3 METODE PRIN CARE S POI CONTROLA EMOIILE PUTERNICE

3 metode prin care s te calmezi

i s reduci din senzaiile neplcute
ale ale oricrei frici intense

Pavel Cristian
www.scapadefrica.ro

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

Dac citeti aceste rnduri probabil c ai ceva probleme legate de fric sau te confruni chiar cu atacuri
de panic.
Ceea ce vreau s-i spun de la nceput e s nu te temi, o s treci peste, chiar dac va dura mai mult sau
mai puin. Pentru mine a durat aproape 2 ani ca revin la o via normal, fr s mai simt stri anxioase
n tot ceea ce fceam.
Am ncredere n tine c dac vei urma paii necesari depirii acestor probleme, mai devreme sau mai
trziu le vei depi.
E bine s fii contient de faptul c fiecare are propriul ritm, unii au probleme pe care le depesc mai
uor, alii au probleme pe care le depesc mai greu, accept-i propriul ritm, ofer-i acceptare propriei
persoane i vei reduce din stres, vei trece mai uor.
Dac te enervezi pe tine c nu scapi odat de problemele legate de anxietate nu vei ameliora situaia.
Dar dac te accepi aa cum eti i-i accepi starea, continund s perseverezi, s faci fiecare pas,
iubindu-te mai mult, vei elimina din stresul aprut din conflictul dintre ceea ce i doreti s simi i ceea
ce simi.
Atacurile de panic nu sunt deloc plcute, sunt printre cele mai neplcute stri psihologice pe care le
poi tri.
Prin atac de panic se nelege cea mai intens form de fric. (cel puin aa se simte)
De aceea, o s vorbesc despre cea mai intens form de fric prin denumirea de atac de panic.
Dac poi preveni, domoli, un atac de panic, poi controla orice fric.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

ntrebarea fireasc care apare acum e urmtoarea:

Cum recunoti un atac de panic?

Simptome fizice (ceea ce se ntmpl n corpul tu)

accelerarea btilor inimii sau bti neregulate simi c-i bate inima foarte tare, c-i sare
din piept, c i bate n gt

dificulti n respiraie (de obicei e superficial) adic nu respiri adnc ci mai mult repede i
sacadat

transpiraii (n special la nivelul palmelor) i se ud palmele, dar poi simi i la subra, la

nivelul tlpilor sau n zona intim

lips de putere n mini i n picioare i simi minile i picioarele blege, fr vlag

grea/senzaie de vom poate s apar prin tuse puternice, exact ca acelea de dinainte de a
vomita (nu nseamn c o s vomii neaparat)

nevoie strident de a urina sau defeca poate aprea din senin, nevoia de a merge la toalet

ameeal

Simptome psihologice (ce ai impresia c se ntmpl, n mintea ta)

dezorientare ai impresia c eti puin deconectat de lume, c eti pe alt lume

panic nu-i gseti linitea n niciun loc, te simi agitat i nu-i gseti linitea niciunde

groaz

senzaie de detaare de lume ai impresia c eti pe alt lume

senzaie de ncordare stai cocoat, eventual ai i pumnii strni, stai picior peste picior sau
eti rigid n micri, te miti greu

gnduri tragice/fataliste oare o s mor?, oare o s se ntmple ceva grav?, Doamne,

vreau s scap odat!

viziune ngust nu te prea gndeti la soluii alternative nu mai am ce s fac, sigur o s

iese prost, nu o s m descurc

team intens

teama de a muri

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

dorina de evadare vrei s pleci oriunde, vrei s dai timpul napoi, s scapi de ceea ce
trieti acum

Nu este necesar s ai toate aceste simptome prezente pentru a se instala atacul de panic sau s fie o
fric foarte intens, dar dac le ai pe o mare parte din ele, este foarte probabil s fie un atac de panic.
Oricum, dac nu tii c sunt atacuri de panic, dac nu ai fost n prealabil la un medic s-i confirme, i
recomand cu trie s o faci. Este foarte important s tii dac e atac de panic i nu alte probleme de
sntate pentru a tii ce tratament s aplici.

