Sunteți pe pagina 1din 62

NICIO ALT FORMUL

MAI RAPID
NU-I CLDETE MUCHII

Descoper n ce fel te-ar putea ajuta cea mai


puternic creatin pentru creterea muscular
s adaugi pn la peste 3 kg de muchi pur n
doar 7 zile!

PN LA 3 KILOGRAME N 7 ZILE?
Probabil c ai citit de dou ori armaia asta
ocant. Sigur, poate prea o exagerare, dar
adevrul e c cercetrile clinice serioase dovedesc c exist o soluie pentru a acumula rapid
mas muscular. i soluia e creatina cu formul
superioar, cu ecien dovedit clinic: CellTechTM Hardcore.
Acum, c te-am fcut atent, e important s
lmurim cteva lucruri, nainte de orice altceva.
Toat lumea tie c, indiscutabil, creatina e cea
mai ecient substan din lume pentru cretere
muscular. Dar creatina normal are limitele ei.
Ceea ce le lipsete tuturor suplimentelor de
creatin de pe pia e un sistem ecient de
eliberare, prin care s conduc efectiv creatina
n celule, singurul loc n care se poate produce
creterea muscular.
Spre deosebire de formulele normale de
creatin, Cell-Tech Hardcore a fost preparat n
aa fel nct s conin un sistem de eliberare
cu ecacitate dovedit. De fapt, n cadrul testelor
clinice s-a dovedit chiar c, pentru creterea n
dimensiuni i n for, Cell-Tech Hardcore e net
superior creatinei simple.
n acest raport special, descoper secretul din
spatele formulei unice, brevetate, a suplimentului
Cell-Tech, a de ce funcioneaz mai bine dect creatina simpl i cum a reuit o persoan,
ntr-un caz excepional, s acumuleze 3 kg de
muchi tari ca piatra ntr-o singur sptmn!

Sunt mai mare i mai bun pentru


c folosesc Cell-Tech Hardcore.
E, de departe, cea mai bun formul
de creatin de pe pia.
Jay Cutler, de 3 ori
Mr. Olympia

EFICIEN DOVEDIT DE STUDIILE CLINICE

Acum, c ai descoperit cum funcioneaz


Cell-Tech Hardcore, a venit momentul s ai
care sunt rezultatele clinice, publicate n
presa de specialitate. ntr-un studiu clinic de
28 zile, prezentat n revista tiinic
Medicine and Science in Sports and

Subiecii testelor clinice au


obinut cu 14,5 kg n plus de
for pur la o repetare de
mpins la banc cu greutatea
maxim!

Exercise, subiecii care au consumat


Cell-Tech Hardcore au ctigat, n medie,
de 26 ori mai mult mas dect subiecii care au consumat creatin normal (2 kg vs.
0,07 kg). n cadrul aceluiai studiu, unul dintre subieci i-a ocat pe cercettori, acumulnd 3 kg de mas pur n numai 7 zile!
Dac i se pare c doar excepiile acumuleaz mas rapid, te neli! ntr-un alt studiu

DE 26 DE ORI MAI BUN DECT CREATINA NORMAL, CONFORM STUDIILOR CLINICE

Cercettorii de la Team MuscleTechTM au lucrat vreme de ani de zile


alturi de cei mai buni oameni de tiin specializai n domeniul creatinei.
Folosind rezultatele cercetrilor universitare, acetia au conceput i au
perfecionat un sistem de eliberare unic, de ultim generaie, care maximizeaz ecient eliberarea i asimilarea creatinei exact acolo unde trebuie:
la nivel miocelular. Creatina normal nu dispune de un mod ecient de a
transporta substana direct n celulele musculare. Prin urmare, dac foloseti
creatina normal, nu i maximizezi creterea muscular!
Cum funcioneaz Cell-TechTM Hardcore? Preparat cu o doz de exact
75 g de dextroz, vericat la HPLC, produsul stimuleaz producerea de
insulin. n acelai timp, transport 200 mg de ALA (acid alfa-lipoic), pentru a
hipersensibiliza receptorii de insulin, stimulnd funcia de semnalizare a

Unul dintre subiecii studiilor clinice i-a ocat pe


cercettori, acumulnd 3 kg de mas pur n
numai 7 zile, folosind doar Cell-Tech Hardcore!

acestora i mrind absorbia de substane nutritive. mpreun, aceste dou


mecanisme biologice avansate declaneaz activarea transportorilor GLUT
4, aducndu-i la suprafaa celulelor musculare, unde faciliteaz rapid supercompensaia glucozei pentru o umplere rapid cu glicogen. De asemenea,
acest proces hipersensibilizeaz receptorii de creatin din celulele musculare, ducnd, n cele din urm, la hiperabsorbia maxim a dozei masive,
foarte eciente, de creatin prezent n formula Cell-Tech Hardcore, adic
de 10 grame de creatin ultrapur.
Cell-Tech Hardcore maximizeaz recuperarea muscular i acumularea
de mas, conducnd creatina adnc n muchi pentru o cretere exploziv
n dimensiuni i n for. De aceea, niciun supliment de creatin normal nu
se compar, ca ecien, cu Cell-Tech Hardcore.

clinic, efectuat la prestigioasa universitate McMaster, subiecii testelor cu Cell-Tech Hardcore i-au mrit greutatea maxim la mpinsul la banc cu 14,5 kg, la fexiile cu bara cu
aproape 22 kg i la presa cu picioarele cu nici mai mult nici
mai puin de 96,8 kg, n doar opt sptmni!
Nu-i mai irosi banii i timpul, att de preios, pe suplimente mediocre care promit mult i fac puin. Procur-i Cell-

Tech Hardcore i descoper cte poate schimba o formul


de creatin cu efecte dovedite asupra creterii musculare.
Niciun alt supliment nu te ajut s-i construieti asemenea
muchi de granit i s ajungi la o for att de mare ntr-un
timp att de rapid ca Cell-Tech Hardcore! I
REFERINE:
Tarnopolsky, M., et al. (2001). Med Sci Sports Exerc., 33, 2044.
Kalman, D., et al. (2000). FASEB J., 14(4), A619.
Kalman, D., et al. (2000). Med Sci Sports Exerc.,32(5),
S136.

VAS DE SNGE

TRANSPORTOR DE CREATIN

PRIMA FAZ Dup prima porie de Cell-Tech


Hardcore, 75 grame de dextroz de calitate
farmaceutic genereaz o cretere brusc
i puternic a insulinei.

INSULIN
GLUCOZ

TRANSPORTOR GLUT 4

A DOUA FAZ Creterea insulinei activeaz


receptorii care aduc transportorii GLUT 4
la suprafaa muchiului.

DUP

Subiecii care au consumat Cell-Tech


Hardcore au ctigat, n medie, de 26
ori mai mult mas dect cei care au
consumat creatin normal!

Pentru c folosesc Cell-Tech Hardcore muchii mei sunt mai deni ca


niciodat, a armat Kirk DeFrancesco dup ce i-a cldit musculatura
n doar 14 sptmni!

CELL-TECH HARDCORE N CIFRE

CUM CONDUCE CELL-TECH HARDCORE CREATINA


ADNC N MUCHI

INSULIN
GLUCOZ
CREATIN

CAMPIONUL
NPC I-A CLDIT
MUSCULATURA
N DOAR CTEVA
SPTMNI!

NAINTE

CREATIN

ntr-un studiu clinic, publicat n revista Medicine


and Science in Sports and Exercise, subiecii care
au consumat Cell-Tech Hardcore au ctigat,
n medie, de 26 de ori mai mult
mas muscular dect subiecii care
au folosit creatin normal
(2 kg vs. 0,07 kg).

A TREIA FAZ DAbsorbia creatinei n muchi


e supra-ncrcat cu acid alfa-lipoic (ALA),
iar transportorii de creatin direcioneaz
creatina n interiorul celulelor musculare.

ATP

PCr

CRETERE MUSCULAR

FOR$ MUSCULAR
CRESCUT

A PATRA FAZ Muchii sunt acum saturai cu creatin i fosfocreatin (PCr), ducnd la o for
incredibil i la o cretere muscular masiv.

44
3

14,5

Numrul total de studii clinice i


lucrri tiinice care dovedesc
puterea fr precedent a ingredientelor-cheie din formula Cell-Tech
Hardcore pentru creterea masei
musculare.
Numrul de kilograme de mas
tare ca piatra obinut, n cadrul
testelor clinice, de un subiect de
excepie, n doar 7 zile.
Numrul de kilograme adugate
de subiecii testelor la greutatea
maxim folosit ntr-o singur
repetare de mpins la banc.

21,8

Numrul de kilograme adugate


de subiecii testelor la greutatea
maxim folosit ntr-o singur
repetare de exii cu bara.

96,8

Numrul de kilograme adugate


de subiecii studiilor la greutatea
maxim folosit ntr-o singur
repetare la presa pentru picioare.

CORPUL TU E UN TEMPLU.
E VREMEA S FACI DIN EL O

FORTREA!
Putere. Energie. For. Muchi.

Ca s ai mai mult din fiecare, ncarc-te cu un


combustibil mai bun. Adic cu Dymatize. Dac vrei
s-i creti masa muscular, s slbeti i s te
defineti, sau vrei s te antrenezi mai mult i mai
intens, Dymatize e soluia. Transform-i templul
ntr-o fortrea impuntoare! Treci pe Dymatize!

Vezi paginile 116119 pentru


cel mai apropiat distribuitor Dymatize.

F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !

1OO%
WHEY PROTEIN
DE LA

MIRKO MAD DOG PETROVSKI


Profesionist IFBB

w w w. m u s c u l a r.ro

CALIFORNIA FITNESS
 PROTEIN DIN ZER PUR, NEDENATURAT,
OB7INUT PRIN SCHIMB DE IONI
 NCRCAT CU AMINOACIZI
CU LAN7URI RAMIFICATE I
GLUTAMIN
 CANTITATEA OPTIM DE
CARBOHIDRA7I
NECESAR PENTRU
MAXIMIZAREA
SINTEZEI PROTEICE
 24 G DE PROTEIN
PER POR7IE
 CALITATE AMERICAN

ANUL 7NUMRUL 2 (37)MARTIEAPRILIE 2010


11

Cuvntul editorului

14

Cercetri:
antrenament, slbire, suplimente

12
21
26
28
32
p. 32

46
54
70
82
90
p. 54

92
94
96
99

102
104

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor.

p. 104
www.muscular.ro | ianuariefebruarie 2010

124

Mailroom

de Steve Blechman i Thomas Fahey

Atacul grsimilor
TIIN7A SLBITULUI: LIPOLIZA I ARDEREA GRSIMILOR
de Dan Gwartney, M.D.

Nutriie-performan
CUM S ARZI MAI MULTE GRSIMI CU AMIDONUL POTRIVIT
de Robbie Durand, M.A.

Suplimente-performan
de Robbie Durand, M.A.

INTENSITATE MAXIM
BRANCH WARREN I RODNEY ROLLER SE CONFRUNT LA METROFLEX
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

ReFLEXii CRITICE
BRANCH WARREN: EROUL CLASEI MUNCITOARE

de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal

PREDATORUL URC O NOU TREAPT!


KAI I OSCAR NCEP ATACUL PENTRU ARNOLD CLASSIC
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

SPATE DE COLOS !
DORSALII IMENI AI LUI FOUAD ABIAD, ALIAS HOSS
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

PRIEST SE NTOARCE

Interviu de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

tiina culturismului
de Robbie Durand, M.A.

Alchimistul culturitilor
de Oscar Ardon

AdevratulVictor
de Victor Martinez

Testosteron

de Dan Gwartney

Form & funcie muscular


Fluturrile la cablu i vor revoluiona densitatea
de pe partea intern i median a pieptului
de Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM,
ilustraii de William P. Hamilton, CMI

Primele dovezi

de Anthony L. Almada, MSc, FISSN

Fetele de la Golds Gym din Venice

fotografii de Per Bernal

Cuvntul de pe urm
de Lee Priest

MAI MARE E MAI BINE !


Data: 6 iunie 2009

Locul desfurrii:
Haga, Olanda

Evenimentul:

Campionatul Mondial 2009


organizat de National

Athletic Committee
KORMNY
MIHLY

Campion
NAC
Numrmondial
de concureni:
95
Membru al Echipei API Xtreme

Campion absolut:
Mihly Kormny

Nutriia sa sportiv: API

nlime: 180 cm
Greutate: 130 kg
Piept: 140 cm
Biceps: 58 cm
Coapse: 82 cm
Gambe: 56 cm
mpins la banc: 230 kg
Genuflexiuni: 250 kg
Presa cu picioarele: 600 kg
Nutriie sportiv: API

cuvntul
editorului

imitor ct de repede trece un an! Parc mai


ieri l vedeam pe Kai Greene acceptndu-i
trofeul pentru victoria la Arnold Classic
2009 i uite c e din nou martie i vine din nou
vremea pentru concursul considerat a fi cel de-al
doilea, ca importan, n culturism. Competiia
va avea loc pe 6 martie n locul obinuit, adic n
Columbus, statul Ohio, S.U.A. Kai a lucrat foarte
serios toat iarna cu antrenorul su, Oscar
Ardon, pentru a se asigura c-i pstreaz titlul
i ctig din nou cei 130.000 USD (373.000 lei)
afereni. Citii totul despre pregtirile sale pentru concurs ncepnd cu pagina 54.
Kai nu are conformaia clasic a lui Dennis
Wolf, Phil Heath sau Melvin Anthony, n schimb
are o mas uluitoare, o musculatur incredibil de
ferm i o condiie de concurs excelent. Totui,
anul acesta s-a introdus o modificare n sistemul
de punctare IFBB, care l-ar putea afecta n mod
negativ pe Greene, mai mult dect pe alii: nu se
vor mai acorda puncte pentru programele de
pozare. Pentru specialitii n pozri, cum sunt
Greene sau Anthony, e o schimbare enorm,
pentru c ei au reuit mereu s ctige puncte n
plus fa de ali concureni datorit programelor
atractive de pozare. S-a terminat. Sunt de acord
cu o astfel de schimbare pentru c, s fim sinceri, n culturism conteaz cine are cel mai bun
fizic. N-are nimic de-a face cu creativitatea artistic sau cu talentul la dans! Pe astea inei-le
pentru discoteci, biei! Dup prerea mea, nu e
permis ca un program de pozare s poat schimba rezultatul final la un concurs de culturism.
De asemenea, n numrul de fa vi-l prezentm pe unul dintre principalii aspirani la titlul

Advanced Performulations
Ve z i p a g i n i l e 116 119 p e n t r u c e l m a i a p r o p i a t d i s t r i b u i t o r.

Nasol, Kai! Nu mai iei puncte pentru asta!


www.muscular.ro | septembrieoctombrie 2009

F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !

Editor

de Daniel S. Bastaja

Arnold Classic: titanul din Texas, Branch Warren.


MD l-a pus s fac echip cu nebunul de Rodney
Roller, la sala lui Branch din Texas, pentru o edin de antrenament de maxim intensitate,
pn la limit. i putei urmri pe aceti doi maniaci n articolul de la pagina 32. Apoi, n pagina
46, continum cu o analiz aprofundat a fizicului lui Branch, realizat de ctre Flex Wheeler i
nsoit de cteva imagini uimitoare de la
Mr. Olympia de anul trecut, unde Warren s-a
plasat al doilea, dup Jay Cutler.
Fizicul lui Branch s-a maturizat mult de la
debutul su la profesioniti din 2004. Acum are
115 kg de mas incredibil, tare ca piatra, la o
nlime de 170 cm, i are un echilibru mult mai
bun ntre partea de sus a corpului i picioarele
sale demeniale. Branch are o densitate i o rotunjime incredibile i, cnd intr n regim de
concurs, muchii si ajung s fie numai fibr i
au un aspect granulat care i face s par sculptai din piatr. Din acest motiv a ctigat premiul
Most Muscular la Arnold trei ani la rnd i nu
m-ar mira ca anul acesta s ctige din nou.
La o sptmn dup Arnold va avea loc
Australian Pro, care marcheaz ntoarcerea pe
scena competiional a mult-controversatului
Lee Priest. La pagina 82, Lee ne spune cum te
simi cnd reintri n concurs dup patru ani de
absen. mi place de Lee i cred c e un tip de
treab, dei mi-a fost destul de greu s-l vd
umilindu-se n faa IFBB pentru a intra n graiile
lor i a reveni la federaie. IFBB ar trebui s neleag c, dac cineva spune Du-te-n m-ta!
(cum a fcut Priest acum patru ani), nu nseamn c nu te iubete! Oricum, mi se pare c
Federaia e puin prea sensibil la critici, dar e
singura pe care-o avem. Ca atare, dac vrei s
trieti din culturism, practic nu ai alt opiune
dect s te dai bine pe lng IFBB. Dup prerea
mea, asta-i situaia.
Dar v-am pregtit mai mult de att n ediia
de fa. inei-v medicamentele de inim pe
aproape, pentru c, dac deschidei la pagina
104, o s v trebuiasc! Sincer, mi-e cam mil de
fotograful Per Bernal. Srmanul, n-are parte dect de misiuni de rahat! S te sui n avion i s
mergi la Golds Gym n frumoasa, nsorita i clduroasa Californie de Sud, s faci poze cu nite
fotomodele aproape goale i super fierbini, ude
de transpiraie. M mir c nu-i d demisia!
Sperm c o s v plac ce v oferim i ateptm s ne revedem n mai!

w w w. m u s c u l a r. r o

California Fitness Romnia S.R.L.


300127 Timioara
Intrarea Fortreei nr. 4
Romnia
Tel./Fax: +40 256 217505/+40 256 218603
Redactor ef
Daniel S. Bastaja
Redactor coordonator
Daniela Berariu
Ileana Tudoran
Tel.: +40 256 217505
Fax: +40 256 218603
E-mail: editor@muscular.ro
Redactor responsabil
Dan Fetescu
Adaptare layout pentru ediia romn i prepress
Daniel Ursache
Director de abonamente i publicitate
Andrada Faca
Tel.: +40 256 217505
Fax: +40 256 218603
E-mail: andra@muscular.ro
Asisteni de producie
Annemarie Sorescu Marinkovi
Cristina Gyurcsik
Roxana Sandru
Secretariat de producie
Mariana Sfetcu
Monika Sarmasi
Webmaster
Bogdan Oprea
Tel.: +40 256 217505
Fax: +40 256 218603
E-mail: webmaster@muscular.ro
Colaboratori
Steve Blechman
Thomas Fahey, EdD
Dan Gwartney, MD
Robbie Durand, MA
Per Bernal
Ron Harris
Anthony L. Almada, MSc, FISSN
Flex Wheeler
Lee Priest
Tibor Kozaroczy
Contacte cititori
Comenzi abonamente:
Tel.: +40 256 217505;
Fax: +40 256 218603
E-mail: andra@muscular.ro
Modificarea adresei/
probleme abonament:
Tel.: +40 256 217505;
Fax: +40 256 218603
E-mail: andra@muscular.ro
Abonamente
Muscular Development Romnia
300127 Timioara,
Intr. Fortreei 4, Romnia
Tel.: +40 256 217505;
Fax: +40 256 218603
E-mail: andra@muscular.ro
Tipografie
Rotografika d.o.o., Subotica, Serbia
ISSN 1584319X
Distribuie
Rautakirja Romania SRL:
Tel: +40 21 409 2930
Symmetria Press SRL:
Tel: +40 256 244923
Copyright MUSCULAR DEVELOPMENT

Toate scrisorile cititorilor adresate revistei Muscular Development devin proprietatea editorului i pot fi publicate. Editorul i rezerv dreptul de a publica
i/ sau comenta scrisorile de la cititori. Editorul i Advanced Research Press
Inc. nu i asum nici o responsabilitate sau obligaie cu privire la scrisorile publicate. Advanced Research Press Inc., editorul, personalul editorului, colaboratorii i/sau redactorii revistei Muscular Development nu faciliteaz i nu susin importul, vnzarea, comerul sau utilizarea vreunei substane ilegale sau
ilicite i nu sunt implicai n vreo activitate ilegal sau ilicit.

Aceast ediie este bazat pe ediia n limba englez din S.U.A. a revistei Muscular Development. Marca nregistrat Muscular Development este proprietatea Advanced Research Press Inc, Setauket, N.Y., S.U.A. Folosirea mrcii
nregistrate sau a materialului din aceast ediie, precum i reproducerea sau
copierea total sau parial a acestora fr permisiunea scris a editorului i a
Advanced Research Press Inc. sunt interzise. Advanced Research Press Inc.
nu este responsabil i nu are nici o obligaie cu privire la materialele preluate
din ediia american sau adugate la ediia n limba romn de ctre editor.

11

mailroom

Bun ziua. ncep prin a v luda publicaia,


deoarece mi se pare printre cele mai tari din
ar. V rog s-mi dai nite sfaturi legate de
bicepii mei. Orice exerciiu execut (traciuni,
flexii cu bara dreapt sau Z, flexii cu gantere etc.)
nu fac febr muscular, i nici nu mi se dezvolt
bicepsul. Fac sal de 3 ani, am un corp armonios
toi muchii mi rspund la antrenament, mai
puin bicepsul. V rog mult, ajutai-m cu nite
sfaturi. Mulumesc.
Marius
Cmpia Turzii

Bun, Marius. Mulumesc pentru scrisoare i


pentru lucrurile frumoase pe care le-ai spus
despre revist. Suntem bucuroi c-i place.
Ct despre bicepi, am senzaia c e o problem genetic. Sunt civa culturiti talentai al
cror corp rspunde bine la antrenament n
ntregime, dar muli au doar anumite pri care
se dezvolt foarte repede i altele care par s nu
creasc deloc, orict de greu le-ar antrena. Se
ntmpl destul de des. Ghinionul tu e c, la
tine, grupa de muchi dificil sunt bicepii. S
fim sinceri, brbailor le place s-i antreneze
braele. Ziua de brae e una dintre edinele mele favorite la sal. Nimic nu se compar cu senzaia de a avea brae mari, puternice, numai
muchi. Vara, ntr-un tricou strmt, cu asemenea
brae ari i te simi de milioane! Aa c i neleg frustrarea. Munceti i nu vezi rezultatele. E
greu de suportat.
S-ar putea ca bicepii s nu i se dezvolte niciodat, dar nu prea cred. E clar s sunt foarte rezisteni la solicitri i din cauza aceasta nu reacioneaz, ceea ce nu nseamn altceva dect c trebuie s-i ataci n for. Cnd un profesionist IFBB
are o grup muscular mai slab sau mai puin
dezvoltat, ce face? O lucreaz cu o atenie special i mai din greu, ceea ce-i recomand i ie.
n primul rnd, rezerv-i una (cel puin) sau
dou (maximum) sesiuni de antrenament pe
sptmn doar pentru bicepi. Nu-i antrenezi
ali muchi n timpul edinelor respective, doar
bicepii, ca s nu te gndeti la nimic altceva.
Trebuie s te concentrezi complet pe muchiul
respectiv. n al doilea rnd, ai grij s faci cel
puin 8-10 serii la antrenamentul de bicepi. n al
treilea rnd, ai grij s foloseti o greutate cu
care, executnd exerciiul corect, s poi face
doar ntre (cel puin) 6 i (cel mult) 10 repetri.
n al patrulea rnd, f din fiecare serie o superserie, adic ncearc s combini dou exerciii
separate pentru bicepi ntr-o singur serie. Ar
trebui s poi face cel puin 6 repetri pentru
fiecare dintre cele dou exerciii ale superseriei.
n al cincilea rnd, ia pauze foarte scurte ntre
superserii. Cel mult un minut, atta tot. Uit-te la
12

ceas i cronometreaz-te.
ntre 75 i 80% din recuperarea muscular
dintre serii are loc rapid, aproximativ n primele
45 secunde. Aa c utilizarea unor perioade mai
scurte de repaus are rolul de a-i da muchiului
timp suficient s fie capabil s ridice din nou
greutatea, dar nu destul timp pentru a intra
complet n stare de repaus nainte de seria urmtoare. Cu alte cuvinte, supui muchiul unei
tensiuni mai mari ntr-o perioad mai scurt de
timp. Dac foloseti o perioad mai scurt, muchiul lucreaz mai tare, dar fr s fi mrit greutatea. De fapt, perioadele mai scurte de repaus
te fac s foloseti greuti mai mici dect ai face
n mod normal, dar asta nu conteaz pentru
muchi. Muchiul tu nu tie dac ridic 10 kg
sau 100, aa c nu conteaz dect cum l simi
tu: trebuie s simi arsura n muchi, asta e tot ce
conteaz. i vei simi o arsur mult mai intens
cu o perioad mai scurt de odihn dect dac
foloseti greuti mai mari i perioade de repaus
mai mari. Odihna mai scurt necesit mult
energie i concentrare, dar pomparea e extraordinar i poi face 8 superserii n aproximativ
15 minute.
Acum, n ceea ce privete exerciiile din
superserie. Primul ar trebui s fie un exerciiu de
baz, micri compuse, cu greuti libere, cum ar
fi flexiile cu bara EZ, flexiile cu bara sau flexiile
alternative cu ganterele, din aezat. Nu folosi
dect cablurile i aparatele sau exerciiile de
izolare de tipul flexiilor la banca Scott pentru al
doilea exerciiu din superserie. i ine minte:
Execut mereu micarea corect. Cotul trebuie s
fie absolut lipit de corp n timpul micrii de
flexie cu bara sau gantera.
i voi da drept exemplu una dintre propriile
mele sesiuni de antrenament pentru bicepi i
aa i poi face o idee. Pregtesc o bar de flexii
EZ cu 15 kg de fiecare parte (aproximativ 30 kg
n total). Pe urm, pun dou gantere de 17 kg de
o parte i de alta a unei bnci nclinate. Din aezat, innd bara EZ cu o priz ngust i executnd micarea foarte corect, fac cte flexii pot,
pn la epuizare. n prima serie fac, probabil, 8
sau 10 repetri, dar n seriile mai avansate ajung
la doar 5 sau 6. n partea de sus a micrii de
flexie, aduc bara sus, pn sub nas. Se atinge, de
fapt, de poriunea dintre buza de sus i nas.
Cnd nu mai pot s fac nicio flexie, las bara i
IMEDIAT m aez la banca nclinat i ncep s
fac flexii alternative cu ganterele. Poi s le faci i
la banca orizontal, dar mie mi place s folosesc
banca nclinat, n aa fel nct corpul s-mi fie
puin nclinat pe spate. n acest fel, bicepsul e
izolat aa cum trebuie. n aceast poziie, nu poi
absolut deloc s-i foloseti greutatea corporal
sau muchii umerilor sau pieptului pentru a

mpinge mai uor greutatea. Singurii muchi


care vor ridica greutatea sunt bicepsul i muchii
antebraului. Deoarece fac flexiile alternative cu
ganterele imediat dup flexiile cu bara EZ, pot
face doar n jur de 4-5 repetri cu fiecare bra
nainte ca muchiul s cedeze. Pe urm las
ganterele, m ridic i m uit la ceas, la secundar.
Dup exact un minut, ridic bara de flexii EZ i
reiau tot exerciiul de la capt.
Repet totul de 8 ori, cu un minut de odihn
ntre fiecare dintre cele opt superserii. Cnd
termin, bicepii i antebraele mi sunt tari ca
piatra i muchii sunt att de umflai nct simt
c vor exploda! E o senzaie grozav! ncearc s
faci un asemenea antrenament pentru bicepi
(ajustnd greutatea la propriul tu nivel de for,
desigur), vreme de cteva luni, i cu siguran o
s observi c ai fcut progrese serioase.
Am dat doar un exemplu de exerciii combinate n superserie, dar exist multe variante. Poi
combina flexiile cu ganterele din aezat cu
flexiile la banca Scott. Sau poate flexiile cu bara
cu cele la cablu. Orice cuplu de exerciii poate fi
combinat n acest fel. Singurul lucru de care
trebuie s ii cont este c e mai bine s foloseti
cablurile sau aparatele sau exerciiile de izolare
pentru cel de-al doilea exerciiu. Prima parte a
superseriei ar trebui s fie o micare de baz, cu
greuti libere, pentru c astfel muchiul lucreaz mai intens i acest lucru e mai benefic pentru
dezvoltarea musculaturii, n general.
ncearc i tu i s ai baft!
DB
Salut, la nceput vreau s v felicit pentru
materialele pe care le publicai, pentru sfaturile
pe care le oferii. Dar s v prezint problema
mea... Dup o pauz de un an (spatele mi-a fcut probleme), am revenit la sal... Totul merge
foarte bine, antrenamentele, energia, etc., dar ce
pot face s mi cresc fora la mpins? Trebuie s
fac ceva suplimentar? neleg c unii oameni
sunt mai puternici la tras sau mpins, dar, de
exemplu, la piept mping maximum 95-100 kg
(4-6 repetri singur i restul pn la 8-10 cu
ajutor), sunt mulumit, dar la spate, biceps, triceps, trapez, celelalte, zici c sunt alt om. i colegii de la sal mi-au spus c e mare diferena.
mi putei da un sfat, un program pentru piept i
pentru dezvoltare i s mi creasc i fora? Am
72 kg, 1,76 cm, brae de 39 cm. Numai bine.
Raul
Cluj Napoca
Bun, Raul. Mulumesc de scrisoare i de vorbele bune. Hm, grea ntrebare. Nu-mi trece prin
cap un alt exerciiu care s te fac mai puternic la
mpins dect cele pe care, probabil, le faci deja. E
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

adevrat c unii oameni pot fi mai puternici dect alii la anumite micri. De asemenea, muli
pot fi mai puternici cu un bra sau un picior dect
cu cellalt bra sau picior. Dar, dup cte tiu, nu
poi face mare lucru ca s elimini asemenea inegaliti. Nu i dac vrei un corp echilibrat, care
trebuie s fie scopul oricrui culturist. Continund
s te antrenezi cu greuti mari, cu o execuie
perfect i cu un grad mare de intensitate i concentrare, vei ajunge s ai for la micrile de mpins. Dar, n acelai timp, vei dobndi for i pentru micrile de tras, aa s diferena dintre cele
dou va fi, n mare, aceeai. Singurul mod n care
poi reduce diferena e s te antrenezi cu micri
de mpins mai intens i mai des dect cu micrile de tragere. Dar, dac procedezi aa, dezvoltarea ta muscular i echilibrul, n general, vor fi
afectate n mod negativ.
S-i dau un exemplu. Dezvoltarea pieptului
necesit, n general, micri de mpins, n timp
ce dezvoltarea marilor dorsali presupune micri
de tragere. Dac ncepi s-i antrenezi pieptul
mult mai din greu i mai intens dect marii dorsali, fora de mpingere i cea de tragere vor deveni egale, dar, n acest caz, pieptul i va crete
mai mult dect dorsalii i vei avea un aspect
dezechilibrat. Un piept imens, plin i puternic ar
arta caraghios dac ai avea spatele ngust i
insuficient dezvoltat.
Un alt exemplu ar fi braele. Bicepii necesit
micri de tragere i tricepii micri de mpingere. Dac ai ncepe s-i antrenezi tricepii mai
mult dect bicepii, dup un timp bicepii ar
prea insuficient dezvoltai fa de tricepi. Secretul este echilibrul. Este esenial s-i antrenezi
toate grupele principale de muchi cu aceeai
frecven i intensitate. i intensitatea nu are nimic de-a face cu numrul de kilograme pe care-l
tragi sau mpingi.
S-i explic ce vreau s spun cu asta. Gndete-te la urmtorii parametri. Pentru a avea un
progres maxim al forei, ar trebui s-i antrenezi
fiecare grup muscular cel puin o dat i maximum de dou ori pe sptmn. i ine cont:
picioarele, braele sau spatele NU sunt grupe
musculare. Picioarele au trei grupe separate de
muchi: cvadricepii, bicepii femurali i gambele, i acestea ar trebui antrenate separat. Spatele
e format din trapezi i marii dorsali i ar trebui i
pe acetia s-i antrenezi separat. n fine, trebuie
s ai grij s faci 8-12 serii pentru fiecare grup
de muchi, iar greutatea trebuie s fie destul de
mare nct s poi face doar 6-8 repetri pe serie,
pn la epuizarea muchiului (s faci fiecare serie pn la epuizare). Greutile mai mari cu
numr mai mic de repetri sunt mai bune pentru
for, dar trebuie s ai grij s nu-i accidentezi
articulaiile. De asemenea, trebuie s te cronometrezi ntre serii pentru c, n general, nu trebuie s faci pauz mai mult de 90 de secunde.
Mai mult de dou minute e n regul pentru
exerciiile ultragrele, cum ar fi genuflexiunile,
dar, pentru tot restul, 90 de secunde e suficient.
Trebuie s execui mereu micrile corect i, ine
minte, fiecare repetare pe care o faci cnd ai n
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

muchi o senzaie de arsur face ct 10 repetri


fr arsur.
Acum, atta vreme ct antrenamentul tu
respect aceti parametri, conteaz ce greutate
ridici de fapt? Desigur c nu. Dup cum am
subliniat n rspunsul la scrisoarea dinainte,
muchii nu tiu ce numr scrie pe gantere. Nu
tie dac sunt de 5 sau de 50 kg. Aa c, dac
greutatea cu care pot face doar 6 repetri de
mare intensitate nainte de epuizarea muchiului
e de 10 kg, atunci folosesc 10 kg. Pentru cel de
lng mine, ar putea fi 40 kg, dar, n ceea ce
privete dezvoltarea progresiv a muchilor
notri, suntem egali. Facem exact acelai lucru:
ase repetri de mare intensitate, executate
corect, pn la epuizarea muchilor, pauz de 90
de secunde i dup aceea o lum de la nceput.
Facem acelai lucru i muchii notri se simt la
fel.
S-i spun de ce lucrul sta e att de greu de
acceptat pentru cei mai muli culturiti. Din
cauza imaginii pe care dorim s o proiectm
asupra celorlali de la sal. S fim sinceri, cui nu
i-ar plcea s fie considerat cel mai tare de la
sal? Un monstru de for care poate mica mai
mult greutate dect oricine altcineva. Vrem s-i
impresionm pe cei mai slabi ca noi prin dimensiunea incredibil a ganterelor cu care facem
flexii sau cu numrul foarte mare de discuri de la
banca de mpins. i, pe de alt parte, nu suportm s-i vedem pe tovarii notri de sal c ne
iau peste picior din cauza greutilor mici pe
care e folosim. DOAR att mpingi la banc?
Cred c glumeti. Eu folosesc att la nclzire. Nu
tiam c eti aa un pap-lapte! Ne trec fiorii
cnd ne gndim c trebuie s ndurm asemenea comentarii. N-am fost niciodat cel mai tare
tip de la sal (nici pe departe), aa c a trebuit
s-i ascult pe nite putani cum fceau comentarii tot timpul. Lucrul sta m deranja enorm,
pn cnd am neles c nu conteaz. E corpul
tu, sunt muchii ti, e antrenamentul tu, aa
c singurul lucru care conteaz la sal e s fie
totul bine pentru tine.
Oricum, nu spun c ai genul de atitudine despre care vorbeam mai nainte, Raul, spun doar c
e ceva obinuit n slile de for. Nu-i nimic ru
s fii nemulumit de numrul de kilograme pe
care-l poi urni. Nemulumirea st la baza oricrui pas nainte i e ceea ce ne ndeamn s
devenim mai buni. Aa c, e bine s fii satisfcut.
Numai s nu cazi n capcana de a ncerca s ridici
o greutate mai mare dect ar trebui. Aa ajungi
s te accidentezi.
Deci, dac eti mai puternic la o grup muscular dect la celelalte, asta e. Continu s-i lucrezi toate grupele musculare ct de mult poi i
vei fi mulumit de progresul general, chiar dac
fora la mpins i la tras nu vor deveni egale.
n ceea ce privete un program de antrenament pentru piept, din pcate, noi nu facem aa
ceva. Am putea, dar dac am face-o pentru tine,
ar trebui s-o facem pentru toat lumea i ar lua
mult prea mult timp. n ceea ce privete spatele,
sper c e mai bine acum. Pentru c sunt foarte

nalt, am avut i eu multe probleme cu spatele


de-a lungul anilor i ceea ce m-a ajutat cel mai
tare a fost antrenamentul de baz, n special al
muchilor abdominali. mi lucrez mereu abdominalii i intercostalii foarte tare, de cteva ori pe
sptmn, cu exerciii care nu solicit mult i au
impact mic, cum ar fi abdomenele i ridicarea
picioarelor din culcat. Cnd spun c nu solicit
mult, m refer la spate, pentru c, n timpul abdomenelor i al ridicrii picioarelor, abdomenul
arde ca naiba, dar nu solicit att de mult spatele ca alte exerciii pentru spate. Nu tiu exact
de ce natur e problema ta cu spatele, dar sunt
de prere c o zon median puternic e util
pentru susinerea prii inferioare a spatelui.
Mult baft!
DB
Am o nelmurire: Proteinele ce efecte negative pot avea? Dac ncepi s iei i 1 an faci sal,
te formezi, i, dac te lai, dup 1 an, e posibil s
te ngrai? Ce proteine mi recomandai pentru
slbire?
Daniel
Timioara
Bun, Daniel, i mulumesc pentru scrisoare.
Primim multe scrisori ca a ta, ceea ce-mi spune
c exist nc cteva idei preconcepute despre ce
reprezint suplimentele i ce efecte au.
Teoretic, la toate suplimentele pentru culturiti coninutul proteic provine din zer (concentrat sau izolat), casein sau albumin. Primele
dou sunt componente ale proteinei din lapte, n
timp ce ultima provine din albuul de ou. Deci,
e ca i cum m-ai ntreba dac laptele sau oule
au efecte secundare. Dac suferi de intoleran
la lactoz, atunci au: dac bei lapte, vei observa
o mulime de efecte secundare. Pentru majoritatea persoanelor ns, consumarea laptelui nu
pune nicio problem. Nu te gndeti la efectele
secundare cnd mnnci friptur, nu? Aceste
produse proteice sunt, pur i simplu, nite suplimente alimentare, atta tot. Sunt mncare, nu
medicamente.
Nu spun c un supliment pentru culturiti nu
poate avea i alte ingrediente, care s pun
probleme n cazul tu, dar e responsabilitatea ta
s tii ce conin suplimentele pe care le consumi.
De exemplu, multe pudre din zer i gainere conin un adaos de lecitin pentru a le menine consistena. Exist persoane care sunt hiperalergice
la orice derivat din soia, aa c, dac vor consuma un asemenea produs, se vor resimi. Unii
sunt foarte alergici la arahide: exist persoane
care, dac mnnc o singur arahid, pot muri!
Ei bine, o asemenea persoan nu va consuma o
bar de proteine cu arom de unt de arahide,
nu? De aceea ar trebui mereu s citeti etichetele
cu grij nainte de a lua orice supliment i, dac
nu eti sigur, s consuli un doctor.
Dup cum am spus de multe ori pn acum,
nivelul tu de activitate la sal e mult mai im-

Continuare n pagina 31
13

Antrenament
CERCETRI

de Steve Blechman
i Thomas Fahey, EdD

repetri de flexii cu ganterele, 10 serii de 12


repetri de flexii cu ganterele, 6 serii de 12
repetri de extensia genunchiului sau 20 serii de 12 repetri de extensia genunchiului.
Tensiunea sistolic la 10-40 minute dup
exerciiu a fost mai sczut n cazul grupului
care a fcut serii lungi de exerciii pentru picioare. Nu au existat diferene ntre grupuri
n ceea ce privete tensiunea diastolic. Persoanele cu hipertensiune ar trebui s fac
mai multe repetri la exerciiile pentru grupele musculare mari pentru a minimiza
reacia tensiunii arteriale dup exerciiu.
(Journal of Strength and Conditioning
Research, 23: 2351-2357, 2009)

F pauz de 3-5
minute ntre serii

Culturitii se contrazic asupra intervalului


de pauz ideal ntre serii. Unii spun c perioadele mai scurte de repaus cresc tensiunea
muscular, ceea ce produce o cretere mai
mare a masei i forei, n timp ce alii afirm
c perioadele mai lungi fac posibil un efort
mai intens la seriile consecutive.
Cercettorii brazilieni, ntr-o sintez a literaturii de specialitate, au descoperit c sportivii obin un volum mai mare de antrenament dac fac pauze de 3-5 minute ntre
serii, la ridicarea unei greuti echivalente cu
50-90% din capacitatea maxim pentru o
repetare. Totui, perioadele mai scurte de
odihn pot maximiza rezistena muscular i
pot declana modificri hormonale care sporesc condiia fizic muscular. Pauza dintre
serii influeneaz eficiena, securitatea i
eficacitatea unui program de antrenament
cu greuti. (Sports Medicine, 39: 765-777,
2009)

Cei mai buni


halterofili sunt cei
care au mai mult
mas muscular

Ridicarea halterelor e un sport competitiv


care include mpinsul la banc, genuflexiunile i deadlift. Halterofilii au o musculatur
masiv, iar circumferina pieptului i dimensiunile scheletului mari. Justin Keough i
colegii si de la Institute of Sport and
14

