Sunteți pe pagina 1din 61

Alimentatie culturism

Notiuni generale despre alimentatie


MINERALE, VITAMINE, AMINOACIZI, LIPIDE, GLUCIDE, PROTEINE, APA
Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere
fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea
masei corpului. ATENTIE! Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor
nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte
care le permit sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza,
devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat. E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei
care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie
cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie
neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru
prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si
neesentiali. Ai ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i
poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre
sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul
sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic
moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci
glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt
dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul
imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi
toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine
vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele
au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide,
oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si
bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte,
branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
Carbohidratii
CARBOHIDRATI, GLUCOZA, ZAHAR, FRUCTOZA, FIBRE, GLICOGEN
Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux ontinuu
de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi
antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata
in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor. Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati.
(13x4=52)
Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.
Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de
asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din
toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din
carbohidrati in una dintre aceste forme.
Tipuri de carbohidrati
Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a
reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui
carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt).
Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai
mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung,
cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez,

legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand
mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).
Mituri despre carbohidrati
Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de
carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi
de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si
energia intr-o zona periculoasa.
Proteinele
PROTEINE, AMINOACIZI
Rolul proteinei
Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de
construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva
infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare. Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9x4=36)
Cerintele zilnice de proteina
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice.
Tipuri de aminoacizi:
Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere. Acestia sunt clasificati in:
aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica.
aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu, depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de
aminoacizi esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali.
aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati.
Din acest motiv, nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi.
Tipuri de proteine:
proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste
proteine.
proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti crea o proteina completa prin combinarea unor proteine
incomplete complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete.
Cele mai bune surse de proteine
Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste, lactate fara grasimi, concentrate proteice.
Grasimile
GRASIMI, LIPIDE, COLESTEROL,
Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate)
Numite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp:
Drept depozit mare si concentrat de energie. Protejeaza organismul. Izolatie care iti tine cald. Transportor pentru vitaminele
liposolubile (A, D, E , K). Principal distribuitor de acizi grasi esentiali. Aceasta functie este cea mai importanta deoarece fara
grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa.
Mareste savoarea si textura alimentelor. Promoveaza o stare de satietate. Un gram de grasimi contine aproximativ 9 calorii. O dieta
saraca in grasimi este importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. Din moment ce un gram de grasimi
contine mai mult de dublul numarului de calorii dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are
efecte mai importante intr-un regim de slabire.
Cerintele zilnice de grasimi
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de 0,9 grame per kilocorp sau aproximativ 15-20% din totalul
zilnic de calorii.
Tipuri de grasimi
Odata consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. Bazat pe structura lor chimica, pot fi clasificati in:
Grasimi saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala cum ar fi carnea, ouale, produse lactate integrale si uleiuri. Acesta
este tipul de grasime care se depune pe artere ca LDL (colesterol "rau"), contribuind la bolile de inima si unele tipuri de cancer.
Pastrati consumul acestor grasimi la 10% din totalul caloric zilnic.
Grasimi polinesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb) si in carnea de peste grasa. Pun la dispozitia
corpului acizii linoleic si linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului.
Grasimi mononesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide, canola) aceste grasimi "bune" ar trebui sa reprezinte
majoritatea grasimilor consumate zilnic.
Colesterolul: O componenta naturala a tesutului animal. Este important pentru functiile organismului inclusiv hormonii sexuali,
dar creste de asemenea riscul problemelor de sanatate.
Depozitarea grasimilor
Mai mult de 97 % din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange
si in tesutul muscular. Persoana de greutate medie de 80 kilograme depoziteaza aproximativ 110.740 calorii (12.300 grame) de
grasime in una dintre aceste forme.

Continutul in proteine glucide si lipide al celor mai consumate alimente


ALIMENTUL (100 grame)
PROTEINE
GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

paine alba

10,4

54,0

2,0

282,0

paste fainoase

9,6

75,9

1,0

360,0

biscuiti

8,2

74,0

0,5

337,0

banane

1,3

13,4

0,6

66,0

cirese

1,1

18,4

0,2

52,0

curmale uscate

1,9

74,0

326,0

mere

0,3

16,9

0,4

74,0

portocale

0,8

10,1

0,2

46,9

smochine

4,3

58,0

1,3

266,9

stafide

1,5

71,0

0,6

307,0

struguri

2,1

18,4

1,7

100,0

nectar de caise

0,8

17,0

72,7

nuci

17,0

13,0

58,5

665,5

alune

17,0

7,2

62,0

680,0

fasole boabe

23,0

47,1

1,7

303,0

mazare

21,5

52,9

2,0

323,0

ardei gras verde

1,1

4,6

0,2

25,0

cartofi

2,1

19,1

0,2

90,0

castraveti

1,3

2,9

0,2

19,0

ceapa uscata

1,5

0,2

10,5

51,0

ciuperci

5,0

2,5

0,5

25,0

fasole verde

2,0

5,6

0,2

33,0

rosii

1,1

4,3

0,3

25,0

salata verde

2,0

3,0

0,3

22,0

varza alba

1,9

5,9

0,2

33,0

lapte de vaca

3,5

4,8

3,3

67,0

iaurt

3,5

3,5

0,3

32,0

lapte praf

27,0

40,0

24,2

500,0

branza de vaci

11,0

4,0

1,7

100,0

branza de burduf

28,0

0,5

28,0

377,0

branza telemea de oaie

17,0

1,0

20,0

270,0

cascaval

25,0

1,3

27,1

336,8

carne de vaca slaba

21,0

3,5

118,0

carne de vaca grasa

18,5

16,5

227,0

carne de porc slaba

22,4

6,3

143,0

carne de porc grasa

15,0

35,0

368,0

carne de miel

18,0

20,0

260,0

carne de gaina

20,0

5,0

128,0

ficat de porc

19,0

3,0

6,0

146,2

parizer / crenvursti

10,2

26,8

290,0

pate de ficat

15,1

0,9

25,0

295,0

1 ou de gaina

7,0

0,3

6,0

85,5

crap

19,0

2,8

104,0

salau

19,4

0,9

88,0

bomboane ciocolata

7,0

56,4

34,0

575,0

glucoza

77,7

320,0

halva

13,9

47,5

32,5

555,0

miere de albine

0,5

84,5

335,0

zahar

99,9

410,0

unt

8,0

2,5

80,0

806,0

ulei de floarea-soarelui

99,9

929,0

82,0

766,0

margarina
0,5
Raportul optim greutate-inaltime
Acest tabel prezinta raporturile optime intre greutate si inaltime pentru barbati si femei
BARBATI
FEMEI
Inaltime (cm)

Greutate (kg)

Inaltime (cm)

Greutate (kg)

155
160
163
165
168
170
173
175
178
180
183
185
188
190
195

60
63
64,5
66
69
71
72,5
74
77
78
81
83
86
88
90

148
150
153
155
160
163
165
168
170
173
175
177
180
183
185

42
43
44
45
48
49,5
50,5
52
53
55,5
57
58,5
60
62
63

Atentie
!
Cantareste-te imbracat in haine usoare. Masoara-ti inaltimea descult!
Ce sa mananc pentru masa musculara?
Observ in continuare ca dilema mancatului sanatos, a alimentelor pentru dezvoltarea masei musculare este prezenta printre cititorii
nostri. Desi am mai scris articole despre alimentatia sanatoasa care sustine si dezvoltare musculara, am dat si o idee de plan
alimentar pentru masa musculara, ba chiar si ce trebuie sa mananci pentru a nu te ingrasa in perioada de masa, tot mai trebuie sa
vin cu idei de baza despre alimentele cele mai bune pentru muschi, dar si pentru o sanatate optima a intregului organism. So back
to basics with this one!
Ah, si sa nu uitam de lista cu surse de alimente care contin cantitati mari din fiecare macronutrient (proteine, carbohidrati,
grasimi). Parca am chiar prea multe articole pe tema alimentatie chiar :))
Cele mai bune alimente pentru masa musculara
Daca ti-as spune ca pentru a dezvolta masa musculara nu ai nevoie de un antrenament cu un volum foarte mare? Socant, nu? Dar
daca ai dezvolta si mai multa forta cu mai putin antrenament? Uau, nu cred! Ei bine, secretul consta in nutritie. De cate ori nu am
spus ca alimentatia joaca un rol crucial in dezvoltarea masei musculare? Se cam vede din numarul de articole scrise si din postarile
de pe forum!
Degeaba tot intrebi ce suplimente sunt cele mai bune pentru masa musculara sau ce antrenament e cel mai eficient cand tu nu ai o
alimentatie bine pusa la punct! Da, degeaba!
Am tot citit despre persoane care stiu sa se antreneze corect dar nu stiu nimic despre ce sa manance. Unii vad rezultate si asa, dar
nu sunt un model si nu sunt nici o majoritate, sunt doar niste norocosi ai soartei.
Inteleg ca e greu sa ai un plan alimentar strict, inteleg ca e greu sa te cari cu caserole dupa tine si inteleg si mai bine cat de greu
este sa te abtii de la tot felul de bunataturi ingrasatoare si mai ales daunatoare organismului. Insa trebuie sa avem un stil de viata

sanatos, implicand atat sportul cat si alimentatia sanatoasa, indiferent ca vrem sa punem masa musculara, ca vrem sa aratam fit sau
ca pur si simplu vrem sa ne mentinem o senzatie de bine permanenta.
Pentru inceput, iti prezint lista cu top 10 cele mai bune alimente care te ajuta sa pui masa musculara si sa iti creasca forta (ok, e si
un praf acolo).
1. Carnea de vita
Carnea de vita ar trebui sa fie una dintre principalele tale surse alimentare atunci cand vrei sa pui muschi. De ce? Pentru ca este
plina de chestii care contribuie la dezvoltarea masei musculare, desigur. 100 g de carne de vita pot avea intre 170 si 300 de calorii
si iti va oferi nutrentiesentiali precum fier, zinc si vitamine B.
Si mai important, iti furnizeaza proteina de calitate (nu uita ca nu toate sursele de proteine sunt complete) si un nivel ridicat
deaminoacizi care lucreaza cu insulina pentru a promova dezvoltarea musculara.
Pentru cei care isi doresc sa slabeasca si sunt vegetarieni, am o veste proasta. Cam 100 g de carne de vita ofera cam de 3-4 ori mai
multe proteine decat 100 g de proteine la putin mai multe calorii.
2. Carnea de pui
Desi nu militez atat de mult pentru carnea de pui, atata timp cat este dintr-o sursa sigura, eventual organica, este clar printre cele
mai sanatoase alimente. Din pacate o asemenea carne e greu de gasit si e si scumpa cand dam de un furnizor, dar pentru cei care au
rude la tara sau au asa ceva in curte, este super!
Din cauza tuturor controverselor legate de carnea de pui am intotdeauna reticente cand mai citesc planurile alimentare ale baietilor
care au ca sursa de proteina principala carnea de pui.
Carnea de pui de calitate este si ea o sursa excelenta de proteine de calitate, ceea ce este important pentru mentinerea si
recuperarea muschilor, sanatatea oaselor si mentinerea greutatii (daca asta vrei, desigur).
In plus, carnea de pui poate fi preparata intr-un catraliard de feluri!
3. Branza cottage
Uite asta e un aliment pe care l-am tot mentionat pe forum dar nu pare sa prinda suficient de bine. Poate ar trebui ca perlele de
branza sa primeasca mai multa dragoste si pe la televizor pana cand lumea va intelege ca sunt absolut senzationale atat datorita
continutului de proteine, cat si al gustului.
Branza cottage sau perlele de branza este constituita relativ din caseina pura. Daca inca nu stiai, caseina este acea proteina cu
absorbtie lenta pe care noi recomandam sa o consumiinainte de culcare (de asta multi cred ca e supersanatos sa bei lapte inainte de
culcare).Caseina te va ajuta sa mentii masa musculara atat pe timpul noptii cat si in cazul in care va trebui sa stai o perioada foarte
lunga nemancat.
Ea nu contine lactoza, deci este foarte utila pentru cei cu intoleranta si reprezinta o sursa foarte buna de vitamina B12, calciu si alti
nutrienti importanti.
4. Ouale
Ouale si ele contin proteina de calitate inalta, cu valoare biologica ridicata, contin noua aminoacizi esentiali, colina, grasimi
sanatoasa si vitamina D. In concluzie, ouale sunt cam cea mai buna investitie pe care o poti face.
Asa cum este mentionat si in articolul pe care poti da click in titlu, oua nu iti vor afecta nivelul colesterolului, nu, nu cresc
colesterolul!
5. Proteina din zer
Exista un motiv destul de bun pentru care suplimentele cu proteina din zer sunt cele mai populare in lumea culturismului.
Proteina din zer iti furnizeaza o sursa de proteina rapida si convenabila la un pret accesibil.
Recomand ca daca ai probleme cu digestia lactatelor sa te orientezi catre un izolat proteic din zer si nu catre un concentra din zer.
Dar cand se bea proteina din zer?
Culturistii consuma proteina din zer in general la trezire, in shake-ul de dupa antrenament sau ca un supliment intre mese. Poti,
deci, sa bei proteina din zer cam oricand. Nu exista un "trebuie" in ceea ce priveste proteina din zer si nici nu te baza exclusiv pe
beneficiile acestui supliment.
Asa cum ma straduiesc sa recomand in general, bazeaza-te in principal pe sursele de proteine din alimente, iar de suplimente
numai atunci cand ai nevoie.
6. Ton si carnea de peste
Bogat in proteine, continut scazut de grasimi, bogat in acizi grasi omega-3, cam asta este carnea de ton.
Recomandare carnii de peste vine in general pentru continutul acestora de grasimi sanatoase si de acizi grasi. Acestia sunt
esentiali, nu numai pentru sanatate dar si pentru slabire si pentru asigurarea progresului functiilor organismului precum accelerarea
metabolismului.
7. Fulgii de ovaz
Deja majoritatea stiti ca fulgii de ovaz sunt si ei un aliment pe care culturistii il consuma din plin in special la micul dejun. Stiu ca
nu sunt chiar cel mai delicios aliment (desi mie imi plac mult), insa ii poti combina inclusiv cu alte alimente intr-o omleta si mai ai
si tot felul de retete foarte bune la gust (inclusiv de dulciuri) in care ii poti folosi ca ingredient de baza.
La fel ca in cazul majoritatii alimentelor, iti recomand sa cauti o firma de incredere de la care sa cumperi fulgi de ovaz pentru ca
acesti sunt de multe ori "indoiti" si cu alte cereale.
In ciuda a ceea ce multi ar crede, pana si fulgii de ovaz cresc glicemia in cazul anumitor persoane asa ca daca ai probleme cu asa
ceva, acorda atentie acestui aspect.
Anumite studii sustin ca fulgii de ovaz au un indice glicemic scazut, pe la 51, iar beneficiile unei diete cu indice glicemic
scazut sunt:
un profil de micronutrienti (vitamine si minerale) mai bun si mai multe fibre
senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga (aviz celor care vor sa slabeasca si se lupta cu pofta de mancare)
scaderea poftei de mancare
energie pentru mai mult timp

slabire
Pe scurt, fulgii de ovaz sunt buni pentru cei care vor sa slabeasca dar si pentru cei care vor o sursa constanta de carbohidrati
pentru prezervarea masei musculare.
8. Orezul si cartofii
Da, le includ pe ambele in aceeasi categorie pentru ca mesajul este clar. Ambele sunt surse foarte bune de carbohidrati de calitate
si daca orezul poate nu e chiar cea mai gustoasa alegere, cartofii cu siguranta sunt (orezul insa poate fi preparat cu diverse sosuri
sau condimente pentru a-i da un gust mai bun, poate chiar cu lapte vegetal).
Conform anumitor site-uri orezul brun castiga batalia cu orezul alb datorita continutului mult mai ridicat de mangan si fosfor
(dublu chiar), fier (de doua ori si jumatate mai bogat), vitamina B3 (de trei ori mai multa), vitamina B1 (de patru ori mai mare
cantitatea) si B6 (de zece ori mai mare!).
In ceea ce priveste cartofii, sa lamurim si situatia asta odata! Ambele tipuri de cartofi, atat cartofii albi cat si cartofii dulci sunt
plini de vitamine si nutrienti, iar motivul pentru care cartofii albi nu sunt la fel de promovati ca fiind supersanatosi diet friendly
este modalitatea de preparare. Cei mai multi asociaza cartofii albi cu cartofii prajiti sau cu un topping generos de branza.
Daca uitam de prajirea in mult ulei a cartofilor albi, atunci lupta devine una cinstita. Cartofii albi sunt mai bogati decat cartofii
dulci in vitamine esentiale precum fier, magneziu si potasiu.
Poti consuma cartofii dulci cu putin unt si scortisoara pe deasupra (sa nu uitam ca scortisoara ii ajuta si ea pe cei care isi doresc sa
slabeasca). Acest tip de cartofi are un continut ridicat de fibre si vitamina A. Cartofii dulci au si un indice glicemic mai scazut.
9. Legumele si fructele
Legumele si fructele sunt bogate in antioxidanti (stiu ca stiai!), esentiali pentru functionarea sistemului imunitar. In al doilea rand,
iti furnizeaza tone de nutrienti precum vitamina C, vitamina E si beta-caroten. In al treilea rand, legumele si fructele sunt bogate
in fibre alimentare.
10. Grasimile sanatoase
Am vazut ca si multi dintre voi inca au temerea ca daca mananca grasimi se ingrasa si daca nu e asta temerea de baza, atunci clar
considera ca grasimile saturate sunt nesanatoase.
Uita de ambele teorii. Grasimile sunt esentiale pentru dezvoltarea musculara, dar si pentru slabire.
De fapt, grasimile joaca un rol esential in productia de hormoni (testosteron si hormoni de crestere) care sunt responsabili pentru
dezvoltarea musculara si a fortei.
Rata metabolica va creste si ea, ceea ce te va ajuta daca vrei sa slabesti. Mai mult, grasimile sunt importante si pentru mentinerea
functiilor organismului.
Grasimile polinesaturate si saturate sunt grasimile sanatoase. Poti consuma acest tip de grasimi mancand somon, peste in
general, nuci, legume cu frunze verzi, uleiuri precum uleiul de seminte de in, avocado sau seminte de orice fel.
Carbohidrati dimineata - micul dejun cel mai sanatos pentru energie, slabire si masa musculara?
In sfarsit apuc si eu sa abordez o tema extrem de controversata cu privire la micul dejun si la carbohidratii mancati dimineata.
Dupa cum am mai scris si in trecut, exista o metoda de slabire sigura in care cred, cred oarecum si in cheat mealssi mai cred si
ca poti sa slabesti si sa pui masa musculara in acelasi timp (citeste articolul inainte de a da cu piatra).
Ah, si sa nu uitam si de sfaturile esentiale pentru slabire, articol pe care mai nimeni nu il citeste! Gasesti si calculator pentru rata
metabolismului bazal acolo. Mai exact, iti poti calcula necesarul de calorii la care adaugi pentru dezvoltarea muschilor sau scazi
daca vrei sa slabesti.
Uau, iar am bagat o introducere uriasa. Sa ma intorc la tema de astazi: e bine sau nu e bine sa mananci carbohidrati dimineata?
Cred ca intrebarea asta va deveni in curand la fel de adresata ca alea cu "trebuie sa mananc micul dejun?", "slabesc mai eficient
daca mananc de dimineata?", "are ceva daca nu mananc de dimineata?", "dar oare e micul dejun cea mai importanta masa a
zilei??".
Este rau daca sar peste micul dejun?
Legat de importanta micului dejun vreau sa spun atat: NU este atat de relevant precum inca mai cred multi! Ah da, exista un articol
pe tema miturilor despre slabire, read it! Ok, deci de multe ori mancam la micul dejun oua, unt si niste legume si ne simtim mai
bine, nu?
Cunosc multe persoane si tot citesc bloguri ale altora care sustin stilul de viata sanatos si categoric integreaza acel mic dejun
cucereale integrale la categoria: ASA DA!
Nu spun ca nu e destul de normal ca inca sa mai dai peste oameni care promoveaza cerealele sau painea "integrala" la micul
dejun (of, chiar si asa-zisii biscuiti integrali si sanatosi) avand in vedere ca pana si nutritionistii care tot apar pe la TV se tot tin de
ideea asta, insa zic ca e bine sa ne mai destupam la minte si sa mai citim cercetarile mai noi si mai performante.
Este sanatos si eficient sa mananci carbohidrati dimineata?
Sa vedem ce spune stiinta despre mancatul carbohidratilor de dimineata, ca doar experienta mea personala nu intereseaza pe
nimeni. Ce se intampla cu organismul dimineata? Imi fac bine carbohidratii dimineata?
Cortizolul, grelina si insulina - ingrasare si slabire
Sa aflam ce se intampla in organismul nostru dimineata.
Cortizolul (hormonul stresului) creste treptat in timpul noptii pana cand atinge nivelul maxim dimineata. Dupa cum poate stii - voi
banui ca nu mai e o necunoscuta pentru cineva care face sport - cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce inseamna ca daca nu
faci ceva pentru a-i scadea nivelul, atunci masa musculara incepe sa fie descompusa, adica se ard muschii!
Wikipedia descrie "catabolismul" ca fiindcalea metabolica de a descompune moleculele in unitati mai mici si de a elibera energie.
"Cortizolul, atunci cand actioneaza fara a creste nivelurile de insulina si intr-un mod natural - deci fara a fi crescut constant ca
atunci cand trecem printr-o perioada de stres continuu - determina descompunerea trigliceridelor in acizi grasi pentru metabolizare
si declanseaza lipoliza." Ok, deci ce inseamna ca face cortizolul echilibrat?... pai, dimineata, un nivel de cortizol normal ne ajuta
sa ARDEM GRASIME!

Grelina, principalul hormon conectat la pofta de mancare, este eliberat printr-un fel de pulsatii pe parcursul noptii cu nivelul
maxim atins dimineata, la trezire, ceea ce declanseaza senzatia de foame.
Secretia de grelina - motivul pentru care creste pofta de mancare?
Grelina nu numai ca iti cauzeaza foame, dar are si potentialul de a stimula eliberarea de hormon de crestere. Odata ce nivelul
hormonului de crestere este ridicat, corpul incepe sa elibereze mai multa grasime pentru a fi arsa drept combustibil si scade
descompunerea proteinelor pentru arderea acestora ca forma de energie.
Nivelul hormonului de crestere ajunge la maxim cam la doua ore dupa ce te trezesti si nu mananci micul dejun.
Ce se intampla in momentul in care mananci carbohidrati dimineata?
Nu ma indoiesc de faptul ca stii ca principala sursa de energie a organismului sunt carbohidratii (desi poate fi educat sa arda si
grasime drept combustibil).
Daca ii oferi corpului cativa carbohidrati, intotdeauna va prefera sa ii arda pe acestia ca forma de combustibil. Asta inseamna ca
daca mananci multi carbs dimineata, organismul tau ii va folosi drept combustibil pe ei si nu se va alimenta din depozitele de
grasime, deci nu vei arde grasime! Pe langa asta, in momentul in care consumi carbohidrati, glicemia iti creste.
Nivelul de insulina si slabirea
Zaharul este toxic si nu este indicat sa poposeasca pentru prea mult timp in sange, si aici intervine cu rol esential insulina, cea care
il va scoate din circulatie. Fix asta face insulina - scoate zaharul in afara sangelui si il conduce catre celule.
Cu cat nivelul de insulina este mai crescut, cu atat iti va creste si pofta de mancare, cam pe la 2-3 ore dupa ce ai mancat. Si uite
cum se formeaza un cerc vicios incantator!
Mananci carbohidrati, iti creste glicemia, creste apoi productia de insulina pentru a-ti scadea glicemia si cateva ore mai tarziu
incepi sa te simti obosit pentru ca ai glicemia prea scazuta si simti nevoia sa mai mananci niste carbs pentru a te energiza.
Carbohidratii cresc pofta de mancare
Nu cred ca multa lume a stat sa analizeze asta insa ai putea sa observi cum iti reactioneaza organismul la 2-3 ore dupa ce ai mancat
acel ovaz cu iaurt de dimineata. Mai mult ca sigur vei simti nevoia de o gustare pana sa mananci de pranz. Cam acelasi lucru se va
intampla si dacainlocuiesti fulgii de ovaz cu oua si totusi mai bagi si niste fructe pe langa.
Eu cred - si stiinta imi sustine teoria - ca daca nu inlocuiesti mai toate sursele de carbohidrati de dimineata cu proteine si grasimi
sanatoase, nu vei putea sa iti controlezi pofta de mancare pentru chiar 5-6 ore. Desigur, niste legume ai voie sa mananci chiar si la
micul dejun pentru ca nu vor avea impact asupra glicemiei.
Un alt lucru pe care l-ai putea remarca in momentul in care mananci carbohidrati dimineata este acela ca pe parcursul zilei iti va
creste pofta de alti carbs.
Eu recunosc ca imi consum majoritatea carbohidratilor seara si, nu, nu m-am ingrasat si reusesc sa si dorm binisor.
Teoria asta cu mancatul carbohidratilor seara este una dintre principalele idei sustinute de promotorii carb backloading-ului, despre
care am scris recent. Poti fi convins ca mancatul carbohidratilor seara nu va interfera cu progresul tau, ba chiar te-ar putea ajuta.
Deci daca tot vrei sa eviti carbohidratii, fa-o dimineata, nu seara! Uau, ce idee revolutionara, stiu!
Ah, si apropos, cand zic sa mananci carbohidrati seara ma refer la carbs de calitate, nu la o pizza sau doua felii de tort si biscuiti!
Sfatul meu este sa consumi grasimi si proteine de calitate dimineata alaturi de niste legume.
Evita fructele si alimentele cu indice glicemic ridicat la micul dejun pentru ca iti vor creste nivelul insulinei prea mult.
Poate ti se va parea greu la inceput insa in timp vei vedea ca merge bine si asa. Bine, asta este solutia ideala pentru cei care nu vor
sa manance des si mult, nu pentru cei care chiar au probleme cu stimularea apetitului (cei pe care ii invidiez eu!).
Spune NU cerealelor integrale si painii dimineata!
Este adevarat ca vei putea citi niste studii despre cum cei care au mancat carbs dimineata au slabit mai mult decat cei care au
mancat carbs seara, insa partea nasoala e ca grupul "matinalilor" a ars in principal masa musculara, pe care al doilea grup a ars mai
multa grasime.
Deci, cam care era obiectivul cnad nu mananci carbohidrati dimineata?
Totusi, retine cateva dintre situatiile micul dejun fara carbohidrati chiar te ajuta:
vrei scazi din grasimea corporala
nu mai cresti in inaltime sau masa musculara
suferi de supraponderabilitate si de rezistenta la insulina
nu ai un antrenament supermegaintens dimineata
Carb backloading - arma sigura pentru slabire si definire sau doar o dieta la moda?
Mi-a zis zilele trecute o antrenoare ca este adevarat ca mentinerea masei musculare este o misiune dificila atunci cand ai multe
clase de cardio. Atentia acordata macronutrientilor este esentiala si daca totul este conform unui program bine pus la punct, atunci
scopul devine realizabil. Mi-a mai spus ca respecta carb backloading si mi-am amintit ca citisem si eu despre el si voiam sa il
prezint dar mi-a cam iesit din minte.
Daca tot mi-a reintrat in atentie, zic sa il dezbatem putin. La fel ca si postul intermitent, care inca nu prea prinde la noi in tara zic
eu, carb backloading a devenit tot mai popular in ultimii ani.
In fond, ceea ce pretinde este destul de tentant: principalul sau promotor, John Keifer, sustine ca poti folosi acest stil de alimentatie
neortodox pentru a slabi si a dezvolta masa musculara in timp ce te bucuri din plin si de carbohidratii aia plini de zahar si mult
huliti, 7 zile ale saptamanii. Suna destul de grozav insa o fi oare adevarat? Eu nu zic ca nu ar functiona, eu ma intreb numai daca ar
functiona mai bine decat o forma de slabire traditionala cum estedeficitul caloric.
Sa vedem daca acest concept de carb backloading e atat de smecher precum suna.
Metoda carb backloading
Daca nu esti familiarizat cu carb backloading, metoda este destul de simpla:
mananci putin in timpul diminetii (ceea ce poate include chiar saritul peste micul dejun) si la inceputul dupa-amiezelor si mananci
mult seara
mananci putini spre deloc carbohidrati inainte de antrenament, ceea va insemna sa mananci mai multi dupa-amiaza (dupa ora 17)

incepi sa mananci carbohidrati dupa antrenament si continui pana tarziu in noapte


Este bine sa mananci mai multi carbohidrati seara?
Conform lui Keifer, promotorul dietei carb backloading (nu poate fi numit chiar creatorul ei pentru ca exista inca de pe vremea lui
Arnold), acest stil de dieta vine cu avantajele de a crea fluctuatii naturale ale sensibilitatii la insulina din muschi si celule adipoase,
dar si cu cel alinducerii cresterii sensibilitatii la insulina induse de exercitiile fizice in celulele musculare
Cercetarile arata ca sensibilitatea la insulina atat din muschi cat si din celulele de grasime este mai crescuta dimineata decat seara,
ceea ce inseamna ca ambele tipuri de celule vor fi mai receptive la glucoza mai devreme in timpul zilei.
Acesta este un lucru bun in cazul celulelor musculare (mai multa glucoza absorbita in muschi = performanta mai buna la sala) si
un lucru rau in cazul celor de grasime (mai multa glucoza in celulele de grasime = da, depozite de grasime).
Premisa principala a carb backloading-ului este ca te folosesti de aceste mecanisme in avantajul tau prin a nu consuma carbohidrati
atunci cand corpul tau ii poate depozita cel mai bine ca grasime (devreme in timpul zilei). In schimb, mananci carbohidrati atunci
cand este cel mai probabil ca acestia sa fie depozitati ca glicogen in muschi (mai tarziu in timpul zilei, dupa antrenament).
Avantajele carb backloading
Ideea consumului de carbohidrati dupa antrenament: te antrenezi cu greutati mai tarziu in zi pentru consumare depozitelor de
glicogen si pentru cresterea sensibilitatii la insulina din muschi, dar nu din celulele de grasime, deci cand incepi sa mananci
carbohidrati, corpul tau ii trimite in mod preferential in muschi si nu in celulele de grasime.
... cel putin asa e in teorie.
Suna bine, anumite studii confirma teoria, dar nu totul este chiar asa cum pare.
Dar sa vedem inainte care sunt unele dintre efectele pozitive ale dietei carb backloading.
Carb backloading mai schimba ideile promovate de dietele-minune si dietele complicate
Stiti si voi categoria aia de oameni care intotdeauna sunt la curent cu cele mai noi metode de slabire. Ei bine ei sunt indusi in
eroarea de a crede ca slabitul si dezvoltarea masei musculare sunt mult mai complicate decat par. In loc sa invete cum sa slabeasca
eficient, prefera sa creada tot felul de principii aiurea despre restrictiile alimentare, frecventa meselor, infometare, pastile inutile de
slabit etc.
Carb backloading te poate ajuta sa scapi din labirintul aiurelilor dietetice mainstream si te poate ajuta sa intelegi ca o dieta
adecvata, fie ca vrei sa slabesti sau sa dezvolti masa musculara, reprezinta numai atingerea necesarului de macronutrienti zilnici.
Ce mananci pentru a ajunge acolo nu prea conteaza.
Vreau sa zic ca CE si CAND mananci nu este la fel de important ca si CAT DE MULT MANANCI.
Ceea ce personal imi place cel mai mult la carb backloading este ca se poate mula foarte bine pe necesitatile stilului de viata al
multor persoane. Daca te antrenezi seara, este foarte posibil sa preferi sa iti mananci toti carbohidratii pe o zi numai dupa
antrenament.
Problemele sustinerii stiintifice a carb backloading
Problema e ca momentan se bazeaza pe acea greseala de a crede ca niste corelatii rezultate din studiile epidemiologice ar putea fi
niste relatii de cauzalitate.
Exista doua studii promovate in general ca fiind dovezi pentru faptul ca dieta carb backloading ar fi mai eficienta decat o dieta
traditionala pentru dezvoltarea masei musculare si slabirii/definirii musculare.
Primul studiu a comparat efectele consumului a 70% din calorii dimineata versus seara asupra compositiei corporale.
10 subiecti au fost pusi la o dieta de slabire timp de 6 saptamani (cu restrictii calorice), iar grupul care a consumat mai multe
calorii seara a dat mai multa grasime jos si a ars mai putina masa musculara decat cei care au mancat dimineata mai mult.
Desi studiul a fost puternic construit, consumul de mancare a fost controlat cu mare atentie la fel ca si programul de antrenament
alcatuit din cardio si antrenament cu greutati, iar grupurile de test au fost cam mici (10 participanti).
Plus ca au folosit o metoda de masurare a compozitiei corporale cu o acuratete extrem de scazuta.
Cel de-al doilea studiu, publicat in 2011, a constat intr-un program de 6 luni in care politistii din Israel au mancat 1500 de calorii
pe zi, cu un grup care consuma carbohidrati pe timpul zilei si un alt grup care consuma majoritatea carbohidratilor seara.
Cercetatorii au descoperit ca grupul care manca seara a dat jos mai multa grasime decat celalalt grup de control simtind aceleasi
niveluri de satietate.
Desi acest studiu pare promitator pentru cauza carb backloading, are cateva probleme majore:
consumul de calorii a fost declarat personal, ceea ce nu prezinta prea mare incredere
consumul de proteine a fost foarte scazut pentru greutatea medie a participantilor: cam 75-90 g de proteine zilnic pentru o greutate
medie cam la 97-98 kg. Acest consum de proteine nu este suficient pentru mentinerea masei musculare.
subiectii nu faceau sport, ceea ce reprezinta un punct esential al teoriei carb backloading. Cheia nu consta in consumul de
carbohidrati tarziu in zi ci de a-i manca dupa antrenament.
grupul "de seara" a slabit cu o medie de 2 kg mai mult in cele 6 luni, deci nu prea ajuta o dieta care se crede revolutionara, as zice.
Mai mult, exista o multime de studii controlate care deja au dovedit ca dieta carb backloadingnu este cu nimic mai buna decat o
dieta traditionala cand vine vorba de slabire si prezervarea masei musculare:
un studiu a descoperit ca un consum caloric dimineata sau seara nu a afectat parametri slabirii sau compozitiei corporale
un alt studiu a demonstrat rezultate interesante: doua grupuri care au renuntat la micul dejun: unul al celor care consumau in mod
obisnuit micul dejun si altul al celor care nu consumau micul dejun deja. Subiectii care au sarit peste micul dejun care apartineau
grupului de mancatori la micul dejun au slabit mai mult decat cei care deja nu mancau la micul dejun. Rezultatele pozitive au fost
puse pe seama faptului ca modificarile substantiale in obiceiurile alimentare conduc la rezultate mai bune.
iar un alt studiu a aratat ca impartirea caloriilor in 5 mese egale din punct de vedere caloric pe parcursul zilei intre 9AM si 8PM,
consumarea lor dimineata sau consumarea lor seara, nu a afectat cu nimic slabirea sau compozitia corporala
Desi studiile existente indica faptul ca un consum ridicat de carbohidrati seara poate ajuta la instalarea senzatiei de satietate si a
respectarii cerintelor dietetice, totusi nu exista suficiente dovezi convingatoare pentru faptul ca ar fi cu ceva mai special pentru
maximizarea scaderii grasimii corporale si dezvoltarea masei musculare.

