Sunteți pe pagina 1din 54

NUTRITIA

PERFORMANTA

DEFINITIE ALIMENT

Prin aliment se intelege orice produs


care, introdus in organism, serveste la
mentinerea proceselor sale vitale,
asigurandu-i cresterea si refacerea
celulelor, precum si activitatea depusa,
fara a fi daunator sanatatii ci, dimpotriva,
contribuind la intarirea ei.

CONTINUTUL ALIMENTELOR
MACRONUTRIENTI (substante energetice)
- proteine
- glucide (carbohidrati)
- lipide (grasimi)
MICRONUTRIENTI
- vitamine
- minerale
FIBRE
APA

DEZIDERATELE UNEI
ALIMENTATII CORECTE

Aspectul CANTITATIV
- satisfacerea
necesarului caloric al
organismului
Aspectul CALITATIV mentinerea unui
raport optim intre
diferitele principii
nutritive

ASPECTUL CANTITATIV

CALORIA
Definitie: energia termica necesara pentru

cresterea temperaturii unui gram de apa


cu un grad Celsius.
Reprezinta unitatea de masura a energiei
alimentelor

NECESARUL ENERGETIC AL
ORGANISMULUI TREBUIE SA
ACOPERE CHELTUIELILE
ENERGETICE PENTRU

MENTINEREA FUNCTIILOR VITALE (Metabolism


bazal)
ADAPTAREA LA FACTORII DE MEDIU EXTERN
(termoreglare)
SUSTINEREA DIFERITELOR ACTIVITATI ZILNICE
METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE
CHELTUIELI ENERGETICE LEGATE DE CRESTERE
(pana la 16-18 ani)

SE ADAUGA LA NECESARUL
CALORIC
Pentru SPORTIVI = energia necesara

sustinerea efortului fizic din antrenamente


si competitii
Pentru copii si tineri pana in 16-18 ani =
energia necesara proceselor de crestere
(10-20% din MB)

METABOLISMUL BAZAL
Definite: reprezinta cantitatea minima de

energie necesara organismului aflat in


repaus, in clinostatism, in conditii de
confort termic, pentru sustinerea functiilor
vitale
Valoare: aproximativ 1 kcal/kgcorp

ENERGIA NECESARA
TERMOREGLARII
Adaptarea organismului la frig

(termogeneza) dar si adaptarea la cald


(termoliza) sunt procese consumatoare de
energie
Reprezinta 8-10% din necesarul caloric
zilnic
In conditii de frig sau caldura excesiva,
creste consumul caloric pentru mentinerea
constanta a temperaturii organismului

NECESARUL ENERGETIC PENTRU


METABOLIZAREA PRINCIPIILOR
ALIMENTARE
Reprezinta consumul energetic reclamat

de digestia si absorbtia principiilor nutritive


Are o valoare aproximativa de 20-30% din
Metabolismul Bazal sau 10% din totalul
caloric zilnic
Incepe la debutul mesei si se termina la 13 ore dupa aceasta

NECESARUL CALORIC ZILNIC


Adulti sedentari 2000-2800 kcal/zi

ASPECTE CALITATIVE

REPARTIZAREA PE 24 DE ORE
MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
PRANZ = 40% din totalul caloric
CINA = 25-30% din totalul caloric

Daca se fac 2 antrenamente pe zi se iau


doua gustari de cate 5% din mic dejun si
cina

RAPORT OPTIM INTRE


PRINCIPIILE NUTRITIVE
55-60% GLUCIDE
25-30% LIPIDE
15-20% PROTEINE

(ca numar de calorii din necesarul caloric


zilnic)

PROTEINELE
sunt constituenti esentiali ai materiei vii
unitatea elementara de constructie a

proteinelor este AMINOACIDUL


Au rol:
- Plastic (principal)
- Functional
- Energetic (1 gram proteine elibereaza 4,1
kcal)

CLASIFICAREA PROTEINELOR
I.