Recreational Research New Zealand, din


Auckland, au descoperit c halterofilii cu cel
mai mare succes au muchii cei mai masivi i
partea de jos a picioarelor mai scurt.
Halterofilii de succes au, de asemenea, o
proporie mai mare ntre circumferina pieptului i nlime. Cercettorii au comparat 17
halterofili mai puternici din rile Pacificului
de Sud cu 17 mai slabi. Hipertrofia muscular pare s aib un rol crucial n succesul
halterofililor, prin urmare, aceti sportivi ar
trebui s vizeze creterea masei musculare.
(Journal of Strength and Conditioning
Research, 23: 2256-2265, 2009)

Tensiunea scade
cel mai mult n
urma seriilor lungi
de exerciii pentru
picioare

Tensiunea crete n timpul exerciiilor de


rezisten sau cu greuti, dar scade sub
valorile de repaus n perioada de refacere.
Structura unui program de antrenament cu
greuti poate fi un factor important n stabilirea modului n care reacioneaz tensiunea la exerciiu, n special n cazul persoanelor suferind de hipertensiune.
Oamenii de tiin brazilieni au descoperit
c cele mai mari scderi ale tensiunii dup
antrenament au loc dup exerciiile pentru
picioare n serii mari. Cercettorii au comparat tensiunea post-antrenament la grupul de
control (persoane care nu au fcut exerciii)
cu cea a brbailor care au fcut 6 serii de 12

Vrsta nu
influeneaz
capacitatea de
cretere a masei
i forei musculare
la tineri

n anumite sporturi, sportivii sunt considerai btrni i depii dup vrsta de 25


de ani. n altele, cum ar fi culturismul i
aruncrile, sportivii cu cel mai mare succes
au, de obicei, mai mult de 30 ani.
Joshua Lowndes i colegii si de la
University of Central Florida din Orlando au
descoperit c vrsta nu afecteaz negativ
capacitatea de cretere a masei sau forei
musculare la adulii tineri (18-39 de ani)
implicai ntr-un program de antrenament
cu greuti de 12 sptmni. Studiul a examinat schimbrile n dimensiune i for la
nivelul flexorului cotului (biceps) dup un
program de antrenament unilateral (cu un
singur bra). Vrsta nu afecteaz reacia la
exerciiile de rezisten n primele patru
decenii din via. (Journal of Strength and
Conditioning Research, 23: 1915-1920, 2009)

Pre-epuizarea scade
activarea muscular
maxim n timpul
antrenamentului cu
greuti

Pre-nclzirea presupune efectuarea unor


exerciii care implic o singur articulaie,
cum ar fi fluturrile cu gantere, un numr
mare de repetri, urmate de exerciii impli-

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

cnd mai multe articulaii, cum ar fi mpinsul


la banc. Tehnica se bazeaz pe teoria c
pre-epuizarea maximizeaz activarea muscular n timpul exerciiilor care implic mai
multe articulaii.
Cercettorii brazilieni au descoperit c
pre-epuizarea musculaturii prii superioare
a corpului folosind fluturrile cu gantera au
obosit excesiv pectoralul mare, deltoizii
anteriori i tricepii n timpul mpinsului la
banc i au modificat tehnica de ridicare.
Muchii rspund cel mai bine la niveluri ridicate de tensiune i la durate mari sub tensiune de vrf. Obosirea muchilor-cheie prin
exerciii de izolare scade ncrctura maxim
pentru grupele mari de muchi. Pre-epuizarea muscular nu e o cale eficient pentru
maximizarea rezultatelor n cazul programelor de antrenament de for. (Journal of
Strength and Conditioning Research, 23:
1933-1940, 2009)

Odihnete-te mai
mult ntre serii
pentru a maximiza
volumul de
antrenament

Intensitatea unei edine de antrenament


cu greuti variaz n funcie de numrul de
serii, de repetri, de greutatea folosit i de
intervalele de odihn. Modificarea unui factor determin i schimbarea celorlali. De exemplu, cei care ridic greuti i vor s fac
mai multe serii i repetri folosesc greuti
mai mici. Din contr, perioadele mai scurte
de repaus mpiedic recuperarea i scad capacitatea de ridicare a unei greuti mai
mari i de a face mai multe serii i repetri.
Cercettorii brazilieni au observat c sportivii ajung la un volum mai mare de antrenament dac se odihnesc 3 minute ntre serii i
nu doar un minut, n timpul unui antrenament pentru partea superioar a corpului
compus din 5 exerciii a cte 3 serii fiecare,
cu o greutate echivalent cu maximum 8
repetri. Volumul de antrenament nu e dect unul dintre indicatorii eficienei unui
antrenament. Perioadele scurte de odihn
genereaz, uneori, o cretere superioar a
nivelului de hormoni anabolizani, putnd
duce la ctiguri mai mari n urma antrenamentului. Intervalele mai lungi de odihn
(de exemplu 5 minute) ar putea fi mai potrivite pentru serii de una sau dou repetri cu
o greutate mare. Evaluai eficiena programului n funcie de ctigurile la nivelul masei i forei, nu doar n funcie de volumul de
antrenament. (Journal of Sports Science and
Medicine, 8: 388-392, 2009
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Limitarea fluxului
sanguin nu crete
activarea
muchiului

Studiile japoneze au artat c limitarea


fluxului sanguin n timpul antrenamentului
de rezisten de intensitatea medie crete
fora i masa muscular. Cercettorii au speculat c limitarea fluxului sanguin a dus la
creterea metaboliilor i la scderea alimentrii cu oxigen a muchilor, stimulnd, astfel,
hipertrofia muscular. Matthias Wernbom
de la Universitatea din Gothenburg, Suedia,
a descoperit c limitarea fluxului sanguin la
nivel muscular n timpul exerciiilor de rezisten nu are niciun efect asupra activrii
musculare, dar crete febra muscular dup
exerciiu.
Subiecii testai au fcut trei serii de
extensii ale genunchiului la 30% din efortul
maxim, pn la epuizare. Antrenamentul cu
flux limitat a intensificat durerea muscular
i nu a fost mai eficient dect antrenamentul
regulat, aa c acesta ar trebui folosit doar
de sportivii foarte motivai. (Journal of
Strength and Conditioning Research, 23:
2389-2395, 2009)

Ridicarea greutii
cu o intensitate
de peste 60% din
efortul maxim
promoveaz sinteza
proteic i previne
descompunerea
muscular

Antrenamentul cu greuti are un efect


semnificativ asupra sistemelor de control celular al muchilor scheletici, deoarece activeaz gene importante pentru sinteza proteinelor i pentru creterea muscular, modific factorii de cretere care sporesc fora i
inhib substanele chimice ce suprim
sinteza proteic.
Un studiu complex efectuat de Colin
Wilborn i colegii acestuia de la University of
Mary Hardin Baylor din Texas au descoperit
c antrenamentele de mare intensitate, fie
cu greuti mai mici i numr mai mare de
repetri (patru serii de 18-20 repetri la 6065% din efortul maxim), fie cu greuti mai
mari i numr mai mic de repetri (patru
serii de 8-10 repetri la 80-85 din efortul
maxim) au dus la o activare mai puternic a
genelor care stimuleaz sinteza proteic i
au inhibat genele care suprim dezvoltarea
celulelor musculare. (Journal of Strength and
Conditioning Research, 23: 2179-2187, 2009)

CEL MAI BUN


SUPLIMENT DE

CRETERE
MUSCULAR
INTRAANTRENAMENT

AL ANULUI!

Ajut la
acumularea de
mas muscular
Sprijin
creterea forei
Formul
fr zahr

Vezi paginile 116-119 pentru


cel mai apropiat distribuitor.

Citii eticheta nainte de utilizare. ntr-un studiu


universitar de 12 sptmni, subiecii care au
folosit combinaia de substane de baz din
IntraVol au acumulat cu 127% mai mult mas
muscular (4,11 kg vs. 1,80 kg) i i-au mrit
fora la presa cu picioarele cu 39% mai mult
dect grupul placebo (210 kg vs. 152 kg).
15

Slbire
CERCETRI

Dietele srace
n carbohidrai
ar putea cauza
probleme
psihologice pe
termen lung

Scderea n greutate e o tortur psihic


pentru cele mai multe persoane. Succesul pe
termen lung al unei cure de slbit depinde
de capacitatea psihic a individului de a
consuma mai puin mncare. Cercettorii
australieni au descoperit c persoanele care
in un regim cu coninut srac n grsimi
(SG: 46% carbohidrai, 24% proteine i
30% grsimi) sunt mai sntoase, din
punct de vedere psihologic, dup 12
luni, dect cele care urmeaz un
regim srac n carbohidrai (SC: 35%
proteine, 61% grsimi i 4%
carbohidrai). Ambele grupuri au inut
un regim hipocaloric (1433 calorii pe zi
pentru femei i 1672 calorii pe zi pentru
brbai) i au pierdut acelai numr de
kilograme (aprox. 14 kg).
Dup 12 luni, grupul care a consumat
regimul srac n carbohidrai a manifestat un
nivel mai mare de depresie, anxietate,
ostilitate i tensiune. La grupul SG s-a
nregistrat o oboseal mai sczut i o
dispoziie, n general, mai bun. Dietele
hipocalorice, fie c sunt srace, fie c sunt
bogate n carbohidrai, duc la o scdere
similar n greutate dup un an, dar
respectarea pe termen lung a
unui regim srac n
carbohidrai poate avea mai
multe efecte secundare pe plan
psihologic. (Archives of Internal
Medicine, 169: 1873-1880, 2009)

Oare genele
sunt de vin
c nu mai
ncapi n
pantaloni?

Genele joac un rol important n reglarea


greutii corporale, a apetitului i a metabolismului. Se pare c unele persoane pot
mnca tot ce vor fr s se ngrae, n timp
16

ce altele nu reuesc s slbeasc nici dac


mnnc normal.
Delores Corella i colegii si de la Tufts
University din Boston au descoperit c, la
persoanele care au o variant (polimorfism)
a genei APOA2 (genotipul CC), se nregistreaz o cretere disproporionat a indicelui
de mas corporal (raportul ntre greutate i
nlime) atunci cnd acestea consum un
regim bogat n grsimi saturate. Totui, nu
devin obeze dect dac mnnc o cantitate
excesiv de grsimi saturate. Aportul de gr-

simi saturate s-a dovedit mai puin important pentru creterea indicelui de mas
corporal la persoanele cu alte variante ale
genei (de exemplu, genotipul TT sau TC).
Studiul a artat c genele fac ca unele
persoane s fie mai predispuse la obezitate
dect altele, dar factorii de comportament,
cum ar fi reducerea aportului de grsimi, pot
contracara efectul genelor grsimii.

de Steve Blechman
i Thomas Fahey, EdD

(Arhives of Internal Medicine, 169: 18971906, 2009)

Exerciiul fizic
regulat duce la
scderea n
greutate, fr regim

Importana exerciiului fizic pentru


controlul greutii este un subiect
controversat. Cele mai multe studii arat c
reducerea consumului de calorii combinat
cu exerciiul fizic e mai eficient
pentru slbit i pentru meninerea
greutii. Totui, alte studii au artat
c anumite persoane pot pierde o
cantitate substanial de grsime
corporal doar cu ajutorul
exerciiului fizic.
Buck Willis i colegii si de la
Landkmark Medical, din Austin, Texas,
au descoperit c persoanele care au fcut
exerciii cu o intensitate moderat vreme
de 30 minute, de patru sau de mai multe ori
pe sptmn, vreme de opt sptmni, au
slbit 10 kg n acest interval. Cei care au
depus efort fizic trei zile pe sptmn sau
mai puin nu au slbit n mod semnificativ.
Subiecii au fost instruii s mnnce ceea
ce mncau de obicei. Programul de exerciiu
fizic a respectat recomandrile fcute n
1996 de Ministerul Sntii din S.U.A. i
subiecii s-au conformat i recomandrilor
mai recente din partea aceluiai minister.
Acesta ns este un studiu de doar opt
sptmni, astfel c e posibil ca
rezultatele s nu se aplice la controlul
greutii pe termen lung. (Journal of
Strength and Conditioning
Research, 23: 2377-2380, 2009)

Cum poi slbi


mai repede: innd
regim sau fcnd
micare?

Dac tendinele actuale se menin, 43%


dintre americani vor fi obezi peste nu mai
mult de opt ani. Obezitatea contribuie la
criza sntii publice din Statele Unite. n
ciuda faptului c S.U.A. cheltuiete, pentru
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

asigurrile medicale, mai mult oricare alt


ar, pe cap de locuitor, ocup locul 31 n
ceea ce privete sperana de via i locul 19
ca numr de decese cauzate de afeciuni ce
pot fi prevenite, cum ar fi obezitatea.
Experii s-au contrazis n mod vehement cu
privire la cauzele epidemiei de obezitate.
Unii dau vina pe inactivitatea fizic, n timp
ce alii pretind c de vin ar fi consumul
crescut de calorii.
Conform celor care critic ipoteza
inactivitii fizice, consumul caloric n urma
exerciiului fizic nu e destul de important
pentru a duce la obezitate pe scar larg. Un
editorial publicat de James Hill n revista
Obesity and Weight Management susine
c att reducerea aportului caloric, ct i
micarea fizic sunt necesare pentru
controlarea greutii i c nu e nelept s te
concentrezi doar asupra unuia dintre aceti
factori. (Obesity Weight Management, 5:
195-196, 2009)

Substana
liraglutide
reduce grsimea
corporal
mai mult
dect orlistat

Orlistat este un medicament de slbit


eliberat pe baz de reet i aprobat de
autoritatea naional pentru controlul
alimentelor i medicamentelor din Statele
Unite. Medicamentul funcioneaz prin
reducerea asimilrii grsimilor n timpul
digestiei. Este vndut pe baz de reet sub
denumirea de Xenical, iar fr reet este
comercializat sub denumirea de Alli.
Liraglutide mbuntete controlul
glicemiei i ajut la scderea n greutate.
Un studiu danez a descoperit c
liraglutide a dus la o pierdere mai mare n
greutate, la o tensiune mai mic i la un
control al glicemiei mai bun dect orlistat
sau un placebo (medicament fals). Pe parcursul unui studiu de 20 sptmni, subiecilor li s-a cerut s-i reduc consumul alimentar la 500 de calorii pe zi i s-i sporeasc activitatea fizic. Unii subieci din
grupul liraglutide au acuzat stri de grea i
vom, dar efectele secundare au fost temporare i nu le-au determinat pe persoanele
respective s se retrag din studiu.
Liraglutide e un medicament eficient
pentru sprijinirea controlului greutii i a
sntii metabolice. n prezent, e aprobat n
Europa, dar nu i n Statele Unite. (Lancet,
sub tipar: publicat online n octombrie 2009)
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Lipsa de somn e
legat de obezitate
i de inactivitatea
fizic

Recesiunea a dus la creterea stresului i a


orelor de munc i la reducerea perioadelor
de somn. Pe lng faptul c duce la oboseal, lipsa de somn face mai dificil i micarea
fizic, ceea ce conduce la obezitate. O sintez a literaturii de specialitate, realizat de
Sanjay Patel de la Case Western Reserve
University din Cleveland, Ohio, a ajuns la
concluzia c lipsa de somn cauzeaz obezitate, chiar la persoanele care nu sufer de
apnee de somn (blocarea respiraiei n timpul somnului).
Durata somnului a sczut cu 15% din anii
50 pn astzi, iar 16% dintre americani
dorm mai puin de ase ore pe noapte. O
serie de studii efectuate pe eantioane mari
de populaie indic o relaie invers proporional clar ntre orele de somn i incidena
obezitii. Totui, n ciuda acestei relaii, nu
putem afirma cu certitudine c lipsa de
somn duce la obezitate.
Donald Watenpaugh de la University of
North Texas Health Science Center din Fort
Worth, din Texas, a afirmat c omul a evoluat
ca sportiv care doarme 8-9 ore pe noapte.
Tulburarea somnului scade capacitatea de
exerciiu i amenin sntatea metabolic,
ceea ce duce la obezitate. Somnul este esenial pentru un echilibru energetic normal i
pentru controlul greutii. (Current Sports
Medicine Reports, 8: 331-338, 2009; Obesity
Reviews, 10 (suplimentul 2): 61-68, 2009)

Persoanele care
mnnc repede
mnnc prea mult

Mama i spunea s mesteci bine mncarea i s mnnci n tihn. Multe persoane


prea stresate ncearc s mnnce ct de
repede pot, dar ar trebui s-i aminteasc de
ce le-a zis mama. Cercettorii greci au descoperit c, dac mncarea e consumat prea
repede, nivelul de hormoni din intestine care
transmit senzaia de saietate ctre creier
crete. Acest fenomen poate duce la supraalimentare.
n timpul studiului, subiecii au mncat,
mai repede sau mai ncet, un castron mare
de ngheat i li s-a msurat nivelul hormonilor PYY i GLP-1, care ajut la transmiterea
senzaiei de saietate ctre creier. Subiecii
au avut niveluri mai mari ale acestor hormoni i s-au simit mai stui dac au mncat

ngheata mai ncet. Consumarea meselor


mai lent ar putea s fie o cale simpl de a
reduce consumul de alimente i de a slbi.
(Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism, sub tipar; publicat online pe 4
noiembrie, 2009)

Dou antrenamente
pe zi sporesc
consumul de grsimi
al organismului

Exerciiul fizic la 65% din efortul maxim


utilizeaz grsimea drept combustibil principal. Peste aceast intensitate, carbohidraii
devin din ce n ce mai importani, acetia
fiind folosii exclusiv pe post de combustibil
pentru exerciiile efectuate la intensiti extreme. Cercettorii elveieni au descoperit c
utilizarea grsimii de ctre organism n timpul exerciiului fizic e influenat de activitatea fizic anterioar. Subiecii, cu avut un
nivel moderat de antrenament, au participat
la dou teste pe benzile de alergare: unul
pentru a determina consumul maxim de oxigen i pentru a estima arderea grsimilor, iar
al doilea pentru a stabili efectul exerciiilor
fizice anterioare asupra consumului de grsimi. n cadrul celui de-al doilea test, subiecii au fcut exerciii la benzile de alergare
vreme de o or, la 57% din efortul maxim.
Dup o scurt pauz, au fcut cel de-al doilea test, pn la epuizare. Consumul de grsimi a fost mai mare cnd subiecii au efectuat testul dup o sesiune iniial de alergare de o or. Dou antrenamente pe zi vor
duce la o ardere mai mare a grsimilor n
timpul celui de-al doilea antrenament.
(Metabolism Clinical and Experimental, 58:
1778-1786, 2009)

MUSCULAR
DEVELOPMENT

PENTRU ARTICOLE DESPRE


CONCURSURI, ULTIMELE
CERCETRI, INTERVIURI I
CELE MAI IMPRESIONANTE
IMAGINI DIN LUMEA
CULTURISMULUI!
F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !

www.muscular.ro

17

Suplimente
CERCETRI

D-pinitolul nu crete
efectul creatinei
monohidrat

Creatina monohidrat este unul dintre


suplimentele de cretere a performanei cu
cea mai mare eficien din lume, sporind
masa muscular, fora i recuperarea dup
exerciiul fizic de mare intensitate i crescnd puterea muscular cu aproximativ
75%. Unele studii au descoperit c, prin
combinarea cu carbohidraii, creatina stimuleaz formarea fosfatului de creatin n
muchi (fosfatul de creatin fiind o substan chimic hiperenergetic, cu rol esenial n
exerciiile intense). D-pinitolul e o substan
chimic natural care crete aciunea insulinei i ar putea spori eficacitatea suplimentelor de creatin.
Chad Kerksick i colectivul su de la
University of Oklahoma au descoperit c
utilizarea combinat a D-pinitolului i a
creatinei nu are niciun efect suplimentar
asupra compoziiei organismului sau asupra
performanei fizice. Pentru cei mai muli
sportivi, creatina simpl rmne cea mai
bun alegere pentru suplimentarea cu
creatin monohidrat. (Journal of Strength
and Conditioning Research, sub tipar;
noiembrie 2009)

Creatina
combate epuizarea
i inflamarea
muscular

Deteriorarea fizic e normal n cazul unui


mare numr de boli grave i pe parcursul
recuperrii dup operaii. Atrofierea muchilor contribuie la ncetinirea recuperrii n
urma acestor afeciuni i duce la o deteriorare a calitii vieii. Un studiu de sintez realizat de cercettorii de la Universitatea
Thesaliei, din Grecia, i de la University of
California, din San Francisco, a ajuns la concluzia c administrarea suplimentelor cu
creatin pe termen lung ajut la meninerea
greutii corporale la pacienii care sufer de
deteriorare fizic.
Creatina poate scdea inflamarea i poate
preveni acumularea unor substane chimice
numite citokine pro-inflamatorii care
18

de Steve Blechman
i Thomas Fahey, EdD

cauzeaz durere, umflturi i scad performanele fizice. Suplimentele cu creatin


monohidrat pot mbunti calitatea vieii i pot accelera recuperarea pacienilor cu boli generative sau a celor
care se refac dup accidente
traumatice sau dup operaii.
(Current Opinion Clinical
Nutrition Metabolic Care, 12:
623-627, 2009)

DE-ACUM E MULT
MAI UOR S TAI GRSIMEA!

Acizii grai
omega-3
previn
obezitatea

Petele cu mult ulei, cum ar


fi tonul i somonul, conine niveluri
crescute de acizi grai omega-3, recomandai pentru prevenirea infarctului i a diabetului de tip II i pentru stimularea sntii
vasculare. Studiile pe animale au demonstrat
c o cretere a consumului de omega-3 a
prevenit creterea n greutate la animalele
care au fost hrnite cu alimente ce predispun la obezitate i a dus la pierderea grsimii la animalele supraponderale. Pn acum,
aceste rezultate nu au fost verificate pe om.
Totui, aceasta poate fi i din cauz c studiile pe om au fost efectuate pe perioade prea
scurte de timp i pe prea puini subieci.
Omega-3 ar trebui s aib efecte pozitive
asupra controlului greutii la om deoarece
taie pofta de mncare, distruge celulele grase i declaneaz modificri n activitatea
genetic a muchilor scheletici, inimii, ficatului, intestinelor i esutului adipos care previn acumularea de grsime, susin arderea
grsimilor i cresc consumul de energie.
Avem nevoie de studii bine controlate, pe
termen lung, pe oameni, pentru a determina
rolul acizilor grai omega-3 n controlul grsimii corporale. (Obesity Reviews, 10: 648659, 2009)

Cofeina ca drog

Pe plan mondial, cofeina se numr printre cele mai populare substane de cretere a
performanei sportive. Este interzis de
National Collegiate Athletic Association (la
niveluri mai mari de 15 mcg/ml, adic n jur

CA UN
CUIT FIERBINTE
PRIN UNT!

de 6 ceti de cafea). A fost nlturat de


Agenia Mondial Antidoping pe de pe lista
substanelor interzise, dar e, acum, pe lista
substanelor sub supraveghere. Sportivii
care iau cofein i sporesc nivelul de energie
i i accelereaz metabolismul, ceea ce
sprijin scderea n greutate.
Conform anumitor studii, cofeina crete
rezistena, fora i performana la exerciii de
mare intensitate. Totui, nu are efect la toat
lumea: sunt persoane care reacioneaz i
altele care nu reacioneaz la cofein. Nivelul
maxim e atins la 30 de minute dup ingerare, iar numeroi sportivi au nevoie de o redozare pentru a maximiza efectele substanei asupra performanei fizice. Are doar un
efect moderat asupra stimulrii metabolismului, aa c nu are dect o eficien minim pentru slbit (dac nu e nsoit de alte
suplimente, cum ar fi efedrina). Printre efectele secundare se numr anxietatea, hiperactivitatea, aritmiile cardiace i insomnia.
Muli culturiti sunt de prere c pot face
exerciii mai intense dac ingereaz mici
cantiti de cofein nainte de antrenament.
(ACSMs Health & Fitness Journal, 13: 17-23,
2009)

Proteina din zer


reduce glicemia
dup mas

Riscul de diabet, obezitate i rezisten la


insulin sunt legate de regimurile alimentare
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

S fim sinceri, ce rost are s ai muchi serioi dac


sunt nvelii ntr-un strat gros de grsime? Nu spune
nimeni c e uor s te defineti, aa c nu-i fie fric s
apelezi la Polythermex Hardcore.

Datorit produsului Polythermex Hardcore de la API, nu


vei mai simi c leini n timp ce arzi grsimea ca i
cum ai tia untul cu un cuit fierbinte. Compuii
EnergeX i BurnX din Polythermex nu servesc doar la
creterea nivelului de energie i la reducerea trigliceridelor, ci i ajut corpul s transforme grsimea n
energie, prin sprijinirea termogenezei, adic a capacitii organismului de a oxida lipidele pentru a produce
cldur. Datorit compusului Hydrax, Polythermex i
permite s te debarasezi de
orice surplus de ap care te
Polythermex Harcore
face s pari lipsit de relief.
a fost conceput special pentru
mpreun, aceti compui
cei care vor cu adevrat s
formeaz un produs care te
ajung la o definire muscular
susine n toate aspectele
maxim, nu-i pentru copilai!
efortului de definire.

Ce mai atepi?
A venit vremea s te defineti!

Vezi paginile 116-119 pentru cel mai apropiat furnizor API.

Advanced Performulations

Suplimente
CERCETRI

care provoac creterea glicemiei (adic diete cu indice glicemic mare). Brent Petersen i
colectivul su de la Glycemic Index
Laboratories, din Toronto, au descoperit c
proteina din zer a sczut nivelul glicemiei
generat de o butur bogat n carbohidrai,
coninnd 50 grame de glucoz. Studiul a
artat c suplimentarea cu cantiti crescute
de protein din zer duce la scderea treptat
a glicemiei.
Suplimentele cu protein din zer sunt eficiente pentru reducerea glicemiei dup consumul unei mese bogate n zaharuri simple.
Efectul suplimentelor cu protein din zer
consumate odat cu mesele cu indice glicemic mare asupra riscului de obezitate sau
efectele acestor suplimente asupra performanei fizice nu sunt cunoscute. (Nutrition
Journal, 8: 47; publicat online pe 16
octombrie 2009)

Antioxidanii pot
preveni atrofierea
muchilor

Mitocondriile sunt centrii energetici ai


celulelor. Acestea, n timpul metabolismului
normal, produc nite substane chimice foarte reactive, numite radicali liberi (un gen de
oxigen reactiv), care pot provoca mbtrnirea, distrugerea ADN-ului, suprimarea sistemului imunitar i pot contribui la inflamarea
ntregului corp. Anumite studii au descoperit
c nivelurile crescute de radicali liberi sunt
responsabile de febra muscular de dup
exerciiul fizic i mpiedic refacerea muchilor scheletici i hipertrofia n urma antrenamentului intens.
Un studiu de sintez realizat de Andrea
Bonetto i de colegii si de la Universitatea
din Torino, Italia, a artat c radicalii liberi
contribuie la atrofierea musculaturii la oamenii sntoi i la cei cu boli musculare
degenerative. Tratamentul cu antioxidani,
cum ar fi vitaminele C i E, resveratrol i
DHEA poate preveni atrofia muscular.
Totui, nu toate studiile susin legtura dintre generarea de radicali liberi i deteriorarea
muscular. De fapt, unii cercettori sugereaz c radicalii liberi ar putea avea un rol
esenial n hipertrofia i refacerea muchilor.
n momentul de fa nu avem destule
20

dovezi ca s recomandm antioxidanii n


culturism, nici pentru stimularea hipertrofiei
nici pentru prevenirea atrofiei musculare.
(Free Radical Biology & Medicine, 47: 906916, 2009)

Izoflavonele
au efecte
asemntoare cu
ale estrogenului

Izoflavonele se gsesc n boabele de soia


i au, asupra mamiferelor, efecte asemntoare estrogenului. Un studiu efectuat la
Universitatea din Tsukuba, Japonia, a ajuns
la concluzia c brbailor crora li s-au administrat izoflavone din soia vreme de trei luni
au avut niveluri crescute de equol (un estrogen non-steroid), de globulin SHBG i niveluri sczute de testosteron i dehidrotestosteron (DHT). Suplimentele nu au avut
niciun efect asupra nivelurilor de testosteron
sau estrogen.
DHT e legat de alopecia masculin i de
mrirea prostatei. Izoflavonele din soia ar
putea fi eficiente pentru prevenirea bolilor de
prostat la brbaii n vrst. Totui, suplimentele au crescut nivelul de equol i au sczut testosteronul liber biologic activ i SHBG,
ceea ce ar putea avea efecte negative asupra
culturitilor care ncearc s-i mreasc fora
sau masa muscular. (Prostate Cancer and
Prostatic Diseases, 12, 247-252, 2009)

Proteina din soia


stimuleaz secreia
hormonului de
cretere

de Steve Blechman
i Thomas Fahey, EdD

naie de suplimente de arginin i lizin.


Suplimentele de soia sporesc nivelul de
hormon de crete mai bine dac sunt luate
separat sau consumate n combinaie cu
carbohidrai i grsimi. Totui, secreia de
hormon de cretere a sczut cnd soia a fost
administrat n combinaie cu carbohidrai i
cu grsimi. Conform acestui studiu, coninutul unei mese influeneaz efectul proteinei
din soia asupra stimulrii hormonului de
cretere. (European e-Journal Clinical
Nutrition Metabolism, 4: e239-e244, 2009

Doza extrem
de energie

Acioneaz cu

vitez absolut!
Fr rateuri
Zero zahr

Hormonul de cretere e un hormon anabolizant ce duce la dezvoltarea muchilor,


oaselor i esutului conjunctiv, scznd, n
acelai timp, grsimea corporal. Muli sportivi iau suplimente injectabile cu hormon de
cretere, dar aminoacizii de genul argininei
i lizinei pot, de asemenea, s stimuleze
secreia natural a acestor hormoni. Cercettorii olandezi de la Universitatea din
Maastricht au descoperit c suplimentele cu
proteine din soia au stimulat secreia de homon de cretere mai mult dect o combiwww.muscular.ro | martieaprilie 2010

ataculgrsimilor
A

TIINA SLBITULUI:
de dr. Dan Gwartney

lipoliza i arderea grsimilor

venit vremea s ne gndim la


nverzete de invidie cnd
hotrrile luate pentru noul
vede un multimilionar ntr-o
an. Ca de fiecare dat, dorina
limuzin condus de un ofer
de a slbi e n fruntea listei sau
personal. ns, din contr,
mcar pe primele locuri pentru
foarte puini americani au
majoritatea oamenilor. Datorit
aceeai reacie cnd vd
condiiilor economice, s-ar putea
corpul unei persoane care
ca aceasta s fie declasat de
i-a depus toate economiile,
elurile financiare (s economisim
vreme de 10 ani, n esutul
mai mult, s ne pltim datoriile, s
adipos. Un milion de calorii
mncm acas etc.), dar rmne
nmagazinate ca grsime nu
printre favorii.
e la fel de minunat ca un miDesigur, cluburile de fitness i
lion de dolari.
centrele de slbit se bazeaz pe
Desigur, milionarii nu se
afluxul acesta anual de sedentari,
plimb cu teancuri de bancaproape 50% din nscrierile de noi
note de 10 dolari ndesate n
membri nregistrndu-se n luna
buzunare. n mod ironic, un
ianuarie. 1 n mod invariabil, ntr-un
gram de grsime are nou
birou dotat cu mobilier de metal,
calorii, iar un milion de calocu monitoare plate i cu scaune
rii de grsime ar cntri 111
tapiate, clienii primesc sfatul de a
kg, n timp ce un milion de
consuma mai puine calorii, de a
dolari n bancnote de 10
face exerciii cardiovasculare
(singura apropiat ca valoare
pentru a topi grsimea i de a
de 9 dolari) ar cntri puin
ntrebai-i pe cei mai muli unde mai mult de 100 kg. ntmridica greuti pentru a-i cldi
musculatura (sau osatura, dac
se nmagazineaz grsimea i v pltor, o bancnot de 10 $
sunt femei).
tot un gram.
vor arta zona din jurul buricului, cntrete
Antrenorul de 20-25 ani, muzica
n ciuda groazei pe care o
umflat de parc toat burta ar fi au cei mai muli fa de oberitmat, beculeele care clipesc la
aparate i compatibilitatea cu
zitatea morbid i de epideumplut cu praf de copt.
iPod -ul, toate sunt menite s-i
mia de boli grave care nsomotiveze i s-i ncurajeze pe
esc acest stadiu de acumuacest aspect e asociat, adesea, cu o
membri s-i ating obiectivul. Din
lare a grsimii, corpul uman e, totui,
poziie social inferioar. Dar, pentru
pcate, nu slbeti doar pentru c
conceput s absoarb i s
organism, grsimea nseamn avere,
vrei. Pierderea grsimii corporale e
nmagazineze ct mai multe calorii
deoarece reprezint o rezerv de erezultatul unei serii de reacii chimice.
posibil. Aceast capacitate poate
nergie care i poate permite unei perprea nelalocul ei n societatea
soane s supravieuiasc foametei
american contemporan, dar,
cteva zile sau cteva luni n ir. De
Depunerea grsimilor
cltorind n alte pri ale lumii,
asemenea, permite organismului s
nainte de a vorbi despre slbit,
devine evident c foametea rmne
desfoare, ntre mese, o activitate de
trebuie s nelegem cum se depune
larg rspndit. Chiar i n
intensitate sczut sau moderat.
grsimea. ntrebai-i pe cei mai muli
venerabilele State Unite, raioPentru mitocondrii (uzinele de energie
unde se nmagazineaz grsimea i
nalizarea hranei i supa sracului se
ale esutului viu), grsimea acumulat
v vor arta zona din jurul buricului,
generalizaser la nivel naional acum
e ca un depozit de bani n banc.
umflat de parc toat burta ar fi
60-80 ani. O adaptare genetic globaDoar c opulena grsimii corporale
umplut cu praf de copt. Muli vd
l (evoluie) de la susinerea acumunu e nici la fel de tentant, nici la fel
grsimea corporal ca pe nite colrii de grsimi ctre descurajarea
de avantajoas ca etalarea bogiei
coloae i colaci inestetici: n S.U.A.,
acesteia nu va avea loc probabil n
financiar. S fim sinceri: lumea se
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

21

urmtoarele generaii i poate nu se


va ntmpla niciodat.
Grsimea corporal e nmagazinat
de celule specializate, care formeaz
esutul adipos alb. 2 nainte se credea
c oamenii se nasc cu un numr fix de
celule adipoase i c acesta nu se
modific pe tot parcursul vieii (adic
acelai lucru care se spunea i despre
celulele creierului). Medicina a dovedit, ns, c lucrurile nu stau chiar
aa. Celulele adipoase se formeaz
dintr-o baz de celule stem precursoare, aceleai celule precursoare care
se pot transforma n muchi scheletici. 3 n ciuda povetilor, dei muchii
i grsimea se formeaz din acelai
precursor, muchii nu se pot transforma n grsime cnd cineva nceteaz
s mai fac exerciiu fizic. n realitate,
muchiul se atrofiaz (se micoreaz
i se irosete) dup ncetarea antrenamentelor, n timp ce depozitele de
grsime cresc datorit activitii fizice
sczute, adesea acompaniate de consumul excesiv de alimente.
Regimul alimentar const n consumul de calorii. nainte se vehicula ideea c grsimile din alimentaie stau la
baza grsimii corporale: dac se
nmagazineaz grsime, aceasta trebuie s provin din grsimea consumat. Apoi dieta Atkins a aruncat vina
pe carbohidrai i pe prostul lor obicei
de a crete insulina, care, la rndul ei,
stimuleaz acumularea de grsimi.
Acum, lumea e din nou n punctul n
care nu mai tie ce s cread.

mprirea pe tipuri

Grsime e un termen generic: se


refer fie la trigliceride sau la acizi
grai specifici. Pentru scopul acestui
articol, termenul se refer la trigliceride, o clas de molecule format din
trei acizi grai legai de un atom de
glicerol normal. Pentru a vizualiza
structura compusului, ridicai mna n
fa cu doar trei degete ntinse (arttorul, degetul mijlociu i inelarul). Mna e glicerolul i fiecare deget reprezint un acid gras. Exist numeroase
tipuri de acizi grai n alimentaie i n
depozitele de grsime. Muli i cunosc
sub denumirea de grsimi saturate
sau nesaturate. Acizii grai omega-3
sunt o subclas a acizilor grai nesaturai, ca i acidul oleic, o grsime
mononesaturat, prezent n uleiul de
msline. Pentru discuia de fa, mprirea n grsimi saturate i nesaturate nu e important.
Cnd este consumat ntr-o mncare, grsimea alimentar se gsete,
de obicei, sub form de trigliceride. n
22

mediul apos al stomacului i al intestinelor, trigliceridele formeaz nite globule mari, aa cum se ntmpl dac
punei ulei de gtit ntr-un vas cu ap.
Pentru a descompune aceste globule,
bila secret acizi biliari, care transform trigliceridele n globule mai mici,
ce pot fi atacate de enzime. Lipaza
este o enzim care descompune trigliceridele n 2-monoglicerol i acizi
grai. 4 Aceste fragmente digerate sunt
preluate i absorbite de intestinul subire i retransformate n trigliceride,
combinate cu colesterol n lipoproteine
i transportate prin canalele limfatice
nainte de a ajunge n snge. Unele
trigliceride i unii acizi grai intr direct n fluxul sanguin i pot fi utilizai
de muchiul n exerciiu sau de alt
esut activ (cum ar fi inima) pentru
energie sau pot fi nmagazinai de
esuturile respective ca surs de energie pe termen lung. 5,6
Trigliceridele se strng n ficat, fiind

Preocuparea principal
a celor mai muli e,
ns, cum s scape de
colcei.

transportate, apoi, ctre adipocite


(celulele grase), unde sunt din nou
descompuse n acizi grai de o enzim specific celulelor grase, numit
lipoprotein-lipaz (LPL). 6 O concentraie mare de insulin sporete numrul de LPL din adipocite, crescnd,
astfel, i cantitatea de grsime selectat pentru a fi nmagazinat mai degrab dect pentru a fi folosit ca
energie de ctre muchi, inim etc. 6,7
Acizii grai eliberai de LPL circul n
snge sau pot fi descompui de adipocite i transformai din nou n trigliceride, depozitate sub forma unei globule de grsime n celula gras.
Atunci cnd ne alimentm corespunztor din punct de vedere caloric,
procesul e bine echilibrat, furniznd
energia imediat i de durat necesar organismului, fr acumulri excesive de grsime corporal.
Cam asta e tot ce ar trebui s tie
cineva despre cum ajunge grsimea
de la buze la olduri. Preocuparea
principal a celor mai muli e, ns,
cum s scape de colcei.

Pierderea grsimii

Pierderea grsimii are loc cnd celulele grase sunt stimulate de anumii
hormoni (hormon de cretere, glucagon, ACTH etc.). 8 n mod normal, e
stimulat activitatea mai multor enzi-

me i se deschid uile globulelor


grase, astfel nct enzimele s poat
descompune trigliceridele n glicerol i
acizi grai liberi.
O vreme, modelul tiinific susinea
c o singur enzim e responsabil de
mare parte din descompunerea i eliberarea grsimii. Apoi, ideea de baz
a fost c acizii grai eliberai fie ies
din legturile trigliceridelor sau sunt
ncorporai n trigliceride, fiind inui
prizonieri n spatele membranei intracelulare a adipocitei (putndu-li-se
prelungi pedeapsa dac ncearc s
evadeze).
Totui (i asta i va bucura pe biologii pasionai), recent, datorit cercetrilor ultraspecializat,e s-a ajuns la o
cunoatere mai aprofundat a proceselor legate de eliberarea i descompunerea trigliceridelor nmagazinate n
globula gras intracelular a adipocitei
(celulei grase). 9 Oamenii de tiin au
stabilit c grsimea depozitat e adus la suprafaa globulelor grase din
interiorul celulei atunci cnd proteinele
de barier sunt fosforilate. 10 Atunci, o
enzim nou descoperit/neleas,
numit desnutrin/ATGL, descompune
unul dintre cei trei acizi grai legai de
glicerol. 11
Gndii-v din nou c inei cele trei
degete n fa pentru a vedea cum
arat trigliceridele: substana desnutrin/ATGL pur i simplu v reteaz i
v nltur arttorul. Trigliceridele
devin diacilglicerol (DAG) cnd i
pierd un acid gras. Diacilglicerolul e
atacat de o a doua enzim, numit lipaza hormon-sensibil (HSL), care nu
rupe dect degetul inelar; apoi de o a
treia enzim, numit MAG, care se ngrijete de restul fragmentului de grsime, rupnd degetul mijlociu. 9
Cei trei acizi grai i molecula de
glicerol care s-au format n urma descompunerii trigliceridelor fie circul n
snge, fie sunt transformate din nou n
grsime. Totui, cercettorii au descoperit, acum, c acizii grai liberi pot fi
folosii, de asemenea, chiar de ctre
celula gras, pentru producerea energiei. De fapt, cnd se declaneaz
lipoliza (descompunerea grsimii), fabricile de energie ale celulei grase par
s fie n viteza a cincea, arznd grsimea pentru a obine energie ntr-un
ritm mai mare. 12,13
Mult vreme s-a crezut c celulele
grase sunt inerte, din punct de vedere
metabolic, dar, n ultimul deceniu, s-a
descoperit c acestea produc hormoni
care afecteaz metabolismul i pofta
de mncare, fiind, de asemenea, unul
dintre punctele unde are loc arderea
caloriilor. Aceast idee vine n sprijinul
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

observaiilor recente, conform crora e


mai sntos s ai un numr mai mare
de celule grase mici dect mai multe
celule grase de dimensiuni mari. 14 La
urma urmei, e nevoie de mai mult ca
s hrneti o sut de copii flmnzi
(celulele grase mici) dect un cuplu de
lupttori de sumo (celulele grase mari).
n mod firesc, celulele grase ale
persoanelor obeze absorb acizii grai
mai rapid dect cele ale persoanelor
slabe i nu ard acizii grai pentru a
obine calorii, prefernd s nmagazineze energia sub form de grsime. 15
E bine pentru corp ca celulele grase
s utilizeze acizii grai n ntregime,
deoarece, dac sunt eliberai n organism sub forma unei supradoze, acetia pot duce la o afeciune numit
rezisten la insulin, cunoscut, uneori, ca pre-diabet. 16,17
Exist dou stri relative care afecteaz direct capacitatea celulei de a
elibera i descompune grsimea.
Cnd organismul e privat de mncare
(nu a fost alimentat mai multe ore n
ir), nivelul anumitor hormoni e mai
ridicat, ceea ce duce la o reacie lipolitic (de topire a grsimilor) a organismului stimulat de hormonii care
duc la scderea n greutate i de neurotransmitori, dintre care cel mai
important e norepinefrina, o substan
de tipul adrenalinei, eliberat de terminaiile nervoase. 18 Cnd corpul nu e
hrnit, concentraia de glucocorticoide
e ridicat, ceea ce supraregleaz
(adic stimuleaz, sau promoveaz)
producerea de desnutrin/ATGL. 19 Cnd
organismul e hrnit, concentraiile de
Referine:

insulin sunt ridicate, activnd enzima


care decupleaz semnalul de reducere
a grsimii generat de substanele biochimice i medicamentele asemntoare adrenalinei. 18 Exist mai muli
hormoni i molecule cu rol de semnal
care afecteaz opiunea celulei de a
nmagazina sau, din contr, de a
descompune grsimea acumulat.