Carb backloading - slabire mai rapida si eficienta sau doar marketing bun?
Daca aceasta dieta ar fi fost vanduta ca nimic mai mult decat o alta forma de a-ti construi un plan alimentar avantajos pentru un
anumit stil de viata, atunci s-ar prezenta in mod corect. Totusi, nu e asa!
In schimb, ti se spune ca poti cu ajutorul ei sa dezvolti niste muschi si sa faci patratele fara sa numeri caloriile sau sa faci cardio si
te vei mai si putea bucura de placerile culinare ale fast food-urilor si dulciurilor zilnic (nici macar nu e optional, chiar e
recomandat!).
Da, poti manca ceea ce iti place si este posibil sa slabesti si sa pui masa musculara in acelasi timp si nu, nu trebuie neaparat sa faci
cardio, insa singura cale sigura de a atinge obiectivele este prin mentinerea deficitului caloric si antrenarea adecvata, nu prin
chinuirea organismului cu indicatiile unei diete dubioase.
Ideea ca poti maximiza scaderea tesutului adipos tinand nivelurile de insulina scazute pe parcursul zilei si ca poti manca numai
proteine pentru a o face, inclusiv izolat proteic din zer, poate suna bine dar pur si simplu nu va da rezultate favorabile.
Mancarea devine sursa de energie sau se depune ca grasime
Desi este adevarat ca insulina regleaza lipoliza (procesul prin care organismul elibereaza energia depozitata in celulele de grasime
pentru utilizare), orice slabire aditionala cauza de nivelurile scazute de insulina din timpul zilei vor fi contracarate de depozitarea
de grasime care va avea loc in momentul in care chiar vei manca.
Asta e felul in care functioneaza organismul - cand mananci, foloseste mancarea pentru energia imediata si depoziteaza un
procentaj de energie in exces sub forma de grasime, si odata ce inceteaza folosirea si absorbtia de energie din alimentatie, se
orienteaza catre depozitele de grasime pentru energie pana la urmatoarea masa.
Calorii consumate vs calorii arse
Deci da, mancand mai putine calorii in timpul zilei si mentinand nivelurile de insulina foarte scazute, vei arde mai multa grasime
in acea perioada decat daca ai fi mancat toata ziua. Dar in momentul in care vei manca seara ceea ce ai fi mancat pe intreg
parcursul zilei, vei ajunge la exact aceleasi rezultate in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si slabirii.
Pur si simplu nu poti da peste cap mecanismele de energie "arsa" versus energie consumata prin jocul cu temporizarea meselor sau
frecventa meselor.
De asemenea, nu mai trebuie sa mentionez ca un consum de proteine cauzeaza ca nivelurile de insulina sa creasca oricum.
De fapt, proteina din zer este mai insulinogenica decat painea alba.
Daca mananci proteine la fiecare cateva ore, nivelurile de insulina vor ramane destul de ridicate pe intreg parcursul zilei.
Carb back loading cu antrenament dimineata? Nu cred.
Ca sa nu mai vorbim despre faptul ca cei care se antreneaza dimineata sunt direct exclusi de pe lista candidatilor pentru carb back
loading.
Beneficiile cu nemiluita ale carb backloading?
Dar mai exista si alte ciudatenii ale teoriei carb backloading.
De exemplu:
Keifer sustine ca antrenamentul facut seara rezulta intr-un raspuns mai scazut al cortizolului, ceea ce ajuta la dezvoltarea masei
musculare.
Studiile au aratat ceva diferit insa.
Ele inca nu au demonstrat faptul ca raspunsul cortizolului la antrenamentul cu greutati este corelat pozitiv cu dezvoltarea
musculara mai semnificativa.
Keifer mai sustine ca trebuie sa consumi carbohidrati cu indice glicemic mare pentru ca nivelurile de insulina sa creasca repede si
sa revina la normal inainte de culcare pentru dezvoltarea optima a productiei de hormoni.
In legatura cu asta inca nu s-a ajuns la un adevar general valabil. Inca nu se stie daca nivelurile ridicate de insulina interfereaza cu
productia de hormon de crestere in timpul somnului, insa nu vorbim totusi despre un efect anabolic la fel de puternic ca cel al
testosteronului oricum.
Plus ca, dupa gandirea mea, daca mananci sute de grame de carbohidrati cu indice glicemic mare cu cateva ore inainte de culcare
poti fi sigur ca nivelurile de insulina nu vor scadea suficient de mult pana cand te culci.
Numai 35 g de zahar sunt suficiente pentru a creste nivelurile de insulina peste cele de referinta timp de cateva ore, iar o masa de
alimente combinate de 75 g de carbohidrati, 37 g de proteine si 17 g de grasime iti vor creste nivelurile de insulina pentru mai mult
de 5 ore.
In incheiere, carb backloading este o dieta ok daca iti place sa mananci in felul in care iti indica si se potriveste stilului tau de
viata, dar cu siguranta nu va face miracole in ceea ce priveste cresterea muschilor sau arderea grasimii asa cum ar pretinde!
Retete de dulciuri sanatoase pline de proteine
Sigur mai toti avem pofta de dulce uneori dar stim foarte bine ca ne dauneaza sanatatii si masei musculare. Iti propun cateva retete,
unele mai rapide, altele care dureaza putin mai mult, unele retete sanatoase raw, altele cu coacere, alegi ce iti place si convine tie
mai mult.
Majoritatea acestor retete sanatoase vor fi ideale pentru momentul in care ai nevoie de o gustare rapida si nu ai avut timp sa iti
prepari altceva sau sa mananci altceva.
Stiu ca iti plac si batoanele proteice si uneori ai dubii daca cele din comert sunt bune asa ca poti citi despre batoane proteice, clatite
proteice etc. intr-un alt articol de pe site, dar si alte retete sanatoase mai elaborate pe care le-am scris de-a lungul timpului.
Gustare cu fursecuri proteice
Ceea ce e misto la reteta asta e ca dureaza cam 10 minute sa faci fursecurile astea pline de proteine si omega 3. Sunt grozave
pentru momentele in care nu ai timp sa mananci si ai nevoie de o gustare cu proteine de luat la drum.
Calorii: 228
Proteine: 17.4
Carbs: 23
Grasimi: 12.6

Portii: 20-28 (in functie de cata compozitie iei)


Ingrediente:
100 g fulgi de ovaz
3 linguri de seminte de chia
3 linguri de seminte de canepa
2 linguri de pudra de cacao/pudra roscove
3/4 masura de pudra proteica de vanilie (sau alta aroma)
o lingurita scortisoara
1/4 lingurita sare de mare
150 g unt de arahide
2 linguri de miere raw sau sirop de artar
2 lingurite de vanilie
Optional: un mix de cirese uscate,seminte de dovleac sau fulgi de cacao
Mod de preparare:
Intr-un vas mare, combina fulgii de ovaz, semintele de chia, semintele de canepa, pudra de cacao/pudra de roscove, pudra proteica,
scortisoara si sare a de mare.
Adauga untul de arahide, siropul de artar/mierea, vanilia si mixul optional.
Formeaza bilute luand cate o lingura din compozitie.
Pune-le pe o suprafata nelipicioasa si baga-le la frigider timp de 30 de minute.
Odata ce s-au intarit, baga-le intr-un recipient vidat timp de o saptamana.
Briose proteice de ovaz cu ciocolata si banane
Daca esti genul care pofteste la ciocolata, sper ca reteta asta sanatoasa sa te satisfaca.
Ar trebui sa iti iasa cam 9 briose proteice si fiecare sa aiba aproximativ 150 de calorii.
Calorii: 150
Proteine: 7.4
Carbs: 17.2
Grasimi: 5.6
Sare: 26 mg
Fibre: 2.4
Ingrediente:
60 g pudra proteica de ciocolata
100 g fulgi de ovaz
50 g faina de ovaz
o lingurita praf de copt
o lingurita pudra de stevia (sau ce indulcitor solid preferi)
un varf de sare
2 banane mici, pasate (185 g)
un ou mare
30 g ulei de cocos topit
o lingurita extract de vanilie
Instructiuni:
Incalzeste cuptorul la 175 de grade.
Unge formele de briose cu un spray de ulei sau orice pentru a nu se lipi compozitia.
Amesteca ingredientele uscate si combina-le cu cele umede.
Imparte compozitia in 9 parti egale si bag-o la cuptor timp de 12-15 minute.
Lasa-le sa se raceasca inainte de a le manca.
Tort sanatos si proteic cu cafea si scortisoara
Daca traiai cu impresia ca trebuie sa elimini dulciurile din alimentatie pentru ca nu sunt sanatoase, ei bine eu vin cu o reteta care sa
contrazica generalizarea asta. Tortuletul asta cu cafea e plin de proteine si are cam 200 de calorii pe portie, deci... e grozavie!
Calorii: ~ 194
Proteine: 21.5
Carbs: 18.9
Grasimi: 4.2
Ingrediente:
50 g fulgi de ovaz un ou o masura de izolat proteic din zer
60-70 g de iaurt grecesc
25-30 ml de cafea
2 linguri suc de mere o lingurita praf de copt
scortisoara dupa gust
optional: unt de arahide daca vrei sa adaugi pe deasupra
Instructiuni:
Incalzeste cuptorul la 175 grade
Combina toate ingredientele in afara de untul de arahide si scortisoara pe care vrei sa o arunci in ploaie peste tort.
Lasa compozitia la copt 20-25 minute si faci proba cu scobitoarea.
Tortulet bogat in proteine cu mere si unt

Tortul asta are putini carbohidrati si multe proteine, cam 12 g de proteine si 11 g de carbs.
Calorii: 239
Proteine: 12.3
Carbs: 19.5
Grasimi: 14.3
Sare: 71 mg
Fibre: 8.7
Ingrediente:
30 g seminte de in
o lingurita praf de copt
1/2-1 lingurita scortisoara
o lingura suc de mere (optional poti pune si pe deasupra tortului)
o lingura lapte
un ou
1/4 lingurita extract de vanilie
indulcitor pentru gust (poti folosi extract de stevia lichida)
cana rezistenta la cuptorul cu microunde
spray de pulverizat pentru a nu se lipi compozitia
Mod de preparare:
Pulverizeaza uleiul pe cana.
Combina ingredientele intr-un castron si toarna compozitia in cana.
Lasa 2.5-3 minute la microunde.
Lasa cana la racit pana poti scoate prajitura.
Adauga suc de mere daca doresti.
Nota: valorile nutritionale sunt pentru varianta fara topping de suc de mere.
Alimentatie sanatoasa pentru cresterea in masa musculara
Vad ca tema asta a alimentatiei sanatoase ramane pentru multe persoane un mister. Foarte multe persoane prefera sa
apeleze la suplimente crezand ca ele sunt o inventie miraculoasa care ar putea tine locul unei alimentatii sanatoase.
Nu cred ca vin cu cine stie ce noutati in materie de nutritie, insa niciodata nu strica sa ofer alternative la clasicele meniuri pentru
dezvoltarea musculara. Sper ca cineva sa si citeasca propunerile mele de alimente indicate meselor unor culturisti.
Alimentatie pentru cresterea masei musculare
Toate cele propuse astazi au puterea de a ajuta sa iti atingi corpul dorit si poate chiar mai mult. Nu uita ca perseverenta si
informarea sunt factori esentiali atunci cand vine vorba despre atingerea obiectevlor de fitness.
Cand vine vorba de antrenamente, desigur ca va trebui sa te tii de ele si sa fii riguros, iar cand vine vorba de alimentatia de
culturist este la fel de important sa fii riguros si disciplinat si sa ai grija sa consumi suficiente proteine, sa ai grija ce tip de
carbohidrati consumi si sa eviti zaharul rafinat si ingredientele artificiale.
Dar vad cum foarte multe persoane considera ca trebuie sa se resemneze cu o viata trista mancand numai piept de pui si fulgi de
ovaz sau orez brun. Poate ca nici nu ai auzit de unele dintre aceste alimente pentru cresterea in masa, sau poate ca pur si simplu
le-ai trecut cu vederea, ne fiind constient de puterea lor anabolica. Deci hai sa cream varietate in alimentatia pentru masa
musculara cu propunerile cele mai recente.
1. Macrou
Macroul provine din aceeasi familie cu tonul, cel pe care il promovam destul de des pe site, insa are un continut mai ridicat de
omega 3, cel care ajuta la limitarea inflamatiei cronice generata de un antrenament intens pentru hipertrofie.
Macroul contine o varietate larga de nutrienti, inclusiv zinc, care este esential pentru mentinerea nivelurilor de testosteron. Un
studiu din anul 2011 a descoperit faptul ca zincul adaugat in alimentatia sportivilor care se antreneaza hardcore are capacitatea de a
le creste nivelul de testosteron dupa sesiunea de antrenament obositor.
Un alt studiu din 2007 legat de efectele zincului asupra hormonilor a dovedit ca acesta poate preveni scaderea hormonilor
tiroidieni datorata antrenamentelor de forta intense.
2. Sfecla
Nitratii regasiti in mod natural in sfecla imbunatatesc vasodilatarea si imbunatatesc performanta. Un studiu recent publicat in
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a revelat faptul ca un consum de doua sfecle cam cu o ora si 15 minute inainte
de antrenament iti pot imbunatati performanta, reduce nivelul de efort resimtit si pot reduce cantitatea de oxigen de care
organismul celor care se antreneaza au nevoie pentru a duce la bun sfarsit antrenamentul.
"Recablarea" aceasta musculara a mitocondriei iti va oferi posibilitatea de a munci mai mult decat ai face-o in mod normal,
permitandu-ti sa obtii stimuli de crestere mai mari in urma antrenamentelor de forta intense, pentru hipertrofie.
3. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc il recomand cu fiecare ocazie cand vorbim despre o sursa de proteina de calitate, folosita in general inainte de
culcare.
Iaurtul grecesc este produs partial din strecurarea lichidului in exces si a carbohidratilor din iartul obisnuit, produsul concentrat
rezultat fiind de doua ori mai bogat in proteine. Procesul de strecurare a iartului grecesc conduce si la obtinerea unei cantitati
mai ridicate de caseina, o proteina din lapte cu digestie lenta, care iti ofera un flux de amino acizi constant in sange. De asta se si
recomanda ca sursa proteina inainte de culcare.
Un studiu din 2012 sustine ca sinteza proteica este imbunatatita cu pana la 22% daca vei consuma caseina inainte de a te culca.
In functie de necesarul caloric, alege iaurtul grecesc cu mai multa grasime sau cel degresat, numai sa ai grija sa fie simplu, fara
zahar sau fructe adaugate.

4. Sardine
Tonul si-a castigat popularitatea pe buna dreptate, insa cand vine vorba de putere pura pentru dezvoltarea masei musculare,
sardinele sunt si mai bune. La fel ca tonul, sardinele vin si ele la conserva si sunt gata pentru a fi mancate, insa, spre deosebire de
ton pe care il gasim adesea in suc propriu sau ulei vegetal, sardinele sunt la conserve cu ulei de masline de calitate.
Sardinele au si de 27 de ori mai putin mercur decat conservele de ton. Mai mult, 120 g de sardine contin 1,8 g de acizi grasi
omega 3, pe cand aceeasi cantitate de ton contine numai 0,3 g.
Acizii grasi omega 3 sunt cunoscuti in primul rand pentru efectele benefice asupra sanatatii inimii, au si proprietati
antiinflamatorii si pot ajuta la lupta impotriva inflamatiei si a durerilor articulare asociate cu antrenamentele cu volum mare
si intensitate crecuta. Si mai importanta este functia lor in productia de leucina, un amino acid eficient in rolul sau decatalizator
al sintezei proteice.
Anumite studii sugereaza ca acizii grasi omega 3 pot ajuta persoanele in varsta sa depaseasca deficitele anabolice asociate varstei,
deci omega 3 clar este un element de baza pentru culturistii mai in etate.
5. Migdalele
Desi in ultima perioada tot citesc despre cat de nocive sunt nucile din cauza continutului de omega 6 ridicat, consumate in cantitati
moderate ele aduc cateva beneficii necesare organismului. Migdalele contin mai multe proteine si fibre decat majoritatea nucilor,
contin un tip de vitamina E: tocoferol, care este mult mai eficient in combaterea radicalilor liberi decat versiunile sintetice din
majoritatea suplimentelor.
Un studiu publicat in Journal of the American Medical Association a descoperit faptul ca barbatii care au consumat vitamina E din
alimente si nu din suplimente au avut un risc mai scazut de incidenta a Alzheimer-ului. Migdalele contin si complexul de
vitamine B - esentiale pentru metabolismul energetic. Cu toate astea, ele contin si mult omega 6, deci consuma-le cu moderatie.
6. Otetul
Despre beneficiile otetului de cidru de mere am scris mai demult si il mentionez si cu ocazia dezvoltarii musculare. Otetul din
cidru de mere este un factor cheie in cresterea masei musculare, impingand nutrientii catre muschi si departe de celulele adipoase.
Studii asupra animalelor arata ca asocierea otetului cu o masa bogata in carbohidrati determina ca o parte mai mare din acesti
carbohidrati sa fie stocati ca glicogen in muschi.
Otetul actioneaza ca un ghid pentru ca acei carbohidrati sa ajunga in muschi pentru a fi folositi pentru recuperare si drept
combustibil pentru urmatorul antrenament. Efectul asta pare a fi mai pronuntat in cazul surselor de carbohidrati mai dense, rapide,
precum cartofii. Metabolismul poate fi influentat in mod pozitiv de o cantitate mica de otet, o doza de doua lingurite fiind de
ajuns.
Otetul merge bine ca dressing pentru salate si se potriveste si cu fasolea verde. Adauga otet mesei de dupa antrenament pentru
incarcarea depozitelor de glicogen, dar si meselor bogate in carbohidrati pentru a putea beneficia de pe urma caloriilor in
plus, controlandu-ti nivelul insulinei si glicemiei din organism.
7. Avocado
Desi pe vremuri avocado era destul de hulit din cauza continutului ridicat de grasimi, deja stim de ceva ani ca acesta ofera o
combinatie de nutrienti aproape ideala pentru dezvoltarea musculara.
Un avocado contine 20 de nutrienti esentiali diferiti, 250 de calorii, 10 g de fibre si 15 g de grasimi mononesaturate.
Avocado poate imbunatati si absorbtia unor antioxidanti precum carotenoidele cu pana la 15 ori mai mult. Carotenoidele sunt
nutrienti importanti pentru dezvoltarea celulara dar si pentru sprijinirea sistemului imunitar.
8. Proteinele din mazare
Desi cele mai bune surse de proteine raman zerul si caseina, datorita nivelurilor ridicate de amino acizi esentiali si cu catena
ramificata, este indicat ca uneori sa mai si schimbi sursele.
Proteina din mazare este usor digerabila si, spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, ea nu contine antinutrienti care pot
inhiba absorbtia si digestia altor nutrienti. Mai mult,proteinele din mazare contin amino acizi esentiali, inclusiv amino acizi
ramificati si glutamina, facandu-le perfecte pentru cresterea masei musculare.
9. Zmeura
Zmeura joaca multiple roluri in cresterea masei musculare. Fructele de padure in general imbunatatesc sanatatea digestiva pentru
ca organismul sa extraga mai bine nutrientii din alimentele pe care le consumi. Contin si mai multe fibre decat oricare alte
fructe de padure, furnizand cam 8 g de fibre la 120 g.
Mentinerea unui nivel adecvat de fibre ca parte a unui plan de hipertrofie este important avand in vedere ca asa iti "antrenezi"
intestinele pentru a fi tonifiate si in cea mai buna forma.
Culoarea rosie bogata a zmeurii indica un continut ridicat de antocianine, antioxidanti care imbunatatesc sensibilitatea la
leptina, un hormon important responsabil pentru reglarea ratei metabolice si a sensibilitatii la insulina.
10. Kefirul
Kefirul este un produs lactat de cultura produs fermentat complet lipsit de lactoza, ceea ce il face sa fie ideal si pentru cei cu
intoleranta la lactoza.
Kefirul contine si un mix unic de probiotice si peptide bioactive care ii permit sa produca beneficii aditionale de crestere a masei
musculare pe langa cele 15 g de proteine de calitate ridicata gasite in aproximativ 250 g de produs.
Peptidele proteice bioactive gasite in produsele fermentate din lapte precum kefirul se pare ca stimuleaza sistemul imunitar si
productia de imunoglobulina. Acest lucru este important avand in vedere ca pot combate stresul la care sistemul imunitar este
supus in urma antrenamentului cu volum ridicat pentru hipertrofie.
Cercetarile publicate in iulie 2012 au aratat cum kefirul poate bloca semnalele care determina cresterea celulelor adipoase,
sustinandu-te sa te mentii cat mai tonifiat in timp ce dezvolti masa musculara.
Ca bonus, probioticele din kefir iti vor ajuta sistemul digestiv sa functioneze in mod optim prin eliminarea bacteriilor nocive
si sprijinirea descompunerii alimentelor si nutrientilorcu care ai nevoie sa iti hranesti organismul pentru ca el sa poata creste.
11. Lintea

Lintea este un aliment extrem de sanatos, furnizandu-ti fibre, proteine si carbohidrati cu digestie lenta. La 200 g, lintea are 230
calorii, 18 g de proteine si 16 g de fibre. Lintea se gaseste in 3 varietati mari - maro, verde si rosie.
Toate au o aroma usor diferita, insa lintea rosie este cea la care trebuie sa apelezi daca vrei sa prepari ceva rapid (lintea rosie se
fierbe in 15 minute, prin comparatie cu celelalte soiuri care sunt gata in 30-45 minute).
12. Broccoli
Alimentele cu volum mare si slabe in calorii precum broccoli si varza sunt evitate in general de catre multi sportivi pentru ca ofera
senzatia de satietate rapid si munca de a ingurgita mii de calorii este ingreunata. Insa eliminarea legumelor crucifere din
alimentatie este o greseala intrucat furnizeaza un avantaj hormonal prin reducerea estrogenului.
Aceste tipuri de legume, in special broccoli, contin o multime de antioxidanti unici si compusi care ajuta la imbunatatirea sanatatii
pe mai multe planuri, nu numai scazand riscul de cancer.
Indole-3-carbinol si acidul D-glucaric sunt doi nutrienti ai legumelor crucifere care ajuta la eliminarea estrogenului si a toxinelor
in exces din corp.
13. Quinoa
Orezul brun este alimentul pe care il consuma culturistii in mod traditional ca sursa principala de carbohidrati, insa quinoa este o
pseudocereala care prezinta mult mai multe avantaje, atat din punct de vedere nutritional, cat si din punct de vedere practic.
Quinoa seamana mai mult cu spanacul decat cu cu cerealele, avand 8-9 g de proteine la 180 g de produs, mai mult zinc si
magneziu decat orezul si aproape dublul cantitatii de fibre. Insa quinoa de fapt este avantajoasa in primul rand datorita profilului
de amino acizi si a locului pe care se regaseste ca indice glicemic.
Indicele glicemic al quinoa este de 53, ceea ce s-ar traduce printr-o ardere mai lenta a carbohidratilor si o energie prelungita.
Quinoa contine si toti amino acizii esentiali.
Din punct de vedere practic, quinoa este grozava pentru ca se fierbe in numai 15 minute, adica de 3 ori mai repede decat orezul
brun si poate fi folosita si ca garnitura pentru sursa de proteina, dar si ca ingredient intr-o salata.
Plan alimentar pentru masa musculara
Revin cu partea de articol promisa saptamana trecuta, cand am vorbit despreantrenamentul pentru masa musculara. De data aceasta
expun un mic plan alimentar pentru cei care vor sa depuna masa musculara intr-un mod cat mai curat.
Asa cum am mentionat in cazul antrenamentelor, si planul alimentar va fi mentinut cat mai simplu posibil. Asa cum tineam sa
subliniez importanta executiei corecte a exercitiilor, asa vreau sa subliniez si importanta unei alimentatii echilibrate pentru
dezvoltarea muschilor, pentru mentinerea lor dar si pentru slabire.
Din nou, vei putea auzi de persoane care nu se alimenteaza adecvat, gen "mananc tot ce vreau si cresc", nu inseamna ca este
indicat. In primul rand iti vei periclita sanatatea, organismul nu vede cu ochi prea buni produsele de proasta calitate pe care le
consumi si te va taxa, daca nu acum, cu siguranta odata cu trecerea timpului.
Mentiuni dieta - cum sa mananc ca sa pun masa musculara?
Nu te gandi ca iti voi propune o dieta in adevaratul sens al cuvantului, incearca sa vizualizezi mancarea ca pe un combustibil
pentur organismul tau, nu numai ca sursa de energie pentru antrenamente, dar si ca sursa de energie pentru viata de zi cu zi.
Mancarea este necesara si vitala atat pentru indeplinirea efortului fizic si muncilor, cat si pentru exestenta de baza. Infometarea in
momentul in care vrei sa slabesti sau imbuibarea in momentul in care vrei sa pui masa nu sunt caile pe care sa le alegi pe niciun
termen temporal, te vor lasa dezamagit si deprimat. Nu asa se mananca sau traieste.
Planul alimentar este creat pentru a-ti pune in miscare corpul, dar si pentru a repara tesuturile. Este posibil sa nu fie chiar cel mai
usor de adoptat plan alimentar pentru unii insa cu siguranta oricine se poate adapta la el. In momentul in care iti vei schimba
perspectiva asupra mancarii si vei manca pentru a trai si pentru obtinerea performantelor, abia atunci vei putea avea contorl asupra
cantitatilor si calitatii mancarii pe care o alegi. Vei putea elimina poftele si obiceiurile alimentare gresite si vei detine cotrolul.
Dieta se va baza in special pe alimente integrale si cateva suplimente, eliminand aproape complet produsele procesate, pentru ca tu
sa ai o digestie imbunatatita si sa simti senzatia de satietate mai rapid.
Planul alimentar este diferit pentru zilele de antrenament si zilele fara antrenament. In zilele de antrenament vei avea o masa preantrenament si o masa de dupa antrenament totalizand 6 mese in respectiva zi, pe cand zilele fara antrenamente vor avea numai 5
mese pe zi.
Desi nu merg neaparat pe principiul mancatului des, conform crezurilor mele, aceasta este masura cea mai simpla (pentru unii) de
a-si tine tendintele de a manca prea mult in frau.
Proteine sunt baza! Acest macronutrient joaca diverse roluri in organism printre care dezvoltarea musculara, repararea masei
musculare, a altor tesuturi si confera senzatia de satietate in stomac. Sursele alimentare de proteine vor include: pui, vita, peste,
oua (cu galbenus), carne tocata de vita slaba, carne tocata de curcan, iaurt grecesc, branzeturi slabe si pudre proteice.
Grasimile sunt necesare. Considerate de catre prea multe persoane inca sursa tuturor necazurilor si bolilor, grasimile ofera o
multime de beneficii si au o multime de functii in organism precum conferirea senzatiei de satietate, energie si mentinerea
hormonilor sub control. Sursele sanatoase de grasimi includ pestele gras precum somon si ton, nucile, semintele, uleiul de masline,
galbenusurile de ou, avocado si suplimentele de omega 3. Citeste si articolul despre mituri alimentare in care se vorbeste si despre
grasimile saturate si cat de "nocive" sunt.
Carbohidratii vor fi si ei esentiali pentru cei care cauta dezvoltarea masei musculare. Desi nu sustin consumul de carbohidrati in
mod deosebit, mai ales dupa ce am citit despre cat de sanatoase sunt cerealele integrale, inteleg si utilitatea lor in dieta. Vei
consuma cereale integrale si legume, insa va trebui sa ELIMINI produsele procesate si pline de zahar. Printre sursele de
carbohidrati vei include: fulgi de ovaz, paine integrala (daca esti sigur ca nu e doar colorant), cartofi albi si cartofi dulci, orez brun
si
orez
salbatic,
paste
integrale,
orice
tip
de
legume
si
fasole.
Mentiune: acest plan alimentar este gandit pentru o persoana de aproximtiv 80 kg. Ai grija sa bei aproximtiv 3 l de lichide zilnic.
Plan alimentar pentru zilele de antrenament
Masa 1: 25 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si un indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o
masura de proteina din zer combinata cu apa

Masa 2: 250 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata (americanii ii zic "beef jerky", se gaseste cel putin online),
30 g de mix de nuci
Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau
orice fruct de marime medie doresti
Masa 4: (inainte de antrenament) un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu aproximativ 400 ml de lapte semidegresat
Masa 6: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice leguma doresti, un cartof dulce de marime
medie sau intre 250-300 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei
Plan alimentar pentru zilele fara antrenament
Masa 1: 40-50 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o
masura de proteina din zer combinata cu apa
Masa 2: 250 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata/uscata (americanii ii zic "beef jerky", se gaseste cel putin
online), 30 g de mix de nuci
Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau
orice fruct de marime medie doresti
Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice leguma doresti, jumatate de cartof dulce de
marime medie sau intre 130-140 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei
Valori nutritionale aproximative:
Zilele de antrenament: 2800-300 calorii, 200 g proteine, 350 g carbohidrati, 60 g grasimi
Zilele fara antrenament: 2300-2500 calorii, 180 g proteine, 250 g carbohidrati, 55 g grasimi
Ce sa mananc pentru dezvoltarea masei musculare cu cat mai putina grasime
Daca ma tot intreaba lumea ce ar trebui sa manance pentru dezvoltarea masei musculare, am zis sa mai ofer cateva idei legate de
alimentele pe care ar trebui sa le includa intr-o dieta de culturist.
Ce alimente sa consumi daca vrei sa dezvolti masa musculara?
Nu spun ca nu mai poate primi completari, insa in principiu, am acoperit destul de multe arii alimentare si cred ca oricine isi poate
crea un plan alimentar destul de bogat cu aceste alimente.
Carnea de vita (de provenienta cat mai naturala)
Desi imi dau seama ca o carne de vita de calitate, provenita de la vite hranite cu iarba, este ceva mai greu de procurat, nu am cum
sa nu o mentionez pe lista alimentelor ce trebuiesc incluse in dieta unui culturist.
Carnea de vita contine proteine, zinc, complex de vitamine B si desigur, fier nutrienti esentiali pentru dezvoltarea musculara si a
fortei, dar si niveluri ridicate de acid linoleic conjugat (CLA), cel care te va ajuta sa dai jos din grasime si sa dezvolti masa
musculara curata.
De asemenea, carnea de vita este si principala sursa alimentara de creatina cea care iti furnizeaza doza optima de energie si nu
numai. Carnea de vita ajuta si la preventia cancerului de prostata datorita continutului de seleniu.
Sfecla
O sursa grozava de betaina, cunoscuta si ca trimetilglicina, acest nutrient nu numai caaccelereaza refacerea ficatului si a
articulatiilor, dar s-a dovedit in urma unor studii clinice si faptul ca ar creste si forta si puterea musculara.
Sfecla iti furnizeaza si o doza de oxid nitric ceea ce, dupa cum probabil stii deja, iti va imbunatati rezistenta fizica si nivelul
energiei, dar si capacitatea de recuperare.
Orezul brun/orez salbatic
Orezul brun sau cel salbatic este o cereala integrala cu digestie lenta care iti furnizeaza o doza de energie pentru o lunga durata de
timp, ceea ce te va mentine in forma pana la antrenament, in timpul antrenamentului si, daca asta urmaresti, te va mentine si satul
pentru o perioasa mai indelungata.
Orezul brun te poate ajuta sa iti sporesti productia de hormon de crestere uman (HGH), care este critic pentru incurajarea
dezvoltarii masei musculare, a slabirii si pentru cresterea fortei.
Fructe
Valoarea fructelor depaseste simpla refacere a depozitelor de glicogen, dar sa vedem care sunt cele mai eficiente fructe pentru
culturism. Atata timp cat te incadrezi in aportul necesar de carbohidrati pe zi, poti consuma si cateva portii mici de fructe fara a
risca sa te ingrasi.
Grapefruit subiectii care au consumat o jumatate de grapefruit la fiecare masa sau au baut 250ml de suc de grapefruit de 3 ori pe
saptamana au pierdut 1,5 kg in 12 saptamani fara a tine dieta. Contine fibre, cele care iti vor sustine absorbtia altor nutrienti,
continutul de vitamina C va combate stresul la care este supus organismul din cauza antrenamentelor dure, reduce colesterolul,
reduce rezistenta la insulina.
Portocalele reprezinta o gustare grozava inaintea antrenamentului datorita efectului vitaminei C care ajuta la protejarea oxidului
nitric impotriva decompunerii ce ar putea fi produse de radicalii liberi. Poti consuma o portocala si dupa antrenament tot datorita
efectului sau antioxidant.
Merele contin polifenoli, cei care ajuta la imbunatatirea fortei si a rezistentei musculare, dar sustin si slabirea.
Ciresele consuma un pumn de cirese dupa antrenament pentru a reduce inflamatia si a imbunatati recuperarea. Care este
ingredientul lor miraculor? Antocianinele! (regasite si in coacazele negre, afine, zmeura, mure, varza rosie, coaja vinetelor)
Pepenele galben acest pepene bogat in citrulina sustine o functionarea optima a circulatiei si a transportului de nutrienti, iar
citrulina va fi transformata in arginina si oxid nitric. Contine carbohidrati cu absorbtie rapida si este ideal sa il consumi la trezire
sau dupa antrenament.

Ananasul datorita continutului de bromelaina, o mixtura de enzime ce sustin descompunerea proteinelor, sustine absorbtia
acestora si are efect antiinflamator, cel care sustine printre altele si recuperarea musculara si vindecarea. De asemenea, continutul
ridicat de mangan si tiamina sustin mentinerea organismului plin de energie si ajuta la dezvoltarea oaselor si a tesutului conjunctiv.
Branza cottage
Perlele de branza cottage sunt bogate in cazeina, cea pe care tot auzi ca o recomandam ca sursa de proteina cu absorbtie lenta
inainte de culcare, intrucat poate preveni intrarea organismului in catabolism, arderea masei musculare pe parcursul noptii.
Ouale
Desi nu primesc suficienta iubire pe cat ar merita si raman controversate fara prea multe justificari actuale, ouale reprezinta sursa
de proteine perfecta, insa abilitatea acestora de a sustine dezvoltarea masei musculare si fortei fizice nu se limiteaza numai la
continutul lor proteic, ba chiar sunt incarcate si cu multe vitamine si minerale precum: riboflavina, acid folic, vitamina B6,
vitamina B12, vitamina D, vitamina E si fier, fosfor sau zinc. Ouale primesc mult ajutor si de la galbenusuri, care contin colesterol.
Daca te sperie ideea ca iti poate dauna colesterolul din galbenusul de oua, stai linistit pentru ca s-a dovedit ca acesta chiar iti va
scadea nivelul de colesterol rau din sange (LDL) asociat cu ateroscleroza.
Vitamina B12 este necesara pentru descompunerea grasimilor si pentru contractia musculara.
Laptele (organic)
Contine atat proteina din zer cat si cazeina si este bogat in amino acidul glutamina. Laptele organic contine cu 70% mai multi acizi
grasi omega 3 decat laptele conventional.
Quinoa
Quinoa este o proteina completa pe langa a fi si un carbohidrat cu digestie lenta, aceastapoate imbunatati nivelurile factorului de
crestere de tip insulinic (IGF-1), un element important asociat cu masa musculara curata si cu cresterea fortei.
Spanac
Spanacul este o sursa bune de glutamina, un amino acid esential pentru dezvoltarea musculara, acest aliment ajutand si la
dezvoltarea fortei si andurantei datorita nitratilor naturali gasisti in spanac dar si in alte legume cu frunze verzi, care hranesc
mitocondria, ajutand la reglarea tensiunii, sustinerea sistemului imunitar si metabolismul celular.
Spanacul reprezinta si o buna sursa de magneziu care te ajuta la mentinerea functiilor normale ale muschilor si nervilor, sustinand
si sistemul imunitar.
Iaurtul
Iaurtul contine cantitati ideale de proteine si carbohidrati de care un culturist are nevoie pentru recuperarea si dezvoltarea
musculara, in special daca ai grija sa alegi iaurtul grecesc. Iaurtul contine probiotice care iti vor sustine absorbtia nutrientilor si iti
va reduce si tesutul adipos datorita continutului de CLA.
Iaurtul grecest reprezinta si o sursa buna de cazeina.
Germenii de grau
Acestia contin zinc, fier, seleniu, potasiu si complex de vitamine B, sunt bogati in fibre si proteine si contin si o cantitate
rezonabila de BCAA-uri, arginina si glutamina.
Consuma germeni de grau inainte de antrenament intrucat vei avea parte de o sursa de proteine de calitate, dar si de carbohidrati cu
digestie lenta.
Fulgi de ovaz
Sunt bogati in fibre, scad colesterolul rau (LDL) si il cresc pe cel bun (HDL), au indice glicemic scazut, scad catabolismul si
depozitarea de grasimi, tin apetitul sub control, pot scadea riscul aparitiei unor forme de cancer, refac depozitele de glicogen din
ficat si muschi.
Broccoli
Desi tot vad ca lumea spune ca detesta gustul broccoli-ului, eu il ador. In primul rand ca este destul de fad in sine si nu vad cum ar
putea deranja, in al doilea rand, este si usor de condimentat astfel incat sa prinda o aroma mai deosebita.
Broccoli are un continut ridicat de vitamina C si fibre solubile, scade riscul ocurentei anumitor tipuri de cancer si are activitati
antivirale care iti pot imbunatati si raspunsul imunitar.
Broccoli reprezinta si o sursa grozava de zinc, cel care joaca un rol esential in functionarea sistemului imunitar, sinteza proteica si
in vindecarea ranilor.
Ai grija insa cum il prepari, intrucat prepararea termica indelungata ii va scadea din potentialul nutritional drastic!
Untul de arahide natural
Subliniez aici ca poti da cu usurinta peste unt de arahide plin de zahar, ulei de palmier, uleiuri hidrogenate etc. si tu va trebui sa
veghezi ca pe eticheta sa fie inscrise numai alunele si sarea.
Untul de arahide este plin de grasimi mononesaturate grasimile sanatoase, cele care sustin oxidarea acizilor grasi din sange, lucru
ce va continua intr-un proces de slabire.
Pe langa a te mentine satul pentru o perioada mai indelungata, lucru benefic desigur in momentul in care urmaresti slabirea si a
proteja impotriva bolilor cardiovasculare, untul de arahide natural contine si proteine, vitamina B3 si vitamina E, magneziu, acid
folic, fibre alimentare si arginina. Ai grija insa la cat consumi, intrucat este si bogat in calorii.
Somonul
Somonul reprezinta o sursa grozava de proteine, dar si grasimi sanatoase, in special acizi grasi omega-3, care ajuta in preventia
acumularii de grasime. Omega-3 protejeaza inima, creierul si articulatiile, insa spijina si sensibilitatea la insulina si metabolismul
proteinelor.
Nucile
Desi nucile contin o cantitate decenta de proteine, acestea prezinta problema de a nu oferi spectrul intreg de amino acizi de care ai
nevoie pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare. Caju, nucile, fisticul si migdalele sunt printrele nucile cu cel mai mare
continut de proteine, pe cand nucile de macadamia au o incarcatura proteica mai scazuta.

