Sunteți pe pagina 1din 38

AB

-ul

legumelor i fructelor,
pentru un stil de via sntos

ABC-ul
legumelor i fructelor,
pentru un stil de via sntos

Pentru copii sntoi i prini fericii

Instituie implementatoare
Fundaia Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate
Finanare
Fundaia Coca-Cola prin proiectul Stil de via sntos

Realizarea materialului educaional


ABC-ul fructelor i legumelor a fost realizat de dna Raluca Vasile, http/bacaniaverde.ro/.
La revizuirea i completarea materialului au contribuit: dna prof. dr. Mariana Graur, dna dr. Mihaela Posea, dna dr.
Florentina Furtunescu, dna dr. Ioana Drmu, dna dr. Dana Frcanu, dl dr. Daniel Ciurea, dna Mirela Musta.
Ilustraia materialului educaional a fost realizat de Valeriu unea i Denisa Homichi.
Avizare materiale
Ministerul Sntii - adresa nr. 21982/03.04.2015
Ministerul Educaiei i Cercetrii tiinifice - adresa nr. 34977/08.04.2015

Editor coordonator: Dr. Ioana Drmu


Implementare: Letiia Mihail
Editat de ALPHA MEDIA PRINT SRL
partener n servicii de editare, grafic, tiprire i producie publicitar
Splaiul Unirii 313, Bucureti
www.amprint.ro
Coperta&DTP: Mdlina Barbu
Dezvoltarea, editarea i publicarea materialelor educaionale s-au realizat n cadrul proiectului Stil de via
sntos, proiect implementat de Fundaia Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate cu asistena financiar a
Fundaiei Coca-Cola. Opiniile exprimate n acest material aparin autorilor i nu reflect, n mod necesar, poziia
oficial a Fundaiei Coca-Cola sau a Fundaiei Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate.
Editura Alpha MDN este acreditat de Consiliul Naional al Cercetrii tiinifice din nvmntul Superior din
cadrul Ministerului Educaiei i Cercetrii tiinifice pentru editare de carte tiinific la poziia 285.
2015 Editura Alpha MDN

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei


CENTRUL PENTRU POLITICI I SERVICII DE SNTATE ( Bucureti)
ABC-ul legumelor i fructelor, pentru un stil de via sntos / CPSS Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate. - Buzu : Alpha MDN, 2015
ISBN 978-973-139-305-6
371:635.1/.8+634.1
371:613.2

Copyright Fundaia Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate


Orice reproducere, integral sau parial, indiferent de mijloacele utilizate, este interzis fr acordul scris al
Fundaiei Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate
Fundaia Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate
Str. Intrarea Gdini nr. 4, sector 1, cod 011066
Bucureti, Romnia
www.cpss.ro; email: infomed@cpss.ro

Introducere
Acest material a fost elaborat n cadrul proiectului Stil de via sntos i este destinat cu
predilecie copiilor de clasa a cincea i a asea i adulilor care se ocup de educaia acestora
(prini, profesori), avnd scopul de a oferi informaii utile despre fructe i legume i de a
servi drept ghid att profesorilor, prinilor, ct i copiilor, pentru a pregti cele mai
sntoase preparate pentru dezvoltarea fizic i intelectual a copiilor.
Materialul conine principalele grupe de fructe i legume autohtone i de import care sunt
accesibile pentru consum n Romnia, cu titluri ce fac referire la coninutul acestora n
vitamine, minerale, antioxidani, coninutul de calorii (dup caz), sau la beneficiile
consumului pentru sntatea copiilor.
Pentru fiecare dintre legume i fructele din carte am identificat vitaminele i mineralele
eseniale necesare alimentaiei voastre zilnice, i am introdus personajul Prietenul
legumelor i fructelor care recomand cele mai sntoase combinaii alimentare i cele mai
rapide moduri de preparare.

Piramida alimentaiei echilibrate: un curcubeu de culori (din manualul


elevului)
Aceasta este piramida alimentelor recomandate a fi consumate de orice copil n condiiile
unei activiti fizice normale i a unui efort intelectual susinut. Alimentele de baz sunt
cerealele, pinea, orezul, cartofii i pastele pentru aportul de glucide sntoase pe care l aduc
n alimentaie. Legumele i fructele se consum pe tot parcursul zilei, fie la mesele principale
sau ca gustri (n special fructele), asigurnd energia i vitaminele necesare. Lactatele, oule
i carnea sunt surse de proteine eseniale i se consum la mesele principale i se asociaz cu
majoritatea legumelor.

Rolul legumelor i fructelor n alimentaia sntoas a copiilor de vrsta colar


Legumele i fructele au un rol important n alimentaia copiilor n cretere, cu activiti
colare i extracolare, fiind surse de vitamina A, C, acid folic (necesar activrii memoriei),
minerale i fibre reuind s protejeze corpul i s l apere de diverse boli. Suntem mai
interesai ca oricnd de efectele pozitive ale legumelor, de reete, de gust, de agricultura
ecologic i sntate, ns exist nc muli copii care nu consum destule fructe i legume.

Dar de ce s mncm fructe i legume?


Copiii de vrsta colar au nevoie de energie pentru un efort intelectual susinut, iar aceast
energie, echivalentul a cel puin 300 kcal, poate fi cu uurin gsit n legume i n unele
fructe, n funcie de caracteristicile fiecreia.
n esen, omul de astzi este rezultatul unei lungi evoluii i pas cu pas i-a diversificat
hrana. n urm cu aproximativ 50 de milioane de ani strmoii omului ncepuser s
mnnce frunze, fructe, legume slbatice, semine, vegetaie divers. La acea vreme,
oamenii nu tiau nc s cultive toate acestea, dar le puteau lua direct din natur, dar
3

insectele i carnea de vnat rmseser o parte important a dietei. Cu timpul, oamenii au


nceput s cultive fructele i legumele i s le consume tot mai mult, n prezent acestea
ocupnd un rol tot mai important n alimentaia zilnic.
Pentru a ne bucura din plin de beneficiile unei alimentaii echilibrate, bogate n vitamine i
minerale, trebuie mai nti s cunoatem pe rnd cteva din legumele i fructele de baz, dar
i vitaminele i mineralele pe care acestea la conin i doza zilnic recomandat (DZR pentru
fiecare). Doza zilnic recomandat este un concept care orienteaz asupra cantitii de
vitamine i/sau minerale care se recomand a fi consumate n fiecare zi. Acest concept este
utilizat n etichetarea nutriional a alimentelor.
Alimentaia trebuie s cuprind la aceast vrst de 7-12 ani:
carne, lactate, ou - ca surse de proteine - 200-250g/zi,
pine 200-250 g/zi,
finoase 45-59 g/zi,
cartofi 200 g/zi,
rdcinoase 200 g/zi,
legume verzi 250-300 g/zi,
leguminoase 10 g/zi,
fructe 250-300 g/zi.
Sursa: OMS

Mncarea proaspt, pregtit acas, permite controlul asupra ingredientelor i a modului


de preparare i contribuie la meninerea i mbuntirea sntii, la o dezvoltare
armonioas, constituind, n acelai timp, un mod natural de a deprinde de la o vrst fraged
obiceiuri alimentare sntoase.

Cuprins
1. HIDRATAREA ZI DE ZI .............................................................................................7
Dovlecelul Stomacul meu linitit ...............................................................................7
Castravetele Hidratare i suplee ................................................................................8
Pepenele rou Hidratare n miez de var.....................................................................9
Pepenele galben Ochi de vultur ................................................................................10
2. SNTATEA LA SUPERLATIV ...............................................................................10
Conopida Vitamina C pentru a lupta cu microbii......................................................10
Brocoli Sntate de fier.............................................................................................10
Varza Imunitate complet ........................................................................................11
Ridichea Inamicul infeciilor....................................................................................11
3. HRANA DE BAZ A COPIILOR ...............................................................................12
Ardeiul Curcubeu de vitamine..................................................................................12
Roia Mrul legumelor .............................................................................................12
Vnta Metabolism activ...........................................................................................13
Cartoful O gustare i un dulce sntos......................................................................13
4. PROTEINELE DIN VEGETALE...............................................................................14
Mazrea O ploaie de nutrieni ...................................................................................14
Fasolea Proteina vegetal .........................................................................................15
5. DETOXIFIEREA ORGANISMULUI.........................................................................16
Morcovul Fructul universal......................................................................................16
Ptrunjelul Aliment minune, nu mirodenie ............................................................16
elina Vigoarea detoxifiantului absolut....................................................................17
6. MIRACOLE PENTRU IMUNITATE .........................................................................18
Ceapa Miracol pentru sntate .................................................................................18
Usturoiul Medicamentul natural..............................................................................19
7. FORA DIN VITAMINE I MINERALE ...................................................................19
Sfecla roie Minune pentru imunitate......................................................................19
Spanacul Esena puterii de via...............................................................................20
Salata verde Puternic i plin de energie ....................................................................20
8. FRUCTE CU MULTIPLE BENEFICII ......................................................................22
Cireaa Somn linitit i digestie uoar ....................................................................22
Viina Accelereaz digestia i cur rinichii............................................................22
5