Prostaglandinele

O alt descoperire recent (din nou,


spre marea bucurie a fanilor biologiei)
a relevat o alt cale prin care celulele
grase regleaz depunerea/descompunerea grsimii. Prostaglandinele sunt
molecule cu rol de semnal, care comunic doar cu celulele din jur sau, uneori, chiar cu celula de origine. Sunt
echivalentele biochimice ale unei
oapte i, dup cum tie toat lumea,
cele mai interesante informaii se spun
mereu n oapt.
Celula gras conine o enzim relativ unic, generatoare de prostaglandin, numit PGE2. n celula gras,
PGE2 ncetinete pierderea de grsime, degradnd substana cAMP, un
semnal chimic produs atunci cnd hormonii care duc la pierderea grsimii
atac unul dintre receptorii situai n
celula gras. 12 Aceti hormoni, ca i
medicamentele de slbit, circul prin
snge i nu pot intra sau declana
mecanismele de pierdere a grsimii
din celula gras. Acest lucru se ntmpl cnd se genereaz cAMP, care
duce semnalul de pierdere a grsimii
ctre diverse enzime i proteine, aa

1. Ataiyero KT. Exercise your gym-membership options. Chicago Tribune,


2009 Jan 6. Available at http://archives.chicagotribune.com/2009/jan/06/business/chi-tue-consumerland-0106-jan06, accessed Nov 15, 2009.
2. Voshol PJ, Rensen PC, et al. Effect of plasma triglyceride metabolism
on lipid storage in adipose tissue: studies using genetically engineered mouse
models. Biochim Biophys Acta, 2009 Jun;1791(6):479-85.
3. Singh R, Artaza JN, et al. Androgens stimulate myogenic differentiation
and inhibit adipogenesis in C3H 10T1/2 pluripotent cells through an androgen
receptor-mediated pathway. Endocrinology, 2003 Nov;144(11):5081-8.
4. Armand M. Lipases and lipolysis in the human digestive tract: where do
we stand? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2007 Mar;10(2):156-64.
5. Koonen DP, Glatz JF, et al. Long-chain fatty acid uptake and FAT/CD36
translocation in heart and skeletal muscle. Biochim Biophys Acta, 2005 Oct
1;1736(3):163-80.
6. Fielding BA, Frayn KN. Lipoprotein lipase and the disposition of dietary
fatty acids. Br J Nutr, 1998 Dec;80(6):495-502.
7. McTernan PG, Harte AL, et al. Insulin and rosiglitazone regulation of
lipolysis and lipogenesis in human adipose tissue in vitro. Diabetes, 2002
May;51(5):1493-8.
8. Kastin AJ, Redding TW, et al. Lipid mobilizing hormones of the hypothalamus and pituitary. Pharmacol Biochem Behav, 1975;3(1 Suppl):121-6.
9. Ahmadian M, Duncan RE, et al. The skinny on fat: lipolysis and fatty
acid utilization in adipocytes. Trends Endocrinol Metab, 2009 Nov;20(9):4248.
10. Miyoshi H, Souza SC, et al. Perilipin promotes hormone-sensitive
lipase-mediated adipocyte lipolysis via phosphorylation-dependent and -inde-

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

cum un funcionar de birou livreaz


note de serviciu. Cnd funcionarul e
concediat (sau cAMP degradat), biroul
(celula gras) e dezorientat i nu face
altceva dect s stea acolo i s piard timpul. Dac exist o versiune la
nivel celular al jocului de pasiene,
atunci acesta ar fi momentul cnd celulele grase ar avea timp s-l joace.
PGE2 degradeaz cAMP (l concediaz pe funcionar), ncetinind pierderea
grsimii. 12 Enzima responsabil de
producerea substanei PGE2 (numit
AdPLA) e activat de insulin, care
are nivelul cel mai ridicat atunci cnd
organismul a fost alimentat. 12 E destul
de uimitoare interaciunea aceasta
ntre attea procese de reglare. Dac
te gndeti la diverii hormoni, medicamente, enzime etc., implicate n
nmagazinarea sau pierderea grsimii,
i dai seama c un singur medicament
nu va putea niciodat s influeneze
toate aceste ci de reglare.
Articolul de fa conine numeroase
date tiinifice i descrie (doar
superficial) ct de complex e procesul
de depunere sau descompunere a grsimii n celula gras. Totui, dup cum
spunea filozoful chinez Sun Tzu: Dac i cunoti dumanul i te cunoti
pe tine nsui, nu ai de ce s te temi
de rezultatul a o sut de btlii (parafrazare). Oamenii tiu ct mnnc,
beau, se mic i dorm: dac tiu cum
reacioneaz corpul lor, n special partea pe care se chinuie s o controleze, vor reui mai uor s ctige lupta
cu grsimea.

pendent mechanisms. J Biol Chem, 2006 Jun 9;281(23):15837-44.


11. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Prog Lipid Res, 2009 Sep;48(5):275-97.
12. Jaworski K, Ahmadian M, et al. AdPLA ablation increases lipolysis and
prevents obesity induced by high-fat feeding or leptin deficiency. Nat Med,
2009 Feb;15(2):159-68.
13. Ahmadian M, Duncan RE, et al. Adipose overexpression of desnutrin
promotes fatty acid use and attenuates diet-induced obesity. Diabetes, 2009
Apr;58(4):855-66.
14. Bays HE. Sick fat, metabolic disease, and atherosclerosis. Am J
Med, 2009 Jan;122(1 Suppl):S26-37.
15. Walewski JL, Ge F, et al. Adipocyte Accumulation of Long-Chain Fatty
Acids in Obesity is Multifactorial, Resulting from Increased Fatty Acid Uptake
and Decreased Activity of Genes Involved in Fat Utilization. Obes Surg, 2009
Oct 29. [Epub ahead of print]
16. Guilherme A, Virbasius JV, et al. Adipocyte dysfunctions linking obesity
to insulin resistance and type 2 diabetes. Nat Rev Mol Cell Biol, 2008
May;9(5):367-77.
17. Schenk S, Saberi M, et al. Insulin sensitivity: modulation by nutrients
and inflammation. J Clin Invest, 2008 Sep;118(9):2992-3002.
18. Jaworski K, Sarkadi-Nagy E, et al. Regulation of triglyceride metabolism. IV. Hormonal regulation of lipolysis in adipose tissue. Am J Physiol
Gastrointest Liver Physiol, 2007 Jul;293(1):G1-4.
19. Villena JA, Roy S, et al. Desnutrin, an adipocyte gene encoding a
novel patatin domain-containing protein, is induced by fasting and glucocorticoids: ectopic expression of desnutrin increases triglyceride hydrolysis. J Biol
Chem, 2004 Nov 5;279(45):47066-75.

23

nutriieperforman

INDICELE GLICEMIC I
NCRCTURA GLICEMIC LA MICUL DEJUN:
de Robbie Durand, M.A.
Redactor web principal

CUM S ARZI MAI MULTE GRSIMI


CU AMIDONUL POTRIVIT

atorit potenialului lor de a induce slbirea i de a combate obezitatea,


alimentele cu indice glicemic (IG) sczut se bucur de mult interes la ora
actual. Unii oameni de tiin au susinut c alimentele cu IG sczut pot
accelera scderea n greutate, stimulnd senzaia de saietate i oxidarea
grsimilor.1 Termogeneza indus de alimentaie (DIT) reprezint cantitatea de
energie necesar pentru absorbia substanelor nutritive (prima etap a
metabolismului) i pentru nmagazinarea acestora. Numrul de calorii arse n
cadrul DIT reprezint aproximativ 10% din energia total consumat ntr-un
interval de 24 ore, dar, pe termen lung, chiar i o cretere mic a numrului de
calorii arse poate juca un rol n cura de slbire. 2
ntr-o cercetare anterioar asupra rolului indicelui glicemic n oxidarea
grsimilor, cercettorii au analizat efectul meselor combinate, bogate n
carbohidrai (CHO), cu diveri indici glicemici, asupra utilizrii ulterioare a
grsimii n timpul exerciiilor fizice, att la brbai, ct i la femei. Conform
rezultatelor, mesele compuse din carbohidrai cu indice glicemic sczut pot fi
mai benefice pentru meninerea unui mediu metabolic favorabil n perioada
postprandial (dup mas), reducnd concentraiile de glucoz plasmatic i
de insulin seric i crescnd cantitatea total de grsimi oxidate.3,4
Consumul de alimente cu indice glicemic sczut (de exemplu, fulgi de ovz)
la micul dejun poate favoriza mobilizarea grsimilor, n timp ce consumul
alimentelor cu indice glicemic mare (de exemplu, alte cereale) poate reduce
metabolismul grsimilor. Cercetrile anterioare au relevat faptul c o mas cu
indice glicemic sczut nainte de exerciiul fizic poate stimula metabolismul
grsimilor. Studiile au raportat c, atunci cnd o mas cu indice glicemic mic e
consumat nainte de exerciiul fizic, se nregistreaz o trecere semnificativ de
la consumul de carbohidrai la consumul grsimilor, ceea ce nu se ntmpl n
cazul meselor cu indice glicemic mare.5,6
Pe lng indicele glicemic al alimentelor, trebuie inut cont i de ncrctura
glicemic (GL). ncrctura glicemic reprezint un sistem de evaluare a
coninutului de carbohidrai din poriile de alimente, bazat pe indicele
glicemic i pe mrimea poriei. Conceptul de ncrctur glicemic e util
datorit faptului c un aliment cu indice glicemic mare consumat n cantiti
mici poate avea acelai efect asupra glicemiei ca o cantitate mai mare de
alimente cu indice glicemic sczut. De exemplu, orezul alb are un indice
glicemic oarecum crescut: consumul a 50g de orez alb la o mas produce o
anumit curb n graficul creterii glucozei din snge, n timp ce 25g produc
aceeai curb, ns numai pn la jumtate.
26

Exist o scar pentru msurarea


ncrcturii glicemice. O ncrctura
e joas la 10 sau mai puin, medie la
11-19 i mare la 20 sau peste.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

ncrctura glicemic (care se obine prin nmulirea cantitii


de carbohidrai cu indicele glicemic) poate fi redus prin
acionarea asupra unuia dintre aceti doi factori. Un studiu
recent a raportat c o diet srac n grsimi i bogat n
carbohidrai induce o oxidare postprandial a acizilor grai din
alimentaie mai mic dect o diet srac n carbohidrai i
bogat n grsimi. Autorii respectivi au descoperit c o diet
bogat n carbohidrai mpiedic oxidarea grsimilor. De aceea,
o mas cu indice glicemic mare poate duce la o depozitare mai
accentuat a grsimilor, reducnd oxidarea acestora i
crescnd, n schimb, oxidarea carbohidrailor.
Exist o scar pentru msurarea ncrcturii glicemice. O
ncrctura e joas la 10 sau mai puin, medie la 11-19 i mare
la 20 sau peste. Att indicele glicemic, ct i ncrctura
glicemic sunt utile pentru monitorizarea nivelului de insulin
i a cantitii de grsime oxidat, dar nu exist niciun studiu
care s fi examinat impactul diverilor indici glicemici sau a
diverselor ncrcturi glicemice asupra metabolismului
grsimilor i asupra insulinei.
Cercettorii din Italia au examinat trei tipuri de mic dejun cu
diveri indici glicemici i cu ncrcturi glicemice diferite,
studiind efectul acestora asupra metabolismului grsimilor
dup mas. Subiecii au consumat urmtoarele mese:
1. IG mare/GL mare (indice glicemic mare/ncrctur
glicemic mare): bogat n carbohidrai (81,8g/100g) i cu IG de
67. De exemplu, pine alb cu gem.
2. IG mare/GL mic (indice glicemic mare/ncrctur
glicemic mic): calitatea carbohidrailor a fost asemntoare
(IG de 68), dar cantitatea a fost mai sczut (47,4g/100g), iar
coninutul de lipide mai mare (21g/100g vs 4,5g/100g). De
exemplu, pine alb cu unt i gem.
3. IG mic/GL mic (indice glicemic mic/ncrctur glicemic
mic): IG mic (44) i, prin urmare, ncrctur glicemic similar
cu a micului dejun cu coninut lipidic mare (GL de 56, respectiv
GL de 32). Gustarea a constat ntr-o bar de cereale, coninnd
25% cereale extrudate i fin de legume i 20% fin de ovz
extrudat.
Cele trei tipuri de mic dejun au fost concepute pentru a
evalua efectul asupra metabolismului energetic postprandial a
dou tipuri de ncrcturi glicemice obinute n dou moduri
diferite din punct de vedere dietetic. Prima modalitate a fost
reducerea ncrcturii glicemice prin modificarea calitii
carbohidrailor, adic prin reducerea indicelui glicemic al
micului dejun. A doua a fost reducerea ncrcturii glicemice
prin limitarea coninutului de carbohidrai, meninnd
coninutul energetic al micului dejun constant i crescnd
cantitatea de grsimi. Cele trei mese au fost egale ca numr de
calorii, cu coninut proteic similar, dar au avut IG i GL diferite.
Micul dejun cu indice glicemic mic i ncrctur glicemic
mic a crescut vizibil consumul de energie dup mas, pe
parcursul ntregii perioade de testare. Aceasta se poate datora
absorbiei mai lente a carbohidrailor, ca o consecin a ratei
mai mici de eliminare gastric a mesei cu indice glicemic
mic/ncrctur glicemic mic, ceea ce a rezultat ntr-un
consum de energie prelungit, pentru absorbia i
nmagazinarea carbohidrailor ca glicogen i grsime.
Pe de alt parte, coeficientul respirator (oxidarea grsimilor) a
revenit aproape de valoarea de baz abia la trei ore dup
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

consumul acestui tip de mas, ceea ce nseamn c a avut loc o cretere


semnificativ a cantitii de grsime utilizat. Aceast oxidare crescut a
grsimii poate fi atribuit faptului c, n masa cu indice glicemic mic i
ncrctur glicemic mic, exist mai puini carbohidrai (adic indicele
glicemic e mai mic), iar acetia sunt oxidai cu un consum mai mare de
energie (DIT mai mare dup o or). Dup prima or, coeficientul respirator
a crescut brusc, ceea ce indic o scdere a utilizrii carbohidrailor i o
cretere a arderii grsimilor, iar apoi a rmas la valori sczute pe toat

IG i GL pentru alimentele de baz


Aliment

Arahide
Tulpini de soia
Grepfrut
Pizza
Iaurt slab
Mere
Spaghete
Morcovi
Portocale
Banane
Chipsuri
Batoane de Snickers
Orez brun
Miere
Fulgi de ovz
ngheat
Macaroane cu brnz
Stafide
Orez alb
Zahr (zaharoz)
Pine alb
Pepene verde
Pop-corn
Cartofi copi
Glucoz

IG

14
25
25
30
33
38
42
47
48
52
54
55
55
55
58
61
64
64
64
68
70
72
72
85
100

Porie

Carbohidrai GL

4 oz. (113g)
1 can (104g)
fruct mare (166g)
2 felii (260g)
1 can (245g)
1 fruct mediu (138g)
1 can (140g)
1 mare (72g)
1 fruct mediu (131g)
1 mare (136g)
4 oz. (114g)
1 baton (113g)
1 can (195g)
1 linguri (21g)
1 can (234g)
1 can (72g)
1 porie (166g)
1 cutie mic (43g)
1 can (186g)
1 linguri (12g)
1 felie (30g)
1 can (154g)
2 cni (16g)
1 bucat, mediu (173g)
50g

15
4
11
42
47
16
38
5
12
27
55
64
42
17
21
16
47
32
52
12
14
11
10
33
50

2
1
3
13
16
6
16
2
6
14
30
35
23
9
12
10
30
20
33
8
10
8
7
28
50

durata testului.7 De aici rezult c, n dietele de pregtire pentru concurs,


alegerea unei mese cu indice glicemic mic i ncrctur glicemic mic
poate spori arderea grsimilor vreme de cteva ore dup ce a fost
consumat.
Referine:

1. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J
Clin Nutr, 2002;76:281Se5S.
2. Westerterp KR, Wilson SAJ, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over
24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes, 1999;23:287e92.
3. Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast
and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent
exercise. Br J Nutr, 2005;93:885e93.
4. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of highcarbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization
during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr, 2006;84:354e60.
5. Wee SL, Williams C, Gray S, Horabin J. Influence of high and low glycemic index
meals on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:393e9.
6. DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals:
application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:164e70.
7. Scazzina F, Del Rio D, Benini L, Melegari C, Pellegrini N, Marcazzan E, Brighenti F.
The effect of breakfasts varying in glycemic index and glycemic load on dietary induced
thermogenesis and respiratory quotient. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2009 Oct 14.
27

suplimente
performan

de Robbie Durand, M.A.


Redactor web principal

Oscar Tua Dexter

CULTURIST PROFESIONIST IFBB


MONSTRU SIX STAR DE 132 KG

Sunt utili antioxidanii


pentru prevenirea
atrofiei musculare?

reterea masei musculare are


loc ca rezultat al creterii dimensiunii fibrelor musculare preexistente, datorit acumulrii de noi
proteine musculare. Din contr, atrofierea muchilor scheletici sau distrugerea muchilor sunt asociate cu scderea coninutului de proteine contractile. Cu alte cuvinte, masa muchilor
scheletici e direct proporional cu
coninutul de proteine, care depinde,
n esen, de echilibrul dintre sintez
i descompunere.
Hormoni ca insulina, IGF-1 i hormonul de cretere reduc coeficientul
de descompunere a proteinelor i, n
plus, stimuleaz rata de sintez. Mai
mult dect att, s-a dovedit c administrarea insulinei la cobaii cu tumori
i la pacienii bolnavi de cancer inverseaz tiparele de atrofiere a muchilor i de cretere a descompunerii
proteinelor. 1-3 Din contr, glucocorticoidele (cortizol) au un efect catabolic evident, nivelul acestora crescnd
n diverse stri maladive. Cortizolul
activeaz o enzim catabolic numit
ubicuitin-proteazom, care descompune esutul muscular. Tratamentul
intens cu glucocorticoide crete
prezena acestei enzime n muchi,
ducnd la catabolism. 4
Prevenirea descompunerii sau atrofiei musculare se poate realiza prin
inhibarea anumitor hormoni (cortizol)
i a altor mediatori imunologici (cito28

kine inflamatorii) care influeneaz


metabolismul proteic, alternd, astfel,
echilibrul fiziologic dintre sintez i
descompunere (favoriznd-o pe cea
de-a doua i reducnd-o pe prima) i
duc la descompunerea proteinelor. Pe
lng hormonii de tipul cortizolului,
care descompun muchiul, sinteza

Celulele pun n funciune rapid un sistem de


aprare antioxidativ
pentru a face fa stresului oxidativ. S-a dovedit, n mod repetat, c
deficiena sau lipsa
diverselor sisteme antioxidative agraveaz
vtmarea oxidativ a
esuturilor.

proteinelor musculare poate fi


influenat negativ i de reacii cum
ar fi stresul oxidativ. S-a presupus c
stresul oxidativ e implicat n patogeneza atrofiei muchilor scheletici ntro multitudine de feluri, inclusiv prin
stimularea descompunerii proteinelor.
Stresul oxidativ e cauzat de un dezechilibru ntre producia de oxigen
reactiv i abilitatea corpului de a detoxifica intermediarii reactivi sau de a

repara rapid stricciunile produse.


Corpul nostru produce radicali liberi
n fiecare zi; e important, ns, s
minimizm stricciunile pe care le pot
produce asupra celulelor. Organismul
reacioneaz constant cu oxigenul
prin respiraie, iar celulele produc
energie. Ca urmare a acestei activiti, se produc nite molecule foarte
reactive, cunoscute sub numele de
radicali liberi. O respiraie adnc, ca
cea din ultima serie de genuflexiuni,
produce radicali liberi, dar nu e cazul
s v ngrijorai, pentru c, oricum,
n-avei ce-i face.
Ar trebui, ns, s v ngrijoreze
mai mult factorii alimentari i ecologici care conduc la apariia radicalilor
liberi, cum ar fi poluarea, fumatul,
mesele cu coninut bogat de grsimi,
consumul redus de legume i fructe i
metalele grele din ap. La om, stresul
oxidativ n exces e implicat n numeroase afeciuni, cum ar fi arterioscleroza, maladia Parkinson, insuficiena
cardiac, infarctul, boala Alzheimer i
sindromul oboselii cronice. Cu toate
acestea, stresul oxidativ de scurt
durat poate fi important n prevenirea mbtrnirii.

Stresul oxidativ i
musculatura

Deci, ce se ntmpl cnd muchii


sunt expui unui exces de radicali
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

EFICIEN DOCUMENTAT

Dai totul din tine la sal ca s fii sigur c, atunci cnd e


nevoie, tu vei fi cel remarcat, nu tipul de lng tine. De
aceea ai nevoie de Six Star Muscle Professional Strength
Whey Protein. Cu un coninut de 52 de grame de proteine
pentru cretere muscular i peste 10 grame de aminoacizi
n fiecare porie, e un produs superior din punct de vedere
tiinific fa de proteina de zer normal, depit.
Cercetrile o dovedesc!
n cadrul unei testri clinice, realizat la University of
Saskatchewan din Canada, ale crei rezultate au fost
publicate ulterior n The International Journal Of
Sports Nutrition And Exercise Metabolism,
subiecii care au consumat ingredientele de baz din Six Star Muscle
Whey Protein au acumulat, n medie,
n doar ase sptmni, cu 340 % mai
mult mas muscular fr grsime
dect grupul de control (4 kg fa de
0,91 kg).
Ca s fii ct se poate de bun, nu poi avea ncredere
dect n ce-i mai bun. Folosete Six Star ncepnd de
azi i nfrnge-i adversarii!

I DOVEDIT TIINIFIC ASUPRA CRETERII MUSCULARE

n cadrul unui studiu clinic, trei subieci excepionali, care au consumat ingredientele de baz
din Six Star Muscle Whey Protein, au obinut un surplus record de 4,36, 4,77 i chiar 5,09 kg
de muchi fr grsime, n doar 6 sptmni!

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor SIX STAR MUSCLE!

liberi sau de specii de oxigen reactiv


(ROS)? Oare consumul unui antioxidant cum ar fi tocoferolii, coenzima
Q10 sau acidul lipoic ajut la dezvoltarea musculaturii i la prevenirea
atrofierii musculare odat cu naintarea n vrst?
S-a demonstrat c nivelul de ROS
produs influeneaz fora muchilor
scheletici. De exemplu, concentraiile
prea mari de ROS au ca rezultat inhibarea contraciei musculare. 5 Speciile
de oxigen reactiv sunt implicate, totodat, n oboseala muscular n timpul contraciilor repetate sau continue. 6 S-a sugerat, de asemenea, c
stresul oxidativ conduce la hipercatabolism i la descompunerea proteinelor musculare, contribuind la apariia
disfunciilor muchilor scheletici. Din
acest punct de vedere, speciile de
oxigen reactiv particip la activarea
cii proteolitice catabolice, prin descompunerea proteinelor musculare. 7-9

Antioxidanii i
anabolismul muscular

Acesta e momentul n care antioxidanii vin n ajutorul muchiului. Celulele pun n funciune rapid un sistem
de aprare antioxidativ pentru a face
fa stresului oxidativ. S-a dovedit, n
repetate rnduri, c deficiena sau
lipsa diverselor sisteme antioxidative
agraveaz vtmarea oxidativ a
esuturilor. n cazul muchilor scheletici, activitatea antioxidativ a enzimelor depinde de tipul fibrelor musculare, fiind mai mare n fibrele lente
dect n fibrele rapide. 9
Studiile au artat c producia de
ROS duce la creterea muchilor
scheletici odat cu vrsta, 10 n timp
ce stresul oxidativ e implicat n distrugerea celular asociat procesului
de mbtrnire. Din acest punct de
vedere, muchiul scheletic n vrst
este mai puin nclinat s declaneze
o reacie regenerativ dup accidentare. Aceasta se datoreaz reducerii
cilor de transducie a semnalului
anabolic, cum ar fi cele controlate de
IGF-1, precum i faptului c speciile
de oxigen reactiv reduc capacitatea
hormonului IGF-1 de a activa celulele
satelit, reducnd, astfel, capacitatea
acestuia de a regenera muchiul.
Astfel, creterea stresului oxidativ
odat cu vrsta poate duce la o protecie deficitar a celulelor musculare
30

i la o distrugere mai mare a acestora, suprasolicitnd, astfel, capacitatea


organismului de a repara vtmrile.
Pe lng distrugerile care se
produc n mod natural la nivelul muchilor scheletici din cauza speciilor de
oxigen reactiv odat cu vrsta, sarcopenia (pierderea masei musculare la
persoanele n vrst) e asociat i cu
reducerea consumului de antioxidani
prin alimentaie. 11 Fora muscular
insuficient i performana fizic sczut au fost legat de un nivel crescut
al carotenoidelor din circulaie. 12,13
ntr-adevr, cel puin anumite mecanisme implicate n atrofierea muscular, cum ar fi proteoliza crescut sau
sintez proteic sczut, pot fi influenate, de asemenea, de vtmarea
oxidativ crescut a muchiului, ceea
ce sprijin adoptarea unui regim terapeutic antioxidant. Totui, n ciuda
faptului c, n muchiul care se atrofiaz, s-a observat prezena stresului
oxidativ, indiferent de mecanismele
ce l declaneaz, nu e nc evident
n ce msur acesta contribuie la
distrugerea esutului. 14
n unele cazuri, datorit eficacitii
terapiilor antioxidante, se poate deduce c dezechilibru redox are o contribuie important la patogeneza distrugerii musculare. Acest lucru e evident mai ales n cazul diabetului, unde s-a demonstrat c antioxidanii de
genul vitaminelor C i E i resveratrol
protejeaz n mod semnificativ mpotriva atrofiei musculare. n alte cazuri,
rezultatele obinute prin tratamentul
cu antioxidani sunt contradictorii,
dei unele studii demonstreaz c
acetia au un rol crescut de protecie
mpotriva atrofiei musculare n cazul
caexiei canceroase, a distrofiei musculare Duchenne, precum i n cazul
mbtrnirii i al sclerozei laterale
amiotrofice (ALS). 15 n toate aceste
afeciuni, stresul oxidativ acioneaz,
probabil, ca un factor suplimentar,
amplificnd stimulii atrofiei, dar nu
joac un rol esenial.
Din punct de vedere practic, acest
articol dovedete c utilizarea antioxidanilor, ca, de exemplu, resveratrol, ceai verde sau curcumin, nu va
duce la o cretere brusc i vizibil a
masei i forei musculare, dar va
ncetini atrofierea muscular care are
loc de-a lungul timpului. Dac suntei
n cutarea unei soluii pe termen
lung pentru ntreinerea musculaturii,

pe msur ce naintai n vrst,


consumul de antioxidani va preveni
distrugerile provocate de radicalii
liberi i v va menine muchii ntr-o
stare anabolic accentuat.
Referine:

1. Ruff RL, Secrist D. Inhibitors of


prostaglandin synthesis or cathepsin B prevent
muscle wasting due to sepsis in the rat. J Clin
Invest, 73:1483-1486; 1984.
2. Tessitore L, Costelli P, Baccino FM.
Pharmacological interference with tissue protein
hypercatabolism in tumor-bearing rats. Biochem
J, 299:71-78; 1994.
3. Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW,
Brennan MF. Effect of systemic hyperinsulinemia
in cancer patients. Cancer Res, 52:3845-3850;
1992.
4. Wing SS, Goldberg AL. Glucocorticoids
activate the ATP-ubiquitin-dependent proteolytic
systemin skeletal muscle during fasting. Am J
Physiol, 264:E668-E676; 1993.
5. Reid MB, Khawli FA, Moody MR. Reactive
oxygen in skeletal muscle. III. Contractility of
unfatigued muscle. J Appl Physiol, 75:1081-1087;
1993.
6. Smith M, Reid MB. Redox modulation of
contractile function in respiratory and limb
skeletal muscle. Respir Physiol Neurobiol,
151:229-241; 2006.
7. Buck M, Chojkier M. Musclewasting and
dedifferentiation induced by oxidative stress in a
murine model of cachexia is prevented by
inhibitors of nitric oxide synthesis and
antioxidants. EMBO J, 15:1753-1765; 1996.
8. Li YP, Schwartz RJ, Waddell, ID, Holloway
BR, Reid MB. Skeletal muscle myocytes undergo
protein loss and reactive oxygen-mediated NF-B
activation in response to tumor necrosis factor.
FASEB J,12871-880; 1998.
9. Li YP, Chen Y, Li AS, Reid MB. Hydrogen
peroxide stimulates ubiquitinconjugating activity
and expression of genes for specific E2 and E3
proteins in skeletal muscle myotubes. Am J
Physiol Cell Physiol, 285:806-812; 2003.
10. Vasilaki A, McArdle F, Iwanejko LM,
McArdle A. Adaptive responses of mouse skeletal
muscle to contractile activity: the effect of age.
Mech Ageing Dev, 127:830-839; 2006.
11. Chaput JP, Lord C, Cloutier M, Aubertin
Leheudre M, Goulet ED, Rousseau S, Khalil A,
Dionne IJ. Relationship between antioxidant
intakes and class I sarcopenia in elderly men and
women. J Nutr Health Aging, 11:363-369; 2007.
12. Semba RD, Blaum C, Guralnik JM, Moncrief
DT, Ricks MO, Fried LP. Carotenoid and vitamin
E status are associated with indicators of
sarcopenia among older women living in the
community. Aging Clin Exp Res, 15:482-487;
2003.
13. Cesari M, Pahor M, Bartali B, Cherubini A,
Penninx BW, Williams GR, Atkinson H, Martin A,
Guralnik JM, Ferrucci L. Antioxidants and
physical performance in elderly persons: the
Invecchiare in Chianti (InCHIANTI) study. Am J
Clin Nutr, 79:289-294; 2004.
14. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Via J.
Moderate exercise is an antioxidant: upregulation
of antioxidant genes by training. Free Radic Biol
Med, 44:126-131; 2008.
15. Are antioxidants useful for treating skeletal
muscle atrophy? Bonetto A, Penna F, Muscaritoli
M, Minero VG, Fanelli FR, Baccino FM, Costelli
P. Free Radic Biol Med, 2009 Oct 1;47(7):906-16.
Epub 2009 Jul 8.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

mailroom
Continuare din pagina 13

portant dect suplimentele pe care le consumi.


Dac te antrenezi la sal vreme de un an i, cu
ajutorul unui supliment bun de protein din zer,
faci progrese semnificative, n momentul n care
vei nceta s mai mergi la sal vei pierde tot ce ai
ctigat. Chiar dac continui s iei protein din
zer, nu conteaz: fr activitate la sal, vei pierde
masa muscular acumulat. Din contr, dac,
dup un an, ncetezi s mai consumi suplimentul
de protein din zer, dar continui s mergi la sal,
i vei pstra masa ctigat. Activitatea la sal e
cea care te ajut s-i dezvoli musculatura.
Proteina din zer nu-i poate face muchi singur.
Poate fi de folos, dar nu funcioneaz dect dac
tu lucrezi i, cu ct tragi mai tare, cu att
funcioneaz i ea mai bine.
Deci, dac vrei s-i dezvoli corpul i s-i
ntreii musculatura, dac vrei s ari ca Vin
Diesel sau Brad Pitt n Fight Club, atunci trebuie
s mergi la sal. Acum, peste un an, peste cinci
ani. mecheria e s transformi mersul la sal

ntr-un obicei plcut. Cnd ncepe s-i plac s


te antrenezi, timpul petrecut la sal va deveni
parte integrant din stilul tu de via i nu i
vei putea imagina cum ar fi fr antrenamente.
Proteine pentru slbit? Grea ntrebare, pentru
c, exact ca n cazul dezvoltrii musculaturii,
pierderea grsimii are mai mult de-a face cu
activitatea ta la sal dect cu suplimentele pe
care le consumi. Dac vrei s scapi de grsimea
corporal, trebuie s-i mreti consumul de
calorii la sal, reducnd, n acelai timp, aportul
caloric din alimentaie, i exist numeroase
moduri de a face acest lucru.
Proteina din zer poate ajuta, n special dac o
foloseti ca nlocuitor al mesei obinuite. E vorba
de protein de cea mai nalt calitate, cu o
anumit cantitate de carbohidrai, cu coninut
foarte sczut de grsime i uor de digerat. Deci,
dac consumi un shake de protein din zer n loc
de una dintre mesele regulate, sau n loc de
gustare, ntre mese, cnd i-e foame, te poate

VIITORUL E CU NOI!

ajuta s-i reduci aportul caloric zilnic.


Totui, n general, cnd lumea se gndete la
suplimente de slbit, nu se gndete la proteine.
Se gndete la suplimente care ard grsimile
(care se bazeaz, n principal, pe cofein). Ideea
e c surplusul de cofein i d mai mult
energie, ceea ce face ca metabolismul tu s
foloseasc mai multe calorii i, n acelai timp, i
scade senzaia de foame, astfel nct consumul
tu de calorii se diminueaz. Ai but vreodat o
cafea tare sau un espresso cnd i-e cu adevrat
foame? Dintr-o dat, nu-i mai e aa foame, cel
puin o vreme. Suplimentele pentru arderea
grsimilor funcioneaz pe acelai principiu. Dar
toate suplimentele astea la un loc nu fac nici ct
o ceap degerat dac nu mergi la sal. 45
minute pe zi, 5 zile pe sptmn, de cardio de
intensitate medie face minuni pentru cei mai
muli n ceea ce privete reducerea grsimii
corporale.
DB

Profesionistul IFBB Steve Namat se altur Echipei API.


2006 NPC Border States Classic
Campion la categoria semigrea i campion absolut

2004 Night of Hungarian Bodybuilding Champions


Ctigtor la categoria sub 85 kg
2004 Superbody Grand Prix Overall
Campion absolut

2004 Hungarian National Championship


Ctigtor la categoria sub 87,5 kg i campion absolut
2003 Night of Hungarian Bodybuilding Champions
Ctigtor la categoria sub 85 kg i campion absolut

2003 Superbody Championship Junior and Junior-Novice-Open


Campion absolut
2003 Hungarian National Championship
Ctigtor la categoria sub 80 kg
2002 Superbody Championship Junior
Ctigtor la categoria sub 175 cm

2002 Hungarian National Championship Junior


Ctigtor la categoria sub 80 kg

LIVEXTREME

www.apixtreme.com

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

31

INTENSITATE

MAXIM

32

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

de Ron Harris
cu fotografii de
Per Bernal

BRANCH WARREN
I RODNEY ROLLER
SE CONFRUNT LA
METROFLEX

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

33

De cum am vzut imaginile video de la


nceputul lui 2009 cu Rodney Roller, m-am
ntrebat imediat dac nu cumva el i
Branch Warren sunt, fr s tie, frai sau
veriori. Seamn foarte tare: sunt
amndoi ncrcai cu cantiti ridicole de
muchi masivi i sunt inuman de puternici.
Era doar o chestiune de timp pentru MD
s-i aduc alturi pe doi dintre cei mai
populari (i mai puternici) sportivi, ntr-o zi
de antrenament anormal de intens,
surprins pe pelicul de Per Bernal. Din
moment ce Branch e cel mai realizat
dintre cei doi, iar sala sa e, probabil, cea
mai hardcore din lume, era normal ca
Rodney s zboare pn n Texas i s
trag de arele vechi de la Metroex.
Dar, de fapt, locul nu avea importan.
Dac-i pui pe doi dintre culturitii cei mai
puternici i cu antrenamentele cele mai
intense s lucreze cot la cot, rezultatele
risc s te lase cu gura cscat. E greu
de spus exact cte tone de er au fost
mpinse i trase n acea zi torid de
august din Arlington, Texas, de ctre
aceti doi montri, dar probabil c a fost
mai mult dect mic din loc toi membrii
unei sli normale ntr-o lun sau dou!

Cum ai descrie stilul de antrenament al celuilalt?


Branch: Rodney se antreneaz superintens. Nu face dect antrenamente grele
i, din punctul sta de vedere, ne asemnm. E foarte exploziv cu repetrile i
aproape cu tot restul. Eram i eu aa,
dar, n ultimii doi-trei ani, am nceput s
nv s strng muchiul mai mult, ca s
obin mai mult denire i separare, n
special la spate.
Sunt nc exploziv la ridicrile compuse, de tipul mpins la banc i genuexiuni, pentru c aa trebuie s e. Dac
ncerci s-i faci repetrile ncet i strngi
la aceste micri, i limitezi mult greutatea pe care-o poi folosi.
Rodney: A spune c stilurile noastre
de antrenament sunt aproape identice.
Amndoi facem exerciiile cu o intensitate ridicat, cu greutate mare i cu numr
ridicat de repetri. E mai corect s spui
c fcem powerbuilding, adic ceva
34

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

ntre culturismul normal i ridicarea greutilor. Am remarcat c Branch nu-i


blocheaz micrile la mpins, cum nici
eu n-o fac.
M distreaz cnd detepii de pe
Internet ne critic i spun c amploarea
micrilor noastre e jalnic. S v spun
ceva: cnd ajungi aproape de punctul de
blocare, la orice micare de mpins, tensiunea se duce n special ctre tricepi i
nu n piept sau umeri. Aa cum facem
noi, tensiunea rmne chiar n muchiul
pe care ncercm s-l lucrm. Un alt
lucru pe care-l aud des despre amndoi
e c nu suntem att de puternici, ci doar
avem brae scurte.
De poant, cnd am fost la Olympia
m-am dus la Ben White, care e cu
10-12 cm mai nalt ca mine i la un altul
care are cu puin peste 180 cm. Ne-am
comparat cu toii lungimea braelor de la
umr la ncheietur. i, orict de greu de
crezut ar , toi trei avem braele de

aproape aceeai lungime! Aa c toate


scuzele c cineva nu poate folosi o greutate prea mare la mpins pentru c are
braele prea lungi sunt o prostie. Dac nu
ai doi metri jumate, nu e valabil.
Ct de bine se integreaz la
Metroex?
Branch: Sunt muli nebuni la
Metroex, aa c Rodney s-ar integra
foarte bine aici. Singura chestie e c,
dup prerea mea, a suportat greu
cldura i umiditatea. Erau 32-35 de
grade n timpul zilei, cnd a fost el aici.
Asta nu-i nimic, dup standardele
Metroex, pentru c temperatura trece
uneori i de 38 de grade n iulie i
august. Dac nu eti obinuit cu aa
ceva, antrenamentul pe o asemenea
cldur te poate extenua rapid. Rodney
a fcut tot ce-a putut ca s se in tare
i s lucreze intens, dar l-a afectat. Am
vzut lucrul sta de multe ori, de-a lungul

35

timpului. De obicei, noilor venii le ia cteva sptmni


ca s se acomodeze.
Rodney: mi place locul sta. mi amintete aa de
mult de micile sli hardcore ponosite la care mergeam
n adolescen, pn pe la vreo 25 de ani, pur i simplu pentru c erau singurele locuri unde gseai greuti destul de mari i antrenori serioi. Metroex mi-a
renviat multe din amintirile astea i m-a inuenat, de
fapt, s ncep s m antrenez aproape exclusiv la sala
Bodyworks Hardcore Fitness, inut de Maz Ali n
Paterson, New Jersey.
36

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Atmosfera unei sli bune e c te stimuleaz i simi genul


sta de energie cnd intri n Metroex. Cnd eram putan,
de-abia ateptam s ajung la sal i nu mai vroiam s plec
de-acolo. Rmneam prin parcare cu prietenii mei dup antrenamente i alte chestii de genul sta. Metroex are aerul sta
de loc unde ceilali membri sunt pe aceeai lungime de und
cu tine i au aceeai pasiune profund pentru antrenamentele
grele.
n ceea ce privete cldura, cred c ar fost OK, doar c era
la dou sptmni de concursul North American i, pe deasupra, mi redusesem carbohidraii cu o sptmn nainte de
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

edina foto, ca s u mai bine denit. Mi-a fost bine n primele


dou ore, cnd mi-am lucrat pieptul. Pe urm am luat o pauz
i am mncat. Credeam c facem umeri pe urm, dar Per a
vrut s facem picioare. Am ncercat s fac genuexiuni cu stomacul plin. Pe lng c inusem regim, mai venea i chestia
asta, care m-a dat peste cap. n mod normal, cldura nu m
deranjeaz aa de tare. De fapt, mi place s m antrenez la
27-30 grade. Mi se pare mai sigur pentru articulaii.
Cum l-ai descrie, ca persoan?
Branch: mi place de Rodney. E un tip fain, relaxat cnd

37

vorbeti cu el, ca i mine. Dar


tie s se implice de ndat ce
trece la munc, la sal. Zmbete i rde i glumete, cum fcea
i Arnold, pn vine vremea s
se pregteasc i s fac o
serie. Atunci parc apas pe un
comutator. Ochii i se schimb i
aproape c devine altcineva. Aa
trebuie s i ca s mnuieti genul de greuti pe care le mnuiete el i s faci atta mas
serioas. Trebuie s-i strneti
agresivitatea i furia din interior
i s le concentrezi pe toate n
acel moment unic. Cnd e sub
bar, nu-i e fric de absolut
nimic. Nu muli pot s ajung la
nivelul la care ajunge el.
Rodney: M-am ntlnit, de
fapt, cu Branch de cteva ori
nainte. Am fost mereu admi-

LIQUID AMINO
DE LA

CALIFORNIA FITNESS
AMINOACIZI CU LEGTURI PEPTIDICE PENTRU STIMULAREA RETENIEI DE AZOT
RECUPERARE I SINTEZ PROTEIC OPTIME

CARBOHIDRAI DE CALITATE SUPERIOAR PENTRU MAXIMIZAREA GLICOGENULUI


NTREGUL SPECTRU DE VITAMINE B
15 G PROTEIN PER PORIE
CALITATE AMERICAN

Mirko
Mad Dog
Petrovski

Profesionist IFBB

38

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor.

