Universitatea de Vest Din Timisoara

Facultatea De Educatie Fizica Si Sport

OBOSEALA FIZIOLOGICA IN
SPORT,METODE DE RECUPERARE

Anton Mihai Emanuel

Kitetoterapie si Motricitate Speciala
Anul IIIGrupa IV-

OBOSEALA FIZIOLOGICA IN SPORT

MEDODE DE RECUPERARE

Oboseala se defineste drept o stare fiziologica reversibila manifestata prin diminuarea

capacitatii de performanta fizica sau psihica, aparuta dupa un efort solicitant si care
dispare prin odihna. Ea se manifesta prin scaderea randamentului, iar continuarea
miscarii se realizeaza cu un surplus energetic, dar cu o pierdere a preciziei si
coordonarii miscarilor. Oboseala afecteaza ntregul organism, chiar daca unele organe
si sisteme sunt evident afectate.

Se cunosc doua forme majore de oboseala: fiziologica si patologica.

1. Oboseala fiziologica se instaleaza in urma unui efort depus in limitele capacitatii
functionale a organismului. Aceasta forma constituie factorul de progres al adaptarilor,
iar prin repetarea in cadrul antrenamentelor a complexului de factori reprezentati de
efort-obosire-dezobosire (refacere), se ajunge la acea stare optima a organismului
supracompensare. Oboseala fiziologica este o modalitate de protectie care
semnalizeaza necesitatea intreruperii activitatii, si odata cu odihna ea poate si trebuie
sa dispara. Oboseala fiziologica este necesara, organismul trebuie s-o resimta in
fiecare lectie din procesul de pregatire, deoarece este considerata un factor stimulator
al resurselor functionale ale organismului.

2. A doua forma este oboseala patologica in care este depasita capacitatea

functionala a organismului. Manifestarile ei sunt: forma acuta supraincordarea
si forma cronica supraantrenamentul.
Trebuie, de asemenea, facuta diferentierea intre oboseala fiziologica si epuizare care
este de natura cantitativa.
Oboseala fiziologica dispare dupa 24 ore prin procese si procedee diverse de refacere,
in timp ce epuizarea care poate fi asimilata supraincordarii, necesita 3-7 zile de terapie
specifica pentru disparitia ei.
Weineck 1993 distinge o oboseala acuta (dupa alti autori oboseala fiziologica)
periferica si centrala (ai caror factori determinanti sunt in strnsa interdependenta si se

influenteaza reciproc) si oboseala cronica locala si generala, corespunzatoare

supraantrenamentului.
3. Semnele oboselii
Dupa Bugard P. Sindromul oboselii se manifesta printr-o simpatologie comuna, in
ciuda marii diversitati a factorilor etiologici, inct clinic si biologic, sprotivul
manifesta aceleasi modificari in oboseala.
Formele de oboseala acuta, subacuta si cronica sunt stadii si in acelasi timp variatii
cantitative si calitative ale formei comune de manifestare clinica si biologica.
Stadiile ce se instaleaza la organismul obosit dupa bugard sunt:
- stadiul i (raspuns armonios) tipul de oboseala intlnit la sportivi;
- stadiul ii (raspuns oscilant sau pendulant) instalat cnd refacerea este incompleta;
- stadiul iii (raspuns discordant) cnd agresiunii fizice i se alatura si cea psihica si apar
si unele maladii;
- stadiul iv (epuizare) stare patologica ce afecteaza sfera neurovegetativa, endocrina
si metabolica.
Intre oboseala acuta fiziologica care dispare prin odihna in aproximativ 24 ore si
epuizare stadiu deja patologic, care necesita 7-10 zile de terapie specifica, diversi
autori si cercetatori descriu diverse stadii intermediare nu intotdeauna cu un
corespondent practic in manifestarile de dupa efort.
Inainte de a vedea semnele specifice fiecarui tip de oboseala, vom incerca sa vedem
care sunt cele mai reprezentative simptome subiective si obiective ale sindromului
general de oboseala:
a) semne subiective: senzatie de greutate in miscari, dureri, senzatie de moleseala si
epuizare in muschii supusi efortului, sau in tot organismul;
b) semne obiective: scaderea capacitatii de munca, lipsa de control si coordonare a
miscarilor, reflexe hiporeactive sau hiperreactive, scaderea excitabilitatii
neuromusculare, cresterea tonusului muscular de repaus si scaderea celui de contractie,
scaderea fortei si amplitudinii miscarii.

4. Oboseala acuta, periferica sau oboseala locala

Stegemann (1971) considera cauzele oboselii periferice ca raspunznd cel mai bine
cerintelor eforturilor de anduranta si orice efort superior limitei de performanta in
anduranta, conduce la o limitare a capacitatii de performanta, descrisa ca oboseala
locala sau periferica.
Cauzele sunt multiple si depind de tipul de efort care a provocat oboseala.

In muschiul care lucreaza se produce o perturbare a echilibrului fizico-chimic fata de

repaus, deoarece epuizarea rezervelor energetice nu este insotita de refacerea totala in
fazele de relaxare si astfel se acumuleaza cu fiecare contractie individuala un rest de
oboseala care, in final, scade randamentul si duce chiar la oprirea efortului.
Acumularea produsilor intermediari si finali de metabolism
In muschiul in activitate, necesarul energetic este satisfacut prin degradarea
substratului energetic din care rezulta cataboliti acizi care produc scaderea ph-ului
intracelular si apoi si sangvin. Exista un prag de toleranta a acidozei (la antrenati
toleranta la acidoza este mai mare, comparativ cu nesportivii), depasirea acestuia
determina o inhibitie a enzimelor participante la reactiile furnizoare de energie si
inclusiv o diminuare pna la intreruperea efortului.
Epuizarea substratului energetic de aprovizionare si furnizare a energiei
In functie de intensitatea efortului, substratul energetic este diferit, cu toate ca atp-ul
este furnizorul principal de energie necesara cuplarii actinei cu miozina si de
contractie, acesta se reface pe seama altor substante energetice.
Astfel, in eforturile sportive intense diminueaza substantele fosfatmacroergice (atp si
cp); in eforturile cu durata mai mare se epuizeaza glicogenul din depozite, iar
diminuarea lui atrage intreruperea activitatii daca nu intervine alt substrat energetic
(lipidic). In orice fel de efort maximal, moderat, mic, cantitatea de atp trebuie sa fie
permanent refacuta, sa fie mentinuta constanta. In eforturile indelungate cnd scaderea
rezervelor de glicogen reclama sinteza sa din substante neglucidice prin
gluconeogeneza, de importanta majora sunt hormonii cortico si medulosuprarenalieni,
primii cu rol in procesele de gluconeogeneza pentru a mentine glicemia normala, iar
urmatorii cu rol in scoaterea acizilor grasi din depozite si intensificarea lipolizei. Astfel
inct o secretie scazuta a acestor hormoni da simptome de oboseala.
Dezechilibru ionic intramuscular
Ncker (1976) arata ca exista o strnsa corelatie intre continutul potasiului intracelular
si oboseala locala.
Contractiile cu frecventa si durata mare produc dezechilibre ionice, in special pierderi
de potasiu ce au drept consecinte scaderea excitabilitatii muschiului.
Pierderile de potasiu sunt insotite si de pierderi de calciu (determinat si de acidoza de
efort), ion al carui rol in contractilitatea musculara este decisiv si deci induc o
diminuare suplimentara a capacitatii de contractie musculara.
Oboseala la nivelul sinapsei neuromusculare
Acumularea unei cantitati prea mari sau lipsa, epuizarea prin solicitare a mediatorului
chimic acetilcolina la nivelul placii motorii, perturba transferul comenzii de la nervul
motor la muschi.

Lipsa oxigenului datorita unui debit circulator insuficient la nivelul fibrelor musculare
Aceasta este o cauza a oboselii dovedita experimental, in vivo; insa orice efort
determina o redistribuire a sngelui catre zonele active printr-o vasocontrictie in
teritoriul splanhnic si vasodilatatie in teritoriile active.
Comenzile inhibatorii transmise din centrii nervosi muschilor
Repausul care urmeaza oboselii musculare este influentat de catre sistemul nervos
central. Se presupune ca modificarile locale asociate oboselii enumerate mai sus, sunt
transmise pe cai aferente specifice si nespecifice centrilor nervosi. Acestia ca urmare,
vor elabora comenzi inhibitorii catre neuronii alfa si gama medulari, avnd ca efect
diminuarea efortului.

