GUIDE DE PRPARATION

VOLET NUTRITION

PRAMBULE

Chaque cole est responsable du transport et de la planica on des repas et des colla ons qui seront consomms pendant la n de
semaine, bien que quelques denres alimentaires seront fournies tout au long de lvnement de La Course. Ce document est conu

pour vous guider dans la planica on des repas et des colla ons qui aideront les coureurs bien performer et bien rcuprer tout
en protant au maximum de leur n de semaine.

Pour lvnement de La Course, nous avons tabli les constats suivants :

Les jeunes parcourront de courtes distances de course en con nu (gnralement 2 km) pour une dure denviron 10 12
minutes;

Les jeunes seront inac fs la plupart du temps au cours de lvnement puisquils seront en dplacement con nu bord de
lautobus, lexcep on des arrts o ils pourront se dgourdir;

La plus longue distance de course que les jeunes devront eectuer est de 5 km pour une dure approxima ve de 20 35
minutes;
Les par cipants courront en moyenne 30 km. Pour ceux qui font la course de nuit, il sagit dapproxima vement 35 km.

Guide de prpara on pour La Course. Volet nutri on - di on 2016

CONSEILS NUTRITIONNELS

1. PLANIFIER EN FONCTION DE LA JOURNE

Des aliments rfrigrs peuvent tre consomms la journe du 14 mai 2016 alors que les aliments non rfrigrs devront composer

les repas de la 2e journe pour viter les problmes dintoxica on alimentaire. Il faut absolument planier les repas et les colla ons
en fonc on de ce facteur. Les ice pack et les glacires seront trs u les pour conserver les aliments. Les ice pack garderont les

aliments pour une priode allant de 4 6 heures. Il est galement possible du liser des botes de jus individuelles ou en format de
1 2 litres, pralablement congeles qui aideront la rfrigra on et qui
pourront tre consommes une fois dcongeles.

Il en est de mme pour les yogourts en tube qui peuvent se manger

congels ou non. Il est noter que lors de lu lisa on dune glacire, les
aliments rfrigrs peuvent se conserver sur une plus longue priode de

temps si on u lise des blocs de glace comme agent refroidissant (de 24

48 heures, voire mme plus, selon la vitesse de fonte de la glace).

TRUCS PRATIQUES

Lors de la prpara on, noubliez pas dinclure des

ustensiles ru lisables pour tar ner du pain, couper
des lgumes et du fromage, etc., ainsi que des
servie es de table.
Il est indispensable davoir avec soi du savon
an bactrien qui ne ncessite pas deau. Encouragez
vos lves se laver les mains avant de manipuler des
aliments.

Le tableau 1 prsente une liste daliments classs selon le mode de conserva on. Il est important de sassurer davoir bord des
aliments de chacun des groupes du Guide alimentaire canadien. Un repas quilibr doit contenir des aliments des quatre groupes.
TABLEAU 1
EXEMPLES DALIMENTS RFRIGRS ET NON RFRIGRS PAR GROUPES ALIMENTAIRES
RFRIGRS
(1re journe)

Fruit frais

NON RFRIGRS
(1re et 2e journe)

Crudits
Lgumes et fruits

Smoothie maison congel

Compote de fruits

Fruits en conserve dans du jus, de leau ou un sirop lger

Barre de fruits

Jus de fruits 100 % pur ou de lgumes

Salade de ptes, riz, couscous,
quinoa
Produits craliers

Sandwich prpar

Fruits schs

Pains tranchs, pains pita, muns anglais, bagels, etc.

Barres tendres et crales djeuner*
Gale es de riz

Muns maison ou certains types de mun du commerce*

Crales djeuner faibles en gras et en sucre
Craquelins*

*Voir critres nutri onnels

TABLEAU 1 - SUITE
EXEMPLES DALIMENTS RFRIGRS ET NON RFRIGRS PAR GROUPES ALIMENTAIRES
RFRIGRS
(1re journe)

Lait et
subs tuts

NON RFRIGRS
(1re et 2e journe)

Lait de vache nature ou aroma s avec maximum 27 Lait nature ou au chocolat chaus ultra haute temprature (UHT)
grammes de sucres totaux par 250 ml
Dessert au lait : pouding
Yogourt, yogourt grec 2 % et moins de ma res grasses
Yogourt boire

