Sunteți pe pagina 1din 13

Alexe Cristian

Anul II Master Kinetoterapie

Modelare corporala ; Tricepsul si Deltoidul

Pe partea posterioara a bratului se gaseste muschiul triceps brahial. Acest muschi este mai
voluminos decat antagonistul sau (bicepsul) si necesita un antrenament mai complex, care sa il
atace din mai multe unghiuri.Tricepsu leste cel care da volum bratului (chiar si atunci cand
muschii sunt relaxati). Masa tricepsului se dezvolta cel mai bine cu ajutorul exercitiilor de
impins. Exercitiile de izolare au rolul de a stimula dezvoltarea lui din diverse unghiuri, astfel
incat toate capetele sa fie implicate. Recurgeti la extensii cu gantere, haltere sau la cabluri
pentru a izola cele 3 capete.
Extensiile la helcometru sunt cel mai cunoscut si utilizat exercitiu de izolare pentru
triceps. Indiferent ca sunt facute la finalul antrenamentului sau la inceput, extensiile la
helcometru isi au rolul lor in hipertrofia tricepsilor.

pozitie de start

pozitie de final

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

1. La un aparat cu cabluri ataseaza scripetelui bara dreapta si apuc-o cu ambele maini, palmele
orientate spre sol.
2. Tine trunchiul pe loc si usor apelcat in fata. Mainile trebuie sa fie aproape de corp, antebratele
paralele cu podeaua. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Folosind tricepsii, coboara bara pana cand atinge coapsele, si bratele sunt complet extinse.
Partea superioara a bratelor trebuie sa ramana pe loc, doar antebratele se misca.
4. Dupa o secunda de contractie, readu greutatile la pozitia de start, intr-o maniera lenta si
controlata. Repeta.
Acest exercitiu este o variatie a extensiilor la helcometru care presupune lucrarea fiecarui
brat pe rand.

pozitie de start

pozitie de final
1. Pozitioneaza scripetele la cea mai de sus pozitie si ataseaza un maner in forma de potcoava.
2. Apuca manerul cu priza inversa (palma orientata in sus). Aceasta va fi pozitia de start.
3. Tinand picioarele usor indoite si spatele drept, trage greutatilea in jos pana cand bratul este
intins. Foloseste tricepsul pentru a executa tragerea.
4. Revino usor la pozitia de start, fa o pauza de o secunda si repeta.
Sfat: Mana libera tine-o in sold, pentru a te echilibra mai bine.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

Un exercitiu pentru triceps putin mai neobisnuit fata de extensiile clasice, dar la fel de
eficient in izolarea si pomparea muschiului.

pozitie de start

pozitie de final
1. Pune o banca orizontala cu latul la un scripete aflat in pozitia de sus. Ataseaza bara dreapta.
2. Stai cu spatele la scripete si tine bara ridicata deasupra capului. Ingenuncheaza in fata
bancutei.
3. Sprijina tricepsul pe bancuta, si baga capul intre brate. Coatele trebuie sa fie indoite si mainile
orientate catre scripete. Aceasta va fi pozitia de start.
4. Tinand coatele aproape de cap tot timpul, impinge bara in fata pana ce mainile sunt paralele cu
podeaua. Mentine o secunda.
5. Revino usor la pozitia de start si repeta.
Variatii: Acest exercitiu se poate efectua si cu benzi elastice, legate de un stalp.
Este un exercitiu compus, de baza, in timpul caruia vei simti cu adevarat cum lucreaza
tricepsii.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de start

pozitie de final
1. Stai intins pe o banca pentru impins. Folosind o priza ingusta, la acelasi nivel cu umerii,
tine haltera deasupra pieptului. Aceasta va fi pozitia de start.
2. Coboara greutatea spre zona mediana a pieptului, dar nu atinge pieptul cu ea, opreste-te la
aproximativ 4-5 cm. Coatele sa fie cat mai apropiate de corp. Mentine o secunda.
3. Impinge haltera la pozitia initiala, folosind tricepsii. Mentine si aici o secunda, si apoi
repeta. Fa miscari controlate si nu smuci haltera.
ATENTIE! Daca esti incepator, sau nu ai mai facut acest exercitiu, roaga pe cineva sa te asiste.
Tricepsul este o grupa musculara care poate ceda fara avertisment daca greutatea folosita este
prea mare.
Variatii: Acest exercitiu pentru triceps se poate efectua si cu o bara Z sau cu doua gantere, caz in
care palmele vor fi orientate una spre alta.
Presa pentru triceps din declinat ofera exercitiului un unghi diferit pentru a lucra muschiul
si ii sporeste usor dificultatea, implicand si umerii.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de start