5. Oboseala acuta centrala

Definitia data de stegemann (1971) oboselii centrale este diminuarea capacitatii de a
realiza miscari cu aceeasi coordonare ca in repaus.
Pornind de la cauzele oboselii locale musculare, respectiv acumularea catabolitilor
acizi si scaderea ph-ului, epuizarea substantelor energetice si enzimatice, dezechilibru
ionic etc. Si cunoscnd ca o modificare a unor parametri functionali si biochimici
dintr-un organ sau sistem atrage dupa sine modificari sinergice sau antagonice si in
alte sisteme vitale, este in consecinta normal sa consideram ca, odata cu acesti
parametri locali perturbati, sa existe manifestari si la nivelul sistemului nervos central
si periferic, somatic si vegetativ.
Ca dovada ca exista o obseala pur centrala este scaderea rapida a ramdamentului in
exercitiile care necesita atentie mare si prelungita, sau in eforturile pur psihice si
intelectuale.
Trebuie sa admitem, ca oboseala are un important rol functional prin inhibitia de
protectie ce se instaleaza in celulele corticale si prin aceasta sunt oprite solicitarile
excesive. Rezervele energetice nu vor fi epuizate complet, iar rezervele autonome
protejate sunt pastrate pentru situatii extreme.
Rol important i se atribuie formatiunii reticulate in instalarea oboselii centrale.
Formatiunea reticulata prin sistemul activator ascendent, transmite permanent
informatii scoartei cerebrale (care este informata si pe cai specifice), crendu-i acea
stare de veghe sau stare vigila. Dar intervin situatii cnd anumiti stimuli produc la
nivel nervos central efecte inverse. Exemplu, un exercitiu monoton sau un stimul
modificat (un efort cu alti parametri dect cei obisnuiti) produce in scoarta cerebrala o
diminuare a reactiei de trezire care va avea ca efect o constrngere, o diminuare sau
intrerupere a activitatii musculare.

Manifestarea oboselii centrale

Weineck in biologia sportului (1992) noteaza ca oboseala centrala nervoasa se
manifesta prin:
Diminuarea capacitatii de coordonare
Coordonarea reprezentnd cooperarea intre sistemul nervos central si muschii
scheletici, in timpul executiei unei miscari; orice afectare a uneia sau a alteia din
componentele sistemului de control si reglare a miscarii se va repercuta, in principal,
asupra coordonarii miscarilor, a executiei cu precizie si economicitate in situatii
stereotipe sau imprevizibile.
Oboseala (centrala/periferica) genereaza o crestere a inhibitiei structurilor nervoase
implicate in motricitate si ca urmare, derularea miscarilor devine irationala si
costisitoare, ceea ce se traduce prin miscari sacadate si o diminuare a performantei.
Inregistrari electromiografice arata ca activitatea electrica creste proportional cu
instalarea progresiva a oboselii; efectuarea contractiilor se realizeaza prin impulsuri cu
frecventa crescuta, pragul de excitatie creste progresiv, in timp ce coordonarea se
reduce. Cresterea excitabilitatii, cresterea activitatii electrice conduce la o oboseala
nervoasa la nivel central care influenteaza negativ coordonarea.
Perturbarea coordonarii din motive de oboseala centrala, intensifica la rndul ei
oboseala periferica, deoarece oboseala centrala si periferica (locala) sunt in relatie de
interdependenta.
Diminuarea capacitatii de performanta senzoriala
Oboseala influenteaza functionalitatea tuturor celor trei componente ale analizatorilor
(receptori, cai de conducere, segmente corticale de analiza). Astfel, oboseala modifica
pragul sensibilitatilor: optica, auditiva, tactila, mioartrochinetica etc. (exemplu:
perceperea de imagini duble ale obiectelor explicata printr-o defectuoasa coordonare a
muschilor extrinseci ai globului ocular).
Tulburari de atentie, concentrare si gndire
In timpul oboselii, in paralel cu diminuarea coordonarii, a performantelor senzorimotrice, sportivul manifesta dificultati si erori in aprecierea distantelor a adversarului,
a propriilor actiuni, precum si o lentoare in luarea decziilor si a elaborarii comenzilor
celor mai adecvate.
Diminuarea functiilor de comanda si control
Scaderea capacitatii de efort constatata in starea de oboseala, se datoreaza in primul
rnd scaderii eficientei activitatii corticale in ce priveste reglarea miscarilor voluntare,
precise si coordonate, ct si altor centri motori subcorticali (extrapiramidali) implicati
in controlul miscarilor involuntare automate.

Oboseala se manifesta prin scaderea poftei de lucru si o mai amplificata senzatie de

stress, o diminuare a motivatiei care conduce la reducerea capacitatii de mobilizare a
rezervelor psiho-fizice.
Cresterea timpului de reactie
In starea de oboseala creste latenta reactiei motrice (viteza de reactie) si in special
timpul de reactie complexa. Dintre timpii intermediari ai reactiei motrice in cazul
oboselii centrale, creste timpul central. Explicatia ar putea fi obosirea neuronilor si a
sinapselor din etajele nervoase strabatute de informatie. De aceea, latenta reactiei
motrice alaturi de alti indicatori si parametri fiziologici si biochimici, face parte din
bateria de investigatii pentru obiectivarea fenomenului de oboseala.
Mler si stegemann, citati de weineck, recomanda ca metoda practica si semnificativa
de apreciere a oboselii suma pulsatiilor de recuperare, care inseamna suma tuturor
pulsatiilor din perioada de dupa efort, care depasesc valorile frecventei cardiace de
repaus.
Chiar in timpul efortului de anduranta, cnd intensitatea efortului depaseste limita de
performanta in anduranta, se constata ca frecventa cardiaca incepe sa creasca (fata de
valorile sale stabilizate in efort).
Cresterea valorilor frecventei cardiace in efort, dar mai ales revenirea lenta (de ordinul
a zecilor de minute) dupa efort, sunt cu att mai acccentuate, cu ct intensitatea si
durata efortului sunt mai mari.

6. Rolul functional al oboselii:

- constituie un mecanism general de protectie contra solicitarilor excesive;
- factor important de protectie a structurilor nervoase, ai caror neuroni intra in
inhibitie fie la actiunea stimulilor excesivi, sau a actiunii prea indelungate a acestora;
- factor de protectie a aparatului cardiovascular.
Oboseala muschilor scheletici impune efortului o limita la care miocardul dispune inca
de rezerve energetice.
Datorita metodelor de dopaj, acest mecanism de protectie este abolit, organismul
lucreaza in suprasarcina, iar epuizarea este tot mai accentuata si pericolul unei clacari
sau chiar deces este iminent.
La inceput, am delimitat notiunea de oboseala fiziologica de cea patologica cronica,
acum vom aminti pe scurt definitia si tipurile de oboseala patologica, deoarece nu mai
sunt de domeniul fiziologicului, ci al fiziopatologicului si deci, ies din preocuparile
capitolului de fata.

7. Oboseala cronica sau supraantrenamentul

In afara de oboseala fiziologica ale carei efecte benefice asupra organismului sunt
cunoscute, ea reprezentnd o modalitate de aparare a acestuia si conducnd in timp la
instalarea supracompensatiei, se cunoaste si o forma cronica de oboseala patologica
denumita supraantrenament.
Dupa dragan, oboseala patologica cunoaste doua forme:
oboseala patologica acuta denumita supraincordare;
oboseala patologica cronica denumita supraantrenament.
In cazul oboselii patologice se depaseste capacitatea functionala a organismului chiar
si numai printr-o singura solicitare si atunci vorbim de supraincordare sau prin
insumarea solicitarilor repetate se instaleaza supraantrenamentul.
Supraincordarea dupa prof. Dr. Ioan dragan este forma acuta a oboselii patologice
constnd in discordanta dintre solicitare si capacitatea de raspuns pe moment a
organismului.
Ea apare de regula la nivelul unor aparate si sisteme afectndu-le functionalitatea. Sunt
descrise forme de supraincordare ca:inima fortata, clacaj cardiac, clacaj
muscular.
Supraincordarea din ce in ce mai rara la performeri apare in special la neantrenati
aflati in convalescenta dupa boli infecto-contagioase, in caz de dopaj cu afectarea
inhibitiei de protectie. Simptomatologia supraincordarii este foarte diferita ajungnduse chiar la lipotimii cu pierderea constientei si afectare senzoriala si motorie.
Depasirea acestor faze reclama totusi supraveghere si tratament medical, sportivul
constituind un caz problema, reintrarea in procesul de pregatire facndu-se numai
dupa o minutioasa expertiza medico-sportiva.
Supraantrenamentul este forma cronica generala de oboseala patologica la sportivi
care afecteaza profund intregul organism. Prin manifestarile si perturbarile pe care le
provoaca este incadrata in grupa nevrozelor de suprsolicitare, denumire data in functie
de rolul sistemului nervos central in geneza acestei afectiuni sportive.
M. Georgescu distinge trei grupe de sportivi care ajung la supraantrenament:
Cei care au obtinut forma sportiva dar cu greseli metodice in pregatire, cu solicitari
prea mari inainte de obtinerea formei sportive si la care propune termenul
de surmenaj;
Altii la care efortul prestat nu justifica instalarea bolii si la care au existat alti factori
stressanti puternici asociati efortului;
Alta categorie si cea mai numeroasa la care suprasolicitarea nervoasa induce intregul
tablou al simptomatologiei bolii.