Ct dureaz?
Apogeul unui atac de panic este n jurul a 5 minute, dar senzaiile neplcute de team intens,
nelinite, ncordare mpreun cu alte simptome pot s descreasc lent timp de 1 or sau mai mult.
Aadar, dac poi rezista 5 minute, nseamn c ai trecut peste ce era mai greu. Acum e timpul s ai
puin rbdare pentru c senzaiile neplcute, tensiunea, agitaia, se va scurge n timp.

Intervenia ce s faci concret pentru a te relaxa

Poate sun puin a termen medical, dar e doar un cuvnt mai pompos pentru expresia ce faci cnd ai
un atac de panic/fric foarte intens pentru a trece peste i nimic mai mult.
Deoarece e un fenomen ce se rsfrnge la nivel fiziologic, comportamental i psihologic, o s prezint
pentru fiecare n parte msurile pe care s le iei.
1. Msuri la nivel fiziologic (ce s faci cu ceea ce se ntmpl n corp)
Acestea te vor ajuta s reduci din senzaia subiectiv pe care o resimi, s reduci din tensiunea care e n
corpul tu.
Respiraia abdominal
Dup cum am spus i mai sus, respiraia se modific, ea devin superficial i nu-i mai alimenteaz
organismul cu oxigen din belug.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

Varianta simpl

Cnd observi c ncepi s te agii, primul pas pe care s-l faci e s-i urmreti respiraia:
-

Observ dac devine scurt i rapid i nlocuiete-o cu o respiraie leeeeent,

profuuuuund

i dai seama c respiri corect dac abdomenul se umfl la inspiraie i coboar la expiraie

Inspir adnc pe nas

ine un moment respiraia

Expir nceeeeet i d aerul uor afar pe gur

Varianta exact

1. Observ-i respiraia dac e superficial (rapid, scurt) i observ dac stai cu spatele drept,
dac ai o poziie cocoat i va fi mai greu s faci acest exerciiu
2. Inspir pe nas numrnd pn la 5 (1 2 3 4 5)
3. ine aerul n piept numrnd pn la 5 (1 2 3 4 5)
4. Expir pe gur lent numrnd pn la 5 (1 2 3 4 5)
5. Respir nomal de 2 ori apoi reia paii de la 2-4.

Dac observi c ameeti, oprete-te i respir normal pentru aproximativ 30 de secunde, iar
dac simptomele nu au sczut n intensitate, revino la exerciiu

F exerciiul pentru maxim 5 minute (dac reueti s te detensionezi i relaxezi mai devreme, te
poi opri mai devreme)

Nu te teme, acest exerciiu nu este inventat de mine, eu l-am ntlnit la un autor pe nume Edmund
Bourne care e psihoterapeut specializat pe problema anxietii.
Am ntrebat i cardiologul, cnd mi-am fcut nite investigaii, n legtur cu aceste exerciii i mi s-a
spus c sunt potrivite, nu trebuie s ne facem ngrijorri din acest punct de vedere.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

S-ar putea, de asemenea, s te ajute s te speli cu puin ap rece pe fa, dac ai ap rece la ndemn.
2. Msuri la nivel comportamental (ce s faci efectiv ca aciune)

Schimb contextul altfel spus, iei puin din acea situaie care e plin de stimuli ce-i
alimenteaz starea de anxietate. Ideal e s iei n aer liber, s te plimbi puin n linite, s vezi
altceva, s te ajute s iei din tiparul gndurilor generatoare de team.

Vorbete cu cineva scopul principal e s-i mui atenia de pe gndurile asociate cu frica pe
altceva, preferabil neutru (vremea de afar, o carte interesant, etc), orice discuie normal. Nu
te apuca s vorbii de crime sau de pericole iminente pentru c acum ai nevoie s te relaxezi, s
lai lucrurile mai moale, nu s te stresezi mai mult.

