REFACEREA N ACTIVITATEA SPORTIVILOR

VOLEIBALISTI
CUPRINS

1. TEORIA REFACERII N ACTIVITILE

SPORTIVE
2. ODIHNA PASIV
3. ODIHNA ACTIV
4. ALIMENTAIA DE REFACERE
5. MASAJUL
6. OXIGENARE I AEROIONIZARE NEGATIV
7. HIDROTERAPIA
8. TALASOTERAPIA
9. PSIHOTERAPIA
10. CONTROLUL BIOLOGICA AL REFACERII
11. SCHEME DE REFACERE

Coordonator tiinific:
Sabau
Sidenco
Buhociu
Absolvent:
`
LIVIU

VOICU GABRIEL-

1.TEORIA REFACERII N ACTIVITILE

SPORTIVE

Conceptul de refacere
Conform Drgan, I., (2002), refacerea se
constituie ntr-o form indirect a pregtirii
energetice (bateriile energetice) ale organismului,
srcit de combustibil, fie prin consumuri energetice
exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de
ageni biologici.
Ca parte a procesului de antrenament sau
activitii de educaie fizic, refacerea reunete o serie
de msuri didactice i mijloace aplicate pentru
restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului
biologic al organismului.
Etimologic, conceptul de refacere se refer, la:
- restabilire;
- aducere la starea anterioar;
- ntrire, ntremare.
Sinonimele conceptului de refacere sunt:
reechilibrare, recondiionare, regenerare biologic.
Conform Dicionarului explicativ al limbii
romne, refacerea este aciunea de a (se) reface i
rezultatele ei.
1

A reface nseamn:
- a face din nou ceva n parte distrus;
- a se reface (un esut, un organism);
- a se regenera, a se aduce din nou la starea n
care a fost nainte;
- a se ntrema, a se nsntoi.
ntlnit n literatura strin de specialitate ca
(remake, recouverengl; rfectionfr.; reconstituzione
ital.;
repuestasp.;
wiederherstellunggerm.),
conceptul se generalizeaz prin ideea de restabilire a
sntii.
Mai exact, refacerea vizeaz un ansamblu de
mijloace (naturale i artificiale, de natur intern sau
extern), care aplicate raional, au ca scop restabilirea
strii de echilibru a mediului intern i a parametrilor
funcionali, la nivelul anterior efortului (homeostazia)
i chiar depirea acestui prag (supracompensaia).
Refacerea, reechilibrarea este un fenomen de
reorganizare i restructurare a organismului, ca urmare
a prestrii unor eforturi apreciabile.
Refacerea are ca scop contracararea oboselii
(dezobosirea) i reechilibrarea biologic a sportivului.
Principiile refacerii

 Refacerea capacitii de efort este parte

integrant, component esenial a procesului de
antrenament. n actuala abordare a pregtirii sportive,
cerinele competiiei i, implicit, ale solicitrii de
antrenament i-au extins limitele, fapt ce impune
considerarea procesului de refacere a organismului
sportivului, ca factor, component a pregtirii.
Refacerea este un proces care se adreseaz
sportivilor sntoi, care au prestat un efort psihofizic solicitant, ce a afectat unii parametrii
funcionali sau biochimici. Refacerea se adreseaz
sportivilor care sunt obosii fizic i psihic, n urma
efortului sportiv de antrenament sau de competiie.
Refacerea este un proces natural, care se
declaneaz spontan, imediat dup ncetarea sau
reducerea parametrilor efortului; faptul este
argumentat i de dependena direct a refacerii
capacitii de efort, de sistemul nervos central i
sistemul endocrin vegetativ.
ndat dup ncetarea efortului, independent de voina
sportivului, n mod firesc se declaneaz faza de
refacere, de restabilire a organismului spre starea sa
iniial. n unele situaii, determinate de consum
energetic foarte mare, stri fiziologice speciale,
condiii externe neobinuite de desfurare a
antrenamentului sau a competiiei, refacere spontan
1

nu este suficient, fapt ce induce

interveniei n accelerarea refacerii.

necesitatea

Refacerea sistemelor i aparatelor solicitate n

efortul sportiv se realizeaz ntr-o anume
succesiune, ordine:
- primii ncep restabilirea funciile vitale,
parametrii
neuro-vegetativi
(frecvena
cardiac FC, frecvena respiratorie FR,
tensiunea arterial TA), n timp de 10 pn la
30 de minute;
- parametrii metabolici se refac dup un proces
care se desfoar pe parcursul a ctorva ore
(dup efort intens, glicogenul se reface dup
cteva ore de la ncetarea solicitrii);
- n final, se refac sistemele fine, enzimatice,
de oxidoreducere i sistemele neurohormonale n 1-3 zile.
Refacerea fiziologic este subordonat sistemului
nervos central (scoarei cerebrale), care, la rndul lui,
se restabilete abia dup refacerea parametrilor
vegetativi i metabolici.
Refacerea are un caracter individualizat
conform particularitilor sportivului.
Aplicarea individualizat a procesului de
refacere este determinat de:
- starea de sntate i antrenament a sportivului. Unele
afeciuni, traumatisme au contraindicaii la anumite
1

mijloace de refacere; sportivul de mare performan a

prestat un efort deosebit, are nevoie de o refacere
complex, mai ales dup competiie de rspundere,
spre deosebire de sportivul nceptor sau avansat, la
care mijloacele de refacere sunt mai simple i mai
restrnse;
- specificul ramurii/probei sportive, respectiv tipul,
natura efortului prestat: mijloacele de refacere aplicate
dup efortul anaerob sunt diferite de cele care urmeaz
unui efort aerob;
- vrsta sportivului determin diferenierea mijloacelor
de refacere: nceptorii se refac natural, spontan, fr
intervenii speciale (prin somn, alimentaie), pe cnd
sportivii consacrai apeleaz la refacerea complex,
care utilizeaz toate mijloacele i tehnicile
recunoscute;
- perioada de antrenament determin selectarea
mijloacelor,
respectnd
obiectivele
specifice
perioadelor
de
pregtire,
competiionale,
precompetiionale i de tranziie, n perioadele de
pregtire, refacerea apeleaz la mijloacele pe care le
are sportivul n locaia n care se afl, acestea fiind mai
reduse sau mai extinse, pe cnd, n perioada de
tranziie (de refacere) mijloacele operaionale de
restabilire trebuie s fie multiple (exemplu, refacerea n
staiuni, unde exist tot arsenalul balnear);
1

- momentul desfurrii refacerii: intra-efort: raportat

la lecia de antrenament (dup repetri, exerciii, pri
de lecie) i raportat la concurs (ntre seturi, reprize,
runde); post-efort: raportat la antrenament sau concurs,
dup un microciclu (5-7 zile), dup o etap, o perioad,
un ciclu de pregtire (2-4 ani);
- organul sau sistemul biologic cel mai afectat, obosit
de efortul prestat: mijloacele folosite n dezobosirea
unui alergtor n probe pe distane lungi sunt deosebite
de cele ale unui gimnast sau arunctor sau scrimer:
Refacerea este un proces cu dou componente,
care condiioneaz susinerea antrenamentului i
competiiei sportive:
- componenta trofotrop care restabilete
homeostazia
organismului,
potenialul
biologic, la nivelul anterior prestaiei sportive
de antrenament sau concurs;
- componenta ergotrop care urmrete
suprancrcarea energetic, n vederea
mririi capacitii de folosire, de eliberare,
consum a surplusului energetic, n efortul de
antrenament sau de concurs.
Refacerea natural se completeaz cu refacerea
dirijat: n anumite situaii, destul de dese n actuala
abordare a pregtirii sportive care solicit limitele
biologice superioare ale potenialului sportivului,
organismul nu reuete s restabileasc echilibrul
1

fizico-chimic dinaintea efortului. Pauzele, somnul,

alimentaia, simplul repaus ntre eforturi nu odihnesc,
nu dezobosesc complet organismul sportivului; ca
atare, se impun intervenii externe, ale specialitilor din
echipa de pregtire, respectiv: medic, nutriionist,
psiholog, maseur, care, prin mijloacele lor, s
accelereze procesul refacerii, att n scop trofotrop, ct
i ergotrop.
Taxonomia refacerii
n activitatea sportiv, multitudinea cilor prin
care se poate interveni pentru refacerea capacitii de
efort poate fi ordonat, urmnd mai multe criterii:
Astfel,
n funcie de persoana care asist, dirijeaz procesul
refacerii, mijloacele se ordoneaz:
mijloace specifice dirijate de medic,
psiholog, nutriionist, de tip:
- pedagogic (educativ), respectiv
activitatea
antrenorului,
profesorului, care, prin reglri
logice i legile ale dozrii efortului,
are n vedere aspecte de restabilire
optim a capacitii de reluare a
efortului;
- igienice aplicate de sportiv ca
mijloace ale vieii sportive.
n funcie de modul de realizare
1

 refacerea spontan, natural, realizat fr

intervenie extern; esena acestei forme de
refacere const n reconstituirea rezervelor
energetice consumate n timpul prestaiei
sportive. Dup efort, n funcie de nivelul
solicitrii, respectiv al gradului de
heterostazie a organismului, sportivul are
nevoie de anumite perioade de repaus, de
odihn, pentru refacerea cantitativ a
depozitelor energetice. Acest proces, care se
declaneaz spontan, natural, se desfoar
fazic, n sensul c substanele energogene se
refac dup anumit ordine i ntr-o perioad
de timp specific: parametrii neuro-vegetativi
(FC, FR, TA cteva minute), parametrii
metabolici (cteva ore), parametrii hormonali
i enzimatici (cteva zile). Principalul mijloc
de refacere spontan (natural) este odihna,
prin repaus (pauz de efort) i somn.
refacerea dirijat completeaz i accelereaz
refacerea natural, fiind necesar n condiiile
unei prestaii sportive de mare intensitate i
pauze insuficiente ntre eforturi. Prin aceast
form de refacere se intervine raional i
specific orientat, cu mijloace naturale i/sau
artificiale, n scopul restabilirii echilibrului
homeostazic, anterior efortului i al depirii
acestuia prin trecerea n faza de
supracompensaie funcional.
1

 n funcie de momentul n care se aplic mijloacele

de refacere:
intra-efort, respectiv pe parcursul prestaiei
sportive:
- de antrenament: n pauzele dintre repetrile
exerciiilor care solicit eforturi de tip
condiional (vitez, for, rezisten), tip
coordinativ (capaciti coordinative), de tip
intermediar (mobilitate, suplee); n pauzele
dintre serii (de repetri), n pauzele dintre
exerciii, n pauzele dintre prile leciei de
antrenament;
- de concurs: n pauzele dintre reprize, seturi,
game-uri, serii-tururi (de calificare), probe
(atletism-decatlon/heptatlon).
post-efort, respectiv dup antrenament sau
competiie sportiv.
n funcie de structura i durata perioadelor de
pregtire, refacerea poate fi:
- zilnic (dup fiecare lecie de antrenament);
- sptmnal (dup un microciclu);
- de etap (mezociclu);
- dup o perioad competiional (n biciclu de
pregtire);
- anual (dup un ciclu anual);
- dup un ciclu olimpic (dup 4 ani de pregtire
sportiv).
n funcie de influenele induse, n:
1

- sistemul neuro-muscular;
- sistemul neuro-psihic;
- sistemul endocrino-metabolic;
- sistemul cardio-respirator.
n funcie de apartenena mijloacelor, pot fi,
specifice:
- balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice;
- psiho-terapice;
- dietetice;
- farmacologice;
- odihna pasiv i activ.
Mijloacele balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice:
- hidroterapie;
- talasoterapie;
- sauna;
- masaj, automasaj, masaj reflex;
- acupunctur, acupresur;
- oxigenare natural/artificial;
- aeroionizare natural/artificial.
Mijloacele psiho-terapice:
- sugestia, autosugestia;
- relaxarea simpl, analitic, sintetic.
Mijloacele dietetice:
- alimentaie solid;
- alimente lichide;
- suplimente nutritive.
Mijloace farmacologice: medicaie
Mijloacele odihnei:
- odihna pasiv (repausul i somnul);
1

- odihna activ (exerciii de respiraie; eforturi

aerobe, de relaxare.
Mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii
sistemului neuro-muscular:
- odihn pasiv i activ;
- hidroterapie cald (baie, du, saun, masaj);
- automasaj i masaj (de refacere, reflexogen,
vibromasaj, cu ghea);
- diet (alcalin, vitaminizant) i reechilibrare
hidric i electrolitic;
- farmacologie cu ATP, miorelaxante, Folicistein,
carnitin, glucoz, glicocol, vitamine C, B, E, sruri
minerale Ca, Mg, K, Na, P, Seleniu, Coenzima
Q10);
- relaxare simpl i analitic;
- oxigenare i ionizarea natural.
Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii
sistemului neuro-psihic:
- odihn pasiv i activ;
- psihoterapie (asisten psihologic, sugestieautosugestie, relaxare simpl);
- oxigenare natural i aeroionizare negativ;
- masaj (manual, subacvatic, hidromasaj,
vibromasaj);
- hidroterapie cald (bi cu plante, sruri,
duuri);
- farmacologie cu glucoz sau fructoz; sruri de
fosfor, calciu i magneziu, vitamine B complex,
Lecitin, Glicocol, sruri de acid aspartic i acid
1

glutamic, Piravitan, Vitaspol, hipnosedative:

Diazepam);
- acupunctur i presopunctur.
Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii
endocrino-metabolice:
- farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan,
aspartat de Mg, aminoacizi eseniali, vitamine,
sruri minerale, ATP, Fosfocreatin;
- reechilibrare hidroelectrolitic;
- odihn activ, oxigenare i ionizare negativ (la
600-800 m),
- psihoterapie de relaxare muscular;
- masaj i automasaj de refacere;
- relaxare analitic (metoda Jacobson).
Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii
cardio-respiratorie:
- oxigenare i ionizare natural i artificial;
- odihna pasiv i activ;
- hidroterapie cald (saun, bi cu plante, gaze);
- masaj reflexogen, de refacere;
- relaxare sintetic (metoda lui Schultz);
- diet alcalin, hiperglucidic i bine mineralizat;
- farmacologie cu ATP, Fosfocreatinin, glucoz,
vitamine B, C, E, carnitin, aspartat de arginin,
sruri minerale Na, Mg i K, coenzima Q10.

Fazele refacerii post-efort

1

Refacerea natural sau dezobosirea organismului

sportivului se realizeaz fazic, urmnd procese genetic
determinate (Tabel), desfurate n anumite sisteme i
repere temporale.