Nucile sunt o sursa natural grozava si de magneziu, cel care sustine o buna functionare a multor functii organice, printre care si
dezvoltarea tesuturilor. Nucile de Brazilia, caju si migdalele au cel mai mare continut de magneziu.
Daroita continutul ridicat de acizi grasi Omega-3, nucile sustin mentinerea energie la antrenamente, rezistenta sportiva, reduc
inflamatia si promoveaza vindecarea articulatiilor, deci sporesc recuperarea musculara.
Mancatul seara. Fructele ingrasa. Grasimile ingrasa. Miturile alimentatiei sanatoase
Ma ingras daca mananc seara? Trebuie sa am o cheat day? Ma ingrasa fructele? Conteaza caloriile din fibre? Sunt mituri?
Trebuie sa tinem cont de ele? Ia sa vedem cam care sunt cele mai perpetuate mituri actuale legate de nutritie.
Zilele astea am citit despre tot felul de subiecte legate de alimentatie si despre diverse afectiuni, neavand neaparat legatura unele
cu celelalte si mi-am dat seama ca de multe ori ne confruntam cu extrem de multe pareri ce se afla in conflict sau cel putin nu sunt
general valabile, ca sa spunem asa.
Din acest motiv, sunt de parere ca mai este cazul sa aruncam cu noroi atunci cand cineva aduce o parere noua "pe tava", parere ce
pare a fi in conflict cu tot ceea ce credeam pana atunci.
Trecand peste aceasta paranteza, exista totusi, cel putin sper, niste reguli ce pot fi generalizate, reguli de bun simt pe care le putem
extrage din ani de studii si cercetari, nutritia este totusi un element ce trebuie sa fie personalizata nevoilor si obiectivelor fiecarui
individ, ceea ce functioneaza perfect pentru cineva, poate sa nu dea rezultate in cazul altei persoane.
Miturile alimentatiei sanatoase
Pastrand acestea in minte, sa descifram anumite mituri si sa aflam care este partea de adevar in anumite situatii.
1. Daca mananc grasimi ma ingras
Un mit care pe mine ma innebuneste cu persistenta lui! Grasimile alimentare se transforma in grasimea de pe corp, deci normal ca
nu voi consuma grasimi! Superlogica! Adevarul este departe de aceasta idee. In primul rand, grasimile nu determina nebunia
hormonala ce produce depunerea de grasimi in felul in care zaharul si alti carbohidrati gen faina o fac.
Cand mananci ceva dulce, ceva cu un indice glicemic relativ ridicat, glicemia iti creste foarte rapid iar pancreasul va secreta
hormonul denumit insulina pentru a reusi sa elimine excesul de zahar din sange. Insulina este hormonul depozitelor de grasime.
In prima faza ea depoziteaza acel zahar in exces sub forma de glicogen, iar cand acestea sunt la cote maxime il depoziteaza sub
forma de trigliceride (grasimi).
In momentul in care insulina este activata, hormonul sau partener, glucagonul, nu poate opera. Rolul glucagonului este de a
mobiliza zaharul depozitat in sistemul circulator pentru a putea fi folosit drept energie. Acesti doi hormoni se afla intr-un fel de
colaborare si nu pot fi prezenti in sange in acelasi timp. Prin urmare, organismul tau ori se afla intr-o faza de ardere de
energie/mobilizare (glucagon), ori intr-o stare de depozitare a energiei (insulina).
Zaharul mobilizeaza grasimea, pe cand grasimile nu fac asta. Este chiar atat de simplu. De fapt, grasimile dintr-un produs dulce
chiar te vor ajuta sa incetinesti spike-ul glicemiei si, prin urmare, sa reduci cresterea brusca a insulinei, micsorand o parte dintre
efectele negative ale dulcelui.
Din acest motiv ideea cu dulciurile fara grasimi este una complet gresita. Nu numai ca vei mobiliza o multime de insulina, dar
vei inlatura si singurul element care ar putea incetini acest proces.
Un alt element al acestui puzzle este satietatea. Digestia grasimilor determina mecanismul de instalare a satietatii. In acest fel
dietele fara grasimi pun intr-o mare dificultate persoanele care le tin, nereusind sa determine in organism satisfactia totala pe care
grasimile ar aduce-o, uneori in ciuda cantitatii mari de calorii ingerate.
Concluzia este ca zaharul si alimentele care il contin il transmit rapid in sistemul circulator (carbphidratii precum painea, pastele,
cerealele, cartofii etc fac acelasi lucru...).
Aceste alimente te vor determina sa mananci mai mult, sa exagerezi chiar pentru ca nici nu vei trai senzatia de satietate, dar se va
petrece si acea reactie a insulinei mentionata anterior. Dupa ce insulina si-a indeplinit misiunea de a depozita zaharul in exces sub
forma de grasimi, ghici ce se va intampla? Glicemia iti va scadea si din nou vei resimti pofta de... desigur... dulce!
Consumul de grasimi te va face sa te simti satul mai rapid si pentru mai mult timp, pe cand scaderea glicemiei determinata de
zahar si carbohidrati te va face sa resimti foamea mai rapid si vei avea tendinta de a consuma si produse de o calitate indoielnica.
Un cerc vicios as spune.
2. Trebuie sa mananci la fiecare 2-3 pentru a-ti mentine metabolismul treaz
Stiu cat de vehiculata este teoria asta si stiu ca o sa innebuneasca multi dintre cei care vor citi avand in vedere ca este o teorie in
care eu nu cred. Totusi, dezbaterea nu prea isi mai are rostul avand in vedere ca o multitudine de studii au fost intreprinse si au
dovedit ca realitatea nu sta chiar asa.
Multi guru din fitness si nutritionisti par a mai crede ca daca vei consuma mese frecvente si mici, iti vei accelera si eliberarea de
energie datorita efectului termic al alimentelor, reinviindu-ti in mod constant metabolismul pe parcursul zilei.
Realitatea este aceea ca atunci cand consumul este mentinut constant, efectul termic de la finalul zilei este acelasi independent
de frecventa meselor.
Gandeste situatia asa, daca o persoana iti ofera o intreaga pizza pe care sa o consumi intr-o zi, standu-ti la discretie ai putea: A. sa
mananci o felie sau doua in multiple randuri si sa iti accelerezi putin consumul de energie datorita efectului termic al mancarii sau
B. sa consumi cate jumatate de pizza in doua momente diferite ale zilei si sa ai parte de doua sesiuni in care metabolismul este
accelerat, intr-un mod mai rapid si puternic decat in situatia de la primul punct.
3. Daca mananc carbohidrati seara, ma ingras
Recunosc ca si eu am cam crezut in teoria asta pentru mult timp. Ca nu o respectam, e altceva, dar mi-am pus problema ca poate
mancatul carbohidratilor seara imi poate stopa scaderea in greutate, fix din cauza faptului ca se apropie ora de culcare, cand
in organism se cam da stingerea si probabil ca sansele ca alimentele sa se depunsa sub forma de grasime sunt mai mari. In primul
rand, organismul nostru metabolizeaza carbohidratii (si oricare alt nutrient, de altfel) in acelasi fel indiferent de momentul zilei.
Studiile pe maimute si chiar si pe oameni au dovedit ca procesul de slabire se poate produce indiferent de ora la care
consumi carbohidratii.

Desigur, pe de alta parte exista si tabara celor care sustin ca un consum de carbohidrati inainte de culcare iti va reduce secretia
hormonului de crestere, lucru pe care nici unul dintre noi nu si-l doreste. Asta se intampla tot din cauza faptului ca insulina,
eliberata odata cu consumul de carbohidrati, este un hormon aflat in antagonism cu hormonul de crestere.
Totusi, asta nu inseamna ca secretia hormonului uman de crestere este stopata total si definitiv, ci poate fi usor amanata. De
asemenea, nu exista studii care sa ateste ca sinteza proteica este afectata de aceasta amanare a secretarii de hormon de crestere.
Ramane o tema spinoasa, deci. Ideea este, cel putin in privinta slabitului, mancatul carbohidratilor seara nu determina
ingrasarea, consumul total al cabohidratilor zilnic este cel care o va face.
4. Ai nevoie de o cheat day/meal periodic
Despre importanta unui cheat meal am scris anterior, dar si cu acea ocazie am mentionat cat de important este sa nu consumi chiar
orice nenorocire de produs, sa nu arunci orice junk in organismul tau si sa nu uiti complet de macronutrienti sau de necesarul
caloric impus.
Dar la urma urmei, exista si persoane care considera ca atata timp cat esti in deficit caloric, nu conteaza ce tip de mancare
consumi. Eu totusi cred cu tarie in alimentele de calitate, sau cel putin de o factura mai de calitate, in detrimentul unor
produse procesate si artificiale.
5. Fructele ingrasa
In principiu as fi de acord cu aceasta teorie, mai ales ca am observat pe pielea mea (literalmente) cum parca aveam un aspect mai
pufos cand consumam prea multe fructe, insa un consum de 1-3 portii cred ca sunt in regula.
Teama ca zaharul din fructe, mai exact fructoza te-ar putea ingrasa este nejustificata dat fiind faptul ca acestea sunt surse de
carbohidrati cu digestie lenta, genul care nu iti va crea un spike insulinic. De asemenea, fructele contin si o serie de
micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti) si sunt in general satioase, motiv pentru care riscul de a te infrupta din prea
multe este mai scazut.
Multe fructe precum merele sau fructele de padure mai contin si cantitati rezonabile de fibre, care sunt un alt nutrient de care
unii duc lipsa in dieta.
Ai grija insa ca fructele pe care le consumi sa fie cu precadere de sezon, avand in vedere ca incarcatura lor nutritionala si asa nu
este extrem de crescuta, ai risca sa consumi numai zahar si niste apa fara aportul de nutrienti sperat.
6. Fibrele nu conteaza din punct de vedere caloric
Nu ar fi prima oara cand as auzi de persoane care nu isi numara in cadrul consumului caloric si fibrele. Acestea ar trebui sa fie
incluse in ecuatia macronutrientilor si a caloriilor fiind fermentate de flora intestinala in acizi grasi cu catena scurta si energie.
Ele contin energie ca oricare alt carbohidrat, desi caloriile lor pot varia (in medie au cam 2,5 calorii).
7. Slabirea/ scaderea grasimii corporale tine numai de deficitul caloric
Asa cum am mentionat si mai devreme sunt multe persoane care cred asta si multe persoane carora probabil le merge urmand
aceasta teorie. Nu toti suntem atat de fericiti de soarta incat sa credeam ca o ecuatie termodinamica ar determina atat de usor
slabirea.
Scaderea in greutate si scaderea grasimii sunt influentate de o multitudine de variabile specifice fiecarui individ si din acest
motiv dietele promovate la scara larga nu au cum sa dea aceleasi rezultate in cazul tuturor. Compozitia dietei cuiva in ceea ce
priveste macronutrientii este in fapt cel mai important factor cand incercam sa slabim.
Spre exemplu, daca vom consuma 2000 de calorii compuse cu precadere din carbohidrati si grasimi nesanatoase (avand si un aport
de proteine scazut) cu siguranta com observa mai putin imbunatatiri in compozitia corporala decat o va face o persoana care are o
alimentatie echilibrata de 2000 de claorii. Mai mult, alti factori precum functiile metabolice/endocrine si geneticul cu
siguranta pot altera acest proces de slabire.
Toate aceste elemente necesita timp si multa experienta pentru a putea fi optimizate pentru fiecare individ care isi doreste sa atinga
un anumit scop, fie el slabire sau dezvoltare de masa musculara.
8. Nu poti consuma prea multe proteine!
Existand deja cunostinte referitoare la rolul pe care proteinele il joaca in mentinerea, repararea si dezvoltarea musculara, este
indicat sa consumam cantitati adecvate de proteine (in special cei care practica sport sau sunt foarte activi fizic), dar asta nu
inseamna ca proteinele nu pot fi consumate in exces sau ca este ideal sa practici un consum urias de proteine.
Ele pot fi consumate intr-o cantitate inutil si daunator de mare ca si carbohidratii si grasimile. Proteinele pot fi transformate
in acizi grasi prin transaminare sau indirect in urma gluconeogenezei.
Se pare ca 4,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala este limita maxima pe care nu ar trebui sa o depaseasca un culturist sau
atlet zilnic, insa pentru majoritatea dintre noi 2-2,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala sunt suficiente.
Partea cea mai buna in ceea ce priveste proteinele este ca ele ofera rapid senzatia de satietate, facand astfel mult mai grea
infruptarea cu o cantitate excedentara.
Deci chiar daca esti in perioada de definire si esti panicat ca vei pierde din masa musculara, sa nu crezi ca daca vei consuma mai
multa proteina vei reusi sa te mentii mult mai eficient.
Desigur ca mai sunt o multitudine de mituri despre care nu am vorbit, poate reusim sa le mai aprofundam si in zona de comentarii.
Abia astept sa vad cine ce vrea sa combata!
Importanta acizilor grasi si a grasimilor sanatoase in alimentatia unui culturist
Am observat ca foarte multe persoane nu acorda atentia cuvenita grasimilor sanatoase, acizilor grasi esentiali, iar acest lucru poate
compromite atingerea obiectivelor tale de fitness.
Acesti nutrienti esentiali sunt cei pe care organismul nu ii poate produce si pe care vei fi nevoit sa ii obtii prin alimentatie. In
aceasta categorie a macronutrientilor exista doua subcategorii a nutrientilor esentiali: amino acizi esentiali si acizi grasi esentiali.
Am tot vorbit prin articole si pe forum despre cum proteinele sunt baza construirii masei musculare si sper ca in aceasta privinta
toata lumea este lamurita si nu mai trebuie pus accentul pe tema asta (cel putin nu azi), insa categoria acizilor grasi esentiali nu
primeste suficient de multa atentie in ciuda faptului ca reprezinta o parte cruciala a alimentatiei zilnice. De ce te-ai axa pe a obtine

numai unul din nutrientii esentiali? Atat amino acizii esentiali (sub forma proteinelor), cat si acizii grasi esentiali TREBUIE sa fie
obtinuti prin alimentatie.
Cele doua componente vor conlucra pentru a te ajuta sa iti atingi obiectivele cat mai eficient si cat mai rapid.
Exista doi acizi grasi esentiali pentru organism, acizii grasi Omega-3 alpha-linolenic (ALA) siacizii grasi nesaturati Omega 6 sub
forma acidului linoleic (LA).
Cei doi acizi grasi se gasesc in surse alimentare, insa pentru a obtine totalitatea beneficiilor acestora, ei trebuie transformati in
metaboliti cu catena lunga, acidul alpha-linolenic in acid eicosapentaenoic (EPA) si in acid docosahexaenoic (DHA), respectiv
acidul linoleic in acid gamma linolenic (GLA). Consumul grasimilor sanatoase reprecinta primul pas spre integrarea acizilor grasi
esentiali in organism.
Care sunt rolul si beneficiile acizilor grasi?
Acizii grasi omega-3 sunt implicati intr-o serie de functii biologice pentru ca sunt transformati intr-o serie de substante active din
organism precum prostaglandine si leucotrine care sunt implicate in cateva activitati metabolice.
Acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt precursorii anumitor hormoni si determina compozitia membranelor celulare, influentand
productia de substante proinflamatoare, dar si antiinflamatoare.
Acizii grasi omega-3 sunt utilizati pentru preventia unei game largi de afectiuni: reducerea stresului oxidativ, preventia artritei,
diabetului, inflamatiile colonului, cancer, afectiunilor autoimune, sustinerea efectelor antiimbratranire, ofera protectie impotriva
stresului, depresiei, tensiunii crescute, nivelurilor crescute de trigliceride, imbunatatesc lipidele serice si ofera protectie
cardiovasculara, de asemenea sustin procesul de slabire, in special cand sunt consumati alaturi de acidul linolenic conjugat (CLA).
Transformarea ALA in EPA si DHA si a LA in GLA este limitata, iar din aceasta cauza tu poti consuma suficiente surse de ALA si
LA prin dieta insa exista sanse sa nu obtii suficienti EPA, DHA sau GLA. Adaugarea unor surse suplimentare care contin EPA si
DHA (precum uleiul de peste) si GLA (precum uleiul de borago limba mielului sau uleiul de primola) reprezinta al doilea pas,
ideal pentru a-ti asigura acizii grasi esentiali necesari pentru sanatatea organismului tau.
LNA, EPA si DHA sporesc procesul de lipoliza (descompunerea grasimilor din organism) si scad lipogeneza (formarea de grasimi
in organism). Prin urmare, consumul de grasimi sanatoase te va ajuta sa scazi din tesutul adipos si sa il mentii la niveluri scazute!
Studiile recente au arata ca GLA reduce riscul redobandirii greutatii pierdute in urma unui proces de slabire dramatic (efect yo-yo,
greutatea ciclica), sugerand astfel rolul pe care acizii grasi esentiali il au in repartizarea combustibilului persoanelor cu tendinte de
ingrasare, chiar predispusi la obezitate. De asemenea, GLA are efecte supresive asupra inflamatiei acute si cronice, reducand
raspunsurile la anxietate si stres.
GLA este necesar in organism pentru productia substantelor similare hormonilor, prostaglandine. Aceste substante regleaza
sistemul imunitar, circulatia sanguina si in cazul femeilor, ciclul menstrual. Scopul acestora este de a controla si regla dezvoltarea
celulara si mentinerea echilibreleor hormonale. Mai sustin si sanatatea pielii ca beneficiu suplimentar.
Acidul Linoleic Conjugat (CLA), unul dintre acizii grasi omega-6 principali, reprezinta o mixtura de izomeri ai acidului linoleic,
care este regasit cu precadere in carne, lactate (branzeturi, lapte, iaurt) care au trecut printr-un proces termic. CLA se pare ca are
proprietati chiar mai avansate decat cele ale acidului linoleic, actionanad ca un puternic anticarcinogen si avand o putere
antioxidativa semnificativa.
In ceea ce priveste efectele beneficii pentru sportivi, studiile clinice au dovedit ca acidul linoleic conjugat sustine modificarile
pozitive in compozitia corporala, arzand grasimea si promovand dezvoltarea masei musculare.
Beneficii EPA si DHA:
scaderea descompunerii proteinelor
scaderea grasimii corporale
imbunatatirea absorbtiei amino acizilor
imbunatatirea sanatatii cardiovaculare
scaderea tensiunii
scaderea inflamatiei
imbunatatirea senzitivitatii la insulina
imbunatatirea sanatatii articulare
necesari pentru functionarea adecvata a creierului
reconstructia membranelor celulare deteriorate
reprezinta baza pentru formarea eicosanoidelor (molecule de semnalizare) si factorilor de dezvoltare
imbunatatirea permeabilitatii membranelor celulare (abilitatii de transportare a nutrientilor prin celule)
Studiile clinice arata ca GLA are urmatoarele beneficii:
scade riscul de a recastiga greutatea scazuta in urma unei diete
scade inflamatia
imbunatateste functiile sistemului nervos
imbunatateste absorbtia calciului, conducand la intarirea oaselor
imbunatateste sanatatea pielii
scade durerile articulare si inflamatiile
imbunatateste tensiunea
sustine slabirea
scade simptomele sindromului premenstrual
sustine sistemul imunitar
Surse de acizi grasi esentiali:
Pesti: somon, sardine, hering, anchoa, somn, macrou, chefal, pastrav, ton, halibut, platica, cod
Fructe de mare: creveti, scoici, moluste

Legume si fructe: broccoli, salata kale, spanac, alge marine, varza de bruxelles, varza chinezeasca, patrunjel, conopida, dovleac,
mere, papaya
Uleiuri: ulei din seminte de in, ulei de masline, ulei de cocos
Nuci si seminte: seminte de in, seminte de dovleac, nuci, alune de padure, caju, migdale, nuci de Brazilia
Leguminoase: majoritatea contin un raport Omega 6: Omega 3 de 2:1 (in afara de naut, care contine aproape exclusiv Omega 6)
fasole kidney, fasole mungo
Imi sustine sau afecteaza dezvoltarea musculara un cheat meal?
Tema "cheat meal"-ului vad ca a prins foarte bine pe forum si in general este abordata in mai toate interviurile luate persoanelor
care practica fitness si culturism la nivel profesional. Este si firesc de altfel, avand in vedere ca stilul de viata sanatos de multe ori
ajunge sa ne si frustreze.
Stiu ca exista tot felul de alternative sanatoase la alimentele interzise deja in mod clasic, insa parca intotdeauna ne sta in
subconstient dorinta de a ne infrupta dintr-o pizaa, dintr-un burger sau dintr-o prajitura cremoasa.
Hai sa vedem de ce asemenea mese de trisat chiar au sens si te pot ajuta sa depasesti fazele de stagnare prin care poti trece.
Principiile se aplica indiferent ca esti femeie sau barbat.
Daca vei privi cu atentie dietele pentru stilul de viata sanatos, vei observa ca mai toate iti permit sa incluzi o cheat meal sau chiar o
cheat day saptamanal. Acest lucru are sens intrucat ii permite celui este la respectiva dieta sa se tina de ea si sa nu fie ingrozit
complet de lipsa fostelor placeri culinare.
Cheat meal-ul iti va permite si iti mentii metabolismul la cote ridicate, dar este si destul de practic daca stai sa te gandesti ca va
mai trebui sa participi si la cateva evenimente sociale gen nunti sau zile de nastere la care e cam greu sa te duci cu carnea si
morcovii
dupa
tine.
Intrebarea este totusi: ce inseamna o cheat meal, cat de des iti permiti sa consumi asa ceva si daca ea poate fi contraproductiva.
Ce este un cheat meal?
O zi de trisat poate lua doua forme: consumi numai ceea ce iti doreste sufletul sau ai o masa in afara planului alimentar si in rest
respecti mesele obisnuite. Alegerea va depinde de deficitul caloric in care te afli si care este planul alimentar pe care il urmezi. De
exemplu, daca esti intr-un deficit caloric urias (ajungi chiar sa tai caloriile cu 50%) insa in continuare te antrenezi la fel de harcore,
o zi de trisat chiar ar fi foarte utila.
Ca reguli simpliste, cele mai simpliste planuri ar fi "90/10" si "80/20". Primul se aplica persoanelor cu un stil de viata sedentar,
munca la birou, care au un metabolism mai scazut, iar al doilea ni se adreseaza noua, celor care facem sport si ne mai putem
permite cate o scapare.
De ce este utila o zi in care sa mananci ceea ce iti doresti?
Sa zicem ca esti la dieta, tai din calorii cat sa nu innebunesti, faci mai mult cardio si toate cele. Ti-ai hotarat un anumit obiectiv de
kilograme slabite pe saptamana, ai facut toate calculele pentru a atinge deficitul caloric. Si cu toate acestea observi cum
organismul tau parca te uraste.
De fapt, organismul nu te uraste, ci tine la tine atat de mult incat vrea sa te mentina viu si sa previna decesul prin infometare. Asa
ca incepe sa faca niste ajustari care functionau foarte bine pe vremea vanatorilor neandethalieni, insa foarte prost pentru sportivi.
Care sunt ajustarile pe care le face organismul cand tii dieta stricta?
Dupa cateva zile de dieta, metabolismul tau scade, incepe sa iti creasca senzatia de foame si din ce in ce mai multa masa
musculara trebuie sacrificata pentru ca organismul sa isi refaca stocul de energie. Organismul uman este foarte eficient in
adaptarea la noi conditii. Pe scurt,nivelul de hormon tiroidian T3 scade cu 30%, conversia T4 in T3 din ficat este incetinita, viata
cortizolului creste si factorul de crestere insulino stimulator (IGF 1) este la cote scazute.
Muschii tai au un depozit atat de scazut de glicogen incat dezvolta o rezistenta la dezvoltare in ciuda faptului ca tu te antrenezi
foarte serios. Poti chiar remarca o scadere in masa musculara.
In acest moment intra in discutie leptina, un alt jucator important in acest scenariu alimentar. In mod normal este un hormon
mesager care iti inhiba apetitul prevenind ca tu sa nu mananci prea mult si sa te ingrasi. Cat esti la dieta stricta si reduci caloriile
semnificativ, nivelul de leptina scade si apetitul iti creste. Deci o persoana care scade din grasime este imediat in
dezavantaj, metabolismul ii este scazut automat cu pana la 30% in numai cateva zile, in timp ce mai si sufera din cauza chinurilor
infometarii.
Dieta iti poate afecta dezvoltarea musculara
Prin urmare, in momentul in care tii dieta, cele mai oribile cosmaruri se implinesc: procesele proteinelor sunt accelerate avand
niveluri scazute de hormonul T3, IGF-1 (hormonul de crestere insulin-like, unul dintre hormonii cei mai potenti in privinta
dezvoltarii musculare), leptina si testosteronul.
Si de ce nu te avantajeaza situatia asta? Pai pentru ca nu numai ca nu vei mai scadea din grasime, dar vei arata poate chiar mai rau
decat inainte de a incepe dieta. Pierderea masei musculare te va face sa te transformi intr-o varianta a ta pufoasa de slab/gras, genul
pe care il vezi daca arunci un ochi la cel care petrece o ora pe banda de alergare. Si toate acestea se intampla destul de rapid, in
cateva zile, nu neaparat luni, de dieta. In curand vei observa ca atingi stagnarea si nu vei mai pierde din grasime in timp ce iti vei
sacrifica masa musculara.
Deci ce poate fi mai rau decat sa depui foarte multe eforturi si in cele din urma sa iti dai seama ca totul este nu numai inutil, ci
chiar in detrimentul unui aspect dezirabil.
Anumite persoane, cel putin la nivel profesional, reusesc sa stopeze aceste procese de degradare injectandu-si hormoni precum
testosteron, hormonul de crestere uman si insulina, alaturi de medicamente pentru glanda tiroida, reusind astfel sa isi restabileasca
echilibrul hormonal.
Pentru mine si pentru tine, acestea nu sunt optiuni demne si viabile, noi trebuie sa ne manipulam hormonii organismului pentru
perioade scurte de timp. Acest lucru poate fi realizat printr-un surplus caloric, o plusare a alimentelor in planul de hranire, care
previne adaptarile negative ale organismului pe care le-am mentionat anterior.
Creste consumul caloric la cateva zile

Ideea va fi sa iti alegi o zi odata la 5-7 zile in care sa iti cresti consumul caloric cu 130-150% peste necesarul de mentinere, este o
cheat day "inteligenta". Cresterea caloriilor pentru o perioada scurta de timp va putea inversa procesul descris mai sus, nivelurile
de testosteron, hormon tiroidian IGF-1 si leptina sunt din nou crescute, productia de cortizol este incetinita, pierderea masei
musculare este oprita si chiar inversata.
Ca rezultat, rata metabolica este crescuta, ceea ce va restaura conditiile pentru pierderea tesutului adipos in continuare.
Mesele de trisat: cum sa mananci?
Caloriile cu care vei obtine suplusul din aceasta zi de suprahranire vor proveni in principal din carbohidrati, apoi dintr-o cantitate
moderata de proteine si una foarte scazuta de grasimi. Ar merge cam 3-6,5 g de carbohidrati per kilogram de masa
corporala repartizati pe parcursul a 24 de ore, 2 g de proteina si grasimi trans (numai ceea ce contin alimentele pe care tu le
consumi oricum, nu din surse suplimentare de grasimi precum uleiuri, peste gras, nuci si carne de vita).
Deci pentru o persoana de 70 de kg o cheat day ar contine aproximativ 210-500 g de carbohidrati si 140 g de proteine.
Nu ma ingras daca mananc atat de mult?
Raspunsul este ca nu. Adaugarea carbohidratilor in meniul tau in acest punct al dietei, luandu-le locul proteinelor si grasimilor, va
aduce o multime de beneficii. Nivelurile de leptina, insulina si glicemie sunt reglate la cotele normale, dar din cauza lipsei
temporare a enzimelor, organismul nu poate depozita grasimea.
Prima problema de care organismul se va ocupa este refacerea depozitelor de glicogen, care va dura cam 24 de ore. Dupa aceasta
"fereastra" incepe depunerea grasimii. Pacat ca dureaza numai 24 de ore aceasta minunata oportunitate. Poti eficientiza aceasta
aceasta cheat day daca in ziua urmatoare vei avea un antrenament solocitant, asa te vei asigura ca glicogenul este absorbit in
muschi.
Ziua de suprahranire este timpul momentul ideal in care poti antrena o grupa musculara mai slaba si te poti folosi de raspunsul
insulinic pentru cresterea musculara.
Cum sa iti structureze planul alimentar si antrenamentul pentru un deficit caloric mare?
Luni: nivel scazut de carbohidrati, nivel ridicat de grasimi, nivel mediu de proteine. Antrenament:
3* 12 genuflexiuni
3* 10 ridicari pe un obiect
3* 12 fandari
3* 20 presa pentru picioare
3* 20 ridicari pentru gambe
Marti: acelasi plan alimentar. Antrenament:
3* 10 tractiuni la helcometru
3* 10 impins cu bara din inclinat
3* 10 ramat cu sprijin pe un brat
3* 12 presa deasupra capului
2* 10 flexii
2* 10 flotari inverse
Miercuri: plan alimentar identic, 20-30 minute de antrenament cardio la intensitatea medie daca ai nevoie, nu faci antrenament cu
greutati.
Joi: antrenament pentru intreg corpul, incepi sa consumi carbohidrati imediat dupa antrenament.
2* 8 genuflexiuni
2* 6 indreptari
3* 8 presa pentru umeri
3* 8 ramat la cablu
3* 10 ridicari din umeri
Vineri: nu te antrenezi, suprahranirea. In principiu va trebui sa consumi 10 g de carbohidrati per kilogram de masa corporala in
decursul a 24 de ore.
Sambata: consuma o dieta zone tipica, 40:30:30 (carbo/proteine/grasimi), fara deficit caloric. Antrenamentul (ar trebui sa te poti
antrena serios avand in vedere ca nivelul energiei este ridicat):
5* 5 indreptari
4* 12 presa pentru picioare
3* 8 impins cu bara in plan declinat
3* 8 tractiuni la helcometru
3* 8 presa in stil Arnold
3* 10 flexii ciocan
3* 10 impins in jos pentru triceps
Duminica: o iei de la capat cu dieta de luni, poti face cardio daca simti nevoia.
Plan alimentar si plan de antrenament pentru un deficit caloric moderat
In prima parte am vorbit despre persoanele cu un deficit caloric foarte mare asa ca acum sa vedem ce ar trebuis a faca o persoana
cu un deficit caloric moderat. O persoana care are un deficit caloric de 300 de calorii poate integra o cheat day in sensul ei deplin.
Nu este chiar necesar insa tot va trebui sa iti modifici dieta dupa cateva saptamani.
Raspunsul hormonal al organismului in timpul acestui plan alimentar va fi similar cu cel pe care il ofera unei persoane care este in
deficit caloric extrem. Nivelul de cortizol va creste, productia de testosteron va fi suprimara si metabolismul va incetini. Cu toate
acestea, avand in vedere ca rezervele de glicogen nu sunt complet epuizate, eu iti sugerez sa consumi numai o masa plina de
carbohidrati pentru a evita depunerile de grasime.

In functie de greutatea ta, hotaraste-te la o suma intre 200 si 500 grame de carbohidrati care ar trebui sa fie suficienta pentru a-ti
reumple depozitele de glicogen, accelerand si productia glandei tiroide si, desigur, iti va conferi si o stare generala de bine, de
liniste si pace.
Variatiile in numarul caloriilor consumate zilnic reprezinta o cale grozava de a-ti mentine metabolismul accelerat, iar o metoda
destul de populara de a face asta este sa ai doua zile cu consum scazut de carbohidrati si una cu continut ridicat. Cam asa ar arata:
Luni: deficit moderat, 100-150 g de carbo. Antrenament:
4* 10 genuflexiuni
3* 10 fandari
3* 10 indreptari cu picioarele drepte
4* 30 ridicari de gambe
3* 10 flexii
3* 10 flotari inverse
Marti: repeta dieta de luni. Antrenament:
3* 10 tractiuni
4* 10 impins cu bara din inclinat
4* 10 ramat cu sprijin pe un brat
4* 10 presa/impins pentru umeri
3* 10 fluturari la cablu
2* 10 ridicari laterale
Miercuri: consuma dublul numarului de carbohidrati, de exemplu 200-300 g, redu la jumatate consumul de grasimi si nu te antrena
cu greutati. Poti servi un derset sau o portie de paste integrale pentru a-ti satisface nevoia de carbohidrati si pentru linistea ta
psihica.
Joi: inapoi la dieta de luni, lucreaza pe parti ale corpului. Sa zicem ca lucrez piept si spate:
4* 10 fluturari la sol
15, 12, 10, 8, 8 impins cu gantere in plan inclinat
3* 20 fluturari la cablu
4* 10 tractiuni
3* 6 indreptari la cadru
100 ramaturi din asezat
Daca in ziua de joi nu ai senzatia de satietate si plin de energie, atunci este posibil sa fii prea strict cu dieta si va trebui sa treci pe
doua zile de dieta stricta/doua zile de dieta permisiva.
Vineri: zi de pauza, urmeaza-ti dieta obisnuita si reincepi ciclu.
Frecventa suprahranirii:
Un fel de tabel pentru aceasta procedura de alimentatie
Barbati
<8% grasime corporala suprahranire la 5 zile
9-19% grasime corporala la 10 zile
>20% grasime corporala - la 14 zile
Femei
<20% grasime corporala la 7 zile
20-30% grasime corporala la 10 zile
>30% grasime corporala la 14 zile
As dori sa mai fac o precizare, nu cred cu tarie in zilele in care sa consumi carbohidrati de cea mai proasta calitate, care iti
dauneaza profund nutrientilor pe care cu greu ii mai poti include in dieta ta. Cred intr-un minim respect fata de organism si in
zilele de trisat alimentar!
Ce trebuie sa mananci pentru a pierde din grasime
In continuare apar o gramada de cereri de planuri de slabire, definire, planuri alimentare pentru scaderea in greutate cat mai rapida
care, desi par uneori coplesitoare, odata ce ai invatat regulile de baza si vei face modificarile adecvate in stilul de viata, vei fi pe
calea catre o viata cu sanatate la cote maxime.
Se spune ca barbatii pot procesa maxim 700 de calorii la o singura masa, pe cand femeile se invart in jurul sumei de 350. Desigur,
exista si exceptii de la aceasta regula in functie de metabolsimul fiecaruia, insa limitele cam pe acolo se situeaza. Ideea de baza
este ca in momentul in care iti depasesti necesarul caloric zilnic, dai de belea si toate caloriile in plus se transforma intr-un strat
inestetic de grasime.
In general ai nevoie de personalizarea planului alimentar, trebuie sa identifici chiar tu ce consideri ca functioneaza mai bine pentru
tine, insa indiscutabil exista cateva reguli de baza, generale, pe care le poti urmari cu incredere.
In momentul in care iti pregatesti un plan alimentar ideal pentru scaderea in greutate, trebuie sa ai grija ca sursele caloriilor tale sa
fie de calitate.
Trebuie sa ai mese "curate" si nutritive pentru a-ti pune in miscare metabolismul. Aici vad ca multe persoane gresesc, aleg sa se
infometeze sau aleg chiar sa manance junk food dar se mentin sub limita maxima calorica si nu obtin absolut nimic nutritiv din
ceea ce au consumat.
Gandeste-te la metabolismul tau ca fiind in fel de semineu in care arunci lemne. Ce se intampla in momentul in care nu mai arunci
lemne in foc? Focul scade si se stinge in cele din urma, acelasi lucru intampladu-se si cu metabolismul tau. Metabolismul
organismului tau iti transforma alimentele in energie, le foloseste pentru diverse "reparatii" sau le depoziteaza sub forma de
grasime pentru o intrebuintare ulterioara.