Pune ceva muzic relaxant dac eti ntr-o zon aglomerat, te-ar ajuta s ai pe un telefon,
sau orice fel de player, o nregistrare cu o muzic relaxant. Exemplele foarte bune sunt din
muzica instrumental lent sau sunete din natur o cascad, valurile mrii, sunetele psrilor
din pdurea amazonian care sunt ideale. Pune-i o astfel de nregistrare la cti i las-te
purtat de melodie, d-i voie s te relaxezi, s te destinzi. E timpul s te detaezi puin.

Nu consuma cafea, ciocolat sau sucuri acidulate deoarece conin cofein care crete nivelul
noradrenalinei din creier, fapt ce duce la activarea sistemului nervos simpatic (responsabil
pentru starea de alert/agitaie a organismului). Pe scurt, te agit i e nelept s le evii dac te
confruni cu atacuri de panic/fric intens sau eti ntr-o perioad stresant. Pentru c un
nivel sczut de glicemie e asociat cu cteva din simptomele atacurilor de panic/fricilor intense,
nu mnca dulciuri pentru a-l restabili ci mnnc n schimb fructe. Oricum, fructele ce conin
vitamina C, care te ajut s faci fa stresului mai bine, i ntrete organismul.

3. Msuri la nivel psihologic (ce s faci cu gndurile)

Vreau de la nceput s clarificm o chestiune: nu situaia e cea care determin declanarea atacului de
panic ci modul n care tu o percepi, nelesul pe care i-l atribui.
Concret: Nu ceea ce se ntmpl conteaz, ci modul n care o priveti lucrurile care i se ntmpl.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

Dac le priveti ca periculoase, grave, de nerezolvat i va fi fric.

Dac le priveti ca normale, controlabile, fireti, frica va fi foarte redus.
De ce sunt persoane care se simt confortabil i nu au probleme cu frica cnd vine vorba de o situaie de
care ie i-e fric?
Pentru c ele nu percep lucrurile ca amenintoare, grave, fr scpare.
nc o dat, nu trebuie s te nvinoveti sau s te urti. Aceste reacii de fric puternic au aprut n
mod automat, nu te-ai chinuit tu s le formezi. Ai interpretat situaia, fie contient, fie incontient, ntr-o
manier care-i declaneaz stri anxioase sau fric.
De aceea unora le place s sar din avion iar alii nici nu se gndesc, unora le place s conduc cu vitez
iar altora le place s stea cu capul n parbriz i s nu foloseasc niciodat ultima treapt de vitez a
mainii.
Fiecare vede lumea cu proprii ochi. Fiecare triete n propria lume. Nu exist realitate obiectiv, ci
doar subiectiv, vzut prin filtrul propriilor cunotine i interpretri.
Ceea ce tii, ceea ce ai trit, oamenii cu care te-ai ntlnit, te-au influenat s vezi lumea n anumite
feluri.
Nu exist aceeai realitate pentru toi.
Ceea ce e greu pentru tine, poate fi floare la ureche pentru altul i invers.
Principala msur de la nivel psihologic, const n modificri asupra gndurilor tale.
1. Distrage-i atenia

Atunci cnd vezi c ncepi s te gndeti n termeni tragici, ncepi s te gndeti la ce e mai ru,
la moarte, la faptul c nu vei face fa situaiei, atunci e momentul s te gndeti la altceva, la
ceva pozitiv sau cel puin neutru.

De exemplu dac ai ieit afar i vrei s te liniteti, observ cldirea de lng tine i gndete-te
cum a fost construit, din ce materiale, cum s-au mbinat crmiziile ei, etc.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

2. Fii contient de faptul c ceea ce simi e fric

Dup cum i-am recomandat mai sus, f o vizit la medic ca s fii sigur i mpcat.

Dac medicul i va spune c sunt doar atacuri de panic/frici intense, atunci stai linitit i
amintete-i c e firesc s te simi aa DIN CAUZA FRICIi I NU A ALTCEVA.

Pentru c tendina va fi s te gndeti oare nu am vreo boal? Oare nu o s mor? Oare o s fac
fa?, ei bine sunt neplcute strile intense de fric dar pn la urm sunt doar nite senzaii de
mobilizare i avertizare, nimic altceva.