Boisson de soya nature ou aroma se en format individuel (200 ml)

Barre de fruits

Jus de fruits 100 % pur ou de lgumes

Fromages : cheddar, feta, mozzarella, rico a, co age,
etc.
Fruits schs
Viande, volaille, poissons cuits
Viandes et
subs tuts

Salade de lgumineuses
Oeufs la coque

Poisson en conserve dans leau ou aroma s

Noix et graines

Salade de lgumineuses en conserve

Viandes froides : jambon, dinde, poulet en tranche,
pastrami dans la noix de ronde
Viande sche
Pure de pois chiches
(houmous)
Beurre de noix
Craquelins*
Tofu aroma s

Autres aliments

Boissons pour spor fs

Bretzels

Conture, miel

Rgles dor pour vous aider faire des choix nutritifs

1. Les barres tendres, biscuits (por ons de 30 g) et muns du commerce (por on 55 g) prioriser devraient contenir :
Moins de 7 g de lipides totaux dont moins de 2 g de gras saturs et trans
Moins de 10 g de sucre
Plus de 2 g de bres

2. Les craquelins (por ons de 20 g) favoriser devraient contenir :

Moins de 3 g de lipides

Moins de 190 mg de sodium

3. Les crales djeuner (por on de 30 g) prioriser devraient contenir :

Moins de 6 g de sucre
Plus de 2 g de bres

4. Le lait UHT peut se conserver temprature ambiante. Par contre, une fois ouvert, le lait UTH devient un aliment prissable qui doit tre
rfrigr. U lisez des formats individuels de 300 ml et moins.

5. Le fromage moins de 20 % de ma res grasses devrait tre prioris.

6. Pour viter les inconforts intes naux, seuls les lves qui mangent rgulirement des lgumineuses (depuis au moins 2 mois avant L a Course)
devraient en consommer pendant lvnement.

7. Les viandes sches moins sales devraient tre priorises. Recherchez celles qui renferment moins de sel dans le tableau de valeur nutri ve. Les
mots suivants retrouvs dans la liste des ingrdients indiquent la prsence de sel : sauce soya, sauce tamari, sodium, glutamate monosodique.

8. Pour faciliter les choix alimentaires, consultez le tableau de valeur nutri ve qui vous renseignera sur la valeur nutri ve des produits.

Guide de prpara on pour La Course. Volet nutri on - di on 2016

Voici quelques lments considrer lors de la lecture du tableau de valeur nutri ve :

ATTENTION!

La por on indique ne correspond pas

celle que lon doit consommer, mais plutt
une quan t de rfrence pour laquelle la
compagnie ache la valeur nutri ve.

Pour comparer deux produits, il faut dabord

sassurer que les por ons sont quivalentes ou
quelles reprsentent bien la quan t que nous
allons consommer.
En un coup doeil, les pourcentages de la valeur
quo dienne nous perme ent de vrier si
le produit con ent peu ou beaucoup dun
nutriment compara vement la quan t
totale dont la majorit des gens ont besoin
dans une journe en re.

Quoi regarder?
Certains nutriments sont plus importants comparer pour chacun des groupes du Guide alimentaire canadien.

Pour les...

Portez attention la quantit de :

Lgumes et fruits :

Sucres (dans les jus, les pures et les salades de fruits)

Sodium (dans les jus de lgumes et les conserves)

Produits craliers :
Lait et subs tuts :

Viandes et subs tuts :

Autres aliments :

Fibres, sucres, lipides (totaux, saturs, trans), sodium

Lipides (totaux, saturs), calcium et vitamine D
Protines, lipides (totaux, saturs) et sodium

Lipides (totaux, saturs et trans), sucres et sodium

2. RECONNATRE SA FAIM

La course pied amne une dpense dnergie accrue. Il est important de se rappeler que les lves ne courront pas de longues
distances la fois et quils demeureront assis une bonne par e de la n de semaine. Par contre, leurs besoins en nergie seront
assurment augments pendant la n de semaine de La Course.