Cu cat dezvolti mai multa masa musculara, cu atat vei avea un metabolism mai accelerat si vei arde mai multe calorii si
grasime. Antrenamentul cardio este adevarat ca este esential pentru arderea grasimii insa exercitiile aerobice prezinta marele risc
de a-ti arde muschii, fapt care va conduce la scaderea metabolismului. Eu sustin de fiecare data antrenamentul HIIT, intrucat
dureaza si mai putin si nici nu risti sa iti arzi muschii. Ia-o gradual si vei vedea rezultatele. Concluzia este ca nu trebuie sa
exagerezi cu antrenamentul cardio.
Vegheaza sa mananci intotdeauna micul dejun, cel care iti va determina actiunile alimentare si starea ulterioara. Iti asiguri astfel
energia pentru prima parte a zilei si nici nu vei risca sa cazi in patimile unei mese copioase pe la pranz, masa care de cele mai
multe ori include si alimente nepermise intr-un regim de slabire sanatos.
La fiecare masa va trebui sa incluzi portii adecvate de proteine, carbohidrati si cateva grasimi sanatoase. Cred ca mentionez asta la
fel de des ca si alegerea unor surse alimentare de calitate.
Ce alegeri alimentare sa faci pentru a slabi?
Sa trecem in revista motivele pentru care este important sa incluzi in planul tau alimentar diversele surse de nutrienti (proteine,
carbohidrati, grasimi).
Proteinele si slabirea
Proteinele sunt importante pentru ca:
formeaza muschii, oasele, hormonii din sange si celule
repara tesuturile
ofera energie
valoreaza cam jumatate din greutatea totala a corpului
imbunatatesc functiile creierului
anunta corpul cand sa se opreasca din mancat
regleaza glicemia
reduc poftele pentru dulce si carbohidrati
Ce surse de proteine sa alegi?
Albusuri de ou, oua intregi (in limite rezonabile)
proteine din zer si caseina
piept de pui
peste: somon, cod, pastrav, platica, ton (in suc propriu), crab, scoici, creveti, homar, sardine
piept de curcan
Carbohidratii si slabire
principala sursa de energie a organismului
ceea ce organismul nu transforma in energie se depoziteaza sub forma de grasime
consumul in exces al carbohidratilor simpli reprezinta cauza principala pentru ingrasare
carbohidratii complecsi furnizeaza organismului vitamine, minerale si fibre
carbohidratii complecsi pot ajuta la reducerea aparitiei anumitor forme de cancer, a obezitatii, constipatiei, colesterolului,
diabetului si a altor afectiuni
Ce carbohidrati sa alegi?
Topul cerealelor integrale
quinoa
fulgi/tarate de ovaz
cartofi dulci
orez brun/salbatic
mix de cereale integrale (multi grain: orz, ovaz, secara, triticala)
paste integrale
paine integrala (cauta ca painea sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie)
fasole
Topul legumelor
broccoli
sparanghel
spanac
salata verde
rosii (desi sunt ocnsiderate fructe)
ardei (verzi, rosii, galbeni, portocalii)
ceapa
ciuperci
castraveti
dovlecei
ridichi
varza
conopida
Topul fructelor
grapefruit
mere
afine
coacaze negre

ananas
pepene gaben
portocale
kiwi
piersici
struguri
capsuni
Grasimile si slabirea
Grasimea nu ingrasa, am mai stabilit asta, da? Grasimile au rolul de a:
proteja, lubrifia, construi si reproduce celulele
ajuta mentinerea sanatatii pielii, parului si articulatiilor
energiza organismul
mentine sanatatea organelor
Grasimile trebuie sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor zilnice.
Multe dintre sursele de grasime sanatoasa contine acizi grasi esentiali, omega-3 si omega-6. Ce rol au acizii grasi esentiali:
imbunatatesc livrarea de oxigen si nutrienti catre muschi si tesuturi datorita scaderii vascozitatii sangelui
imbunatatesc metabolismul aerob datorita cresterii capacitatii de livrare a oxigenului catre celule
imbunatatirea eliberarii hormonului de crestere ca raspuns la stimuli obisnuiti precum: sport, somn si foame, ceea ce ar putea avea
un efect anabolic care imbunatateste efectele recuperarii de dupa antrenament
grasimile sustin productia de testosteron
reduc inflamatia cauzata de obosirea musculara si suprasolicitare, ceea ce ar putea imbunatati recuperarea post-antrenament
preventie posibila a inflamatiilor tesuturilor
Ce grasimi sa mananci? Care sunt grasimile bune?
Grasimile sanatoase includ
peste
nuci, migdale si alte forme de seminte si nuci
seminte de in
avocado
ulei de masline
unt de arahide
Apa si procesul de slabire
Despre beneficiile apei poti citi pe orice sursa ai cauta si cu siguranta deja bei o cantitate suficienta de apa, insa e bine sa stii si
care sunt beneficiile consumului de apa:
transporta nutrientii catre destinatiile finale
lubrifiaza articulatiile si coloana
regleaza temperatura corporala si inlatura toxinele din organism
De ce sunt interzise anumite alimente? Cum iti afecteaza slabirea?
Interfereaza cu absorbtia calciului
pun stres suplimentar asupra pancreasului
cresc sansele de depozitare a grasimii
produc aciditate suplimentara in stomac
storc organismul de minerale si vitamine
afecteaza functiile creierului, modifica starea si comportamentele
consumul excesiv de zahar poate conduce la diabet
Mai si triseaza din cand in cand
O dieta stricta implica si trisatul sporadic. Perioadele de dieta indelunagata scad nivelurile de leptina ale corpului. Leptina este un
hormon care ajuta ca metabolismul tau sa arda la capacitati maxime. Despre beneficiile leptinei poti citi si pe site-ul nostru
partener.
O masa de trisat o data pe saptamana iti va surprinde organismul si te va ajuta sa iti cresti nivelurile de leptina care stagneaza.
Aceasta crestere metabolica te va ajuta sa arzi mai multe calorii.
Sfaturi esentiale pentru scaderea in greutate
Nu stiu voi, dar eu sigur am trecut pe aici: m-am saturat, am vrut sa slabesc, am ales o dieta pe care ori nu o cunoscteam foarte
bine, ori imi restrictiona atat de mult caloriile si optiunile alimentare incat ma facea sa ma simt mizerabil de prost. Faci sala din
greu, iti pierzi energia, iti pierzi cheful de a mai face sport si ajungi si frustrat cand vezi ca slabitul nu merge cum ti-ai dori tu.
Sa vedem cum putem totusi sa evitam pasul final, cel al renuntarii si predarii in fata kilogramelor, si sa alegem o "non-dieta" care
ne va ajuta sa ne atingem obiectivele si sa reuseasca sa ne determine sa ne schimbam obiceiurile alimentare pe termen lung.
Cum stabilesc metabolismul bazal?
In primul rand va trebui sa iti calculezi rata metabolismului bazal (RBM), mai exact energia pe care o consuma organismul cat este
in repaos. Evident ca rata metabolica va fi ceva mai crescuta avand in vedere ca alaturi de metabolismul bazal vom adauga si
energia necesara indeplinirii activitatilor fizice si psihice.
Calculator pentru metabolismul bazal (ecuatia Harris-Benedict)
Barbati: 88,32 + (4,79* h) + (13,397* w) (5,677* a)
Femei: 447,53 + (3,98* h) + (9,247 * w) - (4,33 * a)

h = inaltime in cm
w = greutate in kg
a = varsta in ani
Rezultatul va trebui multiplicat cu un numar care echivaleaza cu nivelul activitatii tale
sedentar (activitate fizica putina spre deloc pe langa activitatile zilnice) = 1,4
activitate moderata (30 de minute de exercitii fizice pe langa activitatile zilnice) = 1,6
activitate intensa (60 de minute de exercitii fizice pe langa activitatile zilnice) = 1,8
Pentru a creste sau a scadea in greutate trebuie sa adaugi, respectiv sa scazi 400-500 de calorii din totalul rezultat. Scaderile sau
cresterile rapide in greutate pot avea ca rezultat un exces de grasime sau o scadere a ratei metabolice din cauza scaderii masei
musculare.
1 gram carbohidrati = 4 calorii
1 gram proteina = 4 calorii
1 gram grasime = 9 calorii
1 gram alcool = 7 calorii
1 gram fibre (insolubile) = -4 calorii
Fiecare dintre noi are obiective diferite si o anumita viziune asupra felului in care vrea sa arate, incearca sa iti echilibrezi
macronutrientii astfel incat sa iti poti atinge obiectivele. Tine insa minte ca nu reactionam cu totii la fel la acelasi consum din
anumite combinatii/ratii de proteine, carbohidrati si grasimi. Acestea vor determina rezultate diferite pentru indivizi care sunt
complet diferiti.
Cum trebuie sa arate alimentatia ta daca vrei sa slabesti?
Poate sunt niste idei de baza si le stii deja, dar poate ca te regasesti in categoria celor care inca mai au nevoie de niste ajutor in
acest proces, asa ca sa vedem care ar fi metodele de baza pentru slabire.
Bea apa
In primul si primul rand, bea cat mai multa apa! Bine, nici sa nu faci un exces pentru ca dai de alte belele gen, intoxicatie cu apa.
Toti am auzit de recomandarea cu cele 8 pahare de apa pe zi, 2 litri de lichide recomandati in mod clasic. Aceasta cantitate
reprezinta un incepur, insa nu va fi suficient pentru o persoana care si-a propus sa slabeasca sau sa dezvolte niste masa musculara.
Iar pentru o persoana care trage tare la sala cu siguranta nu este suficient.
Nu exista o cantitate optima pentru consumul de apa, insa ca regula generala (printre putine in care s-ar aplica acest motto): more
is more :) Nici eu nu simt sete, dar ma straduiesc sa imi impun sa beau cat mai multe lichide posibil (apa si ceaiuri) si ajung cam la
3,3 l sa zicem.
Daca poti sa bei apa rece, atunci fa-o pentru ca se pare ca are capacitatea de arde calorii. Numarul caloriilor consumate cand bei
apa rece nu este insa fulminant si daca totusi nu rezisti sa arunci gheata pe gat, nu merita.
Monitorizeaza-ti consumul de grasimi saturate
Incearca sa mentii consumul de grasimi saturate si trans la sub 10% din consumul total zilnic de calorii.
Consuma suficiente grasimi
Daca am mentionat de grasimile rele, trebuie sa mentionez si de grasimile bune. Daca ai in mod regulat un consum de grasimi
bune (grasimi polinesaturate si mononesaturate) la sub 20% din consumul zilnic caloric, atunci risti sa ai parte de un efect nedorit,
prin scaderea nivelului de colesterol bun (HDL).
In cazul barbatilor, consumul insuficient de grasimi conduce la scaderea nivelului testosteronului.
Consuma si carbohidrati
Carbohidratii reprezinta principala forma de combustibil pentru organism si sunt esentiali pentru mentinerea si maximizarea
dezvoltarii musculare si fortei. Nu contest faptul ca o scadere drastica a carbohidratilor va conduce la o scadere a grasimii
corporale, insa cu siguranta isi va pune amprenta si pe masa ta musculara.
Odata cu scaderea fenomenala si rapida a grasimii, probabil ca vei observa si scaderea in capacitatile de la sala, o scadere in
aspectul si pomparea muschilor, a fortei si multe altele. Nici nu mai mentionez ca nervii probabil o sa ti-o ia razna din cauza
frustrarilor alimentare si vei avea o stare generala proasta pe parcursul zilei. Ai nabii carbohidrati chiar ne determina sa fim mai
pozitivi!
Daca alegi totusi sa tii o dieta precum cea ketogenica, ai grija ca inainte sa faci un research amplu pentru ca risti sa iti faci mai
mult rau decat bine alegand-o. Recomand totusi ca daca esti incepator sa ai pur si simplu grija la proportii si sa nu te avanti in
lumea dietelor celor mai experimentati intr-ale nutritiei.
Echilibreaza macronutrientii
Pune-ti in balanta macronutrientii zilnici. Taie din calorii pentru diversi nutrienti in egala masura, nu fa o scadere considerabila a
unuia singur.
Mananca des
Nu promovez foarte des aceasta idee, pentru ca eu ma regasesc printre cei care incearca postul intermitent. Insa, din nou, principiul
meselor dese si mici isi are si el rostul in echilibrul vietii.
Mananca mese mici si bine structurate din punct de vedere nutritional pentru a-ti tine in priza metabolismul si a nu da in patimile
mesele copioase din cauza orele lungi de nemancat.
Cand sa mananci carbohidratii?
Pentru maximizarea procesului de scadere a tesutului adipos, consuma cei mai multi carbohidrati dimineata si pe parcursul zilei.
Astfel organismul va avea timp sa utilizeze acesti carbohidrati pe parcursul zilei pentru indeplinirea functiilor zilnice si nu va
trebui sa se lupte cu ei in timpul somnului.
Variaza-ti sursele alimentare
Nu manca intotdeauna acelasi lucru, mai incearca sa schimbi surse de nutrienti, pentru ca absorbtia lor sa ramane la cote maxime.
Consuma alimente bogate in nutrienti

Incearca sa nu mananci alimente dezechilibrate din punct de vedere nutritional, bucura-te de o plaja de nutrienti cand faci alegerile
alimentare. Alege mai degraba o felie de paine integrala sau neagra si niste fruste decat un baton plin de carbohidrati si continut
foarte scazut in proteine.
Alege carbohidrati cu indice glicemic scazut
Indicele glicemic reprezinta rata cu care un carbohidrat dintr-un aliment este transformat in glucoza (carbohidrat simplu) si intra in
sistemul circulator. Cu cat este mai crescut indicele glicemic, cu atat intra mai rapid in circulatie.
Carbohidratii stimuleaza secretia de insulina, iar cu cat un carbohidrat intra mai rapid in circulatie, cu atat creste mai repede si
secretia de insulina.
Insulina este un hormon anabolic, dar este si responsabila pentru cresterea tesutului adipos prin convertirea carbohidratilor in
grasime. Prin urmare, cu cat indicele glicemic este mai scazut cu atat secretia de insulina va fi mai scazuta si tendinta de a converti
carbohidratii in grasime va fi redusa.
De asemenea, carbohidratii cu indice glicemic scazut se pare ca iti confera o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga.
Concluzia este sa renunti la painea alba, faina alba, orezul alb, alimente rafinate, dulciuri, patiserii etc.
Limiteaza
consumul
de
fructoza
la
prima
parte
a
zilei
Daca tot am vorbit de carbohidratii complecsi si cei simpli, atunci mentionez si despre fructoza, care este un carbohidrat simplu.
Ramane un o forma de zahar destul de controversata, dat fiind faptul ca se stie ca un carbohidrati simplu va intra rapid in circulatie
si va promova in cele din urma dezvoltarea grasimii.
Totusi, fructoza are o tendinta foarte scazuta de a stimula secretia de insulina datorita indicelui glicemic scazut. Din acest motiv
nici nu am recomandat eliminarea acestei forme de carbohidrat simplu.
Alege sa folosesti arzatoarele de grasimi
Daca vrei sa vezi rezultate mia rapide, alege-ti un arzator de grasime pe care sa il administrezicam cu jumatate de ora inainte de
antrenamentul aerob/cardio. Iti vei optimiza in mod favorabil metabolismul si nivelurile hormonale induse oricum de exercitiile
fizice.
Niste arzatoare eficiente sunt sinefrina si cafeina. Sinefrina creste secretia de noradrenalina, un agent puternic pentru scaderea in
greutate. Cafeina distruge agentii chimici produsi in timpul exercitiilor fizice care interfereaza cu procesul de scadere a grasimii.
Prin urmare, cafeina permite ca procesul de slabire indus sa noradrenalina sa dureze mai mult.
Cafeina nu este insa recomandata celor care stiu ca au probleme de hipertensiune arteriala si diabet.
La fle de bine poti alege si L-carnitina, care asista foarte bine procesul de scadere a tesutului adipos, amplificand oxidarea
grasimilor.
Semintele de chia
Semintele de chia reprezinta un nou curent in mancatul sanatos. Ele vin cu o multitudine de beneficii pentru sanatate - au
continut ridicat de fibre, continut scazut de carbohidrati si un continut relativ scazut de calorii (30 de grame avand
aproximativ 140 de calorii). Ele sunt demne de luat in considerare datorita fibrelor pe care le au in componenta, faptul ca
nu au gluten, dar si datorita faptului ca reprezinta o sursa buna de calciu.
Beneficii nutritionale si de sanatate Dintre toate plantele, semintele de chia reprezinta cea mai bogata sursa de Omega 3. Acestea
au un continut de 30% de Omega 3 si 40% de Omega 6.
Continutul de Omega 3 previne aparitia artritei si reduce riscul formarii cheagurilor de sange. Omega 3 imbunatateste calitatea
pielii si a parului, poate trata psoriazisul si eczemele. Poate imbunatati functiile sistemului nervos.
25 g de seminte de chia contin 6.9 g de fibre solubile. Acestea absorb pana la de 10 ori greutatea lor in apa. Bogate in fibre,
semintele de chia sprijina detoxifierea prin eliminarea toxinelor din organism. De asemenea, incetinesc digestia si absorbtia de
carbohidrati, dand senzatia de satietate si reducand pofta de mancare. De asemenea, sunt o sursa de diferite vitamine si minerale,
incluzand potasiul, magneziul, fierul si zincul. Sunt bogate in antioxidanti, protejand astfel organismul impotriva radicalilor
liberi.
Semintele de chia scad nivelul zaharului din sange, al colesterolului si trigliceridelor.Previn si trateaza bolile cardiovasculare.
Antioxidantii din semintele de chia joaca un rol crucial in prevenirea cancerului, distrugand celulele cancerigene.
Este posibil sa dezvolti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp?
Perioada de iarna este probabil pentru multi dintre noi si perioada de masa, e o metoda destul de clasica ce ne va folosi ulterior
pentru a ne defini pentru mult asteptata vara. Desi multi se pare ca inca nu au auzit, principiul numarul 1 in culturism este acela ca
nu
poti
slabi
si
dezvolta
masa
musculara
in
acelasi
timp.
Sa
fie
asa
oare?
Sa vedem daca nu putem manipula cumva alimentatia pentru a ne ajuta sa ne mentinem masa musculara intacta sau chiar sa se
dezvolte in continuarepe perioada de definire, slabire.
Cu totii avem ca obiectiv obtinerea unui fizic muscular, iar venirea verii este momentul care ne poate crea uneori o stare de
disconfort cand ne gadim ca va insemna slabirea: reducerea caloriilor, poate si a fortei, cantarit etc., e un stres, sa recunoastem, dar
merita pe deplin pentru vizualul pe care il vom obtine. La urma urmei, am lucrat mult pentru ceea ce se afla sub stratul de grasime
asa ca a sosit timpul sa scadem in greutate si sa ne transformam intr-o piesa de arta... ripped!
Acum am o intrebare: ti se intampla vreodata sa fii in impas cand vine vorba de a-ti mentine masa musculara pe care te-ai straduit
atat de mult sa o dezvolti? Ti se intampla sa vezi cum ti se diminueaza forma si cantitatea odata ce incepi o dieta restrictiva? Esti
genul de persoana care se lupta cu fiecare gram de muschi in momentul in care isi reduce caloriile pentru a isi defini abdomenul si
patratelele? Mai multe calorii inseamna mai multa musculara si mai putine calorii inseamna mai putina grasime si trebuie sa
alegi una dintre ele, nu? Sa fie oare asa?
Vesnica intrebare daca este posibil sa cresti in masa musculara si sa pierzi din tesut adipos simultan a fost supusa dezbaterii de ani
de zile. S-au adunat o gramada de opinii ale expertilor si ale practicienilor ca deja a devenit extrem de dificil sa mai alegi o parere
care are sens pentru intregul proces. Este adevarat ca cele mai multe opinii sustin ca pentru obtinerea succesului in cazul vreunui
obiectiv trebuie sa le tratezi separat.

Asa ca de ce sa nu reduci calorii si sa sacrifici cateva kilograme de masa musculara pentru un abdomen definit si niste brate
neacoperite de grasime? Pai poate pentru ca esti mai bun de atat si poti incerca sa iti imbunatatesti strategiile!
Voi incerca sa iti ofer un scurt ghid pe care sa il pui in aplicare pentru a-ti atinge adevaratul potential si a ajunge sa iti pastrezi sau
chiar sa iti mai dezvolti niste masa musculara in momentul in care arzi si grasimea. Va fi insa nevoie sa ai o buna planificare,
dedicatie si multa munca.
Cantitatile adecvate de macronutrienti
Unul dintre principiile care se impun in orice situatie legata de culturism este acela de a avea grija sa iti construiesti un plan
alimnetar care sa iti ofere cantitatile adecvate de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi). Prin controlul alimentelor si
pastrarea unei linii stricte pe tot parcursul procesului vei avea o cale sigura catre atingerea obiectivelor. Alimentatia este atat de
importanta incat fara aderarea la un regim alimentar corect, nu vei putea obtine fizicul pe care ti-l doresti decat daca esti printre
norocosii vietii care pot construi si modela corpul facand si cele mai gresite alegeri.
Proteinele
Proteinele sunt principala sursa pentru dezvoltarea musculara, proteinele sunt absolut necesare in strategia ta de dezvoltarea a
masei musculare. Consuma o cantitate de 2,5 - 3 grame de proteine pe kilogram de masa corporala. Aceasta cantitate va garanta ca
muschii tai vor primi dozele necesare de amino acizi pentru mentinerea si dezvoltarea tesutului muscular.
Sursele principale de proteine sunt: carnea de pui, carnea de vita slaba, carnea de peste, curcan, ouale, branza cottage, iaurtul
grecesc si pudrele proteice.
Carbohidratii
Pentru cei care nu stiau, carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, sunt cei care iti salveaza muschii de la
descompunere pe timp de efort fizic. Acest macronutrient este cel care va necesita cea mai mare atentie si cea mai in detaliu
manipulare pentru ca va juca un rol esential in toata ecuatia alimentara asa ca fii precaut cand alegi cantitatea consumata.
Ai grija sa consumi in principal carbohidrati complecsi precum orezul brun, orezul salbatic, cartofii dulci, painea integrala, pastele
integrale, legume, anumite fructe.
Grasimile
Nu exclude niciodata o grasime sanatoasa! Anumite grasimi sunt esentiale pentru mentinerea nivelurilor de hormoni acolo unde iti
doresti, testosteronul fiind unul dintre hormonii de care depinzi si care este controlat de catre consumul de grasimi.
De asemenea, grasimile accelereaza arderea de tesut adipos si cresc nivelul de energie. Grasimile sanatoase vor lua locul
carbohidratilor in anumite zile pentru a mentine nivelul glicemiei reglat, dar si senzatia de satietate mai pregnanta.
Surse bune de grasimi include: avocado, nucile, migdalele, uleiul de masline, untul de arahide natural, galbenusul de ou si
semintele de floarea soarelui sau dovleac.
Cum sa iti organizezi nutrientii in planul alimentar?
Bine bine, nu am zis nimic nou sub soare pana acum asa ca va trebui sa intram in detalii referitoare la cum sa introducem si
controlam acesti macronutrienti astfel incat ei sa ne ajute sa dezvoltam forta si masa in timp ce ard si grasime. Nivelurile de
proteine se vor mentine cam la aceasi cifre pe parcursul intregului plan alimentar. Vei avea nevoie de sursele constante de amino
acizi pentru a-ti hrani muschii in vederea recuperarii si reparatiilor musculare.
Incearca pentru inceput sa vezi cum reactioneaza organismul tau la 2 grame de proteina per kilogram de masa corporala si
analizeaza-ti progresele. Cresti mai apoi catre 3 grame si reanalizeaza situatia masei tale musculare. Cam asta este limita
superioara a cantitatii de proteine pe care vrei sa o indeplinesti zilnic. Restul va depinde de manipularea cantitatilor de carbohidrati
si grasimi.
Acum vine partea incitanta a situatiei. Va trebui sa incepi sa controlezi cantitatile de carbohidrati intr-un asemenea fel in care iti
vei determina organismul sa acceseze depozitele de grasime in vederea obtinerii de combustibil. Vei avea zile de consum ridicat,
mediu si scazut de carbohidrati. Vei manca o cantitate scazuta de carbohidrati timp de 2-4 zile urmate de zile cu consum mediu
spre ridicat.
In zilele in care vei manca putini carbohidrati, organismul tau va arde grasime pentru energizare si va mentine masa musculara
atata timp cat nivelul de proteine va fi la cotele potrivite. Dupa ce iti vei hamesi organismul din cauza lipsei de energie, dupa o
perioada cu carbohidrati putini (care daca va fi prelungita, va conduce la scaderea metabolismului si nivelului testosteronului), vei
continua cu o zi de consum de carbohidrati moderat si inca una cu continut ridicat de carbohidrati.
Aceste zile vor avea menirea de a-ti reenergiza muschii, a-i incarca cu o doza puternica de energie si iti va reaccelera metabolismul
fara a depune grasime pe corp. In zilele cu consum scazut de carbohidrati va trebui sa ai limita de 0,8 - 1 gram per kilogram de
masa corporala, in zilele cu consum mediu vei manca aproximativ 3 grame de carbohidrati, iar in zilele cu continut ridicat de carbo
vei consuma cam 4,5 grame de carbo per kilogram de masa corporala.
Grasimile ar trebui sa se situeze cam la 20 30% din totalul caloric zilnic, asta insemnand cam 0,5 grame per kilogram de masa
coporala. Totusi, in zilele cu consum scazut de carbohidrati, va trebui sa cresti putin nivelul de grasimi sanatoase pentru a te
asigura ca nivelul hormonilor se va mentine constant si vei oferi suficient combustibil organismului tau pentru a se descurca la
antrenamentele solicitante.
Creste-ti cantitatea de grasimi pe care o consumi cu 50%, sa zicem si nu uita ca un gram de grasime are dublu nuralui de calorii pe
care il are un gram de carbohidrati. Sa zicem ca in general consumi o jumatate de avocado in salata, in zilele cu putini
carbohidrati, vei putea manca trei sferturi de avocado.
Modele de alimentatie pentru dezvoltare musculara si slabire
Zilele cu consum scazut de carbohidrati
Masa 1: 3 oua si 4 albusuri, 40 de grame de fulgi de ovaz (nepreparati), scortisoara dupa gust, o lingurita de unt de arahide
Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa, un iaurt grecesc, 40 grame de migdale
Masa 3: 200 230 grame de carne sau peste, salata verde si 3 linguri de ulei de masline
Masa 4 (inainte de antrenament): jumatate de mar sau banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa

Masa 6: 200-230 de grame de carne sau pui, broccoli, fasole verde si salata verde si jumatate de avocado.
Zilele cu o cantitate medie de carbohidrati
Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 90 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, 1 lingurita de unt de arahide
Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de grame de migdale, 1 mar
Masa 3: 200-230 de grame de carne de curcan cu doua felii de paine integrala si o lingurita de maioneza light, salata verde cu doua
lingurite de ulei de masline
Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate 400 ml de Gatorade
Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau mazare, salata verde si un sfert de avocado, 180
grame de orez salbatic gatit
Zilele cu consum ridicat de carbohidrati
Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 140 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, jumatate de lingurita de unt de arahide
Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de grame de migdale, 1 mar
Masa 3: 200-230 de grame de carne de peste cu doua lingurite de ulei de masline, 250 grame de orez salbatic
Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate 400 ml de Gatorade
Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau mazare, salata verde si un sfert de avocado, un cartof
dulce de marime medie
Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf?
Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf. Poate datorita aparitiei a noi "jurnalisti" printre membrii
Culturism.ro sau poate din cauza ca ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca vrea si el "sa puna ceva pe fizic".
Sper ca acest articol sa te ajute in cazul in care te simti frustrat de faptul ca esti prea slab in ciuda faptului ca mananci cat de cat in
regula si te antrenezi decent, dar nu obtii rezultatele scontate. In primul rand trebuie sa intelegi ca viata ta se va invarti in jurul
mancarii. Stiu ca sunt destul de ciudat dar voi explica imediat care este treaba cu acest sfat.
Alimentatia unui ectomorf - surplus de calorii
Problema de baza a ectomorfilor nu este atat ca nu se ingrasa pur si simplu, ci ca nu isi ating nici pe departe necesarul caloric
zilnic si nici nu au un apetit care sa ii ajute in acest sens.
Tu va trebui sa iti calculezi consumul zilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiectivul
caloric pentru masa musculara. Acesta va trebuie sa fie cu cel putin 500 de calorii peste. Ma gandesc ca undeva pe la 3000 de
calorii tot va trebui sa obtii din mancare si suplimente.
Ceea ce trebuie sa retii insa este ca acele calorii ar fi grozav daca nu le-ai obtine din toate prostiile de shaorme, dublu
cheeseburgeri, paine alba si toate "bunatatile planetei", ci dinmancare de calitate! Evita pe cat posibil alimentele ambalate si
procesate, chiar si cand vine vorba de anumite cereale care mai pot contine si termeni precum "fit" in denumirea lor. Nu e calea
catre... fitness!
Scopul tau va fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are nevoie pentru a dezvolta masa musculara si nu
alimentele care il vor ajuta sa depuna un strat gros de grasime.
Dieta unui ectomorf ar trebui sa se invarta in jurul surselor de mancare naturale, integrale. Majoritatea caloriilor ar trebui sa
provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, verdeturi si orez, paste sau paine integrale, quinoa si fulgi de ovaz.
Carbohidratii
Huliti de catre multi, sursa grasimii corporale a multora, carbohidratii abia de curand au inceput sa fie considerati motivul
principal pentru care oamenii se ingrasa (salvand astfel reputatia grasimilor). Ingrasare! Da, ceva ce toti ectomorfii isi doresc.
Bine, termenul principal este dezvoltarea de masa musculara, insa aceasta va putea fi obtinuta numai si printr-un adaos de
grasime.
Asadar, daca esti ectomorf, carbohidratii iti vor fi principalul aliat, prietenii tai. Insa trebuie sa subliniez, pentru ca toata lumea
sa inteleaga, ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel. Am observat ca inca mai exista principiul ca: "trebuie sa bagi in tine tot ce
apuci". Ma sperie sa mai citesc asta!
Ei bine, carbohidratii sunt de doua tipuri si sunt clasificati astfel: carbohidrati cu digestie rapida si carbohidrati cu digestie
lenta.
Carbohidratii cu digestie rapida
Carbohidratii cu digestie rapida, precum orezul alb, painea alba, biscuitii, bomboanele, zaharul, dextroza etc. sunt
descompusi rapid in organism. Dupa ce mananci alimente cu digestie rapida, organismul tau le va descompune si le va
transforma in energie pe care o va folosi imediat si care in acest caz va reprezenta o simpla forma de glucoza. Energia este
eliberata in circulatia sanguina.
Carbohidratii cu digestie rapida forteaza corpul sa produca si sa secrete hormonul responsabil pentru depunerea grasimii,
insulina. Spike-ul acesta de insulina (secretia de insulina) se produce pentru ca energia (glucoza) sa fie transferata de la nivelul
sangelui catre celulele din organism unde ea este necesara. Acum intervine partea cea mai stresanta pentru multi dintre noi. Daca
organismul tau nu are nevoie de aceasta energie sau daca ea nu va fi arsa printr-o forma de activitate fizica, ea va fi depozitata
sub forma de grasime in celulele adipoase.
Cu toate acestea, daca totusi carbohidratii simpli cu digestie rapida sunt consumati la momentul oportun, cum ar fi exact dupa

antrenament spike-ul de insulina va lua forma unui combustibil ce va determina anabolismul muscular, moment in care
nutrientii vor fi absorbiti si va fi accelerata recuperarea musculara, fiind evitat astfel fenomenul de catabolism
muscular ("arderea" masei musculare).
Ectomorf fiind, punand masa musculara foarte greu, vei avea nevoie sa profiti de orice oportunitate pentru a-ti putea dezvolta
muschii si pentru a-ti accelera procesul de recuperare pentru a te putea antrena cat mai rapid.
Carbohidratii complecsi
Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, fac ca procesul de descompunere sa fie mai dificil pentru organism. Ne ofera o eliberare
mai lenta de glucoza in sistemul sanguin in momentul in care sunt descompusi si nu cresc secretia de insulina in organism. Aceasta
eliberare lenta desigur aduce beneficii dezvoltarii musculare, pentru ca astfel le vei furniza constant muschilor nutrientii de
care au nevoie pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se dezvolta continuu.
Spre deosebire de majoritatea indivizilor care se vor feri de carbohidrati, tu va trebui sa ii consumi in cantitate destul de mare
pentru a-ti atinge necesarul caloric. Nu uita ca esti in perioada de masa. Trebuie sa mananci, sa mananci si... sa mananci! Incearca
totusi sa te limitezi la carbohidratii complecsi precum fasolea, orezul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala
(citeste eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi coloranti in loc de cereale integrale),
cartofi dulci, fructe si legume.
Carbo complecsi te vor determina sa te simti satul pentru o perioada de lunga si din aceasta cauza este posibil sa iti fie scazut
apetitul considerabil in urmatoarele ore. Daca vei constata ca asta este o problema pentru tine, ca intr-adevar carbohidratii
complecsi te determina sa mananci mai putin, atunci acela este momentul in care poti adauga in mixul tau niste carbohidrati simpli
(cartofi simpli, orez alb, paine alba).
Este esential sa mananci fructe si legume, fiind o sursa de carbohidrati ce iti aduc si calorii, dar si vitamine si minerale.
Vegetalele iti vor furniza si antioxidanti care te vor ajuta sa grabesti procesul de recuperare dupa antrenament si te vor mentine in
forma si sanatos.
Cantitatea exacta de carbohidrati de care ai nevoie este determinata de greutatea pe care o ai si in principiu ar trebui sa o multiplici
cu 4-5 grame de carbo per kilogram de masa corporala. Este bine sa retii ca un gram de carbohidrati contine 4 calorii. Din cand
in cand este indicat sa adaugi in dieta ta si o zi in care faci o superincarcare de carbohidrati pentru a evita ca organismul tau sa se
obisnuiasca cu noul tau regim alimentar.
Tin sa subliniez ca acest stil de alimentatie este strict pentru ectomorfi. Mezomorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime
daca nu au grija cum isi aleg alimentele.
Proteinele
Pe scurt: proteinele sunt macronutrientul tau de baza. Proteinele reprezinta caramizile cu care iti construiesti corpul. Sunt
esentiale pentru culturistii care isi doresc sa dezvolte masa musculara rapid. As recomanda sa alegi in general surse de proteine
slabe. Nu este sanatos sa oferi corpului tau prea multe grasimi saturate, iar carnea in general vine insotita si de aceste
elemente. Curcanul, puiul, pestele, carnea de vita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice
reprezinta cele mai bune surse de proteine.
Incearca sa atingi cam 3-3,5 grame de proteine per kilogram corp.
Grasimile
Din ce am observat eu, grasimile sunt de multe ori trecute cu vederea de catre ectomorfi. Grasimile joaca un rol esential in
organism datorita lubrifierii celulelor din corp, insa motivul principal pentru care ectomorfii ar trebui sa acorde multa atentie
grasimilor este pentru ca acestea le regleaza nivelurile de testosteron! Si banuiesc ca stii ca fara testosteron, esti... femeie.
Testosteronul diferentiaza femeile de barbati cand vine vorba de dezvoltarea musculara. Asta a fost o mica precizare pentru
cititoarele noastre care se feresc de greutatile prea mari care le vor determina sa fie "prea musculoase".
La fel ca si carbohidratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri. Lucru pe care probabil deja il stiai dat fiind faptul ca peste tot
suntem bombardati cu informatii despre grasimi saturate, polinesaturate, mono, trans etc. Aici intervine greseala pe care multi o
fac alegand alimente numai pentru ca sunt bogate caloric si cum ei au nevoie de multe calorii, pai merge sa bagi orice. Acel
"orice", iti poate afecta cam "totul" din organism.
Prin urmare, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil evitate intrucat obtureaza arterele, cresc
nivelul de colesterol si pe linie directa creeaza probleme cardiovasculare.
Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega 3, omega 6 si omega 9, cauta sa fie o balanta cat mai
echilibrata intre ele. Surplusul de omega 6 nu este nici el benefic, deci sa nu cazi in plasa "omega-urilor", crezand ca este in
regula sa ai rate ridicate chiar si de omega 6. Proportia ar trebui sa fie cam 1:1.
Exemple de surse de grasimi ideale ar fi: peste gras, bogat in omega 3 (somon, ton, sardine, macrou, hering, scrumbie),
avocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci (alune de padure, fistic, nuci etc.) si oua. Incearca sa adaugi toate
aceste surse de grasimi sanatoase in regimul tau. In sensul caloric, te poti bucura de 9 calorii pe gram de grasime, grozav as zice eu
pentru ectomorfi!
Alimentatie recomandata pentru ectomorfi
Acum ca am trasat liniile importante, tu va trebui sa determini in ce proportii trebuie sa se regaseasca toti acesti macronutrienti in
dieta ta. In prima faza poti incerca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Poate parea ciudat, insa retine ca un

ectomorf se alimenteaza diferit fata de un individ culturist cu un alt metabolism.


