los
msculos del cuello, hombros,
brazos
muslos
pies, debern mantenerse

relajados, la lengua estar
pasiva.
Los ojos se mantendrn cerrados durante todo el ejercicio para permitir que la mente se vaya recogiendo hacia adentro, para que no se distraiga con los objetos externos.
Pranayama
No debe sentirse ninguna presin en el interior de los odos

durante la prctica del pranayama.
Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio
del pranayama y no sobrepasarla de ninguna manera para no
fatigar indebidamente los pulmones.
Una respiracin regular proporciona buena salud a los nervios
y una serenidad para la mente.
Se deber mantener una relacin regular entre la inhalacin y
la exhalacin, por ejemplo si inhalo a la cuenta de cinco segundos, la exhalacin ser tambin de cinco segundos.
Despus de cada sesin de pranayama, se deber tenderse en
la alfombra completamente relajado.
Pranayama
Beneficios generales del pranayama
La prctica del pranayama influye positivamente en todas las estructuras del ser humano, el cuerpo fsico,
prnico y los niveles emocional y mental.
Mejora la captacin de oxigeno y la eliminacin de dixido de carbono.
Purifica las vas respiratorias y los pulmones e incrementa su circulacin sangunea.
Asegura la apropiada circulacin de los fluidos corporales en los riones, estmago, intestinos, hgado, etc. Estimula el proceso digestivo.
Purifica la sangre.
Tonifica el corazn, el sistema nervioso, la mdula espinal y el cerebro.
Durante la retencin se estimula la respiracin celular.
Los textos clsicos de yoga afirman que la prctica regular del pranayama previene y cura muchas enfermedades y otorga una gran vitalidad.
Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energticos.
Incrementa el nivel de energa y regulariza el fluido

prnico dentro del cuerpo.
Equilibra la actividad de ida y pingala.
Ayuda a la armonisacin y unin de prana y apana.

5
Pranayama
Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria

y proporciona claridad mental.
Otorga calma y serenidad.
El pranayama induce a un estado mental profundo que

facilita la consecucin de los estados de interiorizacin,
concentracin y meditacin.
Es esencial un completo dominio de la inspiracin y la expiracin antes de intentar la
RETENCIN.
Si la retencin alterara el ritmo de la inspiracin y la expiracin se deber acortar el tiempo de la retencin.

LAS
PERSONAS CON PROBLEMAS DE TRASTORNOS A LOS OJOS O LOS
OIDOS
[como glaucoma o supuracin de los odos]
PROBLEMAS
CARDIACOS, HIPERTENSOS, NO PUEDEN REALIZAR RETENCIONES.
En la prctica del pranayama los sentidos se encuentran vueltos hacia adentro y en el silencio que produce la retencin la
persona puede observar y sentir su ser interno.
La absorcin y acumulacin de la
ENERGA
est bajo el control
del pensamiento, porque es este quien rige la prctica del pranayama, es la mente quien puede dirigir voluntaria y conscientemente la absorcin, almacenamiento y distribucin de la
ENERGA
en el Cuerpo humano.
Pranayama
La respiracin debe hacerse cada vez ms silenciosa y suave,

cada vez ms lenta, permaneciendo siempre profunda. La
concentracin es el elemento esencial; no deje que sus preocupaciones lo distraigan.
Observemos que nosotros respiramos comnmente en forma
agitada y rpida, esto altera nuestra mente y el sistema nervioso tambin esta agitado, alterado, cuando la respiracin es
calmada y tranquila, nuestra mente esta serena, el fsico relajado, el sistema nervioso tranquilo.
Esto es muy importante para las personas que padecen enfermedades como: Asma, Esclerosis Mltiple, Esclerosis Lateral, Parkinson etc. En donde la mente necesita estar calmada
[para no gastar energas intilmente] y poder enfocar todas
sus fuerzas hacia un trabajo de su fsico para enfrentar su enfermedad y tener as una mejor calidad de vida sin prescindir
de los placeres que la vida me da.
La postura siempre ser la misma, Columna Vertebral derecha, relajado, y concentrado.
Para empezar la prctica debo observar mi respiracin
INHALO lentamente, calmado, largo, sin esfuerzo, cuando los
pulmones estn llenos de aire [hay una pausa natural sin aire] y luego empiezo a EXHALAR suavemente, calmado y largo
7
Pranayama
[hay una pausa natural] antes de volver a Inhalar. Tengo que

hacer varias respiraciones de esta forma, para ir acostumbrando a los pulmones y al cerebro a tener ms capacidad de
oxigeno y de energa dentro de ellos.
NOTA: Si en cualquier ejercicio de respiracin se llegara a
producir algn mareo, no hay que preocuparse, es natural,
porque no estamos acostumbrados a respiraciones largas y
profundas, con slo suspender el ejercicio de inmediato se
normalizar el mareo.
Con los pulmones vacos, detenga calmadamente el aliento y
dirija su atencin concentrada hacia la base de la columna
vertebral [sacro], podr percibir vibraciones en ella e imagnese que est enviando una corriente de energa, experimentar
una sensacin de calor.
Durante la Inhalacin haga que su conciencia suba a lo largo
de la columna vertebral; imagnese que este calor se desplaza
de abajo hacia arriba por el centro del canal medular .As
guiar la ENERGIA [que obedece a la mente] a lo largo de su
columna vertebral. Para su prctica debe estar en un lugar
tranquilo donde nadie lo moleste, pues la mente se recoge
hacia adentro.
Pranayama
Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro, no hay ningn riesgo

en las retenciones del aliento con los pulmones vacos; sus
efectos sobre la psiquis son profundos, la mente se pone alerta y despierta.
Una prctica regular de cinco minutos cada da, de preferencia a la maana temprano y despus de la puesta del sol,
tranquilizar a la mente. La energa liberada en la base de la
columna vertebral y guiada a lo largo de ella vitalizar los centros nerviosos.
Otra forma de preparar a los pulmones es: Inhalo profundo
lentamente hasta llenar gradualmente los pulmones de aire; y
luego Exhalo tambin lentamente hasta vaciar gradualmente
los pulmones de aire.
Repito varias veces estos movimientos observando siempre la
entrada del aire y luego la salida del aire.
El Pranayama consta de cuatro partes principales, inspiracin
(Puraka), retencin con aire (Kmbhaka), exhalacin (Rechaka), retencin sin aire (Shnyaka).
Pranayama
UYAI: El ocano
Respiracin Uyai, se cierra la glotis ligeramente y se presta

atencin al sonido que produce al pasar por la garganta,
tanto al inhalar como al exhalar. La glotis es la parte ms
estrecha de la laringe.
Para mayor concentracin y efecto se puede tapar los odos
con los pulgares y los ojos con los otros dedos, de tal manera de que se consiga una posicin cmoda. No se deben presionar los ojos. Se escuchar como olas del mar.
Esta respiracin se le conoce tambin como del guerrero, ya
que al inhalar se produce un sonido como de enojo o sorpresa. El exhalar debe ser suave.
10
Pranayama
Tranquiliza la mente y calma al sistema nervioso. Ayuda a

dormir mejor. Es til para personas con presin alta.
Es muy recomendable su prctica proporcionando energa
extra como la de un guerrero a la vez con sabidura.
BHRAMARI
El Zumbido de la Abeja
Se imita el zumbido de las abejas al exhalar, o el de la n prolongada. El Maestro Osho la aplica en una de sus meditaciones y la combinacin es muy efectiva.
Debe llevarse la vibracin o zumbido hacia todo el cuerpo.
Primero se sentir en la garganta. Luego se ir esparciendo
11
Pranayama
la vibracin a todo el cuerpo, para finalizar sintiendo realmente que vibra el aura y el aire de toda la habitacin.
Alivia el estrs y la tensin. Reduce la hipertensin. Fortalece y corrige la voz.
Elimina dolencias a la garganta. Armoniza la mente.
Con la prctica de este ejercicio, se dice que los grandes yoguis experimentan una felicidad indescriptible en sus corazones,
Se puede practicar tambin con los odos tapados. Se experimentan muchas ricas sensaciones con los chakras, sonidos diversos, se siente el flujo de la energa interna de los
nadhis o canales de energa.
En algunas Escuelas se practica de noche junto a los ros o
lagos y se dice que activa la energa de la naturaleza tanto
dentro como fuera del cuerpo.
12
Pranayama
KAPALABHATI
Brillo de Calavera
Kapalabhati, clarifica la mente y favorece la concentracin.

Kapala significa "frente, crneo" y bhati "luz, limpiar". Es
uno de los ejercicios de purificacin que limpia las vas respiratorias de impurezas estimulando el aumento del calor
corporal.
Kapalabhati, se conoce igualmente como Respiracin Energizante o Purificadora.
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Pranayama
Sentado en una postura cmoda se comienza con una inhalacin profunda para relajar los pulmones. Luego se realiza una exhalacin rpida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna. Inmediatamente se relaja el
abdomen completamente para que la inhalacin comience
de forma natural y pasiva. Contina con el movimiento de
bombeo de las exhalaciones. Luego de un ciclo de aproximadamente 20 respiraciones (exhalacin e inhalacin) se retiene el aliento sin esfuerzo y se realizan dos o tres respiraciones completas.
La exhalacin es brusca, mientras que la inhalacin es pasiva. Es como estornudar repetidamente.
Es un ejercicio muy rpido, de tal manera que con prctica
se puede hacer 60 hasta 100 respiraciones en 30 segundos.
Limpia las fosas nasales. Durante la ejecucin de Kapalabhati la concentracin se debe dirigir a la exhalacin (no a la
inhalacin). Ante cualquier molestia debe suspenderse el
ejercicio y reiniciarlo poco a poco. Si persiste, debe pasar
algn tiempo antes de practicarlo nuevamente.
14
Pranayama
BASTRIKA
Respiracin Fuelle
Se realizan inhalaciones y exhalaciones cortas y fuertes por

la nariz, en el Bastrika la inhalacin y la exhalacin es vigorosa. Al inhalar llevamos el aire hacia la parte baja del
pulmn; al exhalar, el abdomen se contrae. Este movimiento
debe hacerse rpidamente, con energa y con ritmo. Se repiten dos series de veinte respiraciones cada una.
15
Pranayama
NADHI SODHANA
Respiracin alteranda sin retencin
SIMPLE; Cierro el lado derecho de la nariz con el pulgar de la

mano derecha, inhalo lenta y suavemente por el lado izquierdo
de la nariz llenando los pulmones de aire; Cierro el lado izquierdo de la nariz y empiezo a Exhalar lentamente por el lado
derecho de la nariz... Inhalo por el lado derecho de la nariz,
lleno los pulmones de aire. Cierro el lado derecho y Exhalo por
el lado izquierdo lentamente.
16
Pranayama
Esto constituye un ciclo; puedo realizar varios ciclos si lo deseo, siempre observando no fatigarse.
Puede hacerse libremente, no tiene ningn peligro
Respiracin alternada con retencin:

1- EXHALE lentamente y a fondo, sin tapar las fosas nasales, pero preparado para hacerlo;
2- Tapar el lado derecho de la nariz con el pulgar de la
misma mano, INHALE lenta y silenciosamente por el lado izquierdo.
3- Al trmino de la Inhalacin, tpese ambas ventanillas,
Retenga durante DOS segundos.
4- Tapar el lado izquierdo y Exhale por el lado derecho a
fondo lo ms silencioso que pueda.
5- Cuando los pulmones estn vacos Inhale por el lado
derecho lenta y silenciosamente.
6- Tapar ambas fosas nasales Retenga DOS segundos y
Exhale por el lado izquierdo.
17
Pranayama
7- Inhale nuevamente por la misma fosa, y as sucesivamente, durante cinco ciclos, o lo que sea cmodo para
cada uno; no deber experimentar fatiga.
Se trata de un ejercicio que procura equilibrar la respiracin.
BENEFICIOS: Purifica, limpia los nervios y asegura la eficacia
de los otros ejercicios de pranayama.
Igualar un flujo idntico de energa que pase por ambas
lados de la nariz gracias a la
Obstruccin alternada de las fosas nasales.
Igualar la duracin de la Inhalacin con la Exhalacin
Estimula la respiracin celular Carga las clulas con
energa fresca
18
Pranayama
La Retencin
El pranayama comienza con las RETENCIONES del aliento,
esta provoca una liberacin de ENERGIA en todo el Cuerpo y
es tambin mejor repartida en todo el organismo, el practicante dirige a voluntad la energa hacia la parte del Cuerpo que l
quiere.
El objetivo de la RETENCION es el estmulo de la respiracin
interna, que tiene lugar en cada clula, la que en contacto con
el oxigeno lo absorbe; y por oxidacin libera [dixido de carbono C02] expulsado por la clula.
El efecto principal es una mejor utilizacin del aire inspirado.
Cuando se RETIENE, se logra que el aire tenga un contacto
ms prolongado con la clula.
En occidente el practicante deber retener slo de 3 a 20 segundos .El aliento se RETIENE hasta el lmite cmodamente
soportable, sin esfuerzo exagerado y sin reacciones violentas.
19
Pranayama
Efectos de la retencin:
Provoca importantes modificaciones de la circulacin en las
extremidades y tambin del
metabolismo, descomposicin
parcial del azcar [para obtener directamente oxigeno] con el