Cum i-ai evalua zicul i


potenialul, n general?
Branch: Dup cum am mai
spus, Rodney e un tip solid.
Dei e celebru pentru fora la
mpins n piept i umeri, are, de
fapt, i picioare foarte bune.
Dac ar s-i fac o sugestie cu
privire la ce ar trebui s-i
mbunteasc, a spune c
sunt braele. Corpul lui ar putea
avea, astfel, mai mult echilibru.
Cred c ar putea ctiga
Masters Nationals dac i mai
dezvolt puin braele i-i
mbuntete condiia zic.
Rodney: Branch a fcut o
treab grozav cu zicul lui. Pe
vremuri era un tip cu nite picioare monstruoase, pe care
lumea l compara cu Platz.
Platz n-a avut niciodat partea
superioar a corpului pe msura picioarelor sale monstru-

ratorul lui, dar nu-mi place s


sci lumea. tiu c uneori
ultimul lucru pe care i-l dorete, probabil, e s vorbeasc
despre antrenamente sau culturism. Cnd a fost s-i susin
soia la concursul New York Pro
Fitness, am vorbit despre pregtirea porcului la frigare. Eu
sunt din Carolina de Sud i,
cnd merg acas, tata taie cte
un porc i-l frige pentru noi.
Branch e foarte modest i are
vorba blnd, dar e n stare s
se schimbe complet la sal i
s devin foarte energic i motivat. Nu vrei s te ncurci cu el
cnd se antreneaz, pentru c
acolo-i vorba de afaceri! Dar, n
afara slii, e cel mai simpatic,
cel mai abordabil culturist profesionist cu putin. Dei a realizat attea i a ajuns la o asemenea poziie n culturism, n-a
devenit un nfumurat, ca muli
alii. E nc del originilor sale,
e un bun cretin i un tip la
locul lui.

Ce ridicri de-ale lui te-au


impresionat cel mai tare?
Branch: Rodney e tare, n
general, dar, n ziua respectiv,
a fcut mpins la banc cu cte cinci discuri de ecare
parte a barei. Cnd a pus ultimul disc, l-am ntrebat ceva
de genul: Pe bune, faci chestia asta doar pentru edina
foto? Dar el nu mi-a rspuns, doar a rs. Asta e o ridicare
normal, i 225 kg nu e foarte greu pentru el. Dac te uii
cum face exerciiul, o s observi c i arcuiete spatele ca
un halterol, aa c nu trebuie s foloseasc o micare
foarte ampl. De asemenea, are o structur osoas foarte
compact. ntr-adevr, Rodney e un tip mpotriva cruia
40

nu-i recomandat s pariez la un concurs de mpins la banc.


Rodney: Nu a fost vorba de vreunul din exerciiile de ridicare a
greutii. tim cu toii c omul sta e puternic ca un bivol. Am fost
mai impresionat de rezistena lui la sal. Nu se odihnete mult i
continu s mnuiasc greuti mari iar i iar, fr s-i piard
nimic din for. Nu cred c-am mai vzut pe cineva care s fac
exerciii cu greuti aa mari, un numr aa de ridicat de serii cum
a fcut el n ziua respectiv i, dup cum se vede, am fcut
destule exerciii toat dimineaa i toat dup-amiaza.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

41

216

LA SUBIECII SUPUI TESTRII CLINICE,

DAVID HENRY

Campion 2008 la Mr. Olympia 202

CRETEREA MUSCULAR

S-A INTENSIFICAT CU

oase. Dar Branch a muncit pe rupte i a reuit. Are o disciplin de


munc fr egal i se prezint la
concurs cu musculatura ct se
poate de ferm i granulat.
Nimeni nu poate munci mai mult
dect Branch, asta e sigur. Nimeni
nu se atepta s e printre primii
cinci la ultimul Olympia i uite c
i-a nvins pe toi, cu excepia lui
Jay. Cred sincer c, dac s-ar
prezentat cu un an nainte artnd
aa, ar ctigat titlul Olympia
2008 n defavoarea lui Dexter,
Jay, Heath, a tuturor tipilor stora.
i-ar un bun partener de
antrenament?
Branch: Rodney ar un partener de antrenament grozav, sunt
sigur. Intensitatea i hotrrea sa
mi amintesc de Jay Moore, care
mi-a fost partener de antrenament
cea mai lung perioad de timp.
mi dau seama c Rodney e genul
care n-ar ntrzia niciodat la
antrenament. Probabil c-ar ajunge
cu 10 minute mai devreme, n ecare zi. E un om de afaceri de
succes, care tie ct de important
e s punctual i de ncredere,
dou caliti care arat c ar un
partener de antrenamente grozav.
Nimeni nu vrea s vin la sal plin
de energie i gata de antrenament
i, pe urm, s atepte vreo jumtate de or s apar cellalt sau,
i mai ru, s nu apar deloc.
Cineva de genul sta n-ar avea
via lung cu mine. Pur i simplu
n-a suporta: pentru mine,

42

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Te-ai ntrebat cum ar fi s poi acumula mai mult


mas? Acum a venit timpul s simi efectiv cum e, datorit produsului Alpha Amino Protoype 216TM un accelerator al creterii musculare de nalt performan, bazat
pe aminoacizi de calitate superioar!
Conform rezultatelor publicate n prestigioase revist
tiinific American Journal of Physiology, Endocrinology
and Metabolism, cercetrile efectuate de ctre celebrul
departament de medicin de la University of Texas, complexul de aminoacizi care se afl n Alpha Amino Prototype 216 crete cu 216% asimilarea la nivel muscular a
substanei dovedite a fi un marker-cheie al sintezei proteice (fenilalanina). Este vorba, desigur, de creterea muscular la nivel celular! Pe deasupra, cercettorii au
remarcat, de asemenea, o cretere uluitoare, cu 650%, a
transportului de aminoacizi din snge direct n celulele
musculare, un proces vital pentru creterea muscular.
Cifrele vorbesc de la sine. Alpha Amino Prototype 216 e
singura formul cu aminoacizi de care ai nevoie dac vrei
s acumulezi o mas impresionant de muchi. Consum-l i tu i transform-te ntr-un monstru!

REZULTATE TESTATE I DOCUMENTATE LA NIVEL UNIVERSITAR

NAINTEA UTILIZRII
INGREDIENTELOR
DIN PROTOTYPE 216

DUP ANTRENAMENT,
FOLOSIND INGREDIENTELE DIN
PROTOTYPE 216

Un studiu clinic universitar a artat c o


matricea de aminoacizi din Alpha Amino
Prototype 216 intensific procesele de
cretere muscular cu nu mai puin de
216% dup doar o singur doz!.

Vezi paginile 116119 pentru cel mai


apropiat distribuitor Muscletech.

antrenamentele sunt o treab prea serioas.


Rodney: Glumeti? Branch ar un partener de antrenament
grozav! Dac a locui n Texas, a veni la Metroex s m antrenez
cu el n ecare zi. Tipul sta e o bestie la sal i nu renun niciodat.
Perfect!

Mai multe asemnri sau deosebiri?

nlime:
Greutate:
Vrsta:
Statul de reedin:
Cstorit:
Proprietar de rm:
Copii:
Stil de antrenament:
Vneaz:

Concureaz
de la vrsta de:
Prul:
njur:

Branch

112-122 kg
34
Texas
Da, cu Trish
Da
Niciunul, nc
Greuti mari,
repetri explozive
Mistre, bizon,
urs

16 ani
Ras n cap, barb ap
Doar n timpul
antrenamentelor

Rodney

96-120 kg
42
New Jersey
Da, cu Cindy
Da
Trei
La fel
Pescuiete

18 ani
La fel
La sal i n afar,
dar niciodat n
faa copiilor si

Noul catalog de produse DYMATIZE e disponibil ACUM!


Pentru a primi un exemplar gratuit, trimite un mesaj
cu numele tu i cu adresa ta potal ctre:
Lili Tudoran lili@calivita.ro

44

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

45

ReFLEXii CRITICE

Branch Warren:

Eroul clasei
muncitoare

de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal

O reuit epocal

n septembrie, atmosfera de la Orleans Arena era att de ncrcat de emoii i ateptri nct era aproape sufocant. Urma s
aib loc un concurs Mr. Olympia cum nu mai fusese niciodat,
aducnd pe aceeai scen mai muli culturiti mari dect s-au
vzut vreodat n acelai loc. Publicul atepta multe de la sportivi
ca Dexter Jackson, Kai Greene, Phil Heath, Dennis Wolf, Victor
Martinez i se spunea chiar c fostul campion, Jay Cutler, ar avea
o ans s-i rectige titlul.
Dar, ca s vezi, tocmai primul concurent care a pit pe scen
a fost cel care a fcut cea mai puternic impresie dintre toi.
Branch Warren a fost o apariie ieit din comun, o mas muscular monstruoas, cu striaii i separaii cizelate n granit. S-a prezentat cu acea combinaie de muchi plini, umai, ieii n relief
ca nite pachete grele de carne de vit i de textur granulat,
fr grsime, care l-a fcut celebru pe Dorian Yates acum 15 ani.
Branch nu se numra printre favoriii concursului, dar, chiar
nainte de a arunca o prim privire asupra oricui altcuiva, a devenit evident c urma s e un concurent de temut, indiferent de
cum ar artat ceilali. nfiarea lui Warren a fost elocvent i a
dat tonul pentru toi ceilali concureni. Indiferent de ct de frumoase le-ar fost liniile i forma, trebuiau s reueasc s se ridice la
nivelul su de mas i de condiie zic sau erau terminai.
La sfritul nalelor din noaptea urmtoare, aa s-a i ntmplat. Toate zicurile artoase au czut victime furtunii reprezentate de Jay i Branch. i, pe negndite, tipul despre care aproape
nimeni nu ar crezut c se va clasa printre primii cinci i-a depit
pe toi, cu excepia lui Cutler, ocupnd locul doi la concursul
Mr. Olympia.
Dei ctigase deja locul doi la Arnold Classic, acum se vorbete despre Branch Warren cu un alt soi de respect. M bucur s
fac parte din Echipa MD alturi de el i sunt mndru c pot vorbi
46

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

despre el n ediia de luna aceasta a ReFLEXiilor CRITICE. Deci


haidei s-l analizm pe Branch pe componente.

Mas

Voi ndrzni s-l plasez pe Branch n categoria primelor cinci


cele mai masive corpuri din epoca contemporan. Desigur, cnd
spun asta, deschid cutia Pandorei, i nu din cauz c nu e adevrat ce am spus despre Branch. Ci pentru c, dac ntrebi 50 de
persoane, poi avea 50 de liste diferite cu primii cinci culturiti. Aa
c, nu v sii s dai nval pe seciunea Flex Wheeler Full
Access de pe forumul No Bull i s ncepei o discuie cu propriile
voastre opiuni.
Eu, personal, votez cu Momo Benaziza (spre sfritul carierei
concura cu 93 kg la o nlime de doar 158 cm), Vic Richards,
Dorian i Markus Ruhl. Branch nu i-ar putea dori mai mult mas
la ora actual. i, foarte probabil, mai mult mas ar n detrimentul su. A reuit s-i menin zona median subire, dar cred
c n-ar mai putea s-o fac dac s-ar extinde de la dimensiunile
sale actuale, adic 111-114 kg la o nlime de 170 cm, i ar ajunge la 118-123 kg. Din discuiile cu Branch, am neles c nici nu-l
intereseaz s fac aa ceva, ci continu s adauge detaliu,
maturitate i deniie la masa incredibil pe care o are deja. Dar,
sincer, tipul e att de masiv acum nct a intrat deja ntr-o zon
unde nu reuesc s ajung dect foarte puini culturiti de vrf.

Form i structur

Forma de ansamblu a lui Warren nu e punctul lui forte. Nu are


genul de muchi rotunzi, bombai, ieind n relief de pe nite
articulaii minuscule, aa cum au Dexter, Heath i Victor. Mare
pagub! Branch a reuit s fac multe cu corpul lui n ciuda
acestui dezavantaj. Simetria nseamn dezvoltarea egal a prii
47

stngi i a prii drepte a corpului (o


problem cu care Jay Cutler s-a luptat
civa ani nainte de a o rezolva, n
2009), ceea ce lui Branch nu-i lipsete.
Din punct de vedere a structurii, are
claviculele destul de late. Chiar dac
nu sunt mari ct o u de hambar, cum
sunt ale lui Cutler, cu siguran sunt
mai bune dect ale lui Phil i Dexter,
sau chiar ale lui Kai. n ciuda greutilor de genul celor folosite
de halteroli pe care le-a
utilizat vreme de ani
de zile la genuexiuni i deadlifts,
Branch nu are
oldurile late. Prin
urmare, chiar dac
nu are cel mai
impresionant X
din culturism, nu
st chiar ru. n
ceea ce privete
echilibrul, pe vremuri Branch avea
partea inferioar a
corpului prea grea,
dar acum nu se mai
poate spune acelai lucru.
Acum totul e bine proporionat, fr pri slabe sau
pri prea copleitoare, dei
cvadricepii si vor mereu fenomenali.

Definire

S-ar putea spune c


Branch are, de departe, condiia zic cea mai bun de la
Mr. Olympia. i, analiznd istoricul
participrilor sale competiionale, cu
excepia anului n care a lucrat cu un
antrenor din Orange County i a
ncercat ceva ce n-a mers, Warren e
destul de consecvent. Pn acum un
an sau doi, spatele su n-a fost nici pe
departe la fel de bine denit ca restul
corpului, dar a fcut o treab excelent
i a rezolvat problema.
Mi se pare c e loc de mai bine, dar
sunt sigur c Branch nu i-a terminat
eforturile de a-i aduce spatele la denirea de care are nevoie. n ansamblu,
culturistul are o denire excelent.
Dac nu se mbolnvete cumva n
ultimul minut sau dac nu se ntmpl
ceva neateptat, se tie dinainte c va
ntr-o condiie zic excelent la orice
competiie la care particip.
48

Prezentare

Branch are propriul su stil de pozare, care i se potrivete i, n acelai


timp, se asorteaz cu aerul su de
membru al clasei muncitoare. i ncordeaz muchii n poziii dure, pe
hard rock de AC/DC, Kid Rock sau
ceva asemntor, la care publicul
vibreaz. l vom vedea vreodat executnd un program de pozare cu
adevrat creativ i impresionant, ca
Melvin sau Kai? M ndoiesc. i nu e
nicio problem. Stilul de pozare ales
de Branch i pune n eviden zicul
dur i exprim atitudinea sa hardcore,
aa c i se potrivete n ntregime.

n funcie de
partea corpului:
Piept

Nu sunt sigur c am vzut vreodat


pectorali aa de masivi ca ai lui. Singurul care, dup prerea mea, ar putut
rivaliza cu el, a fost Ronnie, n vremea
sa de glorie. Branch are pectoralii aa
de uriai nct mi-e fric s nu explodeze cnd i ncordeaz. Au ajuns s
e unul dintre avantajele sale majore n
comparaie cu tipi ca Phil sau Kai, al
cror piept are nc nevoie de mas.
Dac ai vzut vreunul dintre DVD-urile
lui sau dintre clipurile de pe site-ul MD
n care i antreneaz pieptul, nseamn c tii de ce arat aa cum arat.
Branch face mpins la banca orizontal sau nclinat cu ganterele cu o
greutate de 91 kg, mpinge bara cu cte patru roi de tren n ambele poziii i
face otri la paralele cu lanul de ancor al Titanicului n jurul gtului su
de taur. E un antrenament de mod
veche, cu greuti libere i pieptul su
dovedete c e un stil ecient. Voi, cei
cu pieptul slab, gndii-v la asta cnd
v ndreptai spre aparatele i cablurile
pentru piept la urmtorul antrenament!

modicat antrenamentele pentru spate n ultimii ani, folosind un


volum mai mare i un amestec de serii cu numr mare i mic
de repetri, aa c face tot ce-i st n putin ca s transforme
ce a fost odat punctul su slab ntr-un punct forte.

Umerii

Omul sta are umerii ca nite ghiulele! Cnd am spus c


Branch nu are cele mai largi clavicule din lume, probabil c
muli dintre voi v-ai gndit c-mi trebuie ochelari. Cnd st ntr-o poz relaxat, umerii si se desfoar, ntr-adevr, pe o
distan respectabil. Dar nu e dect din cauz c a reuit s
i-i ume la proporii demne de un erou de benzi desenate.
Rezultatul e c i-au mbuntit forma i liniile per ansamblu n
multe pozri. Umerii sunt trstura denitorie a unui culturist, iar
Branch e un adevrat culturist.

Braele

Jos plria pentru oricine reuete s-i dezvolte vreo parte a


corpului aa cum a reuit s fac Branch cu braele. Pe vremea
cnd a trecut la profesionism, nu avea brae prea grozave, n
comparaie cu picioarele. Nu erau nici pe departe slabe, dar, pe
de alt parte, cnd picioarele tale sunt printre cele mai uriae
din istorie, ar trebui s ai nite brae cu adevrat fenomenale ca
s nu e complet copleite. Nu tiu ce circumferin au acum
bnuiesc c n jur de 56 cm dar texanul se poate mndri, n
prezent, cu nite brae de-a dreptul enorme. Cnd i le etaleaz
n dublu biceps frontal, din vrful bicepsului pn la adncitura
tricepsului sunt ct capul de nalte.

Spatele

Branch are sucient lime i grosime n spate i, dup cum am spus mai
nainte, denirea i separarea s-au mbuntit mult n ultimii ani. Nu are un
adevrat lan muntos pe spate, cu
creste i vi, aa cum ai vzut la
Dorian sau Ronnie, dar cred cu adevrat c pentru aa ceva i trebuie un
bagaj genetic de excepie. Branch i-a
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

49

ProM3 de la ISS Research e un amestec patentat de proteine


conceput s elibereze aminoacizi n muchi, att imediat, ct i pe
termen lung. Concentratul din protein din zer furnizeaz aminoacizi
aproape imediat. Caseina e completarea perfect a proteinei din zer,
pentru c se digereaz mai lent i ofer, astfel, o eliberarea de durat
i susinut a aminoacizilor. A treia surs de proteine din ProM3 este
albumina din ou, fr grsime. Albumina ajunge n snge mai ncet
dect proteina din zer, dar mai repede dect caseina. Prin urmare,
albumina acioneaz ca o punte, unind cele dou proteine din lapte
i furniznd un flux continuu de protein extrem de pur, fr
adaosuri, pentru sportivii serioi, care se antreneaz din greu.

i ar trebui s menionez c
foarte puin profesioniti au braele
complet echilibrate. La Branch, nu
numai c bicepii sunt n echilibru
fa de tricepi, dar toate cele trei
capete ale tricepsului sunt dezvoltate n mod egal.
Am lsat la urm ce e mai bun:
nu toi tiu c a suferit o ruptur la
unul dintre bicepi i la ambii
tricepi. Felul n care arat acum
se datoreaz, dup prerea mea,
att lui, ct i medicului su
priceput. Am vzut cu toii ce
consecine urte pot avea rupturile
musculare la profesioniti, dar
braele lui Warren sunt mai bune
ca niciodat i par s continue s
se mbunteasc.

Cvadricepi

Tot aa cum l-am plasat pe


Branch printre primii cinci cei mai
masivi culturiti, poziie care poate
contestat de cei crora le place
s contrazic pe oricine, nu se
poate nega c cvadricepii lui
Warren sunt printre cei mai mari i
mai buni din vremea sa. L-a
plasa ntr-un grup de elit, alturi
de, normal, Tom Platz, regretatul
50

50 GRAME DE PROTEIN PER


PORIE

Paul Quadzilla DeMayo i


Ronnie Coleman. Ca mas,
Ronnie, cnd a avut dimensiunile
cele mai mari, a fost probabil la
acelai nivel cu Branch, dar n-a
avut niciodat tipul de separaii
adnci i detalii clare ca Branch.
Warren are, de asemenea, o
deschidere exterioar ireal n
cvadricepi. Mare parte se datoreaz geneticii, sunt convins, pentru c, n fotograile pe care le-am
vzut cu Warren concurnd ca
adolescent, se vede c avea deja
nite picioare monstruoase. Dar a
depus, de asemenea, mult efort i
a suportat mult durere de-a lungul multor ani de antrenamente
brutale pentru a ajunge s aib
asemenea cvadricepi

CONCENTRAT DIN ZER


CASEIN

ALBUMIN DIN OU

AMESTEC SPECIAL DE ENZIME


Pe lng faptul c elibereaz aminoacizii cu
diverse viteze i la diferite intervale de timp,
ProM3 e mbogit i cu ISSOE3, un complex unic de enzime naturale care stimuleaz absorbia proteinelor. n plus, are un
gust incredibil i absolut niciun adaos, stabilizator sau conservant inutil, ceea ce dovedete hotrrea firmei ISS de a oferi produse de cea mai nalt calitate i eficacitate.

Bicepi femurali

Cnd Branch e n poziia piept


sau triceps din lateral, bicepii si
femurali efectiv atrn n jos, att
sunt de imeni. Hurile adnci
care separ bicepii femurali de
cvadricepi i de glutei arat de
parc ai putea s-i pierzi cheile
de la main n ele. Din spate,
singurul tip dintre ci cunosc care
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

GUST INCREDIBIL

51

ReFLEXii CRITICE
degetele n el. Dup cum am mai
spus, Branch a fcut o treab grozav evitnd tipul de balonare abdominal i distensie muscular
care e adesea semnul caracteristic
al ctorva dintre cei mai masivi profesioniti. l felicit c-i ine abdomenul sub control.

Intensitatea
antrenamentului

Nu i-am vzut pe toi profesioniti


la antrenamente, dar am urmrit

ar avea, probabil, o dezvoltare i o separare mai bun a


bicepilor femurali e Ronnie, n perioada sa cea mai bun. M ndoiesc c Branch ar jignit de aceast apreciere, din moment ce l compar cu brbatul considerat de
muli cel mai mare Mr. Olympia al tuturor timpurilor.

Gambe

Datorit prinilor i unui numr mare de antrenamente


feroce cu diverse exerciii de ridicri pe vrfuri, Branch
are nite muchi imeni sub genunchi. Muli dintre voi tiu
din propria experien c e ai gambe grozave, e n-ai,
iar Warren are.

Abdomenul

ntreaga sa seciune median e foarte dezvoltat i


denit. Abdomenul su arat ca nite ravioli imeni
ngrmdii unul peste altul, iar muchiul serratus e att
de ascuit nct se pare c Branch i-ar putea tia
52

la Branch Warren nu are nimic de-a face cu zicul su, ci cu


felul n care l-am vzut, de-a lungul anilor, maturizndu-se
ca brbat, so, om de afaceri i ambasador al culturismului.
S reueti s rmi nsurat n culturismul profesionist e
deja de aplaudat, pentru c procentul de divoruri e astronomic. Branch nu numai c e devotat soiei sale i lui Iisus,
dar, alturi de soia sa, Trish, conduce o rm de logistic i
transporturi, care merge chiar foarte bine. Cnd alii merg s
se distreze sau umbl dup fetele de la guri sau i cheltuiesc ultima lecaie pe maini i televizoare cu plasm pentru ecare col al casei, Branch nu face dect s munceasc
din greu i s-i vad de treab.
L-am urmrit, de asemenea, interacionnd cu fanii si, n
numeroase ocazii, i omul sta e un adevrat profesionist. i
trateaz cu tot respectul cuvenit i, n felul acesta, i ctig i mai muli admiratori oriunde merge. Unii brbai permit
ca zicul lor sau statutul de culturiti profesioniti s-i deneasc, dar trebuie s recunosc, Branch e sucient de modest, de nelept i de matur pentru a ti ct de efemere sunt
aceste lucruri.
n cinstea ta, Branch! 2009 a fost un an grozav i sper s
ai succese i mai mari n 2010!

civa de-a lungul timpului. Puin se


compar cu Branch cnd vine vorba
de intensitatea antrenamentului.
Tipul intr ntr-o alt stare psihic
nainte i dup serii, iar gradul su
de concentrare i agresivitatea sa
sunt aproape imposibil de urmrit.
Nu-i de mirare c aa de muli
oameni consider c DVD-urile lui
sunt foarte motivante.
V-ai putea ntreba ce-are asta
de-a face cu zicul su. n cazul
sta, totul! Branch pur i simplu n-ar
arta aa dac nu i-ar depi
propriile limite sptmn
dup sptmn, an dup
an. Unii se bazeaz pe o
motenire genetic grozav i nu fac dect o proporie minim din efortul
necesar. Dexter a fost mult
criticat pentru asta, indiferent dac e adevrat sau
nu: discursul su dup
victoria de la Arnold
Classic din 2008 i-a suprat serios pe muli dintre
fanii si. Un lucru e sigur,
ns: Branch se antreneaz pe rupte i nu las nimic n urm pe podelele
slii.

Spre deosebire
de aciunile de
pe Wall Street,
Warren e cotat
ct se poate de
bine!

Branch e acum al doilea


culturist din lume, conform
rezultatelor de la
Mr. Olympia 2009. Faptul
c a ajuns al doilea l-a
situat ntr-un grup de elit,
din care fac parte Rich
Gaspari, Lee Labrada,
Shawn Ray, Kevin Levrone
i eu nsumi. Acum e un
concurent-cheie la orice
concurs la care particip,
sau poate c ar trebui s
spun c e mai mult dect
oricnd nainte.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Vrei mai mult Flex Wheeler? Vizitai forumurile de pe


www.musculardevelopment.com i selectai Flex Wheeler
Full Access, seciunea lui de pe forumul No Bull.

Teoretic, dac ar intra ntr-o competiie la care Jay Cutler nu particip,


ar trebui s poat pleca acas cu trofeul. Aa vedeam eu situaia pe vremea mea i, n cele mai multe cazuri, aveam dreptate. Poate ctiga la
Olympia? Ar putea. Cu siguran n septembrie arta ca un Mr. Olympia
pentru cei mai muli dintre noi. Branch nu e doar un monstru al masei, ci
un tip care poate s intre ntr-o form superdenit. Corpul su e echilibrat. Majoritatea celor care au ajuns la asemenea dimensiuni arat ca o
aduntur de pri disparate, aruncate la ntmplare.
Poate Branch ctiga la Arnold Classic luna aceasta? Cu siguran ar
capabil. Pn la ultimul Olympia, muli ar presupus c nu are cum s
i surclaseze pe Dexter sau Phil, dar nu mai e cazul. Acum Branch i-ar
putea nvinge pe ei, ca i n Vegas. Dar, n acest sport, orice se poate
ntmpla, n orice moment. Pronosticurile n-au niciun sens. E sucient s
spunem c Branch Warren are o ans cinstit s ctige, n sfrit,
titlul Arnold le care rvnete de ani de zile.

Lucrul cel mai impresionant la Branch

A vrea s nchei spunnd c ceea ce m impresioneaz cel mai mult

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Redactorul nostru ef alturi de Branch Warren


la Arnold Classic de anul trecut
53

PREDATORUL

54

URC O NOU
TREAPT !

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Kai i Oscar ncep


atacul pentru

Arnold Classic

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

DE RON HARRIS
FOTOGRAFII DE PER BERNAL
55

Arnold ne d posibilitatea de a arta ce mbuntiri a fcut Kai, ceea ce nu s-a putut vedea la Mr.
Olympia din cauz c a inut diet prea mult, explic
el. Vei vedea cum ar fi putut i ar fi trebuit s arate
Kai la Olympia, i chiar mai mult. Pn la Olympia
2010, vei vedea un Kai Greene complet schimbat fa
de cel pe care l-ai cunoscut nainte. Sportivii i antrenorii fac promisiuni tot timpul, dar Kai i cu mine avem
un obicei recunoscut de a reveni de pe un loc cu care
nu suntem mulumii pentru a ctiga cu urmtoarea
ocazie. Kai a ieit al aselea la New York Pro n 2007,
pe urm a ctigat, n anul urmtor. A fost al treilea la
Arnold n 2008 i a ctigat anul urmtor. Aa c, de
pe locul al patrulea la Mr. Olympia n 2009, tim exact
unde vom merge la concursul din 2010.

Eu sunt un Ronnie Coleman


al epocii moderne!

Citatul de mai sus nu e o afirmaie grandioas pe


care o face Kai ca s se laude. E, de fapt, mantra pe

Din speranele ruinate


de la Olympia se nate
un plan pentru recucerirea
titlului Arnold Classic

Mr. Olympia 2009 e de-acum o pagin din istoria sportului


nostru. Dei s-au rupt de New York timp de apte sptmni
de exil i izolare autoimpuse, ntr-o tabr de antrenament,
Kai Greene i Oscar Ardon nu i-au atins scopul, adic acela
de a domina evenimentul Mr. Olympia, aa cum a fcut
Rocky Balboa cnd l-a desfiinat pe Ivan Drago n Rocky IV.
Privind n urm, Oscar recunoate, acum, c poate planul

56

su a fost greit de la bun nceput.


n primul rnd, de unde i fcea Rocky rost de mncarea
de care avea nevoie n mijlocul Siberiei? se ntreab el.
Oscar i Kai au pierdut timp preios, adic aproape o
sptmn, ca s se organizeze i s se decid asupra unor
lucruri simple, cum ar fi unde s se antreneze i unde se afl
piaa care vinde carne de cea mai bun calitate. Kai a ajuns
s aib o greutate mai mic i s fie mai subire dect la
Columbus, n martie, cu o talie ngust cum n-a mai avut din
2006, cnd era aproape cu 14 kg mai uor.
Totui, n-a reuit s uimeasc aa cum a fcut la Arnold i
a trebuit s se mulumeasc cu locul patru, un debut la
Olympia deloc de neglijat, dar departe de obiectivul pentru
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

care se antrenase i suferise sptmni i luni n ir.


Imediat dup rentoarcerea la New York i de ndat ce
Kai a avut rgaz s-i revin fizic i psihic dup ntreaga
experien, a nceput s fie devorat pe dinuntru de o
nou ambiie. Arnold Classic 2010 n-a fost nici mcar pe
departe n planurile lui pe cnd se antrena i inea regim
pentru Las Vegas, dar, dintr-o dat, a nceput s i se
par o ocazie unic i binevenit.
Nu mai puteam atepta un an ntreg pentru a reveni
pe scen i a dovedi ce pot, pentru a arta lumii de ce
sunt cu adevrat capabil, a spus Kai. Oscar se simte la
fel, fiind i el nerbdtor s profite de ansa de a se
reabilita mai devreme.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

57

care i-a tot repetat-o n sinea lui n ultima vreme.


Mi-a explicat-o folosind o analogie din filmul lui Spike
Lee, Malcom X, i trebuie s recunosc c, pentru o
clip, n-am avut habar despre ce vorbete (lucrul
sta mi se ntmpl mai tot timpul cnd discut cu
Kai: cu siguran e un tip mai profund i mai filozof
dect mine).
La sfrit, filmul prezint un grup de copii mici, de
diverse origini etnice i din diverse clase sociale, i
fiecare spune: Eu sunt Malcom X. Ce vor s spun,
de fapt, e c fiecare a fost inspirat de ceea ce
Malcom a reprezentat pentru ei. Eu simt acelai lucru
vizavi de Ronnie Coleman, i acesta e gndul care
m nsoete adeseori n timpul antrenamentelor. Nu
ncerc s ridic la fel de multe fiare ca el, dei, uneori,

m mir i eu c trec de anumite limite, dar idealul pe


care el l reprezint pentru mine m-a inspirat mult.
Cnd m gndesc la modul n care i-a transformat
Ronnie fizicul la civa ani dup trecerea la profesionism, mi pot face o idee clar despre cum poate
s arate propriul meu corp.

ntr-o form incredibil, la 138 kg

Muli dintre voi au vzut imaginile de pe MDTV cu


Kai poznd, ca invitat, la NPC Eastern USA, n
weekendul dinainte de Naionale, unde a avut o
condiie fizic foarte bun, dac ne gndim c, la o
nlime de doar 173 cm, avea 138 kg. Nu l-am mai
vzut niciodat pe Predator cu un corp att de

masiv i de plin, avnd, n acelai timp, separaii musculare


clare peste tot. Poate, fr s v dai seama, aveai n fa o
prim versiune a adevratului monstru pe care Kai avea s-l
aduc pe scen, pentru prima oar, la Columbus.
N-am urcat niciodat pe scen la 123-127 kg, dei a fi
putut anul sta, cu siguran, ncepe el. De fiecare dat
cnd am trecut peste 136 kg n ultimii ani, fie c m apropiam de vreun concurs sau c m ntorceam de la vreo competiie, muchii mei aveau mai multe detalii i mai multe
striaii. Cu alte cuvinte, de fiecare dat cnd ajungeam la
136 kg aveam mai puin grsime.
Un alt indiciu c acum am mai puin grsime dect am
avut vreodat la greutatea asta e faptul c m simt mai
58

confortabil. Nu cu mult timp n urm, pn i exerciiile destul


de simple mi se preau o corvoad la 136 kg i aveam dureri
n mai multe locuri din cauza greutii. Acum sunt la fel de
slab la 136 kg cum eram la 118 kg pe vremea cnd
concuram la o greutate de 105-109 kg.
Kai e sigur c l vom vedea cu o greutate de 123-127 kg n
acelai form ca n cea care i-a adus titlul Arnold Classic n
2009, dei nu poate spune cu siguran ce se va ntmpla la
Arnold n martie anul acesta. Oscar Ardon e categoric: nu va
avantaja masa n detrimentul condiiei fizice perfecte.
Nu poi s inteti o anumit greutate, dei e un sport vizual
i trebuie s te prezini cu cel mai bun corp posibil, afirm
Ardon. nc mai in minte cum, pe vremea cnd eram la liceu,
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Rich Gaspari a ncercat s joace jocul lui Lee Haney i s-a


prezentat la Mr. Olympia 1987 n Suedia mai mare ca niciodat, la 104,5 kg, dar fr forma uimitoare care i era specific.
A reuit s ias pe locul doi, dar n-a fost la fel de impresionant n anul respectiv. Aa c, dac Kai arat aa cum trebuie la 127 sau 125 kg, va concura cu att. Dac mai trebuie
s se defineasc, nu ne vom opri doar pentru c nu vrem s
scdem sub o anumit greutate. Forma fizic e cheia, acum
mai mult ca niciodat, n culturismul profesionist.

Forma viitorului e aa cum e

O alt greeal pe care Kai nu o va face din nou e s ncer-

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

ce s fie altcineva n special de cnd a vzut c nu e att


de important s aib form plcut din punct de vedere estetic
specific lui Dexter Jackson i Phil Heath. Rezultatele de la
Mr. Olympia au dovedit c, la urma urmei, n culturism conteaz, de fapt, s ajungi la cel mai mare nivel de mas i de
form fizic posibil pentru corpul pe care i l-a dat Dumnezeu.
Nici Jay Cutler, nici Branch Warren nu au fizicul cel mai
plcut, dar au fost, pur i simplu, masivi i ntr-o condiie
fizic excelent. De acum nainte, m voi concentra s afiez
ct mai mult mas, cu o condiie fizic ct se poate de
bun. Structura corpului meu e aa cum e, indiferent c,
dup prerea cuiva, poate fi mai bun sau mai rea dect a
celui de lng mine, de pe scen.
59

MUCHI PUR
FOR

SUPERIOAR

HALUCINANTE

JAY CUTLER

DIMENSIUNI

Dexter. Jay. Doi zei printre muritorii obinuii. Personaliti


marcante printre oamenii de rnd. Aceti idoli au dat natere
unui adevrat cult, i nu fr motiv. Cei doi montri ai masei
musculare spulber adversarii cu lucrul cel mai rvnit dintre
toate: MAS MUSCULAR monstruoas, pur. Descoper cum
poi i tu s acumulezi RAPID kilograme peste kilograme de
mas fr grsime, ca un adevrat profesionist.
La ecare concurs, Dex
i Jay etaleaz o simetrie
impecabil, o denire
extraordinar i o for
incredibil. Dar, cel mai
important, se prezint
mereu ncrcai cu
pachete dense de muchi
pur, fr grsime. Amndoi
se pot luda cu genul de
mas dens la care
individul de rnd de la sal
nu poate dect s viseze.
Dei sunt cu dou
capete deasupra celorlali
culturiti din lume, Dex i
Jay au nelegere fa de
noi, amatorii din
60

culturismul hardcore, care


transpirm, zi de zi, n
ncercarea de a ctiga
mcar o fraciune din

acumuleze o mas aa de
monstruoas att de
REPEDE, au fost bucuroi
s ne ajute i s mai

M antrenez ca un nebun
i sunt permanent preocupat
s-mi menin titlul.

masa pe care o au ei.


Prin urmare, cnd i-am
prins la sediul Team
Muscle TechTM i i-am
ntrebat ce secret au ca s

Jay Cutler, triplu campion Mr. Olympia

plvrgeasc i despre
altele.
Am intrat n jocul sta
de destul vreme ca s
tiu ce merge i ce nu.

Descoper
secretul lui Dex

de 3 ori Mr. Olympia

, m antrenez ca un
Acum, c sunt din nou n vrf
cupat s-mi menin
nebun i sunt permanent preo
Hardcore n ecach
titlul, aa c folosesc Nitro-Te
chii mei sunt
mu
ps
bice
re zi! n poziia dublu
i!
uria
incredibil de

Nitro-Tech Hardcore e de
departe proteina cea mai
ecient pentru creterea
muscular pe care am pus
mna vreodat: e o
adevrat uzin de for!
i s-a dovedit clinic c
Nitro-Tech Hardcore
funcioneaz, eciena sa
ind demonstrat de un
studiu tiinic.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

DEXTER JACKSO
N

Mr. Olympia 200

Dei titlul de la
Olympia mi-a sc
pat din
mini, adversar
ii mei ar face m
ai bine s se
pzeasc, pentru
c nc n-am te
rminat. Cu
ajutorul lui Nitro
-Tech Hardcore
, intenionez
s-mi rectig tit
lul n 2010!

61

MUCHI PUR
Pe vremuri, nainte de
a avea zicul de acum, am
ncercat o groaz de produse i am fost de ecare
dat dezamgit, spune
Dex. Erau, pur i simplu,
gunoi: timp i bani aruncai
pe fereastr. Pe urm,
cnd am intrat n echipa
MuscleTechTM, am avut
ansa s ncerc produsul
Nitro-Tech Hardcore.