Pour sassurer que les lves consomment les bonnes quan ts daliments, il faut les encourager reconnatre leurs signaux de faim et
de sa t et non pas manger pour passer le temps entre les relais. Des aliments non prissables peuvent facilement servir de surplus
au besoin, puisque les por ons non consommes pourront tre rcupres.
La faim rete un besoin physiologique dnergie. Elle se manifeste par des signaux internes tels que :
Sensa on de vide dans lestomac
Gargouillis
Lgre baisse dnergie

La sa t, quant elle, se dnit par un tat de sa sfac on qui se manifeste lorsque le corps na plus faim. Voici des indices qui
indiquent la sa t :
Un regain dnergie ;
La nourriture nest plus aussi savoureuse que lors des premires bouches ;
La sensa on dtre confortable et rassasi sans se sen r le ventre trop plein.

3. FRACTIONNER LA PRISE ALIMENTAIRE

An que les lves puissent courir tour de rle, il faut viter de surcharger leur systme diges f. La prise dune trop grande quan t
daliments en un seul moment aura comme consquence de nuire leurs performances spor ves. Il est donc prfrable dabsorber de
plus pe tes quan ts daliments en colla ons ou en pe ts repas plusieurs fois par jour au lieu de consommer des repas trop lourds.
Un apport con nu en nutriments assura galement un niveau dnergie plus stable tout au long de la journe. La prise dau moins 6
pe ts repas par jour est encourage. Il est donc recommand de prparer le ravitaillement en pe tes por ons ou dans des contenants
qui peuvent se refermer.
Il peut tre monotone de grignoter plusieurs colla ons et de ne pas avoir limpression de consommer de repas complets. Voici des
ides de repas lgers qui peuvent tre consomms en quan ts modres :
Repas rfrigrs prpars lavance :

Couscous au poulet : couscous cuit dans du bouillon de poulet, fromage feta, poulet cuit en ds, tomates cerises
Fusillis aux ufs : fusillis trois couleurs ou au bl en er, un uf la coque, mayonnaise lgre, poivrons rouges

Repas non rfrigrs concocter sur place :

Sandwich au thon : pain aux crales, thon en conserve dans leau ou aroma s gou (por on individuelle), moutarde, laitue
Kaiser au jambon : pain kaiser, moutarde, jambon, laitue, fromage cheddar

4. PRIVILGIER LES GLUCIDES ET LES PROTINES

Certains nutriments doivent tre privilgis dans un contexte dac vit physique. Les aliments consomms devraient tre riches en
glucides et en protines. Ces derniers doivent tre galement plus faible teneur en lipides. La consomma on des aliments trop
riches en lipides devrait tre limite puisquils sont beaucoup plus diciles digrer, ce qui augmentera alors les chances de sourir
dinconforts gastro-intes naux pendant La Course.
Une a en on par culire doit galement tre porte aux aliments riches en bres
alimentaires tels que les produits craliers grains en ers, les lgumes et les fruits
en ers. Une trop grande consomma on de bres, spcialement chez les jeunes qui ne
sont pas habitus en consommer, aura galement comme consquence de ralen r
le transit intes nal, ce qui pourrait alors nuire aux performances spor ves. Les lves
habitus manger des aliments qui renferment des bres alimentaires peuvent les
consommer en pe tes quan ts la fois.

TRUCS PRATIQUES

Il est important dencourager les lves

augmenter la qualit nutri onnelle
des aliments quils consomment avant
lvnement. Il serait prfrable quils
adaptent leur alimenta on graduellement,
les mois prcdant La Course, an de
sassurer que lorganisme se soit adapt
ces nouvelles habitudes alimentaires.

TABLEAU 2 : EXEMPLE DALIMENTS RICHES EN GLUCIDES, PROTINES ET LIPIDES

Aliments riches en glucides

Aliments riches en protines

Aliments riches en lipides ( viter)

Fruits schs : raisins, da es, bananes,

abricots, canneberges, gues, etc.

Lait et lait aroma s (maximum de 27 g

de glucides par 250 ml)

Charcuteries (bologne, mortadelle, simili

poulet, pepperoni, etc.)

Craquelins faibles en gras

Fromages premballs

P sseries

Fruits frais : pommes, oranges, poires, etc.