Pruna Adio constipaie .............................................................................................23


Avocado Fructul perfect............................................................................................24
9. ENERGIA I VITALITATEA DIN ANTIOXIDANI..................................................25
Cpuna Tineree fr btrnee...............................................................................25
Murele Plus de sntate i vitalitate..........................................................................25
Zmeura Fructul tinereii venice..............................................................................26
Afinele Bogie de antioxidani.................................................................................27
10. GUSTARI ZILNICE PENTRU PACHETEL............................................................28
Para Mmici fericite, copii inteligeni ......................................................................28
Mrul Doctorul din natur, leguma universal ........................................................28
Gutuia Digestie uoar, stomac fericit......................................................................29
11. BOGIE DE VITAMINA C....................................................................................30
Lmia For i vitalitate ..........................................................................................30
Grapefruit Fructul paradisului.................................................................................30
Portocala Energie i forma maxim..........................................................................31
12. DULCELE NATURAL DIN PLIN ............................................................................32
Strugurele Regele fructelor......................................................................................32
Banana Energie instant ............................................................................................32
13. FRUCTELE CREIERULUI.....................................................................................33
Nucile (Alunele, Migdalele) ........................................................................................33
14. PROTEINE ESENIALE (animale) For i vitalitate toat ziua .......................35
15. CRETEM ARMONIOS .........................................................................................36
Carne (roie, alb, pete)..................................................................................................
Lactate (lapte, iaurt, brnzeturi) .....................................................................................
Ou...................................................................................................................................

Lecia 1 -

Hidratarea zi de zi

Organismul nostru conine circa 70% ap. Apa are un rol esenial n toate reaciile din
organism, la nivel de celul. De aceea este foarte important ca organismul s
primeasc suficient ap. O parte din apa necesar vine din consumul nostru direct (o
bem) i o parte provine din ceea ce mncm. Exist unele fructe i legume care au un
coninut mare de ap. Avei mai jos cteva exemple de legume i fructe cu un coninut
mare de ap. Aceste exemple sunt nsoite de sugestii de preparare i de servire,
precum i de cteva argumente pentru care este foarte bine s mncm legumele i
fructele respective.

DOVLECELUL Stomacul meu linitit


Dovlecelul este o surs excelent de potasiu i fosfor, magneziu,
calciu, vitaminele A, B1, B2, B3, B6 i C i fibre.
100g de dovlecel au un aport de 20 calorii.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai dovlecei n stare crud sau preparai la
abur sau grill (maxim 15 minute), cu un pic de ulei de msline;
Salat de dovlecei copi sau pe grtar cu sos de usturoi, lmie, un
strop de ulei de msline i ornat cu ptrunjel verde este o alegere
sntoas i delicioas;
Tiai n cuburi mici se pot pune n salata de var, alturi de roii,
ardei, castravei.
Iat cteva dintre beneficiile consumului de dovlecei:
mbuntete asimilarea calciului. Sucul de dovlecei este recomandat celor care
au lips de calciu. Magneziul din compoziia dovlecelului este un mineral esenial
n asimilarea calciului;
mbuntete memoria i vederea;
Stimuleaz digestia.

CASTRAVETELE Hidratare i suplee


Castravetele face parte din familia botanic Curcubitacee i
are o puternic aciune hidratant. Coaja de castravete este o
7

surs bun de fibre, care ajut la hidratare i digestie. Totodat, castravetele este
leguma cu cele mai puine calorii, 15 la fiecare 100 gr.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai castraveii proaspei n salate alturi de alte legume (ca
n salata de var) sau alturi de fripturi. Salata Tzatziki cu castravei
rai i iaurt poate s fie o tentaie pentru muli copii.

PEPENELE ROU - Hidratare n miez de var


Vrei ceva care s v potoleasc setea i s v
nvioreze ntregul organism? Pepenele rou are tot
ceea ce avei nevoie pentru a nvinge cldura verii
toride. Incredibil de delicios, potolete setea
deoarece pepenii conin o cantitate mare de ap i
electroliii necesari pentru a nvinge temperaturile
toride ale verii.
Pepenele rou provine din rile Africii de Sud de
unde s-a rspndit peste tot n regiunile tropicale i
subtropicale. Fructul are coaja fin, verde la exterior i grosimea de dimensiunea
scoarei de copac. Miezul pepenelui este suculent, cu variaii de culoare de la rou la
roz, cu numeroase semine mici, negre ncorporate n treimea din mijloc a pulpei.
Ce ne aduce pepenele?
- coninut foarte sczut de calorii, numai 30 kcal la 100 gr;
Pepenele rou este o surs excelent de vitamina A care este esenial pentru vedere i
imunitate. Vitamina A este, de asemenea, necesar pentru meninerea sntii pielii.
De asemenea, este bogat n substane numite antioxidani (licopenul, beta-carotenul,
luteina) ce au capacitatea de a ajuta la protecia mpotriva microbilor. Pepenele rou
este o surs bun de potasiu care ajut la controlul ritmului inimii.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai pepenele zilnic, n perioada verii, pentru o bun hidratare
i ca un dulce sntos;
Este rcoritor consumat proaspt n salate de fructe sau frigrui
asortate cu banane, mere, pepene galben sau struguri sau n salate
asortate cu brnz telemea, ulei de msline, msline;
Se poate prepara un smoothie foarte gustos. Smoothie-ul de pepene,
asortat cu alte fructe, poate s fie un rsf pentru tine, dar i o ocazie
s i descopere pasiunea pentru buctrie.
8

PEPENELE GALBEN - Ochi de vultur


Deliciosul i minunatul pepene galben este membru al marii familii de cucurbitacee.
Alte fructe i legume populare din familia Cucurbitacee sunt: dovleacul, castravetele,
pepenele rou etc. Pepenii galbeni se consider a fi
originari din India, Persia antica i Africa. Ei cresc
cel mai bine pe sol nisipos, cu drenaj, facilitat de o
irigare bun, ns depind de albine pentru a le oferi o
polenizare bun.
Pepenii galbeni, la fel ca i pepenele rou, sunt de
fapt fructe specifice sezonului de var. Sezonul lor
este din iulie i pn la sfritul lunii august, atunci
sunt cei mai gustoi, ns se gsesc pe tot parcursul
anului n hipermarketuri.
n general, pepenii au form rotund sau alungit,
cu un diametru de cca 8,7-16 cm i cntresc ntre
200 - 850 grame. Pulpa difer ca i culoare de la alb-glbui, la portocaliu sau verzui, i
are consistena moale i suculent, cu o arom dulce, care este emanat cel mai bine la
fructele coapte. n centru, exist o cavitate goal, umplut cu semine mici, de culoare
galben.
Fructul este o surs excelent de vitamina A, una dintre cele mai mari cantiti de
vitamina A regsite n fructe (100g de pepene ofer toat cantitatea necesar zilnic de
Vitamina A). Vitamina A este un antioxidant puternic i este esenial pentru vedere.
Pepenele este, de asemenea, benefic pentru meninerea sntii pielii i a rinichilor.
El conine i vitamine din complexul B, cu efecte benefice asupra sistemului nervos, a
muchilor, aparatului digestiv, pielii, prului, ochilor, cavitii bucale i ficatului.
Nu n ultimul rnd, pepenele galben are puine calorii. (20 Kcal la 100 g)
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Se consum ca atare proaspt, tiat sub form de cubulee, n
ngheat sau alturi de brnz.