fin de compensar la interrupcin de oxigeno del exterior. Durante las retenciones aumenta la proporcin del C02 en la
sangre la temperatura interna tiende a subir. La ventilacin
de los pulmones es como un radiador [para evacuar el calor
producido por las combustiones intracelulares].
Los principales EFECTOS de la retencin se producen en el
sistema nervioso vegetativo, a nivel del centro respiratorio situado en la mdula espinal [base del cerebro bulbo cefalorraqudeo].
El sistema nervioso vegetativo; se compone de una parte del
sistema nervioso simptico que corre a lo largo de la columna
vertebral, cuyo rosario de ganglios estn al costado de las
vrtebras [es el sistema de la accin] tiene por finalidad movilizar y utilizar las reservas del organismo en relacin con la
accin del mundo exterior.
El hombre comn medio tiene su sistema nervioso vegetativo
sobreexcitado permanentemente por el Gran Simptico; esta
20
Pranayama
ruptura permanente del equilibrio es el origen de tener las

pupilas dilatadas, los ojos secos, la boca seca, sudores fros,
palidece sbitamente, provoca palpitaciones.
Las retenciones intensifican la produccin de la energa y los
intercambios de esta energa en todo el cuerpo. La retencin
se debe ir logrando gradualmente no hay que exagerarlas ni
forzarlas, algunas veces pueden producir molestias, pero al
suspenderlas se pasaran.
Es bueno ejecutar series de 5 o 6 pranayamas con retencin;
luego reposar algunos minutos antes de iniciar un nuevo ciclo
de 5 o 6 pranayamas con retencin.
Las retenciones del aliento estimulan poderosamente el bazo,
que se contrae y lanza al torrente sanguneo importantes cantidades de glbulos rojos.
21
Pranayama
Respiracin
El proceso respiratorio es normalmente inconsciente el sistema nervioso autnomo o involuntario es el que se encarga de
llevarla a cabo.
El proceso respiratorio ocurre por la interaccin de ms rganos y partes del cuerpo delegadas a todas aquellas actividades
fisiolgicas, que garantizan una justa aportacin de oxgeno a
los tejidos y aseguran la eliminacin de Co2, que el metabolismo de las clulas produce, ellos son:
Las fosas nasales: tienen la funcin de condicionar y depurar
el aire adems de captar su calidad.
FARINGE - LARINGE EPIGLOTIS TRQUEA BRONQUIO : modulan
el flujo de aire en la exhalacin que en la inhalacin.
Pulmones: son dos y ocupan la cavidad torcica tienen una
forma casi cnica cuya base ms amplia, apoya en el diafragma mientras el pice, la parte superior ms pequea, va ms
all de la clavcula. El pulmn derecho est formado por tres
lbulos y el pulmn izquierdo por dos lbulos. Es un rgano
constituido por tejido esponjoso y es la sede en que ocurre el
intercambio gaseoso.
22
Pranayama
Vesculas pulmonares: realizan el cambio gaseoso necesario al

metabolismo de las clulas.
23
Pranayama
Caja Torcica: crea la depresin necesaria para aportar aire en

los pulmones; el aumento del volumen del trax provoca la
inhalacin y en cambio la disminucin del volumen provoca la
exhalacin.
Diafragma: es el importante msculo respiratorio. Tiene una
forma de cpula cuyo centro es constituido por una parte
tendinea dicha centro frenito. Separa la cavidad torcica abdominal, ya que se encuentra en la circunferencia inferior de
la caja torcico. Es el msculo fundamental de la mecnica
respiratoria, cuando se inspira el diafragma se contrae y baja
24
Pranayama
determinando la inhalacin y permite una aportacin de aire

prana en la parte inferior de los pulmones.
Msculos respiratorios: Escalenos, intercostales, abdominales, pectorales, esternocleidomastoideos, etc.
Cuando este conjunto acta de manera armnica y sinrgica
aumenta la calidad del acto respiratorio y generalmente esta
condicin se realiza cuando la respiracin es consciente.
La respiracin normalmente se efecta en dos fases
Se pueden identificar algunas tipologas respiratoras que pueden ser tambin inducidas no slo por la estructura fsica,
25
Pranayama
emotiva o mental de las personas, pero tambin del gnero o

de las experiencias, que se viven normalmente en la vida.
Respiracin clavicular y escapular
La respiracin clavicular es la ms superficial y el peor tipo

posible. Esta respiracin es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo
26
Pranayama
debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento

clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de
que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho
mayor que durante la respiracin torcica. Se realiza un esfuerzo mximo, pero una mnima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados
mientras que el abdomen es contrado. Nuestra atencin debe
centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy
especficamente en las clavculas. En esta respiracin intentaremos levantar las clavculas al mismo tiempo que se inspira y
se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros
por ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un
aporte de aire fresco. Finalmente, la respiracin clavicular se
efecta llenando la parte superior de los pulmones. Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es
entendible de forma aislada. Integrada en la respiracin completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de
las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica exclusiva
es sntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas.
Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.
27
Pranayama
URO PRANAYAMA
Respiracin torcica
La respiracin costal o torcica es realizada con los msculos

intercostales expandiendo el trax, y constituye el segundo tipo de respiracin incompleta. Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder
concentrarte en la respiracin sin que nada te distraiga. Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las costillas. Levanta las manos y djalas con
suavidad sobre la parte superior del pecho. En la inspiracin
se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se
28
Pranayama
hinchan y el pecho se levanta. Concntrate en la zona media

del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y la
posterior del pecho se van ensanchando. Siente cmo se expande la caja torcica. Se observar al practicarla que existe
una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste
con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que posibilita la penetracin de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad apreciable
de aire durante la respiracin torcica. Al espirar, las costillas
se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen
ligeramente contrado en la posicin anterior, con la palma de
la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al
inspirar y como se juntan al espirar. Sigue respirando de esta
forma 6 veces ms contando si lo deseas las inhalaciones y las
exhalaciones.
29
Pranayama
KUKSA PRANAYAMA
Respiracin abdominal
La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto

lleva aire a la parte ms baja y ms amplia de los pulmones.
La respiracin es lenta y profunda, efectundose por tanto un
uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiracin diafragmtica y purificar el organismo. Elimina la tensin
y calma la ansiedad. Es la ms comn. Hay que concentrarse
en el abdomen. Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tumbado boca
arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en
la respiracin sin que nada te distraiga. Cuando se inspira se
llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el
diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia
fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos.
Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concntrate
30
Pranayama
en esa zona del cuerpo. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de
aire. La inspiracin debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no
nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la lentitud deseada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando
demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cmo la barriga
se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta
hasta cinco mientras respiras. Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende. Exhala lentamente el aire y siente cmo la barriga
se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus
de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige
ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el
proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiracin diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de
la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar
se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los
31
Pranayama
movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o inexistente.
PARIPURNA PRANAYAMA
La respiracin completa
Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respiracin profunda y continua con la inspiracin a travs de las
zonas intercostal y clavcula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rpida y superficial, con lo cual nuestro nivel de stress aumenta. La prctica de la respiracin completa calma las emociones, alivia la tensin, relaja los msculos y fomenta la
concentracin. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el
aire viciado de los pulmones y oxigenar los glbulos sanguneos.
Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo
l permite utilizar todo el aparato respiratorio con el mximo
rendimiento. Los yoghis dan una gran importancia al hecho
de respirar bien porque han observado que la persona que
respira de un modo completo goza de mucha ms salud, ms
32
Pranayama
energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un

modo parcial. La respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto
directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda tambin
una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor
mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiracin completa para vaciar bien los pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo
con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas.
A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las
costillas inferiores y la parte media del trax, de modo que el
aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo
del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual el aire
ser empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno despus de otro, formando una sola unidad, sin
forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento
ha de resultar uniforme, suave y natural.
33
Pranayama
Despus inicia la espiracin. Empieza aflojando la tensin de

la parte alta del aparato respiratorio, sigue con la parte media
del mismo para terminar con una relajacin abdominal completa.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular,
suave y uniforme. La respiracin completa puede hacerse de
tres a diez veces en una sola sesin, aunque empezando el
primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una
respiracin por sesin cada da.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da,
tanto de respiracin como de asanas. Su efecto benfico se extiende a todos los rganos y funciones del cuerpo sin excepcin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al desarrollo de la confianza en s mismo, aumenta la energa
psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiracin completa

Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones. Esto favorece la eliminacin de toxinas del sistema.
34
Pranayama
Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar

los alimentos. Los rganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto,
su funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambin ms oxigenados ayuda ms
todava a una mejor digestin de los mismos.
Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y
los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor oxigenacin y por lo tanto alimentacin del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo
el cuerpo porque comunica con todas las partes del
mismo.
Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las
pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms
suave, y se reduce la aparicin de arrugas faciales. A
travs de los movimientos del diafragma durante los
ejercicios de respiracin profunda, los rganos abdomi35
Pranayama
nales el estomago, el intestino, el hgado y el pncreas reciben un masaje. Adems, el movimiento de la

parte superior del diafragma le proporciona otro masaje
al corazn. Estos masajes estimula la circulacin sangunea en estos rganos.
Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone
un buen seguro contra futuros problemas respiratorios.
La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazn. Esto produce un corazn
ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura
ms tiempo. Tambin se traduce en una tensin sangunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir
una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiracin
logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras.
Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones
ms eficientes, y ms oxigeno entra en contacto con la
sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto
quiere decir que el corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos. Segundo, la respiracin profunda causa una diferencia mayor en la presin pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en
la circulacin sangunea lo que permite al corazn descansar un poco.
36
Pranayama
La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el

peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de
oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario,
se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas.
Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo reflejo del sistema
nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en
los latidos del corazn y una relajacin de los msculos. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy
relacionados entre s, estos dos factores producen a su
vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una
mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la
funcin cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
Los ejercicios de respiracin completa producen un
aumento en la elasticidad de los pulmones y el trax.
Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin
durante todo el da, no solo durante el ejercicio. Por lo
tanto, todos los citados beneficios permanecen durante
todo el da.
37
Pranayama
Consciencia exhalatoria
y respiratoria abdominal controlada
Postura boca arriba con las piernas dobladas

Efectuar algunas respiraciones, sin el control del abdomen,
percibir la propia respiracin espontnea y llevar luego la
atencin a la exhalacin, fase en la que contraeremos los
msculos abdominales, cerrar las costillas y el bajo trax para
favorecer la exhalacin, alargndola lentamente sin esfuerzo.
38
Pranayama
Despus de haber tomado consciencia de la respiracin trataremos de potenciarla por la ejecucin dinmica de Setuasana
consciente.
Postura boca arriba con las piernas dobladas

Observar la propia respiracin y sus fases respiratorias en el
tiempo. Inhalando levantar la pelvis y progresivamente la columna de tierra hasta formar un puente entre pies y hombros.
Exhalando reconducir lentamente la espalda a tierra desde la
zona dorsal a la zona lumbar, apoyando por ltimo el cccix a
tierra.
Mantener sin esfuerzo la postura percibiendo intensamente la
respiracin diafragmtica, mover el abdomen hinchndolo a la
inhalacin y desinflndolo a la exhalacin.
39
Pranayama
Minisecuencia respiratoria sentado
40
Pranayama
Minisecuencia Respiratoria de pi
41
Pranayama
42
Pranayama
Vayu neti
Es la limpieza de las fosas nasales por el aire y se realiza por

una hiperventilacin. La respiracin torcica es forzada, veloz
y las dos fases actan de manera activa; se realiza por el refregamiento del aire en las fosas nasales y en los canales respiratorios, elimina las impurezas y los obstculos al paso del
aire, garantizando una adecuada respiracin.
43
Pranayama
Tcnica: percibir las sensaciones del refregamiento del aire en

las fosas; levantando el brazo derecho, cerrar con el dedo mediano y anular la fosa izquierda, teniendo un pauelo cerca de
la fosa nasal abierta.
Bajar y levantar repetidamente el codo derecho, forzando el
movimiento y la respiracin. Soplamos por la nariz y practicamos la limpieza de la otra fosa nasal levantando y moviendo
el brazo opuesto.
Percibir una mayor fluencia del aire en las fosas nasales, observar la espiracin espontnea, el calor de esta purificacin y
el flujo del aire a la raz de la nariz, respirando en los
SINUS.
44
Introduccin
Nunca es tarde para empezar a practicar yoga Usted es tan
solo tan mayor como se sienta! Saque el mximo partido de la
edad dorada, ahora que por fin tiene tiempo para dedicarse a
s mismo y a su desarrollo fsico y mental.
Por otra parte la estimulacin de la irrigacin sangunea
cerebral evita el esclerosamiento de las arterias y ayuda a
mantener
la
mente
lcida,
adems
las
posturas
que
aumentan la flexibilidad de la columna vertebral le liberarn

de dolores de cintura y espalda. Esta dems decir que la
relajacin es un recurso valiossimo para deshacerse de
tensiones, evitando los efectos que estas pueden causar en el
organismo tales como sobre carga cardiaca e hipertensin
arterial.
La yoga, con sus diversas tcnicas aporta una invaluable
ayuda a las personas de la tercera edad, a continuacin se
relacionan algunos de los beneficios que se obtiene con la
prctica del yoga.
a. Previene trastornos propios de la vejes.
b. Mejora la calidad del sueo.
c. Acta sobre el sistema y hace ms lento el envejecimiento
celular.
d. Reduce significativamente la prdida de la memoria.
e. Activa la circulacin sangunea.
f. Mejora el carcter.
ii
Introduccin
Si adems de practicar yoga se mantiene el peso ideal y se

adopta una alimentacin sana, entonces el organismo se lo
agradecer.
Mataji Indra Devi deca:
El ser humano es el responsable de lo que pasa
en su propio cuerpo, nosotros somos los que
permitimos
que
endurezca,
se
enferme
envejezca.
La yoga como filosofa practica de vida nos ensea que en la
plenitud de la tercera edad no slo haya que propiciar los
aspectos curativos, sino que de manera especial los aspectos
preventivos.
iii
La relajacin
Cuando el cuerpo y la mente trabajan en exceso, su eficiencia para realizar las funciones naturales disminuye. La vida
social moderna, el alimento, el trabajo e incluso los llamados
entretenimientos hacen que resulte difcil relajarse para el
hombre civilizado. Pero no nicamente le es difcil relajarse,
sino que incluso ha olvidado el modo natural de recargar el
cuerpo durante la relajacin y el descanso. Incluso cuando
descansan, la mayora de las personas gastan una gran cantidad de energa fsica y mental debido a la tensin. La mayor
parte de la energa producida por el cuerpo se gasta intilmente.
Se emplea ms energa en mantener los msculos continuamente preparados para la accin que en la verdadera accin
til. Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la
mente es necesario aprender a economizar la energa producida por nuestro cuerpo, lo cual es el principal propsito de
aprender a relajarse.
45
La relajacin
El cuerpo genera a lo largo de un da todas las sustancias y

energa necesarias para el siguiente. Pero ocurre con frecuencia que todas estas sustancias y energa se consumen
en unos pocos minutos a causa del mal genio, ira, irritacin,
cuando alcanzan cierto grado de intensidad. Este proceso de
erupcin y represin de las emociones violentas se convierte
frecuentemente en un hbito corriente. El resultado es verdaderamente desastroso no slo para el cuerpo, sino tambin
para la mente.
Durante la relajacin no se consume prcticamente nada de
Prana o energa, aunque se mantiene un poco en circulacin
para mantener al cuerpo en su estado normal. El resto es
conservado y almacenado.
Para conseguir una relajacin perfecta los Yoghis utilizan
tres mtodos: la relajacin fsica, la mental y la espiritual.
Ninguna relajacin es completa mientras no se alcance el estado de relajacin espiritual que solamente conocen los Yoghis.
El lugar adecuado para la relajacin