Cum intenioneaz
Jay s-i
desineze
adversarii

Dex nu-i n toate minile dac a crezut, chiar i


pentru o secund, c nu
m voi pune cu el n
2009! Am fost mai motivat
i m-am ambalat mai tare

Nitro-Tech Hardcore m-a ajutat


s-mi cldesc masa incontestabil
care m-a fcut celebru.
Ceilali n-au nicio
ans atta vreme atta
vreme ct iau Nitro-Tech
Hardcore. N-a avea
ncredere n NICIO alt
protein!

Jay Cutler, triplu campion Mr. Olympia

Pentru mine, cel mai


important a fost s rmn
consecvent, ceea ce a
presupus i s-mi iau doza de Nitro-Tech
Hardcore cu religiozitate.

100% particule de
proteine de zer

Vas de snge
Celul muscular

avid Henry deine recordul de a


primul campion al probei de

90 kg la Mr. Olympia. Ucigaul

uria are o mulime de admiratori

ferveni care ateapt cu nerbdare

s-l vad relundu-i locul pe care-l


merit pe podiumul Mr. Olympia.

David se antreneaz din greu ca

s acumuleze cantiti uriae de


muchi fr grsime i s-i

menin zicul pe ct de bine denit


i de monstruos posibil. Arma pe

Nitroxen

Insulogen

SynthePro

Are un avans de civa anilumin fa de aa-zisa concuren de pe pia proteine din lapte de capr, protein de zer, casein. Celelalte produse nu fac fa.
Nitro-Tech Hardcore m-a
ajutat s-mi cldesc masa
incontestabil care m-a fcut
celebru. Braele i pieptul
mi-au explodat rapid, umndu-se cu muchi striai,
fr grsime. Nu tiu ce-a
face fr el, n special cnd
trebuie s m ocup de o
chestie aa serioas cum e
desinarea adversarilor.

care a ales-o pentru a pune

straturi peste straturi de muchi

dens pe corpul su deja ncrcat?


Nitro-Tech Hardcore.

zionai imagini
Dac dorii s vi
te, de la antrena
recente, neretua
i
a
i nsui, vizit
mentele Regelu
i
h.com i selecta
ec
et
www.muscl
.
s
Video
Culture, apoi

Celul muscular

Maximizeaz-i
creterea
muscular
Dac te ndoieti ct de
puin de ecacitatea i
superioritatea produsului
Nitro-Tech Hardcore, ascult
aici. Formula sa tiinic
are, aa cum zice Jay, un
avans de civa ani-lumin
fa de concuren. Dotat
cu un sistem de aciune care
nu se poate compara cu
niciun alt de pe pia i cu

2
3

REGELE PROBEI DE 90 KG

100% PROTEIN DE ZER

Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008

pentru concursul sta dect pentru oricare altul.


tiam c voi intra n competiie cu toate atuurile,
printre care i marca mea
caracteristic: incredibila
deschidere a marilor dorsali, care urma s e mai
mare ca niciodat.

DIMENSIUNI HALUCINANTE

SISTEMUL DE CRETERE MULTI-PLATFORM


AL PRODUSULUI NITRO-TECH HARDCORE

Folosesc
Nitro-Tech ziln
ic
ca s-mi pstre
z
titlul Mr. Olympi
a.
Jay Cutler, de
3 ori
Mr. Olympia

Ceilali n-au nicio ans atta vreme ct iau Nitro-Tech Hardcore.


Braele i pieptul practic mi-au explodat, acoperindu-se cu muchi deni,
fr grsime. Mi-am dat
seama atunci c nu m
voi mai ntoarce nicicnd
la celelalte proteine i acum m bazez pe NitroTech Hardcore s-mi
recuceresc titlul.

FOR SUPERIOAR

Absorie mbuntit datorit


nanoparticulelor

tehnologia de hiperdispersie
nanomolecular
Nanomolecular Hyperdispension TechnologyTM,
acest produs proteic
elaborat tiinic are efecte
reale, vizibile, cum nici tu,
nici vedetele Team
MuscleTechTM, Jay i Dex,
n-ai vzut vreodat.

Nitroxen elaborat tiinic pentru a


orienta puterea monoxidului de azot ctre dilatarea vaselor de snge n aa fel
nct s faciliteze inundarea muchilor
ti cu proteine anabolizante.

Insulogen elaborat tiinic pentru


a hipersensibiliza celulele musculare i
a permite asimilarea compuilor responsabili de creterea muscular din compoziia Nitro-Tech Hardcore.

SynthePro un amestec foarte


puternic de compui ce faciliteaz
creterea muscular, ptrunde n zonele
unde se gsesc receptorii musculari
pentru a declana o cretere rapid.
O porie exact de particule proteice
transformate n nanoparticule cu pn la 7.400% mai mici dect particulele
normale ale proteinei din zer a fost
conceput pentru a asigura o asimilare
ultrarapid.

etalat la sal sau n afara ei.


Pe deasupra, formula e
menit s maximizeze asimilarea aminoacizilor, care
i inund sngele pentru a
duce la creteri incredibile
de muchi dens.
ncearc Nitro-Tech
Hardcore i eclipseaz-i pe
toi ceilali de la sal cu

Vezi paginile 116 119 pentru


cel mai apropiat distribuitor
Nitro-Tech Hardcore.

de Nitro-Tech Hardcore! La
sal sau pe scen, las-i
corpul imens, ncrcat cu
muchi, s vorbeasc de la
sine. ncepe s foloseti

Nitro-Tech Hardcore chiar


acum i ncepe-i ascensiunea spre vrf. Aa au
fcut profesionitii. Acum e
rndul tu!

Nitro-Tech Hardcore e, de departe, proteina cea mai ecient


pentru creterea muscular pe
care am pus mna vreodat: te
va transforma ntr-o adevrat
uzin de for!
Pe lng muchii masivi
cu care-i vei dota corpul,
gndete-te ce mult vei
ctiga n for! Formula de
ultim or a produsului
Nitro-Tech Hardcore a fost
conceput pentru a transporta peptidele i aminoacizii direct ctre celulele musculare, ceea ce i ofer garania c te vei alege cu
muchi striai numai buni de

Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008

corpul tu suprancrcat de
muchi.

Crete ca profesionitii. Procur-i Nitro-Tech


Hardcore chiar
acum!

Dac i doreti muchi


striai i o cretere foarte
accelerat a forei, ai nevoie

M bazez pe Nitro-Tech Hardcore s m


ajute s-mi rectig titlul Mr. Olympia.
N-a avea ncredere n nicio alt protein!
Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008

Supliment alimentar destinat exclusiv adulilor. A se citi eticheta nainte de utilizare.

n zonele respective, Kai ar fi mult mai


grozav. Muli au spus c trapezii lui Kai sunt
i ei o zon care ar mai putea crete i Oscar
e de acord.
n anumite poze, cum ar fi deschiderea
marilor dorsali sau crabul, trapezii lui Dexter
sunt mult mai buni dect ai lui Kai. Pe de alt
parte, Dexter are una dintre cele mai bune
pozri n poziia crab din culturism i unul
din motivele principale este c umerii i
trapezii si ies n eviden att de dramatic.
Kai vorbete i el admirativ cnd analizeaz
dezvoltarea muscular excepional a
trapezilor lui Jackson.
Mult vreme am fost de prere c are
trapezii mult prea dezvoltai i c ar fi mult mai
plcut, din punct de vedere estetic, dac ar
avea un echilibru mai bun al musculaturii

Obiective n vizor: piept,


umeri, tricepi i trapezi

Acestea fiind spuse, Kai i Oscar au un


plan mai concret dect adugarea masei la
ntmplare. O analiz atent i dureros de
obiectiv a scos n eviden zonele asupra
crora trebuie s se concentreze pentru a
ajunge la musculatura de campion spre care
tind. Oscar a observat la Kai cteva grupe
musculare cheie care pot fi mbuntite.
Ne-am uitat la Phil i Dexter i ambii au
umerii i tricepii uimitor de dezvoltai,
observ el. Cu mai mult mas i rotunjime

Palmaresul lui Kai


la profesioniti

2005 New York Pro


2006 Iron Man Pro
2006 New York Pro
2006 Colorado Pro
2007 New York Pro
2007 Keystone Classic
2007 Colorado Pro
2003 Arnold Classic
2008 New York Pro
2009 Arnold Classic
2009 Mr. Olympia

locul 14
nu s-a clasat
nu s-a clasat
locul 14
locul 6
locul 3
ctigtor
locul 3
ctigtor
ctigtor
locul 4

Program actual de antrenament


Ziua
Ziua
Ziua
Ziua
Ziua
64

nti:
a doua:
a treia:
a patra:
a cincea:

umeri i brae
picioare
piept i gambe
spate
PAUZ, se repet

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

65

spatelui. Am amintit c spatele lui Kai e cu adevrat foarte


dezvoltat pn jos, la talie, n timp ce al lui Dexter are mai
mult mas n jumtatea de sus.
Exact, e de acord Kai. Cnd l-am studiat cu atenie n
fotografii, am neles c, din cauza asta pare mai lat i
creeaz iluzia c are mai mult mas dect are de fapt
acolo. A fost foarte greu pentru
mine s recunosc lucrul sta,
pentru c spatele era o zon n
care eram convins c am un
avantaj enorm fa de Dexter.
Prin urmare, mi voi dezvolta
trapezii n mod substanial.

poate Kai. Are spiritul unui rzboinic i urmrete s se


rzbune dup locul patru obinut la Olympia.
La Arnold, scopul nu e doar s ne aprm titlul, ci i s
ctigm premiul pentru cea mai bun pozare i premiul
Most Muscular adic s-i facem praf pe toi! Pe urm ne
rentoarcem s lucrm pentru Olympia, iar ase luni e mai

Planul 2010:
A doua victorie la
Arnold i primul
titlu la Olympia

Oscar, liderul echipei sau


taberei lui Kai, sau cum vrei voi
s-i spunei, a avut de afirmat
urmtoarele, cnd l-am ntrebat
ce plan au pentru sezonul care
vine: n principal, la Arnold
intenionm s ne prezentm cu
fizicul cel mai bun i mai
monstruos pe care-l poate avea
Kai, mi-a spus el, cu
convingere. Scopul nostru e s
artm lumii culturismului ce

66

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

67

Pentru ca antrenamentele sale


s e ct se poate de eciente,
membrul Echipei Fuel Twinlab,
Todd Jewel, se bazeaz pe Amino
Fuel Liquid. El tie c, datorit
aminoacizilor cu legturi
peptidice, vitaminelor antistres
din complexul B i
carbohidrailor de calitate,
ntr-o form rapid digerabil,
Amino Fuel Liquid e
conceput special
pentru a maximiza
creterea muscular i pentru a-i
menine organismul ntr-o stare
anabolic optim.
Descoper ce
poate face pentru tine Amino
Fuel Liquid de
la Twinlab i
accelereaz-i
creterea!

mult dect suficient s


facem ce trebuie fcut
pentru ca din a doua
ncercare s ctigm.
Dac ai fi auzit tonul din
vocile lui Kai i Oscar cnd
vorbeau despre cum
planific s se comporte n
anul care a nceput, n-ai fi
avut nicio ndoial c sunt
convini de fiecare cuvnt
pe care-l spun. i, dac ai fi
ca mine, ai fi siguri c
viziunea pe care au creat-o
va deveni n curnd
realitate.
L-am vzut deja pe Kai
Greene naintnd de-a
lungul diverselor faze ale
evoluiei sale fizice, devenind de fiecare dat mai
impresionant. Nu tiu ce
spunei voi, dar eu de-abia
atept s vd cum va arta
cnd va ajunge la urmtoarea treapt!

68

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Vezi paginile 116119 pentru cel


mai apropiat distribuitor Twinlab.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

69

Dorsalii imeni
ai lui Fouad Abiad,
alias Hoss
de Ron Harris, cu fotograi de Per Bernal

70

Una dintre vedetele culturismului n ascensiune la ora actual e canadianul Fouad Abiad,
care, nu ntmpltor, este i membru al Echipei
MD. Culturistul e dotat cu o mas o i form
fenomenale, cntrind 114 kg, la o nlime de
178 cm, dar ceea ce-i atrage cele mai multe
laude este spatele su extraordinar. Dac ne
gndim la rolul crucial al dezvoltrii spatelui, de
la Dorian i Ronnie ncoace, peisajul accidentat al musculaturii sale late i dense l face pe

SPATE DE COLOS !
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

71

Fouad s ias clar n eviden,


ridicndu-se deasupra mulimii
celor cu o parte dorsal nu foarte
impresionant.
Vestea bun e c cel cruia i se
spune Hoss nu era o privelite
spectaculoas, din spate, pn
acum civa ani. Asta-i bine
pentru noi, pentru c nseamn
c i-a construit aa un spate
excepional cu o doz serioas de
efort i cu o strategie adecvat.
Nu a vnturat pur i simplu nite
greuti prin aer i s-a trezit cu
spatele pe care-l vezi azi, graie
unui ADN excepional. Prin
urmare, i tu ai anse s nvei
cte ceva din antrenamentul lui
pentru spate, ca s aplici mai apoi
la sal, pentru a pune mas pe
marii dorsali.

SPATE FR MUCHI,
LA NCEPUT

Fouad s-a apucat de culturism


n mai 2000, dup ce l-a vzut pe
un prieten concurnd la Toronto
Pro/Am. La momentul respectiv,
avea deja 95,5 kg de la antrenamentele cu greuti de pe vremea
cnd juca fotbal american n
coal. n acea zi fast, acum
aproape un deceniu, a avut destul inspiraie s-i fac un set de
poze, astfel nct se poate vedea
clar cum arta nainte.
Aveam ceva mas pe piept i
trapezi, care sunt, genetic, prile
mele bune, dar cam asta era tot, ne spune el. Lucrurile nu
s-au mbuntit foarte mult n urmtorii doi ani, pentru c
Hoss nu folosea micrile cele mai productive. E o greeal
tipic de nceptor s evii exerciiile cel mai greu de fcut.
Eu foloseam, n principal, aparatele i cablurile i m feream
de diversele ramri cu greuti libere i de deadlifts.

O EPIFANIE INCREDIBIL

Pentru Fouad, momentul de cotitur a avut loc n anul al


treilea de culturism, cnd a vizionat DVD-ul clasic de
antrenament al lui Ronnie Coleman, The Unbelievable
(Incredibilul). Inspirat att de zicul lui Ronnie, ct i de
disciplina de antrenament a acestuia, Fouad a nceput s
neleag c propriul su spate nu e destul de dezvoltat i
c a sosit momentul s fac ceva.
n urmtorii doi ani, i-a antrenat spatele de dou ori pe
sptmn, cu o zi pentru lime i o zi pentru densitate,
modelndu-i antrenamentul dup al lui Ronnie. Tactica a
funcionat att de bine nct, dup doi ani, spatele lui Fouad
a ajuns, dintr-unul din punctele lui slabe, un punct forte, aa
c a renceput s-l antreneze doar o dat pe sptmn.
Fouad recomand adoptarea strategiei bisptmnale,
72

folosit cu succes i de Jay Cutler acum civa ani, ns


doar pentru avansai. E o idee bun s dai prioritate
spatelui dac e una dintre prile tale slabe, dar trebuie s
ai un anumit grad de dezvoltare muscular general nainte
de a putea spune cinstit c o anumit parte a corpului a
rmas n urm.
De asemenea, Fouad a ncetat s foloseasc, pentru
spate, antrenamentul FST-7 al lui Hany Rambod, dup ce a
avut oarecare succes datorit lui pe parcursul anului 2008.
E o alt tehnic excelent pentru aducerea unei pri mai
puin dezvoltate a corpului n rnd cu celelalte, de aceea
acum o folosesc regulat pentru picioare, spune el. Dar,
dac recurgi la tehnica asta i pentru prile mai bune i
pentru prile mai slabe ale corpului, anulezi, oarecum, tot
efortul de a avea un corp perfect proporionat i echilibrat.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT EVOLUAT


SPATE DE HOSS

n ultimii doi ani, Fouad a gsit o formul de antrenament


pentru spate care pare s funcioneze foarte bine. n mod
normal, ncepe cu dou exerciii la helcometru, pentru a-i
nclzi serios spatele, deltoizii, dorsalii i bicepii nainte de
a trece la micrile de ramat cu greuti libere i la deadlifts.
Apoi, ncheie adesea cu un al treilea exerciiu la helcometru.
Nu cred c au vreo importan cablurile pentru cldirea
masei musculare, arm el. Cred c sunt potrivite, mai
degrab, pentru dezvoltarea i detalierea spatelui, de
aceea substana antrenamentelor mele pentru spate o
constituie ramatul cu bara, cu bara T, cu ganterele i
exerciiile de deadlift.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Traciuni cu sfoara, cu braele drepte

Exerciiile de traciuni cu sfoara sunt o micare excelent


pentru pompare i detaliere, prin urmare Fouad le folosea
adesea pentru setul de apte, pe vremea cnd i antrena
spatele n stilul FST-7. Acum, recurge la ele doar pentru ai iriga cu snge marii dorsali, mutnd cuiul de la 45,5 kg
la 54,5, la 64, la 73, la 82 i, n cele din urm, la 91 kg i
fcnd, cu ecare greutate la rnd, serii de 12-15 repetri.

Traciuni la helcometru, la piept,


cu priz apropiat

Urmeaz, de obicei, ceea ce Fouad numete traciuni


cu bara V. Priza apropiat permite utilizarea unei micri
ample, cu o ntindere bun n partea de sus i o contracie
73

ncinge-te n chingi!
Sau mai bine NU!

Antrenamentele pentru spate i chingile merg mn n


mn la fel de bine ca pinea cu unt i gemul. Dac i
ntreti priza, poi s i ncarci spatele cu greuti incomparabil mai mari dect n rest. Pn aici, toate bune i
frumoase. Dar, recent, Fouad a hotrt c-i va lsa chingile n geanta de sport, cel puin pentru o vreme.
N-am avut niciodat o priz puternic, dar sta e unul
dintre lucrurile pe care intenionez s le mbuntesc,
ncepe el. De asemenea, am avut probleme cu un tendon al bicepsului i am simit c, dac-mi ntresc priza,
mi-ar putea de folos. Aa c, doar cu trei sptmni
nainte de interviul nostru, Hoss a nceput s-i antreneze
spatele fr chingi. Dei, dup cum era de ateptat, nu a
putut folosi greuti la fel de mari, a avut rezultate
neateptate, care l compenseaz.
Dei mi controlam deja foarte bine marii dorsali, de ndat ce am ncetat s mai folosesc chingile, am observat
imediat c simt contraciile mult mai bine. Dup prerea
lui, aceasta se datoreaz greutii puin mai sczute i
execuiei mai precise. Cnd trebuie s te bazezi doar pe
fora propriei tale prize, i dai seama c nu mai poi s
smuceti greutatea. Automat, trebuie s ncetineti puin
repetrile. Dar, n afar de asta, eti pur i simplu mai
strns legat de greutate, nu eti ataat de ea printr-o
bucat de pnz sau de piele.

complet n partea de jos a ecrei repetri. Ocazional,


face traciuni la helcometru, la piept, cu priz larg, doar de
dragul schimbrii. Dou serii mai uoare, de 15-20, i trei
mai grele, de 10-12, ncheie partea de pompare, nclzind
ntregul spate i pregtindu-l pentru adevrata btlie care
urmeaz.

Ramat cu bara T

Programul de spate al lui Hoss se bazeaz pe un numr

74

mare de exerciii de ramat cu greuti libere. Adesea face


ramat cu bara, cu ganterele i cu bara T n aceeai zi.
nainte credeam c e destul s faci un singur exerciiu greu
de ramat, dar m-a inuenat Hany Rambod, dovedindu-mi
ct de mult efort este necesar pentru ca marii dorsali ca si materializeze ntregul potenial, explic el.
De obicei, face la nceput ramatul cu bara i cu ganterele,
pentru c simte c sunt exerciii mai bune pentru partea de
jos a marilor dorsali, zona pe care vrea s i-o dezvolte
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

75

MUCHI

CU MAS URIA I FOR IMPRESIONANT


Subiecii care au folosit ingredientele de
baz din Six Star Whey Protein i Star
Creatine au acumulat, n medie, cu
340% mai mult mas muscular dect
grupul de control. 1, 2

POMPARE EXPLOZIV
N MUCHI

Six Star N.O. Fury i Nitric Oxide


Overdrive sunt dou produse elaborate
n mod tiinific pentru a stimula
pomparea exploziv a muchilor,
aducndu-i la dimensiuni nemaivzute.

Hai s recunoatem, piaa suplimentelor alimentare e plin pn la refuz de diverse mrci de produse. Prin urmare, cnd caui un
supliment pe care s merite s dai banii ctigai cu efort, alege-l pe cel care i ofer o garanie tiinific. Six Star Muscle e o gam
de suplimente elaborate tiinific, din ingrediente de baz testate n laboratoare de cercetare, menite s te ajute s obii genul de
rezultate care se vd i la sal, i pe strad i n clubul de noapte.
Fiecare supliment Six Star e conceput n aa fel nct s fie un sprijin superior, tiinific, pentru culturitii care, ca i tine, vor s-i
creasc masa muscular i fora, s-i reduc grsimea corporal i s-i mbunteasc performana muscular, n general.
Poi fi sigur c Six Star Muscle, datorit ingredientelor sale de baz, cu eficien confirmat de peste 50 de studii tiinifificce
o parte realizate la universiti de renume mondial, cum ar fi St. Francis Xavier University, University of Saskatchewan i Victoria
University , te va ajuta s realizezi ceea ce i-ai propus: un corp tare ca piatra, care nu se pierde n mulime!
ntr-o lume incert, un lucru e sigur: peste tot n lume exist culturiti care, pentru a-i dezvolta musculatura, se bazeaz pe fora
extraordinar a produselor Six Star Muscle de a cldi muchi masivi i puternici.

SIX STAR MUSCLE SUPLIMENTE SUPERIOARE, ELABORATE TIINIFIC

Formulele produselor Six Star au la baz cercetri de


ultim generaie, printre care studii efectuate la
universiti prestigioase la nivel mondial.
Peste 50 de studii tiinifice, inclusiv standardul de aur,
studiul dublu orb, dovedesc eficiena ingredientelor
de baz ale suplimentelor Six Star Muscle.
Suplimentele conin compui creai pentru a da cele

Leo Ingram, Monstrul

CULTURIST PROFESIONIST IFBB

MONSTRUL CU MUSCUL ATUR SIX STAR

MUSCULATUR PERFECT
DEFINIT

mai bune rezultate n ceea ce privete stimularea


creterii rapide a masei i forei musculare, reducerea
grsimii corporale i creterea performanei musculare,
n general.
Six Star Muscle s-a dedicat scopului de a te ajuta s
obii rezultate evidente, prin verificarea produselor sale
de ctre teri.

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor SIX STAR MUSCLE!
1. ntr-un studiu cu durata de 6 sptmni, subiecii care au consumat ingredientele de baz din Six Star Muscle Whey Protein au ctigat, n medie, cu 340% mai mult
mas muscular fr grsime dect subiecii crora li s-a administrat placebo (4 kg fa de 0,91 kg). 2. ntr-un studiu cu durata de 3 sptmni, subiecii care au consumat ingredientele de baz din Six Star Muscle Creatine au obinut, n medie, de 3,4 ori mai mult mas muscular fr grsime dect grupul de control (2,2 kg fa de
0,50 kg), mas calculat folosind un dispozitiv calibrat de msurare a diametrelor, caliper.

acum. Pentru ramat, crete greutile la ecare serie. La


ramatul cu bara, poate progresa de la 102 x 10 la 125 x 8,
la 143 x 8 i 166 x 6-8. n mod normal, face patru serii, dar,
dac se simte bine ntr-o zi anume, cu un anumit exerciiu,
nu ezit s mai fac nc o serie sau dou.

Deadlift de pe stativ

Exerciiile de deadlift nu s-au aat niciodat n centrul antrenamentelor lui Fouad pentru spate n primii ani din cariera
sa de culturist, pentru c nu avea senzaia c l ajut prea
mult pentru spate. Le simeam mai mult n olduri i picioare, explic el. Acum doi-trei ani a citit un articol n care se
vorbea de deadlift de pe stativ, care ncep dintr-un punct situat pe la jumtatea uierului piciorului. Deoarece se elimin
ridicarea iniial de la sol, picioarele i gluteii nu sunt activai, astfel nct exerciiul devine mai ecient pentru spate.
Fouad s-a jucat puin cu micarea parial i i-a dat
seama c, dac ridic din dreptul genunchilor, aa cum fac
unii, micarea nu are destul deschidere. Poi pune o ton
de discuri, nu vei face mai mult dect s blochezi greutatea, observ el. Hoss a descoperit c ridicarea greutii de
la jumtatea uierelor e un mijloc excelent pentru obinerea

unei grosimi excelente a spatelui.


Iar mai recent a adoptat stilul pe care l-a vzut la Branch
Warren, la sala Metroex. Se oprea n partea de jos, de
ecare dat, aa c, n principal, seriile lui erau fcute cu
ecare repetare separat. Nu-i poi folosi elanul ca s sali
greutatea de pe podea sau de pe stativ, aa c, pn la
urm, acionezi mult mai multe bre musculare din marii
dorsali.

Ramat la helcometru

Fouad nu a crezut niciodat c ramatul la helcometru e


util pentru ceva n particular, pn nu a citit un articol sau a
vzut un lm (Sincer, nu-mi mai amintesc ce-a fost) n
care Milos Sarcev l ghida pe Johnnie Jackson s fac un

antrenament pentru spate n care introdusese stilul unic de


ramat la helcometru al lui Mishko. l punea pe Johnnie s
stea n picioare i s se aplece puin n fa, pentru c aa,
spunea el, marii dorsali sunt lucrai mai bine. Fiindc aceasta era exact zona pe care Fouad i dorea s-o dezvolte,
a ncercat exerciiul i a descoperit c are efect. Pe deasupra, nici nu poi s triezi, absolut deloc, cnd te apleci n
fa. Trebuie s efectuezi micarea cu precizie i s strngi
muchiul foarte tare. Acum, fac exerciiile astea la ecare
sfrit de antrenament, n trei serii de 10-12 repetri.

I NC N-A TERMINAT

Orict de bun ar spatele lui Fouad, culturistul e departe


de a satisfcut. Mai am nevoie de mas pe dorsalii

Program special
pentru spate*

Antrenament pentru grosime


Ramat la helcometru, din aezat
Ramat cu ganterele
Ramat cu bara
Ramat cu bara T
Deadlift de pe stativ
(Toate exerciiile sunt executate
n trei sau patru serii, de cte
6-12 repetri).

Antrenament pentru lime


Traciuni la bar cu priz larg
Traciuni la helcometru,
cu priz larg
Traciuni la bar cu priz invers
Traciuni cu priz invers, la piept
Traciuni cu bara V
Traciuni la ceaf

* Not: Pentru rezultate optime, facei


aceste antrenamente la un interval de
72 de ore, cum ar luni i joi sau mari
i vineri.
78

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

79

inferiori i vreau ca marii dorsali s arate mai lai din


PROGRAMUL DE ANTRENAMENT AL LUI FOUAD
fa, ca s-mi ncadreze trunchiul mai bine, ne mrLuni:
dimineaa Cvadricepi
dup-amiaza Bicepi
turisete. Am marii dorsali dezvoltai un pic mai mult
femurali i gambe
n partea de sus, cam n stilul lui Dennis James. Aa
Mari:
Piept i tricepi
c, pn nu mi dezvolt marii dorsali inferiori i-i fac s
Miercuri: Spate i bicepi
coboare mai mult, nu o s simt c spatele meu e
Joi:
LIBER
complet. n momentul de fa, lucreaz de zor ca
Vineri:
dimineaa Cvadricepi
dup-amiaza Bicepi
s-i mreasc picioarele pentru sezonul 2010, dar
femurali i gambe
spatele bine cldit va mereu un avantaj pentru el.
Smbt: dimineaa Umeri i trapezi dup-amiaza Bicepi
Se spune adesea, n ziua de azi, c un concurs se
i tricepi
ctig cu spatele. n 2009, Hoss aproape c a
Duminic LIBER
ctigat concursul de la Tampa. Aa c, dac va avea
picioare mai bune i un spate i mai impresionant, ar putea nregistra prima victorie chiar n 2010.
Ct despre noi, ceilali, dei nu vom poza niciodat alturi de profesionitii din IFBB, putem, totui, folosi cteva dintre
tehnicile i strategiile lui pentru a ne mbunti spatele. La urma urmei, cine nu vrea s arate la fel de bine cnd iese
dintr-o camer cum arat atunci cnd intr?

F CUM POI
MAI BINE CU CE AI

FOUAD ABIAD - ISTORIC COMPETIIONAL


2003
2004
2005
2006
2006
2007
2007
2008
2008
2008
2008
2009
2009
80

Canadian
Canadian
Canadian
Canadian

Championships
Championships
Championships
Championships

IFBB Atlantic City Pro


IFBB Montreal Pro
IFBB Atlantic City Pro
IFBB Europa Super Show
IFBB Houston Pro
IFBB Tampa Bay Pro
IFBB Mr. Olympia
IFBB Tampa Bay Pro
IFBB Europa Super Show

locul 5, categoria grea


ctigtor la categoria grea
ctigtor la categoria supergrea
ctigtor la categoria supergrea
i campion absolut
locul 15
locul 5
locul 8
locul 3
locul 7
locul 5
nu s-a clasat
locul 2
locul 4

Fouad recunoate c
doar civa alei pot s-i
cldeasc un spate cu
adevrat uluitor, ceea ce-i
ludabil, pentru c am
cunoscut tipi cu brae de
56 cm care cred sincer c
genetica n-are nimic de-a
face cu dimensiunile.
Trebuie s ai un anumit
gen de inserii ale muchiului pe os, foarte joase,
aproape de talie, observ
el. Tipi ca Dennis Wolf,
cu inerii foarte nalte, nu
vor putea niciodat s-i
cldeasc un spate de
dimensiunile lui Dorian,
Ronnie sau Kai. Dar, observ el, totodat, dotarea
genetic difer mult chiar
n rndul acestor tipi cu
spate excepional.
Amndoi am observat c,
n pozele n care e cu
marii dorsali desfcui, Kai
nu are destul mas pe
trapezi, dei, n poziia
respectiv, marii lui dorsali parc ar o cobr.
Concluzia e c trebuie
s facem cu toii cum putem mai bine cu ce avem
i oricine i poate mbunti zicul dac lucreaz
din greu, n mod continuu,
i face modicri n aa
fel nct s obin rezultate ct mai bune.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

inferiori i vreau ca marii dorsali s arate mai lai din


PROGRAMUL DE ANTRENAMENT AL LUI FOUAD
fa, ca s-mi ncadreze trunchiul mai bine, ne mrLuni:
dimineaa Cvadricepi
dup-amiaza Bicepi
turisete. Am marii dorsali dezvoltai un pic mai mult
femurali i gambe
n partea de sus, cam n stilul lui Dennis James. Aa
Mari:
Piept i tricepi
c, pn nu mi dezvolt marii dorsali inferiori i-i fac s
Miercuri: Spate i bicepi
coboare mai mult, nu o s simt c spatele meu e
Joi:
LIBER
complet. n momentul de fa, lucreaz de zor ca
Vineri:
dimineaa Cvadricepi
dup-amiaza Bicepi
s-i mreasc picioarele pentru sezonul 2010, dar
femurali i gambe
spatele bine cldit va mereu un avantaj pentru el.
Smbt: dimineaa Umeri i trapezi dup-amiaza Bicepi
Se spune adesea, n ziua de azi, c un concurs se
i tricepi
ctig cu spatele. n 2009, Hoss aproape c a
Duminic LIBER
ctigat concursul de la Tampa. Aa c, dac va avea
picioare mai bune i un spate i mai impresionant, ar putea nregistra prima victorie chiar n 2010.
Ct despre noi, ceilali, dei nu vom poza niciodat alturi de profesionitii din IFBB, putem, totui, folosi cteva dintre
tehnicile i strategiile lui pentru a ne mbunti spatele. La urma urmei, cine nu vrea s arate la fel de bine cnd iese
dintr-o camer cum arat atunci cnd intr?

HYDROXYCUT
O NOU VEDET

HARDCORE

Team MuscleTech are marea plcere de a


anuna lansarea produsului Hydroxycut Hardcore X,
conceput de firma de suplimente termogenice cu cele
mai mari vnzri din America. Elementul-cheie al noii
formule Hydroxycut Hardcore X este un stimulent
termogenic care, n cadrul unor cercetri tiinifice
independente, s-a dovedit a accelera metabolismul i
a arde n mod eficient mai multe calorii. Dac eti
gata s trieti experiena unui incendiu termogenic,
folosete noul Hydroxycut Hardcore X!

F CUM POI
MAI BINE CU CE AI

FOUAD ABIAD - ISTORIC COMPETIIONAL


2003
2004
2005
2006
2006
2007
2007
2008
2008
2008
2008
2009
2009
80

Canadian
Canadian
Canadian
Canadian

Championships
Championships
Championships
Championships

IFBB Atlantic City Pro


IFBB Montreal Pro
IFBB Atlantic City Pro
IFBB Europa Super Show
IFBB Houston Pro
IFBB Tampa Bay Pro
IFBB Mr. Olympia
IFBB Tampa Bay Pro
IFBB Europa Super Show

locul 5, categoria grea


ctigtor la categoria grea
ctigtor la categoria supergrea
ctigtor la categoria supergrea
i campion absolut
locul 15
locul 5
locul 8
locul 3
locul 7
locul 5
nu s-a clasat
locul 2
locul 4

Fouad recunoate c
doar civa alei pot s-i
cldeasc un spate cu
adevrat uluitor, ceea ce-i
ludabil, pentru c am
cunoscut tipi cu brae de
56 cm care cred sincer c
genetica n-are nimic de-a
face cu dimensiunile.
Trebuie s ai un anumit
gen de inserii ale muchiului pe os, foarte joase,
aproape de talie, observ
el. Tipi ca Dennis Wolf,
cu inerii foarte nalte, nu
vor putea niciodat s-i
cldeasc un spate de
dimensiunile lui Dorian,
Ronnie sau Kai. Dar, observ el, totodat, dotarea
genetic difer mult chiar
n rndul acestor tipi cu
spate excepional.
Amndoi am observat c,
n pozele n care e cu
marii dorsali desfcui, Kai
nu are destul mas pe
trapezi, dei, n poziia
respectiv, marii lui dorsali parc ar o cobr.
Concluzia e c trebuie
s facem cu toii cum putem mai bine cu ce avem
i oricine i poate mbunti zicul dac lucreaz
din greu, n mod continuu,
i face modicri n aa
fel nct s obin rezultate ct mai bune.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

TM

Stimuleaz o termogenez
incendiar
Ajut la mbuntirea
metabolismului
Arde mai multe calorii

Genereaz o energie exploziv

FORMUL

NOU!
Vezi paginile 116119 pentru cel mai
apropiat distribuitor Hydroxycut Hardcore.

www.HydroxycutHardcoreX.com

Citii cu atenie eticheta nainte de utilizare. Respectai indicaiile de pe


etichet. Hydroxycut Hardcore este marca de suplimente termogenice
cea mai vndut n America. 2010
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

81

DRUMUL LUI LEE CTRE AUSTRALIAN PRO


Interviu n exclusivitate de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

Pentru fanii lui Lee Priest, ateptarea a luat sfrit. Dup patru ani lungi, luna aceasta marcheaz ntoarcerea pe
scena competiional profesionist a legendarului i controversatului Priest. Lee intenioneaz s concureze la Australian
Pro, pe 13 martie, la Melbourne. Muli dintre voi l iubesc nu doar pentru fizicul su monstruos, ci i pentru faptul c
spune deschis ce crede i pentru c e de o sinceritate brutal, caracteristici care l-au fcut s intre adesea n conflict cu
IFBB. Deci, n-ar trebui s ne mire c, atunci cnd s-a aezat s stea de vorb cu reporterul Ron Harris despre multateptata sa rentoarcere, nu a fost vorba de ncrederea n sine exacerbat i pronosticurile optimiste c va fi de 10 ori
mai bun dect nainte, aa cum se ntmpl la genul sta de interviuri.
Lee are ndoieli, temeri i chiar probleme de motivaie. i e drag de Omul de Oel, supereroul din benzile desenate,
dar Priest tie c el nsui e un muritor n carne i oase, ca noi toi. Perspectiva sa asupra sportului i concursurilor s-a
schimbat clar de-a lungul anilor, ns un lucru nu se schimb niciodat la Lee: ntotdeauna i place s vorbeasc cu tine,
dup cum vei avea ocazia s constatai.
RH: Lee, cu ce s ncep? Nu ai mai fost pe o scen
IFBB de la concursul Australian Pro din martie 2006. i-ai
imaginat atunci c vor trece patru ani pn vei urca din
nou pe aceeai scen?
LP: Nu, cu siguran nu m-am gndit. Am fost suspendat
82

mai trziu, n acelai an, pentru c am concurat ntr-o alt


organizaie, care nu mai exist demult. Termenul suspendrii
a fost de doi ani. La vremea respectiv m gndeam c m
voi ntoarce de ndat ce mi se ridic suspendarea. Doar c
pe urm m-am accidentat. Am nceput s m pregtesc
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

83

pentru un concurs cu o ruptur de tendon la biceps, dar, dup


cteva sptmni a devenit evident c m luptam cu morile de
vnt. Un biceps arta complet diferit de cellalt i, pe deasupra, tendonul accidentat inuena aproape orice fceam la
sal. Aa c m-am operat. Apoi a trebuit s atept s se vindece i s ncep ntregul proces de recuperare a forei i masei pe partea respectiv a corpului. Una peste alta, pauza mea
s-a dovedit mult mai lung dect a crezut vreodat. O vreme m tot gndeam: Fir-ar al naibii, o s mai concurez vreodat sau sunt complet terminat?
RH: Iniial ai anunat c i vei face ntoarcerea la
Australian Pro, ceea ce, bnuiesc, e foarte normal. E aproape de cas, fanii ti deli din Australia pot veni s te
vad i mai e i ultimul concurs IFBB la care ai participat.
Acestea au fost motivele tale principale pentru care ai ales
concursul sau mai sunt i altele?
LP: Mi s-a prut resc s reiau lucrurile de unde le-am lsat.
Faptul c nu trebuie s zbor 20 de ore cu avionul ca s ajung
acolo a fost un alt stimulent, plus c oricine a fost sau a participat vreodat la concursurile organizate de Tony Doherty tie
ct efort depune tipul sta ca s se asigure c toat lumea
este mulumit.
84

Profesionitii americani vorbesc despre ct de grozavi sunt


fanii australieni. Lui Ronnie Coleman i place la nebunie aici!
Cum eu am fost de trei ori campion naional i sunt cel mai
celebru culturist pe care l-au avut vreodat, am parte de o
primire pe cinste. Cine n-ar vrea s concureze dac tie c
publicul l iubete la nebunie? Dar cred c ceea ce mi place
cu adevrat e s pot concura aproape de cas, n special la
nceputul sezonului. Cnd locuiam n California, mergeam
mereu la Pro Iron Man n Los Angeles. Cltoria e mereu un
stres, cum e i revenirea n competiie. Cu ct stresul de la
concurs e mai mic, cu att mai bine.
RH: Muli dintre noi aici, n S.U.A., ar preferat s te
vad la Arnold Classic. Spuneai c ai participat la
concurs dac ar inclus o categorie 202 (92 kg) n 2010.
Dar, trebuie s te ntreb, de ce nu vrei s concurezi la
open? Ai fost printre primii patru la Arnold de dou ori
pn acum. S e din cauz c vrei s te ntorci cu o
victorie i pentru c, din moment c Dexter i Heath particip amndoi la Arnold, ansele tale de a ctiga sunt
mai mici?
LP: Eu, s ctig la Arnold?! Da de unde, n-o s se ntmple
n veci. Nici nu sunt sigur c voi mai ctiga vreun concurs, n
etapa asta a carierei mele. Sunt realist i tiu ct de buni sunt
tipii tia. Nu m subapreciez, sunt doar realist. Am vrut un
concurs 202 (cu categoria de 92 kg) pentru c atunci, cel
puin, tipii din jurul meu ar de aceeai nlime i greutate.
Dac m prezint cu musculatura bine denit, cel puin juriul
se va uita la mine, ceea ce e tot ce cer.
tiu c, dac m-a ntoarce la Arnold, care e un concurs
deschis, risc s nici nu se uite la mine. Tipii mai mici nu ajung
mereu s e comparai cu cei mai mari. S-ar putea s m
nel. n trecut, am concurat la Arnold alturi de muli tipi grozavi, care erau i mult mai nali i mai grei, i n-am ieit ru.
Dar eu i spun, apropo de referirea la Dexter i Heath din
ntrebarea ta, c n-a avut nimic de-a face cu decizia mea.
Cnd m-am oprit asupra concursului australian n-aveam idee
cine o s participe la Arnold i nici acum nu tiu. Nu se
aeaz lista cu participanii pn la sfritul anului. Dar nici
nu-mi pas cine particip la concursul la sau la oricare altul.
Concurez ca s m prezint n cea mai bun form i s m
autodepesc. Principalul meu concurent sunt eu nsumi i
vreau s vd ct de bine art.
Nu m intereseaz cine va acolo. Nu e exclus ca cine
ctig la Arnold, plus nc civa din primii cinci, s se hotrasc n ultimul moment s vin n Australia i s participe i
aici. i-atunci ce-ar trebui s fac? S nu m prezint pentru c
eu speram s am adversari slabi i s ctig uor? Atta vreme ct art cum vreau s art, nu m va deranja nimic. A
un fraier s m ngrijorez c unul sau altul ar putea s m
bat.
RH: Te antrenezi cu Hany Rambod? Te-a ajutat s i
n cea mai bun form, cred, n 2006, cnd ai ctigat la
Pro Iron Man. Aveai gluteii i bicepii femurali clar striai
pentru prima oar, dac nu m nel.
LP: Am vorbit despre asta n ultima vreme i nu e exclus. O
s vedem ce se ntmpl. Hany i cu mine avem o relaie de
dragoste i ur. Cnd trebuie s m in de dieta lui, e de ur.
RH: Da, nu pari a genul de tip cruia-i place s
accepte ordine de la cineva, nici mcar de la antrenorul
tu. Hany mi spunea c, n anumite momente, nu era n
stare s dea de tine dou-trei zile la rnd i pe urm i
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

spuneai c ai triat cu dieta tot timpul sta. E adevrat? Ce


te ndeamn s faci aa ceva?
LP: Ascult ce-mi spune i folosesc o parte din ce aud. Dac
pltesc ca s primesc un sfat, l urmez, dar tiu, de asemenea,
dup 20 ani, ce se aplic n cazul meu. mi face bine s-i ascult
sfaturile i s au un alt punct de vedere. Dar, la urma urmei,
depinde de mine i de felul n care m antrenez, fac cardio i
mnnc. Un antrenor te poate ghida i-i poate da sfaturi, dar
nu poate face totul n locul tu.
Obinuiam s dispar i s triez cu dieta zile n ir, pe urm,
cnd suna, i spuneam toate porcriile pe care le mncasem.
Mi-l i imaginam cum st i se ia cu minile de cap. Dar, dac
i cunoti corpul, dup numeroase competiii, tii ce poi face i
ce nu. Dac a crezut cu adevrat c stricam totul, nu a
fcut aa ceva. Dar tiam c, dac reveneam la diet i fceam
mai mult cardio, puteam s rmn pe direcie i s-mi intru n
form.
RH: tiu c nu i-a plcut niciodat s ii regim, dar mi sa prut interesant s citesc o discuie pe care ai lansat-o
pe Internet, doar la cteva zile de la nceperea dietei,
despre cum corpul tu pare s reacioneze groaznic de
cum ncepi s mnnci curat. Poi s-mi spui ce s-a

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

ntmplat de data asta i cum te-ai simit?