Lecia 2 -

Sntatea la superlativ

CONOPIDA - Vitamina C pentru a lupta cu microbii


Mark Twain spunea despre conopid,
metaforic vorbind, c este o varz cu studii
superioare.
Are aport foarte sczut n calorii. 100g de
conopid proaspt are doar 26 de calorii.
Are un coninut foarte sczut n grsimi i
nu conine colesterol, de care se plng n
general adulii, dar i copiii care nu consum
suficiente legume i fructe i au o
alimentaie bogat n grsimi i dulciuri.
Conopida proaspt este o surs excelent de vitamina C. 100g ofer doza zilnic
recomandat. Este dovedit c vitamina C este un antioxidant ce crete imunitatea i
poate preveni infeciile.
Din punct de vedere botanic, aceasta este un membru al familiei Cruciferelor, alturi
de varz i broccoli.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai varza cu studii superioare crud, n salate, murat sau
n sote-uri fr prea mult grsime.

BROCCOLI - Sntate de fier


Considerat leguma miracol n alimentaia
popoarelor mediteraneene, broccoli conine
vitamina C, 100g asigurnd doza zilnic
recomandat i ignorat vitamina K, extrem de
necesar pentru o bun circulaie sanguin.
Vitamina K se gsete n foarte puine alimente
precum ptrunjel, napi, ppdie, spanac, sfecl.
Brocolli-ul este o legum aprut de curnd pe piaa
romneasc. Cu toate acestea ea i-a gsit loc rapid n alimentaia romnilor, mai ales a
celor de la ora. Bogat n vitamina C, 100 de grame de broccoli v aduc 150% din DZR
de vitamina C. Spre exemplu, aceast doz administrat zilnic n cazul unei rceli, i
scurteaz tipul de manifestare.
10

Prietenul legumelor i fructelor recomand:


Consumai broccoli preparat la aburi maxim 15 minute sau n supe
crema pentru a sta departe de rceli.

VARZA - Imunitate complet


Varza este incredibil de hrnitoare i cu toate
acestea este foarte srac n grsimi (legumele nu
au grsimi) i calorii, 100g de frunze oferind
numai 25 de calorii.
Varza proaspt este o surs excelent de
antioxidani, n special de vitamina C pentru
imunitate i vitamina K pentru circulaia sngelui
i oase, oferind DZR de vitamina C i K la fiecare 100 g.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai varza n stare crud n salate cu mrar i castravei sau
roii i stropit cu lmie i ulei de msline sau cnep (pentru
surplus proteic i pentru acizii grai Omega3)

RIDICHEA - Inamicul infeciilor


- conine foarte puine calorii (numai 16 calorii la 100 grame);
- surs bun de antioxidani i fibre;
- 100 grame ofer un sfert din DZR de vitamina C.
Aceste legume se gsesc ntr-o varietate de culori,
forme i mrimi. Totui, ridichea roie este cea mai
popular. Ridichea, cu gustul su uor picant, este
ideal pentru salate. Pe lng aspectul colorat,
ridichile au numeroase beneficii asupra
organismului uman.
Au fost cultivate i folosite de sute de ani pentru
tratarea a numeroase probleme medicale, printre
care i afeciunile digestive sau ale ficatului.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai ridichile n stare crud; ele previn infeciile respiratorii;
Sucul de ridichi amestecat cu puin sare ajut la reducerea febrei.
Iar sucul de ridiche neagr calmeaz accesele de tuse.
11

Lecia 3 -

Hrana de baz a copiilor

ARDEIUL - Curcubeu de vitamine


Aceast legum se regsete ntr-o varietate de forme i
culori.
- Ardeii sunt foarte bogai n vitaminele A, B i C, oferind
101% din DZR i 213% din DZR de vitamina C i B-uri;
- De asemenea, au un coninut redus de calorii (31Kcal la
100 g) i reduc grsimile din snge.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai ardeii proaspei la salate sau
fieri n supe, ciorbe sau diverse sosuri;
Pot fi umplui cu orez, carne, brnz, fructe uscate, nuci etc.;
Pot fi pregtii la grtar i servii cu sos, brnz, precum i ulei de
msline sau ca i garnitur la friptur;
Ardeii grai sunt foarte populari n pizza i paste.

ROIA - Mrul legumelor


Interesant este faptul c roia ofer mai
mule beneficii i are mai multe caliti
nutritive dect un mr! Are un coninut
ridicat de potasiu i antioxidani. n plus,
conine numai 18Kcal la 100g consumate.
n stare proaspt i coapte, roiile au o
culoare rou aprins, foarte atrgtoare i au
un gust bogat, dulce.
Soiurile tradiionale (ex. soiul ochi de bou cu
roiile mari i crnoase, rotunde) tind s produc multe fructe naturale i aromate, de
forme neregulate.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai roiile proaspete n salate, cu ptrunjel verde sau busuioc
verde, ulei de msline, n salate asortate, ca baz pentru bruschete,
cu usturoi, sau n paste;
Sosul proaspt al roiilor date pe rztoare sau conservate n cas
este delicios n pizza de cas preparat eventual cu blat integral, cu
12

sos de roii, brnz i mult busuioc verde, n dovlecei sau ardei, chiar
i srmlue umplute cu legume, ciuperci sau cu carne tocat de
curcan sau chiar mix porc-vit, n lasagna, la plachia de pete cu sos
tomat picant cu ardei iute i ierburi aromatice;
Evitai prjelile i sosurile ncrcate. Sosul de tomate este delicios
simplu cu cteva ierburi aromatice proaspete (ex. busuioc verde,
ptrunjel, oregano, salvie, cimbru etc.).

VNTA - Metabolism activ


Beneficiile vinetei:
Vinetele - antioxidanii naturali, sunt foarte srace n
calorii i grsimi, dar bogate n fibre. 100g furnizeaz
doar 24 calorii. Ele scad grsimile din snge.
Vinetele conin cantiti mari de vitamine eseniale
din grupul B.
Prietenul legumelor i fructelor
recomand:
Consumai vinetele coapte la foc iute sau n cuptor cu sos de roii,
brnz telemea sau cacaval i busuioc proaspt;
Cele mai multe vitamine din vinete se pstreaz prin coacere simpl
la foc iute sau preparate n cuptor cu sos de roii, brnz telemea
sau cacaval i busuioc proaspt;
Coaja (varietatea albastru nchis) vinetelor are cantiti
semnificative de flavonoide (antioxidani care hrnesc celulele, ne
dau cu energie i un tonus pozitiv).

CARTOFUL - O gustare i un dulce sntos


Cartofii sunt una din cele mai bogate surse de amidon,
vitamine, minerale i fibre 100g de cartofi fieri ofer 70 de
calorii, cu toate acestea, ei conin foarte puine grsimi
(doar 0,1g per 100 g) i deloc colesterol.
Cei mai gustoi i sntoi cartofi sunt cei cu diametrul de
pn n 7cm, ce pot fi cuprini n pumn.
Cele mai populare specii sunt:
- cartofii albi: n speciali buni pentru fiert;
13

- cartofii roii: buni pentru copt i prjit, deoarece i pstreaz forma;


- cartofii dulci: seamn foarte bine la gust cu dovleacul copt.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Cartofii pot fi preparai n numeroase feluri:
pot fi copi sau fieri cu sau fr coaj, cu condimente sau ca atare i
sunt o alegere mult mai sntoas dect cartofii prjii;
piureul din cartofi, albi sau dulci (se fierb cartofii, apoi se scurge apa
i se amestec cu unt i lapte. Se adaug sare i alte condimente ex.
nucoar, dup gust);
copi n jar, la cuptor cu verdeuri aromatice sau pregtii la aburi, cu
unt sau smntn i ptrunjel, sunt o garnitur perfect pentru
friptur;
se pot prepara i gluti din cartofi cu diferite umpluturi, cum ar fi
glute umplute cu prune sau caise
se pot aduga i la supe, ciorbe, alturi de carne i alte legume cum ar
fi mazre, morcovi, elin.

Lecia 4 -

Proteinele din vegetale

MAZREA - O ploaie de nutrieni


- asigur dou treimi din doza zilnic
recomandat de vitamina C;
- conine vitamina A, fosfor i potasiu.
Mazrea este una dintre cele mai hrnitoare
leguminoase, bogate n nutrieni, minerale,
vitamine i antioxidani. Mazrea are un nivel
relativ sczut de calorii, n comparaie cu
fasolea. Mazrea este cea mai bun consumat
imediat dup recoltare, deoarece coninutul de
zahr din semine este rapid convertit n
amidon.

14

Prietenul legumelor i fructelor recomand:


Boabele de mazre se pot aduga fierte n salate, sosuri, soteuri, sau
pur i simplu trase prin unt i asezonate cu mrar i ptrunjel sau ca
piure cu unt i usturoi ca i garnitur la felul principal;
Supa de mazre aromatizat cu frunze verzi de ment este un fel de
mncare rafinat i aromat.