pozitie de final
1. Pune picioarele in suportul special al bancii declinate si lasa-te pe spate.
2. Ridica bara Z cu o priza ingusta deasupra capului. Poti ruga pe cineva sa ti-o dea daca nu o
poti lua singur. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Coboara bara prin flexarea coatelor, miscand antebratele in semicerc. Continua sa cobori bara
Z pana este aproape de frunte. Mentine contractia musculara o secunda.
4. Impinge bara la pozitia de start folosind tricepsii. Repeta.
Variatii: Poti facea aceasta miscare si folosind gantere sau stand pe o banca orizontala.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

Deltoidul
Rolul deltoidului este de a roti i a ridica braul. El este alctuit din 3 fascicule:
Deltoidul anterior proiecteaz braul nainte
Deltoidul median ridic braul lateral
Deltoidul posterior proiecteaz braul napoi.
Deltoidul, dei un muchi relativ mic, dac are dezvoltate proporional toate cele 3
capete, ajut foarte mult la imaginea posesorului.
Nu o s-i spun niciodat cineva c ai umerii prea mari, dimpotriv. Aceti muchi i
confer lime din perspectiva frontal i grosime din profil. Umerii complei, echilibrai,
rotunzi, cu striaii adnci, fac atletul s par puternic. i, n afara consideraiilor estetice, un
procent semnificativ din fora prii superioare a corpului provine de la muchii umerilor.
Fortificarea acestor muchi duce la creterea forei la majoritatea exerciiilor de baz.
Deltoizii posteriori sunt o grupa musculara des neglijata de cei care se antreneaza cu
greutati. Includeti acest exercitiu in rutina voastra de antrenament pentru un aspect
desavarsit al umerilor.

pozitie de start

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de final

1. Acest exercitiu poate fi executat din mai multe pozitii. Cea clasica este cea prezentata aici, cu
fruntea sprijinita pe spatarul unei bancute. Alte variante sunt sa stai asezat pe o bancuta, si
trunchiul aplecat in fata, cu abdomenul lipit de picioare, sau sa stai intins cu fata pe o bancuta
inclinata, cu pieptul iesind peste marginea bancutei.
2. Se ia cate o gantera in fiecare mana. Nu folosi gantere mari, este un exercitiu de izolare. Stai
in fata spatarului unei bancute inclinate, si mentinand spatele drept si curbura naturala a coloanei,
sprijina-te cu fruntea de el. Lasa mainile sa atarne, perpendicular cu podeaua. Aceasta este
pozitia de start a exercitiului.
3. Trunchiul trebuie sa ramana nemiscat, iar bratele drepte, usor indoite la nivelul coatelor.
Ridica ganterele in laterale, pana ce mainile sunt paralele cu podeaua. Nu te balansa din trunchi,
si nu du bratele spre spate, ci numai in lateral!
4. Dupa o contractie de o secunda in partea de sus a miscarii, coboara controlat ganterele la
pozitia initiala. Repeta de cate ori este nevoie.

Acest exercitiu pentru partea din spate a umerilor izoleaza foarte bine muschiul, oferind o
pompare excelenta.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de start

pozitie de final

1. Stai intre doi scripeti. Aseaza-i pe cea mai de sus pozitie (trebuie sa fie deasupra capului).
Apuca manerul drept cu mana stanga, si manerul stang cu mana dreapta, si incruciseaza cablurile
in fata ta.
2. Fa un pas in spate pentru a tensiona cablurile. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Incepi miscarea prin ducerea in spate si catre exterior a bratelor. Tine bratele drepte.
4. Revino usor la pozitia de start si repeta.
Variatii: Poti sta si cu trunchiul aplecat, si scripetii pusi in pozitia cea mai de jos.
Desi eficient, impinsul de la ceafa este un exercitiu foarte periculos, care trebuie folosit rar,
iar de cei care au probleme de sanatate la umeri, niciodata.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de start