Din punct de vedere al originii

- animale: se gasesc in cantitate mare in carne, produse


din carne, oua, lapte, branzeturi;
- vegetale: paine, paste fainoase, fructe, mai ales in
legume uscate (soia, fasole, mazare, linte).
II. Din punct de vedere al compozitiei in aminoacizi
esentiali

complete = cele de origine animala, ar trebui sa


reprezinte 50-75 % din ratia de proteine

partial complete =cerealele, leguminoasele

incomplete=gelatinele

RATIA PROTEICA ZILNICA


Persoane cu activitate fizica obisnuita 0,8

kca/kgc
Persoane foarte active barbati 1,2 g/kgc si
1 g/kgc femei
Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc
Sportivi cu cerinta mare de masa
musculara si forta (haltere, lupte) 2,3-2,5
gr/kgc

LIPIDELE

rol
energetic (principal) (1 gram elibereaza 9,3 kcal)
plastic (secundar)
reprezinta a doua sursa de energie a
organismului pentru efortul fizic, mobilizarea lor
pentru furnizarea energiei depinzand de gradul
si tipul de efort depus, cat si de disponibilitatile
organismului in hidrati de carbon
sunt depozitate sub forma de trigliceride,
formand tesutul adipos

CLASIFICAREA LIPIDELOR

DUPA ORIGINE
- animale - alimentele bogate in lipide sunt: untul, frisca,

smantana, branza grasa, laptele, galbenusul, slanina, seul,


carnea grasa, creierul, icrele, ficatul, untura de peste;

- vegetale- se gasesc in urmatoarele alimente: masline, alune,


nuci, dovleac, soia, porumb, seminte de floarea soarelui.

DUPA TIPUL DE ACIZI GRASI DIN COMPOZITIE


acizi grasi saturati, (atomii de carbon sunt saturati cu
hidrogen; se gasesc in grasimile animale)
acizi grasi nesaturati, (legaturi multiple intre atomii de
carbon; se gasesc in general in peste si vegetale).

NECESARUL LIPIDIC ZILNIC


aportul lipidic nu trebuie sa depaseasca

30% din valoare energetica a alimentelor


La sportivi necesarul lipidic depinde de
ramura de sport practicata.
- in general 1,5g/kgc/24ore
- pentru sportivii care practica activitati ce
se desfasoara intr-un mediu cu o
temperatua scazuta 2-2,3g/kgc/24ore.

GLUCIDELE
(zaharuri, carbohidrati)
Rol energetic primordial (combustibilul

preferential al tuturor celulelor)


Elibereaza 4,1 kcal
Este singura sursa de energie care poate fi
utilizata in reactii anaerobe (dar si aerobe)
In organism se gasesc sub forma
- Circulanta (glucoza sangvina)
- Depozit (glicogen hepatic si muscular)

CLASIFICAREA GLUCIDELOR
MONOZAHARIDE: glucoza, fructoza,

galactoza
DIZAHARIDE: zaharoza, maltoza, lactoza
POLIZAHARIDE: amidonul, glicogenul,
celuloza

INDICELE GLICEMIC
AL ALIMENTELOR
IG = Rata de absorbtie a glucidelor (viteza de

absorbtie)
Dupa IG alimentele se impart in alimente cu
- IG mic (fructe, faina integrala, orez nedecorticat
etc)
- IG mare (zahar, faina alba etc)
Cea mai mare parte a glucidelor trebuie sa
provina din alimente cu IG mic

NECESARUL GLUCIDIC ZILNIC

50-60% din totalul caloric trebuie sa provina din


glucide
Pentru sportivi 10-11 g/kgc (600-800g)
In cazul probelor de anduranta foarte lunga se
recomanda aport glucidic de 70% din necesarul
caloric
dupa antrenamente si competitii istovitoare sunt
necesare cel putin 1-2 zile de repaus sau
exercitii mai usoare asociate cu un aport glucidic
ridicat, pentru a restabili nivelul de glicogen
preexistent

PIRAMIDA ALIMENTARA

Piramida conine 6 grupe


alimentele situate la baza piramidei ar trebui consummate n
cantiti mai mari dect cele din vrful ei

Grupele Alimentare
ale piramidei

Grupa 1- grsimi i
dulciuri
Grupa 2- carne
Grupa 3- lapte i
produse lactate
Grupa 5- legume
Grupa 6- alimente cu
coninut crescut de
amidon

Grupa 1- grsimi, uleiuri i dulciuri

trebuiesc consumate n cantiti mici


grupul include
- grsimile (de orice fel)
- dulciurile (prjiturile, zahrul i buturile dulci)
grsimile din alune, nuci sau semine sunt
grsimi nesaturate i sunt mai sntoase dect
cele saturate care se gsesc n produse lactate
i carne.