FASOLEA - Proteina vegetal


Se poate consuma sub form verde (psti) sau
uscat. Fasolea verde este, de fapt, fructul necopt al
fasolei comune.
Fasolea uscat este foarte bogat n antioxidani. Cu
ct boabele sunt mai nchise la culoare cu att
coninutul de antioxidani este mai ridicat. Fasolea
neagr de exemplu este la fel de bogat n
antioxidani ca i strugurii sau afinele.
Fasolea este o surs excelent de fibre i de proteine.
O singur can de fasole neagr asigur mai mult
de jumtate din necesarul zilnic de fibre i o treime
din cel de proteine, echivalnd cu 60 de grame de carne de pui sau somon.
Calitile fasolei o recomand i n prevenirea bolilor de inim, n reducerea
colesterolului i n stabilizarea nivelului de zahr din snge.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai fasolea verde fiart maxim 15 minute la foc iute sau sote,
ca i garnitur la friptur, sau n ciorbe n loc de paste finoase;
Fasolea uscat alb se consum ca fasole btut sau frecat cu
usturoi sau n iahnie cu sos tomat i tarhon verde (pentru a nu
produce balonri, fasolea se las peste noapte n ap i se fierbe n
mai multe ape). La iahnia de fasole ideal este salata de ceap roie
cu ulei de msline i oet balsamic avnd rol calmant i astringent
pentru stomac;
Fasolea cu bob brun este ideal pentru salate, garnituri asortate, sau
ghiveci de legume.

15

Lecia 5 -

Detoxierea organismului

MORCOVUL - Fructul universal


- bogai n vitamina A i n precursorii acesteia
(BETACAROTEN), 100 gr. de morcovi acoper 200% din
doza zilnic recomandat de vitamina A i betacaroten.
Extraordinar de dulci i crocani, morcovii sunt unul
dintre deliciile 100% sntoase ce nu trebuie s lipseasc
din alimentaie. Aceste legume rdcinoase mai conin
minerale i antioxidani n cantiti mari.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Din morcovii proaspei rai sau tiai rondele se pot face salate n
combinaie cu alte fructe sau legume, (felii de legume amestecate cu
alte rdcinoase, cum ar fi ridichi, sfecl, roii, varz crea sau cu
verdea);
Sucul de morcovi este o butur rcoritoare care nu trebuie s
lipseasc n zilele toride de var;
Piureul de morcovi este unul din preparatele cu care se ncepe
diversificarea alimentaiei la copii. Ulterior el se mbuntete cu
alte legume fierte maxim 15 minute i ierburi aromatice.

PTRUNJELUL - Aliment minune, nu mirodenie


Ptrunjelul este unul din membrii clanului mediteranean al elinidelor, alturi de
elin, morcov, mrar, leutean, coriandru, chimen i chimion.
Vechii greci l considerau o iarb a puterii, iar
gladiatorii romni mncau ptrunjel nainte de
a intra n aren.
Puterile ptrunjelului
Cercettorii au descoperit c ptrunjelul are
de patru ori mai mult vitamin C dect
portocala i varza, mai mult fier dect
spanacul i c o legtur de ptrunjel are mai
multe proteine dect au dou ou la un loc.
16

Se poart ca un ocrotitor i un rzboinic, protejndu-ne de multe boli.


Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Frunzele proaspete de ptrunjel se pstreaz n frigider cteva zile,
iar rdcina poate sta i dou-trei luni. Cei norocoi l pot cultiva n
grdin i l pot culege chiar nainte de ntrebuinare;
Ptrunjelul se consum n special n sucul proaspt i salat de
ptrunjel proaspt (rdcin i frunze). O salat de frunze (cel mult
o legtur, mncat n fiecare zi timp de 10-14 zile) cu ulei de
msline i zeam de lmie (eventual usturoi verde sau cei)
ntrete sistemul imunitar;
O alt salat din ptrunjel, frunze i rdcin, (minimum 50 gr, care
poate fi nsoit de morcov, elin i varz rase, mrar, frunze de
elin, ulei i lmie) ajut la asimilarea bun a calciului n oase
prin aportul vitaminei C;
Se poate prepara suc proaspt i din rdcini de ptrunjel i morcov
(ptrunjelul, ntre 30 de ml i 100 de ml, iar morcovul, 300 ml,
rdcini care nu se cur de coaj, ci se spal foarte bine);
Sucul de ptrunjel i morcov (50 ml ptrunjel i 400 ml morcov),
but zilnic timp de 2 sptmni sau o lun ine sub control alergiile
de primvar. Sucul de ptrunjel are puterea de a alunga tusea
(ntre 50-100 ml/zi) i, n amestec cu sfecla roie, previne anemia.
Delicatese cu ptrunjel:
- salat de ptrunjel, frunze i rdcin, cu spanac, lptuc, ridichi, untior i leurd
sau, n loc de leurd, cu usturoi i ceap verde;
- salat din ptrunjel, frunze i rdcin, cu leurd i puin untior;
- salat de ptrunjel, frunze i rdcin, cu lmie;
- brnza i untul amestecate cu ptrunjel, frunze i rdcin, usturoi verde i puin
sare, ntinse pe pine dimineaa pot fi un mic dejun herculean!

ELINA - Vigoarea
detoxifiantului absolut
Att frunzele, ct i rdcinile elinei conin o
bogie de vitamine, enzime i substane aromatice
complexe, uor asimilabile, care echilibreaz
organismul i i dau energie.

17

Prietenul legumelor i fructelor recomand:


Consumai elin fie proaspt, ras n diferite salate, fie ca adaos la
ciorbe sau supe sau murat. Savoarea aromatizat i suculent, cu
miros intens i agreabil, are un rol esenial n stimularea apetitului i
n favorizarea digestiei.
Salate de elin delicioase:
- Salata fresh se prepar ntr-un castron n care se rade o rdcin de elin, alturi de
morcov, mr, sfecl roie i ptrunjel (rdcin); se adaug puin untdelemn, sare i
suc de lmie, care se amestec i se consum la mesele principale;
- Salata antreu se prepar ntr-un castron n care se rade o rdcin de elin mare, se
adaug sare, piper i maioneza dup gust. Se orneaz pe margine din abunden cu
baby spanac i trandafiri din morcov. n varianta dietetic, maioneza se prepar din
mei fiert cu 2 linguri de mutar. Sau din iaurt (150 g) i 2 linguri de mutar.
Supa crem de elin
Tot din elin se prepar o sup delicioas dintr-o rdcin tiat n buci mici, se
adaug 0,5 kg cartofi, sare i piper; se fierb mpreun n doi litri de ap cu sare, se d
prin blender i se drege cu o lingur de smntn la servire.

Lecia 6 -

Miracole pentru imunitate

Natura ne-a pus la ndemn dou legume ncrcate cu


vitamine care dein recordul binefacerii: ceapa i usturoiul.

CEAPA - Miracol pentru sntate


Ceapa are efect anti-bacterian, ne ajuta s nvingem microbii.
Aceasta este o surs bogat de crom, mineral care ajut la
meninerea nivelului de zahr din snge i la prevenirea
diabetului zaharat, fiind, totodat, o surs bun de antioxidani.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai ceap ct de des putei, cel mai adesea la masa de sear
pentru a se duce mirosul pn a doua zi;
n calitate de aliment iritant, alturi de usturoi, hrean sau ghimbir,
ceapa are rol purificator pentru organe, omoar microbii i v ferete
de rceli;
D gust bun mncrurilor i ciorbelor, este ideal n salate de vinete,
de icre, salat oriental, sau salate asortate.
18

USTUROIUL - Medicamentul natural


Usturoiul are o mulime de vitamine, mai ales B1, B2, B3,
B6, i C i substane minerale utile printre care: fosfor,
potasiu, calciu.
Era utilizat pentru diferite tratamente nc din
antichitate. Astfel, constructorii de piramide din Egiptul
Antic consumau usturoi, ceap i ridichi pentru
prevenirea bolilor contagioase. De asemenea, legiunile romane foloseau cantiti
nsemnate de usturoi n alimentaie. n acele vremuri usturoiul era recomandat
pentru tratarea a peste 60 de boli.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai usturoiul ct de des putei, cel mai adesea la masa de
sear, pentru a se duce mirosul pn a doua zi. Pentru a reduce
mirosul mestecai frunze de ptrunjel verde sau coaj de scorioar;
Este ideal crud, n mujdeiuri (dac se elimin partea iritant din
mijloc). Pasta de usturoi cu ulei de msline este minunat pentru
pete i friptur;
n sosul tomat i sosuri pentru salate i friptur, sau presrat peste
cartofii n coaj sau friptur la cuptor cu rozmarin.

