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2 Edio
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2015
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as fontes originais e no altere o contedo.
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Sumrio
Introduo..........................................................................................................9
Captulo 1: Estratgias nutricionais para ganhar massa muscular magra
Como montar uma dieta para o ganho de massa?............................................11
Quanto devo comer para ganhar msculos?.....................................................12
Os alimentos e nutrientes importantes para o ganho de massa
muscular............................................................................................................13
A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia.............................................14
Carboidratos que devem ser evitados...............................................................15
Carboidratos que devem ser consumidos.........................................................16
A funo das protenas na dieta de hipertrofia..................................................17
A funo das gorduras na dieta de hipertrofia...................................................18
Aspectos importantes de uma dieta para ganho de massa muscular...............20
Frequncia das refeies...................................................................................20
Alimentao pr e ps-treino.............................................................................21
Alimentao pr-treino.......................................................................................21
Por que comer antes do treino?.........................................................................22
Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?...................................22
Quais so os melhores alimentos para o pr-treino?........................................22
Alimentao ps-treino......................................................................................23
O que comer no ps-treino?..............................................................................23
Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?.................................23
A importncia da gua para o ganho de massa muscular................................23
O quanto de gua que voc precisa beber?......................................................27
A importncia dos principais minerais no desempenho esportivo ....................28
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Captulo 3: Tudo que voc precisa saber sobre suplementos para ganhar
massa muscular
O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?.......................57
Quando devo fazer uso de um suplemento?.....................................................58
Alimentao x suplementao para o ganho de massa muscular....................59
Principais suplementos para o ganho de massa muscular................................60
Whey protein: a protena dos atletas.................................................................60
Mas afinal o que o to falado Whey Protein?.................................................60
Caractersticas que fazem do whey protein o principal suplemento
para ganhar massa muscular............................................................................62
Principais tipos de whey protein........................................................................64
Qual a dose indicada e o melhor horrio para ingerir whey?.........................65
Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro...............................66
Quando suplementar com um carboidrato de alta absoro?...........................66
Os 3 principais tipos de carboidratos de alta absoro.....................................67
Principais cuidados com o consumo de carboidratos de alta absoro............68
Fortalea-se com a glutamina............................................................................69
Quando voc deve fazer o uso de glutamina?..................................................70
Os segredos revelados da creatina...................................................................71
Quais so as dosagens da creatina?.................................................................71
O que a creatina faz no seu corpo?...................................................................72
Qual a creatina mais indicada?.......................................................................73
A creatina um suplemento seguro?................................................................73
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Captulo 5: Estratgias para diminuir os efeitos adversos do cortisol
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INTRODUO
Quantas vezes voc se olhou no espelho e no gostou da imagem que
viu? Aquela cala que fica caindo, aquela blusa que fica larga, ou at mesmo
aquela barriga saliente, quase saindo pra fora da roupa. Das duas, uma: Ou
voc fica frustrado porque magro demais ou fica frustado porque gordinho
demais.
Muitas pessoas seguem uma rotina fiel indo para as academias crendo
que realmente utilizam um sistema de treino e dieta efetivos. Mas entra ms e
sai ms, e os resultados so mnimos ou inexistentes.
Voc vai perceber que este livro diferente de tudo que j viu, pois na
verdade ele no um simples livro, ele um guia de leitura fcil, rpido e muito
prtico.
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Este livro foi feito para pessoas como eu e voc que busca uma vida
mais saudvel, com maior qualidade de vida aliada uma excelente forma
fsica.
Sei que voc pode conquistar o corpo que deseja e sonha, por isso este
guia apontar o caminho certo para alcanar suas metas no menor tempo
possvel.
Arnold Schwarzenegger
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Por exemplo, se eu dissesse que voc precisa comer 2.000 calorias por
dia para ganhar peso, e voc comese 2 sacos de batatas fritas todos os dias,
voc acha que iria ganhar massa muscular? Sim, ganharia! Mas a que preo?