LP: Mi-a fost ru toat sptmna dup ce am nceput dieta.
Parc a un toxicoman la dezintoxicare, care ncearc s
scape de viciu i s se curee. Corpul meu se decupleaz o
sptmn sau dou din cauza ocului de a mnca din nou
complet curat, dup atta vreme. Nu pot trece treptat la o diet
de concurs. Fie in regim, e mnnc ce am chef. Aa c, dup
ce am tiat toate grsimile i glucidele pe care le mnnc n
mod normal, corpul meu se ntreab ce dracu se ntmpl.
Organismul meu a fost foarte fericit n ultimii ani, mncnd
toate chestiile care-mi plac. Acum, c mnnc curat i-l privez
de toate alimentele plcute, se rzbun pe mine.
RH: S vorbim puin despre concursurile 202. A fost
ultimul 202 Showdown primul concurs 202 pe care l-ai
vzut vreodat? Ai fost impresionat de profunzimea i de
calitatea concurenilor?
LP: Nu, nu m-am mirat. tii, tipii din categoria 202 vor
mereu n form. Doar ceilali tipi, din concursul open, care se
strduiesc i se aga de o anumit greutate corporal pe care
i-o imagineaz ca ind destul de mare, vin n competiie fr
denirea asta excelent.
Uit-te la concursul U.S.A. sau la Naionale. n mod repetat,

85

tipii cu forma cea mai proast sunt la categoria supergrea. Cel


puin jumtate din ei i-au redus greutatea la 100 kg sau mai
puin ca s e n form bun, dar sunt obsedai s aib ct
mai mult mas i s e ct mai grei posibil. Trebuie s scape
de obsesia asta. De multe ori trec, mai trziu, la categoria
grea, ntr-o form mai bun i obin locuri mai bune. Lucrul
sta nu se ntmpl la categoria 202 pentru c exist o limit
de greutate clar i, pe deasupra, concurenii tiu c nu se vor
confrunta cu nimeni care s aib un imens avantaj n ceea ce
privete greutatea. Lucreaz din greu la condiia zic i sunt
mereu n form mai bun, ca grup, dect cei de la categoria
open.
86

RH: De la introducerea categoriei


202, s-a discutat mult despre cum e
special croit pentru cineva ca tine,
care a avut probleme la concursurile mari, unde s-a confruntat cu tipi
care erau pur i simplu mai nali i
mai grei, dar care, pe un teren de
joc mai nivelat, cum e categoria
202, ar putea domina.
Ce ai spus de categoria 202 cnd
a fost introdus? Te-ai gndit imediat c ar o ans pentru tine s
ai rezultate mai bune dect oricnd
nainte?
LP: M-am gndit imediat c e o idee
bun, dar nu m-am gndit c o s particip sau c voi prota de ea personal.
Nu m-a deranjat niciodat s concurez mpotriva tuturor celorlali culturiti
de vrf, n diverse momente, i m-am
descurcat bine i fr categorii de
greutate. Alii spuneau c eram cel
mai bun culturist de talie mic sau cel
mai bun tip sub 90 kg, dar eu n-am
gndit niciodat aa.
Cred c palmaresul meu vorbete
de la sine despre cum m-am descurcat ani la rnd, nainte de ninarea
categoriei 202. i nvingeam pe muli
alii, cu un cap mai mari dect mine i
cu 30-40 kg mai grei, n unele cazuri.
Ci dintre cei de la categoria 202 ar
putea face asta? Cei pe care i-am
vzut ncercnd (sau majoritatea, cel
puin) nu merg prea bine. Cred c cei
mai muli au avut nevoie de categoria
202 ca s poat s aib ct de ct
succes n cariera competiional. Eu
m-am descurcat bine ani de zile i
fr ea.
Aa c, nu, niciodat nu mi-am
spus: Ce bine, n ne o categorie de
greutate datorit creia n-o s mai u
nevoit s m confrunt cu giganii ia!
tiam ce-i al meu. Nu m-am considerat niciodat un tip mic.
RH: Ai, ntr-adevr, foarte mult
mas, fr ndoial. Dar hai s
vorbim de denire. Dup cum am
vzut n Las Vegas, primii din categoria 202 sunt toi ntr-o
condiie uimitoare. Tu ai avut probleme n trecut din cauz
c n-ai avut gluteii i bicepii femurali sucient de bine
denii. Din moment ce te gndeti s treci la categoria
202, crezi c trebuie s munceti mai mult i s te strduieti s ajungi la genul la de condiionare de-a dreptul
incredibil care pare a standardul acum pentru categoria
asta?
LP: Iari despre mainaiuni i strategii! Nu. Nu fac dect s
in diet i s art ct pot mai bine. Dac am gluteii foarte bine
denii i bicepii femurali fii-fii, foarte bine. Dac nu, asta
e. N-o s m sinucid doar ca s-mi denesc gluteii, asta-i sigur.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie
2010 116
VEZI PAGINILE

- 119 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR DYMATIZE.

87

Dar s spunem c sunt unii acolo care


au gluteii bine denii i eu nu-i am.
Sunt mai buni dect mine din toate
punctele de vedere?
Dac cineva are unele pri mai
slabe sau nu are la fel de mult mas
ca mine i are doar gluteii mai buni?
Dac am muchii tari ca piatra i bine
denii n rest, ar normal s m bat
cineva? Sper c nu. Ar ridicol. Dac
aa stau lucrurile, e un concurs de
glutei i nu de culturism.
RH: Nu te simi ciudat s reintri n
programul de pregtire pentru
concurs dup ce ai stat pe margine
atta vreme?
LP: Nu, nu e ciudat, doar primele
dou sptmni de acomodare mi cad
mai greu. Mnnc masa numrul unu
la ora asta, masa numrul doi la ora
asta, f cardio la ora asta etc. Dar,
odat ce ai intrat n rutin, e n regul.
E ca mersul pe biciclet, nu uii niciodat cum se face sau ce senzaie i
d, dar, s u al naibii dac nu-mi vine
s-o las balt n momentul sta.
RH: Aceasta e, de asemenea, prima pregtire de concurs n care e
implicat noua ta soie, Rhaine.
Observ deja c ai toane sau e prea
devreme?
LP: Nu am toane. Doar c devin
tcut, atta tot. Eram cu Rhaine i
cnd am nceput regimul data trecut
i am renunat pentru c m-am hotrt
s m operez. Dar e n regul, nu m
transform ntr-un monstru.
RH: tim c nu e sntos s ne
reducem grsimea corporal cu
2-3% i pe urm s stoarcem toat
apa din organism. O ngrijoreaz pe
Rhaine ultima faz a pregtirii, cnd
te vei simi absolut ca naiba ca s
ari ct se poate de bine?
LP: Sigur c da. Nu-i place s m
vad suferind. Cum nu-i place nici mamei mele. Aa c, da, sunt ngrijorate.
Amndou tiu ce implic pregtirea
de concurs i ce trebuie s faci ca s
ajungi acolo. Nimeni cruia i pas n-ar
vrea s-i vad pe cei la care in cum i
fac cu mna lor aa ceva, numai dac
nu sunt cumva nite ticloi i le face
plcere s se uite la alii cum sufer.
RH: La treizeci i apte de ani nu
eti btrn, mai ales nu n
culturismul profesionist, dar ct de
diferit te simi acum, din punct de
vedere zic, fa de cum te simeai
la 20 de ani, cnd ai intrat n rndul
profesionitilor? A trebuit s-i
88

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

ajustezi antrenamentul n funcie de accidentri i dureri


cronice? Ai nevoie de mai mult odihn ntre edine sau
ntre antrenamentele pentru diversele pri ale corpului?
LP: Nu, m antrenez la fel. Poate puin mai inteligent dect
nainte. Dac simt durere, o las mai moale sau schimb pe alt
tip de exerciiu. Cnd eram mai tnr nu-mi psa. Ignoram
durerea i mergeam mai departe, pentru c aa credeam eu c
face un rzboinic.
Din punct de vedere zic, sunt bine. Mi se pare mai greu s
ajung n starea psihic dinainte, n special cnd m simt ca
dracu de la diet, antrenamente sau alte lucruri care fac parte
din afacerea asta. Uneori te ntrebi: De ce naiba fac asta? M
mai doare una-alta, dar nu-i nimic serios. Nu poi avea
pretenia s te antrenezi din greu vreme de... dou treimi din
via?... i s nu mai ai cte o durere care vine i trece.
RH: Pe vremuri, erai mai motivat s ii regim i s concurezi? i se pare c acum i ia mai mult s te mobilizezi s
ajungi unde trebuie, sau spiritul tu competitiv nu slbete
niciodat?
LP: Mi-e mai greu s m mobilizez, tiind ce tiu acum. Cnd
vezi cum unii se mbolnvesc i mor te ntrebi: de ce fac eu
asta, de fapt? Cnd eram mai tnr, nu m ntrebam nimic.
Treceam la treab.
Dar lucrurile se schimb cnd te maturizezi. Ai alte prioriti.
nseamn c nu m mai pot concentra? Nu. Orice mi propun
s fac, pot face fr probleme. Dar acum stau i m gndesc
mai mult, cntresc toate riscurile posibile i avantajele i vd
dac merit s merg din nou pe drumul sta.
RH: Ultima ntrebare. Ce ai de spus ruvoitorilor, care i

Cele mai gustoase, cele mai


delicioase batoane de proteine
din lume sunt acum i mai
convenabile! Batoanele Oh Yeah!,
doar de la ISS Research, sunt disponibile acum i n varianta 45 de grame.
Aceeai calitate nutritiv excelent i acelai
gust FENOMENAL, ntr-un ambalaj nou, mai
mic. Batoanele Oh Yeah! de la ISSS Research.
Dac le-ai ncercat o dat, o s spui i tu:
Oh DA! Sunt cu adevrat bune!
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

dau cu prerea c ar trebui s renuni i s stai deoparte n


continuare, i ce ai de spus fanilor ti deli, care simt c
mai ai fora s Lee Priest, gigantul nimicitor care s-a
luptat mpotriva unor legende ca Dorian, Ronnie, Flex,
Shawn, Kevin i Nasser i nu a dat niciodat napoi?
LP: n primul rnd, nu tiam c m-am retras. Am fost
suspendat vreme de doi ani i pe urm m-am accidentat. Deci
chestia cu retragerea e nou pentru mine. Ruvoitorii n-au
dect s se duc pe pustii. Sunt doar nite curve geloase care
nu tiu s fac altceva. Doar stau n faa computerelor i spun
tmpenii despre toi cei care fac cu adevrat ceva i care-i
triesc viaa. Sunt nite nenorocii nemulumii de viaa lor i
sta e modul n care se defuleaz i uit de propria lor mizerie.
Nu pot s le spun nimic. Le citesc postrile i m um rsul.
Chiar mi pare ru de ei. S i att de suprat pe cineva pe
care nici nu-l cunoti, cum sunt eu, sau pe lumea ntreag, e
pur i simplu trist. Fanilor mei le mulumesc, tuturor. Voi face tot
ce-mi st n putin s u ct mai bun cu putin.
S-ar putea s-mi ia un an sau doi s-mi reintru n form i s
reuesc din nou. Dar, hei, nu-i nicio problem. Sunt acelai
Lee. Nu m-am schimbat pentru nimeni i nici n-o s-o fac. Cred
c asta e ce le place fanilor mei la mine. Aa sunt eu. i place
sau nu-i place de mine, asta-i treaba ta. Dar e bine s tii s
Lee rmne acelai tot timpul.
Indiferent c sunt bogat sau srac (i am fost i una i alta),
celebru sau un nimeni, rmn aceeai persoan. Nu m
schimb de dragul nimnui. Aa c fanilor mei, familiei, prietenilor, vreau s le mulumesc mult i s le spun c apreciez tot
sprijinul i toate ncurajrile pe care mi le-au oferit.

Vezi paginile 116-119 pentru cel mai apropiat distribuitor ISS.


89

tiinaculturismului

EXERCIIILE DE PRE-EPUIZARE
PENTRU CRETEREA
MUSCULAR: UN MIT?
de Robbie Durand, M.A.
Senior Web Editor

e ani de zile, exerciiile de preepuizare au fost un element de


baz al antrenamentelor de
cretere muscular pentru culturiti. n

90

Pumping Iron, Arnold recurgea n mod


curent la extensia picioarelor nainte de
a trece la genuflexiuni grele. Mai muli
culturiti au predicat importana pre-

epuizrii muchilor pentru o cretere


muscular sporit. Premiza pre-epuizrii e c obosirea unui muchi printr-un
exerciiu care implic o singur articulaie, cum ar fi extensia picioarelor sau
fluturrile, nainte de un exerciiu care
implic mai multe articulaii, cum ar fi
genuflexiunile sau mpinsul la banc,
duce la o activare mai puternic a muchiului respectiv.
Teoria recrutrii unei uniti motorii
susine c, dac un muchi e obosit,
vor fi activate mai multe fibre musculare pentru a compensa inactivitatea
fibrelor deja obosite ale muchiului.
Metoda pre-epuizrii implic antrenarea
aceluiai muchi sau grup muscular pn n punctul epuizrii musculare, folosind un exerciiu n care se utilizeaz o
singur articulaie imediat naintea unui
exerciiu pentru mai multe articulaii.
Unul dintre exerciiile folosite n mod
curent ca pre-epuizare este extensia
picioarelor, urmat de genuflexiuni sau
fluturri nainte de mpinsul la banc.
Muscular Development e lider n domeniu n informarea culturitilor cu privire
la ultimele cercetri din domeniul exerciiului fizic, aa c studiul despre care
vom vorbi n continuare s-ar putea s
v ia prin surprindere, deoarece arat
c, n lumina ultimelor cercetri, preepuizarea ar putea fi ap de ploaie! Un
studiu recent aprut n Journal of
Strength and Conditioning Research
pune sub semnul ntrebrii eficiena
exerciiilor de pre-epuizare pentru
creterea masei i forei musculare.
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Cercetrile anterioare
despre
pre-epuizarea muscular

nainte de a intra n detaliile acestei


cercetri recente, cred c e important
s aruncm o privire asupra celor
realizate n trecut. ntr-un studiu anterior, cercettorii au examinat implicarea motrice a cvadricepilor i a
bicepilor femurali, pre-epuiznd muchiul prin intermediul extensiei picioarelor nainte de presa cu picioarele. n
ciuda a ceea ce ar crede culturitii,
pre-epuizarea muchilor, prin extensii,
nainte de exerciiul efectiv, a dus la o
activitate muscular sczut a cvadricepsului n timpul presei cu picioarele,
fa de executarea aceleiai micri
fr pre-epuizare. 1 Vreme ndelungat
s-a crezut c pre-epuizarea crete numrul de fibre activate n timpul unui
exerciiu, dar cercetrile au dovedit
c, n realitate, aceasta scade activitatea fibrelor musculare.
Un alt studiu a raportat aceleai
concluzii. Cercettorii au investigat
efectul pre-epuizrii asupra activitii
musculare din partea superioar a
corpului n timpul mpinsului la banc
i au observat c antrenarea pieptului
la aparatul de fluturri din ezut imediat nainte de mpinsul la banc duce
la o activare similar a deltoizilor
anteriori i a pectoralul mare. Totui,
cercettorii au remarcat o cretere a
activrii tricepsului, iar cea mai slab
performan n timpul mpinsului la
banc a fost dup pre-epuizare. 2
Conform acestor dou studii, pre-epuizarea duce la scderea recrutrii
muchilor i nu are niciun efect asupra grupului utilizat n timpul exerciiului, neducnd la nicio cretere, n ciuda a ceea ce se credea nainte. Creterea muscular nu are loc dect dac
muchiul e inut sub tensiune. Atunci
cnd scade activarea unitii motorii
n timpul exerciiului, i tensiunea la
care e supus muchiul scade.

Noul studiu:
Pre-epuizarea nu duce
la o activare mai mare
a muchilor

Oamenii de tiin din Brazilia s-au


reunit pentru a reevalua eficiena preepuizrii nainte de exerciiul fizic.
Brbailor tineri care au participat la
studiu li s-au ataat electrozi pe piept
i pe tricepi pentru a li se msura
activitatea muscular, dup care
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

subiecii au fost mprii n dou grupuri i au executat exerciii diferite.


1. Grupul cu pre-epuizare a fcut o
serie de fluturri i imediat dup aceea mpins la banc pn la epuizare.
2. Grupul de control nu a executat
dect exerciiul de mpins la banc.
Cnd cercettorii au msurat activitatea muscular n muchii pieptului,
dup pre-epuizare, au ajuns la concluzia c pectoralul nu era activat mai
mult, dar c activitatea tricepsului era
cu 17,8 % mai mare. De ce sunt activai mai mult tricepii la mpinsul la
banc n urma unei serii de pre-epuizare? Deoarece muchii pieptului,
fiind obosii, s-au ajutat de activitatea
tricepsului pentru a mica greutatea.
Aceast cercetare vine s sprijine alte
studii n care oamenii de tiin au
raportat o cretere semnificativ
(33,67%) a activitii tricepsului n
timpul exerciiilor de mpins la banc
cu pre-epuizare.
n concluzie, pre-epuizarea nu va
duce la o activitate mai intens a
muchilor, dar va genera o activare
mai mare a grupelor musculare.3
Aceste studii sugereaz c metoda
pre-epuizrii trebuie reanalizat n
ceea ce privete eficiena sa pentru
creterea masei i forei musculare.
n plus, slbiciunea muscular indus de pre-epuizare a afectat forma
exerciiului (a schimbat schema micrii) n cazul brbailor care au fcut
exerciii de mpins la banc. Aceast
modificare a micrii nu poate fi neglijat, pentru c o capacitate sczut
de a controla micarea poate duce la
o ncrcare mecanic anormal a articulaiilor. Aceste modele anormale de
ridicare a greutii pot fi o cauz de
accidentare n timpul exerciiului.

PROTEIN GATA DE CONSUM

Elite Liquid Protein


Dymatize a creat doza de protein perfect,
care poate fi consumat oriunde, oricnd.

Nu e nimic de amestecat, doar protein pur


ntr-o butur gata preparat. Datorit acestui
produs cu mare eficien caloric i cu gust
delicios, dispunei, n doar 89 ml, de cantitatea
de protein din 7 ou. Elite Liquid Protein e
stabil la cldur i nu trebuie inut la rece.
Recipientul incasabil face ca Elite Liquid Protein
de la Dymatize s te poat nsoi oriunde te-ai
afla: acas, n main sau la antrenamente.

45g proteine
0 carbohidrai
0 zahr
0 grsimi
0 lactoz
uor de digerat
cutie cu 6 flacoane
gust delicios

Referine:

1. Augustsson J, Thomee R and


Karlsson J. Ability of a new functional
deficits after anterior cruciate ligament
reconstruction. Knee Surg Sports
Traumatol Arthrosc, 12: 350-356, 2004.
2. Gentil P, Oliveira E, Rocha Junior
VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of
exercise order on upper-body muscle
activation and exercise performance. J
Strength Cond Res, 21: 1082-1086, 2007.
3. Brennecke A, Guimares TM, Leone
R, Cadarci M, Mochizuki L, Simo R,
Amadio AC, Serro JC. Neuromuscular
activity during bench press exercise
performed with and without the
preexhaustion method. J Strength Cond
Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.

Vezi p aginile 116119 pentru cel ma i


apropiat distribuitor Dymatize.
91

alchimistul
culturitilor
OSCAR ARDON

amenii sunt fiine nelimitate. Toi ne natem cu un


potenial i posibiliti nelimitate. Ca i campionii mondiali, toi trim ntr-un corp fizic
i putem activa celulele creierului s formeze imagini n mintea noastr. Tu eti o fiin absolut incredibil. Mergi, vorbeti, trieti, respiri, creezi.
F ceva deosebit cu potenialul
pe care l ai. Construiete o
cas, o main, o afacere, un
corp superb, o carier, o via.
ncepe chiar astzi. Nu te
transforma ntr-un observator
pasiv, care i urmrete pe alii
cum fac ce vor cu vieile lor.
Intr n arena vieii i devino un
participant. n via exist prea
muli observatori i prea puini
participani.
Imediat ce vei ncepe s faci
ceva deosebit cu viaa ta, cei
din jur te vor urma. Membrii familiei,
prietenii i partenerii de afaceri vor fi
inspirai de entuziasmul tu. Persoanele ca tine pot transforma lumea
ntr-un loc mai bun. i-a trecut vreodat prin minte c eti capabil de
lucruri mree? i-a trecut vreodat
prin minte c trebuie dor s-i dai
seama de potenialul ascuns n tine?
Te-ai gndit vreodat c oamenii despre care citeti sunt puin importani,
n comparaie cu tine? Tu eti cea
mai important persoan din viaa ta.
Ai un potenial ieit din comun i i
eti dator ie nsui s l pui n valoare. Pune-l n slujba unui proiect important pentru tine. Toi oamenii de
succes dinaintea ta au fcut lucrul

92

acesta. Ei i-au forat limitele i


ne-au adus unde suntem astzi, n
societatea modern. Fr a ne provoca pe noi nine i a ne fora limitele i limitrile, am fi rmas pentru
totdeauna n epoca de piatr.
Din moment ce n noi toi zace un
potenial imens, m doare s vd c
unii oameni triesc o via mult sub
nivelul lor. Exist prea muli oameni
cu o mentalitate de nvini. Indiferent
c de vin sunt eecurile din trecut,
obiceiurile proaste sau gndirea
negativ, toate acestea se reflect n
via, n afaceri i n culturism.
Kai Greene i Kevin English sunt,
la ora actual, unii dintre cei mai buni
culturiti din lume. Dar lucrurile nu au
fost aa din totdeauna. Cnd Kai i

cu mine am nceput s ne antrenm


mpreun, n 2006, el nu era nici pe
departe campionul de astzi. Kai a
trecut la profesionism n 2004 (la
Team Universe). Dup aceea a participat la 4-5 concursuri profesioniste
i la toate a obinut rezultate dezastruoase, de cele mai multe ori nereuind s se claseze nici mcar printre primii 15. De multe ori, nici nu mai
era chemat la pozarea final. Deci,
aa cum v putei imagina, nu avea
ncrederea unui Phil Heath sau
Victor Martinez. Din cauza acestor
dezamgiri majore, scopul su era
doar s se claseze ntre primii 15, s
i poat etala calitile de pozeur
i, de multe ori, nu reuea nici lucrul
sta. Tria sub potenialul su.

FOTOGRAFIE DE PER BERNAL

PROVOAC-I
POTENIALUL
de Oscar Ardon

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Cu Kevin English sunt prieten de


mult vreme, dar de-abia n 2007 a
venit la sala mea din Brooklyn ca s
vad dac pot lucra cu el. Kevin a
trecut la profesionism n 1998, la categoria mijlocie, la Naionale. A avut
o scurt carier de amator i, dup
trecerea la profesionism, a concurat
doar de dou ori: la NY Pro, n 2000
(locul 14) i n 2006 (locul 17). Nu
era deloc sigur pe el i se ndoia de
capacitatea sa de a rzbate printre
profesioniti.
Ei bine, suntem n 2010 i ambii
culturiti o duc foarte bine i sunt la
apogeul carierei lor. Astzi au contracte multiple, fac ce le place cel
mai mult i sunt pltii cu vrf i ndesat pentru asta. Cum i-au depit
temerile? Cum au reuit s-i nving
pe toi ceilali profesioniti care i-au
btut nainte (n timp ce alii cu care
au concurat umr la umr sunt nc
pe aceleai locuri)? Cum au reuit s
duc viaa pe care o merit i cum au
nceput s-i pun n valoare potenialul? Poate funciona metoda lor i
n cazul tu?
Crezi c secretul lor se datoreaz
unui sistem de antrenament secret i
revoluionar sau unui steroid de care
nimeni nu a auzit? Bineneles c nu!
Succesul lor se datoreaz schimbrii
modului de gndire, a convingerilor i
a capacitii de a vedea n ei nii
ceea ce nimeni nu a putut n afar
de mine i de cei apropiai lor. Mintea
este un instrument extrem de puternic. Dac este folosit corect, poi
obine orice chiar ceea ce alii
cred c este imposibil.
Att Kai, ct i Kevin au trebuit s
i modifice sistemul de convingeri
pentru c, n momentul n care au
venit la mine, erau nvini din punct
de vedere mental. Nu poi face
schimbri de durat cu o astfel de
gndire i mentalitate. Odat ce
elimini dubiile i i creezi un sistem
pozitiv de convingeri, poi ajunge
unde nici nu ai visat vreodat.
Sptmn dup sptmn, le-am
repetat n continuu c i pot atinge
scopurile. Dup ce i-au modificat
dietele i antrenamentul, le-am controlat n continuu dispoziia mental,
pentru a fi sigur c gndurile, convingerile i obiceiurile lor sunt pe cale
cea bun. Totul se reduce la cuvntul
ncredere.
Dac i doreau s reueasc,
trebuiau s aib ncredere i s
lucreze din greu pentru ca antrenamentul i dieta s dea rezultatele
dorite, s ctige concursul i s le
schimbe vieile. i reuita este
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

posibil. Tot aa cum au reuit muli


alii naintea lor, pe care i-am ajutat.
Da, i tu poi reui. ncrederea n
sine poate modifica viei. Mintea
noastr i modul n care ne programm subcontientul au puterea de a
ne recrea i de a ne transforma n
orice dorim.
Poi urma o diet perfect, o diet
bogat n carbohidrai, una cetogenic sau un antrenament de intensitate,
de volum sau te poi antrena cu antrenor personal, dar, dac nu ai o
gndire pozitiv, o gndire de campion, indiferent ce faci, nu vei obine rezultatele dorite. Mintea este cea mai

Poi urma o diet


perfect, o diet bogat
n carbohidrai,
una cetogenic sau
|un antrenament de
intensitate, de volum
sau te poi antrena cu
antrenor personal, dar,
dac nu ai o gndire
pozitiv, o gndire de
campion, indiferent
ce faci, nu vei obine
rezultatele dorite.

important. Arnold Schwarzenegger a


neles lucrul sta foarte bine. i l-a
aplicat nu doar n culturism, ci i n
filme, ba chiar n arena politic. A
devenit un om de succes. Cu toii
avem aceast capacitate mental, nu
doar civa dintre noi.
Nu avem destul loc n acest articol
pentru a v spune exact ce diet
trebuie s urmai sau ce program de
antrenament vi se potrivete, pentru
c fiecare este diferit. n orice caz,
exist unele puncte cheie pe care toi
trebuie s le urmeze, dac vor s
obin cele mai bune rezultate n cel
mai scurt timp posibil. Dup ce vei
stabili care i sunt scopurile n extrasezon, trebuie s fii convini c sunt,
ntr-adevr, realiste.
Un program bun de antrenament
trebuie s pun accentul pe recuperare, pentru c doar atunci creti.
Antrenamentul intens este crucial,
dar, fr pauze de recuperare, nu vei
progresa niciodat. Extrasezonul este
perioada n care creti i i mbunteti fizicul, deci ai nevoie de un
regim de antrenament care i va activa punctele slabe i te va ajuta s
pui esut muscular (nu grsime).

Programele de antrenament pot fi


pentru nceptori, intermediai, avansai i profesioniti. Dar ceea ce nu
se modific este nevoia de recuperare, pentru ca masa i fora muscular s creasc. Trebuie s gseti n
permanen moduri de a-i lucra
muchii pentru a crete. De asemenea, cnd te duci la sal, te duci
acolo pentru a te menine sau cu
convingerea c antrenamentul care i
st n fa va fi cel mai bun de pn
acum? Dac este aa, atunci lucreaz intens, rupe-te, pur i simplu, de
lumea exterioar, i dedic-te antrenamentului n totalitate.
Dieta din extrasezon este, de
asemenea, important i trebuie s
mearg n paralel cu antrenamentul,
pentru a ajuta la recuperare i a
limita grsimea corporal. Cel mai
important este s mnnci suficient i
s nu sari peste nicio mas. Foarte
important este s mnnci mai mult
mncare gtit, nu shake-uri, s tii
exact ce i ct consumi n fiecare zi
i s i menii ridicat nivelul de
proteine.
n timp, prin ncercri repetate, vei
descoperi ce cantiti de carbohidrai
i grsimi dau cele mai bune rezultate n cazul tu. i ine minte: cei mai
buni culturiti de pe planet sunt cei
care bag n ei cel mai mult. Deci
mnnc sntos! ine un jurnal
dac trebuie, dar, cel mai important,
mnnc bine, chiar dac asta
nseamn s petreci dou-trei ore la
buctrie, gtind. Asta e i perioada
pe care i-o petreci antrenndu-te!
Pune-i ntrebarea ct de mult vrei s
ctigi urmtorul concurs. Dac vrei
s ctigi 100%, atunci niciodat nu
e prea devreme s ncepi s mnnci
aa cum trebuie.
Bineneles, ca s ctigi concursuri ai nevoie de mult mai mult dect
un antrenament i o diet corespunztoare. Exist diete i antrenamente
speciale pentru perioada precompetiional, cardio, bronzare, program de
pozare; i aspectul psihologic al pregtirii pentru victorie este foarte
important. ine minte: pregtirile de
concurs te ajut s pui n eviden un
fizic n form, atunci cnd sunt fcute
cum trebuie. Dar dac nu ai lucrat
serios n extrasezon, pentru a-i
mbunti punctele slabe, vei fi ca
toi culturitii care se prezint la
concursuri an de an artnd identic.
Ctigarea concursului ncepe n
extrasezon. Aa c apuc-te serios
de munc i nu te ngra n extrasezon. i amintete-i s inteti ntotdeauna SUS!
93

adevratulVictor
VICTOR MARTINEZ

n nregistrrile tale video, intitulate In the Trenches (n tranee), spuneai c faci 10 repetri
pentru orice. E ceva ce-ai fcut
dintotdeauna? Cnd ai nceput s
faci culturism i nu aveai mas,
fceai repetri mai puine, gen 6-8,
i ai trecut la 10 doar pe urm,
cnd ai ajuns s ai dimensiuni mai
mari?
Cnd am nceput s concurez,
fceam 10 repetri pentru orice. Dar
mi-am dat seama destul de repede
c voi avea nevoie de mai mult
mas dac intenionez s am succesul pe care mi-l doream n culturism.
M-am retras cam doi ani din orice
competiie i m-am transformat,
dintr-un tip de categoria semigrea,
unul de categoria grea i, n tot acest
timp, m-am antrenat ca un halterol.
Am fcut aproape toate exerciiile de
baz cu greuti libere i mi-am redus numrul de repetri la 4-8
aproape tot timpul. A mers i am pus
masa de care aveam nevoie.
De atunci, am folosit toate tipurile
de intervale de repetri, n diverse
momente ale anului, pentru diferite

pri ale corpului. Zece e o medie


bun pentru partea de sus a corpului,
dar urc uneori pn la 12-15 i chiar
la 20 pentru umeri. Nu poi s te xezi pe un numr de repetri, pentru
c astfel s-ar putea s ratezi ce
merge, de fapt, cel mai bine.
Pentru deltoizii posteriori, 10 repetri nu au mare efect n cazul meu.
Nu ncep s-i simt arznd i pulsnd
dect dac fac cel puin 15. Senzaia
pe care o ai n muchi e cea la care
trebuie s i mereu atent. Pentru
picioare, cele mai multe serii au n jur
de 12-20 de repetri. Din nou, se
pare c un numr mai mic de repetri nu-mi ofer senzaia pe care o
caut. Acum nu mai fac 4-8 repetri
dect ca parte dintr-un set descresctor sau ca o serie de odihn. Pot
face 6 repetri, reduc greutatea i
mai fac 6, sau pot face acelai lucru
fr s reduc greutatea dac atept
i respir adnc de cteva ori, ca smi recapt puin puterea.
n extrasezon mnnci carbohidrai la ecare mas? Crezi c un
culturist de rnd ar trebui s fac

94

de Victor Martinez

aa? mi dau seama c, dac exagerez cu carbohidraii, m ngra


destul de repede, dar nu tiu dac
nu e cumva din cauz c am un
metabolism ciudat. n adolescen
eram destul de gras, dar n ultimii
10 ani n-am fost supraponderal.
Fiecare om e diferit. Mie mi se pare c am nevoie de mai muli carbohidrai dect majoritatea, ca s-mi
menin greutatea corporal. n extrasezon, trebuie s consum carbohidrai la ecare mas ca s-mi menin
greutatea normal, de 123-125 kg.
Eu, personal, merg chiar mai departe
i includ carbohidrai ca pastele i
cltitele, n loc de carbohidrai mai
curai, cum ar orezul i cartoi. Pe
urm, cnd in diet, nu mi-e greu
deloc, n zilele cu puini carbohidrai,
s cobor pn la 100-150 de grame
pe zi. Totui, sta e doar cazul meu.
tiu c unii, ca Jay Cutler, mnnc
mult mai muli carbohidrai dect
mine cnd sunt la diet.
Dac tii c te ngrai destul de
repede mncnd o anumit cantitate
de carbohidrai, atunci ai grij. Nu
imita dieta mea sau a oricui altcuiva
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

pentru c exist anse s nu funcioneze la fel n cazul tu. n culturism,


important e s descoperi ce tip de
antrenament i de alimentaie dau
cele mai bune rezultate i e nevoie
de multe ncercri pn reueti s
ai. Nu ai un metabolism ciudat.
Sunt muli tipi i tipe care trebuie
s-i menin nivelul de carbohidrai
destul de sczut pentru a se menine
n form i alii care sunt ntr-o form
grozav utiliznd dietele cetogenice,
fr carbohidrai. Trebuie s te ii de
ceea ce funcioneaz n cazul tu.

Victor, sunt ntr-o situaie cu


care cred c te-ai confruntat i tu.
Dup muli ani de antrenament
serios i civa de competiii de
arte mariale mixte la nivel regional, am probleme cu genunchii.
Pur i simplu nu mai pot s folosesc greutile cu care fceam
genuexiuni i presa invers, dei
pot nc s ncarc o greutate decent la presa pentru picioare,
dac m nclzesc mult vreme.
Picioarele mele i-au pierdut mult
din mas de-a lungul ultimilor cinci
sau ase ani i acum mi-ar plcea s
recuperez mare parte din ea, dac nu

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

chiar totul, pentru c vreau s concurez la NPC Masters Nationals, de


preferin n 2010. tiu c partea de
sus e mult mai dezvoltat, acum,
dect picioarele i juriul ar putea s
se lege de asta imediat. Ai vreo
sugestie despre cum s-mi recapt
picioarele fr genuexiuni i prese
inverse grele?
Ai venit unde trebuie, dar probabil
c tiai asta deja! Toat lumea a aat
de accidentarea mea la genunchi i
de operaie. Eu petrec mult timp cu
nclzirea, la bicicleta staionar, cel
puin 10 minute. Odat ce sngele
ncepe s curg, picioarele ncep smi pulseze puin i ncep s transpir,
e vremea s ncep.
mi place s fac step-ups la
nceput. Nu le fac la banca cu burete,
pentru c mi se pare prea instabil.
Platforma de deadlift ar bun, doar
c e prea joas. De obicei, folosesc
platforma de oel din spatele bncii
de mpins din nclinat, cu bara. ncep
cu greutatea corpului i pe urm
folosesc gantere din ce n ce mai
mari la ecare serie. Mi se pare c
bara e greu de inut n echilibru cnd
urci i cobori. n cazul tu, i sugerez
s-i foloseti greutatea corporal cel

puin dou-trei antrenamente i pe


urm s ncerci cu gantere uoare.
Apoi treci la presa cu picioarele,
pentru c poi folosi o greutate mare.
Acum poi merge mai departe, la genuexiuni i la presa invers, pentru
c ai fcut puin pre-epuizare i nu
mai ai nevoie de o ton de greuti ca
s-i lucrezi picioarele. Dac foloseti
143 sau chiar 184 kg n serii de
10-12, acum ar trebui s foloseti 102
kg i s faci serii de 20. Rmi la un
numr mic de repetri controlate, unde simi tensiunea n cvadricepi tot
timpul. Picioarele reacioneaz bine
aa, la un numr mare de repetri.
Un alt lucru care lucreaz n avantajul
tu e c ai avut deja picioarele mari
nainte. Memoria muscular e grozav, frate! E ntotdeauna mai uor s
reconstruieti muchii pe care i-ai
avut nainte dect s pui muchi noi.
Termin-i cvadricepii cu extensia
picioarelor. N-ai nevoie de toate
greutile de pe suport. ncarc doar
greutatea pe care o poi folosi pentru
serii de 12-15 repetri, strngnd
bine n poziia de sus i controlnd
coborrea. Nu cred c ai de ce s te
ngrijorezi, vei avea din nou picioare
solide, n doi timpi i trei micri!

95

testosteron

Un studiu recent spune

Folosirea
steroizilor anabolici:
ATENIE LA
LEZIUNILE RENALE

n decursul timpului, fiziologia omului


a evoluat n aa fel nct s poat
menine sntatea i performana
organismului n condiiile vieii moderne. Omul, de-a lungul secolelor, s-a
desprins treptat de starea natural,
dezvoltndu-i capacitatea de a-i crea
adpost mpotriva climatului schimbtor; a nceput s fac comer cu cei din
inuturile ndeprtate pentru a putea
consuma alimente ct mai variate; i a
descoperit substane ce afecteaz corpul
i mintea, precum alcoolul i opiumul.
Locuitorii rilor dezvoltate, care se
bucur de luxul de a avea autovehicule
proprii, dispozitive ce te scutesc de orice
efort i o alimentaie bogat n calorii,
sufer de o mulime de boli cronice.
Ironia sorii, societile care au atins
culmea progresului prin stabilitate
financiar i politic, par s i erodeze
sntatea fizic prin promovarea lcomiei. ntr-adevr, moderaia este cea
mai bun politic.
Culturitii, practicanii de fitness i
sportivii n general urmresc nu doar
meninerea sntii, ci i obinerea
unor performane maxime. Aceti
indivizi sunt adesea considerai sntoi,
ns trebuie spus c i ei pot suferi de
boli cornice dac antrenamentul, dieta
sau medicaia lor devin extreme: la
aceste persoane, tendinita este o
afeciune foarte frecvent, pot aprea
tulburri de alimentaie, iar efectele
96

adverse ale folosirii/abuzului de substane pentru mbuntirea performanelor sau de produse pentru slbit
sunt, din pcate, des ntlnite.

Indivizii care folosesc


SAA nu vor niciodat
s aud de riscuri,
pericole, leziuni etc.
SAA pot fi folosii n
condiii de siguran,
dar nu ntotdeauna.
A oferi aceste substane
unor persoane fr
pregtire specific
nseamn a le face ru.