Lecia 7 -

Fora din vitamine i


minerale

SFECLA ROIE - Minune pentru imunitate


Sfecla roie ofer 3.5 mg vitamina C pe 100 g, avnd totodat
un puternic efect antioxidant.
Beneficiile sale nutritive provin n special din fibre, vitamine,
minerale (potasiu) i derivate unice ale anti-oxidanilor, din
mbuntirea calitii sngelui i a imunitii.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Se poate tia n cubulee mici sau ras; se
pregtete la aburi sau la cuptor, apoi se
servete cu bucele de unt i piper sau
hrean ras;
Sucul de sfecl este o butur energizant i vitaminizant,
putndu-se folosi i n combinaie cu sucul de mere sau de morcovi.
19

SPANACUL - Esena puterii i a energiei


Spanacul este foarte bogat n vitamina K, 25 de grame fiind suficiente pentru a furniza
doza zilnic recomandat organismului. El este totodat bogat n vitamina C i fier.
Cel mai bun este spanacul cu frunze proaspete de
culoare verde intens i crocante. Evitai spanacul cu
frunze moi, culori pale sau ofilite.
Splai frunzele bine, pentru a ndeprta orice urm de
praf sau reziduuri de pesticide.
Dei poate fi depozitat n frigider timp de pn la o
sptmn, frunzele proaspete ar trebui s fie
consumate ct mai curnd pentru a obine beneficiile
nutritive maxime. Cei mai norocoi l pot cultiva n
grdin, natural, fr ngrminte sau pesticide.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Spanacul proaspt poate fi consumat crud, fie n salate i burgeri
(chiftelue) de legume sau sub form de suc. Proprietile
antioxidante se reduc la prepararea la abur, prin fierbere sau prjire;
mpreun cu alte legume, frunzele sale sunt folosite n prepararea de
plcint, paste, orez, supe, tocnie, precum i n pregtirea de
alimente pentru bebelui.

SALATA VERDE - Puternic i plin de energie


Salata verde este un aliment care ne d energie i cur organismul. Salata conine
numeroase sruri minerale, cum ar fi cele de iod, calciu, magneziu, potasiu, sodiu
fosfor, cupru, arsenic i zinc, toate cu roluri importante n procesele metabolice.
Frunzele proaspete sunt o surs excelent de vitamina A i beta-caroten, vitamina C,
complexul de vitamine B i vitamina K.
Salata verde a fost cultivat pentru prima
oar acum 3000 de ani de ctre egipteni,
fiind mai apoi rspndit n Europa de
romani i greci. n prezent exist
numeroase varieti de salat verde:
1. salata european are frunzele sub
forma unor cpni mai desfcute i cu
textur neted, ca a untului; acest tip de
salat mai este denumit butterhead
(cpn de unt);
20

2. salata cu frunze crocante (iceberg) seamn la aspect cu varza, cu un gust mai


domol ctre fad; frunzele crocante sunt mai mult apreciate pentru textur dect
pentru gust;
3. salata chinezeasc are frunzele lunguiee, care nu formeaz o cpn i care au
un gust mai puternic, uor amrui;
4. salata romn (Romaine) are frunzele lungi i crocante, cu un gust puin amrui;
frunzele formeaz o cpn nalt, compact;
5. salata frisee are frunze mari i foarte dantelate, de obicei de culoare verde intens,
dei exist i varieti ale cror frunze sunt tivite cu rou; gustul este uor piperat, cu
accente de nuc;
6. salata crocant de var formeaz cpni moderat de dense, cu o textur crocant;
frunzele sunt mari, cu pete roii sau purpurii, formnd tranziii de culoare;
7. salatele Lolla Rossa i Lolla Bianco sunt varieti cu frunze lungi i fragile, de
culoare verde, sau cu vrfurile colorate n rou sau purpuriu; sunt foarte fragede i
gustoase.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Salata proaspt ar trebui s aib o culoare intens i s fie crocant;
Atunci cnd cumprai salat evitai cpnile cu frunze ofilite, cu
pete sau decolorate;
Pentru a pstra prospeimea salatei, nvelii-o ntr-o pung de
plastic/folie alimentar, sau punei-o la frigider;
Salatele romn i iceberg vor rmne n stare proaspt pn la
apte zile, n timp ce salata european nu rezist dect dou-trei zile;
Pesticidele sunt utilizate n mod frecvent n culturile de salat. Ca
urmare, splai bine frunzele de salat n ap rece curgtoare nainte
de consum;
Pentru a ndeprta nisipul i eventualii parazii putei lsa frunzele
pentru jumtate de or n ap cu sare.
Cum preparm salata?
nti se nltur/arunc primele 2-3 frunze. Mai apoi se desprind frunzele de pe cotor i
se trec prin jet de ap.
Sugestii de preparare:
- salata crud, proaspt este utilizat n salate i sandviuri;
- salata chinezeasc este clit sau gtit la abur, i mai apoi amestecat cu tiei
sau orez;
- salata european, i nu numai, se poate aduga n ciorbe.

21

Fructele
Lecia 8 -

Fructe cu multiple benecii

CIREAA - Somn linitit i digestie uoar


Ambasadori ai verii, micuele ciree sunt compuse din peste 80% ap, exact ca i noi, n
timp ce restul compoziiei reprezint o adevrat comoara - vitaminele B (B1, B2 i
B6) i magneziu, fosfor i potasiu, care i vor oferi foarte mult energie, care te ajut
s te menii n form toat ziua. Cireele conin 63 kcal/100 grame. Totodat mai
conin i provitamina A precum i alte minerale,
dar n cantiti mai mici, cum ar fi, calciu, fosfor,
acid pantotenic i fier.
Cireele reprezint o resurs foarte important
pentru o stare bun general a organismului
avnd un important rol de eliminare a toxinelor
din organism.
Complexul de vitamine B v ajut s memorai
mai uor i cresc puterea de concentrare pe
durata examenelor.
Prietenul legumelor i fructelor
recomand:
cireele albesc dinii. Aadar, dac vrei dini mai albi, consum
ciree;
vei fi mai puin obosit datorit cireelor, care te ajut s ai un somn
mai linitit;
consum suc de ciree pentru a preveni deshidratarea.

VIINA - Accelereaz digestia i cur


rinichii
Viinele, consumate att proaspete, ct i congelate, conin o
mare cantitate de potasiu, care contribuie la stabilizarea
ritmului inimii i la sntatea pielii. 100 grame de viine conin
aproximativ 60 de calorii.
22

n scop terapeutic, de la viin se folosesc codiele fructelor, frunzele i scoara


ramurilor tinere.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Codiele se folosesc n ceaiuri, simple sau n amestec cu cele de ciree
ori mtase de porumb, sub form de infuzie;
Scoara de pe ramurile tinere, bine uscat i mrunit, se fierbe,
obinndu-se un ceai excelent mpotriva febrei. De altfel, ceaiul din
scoara de viin se recomand i pentru prevenirea bolilor de rinichi.
Iat cteva dintre beneficiile viinelor pentru sntate:
1. viinele sunt o surs important de vitamina C, care ntrete sistemul imunitar i
asigur producerea colagenului. Colagenul este cea mai rspndit protein din
corpul uman i asigur elasticitatea din cartilaje, ligamente, tendoane, oase i piele.
De asemenea, el este principalul responsabil pentru felul n care arat pielea. De altfel,
pielea este colagen n proporie de 70%.
2. viinele favorizeaz digestia;
3. viinele sunt foarte utile n boli de stomac, rinichi i afeciuni ale cilor respiratorii.

PRUNA - Adio constipaie


Prunele sunt o surs bun de vitamina A i, dei
dulci i aromate, au numai 46 kcal la 100 gr.
Minunatele i delicioasele prune aparin familiei
Rosaceae, care include, de asemenea, piersicile,
nectarinele i migdalele. Pulpa este suculent i
variaz foarte mult de la galben cremos, purpuriu,
la albastru deschis sau verde deschis, n funcie de
soi. Prunul poate fi un arbore mic sau arbust mare
i este cultivat la scar larg n Statele Unite,
Europa, Japonia i China.
Prunele au numeroase beneficii pentru sntate, cum ar fi reglarea funcionrii
sistemului digestiv i ameliorarea constipaiei.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Fructele sunt folosite n prepararea de plcinte, deserturi (glute cu
prune, tarte cu prune), gemuri i jeleuri. Prunele uscate, n general,
sunt adugate la brioe, prjituri, sau n mncarea de orez cu prune
etc.