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Outra questo importante quando se fala em comer para ganhar
Exemplificando:
Se voc pesa 80 quilos, ento 80 X 25 = 2000 calorias. Esse valor a
sua Taxa de Metabolismo Basal(TMB), ou seja, quantas calorias o seu
organismo precisa consumir apenas para se manter vivo e realizar as funes
vitais corretamente.
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Ressalto aqui que essa frmula no 100% correta, por causa de vrios
fatores j citados, porm, ela dar uma boa base para iniciar uma dieta
hipercalrica. Com o passar do tempo e o aumento gradativo do peso corporal,
natural e essencial que voc reavalie suas necessidades calricas e adaptese a nova realidade.
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H muito tempo, a dieta de alta ingesto de carboidratos e baixo teor de
Com relao aos carboidratos importante voc saber que existe dois
tipos, que so:
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Acontece que a absoro dos carboidratos simples(alto ndice glicmico)
muito rpida, e logo seu corpo enviar a mensagem de que est com mais
fome, e assim, voc comer muito mais do que o necessrio, gerando um
acmulo de gordura indesejvel.
1.1.
Acar
Farinha Branca
Po branco
Doces em geral
Biscoitos em geral
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1.2. Carboidratos que devem ser consumidos
Em uma dieta visando o ganho de massa magra, incorpore em sua
Arroz integral
Macarro integral
Po integral
Batata doce
Amendoim
Aveia
Quinoa
Cereja
Soja
Lentilhas
Damasco
Iogurte desnatado
Verduras em geral
Brcolis
Couve-flor
Couve
Acelga
Berinjela
Repolho
Tomate
Agora que voc j sabe quase tudo que realmente precisa saber sobre
carboidratos, vamos partir para o prximo macronutriente: Protenas.
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2- A funo das protenas na dieta de hipertrofia
Reparo tecidual
Quando voc treina com pesos, voc deve comer um mnimo de 1,5 a 2
grama de protena por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se voc
pesa 80 quilos, voc deveria comer pelo menos 120 gramas de protena por
dia.
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Voc tambm deve comer protena nas principais refeies. A protena
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Embora algumas pessoas ainda acreditem que comer gordura faz voc
E uma vez que essas gorduras no podem ser fabricadas pelo corpo, a
mesma deve ser fornecida atravs da dieta. Essencialmente, estas so as
nicas gorduras que voc vai precisar. Existem dois tipos de gorduras boas:
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O mega 6 encontrado principalmente em leos como canola, girassol
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Sinta-se livre para organizar sua dieta em quantas refeies desejar.
Quero reafirmar que para ter ganhos de massa magra voc precisa
comer. Com pouco ou nenhum alimento, seu corpo rapidamente comear a
desagregao do tecido muscular para conseguir energia.
Alimentao Pr e Ps-treino
A alimentao antes e depois dos treinos fator fundamental para um
bom rendimento fsico durante a atividade fsica. Pois o alimento certo na hora
certa fornece o combustvel necessrio para dar energia durante o treino.
Alimentao Pr-treino
O que voc ingeriu antes do treino determina o quanto de energia voc
ter para o treinamento. A alimentao pr treino to importante que se voc
se alimentar de forma errada voc pode acabar com seu msculo em vez de
queimar a gordura.
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Por que comer antes do treino?
O objetivo de uma refeio pr-treino estabilizar o nvel de acar no
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Alimentao ps-treino
O mais importante no ps-treino fazer a hidratao, tente beber cerca
de 500 ml de gua ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois voc partir para
uma refeio de carboidratos com protenas.
Essa coisa se chama GUA... isso mesmo! Voc sabia que a gua
to importante quanto a alimentao e o treino para ter o ganho muscular
desejado?
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Se voc do tipo de pessoa que no gosta de gua, veja aqui o que a
gua pode fazer para por seus msculos. Comece hoje mesmo a ingerir este
liquido precioso que a natureza nos deu.