Procesul

Timp de refacere
Minim

Refacerea
(ATP i CP)

Maxim

fosfagenelor 2 min
min

Rambursarea datoriei de 3 min

oxigen alactacide
min

Resinteza
muscular

glicogenului

dup efort
continuu
10 ore
ore

46

dup efort cu
intervale
5 ore
ore
Resinteza rezervelor
glicogen hepatic

de

24

necunoscut
12
24
ore
refacere activ

Eliminarea acidului lactic 30 min

din snge i din muchi
or

refacere pasiv
1 or
ore

Rambursarea datoriei de 30 min

1
oxigen lactacide
or

Restabilirea rezervelor de 10-15 sec.

oxigen
min

Tabel Viteza de refacere a rezervelor energetice

(Bota, C., 2000)
Refacerea natural este completat de refacerea
dirijat, tocmai pentru a accelera reechilibrarea
biologic i psihologic a sportivului.
Structurat fazic, refacerea se ordoneaz, astfel:
Faza I refacere spontan, refacere rapid durat
20-30 de minute, n care revin parametrii funcionali
vitali (FC, FR, TA, temperatura corporal, concentraia
hormonilor de efort), ncepe rencrcarea depozitelor
energetice musculare i eliminarea toxinelor acumulate
(acid lactic).
Refacerea poate fi accelerat prin activitate
fizic respectiv practicarea unor exerciii fizice
dinamice, uoare (intensitate mic sau medie 4060%) timp de 5-10 minute.
Faza a II-a refacere dirijat, refacere intermediar
continu pn la 1,5 2 ore dup ncheierea efortului.
n aceast faz, se produce ncrcarea semnificativ cu
glicogen a depozitelor din muchi i reechilibrarea
hidroelectrolitic a organismului. Tot n aceast faz, se
produce o cretere evident a nivelului insulinei;
aceasta are rol special n metabolismul glucidic, unde
activeaz transportul intracelular al glucozei i
stimuleaz transformarea glucozei n glicogen. n
aceast faz, se recomand administrarea buturilor
1

ndulcite, care vor accelera refacerea depozitelor de

glicogen, cu efecte pozitive n funcionalitatea
muchilor i a ficatului.
Faza a III-a refacerea lung se continu pn la 20
de ore post-efort. n aceast faz, continu completarea
depozitelor de glicogen n muchi i se desfoar
procesele
de
reparaie
muscular.
Pentru
desvrirea depozitelor de glicogen din muchi, se
recomand consum de glucide (10-15 gr pe kg/corp),
coninute de finoase i legume, care completeaz
constant (dar lent) necesarul de glucoz. Pentru
susinerea reparaiilor musculare, care sunt modificri
aprute la nivelul membranelor fibrelor musculare, a
miofilamentelor de actin i miozin, este necesar un
aport de proteine.

2.ODIHNA PASIV
1

Somnul este starea comportamental psihofiziologic aflat, n cadrul bioritmului circadian, n

alternan cu starea de veghe. Somnul este o necesitate
care urmeaz activitilor zilnice, mai mult sau mai
puin solicitante. Fiziologic, aceast stare const n
suprimarea contiinei i parial a sensibilitii, paralel
cu diminuarea funciilor vegetative.
Somnul are rol asupra ntregului organism,
efectele sale fiind prezente n toate sistemele i
organele corpului omenesc.

Mecanismul i fazele somnului

Un somn sntos se instaleaz rapid i devine

curnd profund. Somnul este fundamental pentru
refacerea sportiv dup efort fizic i psihic.
Mecanismul fiziologic al somnului se desfoar
pe dou componente (pasiv i activ):
componenta pasiv, care se declaneaz
ca efect al ntreruperii strii de veghe a
neuronilor, obosii din cauza solicitrii
continue i a cror excitabilitate i
posibilitate de receptare a mesajelor scade;
1

 componenta activ este reprezentat de

structuri hipnogene, care intervin prin
procese inhibitorii sau stimulative n
declanarea somnului.
Interpretarea undelor electroencefalogramelor i
a modificrilor somato-vegetative, la persoanele aflate
n stare de somn, a dus spre determinarea a dou tipuri
comportamentale, n timpul somnului:

Somnul lent, obinuit numit i non-REM (dominat

de undele cu frecven sczut i amplitudine mare pe
traseul EEG), care reprezint 70-80% din somnul
adultului se remarc prin reducerea activitilor
vegetative i neuro-musculare.
Somnul lent se instaleaz trecnd prin 3 stadii:
- stadiul somnului superficial, n care
micrile corporale se reduc, dar poate
aprea trezirea brusc;
- stadiul somnului intermediar, care domin
cea mai mare parte a fazei, reface
organismul;
- stadiul somnul profund, greu de atins,
induce relaxarea, are o durat de 30-40 de
minute n primul ciclu, care se reduce n
urmtoarele;
1

n timpul somnului lent se reface sinteza proteic,

esuturile i se mrete secreia hormonului de cretere,
care accelereaz regenerarea.

Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul

activitii electrice cerebrale este similar cu cel din
starea de veghe), care este numit REM, datorit
faptului c n aceast faz apar micri ritmice ale
musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) i
reprezint 20-30% din somnul adultului.
Acest tip de somn, care se instaleaz rapid, n 12 secunde, dureaz 10 minute n primul ciclu/20 de
minute din al doilea ciclu i refacere metabolic
neuronii. n timp ce musculatura, cu excepia celei
oculare, este relaxat, funciile relative la frecvena
cardiac, respiratorie i tensiune cresc.
n timpul somnului paradoxal, este dificil de
deteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund
dect n faza anterioar. n aceast faz se declaneaz
i visele: n 60-90% din cazuri persoane care au fost
trezite din somn n faza REM, au relatat c visau.
Semnele somnului paradoxal sunt: atonie muscular,
tresriri, micri ale globilor oculari, variaii mari ale
frecvenei cardiace, respiratorii i ale tensiunii
arteriale.
1

Cercettorii au stabilit faptul c somnul este

structurat n cicluri de aproximativ 90-100 de minute,
ntr-un somn nocturn repetndu-se 4-6 cicluri (Figura
5.1.). n cadrul primului ciclu predomin somnul
profund, somnul REM avnd cea mai scurt durat. Cu
fiecare ciclu, somnul profund se diminueaz, n
favoarea somnului REM. Dup somnul lent (nonREM) se intercaleaz somnul rapid (REM). De aceea
timpul acordat somnului trebuie s fie atent dozat,
pentru ca sportivul s fie deteptat la sfritul ciclului
complet de somn.
Dac sportivul este privat de somnul profund i
de somnul REM, trezindu-l ori de cte ori intr n
aceste faze, el este obosit, iar dup un anumit timp va
manifesta tulburri emoionale i comportament
nevrotic.

Durata somnului

Somnul acoper aproximativ o treime din viaa

omului, particularizarea fiind conform vrstei i
individualitilor, mai exact de nevoia individual
nnscut de somn.
Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciaz durata
somnului, astfel:
1

PROCENTAJUL
POPULAIEI

DURATA
SOMNULUI
(ORE)

10%

Pn la 5 ore

15%

Pn la 6 ore

60%

Pn la 8 ore

15%

Pn la 10 ore

Tabel 5.1. Durata somnului la aduli

(Schneider, F., 1995)

Sistemul nervos central, creierul se reface parial

prin somnul lent i evident prin somnul paradoxal,
datorit fenomenelor de restaurare ionic, metabolic i
proteic a neuronilor n timpul somnului (inclusiv a
memoriei).
Celelalte sisteme ale organismului se refac mai
ales prin somnul lent, datorit proceselor de sintez a
proteinelor, care regenereaz esuturile corpului.
Durata i calitatea somnului sunt importante
pentru recondiionarea eficient a organismului
sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine i
1

suficient, este capabil s se trezeasc singur, cu foarte

puin timp nainte de sunetul ceasului detepttor.
Astfel, somnul trebuie s fie de 8-10 ore, ntre
ora 22-23, pn dimineaa la ora 7-8; s-a constatat
faptul c somnul este mai reconfortant, dac ncepe
nainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul
care ncepe la ora 22. Durata optim de somn (DOS)
este de 8 ore.
Durata somnului este determinat i de factorii
biologici, mai exact genetici i de ora la care indivizii
s-au nscut, devenind matinali sau nocturni: unii
sportivi se pot trezi, foarte uor i odihnii, dimineaa n
zori (matinalii), pe cnd alii au nevoie de un somn
prelungit dimineaa (nocturnii) pentru a fi complet
refcui. De aceea i momentul de nviorare practicat la
unele loturi de sportivi, n cantonamente, trebuie
individualizat conform orologiului biologic al fiecrui
sportiv.
Copiii sportivi, aflai n plin dezvoltare, trebuie
s adoarm cel mai trziu, la ora 22, deoarece
hormonul de cretere este secretat n organism ntre
orele 22-24, n condiiile unui organism linitit.
n perioada cu antrenamente sau competiii,
intense, solicitante mai ales cele desfurate n forma
turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie s se
1

odihneasc 1-2 ore dup amiaza, chiar fr s doarm,

dac nu se acomodeaz cu somnul din timpul zilei.
Deoarece exist discipline sportive la care
antrenamentele sau competiiile sunt programate la ore
neobinuite sau dup deplasri la distane mari, cu
fusuri orare modificate, care deranjeaz bioritmul
sportivilor, este necesar modelarea pregtirii, inclusiv
din punct de vedere al somnului.

Efectele somnului

Un somn sntos se caracterizeaz prin adormire

rapid i nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc
natural, esenial de refacere, nu poate fi suplinit de nici
un alt mijloc de regenerare.
Efectele de regenerare, de refacere ale somnului
se reflect n mod evident la nivelul sistemul nervos i
la alte structuri organice, ale oamenilor obosii, i mai
ales al sportivilor, care au nevoie de restabilire a
potenialului funcional i energetic.

n timpul somnului:

- hormonul de cretere (somatotrop sau HGH), este

activat, cea mai propice eliberare ntre ora 2 i 4
(dimineaa), accentundu-se refacerea i regenerarea
esuturilor, a celulelor cerebrale;
- rezervele energetice sunt refcute (teoria modern a
alimentaiei susine asimilarea substanelor nutritive, n
timpul somnului);
- creierul este eliberat de sarcini inutile: n scoara
cerebral se propag unele procese inhibitoare cu
caracter protector, care ndeprteaz produsele
metabolice acumulate, n scopul protejrii scoarei de
suprasarcini;
- irigare sanguin eficient a organismului;
Investigaiile unor psihologi au condus la
concluzia c sportivii au nevoie de o perioad mai
scurt i/sau dorm mai bine (Porter, Horner, citai de
Schneider, F., 1995).
Din aceeai surs aflm, c experimentele
medicale indic faptul c, n urma unor eforturi de
rezisten, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent
(non-REM), ct i durata total de somn se prelungesc.
Activitatea sportiv prestat n unele situaii
precum, seara trziu, cu solicitare ridicat, n condiii
ambientale necorespunztoare, ntrzie instalarea strii
1

de somn i reduce durat total de somn paradoxal

(REM).

Tulburrile de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt

frecvente, chiar i la sportivi, cauzele fiind diferite, de
la oboseala general acumulat, din nsumarea
activitilor cotidiene, pn motive care ascund
existena unei boli. La sportivi, calitatea somnului este
determinat n mare msur de activitatea
fundamental pe care o presteaz, respectiv de efortul
sportiv, psiho-fizic, pe care l depune, mai precis, de:
nivelul de antrenament, perioada de pregtire n care se
afl, experien sportiv, ora la care se desfoar
antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportiv
bine planificat i programat, n mod normal nu
induce stri de tulburare a somnului.
Uneori pot aprea unele situaii care influeneaz
negativ odihna organismului prin somn, precum:
- oboseala patologic, supraantrenamentul, cnd
concentraia cortizonului i a catecolaminelor este
1

ridicat, iar fazele somnului lent, n care se activeaz

secreia de hormon somatotrop, sunt prea scurte;
- stresul indus de apropierea unei competiii
importante: adormirea trzie, trezirile nocturne pot fi
nocive mai ales dac privrile de somn se produc ntre
orele 2-4 dimineaa, cnd se desfoar un important
proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu
produce un efect nefavorabil, dect dac n timpul
insomniei este inclus i perioada orelor 2-4 sau dac
trezirea intervine naintea de ncheierea fazei de somn
paradoxal REM;
- strile psihice stresante de anxietate, grij;
- deprinderile alimentare greite;
- factorii excitani externi: zgomote i lumin
intens, temperatur excesiv ridicat sau sczut;
- tulburrile organice, funcionale, psihice
determinate de cauze interne sau externe (lecturi,
vizionri stresante, emoionante);
- abuzul de medicamente, dopajul;
- schimbarea fusului orar: modificarea ritmului
circadian, respectiv devierea strilor somn/veghe (Jet
Lag=diferena care se instaleaz in cazul cltoriilor
aeriene ntre zone cu fus orar diferit, ntre orarul
locului de destinaie i cel al orologiului biologic
1

intern) n acest caz, se recomand ca deplasarea s fie

fcut cu attea zile naintea competiiei, cu ct este
depit numrul de fusuri orare (un fus orar 15
longitudine) peste 6, la care s se adauge 3-5 zile,
pentru acomodarea cu locul de sejur. La destinaie
sportivul nu va dormi, dect seara, cu ajutorul
medicamentelor dac este nevoie. Dac s-a reuit un
somn de noapte, n primele 3 zile de la sosire, se
poate considera c s-a intrat n noul ritm, dar se pot
acorda i dup-amiaza, 1-2ore de somn suplimentar.
Un alt motiv pentru care nu se poate instala
somnul la sportivi, este producia endogen (a
propriului corp) insuficient de melatonin, hormon
natural secretat de glanda pineal (epifiza), o
structur de dimensiunea unui bob de mazre, situat
n centrul creierului. Melatonina se produce n creier
la lsarea ntunericului, secreia maxim fiind n
primele ore ale zilei, cantitatea diminund o dat cu
creterea intensitii luminii (glanda pineal produce
acest hormon, ca rspuns al instalrii ntunericului).
Efectele negative ale refacerii incomplete, prin
somn se reflect asupra capacitii de efort, respectiv
de performan; astfel, manifestrile psihomotrice,
legate de laten reaciei motrice, echilibru, vitez,
coordonare fin, precizie se deterioreaz, proporional
cu sarcina de ndeplinit.
1

De asemenea, mobilitatea articular i rezisten

au nregistrat valori n descretere dup perioade de
veghe prelungite.
Este cunoscut faptul c privarea de somn
deterioreaz att deprinderile, abilitile cele mai
exersate, dar mai ales procesele psihice, gndirea
creatoare, inovatoare.
Tulburrile de somn reduc sau anuleaz
refacerea post efort i deterioreaz starea optim
necesar eforturilor care urmeaz a fi prestate.