Clasa de substane cel mai frecvent


folosit pentru creterea performanelor
sportive i mbuntirea aspectului fizic
sunt steroizii androgeni anabolici (SAA).
ncepnd chiar din coala general,
muli biei i brbai se familiarizeaz
cu spectrul multicolor ce ilustreaz o
varietate de efecte secundare care sunt
considerate consecine ale folosirii SAA.
Dintre organele i sistemele afectate sau

de Dan Gwartney, M.D.

lezate de SAA, o pereche de organe vitale sunt cu uurin trecute cu vederea


rinichii.
n posterul Efectele duntoare ale
steroizilor apare o siluet musculoas,
ntr-o poz dublu biceps, rndurile sale
multicolore fiind penetrate de linii ce le
conecteaz la o list de efecte duntoare determinate de SAA. n dreptul
rinichilor apare doar comentariul vag
boli renale sau litiaz renal, dar,
ntruct nu sunt vizibili cnd organismul
este privit din fa, rinichii nu sunt
colorai i nici mcar nu au o linie de
legtur.
Bolile renale i litiaza renal sunt
probleme serioase. Rinichii sunt organe
vitale, fiind ns deseori trecute cu
vederea, pentru c cei mai muli oameni
nu se gndesc la rinichii lor atta timp
ct pot urina dac poi urina, stai
linitit. i, totui, cnd funciile rinichilor sunt afectate, consecinele sunt
foarte grave. Dac rinichii nu i ndeplinesc funciile deloc, persoana poate
muri n cteva zile dac nu este iniiat
dializa (1). Pot aprea, de asemenea,
tumori renale, dei nu s-a raportat un
risc crescut de cancer renal la cei care
folosesc SAA. O form rar de cancer
renal (tumora Wilms) a fost ntlnit la
un singur utilizator de SAA (2).
Litiaza renal i are originea n ductele fine ce filtreaz urina, fiind prezent
la nceput sub form de mici cristale,
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

care cresc pn ce devin inclavate i


mpiedic curgerea urinei. Fiind mase
zimate, coluroase, cnd ncep s se
deplaseze, rugai-v s nu va aflai la
volan durerea este egal cu durerile
travaliului, simite de o mam n timpul
naterii. Pe o scar de la 1 la 10, durerea
este adesea clasificat a fi 10. Exist mai
multe tipuri i cauze de apariie a
litiazei, ns nu s-a stabilit o legtur de
tip cauzal, n literatura medical, ntre
uzul de SAA i litiaza renal.

Folosirea SAA i
boala renal

O posibil legtur ntre consumul de


SAA i boala renal a ajuns recent n
atenia presei datorit prezentrii unui
poster la Societatea American de
Nefrologie (3,4). Patologul Leal Herlitz i
colegii si i-au susinut constatrile
legate de dezvoltarea i progresia unei
forme specifice de boal renal la brbaii aduli. Studiul lor a comparat dou
grupuri de brbai care au fost diagnosticai cu afeciunea denumit glomeruloscleroz segmental focal (GSSF).
Afeciunea se caracterizeaz prin apariia unor cicatrice ale celulelor care filtreaz i secret produii de metabolism
n urin i rein i reabsorb biomoleculele eseniale pe care organismul nu
vrea s le elimine sau piard.
GSSF este suspectat cnd funcia renal scade (fapt evideniat prin analize
de laborator), iar proteinele sunt vrsate n urin. n mod normal, urina nu
conine proteine, dar, pe msur ce unitile care efectueaz filtrarea scad, concentraia proteinelor din urin crete.
Cnd concentraia proteinelor din urin
crete, aceasta devine spumoas.
Diagnosticul final se obine, de obicei,
printr-o biopsie renal (5).
Grupurile studiate au fost compuse
din 10 brbai care au recunoscut c au
folosit steroizi anabolici (i alte substane care mbuntesc performanele)
timp de mai muli ani i 10 brbai cu
obezitate morbid. Analizele iniiale de
laborator au demonstrat o solicitare mai
accentuat i semne mai pronunate de
disfuncie renal la cei care au consumat
SAA. Concentraia creatininei serice
(sanguin), care reprezint produsul de
metabolism al creatinei (da, aceleai
molecule ca i suplimentul) i care este
eliminat din corp cu ajutorul rinichilor,
a fost semnificativ mai crescut la cei
care au folosit SAA (3,0 respectiv 1,47
mg/dl intervalul normal al concentraiei creatininei serice este de 0,8 pn
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

la 1,4 mg/dl). ntruct creatinina poate fi


eliminat doar de rinichi, concentraia
seric va crete cnd rinichii vor nceta
s i ndeplineasc funcia. Concentraia
proteinelor din urin a fost i ea semnificativ mai crescut n cadrul grupului
care a consumat SAA, deoarece proteinele se scurg n urin.
La examinarea la microscop a esutului renal obinut prin biopsie, gradul
leziunilor renale a fost, de asemenea,
crescut la cei care au folosit SAA, fiind
prezente cicatrizri ale domeniilor
glomerulare i tubulointerstiiale (arii
implicate n filtrarea urinei).
Dintre subiecii care au folosit SAA,
opt au fost urmrii o perioad puin
mai lung de doi ani. Toi au ntrerupt
folosirea SAA, au redus antrenamentul i
s-a iniiat tratament medicamentos.
Unul a progresat rapid ctre o afeciune
dependent de dializ, denumit boal
renal n stadiu terminal. Ceilali au demonstrat semne de ameliorare, concentraia creatininei serice s-a apropiat de
limita superioar a normalului, iar concentraia proteinelor din urin a sczut
semnificativ dei la civa dintre
subieci a rmas peste valorile normale
ntlnite la indivizii sntoi.
Unul dintre subiecii care a folosit SAA
a devenit nemulumit de aspectul su
fizic, afirmnd c prefer s fie dependent de dializ dect s nu aib un corp
musculos [Acest lucru demonstreaz
aproape cu siguran c acest individ
suferea de tulburare distrofic corporal.
Aviz amatorilor care i-ar sacrifica
rinichii pentru a putea purta un tricou
XXXL: Credei-m, dependena de dializ
e ultimul lucru pe care vi l-ai putea
dori!]. Acesta a renceput s foloseasc
SAA, n ciuda faptului c avusese leziuni
renale induse de SAA. Concentraia
creatininei serice s-a dublat de la nivelul
la care ajunsese, aproape de normal,
fiind din nou un indiciu de GSSF.
Proteinele urinare, care dispruser, au
crescut la 14 n trei ani i jumtate. La
acest ritm al deteriorrii, dr. Herlitz a
prognosticat c poate progresa ctre
boal renal n stadiu terminal n patru
pn la cinci ani.
Aceast comparaie i-a sugerat doctorului Herlitz c SAA contribuie la leziunile renale. Ea a afirmat c, pe lng
faptul c sprijin dezvoltarea unei mase
musculare mai mari i supun rinichii
unei solicitri crescute, SAA ar putea
avea un efect toxic direct asupra celulelor. Dr. Herlitz a observat c, muchiul
scheletic fiind cel care produce n

principal creatinina, este logic ca o persoan cu o mas muscular mai mare s


aib o concentraie a creatininei mai
mare dect o persoan sedentar, chiar
dac au greuti corporale similare. Mai
mult, aportul alimentar ridicat de proteine, frecvent ntlnit n cazul sportivilor
i culturitilor, precum i hipertensiunea
legat de antrenament (tensiune arterial mai mare n timpul antrenamentului)
pot promova leziuni ale glomerulilor
renali.

i ali factori
afecteaz rinichii

Din cele prezentate, s-ar putea trage


concluzia c SAA sunt cel puin asociai
unui risc mai mare de afeciuni renale i
pot juca att un rol direct, ct i unul
indirect n lezarea acestei perechi de
organe vitale. Mai mult, odat afectarea
aprut, aceasta pare a fi mult mai
agresiv n comparaie cu grupul de
control din cadrul acestui studiu, cel al
persoanelor care sufer de obezitate
morbid (cu IMC>40). Totui, GSSF este
o leziune nespecific, prezent n cazul
unei varieti de afeciuni i secundar
mai multor cauze cunoscute. Nu se tie
exact ct de potrivit este comparaia
dintre grupul de control i cel al utilizatorilor de SAA, ntruct IMC nu poate
fi folosit pentru aproximarea masei
corporale fr grsime, denumit uneori
index al masei fr grsime.
Din rapoartele publicate ale acestui
studiu se pare c o serie de ali factori
sau afeciuni care pot influena starea
rinichilor nu a fost luat n considerare.
Dintre numeroii factori asociai acestei
forme de afectare renal (printre care
folosirea opioizilor, hipertensiunea,
hepatita B, HIV etc.), unii au fost raportai i la utilizatorii de SAA (6-9). Ibuprofenul (de ex. Advil) s-a asociat afectrii
renale, dar sub o form diferit de GSSF.
Dintre multele alte medicamente
folosite frecvent n asociere cu SAA, se
menioneaz anastrozolul, n cazul unei
femei tratate pentru cancer de sn i
prezentnd, de asemenea, GSSF (10).
Acest medicament, cunoscut sub denumirea comercial de Arimidex, este
folosit adesea n asociere cu SAA deoarece inhib enzima aromataz. Folosirea
anastrozolului sau a medicamentelor
similare este frecvent n rndul utilizatorilor de SAA, care doresc s autotrateze sau s elimine efectele secundare
induse de estrogen (muli SAA sunt
convertii n estrogeni de enzima aromataz). Este posibil ca utilizarea inhibito97

Cea mai bine vndut


protein de construire
a musculaturii din lume
e disponibil acum n
batoane super-delicioase
i uor de consumat.

Batoanele

Nitro-Tech Hardcore.

F-i rost
de ele chiar azi!
Vezi paginile 116119
pentru cel mai apropiat
distribuitor Muscletech.
98

rilor de aromataz sau SAA nearomatizani s fie un factor semnificativ n


apariia GSSF, ns este prea devreme
pentru a putea discerne factorii implicai n apariia leziunilor renale induse
de SAA.
Acest studiu a relevat faptul c cel puin un tip de leziune renal (GSSF) se
asociaz utilizrii SAA. Prezena GSSF la
utilizatorii de SAA nu este o dovad c
aceste substane determin sau agraveaz boala. Prevalena bolii ntr-o arie
geografic att de mic, n cadrul unei
populaii limitate, pare s fie mai mare
dect am bnui. Rapoartele nu au clarificat perioada n care au aprut aceste
cazuri. Faptul c afeciunea s-a rezolvat,
cel puin parial, cnd subiecii au ncetat s mai consume SAA susine posibila
implicare a SAA n dezvoltarea i
progresia GSSF. O alt observaie
convingtoare a fost cazul individului
care a reluat utilizarea de SAA dup ce
analizele de laborator s-au normalizat,
doar pentru a vedea dac afeciunea
reapare i se agraveaz pe parcursul
utilizrii de SAA.
Ce impact are acest studiu asupra
utilizrii de SAA? Ar trebui s trag un
semnal de alarm asupra faptului c
aceste substane sunt foarte puternice i
c, pe lng beneficiile unei mase
musculare mai mari i mai puternice,
organismul este, de asemenea, expus
riscului unor numeroase efecte adverse.
Puini indivizi consum timp (i bani)
pentru ca, nainte de nceperea utilizrii
de SAA, s i fac analize pentru a
descoperi posibilele afeciuni preexistente. Puini i monitorizeaz funciile
organelor vitale n timpul i dup folosirea de SAA, pentru a se asigura c nu
apar efecte adverse.
n afar de leziunile hepatice, tulburrile de dispoziie/psihologice, modificrile lipidelor sanguine etc., utilizatorii de
SAA ar trebui s ia n considerare i
riscul de apariie a leziunilor renale. Toi
utilizatorii de SAA ar trebui s i verifice
funcia renal nainte de a ncepe un
ciclu (preferabil naintea primului), prin
msurarea concentraiei creatininei i
ureei serice (sanguine), precum i a proteinelor urinare, inclusiv microalbinuria.
Utilizatorii de SAA ar trebui s i
urmreasc aspectul urinei, cu scopul de
a depista apariia urinei spumoase; cel
mai bine este s cumprai teste de
urin care vor detecta prezena proteinelor. Acestea pot fi cumprate online,
dar folosirea lor nu este un substitut al
consultului medical i nici nu reprezint

o garanie a siguranei.
Indivizii care folosesc SAA nu vor
niciodat s aud de riscuri, pericole,
leziuni etc. SAA pot fi folosii n condiii
de siguran, dar nu ntotdeauna. A oferi
aceste substane unor persoane fr
pregtire specific nseamn a le face
ru. Cea care sprijin legalizarea SAA i
restriciile profesionitilor din domeniul
medical este nepsarea.
Recursul la SAA pentru mbuntirea
performanelor i a aspectului fizic este
considerat de muli a fi o libertate
personal, n ciuda reglementrilor
legale. Indiferent de consideraiile
filozofice ale unui individ, cei care aleg
s foloseasc orice medicament, diet
sau tehnologie trebuie s fac acest
lucru ntr-o manier informat.
Atragerea ateniei asupra apariiei
solicitrii/leziunilor renale n cadrul unui
grup reprezentativ de utilizatori de SAA
trebuie s fie luat n considerare. Aceia
care tot vor prefera s consume SAA
trebuie s fie contieni de necesitatea
de a-i monitoriza sntatea i funcia
renal, pe lng alte poteniale riscuri.
Bibliografie:

1. Hsu CY, Ordonez JD, et al. The risk of acute


renal failure in patients with chronic kidney
disease. Kidney Int, 2008 July;74(1):101-107.
2. Prat J, Gray GF, et al. Wilms tumor in an
adult associated with androgen abuse. JAMA,
1977 May 23;237(21):2322-3.
3. Herlitz L, et al. Development of FSGS
following anabolic steroid use in bodybuilders.
ASN, 2009; Abstract TH-PO163.
4. Neale T. ASN: Anabolic Steroid Abuse May
Damage Kidneys. Medpage Today, 2009 Oct 30.
Available at
http://www.medpagetoday.com/tbindex.cfm?tbi
d=16705, accessed November 9, 2009.
5. Thomas DB. Focal segmental
glomerulosclerosis: a morphologic diagnosis in
evolution. Arch Pathol Lab Med, 2009
Feb;133(2):217-23.
6. Wines JD Jr, Gruber AJ, et al. Nalbuphine
hydrochloride dependence in anabolic steroid
users. Am J Addict, 1999 Spring;8(2):161-4.
7. Grace F, Sculthorpe N, et al. Blood pressure
and rate pressure product response in males
using high-dose anabolic androgenic steroids
(AAS). J Sci Med Sport, 2003 Sep;6(3):307-12.
8. Crampin AC, Lamagni TL, et al. The risk of
infection with HIV and hepatitis B in individuals
who inject steroids in England and Wales.
Epidemiol Infect, 1998 Oct;121(2):381-6.
9. Bolding G, Sherr L, et al. Use of anabolic
steroids and associated health risks among gay
men attending London gyms. Addiction, 2002
Feb;97(2):195-203.
10. Kalender ME, Sevinc A, et al. Anastrozoleassociated sclerosing glomerulonephritis in a
patient with breast cancer. Oncology, 2007;73(56):415-8.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

form&funcie
muscular

Fluturrile la cablu

de Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM, ilustraii de William P. Hamilton, CMI

i vor revoluiona densitatea de pe


partea intern i median a pieptului

oza most muscular este, probabil, cea mai potrivit


metod de a etala o form, densitate i mas
muscular excelente ale prii anterioare a corpului.
Aceasta provoac, practic, o contracie complet a
ntregului corp, care va face chiar i un piept mediu s
arate superb. Bineneles, dac ai un fizic cu probleme
serioase de estetic, atunci aceast poz nu te va
avantaja deloc. n orice caz, nicio alt poz nu va reui s
i scoat mai bine n eviden striaiile transversale i
densitatea muscular. Aceasta este poza care poate
captura chiar i esena celor mai impresionante piepturi.
Pe de alt parte, nici nu ai cum s ascunzi un piept slab
i moale n aceast poz.
n cazul fluturrilor la cablu la mnerele superioare ale
aparatului, se activeaz aceleai zone ale pieptului i
umerilor ca la poza most muscular. Acest exerciiu te va
ajuta s obii o densitate nemaintlnit a pieptului i o
M. deltoid anterior
M. pectoral mare

Clavicul

Partea
sternocostal
a pectoralului mare
Humerus

Stern

pompare cum nu credeai c poate exista!

Structur i funcie muscular

Muchiul pectoral mare, care este format din dou


fascicule, acioneaz humerusul prin manipularea
articulaiei umrului (glenohumeral). Acest muchi mare
acoper partea superioar a pieptului, partea sa lateral
formnd peretele anterior al axilei. Fasciculul
sternocostal al pectoralului mare se leag de
manubrium, care reprezint poriunea superioar a
sternului, de cele ase cartilaje costale superioare din
apropierea prii de inserie n stern i de poriunea
tendinoas a prii superioare a muchiului oblic extern al
peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se afl de-a
lungul suprafeei interne anterioare a claviculei. Acionnd
mpreun, ambele fascicule cauzeaz aducia braului la
nivelul umrului (aduc braul de-a lungul corpului) i
extind umrul (aduc braul n fa).
Muchiul deltoid ncepe la scapula i se ataeaz
de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului
sunt direct i puternic activate de fluturrile la cablu.
Aceste fibre i au originea n partea lateral a
claviculei i se ataeaz pe poriunile anterioare i
superioare ale humerusului. Aceste fibre produc flexia
puternic a humerusului la nivelul umrului (aduc
humerusul n fa), dar ajut, de asemenea, la
deplasarea braului ctre centrul corpului (micarea de
aducie) la fluturrile la cablu.

Exerciiu: Fluturri la cablu


la mnerele superioare

Coast

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Acest exerciiu creeaz o tensiune constant asupra


musculaturii pieptului i umerilor, permind o gam
larg de micri. Astfel, pectoralul nu are nicio ans
s se odihneasc pn cnd setul nu e gata, aa c
te poi atepta la o senzaie intens de arsur la
99

Partea clavicular a
pectoralului mare

aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri n


momentul n care minile ajung una n
dreptul celeilalte, ci ncrucieaz-le complet.
5. Pentru a activa puternic prile mediane
ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului,
ine mnerele una sau dou secunde la
sfritul fiecrei repetri cu o mn peste
cealalt. Drept rezultat, vei avea parte de o
contracie slbatic a musculaturii pieptului,
care aproape c seamn cu o cramp a
pectoralilor.
6. Du uor braele n spate, descriind un
arc mare, spre poziia de start. Inspir
puternic pe msur ce mnerele se
deplaseaz n spate i expir pe msur ce le tragi n
fa, spre poziia cu minile ncruciate.
7. La urmtoarea repetare, ncrucieaz-i mna stng
peste dreapta, apoi alterneaz.
Unghiul umrului i al braului n timpul micrilor de
aducie la fluturrile la cablu activeaz puternic fibrele
mediane i interne ale pectoralului. Activarea cea mai
puternic apare n fibrele de lng stern. Zona interioar
a pectoralului este activat n special cnd un bra este
peste cellalt, ct mai departe posibil. n orice caz, chiar
i prile laterale ale pectoralului sunt activate cnd
braele sunt ntinse n aceast poziie, iar fibrele inferioare
ale pectoralilor sunt activate pe msur ce braele sunt
aduse n faa corpului.
La acest exerciiu, este imposibil s dezactivezi complet
ceilali muchi. Fibrele anterioare ale deltoidului se vor
contracta puternic pentru a ajuta la micarea de aducie a
braului ctre corp. Muchii latissimus dorsi i teres major
ai spatelui superior vor ajuta, de asemenea, la aducia
braului ctre axul corpului. Muchii serratus anterior i
intercostali sunt i ei activai, n ambele faze ale exerciiului, att cnd inspiri, ct i cnd expiri.
Astfel, pe lng faptul c vei pune mas pe piept, vei
activa i muchii trunchiului. n orice caz, fluturrile sunt
un exerciiu pentru densitatea pieptului i se vor achita
de aceast sarcin mai mult dect onorabil! Dup trei luni
de exerciiu, n special dac i ii dieta sub control, vei
avea o poz most muscular demn de un adevrat
campion!

Fluturri la cablu (start)

M. deltoid anterior
Partea sternal a
pectoralului mare

repetrile finale.
1. Poziioneaz-te ntre cablurile superioare ale
aparatului. Prinde cte un mner cu fiecare mn i f un
pas n fa, astfel nct braele s fie puin n spatele
umerilor. n aceast poziie i vei crete gama de micri
i vei simi o ntindere mai bun a muchilor pieptului.
2. ndoaie-i uor coatele pentru a elibera tensiunea de
pe ele i blocheaz-le n aceast poziie. Coatele trebuie
s rmn blocate pe toat durata exerciiului; nu le flexa
i nu le ntinde.

Fluturri la cablu (ni)


Partea clavicular a
pectoralului mare
Partea sternal a
pectoralului mare
M. deltoid
anterior

Bibliografie:

Mnnci batoane de proteine care seamn cu nite crmizi insipide?


Atunci trebuie, din respect fa de tine nsui, s ncerci batoanele Oh Yeah!
de la ISS Research. Nu te lsa amgit de gustul dulce, ca de caramea.
Barele Oh Yeah! sunt un aliment serios, cu coninut sczut de zahr, ncrcat
cu pn la 20 grame de proteine pentru cretere muscular, cu grsimi
sntoase pentru inim i fr grsimi trans. ncearc unel chiar azi i vei
spune i tu Oh DA! Sunt cu adevrat bune!

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor ISS!

3. La nceput, braele trebuie s fie ntinse n lateral.


Trebuie s simi o ntindere adecvat n ntreaga
musculatur a pieptului i n punctele n care fasciculul
sternocostal al pectoralului se ataeaz de bra i de
partea anterioar a musculaturii umrului.
4. Cu o priz n semipronaie (pumnii trebuie ntori
unul spre cellalt), trage mnerele de la aparat n fa,
unul spre cellalt, astfel nct s descrie o linie
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Ludewig PM and Reynolds JF. The association of scapular kinematics


and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther, 39: 90104, 2009.
Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-oriented Anatomy, Fourth edition.
Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 685-720, 1999.
Pochini AC, Ejnisman B, Andreoli CV, Monteiro GC, Fleury AM, Faloppa
F, Cohen M and Albertoni WM. Exact moment of tendon of pectoralis
major muscle rupture captured on video. Br J Sports Med, 41: 618-619,
2007.
Rodrigues JA, Bull ML, Dias GA, GonCalves M and Guazzelli JF.
Electromyographic analysis of the pectoralis major and deltoideus anterior
muscles in horizontal flyer exercises with loads. Electromyogr Clin
Neurophysiol, 43: 413-419, 2003.
Rodrigues JA, Bull ML, Dias GA, GonCalves M and Guazzelli JF.
Electromyographic validation of the pectoralis major and deltoideus
anterior muscles in inverted flying exercises with loads. Electromyogr
Clin Neurophysiol, 45: 425-432, 2005.
Santana JC, Vera-Garcia FJ and McGill SM. A kinetic and
electromyographic comparison of the standing cable press and bench
press. J Strength Cond Res, 21: 1271-1277, 2007.

101

primeledovezi
de Anthony L. Almada, MSc, FISSN

Cine spune c-i aa?

MITURI ABSURDE DESPRE GLUCIDE


I CARBOHIDRAI RAPIZI:
NTREBRI IGNORATE I RSPUNSURI NGROPATE

masa asta! mi plac srbMi, cetorile:bunsunta fost


o scuz s mnnc ca spartul i

s roni tot timpul, mi-a mrturisit un verior. E un tip


mare, de peste 190 cm i, cnd e la sal, poate cntri
114 kg i poate face cteva serii complete de genuflexiuni cu 182 kg, n repetri lente.
Cine vrea desert? Eu iau o plcint cu dovleac i
una cu nuci i biscuii din fin integral cu dovleac i
ciocolat, a strigat mtu-mea dintr-un col ndeprtat
al buctriei lor elegante. i eu, dar nu vreau dect
biscuii, a rspuns i vru-meu. M mulumesc cu un
desert hipoglicemic, bogat n fibre, pentru c glicemia
mea e deja mai mare dect turnul Eiffel.
Am fcut ochii mari i l-am chestionat: Hei, Brandon,
ce vrei s spui cu hipoglicemic? nainte de a apuca
s-mi rspund, i-am sugerat eu: Hipoglicemic
nseamn c se diger i se absoarbe mai ncet, deci
glicemia crete mai puin i mai ncet, nu? Mi-a zmbit
cu mndria unui student care nelege perfect i e de
acord cu lecia profesorului. GREIT! i-am trntit
imediat. Mndria lui s-a spulberat, dar curiozitatea i-a
rmas neatins.
I-am spus c grupul de la University of Toronto care
a inventat indicele glicemic (IG) n 1981 l-a creat pentru uzul diabeticilor care doreau s poat nlocui un
aliment bogat n carbohidrai cu un altul, fr s-i dea
peste cap glicemia.1 De-a lungul ultimilor 25 de ani i
mai bine, indicele glicemic al unei mese, al unui aliment sau al unui ingredient a devenit o obsesie pentru
unii, o preferin pentru firmele de semipreparate cu
reclame la televizor, iar, pentru anumii sportivi de rezisten sau practicani de fitness, un mijloc de selecie
a dietelor i mncrurilor puin cam lipsit de direcie.
OK. Deci, de aia orezul brun e n regul pentru diabetici, iar cel alb nu e, pentru c cel alb are un indice
glicemic mai mare, nu? a srit s m ajute veriorul
meu. Nu mai era nevoie s spun nimic, tia deja totul.
De fapt, primul studiu asupra indicelui glicemic a descoperit c orezul alb i orezul brun au aproape acelai
IG, cum s-a ntmplat i cu pastele integrale i cele
albe, i chiar cu pinea integral i cea alb, i-am

102

rspuns. S-a schimbat la fa, de parc tocmai ar fi aflat c preotul de la biserica pe care o frecventeaz (i creia i-a donat mii de dolari n ultimii doi ani)
a fost descoperit ntr-un club de striptease. M ntorc imediat, i-am spus,
ridicndu-m de la mas, dup care m-am dus afar, la main.
M-am ntors cu un marker rezistent la ap i cu glucometrul meu, un aparat
care poate msura destul de exact glicemia n orice moment, dintr-o pictur
de snge (de obicei, din deget). Dei e un aparat folosit, n general, de diabetici, eu am nceput s recomand mai multor sportivi pe care-i sponsorizm
s-i achiziioneze unul pentru c i ei au fost nelai crunt cu privire la IG i
la hipoglicemie.
Am scos aparatul, mi-am mpuns degetul i am extras o pictur de snge
mbogit de masa de srbtoare. Am pus pictura pe banda de testare, am
introdus-o n aparat i gata: glicemia mea s-a dovedit a avea o valoare postprandial de 126. Vere, nu mi-ai spus c eti diabetic! Cum te simi? s-a ngrijorat, sincer, veriorul meu. Sunt sntos, sensibil la insulin, iar pancreasul meu pompeaz insulina ca un furtun de pompieri, la comand, i-am replicat. ns TU, ruda mea de snge, ai nevoie de o lecie.
Dup desert, i-am cerut s vin cu mine la baie. Mi-am luat markerul i am
tras o linie orizontal n interiorul czii, cam la 13 cm de fund. Am dat apa la
maxim i am acoperit scurgerea, ns doar n parte, cu un prosop alb. I-am
cerut lui vru-meu s se aeze undeva de unde nu vedea dect cum se ridic
nivelul apei, fr s poat vedea scurgerea sau prosopul care o acoperea
parial. Pe msur ce nivelul apei cretea, i-am povestit despre un studiu,
ignorat de aproape toat lumea, realizat de un coleg de-al meu, singura
cercetare, dintre toate asupra indicelui glicemic, care a msurat direct ct de
repede crete glicemia.2
Care dintre urmtoarele cereale are indicele glicemic mai mic: All-Bran
sau fulgii de porumb? l-am ntrebat. Glumeti? All Bran. Ghemotoacele alea
de fibre ncetinesc digestia i absorbia, mi-a rspuns el, cu convingere. Ai
dreptate, n prima parte, dar nu i n a doua, i-am rspuns. Studiul respectiv,
i-am explicat, a descoperit c fulgii de porumb au, ntr-adevr, un indice
glicemic mai mare dect cerealele All-Bran, dar procentul de glucoz care
intr n snge e IDENTIC la ambele cereale.
Fugi de-aici! a strigat el. Ba nu fug niciunde. Ia uit-te la nivelul apei din
cad, l-am ndemnat. Mda, dureaz foarte mult pn se umple i abia dac
atinge semnul pe care l-ai fcut, ar trebui s verific presiunea apei! s-a
ngrozit el. Stai puin, vere, l-am linitit. Zahrul care intr n snge din
intestine e ca apa care curge n cad de la robinet. Ai vzut cum crete, ncet,
nivelul apei din cad i te-ai concentrat imediat pe robinet i pe ct de repede
curge apa prin el. Ai vzut nivelul sczut al apei din cad i te-ai gndit c
apa curge ncet, aa cum ai crezut c cerealele All-Bran conin carbohidraii
cu digerare lent i intrare/absorbie lent.
Motivul pentru care All-Bran a avut un indice glicemic sczut e pentru c a
dus la o cretere mai rapid i mai mare a insulinei (poate din cauza faptului
c doza de proteine e de 3,5 ori mai mare n 450 grame de carbohidrai
digerabili, ne-fibre, din All-Bran, fa de fulgii de porumb), n primele 20 de
minute dup ingerare. Insulina deschide scurgerea, n principal ctre muchii
scheletici i ficat, scond glucoza din snge, deci aruncnd-o la canalizare.
Indicele glicemic nu-i spune nimic despre trecerea lichidului prin robinet i
prin scurgere, dei furnizeaz o imagine potenial neltoare despre ct de
mult lichid e n van, adic n sngele tu, la un moment dat.
Frate, sunt obosit dup atta mncare i dup desert, dar mersi pentru
lecia despre indicele glicemic. Apropo, era s uit, poi s-mi msori glicemia?
m-a rugat. Dup trei minute, a aprut i numrul magic: 102. Poate c tu nu
eti obosit din cauza hipoglicemiei, dar eu am obosit s tot drm mitul
indicelui glicemic, am oftat. Hai s mncm o felie de plcint i o bucat de
curcan i PE URM s ne msurm glicemia!
Referine:

1. Jenkins DJ, et al. Am J Clin Nutr, 1981;34:362-6.


2. Schenk S, et al. Am J Clin Nutr, 2003;78(suppl):742-8.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

PROTEIN
PENTRU CRETEREA

MUSCULAR SUPERIOAR DIN

PUNCT DE VEDERE TIINIFIC


MRETE-I
GREUTATEA MAXIM LA

CU PNA LA

Vezi paginile 116119 pentru cel mai


apropiat distribuitor Muscletech.
Citii eticheta nainte de utilizare. ntr-un studiu clinic,
subiecii care au consumat Nitro-Tech Hardcore au
adugat, n medie, 15,5 kg la greutatea maxim folosit la
mpinsul la banc. Unul dintre subieci a adugat, n mod
excepional, 20,5 kg, n timp ce un alt subiect i-a mrit
103
greutatea maxim la mpins cu peste 27 kg.

Fetele
de la
Golds Gym
din Venice
Antrenament pentru
picioare sexy!
FOTOGRAFII DE PER BERNAL
MODELE: LARISSA REIS (STNGA) & CECILIA BENJAMINSON (DREAPTA)
COAFUR I MACHIAJ: LUCY CRAWFORD

104

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

105

106

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

107

108

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

109

110

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

111

112

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

113

cu 127% mas muscular


Studiile au demonstrat c poi acumula

Am simit imediat cum


mi se umfl muchii
la maxim dup un antrenament cu INTRAVOL.

dac tragi la
fiare cu

BRANCH WARREN

MONSTRU AL
CULTURISMULUI HARDCORE

Doi coloi din IFBB nu se dau napoi de la nimic, ncercnd s se ngroape reciproc, sub
cele mai mari greuti imaginabile, n timp ce beau IntraVol pe parcursul antrenamentului.
NU E PENTRU PRIMA OAR cnd cel mai puternic culturist din
lume, Johnnie Jackson, i partenerul su, Branch Warren,
Quadrasaurus, se confrunt la antrenamente, n ncercarea de a
descoperi cine poate ridica mai multe fiare. Dar e prima oar
cnd aceti doi coloi o fac bnd INTRAVOL n timpul antrenamentului. C aceti doi profesioniti din IFBB au fost uluii de efectele
produsului INTRAVOL e puin spus! Preparat dintr-un amestec precis
de polimeri cu mas molecular mare, furnizori de glicogen, de
matrice de aminoacizi eseniali i cu lanuri ramificate dozai
tiinific i cu ajutorul tehnologiei de transport al substanelor
nutritive, OsmoSig, Intravol e cel mai avansat supliment de
cretere a masei musculare n timpul antrenamentelor produs
vreodat de Team MuscleTech. Pentru a demonstra eficacitatea
consumului de suplimente n timpul antrenamentelor, o

Efect

BEA INTRAVOL N TIMPUL ANTRENAMENTULUI !

Subiecii testelor au ctigat cu 127% mai mult mas muscular fr grsime dect grupul de
control cnd au consumat produsul n timpul antrenamentului.
Ajut la amplificarea efectului anabolizant al antrenamentelor.
Ajut la scderea cortizolului produs datorit antrenamentului.*
Compuii si compleci ajut la creterea n dimensiune a fibrelor de tip I i II.
Stimuleaz rencrcarea cu glicogen i hidrateaz celulele, ajutnd, n acelai timp,
la creterea forei.

*La subiecii care au consumat ingredientele cheie din INTRAVOLTM, s-a nregistrat o scdere cu 23% a concentraiei cortizolului
seric de la nceputul antrenamentului pn la 30 minute dup exerciiul fizic, ceea ce a condus la o reacie uimitoare a hormonilor anabolizani (317.1 vs. 245.4 nmol/L). Citii eticheta nainte de utilizare. 2009.

dovedit

universitate din Australia a efectuat un experiment inovator, care


a testat compuii de baz ai formulei INTRAVOL, dac produsul e
consumat n timpul antrenamentului. n 12 sptmni, subiecii
testului au acumulat peste 4 kilograme de muchi pur! Pe lng
faptul c au ctigat cu 127% mai mult mas muscular dect
grupul de control (4,10 kg fa de 1,80 kg), subiecii au nregistrat, de asemenea, un surplus de 30% la greutatea maxim ridicat, pentru o repetare, la presa cu picioarele (210 kg fa de 152
kg). Chiar i mai uimitor e faptul c subiecii care au obinut aceste rezultate s-au antrenat doar o dat pe sptmn! Nu-i de
mirare c Johnnie i Branch au parte de edine de antrenament
absolut incredibile ne dac beau IntraVol n timpul antrenamentului. ncearc i tu puterea suplimentului INTRAVOL i las-l s te
ajute s-i dezvoli muchii mai bine N TIMPUL antrenamentelor!

Subiecii care au consumat ingredientele cheie din IntraVol au acumulat cu 127% mai
mult mas dect grupul de control, ctignd peste 4 kg de muchi pur n 12 sptmni (4,10 kg fa de 1,80 kg). Chiar i mai uimitor e faptul c subiecii care au obinut aceste rezultate extraordinare s-au antrenat doar o dat pe sptmn!

Vezi paginile 116119 pentru cel mai apropiat distribuitor Muscletech.