Voc sabia que sessenta por cento do seu peso corporal composto por
gua? Isto significa que a ingesto adequada de gua fundamental para o
seu crescimento muscular, pois a gua ocupa 70% da constituio de todos os
seus msculos. Podemos dizer que nosso msculo formado por gua e
protenas.
Enquanto o corpo humano pode sobreviver sem comida por meses, ele
s pode sobreviver alguns dias sem gua. Mesmo os casos de desidratao
leve podem causar decrscimos muito dramticos na fora contrtil do msculo
e diminuir consideravelmente os nveis de energia, produzindo uma fadiga
muscular intensa.
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A gua tem muitas funes importantes no corpo humano e muitas de
suas funes so crticas para o ganho de massa muscular. A gua que voc
bebe importante para a manuteno, preservao e funcionamento adequado
dos tecidos e rgos do corpo.
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Alm disso, agua atua no crescimento muscular devido sua ao
com
desempenho
reduzido
durante
vrios
dias
subsequentes.
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Lembre-se que voc j perde muita gua pela urina e pelo suor,
dependendo do seu tamanho e da sua taxa de transpirao, voc perde cerca
de quatro copos de gua por hora de exerccio.
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Quatro copos de gua devem ser suficientes para substituir a quantidade
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pelo
crescimento
muscular(insulina,
hormnio
de
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O consumo de zinco em excesso pode diminuir o seu nvel de alta
ingesto
de
magnsio
podem
inibir
desempenho
fsico
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O magnsio tem inmeras funes no corpo, ele necessrio para mais
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farelo, o que explica por que os gros refinados brancos contm relativamente
pouco magnsio, por comparao com os seus homlogos no refinados.
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A deficincia de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a
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O exerccio diminui a absoro de ferro pelo intestino, levando a uma
Funo do ferro
O ferro o componente da hemoglobina (substncia presente sangue)
essencial para o metabolismo oxidativo. De forma simplificada podemos dizer
que o ferro o responsvel pelo transporte do oxignio para dentro de nossas
clulas. A diminuio do ferro pode afetar o funcionamento de vrios rgos,
assim como tambm afeta o sistema de defesa do nosso corpo(sistema
imune).
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Suplementao com ferro
A suplementao uma boa alternativa para os praticantes de
Por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem sempre
fazer um hemograma para ver a concentrao de ferro e verificar a
necessidade de uma suplementao.
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Resumo da primeira parte
Aqui apresento um breve resumo da primeira parte deste livro. Este
resumo vai ser til para voc se lembrar dos principais hbitos e atitudes que
dever seguir para ganhar massa muscular da forma mais rpida e eficiente.
frequncia
das
refeies
no
importa,
contanto
que
os
No evite as gorduras;
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Aqui vou falar de alguns aspectos importantes para voc tirar o maior
proveito dos treinos, pois entra ano e sai ano e muitas pessoas continuam com
o mesmo corpo. Mas porqu isso acontece? Porque estas pessoas deixam de
seguir pequenos detalhes que fazem muita diferena.
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Aquecimento pr e alongamento ps-treino
Posso dizer que em torno de 80 a 90% dos praticantes de musculao
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A cadncia dos exerccios to importante
quanto s sries e repeties
Quando falo em cadncia me refiro ao tempo de execuo da contrao
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nessa hora que controlar a descida faz toda a diferena. Quantas
Faa uma srie aps a outra, sem parar ou descansar. Por exemplo, se
voc vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres, ento
experimente fazer um exerccio aps o outro, sem descanso e somente depois
de completar os dois exerccios que voc far um perodo de descanso.
Tenso no msculo
comprovado que o nosso corpo acostuma-se com a tenso gerada
sobre os msculos. Se voc no gerar um constante aumento de tenso sobre
o msculo a cada treino, seu corpo buscar a homeostase e estagnar na
evoluo.
regras em TODO
TREINO.
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Seguindo alguma destas trs variveis em TODO TREINO, certamente
voc no estagnar.