Fiind un fenomen patologic care deregleaza tot organismul, supraantrenamentul

afecteaza:
- homeostazia;
- sistemul endocrin;
- sistemul nervos vegetativ si somatic;
- sfera psihica.
In prima faza, supraantrenamentul debuteaza cu scaderea randamentului, dar sportivul,
incercnd sa faca fata rigorilor antrenamentului printr-un efort mare de vointa, se
ajunge la o solicitare mai mare a organismului.

Cauzele care conduc la supraantrenament sunt:

- cresterea prea rapida a cantitatii si intensitatii antrenamentelor;
- invatarea tehnicii unei miscari dificile intr-un timp prea scurt;
- prea mare uniformitate a metodelor si continutului antrenamentelor;
- competitii prea multe intr-o perioada, cu intervale de refacere insuficiente;
- dorinta de prelungire a formei sportive;
- conflicte pe diverse planuri.

Semnele supraantrenamentului sunt subiective si obiective.

Semnele subiective sunt: generale si locale
Semnele subiective generale:
- comportament schimbat;
- reactii mai puternice fata de solicitare;
- indiferenta fata de tot;
- semne de nevroza (insomnii, dureri de cap).

Semnele subiective locale:

- senzatie de greutate in muschi;
- dureri precordiale;
- lipsa poftei de mncare.

Semne obiective generale:

- modificari ale culorii pielii in efort;
- transpiratii abundente nejustificate de solicitarea prestata;
- tulburari ale echilibrului hidro-mineral.

Semne obiective locale:

- miscari necoordonate datorita perturbarilor la nivel de sistem nervos;
- forta musculara scazuta;
- respiratie slaba;
- tulburari cardiovasculare evidentiate de ecg, modificari eeg, emg de excitabilitate
neuromusculara si viteza de reactie;
- tulburari digestive si endocrine;
- pozitivarea testelor hepatice;
- scaderi ale greutatii corporale (o scadere de minim 3% din greutatea corporala
trebuie suspectata de supraantrenament).

Tratamentul supraantrenamentului este profilactic si curativ. Printr-o supraveghere

medico-sportiva atenta, tabloul clinic al bolii este din ce in ce mai putin frecvent,
diagnosticul fiind pus in faza preclinica cnd cu mijloace de refacere organismul este
restabilit.

Daca sportivul ajunge in stadiul in care boala se manifesta cu tot tabloul sau morbid,
tratamentul care se impune este complex si implica parcurgerea mai multor etape,
dupa i. Dragan:
scoaterea din mediu si trimiterea intr-o statiune de crutare (600-800m) timp de
3-4 saptamni cu:
a) tratament igieno-dietetic (alcalinizant, usor anabolizant, hidro-zaharat, bogat in
cruditati, lactate, vitamine si minerale);
b) tratament medicamentos: sedare corticala, stimulare functionala si organica prin
complexe de vitamine si oligoelemente, aminoacizi de tip asparat de arginina, glicocol,
antioxidanti de tip seleniu, cisteina, vitamine e, c, b15);
c) odihna activa pentru restabilirea neuronilor stresati si solicitarea de noi neuroni,
de rezerva.
La 6 saptamni se efectueaza un prim bilant medico-sportiv si daca concluziile sunt
favorabile se permite reluarea expertimentala a activitatii, dar sub supraveghere stricta
medicala. Aceasta solicitare este progresiva si nespecifica si are o durata de
aproximativ 4 saptamni. Dupa aceasta etapa se impune un nou bilant medicosportiv.
Daca rezultatele se mentin bune, se poate relua efortul specific, dar tot sub
supraveghere medico-sportiva si cu mare accent pe componenta de refacere a
antrenamentelor timp de inca 4-6 saptamni.
Un ultim control cu rezultate pozitive permite reintrarea in antrenamentul normal si
competitii, fara restrictii, dar cu supraveghere medicala de aproximativ 1 an.
In functie de predominanta uneia sau alteia din componentele sistemului nervos
vegetativ, in mobilizarea resurselor in efort dar si in refacerea si restabilirea post efort,

se descriu doua forme majore de supraantrenament: basedowian (cu predominanta

simpatica) si addisonian (cu predominanta parasimpatica).
Forma basedowiana (tiroidiana) se caracterizeaza prin predominanta proceselor de
excitatie cu intensificarea functiilor de comanda. Pe lnga senzatiile de rau acuzate de
catre sportiv, sunt evidente, suficiente semne obiective ce fac posibila diagnosticarea
supraantrenamentului fara probleme.
Forma adisoniana (suprarenala) se caracterizeaza prin predominanta procesului de
inhibitie corticala manifestata prin diminuarea sau chiar absenta comenzilor. Sportivul
nu-si poate mobiliza rezervele pentru prestarea efortului din antrenamente sau
competitii.
In repaus, manifestarile sunt aproape normale, motiv pentru care este dificil de
diagnosticat.
Si in primul caz si in al doilea caz reinsertia in activitatea de pregatire se face numai
dupa refacerea completa, sub supraveghere stricta medico-sportiva si cu cresterea
progresiva a solicitarii.
REFACEREA ORGANISMULUI N SPORT

Refacerea reprezint componenta trofotrop a procesului de antrenament care

reunete ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate n scopul accelerrii
proceselor de reechilibrare a homeostazei organismului (Drgan I. 1994).
Pe lng restabilirea constantelor fiziologice, biochimice, refacerea vizeaz
atingerea nivelului de supracompensaie, dar aceste deziderate nu se pot realiza dect
n cadrul sistemului raional efort - repaus i constituie condiia esenial pentru
creterea eficacitii antrenamentului.
Legtura strns ntre efort i refacere n procesul de pregtire sportiv,
privete nu numai creterea ncrcturii ci i a repausului fr de care nu se pot realiza
exigenele de volum i intensitate ale antrenamentului.
Dac se acord atenie doar parametrilor ncrcturii sau dac procesele de
refacere post efort sunt insuficiente este inevitabil o diminuare a rezervelor energetice
ale organismului sportivului, ceea ce conduce la o scdere a capacitii de
performan. n acest sens, trebuie avut n vedere decalajul temporal dintre efort i
refacere precum i evaluarea influenei exerciiului prealabil asupra efortului ulterior.

Privit n acest mod, refacerea reprezint o rezerv de performan, dar i o surs de

sntate i reconfortare dup efort.
BAZELE FIZIOLOGICE ALE REFACERII

Reechilibrarea, restabilirea fiziologic, biochimic din cadrul procesului de

refacere dup efort se realizeaz: n pauzele dintre exerciii, dintre reprize (refacerea
intraefort), dup o lecie de antrenament sau zi de munc, dup un ciclu sptmnal
(refacerea dureaz 2 3 zile); dup o etap de pregtire, sau un ciclu anual de
pregtire (refacerea dureaz 2 3 sptmni) i dup un ciclu olimpic (refacerea
dureaz 4 6 sptmni).
Din punct de vedere fiziologic, dup Demeter A. (1989), refacerea
organismului dup efort este rezultatul unor procese predominant anabolice care
restabilesc echilibrul afectat n timpul susinerii efortului i readuc la normal
constantele tulburate.
Practic refacerea nseamn combaterea oboselii aprute n timpul efortului care
diminueaz randamentul sportiv.
Oboseala metabolic local depinde de urmtorii factori (Bota C. 2000):

dejecia de fosfocreatinin muscular n eforturi pn la 2 min;

acumularea de acid lactic n muchi n eforturile cuprinse ntre 35 sec. i 4 5

min.;

scderea glicogenului muscular i acumularea de amoniac n eforturile cuprinse

ntre 10-90 min;

epuizarea glicogenului muscular i acumularea de peroxizi lipidici n efortul

cuprins ntre 70 360 min;

pentru apariia oboselii centrale se incrimineaz scderea glucozei circulante

(creierul consum 5 g glucoz / or );

dejecia aminoacizilor eseniali din snge i ptrunderea triptofanului n creier;

factori neuropsihici de disconfort.

Dup solicitri mari (antrenamente, concursuri) urmeaz imediat aa-zisul

repaus anabolic, care exprim de fapt scderea pronunat a rezervelor energetice la

nivelul organismului instalndu-se starea de oboseal fiziologic, stare denumit

pessimum i care n final reprezint un veritabil semnal de alarm, ce declaneaz i
potenteaz intensitatea i variaia proceselor de refacere natural ce au loc n organism.
Dac n acest moment se depesc posibilitile funcionale ale organismului se
creeaz premisele intrrii ntr-o faz de disinergism funcional cu instalarea oboselii
patologice.
Refacerea, latura anabolic (nsumat n timp) a metabolismului diminuat n
faza post efort se manifest i are repercusiuni la diferite niveluri funcionale, organe
i sisteme ale organismului astfel:

la nivel muscular crete cantitatea de mioglobin i se produc modificri

enzimatice ce au ca efect creterea sintezei de proteine musculare;

n sistemul nervos central efectul dominant este iradierea inhibiiei corticole

care va facilita instalarea proceselor anabolice n neuroni i n celule gliale;

la nivelul sferei vegetative se instaleaz bradicardia, bradipneea datorate

mediaiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop;

la nivelul mediului intern se restabilete pH- ul, glicemia i echilibrul

hidroelectrolitic.