23

AVOCADO - Fructul perfect


Dei nu este specific climei noastre i a aprut
relativ recent pe piaa romneasc ca fruct de
import, nutriionitii l-au numit fructul perfect.
Poate fi mncat la orice or din zi, este plin de
vitamine i fibre, iar pe termen lung contribuie la
meninerea sntii, a frumuseii i a siluetei.
Datorit calitilor sale este unul dintre primele
alimente recomandate s fie introduse n
diversificarea alimentaiei la copiii mici fiind
bogat n nutrieni necesari dezvoltrii
organismului i implicit dezvoltrii creierului.
Avocado este de fapt un fruct, nu o legum. De aceea, merge de minune consumat
alturi de rodii, pere, mango sau piersici. Este printre singurele alimente de care poi fi
100% sigur c nu au fost modificate genetic sau c nu au fost atinse de chimicale.
Este una din cele mai bune surse de grsimi sntoase. Conine acid oleic care ajut la
reducerea nivelului de colesterol i favorizeaz absorbia substanelor nutritive din
alimente, ceea ce nseamn c orice mncare consumat cu acest fruct devine mai
sntoas.
Dac vrei s i grbeti procesul de coacere poi s l pui ntr-o pung de hrtie, pe care
s nu o nchizi complet, alturi de un mr. Etilena pe care mrul o elibereaz va grbi
coacerea.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai un avocado pe sptmn pentru echilibrul perfect de
vitamine i minerale, fie simplu n salate, cu ou fiert sau pete
afumat, marinat sau la cuptor sau n pasta guacamole (cu usturoi,
coriandru i roii tocate mrunt);
Cele mai cunoscute reete cu avocado sunt cele tipice buctriei
mexicane: guacamole, salat mexican cu ardei, ceap verde i
Tabasco sau past cu boia, usturoi i susan.

24

Lecia 9 -

Energia i vitalitatea
din antioxidani

CPUNA - Tineree fr btrnee


Delicioasele cpuni au culoarea roie i sunt printre cele
mai populare fructe de pdure, alturi de mure, zmeur,
fragi i afine. i au originea n Europa, cu toate acestea, n
zilele noastre fructele de pdure sunt cultivate pe scar
larg, ca o cultur comercial important n multe regiuni
temperate, peste tot n lume.
Cpunile au coninut sczut de calorii 32 kcal la fiecare 100gr, sunt bogate n
vitamine din complexul B; 100gr furnizeaz 73% din DZR de vitamina C.
Cpunile conin vitamina A, vitamina E, flavonoizi antioxidani, cum ar fi luteina i
beta-carotenul. n plus, acestea conin o cantitate important de minerale precum
potasiu, fosfor, dar i cantiti mai mici de magneziu, calciu, mangan, fluor, cupru, fier
i iod. Acestea au rol n creterea imunitii, formarea de celule roii din snge, iar
fluorul este o component a oaselor i a dinilor i este important pentru prevenirea
cariilor dentare.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai cpuni ct de des putei, mai ales n sezon, n perioada
mai-iunie;
Pot fi consumate proaspete, n delicioase smoothie-uri simple sau n
combinaie cu banana, kiwi, pepene, n tarte, ngheat de cas sau
ornarea i crema torturilor;
A se evita combinaia cu citricele pentru a nu crete aciditatea
sucului gastric.

MURELE - Plus de sntate i


vitalitate
Murele sunt bogate n cel mai puternic
antioxidant: resveratrolul, acesta fiind totodat i
un pigment ce confer culoarea movulie murelor.
Murele sunt de asemenea bogate n vitamine (B,
C, E) i minerale (seleniu, acid folic, fier, magneziu, fosfor, potasiu), i n substane
active cu rol antiinflamator i antibacterian.
25

Murele conin zaharuri de bun calitate, proteine i foarte puine grsimi vegetale.
Prin toate acestea, murele devin un aliment excelent pentru sntate.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai 150-200g de mure ct de des putei, mai ales n sezon, n
perioada de var;
Pot fi consumate proaspete, n delicioase smoothie-uri simple sau cu
iaurt, sau n combinaie cu alte fructe de pdure, n tarte sau
pandipanuri sau sub form de dulceuri;
Murele conin pectin i alte fibre cunoscute pentru rolul lor
protector asupra sntii sistemului digestiv. Cu toate c vitamina
C s-ar putea s provoace ceva poft de mncare, fibrele vor ine
obezitatea la distan.
Reet delicioas pentru spum de mure:
200 ml de frica btut se amestec mpreun cu 1 can de mure, 90 de grame de
miere, i jumtate de linguri de esen de vanilie. Folosii un mixer electric pentru a
omogeniza totul i punei spuma la rcit pentru 30 de minute.

ZMEURA - Fructul tinereii venice


Zmeura este o surs puternic de vitamine, minerale i
antioxidani cu reale beneficii pentru ntregul organism.
Zmeura are un coninut foarte bogat n vitamina C,
vitaminele B1, B2, B3, B6 i vitamina E.
Dintre minerale, zmeura conine cantiti importante de
mangan, magneziu, cupru i potasiu. Nutrienii deni
din fructe ajut i la mbuntirea vederii i ajut
digestia.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai 250g (cca. 130 calorii) de zmeur zilnic, mai ales n sezon
n perioada de var;
Pot fi consumate proaspete, n delicioase smoothie-uri simple sau cu
iaurt, sau n combinaie cu alte fructe de pdure, n tarte sau
pandipanuri sau sub form de dulceuri (n aceast variant, ns,
preparatul conine zahr, deci consumai cu moderaie).
Zmeura este relativ srac n calorii (52 kcal/100g) i bogat n fibre, ceea ce o face
esenial n alimentaia zilnic. Zmeura este foarte sioas i constituie o gustare
hrnitoare pentru orice copil ntr-o zi normal de coal.
26

Reet de smoothie cu zmeur i iaurt (2 porii):


O can de zmeur, o can de iaurt sau lapte btut, 2 lingurie de miere, cereale
(opional).

AFINELE - Bogie de antioxidani


Afinele sunt cotate ca fiind printre fructele
cele mai bogate n antioxidani, care
contribuie la regenerarea celular i
flexibilitatea ligamentelor, efecte benefice
atunci cnd colarul este solicitat intens la
activiti sportive.
Cele mai cunoscute afine sunt cele de
culoare mov violet, dar exist i afine roii,
mai mici, asemntoare coaczelor, la fel de
gustoase.
Pline de vitamine i minerale, afinele protejeaz mpotriva infeciilor i au efect
antiinflamator.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai cca. 100g de afine zilnic, mai ales n sezon, n perioada de
var;
Pot fi consumate proaspete, n delicioase smoothie-uri simple sau cu
iaurt, sau n combinaie cu alte fructe de pdure, n tarte sau
pandipanuri sau sub form de dulceuri.
Au doar 84 de calorii/can. Adic 57 de calorii pe 100 g. Iar cu ct sunt
mai proaspete, cu att sunt mai benefice.
Recomandri:
Afinele se pot oferi copiilor ca atare, proaspete, simple, n amestec cu iaurt natural, pe
feliue de pine cu unt (proaspete sau sub form de gem), n diverse prjituri sau alte
deserturi.
Adugai-le n cereale, n ngheat, n sucuri de fructe.

27

Lecia 10 -

Gustri zilnice
pentru pacheel

PARA - Mmici fericite, copii inteligeni


Perele sunt fructe cu un coninut caloric 60 de Kcal la
fiecare 100 de grame. Sunt o surs important de pectin
i bor, acesta din urm stimulnd activitatea creierului. De
asemenea, ajut organismul s asimileze i s-i pstreze
calciul, un argument important pentru perioada de
cretere a copiilor, cnd necesarul de calciu este mare.
Perele proaspete ofer o surs rapid de energie, datorit
zaharurilor naturale (glucoz i fructoz).
O par medie are o greutate de aproximativ 166 de grame,
95 kcalorii, 25 grame de carbohidrai, 0.23 gram de
grsimi i 0.6g de proteine, 5.1 grame de fibre alimentare, 10% din DZR de vitamina C
i 2% fier i calciu.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Condimentele ce merg cel mai bine cu perele sunt scorioara,
nucoara, ghimbirul i fructele cu coaj lemnoas, mai ales
migdalul;
Perele sunt potrivite i n tarte, cu nuci i miere, budinci, ngheat,
sau salate cu legume i brnz.

