A.

Exerciii de reeducare postural:

a. Reeducarea posturii de repaus
Poziie n ortostatism, umerii i fesele lipite de perete, cu picioarele la 5
pn la 8 cm de perete.
Se relaxeaz umerii i se trage brbia spre piept, ncordnd musculatura
abdominal i fesier.
Se preseaz spatele de perete, lsnd spaiu pentru palm s intre ntins
ntre curbura lombar i perete.

b. Reeducarea posturii de mers

Mersul tonific musculatura membrelor inferioare, antreneaz cordul i amelioreaz
echilibrul.
Pentru a menine o postur corect n mers, se ine capul ridicat, spatele i
gtul ct mai drepte posibil, brbia paralel cu solul.
Se ncordeaz uor musculatura abdominal.
Se las umerii s se mite liber i natural.

B. Exerciii pentru umeri

a. Plierea brbiei
Pentru a v relaxa capul i umerii:
- aezai-v pe un scaun i fixai privirea nainte;
- tragei brbia spre gt, pstrnd privirea n fat; nu aplecai capul;
- mpingei minile n spate, pentru a v ndrepta coloana.
Mentineti pozitia pentru cateva secunde. Repertati exercitiul de 5 ori.

b. Dezmortirea spatelui si a umerilor

Pentru a va dezmorti umerii si partea superioara a spatelui:

- intindeti-va pe podea; indoiti genunchii, incordati muschii abdominali si pozitionati
mainile intinse deasupra capului (1);
- mentinand mainile perfect intinse, desfasurati-le pana ce ajung la nivelul umerilor (2
si 3);
Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Reveniti cu mainile in pozitia
initiala (1). Repetati exercitiul de 10 ori.

c. Intarirea umerilor
Pentru a tonifia muschii umerilor, tricepsii si muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va in spatele unui scaun cu spatar cu un picior in fata celuilalt;
pozitionati una dintre maini pe spatarul scaunului, iar in cealalta tineti o
greutate de 500g - 1Kg (1);
- impingeti mana cu greutatea in spate si mentineti pozitia pentru cateva
secunde (2);
- reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de 10 ori;
- repetati exercitiul schimband greutatea in cealalta mana; aduceti in fata
celalalt picior; repetati din nou exercitiul de 10 ori.
Nu este indicat sa tineti in mana o greutate mai mare de 2-3 Kg.

C. Exercitii pentru spate, brate si abdomen

d. Arcuirea pe perete
Pentru a exersa umerii si fata si a va tonifia spatele si abdomenul:
- pozitionati-va cu fata la perete si mainile pe langa corp, pastrand o distanta de 15 cm
fata de zid;
- in timp ce inspirati, aplatizati stomacul si ridicati ambele maini pentru a atinge
peretele (1);
- expirati si coborati ambele maini pentru a reveni la pozitia initiala;
- inspirati din nou si ridicati doar mana dreapta, impingand mana stanga inspre sol (2);
- expirati si coborati mana dreapta, revenind la pozitia initiala.
- schimbati mainile: in timp ce inspirati, ridicati mana stanga si impingeti mana
dreapta spre sol(3). Repetati fiecare miscare de 5 ori.

e. Dezmortirea spatelui
Pentru a va dezmorti pieptul si a va indrepta spatele:
- asezati-va pe un scaun cu talpile fixate pe pode; indreptati spatele si priviti inainte.
- intindeti bratele in lateral cu palmere indreptate catre tavan, pastrandu-le la acelasi
nivel cu umerii (1).
- indoiti bratele si indreptati mainile catre piept (2). Repetati exercitiul de 10 ori.

f. Presarea umerilor
Pentru a va dezmorti pieptul si a va intari muschii superiori ai spatelui:

- asezati-va pe un scaun, cu talpile fixate pe podea; aplecati-va putin in fata pastrand

in pozitie dreapta spatele si gatul;
- indreptati privirea inainte, indoind bratele de la coate (1);
- impingeti usor coatele si umerii in spate atat cat puteti si cat sa va simtiti confortabil
(2). Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, respirand normal. Reveniti cu
bratele in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10 ori.

g. Inclinarea pelvisului
Pentru a va intari muschii inferiori ai spatelui si pe cei abdominali:
- intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile fixate pe podea (1); Mentineti
spatele in pozitie normala - nu il curbati;
- incordati muschii abdominali;
- rostogoliti pelvisul pentru a netezi podeaua cu spatele (2); evitati sa va folositi de
muschii picioarelor sau de cei fesieri; Mentineti pozitia pentru 5 secunde respirand
normal, apoi relaxati-va. Repetati miscarea de 10 ori.

h. Pozitia corecta a spatelui

Pentru a indrepta partea superioara a spatelui si a va dezmorti pieptul:
- asezati-va pe un scaun cu mainile in spatele gatului (1);
- in timp ce inspirati, impingeti usor coatele in spate (2);
Mentineti cateva secunde pozitia, respirand normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.

i. Intarirea muschilor superiori ai spatelui

Pentru a va intari muschii superiori ai spatelui:

- intindeti-va pe podea cu fata in jos asezand o perna sub abdomen si solduri (1);
folositi un prosop rulat pe post de perna, pentru a va proteja fruntea;
- mentineti mainile pe langa corp si incordati muschii abdominali;
- mentineti capul pe aceeasi linie cu gatul si trunchiul; focusati-va pentru a mentine
umerii jos;
- inspirati si ridicati-va capul si pieptul cativa centimetri de la podea;
Mentineti pozitia pentru 5 secunde, respirati normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Odihniti-va cateva secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.

D. Exercitii pentru muschii picioarelor

j. Extensii ale genunchilor
Pentru a va intari muschii coapselor:
- asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii
abdominali si indreptati privirea inainte;
- indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti
spatele;

Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia

initiala. Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.

k. Dezmortirea gambei
Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor:
- pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului
pentru a va putea mentine echilibrul;
- indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii;
- impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana
cand acesta este perfect intins;
- lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata.
Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori
pentru fiecare picior.