PRINCIPIILE GENERALE ALE REFACERII

Refacerea este o component a antrenamentului sportiv, constituind cu efortul
propriu-zis cele dou laturi eseniale ale procesului de pregtire: componenta de
munc (ergotrop) efortul i componenta de refacere (trofotrop).
Refacerea se adreseaz unui organism sntos, integru i are un caracter stric
individualizat. Individualizarea ine cont de sex, vrst, stare de antrenament etc.
n mod spontan, refacerea organelor i sistemelor se realizeaz n timp, ntr-o
anumit ordine:
a) parametrii sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac n
cteva minute;
b) unii parametri metabolici n cteva ore;
c) parametrii neuroendocrini se refac n 2 3 zile.

 Refacerea se realizeaz ntre efort, dup antrenament, dup ciclul sptmnal,

anual, olimpic.
Refacerea se adreseaz celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort,
fr a subaprecia efectul efortului asupra organismului ca tot unitar. Refacerea are n
vedere ntregul organism, dar difereniat pe aparate i sisteme.
Refacerea spontan se completeaz n mod obligatoriu cu refacerea dirijat
care cunoate procedee de refacere general i de refacerea specific fiecrui sport.

FORMELE REFACERII ORGANISMULUI DUP EFORT

a) Dup momentul n care se aplic procedeele de refacere se deosebesc:

Refacerea dinaintea efortului care dup Demeter H. (1979) are ca scop

restabilirea energiei intime a esuturilor chiar din timpul strii de start, ca
expresie a modificrilor reflex condiionat determinat de efortul care urmeaz.
Dup Drgan I. (1989), aceast form s-ar apropia ntr-o oarecare msur cu
ceea ce nseamn pregtirea biologic de concurs;

Refacerea curent dup efort are ca stimuli catabolii acizi acumulai n cadrul
proceselor de metabolism intensificat n efort i care ar induce predominanta
metabolismului n perioada post efort;

Refacerea periodic se refer la cea cotidian sau dup fiecare din ciclurile de
pregtire ale sportivului i care i are fiecare durata destul de bine cunoscut,
ca i locul de desfurare i procedeele cele mai eficiente.
b) Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este spontan i

dirijat.

REFACEREA SPONTAN (NATURAL)

Aceast form de restabilire, reechilibrare a organismului care se produce n

mod fazic dup orice solicitare, fr intervenia din afar asupra organismului este
refacerea spontan i se realizeaz prin odihn pasiv.
Ea este eficient dup eforturile de intensitate mare i cnd perioadele dintre
eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de reparaie tisulare i
refacere a substratului energetic i a echipamentului enzimatic.
Acest tip de refacere are la baz componenta anabolic a metabolismului
celular, iar amplitudinea refacerii este direct proporional cu gradul de solicitare a
organismului din timpul efortului.
Refacerea spontan are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mic pe
msur ce trece timpul, de la momentul efortului pn la stingerea complet.
SUPRACOMPENSAREA

Se tie c n timpul travaliului muscular o parte din rezervele energetice ale

organismului sunt degradate n funcie de intensitatea i durata efortului. n timpul
perioadei de refacere, procesele de resintez a lor devin prioritare. n cazul cnd
rezervele au fost epuizate sau serios afectate, se produce nu numai o reconstituire a
ceea ce a fost epuizat, ci o depire a nivelului iniial.
Toate celulele organismului solicitate maximal (principiul suprancrcrii) tind
n faza de restabilire s-i reconstituie i s depeasc nivelul iniial al rezervelor
utilizate (principiul specificitii) pn la atingerea unui maxim genetic determinat.
n consecin, eficacitatea regenerrii rezervelor la un nivel superior, depinde
nu numai de intensitatea i durata travaliului, dar i de durata optim a repausului,
valoarea optim a acestei durate este legat de substratul utilizat n timpul efortului i
de posibilitile individuale de refacere.
Conform teoriei lui Folbort G.V. (1941), refacerea nu numai c readuce la
normal constantele i parametrii tulburai n efort, dar dac stimulul bine dozat are o
intensitate ritmic cresctoare i este administrat n momentul cnd organismul este
complet refcut, acest efort va conduce la o stare calitativ superioar n ce privete

refacerea i care tim c este supracompensarea. i tot astfel, dup eforturi repetate
plasate n momentul cnd organismul se afl la nivelul cel mai nalt al
supracompensrii, efortul depus poate fi mai mare ca cel precedent, refacerea ce
urmeaz supracompensrii va atinge un nivel i mai nalt atestnd o cretere
substanial a capacitii de efort a individului.
Un principal efect al refacerii spontane l reprezint refacerea rezervelor
energetice dup efort.
Principalele surse de energie solicitate n cursul efortului sunt fosfagenele (ATP
i CP), glucidele i lipidele, bineneles n funcie de durata i de intensitatea efortului.
Tabelul 15 ilustreaz timpul minim i maxim n care substanele energetice se
refac.

Timpul necesar refacerii substanelor energetice

Procesul

Timp de refacere

Refacerea fosfagenelor

Minim

Maxim

2 min.

5 min.

3 min.

5 min.

10 ore (dup efort

46 ore

(ATP i CP)
Rambursarea

datoriei

de

oxigen alactacide
Resinteza

glicogenului

muscular

continuu)
5 ore (dup efort cu
intervale)

Resinteza

rezervelor

glicogen hepatic

de

Necunoscut

24 ore

12-24 ore

Eliminarea acidului lactic din 30 min. (refacere activ)

snge i muchi
Rambursarea

2 ore

1 or (refacere pasiv)

1 or

datoriei

de

30 min.

1 or

rezervelor

de

10 15 sec.

1 min.

oxigen lactacide
Restabilirea
oxigen

SOMNUL

n cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra
capacitii fizice i intelectuale.
n somn, inhibiia de protecie iradiat pe scoara cerebral induce regenerarea
celulelor nervoase.
Se cunoate rolul hormonului de cretere la aduli n regenerarea i creterea
celulelor dup cum i faptul c, secreia lui se realizeaz n somn i orice tulburare de
somn conduce la diminuarea acestui hormon n snge i diminuarea refacerii.
Experimente efectuate pe sportivi cu privare prelungit de somn, au demonstrat
c oboseala cumulat dup 48 72 ore s-a transformat n senzaie imperioas de
somn, n paralel cu pierderea tonusului i a forei musculare, precum i mari dificulti
de concentrare. Modificrile ritmului somn-veghe se repercuteaz negativ asupra
performanei.
Important este somnul nocturn i n special la sportivii ce susin competiii n
ri cu diferene mari de fus orar. Somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece
perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (n somnul normal nocturn la fiecare
aproximativ 90 min de somn lent se intercaleaz perioade de 20 min de somn
paradoxal) i implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizeaz n
perioadele de somn paradoxal.

Dup Schneider somnul nu reprezint o perioad pasiv a ciclului nictemeral,

ci o perioad de refacere a organismului n general i a sistemului nervos n special, cu
o important component anabolic i organizatoare.
Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator i fortifiant; joac o
important funcie de cretere i rennoire a esuturilor corporale n general i un
deosebit rol n sinteza proteic.
Somnul paradoxal este indispensabil pentru restaurarea ionic metabolic i
proteic a neuronilor precum i n stabilizarea memoriei de scurt i de lung durat.
REFACEREA DIRIJAT

Refacerea dirijat este acea parte component a antrenamentului, care folosete

dirijat unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice provenite din mediu intern
sau extern, n scopul restabilirii homeostaziei i chiar depirea acestui prag prin
realizarea supracompensrii (Drgan I. 1994).
Refacerea dirijat completeaz, compenseaz, accelereaz refacerea natural a
organismului (nu o poate substitui).
Refacerea dirijat se impune n toate situaiile n care intensitatea efortului este
mare iar ntre repetiii, pauzele sunt suficient de lungi. n aceste cazuri, este necesar
intervenia din afar a medicului, antrenorului i psihologului care prin diverse
procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere.