Condiii pentru dormit

Pentru ca somnul s induc odihna regeneratoare, este

necesar a fi respectate urmtoarele:
- camera s fie bine aerisit, culorile dominante din
interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu
fereastra deschis n sezonul cald;
- temperatura n camera s fie de 18-20 oC; se admit de
ctre unii specialiti temperaturi de 16 oC n camera de
dormit;
- linitea ncperii de dormit este necesar, deoarece
zgomotele sunt stimuli inutili, care afecteaz
1

organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbrile

curenilor bioelectrici din creier, fapt care tulbur
instalarea somnului. Un zgomot de 70 de decibeli (spre
exemplu, intensitatea sonor produs de un autovehicul
n ambiana unui strzii cu trafic mediu), activeaz
sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge
pragul normal al durerii. Intensitatea sonor necesar
instalrii somnului trebuie sa se afle n zona linitit,
de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor
zgomote este variat, unii fiind i de apte ori mai
sensibili. Trezirea brusc provocat de zgomote
intense, nainte de ncheierea fazei somnului paradoxal
(REM), produce o stare proast a sportivului, care
poate fi obosit toat ziua;
- ntunericul din interiorul dormitorului favorizeaz
instalarea strii de somnolen i apoi a somnului; la
ntuneric crete cantitatea de melatonin secretat de
glanda pineal: melatonina induce un somn natural de
durat i odihnitor;
- linitea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a
gndurilor stresante este o condiie esenial pentru
instalarea somnului;
- poziia optim a patului trebuie s fie n direcia nordsud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigur o mai
bun circulaie a sngelui i de aici o cretere a
produciei de globule roii, o mai eficient regenerare a
lichidului celular i a sistemului nervos;
1

- patul cu saltea semidur; specialiti susin faptul c

un schelet al patului din metal sau din material plastic
ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste
materiale intensific radiaiile naturale i artificiale,
mrind sarcina electrostatic a persoanei care se
odihnete n acest pat; de asemenea distana optim a
suportului patului fa de sol trebuie s fie de 40-50cm,
astfel nct aerul s poat circula n zona de odihn;
- microclimatul patului trebuie s respecte condiii
climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate,
aspecte determinate de aternut i de saltea; pentru
aceasta din urm este indicat s fie acoperit cu ln
(nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai
mare for de autodepurare (absorb secreiile pielii, le
mbin chimic i la dirijeaz spre exterior), dect
fibrele vegetale. Salteaua de ln stimuleaz circulaia
aerului, astfel nct s poat elimina vaporii de ap,
provenii din transpiraie (cam 0,5l pe noapte). Perna
optim trebuie s ofere suport zonei cervicale a
coloanei vertebrale, fapt condiionat prin dimensiunile
acesteia de 40x80cm. Se recomand evitarea
supragreutii pturilor, cuverturilor de acoperire a
corpului;
- n timpul somnului, corpul s fie mbrcat comod, cu
lenjerie care s evite materialele sintetice sau tratate
chimic;
1

- lumina electric - smog-ul electric (Rose, citat de

Schneider, F., 1995) din camera de dormit trebuie s fie
redus la minimum, evitndu-se n acest fel, crearea
unor tensiuni electrice i a unor cmpuri
electromagnetice, care tulbur procesele de regenerare
ale organismului; Aparatele electrice i electronice,
caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care
afecteaz fora cmpurilor magnetice, din care cauz se
recomand o distan a acestora, fat de pat, de circa
70 cm i aerisirea temeinic a camerei nainte de
culcare; s-a dovedit faptul c alterri ale cmpului
electric produc efecte negative asupra echilibrului
acido-bazic i modificri structurale ale materialului
genetic. De asemenea oglinzile de suprafa mare, n
dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei
emisii de metale grele nocive sau a potenialei reflexii
a radiaiilor;
- o activitate fizic uoar, o plimbare de o jumtate de
or, este recomandat nainte de culcare, urmat de un
du/baie cldu;
- ntreruperea oricrei activiti intelectuale sau fizice
cu o jumtate de or nainte de culcare;
- poziia corect n timpul somnului este culcat ventral
(facial) sau pe partea dreapt;
- cina, uoar, s fie luat cu 2-3 ore nainte de culcare.
Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau
1

semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de

portocal, pducel, pasiflora sau combinaii, precum
somn linitit); se recomand evitarea consumului
mare de lichide seara, deoarece provoac efecte
diuretice, la fel ca i consumul seara de cartofi,
portocale i caise (coninutul bogat n potasiu
stimuleaz eliminarea urinar a apei). Consumul de
buturi uor alcoolizate pare s favorizeze un somn
bun, datorit adormirii rapide pe care o declaneaz
(este recomandat seara, nainte de culcare, consumul
unui pahar de bere, pentru cei care au insomni). Se
evit consumul de cafea, cacao, ciocolat (stimulatoare
ale sistemului nervos central) sau alcool dup ora 17;
- evitarea forrii de rmne treaz, atunci cnd apar
semnele de somnolen, n favoarea unor activitii
care sunt necesare sau plcute, deoarece pofta de somn
se diminueaz sau dispare i se va reinstala mai greu.

Noua strategie de pstrare a sntii pune accent

deosebit pe refacerea prin somn: se urmrete refacerea
potenialului psiho-motric al indivizilor, n timpul zilei,
la locul de munc, prin msuri instituite de manageri.
Spre exemplu, piloii americani sunt obligai s la un
somn de 30-40 de minute, ntre orele 15-17, (chiar n
timpul zborului), iar funcionarii japonezi din unele
instituii, au dreptul dup-amiaza, la 1 or de somn, n
spaii special amenajate (ambiana stimuleaz
1

instalarea somnului, prin sonorizare, temperatur,

luminozitate etc).
Deoarece ntre orele 13 i 16 temperatura
corpului nregistreaz o uoar scdere, este posibil s
apar necesitatea unui somn sau a unei perioade de
repus total, de relaxare.
n funcie de gradul de solicitare, sportivii de
performan, i iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de
somn sau cel puin odihn pasiv prin relaxare n pat,
dup-amiaz, fapt ce duce la refacere biologic i
psihic post efort. Un somn mai lung de 2 ore, poate s
afecteze somnul nocturn.

Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul sufer

dereglri evidente, n caz de oboseal sportivul
nereuind s se refac dup antrenament.
De aceea, n regimul de via al sportivilor, pstrarea
unui orar constant cu aceleai ore de culcare i de
deteptare, n care se respect repetarea complet a
unor cicluri de somn (faza non-REM somn profund i
REM somn paradoxal) determin valoare de refacere
a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine,
1

dect a dormi mult. i totui, n anumite situaii, starea

de somn nu se poate instala, fapt pentru care
sportivului i se recomand unele msuri, precum:
- hidroterapie, respectiv un du, clcarea apei sau o
baie scurt, cu ap cldu, cu adugarea de plante cu
efecte de relaxare, bi de picioare sau antebrae;
- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale,
(neteziri, friciuni) i masaj reflexogen (zone
reflexogene ale capului - sau ale inimii);
- exerciii de relaxare muscular progresiv;
- controlul respiraiei cu exerciii n care cele dou
faze, inspiraia i expiraia sunt linitite i au durate
egale;
- activitate intelectual dup fiecare lecie de
antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;
- lectur uoar nainte de adormire;
- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);
- sedativele uoare folosite n caz de insomnie
ocazional, n condiii deosebite de ambian
nefavorabil, schimbarea regimului de via
(cantonament, competiii, turnee) sau oboseal
patologic; n sptmna competiiei este indicat a se
renuna la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc
capacitatea reactiv a organismului, scurteaz timpul
1

de somn paradoxal (care reface sistemul nervos

central) i induce o stare de oboseal pentru a doua zi.
Hipnoticele nu mresc capacitatea de performan, ele
doar sprijin refacerea (la tir sunt considerate dopante).
Somniferele acioneaz n cazul oboselii nervoase,
restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de
excitaie i cel de inhibiie.
Ciclul repetat de oboseal post efort, odihn
insuficient, refacere incomplet naintea unui nou
efort, conduce sigur spre stare patologic, respectiv,
supraantrenament.

3.ODIHNA ACTIV

Obiective, reguli de aplicare i efecte

Refacerea organismului ca parte integrant a

pregtirii sportive a determinat sistematizarea
mijloacelor de refacere n dou categorii:
- mijloace de refacere pasive;
- mijloace de refacere active.
n antrenamentul sportiv modern se apeleaz din
ce n ce mai des al mijloacele active ale refacerii. Un
mijloc simplu i accesibil al refacerii este odihna
activ, care dac este corect dirijat produce o refacere
eficient.

Scopul acestei intervenii este de a completa

refacerea natural, mijlocul este exerciiul fizic, iar
obiectivele urmrite constau, n:
1

- accelerarea revenirii parametrilor funcionali la

valorile de repaus;
- degradarea, eliminarea substanelor reziduale acide i
a altor deeuri metabolice, produse n timpul efortului
sportiv.

Pentru a fi eficient odihna activ, se impun

unele reguli de aplicare:
- timpul de lucru este pn la 60 de minute;
- intensitatea exerciiului aerob este de 60-70% din
frecvena cardiac maxim a sportivului (120-140
bti/minut);
- efortul uor prestat nu depete pragul aerob de 2
mmol/l lactat: alergarea uoar, nltur cam 60% din
acidul lactic, n primele 10 minute i nc 25% n
urmtoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002);
- consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din
VO2 maxim.
Argumentarea tiinific a refacerii prin micare,
se bazeaz i pe efectul compensator al exerciiului
fizic asupra centrilor obosii ai SNC: un muchi obosit
poate avea un ritm de revenire mrit, dac alt muchi,
de preferin antagonic, preia lucrul de mic
intensitate, n loc s rmn inactiv. n acest fel,
1

activitatea nervoas este concentrat asupra altui

centru, odihnind centrul nervos anterior excitat i ca
urmare inducnd relaxarea muscular.
Eficiena refacerii prin odihn activ, respectiv
prin micare este individualizat i depinde, de: vrst,
gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura,
intensitatea, durata efortului prestat), nivelul
consumului substratului energetic.

Efectele obiective ale practicii activitilor

uoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt:
accelerarea circulaiei sngelui (n efort
muscular dinamic, debitul vascular poate crete
aproape de 6 ori);
- eliminarea rapid a hormonilor de efort
(adrenalin, noradrenalin);
- metabolizarea rapid i eficient a lactatului;
- transferul rapid de la dominanta simpatic (de
activare) la dominanta parasimpatic (de
relaxare).
Odihna activ post-efort - este contraindicat n
cazul unei solicitri care a consumat excesiv
substanele energetice (exemplu: dup proba de
maraton din atletism).

Mijloace ale odihnei active

Activitile practicate n scopul accelerrii

refacerii sunt bazate pe exerciii fizice de intensitate
moderat, exerciii de ntindere (stretching), jocuri
sportive. Se recomand ca acestea s fie agreate de
sportiv, s-l atrag, ntr-un efort plcut i lejer.
Aceste mijloace se aplic ntre eforturile repetate
sau imediat dup terminarea antrenamentului.
Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul
antrenamentului nominalizm: exerciii de gimnastic
articular, de ntindere i relaxare, (stretching),
mersul linititor cu exerciii de respiraie ampl i
controlat, alergarea uoar, not, schi fond, etc.
Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (n
timpul antrenamentului) urmresc s dea o tent de
odihn, pentru ca sportivul s continue efortul cu
potenialul refcut. Antrenorul i sportivul trebuie s
opteze pentru acele mijloace ale refacerii active, prin
care sistemele funcionale ale organismului i revin
rapid i eficient la o stare optim de funcionare.

Post-efort (dup antrenament) n mod deosebit

la sfritul sau n mijlocul ciclului sptmnal (dac
1

este necesar), se practic odihna activ (30-60 de

minute); acestea se concretizeaz ntr-o activitate
diferit, de cea specific. Astfel, plimbrile, alergarea
uoar, notul, jocurile sportive, precum, baschet,
handbal, volei, fotbal pe teren redus (fr miz) devin
activiti agreate de sportivi pentru refacere.
Odihna activ este absolut necesar n etapa de
tranziie, n care, la nici o ramur sportiv nu mai este
indicat repausul total (pe timp ndelungat). Prin
practicarea unor exerciii sau sporturi nespecifice se
activeaz scoara cerebral pe alte suprafee de
excitaie, fapt ce ajut la refacerea zonei care a fost
solicitat intens prin antrenamente.

Exemple care satisfac odihna activ, n cteva

discipline sportive, pot fi, pentru:
- atletism not, schi fond, patinaj, jocuri sportive;
- box, judo, lupte not, fotbal (pe teren redus),
handbal, alergri;
- canotaj, caiac-canoe schi fond, alergri, jocuri
sportive;
- jocuri sportive not, patinaj, schi;
- nataie, polo alegri, schi fond, baschet.
1

Dintre sporturile de iarn, plimbrile pe

schiuri, schiul fond, patinajul sunt cele mai benefice
mijloace active de refacere, mai ales cnd se urmrete
i clirea organismului, n condiii de clim umed i
rece (cu efect tonic-stimulent).

Stretching

Stretching-ul aprut n clinicile de recuperare

kinetic, se constituie ntr-o tehnic, ridicat la rangul
de metod, utilizat n kinetoterapia de refacere
muscular, dar i de recuperare a mobilitii articulare.
Termenul englezesc, to stretch, se traduce prin
a (se) ntinde, a ntinde continuu, a suprasolicita.
Conform termenului, tehnica const n prelucrarea
neuro-muscular, respectiv ntinderea controlat i
meninerea ntinderii esutului contractil (esutul
muscular) i a esutului necontractil (piele, capsul,
ligamente, tendoane).

Tehnica stretching este utilizat n activitile

sportive pentru refacerea, ntremarea musculaturii
obosite, suprasolicitate, pentru dezvoltarea mobilitii
articulare i a elasticitii musculare, ct i pentru
inducerea relaxrii musculare.