CELE MAI RENUMITE MRCI DE NUTRI:IE SPORTIV SUNT ACUM DISPONIBILE LA:

Bucureti
ADVANCED NUTRITION Bd. Timioara nr. 16, sect. 6, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911
ANTARES PRODEXIM Str. Ripiceni nr. 6, sect. 2, tel.: 0722-642 627
XXL MUSCLE & SPORT NUTRITION, tel.: 0722-642 627
DOREXIM SERVICII 2002 021181, os. Colentina nr. 26, sector 2, tel.: 0722-309 589
DOREXIM SERVICII 2002 IDM Basarab, sect. 1, tel.: 0722-309 589
DAIMON SPORT CLUB Parcul Tineretului, Cl. Piscului nr. 10 (vis--vis de Sala Polivalent)
terry.daimon@yahoo.com, www.daimonclub.ro
EUROPA FOODS INDUSTRIES 06026, Cl. Giuleti nr. 177, tel.: 021-221 9104, 0722-357 056, www.nutriline.ro
FITZONE SHOP Str. Petera Scrioara nr. 1A, bl. 701A, sector 6, tel.: 0740-641 328
(deschis lunivineri: 1018, smbt: 1014, duminic: 1114)
FREE LINES MEDIA NET
mag. 1 062071, Str. Petera Scrioara nr. 1A (lng VolksBank)
mag. 1 050506, Str. Rzoare nr. 3
GETFIT SPORT 1 Str. Cuza Vod nr. 58, Sct. 4, tel.: 021-330 3313
(orar: lunivineri 1220, smbt 1216)
GETFIT SPORT 2 Str. Doamnei nr. 14-16, Sct. 4, tel.: 021-311 7236
(orar: lunivineri 1220, smbt 1216)
ONE FITNESS Bd. Ion Mihalache nr. 128-130, et. 2 (Complexul Piaa Domenii), tel.: 021-224 0704, www.onefitness.ro
MISTER NET FITNESS CLUB os. Colentina nr. 450, tel.: 0762-633 324
PLANET SPORT Str. Amiral Murgescu nr. 1, Bl. 401, ap. 17, tel.: 031-620 0495
SMART FORCE SERVICES Bd. 1 Decembrie 1918 nr. 22, bl. 3, ap. 88, tel.: 0763-639 352
SPORTY CLUB Cl. Vitan nr. 23 D, sect. 3, tel.: 021-3274120, 0723-300229, www.sportyclub.ro
PATRU AGRO Str. Ceahlu nr. 2A, tel.: 021-6377 000
VALI & TINA Magazin Titan, et. 3, (Metrou Titan), sect. 3, tel.: 0744-888 208
VALI & TINA Magazin Geordan, et. 1, stand 16 (P-a Domenii), sect. 1, tel.: 0744-888 208
VALI & TINA GRAND SHOPPING CENTER, Str. Virtuii nr. 148, parter, stand 28,
tel.: 0744-888 208; 021-220 0264
WORLD CLASS HEALTH ACADEMY Marriott Grand Hotel Bucureti 76122,
Cl. 13 Septembrie nr. 90, sector 5, tel.: 021-403 0900
MAGAZIN CALIVITA BUCURETI 010019, Str. Biserica Enei nr. 2, sect. 1, tel.: 021-223 0650, Fax: 021-223 0652
Alba Iulia
SALA FITNESS 510178, Bd. Victoriei, Cart. Ampoi 3 , tel.: 0258-814 557

Arad
CARDINAL VEST Complex Comercial Jackson, stand nr. 67, tel.: 0257-257 300
MAGAZIN STRONGERS 310267, Bd. Iuliu Maniu nr. 88 A, tel./fax: 0257-213 271
PANORAMIC GYM Zona Industrial Micalaca 1 Est Fn, pers. contact: Adelina Rou, tel.: 0743-034 210
Bacu
BODY LINE Complex Comercial Junior, et. 2, Tel: 0744-906 978
CLUB GALAXY SPORT 600157, Sala de atletism, Al. Ghioceilor nr. 4, tel.: 0234-544 929

ARDELEANU Centrul sportiv Iuliu Haeganu (parcul Babe), tel.: 0741-252 796
ATLAS SPORT Str. Alverna nr. 75 A, Tel: 0740-278 583

FISTIQ BEAUTY CENTER Piaa Cipariu nr. 9, mezanin, tel.: 0264-590 551
M&C MUSCLES Str. Memorandumului nr. 23 (curte), tel.: 0724-931 396

M&C MUSCLES Complex Comercial Piaa Mreti, et. 1, tel.: 0724-931 396
OLIMPUS CENTER 400012, Str. Victor Babe nr. 33, tel.: 0364-116 039
ONCOS TONUS GYM Str. Scorarilor nr. 26, tel.: 0742-913 227

PATRIC RO Str. Pascaly nr. 5, tel.: 0264-418 169, 0722-249 420

PRO LIFE Str. Memorandumului 18, ap. 2 (curte), tel.: 0264-430 367

SPORT PLUS Str. Memorandumului nr. 26, ap. 2 (curte),tel.: 0740-278 583

MAGAZIN CALIVITA CLUJ NAPOCA 400337, Str. Gh. Marinescu nr. 9, tel./fax: 0264-598 620
Constana

ADRIENNE'S GYM os. Mangaliei nr. 149, et. 2-3, tel.: 0241-689 689, 0724-835 555
ASOCIAIA CLUB SPORTIV ATHLETIC GYM NVODARI Nvodari 905700,
Str. Rndunelelor, bl. R8, parter, tel.: 0723-567 194

BUZOIANU VLAD 900533, Str. Pescarilor nr. 1, tel./fax: 0721-488 718,


0766-316 022, 0341-428 920

CENTRUL DE SNTATE BEST BODY 900205, Str. Lt. Lemnea nr. 11


Trocadero (n spatele magazinului Tonys), tel.: 0722-531 681

CENTRUL DE SNTATE, VITALITATE I SPORT BTN Str. Ion Roat nr. 3


(incinta Brick Mall), P 5, tel.: 0372-715 130, 0731-041 277

EMIN&SUN 900763, Str. Cimelei nr. 2, bl. LA, ap. 84, tel.: 0241-555 614
GYM FORCE Str. tefan cel Mare nr. 128 A, bl. F1, et. 1

(vis--vis de Policlinica 2), tel.: 0241-635 133

LIBRA Str. Vasile Alecsandri nr. 10, tel.: 0241-613 119

MEGABOLIC Str. I. G. Duca nr. 13, tel.: 0726-192 005, 0769-995 413 66

MATANGI MAG. 1 Intersecia Tomis-Soveja, Tomis III, tel.: 0341-412 911

MAG. 2 Piaa Brotcei (lng piaa cu flori), tel.: 0341-412 912

MAG. 5 Str. Cimelei nr. 8A, tel: 0341-178 763

POWER HOUSE GYM Mangalia, Str. tefan cel Mare, Complex comercial XCENTRIC,
tel.: 0241-751 146, 0722-742 581

PATRICIA S FITNESS CLUB Mangalia, Str. Rozelor nr. 19, tel.: 0241-740 741
SERV FOR YOU Magazin Gar, tel.: 0721-531 681

SALA DE AEROBIC I FITNESS SILHOUETTE 900627, Str. Mircea cel Btrn nr. 172

Braov
AMICAL Str. Avram Iancu nr. 57, tel.: 0729-765 216
ANCOPAMAR PROD 500454, Str. Lnii nr. 4, bl. 1 A, sc. A, ap. 9, tel.: 0744-401 375
BLACK GYM Str. 13 Decembrie nr. 27, tel.: 0268-426 203
CORAIA 500052, tel.: 0268-419 526
DASOCADO 500024, Str. Postvarului nr. 64, (n spatele mag. ONIX), tel.: 0268-415 475
DINAMO Str. Nicopole nr. 34, tel.: 0268-419 751
D. O. SECURITY 500009, Str. Dorobanilor nr. 4B, tel.: 0268-411 758
LOTUS ART 500361, Str. Uranus nr. 6, sc. C, ap. 3, tel.: 0268-316 869
NEEMIA CONSTRUCT 500015, Str. Cerbului nr. 21, tel.: 0721-365 282
P&P 500025, Str. George Bariiu nr. 6, tel.: 0268-475402, 0723-184 500
PIN SECURITY 500322, Str. Prunului nr. 24, bl. 9 bis, sc. A, ap. 4, tel.: 0722-707613
POWER HOUSE 500332, Str. Traian nr. 58, tel.: 0743-176 620
RUMALA Codlea 505100, Str. Lung nr. 203A, tel.: 0268-250 425
TMPA 500260, Str. Carpailor nr. 21, tel.: 0744-776 677
MAGAZIN CALIVITA BRAOV 500029, Str. Criana nr. 6, tel/fax: 0268-413 348, 0368-414 145

116

AQUA 04 Str. George Cobuc nr. 14, tel.: 0741-020 085

SALA DE AEROBIC I FITNESS SILHOUETTE Complex Flmnda, tel.: 0241-691 363

Bicoi
TREI BRAZI 94 Str. Republicii nr. 260, tel.: 0743-516 564

Brila
LIMILEX Cl. Clrailor, bl. C, etaj, pers. contact Emil Marius Giurgiu tel.: 0726-268 728
MAGAZIN CALIVITA BRILA Str. Dorobanilor nr. 435, bl. A1, sc. 3, ap. 66 (parter)

Cluj Napoca

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

SANGYM CLUB 900271, Str. Theodor Burada nr. 39, tel.: 0241-639 048
SAGITTARIUS STAR P-a CET, tel.: 0788-673 717

STOIAN MIOARA P-a Roie poarta 6, tel.: 0722-616 106

SUPREME POWER MAG.1 Bd. Tomis nr. 97 (lng O.P.1) tel.: 0341-432 790

MAG.1 Str. Soveja, Tomis III (vis--vis de O.P. 7), tel. 0341-432 792

TOTAL FITNESS Str. Maior Sofran nr. 9, Zona Delfinariu,

tel. 0766-537 961, steligima@gmail.com

TRIUMF 900685, Str. Griviei nr. 17, Gal. Comerciale 2000, stand 4, tel.: 0720-810 395
VIOS GYM 05700, os. Constanei nr. 43, tel.: 0722-480 192

WORLD CLASS FITNESS CENTER Str. Mircea cel Btrn nr. 39 B

(incinta Hotel IBIS), Tel: 0040-241-508 056

MAGAZIN CALIVITA CONSTANA 900727, Str. 1907 nr. 55, tel./fax: 0241-550 532

SAU PRIN POT LA O. P. 2 C . P. 420 TIMIOARA, TEL. 0256-291 219


Comentariile distribuitorilor sunt binevenite. Tel: 0256-217 505, e-mail: andra@calivita.ro

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

117

CELE MAI RENUMITE MRCI DE NUTRI:IE SPORTIV SUNT ACUM DISPONIBILE LA:

Craiova
ELECTRO GYM Sala culturism & fitness Clubul Electroputere Calea Bucureti nr. 81, tel.: 0741-017 105
Magazin produse nutritive Cl. Bucureti bl. A4, sc. 3, ap. 2, zona Institut, tel.: 0741-017 105
CLUBUL SPORTIV GLADIATOR GYM Str. Electroputere nr. 2 (n UCECOM),
pers. contact: Costel Torcea tel.: 0744 648 929
CSM CRAIOVA Str. tirbei Vod nr. 9, reprezentant: Sorin Matei tel. 0723 232 240
F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA 200239, Str. Unirii nr. 86, tel.: 0251-414 726
F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA Str. Sf. Dumitru nr. 1, reprez. Claudiu Stmtescu, tel.: 0723 206 780
H MODEL Str. tirbei Vod nr. 19, Bl. D3A, et. 1, tel.: 0721-212 701
LANDMEC INDUSTRIES 200420, Str. Cmpia Izlaz nr. 93, tel.: 0251-310 143
MAGAZIN CLUB LOTUS 200731, Str. Lipscani nr. 14, tel.: 0727-743 504
NORTELECOM 200466, Str. Emanoil Chinezu nr. 4, tel.: 0351-401 100
ROCLAVIS 200459, Str. Decebal nr. 70, bl. 21, ap. 11, tel.: 0744-798 965
VANDA PLANT 1100, Str. Craiovia Nou, bl. 53 A1, sc. 1, ap. 36
MAGAZIN CALIVITA CRAIOVA 200421 Str. Bibescu nr. 2, tel./fax: 0251-415 565
Curtea de Arge
JUDO SPORTING 115300, Str. Basarabilor nr. 59 (n Casa de Cultur), tel.: 0248-728 342, 0723-476 741

Drobeta Turnu-Severin
CLUB DECEBAL Sala fitness i culturism C. C. Decebal, et. IV, Tel: 0352-401 044 (pers. contact Mirela Bdoi)
Flticeni
BUJY NUTRITION B-dul Revoluiei, Nada Florilor et. 1

Filiai
ANTOMAR IMPEX Sala de Fitness Mancini 205300, Str. Unirii nr. 13, tel.: 0727-293 274
Fgra
MARCO BODY-FIT 505200, Str. Tudor Vladimirescu bl. 13, sc. B, ap. 3, tel.: 0744-113 636

Galai
ADVANCED NUTRITION Piaa Micro 20, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911
CLUB SPORTIV UNIVERSAL GALAI Str. Aviatorilor nr.1, bl. U10, ap. 2, pers. contact Iulian Pantelimon, tel.: 0741-053 523
SPORT GALAXXY 800407, Bd. Brilei nr. 192 bis, bl. A9, ap. 3, tel. 0753-825 411
SALA FITNESS PRIVILEGE 800339, Str. Saturn nr.1, Complex Capitol, tel: 0763 625 861
Giurgiu
CLUBUL SPORTIV COLOSSEUM Baza Sportiv Cetatea, tel.: 0727-007 012, 0740-013 295, 0723-172 553

Iai
ASDACOMI 700706, Str. Clopotari nr. 10, bl. 922A, sc. A, ap. 14, tel.: 0232-271 054
BIG SECURITY EUROPA PROTGUARD 700259, Str. Decebal nr. 27, bl. Z 12, tel.: 0746-215 051
BODY LINE Complex Iulius Mall etaj 2, tel.: 0744-906 978
C. M. I. Dr. CHIHAIA MARIA 700714 , os. Nicolina nr. 115, tel.: 0722-820 736
C. S. POLITEHNICA IAI 700107, Lascr Catargi nr. 38, tel.: 0232-276 390, 0232-213 796
EXTREME GYM Bd. Chimiei nr. 14 A, tel.: 0727-714 737
EUROFITNESS Str. Uzinei nr. 1, bl L12, parter (lng intersecia cu Str. Grii ), tel.:0232-243 999, 0728-093 999, www.eurofitness.ro
GYM CENTER 700083, Str. Srriei nr. 14, tel.: 0232-250 670
HERMA MED CENTER 700108, Str. Stere Constantin nr. 3, tel.: 0232-264 759, 0745-640 831
HIS IMPEX 700231, os. Nicolina nr. 35, tel.: 0232-437 460
HOCEANU CARMEN-LILIANA 700213, Str. N. Iorga nr. 49, bl. G1, sc. D, tel.: 0742-744576
INFOSPORT Galeriile Comerciale tefan cel Mare, tel.: 0232-226 530
INTERBUSINESS 700019, Complex Hala Central, Str. A. Panu nr. 46, et. 1, tel.: 0232-277 773
OLYMPUS GRUP Str. Srriei nr. 6, tel.: 0232-266 900
PC SERVICE Str. Sarmisegetusa nr. 2 A, tel.: 0742-012 474
RODALIN 700668, Str. Dimineii nr. 10, bl. 789, sc. B, ap. 6, tel.: 0332-404 044
SANGYM 700141, Str. C. A. Rosetti nr. 52, tel.: 0232-261444
TRANSEXPRES 720301, os. Naional nr. 64-66, bl. C9-C10, tel.: 0722-235 108
MAGAZIN CALIVITA IAI 700141, Str. C. A. Rosetti nr.1, bl. 304, tel./fax: 0232-258 065
Miercurea-Ciuc
ATLAS SOLAR GYM 530151, Str. Kossuth nr. 30, tel: 0744-535370, www.atlasgym.ro, www.megawear.ro
CS COLAR MIERCUREA CIUC 530241, Str. Toplia nr. 20, tel.: 0722-953 163
Oradea
BODY CENTER Str. Brsei nr. 6
PUMP FITNESS 410412, Str. Transilvaniei nr. 12, bl. U3, sc. A, subsol, tel.: 0259-266 668
VIO GYM Str. Cantacuzino nr. 17, bl. AN 47 parter, pers. contact: Gheorghe Deac, tel.: 0744 705 344
VITALVIT 410040, P-a Regele Ferdinand nr. 3, tel.: 0259- 432 556, 0744-100 931

118

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Piatra Neam
BODY SPORT 610270, Str. Constantin Mtase nr. 10, tel.: 0740-319 622

Piteti
BODY LINE POWER Str. Banatului, bl. B3, parter
DASO-CADO 110108, Str. Costache Negri nr. 32, (n incinta bazinului olimpic), tel.: 0788-381 965

Ploieti
A.C.A.M.V. 100496, Str. Dealul cu Piatr nr. 2, bl. 30, sc. C, ap. 52, tel.: 0244-565 271
i Lic. Industrial Auto, Str. Elena Doamna nr. 3
ADVANCED NUTRITION Str. Gorgota nr. 67, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911
ALFA JET 100159, Str. Radu Stanian nr. 10, tel.: 0244-513 352
BYAMAX GROUP 100009, Bd. Republicii nr. 65, Casa Sindicatelor, tel.: 0244-596 050
CRIDA NUTRITION Str. Cuza Vod nr. 13, bl. D 6 (parter), tel.: 0722-192 624
DIMIS Sala Sporturilor Olimpia, Sala de culturism, tel.: 0745-056 962
FITNESS CLUB GEORGESCU CRISTIAN 100575, Inc. S.C. Pentroconsult, Str. Diligenei,
tel.: 0244-515 560
FITNESS FACTORY Str. Hadeu nr. 150
OXYGENE 4U 100066, Str. Republicii nr. 65 (n Casa de Cultur a Sindicatelor), tel. 0788-392 547
PINAR-COM 100097, Str. Ggeni, bl. 117, tel.: 0722-286 688
RODIMA FARM 100106, Str. Ctinei nr. 4, bl. 28A, ap. 29, tel.: 0244-561 746
VIRGOMEDICA str. A. Murean nr. 53, reprez. Dr. V. Iordache (dr. recuperare), tel: 0723-506 144
MAGAZIN CALIVITA PLOIETI 100015, Str. Vlad epe nr. 30, bl. D7, tel./fax: 0244-513 834
Rmnicu Vlcea
CS FC FRIA Aleea Ionel Geant nr. PT37, tel.: 0743-037 200
DANA I VALI Scuarul Mircea cel Btrn nr. 2, tel.: 0722-468 995, 0350-802 365

Roman
C. S. ANANIA GYM 611065, Str. Alexandru cel Bun nr. 2, tel.: 0233-742 777ROMAN
DRAGON GYM Liceul Sportiv Roman, tel.: 0744-798110

Satu Mare
FASHION GRUP 440108, Str. Fabricii nr. 82 (col cu str. Botizului), tel.: 0261-768 825
C. S. FITNESS CENTER 440198, Str. Energiei nr. 5-7, tel.: 0745-609 301

Scele
FC PRECIZIA SCELE 505600, Str. Parcului nr. 18, tel.: 0268-273 047, 0723-303 654
SASHA SPORT OFFICE 505600, Str. Valea Larg nr. 2, tel.: 0268-276703
Suceava
GALENICA FARM 720043, Str. Tipografiei nr. 4 A, tel.: 0232-524 351
MAGAZIN EURO-POWER 720005, Str. tefan cel Mare nr. 26, tel.: 0230-520 141
VALCOR COMPREST 720183, Str. Mihai Eminescu nr. 5, tel.: 0230-521 663

Trgovite
DASO-CADO 130088, Str. Grii nr. 6 (n incinta Complexului comercial PAVCOM), tel.: 0245-613 546

Trgu Jiu
SALA DE CULTURISM I FITNESS GEORGESCU CLIN n Casa de Cultur a Sindicatelor,
tel.: 0766-518 430
ZEAPHARMA 210235, Bd. Victoriei, bl. 196, ap. 10, tel.: 0740-147 804

Trgu Mure
C. S. MAFORCE 540174, Str. Primverii nr. 35, tel.: 0265-264766, 0744-582122
BIOPLANT 540053, P-a Trandafirilor nr. 57, tel.: 0265-216 621, 0744-199 744
IOBA BODY SPORT 540562, Bd. 1 Decembrie 1918 nr. 194, tel.: 0744-211 615
TITANIC Str Cuza Vod nr. 22 (Casa Sindicatelor), pers. contact: Dumitru Cheteles, tel.: 0744-477 287

Timioara
ALECSIO GYM Str. Gh. Ranetti nr. 28
CENTRUL SPORTIV CLUB STIL 300579, Str. Arie nr. 19, Casa Tineretului, tel.: 0256-484 693
HERCULES BODYBUILDING & FITNESS GYM Str. Pomiculturii nr. 17
IGUANA FITNESS CLUB Str. Simion Brnuiu nr. 49, tel.: 0723-665 278, 0723-430 670, 0744-170 887
MIMI'S GYM 300457, Str. Dreptatea nr. 13/1 (col cu B-dul Dmbovia), tel.: 0788-183045
SORINS SPORT & FITNESS 300222, Bd. Mihai Viteazu nr. 1, Cmin 2MV, parter, tel.: 0740-156 370
VITABOLIC Magazin 1 C. C. Galeria 1, Cl. Sever Bocu nr. 2, tel.: 0723-430 670, www.vitabolic.ro
Magazin 2 B-dul Eroilor nr. 29 (vis--vis de parcarea Slii Olimpia), tel.: 0723 430 670
MAGAZIN CALIVITA TIMIOARA 300001, Str. L. Blaga nr. 1, tel./fax: 0256-437 266

Tulcea
LUCIAN-GYM Magazin Piaa Vest (n incint, la etaj), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957
Sala Culturism Fitness Calea Ferat, Cart. Vest (vis--vis de Lic. Metalurgic), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

119

Dac vrei mas


muscular maxim,

T.J. Humphreys

ai grij la pH-ul metabolic

Membru al Echipei PROLAB

de Tibor Kozarczy,

campion Superbody i membru al Echipei API

PARTEA A DOUA

CE FOLOSETE T.J. HUMPHREYS PENTRU A-I MICORA ADVERSARII

u te amgi. n culturism, mrimea e totul, dar T.J. Humphreys


tie tot ce trebuie despre cum se cldete un corp de granit
N
i o for de oel. tie ce trebuie s faci ca s domini. n ceea ce
privete alimentaia, se ghideaz dup un principiu simplu: Eti
ceea ce mnnci. Prin urmare, folosete N-Large2 de la Prolab n
fiecare zi, pentru a se asigura c musculatura sa rmne tare ca
piatra i corpul su se menine n forma pentru care a lucrat att
de mult.

 CONINE 52 DE GRAME
DE PROTEIN DE ZER
PENTRU ACUMULAREA
DE MAS
 AJUT LA CRETEREA
FOREI I MASEI

Fiecare porie de N-Large conine nu mai puin de 52 de grame


de protein de zer biodisponibil, bogat n aminoacizi cu
lanuri ramificate (BCAA) i o cantitate echilibrat specific de
 ARE UN GUST GROZAV
carbohidrai, stimulnd furnizarea rapid de substane nutritive
i nmagazinarea de glicogen. Astfel, energia e disponibil atunci cnd ai nevoie de ea cel mai mult: n
timpul antrenamentelor intense la sal, cnd muchii cer cu disperare combustibil.
2

Cercetrile arat c o anumit cantitate de carbohidrai, proteine i aminoacizi, n echilibru sinergic, este
esenial pentru stimularea unei sinteze proteice ridicate i a creterii musculare la limita extrem, precum i
pentru a ajuta la suprimarea efectelor catabolice ale cortizolului asupra esutului muscular. Acesta e motivul
pentru care att de muli sportivi prestigioi aleg N-Large2: tiu c i va ajuta s ajung la fizicul perfect pe
care i-l doresc.
Deci, dac vrei un corp tare ca piatra i vrei s-i sporeti fora la sal, urmeaz exemplul lui T.J. Humphreys.
Folosete N-Large2 de la Prolab!

Vez i p a g i n i l e 1 1 6 1 1 9 p e n t r u c e l m a i a p ro p i a t d i s t r i b u i t o r P r o l a b.

n prima parte a acestui articol, n numrul din ianuarie, am


vorbit despre felul n care o alimentaie constant bogat n
proteine de origine animal, pe parcursul unei perioade
ndelungate de timp, cum ar fi alimentaia tipic a culturitilor,
poate induce o afeciune denumit acidoz metabolic. Efectul
duntor al acidozei asupra esutului muscular este bine
documentat n cadrul studiilor tiinifice. Un studiu a indicat c
subiecii normali cu acidoz indus experimental au pierdut
aproximativ 360 de mmoli de azot (echivalentul a aproximativ 30
de grame de proteine) pe zi. Cercetrile au demonstrat, de
asemenea, c acidoza favorizeaz degradarea aminoacizilor cu
lanuri ramificate. Au fost studiai apte subieci sntoi nainte i
dup inducerea acidozei (prin consumul de clorur de amoniu
timp de cinci zile), iar rezultatele au indicat c acidoza a crescut
oxidarea leucinei cu 15%! Un alt studiu care a analizat efectele
acidozei cronice asupra turnover-ului aminoacizilor la cobai a
constatat c oxidarea aminoacizilor a crescut cu 145% la cei cu
acidoz metabolic, n comparaie cu grupul control. ntre timp,
Ballmer i colegii si, ntr-un experiment pe oameni, au constatat
c acidoza cronic a determinat o balan azotat negativ i a
sczut sinteza albuminei cu 24%!
Toate acestea ar putea fi o surpriz pentru muli culturiti, care
sunt adesea de prere c trebuie s consume ct mai multe
proteine. ntr-o mare msur, au dreptate. Dac vrei s fii imens i
musculos, trebuie s consumi multe proteine. Culturitii serioi nu
au de ales, ntruct corpul nu va putea s sintetizeze cantiti mari
de esut muscular nou fr o cantitate suficient de proteine din
alimentaie. Deci, ntrebarea este: Cum rezolvm acest paradox?
Ei bine, trebuie s tii c, n timp ce acidoza poate promova
balana azotat negativ i pierderea de mas muscular, studiile
au indicat, de asemenea, c alcaloza, situaia n care pH-ul metabolic este mai mult bazic dect acidic, produce opusul. Pentru
aceia crora nu le este familiar scara pH-ului, un numr mai mic
indic o aciditate mai mare, iar un numr mai mare, alcalinitate.
Un studiu in vitro a analizat modul n care acidificarea extracelular afecteaz turnover-ul proteinelor celulare. n comparaie cu
un pH de baz de 7,4, sinteza proteinelor celulare a sczut cu 29%
la un nivel de 7,2 dar a crescut cu 129% la un nivel de 7,6. i nc
ceva: Insulina a stimulat sinteza proteinelor la orice nivel al pHului, dar, la un pH de 7,4, creterea sintezei proteinelor indus de
insulin a fost mai mic dect la un pH de 7,6, FR insulin! Dac
vrei dovezi in vivo, un studiu recent a analizat efectele alcalozei
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

Advanced Performulations

asupra sintezei proteice la pacienii cu traume, de la terapie


intensiv. Alcaloza a fost indus la pacieni prin hiperventilaie.
Rezultatele au indicat c sinteza muscular proteic a fost crescut n timpul hiperventilaiei i c alcaloza indus experimental a
crescut sinteza proteic n esutul muscular cu 32,6%.
Interesant? Sigur c da! Dar iat partea cea mai bun: Studiile
au indicat c metodele dietetice pot fi foarte eficiente n
atenuarea efectelor negative ale acidozei. Un studiu a constatat
c, prin corectarea acidozei la pacienii acidotici, mai exact prin
suplimentarea cu bicarbonat de sodiu sau potasiu, a fost inhibat
liza proteic i a fost crescut retenia azotat. Un alt studiu a
analizat relaia dintre potasiul alimentar (un nutrient alcalin) i
masa muscular fr grsime la 384 de brbai i femei.
Rezultatele studiului au indicat c un aport mai mare de alimente
alcaline, cum ar fi fructele i legumele, s-a asociat unei mase
musculare fr grsime mai mari la brbaii i femeile vrstnice.
Cu alte cuvinte, dieta alcalin pare s favorizeze o mas muscular
mai mare.
n afar de balana azotat i sinteza proteic, am menionat n
prima parte a articolului c acidoza poate scdea concentraia
IGF-ului (factorul de cretere insulin-like) seric i poate crete
receptivitatea organismului la GH (hormon de cretere). i n acest
caz, dovezile sugereaz c aceasta poate fi inversat prin aportul
alimentar de substane alcaline. Cercettorii au constatat c
acidoza metabolic, indus prin administrarea de clorur de
amoniu, a sczut concentraia IGF-ului seric cu 2,6%. Un alt studiu
ns a constatat c, prin corecia acidozei cu ajutorul administrrii
orale de citrat, s-a corectat parial concentraia IGF-ului seric i s-a
inversat lipsa de receptivitate la GH. n cadrul unui alt studiu,
neutralizarea acidozei metabolice cu bicarbonat de potasiu a
crescut secreia de GH pe 24 de ore cu 11%. Bicarbonatul de
potasiu a fost, de asemenea, asociat unor nivele crescute de IGF-1.
Concluzia tuturor acestor studii este c, dac vrei s i
maximizezi masa muscular, trebuie s echilibrezi nivelul de
proteine animale productoare de acid cu cel al alimentelor care
induc alcalinitate. n general, acestea tind s fie fructe i legume,
dar hai s privim mai ndeaproape diversele alimente.
n timpul digestiei alimentelor, fiecare component se va
prezenta rinichiului fie sub form de compus care formeaz acid,
fie sub form de compus care formeaz baze. Printre
micronutrienii care formeaz acizi se numr substane precum
121

cloruri, fosfor, sulfai i ali acizi organici, n timp ce substanele


nutritive ce formeaz baze includ sodiul, potasiul, calciul i
magneziul. Diferenele dintre cantitile relative de precursori de
acizi i baze absorbite de sistemul digestiv vor determina
producia endogen net de acizi a metabolismului (PENA).
Oamenii de tiin au cutat diverse tehnici de a estima PENA, dar
cea mai bun metod de pn acum este, probabil, cea conceput
de Remer i Manz. Prin analizarea micronutrienilor specifici dintrun anumit aliment, ei au reuit s determine Potenialul
ncrcturii Acide Renale (PIAR), o estimare printr-un singur
numr a efectului global acidifiant sau alcalinizant al unui anumit
aliment. Apoi au combinat PIAR (care este o msurtoare
dependent de diet) cu excreia organic de acizi (care este
independent de alimentaie) pentru a estima PENA.
Scorul PENA al unui anumit aliment nu depinde doar de
micronutrienii din compoziia sa. Elemente precum rata
absorbiei, generarea de sulfai din aminoacizi i o varietate de ali
factori sunt luai n considerare. Nu o s v plictisesc cu detaliile
metodei de calculare, dar lucrul cel mai important este c PUTEM
estima producia net de acizi sau baze a unui anumit aliment
folosind metoda PIAR. Cu ct e mai negativ PIAR-ul, cu att e mai
alcalin mncarea. Dac adunai valorile PIAR ale alimentelor pe
care le consumai, obinei ncrctura acid sau alcalin a zilei.
Deci, haidei s vedem care sunt scorurile PIAR ale unora dintre
alimentele cele mai obinuite:

Aliment

Lactate/Ou

PIAR* (mEq/100g)

Brnz, albastr
Brnz, cheddar
Brnz, edam
Brnz, mozzarella, fr grsime
Ou ntreg, crud, proaspt
Albu crud, proaspt
Glbenu crud, proaspt
Lapte integral, 3,25% grsime
Zer, dulce, uscat
Iaurt simplu, integral

Legume

Sparanghel, crud
Broccoli, crud
Muguri de varz de Bruxelles, cruzi
Morcov, crud
Conopid, crud
elin, crud
Porumb, dulce, crud
Salat, frunze verzi, crude
Ciuperci, shiitake, uscate
Ceap, crud
Ptrunjel, crud
Mazre, verde, crud
Ardei, dulce, rou, crud
Cartof, crud
Ridiche, crud
Alge, agar, uscate
Spanac, crud
Roie, crud
122

11,96
18,98
17,84
24,22
9,41
2,09
18,10
0,21
17,80
1,50

1,91
3,96
5,10
5,71
4,44
5,04
1,78
3,14
20,21
2,01
11,12
0,34
3,38
6,99
4,44
46,80
11,84
4,07

Cereale/finoase

Pine, alb
Fulgi de porumb
Tre de ovz, crude
Orez, brun
Orez, alb
Secar
Spaghete, albe
Spaghete, integrale
Germeni de gru, cruzi
Germeni de gru, durum

3,70
6,00
16,88
7,51
4,40
12,00
6,50
7,30
17,04
12,26

Vit, mcinat, obinuit


Vit, mcinat, slab
Piept de pui
Porc, afumat, unc
Porc, muchi, proaspt
Curcan

6,66
9,19
12,34
7,88
10,22
10,83

Anoa, crud
Halibut, crud
Somon, Atlantic, slbatic, crud
Pstrv, curcubeu, slbatic, crud
Ton, albastru, proaspt, crud
Ton, alb, conservat n ap

5,39
6,76
5,92
8,28
14,13
13,58

Migdale
Nuci de acaju, crude
In
Linte, crud
Arahide, crude
Fistic, crud
Soia, izolat proteic
Soia, sos
Alune

2,30
8,90
2,10
5,37
6,18
2,20
63,22
4,20
5,60

Carne

Pete

Legume/ Nuci / Semine

Fructe

Mere, crude
Caise, crude
Avocado, crud
Banane, crude
Pepene galben, crud
Ciree, dulci, crude
Smochine, uscate, negtite
Struguri, roii sau albi, cruzi
Portocale, crude
Piersici, crude
Pere, crude
Ananas, crud
Stafide, fr semine
Cpuni, crude

1,92
4,33
8,19
6,93
5,06
3,82
14,10
3,23
3,60
3,11
2,20
2,33
12,00
2,54

*PIAR= PIAR = [0.49 protein (g)] + [0.027 Cl (mg)] + [0.037 P


(mg)] [0.021 K (mg)] [0.026 Mg (mg)] [0.0413 Na (mg)]
[0.013 Ca (mg)]; Resurse: www.bitterpoison.com, www.goutpal.com
i Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence
on urine pH. J Am Diet Assoc 1995;95:791-797
Putei observa c alimentaia tipic occidental, i n special
alimentaia culturitilor, bazat, n general, pe alimente cu scor
www.muscular.ro | martieaprilie 2010

PIAR pozitiv (de ex. piept de pui!), are mai multe defecte. Pentru a
contracara efectele acidozei, trebuie s consumai mai multe
alimente alcaline. Aceasta nseamn c trebuie s includei n
meniul zilnic alimente care formeaz baze (adic alimente cu scor
PIAR negativ). Ce alimente ar trebui s alegei? Ei bine, privii
tabelul i vei afla rspunsul: Trebuie s mncai mai multe fructe
i legume!
Regret, biei. tiu la ce v gndii: Atta cercetare, atta
tiin, attea investigaii, i totul se reduce la ce mi-a spus mama
cnd aveam ase ani?! Ei bine, aa este!
Oricum, adevrul este c nu e att de simplu. Ca toate lucrurile
de pe lumea asta, i PIAR are limitele sale. Nu este Sfntul Graal,
dar mcar asigur o direcie rezonabil i probabil este cea mai
simpl metod tiinific disponibil pn acum. Cellalt aspect
care trebuie luat n considerare este comportamentul individual.
Eu sunt unul din cei mai mari susintori ai creterii consumului de
fructe i legume (da, e adevrat, recunosc, sunt complicele mamei
tale J), dar tiu c se poate i exagera cu dieta alcalin. S
recunoatem, culturitii de vrf sunt extremiti. Cnd facem ceva,
o facem la un nivel extrem i nu tim ce-i aia moderaie.
De exemplu, s lum cazul boxerului amator n vrst de 20 de
ani. Se antreneaz n fiecare zi, mnnc foarte sntos, nu

fumeaz, nu bea, nu recurge la substane de mbuntire a


performanei fizice sau la droguri. Totui, se prezint la medic cu
probleme de genul: scderea treptat a activitii musculare,
scderea apetitului sexual i disfuncie erectil progresiv. Dup
multe investigaii, se dovedete c problema este alimentaia!
Timp de mai mult de un an, a consumat zilnic o jumtate de
kilogram de morcovi, o jumtate de kilogram de broccoli i
cantiti mari de salat verde, roii, varz i usturoi. Aceste
alimente sunt bogate n carotenoizi. Carotenoizii sunt eseniali
pentru sntate, dar poi exagera, iar acest boxer a prezentat
toate semnele supradozrii cu caroten. La dou sptmni de la
normalizarea alimentaiei, nivelul beta-carotenului era nc la
limita superioar a normalului, iar secreia de androgen i
rspunsul sexual nu s-au normalizat timp de nc nou luni de la
diagnosticare i tratamentul iniial!
Mesajul final este echilibrul i un plan de alimentaie
corespunztor. Fructele i legumele sunt eseniale pentru
sntate, iar, prin contracararea acidozei, foarte utile pentru
maximizarea creterii musculare, dar trebuie s ne pstrm
echilibrul n tot ceea ce facem. Fii pe faz, pentru c n articolele
viitoare voi sublinia planuri de alimentaie specifice pentru
maximizarea muchilor!

REFERINE
Casaletto JJ, Differential diagnosis of
metabolic acidosis. Emerging Med Clin North
America. Aug 2005;23(3):771-87, ix.
Fall PJ, A stepwise approach to acid-base
disorders. Practical patient evaluation for
metabolic acidosis and other
conditions. Postgraduate
Med. Mar 2000;107(3):249-50, 253-4, 257-8.

Glaser N, Barnett P, McCaslin I. Risk factors for


cerebral edema in children with diabetic
ketoacidosis. The Pediatric Emergency
Medicine Collaborative Research Committee
of the American Academy of Pediatrics, New
England Journal of Medicine, Jan
25 2001;344(4):264-9.

Levraut J, Grimaud D. Treatment of metabolic


acidosis. Curr Opin Crit
Care. Aug 2003;9(4):260-5.
Naka T, Bellomo R. Bench-to-bedside review:
Treating acid-base abnormalities in the
intensive care unit - the role of renal
replacement therapy. Crit
Care. Apr 2004;8(2):108-14.

Morris CG, Low J, Metabolic acidosis in the


critically ill: Part1 Classification and
pathophysiology. Anaesthesia. 2008
Mar;63(3):294-301. Part 2 Causes and
treatment. Anaesthesia. 2008 Apr;63(4):396411.

Judge BS, Metabolic acidosis: differentiating


the causes in the poisoned patient. Med Clin
North Am. 2005 Nov;89(6):1107-24.

Holecek M, afrnek R, Ryav R, Kadlckov J,


prongl L, Acute effects of acidosis on protein
and amino acid metabolism in perfused rat
liver. International Journal of Experimental
Pathology Volume 84 Issue 4, Pages 185
190 Oct, 2003
Ulrich C, Krger B, Khler H, Riegel W, Effects
of Acidosis on Acute Phase Protein
Metabolism in Liver Cells. Mineral Electrolyte
Metab 1999;25:228-233

Szaflarski N, Hanson CW. Metabolic


acidosis. AACN Clin Issues. Aug 1997;8(3):48196.
Thauvin-Robinet C, Faivre L, Barbier
ML. Severe lactic acidosis and acute thiamin
deficiency: a report of 11 neonates with
unsupplemented total parenteral
nutrition. Journal of Inherit Metab
Dis. 2004;27(5):700-4.

www.muscular.ro | martieaprilie 2010

123

cuvntuldepeurm

Cel mai greu


sport din lume

de Lee Priest

Not: Luna aceasta, Lee s-a hotrt s-i cedeze tastatura nevestei sale, Warate Rhaine Bardien*. Experiena ei n culturism se
datoreaz faptului c e tovara uneia dintre legendele sportului i, astfel, n articolul de fa, ne poate mprti experiena unic a
unui outsider care iubete culturismul cu adevrat i-i respect pe cei care refuz s abandoneze. Rhaine a fost tentat s scrie
dup ce l-a vzut pe Lee ncepndu-i dieta pentru revenirea pe scena competiional la concursul Australian Pro 2010.

untei att de muli i, totui, att de puini. Culturismul a fost


mereu un club foarte select i exclusivist. Cei care-i descoper dragostea pentru greuti i muchi nu au habar, de obicei, c pornesc ntr-o cltorie lung i anevoioas.
Unii dintre voi poate i amintesc de prima dat cnd au ridicat o
greutate i de sentimentul de bucurie i de mplinire, puin dup
aceea, cnd au reuit s ridice mai mult dect s-ar crezut n stare.
Apoi visul a nceput s se contureze: visul de a urca pe scen pentru a concura, de a ctiga i poate (dar numai poate) de a obine,
ntr-o zi, legitimaia de profesionist.
Dar v mai amintii cnd le-ai spus prietenilor i familiei ce
planuri avei i ct de descurajai v-ai simit pentru c nu ai vzut
reacia de susinere la care sperai? Probabil c v-au ntrebat de ce
nu v alegei un sport adevrat. Culturismul e idiot, dubios, plin de
drogai cu mintea chiseli, de narcisiti, de oameni disperai s
atrag atenia i de ratai ostili i nesiguri pe ei, care nu vor altceva
dect s se ia la har.
Dar voi ai mers nainte, n ciuda dezaprobrii celor din jur. Fiecare dintre voi a ales s-i triasc propria via: s munceasc ca
s pun o pine pe mas, s se antreneze din greu ca s-i ating
scopul, ntr-o singurtate adnc, izvort din contiina faptului c
e un unicat, ca un urs polar n Panama. Deschideai o revist i v
uitai la culturitii din ea i v ntrebai dac vei ajunge vreodat la
nivelul acela de succes i faim. Visai la ziua n care vei pi pe
scena profesionist i vei auzi cum admiratorii votri sparg pereii
strigndu-v numele. Necunoscuii urmau s v arate cu degetul i
s v admire corpul umat de muchi oriunde ai merge.
Acum, visul acesta fantastic, care, pe vremuri, v-a fcut s v
antrenai din greu i a fcut ca orice sacriciu s par justicat, nu
mai exist. Ai neles ce nseamn s i un culturist i s desfori
o activitate care abia dac e recunoscut ca sport. Munca grea pe
care o depunei trece aproape neobservat. Nimeni nu vede dect o
persoan capabil s ridice greuti i s-i rite viaa consumnd
steroizi, n cantiti otrvitoare. Cei mai muli presupun c avei
indicele de inteligen al unei veverie i un grad de nfumurare de
care i-ar trezi dezgustul chiar i un fotomodel.
Nimeni nu vede durerea cu care v trezii n ecare diminea n
articulaii, rezultatul nesfritelor antrenamente cu tone de are, dea lungul anilor. Totui, v tri iar i iar la sal pentru c suntei
nc o oper n construcie i nu vei niciodat complet satisfcui
de cum artai, perfeciunea ind un ideal imposibil de atins. Nimeni
nu vede cu ct agonie ateptai ca o rm de suplimente s v
recunoasc talentul i s v ofere un contract, sau cum v luptai s
obinei o slujb normal, fcnd fa discriminrii din partea
potenialilor angajatori care nu vd n faa lor dect un muchiulos.

124

Suntei ngrijorai c nu v putei plti chiria sau ipoteca, ratele la


main, facturile de telefon i de curent. Vrei s v nscriei la un
concurs, dar n-avei destui bani ca s v cumprai mncare de
regim, cum ar pieptul de pui sau petele proaspt. Nimeni nu
vede ct suntei de singuri, pentru c v-ai sacricat prietenii i
iubirile de-a lungul anilor ca s v urmai visul. i nimeni nu vede
altceva n voi dect un monstru cu muchii umai.
Nu avei fani care s v adore. Nu avei avere. Gloria nu e dect
rav, pentru c admiratorii vin i pleac, dup cum au chef. Poate
c ai ctigat cteva concursuri pe plan local. Poate c ai aprut
n cteva reviste. Ali culturiti tiu cum v cheam, dar, pentru
publicul larg, nu avei nici chip, nici nume.
V antrenai mai din greu dect orice alt sportiv, din oricare alt
sport. Petrecei ore n ir perfecionndu-v jocul i nici mcar
extrasezonul vostru nu e, de fapt, o adevrat pauz. Cheltuii mii
de dolari pe mncare i suplimente doar pentru cteva ore trectoare n lumina reectoarelor. i cu ce v alegei din toate astea?
Cu nimic. Pn la urm, s-ar putea s v alegei cu un trofeu sclipitor sau cu un cec care acoper cam jumtate din contravaloarea
cheltuielilor de pregtire i transport la concurs.
Deci, ca muli dintre prietenii i rudele din vremea cnd v ncepeai cltoria, v ntrebai: De ce m-am fcut culturist? De ce am
ales cel mai greu sport din lume? Cnd o s e recunoscut ca sport
adevrat?
Dar, pn la urm, v dai seama c nu e nimic mai adevrat
dect s i culturist. Nici un sport nu e la fel de epuizant din punct
de vedere zic i psihic i nu necesit un efort att de dur i o
dedicaie aa de mare. Antrenamentele i dietele, luni n ir, pentru
un singur moment de perfeciune zic, nu sunt pentru cei timizi sau
fr voin. Atia brbai i attea femei au ncercat, dar numai
civa au avut curajul i fora de a persevera i de a-i alege
culturismul ca sport.
Aa c, data viitoare cnd v ntrebai de ce culturismul e cel mai
greu sport din lume, inei minte un lucru: nu nseamn doar s ridici
greuti, s ai admiratori sau s ajungi pe coperta unei reviste.
nseamn for psihic, o voin care nu poate nfrnt. nseamn
s ai un spirit care nu poate descurajat. Indiferent ce spun ceilali,
suntei cu adevrat sportivi de elit. Ai ajuns s i la fel ca puinii
alei care v-au inspirat i au pavat drumul pe care l urmai acum,
cu mndrie. i, din exemplul vostru, alte suete curajoase vor urma
acelai drum dup trecerea voastr.
Da, culturismul este cel mai greu sport din lume i e, de asemenea, sportul vostru, cu care ar trebui s v mndrii.
Warate Rhaine McCutcheon,
alias The Spawn, alias doamna Lee Priest

www.muscular.ro | martieaprilie 2010