MRUL - Doctorul din natur,


leguma universal
Mrul are un coninut sczut de calorii, 52kcal la
100 gr; este bogat n fibre alimentare (pectina) i
este o surs bun de vitamine din complexul B i
de minerale precum potasiu i fosfor.
Delicioase i crocante, merele sunt unul dintre
cele mai populare fructe. ndrgostiii de fitness
cred c acest fruct minunat, mbogit cu numeroi nutrieni este n adevratul sens al
cuvntului indispensabil pentru o sntate optim. Antioxidanii din mere au o
concentraie mare ceea ce justific zicala, un mr pe zi tine doctorul departe.
28

Mrul i are originea n zone muntoase bogate n minerale din Kazahstan, i acum
este cultivat n multe pri ale lumii, inclusiv n ara noastr.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Mnnc merele cu tot cu coaj pentru a obine beneficii maxime
pentru sntate. Sunt fructe (mai poi s pui i rodii, grapefruit,
avocado) ce se pot combina n salate cu legume datorit gustului
dulce-acrior oxidant;
Merele feliate se nchid la culoare devenind uor maronii (colorarea
maronie se datoreaz oxidrii), la expunerea la aer ca urmare a
conversiei n form de fier de la oxid de fier. Dac trebuie s le servii
felii, cltii n apa n care ai adugat n prealabil cteva picturi de
lmie;
Se pot servi ca i suc la orice or a zilei;
De asemenea, se mai utilizeaz n prepararea gemurilor, plcintelor
sau a salatelor de fructe.

GUTUIA - Digestie uoar, stomac fericit


Gutuia conine fibre alimentare, vitamina C, potasiu i cupru i
amelioreaz disconfortul gastro-intestinal. Are 57 kcal la 100gr.
Gutuia este un fruct nrudit cu merele i perele i, la fel ca ele,
are semine. Este de culoare galben strlucitor atunci cnd
ajunge la maturitate, are o lungime de 7-12 cm i un diametru
de 6-9 cm.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Gutuile se pot consuma crude. Pulpa fructului,
dei de consisten dur, este puternic parfumat;
La gtit nu i modific textura i forma. Pregtii-le cu coaj, aa
cum ai face cu un mr. Pot fi utilizate pentru a face gem, peltea,
compoturi, sirop;
Gutuile sunt potrivite i n mncarea cu carne la cuptor, gratinate cu
nuci, miere i semine, n plcint, tart, sau n salate de fructe.

29

Lecia 11 -

Bogie de vitamina C

LMIA - For i vitalitate


- ajut la creterea imunitii.
Lmia ofer 88% din doza zilnic recomandat de
vitamina C per 100g i are un puternic efect
antioxidant.
Suculenta i aromata lmie este la nivel mondial
cea mai utilizat fruct din categoria citricelor.
Aceasta este una dintre citricele de dimensiuni
mici, ns conine mult mai muli nutrieni dect portocalele, sau pomelo.
Ca i alte citrice, lmile cresc n copaci venic verzi. Lmii se dezvolt bine n medii
tropicale, ntruct frigul i gerul le afecteaz negativ creterea acestora. Tulpinile sunt
de multe ori narmate cu spini ascuii. Fructul are un coninut sczut de calorii,
respectiv 29 de calorii la 100g, fiind astfel desemnat fructul citric cu cele mai puine
calorii.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
n afar de utilizarea lor comun, ca limonad sau ca aromatizant n
alte buturi (gingerat sau socat), ele pot fi, de asemenea, utilizate
la prjituri, produse de patiserie, aluat i marinate;
Ceaiul de lmie cu ghea este o butur rcoritoare;
Din suc de lmie, cu ulei de msline i sare, se poate prepara un sos
excelent pentru salate i pete;
Murturile de lmie sunt feluri de mncare preferate n Orientul
Mijlociu, India, Maroc etc.

GRAPEFRUIT - Fructul
paradisului
Grapefruitul are 43 de calorii la 100 de
grame; este bogat n vitamina A, 38% din
DZR per 100 de grame precum i n vitamina
C, 52% din DZR per 100 de grame; Conine totodat beta-caroten.
Rcoritor i delicios, el este considerat drept fructul paradisului datorit proprietilor
de hidratare i vindecare, mai ales printre cei care fac mult sport, n special sport de
performan.
30

Grapefruitul, care este un pom venic verde, cultivat pentru fructele sale, a fost
descoperit n pdurile din insula Barbados din Caraibe. Acum este unul dintre fructele
cultivate pe scar larg n Statele Unite, n special n Florida, California i n alte
regiuni semi-tropicale. Fructul este, de fapt, un hibrid natural dintre pomelo i
portocal.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Grapefruit-ul poate fi consumat precum portocalele. Feliai fructul
pe orizontal n dou jumti i scoatei seciunile folosind o
lingur. De asemenea, putei face cteva scobituri superficiale
verticale pe coaj i apoi s decojii fructul folosind degetele sau un
cuit. nlturai coaja i fibrele i curai uor membrana i
seminele;
Fructele constituie un mare plus dac sunt adugate n salatele de
fructe, sau chiar n cele de verdeuri;
Sucul de grapefruit poate fi consumat drept butur rcoritoare n
timpul zilei;
De asemenea, grapefruitul poate fi folosit la prepararea deserturilor,
gemurilor, marmeladei i jeleurilor. Coaja fructului poate fi confiat,
ca i n cazul portocalelor.

PORTOCALA - Energie i form maxim


Portocala este o surs excelent de vitamina C,
100g de fruct acoper n jur de 60% din DZR.
Totodat are un efect antioxidant dovedit
tiinific i conine i vitamine din complexul B.
Portocalul este un copac cu frunze verzi pe tot
parcursul anului, ce crete n zona tropical i
semitropical.
Fructul nu are multe calorii i e bogat n fibre
alimentare, care ajut la digestie.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai portocalele proaspete (simple sau n salate de fructe) sau
stoarse sub form de suc (fresh).

31

Lecia 12 -

Dulcele natural din plin

STRUGURELE - Regele fructelor


Strugurii, numii i regii fructelor sunt un depozit de
numeroi nutrieni, cum ar fi antioxidani, vitamine i
minerale fiind recomandai a fi consumai cu regularitate la
micul dejun sau la gustarea din pauze, fie ca fructe
proaspete, suc sau n salate.
Strugurii i au originea pe teritoriul European, ns acum
exist culturi de vi-de-vie n aproape toate regiunile lumii.
Strugurii au coninut sczut de calorii, numai 69 de Kcal la
100g de fruct; acetia conin un antioxidant numit
resveratrol (n special cei roii-roz) benefic pentru circulaia
sangvin.
Exist foarte multe soiuri de struguri, dintre care unele sunt cultivate pentru consum
de mas (n form proaspt sau deshidratate - stafide), iar altele se folosesc la
producia de vin.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai struguri proaspei ori de cte ori avei ocazia, n special n
sezonul de coacere (toamna);
Folosii strugurii la prepararea salatelor, fie ele de fructe, n
combinaie cu pere, mere, cpune, ananas, sau n salate de legume,
alturi de salata verde, porumb, roii i castravei;
Folosii strugurii deshidratai (stafidele) la prepararea prjiturilor n
cas (budinci, checuri, torturi);
Din struguri mai putem prepara, mpreun cu mama, gemuri,
compoturi sau must.

BANANA - Energie instant


Bananele conin vitamina B6 i fibre asigurnd 28% i
respectiv 7% din DZR la 100g i sunt o surs foarte bun
de potasiu, dar i de alte vitamine din grupul B.
Sunt bogate n calorii (90 de calorii la 100 grame) i n
antioxidani.
Pulpa de banan are o compoziie moale, uor de digerat
i atunci cnd o consumm ncarc cu energie ntregul
32

organism i ne revitalizeaz instantaneu. Datorit acestor caliti, bananele sunt


folosite i de sportivi pentru a obine mult energie.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Mncai banana ca atare sau adugai-o cu mare ncredere n salatele
de fructe. O banan taie foamea i ofer energie instant peste zi;
n combinaie cu alte fructe, putei s preparai smoothie-uri
energizante, cu multe vitamine;
n combinaie cu lapte, putem crea un minunat milkshake de banane
(butur sntoas, preparat de regul din lapte i fructe), foarte
ndrgit, mai ales de cei mici;
Alturi de cpuni i puin sirop de arar, putem crea o ngheat
minunat;
Bananele uscate sau deshidratate sunt, de asemenea, o gustare
hrnitoare;
Putei s le adugai la prepararea deserturilor cum ar fi budinci,
torturi, tarte, brioe sau cunoscutul desert banana split (banane cu
ngheat - banana split a fost inventat de David Evans Strickler, un
farmacist din Pennsylvania, n anul 1904. Desertul a devenit ntre timp
unul clasic american. Reeta a fost reinterpretat n foarte multe feluri,
ns respect ntotdeauna acelai principiu: banane savurate alturi de
2-3 cupe de ngheat, cu fric, nuci mrunite i ciree Maraschino).