Salade, jus, ou compote de fruits
Gale es de riz

Muns maison

Noix, beurre de noix et graines

Yogourts, yogourts grecs et autres desserts au lait (pouding, tapioca)

Oeufs la coque
Tofu aroma s

Barres tendres (moins de 5 g de lipides

par barre)

Boissons de soya

Ptes alimentaires, riz

Viandes maigres, volaille, poisson

Pains tranchs, pains pita, muns anglais,

bagels, etc.

Aliments frits

Sauces grasses (mayonnaise)

Barres de chocolat

Lgumineuses

Guide de prpara on pour La Course. Volet nutri on - di on 2016

5. PORTIONS CONSOMMER

Pour sassurer dun quilibre alimentaire adquat et dune bonne qualit nutri onnelle, les lves devraient consommer au moins les
por ons quo diennes recommandes par le Guide alimentaire canadien. Dailleurs, pour combler la dpense dnergie engendre par
la course, les lves devront probablement consommer au-del des por ons suggres par le GAC.
Groupes
alimentaires
Lgumes et
fruits
Produits
craliers

Lait et subs tuts

Viandes et
subs tuts

PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN

Hommes

Femmes

9-13 ans

14-18 ans

19-50 ans

9-13 ans

14-18 ans

19-50 ans

6-7

3-4
1-2

8-10

3-4

3-4

1-2

3-4

Voici quoi correspond une por on du Guide alimentaire canadien :

Groupes
alimentaires

Lgumes et fruits

Por ons pour chaque aliment

125 ml ( tasse) Lgumes frais, surgels ou en conserve

125 ml ( tasse) Lgumes feuillus cuits
250 ml (1 tasse) Lgumes feuillus crus

1 fruit ou 125 ml ( tasse) Fruits frais, surgels ou en conserve

125 ml ( tasse) Jus 100 % pur
1 tranche (35 g) Pain
(45 g) Bagel

Produits craliers

Pita
(35 g) Tor lla

125 ml ( tasse) Riz, boulgour ou quinoa, cuit

30 g Crales froides
175 ml ( tasse) Crales chaudes

125 ml ( tasse) Ptes alimentaires ou couscous, cuits

250 ml (1 tasse) Lait ou lait en poudre (recons tu)
Lait et subs tuts

125 ml ( tasse) Lait en conserve (vapor)

250 ml (1 tasse) Boisson de soya enrichie
175 g ( tasse) Yogourt
175 g ( tasse) Kr

50 g (1 oz) Fromage

75 g (2 oz) ou 125 ml ( tasse) Poissons, fruits de mer, volailles, et viandes maigres, cuits
175 ml ( tasse) Lgumineuses cuites

Viandes et subs tuts 150 g ou 175 ml ( tasse) Tofu

2 oeufs

30 ml (2 c. table) Beurre darachide ou de noix

6. PENSER HYDRATATION

Leau

Il est primordial de porter a en on lhydrata on des coureurs. En eet, la dshydrata on peut tre un problme de sant assez
frquent lors dvnements spor fs et cest pourquoi lhydrata on devrait tre la priorit de vos coureurs. Puisque la sensa on de soif
indique dj la prsence dune lgre dshydrata on, celle-ci reprsente alors un trs mauvais indicateur de la dshydrata on. Il faut
donc encourager les jeunes boire une pe te quan t de liquide de faon rgulire.
Leau est le liquide par excellence pour maintenir une hydrata on adquate; elle est facilement accessible et napporte pas de calories
supplmentaires. Le tableau 3 montre les quan ts minimales de liquide qui devraient tre prvues pour les coureurs. Il est important
de prciser que ces besoins augmentent en situa on dac vit physique et lors de tempratures chaudes.
Tableau 3 : Besoins moyens en liquide* par jour

ge

9-13 ans

14-18 ans
19-30 ans
31-50 ans

Hommes (l/jour)

Femmes (l/jour)

3,3

2,3

2,4

2,1

3,7

2,7

3,7

Apports nutri onnels de rfrences, Sant Canada

2,7

*Les liquides comprennent leau et leau fournie par les

boissons et les aliments. Les boissons contribuent 100 %
lapport hydrique. Par exemple, 250 ml de jus de fruits ou
250 ml de lait sont quivalents 250 ml deau.