Grupa 2- carne
include

- carne (roie sau alba)


- pete
au un coninut crescut de proteine, fibre,
vitamina E i B6, minerale cum este
calciu, fier sau zinc
pot fi servite de 2-3 ori pe zi.

Grupa 3- lapte i produse lactate


au cantitate crescut de calciu
consumate de 2-4 ori pe zi
contine
- brnza
- laptele
- margarina
- iaurtul

Grupa 4- fructe
include fructele proaspete sau conservate
sunt bogate n vitamine, cea mai frecvent

ntlnit fiind vitamina C i vitamina A


fructele proaspete sunt srace n calorii
se recomand a fi consumate de 2-4 ori
pe zi.

Grupa 5- legume
include toate legumele
sunt srace n grsimi dar bogate n

vitamine i fibre.
se recomanda 3-5 gustri pe zi.

Grupa 6- alimente cu coninut crescut de


amidon

conine pine, cereale, orez, paste, cartofi i se


afl la baza piramidei
aproximativ o treime din dieta zilnic trebuie s
fie reprezentat de alimente din acest grup.
furniza energie organismului.
conin carbohidrati, minerale, vitamine din grupul
B i fibre.
carbohidraii nalt procesai cum ar fi pinea alb
nu sunt foarte sntoase.

Elemente de baza ale unei diete


echilibrate

exercitii periodice
consum ridicat de peste
si legume
consum de cereale
integrale, de piine
neagra, in loc de amidon
alb
supliment de vitamine
zilnic, in special vitamina
B
in cazul in care consumi
alcool, alege vinul rosu

VITAMINELE

sunt substante organice cu rol absolut necesar in


reglarea proceselor vitale, dar nu au valoare
energetica directa
sunt necesare dietei umane in proporii de numai
cteva miligrame pe zi
majoritatea vitaminelor sunt substante pe care
organismul nu le poate sintetiza el insusi
multe vitamine sunt instabile si se pot distruge in
timpul preparrii mncrii
fiecare are un rol absolut precis in care nu po ate fi
nlocuita (carenta lor produce patologie specifica)

CLASIFICARE VITAMINELOR
HIDROSOLUBILE (solubile in apa) (B,C)
LIPOSOLUBILE (solubile in grasimi)

(A,D,E,K)

ROLURILE VITAMINELOR
exemple
Vitamina A = adaptarea vederii la ntuneric, favorizeaza

procesele de aprare a pielii si mucoaselor contra infeciilor


(carenta =XEROFTALMIA)
Vitamina B1 = functionarea sistemului nervos, inimii si tubului
digestiv (carenta = BERI-BERI)
Vitamina B2 = integritatea pielii, mucoaselor, par, unghii,
arderea glucidelor
Vitamina B6 = asimilarea proteinelor si glucidelor, previne
crampele musculare
Vitamina C = absorbtia fierului, fixarea calciului, vindecarea
ranilor, imunitate, tesut conjunctiv (carenta = SCORBUT)
Vitamina D = asimilarea Calciului si Fosforului in oase (carenta
= RAHITISM)
Vitamina E = factor important in reproducere

Alimentatia specifica sportivilor


Aspecte cantitative
Aspecte calitative

Aspecte cantitative
Se adauga la necesarul caloric zilnic
pentru un om sedentar, in functie de
tipul sportului respectiv:

Intre 650-800 kcal/24 ore (exista tabele

pentru fiecare sport in parte)


