Ejercicio 1 Bicicleta

Empezaras en la bicicleta 20 minutes, nivel 7-10 luego empezaras con la

rutina de ejercicio que sigue en la tabla abajo.

Ejercicio 2 elevaciones laterales

Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides medio. Tambien

supraespinoso, musculo no visible que se situa en profundidad.

1. De pie con las piernas ligeramente separados, espalda bien recta, los
brazos paralelos al cuerpo.

2. Elevar los brazos hasta posicion horizontal con los codos ligeramente
flexionados.

Comentario del entrenador: este ejercicio nunca se efectua muy cargado.

Mejores resultados se obtienen con series (sets) de 10-25 reps, poco tiempo
de recuperacion. Descanse 30-45 segundos entre cada sets.

Ejercicio #3 remo al cuello

Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de deltoides, los trapecios,
los biceps y los musculos del antebrazo., los gluteos, los sacrolumbares y los
abdominals. Es un movimiento de base muy completo.

1. Parado , piernas ligeramente separadas,

2. espalda bien recta,

3. manos separadas un poco mas al ancho de tus hombres.

Comentario del entrenador: puede utilizar dumbles (mancuernas) tambien

puedes utilizar barra con este ejercicio.Para concentrarse mas en el trapecio
manos cercas, para hombro manos mas separadas. Descanse de 1-2
minutos entre cada sets.

Ejercicio #4 biceps en el banquillo, con barra

Este es uno de los mejores ejercicios para el biceps braquia’. Como los
brazos estan obligados al cojin, es imposible hacer trampa.

1. Sentado sobre la maquina

2. Barra cogida con las manos en supinacion

3. Brazos estirados con los codos apoyados sobre el cojin.

4. Inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento

Comentario del entrenador: es necesario calendar bien los musculos
utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar
cualquier riesgo de tendinitis. Descanse de 1-2 minutos entre cada set.

Ejercicio # 5 remo en polea

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el

esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del
deltoide, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, y, al final del
movimiento el trapecio.

1. Sentado de frente a la maquina, Pies anclados, Tronco flexionado

2. Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternon enderezando la

espalda llevando los codos lo mas atras possible. Espirar al final del
movimiento.

Comentario del entrenador: para evitar riesgo de lesion en la espalda, es

importante no arquearla duarante el remo en polea baja con cargas muy
pesadas. Descanse de 1-2 minutes por sets.
Ejercicio # 6 extension del tronco

Este ejercicio desarolla pricipalmente el conjunto de los musculos espinosos

extensores de la columna (sacrolumbares,interespinoso, dorsal largo,
transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios y el complejo
mayor), el cuadrado y en menor medida, los gluteos mayores y los
isquiotibiales a excepcion del biceps corto.

1. Sobre el banco, tobillos fijados al cojin, el eje de flexion pasa por la

articulacion coxofemoral, el pubis fuera del banco

2. Con el tronco flexionado, efectuar una extension hasta la horizontal

levantando la cabeza, despues realizar una hyperextension reconocible por
la acentuacion de la curvature lumbar.

Comentario del entrenador: si utilizas un banco como este de 90o no debes

sobre pasar los 90o, si es de 45o inclinado no sobre pases los 45o para no
dañar la espalda. Puedes utilizar alguna pesa si tu peso es poco.

Ejercicio # 7 aperturas en contractor del

pecho

Trabaja los pectorales mayors estirandolos. Permite durante la

aproximacion de los codos , localizer el esfuerzo a nivel de la parte esternal
de los pectorales.

1. Sentado en la maquina, brazos separadosen posicion horizontal, codos

flexionados apoyados sobre ambos cojines

2. Antebrazos y muñecas relajadas.

3. Inspirer y juntar los brazos al maximo, espirar al final del movimiento.

Comentario del entrenador: Este tipo de ejercicio es muy recomendado para

principiantes ya que permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a
realizar movimientos mas complejos. Descansa de 1-2 minutes por sets.

Ejercicio # 8 extensions de triceps en polea

Este ejercicio permite percibir el trabajo en el vasto externo del triceps.

1. De pie , de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el

cuerpo.

2. Efectuar una extension de los codos procurando no separarlos del cuerpo.

3. Espirar al final del movimiento.

Comentario del entrenador: Este otro ejercicio excelente para pricipiantes

permite adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mas complejos.
Descanse de 1-2 minutos por sets.

Ejercicio # 9 extension de rodillas en maquina

Este ejercicio es el major movimiento de aislamiento de cuadriceps. Cabe

señalar que este ejercicio también es excelente para principiantes para
adquirir mas fuerza par apasar a movimientos mas técnicos.

1. Sentado en la maquina, manos agarrando el asiento a los brazos del sillón

para mantener el tronco inmovil, rodillas flexionadas, tobillos colocados
debajo de los cojines.

2. Inspirar y efectuar una extensión de rodillas hasta la horizontal. Expirar al

final del movimiento.

Comentario del entrenador: descanse de 1-2 minutos por sets.

Ejercicio # 10 curl de piernas acostado

Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos

( pantorrillas) en profundidad, el musculo popliteo.

1. Acostado boca abajo, manos en los agarres, las piernas extendidas,

tobillos ajustados en los cojines.

2. Inspirer y efectuar una flexion simultanea de las piernas intentando tocar

los gluteos con los talons. Espirar al final del esfuerzo.

3. Volver a la posicion de partida controlando el movimiento.

Comentario del entrenador: tambien lo puedes hacer alternando cada
pierna. Descanse de 1-2 minutos por sets.

Ejercicio # 11 extension de talones sentado

Este ejercicio trabaja solicita principalmente el soleo ( musculo que se

inserta en la parte alta, bajo la articulacion de la rodilla y se une al calcaneo
a travez del tendon de Aquiles.

1. Sentado sobre el aparato , la parte alta de los muslos apoyada sobre el

asiento, la punta de los pies sobre el calzo, los tobillos en flexion pasiva.

2. Efectuar una extension de los pies( flexion plantar).

Comentario del entrenador: descanse de 1-2 minutos por sets

Ejercicio # 12 Abdominales inferiores

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, pricipalmente el psoas iliaco

ademas de los oblicuos y el recto mayor del abdomen.
1. Apoyado sobre los codos, espalda fija a la maquina.

2. Inspirer y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para

contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.

Comentario del entrenador: si desea intensificar el esfuerzo, el movimiento

puede realizaese con las piernas extendidas pero esto exige una importante
flexibilidad de los musculos isquiotibiales. Descanse 1-2 minutos entre sets.

Nota: Con estos 12 ejercicios cubrimos los ejercicios cardiovasculares y

trabajamos todos los musculos del cuerpo. Esta rutina debe hacerla todo los
dias que visite el gimnasio por un mes completo. Puede subir de 2 a 3 sets
despues de la primera semana. Puede subir de Resistencia despues de la
2da semana. Luego complete el mes y entonces estaras listo para una
rutina mas avanzada.