Mecanismul de baz al tehnicii const, n:

- tensionarea lent, fr bruscri a musculaturii cu

controlul ntinderii i al relaiei ntindere-durere;
- meninerea tensiunii pe o durat de timp cuprins
ntre 10-20 i 40-60 de secunde;
- controlul respiraiei pe parcursul acionrii (linitit,
ritmic, continu, fr a reine aerul, cu expiraie de 2
ori mai lent, dect inspiraia);
- revenirea treptat n poziia iniial;
- alternarea strii de contracie cu starea de relaxare
muscular.
Tehnica pune accent pe senzaia pe care o produce
ntinderea, nu pe punctul limit al amplitudinii de
micare.

Condiiile aplicrii tehnicilor de stretching:

- nclzire prealabil, prin exerciiu fizic sau
unele manevre uoare de masaj;
- individualizarea exerciiilor utilizate;
- evitarea suprantinderilor sau a poziiilor
dureroase;
- efectuarea lent a ntinderii;
- sincronizarea ntinderilor cu respiraia:
expiraie pe ntindere, micrii respiratorii
lente n fazele de meninere.
Avantajele tehnicii, terapiei constau, n:
- uurina nsuirii micrilor;
- necesarul redus de timp, spaiu i amenajri;
- aplicare analitic.
Efectele tehnicii stretching
- creterea presiunii sanguine n artere;
- ameliorarea elasticitii musculare i mobilitii
articulare;
- accelerarea drenajului, prin cantitate sporit de
oxigen i substane nutritive n regiunea muchitendon, cu diminuarea contracturilor, rigiditilor;
1

- prevenirea anchilozrii articulaiei i stimularea

formrii lichidului sinovial;
- stimularea metabolismul muscular i eliminarea
toxinelor, promovnd circulaia sanguin i limfatic;
- control muscular i coordonarea superioar a
micrii, formarea percepiei fine a micrilor;
- inducerea strii de relaxare;
- ameliorarea percepiilor proprioceptive (informaii
asupra staticii i dinamicii de la nivelul oaselor,
muchilor, tendoanele, ligamentelor);
- prevenirea fibrozelor i a aderenelor n muchi,
reducndu-se tendina de atrofiere muscular;
- accelerarea refacerii neuro-musculare.

Practica domeniului amintete mai multe sisteme de

clasificare, ci autori, attea ordonri ale procedeelor,
tipurilor de stretching. ntr-o sistematizare general, de
ordin didactic, tehnicile pot fi sistematizate, astfel:

Stretching balistic realizat activ, prin aciunea

muchiului ntins ca un resort, care va arunca
1

segmentul n sens opus. Exemplu: flexia-extensia

trunchiului, executate prin trecere brutal i rapid
peste amplitudinea maxim. Tehnica este accesibil
doar sportivilor experimentai, dup o nclzire
profund, deoarece o stpnire incomplet a
mecanismului poate produce accidentri.

Stretching dinamic executat prin micri active,

voluntare lente, care se repet prin arcuiri i care trec
blnd peste amplitudinea maxim a micrii. Numrul
de repetri este de 8-10, ntr-o execuie cu vitez i
amplitudine ce cresc progresiv. Stretching-ul dinamic
este recomandat n special n partea de nclzire pentru
lecia de antrenament sportiv.

Stretching activ (stato-activ), executat dup nsuirea

tipului anterior descris i care se efectueaz prin
micri active voluntare, conduse pn la amplitudinea
maxim, dar urmate de meninerea poziiei timp de 6
secunde nceptorii i pn la 10/15 secunde avansaii,
n contracie izometric (balansare i meninerea
poziiei de mare amplitudine).

Stretching pasiv (static) realizat prin intervenia unei

fore exterioare, date de greutatea corpului, a unor pri
1

ale corpului, a partenerului, kinetoterapeutului, n

scopul ntinderii musculaturii de pe faa opus direciei
de micare; aciunea presupune prin executarea pasiv,
lent a unor ntinderi, urmat de meninerea poziiei n
uor disconfort, timp de 30 de secunde. Tipul acesta de
stretching este recomandat n refacerea musculaturii
obosite i adreseaz numai zonelor direct implicate n
efort.

4.ALIMENTAIA DE REFACERE

Alimentaia raional

Necesarul nutritiv difer de la individ la individ,

n funcie de particularitile determinate de vrst, sex,
tipul de activitate fizic i psihic prestat, anotimp,
clim, nlime, greutate corporal.
La sportivi, aportul alimentar ine seama, n
principal, de particularitile de vrst (organisme n
cretere, organisme adulte) i de aspectele specifice
ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de
condiionrile anterior menionate, alimentaia
sportivilor trebuie s ating urmtoarele obiective:
- meninerea strii de sntate;
- aportul de substane nutritive necesare
calitativ i cantitativ pentru susinerea
efortului din antrenamente i competiii,
favoriznd randamentul sportiv;
- refacerea metabolic post-efort;
- apetitul prin preparare i prezentare.
Sportivii trebuie s neleag rolul aportului
alimentar n susinerea efortului i refacerea biologic
1

dup efort i s respecte dieta. Aceasta trebuie s

cuprind toate trofinele eseniale, n anumite proporii,
pentru a se menine n echilibru balana necesarului i
consumului.
Nevoia
trebuine:

alimentar

acoper

urmtoarele

- cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se

consider 1 cal/kg/corp/h, adic la o persoan de 70 kg
1680 calorii n 24 de ore. Aceast valoare depinde de
suprafaa corporal. esutul gras subcutanat, care
depete 15-16% din greutatea corpului, scade
cheltuiala minim de energie, deoarece grsimea
reduce pierderea de cldur. Hipertrofia muscular
mrete MB cu 5-8%;
- cheltuieli legate de ncorporarea hranei: pentru
proteine 20-30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% i
pentru lipide 2-5%. Se constat faptul c proteinele
solicit intens organismul pentru metabolizarea lor.
Asimilarea alimentelor ncepe la 30 de minute dup
mas, atinge un maxim la 2-3 ore i scade la 10-12 ore;
- cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de
antrenament i de performan.
Arderea trofinelor calorice din alimente asigur
necesarul energetic.

Trofine

Energie

(1 gram)

(kcal)

Proteine

4,0

Glucide

4,1

Lipide

9,3

Energia eliberat de 1 gram / trofin

Substanele nutritive, trofice se consum

n efort, antrenamentul sportiv fiind un proces
ergotrop. Datele literaturii de specialitate (Tabel 7.2.,
Tabel 7.3.) menioneaz cheltuielile energetice
solicitate n diverse tipuri de efort:

Proba

Consumul
(Kcal)

100 m

35

200 m

70-80

400 m

100-120

800 m

130-150

1500 m

170
1

Proba

Consumul
(Kcal)

3000 m

230

5000 m

450

10.000 m

750

maraton

2500

Cheltuieli energetice n unele probe din

atletism

Scopul alimentaiei sportivilor este de a

completa i mri rezervele din organism n anumite
substane alimentare, n funcie de natura efortului:
Astfel:
Sportivi care presteaz eforturi intense, de durat
scurt i al cror efort cere ncordare psihic i
explozie n micri, vor consuma alimente care s le
furnizeze mai multe proteine de origine animal (n
special proteine fosforate) i s le menin un mediu
intern mai acid (carne de vit, pui, mruntaie,
brnzeturi, cereale etc).
1

Sportivi care presteaz eforturi de rezisten vor

crete cantitatea de glucide (pentru mrirea rezervei de
glicogen din ficat i muchi), precum i cantitatea de
lapte, legume i fructe n scopul creri unui mediu
intern alcalin. Dintre legume cele mai alcaline sunt:
spanacul, morcovii, sfecla, cartofii.
Pentru sportivii care practic jocurile sportive
sau n probe n care se cere vitez i rezisten n egal
msur, se va stabili un regim echilibrat, coninnd
glucide (pine, paste finoase, orez), proteine fosforate
( lapte, brnzeturi, ou), vitamine (B1, C din legume) i
fructe sucuri naturale.
Practic, raia alimentar a sportivilor poate fi
urmtoarea:
- raia de ntreinere, de susinere a efortului se
aplic cu 7-10 zile nainte de competiie sportiv i
conine: 70% glucide, 15% proteine, 15% lipide; Prin
aceast raie se asigur o suprasaturare n glucide i o
cretere a glicogenului hepatic i muscular (Brtil, F.
2002);
- raia competiional, este calculat pentru zilele
de competiie, iar alimentele din acest tip de raie
trebuie s prseasc repede stomacul, fr a lsa
senzaia de foame; raia este hiperproteic (18-24%);
- raia de refacere care este un mijloc
fundamental al refacerii metabolice, reprezentnd
1

principalul mijloc de nlocuire a alimentelor consumate

prin efort sportiv, refacerea fiind un proces trofotrop.
Aceast raie este normo (sau hipo) caloric,
hiperhidric, hiperglucidic, hipolipidic, bogat n
radicali alcalini necesari combaterii acidozei
metabolice (cu lactate, legume, fructe, sucuri naturale).
Mai specific, n scopul optimizrii capacitii de
performan, se utilizeaz dou tipuri de raii:
raia hiperglucidic (descris de cercettori
scandinavi, acum 20 de ani), prin care se mresc
rezervele de glicogen muscular, n vederea efortului de
anduran. Raia se distribuie n felul urmtor: n
primele trei zile ale sptmnii cu competiia de vrf,
dup antrenamentele de anduran, glucidele se
administreaz su
b limita inferioar a necesarului, mrindu-se lipsa
acestuia din organism. n urmtoarele trei zile, care, de
fapt, preced competiia (maratonul, de exemplu), se
administreaz glucide la maximum, asigurnd
esuturilor 2-2,5 g glicogen muscular la 100 g esut
muscular, fapt ce determin o suprasaturare a
rezervelor din muchi i ficat;

raia hiperproteic se folosete n eforturile de

for (halterofili, arunctori) i const n suplimentarea
raiei alimentare cu 1-1,5 grame de proteine pe
1

kg/corp, timp de 2 luni. n condiiile unor eforturi

corespunztoare (4-6 ore/zi), acest tip de raie produce
o cretere a masei active cu 2-3 kg i ameliorarea forei
musculare cu 10-15%. n acelai timp, masa gras
scade cu 2-3 kg. (conform unor studii ale medicinii
sportive romneti).

Alimentaia de refacere

Efortul fizic, efortul sportiv provoac unele

modificri metabolice la nivelul marilor funcii,
sistemelor i organelor corpului. Cel mai natural mijloc
de corectare a acestor modificri induse de efortul fizic
este alimentaia. Astfel, alimentaia igienic contribuie
la restabilirea organismului dup efort, prin refacerea
homeostaziei mediului intern, combaterea oboselii,
asigurnd refacerea i funcionarea eficient a
organismului.
Raia de refacere reprezint aportul alimentar
oferit organismului n orele de dup efort (8-12 ore),
chiar 24 de ore (Vjial, G., E. 2004). Aceasta are
rolul de a acoperi resursele epuizate, de a reechilibra
metabolismele perturbate, dar i de a asigura suportul
1

energetic pentru urmtoarele eforturi, activiti n

urmtoarea ordine:
- metabolismul hidric;
- metabolismul mineral (mai ales K i Na);
- metabolismul vitaminic (mai ales vitaminele:
B6, B12, C);
- metabolismul glucidic (prin
caloriile oferite de glucide);
- metabolismul lipidic (mai ales prin lipide
vegetale cu coninut de acizi grai nesaturai).
Imediat dup efort, nu se abuzeaz n ingerarea
de alimente, deoarece organismul obosit dup efort
trebuie s susin un nou efort, de digestie,
suprancrcnd funciile corpului. Abuzul de alimente,
imediat dup efort, constituie o surs de obosire,
nicidecum de dezobosire, fr a mai lua n consideraie
i riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala),
cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos
central i insuficiena sucurilor, care nu va favoriza
prelucrarea alimentelor i asimilarea. n aceast
situaie, organismul ar obosi suplimentar i ar acumula
noi toxine.
Raia de refacere post-efort trebuie s nceap cu
reechilibrarea hidroelectrolitic, adic refacerea
1

cantitii de lichide i de minerale necesare unei bune

funcionri a corpului.
Principalele grupe de alimente, care asigur raia de
refacere, sunt:

Grupa

Alimente

Procentaj

Lapte i derivate

12-15%

II

Carne, pete
derivate

III

Ou

IV

Legume i fructe

Cereale

40%

VI

Produse zaharoase

10%

VII

Grsimi alimentare

10%

VIII

Buturi

8-10%
2%
12-15%

Principalele grupe de alimente n refacere

Hidratare i rehidratare
1

Cantitatea de lichid necesar fiecrui individ

depinde de metabolismul, modul de alimentaie,
activitatea depus i temperatura mediului ambiant.
Apa este elementul cel mai necesar, care
particip la schimburile celulare, respiraie, circulaia
sanguin, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt
pentru care este principala surs de lichide.
Apele minerale sunt ape naturale care conin
diferite minerale care le confer anumite proprieti:
unele au mai mult magneziu, altele mai mult calciu sau
fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt
diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru
aciunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este
recomandabil se fie consumate ape gazoase la mas,
deoarece sunt srate i baloneaz. O mas pe baz de
produse uscate i srate (pine cu brnz) d mai mult
sete, dect o mas umed (cruditi i fructe). n orice
caz, este mai bine sa nu se bea n timpul meselor (prea
mult lichid dilueaz sucurile gastrice i ncetinete
digestia).
Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru
sportivi, cu condiia s nu se fac abuz i profitnd de
proprietile plantelor: unele calmeaz (teiul,
valeriana), altele ajut la digestie (mueelul, menta,
anasonul), altele dezinfecteaz (cimbrul, menta),
1

eucaliptul degajeaz cile respiratorii, altele au aciune

diuretic (mrarul, anasonul, cozile de ciree, ppdia,
ptrunjelul, elina). Ca butur de rehidratare, ceaiul
trebuie consumat sub form de infuzie, fapt pentru care
este bine ca apa s fie fierbinte, dar s nu fi atins
punctul de fierbere. Astfel, ceaiul i va pstra i
coninutul n sruri minerale i vitamine (C, F, P, K i
B2).
Cafeaua este foarte bogat n niacin (Vit. PP).
Cnd este consumat n cantiti mari, poate fi o surs
de 1-2mg/zi, din aceast vitamin. n coninutul
ceaiului i a cafelei se mai afl cafeina, acidul tanic
(taninul) i substane aromatice. Coninutul n cafein
este de 1,5-3,5g%. Aceast substan stimuleaz
activitatea creierului, favoriznd munca intelectual,
tonific circulaia i respiraia, mrete diureza i
excit secreia gastric. Din acesta motive, infuziile de
ceai i cafea sunt indicate n strile de somnolen.
Laptele este o butur care nu potolete setea,
dar un aliment foarte complet, care conine numeroase
substane foarte nutritive: proteine, grsimi, zahr,
vitamine i minerale i poate fi consumat fr
probleme, sub form de brnzeturi i iaurt. Coninutul
su de calciu i confer proprieti sedative, care pot fi
de ajutor n caz de insomnie.
Sucul de fructe sau legume, conin mult ap
(80-90%), glucide cu molecul mic (zaharuri simple),
1