Resumindo:
Voc
chega
na
academia
tenta
aumentar
Intensidade do treino
Um excelente treino possui alguns fatores e dentre eles cito a
intensidade. Este considerado fator determinante para o crescimento
muscular. Portanto no basta um treino mdio, no basta treinar de qualquer
forma. Se voc quiser crescer treine como se fosse o ltimo treino da sua vida.
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Descanso entre as sries
Esse outro ponto que vejo muitas pessoas falhando. Para um bom
desempenho nos exerccios, o descanso mnimo e tempo limitado so fatores
fundamentais para o crescimento muscular.
Mas no bem assim, ao longo desse texto voc vai ver a diversidade
de exerccios e modos de se fazer exerccios aerbicos. Todos sabem da
importncia do exerccio cardiovascular e que benefcios para a sade so
inquestionveis. Mas ainda existe uma certa questo que paira no ar.
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Portanto,
mais
importante
quando
se
fala
em
exerccios
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Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?
Atualmente na internet e nas academias tem se falado muito em um tipo
Para responder essa dvida, voc deve se lembrar que difcil ter um
ganho muscular e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo.
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Para uma pessoa nesta situao o aconselhvel fazer exerccios
A outra situao que apresento aqui, para voc entender melhor essa
relao, uma pessoa que ainda tem um percentual de gordura corporal alto e
mesmo assim deseja ter um crescimento muscular.
realizadas,
comprovaram
que
os
exerccios
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Por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade teria uma frequncia cardaca
mxima prevista de: 208 - (40 x 0,7) = 208-28 = 180 batimentos por minuto
(bpm).
Sendo assim, para atingir esse nvel de batimento, voc deve fazer um
esforo muito maior do que caminhar e menos intenso do que correr.
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Combinando exerccios de
resistncia com exerccio cardiovascular
Para voc visualizar melhor como estabelecer uma rotina de treino sem
Se tiver pouco tempo para treinar, ento o mais aconselhvel que voc
faa uma pequena sesso de exerccios aerbicos sesso aps o treinamento
com pesos. Neste caso faa somente 20 minutos de aerbico.
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Atente-se para a seguinte questo: nos dias em que voc fizer sesses
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Quando voc faz musculao, realiza um treino resistido em que levanta
Por exemplo, se voc tem muita fora, voc dever fazer um treino focado
em resistncia. Se voc tem muita resistncia, entretanto no tem fora para
pegar mais peso, dever realizar um treino focado em fora.
Para ficar mais claro voc precisa entender o seguinte: o tempo sob
tenso a quantidade de trabalho que voc coloca sobre um msculo. Na
musculao, isso se refere ao tempo total que um msculo resiste
sobrecarga durante uma srie.
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Vou te dar um exemplo prtico: todo o movimento tem uma fase
Desta forma, para uma srie de 10 repeties, o seu msculo ficar sob
tenso por 40 segundos. Mas por que estou falando a respeito de tempo sob
tenso se o que proponho aqui a velocidade de execuo dos exerccios?
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Portanto h uma possibilidade de diversas combinaes quanto a
Sistema
de
Treinamento
Super
Slow:
Neste
sistema
Lenta ou rpida, tenha em mente que a execuo deve estar sob o seu
controle, ou seja, voc que controla o peso e no o peso que deve controlar
voc.
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Se voc iniciante e/ ou intermedirio no treinamento com pesos, d
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Boa noite de sono
Se voc se alimenta de forma adequada para seu objetivo, treina de
necessrio que voc planeje o seu dia e a sua rotina de forma que
possa ter no mnimo oito horas de sono. Se voc tem dificuldades para dormir
tente alguns artifcios, tais como: tomar um ch, colocar uma boa msica para
relaxar, tomar um banho morno ou ler um livro.
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E h dois impulsos extras que voc sempre ouve falar na academia, que
so: suplementos e hormnios anabolizantes. Neste tpico falarei sobre os
suplementos para o ganho de massa muscular
.