La relajacin es un aprendizaje, por lo que se debe tener en
cuenta que como todo aprendizaje tiene un proceso y un
46
La relajacin
tiempo y ste que no es el mismo para todos, as que no siempre hay que esperar resultados inmediatos, habr que dedicarle tiempo y constancia.
Debe procurarse un sitio cmodo, con una temperatura agradable, ni muy clido ni fro. Debe ser un sitio silencioso y si lo
haces en tu casa, debes avisar que durante tu prctica no te
interrumpan, para que puedas concentrarte en tu trabajo y
que no haya ruidos que te distraigan.
La postura adecuada
Generalmente la postura indicada para la relajacin es tumbado boca arriba con las piernas separadas a ambos lados,
los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, tambin ligeramente separados y las palmas de las manos mirando el techo, sobre una superficie que no sea blanda, si te es posible,
hazlo sobre un tapete y sobre el suelo.
47
La relajacin
No se recomienda hacerlo sobre la cama ya que esto seguramente invitar ms al sueo que a una relajacin consciente,
y no es lo mismo.
Si se tienen problemas de ansiedad y el estar tendido le resulta muy incmodo, sintase con la espalda apoyada en la pared
y con las piernas ligeramente flexionadas, puedes colocar las
manos sobre las rodillas.
Cualquiera que sea la postura que se adopte deber procurar
estar cmodo y que sea lo ms inmvil posible durante el perodo de relajacin, y si en cualquier momento siente la necesidad de moverse hgalo de modo consciente y con lentitud,
para no romper la armona del momento.
Procure tambin mantener lo ojos cerrados, aunque pudiera
ser que al principio puede resultarle estresante, as que adapte las condiciones a su estado fsico y mental del momento.
Duracin. Debe tener en cuenta que los ejercicios de relajacin, oscilan en el tiempo de desarrollo en funcin del tipo que
se lleve a cabo, pero debe tener un mnimo de 15 minutos disponibles para completarlo sobre todo al principio, as que
tngalo en cuenta.
48
La relajacin
Relajacin fsica
Toda accin es resultado de un pensamiento. Los pensamientos toman la forma de la accin y el cuerpo reacciona.
Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los
msculos para que se contraigan, otro mensaje llevar
igualmente la relajacin a los msculos cansados. La postura de relajacin se llama Savasana o postura del cadver.
Tmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm.

una de otra. Deje caer los dedos de los pies hacia los lados.
Los brazos se dejan sueltos a ambos lados del cuerpo, con
las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente
flexionados. La respiracin es lenta, rtmica y diafragmtica.
El mensaje de la relajacin se produce por autosugestin.
Primero, comienza la relajacin fsica desde los dedos de los
pies hacia arriba y la autosugestin del relax pasa a travs
de todos los msculos y llega hasta los ojos y los odos.
49
La relajacin
Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riones,

hgado, etc.
Savasana es un tratamiento eficaz para la hipertensin que
ocupa un elevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas
que se utilizan en su tratamiento producen con frecuencia
efectos dainos en el cuerpo y deben ser evitadas en la medida de lo posible. Nuestros experimentos, llevados a cabo
con 46 pacientes de hipertensin en Bombay, demostraron
que su estado mejor considerablemente tras un periodo de
cuarenta semanas durante el cual se sustituyeron progresivamente las drogas usuales por el Savasana.
Relajacin mental
Durante la tensin mental se debe respirar lenta y rtmicamente unos cuantos minutos. La mente se ir calmando gradualmente, hasta sentir una sensacin como de flotar.
50
La relajacin
Relajacin espiritual
Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por

completo todas las tensiones y preocupaciones hasta que alcance la relajacin espiritual. En tanto el hombre se identifique a s mismo con su cuerpo y su mente, habr
preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a su vez, producen tensin. Mientras el hombre no se
abstraiga a s mismo de la idea del cuerpo y no se separe de
la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una relajacin completa. En la relajacin espiritual uno se abstrae
y se identifica con el Ser todopoderoso y omnisciente, pleno
de paz y de dicha. La fuente del poder, el conocimiento, la
paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el cuerpo.
Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa
51
La relajacin
Conciencia Pura o el Ser", uno se identifica con el Absoluto y

completa el proceso de la relajacin.
Relajacin con apoyo de la respiracin
Respirar no es una actividad intelectual desde la primera

respiracin al nacer hasta el ltimo aliento que sale de nuestro cuerpo al morir, respirar es algo que el cuerpo sabe cmo
hacer para asegurar nuestra supervivencia bsica.
La respiracin es un acto rtmico, se compone de dos fases,
inhalacin y exhalacin. La respiracin es un buen ejemplo
de la ley de polaridad: los dos polos, inspiracin y espiracin
forman, con su constante alternancia un ritmo. Respiracin
es ritmo, el ritmo de la base de toda la vida. Tambin pode-
52
La relajacin
mos sustituir los dos polos de la respiracin por los conceptos de contraccin y relajacin.
La respiracin es una funcin de nutricin que asegura a todas las clulas del organismo el oxgeno necesario para la
combustin orgnica que
realiza en su interior. El aparato
respiratorio comprende dos partes principales: las vas respiratorias superiores formadas por boca, fosas nasales y faringe
y las inferiores constituidas por los pulmones, bronquios,
trquea y laringe. El fuelle respiratorio est integrado por las
paredes que al limitarlo condicionan su movilidad: trax y diafragma.
Relajacin con msica
Esta tcnica tiene el propsito de inducir la relajacin en los

participantes mediante la utilizacin de msica la cual se
aplica en tres niveles de frecuencia durante 15 minutos, es
decir cinco minutos con msica relativamente estridente,
cinco minutos en un tono medio y cinco minutos con msica
53
La relajacin
suave. Puede utilizarse msica clsica, new ageo tecnorock

con exponentes como Vangellis, Kitaro y Wollenweider.
Tcnica. Tendido sobre el tapete en decbito dorsal, dejar
que el cuerpo adopte su postura natural manteniendo los
brazos a lo largo del mismo, con las palmas de las manos
hacia arriba o hacia abajo como mejor se acomode.
Se centra la atencin en la msica dejndose llevar por ella
sin juzgar, si la msica es agradable o desagradable, nicamente djese llevar por los acordes musicales que se escuchan, tratando de normalizar el ritmo respiratorio sin perder
la atencin en la msica.
Despus de 15 minutos de relajamiento inhale profundamente y al exhalar tomen consciencia del lugar donde se encuentran armonizndose con el exterior. En una segunda
exhalacin mover las extremidades superiores e inferiores
paulatinamente aumente la intesidad de los movimientos
hasta incorporarse.
54
La relajacin
Relajacin eutnica
La palabra eutonia del griego eu = buen, armonioso, y tonos

= tono, tensin fue creada en 1957 para expresar la idea de
una tonacidad armoniosamente equilibrada, en adaptacin
constante y ajustada al estado o a la actividad del momento.
Investigaciones contemporneas han confirmado la relajacin estrecha entre el tono y la actividad cerebral.
Se comprende entonces que actuando sobre la tonicidad se
puede influir sobre todo el ser humano. Sobre esta base se
han elaborado numerosos mtodos de relajacin y en particular, algunos hoy muy conocidos por su rigor y eficacia pero,
mientras que estos mtodos tienen como fin obtener un equilibrio y una bajada de tono, en el sentido de relajamiento, la
eutona tiene por intencin dar al interesado la posibilidad
55
La relajacin
de obtener un tono adecuado no solo a una situacin de relajamiento y de reposo, sino a todas las situaciones de la vida.
Relajacin a travs del inventario
El inventario es una evocacin no descriptiva, ms o menos

detallada de las diferentes partes del cuerpo.
El inventario ms simple consiste en invitar al sujeto a percibir los puntos de contacto de su cuerpo con el suelo. Por
ejemplo en un sujeto en decbito dorsal, los puntos donde
los talones tocan el suelo, despus las pantorrillas,
los
glteos, los brazos, los codos, los antebrazos, las manos, los
dedos, los hombros, el cuello, la cabeza y el occipucio.
56
La relajacin
Tcnica de la relajacin consciente:

La tcnica expuesta aqu debe ser tomada a modo de gua y
no rgidamente, puesto que lograramos el efecto contrario al
buscado, puesto que cualquier coercin va opuesta a la distensin, expansin y reposo.
En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura

del cadver sobre el suelo con una delgada colchoneta o frazada de por medio. Consiste en colocarse en posicin supina,
o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las
piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia
los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del
cuerpo separados unos centmetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas
sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalacin se debe
adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalacin se
57
La relajacin
debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y fsicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir
profundizando el estado de relajacin general y de distensin
psquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que
debe haber en todo momento una atencin consciente a todo
el proceso de relajacin, as como tambin de los estados
mentales. Esto permite la incorporacin a la conciencia de la
energa que se va liberando progresivamente, produciendo
una expansin de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo,
aflojando dicha zona con la exhalacin, y la correcta actitud
mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por ltimo cabeza. Tmense la cantidad de respiraciones necesarias por
cada parte del cuerpo. Si as lo siente puede acompaar el
proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus
adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra
atencin en la respiracin, siendo conscientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En
58
La relajacin
este punto la respiracin no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aqu es "estar presentes" siendo plenamenplenamente conscientes del ahora, de lo que est sucediendo
con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "noaccin" o sin esfuerzo. La atencin no debe ser forzada, sino
que debe flotar ella misma en el ocano de la conciencia, en
el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los
pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la
inconsciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo
levemente primero los msculos del cuerpo, siempre con
suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.
La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo msculos
estn en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el
reposo no suele ir acompaado de una experiencia consciente de felicidad. La relajacin es mucho ms, es un estado de
conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles ms altos que un ser humano
puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.
59
La relajacin
Cuesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de

conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del
sueo, e incluso en el sueo hay diversos estados, otro es el
de la maana cuando recin me levanto, otro es cuando me
encuentro lleno de energa y otro muy distinto cuando vuelvo
a casa despus de una larga jornada de trabajo. No trato
igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad
o agotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilidades.
Con estrs el cuerpo se levanta cansado por las maanas,
con estrs las emociones se disparan y en ocasiones se puede tratar de forma impropia a personas que apreciamos. La
relajacin es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.
La prctica diaria de la relajacin nos aporta

mltiples beneficios
-
Aumento del nivel de conciencia.
Disminucin de la ansiedad.
Estabilizacin de las funciones cardiaca y respiratoria.
Aumento de la capacidad de concentracin y de la

memoria.
60
La relajacin
Mayor nivel de reposo. Descanso ms profundo.
Ms resistencia frente a las enfermedades.
Mejor oxigenacin.
Aumento del nivel de energa, vitalidad.
Predominio de los pensamientos positivos.
Sintonizacin armnica de la mente y el cuerpo.
Aumento de la temperatura cutnea.
Disminucin de la tensin arterial.
61
Asana significa postura y deriva de la palabra sanscrita as

que indica permanecer, estar. La asana abre la puerta para
estar en el presente.
Las asanas son el resultado de una interaccin muy especial
entre la naturaleza humana y la naturaleza exterior. Los propios nombres de las asanas nos refieren a un proceso milenario de empata y vinculacin con las diversas expresiones de la
naturaleza y la energa los nombres de las asanas son de personajes, animales, objetos, nmeros, etc.
Las posturas de yoga o asanas han producido un gran impacto en occidente ya que a travs de ellas ha surgido una cultura de apropiacin consciente del cuerpo como va de la salud y
como trascendencia la tercera edad es ideal para reafirmar lo
dicho ya que la edad no es cuestin de los aos que han pasado por tu vida. Alguien dijo
LA MANO A UN ANCIANO DE
UN JOVEN DE
50
AOS LLEVABA DE
50 AOS LLEGAR A VIEJO NO ES TENER MU-
CHOS AOS LLEGAR A VIEJO ES SENTIRSE VIEJO.
Si a partir de este
da quieres vivir intensamente sentir un verdadero bienestar