pozitie de final

1. Stand pe o banca cu spatar, tineti mainile la nivelul umerilor, si apucati o haltera, tinand-o in
spatele cefei. Lombarii trebuie sa fie lipiti de scaun pe tot timpul exercitiului.
2. Ridicati greutatea pana cand mainile sunt complet extinse, mentineti sus o secunda si apoi
reveniti la pozitia initiala.Nu duceti haltera mai jos de ceafa pentru a nu forta umerii.
ATENTIE! Acest exercitiu nu trebuie folosit foarte des. Desi eficient pentru musculatura
umerilor, poate cauza accidentari grave articulatiilor umarului.
Variatii: Acest exercitiu se poate executa si la o presa Smith.
Acesta varianta de impins cu gantere pentru umeri a fost inventata de faimosul Arnold
Schwarzenegger. Este un exercitiu unic, implicand atat deltoizii frontali cat si laterali.
Insusi Arnold a spus ca este unul din cele mai bune exercitii pentru umeri.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

pozitie de start

pozitie de final

1. Stai pe o banca cu suport pentru spate, tinand cate o gantera in fiecare mana, ridicate la nivelul
umerilor, cu palmele orientate catre corp. Ganterele trebuie sa fie aproape de tine. Pozitia de start
este asemanatoare cu pozitia flexata a mainilor atunci cand faci flexii pentru biceps.
2. Ridica ganterele deasupra capului. In timpul ridicarii roteste palmele astfel incat cand mainile
ajung sus palmele sa fie orientate in fata.
3. Coboara ganterele usor in pozitia de start, rotind palmele in timpul coborarii in asa fel incat sa
revina si ele la pozitia initiala. Repeta.
Variatii: Acest exercitiu se poate efectua si stand in picioare, dar nu este recomandat celor cu
probleme la spate.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

Cum orice grupa musculara are un exercitiu dominant, in cazul umerilor acesta este presa
militara. Daca iti doresti umeri masivi, nu evita acest exercitiu.

pozitie de start

pozitie de final

1. Se incepe prin pozitionarea unei haltera pe suport, la nivelul umerilor. Se incarca haltera cu
greutati. Apuca bara cu o priza prin pronatie (palmele orientate in fata). Priza sa fie putin mai
larga decat nivelul umerilor.
2. Indoaie usor genunchii si pune bara in dreptul claviculei, ridic-o de pe suport si sprijin-o pe
piept. Fa un pas inapoi; deschide picioarele la nivelul umerilor.
3. Ridica bara deasupra capului. Nu fa nicio pauza sus, ci revino imediat la pozitia de start.
Repeta.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

Variatii: Se poate executa si din sezut, in special de cei care au probleme lombare. Se poate face
si cu bara la ceafa, dar nu este deloc recomandat, pentru ca exercita o tensiune prea mare asupra
umerilor. Pentru o izolare mai buna se pot folosi gantere in loc de haltera.

O alternativa la ridicarile in fata cu bara, fiind un exercitiu mai potrivit pentru incepatori,
sau pentru cei cu dureri la nivelul umerilor, ganterele fiind mai putin restrictive.

pozitie de start

pozitie de final

1. Stai in picioare, cu trunchiul drept, tinand in fiecare mana cate o gantera, in fata coapselor.
Mainile trebuie sa fie complet intinse si plamele orientate spre corp. Aceasta este pozitia de start.

Alexe Cristian
Anul II Master Kinetoterapie

2. Mentinand trunchiul drept (nu te balansa) ridica gantera stranga, avand cotul bratului usor
indoit. Continua sa o ridici pana ce bratul este putin mai sus de linia paralela cu solul. Mentine o
secunda in pozitia de sus.
3. Acum coboara usor gantera stanga la pozitia initiala, in timp ce ridici gantera dreapta.
4. Continua sa ridici cele doua gantere alternativ, pana cand numarul de repetari dorit pentru
fiecare brat a fost atins.
Variatii: Acest exercitiu pentru umeri poate fi executat si cu ambele brate in acelasi timp; de
asemenea, in loc de gantere se poate folosi o haltera sau o bara Z.