MIJLOACELE SI METODELE REFACERII DIRIJATE

CLASIFICAREA MIJLOACELOR I METODELOR REFACERII DUP

SECTORUL BIOLOGIC ASUPRA CRUIA ACIONEAZ

Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuropsihic

Psihoterapia (demonstraie, de sensibilizare, de tensionare, activare, convorbiri,

sugestie, tehnici de relaxare neuropsihic, autosugestie, antrenamentul
psihosomatic sau trining autogen, meditaie neurotrop etc.);

Acupunctur, acupresur;

Oxigenarea i aeroionizarea negativ naturale sau artificiale;

Odihna activ i pasiv (somnul);

Hidroterapia cald (la 38-400C, du sau cad n care se pot aduga sruri de
Bazna, frunze de tei, nuc, flori de mueel, iodur de potasiu 1%);

Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj, electromasaj etc;

Medicaie la indicaia medicilor: glucoza, vitaminele grupului B.PP, Lecithin,

glicocol, srurile acidului aspartic, hipnosedative, Piracetam, Piravitan etc.
Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuromuscular

Hidroterapie cald (du, cad, bazin);

Saun (uscat, la 800C);

Masaj: manual (efleuraj, vibraii), hidromasaj, masaj reflex;

Antrenament psihosomatic (training autogen);

Acupunctur, acupresur, tehnici de relaxare muscular;

Baropresiune local (muscular);

Odihn activ i pasiv;

Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort;

Dieta (alcalin, hidroclucidic, bogat n vitamine i oligoelemente);

Medicaia: glucoz, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, vitaminele

grupului B, vitamina E, ATP, miorelaxante, glutationul, folcisteina, lecitina,
acidul aspartic etc.

Mijloace i metode care accelereaz refacerea cardio-respiratorie

Oxigenarea natural sau artificial;

Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort;

Odihna activ i pasiv;

Hidroterapia cald i sauna sptmnal;

Masajul zilnic;

Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare;

Acupunctur, acupresur;

Dieta alcalin, bogat n minerale, potasiu, vitamine, glucide, proteine etc.;

Medicaia (ATP, potasiu, magneziu, aspartaii de potasiu i magneziu, glucoza,

vitaminele E, C, carnitina etc.).

Mijloace i metode care accelereaz refacerea endocrino-metabolic

Oxigenarea i aeroionizarea negativ (natural, artificial);

Tehnici de relaxare neuromusculare;

Reechilibrarea hidroelectrolitic dup efort;

Psihoterapia;

Masajul, acupunctura, acupresura;

Odihn activ (n special n climat de cruare, la 600 800 m );

Medicaia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, Polimineralizant S, extracte

glandulare-Revitaloase C, lecitina, glicocol, sruri de acid aspartic etc.).

CLASIFICAREA MIJLOACELOR I METODELOR DE REFACERE DUP

APARTENEN

I. Mijloace fizico-balneo-hidro-kineto-terapeutice

a) hidroterapia cald la aproximativ 380C constnd din du dup efort (la 15

min dup efort) cu sruri minerale plante medicinale care realizeaz o bun
relaxare muscular
b) climatoterapia, se realizeaz dup o etap sau ciclu anual de pregtire, cnd
pentru 2-3 sptmni sportivul se deplaseaz n zona subalpin (la 800 m
altitudine)
c) masajul i sauna
d) oxigenarea natural sau artificial, aeroionizare natural i artificial.
Oxigenarea i aeroionizarea natural se practic n aer liber de preferin n
zona subalpin bogat n ioni negativi cu rol benefic n refacere.
Oxigenarea artificial const n inspirarea cu ajutorul unei mti a oxigenului
sau n cazul aeroionizrii artificiale se inspir aeroioni negativi ce sunt eliberai n
camere speciale.
e) acupunctura i presopunctura

II. Mijloace psihoterapeutice

Mijloace psihoterapeutice: convorbiri, sugestie autosugestie, tehnici de relaxare

neuropsihic, neuromuscular, antrenament psihosomatic etc.

III. Mijloace dietetice

Alimentaia de refacere trebuie s asigure refacerea metabolic a organismului dup

ncetarea efortului fiind: normocaloric, normoproteic, hipolipidic, hiperglucidic,
bogat n radicali alcalini, vitamine i oligoelemente.

IV. Mijloace farmacologice

VITAMINE SI MINERALE
Vitaminele i mineralele deschid lista substanelor de refacere (trofotrope), iar
explicaia prezenei lor n aceast categorie de produse farmaceutice const n faptul
c, pe de o parte, se consum exagerat datorit efortului sportiv, srcind astfel
depozitele, iar, pe de alt parte, se elimin excesiv prin lichidul sudoral, de asemenea,
n exces, ca urmare a efortului sportiv. Aceste produse sunt folosite n refacerea
metabolic, neuropsihic, neuromuscular etc.
COMPUI GLUCIDICI
Glucoza constituie un combustibil energetic pentru eforturile de anduran.
Depleia de glicogen muscular, uneori i hepatic, ca urmare a efortului de durat,
trebuie compensat dup efort pentru a putea repeta antrenamente i competiii la
intervale relativ scurte de timp, i chiar supracompensat, ceea ce permite un
randament superior celui anterior. Aceast compensare (refarere) se realizeaz prin
raia hiperglucidic din alimentaie, n special prin glucoz i fructoz (miere, dulciuri,
finoase etc.). Dintre produsele condiionate menionm: Eleutalul, tablete (glucoz) 2
g, Inozitol (125 mg i vitamina C 25 mg), 3-4 dup antrenamente; Mineral Plus 6
(glucoz pulvis i 6 minerale calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan);
Multivitaglucoz (glucoz pulvis i vitamine hidrosolubile).

AMINOACIZII I CONCENTRATELE PROTEICE

Acidul aspartic (srurile de potasiu, magneziu, arginin) exercit o aciune
detoxifiant prin fixarea amoniacului n ciclul ureogenic i scderea hiperamoniemiei
induse de efortul de anduran i oboseal metabolic. Produse ca Aspacardin,
Tromcardin, Sargenor sunt utilizate cu bune rezultate n refacerea metabolic.
Glicocolul (glicina), aminoacid esenial glicoformator, factor de conjugare n procesele
de detoxifiere i eliminare a diverselor substane i metabolii, se dovedete util n
refacerea neuropsihic i neuromuscular, n general, n sporturile cu dominant
nervoas.

Produsul

Glycocolle-Nevrosthenine,

fiole

buvabile

(glicocol

glicerofosfai), se dovedete extrem de util n refacerea neuropsihic i

neuromuscular.
Concentratele proteice, cu efectele lor de tip ergogen, anabolizant, se dovedesc
n egal msur utile i n refacerea metabolic (proteic), n special n eforturile de

anduran, for, care au apelat si la proteine ca surs energetic i deci impun o

compensare a rezervelor proteice, aciune realizat n principal prin alimentaie, dar
suplimentat de administrarea concentratelor proteice, n special din lapte.
DIVERI COMPUI FARMACEUTICI, ASOCIERI, PRODUSE NATURALE
Efortul sportiv, mai ales n sezonul cald, poate antrena pierderi marcate de
calciu prin urin, cu scderea consecutiv n ser i hiperexcitabilitate neuromuscular,
ca i stresul psihic care poate induce negativarea bilanului calcic. n practic, calciul
este folosit sub form de sruri organice (gluconat, glicerofosfat, lactat etc.); Calciu
SANDOZ (asociaz i vitamina C) este bine tolerat i agreeat de sportivi.
Administrarea n exces a srurilor de calciu poate produce unele inconveniente
(tulburri n absorbia fierului, eliminri crescute de fosfor prin urin, depozitarea lui
n esuturi sau organe etc.). Magneziul, cofactor a numeroase enzime de fosforilare i
activator a numeroase sisteme enzimatice, exercit efecte miorelaxante, sedative, iar
alturi de calciu controleaz contractilitatea i excitabilitatea muscular. Spolierea
organismului de magneziu prin transpiraie excesiv, de exemplu saun, sau prin
eforturi stresante neuropsihice impun administrarea oral a unor sruri organice sau
anorganice de magneziu (Trimagant, Biomagneziu, Magneziu diasporal). Menionm
c magneziul se absoarbe greu (circa 30%) i se elimin rapid din organism, riscul de
supradozare fiind relativ sczut.
Din ultima categorie de substane de refacere enumerm: Piracetamul,
metabolit rezultat din activitatea neuronal, care protejeaz neuronii mpotriva
diverselor agresiuni (Nootropil, Nootrop, Normobrain, Pyramen), fiind util n
refacerea neuropsihic; asociat cu Piritinolul poteneaz efectele acestuia, cu rezultate
benefice pentru sportivul stresat.
Pe baza Piracetamului a fost realizat produsul Piravitan tablete (piracetam 100
mg, aspartat de magneziu 100 mg, vitamina B1 i B6 cte 10 mg) sau Piravitan, fiole
buvabile (Piracetam 100 mg, Aspartat de magneziu 100 mg, Glicocole 500 mg,
vitamin B1 i B6 cte 10 mg, Sorbitol 3 g), ambele cu efecte evidente n refacerea
neuropsihic i neuromuscular; Folcisteina (1-cistein, aminoacid eliberator de
grupri sulfhidrice, -SH, permite restabilirea proceselor redox celulare mpreun cu
0,5 mg acid folic) s-a dovedit eficace n aclimatizarea la altitudine medie, n acelai
timp influennd favorabil i refacerea neuroendocrin; produsele pe baz de procain