O objetivo aqui apresentar um mini guia sobre os principais
suplementos e o que as pesquisas cientificas e seu uso na prtica concluem
sobre os mesmos.
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O objetivo deste tpico trazer de forma simples e resumida os
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Falta de tempo e praticidade(na vida corrida do atual mundo globalizado,
muitas vezes no temos tempo e nem pacincia para realizar refeies
extremamente ricas em macro e micronutrientes).
suplementao
trata
de
nutrientes
isolados,
purificados
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O whey a protena do leite na forma de p, a qual contm quase todos
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Caractersticas que fazem do whey protein o principal
suplemento para o ganho de massa muscular
Outra grande vantagem do whey protein que ele age sobre o processo
de perda de gordura corporal. Isso tambm fundamental para quem est no
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Principais tipos de Whey protein
O whey encontrado em diversas formas. De acordo com a sua forma a
Concentrado;
Isolado;
Hidrolisado.
Por no chegar a ter 90% dos nutrientes em sua composio, este tipo
normalmente contm certa quantidade de carboidrato e tambm alguma
porcentagem de gordura, podendo ainda conter lactose. Portanto o whey
concentrado no indicado para pessoas que tenham intolerncia lactose.
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Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro
A maioria das pessoas que treina ou que esto em processo de
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O mais indicado para pessoas que treinam de forma realmente
Maltodextrina
Dextrose
Waxymaize
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Fortalea-se com a glutamina
A glutamina um aminocido muito conhecido por praticantes de
Voc sabia que h uma forte e estreita relao dos exerccios fsicos
com o nosso sistema imunolgico? Antes de falar sobre este importante
aminocido voc deve primeiramente entender qual a relao existente entre
exerccios fsicos e sistema imunolgico.
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Estudos mostram que ela importante para o crescimento e
Seu consumo dirio deve variar entre 3 g a 20g por dia, dependendo da
indicao de seu nutricionista.
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A importncia dos aminocidos
de cadeia ramificada (BCAA)
Este suplemento no pode faltar para os praticantes de musculao que
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que o acar no sangue seja absorvido pelas clulas musculares e seja usado
como fonte de energia. Esta produo de insulina promove a captao de
aminocidos pelo msculo.
um hormnio que pssimo para quem deseja ter grande ganho de massa
magra, pois ele atua degradando a protena muscular (tem efeito catablico).
suplemento
de
rpida
absoro
de
aminocidos,
tomado
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O BCAA causa um rpido influxo de aminocidos para dentro das
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nmero
de
diferentes
hormnios
so
classificados
como
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A ao dos hormnios sobre o metabolismo
O metabolismo a princpio parece muito complicado, mas na verdade
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Explicarei de maneira detalhada o que pode fazer voc controlar sua
insulina, pois apesar dela ter esse lado bom, ela tambm tem um lado ruim.
Pois dependendo dos nveis no sangue ela pode ser responsvel pelo acmulo
de gordura no corpo.
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Outra razo que, quando a molcula de insulina age nas clulas
Nosso corpo est sempre tentando poupar energia, ele para a queima
de gordura do corpo e passa a armazen-la. Enquanto isso, a insulina tambm
funciona nas clulas de gordura semelhante forma como ela funciona nas
clulas musculares, sinalizando as portas para se abrir e armazenando
gordura.
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captulo desse livro falei um pouco sobre isso, mas importante enfatizar bem
esse assunto aqui.
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O ndice glicmico refere-se a rapidez com que os carboidratos
gradualmente, a
A razo para isso dupla. Por um lado, a maioria das frutas rica em
fibras, o que retarda a digesto um pouco. Alm disso, a frutose no pode ser
utilizada pelos msculos como fonte de energia. Pois, primeiro ela deve ser
convertida em glicose pelo fgado.
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No outro lado da moeda, batata inglesa, po branco, e a maioria das
maioria das refeies, voc deve ingerir carboidratos de baixo ndice glicmico.