acizi organici (citric si malic, tartric), elemente

minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) i vitamine (C, P, B1,
B2, B6, PP). Dei au gust acru, aceste sucuri sunt
puternic alcalinizante, datorit coninutului ridicat n
sruri bazice i n special n potasiu. Bute n afara
meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie i
vitamine preioase, cu condiia de a fi naturale i
consumate imediat dup ce au fost preparate, deoarece
vitamina C este foarte uor distrus, n contactul cu
aerul, (ca i prin congelare sau conservare).
Efortul fizic este urmat de oboseal.
Intensitatea i durata efortului sunt principalii
factori care determin gradul de oboseal. Cauza
principal se afl n consumul glucidelor din organism,
care se pot epuiza n eforturile de lung durat:
maraton, tenis de cmp, hochei, fotbal etc.
Antrenamentul sistematic ntrzie apariia
oboselii, prin crearea unor mecanisme de adaptare a
organismului, care va folosi drept combustibil
grsimile, economisind glucidele din muchi i ficat.
Dar performana sportiv este influenat i de ali
factori, ntre care mediul n care se desfoar efortul
are un rol aparte.
Astfel, n condiii de temperatur i umiditate
crescute, apar inerent probleme de termoreglare i
deshidratare, care grbesc apariia oboselii. n aceste
1

condiii, transpiraia va fi mai abundent i, n

consecin, pierderea de ap i electrolii din organism
va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de nlocuire a
apei i a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de
lichide. n acest caz, este bine de tiut c la temperaturi
ridicate, coninutul glucidelor din buturile care se
administreaz trebuie s fie mai sczut, apa fiind, n
acest caz, prioritar.
Studiile efectuate au demonstrat c glucoza n
concentraie mare sau mic este asimilat la parametrii
egali, recomandndu-se soluii mai diluate, care nu
provoac consumuri mari de ap din organism.
Scderea randamentului fizic apare atunci cnd
organismul are o deshidratare de 2% din greutatea
corporal, iar o pierdere de 5% determin o scdere a
capacitii de efort cu circa 30% (Maughan, R., 2001).
Deshidratarea prin transpiraie abundent i de
lung durat (eforturi de peste o or) diminueaz i
volumul sanguin i, din aceast cauz, fluxul de snge
ctre esuturi poate fi compromis.
Prin transpiraie, se pierd, de asemenea, i o serie
de electrolii, dintre care, pe primul plan, sunt sodiul i
clorul.

Electrolit

Transpiraie

Plasm

Intracelular

20-80

130-155

10

Potasiu

4-8

3,2 5,5

150

Calciu

0-1

2,1 2,9

Magneziu

<2

0,7 1,5

15

Clorur

20-60

96-110

Bicarbonat

0-35

23-28

10

Fosfat

0,1 0,2

0,7 1,6

65

Sulfat

0,1 2

0,3 0,9

10

Sodiu

Componentele ionice pierdute prin efort

Din datele prezentate mai sus, reiese faptul c

meninerea ndelungat a capacitii de efort necesit o
alimentare i cu carbohidrani, suplimentnd
depozitele limitate ale organismului i nlocuind,
totodat, pierderile de ap prin transpiraie.
Soluiile administrate pe baz de glucoz i
carbohidrani nu duc la creterea artificial a
performanei, ci sunt necesare pentru continuarea
funcionrii normale a organismului, n condiii de
stres.
1

Rehidratarea organismului intra-efort este

necesar i benefic n toate competiiile care au o
durat mai mare de 60 de minute.
n intervalele dintre antrenamente i, respectiv,
post-antrenament, rehidratarea are o importan
deosebit. Administrarea de soluii preparate se va face
n funcie de pierderile survenite, de durata
antrenamentului, de natura antrenamentului (volum,
intensitate), de capacitatea de refacere a fiecrui
sportiv, de condiiile de mediu, de loc etc.
Pentru pregtirea hidric a organismului, autorii
francezi recomand ntre prnz i nceputul
competiiei, o aa numit raie de ateptare, care
const din consumarea la fiecare or sau la 1, a cte
250ml suc proaspt de fructe, cldu, ndulcit cu miere,
n aa fel nct sportivul s ingereze circa 750ml din
aceast compoziie, nainte de concurs. Ultima doz se
va lua cu cel puin 30 de minute naintea nceperii
competiiei.
Refacerea substratului energetic, n urma
prestaiei sportive, se realizeaz ncepnd cu pauzele
dintre eforturi. Astfel, se red organismului apa,
glucidele i srurile minerale, n special potasiu i
sodiu, pierdute n timpul efortului. n caz de apariie a
senzaiei de sete, n pauzele mici se va da sportivilor s
consume: ceai cldu, bine ndulcit i aromatizat cu
lmie, ap mineral alcalin vitaminizat, sau suc
1

natural de fructe, ndulcit cu glucoz i puin srat.

Dac pauza dureaz mai mult de 10-15 minute, atunci
se poate consuma un pahar de 200-250 ml lichide.
n timpul curselor de lung durat (fond,
maraton), n vederea refacerii capacitii de efort,
(intra-efort), sportivii se pot alimenta pe traseu. Pentru
maratoniti se organizeaz posturi fixe de alimentaie
la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37, sau la cerere pe
parcurs, din vehiculele care i nsoesc. Alimentaia
trebuie s fie lichid sau semi-lichid i concentrat,
compus n general din lichide zaharate, srate i
vitaminizate, cu gust acrior pentru potolirea setei.
Se recomand ca imediat dup efort s se
ingerate ncet, rar, 300-500 ml de lichide alcaline
(lapte, iaurt, ceai, sucuri naturale de fructe sau roii),
care vor reface i o parte din srurile minerale pierdute.
Dac ingerate post-efort, lichidele acoper pierderile i
pregtesc susinerea efortului urmtor, n timpul
efortului (intra-efort) consumul mare de lichide
stimuleaz transpiraia i spoliaz srurile minerale din
organism, provocnd dezechilibru acido-bazic. Intraefort, lichidele se consum cu precauie, n cantiti
mici, personalizat, raia de lichide fiind difereniat de
la sportiv la sportiv. Pentru rehidratarea organismului
dup pierderea, prin efort, a unei cantiti importante
de lichide i implicit de sruri minerale, se poate apele
la urmtoarea schem:
1

n ziua concursului/probei:
- imediat dup prob: 300ml ap mineral sau
suc de fructe ndulcit;
- dup baie, du, masaj: 250ml lapte;
- 30 de minute nainte de cin: 300-500ml ap
uor mineralizat;
- la cin: sup de legume, fructa coapte
zemoase (struguri, pere, pepeni);
- la culcare: 250ml lapte.
A doua zi dup concurs/prob:
- la micul dejun: o can cu ceai slab sau o ceac
cu cafea slab, cu 2-3 buci de zahr;
- la ora 10-11: 250 ml suc proaspt de fructe;
- la prnz: fructe coapte zemoase;
- la ora 16: o can cu ceai dulce sau 250 suc de
fructe sau ap uor mineralizat;
- la cin: sup de legume sau cu fidea, fructe
coapte sau compot.
Cea mai recomandat butur cu rol n
reechilibrarea hidroelectrolitic poate fi realizat din
ap, ap mineral sau suc de fructe, la care s e adaug
0,5-5 g clorur de K sau gluconat de K, 30-40g glucoz
i 1-2 g NaCl.
1

Drgan, I., recomand pentru rehidratare,

ingerarea a circa 300ml lichide alcaline (suc natural de
fructe ndulcit, lapte dulce rece, ap mineral alcalin).
Se recomand ca la acestea s se adauge 20-25 g
glucoz pur, fructoz sau miere natural, 1-2 g clorur
de sodiu, 1 g clorur de potasiu, 10g vitamina B1 i
200mg vitamina C. O alt butur recomandat de
sportivilor (Alexandrescu, C.) conine la 100ml,
urmtoarele: glucoz sub form de sirop 50g, Na60mg, K-17mg, Ca-30mg, Cl-70mg, fosfai 50mg. Se
recomand 100-150ml din aceast soluie, plus 150ml
suc de fructe, la care se adaug 10mg B1 i 200mg
vitamina C. n acest mod se realizeaz o hidratare
fiziologic, nsoit de echilibrarea electrolitic.
Rehidratarea organismului sportivilor, n timpul
efortului (intra-efort), se realizeaz innd cont i
temperatura mediului ambiant. Astfel:
- dac sezonul este clduros i apare senzaia de sete,
iar pauza dureaz cel puin 10 minute, se recomand ca
sportivul s consume ap n cantitate mic. Se va clti
gura cu ap i se va bea un pahar cu ap mineral sau
dintr-o butur recomandat de Alexandrescu, C. cu
urmtoarea compoziie (pentru 12 sportivi):
-

zahr - 900g;
sucul de la 9 lmi;
sare de buctrie - 6g;
vitamina C - 2000mg;
1

- vitamina B1 - 125mg,
- ap mineral alcalin -3 litri.
- dac sezonul este rece autorul anterior menionat
recomand s se consume un pahar de 250ml, din
urmtoarea butur (pentru 12 sportivi):
-

zahr - 1500g;
sucul de la 9 lmi;
sare de buctrie - 3 g;
vitamina C - 2000mg;
vitamina B1 - 125mg;
ceai cldu - 3litri (40-45).
5. MASAJUL

Conceptul i manevrele de masaj

Masajul este prelucrarea mecanic, metodic a

prilor moi ale corpului, ntr-un ansamblu de
procedee manuale i/sau instrumentale, n scop
profilactic, terapeutic sau igienic de ntreinere
(Cordun, M., 1999).
Pentru sportivi, masajul reprezint acea form a
masajului, n cadrul procesului de antrenament
naintea, n timpul, dup competiii care utilizeaz
1

tehnicile masajului clasic. (Schmidt, citat de Creu,

A., i Bratu, M., 2003).

Manevrele principale:

netezirea sau efleurajul

friciunea
frmntatul
tapotamentul sau baterea sau percuia
vibraia este o manevr asemntoare cu
tremurtura, care se aplic n ritm rapid,
superficial (i uor) sau profund (i energic).
Efectele sunt n decontracturarea i relaxarea
musculaturii.

Manevrele secundare sau ajuttoare se

intercaleaz printre cele principale i se concretizeaz,
n: cernut, rulat, presiuni, traciuni, scuturri, elongaii
etc.

- rulatul i cernutul se aplic segmentelor circulate sau

tronconice, prin deplasarea n sens lateral, de jos n sus
(sau invers) a masei musculare; efectele acestei
1

manevre constau n relaxarea, decongestionarea i

recptarea supleei musculare;

- presiunile constau n apsri superficiale sau

profunde aplicate singular sau n asociaie cu micri
respiratorii sau vibraii; efectele favorabile asupra
musculaturii constau n calmarea durerilor locale,
scderea tonusului muscular, relaxare i dezobosire;

- traciunile, tensiunile i scuturrile acioneaz mai

ales asupra articulaiilor i esuturilor periarticulare;
traciunile i tensiunile (pasive) produc ntinderea
elementelor articulare i detensionarea intraarticular,
scuturrile rapide induc efecte stimulative, iar
scuturrile;
- ciupiturile i pensrile sunt prize aplicate pe masa
muscular: prizele mici (ciupiturile) sau prizele mari
(pensrile) executate lent sau rapid induc relaxarea,
respectiv stimularea, activarea.
n general, procedurile de masaj aplicate cu blndee,
cu intensitate redus, ritm lent i presiune mic induc
starea de relaxare, decontracturare, linitire fizic
local i general; procedurile executate n ritm alert,
cu intensitate i presiune mare, produc efecte
stimulative, tonice, dinamizatoare, att la nivel
1

periferic (muscular), ct i la nivel central (sistem

nervos).
La sportivi, aplicaiile masajului urmresc scopuri
diferite, acesta devenind:
- masajul n scop profilactic (masaj igienic);
- masajul n scop fiziologic (masaj de ntreinere
sau masaj de refacere), aplicat:
- n perioada pregtitoare,
- n perioada competiional (nainte de
concurs pre-efort; ntre probe intraefort; dup concurs post-efort);
- n perioada de refacere i recuperare.
- masajul n scop terapeutic (masaj funcional i
masaj recuperator)
Formele variate de masaj sunt adaptate
specificului ramurii sportive i sunt aplicate n scopul
mbuntirii capacitii de performan a sportivilor,
pe fondul unei perfecte funcionaliti a organismului i
a unei stri psiho-fizice optime.

Vibromasajul este o alternativ a masajului clasic,

care const n aplicarea manevrei de vibraii, alturi de
neteziri realizate cu ajutorul unor aparate electrice
speciale. n refacerea dup efort (post-efort), aplicaiile
vibromasajului utilizeaz vibraii fine, cu amplitudine
1

mic i frecven mare, care produc efecte de relaxare

muscular, de sedare cu efect n stimularea procesului
de eliminare a produilor de catabolism de la nivel
musculo-articular. Durata vibromasajului poate fi de
10-15 minute i se aplic cu insisten asupra
musculaturii care a fost evident solicitat n efort.

Automasajul se definete prin aplicarea unor

manevre manuale i/sau instrumentale de masaj, de
ctre o persoan, pe propriul corp. Manevrele de
automasaj manual pot fi aplicate din poziii diferite,
respectiv din aezat, culcat dorsal sau lateral (stngadreapta), execuia realizndu-se cu ambele mini sau
cu una (n funcie de zona masat), timp de 15-30 de
minute. Succesiunea regiunilor asupra crora se aplic
manevrele de automasaj este asemntoare cu cea de la
masajul clasic, respectiv: picior, genunchi, coaps,
fes, old, spate, abdomen, mn, antebra, bra, umr,
ceaf i gt.