Am vazut ca o modalitate de a-ti calcula necesarul caloric zilnic ar fi de a-ti multiplica greutatea in pounds (1 pound = 0,45 kg) cu
un numar de la 17 la 20 (poate chiar 22). De exemplu, sa spunem ca ai 160 pounds (cam 73 de kg): 160* 17 = 2720 calorii pe zi
pentru perioada de masa.
Retine ca:
Proteinele - 4 calorii/gram
Carbohidratii - 4 calorii/gram
Grasimile - 9 calorii/gram
Impartind la necesar, ar insemna cam: 340 grame carbohidrati, 204 grame proteine, 51 grame grasimi.
Valorile variaza in functie de nivelul tau de activitate, desigur insa pot reprezenta un punct de pornire destul de bun. Daca dupa o
saptamana constati ca nu ai crescut in greutate, creste consumul de calorii cu inca vreo 500.
In primul rand retine ca un ectomorf trebuie sa manance la 2-3 ore, asta din cauza ratei metabolice foarte ridicate care
determina un necesar de energie si combustibil constant.
Ce carbohidrati sa mananci pentru masa musculara?
Fulgi de ovaz
orez brun/orez salbatic
nuci, fistic, migdale, alune de padure, nuci de brazilia, alune
Fasolea de orice tip
Cartofi dulci
Paine integrala
Paste integrale
Fructe
Legumele cu frunze verzi
Legumele in general (incearca sa nu te prea arunci la cartofi, decat daca ai nevoie pentru a-ti indeplini necesarul caloric)
Carbohidrati interzisi
prajituri
biscuiti
orice produs cu continut ridicat de faina
zaharurile si siropurile
placintele
cerealele cu continut de zahar
painea alba
orezul alb
cartofii albi
Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea musculara
Mentionez in primul rand ca sursa de proteina care este cel mai usor de digerat este oul intreg, organismul absoarbe proteinele din
ou in proportie de 94%. Datorita faptului ca ouale au cea mai buna rata de digerare, ele primesc valoarea biologica de "100" si
restul alimentelor bogate in proteine sunt judecate prin comparatie cu ouale.
Surse naturale de proteine
carnea slaba
shake 100% proteina din zer
carne alba si carne de pasare
nuci crude, mazare, fasole, linte sau legume bogate in proteine
majoritatea pestilor (ton, somon, sardine, pastrav, biban, cod, crab, platica)
fructele de mare
scoici
seminte de floarea soarelui, dovleac etc.
oua
unt de arahide (fara zahar adaugat)
Valoarea biologica
Daca tot am mentionat de valoarea biologica, atunci trebuie sa o si explic putin mai bine.Valoarea biologica reprezinta procentul
de utilizare al unui nutrient in organism. Scala se aplica cel mai des surselor de proteine.
Valoarea biologica deriva din masurarea consumului de proteine, apoi se determina cat de echilibrate sunt nivelurile de nitrogen.
Evident ca din punct de vedere teoretic, procentul cel mai ridicat al oricui alimente este de 100%. Aceasta valoare se refera la cat
de bine si cat de repede reuseste organismul nostru sa foloseasca proteina pe care i-o oferi.
Antrenament pentru ectomorfi
Au aparut o gramada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa faca un ectomorf sau daca este necesar sa il
introduca in antrenament punct. Multi considera ca data fiind rata metabolica ridicata, ar fi o nebunie sa mai insisti si cu niste
cardio pentru a-ti arde caloriile de care literalmente te tii cu dintii cat de mult poti.
Eu sunt de parere ca antrenamentul aerob/cardio aduce destul de multe beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste

motive ar merita integrat in antrenamentul total. O inima sanatoasa trebuie sa aiba si un ectomorf si corectarea respiratiei
(extrem de necesara pentru antrenamentul de forta) cu siguranta va fi resimtita dupa un anumit timp de practica a unui exercitiu
cardio. Eu recomand o varianta HIIT (high intensity interval training), care dureaza putin si ai sanse mari sa iti si scada grasimea
nedorita de pe abdomen. 15 minute de HIIT sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu zic ca ar fi
variantele ideale.
In ceea ce priveste antrenamentul de forta, sunt de parere ca greutatile libere sunt calea sigura catre cresterea
musculara. Exericitiile de baza (impins cu bara/gantere, impins cu priza ingusta, genuflexiuni, indreptari, presa pentru picioare,
ramat etc.) trebuie sa fie cele alese de catre un ectomorf, cu mici adaugari de exercitii de izolare.
Aria de repetari ar trebui sa fie intre 6-12, in prima faza, ulterior introducand si seturi cu putine repetari. Toate fibrele
musculare trebuie atinse in cadrul antrenamentului, atat cele rosii, cat si cele albe, cu un numar mai putin de repetari un numar mai
mare de repetari (nu si greutati mici, insa!).
Model de antrenament pentru un ectomorf
incalzire 5-10 minute de cardio
pauza de 1-2 minute intre seturi
pauza de 2-3 minute intre exercitii
coold down 5-10 minute de cardio
stretching la finalul antrenamentului
lucreaza abdomenul luni si joi sau marti si vineri
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.
Joi picioare
Genuflexiuni 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Sambata & duminica - pauza
Afla de la culturistii profesionisti care este alimentatia adecvata perioadelor de masa si definire
Intotdeauna am apreciat persoanele care depun eforturi pentru a se intretine, insa din punct de vedere al aspectului trebuie sa
recunosc ca am o inclinatie catre fitness models mai mult decat catre culturisti. Banuiesc de altfel ca cei mai multi dintre noi
mizeaza pe un trup bine alcatuit si in proportii normale, nu tindem atat catre o masa musculara excesiva demna de Mr. Olympia.
M-am gandit ca un "inventar" de sfaturi al unor fitness models si culturisti naturali n-ar strica niciodata, dat fiind faptul ca ei
reprezinta niste modele de succes si niste surse de inspiratie. Desigur, nu inseamna ca orice fac ei, aplicat pe noi, va da rezultate
similare cu ale lor, dar in linii mari baietii cam stiu despre ce vorbesc si in mare parte experientele lor au aplicabilitate generala. Sa
vedem cam ce sfaturi legate de nutritie pentru perioada de dezvoltare musculara, de dieta pentru definire si planuri alimentare ne
dau expertii din bransa.
Layne Norton despre dieta si nutritie
Layne Norton, culturist natural crede ca alimentatia este cheia succesului in culturism.
Care este filozofia de nutritie?
variaza de la o persoana la alta
crede in moderatie cam in orice face
cantitatea de proteine pe care o consuma este la 1-1,5 grame/pound de masa corporala, grasimile reprezinta 20-30% din total
caloric pe o zi

in afara sezonului competitional alimentatia lui arata cam asa: 250 g de proteine, 450-500 g de carbohidrati si 80-90 g de grasimi.
Cum arata alimentatia din perioada de masa?
Macronutrientii sunt intotdeauna consistenti, insa face alegeri alimentare foarte diverse zilnic. Nu este sclavul unui anumit plan
alimentar si nu crede ca are vreo importanta pentru organism daca ii oferi pui/broccoli/orez, ci important este continutul de amino
acizi, fibre, lipide si carbo. Este irelevant pentru organism daca amino acizii vin de la piept de pui sau de la carnea de vita atata
timp cat continutul lor va conduce la o stare maxima de anabolism.
O zi obisnuita in perioada de definire
Odata cu scaderea intervalului pana la competitie, alimentatia se schimba. Consumul obisnuit ar fi pe la 250-300 g de proteine,
150-250 g carbohidrati si 45-60 g de grasimi pe zi. De doua ori pe saptamana va creste consumul de carbohidrati pe la 300-350 de
grame si va scadea cantitatea de grasimi si proteine cu 10%.
Sfat de nutritie pentru culturisti
Perseverenta! Nu e cazul sa te simti mizerabil din cauza unor restrictii formidabile, dar nici un e cazul sa iti iei constant zile de
trisat. Moderatia si perseverenta ar trebui sa fie cheile succesului.
Francisco Montealegre
Montealegre considera ca niciodata nu trebuie deviat de la cursul alimentatiei sanatoase.
Despre nutritia unui culturist
El crede ca mancatul sanatos si in mentinerea unei forme cat mai definite pe tot parcursul anului pentru a putea profita la maxim
de senzitivitatea la insulina. Senzitivitatea la insulina este cruciala cand vine vorba de compozitia corporala si te va ajuta sa
dezvolti masa musculara prin pomparea nutrientilor din alimentele consumate in muschi.
O zi din afara sezonului competitional, din perioada de masa
In afara sezonului competitional, in perioada de masa, are o gama mai variata de alimente si isi permite o masa de trisat pe
saptamana. Un model de plan alimentar din perioada de masa:
Mic dejun: omleta (oua intregi, albusuri de ou, spanac, mozzarella degresata, carne de curcan, ardei gras verde si rosu) + fulgi de
ovaz
Pranz: carne tocata slaba de vita, fasole, caju
Inainte de antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein
Dupa antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein
Cina: piept de curcan, cartofi dulci, salata verde cu ulei de masline si otet
O zi din perioada de pregatire competitionala (perioada de definire)
In timpul perioadei de pregatire pentru competitie, alimentatia variaza destul de mult in functie de cantitatea de
carbohidrati/grasimi si proteine pe care le are planificate pentru ziua respectiva. Un model alimentar:
Mic dejun: oua intregi (2), albusuri de oua (4), spanac (100 g), paine integrala, shake proteic
Pranz: 200-250 grame de tilapia, legume (350-400 g), caju (25 g)
Pre-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein
Post-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein
Cina: 200-250 g de tilapia, legume (350-400 grame), ulei de peste (5 g)
Sfatul nutritional pentru persoanele care vor sa vada rezultate dupa sala:
El crede in mancatul "curat" indiferent de perioada. Programeaza-ti mesele de trisat.
RJ Perkins
Un culturist mai permisiv...
Filozofia nutritionala a unui culturist?
Spre surprinderea unora (a mea, cel putin) am citit ca el nu este un mare sustinator al tipului de alimente pe care il consumi, ci al
cantitatii de alimente. Bine, asta nu inseamna ca daca mananci atatea calorii cat poti arde, este in regula sa consumi prajituri,
gogosi si covrigi! El isi permite in perioada de extra-sezon sa manance o masa de trisat, ca premiu pentru munca depusa si pentru
a-si satisface nevoile umane, suna natural. Inaintea unei competitii mananca foarte "curat".
Alimentatia dintr-o zi din afara sezonului competitional:
Masa 1: 3 oua intregi, 3 albusuri de ou, 90-100 grame de fulgi de ovaz cu scortisoara si indulcitor Splenda
Masa 2: 2 masuri de proteine, 50 grame de fulgi de ovaz, 2-3 lingurite de unt de arahide
Masa 3: 200-250 grame de piept de pui sau peste, 150 grame de orez brun, 2-3 lingurite de unt de arahide
Masa 4: 200-250 grame de piept de pui, 300-350 grame de cartofi dulci (pre-antrenament)
Masa 5: 150 grame pui, 100 de grame de paste integrale
Masa 6: 200 grame de branza cottage cu 4 lingurite de unt de arahide
O zi obisnuita din perioada de definire:
Masa 1: 10-12 albusuri de ou, 50 grame de fulgi de ovaz
Masa 2: 150 grame pui sau peste, 50 de grame ovaz, 2-4 lingurite de unt de arahide
Masa 3: 150 grame de pui sau peste, 100 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt de arahide
Masa 4: 2 masuri de proteine, 150 grame de fulgi de ovaz (pre-antrenament)
Masa 5: 150 grame de pui sau peste, 300 grame de cartofi dulci (post-antrenament)
Masa 6: 150 grame de pui, 50 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt de arahide
Ce sfat alimentar ne da?
Experimenteaza cu alimentatia la fel cum faci si cu greutatile. Este un proces de incercare si greseala pana cand vei descoperi cu
ce functioneaza cel mai bine corpul tau. El considera ca prea multa lume se sperie de grasimile naturale cand de fapt ar trebui sa le
integreze in mese permanent: sprijina forta, dezvoltarea masei musculare, dar si productia de testosteron. Dieta este probabil cel
mai greu lucru din viata unui culturist, mai degraba pierzi un antrenament, decat o masa! :)
Stu Yellin despre dieta si nutritie

Nu consuma calorii goale!


Care este filozofia despre nutritie?
In sfarsit a oferit cineva o opinie scurta si completa. Am tot citit despre cum pentru a slabi trebuie sa reduci 500 de calorii din
consumul caloric al perioadei de mentinere. Stu este la fel de ofuscat cand citeste asta ca si multi dintre noi probabil. In fond nu
este vorba numai de numarul caloriilor, ci si de calitatea lor, este important sa intelegi efectul hormonal pe care il au diferiti
macronutrienti in anumite perioade ale zilei asupra organismului. Cele doua concepte cheie pe care Stu le promoveaza
sunt temporizarea nutrientilor si ciclicizarea carbohidratilor.
O zi din extra-sezon/ perioada de masa:
In perioada de masa este destul de permisiv cu dieta sa, atata timp cat fiecare masa are un continut proteic decent. Insa isi impune
o limita a kilogramelor pe care are voie sa le atinga, dat fiind faptul ca va trebui sa dea jos tot tesutul adipos in perioada de
definire.
Alimentatia pentru perioada de definire:
6 am: 200 grame de albusuri de oua si mix de broccoli crud si conopida, 50 grame de ovaz
9 am: 100 grame de branza cottage cu Splenda si scortisoara
11 am: piept de pui, castron de salata verde, 50 grame de ovaz
2 pm: 50 grame de fulgi de ovaz cu 2 masuri de pudra proteica
4 pm: 3 batoane proteice (inainte de antrenament)
4.30 pm: shake proteic (inainte de antrenament)
7.30 pm: piept de pui, 50 grame de fulgi de ovaz, legume crude
10 pm: 2 masuri de pudra proteica, 2 lingurite de unt de arahide
Cel mai bun sfat nutritional pentru persoanele care se tin de sport?
Este evident ca Stu nu este chiar cel mai strict culturist din bransa, dar el chiar sustine ca nu vrea sa piarda din placerile vietii din
cauza hobby-ului sau pentru culturism. Sfatul lui este ca intotdeauna sa mananci alimentele sanatoase inaintea celor...
dezastruoase. Daca vrei, de exemplu, sa iesi la masa in oras cu prietenii, mananca inainte niste fulgi de ovaz sau piept de pui sau
chiar un shake proteic, pentru a nu te simti complet infometat si a te infrupta din toate alimentele goale din punct de vedere
nutritional. Cred totusi ca stilul acesta permisiv nu este indicat chiar tuturor celor care urmaresc un scop sportiv. Unii dintre noi nu
isi permit sa consume chiar orice aliment le este pus in fata.
Dickens Lambert
Alimentatia este de baza!
Ce crede despre nutritia unui culturist?
Este responsabila pentru 80% din sanatatea si aspectul unei persoane.
Alimentatia din perioada de masa este similara celei din perioada de definire (6 mese pe zi):
Mic dejun: fulgi de ovaz cu pudra proteica
Mesele 2 si 4: carne de cal, cartofi dulci si legume verzi
Mesele 3 si 5: pui, orez basmati si legume verzi
Post-antrenament: pudra proteica combinata cu suc de portocala si banane.
Isi permite in afara sezonului si o zi de trisat, sambata sau duminica.
In timpul pregatirii pentru competitie:
Are aceeasi dieta, numai ca suplimenteaza sesiunea de cardio.
Sfat nutritional pentru cei care fac sala?
Consuma mancare de calitate, pentru ca ea este combustibilul tau. Ea te va mentine la cote maxime atat fizice, cat si psihice.
Shaun Clarida despre dieta si nutritie
Un antrenament intens ii permite sa fie mai liber in alimentatie.
Filozofia nutritionala:
Daca vrei sa ai o dezvoltare a masei musculare satisfacatoare, fa alegeri alimentare de calitate. Mananca pentru castig!
Ce mananca in perioada de masa?
Shaun este un alt exemplu de culturist care mananca orice in perioada de dezvoltare. El spune ca asta se datoreaza in primul rand
faptului ca are un antrenament foarte intens, lucru care ii permite sa se mentina destul de suplu pe intreg parcursul anului.
Dieta pentru definire:
Mic dejun: fulgi de ovaz, albusuri de oua
Mesele 2,3,4: pui sau peste, cartofi dulci sau orez, legume
Cina: pui sau peste, legume
Daniel Grissom pe tema dietei si a nutritiei
Persevereaza in tot ceea ce faci!
Cum sa te alimentezi daca esti culturist?
El ne recomanda sa fim perseverenti in tot ceea ce facem, iar asta include si mancarea. Alimentatia trebuie sa fie cat mai sanatoasa,
cu mici abateri din cand in cand.
Ce mananca in perioada de masa?
In aceasta perioada el consuma cam 300 grame de proteine/zi. Isi procura proteinele intr-un mod destul de clasic din shake-uri,
carne tocata de curcan, pui la gratar, peste si albusuri.
Cantitatea de carbohidrati se situeaza pe la 350 grame pe zi. Surse de carbo sunt mamaliga, orezul, cartofii copti si salatele.
Alimentatie in perioada de definire:
In perioada in care vrea sa dea niste kilograme jos, consuma o cantitate de proteine egala cu cea cu greutatea sa. Sursele de
proteine sunt shake-urile, puiul la gratar si pestele.

Carbohidratii ii reduce la 185 de grame pe zi, continuand sa scada in cantitate odata ce se apropie de competitie. Se alimenteaza cu
mamaliga si carbohidratii din shake-uri.
Sfatul nutritional pentru culturisti:
Nu lasa alimentatia sa iti afecteze munca grea depusa in sala de forta.
O abordare stiintifica a nutritiei pre/post antrenament pentru maximizarea efectelor antrenamentului
Dupa cum multi dintre voi au zis deja, munca pe care o depui la sala, dar si alimentatia si suplimentele fac parte din rutina
necesara oricarei persoane sanatoase. La urma urmei nu cel care se antreneaza mai mult castiga, ci cel care se antreneaza
mai inteligent. De data asta incerc sa tratez problema mai stiintific.
Exercitiile produc modificari acute in mediul metabolic al tesutului muscular. In primul rand creste circulatia sangelui catre
muschii care sunt lucrati. De asemenea, creste brusc si nivelul catecolaminelor (noradrenalina, adrenalina). Toate modificarile care
se produc favorizeaza catabolismul din timpul antrenamentului si anabolismul la incheierea acestuia. Dat fiind faptul ca aceste
schimbari sunt acute, unele dureaza numai cateva ore, mesele pre si post antrenament sunt critice pentru optimizarea efectului
anabolic al exercitiilor.
Inainte de antrenament
Strategiile nutritionale pentru pregatirea inainte de antrenament presupun in generalfurnizarea energiei alternative (in principal
prin carbohidrati) pentru prezervarea depozitelor de energie si folosirea cat mai eficienta a cresterii circulatiei sangelui catre
tesutul muscular.
Carbohidratii
Exercitiile de intensitatea crescuta solicita la fel de intens depozitele de glicogen. Glicogenul este zaharul depozitat in ficat si
muschi. Din cauza faptului ca exercitiile la intensitate crescuta consuma energia la o intensitate atat de crescuta, organismul nu
este capabil sa furnizeze suficient oxigen pentru a folosi grasimea ca sursa de combustibil. In schimb, trebuie sa foloseasca zaharul
depozitat in muschi si condus din sange.
Consumul unor zaharuri simple exact inainte de antrenament poate reduce cantitatile de glicogen folosite in timpul
antrenamentului. Asta conduce la prelungirea performantei. Dar si mai important este faptul ca nivelurile mai ridicate de
zahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un mediu favorabil anabolismului (cresterii).
Cum stam cu cortizolul
In timpul exercitiilor, cortizolul accelereaza lipoliza, ketogeneza si proteoliza(decompunerea proteinelor). Asta se intampla
pentru a putea fi furnizat mai mult combustibil pentru continuarea exercitiilor. Efectele cortizolului mai sunt necesare si pentru
crearea unui ansamblu de amino acizi din care muschii pot construi noi proteine contractile in cazul in care prin sange nu sunt
furnizati suficienti amino acizi. Asta nu poate fi decat un lucru bun avand in vedere ca se asigura o oarecare adaptabilitate in cazul
in care nu ti-ai asigurat suficiente proteine prin alimentatie. Acum, desigur ca in timp, acest proces nu este sustenabil. Proteinele
trebuie sa vina si pe sursa nutritiva, iar daca nu efectul sigur va fi atingerea unui nivel de mentinere sau chiar mai rau, scaderea
tesutului muscular functional, asa cum se intampla in perioadele de infometare sau de dieta prelungita. Din fericire, cresterea
nivelului de cortizol este nesemnificativa in momentul in care carbohidratii sunt administrati in timpul antrenamentului.
Proteinele
O alta strategie folosita inainte de antrenament ar fi aceea de a profita de circulatia crescuta a sangelui catre muschii lucrati.
De multe ori disponibilitatea amino acizilor este factorul care limiteaza sinteza proteinelor, iar din aceasta cauza o masa proteica
va creste gradul de livrare al amino aciziloe catre tesutul muscular. Studiile au demonstrat eficienta unei bauturi proteice inainte de
antrenament.
Amino acizii
S-a aratat ca livrarea amino acizilor este in mod semnificativ mai mare in timpul exercitiilor daca ii vei consuma inainte de
antrenament si nu dupa. Este o diferenta semnificativa in livrarea amino acizilor in prima ora dupa exercitii, asta datorita
consumului unei bauturi proteice inainte de antrenament, care iti va oferi astfel avantaje semnificative. Absorbtia neta a amino
acizilor in structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administrezi o bautura proteica inainte de antrenament,
prin comparatie cu consumul ei dupa. Rata de disparitie a fenilalaninei, un indicator al sintezei proteinelor din amino acizi in
muschi, este semnificativ mai mare cand iti administrezi amino acizi inainte de antrenament.
Dupa antrenament
In timpul antrenamentului muschii folosesc combustibil la rate accelerate. Pentru ca munca fizica sa fie continua, corpul
mobilizeaza combustibili depozitati pentru crearea acizilor grasi, glucozei si amino acizilor disponibili pentru oxidare. Acesta este
un proces catabolic si nu poate avea loc simultan cu procesele anabolice precum formarea de glicogen si sinteza proteinelor.
Pentru ca organismul sa se recupereze dupa exercitii, mediul catabolic trebuie sa fie tranformat rapid in mediu anabolic.
Mancarea pe care o ingeri dupa antrenament iti afecteaza mediul hormonal din organism pentru ca acest proces sa aiba loc. Odata
cu introducere rapida a carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in sistem la incheierea antrenamentului, organismul este gata sa
inceapa reparatiile tesutului deteriorat si sa reumple rezervele de combustibil.
Carbohidratii
Carbohidratii sunt importanti pentru performanta si poate chiar mai importanti pentru recuperarea glicogenului. Studiile au aratat
ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a glucozei serice imediat dupa exercitiile foarte solicitante. Asta se
datoreaza procesului care se cheama, "absorbtia glucozei fara dependenta insulinica". Dupa o masa, celulele musculare transporta
glucoza pe lungimea membranei celulare ca raspuns la hormonul insulinic. Insulina se leaga de receptorii ei de la suprafata
celulelor cauzand evenimente in cascada, care se vor incheia cu relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite
transportori de glucoza. Odata ajunsi la suprafata, acesti transportori permit glucozei sa treaca prin membrana unde vor fi
trecuti prin procesul de fosforilare si eventual transformati in glicogen. Numarul transportorilor de glucoza limiteaza rata de
penetrare a glucozei in celulele musculare. Odata ce unui transportor de glocoza i-a fost alocata o molecula de glucoza, rata
de penetrare a glucozei nu mai poate creste.

Efectele exercitiilor asupra absorbtiei de glucoza dureaza cateva ore dupa antrenament, iar o masa saraca in carbohidrati va amana
procesul de refacere a depozitelor de glicogen.
Simpli vs complecsi
Am tot citit despre ce controverse a iscat subiectul. Ce tip de carbohidrati sunt mai eficienti in refacerea depozitelor de glicogen?
Unii sustin ca zaharuri simpli precum dextroza sunt cei mai buni dupa antrenament. Altii sustin ca bauturile cu polimeri de glucoza
sunt cele mai bune! SI mai exista si categoria celor care nu considera ca este necesar sa dai banii pe bauturi sofisticate pentru
sportivi si ca o simpla masa bogata in carbohidrati, precum orez sau paste, este suficienta. Marea surpriza este ca studiile au aratat
ca nu exista nicio diferenta in functie de tipul de carbohidrati pe care il alegem dupa antrenament si ca rata de refacere a
glicogenului este aceeasi atata timp cat cantitatile de carbo sunt suficiente. Refacerea glicogenului nu este ingreunata nici daca
acea masa va contine si proteine si grasimi. In concluzie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu variaza in
functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor. Consumul de carbo din urmatoarele 24 de ore este cel
care conteaza. Ceea ce limiteaza absorbtia glucozei este rata de fosforilare odata ce glucoza a intrat in celulele musculare si
activitatea enzimelor care catalizeaza procesul de sinteaza a carbohidratilor.
Recomandare
Este recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cel putin 0.7 1 gram de corbohidrati/kg masa corporala, acelasi
lucru aplicandu-se si la 1-2 ore dupa. Daca ai probleme gastrice, consuma mai multa apa. Daca refacere depozitelor de glicogen
este obiectivul tau, poti miza chiar pe 7 g de carbohidrati/ kg masa coporala.
Proteine
Proteinele sunt un alt nutrient critic dupa antrenament. Proteinele sunt esentiale pentru anabolismul de dupa antrenament.
Proteinele furnizeaza amino acizii ce sunt folositi pentru refacerea tesutului deteriorat, dar furnizeaza si enzimele si
proteinele accelaratoare care pemit adaptarea la antrenament. Fara sinteza proteinelor endogene capacitatea de refacere si
adaptare a corpului ar fi cu mult redusa. Este foarte important sa retii ca trebuie sa consumi proteine suficiente dupa antrenament
dar si per total, pentru a mentine echilibrul nitrogenului (rata dintre proteinele consumate si cele pierdute).
Importanta temporizarii
Momentul in care consumi proteinele este important. Rata de sinteza a proteinelor in muschi creste dupa antrenament cu
aproximativ 50%, iar in decursul a 24 de ore cu 109%, ca dupa 36 de ore sa revina aproape la normal.
Recomandare
Recomandarile actuale pentru consumul de proteine pentru sportivi sunt pe la 1,6-1,8 grame/kg masa corporala, in functie de
sursele pe care alegi sa le citesti. Totusi nu ar fi ceva iesit din comun sa mai auzi de anumiti culturisti ca au consumat chiar 2
grame/kg masa corporala fara a avea parte de efecte secundare. Organismul nu are capacitatea de a depozita eficient amino
acizii. Proteinele trebuie consumate cam odata la 3-4 ore. Masa de seara ar fi bine sa contina o proteina care se digera lent, care
va permite o eliberare constanta de amino acizi pe parcursul noptii. Deci la cina ar fi momentul ideal sa alegi carne de vita sau
un alt tip de carne.
Grasimi
Nu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-antrenament. Se considera ca in principal pentru un
culturist conteaza mai mult consumul total de grasimi decat cele incluse in masa de dupa antrenament. Anumite forme de grasimi
incetinesc eliberarea gastrica, iar asta teoreticincetineste rata cu care nutrientii ajung in tesuturi. Exista numai speculatii despre
efectele pe termen lung. Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depozitelor de glicogen este incetinita cand
eliberarea gastrica dureaza foarte mult.
Exista anumite cercetari care indica asupra faptului ca un nutrient precum colesterolul ar fi important dupa un antrenament de forta
la o intensitate crescuta. Colesterolul total s-a demonstrat ca scade semnificativ pentru cel putin 90 de ore dupa un
antrenament solicitant de forta.
Lichidele
Nu puteam sa omit intr-un asemenea articol sa scriu si despre lichidele administrate inainte si dupa antrenament. Hidratarea este
extrem de importanta la nivel celular. Dezvoltarea musculara este inhibata de catre deshidratare. Nu de putine ori am vazut cum
culturistii nu pun atat de mult accent pe hidratare, dat fiind faptul ca spre deosebire de ciclisti sau maratonisti nu se deshidrateaza
dupa un singur antrenament. O regula nescrisa ne spune sa bei cam 1 ml de apa pentru fiecare calorie ingerata. Deci daca
mananci 3000 de calorii pe zi, bea 3 L de apa.
Concluzie
Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti maximizezi efectele anabolice ale exercitiilor. Masa
dinaintea antrenamentului trebuie sa fie bogata in proteine cu absorbtie rapida, pentru ca amino acizii sa fir furnizati rapid catre
tesutul muscular. Pot fi inclusi si carbohidrati pentru a minimiza pierderea de glicogen si pentru a suprima hormonii catabolici.
Daca antrenamentul nu este de anduranta, grasimile ar trebui evitate inainte de antrenament. Masa de dupa antrenament trebuie sa
includa proteine, carbohidrati si poate o cantitate mica de acizi grasi esentiali, sub o forma usor si rapid digerabila. Nu te speria de
continutul de zahar, dupa antrenament depozitarea de grasime nu reprezinta o problema.
O masa post antrenament de calitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat, proteine complete precum cele
din zer, oua sau cazeina de calitate, dar grasimi esentiale provenite din peste sau ulei din seminte de in.
Ce alimente si vitamine favorizeaza dezvoltarea masei musculare?
Dupa o dieta drastica sau aflati la prima experienta de "masa" sau "bulking", unii baga in ei toate prostiile, de la junk food pana la
suplimente alimentare luate fara noima, in numele cresterii rapide in masa musculara! Evident, aceasta nu este cea mai buna forma
de a consolida o musculatura puternica si fara grasime. Cresterea in masa musculara cu o cantitate cat se poate de mica de grasime
este rezultatul cresterii volumului de antrenament si caloriilor.
Perioada de masa presupune mancatul in exces al unor alimente corecte si de calitate astfel incat stratul de grasime depus sa fie cat
mai scazut, iar masa musculara sa apara cat mai rapid. Un alt aspect pe care nu trebuie sa il pierzi din vedere este sanatatea

interioara a organismului, articulatiile, inima si functiile metabolice trebuie sa fie si ele in forma. Am alcatuit o lista a laimnetelor
care te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara fara sentimentul de regret ca ai pus pe tine si tesut adipos.
Surse de proteine
Surse foarte bune de proteine la care poate nu te-ai gandit:
Carnea de bizon
Desi nu este prea promovata in Romania, carnea de bizon, prin comparatie cu alte carnuri are o concentratie mai mare de fier, dar
si de acizi grasi esentiali. Bizonul are mai putine calorii si mai putin colesterol decat carnea de pui sau peste, 76% mai putina
grasime decat carnea de vita si cu 68% mai putina grasime decat carnea de pui. Asa ca ai parte de mai multa carne de calitate in
urma investitiei tale financiare. Bizonul are si 35% mai multa proteina decat vita, deci poti manca de 3 ori mai putina carne si iti
vei face plinul. Tipul acesta de carne este si o sursa naturala de creatina si una dintre cele mai bune surse de acid stearic, care este
o grasime saturata care nu are impact asupra nivelului tau de colesterol. Bizonul poate inlocui cu succes carnea de vita folosita in
majoritatea retetelor.
Somonul
Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea musculara si recuperare, ceea ce este esential pentru culturisti si sportivi. Somonul
ofera cam aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de vita, pui sau porc. Somonul are continut scazut de grasimi saturate
nesanatoase, cele care contribuie la cresterea colesterolului, dar este bogat in acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi ofera in plus o
multitudine de beneficii, de la sanatatea pielii la cea a articulatiilor si chiar combaterea bolilor de inima.
Acizii grasi Omega-3 gasiti in somon, te vor ajuta sa te lupti cu inflamatiile si sa nu ai dureri articulare odata ce iti va creste
volumul in timpul antrenamentului. Somonul este bogat si in anumite minerale esentiale precum fier, calciu, seleniu si fosfor, dar
si in vitaminele A, B si D. Seleniul este crucial pentru dezvoltarea tesutului muscular.
Surse de carbohidrati
Vin ca o surpriza?
Quinoa
Quinoa este o sursa satisfacatoare de carbohidrati complecsi cu colesterol scazut. Bogata in fibre, este digerata lent si are un indice
glicemic scazut, ceea ce te ajuta sa iti mentii nivelurile de zahar din sange la niveluri decente.
Quinoa are un continut proteic mai ridicat decat graul, orzul sau alte forme de cereale majore.30 de grame de quinoa contin 9
grame de proteine. Asta inseamna ca bate si oul cu cele 6 grame de proteine ale sale. Quinoa, care contine toti cei 8 amino acizi
esentiali, este o proteina completa. Grasimile sale polinesaturate, sanatoase pentru inima, te vor face sa te simti satul pentru mai
mult timp decat te-ar putea face paineturile si cerealele pline de cereale rafinate.
In principiu quinoa are un continut proteic mai mare decat al altor cereale, iar o portie mai contine si 33% din necesarul de zinc, un
nutrient esential pentru optimizarea nivelurilor de testosteron. Incarcarea cu carbohidrati cu amidon in primele ore ale diminetii
sau la 3-4 ore dupa antrenament este o strategie esentiala pentru obtinerea numarului zilnic de calorii dorit si pentru folosirea
acelor calorii la munca de construire a masei musculare. Asa eviti sa le depui pe abdomen sau in alte locuri in care nu ti-ai dori sa
fie vizibile.
Ovazul
Acest aliment bun pentru dezvoltarea musculara este plin de nutritienti. Ovazul este scazut in grasimi si bogat in continut de fibre.
Ovazul este o buna sursa de magneziu, seleniu, mangan si fosfor. Ovazul mai reprezinta si o buna sursa de vitamina B1 si de fibra
alimentara, care sunt utile in scaderea glicemiei. Dat fiind faptul ca ovazul ofera carbohidrati care sunt furnizati lent, cereala este
ideala pentru dezvoltarea musculara.
Ovazul mai este bogat si in fier, dar si in proteine. Proteinele din ovaz aproape ca echivaleaza cu calitatea proteinelor din soia, si
combinate cu fibrele alimentare, fac ovazul alimentul ideal pentru inceputul zilei.
Surse de grasimi
Una clasica si una exotica
Semintele de Chia
Semintele de Chia sunt alcatuite din aproximativ 20% proteine. Sunt digerate si absorbite foarte usor. Asta are ca rezultat
transportul rapid catre tesuturi si utilizarea in celule. Aceasta asimilare eficienta face ca semintele de Chia sa fie ideale in
momentul in care tesuturile se dezvolta rapid, in principal in perioadele de crestere. Datorita lor tesutul muscular se regenereaza si
se reconditioneaza, adica exact procesul de care au nevoie atletii, culturisti etc.
Semintele de Chia sunt si planta cea mai bogata in acizi grasi Omega-3, cei care ajuta impotriva inflamatiilor precum artrita, dar si
impotriva bolilor de inima. Contin mai mult oega-3 si decat somonul. Are o concentratie de aproape 3 ori mai mare de proteine
decat alte grane.Uleiurile, grasimile nesaturate sunt cele de care organismul are nevoie pentru emulsificare si pentru absorbtia
vitaminelor solubile in grasimi: A, D, E si K.
Avocado
Densitatea nutritiva crescuta a avocado-ului face din el ingredientul ideal pentru culturistii care mentin o dieta strict monitorizata.
Contine de doua ori mai multe calorii pe gram decat proteine si carbohidrati, ceea ce iti va permite sa iti atingi mai usor necesarul
caloric. Organismul tau creeaza hormoni si alte molecule esentiale pentru semnalarea dezvoltarii musculare si pentru mentinerea
unei sanatati totale prin grasimi.
Avocado contine niveluri crescute de grasimi mononesaturate care previn redistribuirea grasimii pe abdomen. Asta inseamna ca
vei putea lua in masa fara sa iti faci griji ca vei deveni pufos si la burta. Avocado iti ofera cantitati considerabile de fibre fara a te
umfla. Jumatate de avocado are 160 de calorii, 15 grame de grasimi nesaturate si numai 2 grame de grasimi saturate.
Suplimenteaza-ti dieta cu vitamina C
In ceea ce priveste suplimentele, o retetele sunt destul de standard: cand vrei masa ieicreatina si glutamina, cand vrei sa scazi in
greutate, iei extract de ceai verde, CLA si L-carnitina. Cele pe care le luam consntant insa ar trebui sa fie multivitaminele,
proteinele din zer si Vitamina C, pe care tin sa o fac vedeta urmatoarelor randuri,
Ce este vitamina C si cine are nevoie de ea?

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamina esentiala organismului uman. M-as hazarda sa spun ca
este chiaar cea mai sigura si cea mai importanta pe care o poti si ar trebui sa o iei zilnic. Vitamina C este in general primul
medicament pe care il luam in momentul in care simtim ca ne ia raceala. Este o vitamina solubila in apa, necesara pentru cresterea
normala si dezvoltare. Din moment ce este solubila in apa, cantitatile suplimentare care nu sunt necesare organismului sunt
eliminate prin urina in deucrsul a 24 de ore.
Este si un foarte bun antioxidant. Antioxidantii sunt niste nutrienti care blocheaza o parte din daunele cauzate de catre radicalii
liberi, cei care sunt rezultati in urma procesului de tranformare a alimentelor in sursa de energie. Antioxidantii se pare ca pot
reduce si problemele cauzate in organism de catre chimicale si poluanti precum fumul de tigara,
Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tesuturilor din diverse parti ale corpului. Este intrebuintata pentru formarea
colagenului, o proteina utilizata pentru a face pielea, tesutul conjunctiv, tendoanele, ligamentele si vasele de sange. Este necesara
si pentrurefacerea ranilor si repararea si mentenanta cartilajelor, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta si la reglarea tensiunii prin
intarirea peretilor arterelor. Previne si imbatranirea celulelor si reduce stresul.
Cata vitamina C sa iei si cum sa o administrezi?
Ca si in cazul altor medicamente, Vitamina C a primit aprobarea forurilor medicale pentru a fi administrata intr-un amit fel, in
functie de variabile precum varsta sau sex:
Copii:
0 - 6 luni: 40 miligrame/zi
7 - 12 luni: 50 mg/zi
1 - 3 ani: 15 mg/zi
4 - 8 ani 25 mg/zi
9 - 13 ani: 45 mg/zi
Adolescenti
Fete 14 - 18 ani: 65 mg/zi
Baieti 14 - 18 ani: 75 mg/zi
Adulti
Barbati peste 19 ani: 90 mg/zi
Femei peste 19 ani: 75 mg/zi
Aceste cantitati nu au fost gandite pentru sportivi. Evident, cei care sunt mai activi vor avea nevoie de mai multa vitamina C. Se
crede ca o persoana activa poate lua intre 500 si 3000 de miligrame/zi, depinzand de nivelul de activitate al persoanei respective.
In cazul in care esti bolnav vei avea nevoie chiar de 8 grame de vitamina C pe parcursul perioadei de boala.
Surse de vitamina C
pepene galben
portocala
broccoli
varza rosie
ardeiul verde
ardeiul rosu
kiwi
rosii
capsuni
zmeura
ananas
afine
merisor
papaya
mango
pepene verde
conopida
varza de Bruxelles
NOTA: nu lua vitamina C pe stomacul gol, poate conduce la indigestie. Nu o administra in cantitati mare de-odata. Vitamina C in
cantitati foarte mari poate conduce la diaree, probleme de somn si ameteli. Nu lua mai mult de 1000 mg in aceeasi sesiune.
Secretul obtinerii "patratelelor" pe abdomen
Toti cei care practica bodybuilding si fitness isi doresc un abdomen definit, asa numitul "six pack" sau PATRATELELE.
Este normal ca si abdomenul sa primeasca la antrenament la fel de multa atentie ca si celelalte grupe musculare pentru a
obtine un corp armonios, insa in cazul abdomenului, exercitiile nu reprezinta decat o mica parte din munca neesara pentru
a evidentia "patratelele".
In acest articol vom pune in accentul peinformatiile esentiale despre muschii si stratul adipos abdominal precum sialimentatia
corecta care iti va sculpta zona abdominala. Daca nu ai deloc strat adipos si vrei doar sa afli antrenamentele recomandate pentru
muschii abdominali, mergi direct laexercitiile pentru abdomen din sectiunea antrenament.
In primul rand vom trece in revista diversele minciuni care inca mai sunt perpetuate in diverse cercuri, surse de dezinformare care
iti pot pune piedici in obtinerea abdomenului mult visat:
Sa analizam miturile despre abdominali!
Cu siguranta le-ati mai auzit dar este bine sa le fixam!
Minciuna 1. Abdomenele iti ard grasimea de pe abdomen

Poti sa faci si 8654 de abdomene pe zi caci acestea nu iti vor arde localizat grasimea abdominal. E o vorba buna care spune ca nu
poti face un supraantrenament cu care sa compensezi pentru o alimentatie gresita. Abdomenul este creat in bucatarie si nu in sala
de forta. Dieta ta este responsabila in proportie de 90% pentru rezultatele tale. Pentru arderea grasimii de pe abdomen ai
nevoie de o alimentatie adecvata si de un antrenament de forta care sa ii vina in ajutor.
Minciuna 2. Trebuie sa lucrezi zilnic abdomenul petru a dezvolta un six pack si un abdomen plat
Abdomenul este ca oricare alt muschi. Iti antrenezi picioarele zilnic? Nu. Atunci de ce ai antrena abdomenul zi de zi? Decat sa te
antrenezi zilnic, mai bine redu la doua antrenamente de abdomen pe saptamana, in care mai incluzi si exercitii mai
neconventionale si solicitante cum ar fi cataratorul sau echerele cu mingea de fitness.
Minciuna 3. Daca executi cateva exercitii diferite pentru abdomen si faci multe repetari pana simti ca "arde", obiectivul e ca si
atins
Crunch-urile si abdomenele sunt unele dintre cele mai ineficiente exercitii pentru dezvoltarea unui abdomen de mare spectacol. Nu
numai ca un exercitiu din care poti face zeci sau sute de repetari este inutil, dar abdomenele scurte si cele normale iti pot provoca
si dureri de spate. Recomandarea mea este sa te concentrezi pe repetari de calitate si nu pe cantitatea repetarilor. Mentine pozitia
corecta si alege exercitii care sa iti permita sa executi seturi de care 15-20 de repetari.
Minciuna 4. Pastila asta noua care arde grasimile ma va ajuta sa fac patratele
Patratelele tale nu stau ascunse in spatele unei potiuni miraculoase sau a unei pastile bine marketate. Ba chiar mai rau, multe dintre
aceste pastile care sustin ca ard grasimea iti vor da un aspect mai neplacut abdomenului dat fiind faptul ca mai mult mananca din
muschi decat din grasimea odioasa. Mai bine consumi o dieta care arde grasimi si dezvolta muschi pe parcursul anului si vei
vedea mai rapid rezultate decat cu orice pastiluta cu prezentare frumoasa.
Minciuna 5. Nu poti obtine un abdomen plat sau patratele pentru ca nu ai geneticul potrivit
Daca nu ai auzit deja sigur vei auzi persoane care sa spuna ca nu poti pierde din grasimea de pe abdomen si nu poti face un six
pack pentru ca nu ai gene bune. Partea cea mai trista este ca si multi antrenori le spun asta clientilor lor.
Daca dai vreodata peste o persoana care sa iti zica asa ceva, fugi! Ideea este ca indiferent de bagajul genetic cu care ai fost
"binecuvantat", atata timp cat faci alegerile alimentare corecte si si te antrenezi in mod inteligent, vei obtine rezultatele
scontate!
Caile sigure de eliminare a grasimii de pe abdomen
Poate le stiati, dar nu strica sa le reiteram.
1. Mananca la 2-4 ore, 5-6 mese mici pe zi
mancatul mai multor mese mici reprezinta o cale de accelerare a metabolismului si creeaza un efect termogenic in interiorul
corpului. Prin combinarea proteinelor slabe cu tipurile si cantitatile potrivite de legume verzi, carbohidrati adecvati si grasimi in
momentele potrivite, iti vei incarca metabolismul si se va tranforma intr-o masinarie care va arde grasimi 24 din 24. Desigur,
macronutrientii trebuie sa varieze de la o persoana la alta.
2. Incearca sa mananci inainte de a fi flamand
Aceasta regula este legata de prima. Daca stai si astepti pana flamanzesti, vei da iama in mancare, vei manca mai mult decat
aveai nevoie si cel mai probabil vei regreta. Ar fi bine sa elimini din raza ta si alimentele tentante si neadecvate dietei tale.
3. Ia micul dejun
Este cea mai importanta masa a zilei, cea datorita careia iti va fi pornit metabolismul si care iti va tine sub control eforturile tale
de slabire.
4. Nu cumpara alimente tentante
Tine departe de tine prajiturile, dulciurile, pizza congelata si toate celelalte alimente care stii ca sunt interzise. Sansele de a o da in
bara sunt reduse considerabil, evident. Organismul nu poate procesa mai mult de 6 grame de zahar, restul il va tranforma in
grasime. Gandeste zaharul ca pe o forma de otrava pentru organism.
5. Prepara-ti mancarea din timp
Planificandu-ti mesele si preparandu-le din timp vei fi mai putin tentat sa iti cumperi cine stie ce produse interzise care sa iti
satisfaca poftele. Daca ai posibilitatea, alege-ti o zi pe saptamana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari, cand nu
vorbim despre ceva alterabil.
6. Ai grija cum iti alegi sursele de proteine
Laptele care are printre ingrediente vitamine si minerale cel mai adesea le are adaugate suplimentar. Incearca sa eviti astfel de
produse pentru ca sunt procesate. Vorbesc in general de cele degresate sau semidegresate. De asemenea, produsele din soia ar
trebui reduse pe cat posibil. Soia conduce la secretia de estrogen. Estrogenul produce tesut adipos.
7. Bea cel putin 2L jumatate de apa
Din moment ce organismul nostru este alcatuit din 70% apa, este esential sa bem apa pentru sanatate optima. Apa pregateste
organismul pentru reducerea grasimii si va ajuta la elimiarea toxinelor daunatoare. Daca nu bei suficienta apa, se va crea un
dezechilibru in interiorul organismului, lucru care va creste riscul aparitiei unor afectiuni.
8. Elimina siropurile si alimentele ce contin fructoza
Majoritatea carbohidratilor determina cresterea productiei de insulina din pancreas, cea care actioneaza ca un semnal al creierului
prin care esti avertizat ca nu mai trebuie sa mananci. Cand mananci alimente bogate in fructoza creierul nu mai apuca sa transmita
acest semnal si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi.
9. Tine-te departe de produsele fara zahar
Multe astfel de produse contin o gramada de calorii goale si ingrediente artificiale. Foloseste ca indulcitor produsele pe baza
de stevie.
10. Evita mancarurile procesate chiar si pentru cheat meals
Evita pe cat posibil pastele din faina alba, painea alba, zaharul alb si orezul alb. Acest produsenu au vreun fel de valoare
nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului. Citeste cu atentie lista de ingrediente de pe ambalaj. Daca in
continut are un ingredient pe care nu il poti citi, nu cumpara produsul.