mental, fsico y armona espiritual es momento de aplicar en
63
tu vida lo que podramos llamar medicina preventiva o curativa
YOGA.
En el yoga de Patanjali, es el tercer estadio o disciplina con el

cual podemos apoyarnos como una puerta asa un proceso de
evolucin.
Recordemos que las asanas como objetivo en s mismo no van
ms all que un conjunto inteligente de ejercicios que tienen
como resultados conservar una buena condicin fsica y nada
ms, si no forman parte del sistema completo de yoga carecen
de efectos importantes.
Regularmente en la rutina cotidiana los seres humanos van
perdiendo su vitalidad y cerrando las vas de la salud sobre
todo en la tercera edad es cuando ms lo notamos;
Por ello las asanas constituyen la primera etapa de trabajo
psicofsico en conjunto con el pranayama (energa vital),para
conocer y vivir alternativas naturales de recuperacin de la
flexibilidad, sensibilidad y renovacin de la energa que se fue
perdiendo en todos los aos anteriores de nuestra vida.
La vivencia de las asanas como va para el desarrollo de la
conciencia, requiere de trascender los prejuicios que han orillado a muchas personas a travs del tiempo a concebir el
cuerpo humano como una mquina.
64
El cuerpo humano crece se encoge, se reconfigura en el nivel

microcsmico (interno) de manera permanente y responde a
los estmulos de las asanas (posturas) del pranayama (energa
vital) y del prathyahara (percepcin).
As las asanas constituyen el primer peldao de un proceso
de fortalecimiento y renovacin de las capacidades y trasmutaciones propias de nuestro cuerpo como organismo inteligente, las asanas nos pueden permitir el paso a una etapa de
mayor conciencia muy especial en esta edad de oro implicando una gradual liberacin psicolgica ya que el adulto mayor a
vivido esta experiencia de haber tratado a su cuerpo como
mquina incansable y cuando se da cuenta del concepto errneo que tenia lamentablemente es cuando su salud se ha deteriorado.
Tradicionalmente se habla del poder teraputico de las asanas
y se afirma por ejemplo como una asana puede llegar a curar
distintas enfermedades, pero es la mentalidad occidental que
separa las partes para su comprensin y que continuamente
fragmenta lo que es unitario y consecuente de otra parte, pero
que en conjunto forma una unidad sistemtica.
Al realizar las posturas se realiza una pausa en nuestra vida
un descanso, fortaleciendo el sistema nervioso y eso nos per65
mite equilibrar nuestra energa por lo tanto se ve reflejada en

una perfecta armona y estado de salud favorable.
No obstante dejando claro que las asanas son parte de un
conjunto y que solo llevndolo as se obtienen mejores beneficios.
En este trabajo presentamos diferentes asanas con la finalidad de ayudar al adulto mayor a rescatar poco a poco y a su
capacidad la flexibilidad, elasticidad, fuerza y resistencia pero
sobre todo elevar su estado de conciencia motivndolo a que
al realizar cada postura obtenga un beneficio a nivel fisiolgico y energtico: Porque si bien es cierto que los occidentales
separamos por partes las cosas para su comprensin, tambin
recordemos que es cierto que el poder de la mente es tan maravilloso que puede prevenir o curar cualquier enfermedad si
se desea, al realizar una asana, teniendo en cuenta una buena postura relajada, respiracin consiente, actitud mental
positiva y concentracin ser un gran paso para alcanzar tu
salud fsica, mental, emocional y espiritual y al mismo tiempo
te llevar a los estudios superiores del asana.
66
El maestro de la Ferriere afirma que:

Cada una de las posturas tiene un valor particular en lo que respecta a la
formacin muscular de alguna parte del
cuerpo, pero siempre el propsito principal es ms o menos un auto masaje
de las glndulas y est dirigido hacia la
meta principal, la limpieza de las canalizaciones y como lo hemos visto, la
preparacin a una correcta meditacin,
lo cual es posible una vez alcanzada una calma completa.
El sistema del yoga va permitiendo al adulto mayor un nuevo
balance emocional y psquico, resultado de los efectos sobre el
sistema nervioso y las nuevas pautas respiratorias. Esto da
como resultado una transformacin del individuo en su capacidad de respuesta al medio. Empieza a descubrir, por ejemplo, como est sujeto a micro tensiones permanentes, que requieren de una atencin y una capacidad de respuesta con la
misma atencin que la asana y el pranayama le otorga. Puede
ejercer pequeos ejercicios relajantes que distorsionan regiones especficas del cuerpo, lo que le va permitiendo reducir y
eliminar gradualmente el estrs.
La asana tiene dos partes fundamentales la primera es el movimiento que permite adoptar la postura, la segunda es la que
67
Mircea Eliade llamara la pausa (la asana sin movimiento aparente, cuando el mundo se detiene) La primera parte es de
suma importancia, ya que el movimiento debe realizarse con
plena conciencia del cuerpo y su respuesta a cada estimulo y
al conjunto atendiendo respiracin gradual de la energa que
se retiene y se expande en la prctica vinculada al manejo
emocional, al completar y mantener la asana (sin movimiento
aparente) se tiene particular conciencia de la regin principal
donde acta la asana sin perder la atencin de los cuatro
puntos cardinales: cabeza(norte) pies(sur) parte frontal del
cuerpo (oriente) parte posterior del cuerpo (poniente) y de
nuestro centro o eje (cuatro dedos del ombligo).
Las asanas que se presentan a continuacin enfatizan el trabajo para el desarrollo de la percepcin, las emociones y los
sentimientos, se han compartido con los adultos mayores y en
base a la experiencia de ellos dan su testimonio de haber logrado una disminucin en estrs y en enfermedades, un aumento de energa y tranquilidad al mismo tiempo, date la
oportunidad de vivir tu propia experiencia.
Se sugiere relajar y armonizar tu cuerpo y mente antes de realizar tus asanas as obtendrs conciencia para realizar el grupo que necesites.
68
POSTURAS PARA FLEXIBILIZAR Y OBTENER ENERGIA

Tadasana
montaa
Padahastasana
manos a los pies
Viagrasana
Parvatasana Kriya
tigre
Flexin lateral
herradura
Janmanan Pravritti
Nio activo
Vajrolimudra asana
dominio del funcionamiento de los rganos

sexuales
Jathara parivartanasana
Torsin abdominal
Setuasana
puente
Ardha janyasana (por ambos lados)
Se retiene la rodilla
Janyasana o Apanasana (complete)
rodillas a la cabeza
Ardha Janusirasana
(por ambos lados)
rodilla a la cabeza
Pascimottanasana
extensin
De la espalda
Adhomukhasvanasana
Postura del perro boca

abajo
Modificaciones de posturas
Posturas varias para

personas especiales
69
POSTURAS PARA EL ESTRS-ANSIEDAD DEPRESION

Tadasana
montaa
Ardha Trikonasana
media postura del
tringulo
Uthita Trikonasana
tringulo extendido
Parivrtta Trikonasana
tringulo girado
Vrikshasana
rbol
Padajastasana
manos a los pies
Ushtrasana
del camello
Ardha Chandrasana
media luna
Paschimottanasana
extensin de la Espalda
Dhanurasana
del arco
Ardhamatsyendrasana
media torsin
Ardha patmasana
media flor de loto
Vivekasana
corredor
POSTURAS PREVENTIVAS
PARA LA DIABETES
Padahastasana
manos a los pies
Adhomukha svanasana
perro boca abajo
Shala bhasana
saltamontes
Dhanurasana
arco
Pascimottanasana
extensin de la
espalda
70
POSTURAS QUE ESTIMULAN LA CIRCULACIN

(POSTURAS DE FLEXIN)
Utthita Trikonasana
tringulo extendido
tringulo girado
Parvottanasana
estiramiento lateral intenso
Padahastasana
manos a los pies
Adhomukha svanasana
del perro boca abajo
Bhujangasana
cobra
Ardha Janusirasana (por amrodilla a la cabeza
bos lados)
Upavisthakonasana
piernas totalmente separadas
Pascimottanasana
extensin de la espalda
Buddha Konasana
ngulo limitado
POSTURAS CARDIOVASCULARES
Padahastasana
manos a los pies
Viparitakaranimdra
de la accin invertida
Bhujangasana
de la cobra
Patmasana
de la flor de loto
71
POSTURA PARA PREVENIR

OSTEOPOROSIS ARTRITIS- ARTROSIS
Todas las posturas de Yoga te ayudan en especial las torsiones, flexiones
y estiramientos ya que al realizarlos estimula fibras musculares, articulaciones, tendones y ligamentos fortaleciendo a los huesos.
Adems es bueno mencionar

como informacin general que las posturas:
Pie
Sentados
Giros
Invertidas
Horizontales
Inclinadas
Proporcionan
vitalidad arraigo y equilibrio
Relajan
Purifican
Fortalecen la mente
Descanso
Energa
72
Tadasana
Postura de la montaa
Tcnica: de pi, el cuerpo se extiende, recto hacia arriba, con

la base firme como una roca. La mente est tranquila y atenta.
Recomendaciones: Mantener los ojos abiertos.
Beneficios: Propicia el equilibrio; ensea a centrar y a mantener firme la direccin de las extremidades.
73
Padahastasana
Postura de las manos a los pies
Es un fuerte estiramiento de
las piernas hacia arriba, compensado por una extensin
del tronco hacia el suelo.
Recomendaciones: Tratar de mantener el cuerpo relajado y las

piernas estiradas. Mantener los ojos abiertos.
El ekagrata se ubica en la nuca.
Beneficios: Activa riones
pncreas, el corazn recibe des-
canso. Los rganos de la cabeza se benefician con gran cantidad de sangre, que afluye gracias a que la posicin de la cabeza desciende ms abajo que la cintura. Aumenta la estatura y
es apta para los rganos femeninos. Es excelente para hinchazones abdominales y molestias gstricas. Es benfica para el
sistema nervioso y para la tiroides.
74
Viagrasana
Parvatasana-Kriya
Simboliza
nuestra
la
consciencia
estructura
de
vertebral
libera las zonas bloqueadas o

tiesas (articulaciones torcicas
y sacras de la columna). Prepara la columna para realizar
una buena serie de asanas.
Ejecucin: rodillas al piso
separadas al ancho de la
cadera.
Manos apoyadas en el piso
debajo de los hombros de
tal manera que los muslos
y los brazos estn perpendiculares al piso.
Encontrar con la columna una posicin neutra (espalda plana) inhalar arqueando, exhalar curveando, el movimiento empieza con el sacro y termina en la cabeza. Se realizan diez repeticiones.
75
Flexin lateral
La herradura
Tcnica: partiendo de la postura del gato en Posicin neutra

(espalda plana). Imagine que un poste est a la altura de su
cintura y que usted va a ir rodendolo con su tronco hasta
donde su capacidad le permita.
Beneficios: tomar consciencia de la extensin y desbloqueo
de la columna, su origen y su insercin en el crneo.
76
Janmanam pravritti
Postura del nio activo
Est considerada como una postura clsica para lograr un

trabajo activo de la columna. La fuerte traccin de los muslos
de la espalda y hombros, originan un vigoroso masaje que favorece una adecuada alineacin de la columna, ayudando a
corregir la sifosis, lordosis y escoliosis.
Tcnica: Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies juntos y separe al mximo sus rodillas. Extienda sus brazos
hacia arriba y de ah descienda al piso, hasta colocar sus manos en l. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda actividad
que pueda en la traccin de la parte alta de la columna en direccin opuesta de la parte baja.
77
Jathara parivartansana
Torsin abdominal
Tcnica: boca arriba; abrir los brazos en cruz con las

palmas hacia arriba, inhalar
y subir las dos piernas
juntas y estiradas, exhalar sosteniendo. Inhalar profundamente.
Exhalar y bajar las piernas hacia la derecha, acercando los

pies hacia la mano derecha. Permanecer relajado inhalando y
exhalando ocho veces. En la ltima exhalacin subir las piernas al frente y arriba.
78
Setuasana
Postura del puente
Tcnica: esta postura se
comienza con el ejercicio
dinmico del puente. Acostado con las piernas flexionadas y las plantas de los
pies apoyadas en el suelo,
al inhalar se levanta el pubis hacia arriba y con l el tronco. Al exhalar se baja suave y
lentamente. Este movimiento se hace varias veces.
Cuando el movimiento
llega a ser amplio se
mantiene la postura con
el
tronco
elevado;
las
manos se colocan bajo la

espalda con los dedos
pulgares hacia la columna y los codos lo ms
cerca posible entre s. Al
dominar esta postura se levanta una pierna y el pie en punta.
79
Vajroli mudra asana