Manevrele manuale aplicate post-efort i posibil

de efectuat n cadrul automasajului sunt:

netezirea (efleurajul) pe toate zonele;

1

friciunea, frmntatul i tapotamentul pe

zona muscular a coapselor, gambelor,
braelor,
antebraelor, abdomenului,
oldurilor, feei anterioare a trunchiului, cefei
i gtului;
- vibraiile la membrele inferioare i
superioare;
- rulatul i cernutul la gambe i coapse;
- scuturrile la nivelul minilor i picioarelor.
Automasajul instrumental poate fi aplicat cu aparatele
acionate electric (vibromasoarele) sau prin mijloacele
apei (masajul subacval, cu gaze).
Ca i masajul clasic, automasajul de refacere are efecte
deplin pozitive, n cazul asocierii cu kinetoterapia i
termoterapia.

Masajul raportat la efort

Masajul post-efort
Dup antrenament sau concurs, toate manevrele
de masaj care se aplic au scop de refacere a
organismului obosit fizic i psihic.

Manevrele utilizate sunt:

- netezirile (efleuraj) lungi, lente, superficiale;
- friciunile, presiunile i vibraiile uoare;
- rulatul i cernutul uor iniial, urmat de
manevre profunde i energice.
n perioada competiional:
Masajul de concurs are ca scop ntregirea,
completarea nclzirii, dar i stimularea sau calmarea
sportivului, n funcie de caracterul i temperamentul
personal. Masajul nainte de concurs pre-efort are
influen direct asupra strii de start i implicit, asupra
capacitii de performan.
- Sportivii animai de hiperexcitabilitate,
respectiv agitai i nelinitii, sunt cuprini de febra de
start stare negativ, nefavorabil capacitii de
performan. n aceast ipostaz pot ajunge sportivii cu
un sistem nervos puternic dar neechilibrat. Pentru
depirea acestei stri, printre interveniile care se pot
efectua, se afl i masajul; manevrele care se folosesc
se aplic continuu, n forme lungi, cu ritm lent i
intensitate sczut, fapt ce produce efecte sedative,
calmante asupra sportivului.
- Sportivii care naintea concursului sunt ntr-o
evident stare de inhibiie, cu manifestri de oboseal,
neatenie, dezinteres pentru concurs, se afl n starea
1

numit apatie de start. Situaia se poate manifesta la

sportivii cu sistem nervos slab i neechilibrat. Aceast
stare de start negativ, astenic, manifestat pre-efort,
poate fi depit prin unele msuri, printre care i
aplicarea masajului. Dup o nclzire redus i intens,
se pot aplica cteva manevre scurte i energice, de
netezire i frmntat, efectuate n ritm alert i cu
intensitate crescut, efectele fiind stimulatoare, de
activare i ameliorare a potenialului nervos.
Masajul de concurs se efectueaz ntre nclzire i
intrarea n concurs, cu scopul de a consolida nclzirea
i a optimiza starea de start a sportivului; manevrele
sunt reduse ca numr i se desfoar n timp scurt.
Unele manevre de masaj se aplic sportivilor care
presteaz n concurs, eforturi repetate, prin:
- probele din cadrul unei sesiuni de concurs, la
poliatloane (decatlon i heptatlon atletism);
- probele sportive care se desfoar cu calificri
i finale n aceeai sesiune (atletism, patinaj
vitez, nataie);
- probele pe aparate sau obiecte la gimnastic
artistic i ritmic;
- disciplinele/ramurile
sportive
care
se
desfoar n seturi, reprize (tenis, box, jocuri
sportive).
Procedurile aplicate intesc refacerea rapid,
accelerat a organismului pentru meninerea capacitii
de performan. Se execut masaj sau automasaj, prin
1

manevre suple i profunde, care s activeze circulaia

sngelui, n scopul evacurii rapide a produselor
metabolice, toxice i a refacerii substratului energetic,
necesar continurii efortului. Se aplic neteziri
orientate centripet (spre inim), frmntri lente,
profunde, vibraii i cernut.
Masajul de concurs, ntre probe, ntre prestaii,
trebuie s amelioreze i starea de tonicitate sporit a
musculaturii, fapt realizabil prin manevre lente, blnde,
de frmntat, de presiuni simple i scuturri.

6.OXIGENAREA
I AEROIONIZAREA NEGATIV

Compoziia aerului
Aerul atmosferic este un amestec de gaze n
anumite proporii, din care este captat oxigenul,
necesar proceselor vitale i susintor principal al unor
tipuri de efort;

Gaze componente

Procentaj

Azot

78-79%

Oxigen

20-21%

Bioxid de carbon

0,03-0,04%

Alte gaze rare, pulberi,

germeni, ozon, vapori de
ap

0,01%

Coninutul procentual al gazelor din aer

n procesul respiraiei aerul suport unele

modificri, n sensul c oxigenul scade n aerul expirat
(la 16-17%), bioxidul de carbon crete (la 3-4%), iar
azotul rmne neschimbat.

Oxigenul este cel mai important gaz, fr el

viaa fiind imposibil. n stare de repus, n decurs de 24
de ore, omul consum circa 600 de litri de oxigen,
captai din 12 000 de litri de aer. n timpul efortului
fizic sau sportiv, ntreaga activitate a organismului are
nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dac n
repaus debitul respirator este 8-9 litri/minut, la efort
mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de
intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.
Concentraia de oxigen din aerul atmosferic este
determinant n starea de sntate i confort bio-psihic
al individului: astfel, o scdere pn la 18% a
proporiei de oxigen este suportat bine de om, o
reducere la 12%, produce stri fiziologice neplcute,
dar un nivel de 8-10% pune n pericol viaa. Doar cei
antrenai, cu o bun adaptare la lipsa de oxigen pot s
suporte aceast situaie.

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj

mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normal,
nu produce fenomene nocive, dect dac aceast
proporie se aplic n condiii de presiune ridicat
(produce leziuni ale plmnilor sau ale creieruluisaturaie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sntatea

omului, lund n consideraie presiunea normal; acesta
are rolul de a dilua oxigenul din aer, pn la
concentraia optim pentru respiraie. Azotul produce
efecte nocive asupra organismului n cazul creterii
presiunii sale pariale, n condiiile coborrii sub
nivelul mrii, ct i la revenirea la suprafa.
Pregtirea ritmic i continu, antrenamentul,
mrete capacitatea de adaptare a organismului, a
reaciei azotului, la condiii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol n respiraie, n

sensul c acesta este excitant natural al centrului
respirator; la o proporie de 3% a bioxidului de carbon,
respiraia devine mai profund i accelerat, dar la 4%
apar reacii patologice, precum: tahicardie, cefalee,
hipertensiune arterial, constricie toracic, lein. O
concentraie de 8-10% duce la pierderea contiinei i
moartea prin oprirea respiraiei.
1

Aerul atmosferic acioneaz asupra corpului

uman i prin intermediul:
- vaporilor de ap, care absorb radiaiile infraroii);
- ozonului cu efecte antiseptice i de absorbie a razelor
ultraviolete;
- cmpului electric care afecteaz activitatea cortical
i excitabilitatea nervoas;
- ionizrii aerului, temperatur, presiune, viteza
maselor de aer.

Concentraia ozonului variaz n funcie de

altitudine, n zonele muntoase fiind cantiti mari din
acest gaz binefctor, care se reduc pe msur ce scade
altitudinea. Concentraia maxim a ozonului se afl la
35-36 km, n ozonosfer, strat filtru-protector al
pmntului.

Oxigenarea natural i artificial

Oxigenarea natural este metoda cea mai fireasc i

simpl de urmat pentru refacerea dup efort sportiv.
Oxigenarea se impune n mod deosebit dup
1

programele de antrenament sau concursurile, care au

solicitat:

- capacitatea de vitez sau for maxim (efectuate n

deficit de oxigen); exerciiile de respiraie, executate cu
accent pe expiraie forat, activ, trebuie s urmeze
repetrilor i seriilor de eforturi prestate cu intensitate
maximal i submaximal. La ncheierea programului
de exerciii cu haltera, utilizate n scopul dezvoltrii
forei, se efectueaz exerciii de respiraie asociate cu
exerciii de relaxare i alergare, tocmai pentru
stimularea oxigenrii organismului;

- eforturi de intensitate mare i medie timp ndelungat

i care au produs epuizare i au provocat o mare
datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj,
maraton, mar, schi fond, not.

Oxigenarea necesar dup antrenamentele

desfurate n spaii nchise (sli de sport), se
efectueaz natural, n aer liber, indiferent de anotimp.
Refacerea natural, imediat, prin oxigenare este
recomandat primvara, vara, toamna, dar i iarna,
cnd activitile n spaii nchise i prea aglomerate
uneori, este prelungit.
1

Refacerea prin oxigenare natural se impune

dup efortul fizic, dar i dup efortul intelectual, n
aceeai msur.
O oportunitate deosebit de refacere prin
oxigenare natural o reprezint pentru sportivi
activitatea sau odihna la n natur, la altitudine. n
timpul procesului de fotosintez, vegetaia din pdure
produce oxigen i absoarbe o mare cantitate de bioxid
de carbon din atmosfer. Un hectar de pdure poate
absorbi 220-280 kg de bioxid de carbon i poate
fabrica n acelai timp 180-220 kg de oxigen.
n baza studiilor efectuate n legtur cu
modificrile favorabile determinate de metoda natural
de oxigenare i lund n consideraie faptul, c nu se
poate ajunge la altitudine dup lecia de antrenament,
specialitii au recurs la metoda oxigenrii artificiale.
ncperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt
amenajate pentru refacere colectiv pe aceast cale.
Inhalaiile individuale, folosind mtile cu oxigen, sunt
o alternativ a oxigenoterapiei.
Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul
adopt o poziie relaxat, aezat confortabil i urmnd
o respiraie calm, ampl.
Pentru eforturile prestate n repetri scurte i
intense, ct i pentru cele specifice jocurilor sportive,
se recomand inhalarea unui amestec de aer cu
1

coninut de oxigen pn la 65-75% (de trei ori

cantitatea normal), ntr-un volum de 50-80 l, timp de
5-10 minute, n pauza dintre repetri sau reprize
(Georgescu, M., Drgan, I., Stnescu, I.). Dup eforturi
lungi i de intensitate mare i medie (maraton),
oxigenarea n camere speciale dureaz 2-3 ore, aerul
avnd o concentraie de 80-95% oxigen i 3-5% bioxid
de carbon.

Pentru stimularea procesului respirator, n scopul

mbogirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de
tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal
superior i munte.
Acesta se evideniaz prin scderea presiunii
atmosferice ceea ce induce creterea ventilaiei
pulmonare i a numrului de hematii, mobilizarea
rezervelor de snge. Staiunile indicate sunt: Sinaia,
Bile Herculane, Izvorul Mureului, Predeal, Poiana
Braov.

Tipurile climatice pot fi favorabile n accelerarea

refacerii capacitii de efort a sportivilor.

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de

cruare) corespunztor zonelor de podi i dealuri de la
200/300m pn spre 700/800m, este cel mai
recomandat n refacerea sportivilor.
Avantajele acestui bioclimat constau n confortul
termic maxim (nu e foarte cald vara i foarte frig
iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular i
psihic minim (stimuli medii, fr suprasolicitarea
organismului.
Staiunile balneoclimaterice recomandate sunt:
Slnic Prahova, Breaza, Olneti, Govora.

Aeroionizarea negativ

Starea de sntate, de confort biologic este

determinat i de diferite forme de existen a
electricitii atmosferice naturale. S-au evideniat
legturi puternice ntre oscilaiile manifestrilor
electrice i confortul psiho-fizic al organismului uman.
Aerul atmosferic, natural este neutru din punct
de vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului
exterior, datorat ncrcturii electrice, comparativ cu
aerul din spaiile nchise.

Ionizarea natural
Electricitatea atmosferic este creat prin
prezena ionilor gazoi din atmosfer. n pturile
superioare ale atmosferei sub influen fenomenelor
electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun
n atomi, care se ncarc electric, devenind atomi, care
au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un
electron, au devenit ioni cu ncrctur pozitiv, pe
cnd cei care au primit un electron se numesc ioni
negativi, cu ncrctur negativ.
Preocupri legate de influena electricitii
asupra organismului uman sntos sau suferind s-au
constatat cu dou secole n urm, dar primele aplicaii
terapeutice au nceput n anul 1910, utilizndu-se
aeroioni negativi artificiali, cu concentraie similar
celor din natur (Laza, D., 2000).
Ionizarea natural (formarea ionilor din aerul
atmosferic ceroionii) este un proces fizic i
permanent, care se activeaz sub influena
radioactivitii naturale, a radiaiilor cosmice, solare,
telurice, a fulgerelor, vnturilor (mai ales a celor reci
din pdurile de brazi), a fotosintezei, a zpezii, a ploii
sau a cderilor de ap. n timpul acestor fenomene
naturale, se degaj energie, care acioneaz asupra
moleculelor sau a atomilor, determinndu-i s cedeze
un electron, care se ataeaz la o molecul adiacent,
devenind astfel ion negativ.
1

Biotipurile bogate n ioni negativi sunt mediile

naturale cu vegetaie abundent, cum ar fi: pdurile de
conifere, vile montane deschise, apele agitate, mai
ales vara.
Ionii negativi sau vitaminele aerului, n mare
lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroi vara,
ei avnd o vitez de deplasare de 1cm/secund i o
durat de existen de numai 1 minut. n aerul curat
(nepoluat), exist ntre 1500 i 4000 ioni/cm3 cu
variaii teritoriale n funcie de zona geografic, sezon
sau poluare. n staiunile montane, cu pduri de brazi,
concentraia ionilor negativi poate ajunge pn la 4000
ioni/cmc, dar pe msur ce se coboar spre es, aceasta
se diminueaz, pentru ca n centrele urbane
supraaglomerate i poluate, numrul ionilor negativi s
ajung la 150 sau mai puin.
Lng cascada Niagara, s-a determinat o
concentraie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar
la Los Angeles, n perioadele de trafic mrit, nivelul de
sub 100 aeroioni negativi/cmc.
Ionizarea devine pozitiv n zonele fr vegetaie
i poluare, cu accentuare n sezoanele reci, dar i n
spaii, ncperi nchise, n care funcioneaz aparatur
electronic de tipul copiatoarelor, televizoarelor,
monitoarelor.
1

n spaiile nchise scade numrul ionilor

negativi, favorabili i crete numrul ionilor pozitivi,
nocivi. n slile de sport, unde pe lng activitatea
sportiv direct a sportivilor se adaug i prezena
publicului numrul ionilor negativi scade, iar refacerea
lor nu este posibil, din cauza ventilaiei naturale
insuficiente.
Prezena ionilor pozitivi accentueaz oboseala,
provoac dureri de cap, indispoziie, insomnie; s-a
constatat faptul c ionii pozitivi scad reflexele
conductorilor auto.
Datorit unor procese electrice care activeaz
metabolismul, la nivelul fiecrui organ sau segment al
corpului se formeaz aa-numiii biocureni.
Observaiile i studiile efectuate au difereniat influena
ionilor pozitivi i negativi asupra organismului.
Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influene
nefavorabile asupra proceselor vitale i induc stri
generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene i
iritabilitate excesiv, care duce la epuizarea
organismului.
Ionii negativi, ioni uori, determin o senzaie
de bine, cu efect stimulativ asupra funcionalitii
organismului.