Chaque coureur devrait avoir une bouteille ru lisable quil

pourra remplir deau sa guise.

TRUCS PRATIQUES

Il est important que les coureurs soient bien hydrats avant lvnement. Ce nest pas rendu La Course quil faut tenter de
shydrater, il est dj trop tard. Lors de la pra que dun exercice physique, les liquides consomms aident surtout conserver
lhydrata on. Il est donc primordial que les coureurs prennent lhabitude de consommer davantage de liquides, notamment de
leau, et ce, ds le dbut de la priode dentranement. Les tempratures plus chaudes de mai combines la course peuvent
engendrer une dshydrata on acclre. Cest pourquoi une rou ne dhydrata on bien tablie avant lvnement diminuera les
risques de malaises causs par la dshydrata on et les coups de chaleur.
Puisque la dure de course sera de moins de 60 minutes pour chaque lve, il nest pas ncessaire de consommer une boisson pour
spor f (type Gatorade) pendant leort, les colla ons et les repas consomms suront combler les besoins. Si certains coureurs
dcident den consommer, celle-ci devrait contenir une concentra on de 6 8 % de glucides (60 80 g de glucides par litre)
et de 5 7 % de sodium (50 70 mg de sodium par 100 ml) et an dviter les inconforts gastriques et les crampes.
On peut concocter une boisson pour spor f maison de 500 ml en mlangeant 280 ml de jus dorange, 220 ml deau avec une
pince de sel.
Sil est plus dicile pour certains lves de consommer de leau nature, on peut

Prparer une boisson compose deau et dune pe te part de jus de fruits (par exemple le ers ou moins);
Aroma ser leau en y ajoutant des tranches dorange, de citron ou de lime et en les laissant tremper.

Quant aux boissons nergisantes, elles sont proscrites en tout temps et spcialement lors dune ac vit spor ve. Ce type de boisson:
Possde une concentra on en sucre suprieure aux recommanda ons, ce qui peut occasionner des inconforts gastriques et
intes naux et nuire une hydrata on adquate;

Con ent dimportantes quan ts de cafine qui masquent la fa gue sans toutefois lenrayer et qui entranent une dshydrata on;

Donne dabord lillusion dun regain dnergie, pour ensuite accentuer rapidement la fa gue;
Peut causer une dpendance la cafine, lorsquelles sont consommes rgulirement.

Guide de prpara on pour La Course. Volet nutri on - di on 2016

Lu lisa on de produits de nutri on spor ve, tels que les gels et les barres nerg ques, peut tre trs populaire lors dvnements
spor fs. Certains jeunes les consomment dans le but damliorer leurs performances tandis que dautres les u lisent simplement parce
quils croient les supplments ncessaires lors de la pra que dac vits spor ves. Il faut se rappeler que les coureurs ne parcourront
que de courtes distances la fois et quils seront assis dans lautobus la plupart du temps. Par consquent, il nest nullement ncessaire
ni recommand dajouter des supplments ou tout autre produit de nutri on spor ve lors de La Course puisque lalimenta on elle
seule sut combler les besoins des coureurs.
Si les jeunes craignent une baisse dnergie pour le parcours de 5 km, ces derniers peuvent conserver dans leurs poches quelques
jujubes tradi onnels qui sont moins chers et tout aussi ecaces dans les circonstances. Les boissons pour spor f, maison ou du
commerce, peuvent galement prvenir ce e baisse dnergie. Par contre, de tels produits ne sont thoriquement pas ncessaires lors
dac vits physiques dune dure de moins de 60 minutes.

7. VITER DES COMPORTEMENTS PERDANTS

Certains comportements alimentaires peuvent nuire aux performances de vos par cipants lors de La Course. Il est primordial de les
iden er et dy remdier.
Comportements perdants

Principales consquences

Manger une barre de chocolat (ou autre

aliment sucres concentrs) avant leort
me permet davoir plus dnergie.

Inconforts gastro-intes naux

Fa gue prcoce

A endre davoir soif pour boire.

Dshydrata on : manque de
concentra on, tourdissements,
fa gue extrme, nauses et
vomissements, dicults
respiratoires, etc.

