Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
PERFORMANTA
DEFINITIE ALIMENT
CONTINUTUL ALIMENTELOR
MACRONUTRIENTI (substante energetice)
- proteine
- glucide (carbohidrati)
- lipide (grasimi)
MICRONUTRIENTI
- vitamine
- minerale
FIBRE
APA
DEZIDERATELE UNEI
ALIMENTATII CORECTE
Aspectul CANTITATIV
- satisfacerea
necesarului caloric al
organismului
Aspectul CALITATIV mentinerea unui
raport optim intre
diferitele principii
nutritive
ASPECTUL CANTITATIV
CALORIA
Definitie: energia termica necesara pentru
NECESARUL ENERGETIC AL
ORGANISMULUI TREBUIE SA
ACOPERE CHELTUIELILE
ENERGETICE PENTRU
SE ADAUGA LA NECESARUL
CALORIC
Pentru SPORTIVI = energia necesara
METABOLISMUL BAZAL
Definite: reprezinta cantitatea minima de
ENERGIA NECESARA
TERMOREGLARII
Adaptarea organismului la frig
ASPECTE CALITATIVE
REPARTIZAREA PE 24 DE ORE
MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
PRANZ = 40% din totalul caloric
CINA = 25-30% din totalul caloric
PROTEINELE
sunt constituenti esentiali ai materiei vii
unitatea elementara de constructie a
CLASIFICAREA PROTEINELOR
I.
incomplete=gelatinele
kca/kgc
Persoane foarte active barbati 1,2 g/kgc si
1 g/kgc femei
Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc
Sportivi cu cerinta mare de masa
musculara si forta (haltere, lupte) 2,3-2,5
gr/kgc
LIPIDELE
rol
energetic (principal) (1 gram elibereaza 9,3 kcal)
plastic (secundar)
reprezinta a doua sursa de energie a
organismului pentru efortul fizic, mobilizarea lor
pentru furnizarea energiei depinzand de gradul
si tipul de efort depus, cat si de disponibilitatile
organismului in hidrati de carbon
sunt depozitate sub forma de trigliceride,
formand tesutul adipos
CLASIFICAREA LIPIDELOR
DUPA ORIGINE
- animale - alimentele bogate in lipide sunt: untul, frisca,
GLUCIDELE
(zaharuri, carbohidrati)
Rol energetic primordial (combustibilul
CLASIFICAREA GLUCIDELOR
MONOZAHARIDE: glucoza, fructoza,
galactoza
DIZAHARIDE: zaharoza, maltoza, lactoza
POLIZAHARIDE: amidonul, glicogenul,
celuloza
INDICELE GLICEMIC
AL ALIMENTELOR
IG = Rata de absorbtie a glucidelor (viteza de
absorbtie)
Dupa IG alimentele se impart in alimente cu
- IG mic (fructe, faina integrala, orez nedecorticat
etc)
- IG mare (zahar, faina alba etc)
Cea mai mare parte a glucidelor trebuie sa
provina din alimente cu IG mic
PIRAMIDA ALIMENTARA
Grupele Alimentare
ale piramidei
Grupa 1- grsimi i
dulciuri
Grupa 2- carne
Grupa 3- lapte i
produse lactate
Grupa 5- legume
Grupa 6- alimente cu
coninut crescut de
amidon
Grupa 2- carne
include
Grupa 4- fructe
include fructele proaspete sau conservate
sunt bogate n vitamine, cea mai frecvent
Grupa 5- legume
include toate legumele
sunt srace n grsimi dar bogate n
vitamine i fibre.
se recomanda 3-5 gustri pe zi.
exercitii periodice
consum ridicat de peste
si legume
consum de cereale
integrale, de piine
neagra, in loc de amidon
alb
supliment de vitamine
zilnic, in special vitamina
B
in cazul in care consumi
alcool, alege vinul rosu
VITAMINELE
CLASIFICARE VITAMINELOR
HIDROSOLUBILE (solubile in apa) (B,C)
LIPOSOLUBILE (solubile in grasimi)
(A,D,E,K)
ROLURILE VITAMINELOR
exemple
Vitamina A = adaptarea vederii la ntuneric, favorizeaza
Aspecte cantitative
Se adauga la necesarul caloric zilnic
pentru un om sedentar, in functie de
tipul sportului respectiv:
Aspecte calitative
La masa
In antrenament
Postefort
Ratiile speciale
MESELE SPORTIVILOR
Compozitie: 2/3 din farfurie
alimente
bogate in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie
alimente bogate in PROTEINE
COMBINAREA SURSELOR
ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele usoare
cu sursa energetica din carbohidratii complecsi
obtinem un carburant cu cifra octanica ridicata
NUTRITIA in antrenamente
ratiile GLUCIDICE, pe parcursul
NUTRITIA POST-EFORT
Primele 15 minute post-efort: suc de fructe
doua): masa de
NUTRITIA POST-EFORT
Carbohidrati
- pentru refacerea
glicogenului
Proteine
- pentru repararea leziunilor
tisulare
Radicali alcalini
RATIILE DE SUSTINERE
RATIA HIPERGLUCIDICA
RATIA HIPERPROTEICA
RATIA
HIPERGLUCIDICA
-
RATIA
HIPERPROTEICA
Indicatii: sporturi care necesita forta si
RATIA DE CONCURS
conditii
Sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore)
Sa evite senzatiile neplacute (foame,
flatulenta, dispepsie)
Bogata in sucuri naturale indulcite cu
miere sau glucoza si cruditati
Este o ratie psihologica nu energogena
RATIA DE CONCURS
REHIDRATAREA
de ce este importanta?
Pierderea unui procent de numai 2 % din
SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea de lichide administrata
VA MULTUMESC PENTRU
ATENTIE!