Postura del dominio del funcionamiento de
los rganos sexuales
Tcnica: Al inhalar se doblan
las piernas hacia el abdomen
y se levantan en escuadra con
los pies en martillo o sea
con los tobillos flexionados. Al
exhalar se dirigen los pies
hacia
arriba,
estirando
las
puntas; las piernas se doblan

sobre el abdomen y se bajan
gradualmente; los pies tocan el suelo. El movimiento se repite
varias veces.
Recomendaciones: El movimiento debe ser acorde con la respiracin. Es necesario un buen nivel de concentracin con el
fin de coordinar los tres movimientos, que tienen amplitud y
velocidades diferentes.
Beneficios: Restaura el equilibrio, quita tensiones, culpas, enojos, dudas, obsesiones y estados negativos que nos dominan
y se vuelven nuestros tiranos.
80
Ardha Janyasana
(por ambos lados)
Postura en la que se retiene la rodilla
Tcnica: Recostarse sobre el tapete, flexionar la pierna derecha sobre el abdomen, sujetndola con ambas manos entrelazadas a la altura de la rodilla. La otra pierna permanece relajada en el piso.
Recomendaciones: El ekagrata se mantiene en el lado del abdomen que est siendo presionado. Se debe procurar mantener relajados los hombros y el cuello, evitando que la cabeza
cuelgue hacia atrs.
Beneficios: Masaje a ambos lados del abdomen. Alivia el dolor
de espalda y el estreimiento. Elimina los gases intestinales.
Facilita el control de la energa sexual.
81
Janyasana o Apanasana
(completa) postura de las rodillas
Tcnica: tenderse sobre el tapete y flexionar ambas piernas

contra el abdomen haciendo presin con las manos a la altura
de las rodillas.
Recomendaciones: El ekagrata permanece en todo el abdomen. Los hombros se encuentran relajados.
Se debe evitar arquear la cabeza hacia atrs.
Beneficios: Los beneficios son derivados de un masaje completo sobre todos los rganos abdominales. Elimina los gases intestinales, alivia el dolor de espalda, estimula rganos abdominales, activa el peristalismo. Facilita el control de la energa
sexual.
82
Ardha Janusirasana
Postura de la rodilla y la cabeza
Tcnica: Sentados con
las piernas extendidas,
se
estira
la
columna
hacia arriba y se relaja

la nuca. Se dobla una
pierna y se acerca el
taln al perineo, se colocan los isquiones (huesos de los glteos) de
manera firme en el suelo,
la pelvis debe moverse hacia adelante para no perjudicar la
zona lumbar.
Con las exhalaciones se lleva el tronco hasta la pierna estirada
de manera que la columna se alargue gradualmente. Se arquea el cuerpo sobre la pierna extendida, cuando el estiramiento lo permite, se toma el pie con ambas manos. Si esto no
es posible se puede tomar de la pantorrilla o usar un cinto. La
pierna debe permanecer bien estirada; despus de arquear el
tronco hacia adelante se relaja el cuerpo y se respira rtmicamente sosteniendo.
83
Paschimottanasana
Postura de la extensin de la espalda
De acuerdo a la tradicin del Hatha Yoga el cuerpo se divide

en cuatro partes atendiendo a los cuatro puntos cardinales,
en los cuales el norte corresponde a la cabeza; el sur a las
plantas de los pies; el este a la parte anterior del cuerpo y el
oeste a la parte posterior.
Tcnica: Sentarse en el piso con la columna vertebral erguida,
las piernas juntas y extendidas en el piso hacia el frente. Al
exhalar se levantan los brazos y dejamos que el tronco baje
gradualmente hacia los muslos, tomando los tobillos con las
manos y colocando la frente sobre las piernas, sin flexionar
las rodillas. Mantener el ekagrata en la columna vertebral a la
altura de las vrtebras lumbares.
84
Adhomukhasvanasana
Postura del perro
Tcnica: se colocan las
palmas de las manos
apoyadas en el suelo,
la
espalda
arqueada
hacia atrs, despegando las caderas del suelo; cabeza y cuello se

mantienen
erguidos,
as como brazos y pies

estirados.
Separar
los
pies unos 25 centmetros, doblar los codos y colocar las manos junto a las manos junto a las costillas. Verificar el alineamiento de pies y manos.
Los msculos y las pantorrillas se mueven hacia atrs. Relajar
la cabeza y el cuello.
Beneficios: Flexibilizacin de la columna vertebral, activacin
de riones y pncreas. Ayuda a la elasticidad de los rganos
abdominales y de las piernas, as como a la elasticidad de la
columna, previniendo el lumbago y la citica.
85
Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante)
Esta es una variante de ardha
matsyendra asana a partir de
sukhasana. Matsyendra es la
postura del Gur Matsyendra.
Se traduce literalmente como
la media postura de Matsyendra. Tcnica: sentarse con las
piernas cruzadas y la espalda
erguida. Girar el tronco hacia
el lado derecho apoyando la
palma de la mano derecha en el piso a un lado de los costados
del cuerpo y la mano izquierda en la rodilla derecha. Mantener
la ekagrata a lo largo de la columna vertebral la cual debe
permanecer erguida. Buscar la mayor torsin posible. La exhalacin tiende en forma natural a ser alta debido a la presin
que se ejerce sobre los rganos abdominales.
Beneficios: Se trabaja principalmente sobre la columna vertebral, la cual adquiere mayor flexibilidad y sobre los rganos
abdominales que reciben un fuerte masaje por presin. Da
masaje al sistema simptico.
86
Dhanurasana
Postura del arco
Tcnico: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos y arquearse llevando al mismo tiempo las rodillas y el
pecho al piso y los pies tratan de alejarse de la cabeza procurando no separar las rodillas ni los pies.
Recomendaciones: esta postura debe hacerse por poco tiempo
sobre todo al principio y no doblarse por la cintura lumbar
que debe quedar alargada.
Beneficios: Fortifica los nervios del sistema simptico y del
plexo solar. Fortalece la columna vertebral, los msculos laterales de la espalda as como los msculos del abdomen, brazos y piernas.
87
Ushtrasana
Postura del camello
El Maestre presenta la postura tradicional de Ushtrasana

segn el Gheranda Samhia, en donde parece una variante de
Dhanurasana. Afirma que es una postura que nos permite
equilibrar la
temperatura corporal.
Tcnica: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos manteniendo los muslos en el piso, procurando no separar las rodillas ni los pies.
Beneficios: Esta postura beneficia procesos de correccin postural, probablemente en los hombres y en las jorobas. Si se
realiza con cuidado y lentamente, es una postura sumamente
relajante, combate el estrs.
88
Ardhapadmasana
Postura del medio loto
Se libera conscientemente la tensin del cuerpo. Enviamos

nuevos masajes al cerebro para descubrir sus zonas ms sutiles para tratar de mejorar el metabolismo celular y la circulacin sangunea, generando un estado de armona y equilibrio.
Beneficios: Equilibra riones, sistema nervioso, los rganos
genitales, las suprarrenales y el coln.
89
Ardha chandrasana
Postura de la media luna
Tcnica: Sentarse y doblar la pierna derecha
acercando el
taln al perineo y llevando atrs la pierna izquierda con el pie

apoyado al lado del glteo. Al inhalar, se levanta el brazo derecho y se ubica al lado de la oreja y se extiende hacia arriba;
mientras tanto el antebrazo y la mano izquierdos se apoyan en
el suelo; el tronco se flexiona por el lado izquierdo intentando
empujar las costillas hacia afuera y hacia arriba.
Beneficios: Tonifica cadera, rodillas, tobillos y msculos de las
piernas y de los brazos. Expande el pecho; tonifica nervios espinales. Alivia la ansiedad y la hipocondra, reduce el estrs
mental. Combate dolores del cuello y espalda.
90
Ardha trikonasana
Media postura del tringulo
Tcnica: inhalar y subir el brazo derecho y al exhalar ejecutar

una flexin lateral de la columna vertebral. El brazo izquierdo
busca posarse lateralmente en la rodilla del mismo lado. Ejecutar el movimiento lentamente. El ekagrata se localiza en la
flexin de la columna vertebral. Realice la postura por ambos
lados.
Beneficios: tonifica caderas, rodillas, tobillos y msculos de
los brazos, expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a rganos abdominales, proporciona estabilidad fsica
y nerviosa.
91
Utthita Trikonasana
Postura del tringulo extendido
Tcnica: iniciar la postura en
tadasana levantar los brazos a
la altura de los hombros y las
palmas de las manos hacia el
piso, separe las piernas cerca de
la lnea con las muecas, gire el
pie derecho a 90 hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente
a la derecha, al exhalar doble el
tronco hacia el lado derecho, la
mano derecha se acerca al piso,
voltear la cabeza hacia la mano que est arriba. Se realiza por
ambos lados.
Beneficios: tonifica los msculos de las piernas y cadera, alivia la ansiedad y la hipocondra, reduce el estrs mental,
combate dolores del cuello y espalda, corrige deformaciones
leves de la espalda.
92
Postura del tringulo girado
Tcnica: Iniciar la postura en tadasana separe las piernas lateralmente. Levante los brazos hacia los lados en lnea recta
con los hombros, con las palmas hacia el piso, gire el pie izquierdo 90 hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente a la
derecha, gire el tronco y baje junto a la pierna derecha hasta
apoyar la mano izquierda en el suelo en la parte externa del
pie derecho. Realizar postura de ambos lados.
Beneficios: Tonifica caderas, rodillas, tobillos y msculos de
los brazos expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a rganos abdominales, proporciona estabilidad fsica
y nerviosa.
93
Padmasana
Postura del loto
Tcnica: Sentado con la espalda erguida flexionar la pierna

izquierda subirla al muslo derecho procurando que el taln
quede a la altura de ingle, despus simplemente subir la pierna derecha. De este modo quedan ambos dorsos de los pies lo
ms cerca de la ingles.
Beneficios: Esta es una postura de meditacin que genera armona y equilibrio. Ayuda a incrementar la digestin y el buen
apetito, mejorar el funcionamiento del corazn y la circulacin
sangunea, as como al equilibrio de la espina dorsal y por lo
tanto a la medula espinal y todo el sistema nervioso.
94
Viparitakaranimudra
Postura de la accin invertida
Tcnica: Acostado sobre el tapete elevar lentamente vrtebra

por vrtebra hasta formar un ngulo de 60 con respecto al
piso, llevar las palmas de las manos a la altura de los riones
Beneficios: en general da los mismos beneficios que Sarvangasana, incrementa la irrigacin sangunea en miembros inferiores, rganos abdominales, sexuales y tiroides. Fortalece el corazn y ayuda a curar las afecciones pulmonares.
95
Bhujangasana
Postura de la cobra
Tcnica:
la
postura
debe realizarse en dos

partes, la primera como ardha bhujangasana; recargando los
antebrazos en el piso,
se eleva el tronco sobre las manos y se
procura no separar la
pelvis del piso. Los codos y los hombros deben estar alineados verticalmente. Posteriormente estirar los brazos para hacer la postura completa.
Recomendacin no intensificar en caso de hiperlordosis.
Beneficios: Aumenta la presin inter abdominal y los msculos del abdomen se encuentran tensos. As como las vertebras,
tendones y ligamentos. Es provechosa para el corazn. Flexibiliza la espina dorsal y elimina los dolores ocasionados por el
exceso de trabajo sedentario. Aumenta el calor corporal y estimula el apetito. En las mujeres es tonificante para el tero y
ovarios.
96
Upavisthakonasana
Postura del ngulo sentado
Tcnica: sentado en el suelo mantenga las piernas
estiradas y rectas, suba
las manos y dirija las palmas de las manos hacia
arriba alineando la columna
vertebral,
separe
las
piernas hacia los lados, mantenga la espalda erguida e incline

el cuerpo hacia delante.
Beneficios: fortalece y flexibiliza brazos, proporciona circulacin correcta en la regin de la pelvis y la mantiene sana, previene desarrollo de hernia, ayuda a sanar dolores de citica,
controla y regula flujo menstrual, estimula los ovarios, armoniza la circulacin energtica en todo el cuerpo.
97
Parvottanasana
Postura del estiramiento lateral intenso
Tcnica: se realiza en tres tiempos, a) colocar las manos en la

espalda, b) abrir las piernas, girar un pi y echar el tronco
hacia atrs, c) llevar el tronco abajo tratando de poner la frente en la rodilla.
Beneficios: elimina la dureza de las piernas y de los muslos de
la cadera, da elasticidad a las articulaciones y a la cadera,
cuando la cabeza toca la rodilla los rganos abdominales se
encuentran controlados y tonificados. Las muecas adquieren
libertad de movimiento y pierden toda dureza, corrige hombros cados y encorvados, en la postura correcta los hombros
se echan hacia atrs y permite la respiracin profunda. Concentracin en la columna vertebral.
98
Buddhakonasana
Postura del ngulo limitado
Tcnica: juntemos las plantas de los pies y acerquemos los

talones lo ms posible al perineo, el dorso que est bien erguido. Tomemos los pies con ambas manos, toquemos con los
codos la parte alta del interior de los muslos y hagamos ir
suavemente las rodillas hacia el suelo, haciendo palanca con
los codos, ir hacia abajo sin forzar, procurando que las rodillas toquen el suelo. Posteriormente llevemos el tronco hacia
abajo logrando as una mayor extensin de los msculos de la
espalda y de las extremidades inferiores.
Beneficios: alivia la mente, la ansiedad, la depresin y la fatiga.
99
Vrksasana
Postura del rbol
Tcnica: afirma el peso del
cuerpo de manera uniforme en
la totalidad de la planta de ambos pies. Comenzar a desplazar
el peso al pi izquierdo, levantar el pi derecho del suelo, doblar la rodilla derecha, coloque
el pi derecho sobre el muslo
izquierdo. Levante lentamente
los brazos y extindalos hasta
unir las manos arriba de la cabeza. Concntrese en un punto
en el piso para ayudarle a mantener su equilibrio. Repita de
lado contrario.
Beneficios: general flexibilidad en los muslos y fortalece las
piernas, descongestiona los espacios invertebrales; da equilibrio. La concentracin est en el equilibrio del cuerpo al estirar la columna vertebral, las personas con trastorno de equilibrio deben realizar lentamente cada movimiento.
100
Sukhasana
Postura fcil
Tcnica: sentarse en una posicin cmoda con las piernas

cruzadas y la espalda erguida. Los pies apuntan hacia el frente o sentado con las piernas estiradas al frente, apoyndose
en el tapete con las manos.
Beneficios: esta es una de las posturas clsicas para la meditacin. Permite la relajacin profunda y el equilibrio de nuestra energa. La concentracin se ubica en la base de la columna vertebral. Se percibe el equilibrio de la cabeza en relajacin
al resto del cuerpo. El mentn se recoge hacia la garganta y se
relajan los hombros.
101
Salabhasana
Postura de la langosta
Tcnica: relajados, llevar las manos debajo de los muslos con

las piernas en el piso y elevar las piernas bien estiradas. La
barbilla permanece en el piso.
Beneficios: es excelente para fortalecer los msculos abdominales. Da elasticidad a la columna vertebral. Aumenta la fortaleza corporal en general.
102
Savasana
Postura del cadver
Tcnica: acostados con las piernas ligeramente abiertas, los

pies se sueltan lateralmente, la cabeza permanece alineada
con la columna vertebral y el mentn se recoge suavemente.
Las manos se colocan a los costados con las palmas hacia
arriba, poniendo atencin en la respiracin.
Beneficios: permite la relajacin del cuerpo y ayuda a entrenar
la mente para meditar.
103
Viparita Karani mudra