(Aslavital, Gerovital) exercit efecte trofice generale i neuronale, ncetinind procesul

de mbtrnire celular; Glutacisteseleniu E (seleniu 100 mg, vitamin E 100 mg,
glutation i 1-cistein cte 200 mg) s-a dovedit eficient n combaterea efectelor nocive
ale peroxidrii rezultate n urma eforturilor de anduran; Ginseng, alcaloizi extrai din
plante, se dovedete, de asemenea, util n refacerea sportivilor de performan.
Dintre produsele de refacere diverse mai menionm: seleniul, combinaii de
polen cu vitamine, minerale, Prevalonul (glucoz, aspartai, vitamine, minerale) i
multe altele.
Ca i n cazul susintoarelor de efort i administrarea acestor substane de
refacere trebuie privit ca un act strict medical, corelat direct cu efortul desfurat
(natura lui, intensitatea, volumul), ceea ce dicteaz dozarea, i cu scopul urmrit
(metabolic, neuropsihic, neuromuscular, endocrinometabolic, senzorial etc.). S nu
uitm c refacerea metabolic se asigur prin alimentaie, susinut de medicaia de
refacere care are rol compensator, accelerator.

V. Odihna activ
O form special a refacerii dirijate este odihna activ. Aceasta include
msurile care conduc imediat dup efort la o refacere ct mai rapid i mai complet
posibil.
Scopul odihnei active este meninerea strii de antrenament, prin diferite
msuri ntreprinse dup efort din care enumerm, alergare uoar, o edin uoar de
nataie, vslit, bicicleta, gimnastic cu exerciii de ntindere i relaxare, jocuri
distractive sau edine de lucru la bicicleta ergonomic. Aceste genuri de efort lejer,
plcut la alegerea sportivului nu fac dect s scurteze revenirea sistemelor funcionale
dup efort.
Revenirea parametrilor funcionali la nivelul valorilor de repaus ca i
degradarea cataboliilor acizi i a altor deeuri metabolice, vor fi favorizate de
eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob.

Experimente efectuate de Beckmann C. (1983), Kindermann K. (1980),

demonstreaz c refacerea activ specific disciplinei sportive conduce n toate
cazurile la o accelerare net a degradrii lactatului dup efort.
Explicaia procesului de accelerare a restabilirii dup efort prin refacere activ
const n:

transferul mai rapid de la predominanta simpatic la cea parasimpatic cu efect

trofotrop;

eliminarea mai rapid a hormonilor de efort (adrenalin, noradrenalin);

eliminarea sau metabolizarea lactatului ntr-o manier mai activ i eficient.

Astfel, exerciiile alese n cadrul refacerii active vor solicita alte sisteme
funcionale, alte grupe musculare, sau dac vor fi acelai, intensitatea lucrului
va fi mult sczut fa de cea din efortul propriu-zis.
Se impun cteva reguli pentru deplina eficien a refacerii active:

Refacerea activ este recomandat dup eforturile anaerobe lactacide (exemplu

cursa de 400 m).

Efortul lejer prestat n cadrul refacerii active s se situeze la nivelul pragului

aerob (2 mmol/l) lactat.
Aceast intensitate favorizeaz cea mai mare vitez de eliminare a lactatului.

Ca indice obiectiv al intensitii este frecvena cardiac, care trebuie s fie ntre 120
140 bti/min. sau consumul de oxigen de 50 60% din VO2 max.
Timpul de lucru n cadrul odihnei active nu trebuie s depeasc 45 minute.
Prelungirea acestei activiti solicit suplimentar sistemul cardio-vascular i
consum substrat energetic care este oricum diminuat i prin efortul propriu-zis.
Odihna activ este contraindicat cnd solicitarea din antrenament sau
competiie a dus la consumul marcat al rezervelor energetice, epuiznd suplimentar
substratul energetic i consecutiv sunt ntrziate procesele de restabilire.
n concluzie putem afirma c fiecare din rezervele energetice utilizate, se
reconstituie dup o dinamic proprie, (tabel nr.16) i care depinde de: subiect, nivelul
de antrenament, natura, intensitatea i durata efortului care a determinat epuizarea
rezervelor.

n funcie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate s opreasc total

efortul i atunci refacerea se realizeaz pasiv, sau se menine n continuare o activitate
lejer, refacerea n acest caz fiind activ.
Efortul urmtor poate fi reluat cnd rezervele utilizate sunt:
total reconstituite, deci refacerea a fost complet;
sau parial reconstituite, refacerea n acest caz fiind incomplet.
Exemplificm n tabelul de mai jos tipuri de refacere practicate dup un efort
exhaustiv de tip competiie (Cazoria 1993).

Tipuri de refacere practicate dup un efort exhaustiv de tip competiie (Cazoria I.

1993)
Durata efortului prestat
cu maximum de
posibiliti individuale

Refacere

Incomplet
(60%)

Complet

Tipul refacerii
folosite

10 secunde ATP, CP

30 secunde

2 minute

mixt

20 secunde

60 secunde

2 3 minute

(activ + pasiv)

30 secunde la 1 minut

10 minute

50-60 minute

activ:

(glicogen n
anaerobioz)

1 la 3 minute (glicogen
n anaerobioz)

(accelereaz
eliminarea lactatului
n 20 30 minute)
15 minute

60 minute

activ:
(accelereaz
eliminarea lactatului
n 20 30 minute)

3 la 9 minute (glicogen
n anaerob + aerob)

10 minute

1 2 ore

mixt (pasiv +
activ)

1 la 2 ore (glicogen i
lipide n aerobioz)

3 la 6 ore

24 la 48 ore

pasiv

METODE I SCHEME ORIENTATIVE FOLOSITE N REFACEREA

SPORTIVILOR

I. Schema orientativ de refacere dup efortul predominant anaerob (efort neuropsihic,

neuromuscular)
1. Psihoterapie 8 10 min (cu antrenorul, psihologul, medicul);
2. Du cald n cad sau bazin (cu sruri, plante), 10 min la 38 400C;
3. Saun 10 min (1 min n saun i 1 min la du sau n bazin);
4. Masaj 10 15 min (manual sau instrumental, de preferin manual);
5. Antrenament psihosomatic sub supravegherea specialistului;
6. Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort (300 ml suc de fructe, ap
mineral alcalin, ceai sau iaurt + 25 g glucoz sau miere + lmie, zeama pentru
ceai sau ap mineral);
7. Oxigenare sau aeroionizare negativ 10 15 min, dup tehnici individuale sau
colective;
8. Medicaie: polivitaminizant S 2 drageuri, polimineralizant S 2 3 drageuri; eleutal
3-4 tablete (se sug); Vitaspol 1 fiol per os; piracetam (piravitan) 2 tablete, n
special la scrim, tir, srituri, arucri, haltere etc;
9. Alimentaie bogat n radicali alcalini, legume, fructe, sucuri, cruditi, fibre i
gelatine, normocaloric, hipolipidic, normo sau uor hipoproteic, hiperglucidic;
10. Odihna activ i pasiv (somnul).

OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se recomand mijloacele de la punctele: 1, 2, 4, 6, 8, 9,10
(odihn pasiv). Sauna se recomand la mijlocul sptmnii. Antrenamentul de
refacere de la sfritul ciclului sptmnal va cuprinde mijloacele de la punctele 1,

2, 3 (15 min), 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Refacerea dup o etap se efectueaz ntr-o staiune

balneoclimateric (600 800 m), timp de 5 7 zile, cuprinznd zilnic toate
mijloacele de mai sus.

II. Schema orientativ de refacere dup efortul predominant aerob

1. Du cald, cad sau bazin (sruri, plante), la 38 400C, ntre 10 15 min.;

2. Saun 10 min (1 min n saun i 1 min afar du, bazin);
3. Masaj manual 10 min sau vibromasaj, hidromasaj 6 min.;
4. Tehnici de relaxare muscular sub supravegherea specialistului;
5. Oxigenare i aeroionizare negativ 10 min.;
6. Reechilibrarea hidroelectrolitic (vezi indicaiile de mai sus + sodiu i potasiu);
7. Medicaie: Vitaspol 1 2 fiole; polivitaminizant S 2 drageuri; polimineralizant S 2
3 drageuri; eleutal 4 5 tablete; aspatofort sau Sargenor 1 2 fiole; Ginseng 1 2
drageuri;
8. Alimentaie hidrozaharat, bogat n cruditi i lactate, alcalin, hipolipidic,
normoproteic, normocaloric;
9. Psihoterapie (convorbiri, antrenament psihosomatic);
10. Odihn activ;
11. Odihn pasiv (somn)

OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se recomand aplicarea mijloacelor de la punctele 1, 3, 6,
7, 8, 9 (convorbiri), 11. De dou ori pe sptmn se vor efectua antrenamente de
refacere, cu durata de circa 15 min, masajul manual la 20 min, iar cel instrumental la
10 min. Dup o etap se efectueaz refacere 5 7 zile ntr-o staiune, aplicndu-se
zilnic toate mijloacele, sub supraveghere medical (atenie la saun !).