Consommer une boisson nergisante

avant ou pendant leort pour tre plus
performant.

Augmente le risque de
dshydrata on
Inconforts gastro-intes naux
Fa gue prcoce

Comportements gagnants

Privilgier les fruits comme source de

glucides, ils apportent galement de leau,
des bres, des vitamines et des minraux.

Opter pour une boisson pour spor f fait

maison ou de type commercial (Gatorade).
Shydrater adquatement tout au long de
la journe. La soif nest pas un bon indicateur de ltat dhydrata on.

8. LES ARRTS AUX RESTOS

Certains dentre vous dcideront de se rendre au restaurant pour djeuner le ma n du dpart. Il faut alors tre judicieux dans ses choix
alimentaires. Voici quelques trucs qui pourront vous aider :

Privilgiez les produits craliers de grains en ers (pains, crales, gruau, etc.), les fruits en ers et les produits lai ers faibles
en ma re grasse;

Mez-vous des mets surdimensionns et des combos;

Portez a en on aux aliments plus riches en ma res grasses : saucisses, bacon, sauce hollandaise, margarine, beurre,
croissant, chocola ne, danoise, brioche, mun du commerce.
Mots cls

Signica on

Cuit au four, au barbecue, brais, sur charbon de bois, grill, Cuit avec peu voire aucun gras : privilgier
poch, r , la vapeur, saut

Alfredo, gra n ou dans une sauce au fromage, en pte frire, Riche en ma res grasses et en calorie : viter
pan, beurr, en crme, crous llant, frit, en crote, hollandaise,
pol, p sserie, en escalope, riche, en sauce, avec mayonnaise,
en sauce paisse

9.

MISE EN SITUATION POUR PLANIFIER LE RAVITAILLEMENT

Un lve qui par cipe La Course devrait avoir une alimenta on base sur le Guide alimentaire canadien. Toutefois, comme il sera ac f
tout au long de la n de semaine, il est fort probable quil ait plus faim qu lhabitude. Le menu suggr ci-dessous correspond aux
besoins es ms pour personne qui par cipera La Course. Le nombre de por ons provenant du Guide alimentaire canadien est donc
lgrement augment. noter quil sagit dune moyenne pour les hommes et les femmes. Ainsi, un garon pourrait avoir des besoins
lgrement suprieurs alors que ceux dune lle pourraient tre moindres. Comme il y a galement de la course pendant la nuit, il est
important de prvoir des aliments pour ce e priode. Les besoins en liquide sont es ms 3,3 L/jour par par cipant.
JOUR 1

6 h 30 : Djeuner
- 1 bote individuelle de crales ( de tasse)
- Berlingot de lait nature (200 ml)
- 1 orange

8 h 30 : Colla on
- Banane
- Demi-sandwich au fromage :
1 tranche de pain de bl en er
Fromage cheddar en tranche
- Contenant individuel de salade de fruits (125 ml)
10 h 30 : Colla on
- Btonnets de poivrons rouges (125 ml)
- Pure de pois chiches (houmous) (30 g)

12 h 30 : Dner
- Pita aux ufs :
1 pita de bl en er
2 ufs la coque crass
Mayonnaise lgre
Morceaux de cleri
2 feuilles de laitue
- Yogourt grec 0 % (100 g)
- Jus de lgume faible teneur en sodium (154 ml)
15 h : Colla on
- tasse damandes
- tasse fruits secs
- Fromage en celles

18 h : Souper
- Salade de ptes :
Une tasse de fusillis de bl en er
Poitrine de poulet (75 g)
Pesto
Tomates cerises et ttes de brocoli
- Une barre tendre
- Une bote de jus de fruits 100 % pur (200 ml)

21 h : Colla on
-Berlingot de lait nature (200 ml)
-Graines de tournesol grilles (30 ml)
-Contenant individuel de compote de fruits (125 ml)

JOUR 2

3 h: Colla on
- Yogourt boire (200 ml)
- Quatre gale es de riz au caramel
- Cantaloup coup en cubes ( tasse)

5 h : Colla on
- Contenant individuel de salade de fruits (125 ml)
- de tasse de noix de cajou
- Berlingot de lait (200 ml)