(con apoyo en la pared)
Posturacin invertida
Colocarse
en
el
piso
acercar
completamente glteos a la pared, flexionar rodillas, elevar pies

protegiendo su equilibrio con sus
manos e ir lentamente estirando.
104
Alternativas para conservar flexibilidad en brazos

y en espalda
Sentados, llevar manos al pecho en posicin de orar. Entrelazar dedos y estirar brazos al frente con las palmas hacia adelante. Acercar el dorso de las manos al pecho, jalando codos
hacia atrs. Subir brazos con las palmas hacia el techo. Bajar
las manos colocndolas atrs de la nuca con las palmas hacia
arriba subir los brazos y bajar soltando.
105
Alternativas
para estiramiento y torsin
Girar torso y cara a la derecha y a la izquierda
para
realizar
una
torsin,
ayudndote con el respaldo de la silla.
Flexin lateral
La siguientes posturas se recomiendan en caso de por algn
problema de salud o capacidad diferente del adulto no pueda
trabajar con posturas en el piso.
106
La meditacin es una tcnica que nos permite alcanzar un estado mental de calma y relajacin, disminuyendo la corriente
de pensamientos y emociones en que nos encontramos habitualmente inmersos. Posibilita el logro de un mayor autoconocimiento y la mejor utilizacin de nuestros recursos internos.
Por qu la meditacin y el auto-control son los pasos primordiales para encontrar la felicidad en el adulto mayor?
107
La meditacin
La meditacin es la llave maestra para nuestra paz interior,

grandeza y evolucin, como seres humanos, almas y espritu.
Adems, la meditacin es un vasto tema, que ha sido desarrollado a travs de los aos.
La meditacin es el mtodo por el cual entendemos y comprendemos el funcionamiento mental, para as poder controlarlo con mayor facilidad. Es tambin sabidura y unin del
ser interno con el universo.
Cuando nuestros pensamientos se dispersan en diversas direcciones, se malgasta la energa; pero con la meditacin esta
energa tiende a concentrarse y se puede dirigir a donde se
desee.
El adulto mayor descubre que al meditar va dejando caer el
peso que llevaba cargando durante tantos aos de vida y va
encontrando un estado ms amplio de conciencia, aprendiendo a relajarse, conocerse a s mismo y cmo se relaciona con
la humanidad, permitindole vivir plenamente cada momento
con satisfaccin, serenidad y amor; transformando completamente su calidad de vida.
108
La meditacin
Beneficios
Los beneficios que se pueden obtener de la prctica de meditacin son:
Marcada reduccin del estrs
Elevada auto-estima
Concentracin mejorada
Pensamiento ms positivo
Mejores relaciones
Un sentido de felicidad jovial
Apertura a la vida en el presente
A niveles ms profundos de meditacin, la sangre se

limpia a s misma y puede sanar el cuerpo con ms facilidad.
Una significante disminucin de la Depresin.
Se vuelve ms amable consigo mismo.

109
La meditacin
Se vuelve ms amable con los dems.
Desarrollo de una fortaleza interior.
Marcada mejora del sueo.
Una nueva perspectiva de ver las cosas.
Logro de sus metas.
Nuestro estado mental normal se encuentra dividido y a veces

muy poco concentrado, afectado por emociones negativas y
limitado por sus puntos de vista; por lo tanto en este estado
no es posible percibir las cosas como realmente son.
Nuestro nivel de conciencia normal puede compararse con
una mala linterna, que produce una luz difusa al tener las pilas gastadas. Por lo tanto no nos sirve para alumbrar en la
oscuridad.
Haga sus ejercicios de flexibilidad y de pranayama. El ejercicio
fsico sirve para relajar los msculos grandes, los de respiracin son ms tiles para obtener un mayor nivel de relajacin
en los msculos ms pequeos y en el sistema nervioso.
110
La meditacin
TCNICAS PARA LA MEDITACIN:

La tcnica siguiente le ayudar a meditar. Lo importante es
que la practique con constancia.
Aprenda a sentarse a la misma hora todos los das y haga que
esto se convierta en una costumbre.
1.
Busque un lugar tranquilo en la casa donde nadie le

moleste al menos por 15 minutos y vaya aumentando
tres minutos poco a poco de acuerdo a su capacidad.
2.
En ese lugar baje un poco la luz para que no se distraiga, es preferible una luz suave o las de unas velas.
3.
Encienda algn incienso para que se concentre mejor

si lo desea.
4.
Desarrolle una buena postura para meditar, solo hay

algunas posturas adecuadas para meditar como por
ejemplo, postura sencilla, postura feliz y la postura
perfecta. O en caso del adulto mayor se recomienda
que se siente cmodamente en una silla con la espalda
recta, sin pegarla detrs del respaldo. No cruce las
piernas. Coloque las manos encima de los muslos con
las palmas vueltas hacia arriba, debe estar cmodo en
su postura para que el dolor no lo distraiga.
111
La meditacin
5.
Cierre sus ojos y trate de concentrarse en el punto que

est entre las cejas con los ojos cerrados, ese es el Centro del Tercer Ojo donde se activa la energa interior.
6.
Entonces suavemente vaya respirando profundamente

por la nariz mientras va pensando o sea visualizando
que ese aire, esa energa entra por su nariz, llega a su
espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta que llega adonde comienza la misma. Entonces retiene unos segundos el aire en la base de la
espina y luego va expulsndolo lentamente. Todo con
los ojos cerrados en calma.
7.
No tiene que pensar en otra cosa, solamente tiene que

ocuparse de respirar, o sea, concentrarse en la respira112
La meditacin
cin hacia adentro y hacia afuera. De esa manera se

pone en contacto con su Ser Interno y obtiene el primer
paso de la meditacin que es la relajacin, la calma.
8.
La energa viaja dentro del cuerpo por la parte correspondiente a la columna vertebral. Esa es la energa conocida como PRANA y cuando va pasando por la columna va armonizando y energizando los diferentes
CHAKRAS que son centros de energa que estn espiritualmente en la columna vertebral. Por eso al irse concentrando en la respiracin solamente ya est logrando
la primera parte. Haga este ejercicio cada vez que pueda, lo mejor es hacerlo diariamente.
113
La meditacin
Cuando nosotros meditamos dejamos que Dios nos hable.

Cuando rezamos nosotros somos los que hablamos con Dios,
pero en la Meditacin, el silencio nos ayuda a entender la voz
divina.
Cuando nosotros nos damos cuenta que somos mucho ms

que el cuerpo, el alma, la mente o el espritu sino que somos
verdaderamente ese yo superior, ese yo interno, ese ego divino
que no tiene que ver nada con el egosmo sino con la realizacin superior que somos uno con el todo y que la nica dife114
La meditacin
rencia entre nosotros est dada por la evolucin que cada cual
trae en la vida.
Por ejemplo, una persona emite determinadas vibraciones que

corresponden a su naturaleza, a la manera en que esa persona se comunica con el Cosmos, en la forma en que se relaciona con los dems seres humanos, con los animales, con las
plantas.
Una
persona
est evolucionada
espiritualmente
cuando no sabe odiar, cuando no guarda rencores, cuando es

compasiva, cuando ayuda a los dems desinteresadamente
sin esperar recompensas, cuando no juzga, cuando respeta a
todos, incluyendo a los animales, las plantas, las cosas.
115
La meditacin
Cuando su vida es alegre porque va por la vida sembrando

alegras en vez de estar sembrando tristezas. Y es que la felicidad no est en tener o no tener sino en saber disfrutar al
mximo lo que se tiene, en tener paz interior, en no permitir
que nada perturbe la paz interior.
Es muy recomendable que el adulto mayor tenga esta prctica

y visin de lo que es la meditacin ya que es el momento culminante para su desarrollo personal y espiritual, estas disciplinas al igual que las asanas se adapta de acuerdo a la capacidad de cada persona. Recuerda la meditacin es para toda la
vida.
116
Nosotros hablaremos sobre la alimentacin en la tercera

edad, en esta edad en donde todos los achaques se ven
como cuotas que el ser humano tiene que pagar por llegar a ser adulto mayor. Es rara la persona que cuando
llega a esta edad no padece alguna enfermedad la cual se
le atribuye a esa cuota. Pero no nos detenemos a pensar
que la forma en que nos alimentamos es muy importante,
117
La alimentacin en la tercera edad
depende considerablemente para determinar en qu estado llegamos a la llamada edad de oro.
La dieta yghica es una dieta ovolactovegetariana donde

se incluyen verduras, cereales, frutas, legumbres, hortalizas, etc., con el agregado de huevo, productos lcteos y
sus derivados y miel de abeja. Se excluyen terminantemente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y mariscos, etc.)
118
La Organizacin Mundial de la Salud y otros organismos,

as como numerosos investigadores, comenzaron a dar la
voz de alarma: las toxinas que se ingieren con los alimentos constituyen un peligro mortal. Paradjicamente la
principal fuente de toxinas es la que se consideraba reina
de los alimentos, la de mayor calidad y valor nutritivo: la
119
carne. Se ha revelado altamente peligrosa, desde el punto

de vista diettico, tanto por razones intrnsecas como
ecolgicas.
En primer lugar, la grasa de la carne (incluso la ms magra contiene como mnimo alrededor de un 30% de grasa)
provoca la aparicin de prolactin en la sangre de quien
la ingiere. Se trata de una hormona que estimula la produccin de tumores, segn han demostrado las investigaciones y confirman las estadsticas. En los pases con
elevado consumo de carne (Inglaterra, Australia, Estados
Unidos y Canad) se observa un nmero alarmante de
tumores en los senos y los intestinos. Mientras, en los
pases con escaso consumo crnico registran un porcentaje mnimo de dichos tumores. El desequilibrio metablico y la letal acumulacin de colesterol, cido rico y
otras sustancias nocivas en el organismo es otra secuela
del consumo de carne. La obesidad, que produce cuatro
veces ms muertes que el cncer, es prcticamente desconocida entre los vegetarianos.
120
Por si esto fuera poco, la carne es adems la mxima portadora de contaminacin a nivel alimenticio. La razn es
bien sencilla: hay una serie de sustancias txicas derivadas de la contaminacin ambiental (insecticidas y metales pesados) que el organismo no elimina o elimina slo
parcialmente. As, aunque la contaminacin del agua y
los vegetales sea escasa, una vaca va acumulando en su
organismo los pesticidas y metales pesados que ingiere
con el forraje y el agua a lo largo de su vida, funcionando
como un autntico condensador de contaminacin. De
ah que el porcentaje de toxinas ambientales (adems de
las intrnsecas) que hay en la carne sea muy superior al
de los vegetales, a menudo nulo o nfimo.
Otro ejemplo: en muchos peces hay trazas de mercurio y
otros metales pesados. El mercurio no se elimina. Todo el
que se ingiere queda fijado en el organismo, por lo que
cada vez que el pez grande se come al chico todo el
mercurio del segundo pasa al organismo del primero y
ah se queda. De ese modo, los grandes depredadores que
se hallan al final de una larga cadena de peces que se
comen unos a otros llegan a acumular cantidades real121
mente peligrosas (unos 70 mg. de mercurio son suficientes para matar a un ser humano). Tanto es as que en Estado Unidos se ha prohibido la venta de emperador o pez
espada por su elevado contenido en mercurio.
Para colmo, la produccin de carne comestible es un negocio ruinoso. No lo es, por supuesto, para quienes comercian con el hambre y la ignorancia, pero s para la
humanidad. Para producir un kilo de carne, un novillo
come 16 kg. de grano y soja (casi tan rica en protenas
como cualquier carne). A dnde van los otros 15? Los
que el animal no convierte en pelo o energa para retozar,
van a parar al estircol. Dicho sin rodeos, mientras dos
tercios de la humanidad pasan hambre, la industria ganadera se dedica intensamente a convertir comida en caca. El ganado estadounidense ingiere cada ao una cantidad de protenas seis veces mayor que la que sera necesaria para alimentar a toda la humanidad.
122
Por estas razones, un nmero cada vez mayor de personas vuelve los ojos hacia los alimentos vegetales:
1. Son intrnsecamente mucho ms sanos y adecuados
para la alimentacin humana.
2. Ocupan los primeros eslabones de la cadena alimenticia y son los menos contaminados.
3. Suponen un aprovechamiento infinitamente mejor de
los amenazados recursos de nuestro planeta.
4. Al contrario que el brbaro carnvorismo, permiten
una relacin no cruenta del hombre con la naturaleza.
Sin embargo, muchas personas que en principio simpatizan con los vegetarianos piensan que la carne y el pescado son ricos en protenas y los vegetales no Cmo obtener las necesarias protenas sin acudir a las fuentes
principales?
La carne no slo tiene los graves inconvenientes que acabamos de ver sino que adems ni siquiera es un alimento
123
especialmente adecuado y mucho menos fundamental