III. Schema orientativ de refacere dup eforturile de tip mixt

Psihoterapie;
1. Hidroterapie cald 15 min.;
2. Saun de dou ori pe sptmn, 15 minute (2 minute saun i un minut afar);
3. Masaj manual 10 minute;
4. Rehidratare hidroelectrolitic;
5. Aeroionizare negativ 10 minute;
6. Medicaie: Vitaspol 1-2 fiole, Eleutal 3-7 tablete, Polimineralizant S 3 drageuri,
Aspatofort 1 fiol, Glicocol 1 fiol;
7. Alimentaie alcalin bogat n minerale, vitamine, glucide, ap;
8. Odihn activ i pasiv (somn);
9. Tehnici de relaxare (eventual antrenament psihosomatic).
10.
OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se aplic mijloacele de la punctele 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9,
(somn). La sfritul ciclului sptmnal se efectueaz o edin de refacere (se
ncepe cu 30 min odihn activ i apoi se aplic toate mijloacele descrise; refacerea
de etap dureaz 5 7 zile, care se recomand s fie petrecute ntr-o staiune
submontan, cu aplicarea zilnic a tuturor mijloacelor).

IV. Schema orientativ de refacere n efortul neuropsihic

1. Psihoterapie (convorbiri, tehnici de relaxare, training autogen);

2. Hidroterapie cald, masaj, saun de dou ori pe sptmn;
3. Aeroionizare negativ 10 min.;
4. Medicaie: piracetam (piravitan) 2 tablete, polivitaminizant S 2 drageuri;
polimineralizant S 2 3 drageuri, glicocol (glicocol - nevrosthenin) 1 fiol per
os, Ginseng 2 drageuri, leutal 3 4 tablete;
5. Alimentaia bogat n lactate, cruditi, organe, pete (fosfor);
6. Odihn activ;
7. Odihn pasiv (somn).
8.
OBSERVAII:

Dup fiecare antrenament se recomand aplicarea mijloacelor de la punctele

1, 2, 3, 4, 5, 7. De dou ori pe sptmn se efectuez edinele de refacere (se n
cepe cu 30 min odihn activ i apoi se aplic toate mijloacele descrise la cote
maxime ca timp i intensitate). Refacerea de etap se efectueaz timp de 5 7 zile
n staiuni balneoclimatice (600 m altitudine), adugndu-se i oxigenarea. edina
de refacere este condus de personalul medico sanitar, iar cea de psihoterapie de
psiholog.

SISTEMATIZAREA PRINCIPALELOR DIRECTII DE

ABORDARE PRIORITARA A REFACERII DIRIJATE
DUPA CERINTELE RAMURII SPORTIVE

ATLETISM:
- vitez: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic;
- semifond: neuromuscular, cardiorespirator-metabolic;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular;
- srituri: stres neuropsihic i neuro muscular;
- aruncri: neuromuscular, metabolic, neuropsihic.
BASCHET: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
BIATLON: metabolic, neuromuscular, neuropsihic, cardiorespirator.
BOB: neuropsihic i endocrino-metabolic.
BOX: neuropsihic, endocrino-metabolic.
CAIAC-CANOE: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
CANOTAJ: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
CICLISM:
- velodrom: neuromuscular i neuropsihic, cardiac;
- osea: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
FOTBAL: neuropsihic, neuromuscular, endocrino-metabolic.

GIMNASTIC:
- sportiv: neuropsihic, endocrino-metabolic, neuromuscular;
- ritmic: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
HALTERE: neuropshic, neuromuscular, metabolic.
HANDBAL: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, neuromuscular.
HOCHEI MUSCULAR: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, muscular.
NOT: cardiorespirator, endocrino-metabolic, neuromuscular.
JUDO: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
LUPTE: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
PATINAJ:
- vitez: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic
- fond: cardiorespirator-metabolic, neuromuscular
- artistic: neuropsihic, neuromuscular.
POLO PE AP: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic.
POPICE: neuropsihic i neuromuscular.
RUGBY: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
SCHI:
- alpin: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular.
SCRIM: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
TENIS DE CMP: neuropsihic, metabolic, neuromuscular;
TENIS DE MAS: neuropsihic, neuromuscular.
TIR:
- vitez: neuropsihic, analizatori, neuromuscular;
- puc: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
VOLEI: neuropsihic, metabolic, neuromuscular.
Procesele de refacere
Sunt deosebit de importante i determinante i necesit de asemenea energie.
La refacerea rezervei de ATP-CP energia este obinut n mare parte din
sistemul aerob.

Debitul de O2 depinde de cantitatea de aer consumat n timpul repausului pn

la atingerea nivelului normal. Acest consum permite refacerea sistemului de fosfai
macroergici i eliminarea din snge a acidului lactic.
Refacerea O2 din mioglobin (mioglobina transport O2 la esuturi) se face n
cteva minute la sfritul efortului fizic. Pentru refacerea complet a glicogenului
muscular sunt necesare dup un efort continuu i prelungit cca 46 ore i o diet bogat
n carbohidrai, chiar dac 60% din cantitate se reface n primele ore dup terminarea
efortului.
Repetarea antrenamentului de rezisten zilnic reduce cantitatea de glicogen
chiar i n condiiile unei alimentaii bogate n carbohidrai i conduc n final la o stare
de oboseal cronic.
Dup un efort fizic intens dar intermitent, refacerea glicogenului este complet
n 24 ore, n condiiile unui aport normal de carbohidrai. n primele 5 ore este deja
refcut o cantitate de 45% din depozit. Chiar n primele 30 de minute dup efort i n
condiiile n care nu avem aport de carbohidrai suplimentar, are loc refacerea
glicogenului pornind de la acidul lactic.
Resorbia acidului lactic este mai rapid dac n timpul perioadei de refacere se
fac exerciii fizice lejere.
Acidul lactic poate fi convertit n glicogen hepatic sau muscular prin
glicosintez sau acid piruvic i resintetizat ca surs de energie. Perioada minim i
maxim de refacere dup efort depinde de procesele expuse mai sus.
Resinteza depozitelor de fosfagen este rapid. Cea mai mare parte a ATP+CP
utilizat n timpul efortului se reface la nivel muscular n 2-3 minute. Timpul de
refacere a 50% din cantitatea de fosfagen oscileaz ntre 20-30 secunde.

Activitatea neuromuscular
Adaptarea sistemului neuromuscular la efort reprezint un cmp vast i bogat
de investigaii, lsnd loc larg unor noi descoperiri.

Apar tot timpul mai evidente, de exemplu, variaii de prezentare de la un

individ la altul sau de la o activitate la alta, n funcie de tipul de fibr muscular
interesat. Cea mai mare parte a muchilor omului conin de fapt 2 tipuri de fibre
(lente i rapide) care influeneaz capacitatea de efort a contraciei musculare.

Oboseala
Efortul fizic intens diminueaz capacitatea muchilor de continuare a
activitii. Aceast aciune defavorabil reprezint oboseala muscular. Const n
senzaii subiective cum ar fi apatia, somnolena, durere muscular local.
Incapacitatea de a continua efortul deriv din suprasolicitarea muchiului la
nivel de transmitere nervoas (sinaps i plac motorie).
Oboseala muscular local este cauzat de epuizarea rezervelor energetice ale
muchiului i acumularea unor produi toxici de metabolism i necesit o perioad de
refacere nu foarte mare.
Oboseala central (sistemic) de origine nervoas este mult mai grav i
necesit o perioad de refacere mai lung. Alterarea proprietilor funcionale ale
celulelor nervoase afecteaz transmiterea impulsului nervos, eliberarea acetilcolinei,
ducnd n consecin la lipsa stimulilor care iniiaz contracia muscular.
Eforul fizic intens produce oboseal muscular nsoit de o afectare a
sistemului nervos, ceea ce duce la diminuarea capacitii de studiu i munc a
individului, n timp ce efortul fizic moderat are efecte benefice asupra SNC.
Oboseala poate determina scderea imunitii ducnd la mbolnviri diverse
ale organismului.
Depresia sistemului imunitar se poate asocia cu carene proteice determinate de
efort fizic i alterarea funciilor hormonale determinate de stresul din antrenament.
Sportivii trebuie n consecin s introduc n alimentaie aminoacizi, vitamine
i sruri minerale.