Efectele aeroionizrii negative

1

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au

determinat utilizarea lor i n domeniul sportiv, mai
exact ca msur de profilaxie i metod de refacere a
organismului celor ce practic activiti fizice sportive.
De aciunea aeroionizrii negative beneficiaz n
aceeai msur i copiii, mai ales cei care practic
sporturi, dar i sportivii tineri sau aduli, n perioada de
pregtire sau de refacere a capacitii de efort, de
reechilibrare psiho-fizic.

Aeroionii negativi acioneaz asupra corpului

prin mai multe ci, respectiv:
- prin piele bombardnd suprafaa pielii, produc
cureni electrici care exercit un efect direct asupra
receptorilor nervoi; ptrunznd n substraturile
interiore ale pielii, se activeaz i funciile organelor
interne;
- pe cale respiratorie activnd centrul respirator sau
ptrunznd din alveol n snge i mrind stabilitatea
coloizilor;
- pe cale hormonal acionnd asupra serotoninei, pe
care o oxideaz, producnd senzaia general de bine.
n procesul de refacere, de restabilire a
echilibrului funcional al organismului sportivilor
1

dup perioade stresante de efort, efectele aeroionizrii

negative se concretizeaz n:
- reechilibrare energetic;
- stabilire sporit a globulelor roii i eficien a
schimburilor de oxigen;
- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei
interne;
- normalizarea presiunii arteriale i a concentraiei
de calciu, potasiu i colesterol sanguin;
- economicitate cardiac i respiratorie;
- activarea circulaiei intracraniene;
- normalizarea somnului;
- randament la efort psiho-fizic prelungit;
- dezobosirea general a organismului;
- creterea rezistenei la aciunea factorilor fizici
de mediu;
- imunizarea natural, protecie mpotriva bolilor;
- confort psiho-fizic.
n planul motricitii, n urma aplicrii terapiei
de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o cretere a
capacitii de efort, concretizat n planul excitabilitii
1

neuro-musculare, a forei i a rezistenei la efort

prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai puin accesibil,

avnd n vedere faptul c sportivii ar trebui s se
deplaseze n anumite zone sau medii naturale n care se
dezvolt aceste fenomene. Ca atare, practic se apeleaz
la aeroionoterapia artificial.
Graie existenei unor generatoare de ioni, de
calibru mare (industrial) sau mic (casnic),
aeroionizarea negativ se poate beneficia n terapie
colectiv sau individual.

n cazul terapiei colective, aceasta se desfoar

n ncperi specializate, sau n vestiare bine aerisite, n
care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni
negativi, n concentraii reglabile. Dup antrenamente,
sportivii adopt poziii relaxate i respir linitit, timp
1

de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000

ioni/cmc de aer).
n varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat
este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu
concentraie fix); sportivul se aaz n poziie
confortabil, la o distan de 30-40 centimetri de surs
i respir calm, controlat, timp de 20 de minute.
ncperile ionizate negativ trebuie s fie deosebit de
curate, lipsite de praf i bine aerisite.

n procesul de refacere a potenialului biologic,

energetic, de efort al sportivilor, se pot obine rezultate
apreciabile, n cazul combinrii celor dou metode
(oxigenare i aeroionizare) prin mijloace naturale i
artificiale, deopotriv.

7. HIDROTERAPIA N REFACERE
Apa i conceptul de hidroterapie
Una dintre cele mai eficiente metode de refacere
a organismului este hidroterapia, ca ramur a
medicinii naturiste ce se bazeaz pe utilizarea extern
a apei, n scop terapeutic sau profilactic.
Hidroterapia const n aplicarea n scop
profilactic, a unor procedee care au la baz apa, la
diferite temperaturi i sub diferite stri de agregare,
ap simpl sau cu diferite ingrediente n ea (plante
medicinale, substane chimice) (Drgan, I., 1978).
Proprietile fizice igienice ale apei specific faptul c
aceast trebuie s fie:
- incolor - limpede adic fr substane de
natur organic sau anorganic n suspensie;
- inodor - fr miros, dovad a absenei
substanelor organice n descompunere, cu
degajare de hidrogen sulfurat;
- insipid fr gust, (eventual specific): gust
srat indic prezena unui surplus de sruri
minerale,respectiv peste 0,5 g clorur de sodiu la
litru; gust amrui indic o concentraie de peste
1 g de sruri de magneziu.

Proprietile chimice ale apei specific faptul c

aceasta este format din 2 molecule de oxigen i 1
molecul de hidrogen, la care n natur i se adaug
substane minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.) ct i
substane organice vii sau n descompunere
(microorganisme, amoniac, nitrai). O cantitate
sporit de sruri de calciu i magneziu indic o ap
dur, nefolositoare pentru uzul omului deoarece
fierb greu adausurile din ea (ingredientele
alimentare), obtureaz porii pielii, asprete i irit
tegumentele; prin procedee de dedurizare n instalaii
speciale, apa poate fi folosit n nevoile omului.
Apele naturale, numite ape moi conin cantiti
mici de sruri. Cea mai curat ap natural este apa
de ploaie. Picturile dizolv n atmosfer bioxidul de
carbon, hidrogenul sulfurat i bioxidul de sulf, iar
ajuns pe sol dizolv carbonaii de calciu i
magneziu. Apele ating straturile impermeabile i se
acumuleaz treptat, formnd apele subterane, iar cnd
temperatura tinde spre 100C, acestea ies la suprafa
i compun izvoarele minerale sau termale.
Apa este un mijloc simplu, ieftin i eficient
folosit n hidroterapie, mai ales, pentru:
- capacitatea termic mare;
- termoconductibilitatea mare (proprietatea de a
transmite cldura de 25-30 de ori mai repede
dect aerul);

- temperatura de indiferen mare 34-36C

(schimburile de cldur dintre organism i mediu
sunt minime).
Factorii de influen n hidroterapie
Terapia cu ap se bazeaz pe efectele declanate
de trei categorii de factori de influen, care acioneaz
asupra corpului:
Factorul mecanic este determinat de fora
ascensional, presiunea hidrostatic i rezistena apei:
- Fora ascensional (sau portana hidrostatic) se
bazeaz pe principiul lui Arhimede, care explic
plutirea acvatic: un corp scufundat n ap este
mpins de jos n sus, cu o for egal cu greutatea
volumului de ap dislocuit, de acel corp.
Fora ascensional are ca efect pierderea de greutate a
corpului; astfel, un subiect scufundat pn la umeri,
disloc o cantitate de ap de circa 90% din valoarea
masei corpului su.
Plutirea corpului este direct proporional cu
concentraia apei: un corp cu o greutate de 70 de kg
scufundat n ap dulce va cntri 7,9 kg, iar n ap
srat numai 2,8 kg, fapt pozitiv n economia
micrilor, n procesul de refacere i recuperare.
Efectele forei ascensionale n hidroterapie constau,
n:
1

- plutirea corpului i favorizarea economiei

micrilor segmentelor corpului, cu facilizarea
mobilitii articulaiilor rigide; efectul portanei este
mai evident n apa de mare.

- Presiunea hidrostatic (P) este presiunea exercitat

de straturile superficiale de ap (de fluid) i depinde,
de:

= densitatea apei
g = fora gravitaional (9,81 m/s2)
h = adncimea fa de suprafaa liber a apei
Efectele presiunii hidrostatice n hidroterapie
constau, n:
- presoterapie, realizat prin masajul segmentelor, cu
inducerea relaxrii i resorbia edemelor;
- facilizarea circulaiei venoase a sngelui.
- Rezistena apei este determinat de forele de frecare
dintre corpul scufundat i fora ascensional a apei i
depinde de:
- suprafaa corpului;
- densitatea apei;
1

- vscozitatea apei;
- viteza de micare.
Efectele rezistenei apei n hidroterapie constau, n:
- masajul esuturilor, indus de frecarea apei de
segmentele corpului care sunt n micare;
- tonifierea musculaturii i activarea articular, prin
exersare cu vitez, ritm i tempo rapid
(mobilizare rezistiv);
- tonifiere rapid prin accelerarea micrilor n ap
cu vscozitate mare;
- activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar,
prin aciuni n sens opus forei arhimedice.
Factorul termic este determinat de temperatura
apei folosite n terapie. n funcie de efectele produse
asupra sistemului de termoreglare, se difereniaz
urmtoarele zone de temperatur:
- zona de indiferen, la care termoreglarea este
minim solicitat, meninerea homeotermiei
centrale a corpului fiind uor de realizat;
- zona cu solicitri intense ale termolizei, din cauza
aportului ridicat de cldur din exterior, cu efect
hipertermic;
- zona cu solicitri intense ale termogenezei,
temperaturile apei fiind n jurul puntului
crioscopic (0C).
Pentru organismul uman, n repaus, senzaia de
confort termic se constat la temperatura cutanat de
34-35C (dei aceasta variaz la acelai individ n
1

limite destul de mari), iar temperatura central este de

37C (temperatur cu constan remarcabil). Efectele
hidroterapiei, determinate prin factorul termic de
influen sunt selectate n raport de temperatura de
indiferen (de confort), care este de 34-35C n ap
dulce. Cldura de conducie i suprafaa corpului (1,5
2 m2), prin terminaiile nervoase, permit schimburi
termice foarte rapide.
Aciunea fiziologic a procedurilor calde produce
vasodilataie, reducere a tonusului muscular i a
durerilor, amplificnd randamentul muscular.
Aciunea procedurilor cu ap rece are efecte
tonifiante asupra organismului.
Factorul chimic este determinat prin compoziia
particular a apei, a apei litorale, a apelor minerale i a
ingredientelor care se adaug n ap (substane
chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul
chimic de influen completeaz reaciile favorabile ale
tegumentelor, straturilor profunde i organelor.
Clasificarea procedurilor hidroterapiei
n funcie de temperatura apei, procedurile de
hidroterapie se pot ordina, astfel:
Conform opiniei Creu A., Bratu M., (2003),
acestea se ordoneaz n:
- crioterapie proceduri cu temperatura apei sub
5C ;
1

- hidroterapia propriu-zis proceduri cu apa la

temperatura ntre 5C i 38C;
- termoterapia proceduri cu temperatura apei
peste 38C.
ntr-o clasificare mai detaliat procedurile
hidroterapiei, se pot sistematiza, astfel:
- proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16C.
- proceduri rcoroase - cu apa la temperatura 16C
- 24C;
- proceduri cldue - cu apa la temperatura 24C 32C;
- proceduri calde cu apa la temperatura 32C 40C;
- proceduri fierbini cu apa la temperatura de
peste 40C;
n funcie de modalitatea utilizare a apei, procedurile
hidroterapiei se pot ordona, n: bi, duuri, sauna,
clcatul apei.
Bile
Bile sunt proceduri hidroterapeutice care
utilizeaz apa simpl sau cu adausuri de diferite
ingrediente. n refacerea organismului sportivului,
dup activitatea de antrenament, bile generale au
eficien maxim. Utilizate ca mijloc de recuperare,
bile sunt eficiente, deoarece valorific efectele Legii
lui Arhimede.
Clasificarea bilor se poate realiza, respectndu-se o
serie de criterii generale, precum:
1

o caracterul aplicrii:
- bi simple cu ap simpl:
- bi cu adausuri, de:
substane chimice;
plante medicinale (sub form
proaspt, uscat, esene, tincturi,
uleiuri);
gaze.
o suprafaa aplicrii:
- bi generale cu scufundarea total a
corpului n ap;
- bi pariale cu scufundarea unor pri sau
segmente ale corpului n ap;
o durata aplicrii:
- bi scurte sub 10 minute;
- bi medii 10-20 minute;
- bi lungi peste 20 de minute.
o temperatura apei:
- bi reci temperatura apei sub 20C;
- bi rcoroase temperatura apei de 2133C;
- bi indiferente temperatura apei de 3435C;
- bi calde temperatura apei de 36-42C;
- bi fierbini temperatura apei de 4345C;
Conform aceleai surse, Boigey clasific bile, astfel:
1

o baie rece temperatura apei 0-26C;

o baie neutr temperatura apei 26-35C;
o baie cald temperatura apei peste 35C;
n clasificarea acestor mijloace de refacere cu ap, se
constat urmtoarea ordonare:
Bile generale n care imersia corpului este total n
ap:
- sub temperatura de indiferen (sub 34C);
- la temperatura de indiferen (34-35C); aceste
bi pot fi realizate n cad, piscin, baie cu valuri;
- peste temperatura de indiferen (peste 35C),
sub form de bi calde simple, cu masaj,
kinetoterapice i bi fierbini simple sau
ascendente.
Bile pariale se utilizeaz n cazul refacerilor
locale, strict direcionate spre pri sau segmente ale
corpului i pot fi ordonate astfel:
o temperatura apei:
- reci;
- calde;
- alternante;
- ascendente
o regiunea aplicat:
- membre superioare;
- membre inferioare;
- gambe, antebrae, brae, picioare, mini.
1

Bile care utilizeaz apa cald-simpl beneficiaz

de factorii de influen determinai prin temperatura
apei. Pentru a completa i amplifica efectele stimulate
de baia cald, se apeleaz i la factorul chimic,
materializat prin adugarea n ap de diferite
ingrediente, care au rolul de a accelera procesul
refacerii dup activiti sportive stresante.
Ingredientele utilizate pot fi:
o substane chimice:
- iodura de potasiu (50-100g), cu rol n stimularea
metabolismului;
- sarea de Bazna, sarea de Blteti (sare clorosodic
sulfurat, calcic- magnezian), sare de buctrie
(1kg), cu efecte stimulatoare ale circulaiei sngelui;
- bicarbonat de sodiu - cu efecte alcalinizante n
refacerea valorilor normale ale pH-ului;
o plante medicinale: arnic, coaj de castan, frunze
de nuc, flori de lavand, frunze de pducel, muguri de
pin i brad, frunze i miori de salcie, coaj de ulm,
frunze de vsc, de ment, frunze de ieder, frunze i
scoar de frasin, tre, flori de mueel, valerian.
Plantele pot fi folosite proaspete, uscate, dar i sub
form de uleiuri aromate, esene, tincturi, care se
adaug n apa de baie.
Efectele utilizrii bilor calde cu plante, aplicate n
refacere ct i n recuperare, sunt reflectate asupra
circulaiei sngelui, musculaturii (cu efecte analgezice,
1

antiinflamatoare, antispastice), pielii (cu efecte

antiseptice, cicatrizante, antiinflamatoare), sistemului
nervos (cu efecte antidepresive, sedative, calmante).
Baia cu plante const n imersia general sau parial a
corpului ntr-un vas (cad, lighean, gleat) cu ap
cald, n care s-au adugat plantele sub form de
infuzie, fiertur, uscate sau proaspete (puse n sculei
i scufundate n ap). Apa pentru baie trebuie s aib o
temperatur de 34-37C i s dureze 15-20 de minute.
Apa nu trebuie s treac de zona inimii (pieptul, umerii
i gtul rmnnd deasupra nivelului acesteia).
Bile de plante se pot face la 2-3 zile. La o cad cu ap,
respectiv la 80-100 litri (Figura 11.1.) se adaug plante
n cantiti diferite, precum:
- coaj de castan, cimbrior, coada oricelului,
frasin, pin, rozmarin, salvie 500 g;
- ovz, ment 300 g.
Uleiurile, esenele de plante se adaug n cantitate de
8-10 picturi n apa de baie.
ogaze: cu dioxid de carbon, sulf, bule de oxigen sau aer
comprimat, (dintr-un generator de bule gazoase, aezat
pe fundul bii, care se degaj cu o presiune de 1-2
atmosfere).
Temperatura apei de baie este 34-35C, iar durata
procedurii este de 10-15 minute.