11. Ia un supliment de multivitamine


Mancarea din ziua de astazi nu ne mai ofera vitaminele si mineralele de care avem nevoie, asa ca un complex de multivitamine te
va ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti.
12. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu
Pentru arderea grasimii si obtinerea patratelelor trebuie sa lucrezi eficient, asa ca ai grija sa mentii totul la intensitate crescuta si
concentreaza-te pe durata sesiunii de antrenament.
13. Cand faci cardio, executa intervale de intensitate crescuta, nu distante lungi moderate
Elimina sesiunile plictisitoare de 60 de minute de cardio la banda si redu-le la 15-20 de minute de antrenament pe intervale cu
intensitate crescuta.
14. Consuma multe fibre
Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima importanta fibrelor din dieta. Fibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul
la niveluri adecvate, induc senzatia de satietate.
Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura, broccoli, varza de bruxelles, spanacul, fasolea si migdalele. Mananca in jur
de 20-25 de grame de fibre zilnic. Nu uita totusi ca fructele sunt tot surse de zahar!
Cum ramane cu cheat days / zilele in care trisezi dieta?
Am auzit de multe ori teoria conform careia mancatul de "tot ce vrei" intr-o zi din saptamana ajuta metabolismul. Unii incearca o
cheat day pe saptamana, altii una pe luna, altii doar o masa de "cheating"
Adevarul este ca am incercat mai multe variante, toate de fapt. La urma urmei abdomenul se creeaza si devine vizibil prin deficitul
caloric, calorii provenite din alimente "curate" care iti vor permite sa iti mentii procentajul de grasime corporala scazut.
Mai exista si exceptii de la regula, poate introducerea unui dulce dupa antrenament, dar despre asta discutam alta data. Organismul
tau iti cere ceea ce necesita si in functie de ceea ce tu ii dai. Daca il privezi de dulce pentru o perioada, va inceta sa mai considere
ca are nevoie de asa ceva. Va deveni mult mai usor sa nu mai fi tentat de mancarurile nocive daca incep incetul cu inceptul sa le
elimini.
Stiu ca multi considerati ca mancati "curat" si regulamentar, dar daca iti cer sa iti analizezi cu cea mai mare atentie dieta cu
siguranta mai arunci pe acolo cate o exceptie nesanatoasa. Poate ca acea exceptie este cea care te retine de la dezvoltarea
patratelelor sau de la afisarea lor pentru ca stau ascunse sub un strat de tesut adipos.
Monitorizarea consumului zilnic de calorii
Stiu cat de frustrant este sa trebuiasca sa ai grija la tot ceea ce consumi zilnic, dar trebuie sa pui asta in balanta cu cat de mult iti
doresti sa dezvolti un abdomen cu patratele. Mojoritatea nu avem geneticul care sa ne permita sa mancam tot ce ne pofteste
sufletul si sa pastram un minunat corp impecabil. Caci, da, exista si astfel de persoane! Dar nu despre ei vorbim aici.
Am vorbit despre ele, le dezbatem toata ziua si ne intrebam cat de mult functioneaza. Vorbesc despre dietele pentru slabire mult
promovate in ziua de astazi. Multe dintre ele iti vor permite sa dai jos niste kilograme considerabil de rapid, insa ele nu iti asigura
si succesul in ceea ce priveste etalarea unui abdomen cu patratele.
Abdomenul cu six pack necesita un nivel al grasimii corporale foarte scazut (intre 5 - 12%, in functie de persoana), ceea ce
necesita timp, dedicare si angajament pentru atingerea obiectivului. Va trebui sa fii la dieta mai strict decat in general, sa faci un
ciclu de carbohidrati pentr a asigura rata metabolica crescuta si nu lenesa si o enegie care sa plonjeze asa cum ai nevoie de ea.
Mai jos voi detalia o dieta care functioneaza la cei mai multi dintre noi, dar o mai puteti modifica in functie de anumite preferinte
personale.
Consumul caloric
Primul pas esential cand vine vorba de masuratorile pentru un abdomen de zeu este de a-ti calcula caloriile zilnice. Exista destul de
multe calculatoare pentru rata metabolica destul de elaborate care iti vor permite sa iti calculezi necesarul caloric. Dar regula
grosso modo de calcul a necesarului caloric este de 20 calorii / kg de masa corporala. Mda, putine calorii ar inseamna, dar
acestea asigura succesul!
Combinand perioadele de mancat (supra)calculat cu perioade de mancat mai mult, ar trebui sa iti mentii metabolismul destul
de accelerat si acest lucru va preveni scaderea in masa musculara.
Cei foarte activi pot ridica numarul caloriilor la 25-30 calorii/kg masa corporala.
Consumul de proteine
Consumul de proteine ideal se situeaza pe la 1 gram 1,5 grame / kg de masa corporalapentru a te asigura ca nu vei pierde din
masa musculara. Cu cat iti va scadea stratul adipos, cu atat riscul ca organismul sa apele la muschi pentru energizare devine mai
mare. Din aceasta cauza consumul de proteine poate fi mai mare.
De asemenea, proteinele sunt si foarte satioase, deci ar trebui sa te determine sa nu iti mai doresti sa mananci foarte mult in rest.
Felul in care repartizezi cantitatea de proteine pe care iti doresti sa o ingeri, este alegerea ta. Ideal este sa imparti consumul la 4-6
mese, dar chiar si 3 mese sunt suficiente.
Este bine ca inainte si dupa antrenament sa consumi 20 grame de proteine, tocmai pentru a te asigura ca te vei recupera dupa
effort si nu vei pierde din masa musculara.
Consumul de carbohidrati
Acesta este cel care va avea de suferit cele mai multe schimbari intr-o dieta de obtinere a unui abdomen cu patratele. Din moment
ce vrei sa iti controlezi nivelul de insulina si sa previi foamea, consumul de carbohidrati in aceasta dieta va fi relativ limitat si
se va situa in jurul antrenamentului. Acest lucru te va ajuta sa eviti balonarea (care este adesea determinata de consumul de
carbohidrati) si sa iti pui in evidenta definirea musculara.
Cantitatea de carbohidrati care iti este permisa va fi in jurul cifrei masei tale corporale. Jumatate din aceasta cantitate o vei
consuma inainte de antrenament, iar a doua jumatate dupa. Asadar daca ai 70 kg, 35 de grame vei consuma inainte de
antrenament si 35 dupa antrenament.
Pe langa aceasta cantitate, ai mana libera la consumul de legume pentru a mai regulariza senzatia de foame. Atata timp cat nu
alegi legume cu mult amidon precum morcovi, porumb sau mazare, legumele nu trebuie cantarite si calculate strict.

Consumul de grasimi
In cele din urma, vorbim despre consumul de grasimi... si acesta va fi limitat, desigur. Cantitatile mici iti vor asigura functionarea
adecvata si vor preveni sa ajungi hamesit in fata farfuriei. Tranforma-ti masa corporala din kilograme in pounds si inmultesteo cu 0.2. Asa obtii cantitatea de grasimi permisa, pe care va trebui s-o distribui in toate mesele pe care le vei consuma pe parcursul
zilei.
Faza de supraalimentare
In sfarsit am ajuns si la ziua preferata a multora, faza de mancat peste limitele impuse de planul dietei. O zi-doua de consum
ridicat de calorii te va ajuta uneori semnificativ sa previi lenevirea metabolismului, asadar planul de dieta trebuie sa includa si
astfel de zile. Dar dupa cum am mentionat mai sus, cel mai important este sa probezi pe organismul tau reactiile la astfel de
initiative. Se poate ca eliminarea unor astfel de zile sa nu insemne o tregedie pentru organismul tau.
Anumite persoane sustin ca frecventa acestor faze de supraconsum depinde de nivelul de definire. Cu cat esti mai definit, cu
atat poti consuma mai des intr-un asemenea regim. Pentru barbatii cu grasimea corporala sub 10% si femeile sub 15% faza aceasta
poate avea loc o data pe saptamana. Pentru restul persoanelor, odata la 2-3 saptamani.
Si aceasta faza trebuie realizata cu cap! In aceasta faza poti creste nivelul de carbohidrati si sa ai grija in continuare la
consumul de grasimi.
Carbohidratii vor avea cea mai mare influenta asupra hormonului tiroidian, care iti va accelera in cea mai mare masura rata
metabolica, determinand obtinerea rezultatelor pe care le cauti.
Grasimile trebuie mentinute la minimum din simplul motiv ca in momentul in care sunt combinate cu un consum ridicat de
corbohidrati, va deveni foarte usor sa consumi foarte multe calorii si sa te ingrasi ca urmare. Printr-un consum mai mic de grasimi,
vei maximiza metabolismul, vei reumple muschii cu glicogen si vei obtine rezultatele cele mai bune.
Este postul intermitent o alegere buna?
Hai sa abordam un subiect hipercontroversat, in opinia mea. L-am auzit dezbatut la sala, descris in diverse reviste si abordat si pe
forumul Culturism.ro: "intermittent fasting" sau "postul intermitent".
Poti creste in masa musculara si sa pierzi din grasime renuntand la mesele servite la 2-3 ore? Aceasta noua idee vine impotriva
ideilor traditionale despre nutritie, cunoscute de catre toti practicantii de sport. Sa aducem putina lumina asupra subiectului...
Ce este postul intermitent?
La modul general, postul intermitent nu este altceva decat un post structurat pe anumite intervale de timp zilnice. Aceasta
inseamna ca veti tine post - nu veti manca - pe o perioada de 16-36 de ore, in functie de ce format alegeti, fiecare aducand
anumite beneficii. Ganditi-l ca pe antrenametul pe intervale la sala. Postul intermitent este ca si interval training, numai ca tine de
felul in care te alimentezi.
Cel mai comun exemplu de intermittent fasting este ca o persoana sa manance intre orele 12:00 si 20:00, dupa care va posti pentru
urmatoarele 16 ore. Se va manca numai in acea fereastra de 8 ore. Simplu: mananci 8 ore, postesti 16. Suna a nebunie, nu? Poate
daca am intra in amanuntele stiintifice si beneficiile acestei metode, va suna mai putin absurd.
Sa ne facem un scurt inventar al unei zile: dormim intre 5 si 9 ore/noapte fara a ne alimenta (... cel putin asa sper ca facem toti!).
Este un exemplu de post. Daca nu mananci nici cu o ora-doua inainte si dupa ce te-ai culcat, respectiv trezit, mai adaugi cateva ore
de post. Acum parca nu mai suna prea stupid sa tii post 16 ore. Exista insa niste detalii esentiale referitoare la aceasta metoda de a
manca. Sa dezbatem probleme de baza!
Micul dejun, cea mai importanta masa a zilei?
Da, am auzit-o de atatea ori incat daca o mai zice cineva inca o data, ne vom simti jigniti. Este evident ca eu nu voi mai pune
emfaza pe acest sfat in contextul temei de astazi, dar nici nu voi spune ca micul dejun nu ar fi important, pentru anumite persoane
chiar aduce multe beneficii.Majoritatea oamenilor mananca ceva la micul dejun, chiar si fugitiv si frugal.
Si cu toate astea nu cred ca cei care fac asta sunt neaparat mai sanatosi sau arata mult mai bine decat cei care nu-si gasesc timp
pentru masa de dimineata. Obezitatea totusi pare a lua locul trupurilor bine lucrate si in forma. De exemplu, in anul 2011, studiile
au aratat ca aproximativ 90% dintre americani luau micul dejun si stim cu totii care este statusul sanatatii lor. Evident, important
este si ce alegeri facem la micul dejun... poate ca briosele, biscuitii si prajiturelele nu sunt cea mai buna alegere!
Mancatul sanatos de dimineata poate ajuta anumite persoane, dar daca aceasta masa presupune un suc de fructe si un covrig, mai
bine nu ati mai manca nimic si ati posti!
Justificarea obisnuita a mancatului multor mese este de a mentine metabolismul turat la maxim pentru ca slabirea sa se produca
mai rapid. British Journal of Nutrition a descoperit ca orice tipar alimentar pare a avea efecte neglijabile asupra greutatii si ca ceea
ce este cu adevarat important este ceea ce mancat si cantitatea de pe parcursul zilei.
Cu atat mai rau este ca acest sfat de a manca mai multe mese pe zi are cel putin trei efecte negative:
In practica, aceste mese sau gustari nu sunt de cele mai multe ori incarcate cu nutrienti si sanatate, sunt covrigei, batoane, snacksuri etc. Cu alte cuvinte, mancaruri procesate cu indice glicemic urias.
Multe persoane cand aud ca trebuie sa manance multe mese mici pe zi proceseaza informatia ca si cand ar trebui sa manance
aproape non-stop. Obezitatea a inceput sa creasca in decursul anilor '90, in momentul in care mancatul "putin si des" a inceput sa
fie promovat.
Un alt aspect cu care multi s-au confruntat este acela de a simti cam la jumatate de ora spre doua ore o foame post-dejun. Foame
ce daca nu va fi satisfacuta se va manifesta in iritabilitate si lipsa de concentrare pe parcursul zilei
Mancatul des este esential?
Sfatul acesta era insotit in general de garantia ca rata metabolica va fi crescuta si ea. Studiile recente arata insa ca atata timp cat
caloriile si nutrientii sunt primiti in organism, nu conteaza cum sunt acestia furnizati, de 7 ori pe zi, de 3 ori pe zi sau o data pe zi.
Postul intermitent ar trebui sa functioneze in baza istoriei evolutiei omului. Homo sapiensdezvolta muschi si tesut adipos in
timpuri de abundenta alimentara si contracara efectele negative in timpul unor perioade mai sarace. Perioadele de post accelerau
detoxifierea reziduurilor celulelor afectate si moarte, proces denumit autofagie. Inexistenta procesului de autofagie conduce la o
imbatranire prematura a organismului.

Postul ocazional se pare ca amplifica activitatea si dezvoltarea anumitor celule, in special a neuronilor. Acest lucru poate parea
ciudat, insa din punct de vedere evolutiv are sens cand proviziile de mancare erau sarace, selectia naturala ii favoriza pe cei ale
carora memorii si cunostinte deveneau mai agere.
Inca din anul 1946 efectele pozitive ale postului intermitent au fost studiate atat pe animale, cat si pe oameni. In cadrul unei
cercetari desfasurate la Universitatea din Chicago s-a descoperit faptul ca refuzul de manca o zi din trei crestea rata de viata a
sobolanilor masculi cu 20%, iar a femelelor cu 15%. Un studiu al Universitatii Berkeley, din 2007, a concluzionat ca postul la
distanta de o zi poate:
scadea riscul bolilor cardio-vasculare
scadea riscul de cancer
scadea riscul de diabet (nu foarte concludent in cazul oamenilor intrucat studiile nu s-au desfasurat pe perioade suficient de lungi)
imbunatati functiile cognitive
proteja impotriva anumitor efecte ale bolilor Alzheimer sau Parkinson
Cui ii este recomandat postul intermitent?
Exista anumite categorii carora nu le este recomandat postul intermitent:
tinerii sub 18 ani
diabeticii
femeile insarcinate sau care alapteaza
cei ce sufera de boli gastrointestinale
De ce se recomanda postul intermitent?
Exista insa suficiente dovezi care arata ca cei care tin acest tip de post se bucura de beneficiile atat fizice, cat si psihice pe care le
aduce, fiindu-le imbunatatit nivelul de energie, de concentrare, dorm mult mai odihnitor si au o senzatie de bine totala sporita.
Exista reguli ale postului interminent?
Reguli precise nu exista, insa exista insa cateva principii ajutatoare:
mananca numai cand ti-e foame cu adevarat, nu atunci cand ti-e sete, cand stai la calculator sau televizor
hidrateaza-te in mod constant, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la buna functionare a organismului
mananca doar cand stai la masa si cand mananci ceva de calitate, nu cand esti pe drum, la volan, in timp ce lucrezi si mai ales daca
e vorba de ceva ce cumperi de la chiosc sau benzinarie
nu lua micul dejun; daca iei micul dejun, iti va fi foame toata ziua si in plus, dimineata corpul arde cel mai usor grasime; nu ii da
altceva sa arda
mananca sanatos si echilibrat, intrucat daca dezvolti carente, foamea va bate mereu la usa
fa sport si fii activ in viata de zi cu zi; astea te ajuta sa arzi grasime si sa iti controlezi glicemia, ceea ce va intarzia aparitia
senzatiei de foame
cina nu e obligatorie in fiecare zi, dar cel putin de 3 ori pe saptamana mancati seara cat sa va saturati, insa fara carbohidrati: zahar,
cereale, cartofi, fructe; puteti consuma peste, branza de vaci, telemea, legume cat se poate de multe
Concluzii
Postul intermitent nu trebuie privit ca o dieta, ci este un stil de viata ce treuie sa iti schimbe felul in care privesti nutritia. Acesta
reuseste sa te scape de niste timpi "morti" pe care ii aveai in cadrul zilei din cauza meselor dese si reuseste sa nu oboseasca
sistemul digestiv care ar trebui tinut in priza constant pentru a descompune alimentele.
Pot 6 mese pe zi sa fie eficiente? Da! Poti slabi si creste in masa musculara daca mananci putin la cateva ore? Desigur! Sunt
necesare mese mici si dese? Nu!
Postul intermitent este o alegere, nu aduce schimbari miraculoase, insa daca te-ai saturat de planul alimentar pe care il ai, merita
incercat si mancatul in baza unui timeline mai lejer: 16-8, 20-4 sau chiar 24-36.
Principiile "Dietei suficiente"
In opinia mea, acest subiect va desfasura controverse, cat timp vor exista oameni cu tipologii diferite si experti care sa-i
incurajeze, intr-un demers sau altul, in functie de abordarile profesionale ale fiecaruia.
Pe cat de abracadabrant suna, pe atat de real si disputat se verifica ceea ce numim in mod obisnuit dieta, regim, scadere in
greutate, pierderea kg-lor in plus, reechilibru hormonal, adaptabilitate la conditiile de viata. Aceasta enumerare de termeni isi
poate gasi cuibul tocmai unde nu ne place mai niciodata sa recunoastem, adica in social.
Pana sa infruntam boala sau cine stie ce maladie, avem de-a face cu o panoplie de comparatii ale asa ziselor " canoane ale
frumusetii", din care cu greu putem scapa teferi si nevatamati de "ce se poarta" sau noua moda de la Hollywood, "e trendy sa fii
skinny" sau e cool sa fii "cu muschi", fie ca esti barbat sau femeie.
Vremurile in care picturile baroce ilustrau rubensianismul ca superbie imagistica exemplara au apus si nu cred sa se mai intoarca
vreodata, desi cine stie... E cert ca un "cod vestimentar/alimentar" ni se instituie pe nesimtite de catre etalonul in vigoare ,
votat la scara larga fie de formatori fie de interesele industriei alimentare si chiar medicale.
Imi vin ca exemple in minte - fructele de acai berry, goji sau frunzele de aloe vera ori renumitul resveratrol, elixirul "tineretii
fara batranete", toate foarte bogate in antioxidanti sisubstante rejuvenante. Cum se face ca acum 10.000 de ani, cand oamenii de
cromagnon isi faceau drum prin lume, nu existau toate aceste "trenduri" alimentare (de vestimentatie nu mai zic) si, cu toate astea,
au reusit sa dainuiasca ani buni pentru a perpetua specia?
In antichitate, a umbla cu un singur acoperamant, timp de mai multe zile, poate fi luat drept semn de virtute: "Iti vad desartaciunea
prin mantie" avea sa spuna Socrate unui cinic, ce tocmai isi etala vesmantul unor semeni, sau "Atatea lucruri de care n-am
trebuinta" in timp ce trecea printr-un bric-a-brac orasenesc.
In mod clar necesitatile s-au reevaluat si continua sa sufere modificari, cu toate ca n-ar fi indicata nici stagnarea. Ce-ar mai fi fost
omenirea de azi, fara descoperirile modernitatii. Dar cum orice intentie poate surescita si contrariul ei, exista destui vectori de
opinie care speculeaza, in termeni cat mai economici si profitabili, o redirectionare a valorii.
Diete alimentare contradictorii

Voi lua exemplul dietelor alimentare prescrise fie de medici la moda, nutritionisti, antrenori de fitness chiar si vedete, intalnind o
puzderie de denumiri si o multitudine de abordari bionutritionale, de-a dreptul tropiste. Sunt exemplele ce converg oarecum la
extreme, pentru a sublinia valentele, cu contrarii cu tot.
Dieta lui Nathan Pritikin vs Dieta Atkins
Primul, Dieta lui Nathan Pritikin cu Dieta Atkins "long debate so early", in care prima apare cu o recomandare "sanatoasa" de a
nu mai manca grasimi si a ne axa in preponderent pe carbohidrati si proteine, iar a doua exact in opozitie, prin recomandarea
"calduroasa" de grasimi si eliminarea tuturor carbohidratilor din dieta, de fapt pastrarea lor in numar de 20 g pe zi.
Intrebarea normala si logica ce se naste de aici, este pe cine sa crezi? Sunt doua instante, doua puncte de referinta, doua autoritati
in domeniu cu studii recunoscute.
Dieta Vegetariana (Raw) vs dieta Carnivora
Un alt exemplu de adversitate Dieta Vegetariana (Raw) vs dieta Carnivora. Avem de o parte si de alta, apologeti ale aceleasi
cauze cu studii stiintifice, ce demonstreaza in aria lor de interes ce avantaje si mai ales dezavantaje contine tabara adversa.
Voi mai da un singur exemplu, iar apoi ma voi opri pentru ca elocventa celor trei este ineluctabila si este un semn posibil de a o
mai intalni. Este vorba de dieta bazata pe numarul de calorii - Low Calorie Diet vs No Counting Calorie Diet.
Low Calorie Diet vs No Counting Calorie Diet
Ni se spune aici ca nu e de folos sa numaram caloriile, in timp ce vrem sa slabim, deoarece nu toate caloriile sunt egale si
absorbtia unora favorizeaza incetinirea sau malabsorbtia altora. Cu alte cuvinte "celui avid de rezultate" nu-i mai ramane
decat sa joace de pe un picior pe altul si sa transpire in incercarea unei stabilizari vis a vis de planul alimentar si in fond de
sperantele sale.
Era sa omit si acele leacuri babesti care de cele mai multe ori sunt luate drept solutii salvatoare de gen "nu mai mancati dupa ora
18.00", "eliminati zaharul rafinat", "mancati mai multefibre, mai multe legume, mai multe fructe".
Iar noua ce ne ramane in rest, in afara sa sfarsim halucinati de toate aceste dezbateri si neintelegeri pe care unii sau altii le
promoveaza, in functie de tabara pe care o reprezinta? Ce ne ramane de facut sau pe care dintre "autoritati" sa o credem? O
intrebare la care am sa incerc un raspuns intr-un articol viitor!
Ce mancam inainte si dupa antrenament
Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti
poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de calorii zilnice in functie de scopul
urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.
Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din
mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici
un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul)
si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la
nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.
Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si
35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti
constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.
Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura
integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat
glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.
Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana
asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca
maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati
(radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea
rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele
energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu
stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.
Ce mancam inainte de antrenament
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75
de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau
mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!
Masa dinaintea antrenamentului
Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste
fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le
poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport
de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza
care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu
fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.
Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof , ceva
grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado,
nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu
uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!
Ce mancam dupa antrenament
Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa
mananci, dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumicarbohidrati. Asigurarea unui aport optim
de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple"
muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a
depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care
sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut
muscular.
Masa de dupa antrenament
Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care
contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat
anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din
legume de sezon, va completa meniul si necesarul devitamine si minerale.
Dieta Ketogenica pentru definire si masa musculara
Principalul beneficiu al dietelor ketogenice este ca acestea imbunatatesc capacitatea organismului de a utiliza grasimile ca
forme de combustibil, spre deosebire de dietele ce includ carbohidrati, care nu reusesc decat sa dauneze acestui proces.
Realizata corect, aceasta poate conduce la rezultate spectaculoase rapid.
Cum functioneaza dieta ketogenica de fapt?
Ideea dietei ketogenice este de a determina in organism un proces de cetoza, moment in care carbohidratii nu mai reprezinta
principalul combustibil, ci vor fi inlocuiti de cetone, care vor deveni sursa principala de energie. Starea de cetoza le permitea
primilor oameni sa isi mentina un nivel energetic ridicat, eficienta metabolica si puterea fizica. Acest lucru se va intampla in
momentul in care nivelul carbohidratilor ajunge la aproximativ 50g pe zi sau chiar sub acest prag.
Cei ce au fost tentati sa incerce diete precum Atkins sau South Beach, ar trebui sa arunce o privire si asupra dietei keto. Are o
popularitate foarte crescuta printre cei care isi doresc sa isi mentina nivelul zaharului din sange in limite rezonabile si in cazul
celor ce vor sa mai piarda din grasimea corporala, avand ca principala premisa "mananc grasimi pentru a pierde grasimi".
Multi promotori ai dietei sustin ca nivelul ideal al carbohidratilor ar trebui sa fie in jurul valorii de 30 g, insa multi indivizi pot
mentine stare de cetoza consumand si 50g, astfel fiind tolerata introducerea mai multor tipuri de legume.
SKD / TKD / CKD
In cazul SKD (standard ketogenic diet), dieta ketogenica standard nu exista perioade cu consum de carbohidrati pe langa cele
provinite din celelalte doua surse, respectiv grasimi si proteine.
In general, persoanele care practica sport aleg sa urmeze ori dieta keto directionata, ori dieta keto ciclica.
TKD (targeted ketogenic diet), dieta ketogenica directionata presupune consumarea carbohdratilor inainte si dupa antrenamente.
Este folosita in principal de cei care nu sunt interesati de antrenamentele epuizante si nu practica incarcarea cu carbohidrati.

In cazul CKD (cyclic ketogenic diet - dieta ketogenica ciclica), se vor consuma cantitati minime de carbohidrati pe zi (30-50g),
cam o data pe saptamana sa se faca o mare incarcare cu carbohidrati, cand se vor consuma cantitati mari de carbo in ideea de a
reface depozitele de glicogen pentru a putea continua antrenamentele. In general, inaintea acestei "incarcari" se va face un
antrenament pana la epuizare pentru a fi eliminate depozitele de glicogen. In aceasta zi, se vor consuma numai proteine si
carbohidrati, niciun fel de grasime.
Inceputul dietei ketogenice
Recomandat este ca inainte de inceperea dietei ketogenice, sa fie efectuat un set complet de analize medicale, care sa scoata in
evidenta starea de functionare a intregului organism. De asemenea, indicata ar fi si procurarea unui cantar de bucatarie, pana cand
ne obisnuim cu judecarea cantitatilor. Pentru o mai buna organizare, un tabel cu alimentele si continutul loreste foarte util, iar
anexata ar trebui sa fie si o lista cu alimentele permise in functie de categoria in care se inscriu: grasimi, proteine sau carbohidrati.
Grasimi: seminte si nuci, migdale si alune de padure crude, uleiuri vegetale (in, canepa, cocos, masline, seminte de struguri etc),
unt, avocado, creier, ficat, maduva, slanina, cocos.
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, oua, concentrate proteice si aminoacizi. O alta sursa de proteine
mai sunt si nucile (migdalele, alunele de padure, seminte de in etc).
Carbohidrati si fibre: salate, legume cu indice glicemic mic, (spanac, broccoli, varza, ceapa, ardei kapia, fasole verde, castraveti),
rosii si citrice in cantitati moderate spre mici.
Alimente interzise: orice fel de cereale sau produse derivate (fulgi, paste, paine), porumb, orez, cartofi, fructe , lactate fermentate,
miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool. Acestea pot fi insa incluse in perioadele de incarcare.
Dieta ketogenica descrisa
Important este ca mesele sa nu fie sarite si ca acestea sa fie intr-un numar destul de ridicat, mai exact minim 4. Pentru a slabi
numarul de calorii va trebui sa fie cu aproximativ 500 sub nivelul de mentinere. Rata metabolica poate fi calculata in centre
speciale sau prin anumite formule imprecise.
Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati
numarul de centimetri peste un metru. De exemplu, un barbat de 185cm va avea nevoie de 85 de grame. Restul caloriilor vor
proveni din grasimi.
Cele 30-50 g de carbohidrati vor fi in general insumati din includerea unor legume si din aportul de carbo pe care il mai au
proteinele
si
grasimile.
Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de
proteine si cele acoperite de carbohidrati (in general grasimile vor ajunge cam la 7-8 calorii/kg). Ideal este sa mananci o cantitate
de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Pe scurt, in conditiile in care cautam sa facem o definire a masei consumam mai multe calorii din grasime si mai putine din
proteine : grasime 60-70%, proteine 30-35%, carbohidrati 0-5%. Cand cautam sa crestem in masa musculara vom consuma
grasimi si proteine in cantitati egale sau grasimi 50%, proteine - 45% si carbohidrati 5%.
Incarcarea cu carbohidrati
Carb load-ul reprezinta intr-un fel incununarea unei saptamani restrictive. De la paine la chipsuri, de la pizza la dulciuri. Nebunia
carbohidratilor este rezervata insa numai celor ce nu isi fac griji in legatura procesul de slabire. Moderatia trebuie sa defineasca
stilul alimentar al celor ce isi doresc sa mai coboare in greutate. Incarcarea trebuie inceputa din a doua saptamana de dieta.
Nivelul proteinelor ar trebui mentinut ca si in restul saptamanii, 1-1,5 grame per kilogram. Incarcarea poate incepe cu acesti
carbohidrati inca de la ultimul antrenament de vineri. Trebuie inceput cu variante lichide, sucuri naturale dulci, etc. Acesta este
momentul in care corpul tau are cel mai mult nevoie de carbohidrati si esti sigur ca se depoziteaza unde trebuie: in musculatura nu
pe abdomen.
Majoritatea alimentelor din aceasta "cheat day" vor contine si grasimi insa este ideal sa incerci sa mentii intr-un maxim de 1 gram
de grasime per kilogram de masa corporala.
Zilele dedicate acestei incarcari variaza in functie de organism. Anumite persoane pot consuma carbo timp de 2-3 zile, pe cand altii
risca sa iasa din starea de cetoza daca depasesc o zi.
Pe perioada dietei este ideal sa fie consumate si diverse suplimente de vitamine si minerale.
Dieta Weight Watchers te invata cum sa mananci calculat!
Dieta Weight Watchers, dezvoltata in Statele Unite in anii 60, se bazeaza pe un regim alimentar calculat dupa un sistem de
puncte precum si pe o componenta sociala importanta in procesul de slabire ce implica intalniri periodice ale practicantilor
acestei diete.
Programul Weight Watchers este gandit mai degraba ca un mod de viata pornind de laalimentatie si bazandu-se totodata
peactivitatea fizica si suportul celor din jur. Spre deosebire de dietele clasice, aici nu-ti spune nimeni ce si cat sa mananci, si
mai ales cand. Nu este o dieta minune, care te ajuta sa slabesti 10 kg intr-o saptamana, ciun mod de organizare a alimentatiei
tale bazat pe puncte pentru a-ti urmari scopurile intr-un mod aproape matematic.
Cum functioneaza dieta Weight Watchers?
Nimic nu este interzis, toate alimentele sunt permise in cantitati moderate (acesta este principiul de baza al acestei metode). Nu
degeaba este considerata una dintre cele mai eficiente diete aplicabile pe termen lung, sau chiar ca stil de viata! Este incurajata
nutritia variata si echilibrata, asociata cu activitatea fizica regulata. Cel mai important, dieta Weight Watchers nu exclude
placerea de a manca.
Sistemul de puncte folosit in dieta Weight Watchers este o inovatie in cadrul programelor nutritionale, acesta fiind usor de
adaptat programului zilnic sau necesitatilor calorice ale fiecaruia. Iti poti calcula singur punctajul, iar rezultatele le vei vedea la
urcarea pe cantar!
Pe langa sistemul de puncte, nu trebuie neglijata diversificarea alimentatiei, consumul aminim 2 litri de lichide pe zi, 5 portii
de fructe si legume pe zi, 2 produse lactate pe zi si nu in ultimul rand practicarea activitatilor fizice regulate.

Cate puncte Weight Watchers poti consuma pe zi?


Fiecare persoana poate consuma zilnic un numar de puncte, calculat in functie de anumite criterii de evaluare (varsta, sex,
greutate, inaltime, activitate fizica cotidiana).
Iata tabelul general cu numarul de puncte permise zilnic:
Greutate
Femei
Barbati
Adolescenti
(peste 16 ani)
(peste 18 ani)
Sub 65 kg
18
20
24
Intre 65 si 75 kg
20
22
26
Intre 75 si 95 kg
22
24
28
Intre 95 si 110 kg
23
25
29
Intre 110 si 125 kg
24
26
30
Peste 125 kg
25
27
30
Cate puncte Weight Watchers are fiecare aliment?
Fiecare aliment are un numar de puncte, calculat in functie de numarul de calorii si de lipide la 100 de grame. Cu cat alimentul
contine mai multe grasimi, cu atat valoreaza mai multe puncte.
Iata tabelul cu cateva alimentele populare si punctele WW aferente fiecaruia:
Fructe
Aliment

Cantitate

Puncte WW

Afine

1 cana

Ananas

100 g

Arahide

40 buc. (30 g fara coaja)

Avocado

1/4 buc.

Banana

1 medie

Bucatele de ananas in compot

1 ceasca

Caise

3 buc.

Capsuni

100 g

Cirese

1 cana

Fructe uscate (diverse)

1/4 cana

Fructe de padure

100 g

Grapefruit

1 buc.