8 h : Djeuner
- Bagel grains en ers avec beurre darachides (30 ml)
- 1 banane
- Contenant individuel de compote de fruits (125 ml)
- Yogourt en tube (2 x 64 g)
- Une bote de jus dorange 100 % pur (200 ml)

10 h : Colla on
- Lait au chocolat UHT ou boisson de soya en format individuel
(200 ml)
- Crudits : caro es et cleris (125 ml)
- Craquelins, bl en er (environ 30 g)
12 h 30 : Dner
- Sandwich au thon :
Deux tranches de pain grains en ers
Une pe te conserve de thon assaisonn
Deux feuilles de laitue
- Moutarde
- Une tranche de fromage cheddar
- Yogourt grec 0 % (100 g)
- Une pomme verte
- Jus de lgume faible teneur en sodium (154 ml)
Entre 15 h et 17 h : repas darrive fourni par le Grand d

N. B. : Boire au moins 2 litres et demi deau en complment tout au long

de la journe. Ne pas restreindre les par cipants dans le but de grer
lu lisa on des toile es.

24 h : Colla on
- Mun fait de farine de bl en er
- Yogourt grec 0 % (2 x 100 g)

Guide de prpara on pour La Course. Volet nutri on - di on 2016

10

10.

TABLEAU RCAPITULATIF

TABLEAU RCAPITULATIF DE LA QUANTIT DE CHAQUE ALIMENT 2 JOURS PAR PERSONNE*

Orange

Aliments

Btonnets de poivrons rouges

125 ml ( tasse)

Cleri en morceaux

1 branche

Laitue

Fruits secs

Tomates cerise

LGUMES ET FRUITS

Brocoli

60 ml ( tasse)
60 ml ( tasse)

2 x 125 ml (2 contenants)

2 x 125 ml (2 contenants)

125 ml ( tasse)

Pomme verte

Cantaloup coup en cubes

125 ml ( tasse)

TOTAL

Crales

Pain pita de bl en er
Fusillis de bl en er

2 x 154 ml (2 cane es)

Donne 18,9 por ons du GAC*

25 30 g (botes individuelles)
1

125 ml cuits (30 g secs)

Barre tendre

Bagel grains en ers

Gale es de riz au caramel

Tranches de pain de grains en ers
Mun fait de farine de bl en er
Craquelins, bl en er
TOTAL

4 gale es
3
1

30 g

Donne 14,5 por ons du GAC

Berlingot de lait

Yogourt grec 0 %

4 contenants (100 g) (total de 400 g)

Fromage en celles
Yogourt boire

Lait au chocolat ou boisson de soya

21 g (1 fromage individuel)
1 contenant (200 ml)
1 ttra pack (200 ml)

Yogourt en tube

2 x 64 g (2 tubes)

TOTAL

Donne 8,2 por ons du GAC

Tranche fromage cheddar

Oeufs la coque
Amandes
Poulet

Noix de cajou

Beurre darachides

2 x 20 25 g (tranches individuelles)
2

60 ml ( tasse)
75 g

60 ml ( tasse)

30 ml (2 c. table)

Pure de pois chiches (Houmous)

30 g (2 c. table)

Thon en conserve

85 g (1 conserve individuelle)

Graines de tournesol
TOTAL

AUTRES ALIMENTS

60 ml ( tasse)

Salade de fruits

Compote de fruits

Jus de lgumes

VIANDES ET SUBSTITUTS

4 feuilles

2 x 200 ml (2 botes)

Crudits (caro es et cleri)

LAIT ET SUBSTITUTS

Quan ts

Bote de jus de fruits 100 % pur

Banane

PRODUITS CRALIERS

Mayonnaise
Pesto

Moutarde
Eau

30 ml

Donne 6,9 por ons du GAC

15 ml (1 c. table)
15 ml (1 c. table)
15 ml (1 c. table)
5 litres minimum

* Pour combler les besoins en nergie des par cipants plus jeunes (12 ou 13 ans), vous pouvez comptabiliser une por on du groupe
Lgumes et fruits en moins dans le menu de deux jours.

11

Recherche et rdac on :
Natalie Almras, Ph. D.
Maggie Vallires, Dt. P. , M. Sc.