para la obtencin de protenas.
Los granos integrales, las legumbres, los frutos secos,
etc., por no hablar de la leche y los derivados lcteos, son
excelentes fuentes de protenas no intoxicantes, sobre
todo si se utilizan en las combinaciones adecuadas.
Aunque la alimentacin no es lo ms importante para el
equilibrio del hombre, es un primer paso. Hay que
aprender a hacerlo correctamente y no volver a pensar
ms en ello. Hemos considerado la eleccin de nuestra
alimentacin adecuada como uno de los factores - junto
con el sol, respiracin, ejercicio, relajacin, agua, etc.que mantienen una buena salud.
Hay quien ante estos planteamientos piensa que resulta
ms cmodo comer de todo y no complicarse la vida. En
el futuro, su precario estado de salud le indicar el error
de la eleccin por una ficticia comodidad que nos ha -y
nos hemos- creado el sistema. Sacrificamos ms de la mitad de nuestro potencial humano, que no llegamos a utilizar en toda nuestra vida. Debemos replantearnos la
124
alimentacin que la sociedad actual nos induce a seguir,

por los mismos motivos que lo hacemos en otras facetas
de nuestra existencia.
La eleccin de la dieta personal no debera suponer
ningn problema, como no se lo supone a los animales.
Deberamos saber qu comer y no comer, sin que para
ello utilicemos nuestra razn. La realidad es bien distinta. Nuestro instinto est atrofiado, no sabemos elegir debidamente los alimentos ms convenientes. Es oportuno,
entonces, que el hombre busque cul debe ser la alimentacin de acuerdo a su especie, gracias a un proceso reflexivo, ya que no instintivo (no nos engaemos a nosotros mismos). La alimentacin actual depende ms de la
rutina, costumbres, la moda, nuestras apetencias y caprichos, etc., y en general, de diversos intereses ajenos a
nuestra salud, que de un estudio de las necesidades reales del hombre y de la mejor forma de satisfacerlas.
El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser
humano, que cada persona experimenta con diferente intensidad. En la actualidad, es difcil establecer el comien125
zo de esta etapa de la vida en funcin exclusiva de la

edad, debido a la creciente longevidad que se observa en
las sociedades occidentales.
No obstante, se considera que una persona es anciana a
partir de los 65 aos, reservando el trmino de muy anciano para las que superan los 80, consecuentemente, la
expectativa de vida se atribuye a la mejora de los estndares de nivel de vida, a la disminucin de la mortalidad
infantil y a una mejora de los cuidados mdicos. La nutricin juega un papel muy importante.
Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a
problemas fsicos, psquicos y sociales que derivan de
cambios biolgicos propios de la edad, y que condicionan,
a veces de manera muy estricta, la capacidad para llevar
a cabo un acto tan natural como es "EL COMER DIARIAMENTE".
En cualquier caso, para poder actuar mejor desde un
punto de vista nutricional es importante conocer:
126
Cules son los cambios que aparecen con la edad y que

afectan a la alimentacin?
Cules son los requerimientos nutricionales?
CAMBIOS BIOLGICOS QUE APARECEN CON LA EDAD Y QUE
AFECTAN A LA
NUTRICIN
Parece claro que aunque el tiempo pasa igual para todo el

organismo, no todos los rganos sufren sus efectos de la
misma forma. Hay caractersticas funcionales y comportamentales como la frecuencia del pulso en reposo o los
rasgos de nuestra personalidad que suelen cambiar poco
con la edad. Por el contrario, hay funciones fisiolgicas
que sufren importantes modificaciones, la mayor parte de
ellas debidas a las enfermedades y trastornos de la salud
que se dan a lo largo de la vida. Constituyen claros ejemplos de esta ltima situacin las secuelas de un infarto
de miocardio (insuficiencia cardiaca) o la demencia posterior a procesos infecciosos agudos, as como la prdida de
movilidad en las extremidades etc. Tambin ocurre lo
opuesto, como las funciones que cambian para que el
organismo se enfrente mejor a las adversidades de la
127
edad, lo que sucede con el sistema que rige el equilibrio

hidro-salino (Smicicklas-Wright, 1991).
Por ltimo hay que tener en cuenta los cambios que slo
obedecen al paso del tiempo y que tienen carcter universal, progresivo e irreversible:
Aclaramiento renal de la creatinina.
Cambios en la composicin corporal; disminuye la
masa magra y aumenta el porcentaje de grasa. Este
hecho se ha relacionado con la hipertensin, alteraciones biliares, hiperlipemias etc.
Tambin disminuye la masa sea, especialmente en
las mujeres en los dos aos siguientes a la menopausia, y que redunda en una mayor fragilidad sea
y mayor riesgo de osteoporosis.
Tambin se produce una disminucin del agua corporal total, con lo que se ven afectados los procesos
relacionados con la dilucin, como puede ser la
administracin de medicamentos hidrosolubles, la
administracin de diurticos y a la regulacin
128
trmica, haciendo as a las personas mayores ms

susceptibles a la deshidratacin.
Todos estos cambios, independientemente de su origen,
afectan de una forma u otra a la fisiologa de la nutricin
y/o a la alimentacin. A consecuencia de ello aparecen
problemas de salud a los que hay que dar solucin clnica; por lo que es preciso conocer en mayor detalle los
cambios que ms afectan al binomino alimentacinnutricin:
CAMBIOS SENSORIALES
Son muy frecuentes los cambios en el gusto, olfato, odo
etc. debido fundamentalmente a la atrofia de las papilas
gustativas, (proceso que comienza alrededor de los 50
aos). La sensibilidad por el dulce o el salado cambia lo
que lleva, en muchos casos, al consumo de alimentos
fuertemente sazonados o azucarados. (Chauhan 1989).
129
CAMBIOS GASTROINTESTINALES
Nos referimos a los cambios que afectan al apetito, a la
capacidad de digerir, absorber nutrientes.
En las personas de edad, la normal RESPUESTA AL APETITO
se altera como consecuencia de las variaciones en determinadas hormonas y metabolitos (opiceos, colecestoquinina). Se sabe que el riesgo de anorexia en este grupo de
poblacin es muy alto y la frecuencia con la que aparece
tambin. Esta situacin puede llevar a estados de malnutricin ms o menos severa que generen o agraven diferentes
enfermedades.
Es
la
malnutricin
proteico-
energtica la que se da con mayor frecuencia.

Se observa una paulatina DISMINUCIN DE LAS SECRECIONES DIGESTIVAS.
Varios estudios han puesto de manifiesto
que con la edad, la actividad secretora de las diferentes

glndulas implicadas en la digestin, disminuye su funcin. Esta disminucin es consecuencia de una reduccin
en la cantidad que se segrega y tambin de una aminoracin de su actividad. Se ha comprobado que la actividad
enzimtica de las glndulas salivales, gstricas, pancre130
ticas e intestinales disminuye. Parece ser la secrecin biliar la menos afectada.

La MALABSORCIN de determinados elementos es otro de
los caballos de batalla. Los que ms sufren, en este sentido, son el calcio y hierro. Este problema parece deberse
a que con la disminucin de las secreciones gstricas, en
el tubo digestivo se pierde acidez, lo que permite el crecimiento de determinada flora bacteriana que secuestra
minerales como el calcio o el hierro, y vitaminas (B12) de
forma que no pueden ser absorbidos. Tambin se ha
comprobado que a cierta edad disminuye la motilidad intestinal, la superficie intestinal til para la absorcin y la
capacidad de transporte de nutrientes desde el intestino
hasta los tejidos. Todo esto eleva mucho el riesgo de trastornos de la salud que se traducen en anemias, diarreas,
mal absorcin etc. (Suter y Russell 1987).
Otro de los grandes problemas que sufre la poblacin de
cierta edad y que afecta directamente al proceso de la digestin es la PRDIDA DE PIEZAS DENTALES. De todos es sabido que la parte de digestin que se lleva a cabo en la
131
boca es muy importante, los alimentos quedan parcialmente digeridos por las secreciones bucales (ya se ha
comentado que en esta poca de la vida estn disminuidas), y quedan troceados y triturados para facilitar la digestin en el siguiente tramo del tubo digestivo. La ausencia de piezas dentales obliga a limitar la trituracin
bucal con lo que las digestiones se vuelven ms difciles y
molestas. Todo esto redunda en que los ancianos, suele
elegir unos alimentos y rechazar otros de manera que en
este proceso de seleccin pueden perder capacidad nutritiva.
EL ESTREIMIENTO aparece como otro de los graves problemas a los que se enfrenta la poblacin de cierta edad.
De hecho afecta a ms del 50%. En este problema intervienen varios factores; ya se ha comentado la disminucin de la motilidad intestinal probablemente debido a la
atrofia de la musculatura propulsora, la disminucin de
la mucosidad intestinal (por la disminucin de la secrecin), a esto se puede sumar la insuficiente cantidad de
132
fibra en la dieta y la falta de ejercicio fsico regular, que a

veces es inmovilidad absoluta. Todo esto hace que la frecuencia de este cuadro sea muy alta.
CAMBIOS METABLICOS
Uno de los cambios metablicos ms significativos es la
intolerancia a la glucosa en personas que no han sido
diabticas. Esto se traduce en una alteracin en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se ha comprobado
que los niveles de glucemia en ayunas aumentan en 2
mg/dl cada diez aos a partir de los cuarenta y la glucemia postprandial (elevacin de la glucosa en sangre despus de una comida), en 8-15 mg/dl tambin cada 10
aos. Esta alteracin, muchos autores la atribuyen a una
disminucin en la produccin de insulina por parte del
pncreas. Adems pueden estar implicados factores como
los cambios dietticos y la disminucin del ejercicio fsico,
por lo que esta alteracin puede acabar en una diabetes
de tipo II (Rudman, 1989).
Otro de los cambios importantes radica en la menor necesidad de energa, por que disminuye el metabolismo
133
basal. En este punto hay menos acuerdo entre los diversos autores, ya que hay quien opina que no tiene porque
disminuir. Otros justifican una posible disminucin por
diferentes motivos:
Cambios en la composicin corporal: es conocida la

disminucin de la masa magra, de forma que se reduce el gasto correspondiente a renovacin proteica.
Descenso de actividad de muchos tipos celulares,

con lo que el gasto de energa disminuye.
Descenso de la actividad fsica, con la consecuente

disminucin de gasto de energa.
CAMBIOS EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Este sistema sufre una serie de cambios que se relacionan menos con la alimentacin que los vistos hasta ahora. El principal problema que se produce es el endurecimiento de las paredes arteriales. Se debe, por un lado, a
la prdida de elasticidad del tejido arterial y venoso y que
se puede considerar propio de la edad. Y, por otro, puede
ser consecuencia de una dieta rica en grasa. Sea por el
134
motivo que fuere, esta situacin produce una elevacin

de la presin arterial (hipertensin), factor a tener muy
en cuenta en el establecimiento de una dieta.
Otra alteracin que afecta al sistema cardiovascular es la
concentracin de colesterol en sangre, y que en las personas de avanzada edad suelen estar elevados. Tambin
es ste un factor importante en el diseo de dietas.
CAMBIOS EN EL SISTEMA RENAL
La funcin renal disminuye aproximadamente en un 50%
entre los 30 y 80 aos. Este problema afecta aproximadamente a un 75% de la poblacin adulta. La consecuencia ms directa es la excesiva excrecin de protenas y
electrolitos por orina, de forma que el equilibrio hidrosalino se altera, se producen edemas y adems la prdida
proteica lleva, en muchos casos, a malnutricin proteica.
CAMBIOS MSCULO-ESQUELTICOS
Ya ha sido comentada la tendencia a sustituir la masa
magra (msculo), por masa grasa y que es consecuencia
de la edad. Hay una prdida global de protenas que se
manifiesta tanto a nivel muscular como visceral. La fun135
cin renal acusa tambin estos cambios (ya se ha comentado). Otro grave problema es la prdida de la densidad
sea y el consecuente aumento del riesgo de osteoporosis,
enfermedad muy frecuente entre la poblacin femenina
de cierta edad.
CAMBIOS NEUROLGICOS
Quizs sean estas alteraciones las ms asociadas a esta
etapa de la vida. Parkingson y Alzheimer son, junto con
la demencia senil, las enfermedades ms relevantes y que
condicionan de manera muy severa el desarrollo de la vida de los ancianos a todos los niveles. Es desconocido el
mecanismo por el que se desarrollan y son numerosos los
trabajos que se realizan para poder conocer su origen y
consecuentemente su curacin o bien conseguir paliar en
lo posible los trastornos que producen. El efecto de estos
trastornos sobre la alimentacin varan mucho y pueden
ir desde la simple manifestacin de manas o "rarezas",
hasta trastornos que incapacitan a la persona para comer por s sola, de manera que es necesario introducir
alimentacin artificial (enteral o parenteral).
136
CAMBIOS INMUNOLGICOS
En este sentido, el cambio se manifiesta como disminucin de la funcin inmune global. Es decir, disminuye la
capacidad de defensa natural de forma que los agentes
infecciosos pueden atacar ms fcilmente. Las barreras
de defensa natural son ms dbiles e incluso, en determinadas situaciones desaparecen y el sistema que proporciona defensa al organismo mediante el ataque a los
agentes externos est mermado en cantidad y calidad.
Esta situacin explica la gran prevalencia de enfermedades en esta etapa de la vida.
El envejecimiento afecta de forma muy importante y a veces severa a los procesos de la digestin, absorcin, utilizacin y excrecin de nutrientes. Esto va a condicionar
las estrategias dietticas, nutricionales y culinarias de las
personas o colectivos de avanzada edad.
Ciertos factores tienen que ver directamente con el sistema fisiolgico. Es la degradacin propia de los biosistemas basados en carbono expuestos a las inclemencias de
la oxidacin y la acumulacin de material txico.
137
A la hora de plantearse de qu forma los cambios fisiolgicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras necesidades y como debemos adaptar nuestra alimentacin
a este proceso, es
importante hacer hincapi en que no
se trata de cambiar la alimentacin de esta u otra forma

porque "uno cumple 65 aos". En este sentido hay que ser
flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas llegamos a una determinada edad, en magnficas condiciones fsicas, psquicas y sociales, sin que los cambios fisiolgicos se manifiesten de forma que alteren la vida
normal ni la salud, "no es necesario modificar la dieta
sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad
normal", con las precauciones y cuidados que se desprenden del sentido comn, del apetito y de las costumbres.
No obstante, cuando la situacin se aparta de la normalidad y aparecen trastornos metablicos puede ser gran
ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, despus de aos de estudios, se consideran recomendables
para esta poblacin. En estas pginas hemos recogido las
principales recomendaciones de las RDA norteamerica138
nas y las Reference Nutrients Intake for the European