Gutui

1 buc.

Kiwi

1 buc.

Mandarine

1 buc.

Mango

100 g

Mere

100 g

Mere coapte

1 buc.

Migdale

22 buc. (30 g)

Mure

1 cana

Nectarine

1/2 fruct

Papaya

1 buc.

Pere

1 buc.

Piersica

1 fruct

Pomelo

1 buc.

Portocale

1 fruct

Prune

2 buc.

Struguri

100 g

Suc de grapefruit

1/2 cana

Suc de mere

1/2 cana

Unt de arahide

1 lingura

Zmeura

1 cana

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Ardei gras

100 g

Broccoli (crud sau preparat)

1 cana

Cartof crud

1 buc.

Cartofi prajiti

1 portie medie

10

Castravete

1 buc.

Ceapa (cruda)

1 cana

Conopida

1 cana

Fasole

1/2 cana

Linte

2 linguri

0,5

Masline

10 mari sau 6 mici

Mazare

1 cana

Morcovi

1 cana

Orez (gatit)

1 cana

Piure de cartofi (din comert)

1/2 cana

Porumb (conserva)

2 linguri

0,5

Rosii

1 buc.

Salata verde

1 bol

Sparanghel, gatit

1 cana

Suc de rosii

1 cana

Supa de rosii

1 cana

Supa de varza

1 bol

Telina

2 buc.

Varza

1 bol

Varza (toate tipurile)

100 g

Vinete

1 buc.

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Carne de pasare

90 g

Carne de porc

1 portie (60 g)

Carne de vita

125 g

Legume

Carne

Ficat de pui

100 g

2,5

Hamburger mare (fast food)

1 buc.

13

Kebab / Saorma (doar carnea: vita sau pui)

1 portie

Macrou

90 g

Pastrama

3 felii

Pastrav

300 g

Pate de ficat

1 felie

Peste (file de cod)

1 buc.

Peste (file de somon)

1 buc.

Peste (hering)

30 g

Peste prajit

150 g

Piept de pui

1 buc (100 g)

Salam

1 felie

Salata de pui

1/2 cana

Scoici

Scrumbie afumata

110 g

Somon

125 g

3,5

Supa de pui cu legume

1 cana

Dulciuri

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Acadele

1 buc.

Bomboane, caramele

50 g

Budinca

1 cana

Ciocolata

2 bucatele sau 1/2 baton sau 30


3
g

Clatite

2 buc.

Crema caramel

1 ceasca

Croissant cu ciocolata

1 buc.

Gogosi

1 buc.

Inghetata

1 cornet

Macaroane

1 bol

Macaroane cu branza

1 bol

Miere

1 lingura

Napolitane

3 buc.

Prajitura (din comert)

1 felie

Prajitura cu crema (din comert)

1 felie

Profiterol

1 portie

Tiramisu

1 portie

10

Zahar

1 lingura

Lactate

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Branza topita

30 g

Iaurt (cu arome si zahar)

1 cana

Lapte (1,5% grasime)

1 cana

Lapte integral

1 cana

Lapte batut

250 ml

1,5

Smantana

2 linguri

Unt

1 lingurita

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Bere

1 sticla

Bere fara alcool

1 sticla

Cafea fara zahar

1 ceasca

Capucino

1 buc.

Ceai (fara zahar)

1 cana

Ceai (indulcit)

1 cana

Coca-Cola / Fanta / Sprite

1 cutie

Irish coffee

1 ceasca

Sampanie

1 pahar mic

Suc natural (indulcit)

1 cana

Aliment

Cantitate

Puncte WW

Albus de ou

Branza tofu

1/3 cana

Chips-uri

14 buc. (30 g)

Ciuperci

1 cana

Faina de grau

1 cana

Margarina

1 lingurita

Omleta (din 2 oua cu sunca)

Omleta (din 2 oua)

Orez alb

1 cana

Paine, chifle, lipie

1 felie sau 50 g

Paine neagra

1 felie

1,5

Bauturi

Diverse

Pizza

1 buc.

14

Salata Cezar

3 cani

Salata de oua

1/2 cana

Sandwich

1 buc.

8-16

Sos Bechamel

1/4 cana

Sos pentru pizza

1/4 ceasca

Ulei vegetal

1 lingura

Cate puncte Weight Watchers castigi prin actvitatile sportive?


In functie de greutatea fiecaruia si de nivelul de intensitate al activitatilor sportive practicate, putem calcula numarul de puncte
"castigate" in 60 de minute de sport conform urmatorului tabel:
Greutate
Efort scazut
Efort mediu
Efort ridicat
Sub 60 kg

Intre 60 si 70 kg

Intre 70 si 75 kg

Intre 75 si 80 kg

Intre 80 si 85 kg

Intre 85 si 90 kg

10

Intre 90 si 100 kg

11

Intre 100 si 120 kg

12

Peste 120 kg
4
6
12
Activitatile fizice de efort scazut sunt considerate sporturile "statice" (plimbari lente, yoga, biliard, bowling, echitatie, etc),
sporturile cu efort moderat sunt cele solicitante (aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot lejer, tenis,
etc) iar cele cu efort ridicat sunt cele epuizante (ciclism, alergari/maraton, fotbal, inot, lupte, patinaj, sarit coarda, ski, spinning,
squash, tae-bo, etc)
Avantajele si dezavantajele dietei Weight Watchers
Avand in vedere ca dieta Weight Watchers este sustinuta de nutritionistii care incurajeaza o alimentatie variata si
echilibrata, scaderea in greutate se va obtine intr-o perioada mai lunga decat in cazul dietelor "spartane", insa rolul sau cel mai
important este sa anuleze "efectul yoyo", rezultatele obtinute fiind permanente (atat timp cat se respecta acest stil de viata).
Placerea de a manca este factorul esential pe care aceasta dieta nu-l anuleaza, iaractivitatea fizica iti permite sa castigi puncte
bonus, care pot fi folosite pentru mici placeri gurmande. Toate aceste plusuri au in balanta minusul unei pierderi lente in greutate,
regimul fiind unul de lunga durata.
Un mare avantaj al dietei Weight Watchers, il reprezinta popularitatea acesteia, deoarece din ce in ce mai multi producatori si
restaurante fac publice punctele Weight Watchers (puncte WW) din produsele comercializate, permitandu-le astfel participantilor
sa-si pastreze motivatia si sa-si formeze noi obiceiuri alimentare sanatoase.
Stilul de viata Weight Watchers este mult mai simplu si mai putin frustrant decat pot fi unele diete stricte pe care nimeni nu le
poate tine pe o perioada indelungata!
Poti manca ce vrei si cand vrei, insa tot ce trebuie sa faci este sa tii in frau cantitatea si calitatea alimentelor consumate zilnic
pentru a nu depasi numarul de puncte permise!
Daca vrei sa testezi eficienta acestui sistem, pune punct(e) incepand de acum alimentatiei dezorganizate si mananca mai calculat,
conform dietei Weight Watchers!
Carnea, preparatele din carne si importanta lor in alimentatie
Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai ales in contextul unei vieti sportive,
datorita continutului crescut de proteine de calitate superioara si de substante minerale, insa trebuie sa tinem cont si de
cantitatile zilnice consumate, caci tindem sa exageram si sa devenim din omnivori, carnivori.
Prin "carne" intelegem in contextul acestui articol totalitatea tesututrilor si organelor consumate de om de la animale mamifere
(vaca, porc, oaie, capra), de la pasarile domestice si salbatice, precum si din pestele de apa dulce si sarata.
Caracteristicile nutritionale ale carnii depind de provenienta animala a acesteia (specia animalului, hrana acestuia, anotimp, sexul
si varsta animalului) dar si de modul de prelucrare si preparare a carnii pentru consum. Exista carne buna si carne
"rea"? Haideti sa vedem in continuare, analizand fiecare tip de carne in functie de sursa de provenienta:
Carnea de porc
Carnea grasa de porc este puternic aterogena si are un continut caloric ridicat. Carnea slaba de porc este insa o sursa buna de
proteine, fier si zinc si contine o cantitate redusa de sodiu. Este totodata o sursa buna de tiamina (vitamina B1), avand cea mai

mare concentratie dintre toate tipurile de carne. Continutul de grasimi este insa aproape dublu fata de cel al carnii slabe de vita,
100 g de carne slaba de porc avand 6,5 g de grasime, iar 100 g de carne grasa de porc avand 35 g de grasime.
Carnea de porc are o cantitate de grasimi nesaturate superior celor saturate si un continut crescut de acid linoleic, implicat in
combaterea cancerului si al afectiunilor cardiovasculare.Fierul, zincul si vitamina D disponibile in carnea de porc sunt usor
asimilate de organism. Trebuie spus din nou ca aceste beneficii sunt valabile pentru carnea slaba, recomandandu-se evitarea
carnii grase si a preparatelor din carne de porc ce ar putea contine o concentratie crescuta de slanina.
Carnea de vita
Carnea slaba de vita este bogata in calciu, fier si acid folic. Continutul mare de fier o face recomandabila pentru persoanele slabe
sau sportivilor ectomorfi, mai ales daca nu este preparata termic in mod prelungit. Continutul mare de zinc contribuie la
mentinerea unuisistem imunitar puternic, iar continutul de vitamina B12 o face eficienta in preventia cancerului de colon.
Carnea de vita are un continut mare de colesterol, mai ales cea provenita de la animalele tinere. Diferenta din punct de vedere
al continutului caloric intre carnea grasa de vita (267 kcal/100 g) si cea slaba (116 kcal/100 g) este foarte mare, si trebuie tinut cont
de acest lucru in alimentatie.
Carnea de vitel este mai greu digerabila din cauza continutului mare de colagen.
Carnea de miel
Mielul si oaia au o carne bogata in fier si zinc, usor absorbit de organism, ce contribuie larezistenta oaselor, insa este foarte
grasa si greu digerabila. Se recomanda consumul ei cu moderatie, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni digestive. Atentie:
carnea de oaie este foarte bogata in acizi grasi saturati aterogeni.
Continutul mare de seleniu, fier si aportul caloric crescut o fac recomandabila persoanelor cu probleme de crestere in greutate, dar
in cantitati reduse si doar carne slaba.
Carnea de pasare
Carnea de pui este bogata in vitamine si saruri minerale, avand un continut ridicat de zinc, fier, magneziu si vitamina B12. Are
un continut crescut de triptofan, ceea ce poate contribui la ameliorarea anxietatii, depresiei si insomniei. Acesta poate determina
si scaderea apetitului, de aceea carnea de pui este utilizata in curele de slabire, mai ales ca, daca este consumata fara pielita, are
un continut caloric scazut. Pieptul de pui contine jumatate din cantitatea de grasimi continuta de aceeasi cantitate de carne
degresata de vita!
Carnea de curcan este o sursa buna de vitamina B3, fier, calciu si potasiu. De asemenea, contine cantitati suficiente
de zinc si magneziu, usor asimilabile de catre organism. Este o buna sursa de seleniu si vitamina B6, ceea ce o recomanda
pentru buna functionare a sistemului nervos.
Continutul in proteine al carnii de curcan este superior carnii de pui (100 g piept de curcan contine 22 g proteine, iar pieptul de pui
20 g), fiind o sursa importanta de aminoacizi esentiali. Este un sortiment de carne usor digerabila, mai ales daca este consumata
fiarta.
Din ce in ce mai recomandata consumului este carnea de strut, datorita continutului scazut de calorii, grasimi si colesterol.
Desi este carne rosie, contine cu 40% mai putin colesterol decat carnea de vita si cu 80% mai putine grasimi decat carnea de
pui.
Carnea de peste
Pestele este o buna sursa de iod, fluor, fosfor si potasiu, fiind recomandat persoanelor cu afectiuni tiroidiene, cardiovasculare, dar
si copiilor pentru preventia cariei dentare. Pestele aduce totodata si un aport important de vitamine hidrosolubile din complexul
B (B1,B2, B6, B12,vit.PP, acid folic).
Pestele gras (in ciuda numelui sau) este cea mai buna alegere pentru curele de slabire, in carnea grasa de peste dominand acizii
grasi polinesaturati (inclusiv cei esentiali), iar la pestii de apa rece (ton, scrumbie, somon) domina acizii grasi polinesaturati
omega-3. Acestia au o marcata actiune antiaterogena si hipocolesterolemianta.
Mezeluri, conserve, preparate din carne
Carnea poate fi preparata in diverse forme derivate din carnea netocata prin tratare termica(fierbere), afumare ori uscare. Cele
mai cunoscute preparate din carne din aceasta clasa sunt sunca fiarta si presata, muschiul tiganesc, costita si pastrama, cea mai
sanatoasa este sunca fiarta si presata. Este bine stiut ca prin fierbere la o temperatura adecvata sunt omorati toti parazitii. Este
un procedeu care nu afecteaza in sens negativ structura carnii, prin urmare aceasta poate fi consumata fara griji.
Mezelurile obtinute din carne tocata (presupunand prin absurd ca sunt facute din cele mai bune ingrediente si nu din
"ramasite") sunt nesanatoase fiindca in compozitia lor sunt adaugati multi conservanti. Parizerul si crenvurstii sunt un exemplu in
acest sens fiind probabil cele mai nesanatoase mezeluri.
Conservele, dupa cum le spune si numele, contin multi conservanti. Totusi, daca optati pentru acestea din urma, verificati ca
perioada dintre data fabricatiei si cea a expirarii sa fie cat mai mica: cu cat este mai indelungata, cu atat respectivul produs contine
mai multi conservanti.
Atentie la excesul de carne!
Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa este recomandata variatia si portionarea
raportate la necesarul caloric si proteic al fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca
dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de carne si planul nutritional urmat.
Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume crude sau preparate
termic! Carnea este relativ saraca in vitamina C (cu exceptia ficatului) si in calciu, deci consumata in absenta unor surse bune de
calciu poate avea efecte negative asupra mineralizarii corecte a tesuturilor dure din organism.
De asemenea, trebuie tinut cont si de faptul ca alimentatia bazata pe multa carne este constipanta. Deci, cei care consuma
carne si nu au un aport adecvat de fibre vegetale care sa le asigure un tranzit normal pot fi victimele complicatiilor constipatiei:
hemoroizi, diverticuloza si cancer colo-rectal.
Continutul carnii in substante nutritive (calculat pentru 100g carne):

ALIMENTUL (100 grame)

PROTEINE

GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

carne de vaca slaba

21

0,5

3,5

116

carne de vaca grasa

18,5

0,3

17,5

267

carne de porc slaba

20,5

0,4

6,5

143

carne de porc grasa

15

0,4

35

378

carne de miel slaba

20

0,4

130

carne de miel grasa

17

0,3

28

324

carne de gaina

20

0,3

148

carne de curcan

22

0,4

12

205

carne de rata

19

0,4

10

172

carne de gasca

18,5

0,3

20

260

ficat de porc

19

3,0

6,0

146,2

pate de ficat

15,1

0,9

25

295

peste slab (salau, stiuca)

19

0,9

78

peste semigras (crap)

18

111

peste gras (somn, nisetru)

17

10

170

sunca, muschi tiganesc

23

24

318

salam italian, rusesc, etc

17

34

386

salam de sibiu

26,5

43

510

parizer / crenvursti
10,2
Continutul in proteine glucide si lipide al celor mai consumate alimente
ALIMENTUL (100 grame)
PROTEINE
GLUCIDE

26,8

293

LIPIDE

CALORII

paine alba

10,4

54

2,0

282

paste fainoase

9,6

75,9

1,0

360

biscuiti

8,2

74,0

0,5

337

banane

1,3

13,4

0,6

66

cirese

1,1

18,4

0,2

52

curmale uscate

1,9

74

326

mere

0,3

16,9

0,4

74

portocale

0,8

10,1

0,2

46,9

smochine

4,3

58

1,3

266,9

stafide

1,5

71

0,6

307

struguri

2,1

18,4

1,7

100

nectar de caise

0,8

17

72,7

nuci

17

13

58,5

665,5

alune

17

7,2

62

680

fasole boabe

23

47,1

1,7

303

mazare

21,5

52,9

2,0

323

ardei gras verde

1,1

4,6

0,2

25

cartofi

2,1

19,1

0,2

90

castraveti

1,3

2,9

0,2

19

ceapa uscata

1,5

0,2

10,5

51

ciuperci

5,0

2,5

0,5

25

fasole verde

2,0

5,6

0,2

33

rosii

1,1

4,3

0,3

25

salata verde

2,0

3,0

0,3

22

varza alba

1,9

5,9

0,2

33

lapte de vaca

3,5

4,8

3,3

67

iaurt

3,5

3,5

0,3

32

lapte praf

27

40

24,2

500

branza de vaci

11

4,0

1,7

100

branza de burduf

28

0,5

28

377

branza telemea de oaie

17

1,0

20

270

cascaval

25

1,3

27,1

336,8

carne de vaca slaba

21

0,5

3,5

116

carne de vaca grasa

18,5

0,3

17,5

267

carne de porc slaba

20,5

0,4

6,5

143

carne de porc grasa

15

0,4

35

378

carne de miel slaba

20

0,4

130

carne de miel grasa

17

0,3

28

324

carne de gaina

20

0,3

148

1 ou de gaina

0,3

85,5

carne de curcan

22

0,4

12

205

carne de rata

19

0,4

10

172

carne de gasca

18,5

0,3

20

260

ficat de porc

19

3,0

6,0

146,2

pate de ficat

15,1

0,9

25

295

peste slab (salau, stiuca)

19

0,9

78

peste semigras (crap)

18

111

peste gras (somn, nisetru)

17

10

170

sunca, muschi tiganesc

23

24

318

salam italian, rusesc, etc

17

34

386

salam de sibiu

26,5

43

510

parizer / crenvursti

10,2

26,8

293

bomboane ciocolata

7,0

56,4

34

575

glucoza

77,7

320

halva

13,9

47,5

32,5

555

miere de albine

0,5

84,5

335

zahar

99,9

410

unt

8,0

2,5

80

806

ulei de floarea-soarelui

99,9

929

margarina

0,5
82
766
Ce fructe mancam si cate calorii contin
Alternativa eterna la alimentele considerate "grele", la dulciuri si grasimi, fructele au fost privite dintotdeauna ca un aliat
al organismului in regimurile de slabit si in procesele de detoxifiere. Resursele deosebite de vitamine, minerale si
antioxidanti ale fructelor trebuie exploatate in alimentatia zilnica.
Am invatat inca de mici zicala "an apple a day keeps the doctor away", iar nutritionistii recomanda o serie de fructe si legume
"bune" dar avertizeaza si asupra exceselor... Fructele cu multe calorii mancate in cantitate ce depaseste necesarul de energie
al organismului au ca efect kilograme in plus!
Ce contin fructele?
Cele mai multe fructe isi bazeaza aportul de calorii pe continutul de carbohidrati. Practic, cu exceptia fructelor oleaginoase,
bogate in grasimi (alune, nuci, fistic, masline), toate celelalte fructe isi datoreaza incarcatura energetica glucidelor pe care le
contin.
Exista doua tipuri de carbohidrati (glucide) in fructe: cei digerabili, numiti si zaharuri, care dau gustul dulce, placut, dar si
numarul mare de calorii, si cei nedigerabili, numiti si fibre, care fac ca fructele sa fie laxative, sa detoxifice organismul si sa nu
contribuie la bilantul energetic intr-o masura exagerat de mare. Practic, din cauza fibrelor, o parte din caloriile fructelor se pierd,
fiind prin aceasta de preferat prajiturilor, ciocolatei sau inghetatei.
Clasificarea fructelor dupa caloriile pe care le contin:
Fructele sunt clasificate din punct de vedere al continutului procentual de carbohidrati din compozitia lor, in trei clase, destinate
orientarii dietetice a diabeticilor, care trebuie sa manance fructe dulci cu moderatie.
Fructele cu maxim 5% carbohidrati
Fructele din aceasta categorie contin calorii foarte putine. Din acest motiv, aceasta categorie este destul de saraca in fructe:
pepenele verde, grapefruitul, lamaile, ciresele de mai (acrisoare) si unele tipuri de mere (merele Renete).
Fructele cu 5-15% carbohidrati
Aceste fructe nu sunt foarte periculase in ce priveste luarea in greutate, insa trebuie luate in seama in cazul consumului unor
cantitati mai mari: ciresele de iunie, piersicile si caisele, visinile, pepenele galben, merele golden si alte soiuri dulci, perele
obisnuite, prunele brumarii, kiwi etc.
Fructele cu peste 15% carbohidrati
Aceasta clasa de fructe este cea careia trebuie sa ii acordam cea mai mare atentie din punct de vedere caloric, deoarece aici sunt
fructe cu multe glucide, peste 15% din compozitia lor. Regasim aici strugurii foarte dulci, tamaiosi, care sunt un adevarat
concentrat de glucoza, prunele Renglote, perele Bergamotte, ananasul, bananele, toate fructele uscate.
Fructele uscate, prin deshidratare, s-au concentrat ca si valoare calorica, asa incat trebuie sa fim atenti sa nu depasim "norma"
atunci cand mancam stafide, caise uscate, prune uscate, curmale, smochine etc.
Atentie! In urma analizei de mai sus s-ar putea intelege ca fructele sunt daunatoare... Din contra! Fructele sunt extrem de
bogate in minerale, fibre si antioxidanti, fiind totodata o sursa curata de energie si un desert recomandat in comparatie cu orice
produs procesat industrial. In plus, valoarea energetica este deseori folosita in sporturile ce implica efort fizic pentru a asigura
resursele necesare performantei. Cu toate astea, asemeni oricarui alt aliment, sifructele trebuie consumate cu moderatie!
Cate calorii contin fructele:
Iata mai jos o lista cu cateva fructe folosite des in alimentatie, si cu continutul lor caloric raportat la greutate:
Banane: 105 Kcal/bucata (118 g)
Caise: 17 Kcal/fruct (35 g)
Caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g)
Cirese: 32 Kcal/100 g
Grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g)
Mere: 95 Kcal/fruct mediu (182 g)
Pere: 103 Kcal/bucata (178g)
Pepene galben: 34 Kcal/100 g
Piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g)
Prune: 30 Kcal/fruct (66 g)
Prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g)
Stafide: 302 Kcal/100 g
Dieta Medifast - slabeste sanatos prin metoda 5+1
Dieta Medifast este deosebita fata de dietele clasice, fiind gandita de catre o echipa de medici specialisti, iar la vremea
aparitiei sale (acum peste 25 de ani) putea fi urmata doar sub supraveghere medicala.Inca de la inceput Medifast a fost
adresata in mod distinct barbatilor, femeilor si persoanelor care sufera de diabet, oferind programe separate si personalizate pentru
fiecare categorie in parte. De asemenea, dieta se bazeaza pe o viata sanatoasa in general, fiind insotita de sport si de deprinderea
unor obiceiuri pozitive in ce priveste organizarea meselor si activitatilor zilnice.
Aceasta dieta a generat o serie de controverse, rezultatele bune obtinute de adeptii sai prin consumul impus de 800 - 1000 de
calorii pe zi, fiind puse in balanta cu aportul minim necesar de 1200 calorii pe zi pentru un om activ. Totusi, vechimea
remarcabila a acestui regim culinar precum si studiile medicale pe care a fost construit iti ofera garantia ca Medifast va reusi sa te
scape in mod sanatos de 1-2 kg pe saptamana, fara sa-ti afecteze masa musculara!
Cum functioneaza dieta Medifast
Expertii Medifast au alcatuit aceasta dieta dupa o simpla formula matematica: reducerea caloriilor plus inhibarea senzatiei de
foame egal scadere in greutate. Asadar, planul de baza se numeste "5+1" si presupune consumul a 5 mese inlocuitoare (ovaz,
orez, porumb, budinci naturale, supe, batoane proteice / fibre, shake-uri etc) plus o masa "macra si verde"pe care o prepari

singur (constand in carne macra sau peste si salata sau legume verzi), toate combinate cu activitate fizica moderata si minim 2 litri
de lichide pe zi.
Modelul "5+1" trebuie urmat maxim 6 saptamani, dupa care urmeaza perioada de tranzitie si mentinere, cu durata intre 4 si 16
saptamani. In acest interval sunt incluse si lacatele, mancarurile mai bogate in carbohidrati, uneori si dulciuri sau produse fainoase,
cu conditia ca portiile sa fie decente.
Ce poti manca in perioada dietei Medifast?
Daca vrei sa urmezi Medifast, este bine in primul rand sa consulti un medic nutritionist. Cele 5 mese inlocuitoare trebuie
personalizate in functie de organismul tau, pornind de la raportul de calorii ingerate / consumate in prezent si de la cat de mult vrei
sa slabesti. De asemenea, sunt luate in calcul intoleranta la anumite ingrediente precum si alimentele preferate.
Mancarurile si bauturile inlocuitoare de masa pot fi: supe slabe de legume, shake-uri mix de fructe si legume, oua, terciuri de
cereale, budici de orez, ovaz, batoane de slabit si sucuri naturale. De asemenea, Medifast ofera suport si informatii nutritionale
online precum si o gama intreaga de inlocuitori de masa conceputi astfel incat sa ofere senzatia de satietate, sa ii ajute pe cei
care urmeaza dieta sa nu se simta flamanzi.
In ce priveste masa "macra-verde", aceasta poate contine 150-200 grame de carne slaba de curcan, pui, vita sau peste preparate la gratar, abur sau cuptor. Ca si garnitura se va opta pentru legume crude, inabusite, preparate la gratar, coapte sau fierte exclus varza, morcovi, porumb, mazare, cartofi, toate insumand maxim 350 grame.
Este important sa bei minim 2 litri de lichide pe zi apa, cafea, ceai, sucuri dietetice, si alte bauturi fara zahar. Sunt permise doar
3 portii de bauturi cafeinizate pe zi. Sunt interzise alcoolul, fructele, dulciurile, si majoritatea grasimilor.
Desi nu este recomandata persoanelor care practica sport de performanta sau celor cu activitate fizica intensa, dieta Medifast nu
este altceva decat o abordare a alimentatiei bazata pe aportul caloric negativ, care se traduce in pierdera de greutate. Nu trebuie sa
numeri calorii sau grame de grasime! Nu trebuie decat sa mananci (bei) de 6 ori pe zi!
Avantajele si dezavantajele consumului de proteine
Etimologia termenului "proteina" este una cu destul de interesanta. De provenienta greaca, cuvantul in sine semnifica " a fi pe
primul loc".
Asadar, plecand de la denumirea sa, ne putem da seama de ce majoritatea sportivilor si, in general, barbatii, sunt atrasi de acest
element.
Proteinelor le-a fost atribuita calitatea de "hrana a muschilor" inca de prin secolul al XIX-lea, de catre un chimist de renume din
Germania, Dr. Liebig.
Acesta s-a pronuntat in favoarea faptului ca muschii sunt constituiti in cea mai mare parte din aceste proteine, ceea ce face ca
energia muschilor sa fie direct proportionala cu consumul de proteine.
Astfel, in zilele noastre, au ajuns la maturitate numeroase teorii care gasesc necesara o alimentatie bogata in proteine in special
pentru sportivii care doresc sa faca performanta in domeniul culturismului. Dar asta nu inseamna ca un consum mare de proteine le
este dedicat doar acestora.
O alimentatie bogata in proteine este recomandata, in general, oamenilor care sufera de deficiente energetice si care au o viata
destul de stresanta.
Cum actioneaza proteinele?
In organismul uman exista 22 de aminoacizi care, prin combinare, creeaza o varietate de proteine. Tocmai pentru ca nu toti acesti
aminoacizi pot fi sintetizati de organismul uman, ci sunt produsi de plante, trebuie sa fie asimilati prin dieta.
Ceea ce inseamna ca acesti aminoacizi esentiali sunt absorbiti de sange, prin procesul de descompunere a proteinei cu ajutorul
acizilor si enzimelor digestive.
Proteinele au un rol foarte important in organism, tocmai pentru ca sunt folosite la constructia celulei, a tesuturilor si a
organelor, in sine. Sunt foarte importante pentru asigurarea transportului mai multor minerale si vitamine in sange sau celule.
De ce cantitate de proteine avem nevoie?
Diverse cercetari ale medicilor specialisti au concluzionat ca nivelul de proteine necesar pentru buna functionare a organismului se
afla situat intre valorile 40-60 de grame pe zi.
De altfel, s-a conturat ideea ca femeile au nevoie de o cantitate mai mica de proteine decat barbatii. Astfel, intr-o zi, este
recomandat ca o femeie sa consume in jur de 40-44 de grame pe zi, in timp ce barbatii sunt incurajati sa consume peste 50 grame
de proteine, doar pentru a asigura nivelul optim de proteine in corp.
O astfel de alimentatie se poate asigura foarte usor din combinarea unei diete ovo-lacto-vegetariana, care este abundenta in
proteine, cu dieta pe baza de carne. De altfel, proteinele se gasesc foarte usor si in cereale, leguminoase, oleaginoase (seminte,
nuci) si fructe. Apoi, pentru a creste rezistenta musculara, mai ales in cazul culturistilor si sportivilor, in general, este nevoie de o
combinatie intre proteine, glucoza si grasimi.
Ce efecte produce consumul excesiv de proteine?
Datorita numeroaselor cercetari in domeniu, s-a ajuns la concluzia ca un consum excesiv de proteine poate scadea durata vietii,
insa are si efecte negative asupra corpului, cum ar fi afectarea rinichilor si functiei acestora, cresterea nivelului de vitamine B12,
pierderi de calciu (cresterea riscului de osteoporoza), cresterea colesterolului sangvin, dar si afectarea dezvoltarii copiilor.
De asemenea, este cert faptul ca un consum excesiv de proteina, atat animala, cat si vegetala, duce la maturizarea sexuala precoce
a tinerilor.
Cum sa te hranesti inteligent!
Cu totii cunoasteti ca antrenamentul simplu este important, insa nu suficient. Alimentatia reprezinta factorul determinant si, cel
mai adesea, se face vinovata de esecul antrenamentului. Articolul de fata reprezinta un indrumar cu privire la necesarul de
proteine, carbohidrati si grasimi.
Necesarul caloric

Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest
moment inmulteste-o cu 12, 15 sau 18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te mentii, 18 daca vrei sa
cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g).
Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii (femei). Acesta este necesarul zilnic in functie
de dorintele tale. Poti ajusta caloriile dupa bunul plac.
Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentru o zi. Cum faci asta? Dupa
regula 30% de proteine, 50% de carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii,
iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi.
Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in
cazul culturistilor, 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala sunt suficiente.
Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa consume 250 g de proteine zilnic, 33% din
totalul caloriilor. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou si
concentrate proteice.
Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt
recomandati doar in primele doua ore dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul glucozei
scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza
transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.
Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate" prin ridicarea rapida a secretiei de insulina
si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati
simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura.
Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei.
1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa
antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune
surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza.
Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie
reprezentat din grasimi. 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot lua fie din
carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune.
Daca vei tine cont de aceste sfaturi, dar si de cele prezentate de noi in articolele precedente, cu siguranta vei obtine rezultate
bune! Succes!
Trucuri pentru mentinerea greutatii
E clar ca se apropie vara si trebuie sa ne mentinem greutatea. Dar cum putem face asta? Iata cateva sfaturi valabile atat pentru
baieti, cat si pentru fete!
Nu sari niciodata peste micul dejun. Mananca fie un fruct sau cereale cu lapte, fie o felie de paine prajita. Daca nu mananci
dimineata, nu vei avea energie in timpul zilei. De asemenea, ai grija ca pauza intre mese sa nu depaseasca 5 ore.
La gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct, branza degresata, albusuri fierte sau batoane
proteice. Poti apela chiar si laguma de mestecat.
Ia-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi. Nu citi ziarul, pentru ca distragandu-ti atentia vei ajunge sa mananci mai
mult.
Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun caz, in timpul mesei. Daca vrei sa nu ai dureri de stomac, asteapta
putin pana sa consumi paharul cu apa.
Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau mezeluri. Chiar daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa
ajungi la silueta asta.
Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si, mai ales daca sunt gatite acasa, nu au
conservanti sau calorii in plus, care ti-ar putea strica planurile.
Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carbogazoasa. Nu vei face altceva decat sa te balonezi si sa arati ca o
minge!
Nu te infometa. S-a dovedit stiintific ca daca nu mananci, organimsul va intra intr-un proces de autoaparare, asa ca va
stoca grasimile pe unde poate si va intarzia metabolismul.
Si, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa arzi mai multe calorii decat consumi. Spor la treaba!
Consuma alimente bogate in calciu daca vrei sa dai jos grasimea!
Cand vine vorba de scaderea in greutate, cea mai importanta si utila metoda pare a fi sportul. Printr-un exercitiu fizic crescut fata
de nivelul obisnuit, o mare parte din caloriile asimilate sunt consumate.
Dar ce poti face cand nu ai o activitate fizica intensa? In acest caz, modificarile se limiteaza la regimul alimentar. In primul
rand, trebuie sascazi aportul caloric si sa elimini mancarurile grase si nefolositoare (dulciuri, fainoase).
Pe langa toate aceste idei, pe care le-am prezentat si cu alte ocazii, exista si o alta solutie, care e benefica in cazul in care vrei sa
scapi de stratul adipos. Aici intervine tema noastra de astazi, si anume consumul de calciu.
Acum 20 de ani, cercetatorii americani au descoperit ca tensiunea arteriala poate fi imbunatatita cu ajutorul calciului. In studiul lor,
specialistii au observat ca, daca se consuma 2 cani de iaurt pe zi, subiectii supraponderali si-au stabilit presiunea sangelului la
nivel normal, ba chiar au slabit cu pana la 5 kg in 12 luni. Iar efectul de yo-yo nu s-a instalat.
Asadar, concluziile au aratat ca un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mai mare procent din calorii in
caldura si nu in depozite adipoase si ca 3-4 portii de alimente bogate in calciu pe zi reduc semnificativ scaderea masei musculare,
pe cand arderea grasimilor este accelerata.
In plus, calciul regleaza nivelul lipidelor la nivel celular si ajuta la eliminarea stratului adipos abdominal. S-a demonstrat ca
dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 ani.