Acest lucru te va ajuta s te liniteti, s nu cazi n capcana gndurilor fataliste (ex. o s fac pe
mine, or s rd toi, mi transpir palmele i vor tii c mi-e fric, m voi blbii, etc.) care i
intensific panica.

3. Contientizeaz faptul c gndurile sunt exagerate (iraionale) i nlocuiete-le cu altele

realiste.

Fii contient c acum nu mai gndeti prea echilibrat, c dai mai mult atenie prii goale a
paharului dect prii pline, c te concentrezi excesiv pe potenialele pierderi i prea puin pe
ceea ce este foarte probabil s se ntmple.

Dac observi c gndeti n extreme, foloseti cuvinte ca niciodat/sigur/ntotdeauna,

echilibreaz-le, gndete n probabiliti i procente. Ca s folosim o metafor, nu gndi doar n
alb sau n negru, gndete n gri. ntreab-te care sunt ansele ca aceste lucruri neplcute s se
ntmple i care sunt ansele ca s nu se ntmple?. Gndete echilibrat.

4. Gndete-te la o situaie relaxant, plcut cel mai bine ar fi s-i aduci aminte un eveniment
relaxant pe care l-ai trit, s te concentrezi i s-i aminteti ct mai n detaliu ce vedeai, ce
auzeai, ce mirosuri simeai, ce senzaii tactile aveai, pentru a intra ct mai bine n starea de
relaxare.
Bun.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

Acum i-am dat uneltele, ce e important s tii e c unele vor funciona mai bine pentru tine, altele mai
puin. Alege ceea ce funcioneaz i continu s faci acel lucru.
Nu e suficient doar s cunoti aceste tehnici, e nevoie s le aplici pentru a avea rezultate.
Ele au rolul de a diminua senzaia de fric, nu sunt pastila magic prin care s te transformi ntr-un
moment.
Pentru a rezuma i a te ajuta s ii mai uor minte, o s-i ofer o schi a celor de mai sus:
Intervenie la nivel
-

fiziologic (ceea ce se ntmpl n corpul tu)

o

respiraia abdominal respiri adnc, inspiri adnc pe nas, ii puin aerul, respiri ncet
pe gur

o
-

eventual dac se poate te speli cu ap rece pe fa

comportamental (ce faci efectiv)

o

iei de acolo, te plimbi

vorbeti cu cineva

poi pune ceva muzic relaxant (gen sunetul mrii/psrele din pdure n cti)

nu mai mnca ciocolat, nu mai bea cafea, sucuri acidulate o perioad pentru c te agit

psihologic (ce faci cu gndurile)

o

i distragi atenia

i aminteti c ceea ce simi e doar fric i nimic altceva

te gndeti la o situaie relaxant/un loc plcut

contientizezi c gndurile sunt iraionale (dezechilibrate) i le nlocuieti cu gnduri

realiste (echilibrate)

n ncheiere, vreau doar s-i spun s nu te temi, s nu te nvinoveti i s nu plngi c treci printr-o
perioad mai grea (fie c e vorba de stres puternic sau frici incontrolabile). Trecnd prin aceste
experiene te vei cli, te vei dezvolta, vei deveni o persoan mai puternic.
Toate aceste greuti sunt oportuniti, de nvare i de dezvoltare, pe care nu le are oricine.
Ai ansa s dobndeti cunotine i abiliti de management al fricii, de control al gndurilor, pe care nu
oricine are norocul s le aib.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice

i urez mult baft i sunt alturi de tine,

Cristi Pavel
Dac nu am fost suficient de clar, vrei mai multe lmuriri sau pur i simplu ai sugestii sau preri pe care
vrei s mi le mprteti, mi poi scrie fr nicio problem un mail la cristi@scapadefrica.ro iar eu o s
ncerc s-i rspund ct mai repede posibil.
De asemenea m poi urmri pe pagina oficial a blogului scapadefrica.ro de pe facebook sau pe profilul
personal.

Referine bibliografice:
Anxietatea 10 metode simple de a nvinge panica, fobiile i stresul Edmund Bourne, Lorna Garano

10

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro 3 metode prin care s poi controla emoiile puternice