FITBOOK

4 SEMAINES

MAF FITBOOK 1 MOIS ( personnaliser) - Offert par Musculationaufeminin.com

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BILAN DE DMARRAGE
PRNOM
OBJECTIF(S) DES 4 PROCHAINES SEMAINES

Date :

Charlotte MUSSOT
Gagner en endurance
Rgularit
+ Fermet

MES MESURES

Je remplis ici les mesures que je souhaite suivre

AUJOURD'HUI
POIDS

60KG

TOUR TAILLE
TOUR HANCHES
TOUR BRAS
TOUR CUISSE

OBJECTIF FINAL

57KG

69 cm

65 cm
80 cm / 91 cm

84cm / 95,5 cm
16 cm / 25,5 cm
23,5cm / 34,5cm / 54 cm

15,5 cm / 24,5cm
23cm / 33,5cm / 53 cm

MES PERFORMANCES

Je remplis ici mes objectifs de performance (force, endurance...)

AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

COURSE

FORCE

6/2x4
min 3 training/Sem.

MES MOTIVATIONS

Je dcris ici mes sources de motivation

:)

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PLANNING SUR 4 SEMAINES

JOUR 1

Du

au

JOUR 2

JOUR 3

JOUR 4

JOUR 5

JOUR 6

JOUR 7

JOUR 8

JOUR 9

JOUR 10

JOUR 11

JOUR 12

JOUR 13

JOUR 14

JOUR 15

JOUR 16

JOUR 17

JOUR 18

JOUR 19

JOUR 20

JOUR 21

JOUR 22

JOUR 23

JOUR 24

JOUR 25

JOUR 26

JOUR 27

JOUR 28

01/09
BILAN
COACH
NUTRI
Dbut 0
sucre !

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SEMAINE 1 JOUR 1

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 1 JOUR 2

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 1 JOUR 3

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 1 JOUR 4

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 1 JOUR 5

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 1 JOUR 6

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 1 JOUR 7

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN SEMAINE 1

Date :

MES MESURES
AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES

BILAN

Bilan de ma semaine : mes succs, mes points amliorer...

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SEMAINE 2 JOUR 8

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 2 JOUR 9

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 2 JOUR 10

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 2 JOUR 11

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 2 JOUR 12

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 2 JOUR 13

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 2 JOUR 14

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN SEMAINE 2

Date :

MES MESURES
AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES

BILAN

Bilan de ma semaine : mes succs, mes points amliorer...

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SEMAINE 3 JOUR 15

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 3 JOUR 16

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 3 JOUR 17

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 3 JOUR 18

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 3 JOUR 19

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 3 JOUR 20

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 3 JOUR 21

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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BILAN SEMAINE 3

Date :

MES MESURES
AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES

BILAN

Bilan de ma semaine : mes succs, mes points amliorer...

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SEMAINE 4 JOUR 22

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 4 JOUR 23

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 4 JOUR 24

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 4 JOUR 25

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 4 JOUR 26

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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SEMAINE 4 JOUR 27

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN / NOTES

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SEMAINE 4 JOUR 28

Date :

ENTRANEMENT
HEURE DBUT

DURE
EXERCICE

MUSCLE(S) CIBL(S)
SRIE 1

SRIE 2

SRIE 3

SRIE 4

SRIE 5

CARDIO / COURS COLLECTIF

HEURE DBUT

DURE

EXERCICE(S)

ALIMENTATION
DTAILS DES REPAS

CALORIES / MACROS

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BILAN SEMAINE 4

Date :

MES MESURES
AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

AUJOURD'HUI

OBJECTIF FINAL

POIDS

MES PERFORMANCES

BILAN

Bilan de ma semaine : mes succs, mes points amliorer...

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CRDITS

Qu'est-ce qu'un FITBOOK ? C'est un livre / cahier qui permet de suivre et noter ses
entranements et son alimentation. C'est l'une des meilleures mthodes pour dmarrer un
programme de musculation, mais aussi pour progresser lorsque l'on atteint un palier. Que ce
soit pour scher, prendre de la masse musculaire ou gagner en force. Vritable journal de
bord, il vous aidera reprer les points amliorer mais galement garder la motivation
au fil des semaines. N'hsitez pas imprimer ce FITBOOK en franais autant de fois que vous
le souhaitez. Bon courage !

A PROPOS DE L'AUTEUR
Passionne de musculation depuis 2009, je vous partage mon
exprience et viens en aide aux femmes dsireuses de prendre leur
corps en main sur mon blog depuis 2011. Diplme d'un Master en
Informatique, j'ai dcid de passer le diplme de Ditticienne
Nutritionniste afin de pouvoir contribuer plus activement la sant
des femmes en France.
Blog : www.musculationaufeminin.com
E-mail : gwen@musculationaufeminin.com
Facebook : facebook.com/musculationaufeminin
Instagram : instagram.com/musculation.au.feminin
Newsletter : musculationaufeminin.com/inscription-ala-newsletter

Retrouvez tous mes e-book sur la boutique du blog

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