Principalmente se voc o tipo de pessoa que gosta de comer carboidrato em
todas as refeies. Isto ir manter os seus nveis de insulina baixos, ajudando
assim, a manter os nveis de energia ao longo do dia.
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ingere carboidratos de alto IG, juntamente com protena de rpida digesto, tais
como a protena soro de leite (whey protein), aps os treinos, os nveis de
insulina sobem ainda mais do que quando voc ingere apenas carboidratos de
alto IG.
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O ALA um potente antioxidante que melhora as aes da insulina na
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Terapia com HGH estimula um transporte mais rpido de aminocidos,
que
assim,
aumenta
velocidade
de
produo
de
protena
Vitalidade renovada.
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Portanto importante ter em mente, que a combinao de treinamento
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muscular
pode
resultar
em
efeitos
colaterais
desfavorveis,
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Ao tomar estes cuidados voc com certeza ir desfrutar e aproveitar ao
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A produo desse hormnio nos homens de aproximadamente 7mg de
testosterona produzidos por dia, com os nveis sanguneos variando entre 300
e 1.000 ng / dL.
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Outro fator importante que deve sempre ser levado em considerao
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Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular
O que se observa que muitos praticantes de musculao e atletas
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Uso da testosterona por mulheres
Atualmente muitas mulheres querem fazer uso da testosterona para
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Assim, todos os dias voc tem que travar uma luta para suprimir
qualquer substncia que no promove a construo muscular e especialmente
quando o nome desse hormnio cortisol.
A razo por trs disso que uma das aes do cortisol fornecer
combustveis alternativos para o corpo quando no h glicose suficiente. Isso
ocorre durante algumas situaes, tais como: fome ou jejum, mas tambm
durante os exerccios longos ou intensos.
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O cortisol um dos hormnios responsveis pela degradao do
Os nveis de cortisol podem variar tanto para cima quanto para baixo ao
longo do dia, e um nvel elevado em um determinado ponto no indicativo de
um problema.
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Um segundo ponto, que este estudo observou algo que muitas
A maioria dos especialistas diria que no, voc nunca deve ignorar sua
nutrio e seu treino. Protenas e carboidratos tomados antes, durante e depois
de um treino ainda so importantes para redinamizar o processo de
recuperao.
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6 estratgias para diminuir o cortisol
Como voc pde ver o cortisol atua de certa forma protegendo nosso
Dietas
ricas
em
protenas
seguidas
por
muito
tempo
so
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Por outro lado se o excesso de protena pode estimular diretamente a
Bem para que voc entenda vou lhe explicar os resultados de uma
pesquisa feita em uma universidade americana.
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durante 2 dias. J os pilotos que dormiram oito horas tinham o seus nveis de
cortisol normalizados.
Por isso, uma nutrio adequada antes de ir para a cama uma boa
resposta contra o catabolismo. A mesma deve ser composta por protenas de
rpida e lenta absoro para ajudar a manter altos nveis de protenas e
aminocidos, como a glutamina e BCAA, evitando o estado catablico e
promovendo a liberao de hormnios anablicos.
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Nesta situao o mais indicado que voc faa uso de leos a base de
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O que este estudo nos mostra sobre a relao entre o lcool e o cortisol
que h um efeito agudo direto do lcool sobre o eixo hipotalmico que diminui
a produo de testosterona. E quanto menos testosterona mais cortisol o corpo
passa a secretar. Podemos supor ento que o lcool atua indiretamente nos
nveis de cortisol no sangue.
Portanto aqui fica a dica se voc quer ter bons ganhos musculares, no
adianta ter um treino efetivo, ter uma alimentao balanceada e no final de
semana por tudo a perder. Pense nisso!
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6 - Evite o overtraining
Se voc pensa que quanto mais exerccios melhor ser para o ganho de massa
muscular e quanto mais horas na academia melhor ser o resultado, sinto lhe
dizer que voc est completamente equivocado.