Supraantrenamentul
Depirea limitelor de efort i stresul emoional din competiie duc la pierderea
capacitii de lucru i rezistenei la oboseal. Se altereaz funciile vegetative (somn,
poft de mncare) i apar tulburri motorii.
n stadiul de supraantrenament se evideniaz urmtoarele simptome:
- creterea frecvenei cardiace;
- apatie, insomnie, hiperexcitaie;
- scderea apetitului;
- scderea greutii corporale
- scderea abilitilor motorii i a capaciti de munc.
Se poate corecta printr-o alimentaie particular, administrare de produse
farmaceutice i mai ales prin modificarea regimului antrenament, munc i repaus.

Prevenirea accidentelor
Cele mai frecvente accidente care pot aprea n practica sportiv sunt
traumatismele directe (cderi, srituri, probleme legate de adversar) i sunt consecina
n mare parte a stresului repetat (ne referim aici la sportivi).
Este vorba de patologia de suprancrcare funcional care este determinat
de uzura continu a muchilor, oaselor, articulaiilor, etc
MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITATII DE EFORT
In actuala etapa de dezvoltare a antrenamentului sportiv, refacerea organismului
constituie o preocupare de prima importanta pentru specialisti in vederea stabilirii cat
mai exacte a continutului si metodologiei acesteia. Numerosi specialisti consdera
refacerea organismului dupa efort ca factor al antrenamentului evidentiind
importanta ce trebuie acordata acesteia. Refacerea capacitatii de efort este o conditie
esentiala a progresului in antrenament. Fara o buna si completa refacere nu se pot
realiza volume mari de pregatire si intensitate maxime, care determina cresterea
continua a capacititii de performanta.
Refacerea este acea componenta a antrenamentului sportiv care foloseste in
mod rational si dirijat o serie de mijloace medico-pedagogice naturale si / sau

artificiale provenite din mediul exterior si/sau interior al organismului in scopul

restabilirii omeostaziei dinaintea efortului si, mai ales, depasirea acestuia prin
supracompensare functionala. Dragnea A. (1996).
Refacerea se supune unor legitati fiziologice ale antrenamentului si trebuie
antrenata, la care se adauga faptul ca refacerea se adreseaza unor organisme integre
din punct de vedere morfologic si functional; refacerea dirijata nu se substituie
refacerii naturale, fiziologice, ci o completeaza, o intareste, o accelereaza; eficienta
ambelor forme de refacere este conditionata de rolul integrator ca si efortul, are
caracter individual, tinand seama de varsta, sex, nivel de pregatire, conditiile de mediu,
ramura de sport, starea de stres, natura si durata efortului, nivelul maiestriei sportive,
momentul de aplicare in cadrul macro, mezo sau microciclului etc.
Refacerea dupa efort are la baza caracterul reversibil al adaptarii: efortoboseala-refacere (supracompensare) spontana sau naturala.
Dupa cum stim antrenamentul are doua faze:
- efortul propriu-zis;
- refacerea spontana naturala;
Refacerea ca parte integranta a antrenamentului, trebuie permanent repetata
pentru a deveni un stereotip dinamic, ca si efortul. In ultimul timp se pune accent
deosebit pe refacerea "dirijata", cea sponta nemaifiind suficienta (medicatie,
alimentatie, fiziobalneoterapie, psihoterapie, etc).
Dupa Dr.I.Dragan mijloacele utilizate in refacere sunt:
specifice (care se dirijeaza medical);
nespecifice(pedagogice, igienice) care pot fi aplicate de antrenor si de
sportiv.
O alta clasificare ia in evidenta efectele exercitate asupra unor functii si sisteme si
alta ia in considerare domeniul caruia ii apartine.
Mijloacele pregatirii psihologice asigura un climat psihologic favorabil
amplificarii exercitiilor fizice programate si se constituie in instrumente folosite direct
in procesul de antrenament cu contributie la optimizarea starilor psihice cu efecte
favorabile asupra capacitatii de performanta.
Mijloacele celorlalte componente ale antrenamentului (pregatirea fizica,
pregatirea tehnica, pregatirea tactica) influienteaza si sfera psihica cu conditia ca
acestea sa fie folosite orientat in acest scop si realist formulate (M.Epuran, 1991).
Dat fiind faptul ca jocul de volei presupune un mare consum psihic in timpul
competitiei mijloacele pregatirii psihologice prin tehnici de relaxare, de concentrare,
de sugestie si autosugestie sunt recomandate mai ales la turnee.
Clasificarea mijloacelor de refacere:
a.Dupa efectele exercitate:
- neuropsihice;
- neromusculare;
- endocrino-metabolice;
- cardio-respiratorii.
b. Dupa aparteneta mijloacelor de refacere:
- balneofiziohidroterapice;
- psihoterapice;
- dietetice;
- farmacologice;
- odiha activa odiha pasiva (somn).

Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica:

- psihoterapice (convorbiri, yoga, sugestii etc.).
- acupunctura, presopunctura;
- oxigenare (naturala, artificiala);
- aeroionizare negativa (naturala-artificiala);
- odihna activa-pasiva;
- hidroterapie calda;
- masaj;
- medicatie.
Mijloace care accelereaza refacerea neuromusculara:
- hidroterapie calda, sauna, masaj ;
- training autogen, yoga-acupunctura-presopunctura;
- odihna activa-pasiva;
- dieta (alcalina,hidrozaharata, mineralizata, vitaminizata);
- farmacologie (glucoza, glicocol, Na,K, Ca,P,Mg,vitamina B,C,ATP,
miorelaxante, folcisteina, cornitina, etc.)
Mijloace care accelereaza refacerea endocrino-metabolica:
- oxigenare si aeroionizare negativa ;
-tehnici de relaxare neuro-musculara;
- masaj, acupunctura;
- medicatie (pitacetam, pirovitam, aspartam de Mg, vitamine etc.);
Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie:
- oxigenare (naturala, artificiala) ;
- reechilibrare hidroelectrolitica;
- sauna (15 min/saptamana), masaj(zilnic) ;
- training autogen;
- dieta alcalina, glucidica, vitaminizata;
- farmacologie (ATP; Ca; K; Na; Mg; glucoza; vitamine B; C; E;
tirozina)
Mijloace de baza ale refacerii corelate cu natura efortului:
a. Eforturi mixte (jocuri sportive):
- refacerea neuropsihica;
- refacerea cardio-respiratorie si metabolica ;
- refacerea neuromusculara;
Eforturi neuropsihice:
- refacerea neuropsihica;
- refacerea neuromusculara.
Mijloacele de refacere se aplica in functie de accesibilitatea si eficacitatea lor
cu prioritate pentru acele aparate si sisteme in efort. Mijloacele respective se aplica
coordonat, dupa structura antrenamentului: lectie, zi, saptamana, mezociclu;
macrociclu.
Prezentam mai jos schema pentru refacerea jucatorilor de volei in perioada
pregatitoare (cantonament). Dupa dr.Dragan I.
Schema de refacere dupa eforturile de tip mixt (aerob-anaerob) si neuropsihic
(cantonament)
Psihoterapie
1.Dus cald (15 min.) la 38-42 grade C, cada sau bazin (plante, sare Bazna, iodura
potasiu)
2. Sauna (15 min) la sfarsitul saptamanii (2 sauna- 1 dus, sau bazin)

3. Masaj manual sau instrumental 10 min. zilnic.

4. Reechilibrare hidro-electrolitica; 300 ml ceai, suc de fructe sau lactate sau 300 ml
apa minerala alcalina + Vit C200-400 mg +100mg Vit B1; 1-2g NaCl; 1g KCl si
1/2lamaie sau sirop (15 g glucoza).
5. Medicatie: Vitaspol 1+2 fiole per os dupa antrenament; Elental 4-5 tablete sau 1015g glucoza sau miere. Polimineralizant -3 pe zi la masa de dupa efort.
Polivitaminizant 2 drajeuri la masa de dupa efort
6. Alimentatia - predominant alcalina, lactate, legume, fructe, hipolipidica,
hidrozaharata, normoproteica cu proteine de valoare, calitative.
7. Odihna activa si pasiva;
8. Tehnici de relaxare la indicatia medicului.
Dupa fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevazate la nr.
1,2,4,5,6,7,8 (odihna pasiva). La sfarsitul ciclului saptamanal se va efectua intreg
ciclul de refacere (1-8). Eventual la mijlocul saptaminii se mai poate adauga si sauna
(nr.3).
Antrenamentul de la sfarsitul saptamanii (refacere) va dura 90 min. incepand
cu 30 min. odihna activa (alta activitate) dupa care 60 min. se aplica mijloacele de
refacere descrise (sauna si hidroterapia calda =30 min).

BIBLIOGRAFIE:
1.https://www.revistagalenus.ro/practica-medicala/21877-oboseala-la-sportivi.html
2.http://cis01.central.ucv.ro/educatie_fizicakineto/pdf/studenti/cursuri%20master/Recuperare
%20functionala_curs.pdf
3 https://ro.scribd.com/doc/51327475/Refacerea-in-sport