Community. Bruselas 1993).
MALOS HBITOS ALIMENTARIOS: No es fcil cambiar las costumbres alimentarias aun cuando sean para mejorar la
calidad de vida. La tendencia generalizada a rechazar las
modificaciones. -"si toda la vida he comido ...., porque
ahora no"- al adecuar los elementos a su situacin, sin
valorar si eso es "bueno o malo", son capaces de reducir
su dieta a cosas lquidas y/o semislidas porque no tienen dentadura etc.
ANOREXIA: Entre la poblacin anciana son frecuentes los
estados de desinters y apata, probablemente derivados
de sensaciones como la inutilidad, el ser un estorbo, sentir que se ha perdido "el sitio" en la familia y/o en la sociedad etc. Este estado suele proyectarse con modificaciones de las pautas alimentarias. Se deja de comer, o
bien se come de forma selectiva. Todo esto puede conducir a la anorexia con el consiguiente riesgo de morbimortalidad que ello supone para la poblacin anciana.
139
POBREZA: La situacin econmica condiciona de manera

muy importante todas las situaciones de la vida y por
supuesto la alimentacin. Estados de penuria o de excesiva bondad pueden llevar a excesos o defectos en la alimentacin. En la estrategia diettica se debe tener este
aspecto muy en cuenta, y hacer entender que se pueden
cubrir las necesidades alimentarias desde todos los bolsillos. Tambin las recomendaciones dietticas se deben
hacer "para todos los bolsillos".
MINUSVALAS: Los estados de deficiencia fsica y de falta
de movilidad influyen de manera crtica sobre la alimentacin. La imposibilidad para ir a comprar, para transportar las bolsas de la compra, para estar de pie en la cocina preparando comidas etc. hacen imposible, para muchos ancianos la alimentacin de forma autnoma. A la
hora de plantear dietas con estos agravantes, hay que dar
solucin al problema mediante la ayuda familiar o institucional.
Este ltimo grupo de cambios son difcilmente modificables en la sociedad actual, pues son producto de ella, y
140
de imposible resolucin desde un enfoque clnico. Hay

dos situaciones que suelen acompaar la vida del anciano: el aislamiento tanto social como a veces familiar, y la
depresin.
Mantener una dieta adecuada en situaciones de aislamiento social es muy difcil (House et al, 1988). Todo el
mundo conoce la desagradable sensacin de "comer slo",
ya que por costumbre se ha convertido en un hecho social y familiar. Tambin es conocida la sensacin de desnimo cuando hay que "cocinar para uno slo". Adems
estas sensaciones se pueden combinar con los impedimentos fsicos para ir "slo a la compra", o para estar
"slo en la cocina". A menudo la combinacin de uno o
varios de estos cambios redunda en dietas desequilibradas, que no cubren los requerimientos energticos nutricionales y que adems no satisfacen las necesidades de
apoyo y compaa de esta poblacin.
El otro grave problema suele ser la depresin que acompaa a la sensacin de la prdida de productividad, de
141
movilidad y de imagen corporal, que supone un importante obstculo para continuar la lucha por la vida.
Todo esto supone graves dificultades para el desarrollo
normal de la vida y hacen muy difciles las tareas tan
simple y cotidianas como la compra diaria, la comida diaria y mucho ms la eleccin de los alimentos, pensando
en una dieta sana, equilibrada y completa.
Todos estos cambios, obligan a modificar la dieta del
adulto sano en algunos aspectos, para evitar en unos casos y compensar en otros las carencias nutricionales y
consecuentemente los trastornos de la salud.
CONSUMOS
Y RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA

DIARIA EN LA TERCERA EDAD
Con objeto de cubrir los requerimientos de vitaminas y

minerales es aconsejable:
Consumir leche y/o sus derivados (2 3 raciones/da,
para asegurar el aporte de calcio; parece ms idneo el
consumo de yogurt natural, que facilita la digestin y el
mantenimiento de la flora intestinal).
142
Consumir verduras y hortalizas (una racin en forma de

ensalada cruda, partida en muy pequeas piezas y aprovechando las partes verdes, y otra racin en forma cocida).
Consumir frutas (tres raciones o ms al da, bien lavadas
y preferentemente peladas).
La amplia variabilidad personal en cuanto a los requerimientos nutricionales hace necesaria la prescripcin de
dietas individualizadas.
Las personas de la tercera edad, deben seguir una dieta
rica en nutrientes.
Ni las pautas, ni las recomendaciones podrn ser vlidas
si no se acompaan de una labor de educacin, que ensee, motive y justifique el beneficio de prcticas y actitudes sanas en la promocin de la salud de la persona de
la tercera edad.
143
RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DIARIA

Las personas de la tercera edad, deben comer de todo,
excepto aquello que tengan especficamente prohibido por
causa de sus enfermedades.
1.
La dieta debe ser nutritiva, variada, aceptable y apetitosa.
2.
Las dietas sern sencillas y de fcil preparacin.

144
3.
La dieta debe fraccionarse en 4 5 comidas al da.
4.
Las protenas deben ser de origen vegetal se complementarn utilizando mezclas de verduras y cereales (arroz con verduras) o legumbres y verduras o cereales (lentejas con arroz, garbanzos con trigo) para
suplementar los aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal deben proceder de leche descremada, quesos magros, requesn y 2-3 huevos a la
semana.
5.
En los alimentos cocidos, ingerir siempre el lquido o

caldo, para aprovechar las sales minerales y vitaminas que soltaron las verduras.
6.
Evitar los fritos y utilizar los alimentos asados, a la

plancha o al vapor.
7.
Consumir frutas y verduras frescas sin exprimir. Si

estn en forma de jugos, consumirlas inmediatamente tras su elaboracin.
8.
Disminuir el consumo de sal.
145
9.
Ingerir diariamente 1.5 a 2 litros de agua, infusiones, nctares, jugos y caldos.
10. No abusar de bebidas alcohlicas, ni caf, ni t.

11. Realizar ejercicio fsico al aire libre para mantener la
masa muscular y favorecer la produccin de vitamina D.
146
Conclusiones generales
Las tcnicas de Respiracin (Pranayamas), siendo la principal

funcin fisiolgica ms directamente relacionada con el prana,
es tambin un eslabn entre el cuerpo fsico y la mente. La
actividad fsico-mental est ntimamente ligada a la dinmica
del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de este modifican
las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo:
cuando la respiracin se suspende, la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energa que les suministra la respiracin Consientes de la
interdependencia existente entre estos factores (cuerpo, mente
y respiracin), los Yoghis investigaron a fondo las
repercusiones de la respiracin y desarrollaron el
"PRANAYAMA" un conjunto de tcnicas que regulan el proceso
respiratorio, y cuyos principales objetivos son:
- Purificar el cuerpo fsico y el cuerpo Energtico.
- Equilibrar los flujos de las energas vital y mental
- Incrementar el nivel de energa (prana)
- Regular el flujo de prana para estabilizar la actividad mental.
La salud es la seal de que tenemos una mente en armona y
unos hbitos correctos, la alimentacin, el ejercicio fsico, el
clima, la fisiologa, la personalidad y lo espiritual, la familia
que rodea al individuo, los amigos y los enemigos, etc. Y su
147
manera de estudiarlo y expresarlo es la nica forma posible
para englobar lo material y lo espiritual.
La prctica diaria de Yoga nos da un mayor control del
sistema nervioso autnomo y nos regula selectivamente la
actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulacin
de la sangre, reduciendo el estrs, eliminando las tensiones
musculares acumuladas, relajando la mente de la actividad de
la jornada.
Las Tcnicas de Relajacin son numerosas, desde la repeticin
de mantras, pasando por la relajacin muscular progresiva,
hasta las tcnicas de creacin de imgenes bajo gua verbal.
Las tcnicas de relajacin se evidencian en gran parte por la
eficacia para disolver la tensin muscular de las personas que
trabajan, por ejemplo a cortar la jaqueca antes de que dicho
sntoma de estrs llegue a ser imparable.
La meditacin cotidiana nos origina cambios corporales
extraordinarios, con carcter agudo y tambin permanente,
segn han confirmado varios estudios cientficos que los
cambios inconfundibles de la actividad cardiaca y cerebral que
se producen durante los estados de meditacin profunda.
Asimilamos los alimentos, el agua, el aire, el sonido y otras
clases de estmulos sensoriales, sin olvidar otros influjos
148
menores
conocidos
como
el
prana,
dems
energas
psicoespirituales de naturaleza sutil. En los numerosos

niveles de nuestra anatoma multidimensional estos insumos
energticos
se
transforman
utilizan
para
mantener,
reconstruir y sanar nuestros cuerpos.

Estar bien es hallarse feliz, sano y entero, y percibir la propia
vida como algo provisto de finalidad y sentido. Esa definicin
de salud y bienestar implica un cambio de mentalidad que
considera imprescindible el aprender nuevas ideas, el buscar
nuevos sentidos y enriquecer la nocin de uno mismo y, en
lneas generales, el progreso continuo psicolgico y espiritual
del individuo.
149

Yoga para La Tercera Edad

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Dedicatorias

Los principales objetivos del pranayama

Beneficios generales del pranayama

BHRAMARI: El Zumbido de la Abeja

KAPALABHATI: Brillo de Calavera

BASTRIKA: Respiracin Fuelle

NADHI SODHANA: Respiracin alternada sin

Respiracin alternada con retencin

Respiracin clavicular y escapular

URO PRANAYAMA: Respiracin torcica

KUKSA PRANAYAMA: Respiracin abdominal

PARIPURNA PRANAYAMA: La respiracin completa

Consciencia exhalatoria y respiratoria abdominal

Minisecuencia respiratoria de pie

Relajacin con apoyo de la respiracin

Relajacin con msica

Relajacin a travs del inventario

Tcnicas de relajacin consciente

Asanas en la edad de oro

Tabla de Posturas para flexibilizar

Tabla de Posturas preventivas para la diabetes

Tabla de Posturas que estimulan la circulacin

Tadasana: Postura de la montaa

Padahastasana: Postura de las manos a los pies

Flexin lateral: La herradura

Janmanam pravritti: Postura del nio activo

Jathara parivartansana: Torsin abdominal

Setuasana: Postura del puente

Vajroli mudra asana: Postura del dominio

Ardha Janyasana (por ambos lados):

Janyasana o Apanasana (completa):

Dhanurasana: Postura del arco

Ushtrasana: Postura del camello

Ardhapadmasana: Postura del medio loto

Ardha chandrasana: Postura de la media luna

Ardha trikonasana: Media postura del tringulo

Vrksasana: Postura del rbol

Sukhasana: Postura fcil

Salabhasana: Postura de la langosta

Savasana: Postura del cadver

Viparita Karani mudra

Alternativas para conservar flexibilidad

Alternativas para estiramiento y torsin

Tcnicas para la meditacin

Alimentacin en la tercera edad

Cambios biolgicos que aparecen con la edad

Cambios en el sistema cardiovascular

Cambios en el sistema renal

Malos hbitos alimentarios

Recomendaciones generales en la dieta diaria

La edad no es un obstculo, ni la condicin fsica para la

corresponda. Por otra parte su cuerpo ser el principal

PRANAYAMA: es la prolongacin del aliento y su restriccin,

Nunca deber efectuarse

pies, debern mantenerse

No debe sentirse ninguna presin en el interior de los odos

Beneficios generales del pranayama

Mejora la captacin de oxigeno y la eliminacin de dixido de carbono.

Purifica las vas respiratorias y los pulmones e incrementa su circulacin sangunea.

Tonifica el corazn, el sistema nervioso, la mdula espinal y el cerebro.

Durante la retencin se estimula la respiracin celular.

Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energticos.

Incrementa el nivel de energa y regulariza el fluido