E cert ca un consum adecvat de calciu are si alte beneficii, printre care reducerea tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei
hipertensiunii arteriale si mentinerea structurii osoase. Asadar, consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si vitamine,
precum lactate (dar pentru ca acestea contin si multe lipide, alege-le pe cele degresate), fructe si legume. Totusi, trebuie sa tii
minte ca moderatia este totul!
Sucurile carbogazoase, responsabile de obezitate
Cati dintre voi nu si-au spus "Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras"?
Chiar daca mananci foarte putin si ai grija sa nu depasesti rata calorica zilnica, dar bei sucuri din comert in fiecare zi, e bine sa stii
unde este problema.
Oamenii au tendinta sa subevalueze cantitatea de calorii pe care o ingera zi de zi si unul dintre aspectele pe care il scapa din
vedere, de cele mai multe ori, este aportul de bauturi racoritoare.
Din toate categoriile, fie ele "naturale", cu sau fara acid, sucurile sunt daunatoare in primul rand sanatatii. Un litru de racoritoare
aduce cam500-800 de calorii in plus pentru organismul tau.
Mai ales daca ai si un regim de viata sedentar, efectele sucurilor artificiale se vor vedea imediat.
In Romania exista peste 3,5 milioane de obezi si alte cateva milioane de supraponderali (cu IMC intre 25 si 29,9), iar
specialistii spun ca, pe langa mancarea nesanatoasa si regimul de viata sedentar, sucurile carbogazoase sunt unul dintre factorii
favorizanti. Peste Ocean, oamenii de stiinta sunt preocupati din cauza consumului exagerat de carbogazoase.
Studiile recente au demonstrat ca, pe cat se consuma mai multe astfel de bauturi, cu atat scade consumul de lapte si fructe
proaspete, iar asocierea cu diabetul zaharat tip 2 este direct proportionala. Desigur ca nu doar consumul acestor produse se
face vinovat de obezitate, insa este in top.
Ceea ce este interesant este ca cercetatorii spun ca aportul regulat de sucuri cu un continut important de carbohidrati are un efect si
mai daunator, mai precis accentueaza senzatia de foame, deregleaza mecanismul satietatii si modifica pofta de dulce a
oamenilor, facandu-i sa prefere alimentele dulci, mai mult decat in cazul celor care nu beau cantitati mari de suc.
Pe de alta parte, oamenii care consuma o cantitate mare de bauturi racoritoare indulcite nu reduc aportul caloric provenind din alte
alimente. Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate
normala.
Un studiu realizat pe un esantion de aproape 100 de mii de femei a demonstrat ca sucurile atrag aparitia diabetului zaharat de tip
2. Pe langa asta, sucurile contin si elemente cancerigene. Pentru culturisti si practicantii sporturile cu greutati mari, parerile
specialistillor in legatura cu sucurile carbogazoase sunt impartite.
Desi sunt o sursa suplimentara de carbohidrati si au rol energizant, racoritoarele au calorii multe si inutile. In plus, daca sunt
consumate inainte de antrenament, pot ingreuna efectuarea exercitiilor. Chiar daca efectele negative sunt mai multe decat cele
pozitive, niciun specialist nu spune concret ca trebuie sa renuntam la astfel de produse, insa spun ca trebuie sa existe o moderatie.
Cat de folositor este laptele pentru culturisti
Laptele este o sursa naturala si importanta de proteine. Inca de la inceputurile culturismului, practicantii acestui sport
consumau cantitati impresionante de lapte pentru a fi in forma.
Multi bodybuilderi si-au crescut masa musculara consumand lapte, cel mai cunoscut caz fiind al lui Sergio Oliva, "The Myth".
Datorita masivitatii sale, acesta a castigat concursul Mr. Olympia de trei ori la rand.
Laptele contine vitamine, carbohidrati, caseina (proteina cu digestie lenta), colesterol, calciu si o cantitate mica de fier. Toate
aceste proprietati sunt esentiale pentru dezvoltarea masei musculare si a rezistentei la efort, ceea ce inseamna ca laptele este poate
cel mai bun aliment pentru un culturist.
Megastarul Arnold Schwarzenegger, cand a fost intrebat de un reporter daca bea mult lapte, a raspuns: " Laptele e pentru
bebelusi, eu beau bere".
Partial, Arnold avea dreptate. Exista persoane care nu pot digera laptele. Copiii sunt cei care pot digera cantitati mari de lapte, insa,
dupa varsta de 3 ani, majoritatea pierd aceasta capacitate. De ce se intampla asta?
Ei bine, organismul secreta o enzima numita lactaza, care digera lactoza (carbohidrat) din lapte. Persoanele care nu produc
suficienta lactaza se baloneaza, au diaree si capata o respiratie urat mirositoare, chiar la un pahar de lapte pe zi.
In Romania, in jur de 80% din populatie nu are probleme cu digerarea laptelui. Insa exista acel procent de 20%, destul de
semnificativ, care trebuie sa evite consumul de lapte si lactate in general. In cazul culturistilor cu astfel de probleme, se pot orienta
catre proteine din ou si soia sau carne slaba.
Un studiu recent a aratat ca un consum moderat de lapte creste raspunsul insulinei. Daca adaugi 200 ml de lapte(sau alte lactate,
exceptand branza) la o masa, insulina raspunde mai repede cu 300%.
De ce trebuie sa creasca raspunsul insulinei?
Cantitatea mai mare de insulina accelereaza intrarea aminoacizilor din proteine in muschi, astfel crescand sinteza proteinelor.
Daca stam bine sa ne gandim, laptele are un efect foarte bun asupra dezvoltarii in copilarie, fiind si principalul aliment in primii
ani de viata.
Pentru ca procesul de crestere sa se desfasoare la capacitate maxima, absorbtia aminoacizilor este esentiala.
Definirea musculara pentru incepatori
Amatorii de culturism se confrunta cu doua probleme: prima estemarirea masei musculare, iar cea de-a doua, eliminarea stratului
adipos si definirea musculara.
Insulina este un bun ajutor pentru definirea musculara pentru ca accelereaza transportul de aminoacizi in sange si a glucozei in
celulele musculare.
Eliminarea stratului adipos si definirea musculara sunt o adevarata problema pentru cei care se confrunta cu imposibilitatea de a
elimina din alimentatie grasimile si carbohidratii. Daca esti obisnuit sa mananci dulciuri multe sau cartofi prajiti si paine, cu
siguranta vei munci mai mult pentru aspectul fizic.
Ce trebuie sa faci pentru definire musculara

In primul rand, controleaza carbohidratii din alimentatie si astfel vei micsora cantitatea de glucoza din sange. Elimina painea alba,
cartofii, orezul, pastele fainoase, produsele de patiserie si cofetarie si bauturile carbogazoase sau alcoolice.
Ce trebuie sa mananc in perioada de definire?
Inlocuieste-le cu paine neagra cu seminte, orez brun, fructe si legume. Poti lua carbohidrati din salata verde, legume si
verdeturi. Daca esti dependent de sucuri carbogazoase, fa-ti un suc proaspat stors acasa.
Cel mai important, in perioada de definire, adauga in dieta ta zilnica o cantitate mai mare de piept de pui sau curcan,peste,
albusuri de ou si suplimente proteice. Ai nevoie de proteine, de grasimi si de un aport scazut de carbo.
In plus, antrenamentul intensiv va scadea nivelul de insulina si, astfel, stratul adipos isi va diminua dimensiunile. Poti incepe cu
exercitii aerobice, cum ar fi alergare pe banda sau mers pe bicicleta sau poti alerga in parc.
Cand fac cardio - inainte sau dupa antrenament?
Specialistii considera ca aerobicul trebuie facut dupa antrenament, in defavoarea celor care cred ca ideal este inainte de
antrenament. Astfel, daca vrei sa te definesti, poti face exercitii de aerobic cu doua luni inainte de a incepe exercitiul cu greutati
sau le poti combina: culturism 45 de minute si aerobic 10-15 minute. Gasesti pe site-ul nostru mai multe programe de
antrenament pentru incepatori.
Antrenamentul cu greutati ajuta la dezvoltarea masei musculare si la activarea metabolismului. Sa fii sigur ca si antrenamentele cu
greutati sunt utile in slabire, bineinteles nu atat de mult precum aerobicul, pentru ca accelereaza metabolismul, iar organismul va
continua sa arda calorii chiar si dupa ce ai terminat treaba.
Atentie insa, nu folosi din prima greutati mari, ci creste-le pe masura ce capeti experienta si in functie de recomandarile
antrenorului din sala de culturism.
Inaintea antrenamentelor aerobice, foloseste L-carnitina pentru accelerearea metabolismului si rezistenta la efort. L-carnitina
stimuleaza energia in timpul antrenamentelor si te ajuta sa arzi grasimi cu pana la 70% mai mult.
Efedrina, buna pentru slabit sau nu?
Efedrina sau efedra sunt compusi activi (alcaloizi) ce se gasesc in plante, precum Ma Huang, denumit si efedra chinezeasca
sau ceaiul mormonilor, sau in alta planta, numita Sida Cordifolia, dar exista in jur de 40 de specii de plante care contin
acesti alcaloizi.
Efedrina sta la baza producerii metamfetaminei, care este un drog de "strada", o substanta foarte periculoasa, cu efect
halucinogen.
In medicina, efedrina se foloseste pentru capacitatea sa simptatomimetica (actioneaza similar cu adrenalina si noradrenalina,
adica ne da o stare de "fuga" sau de "lupta" atunci cand este cazul).
Adrenalina are efecte vizibile asupra starii generale a organismului:creste frecventa cardiaca, creste tensiunea arteriala si
frecventa respiratorie, pupilele se dilata, aparitia transpiratiilor reci, a starii de agitatie. Aceste simptome sunt similare si in
cazul administrarii de efedrina.
Multe persoane folosesc produse pentru slabit care contin efedrina. Chiar si culturistii sau amatorii de bodybuilding folosesc
aceasta substanta. Este binecunoscuta combinatia efedrina - cafeina - aspirina.
De ceva vreme, efedrina este considerata o substanta dopanta, cu efecte majore asupra organismului. Sa vedem despre ce este
vorba. Celulele organismului au pe suprafata beta-receptori. Acestia leaga adrenalina si noradrenalina (beta-agonisti). In
momentul in care un beta-agonist vine in legatura cu un receptor, contactul dintre ei initiaza o serie de reactii chimice. Acestea
favorizeaza activarea unor enzime, dintre care unele cu rol in lipoliza (procesul metabolic prin care sunt catabolizate grasimile).
Un studiu amanuntit a demonstrat ca efedrina administrata in doze terapeutice are efecte pozitive vizibile asupra obezitatii, mai
ales daca se combina cu aspirina si cafeina.
De ce este atat de utila combinatia?
Efectele favorabile ale combinatiei constau in lipoliza si economisirea consumului de proteine ca materie prima pentruproducerea
de energie. In cadrul studiului efectuat, la subiectii care au primit aceasta combinatie de substante, s-a remarcat o scadere mai
lenta a masei musculare decat la cei care au primit o substanta placebo.
In plus, consumul de efedrina creste temporar rezistenta la efort.
Totusi, chiar daca pare extrem de benefica asupra organismului, efedrina are si efecte secundare, care i-au determinat pe
specialistii de pretutindeni sa interzica faimoasa substanta:
Acestea sunt:
psihiatrice agitatie, euforie, depresie, anxietate
neurovegetative tremor, insomnie, transpiratii, dureri de cap
cardiovasculare palpitatii, aritmii, tahicardie, hipertensiune
digestive greata, varsatura, durere abdominala, reflux gastroesofagian
Chiar au existat unele cazuri in care pacientii au suferit convulsii, infarct de miocard, ba chiar s-au inregistrat si decese, in cazul
abuzului de efedrina.
Asadar, este de preferat sa eviti produsele care contin aceasta substanta sau cel putin cere sfatul medicului atunci cand te
gandesti la o astfel de "cura"!
Importanta magneziului in alimentatia sportivului
Magneziul (Mg 2++) este un macroelement mineral, esential organismului prin functiile indeplinite dar si prin procentul ridicat pe
care il reprezinta in structurile corpului.
Este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare.
In medie, un adult are in organism 20-30 de grame de magneziu, 50% din acesta aflandu-se in oase (sub forma de fosfat de
magneziu si carbonat de magneziu).
Rolurile magneziului sunt predominantmetabolice, mai precis acesta ajuta la producerea si transportul energiei necesare diverselor
procese fiziologice, cum ar fiproteinogeneza sau metabolismul lipidelor si glucidelor. Are un rol important si in contractia si
relaxarea musculara.

Intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii pe zi, sportivul nu poate acoperi aportul necesar de magneziu. Este necesar, asadar,
un bilant caloric inainte de a lua magneziu sub forma de tablete din farmacii.
Magneziul se absoarbe greu pentru ca este un ion intracelular. Absorbtia incepe tarziu dupa ingestie si are nevoie de o perioada
de timp indelungata.
In cazul in care nu este absorbit, Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale, provocand astfel un eventual
deranjament intestinal.
In cazul sportivilor, necesitatea de magneziu este ridicata fata de oamenii obisnuiti, si poate ajunge la valorile de 350 mg la
barbati si 300 mg la femei, pe zi. Pentru o persoana de 68 de kg, doza de magneziu este de 550 mg/zi. Aceasta valoare este
necesara pentru a impiedica instalarea crampelor musculare.
Iata cateva alimente care au un continut bogat in Mg:
ciocolata cu lapte - 58 mg/100 g
nuci proaspete - 132 mg/100 g
alune uscate - 150 mg/100 g
ciocolata amaruie - 107 mg/100 g
orez integral - 157 mg/100 g
migdale uscate - 154 mg/100 g
fasole uscata - 150 mg/100 g
faina integrala - 140 mg/100 g
Magneziul are un efect tranchilizant, ca urmare a capacitatii sale de a deprima excitabilitatea neuromusculara.
De ce e bine sa consumam carbohidrati
Chiar daca majoritatea persoanelor considera ca motivul principal pentru care ne ingrasam este consumul de carbohidrati (paine,
paste, orez, cartofi, fainoase etc), aceasta perceptie nu este total adevarata. De fapt, consumul exagerat de carbohidrati este cel care
favorizeaza depunerea de grasime.
In plus, daca o persoana consuma carbohidrati in cantitati mari si nu face niciun pic de miscare pentru ca acestia sa se
metabolizeze, se va trezi peste noapte cu cateva grame in plus.
Totusi, nutritionistii si medicii specialisti recomanda consumul moderat de carbohidrati in fiecare zi, tocmai pentru efectele lor:
Carbohidratii sunt buni pentru inima
Numeroase cercetari de-a lungul anilor au demonstrat ca daca se creste cu 5-10 grameconsumul de fibra solubila (un tip de fibra
ce se gaseste in produsele bogate in carbohidrati-precum faina sau fulgii de ovaz, orez, morcovi, broccoli, fasole, ceapa, cartofi),
se scade cu 5% nivelul de colesterol LDL ("colesterol rau") din sange.
Carbohidratii dau energie si buna-dispozitie
Acestia stimuleaza producerea serotoninei, o chimicala ce actioneaza ca neurotransmitator, intervine in producerea somnului, dar
si in procese mintale si afective. Astfel, conform unor studii de specialitate, persoanele care au urmat timp de un an de zile o dieta
saraca in carbohidrati, au dezvoltat stari depresive, anxietate, nervozitate si lipsa de energie fata de cei care au consumat doza
recomandata de carbohidrati pe zi pentru un adult (40 grame).
Carbohidratii imbunatatesc memoria
Rezultatele unui test efectuat de specialistii americani pe un grup de femei supraponderale au aratat ca, dupa ce au eliminat
carbohidratii din dieta timp de o saptamana, subiectii au avut un randament mai scazut la testele de memorie la care au fost supusi
de cercetatori. De altfel, si memoria vizuala a avut de suferit.
Carbohidratii stimuleaza eliminarea grasimii
Consumul la micul dejun a unui bol de cereale integrale, cu cel putin 2 ore inainte de exercitii fizice, ajuta la eliminarea mai
multor calorii. Aceasta ipoteza le apartine specialistilor de peste Ocean.
Conform acestora, acest lucru se intampla deoarece consumul de carbohidrati cu eliberare treptata nu creste nivelul de zahar din
sange la fel de mult ca alimentele cu continut ridicat de carbohidrati rafinati (precum cei din painea alba). In plus, nici nivelul de
insulina nu este ridicat, iar un nivel redus de insulina ajuta la arderea grasimilor.
Mancatul inainte si dupa antrenament
Multe persoane sunt de parere ca mancatul imediat inainte si dupa sala estecontraindicat. Specialistii in domeniu distrug acest mit
si spun ca este bine sa mancam cu o ora-doua inainte de efortul fizic propriu-zis, pentru a avea energie si dupa sala, in termen de
45 de minute, pentru a reface depozitele de glicogen din muschi. Totusi, nu e indicat sa mancati foarte mult!
Inainte de sala
Atunci cand mananci o friptura, prajituri sau chiar o masa imbelsugata, cu cateva minute inainte de efort fizic, cu siguranta te vei
simti balonata si nu vei putea sa te misti mai deloc. Alimentele pe care le consumi ar trebui sa fie usoare, sa nu provoace arsuri
stomacale sau tulburari gastrice.
Poti manca cereale, orez, paine (carbohidrati) pentru ca iti confera energia necesara, insa nu trebuie sa exagerezi, mai ales daca
vrei sa slabesti. Alege cereale integrale si paine neagra sau graham. De asemenea, proteinele sunt bune, in special, pentru muschi si
se digera si foarte repede. O banana, migdale sau alte fructe, precum si un sandvis usor iti va ajuta inima sa reziste efortului. Nu
trebuie sa uiti de lactate, pentru ca sunt foarte benefice, iar lichidele sunt un "must" inainte, in timpul si dupa sala.
Dupa sala
Nutritionistii recomanda sa mananci dupa gimnastica, pentru ca organismul are nevoie de energie si substante nutritive, care repara
tesuturile deteriorate ale muschilor si ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Poti apela la un milkshake proteic (dupa 30-45 de
minute de la efort) sau un fruct, care sa iti mai potoleasca foamea si sa iti refaca organismul.
Nu uita de apa pentru hidratare, ai mare nevoie pentru ca in timpul exercitiilor de gimnastica, mai ales la cele aerobice, elimini
multe lichide prin transpiratie. Dupa o ora de cand te-ai intors de la sala, poti manca o portie de orez (pentru slabit nu e foarte
indicat), gratar sau peste. Nu lua mese bogate, pentru ca risti sa pui la loc ce ai dat jos la sala.

Nu consuma, totusi, cantitati mari de zahar (din fructe sau alte preparate) sau carbohidrati.Nu ai nevoie de paine, mai ales daca
ai mancat de dimineata. Mesele dinainte si dupa sala trebuie sa fie cat mai echilibrate, cu multe lichide, alimente care pot fi
digerate usor, fructe, legume in stare proaspata, peste si carne usoara.
Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie
Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa fugi de grasimi. O viata sanatoasa si o silueta de invidiat inseamna un regim alimentar
echilibrat.
Grasimile sunt de doua feluri: saturate si nesaturate. Grasimile saturate trebuie evitate pentru ca sunt cele vinovate de
kilogramele in plus si de colesterolul crescut. In schimb, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie, ajuta la absorbtia
nutrientilor si mentin starea de sanatate la parametri normali.
Grasimile nesaturate (grasimi bune) sunt de doua tipuri:
mononesaturate. Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau (LDL) si mentinerea colesterolului bun (HDL).
Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si avocado.
polinesaturate. Aici intra acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in,
nuci si migdale.
Aceste grasimi nu pot fi sintetizate de organism, de aceea e bine sa le introducem in alimentatie.
Grasimele rele, cele saturate, sunt daunatoare organismului. Le poti gasi in carnea rosie grasa, produse lactate grase, unt, grasime
de porc, mancare tip fast food.
Asadar, pentru a slabi, nu este nevoie de o dieta drastica sau de infometare. E bine sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa
contina glucide, proteine si grasimi. Consuma trei mese pe zi si doua gustari pentru un stil de viata sanatos.
Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia zilnica? Noi iti propunem un exemplu de meniu echilibrat si sanatos pentru o zi:
La micul dejun poti consuma un pahar de lapte (maxim 1,5% grasime) si un bol de cereale integrale (contin fibre) si o felie de
paine cu unt de arahide.
In jurul orei 11, este ideal sa mananci un fruct sau un sandwich usor, o felie de paine cu branza degresata.
Pranzul trebuie sa fie mai consistent, de aceea e bine sa consumi o friptura sau gratar de piept de pui si o salata de cruditati (vara
exista din belsug). Nu uita sa mananci in fiecare zi la aceeasi ora, iar pranzul sa nu depaseasca ora 2 dupa-amiaza.
La gustarea de dupa-amiaza, poti savura 100 grame de alune sau un fruct.
Ultima masa, cina, trebuie sa fie cea mai "light". Poti consuma o salata cu branza sau ton sau un gratar de pui sau peste, fara
garnitura.
Iar daca vrei ca totul sa fie perfect, nu uita de exercitiile fizice!
Cum sa reduci zilnic 800 de calorii
Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi
trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt.
Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.
Sfaturi:
Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar
adaugat). Reduci astfel 150 de calorii.
Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii.
Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii.
Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii.
Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii.
Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus.
Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de
calorii.
Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!
Mananca la ore fixe!
Daca vrei sa fii intotdeauna in forma, trebuie sa mananci sanatos si echilibrat si, mai ales, trebuie sa respecti orarul alimentar.
Stabileste-ti un program fix pentru masa!
Ce trebuie sa mananci in fiecare zi
Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, pentru ca iti da energie, insa nu trebuie sa exagerezi; pranzul trebuie sa fie
consistent, iar cina cat mai light. "Mananca dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cersetor".
La micul dejun poti include in alimentatie: lactate (lapte, iaurt, branzeturi), oua, cereale, paine si fructe. Este bine ca micul dejun
sa fie la aceeasi ora in fiecare zi, imediat dupa ce te-ai trezit. Nu manca dupa ora 10.
Pranzul trebuie sa fie destul de consistent. Poti manca fie carbohidrati (paine, cartofi, orez), fie proteine (carne, oua, peste,
mazare, fasole), fibre (paine, cereale) sau poti opta pentru o salata buna sau o supa. De obicei, pranzul poate oscila intre orele 12 si
15, in functie de timpul liber al fiecaruia pentru a se bucura in liniste de masa.
La cina este foarte bine sa consumi doar alimente usor digerabile. Nu vrei sa iti aglomerezi stomacul cu mancaruri grele si
abundente. Masa de seara poate imita foarte usor masa de dimineata. Asta inseamna ca poti alege cereale integrale cu lapte sau
iaurt sau fructe si salate de legume. Daca vrei sa iti mentii silueta, nu manca seara legume si alimente care contin carbohidrati.
Daca mananci la ore foarte tarzii, vei avea probleme de digestie, asa ca cel mai bine este ca ultima masa sa fie cu cateva ore inainte
de a merge la culcare.
Mesele neregulate ingrasa
Daca vrei sa nu te ingrasi si sa iti mentii formele corpului, cel mai bine este sa mentii orarul alimentar pentru fiecare zi. Daca nu
mananci la ore fixe, organismul tau nu stie cand va primi mancare si de la prima masa se vede nevoit sa isi pastreze nutrienti
pentru mai tarziu, ceea ce inseamna ca te vei alege cu cateva depozite de grasime, respectiv cateva kilograme in plus.

Cel mai rau, insa, este sa mananci la ore foarte tarzii sau chiar sa te trezesti noaptea pentru mancare. Persoanele care lucreaza
noaptea si sunt nevoite sa manance la ore tarzii, au cel mai adesea probleme de greutate, pentru ca procesul de digestie este in
repaus noaptea, iar activitatea cardiaca scade semnificativ. De aceea, aceste persoane au un risc de doua ori mai mare de a ajunge
la obezitate decat cele care mananca echilibrat si la aceleasi ore din zi.
Asadar, pentru o sanatate de fier si pentru o silueta de invidiat, mananca la ore fixe, combina pe cat posibil carnea cu legumele si
bucura-te din plin de fructe si lactate!
Cum sa slabesti cu cap
"Sarbatorile s-au terminat, insa am capatat cateva kilograme in plus de care nu stiu cum sa scap".
Suna cunoscut? Ei bine, aceasta este problema cu care se confrunta multe dintre femeile din zilele noastre. Desi poate parea
paradoxal, slabirea se face... mancand. Respectarea principiilor de baza pentru o viata sanatoasa incepe topul recomandarilor
pentru o silueta de invidiat.
Lasati deoparte dietele care va pot pune cu usurinta sanatatea in pericol. Regimurile hipocalorice vor slabi doar masa musculara,
nu si grasimea de pe corp, nu veti avea energie, ci stari de oboseala, dar veti observa si scaderea randamentului intelectual.
Primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa va ganditi ca sanatatea dumneavoastra este cea mai importanta si sa constientizati
daca intr-adevar merita sa v-o periclitati cu astfel de masuri.
Incercati sa consumati zilnic multe lichide (apa plata, supe, ceaiuri fara zahar) si cat mai multe fructe si legume in stare naturala.
Evitati pe cat posibil dulciurile nesanatoase, bauturile alcoolice si carbogazoase, sucurile dulci (creati-va propriul suc de fructe
acasa), tutunul si cafeaua si, mai ales, prajelile si grasimile, fie ele vegetale sau animale.
Inlocuiti uleiul de floarea soarelui cu uleiul de masline extravirgin (atentie, insa, este tot grasime!) si painea alba cu cea graham
sau de tarate.
Imbogatiti-va in schimb alimentatia cu legume fierte sau in stare cruda, carne de peste, vita slaba si pui, gatite in suc propriu.
Vara sau toamna, bucurati-va din plin de beneficiile naturii si consumati cat mai multe salate.
Va oferim cateva ponturi: nu combinati niciodata painea, fainoasele sau carbohidratii cu proteinele, ci, mai degraba, cu salate
create pe gustul propriu. Nu va sfiiti sa folositi legume verzi sau lactate. Chiar si doua-trei oua pe saptamana sunt indicate.
Mancati trei mese pe zi si doua gustari si incercati pe cat posibil sa luati masa la aceeasi ora in fiecare zi. Astfel, metabolismul
dvs se va regla.
Insa, tineti minte, sportul este foarte important pentru o viata sanatoasa! Asadar, incercati sa faceti cat mai multa miscare. Daca
lucrati pana tarziu si nu aveti timp sa mergeti la o sala de fitness sau aerobic, mergeti zilnic pe jos cel putin 30 de minute, iar in
timpul liber, plimbati-va prin parc sau alergati.
Se vor vedea efectele! Iar daca sunteti dispuse sa mergeti la o sala de fitness, incercati sa faceti trei sedinte de aerobic pe
saptamana. La fitness, va veti tonifia musculatura.
Exercitiile aerobe sunt foarte bune pentru sanatatea inimii dumneavoastra si va vor ajuta sa slabiti foarte usor si sa va tonifiati
musculatura.
Atentie!
Nu va amagiti cu pastile de slabit sau alte metode mai putin ortodoxe", pentru ca acestea sunt foarte daunatoare sanatatii. De
asemenea, nu incercati solutii babesti, precum retetele cu apa si lamaie sau otet de mere, consumate pe stomacul gol, pentru ca
puteti dezvolta probleme stomacale (gastrita sau ulcer) si chiar deficiente cardiace.
Zaharul
Zaharul este, fara indoiala, unul dintre alimentele cele mai studiate si mai contestate de medicina, fie ea clasica ori naturista. Fiind
un aliment foarte concentrat, el uzeaza pur si simplu anumite organe, asa cum un combustibil cu cifra octanica prea mare uzeaza
un motor.
Pentru un organism adaptat de milioane de ani sa se hraneasca cu zaharuri complexe din fructe, miere, cereale si legume,
ingerarea unei ciocolate sau a altor dulciuri concentrate este un adevarat soc, care produce dezechilibre in lant: zaharul strabate
cu usurinta intestinul subtire ajungand in sange, unde provoaca o stare dehiperglicemie; aceasta va determina o stare de
excitare fizica si nervoasa; pancreasul alertat peste masura, secreta mai multa insulina decat normal, ceea ce are ca rezultat
scaderea zaharului din sange sub medie, asa incat in scurt timp se instaleaza o stare de hipoglicemie; ficatul isi face datoria si
transfera o parte din rezervele sale de glucide in sange.
Aceste alternante deregleaza intreg metabolismul si, in timp, obosesc si uzeaza organismul(mai ales pancreasul), epuizand in
acelasi timp sistemul nervos. Organismul uman are o mare capacitate de adaptare, asa incat la cei mai multi dintre noi aceste
fenomene sunt suportate o buna perioada de timp, abia intr-un tarziu aparand problemele de sanatate. Faptul ca aceste probleme
apar ceva mai tarziu nu inseamna insa ca nu apar sau ca sunt mai putin grave.
Iata care sunt principalele tulburari cu care se confrunta consumatorii de zahar:
- pancreasul suprasolicitat se deregleaza pur si simplu, normalizand tot mai greu glicemia, ceea ce duce la diabetul zaharat, cu
toate consecintele sale cumplite: de la orbire la tulburari circulatorii majore ori boli cardiace fatale.
In Romania se estimeaza ca peste sase sute de mii de oameni sufera, in diferite stadii, de diabet.
- sistemul imunitar este partial inactivat vreme de cateva ore dupa ingerarea zaharului printr-un lant de procese hormonale prea
complexe pentru a fi descris aici. Aceasta duce la o expunere periculoasa si inutila la gripa, boli de plamani, infectii urinare si
intestinale, rinita, sinuzita etc.
- lipsa de calciu se instaleaza si ea cu timpul, mai ales daca consumul regulat de zahar in diferite forme este insotit si de un stres
puternic.
- caria dentara apare la 94% din populatia care consuma produse cu zahar (de sase ori mai mult decat in urma cu 200 de ani,
inainte de descoperirea zaharului). Cauza nu este, asa cum se credea acum zece ani, faptul ca zaharul si dulciurile favorizeaza
dezvoltarea bacteriilor pe dinti, ci perturbarea unui lant de procese metabolice ale calciului.

- obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atat de bogat in
calorii pe cat se crede, dar are "darul" de a perturba echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea in
exces a tesutului adipos.
- o serie de alte boli cum ar fi: reumatismul, anemia, astenia, degenerescenta osoasa, cancerul, scleroza multipla, sinuzita si
rinita cronica, tulburarile hormonale se agraveaza ca o consecinta a consumului de zahar si se retrag ca prin farmec o data ce
am renuntat la el.
Iata de ce va propunem sa renuntati doar pentru o perioada, sa zicem o luna, la zahar, pentru a verifica in practica efectul miraculos
al renuntarii la otrava alba, cum "alinta" naturistii occidentali zaharul.
Inlocuitorii naturali ai zaharului
Cel mai potrivit inlocuitor natural al zaharului este mierea de albine, care este nu doar un amestec foarte complex de zaharuri
naturale, ci si un produs viu, care contine substante special facute sa ajute organismul sa asimileze fara probleme acest aliment.
In perioada de vara, un inlocuitor si mai bun sunt fructele proaspete, care se gasesc din abundenta. Sucurile, salatele de fructe,
fructele consumate ca atare sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducand la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor
pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive.
Iarna, fructele uscate: stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc. sunt un excelent inlocuitor al zaharului. Ele sunt
foarte dulci, foarte bogate in zaharuri (aproape 80% din masa lor), dar sunt mult mai usor de suportat de organism fata de zaharul
alb.
Antidoturi naturale pentru zahar
Exista anumite plante care au darul de a corecta intr-o buna masura efectele nefaste ale consumului de zahar si de alimente
indulcite cu zahar. Cele mai cunoscute si la indemana antidoturi de acest fel sunt:
- tijele si frunzele proaspete de papadie - consumate ca atare sau sub forma de salata.
- frunzele de dud, de afin, de nuc - se ia o lingurita pulbere de planta uscata de patru ori pe zi, la doua ore dupa masa, cu putina
apa. afinele proaspete si sucul de afine.
Margarina
Margarina a aparut in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, cand untul se gasea tot mai greu. O echipa de cercetatori
americani a avut atunci ideea sa ia diverse uleiuri vegetale, sa le incalzeasca la 150'C si sa le adauge hidrogen in prezenta unor
catalizatori de nichel, ca sa se intareasca.
A fost obtinut un produs alb asemanator cu untul ca si consistenta si cu... plasticul ca structura moleculara, adica margarina.
Din al Doilea Razboi Mondial pana acum, margarina s-a "imbogatit" cu coloranti, cu vitamine sintetice, mai nou cu aromatizanti
artificiali, care o fac sa miroasa a lapte mai tare decat laptele.
Aceasta este mica legenda a margarinei - un amestec de grasimi asemanatoare cu cele din alimentele prajite mult timp, greu de
transformat de organism in energie. Atunci cand aceste grasimi sunt metabolizate de catre organism, au "darul" sa incurce o
multime de procese naturale: sunt incorporate in membrana celulelor sistemului imunitar, impiedicand activitatea acestora. Aceasta
inseamna sensibilitate mai mare la infectii, la intoxicatii, la cancer.
Nutritionistii spun ca nu exista mijloc mai eficient de paralizare a sistemului imunitar decat consumul de margarina si de alimente
prajite. Iau locul anumitor substante naturale care au rolul de a curata peretii vaselor de sange, ceea ce
inseamna sclerozarea acestora, curezultate nefaste pentru inima, creier, sistemul circulator pe ansamblu. favorizeaza formarea
de depozite de grasime pe talie si pe fese, precum si aparitia celulitei. solicita excesiv ficatul pentru a fi metabolizate.
Din fericire, margarina are suficienti substituenti naturali, care nu numai ca o inlocuiesc cu succes, dar si ajuta la eliminarea
efectelor sale nefaste.
Inlocuitori naturali ai margarinei: Untul romanesc in general este mai bun decat cele de import, deoarece este mult mai putin
procesat si denaturat. Uleiurile obtinute prin presare la rece, de floarea-soarelui, masline, arahide, susa s.a. duc la scaderea
colesterolului si curata vasele de sange.
Totul despre aditivii alimentari
Intrate insidios in viata noastra de zi cu zi, alimentele toxice au devenit atat de "firesti", incat aproape nimeni nu mai sesizeaza
pericolul pe care ele il reprezinta in mod real.
Multor oameni le-ar parea deplasat acum sa renunte la zaharul alb, lamargarina, la alimente cu amelioratori de aroma, coloranti
sintetici s.a.m.d.
Deghizata in tot felul de ambalaje si reclame ademenitoare, in culori pastelate si cu mirosuri agresiv-apetisante, alimentatia
chimizata a patruns in existenta fiecaruia dintre noi. Covarsitoarea majoritate a oamenilor a adoptat deja, de voie, de nevoie,
acest tip de alimentatie, avand in vedere ca efectele nocive nu se vad nici dupa o luna si nici dupa un an, ci dupa perioade mari de
timp. Se aud, ce-i drept, in ultima vreme voci care cer din ce in ce mai insistent si cu argumente, reintoarcerea la natura.
Comerciantii au gasit insa o solutie ingenioasa. Au scris pe o mare parte din produse: "natural", "campion al naturii", "produs
vitaminizat", "elixir al sanatatii" etc. Aromele sintetice au imitat si mai abil pe cele naturale si au fost numite " identic
naturale", cand, de fapt, alimentele au ramas aceleasi: mici amalgamuri de produse ale unor combinate chimice, cu cate ceva
organic in ele.
Dar constiinta consumatorului a fost pe moment linistita. Totusi, daca studiem, chiar si in fuga, lista cu ce contine fiecare produs
pe care il consumam in parte, ne putem da seama la ce tortura ne supunem zilnic organismul. Ceea ce urmeaza este un mic ghid
care sa va permita sa descifrati pericolele care se ascund in hrana noastra cea de toate zilele.
Ghidul produselor toxice din alimentatia de zi cu zi
"E"-urile
Cu ceva timp in urma, sucurile contineau benzoat de sodiu (conservant cu actiune cancerigena), produsele de tip Vegeta
- glutamati (conservanti alimentari foarte toxici), mezelurile - nitriti (coloranti care produc cancer la ficat) si tot felul de substante
care nelinisteau cumparatorul.

Acum, este mult mai "bine": sucurile contin E211, condimentele sintetice - E621 si E 622, mezelurile - E250. Probabil ati ghicit:
este vorba de aceleasi substante, dar deghizate sub un nume mult mai domestic. Omul civilizat poate consuma peste o suta de
asemenea E-uri in decurs de o luna, fara sa-si mai faca probleme.
Unele E-uri coloreaza, altele conserva, altele dau gust, stabilizeaza aroma, afaneaza mancarea, altele ii dau volum si consistenta.
Unele E-uri sunt substante ale caror nume iti dau fiori. Asa ar fi, de exemplu, E 215, care este de fapt sarea de sodiu a propil
parahidroxibenzoatului de etil. Alte E-uri sunt coloranti cu nume mult mai poetice, de exemplu E110, cunoscut sub denumirea de
"sunset yellow", adica galbenul de la apus de soare. Avand la dispozitie o paleta de 20 de E-uri care coloreaza, unui suc i se poate
da orice culoare imaginabila.
Cu cele 30 de E-uri care conserva se pot realiza sutele de produse pe care le gasesti expuse in soare, prin chioscurile
alimentare. Unele E-uri sunt pasnice, altele suspecte si altele de-a dreptul periculoase. De curand, Directia de Sanatate a pus in
circulatie o lista de asemenea E-uri nefaste, pe care v-o punem la dispozitie in continuare.
Datele nu sunt deocamdata complete, studiile continua, dar ceea ce urmeaza este probabil cel mai serios semnal de alarma pe care
comunitatea medicala internationala l-a dat vreodata cu privire la alimentatia chimizata in general si la acesti aditivi sintetici
omniprezenti in produsele de larg consum, in special.
Iata, grupate, substantele toxice intalnite frecvent in alimente:
- aditivi alimentari care produc cancer: E131, 142, 211, 213, 214, 215, 216, 217, 218, 239, 330.
- aditivi alimentari care afecteaza vasele de sange: E250, 251, 252.
- aditivi alimentari care produc boli de piele: E230, 231, 232, 233.
- aditivi alimentari care ataca sistemul nervos: E311, 312
- aditivi alimentari care pot produce tulburari digestive (indigestie, voma, colici abdominale s.a.): E338, 339, 340, 341, 363,
465, 466, 450, 461, 407 (din inghetata). distruge vitamina B12: E200.
"Topul" celor mai periculosi aditivi:
E123 - este interzis in SUA si in fostele state sovietice. Se gaseste in bomboane, jeleuri, dropsuri mentolate, branzeturi topite si
creme de branza. Este considerat cel mai puternic cancerigen dintre aditivi. In aceeasi categorie face parte si E110, care intra in
componenta dulciurilor (mai ales a prafurilor de budinca), colorandu-le in acel galben de "apus de soare", de care vorbeam ceva
mai sus.
E330 - produce afectiuni ale cavitatii bucale si are actiune cancerigena puternica. Se gaseste in aproape toate sucurile din comert.
E102 - este un alt colorant care se gaseste in dulciuri, mai ales in budinci. Are actiune cancerigena si el.
Aceasta lista este extrasa din raportul Oficiului Consumatorilor din Piata Comuna Europeana si a fost intocmita la inceputul anului
2000.
Folositi aceste liste atunci cand faceti cumparaturi si evitati alimentele care contin aditivi alimentari periculosi. Persoanele care
deja sufera de anumite afectiuni, cum ar fi cele vasculare, dermatologice etc. vor evita in mod special sa consume orice aliment ce
contine aditivi care agraveaza afectiunea de care sufera.
Poti imita efectul steroizilor prin dieta? Specialistii americani spun ca da!
De ceva vreme, specialistii americani in nutritie si culturism au anuntat o noua dieta revolutionara, se pare, prin efectele sale
aproape identice cu cele ale steroizilor asupra organismului.
Ideea de baza pe care au concluzionat-o in urma studiului este aceea ca, desi multa vreme, toti expertii in nutritie si culturism au
cazut de acord ca trebuie sa mananci mai multe calorii de cat consumi, pentru a incuraja cresterea masei musculare, se pare
totusi ca nu este deloc asa.
Specialistii de peste Ocean spun ca procesul este asemanator cresterii unui copil. Astfel, inaltimea nu este o consecinta a excesului
de calorii, la fel cum nici eliberarea hormonului de crestere nu il face pe copil sa manance mai mult. In concluzie, noua idee este la
polul opus gnadirii deja consacrate.
Pana nu demult, antrenorii de culturism sfatuiau orice cursant sa manance mult, mai precis "tot ce ii cade in mana". Noua dieta
pare sa vina in contradictie cu tot ce stiam.
Planul lor presupune o dieta de 5 zile si jumatate, bogata in proteine, grasimi, dar saraca in carbohidrati. Apoi, pentru 36 de ore,
mananci numai carbohidrati. Astfel, spun specialistii, se va declansa cresterea de testosteron si hormon de crestere.
Iata cum trebuie sa arate fiecare zi din cele 5 si jumatate: ora 07.00 - trei -cinci oua in omleta si o cafea fara zahar.
ora 10.00 - o lipie cu pui si branza si un baton cu proteine.
ora 13.00 - lipie, ton, branza si un baton cu proteine.
ora 16.30 - legume, vita sau porc si dressing pentru salata.
ora 19.00 - 40 g de proteina din zer, 5 g de glutamina si 5 g de creatina monohidrat.
ora 21.00 - baton cu proteine, inghetata, nuci sau alune.
Astfel, consumul de carbohidrati este in jur de 30 de grame pe zi. Cand se incheie ciclul, in cele 36 de ore, poti manca pizza sau
orice fel de mancare doresti, insa nu peste ratia de satietate.
Mancarea trebuie sa fie bogata in carbohidrati, moderata in grasimi si saraca in proteine. Apoi reia ciclul.