33

Lecia 13 -

Fructele creierului

Din aceast categorie fac parte nucile, migdalele, nucile pecan, caju sau fisticul.
NUCILE conin o cantitate mare de antioxidani care
ajut la protejarea organismului de diferite boli. De
asemenea, sunt bogate i n acizi grai Omega 3.
Consumul de nuci poate fi o modalitate deosebit de a
obine aceste grsimi nesaturate sntoase, mai ales
dac nu consumai pete.
MIGDALELE ajut la meninerea unui sistem
digestiv sntos, influennd nmulirea bacteriilor benefice din flora intestinal. Ele
conin multe fibre i sunt bogate n vitamina E, un alt antioxidant puternic. dar i n
calciu, magneziu, fosfor i potasiu. Totodat, migdalele au capacitatea de a reduce
colesterolul din snge.
NUCILE CAJU mbuntesc memoria. Caju sunt deosebit de bogate n magneziu,
fier, fosfor, potasiu i zinc. Fierul ajut la furnizarea de oxigen ctre celulele ntregului
organism (prevenind astfel anemia), iar zincul este esenial pentru sntatea
sistemului imunitar i al vederii. Caju sunt, de asemenea, o surs bun de magneziu 28 grame de caju ofer aproximativ 25% din cantitatea zilnic recomandat.
NUCILE PECAN nu sunt doar gustoase, ci pot, de asemenea, mbunti sntatea
inimii. Nucile pecan sunt printre cele mai bogate alimente n antioxidani.
FISTICUL este o gustare cu puine calorii - mai puin de 4 calorii per bucat. n plus,
este bogat n potasiu, un mineral esenial pentru sntatea sistemului nervos i a
muchilor i este o surs bun de vitamina B6 (mbuntete starea de spirit i
fortific sistemul imunitar).
Nucile, alturi de alune i migdale, sunt unele dintre cele mai sntoase fructe
oleaginoase din lume. Acizii omega 3 pe care nucile i conin protejeaz inima i
creierul. De asemenea, ele cresc puterea de concentrare i mbuntesc memoria
datorit coninutului bogat de magneziu, zinc i seleniu.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Nucile, pe lng faptul c sunt o gustare delicioas i consistent,
joac i un rol important n sntate, fiind o surs de energie,
antioxidani i vitamine;
Un pumn de nuci, alune sau migdale mrunite sau ntregi presrate
peste tarte, ngheat fcut n cas sau torturi sau pur i simplu
adugate n blender n sucuri fresh, face minuni pentru mintea i
papilele gustative ale micuilor.
34

Lecia 14 -

Proteine eseniale

PROTEINE ESENIALE (animale) For i vitalitate toat ziua


Organismul uman are nevoie de proteine zilnic pentru a funciona la cote maxime. n
perioada de cretere, proteinele sunt i mai necesare pentru dezvoltarea muchilor i a
oaselor. De unde preia organismul necesarul de proteine? Bineneles, din alimentaia
de zi, n special din carne, lapte i ou, dar i din unele fructe i legume. Alturi de
glucide i lipide, proteinele se ncadreaz n clasa de substane nutritive a
macronutrienilor. Aa cum am mai menionat, ponderea recomandat n alimentaia
zilnic echilibrat este de 50% proteine animale i 50% proteine vegetale.
Organismul folosete proteinele pentru a construi, a repara i a menine funcionale
aproape toate esuturile care l alctuiesc. Orice micare fizic voluntar sau
involuntar din viaa noastr necesit clip de clip contribuia muchilor.
Proteinele sunt cunoscute n mediul tiinific drept piatr de temelie a sistemului
muscular. n alctuirea acestui esut intr aproximativ 75% ap, 20% proteine iar
restul de 5% sunt grsimi, zaharuri, vitamine i minerale.
Cele mai bune surse de proteine sunt alimentele de origine animal: carnea de pete,
carnea de pasre, carnea de porc sau miel, carnea de vit, oule, lactatele etc.
- Carne (roie, alb, pete) - o raie zilnic de cca. 150 g/zi;
- Lactate (lapte, iaurt, brnzeturi) - o raie zilnic de 200 ml lapte, 150g iaurt sau
100g brnzeturi (mai puin cele cu mucegai).
Ou - o raie zilnic de un ou/zi fiert tare, cleios, ochiuri sau omlet. Se pot consuma
ou proaspete zilnic, preponderent fierte cleioase sau tari n coaj.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Carnea este bine s fie consumat fiart, la cuptor sau pe grtar,
preparat mediu, pentru a-i pstra ct mai multe din vitamine i
minerale, i n combinaie cu salate, fasole verde sote, mncare de
mazre, piureuri de mazre sau cartofi, cartofi natur sau la cuptor.
Proteinele se combin cel mai bine n alimentaie cu legumele crude,
fierte, murate sau sote-uri;
Este recomandat s evii prjelile de orice fel. De exemplu, cartofii
prjii cu friptur nu sunt asocierea cea mai potrivit, deoarece
digestia este ngreunat. Cartofii ns sunt o gustare minunat copi
n coaj sau fieri pe jumtate i apoi copi ntregi, cu ulei de msline
i rozmarin i servii cu o feliu de unt sau smntn proaspt;
Dac totui ne place carnea fript la tigaie, oule ochiuri sau
cacavalul pane este bine s folosim uleiul o singur dat la prjit,
35

pentru c prin ardere devine toxic pentru ulterioarele prjeli sau s


folosim vase de buctrie care permit prjirea fr ulei;
Cele mai bune uleiuri de prjit sunt cel de palmier, floarea soarelui
sau de porumb, acetia avnd temperatura de ardere mai mare fa
de uleiurile utilizate obinuit. Uleiul de msline, de floarea soarelui,
de cnep sau de struguri sunt ideale n salate. Uleiurile de susan,
soia, cocos sau oetul de orez (un oet uleios) sunt recomandate n
buctria asiatic, indian sau arab n preparatele crude sau
pregtite la wok n timp scurt i intens, dnd o arom deosebit
sosurilor i gustrilor reci;
Cel puin o dat pe sptmn consumai pete. Cea mai bun carne
de pete cu aport ridicat de acizi grai Omega 3 este cea de: macrou,
ansoa, hering, sardine, cod, somon, crab, midii, biban de mare;
Cea mai sntoas carne de pasre este cea de curcan. Urmeaz
carnea de ra i cea de pui de ar;
Crnurile albe (curcan, ra, pui, pete) se diger mai uor i pot fi
consumate mai des, chiar i zilnic.
Carnea roie (vit, miel, porc, vnat) este recomandabil a fi
consumat o dat pe lun.

Lecia 15 -

Cretem armonios

Aadar, includei n alimentaia zilnic:


- ct mai multe legume la mesele principale i o porie de proteine de calitate pentru
randament la coal;
- fructe ca gustri ntre mese pentru a echilibra nivelul de energie peste zi;
- limitai grsimile, n special cele prelucrate prin procese de rafinare (ex. uleiuri,
margarine, seuri).
Copiii de vrst colar au nevoie de un curcubeu de vitamine i minerale pentru a
face fa provocrilor colare i activitilor colective colare i extracolare. Un
consum zilnic abundent de legume i fructe asigur colarilor o alimentaie
echilibrat i o dezvoltare armonioas mental i fizic. Practic, la fiecare mas
principal se recomand consumul a cca. 100g de legume, i 150-200g de fructe ca
gustri ntre mese (cca. un fruct mare: mr, par, gutuie, piersic, portocal, banan
sau 2 fructe mici: prune, caise, kiwi,) i cca 200-250g protein animal pe zi, din care.
90-100g carne pe zi.
36

ISBN 978-973-139-305-6