Gimnaste si patinaj artistic fete 400-550
kcal/24 ore

NECESARUL ENERGETIC PENTRU


SUSTINEREA ACTIVITATII FIZICE
Variaza in functie de tipul si durata efortului
75-100 kcal/ora pentru activitati fizice
usoare
100-300 kcal/ora pentru activitati fizice
medii
300-500 kcal/ora pentru activitati fizice
grele
500 kcal/ora pentru activitati fizice foarte
grele

Aspecte calitative
La masa
In antrenament
Postefort
Ratiile speciale

MESELE SPORTIVILOR
Compozitie: 2/3 din farfurie

alimente
bogate in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie
alimente bogate in PROTEINE
COMBINAREA SURSELOR
ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele usoare
cu sursa energetica din carbohidratii complecsi
obtinem un carburant cu cifra octanica ridicata

NUTRITIA in antrenamente
ratiile GLUCIDICE, pe parcursul

exercitiilor aerobe de intensitate crescuta,


contribuie la imbunatatirea randamentului
metabolic prin conservarea glicogenului
muscular:

NUTRITIA POST-EFORT
Primele 15 minute post-efort: suc de fructe

indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea, aportul de


carbohidrati si radicali alcalini)

Dupa o ora (maxim

doua): masa de

refacere (contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1)

NUTRITIA POST-EFORT
Carbohidrati
- pentru refacerea
glicogenului
Proteine
- pentru repararea leziunilor
tisulare
Radicali alcalini

- pentru a combate acidoza indusa


de efort
Se administreaza la o ora dupa
efort (maxim 2 ore)

RATII ALIMENTARE SPECIFICE


SPORTIVILOR
BIOENERGOGENE (de sustinere)
De CONCURS

RATIILE DE SUSTINERE
RATIA HIPERGLUCIDICA

RATIA HIPERPROTEICA

RATIA
HIPERGLUCIDICA
-

indicatii: sporturi de anduranta lunga


Durata: o saptamana inaintea competitiei
procedura: in primele 3 zile se continua
antrenamentele dure, consumatoare de glicogen
si se scade aportul glucidic la sub 50% necesarul
caloric.(foamea de glucide) In urmatoarele 3 zile
se scade intensitatea si volumul antrenamentelor
dar se creste aportul glcidic la 65%.
Rezultat: cresterea glicogenului muscular de 2,2
ori (N=2,3g/100g tesut muscular)

RATIA
HIPERPROTEICA
Indicatii: sporturi care necesita forta si

masa musculara mare


Durata: 8 saptamani inaintea competitiei
Procedura: suplimentarea ratiei alimentare
cu 1-1,5 g proteine/zi cu antrenamente
intense de forta (4-5 ore/zi)
Rezultate: cresterea masei active cu 2-3
kg cu scaderea concomitenta a tesutului
adipos

RATIA DE CONCURS
conditii
Sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore)
Sa evite senzatiile neplacute (foame,

flatulenta, dispepsie)
Bogata in sucuri naturale indulcite cu
miere sau glucoza si cruditati
Este o ratie psihologica nu energogena

RATIA DE CONCURS

RATIA DE ASTEPTARE = in orele


premergatoare competitiei, inclusiv in pauzele
concursului, se administreaza sportivului cate
100 ml suc de fructe indulcit cu miere din ora in
ora
RATIA PE PARCURSUL CONCURSULUI
(maraton, mars) se administreaza lichide
indulcite (eventual cu adaosuri de vitamine,
minerale si aminoacizi) si chiar mici cantitati de
proteine

REHIDRATAREA
de ce este importanta?
Pierderea unui procent de numai 2 % din

fluidele organismului determina scaderea


capacitatii aerobe de efort cu 10-15%
Deshidratarea este inalt corelata cu
aparitia oboselii
Setea nu este un indicator fidel al starii de
hidratare a organismului

SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea de lichide administrata

trebuie sa fie egala cu 1.5 litri pentru


fiecare kilogram pierdut in
antrenament (cel putin 500 ml)
Solutia de rehidratare optima contine
- 6% glucoza (suc de fructe indulcit cu
miere)
- minerale
- aminoacizi

VA MULTUMESC PENTRU
ATENTIE!

S-ar putea să vă placă și