O seu corpo ser o primeiro a deixar voc saber quando voc est em
overtraining. Se voc sempre foi disposto e animado para treinar e agora voc
fica cansado(a) s de pensar em ir para academia, ento tenha cuidado porque
voc pode estar entrando em overtraining.
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que elas cansem na hora, ao longo do dia nos tornamos mais dispostos, com
muito mais energia para nossas tarefas rotineiras. No caso da pessoa que est
em overtraining, ela passa o dia todo sem energia e indisposta.
O que acontece neste caso o seguinte fato: Voc treinou muito, levou
o seu corpo ao limite extremo, e a consequncia disso que ele ficou sem
energia, ele ficou enfraquecido. Ento a massa muscular torna-se a doadora
de energia e nutrientes para realizar as funes bsicas.
Felizmente para uns e infelizmente para outros essa uma forma muito
inteligente de proteo do nosso corpo, pois ele sente-se ameaado, ele
entende que algo est faltando e que para voc no morrer ele passa a utilizar
o nico recurso que lhe resta, ou seja, passa a consumir o seu msculo.
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Fique atento, pois muitas pessoas esto sofrendo de overtraining e no
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BOLO VERDE
Ingredientes:
xcara de leo de coco
30g de manteiga light
mao de agrio
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de acar mascavo
suco de 1 limo
150 ml de suco de laranja
2 colheres de fcula de batata
1 colher de sopa fermento em p
3 ovos
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o agrio com os ovos, o suco de laranja, o suco do
limo, a manteiga e o leo de coco. Bata por 10 minutos. Em seguida coloque
numa bacia e com a mo bata os ingredientes secos, at formar uma massa
homognea. Despeje em uma forma redonda de 25cm e leve ao forno a 180
graus por cerca de 35 minutos.
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Modo de preparo:
Coloque em uma vasilha todos os ingredientes, a batata doce cozida
amassada, bacalhau, ovo, farinha, sal. Misture muito bem com a ajuda de uma
colher de pau. A massa ficar meio molinha. Prepare os bolinhos(pequenos)
utilizando duas colheres. Coloque os bolinhos diretamente em uma forma
antiaderente ou de silicone untadas com azeite extra virgem. Asim ficar
dourado por fora e cremoso por dentro. Em seguida asse por cerca de 30
minutos a 250 graus (fique de olho, fornos so diferentes, esse tempo pode ser
maior ou menor dependendo do seu forno). Quando estiver dourado estar
pronto.
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Modo de preparo:
Para preparar o mousse basta apenas bater todo os ingredientes no
mixer ou no liquidificador e levar geladeira por 30 minutos.
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Modo de preparo:
Bata no liquidificador a batata cozida, aveia, leite, os ovos, as bananas,
o acar e o leo. Bata at ficar uma massa homognea e em seguida
acrescente o fermento, mexendo de leve.
Divida essa massa em dois recipientes para fazer metade da massa de
chocolate. Sendo assim em um dos recipientes acrescente o cacau e mexa.
Faa em uma forma de banho maria. Unte bem com leo de coco E
acrescente uma camada da massa branca, depois uma de chocolate e depois
mais uma branca. Faa isso ate acabar as massas.
Pr aquea o forno e coloque para assar por cerca de 40 min. Aps
assado espere esfriar um pouco e depois coloque na geladeira at ficar bem
gelado.
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Misture todos os ingredientes e pronto, depois s jogar amendoim
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CONCLUSO
Ganhar msculos o sonho de muitos homens e mulheres, mas no uma
tarefa fcil. uma tarefa que exige disciplina, dedicao e foco. Sem essas
condies voc no conseguir seguir no caminho. Por isso o objetivo desse
guia orientar-lhe nos principais passos, para que voc siga firme e forte
nessa jornada!
Espero que o contedo desse guia possa ser til em sua caminhada e
que ajude voc a ter uma vida mais saudvel, harmoniosa e anablica.
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Dvidas, comentrios ou
sugestes a respeito deste livro?
Acesse:
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Um Grande Abrao!
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