Masajul fin, realizat de bulele gazoase se asociaz cu

efectele produse de temperatura i presiunea
hidrostatic, rezultatele produse asupra organismului
sportivului obosit, fiind de vasodilataie cutanat
intens, scdere a ritmului cardiac i micromasaj
tegumentar, de relaxare muscular i calmare a strilor
nevrotice (la supraantrenament).
Duurile
ntre procedurile hidroterapiei se afl i utilizarea
duurilor; acestea sunt terapii n care coloane de ap, la
temperaturi sau presiuni diferite, sunt proiectate pe
corp, de la o anumit distan. Factorii care acioneaz
prin aceast procedur sunt de natur termic (prin
temperaturi diferite) i de natur mecanic (prin
presiune pe unele pri sau pe tot corpul).
Duurile pot fi clasificate, dup:
temperatur:
- reci;
- calde;
- alternante;
- ascendente;
- descendente;
o direcia coloanei de ap:
- vertical ascendent/descendent;
- orizontal;
- circular;
- oblic;
o

speciale:
- du masaj;
- du subacvatic;
- du scoian;
- du-jet;
o jet :
- rozet, sul, evantai.
o

Duul masaj const ntr-un ansamblu de tehnici

aplicate pe ntregul corp sau pe unele pri ale acestuia,
aflate sub o stropire (afuziune) cu ap cald, obinuit,
termal sau marin; procedura se practic n sli
special amenajate, curate, aerisite, cu temperatura apei
care nu coboar sub 20C. n timpul acestei aplicrii,
sportivul se afl culcat pe o mas (banchet) uor
nclinat spre membrele inferiore, acoperit cu un
cearceaf (peste o suprafa impermeabil).
Apa este condus printr-un dispozitiv cu orificii
multiple pe lungimea sa, montat deasupra i paralel cu
corpul aflat pe banchet, astfel nct coloanele de ap
s cad simultan. Se deschide dispozitivul sau duurile
(4-6 rozete) fixate deasupra i, n timp ce apa curge pe
corpul sportivului, se execut i masajul. Presiunea cu
care apa cade n ploaie, de la o nlime de 60cm, la
temperatura de 38-40C, este redus; se produce mai
mult o stropire (afuziune), timp de 20 de minute.
1

Procedeele de masaj utilizate sunt aceleai ca n cazul

masajului uscat, cu excepia tapotamentului.
Duul-masaj este urmat de un du jet i odihn 30
de minute. Du-masajul produce o vasodilataie
puternic ce favorizeaz procesele de resorbie,
efectele fiind de relaxare, decontractur a musculaturii
i calmare a fenomenelor dureroase.

Duul subacval - const n aplicarea asupra

corpului scufundat, a unui du cu presiune mare (1-8
atmosfere) i temperatura cu 1-3C mai ridicat dect a
apei de baie (36-38C). Coloana de ap este proiectat
printr-un furtun, prevzut cu o duz cilindric, plasat
sub ap, la 30 de centimetri de corp; jetul cilindric de
ap este orientat pentru a aciona oblic (30) asupra
segmentelor i perpendicular, cu micri circulatorii
asupra articulaiilor.
Durata procedurii este de 5-15 minute, sensul de
aplicare fiind centripet. Se ncepe cu faa posterioar a
membrului inferior: gamb, coaps, fes, regiunea
lombar i interscapulo-vertebral, dup care se trece
la cellalt membru inferior, apoi la membrele
superioare, tot n sens centripet. La fel se procedeaz i
asupra feei anterioare a corpului, cu excepia
abdomenului, unde se aplic o presiune mai mic a
apei, n sens orar. Efectele sunt de relaxare
1

decontracturare, sedare sub aciunea masajului i a

factorului termic al apei, de activare a circulaiei la
nivel profund n zonele mari, cu strat muscular i esut
adipos. Duul subacval produce hiperemie profund n
zona de aplicare, favoriznd procesele de resorbie,
relaxarea miomuscular i stimularea activitii motorii
a unor viscere abdominale.

Duul scoian const n utilizarea alternativ a

apei calde i reci. Prin dou tuburi de cauciuc, care au
capetele metalice ngustate, trece apa rece, cu
temperatura de 18-20C ntr-unul i apa cald, la
temperatura de 40-45C ntr-altul Asupra sportivului se
proiecteaz jetul de ap, cu o presiune de 1,5 2
atmosfere, mai nti apa cald 10-15 secunde, apoi
apa rece 5-10 secunde, repetndu-se aceasta de 5-7 ori,
n 2-3 edine zilnice. Duul scoian activeaz
circulaia, stimuleaz metabolismul i tonific sistemul
neuro-muscular.

Faza I

Faza a II-a

Laza, D., (2000) specific traseul i sensul de aplicaie

a jetului de ap, ncepnd cu partea anterioar a
corpului:
- Faza I se desfoar cu aplicaii asupra membrelor
inferioare, ncepnd cu cel drept, apoi cel stng,
continundu-se cu o diagonal asupra abdomenului
i coborre pe membrul superior drept
1

- n Faza a II-a jetul se aplic pe membrele superioare i trunchi, cu proiecii verticale,

de la dreapta spre stnga.

Faza a III-a

- Faza a III-a se reia proiecia ascendent pe membrul superior stng, orizontal pe

trunchi i coboar pe membrul inferior drept, de unde a nceput procedura.

Duul jet - const n proiecia pe corp a apei calde (36-40C), la o presiune mic,
timp de 1-4 minute. Aplicaia apei ncepe de la membrele inferioare, apoi se trece la
abdomen, trunchi i membre superioare. Jetul poate fi proiectat prin furtun sau dumobil, fr rozet. Efectele du jet-ului sunt decontracturante i calmante.
Duul-jet dup metoda american folosete temperatura apei, iniial de 3236C, scznd treptat pn la 18C, n scopul obinerii vasoconstriciei.

Metoda este utilizat pentru a produce efecte relaxante, n special n sfera neuropsihic (senzaia de corp uor), sportivilor la care intervalul de prestaie a dou
eforturi este mic.

Sauna
Hidroterapia prin saun este o alt metod de refacere utilizat de sportivi.
Terapia prin saun aparine finlandezilor (de unde i denumirea de saun
finlandez), care au sute de mii de instalaii publice i particulare.
Ca procedur, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, n care sursa
de cldur electric sau cu lemne ncinge o plit, peste care se toarn, din cnd n
cnd, ap.
Pereii ncperii, din lemn de pin, sunt dubli, astfel nct n incint se degaj un
parfum plcut, apa provenit din condensare fiind absorbit de lemn.
ncperea n care se efectueaz expunerea la aer cald are o temperatur de 7585C; fiind dotat cu mai multe niveluri, temperatura crete uor pe msur ce se
abordeaz un nivel superior. Umiditatea ncperii este de 15-30% (valorile umiditii
suportate bine de organism sunt n jur de 5-10%).
Sauna finlandez este o baie cu dou faze, una cald i alta rece. Procedura se
desfoar astfel: pentru o minim acomodare cu cldura, sportivul efectueaz un du
cldu i scurt, de cteva secunde, dup care intr n ncpere i se aeaz pe prima
treapt, ntr-o poziie relaxat, n decubit sau aezat cu membrele inferioare la acelai
nivel cu corpul (aezat alungit). El rmne 2-3 minute pe prima treapt, dup care urc
pe a doua, 3-4 minute, apoi pe a treia (ultima), unde mai rmne 3-10 minute, conform
rezistenei organismului; iese i face un du rece (cteva secunde), apoi intr din nou i
reia expunerea. Pentru cei care nu agreaz duul rece, acesta poate fi nlocuit cu
simpla edere ntr-o ncrere cu aer curat (18-20C). ntre timp, pe plita ncins se mai
toarn ap. n final, iese din saun, face un du scurt, dar rece, dup care sportivul se
odihnete 15-20 de minute ntr-o camer, culcat pe un pat, cu picioarele mai sus dect
trunchiul, nvelit ntr-un cearceaf (Ivan, S., 1995).
Sportivii mai rezisteni pot intra n camera nclzit de trei ori i pot nlocui duul
rece cu bi rece-cald, n bazine (alturate).
De specificat este faptul c duul rece dintre expunerile calde poarte fi nlocuit cu
ederi la temperatur mic, timp de 8-12 minute, ntr-o ncpere cu aer proaspt.
Aadar, o saun finlandez complet, cuprinde o faza de nclzire, una de rcire i alta
de repaus.

Indicaii n efectuarea saunei

- pentru sportivii performeri, sauna este recomandat cel puin o dat pe
sptmn, n cadrul unui antrenament complex de refacere (optim ar fi de dou
ori sptmnal, 2 n cazul etapelor solicitante);
- sauna se practic la cel puin dup 30 de minute de repaus, post efort;
- sauna se efectueaz la cel puin 1-2 ore, dup mas;
- corpul este uscat (ters de ap) dup duul de acomodare, pentru favorizarea
transpiraiei;
- n timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci);
- dup expunerea la cldur, revenirea la vertical (n stnd) trece prin poziia
aezat;
- duul rece se efectueaz fr presiune, cu aplicaie de la periferie (membre
inferioare) spre centru, n direcia inimii;
- pstrarea cldurii corpului prin acoperire i repaus n ncpere cald.
Efectele saunei
Pentru sportivi, sauna reprezint un mijloc de accelerare a refacerii sistemelor
solicitate, ndeosebi a sistemului locomotor, prin creterea vascularizrii i implicit a
metabolismului acestui sistem. Expunerea cald-rece, specific saunei, accelereaz
refacerea post-efort a sportivilor, prin antrenarea unei supracompensri mai rapide a
rezervelor glicogenice intramusculare i hepatice. De asemenea, sauna finlandez
reduce strile de disconfort, cauzate de contracturile i crampele musculare.
Expunerile combinate la temperaturi mari-mici accelereaz refacerea rezervelor
energetice consumate n timpul efortului anterior, fapt ce activeaz
supracompensarea glicogenului intramuscular i hepatic. Hidroterapia prin saun
produce efecte de calm psihic, reglnd tulburrile de somn i mrete rezistena
sportivilor la bolile infecioase.

Clcarea apei
Aceast procedur are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii
picioarelor, a membrelor inferioare obosite i se poate practica sub forme foarte simple
i ieftine, precum:
- clcarea (pirea pe loc) apei reci ntr-un lighean (pn la glezne) sau cad (pn sub
genunchi), ncepnd cu 1 minut, pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute;
- mersul prin iarb cu rou dimineaa, 20-30 minute;
- mersul prin iarb dup ploaie, 20-30 de minute;

- mersul cu picioarele goale prin apa prului sau pe malul mrii, 20-30 de minute;
- mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu ap rece, nestoarse, 5 -10 minute;
- mersul cu picioarele goale pe zpad proaspt, de la cteva secunde la 3-4 minute,
urmate de baie fierbinte, scurt.
Reguli de aplicare a hidroterapiei
- procedurile lungi nu se folosesc dup eforturi fizice i intelectuale intense;
- temperatura apei utilizate n procedurile post efort este mai mic dect a corpului
(comparativ cu duul igienic normal);
- corpul se terge dup proceduri;
- durata i tipul hidroterapiei se individualizeaz dup efortul prestat i starea post
efort;
- confortul termic este optim n ncperea unde se practic hidroterapia.

Efectele hidroterapiei
Efectele terapiei cu ap cald pot fi sistematizate, astfel:
- vasodilataie periferic cu atragerea sngelui de la nivelul organelor spre
sistemul muscular, fapt ce hrnete i oxigeneaz esuturile, dezobosind
organismul;
- scderea vscozitii i mrirea vitezei de circulaie a sngelui;
- creterea diametrului vaselor de snge;
- reducere a contracturilor i durerilor musculare;
- relaxare a tonusului muscular;
- intensificarea schimburilor la nivel celular;
- stimularea funciilor aparatului digestiv i respirator;
- ameliorarea flexibilitii tendoanelor i a capacitii de lubrifiere a lichidului
sinovial la nivelul articulaiilor;
- echilibrarea pH-ul mediului intern;
- calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalrii somnului.
Efectele terapiei cu ap rece:
- vasoconstricie periferic, cu aflux de snge n interiorul organismului, la organe,
urmat de vasodilataie periferic, cu atragerea sngelui spre esuturile musculare
scheletice, cu aport de oxigen i substane hrnitoare, efectele fiind de relaxare,
dezobosire;
- reducerea contracturilor musculare i ameliorarea durerilor, relaxare muscular;
- diminuarea inflamaiilor locale.

n cazul nerespectrii indicaiilor de aplicare i a principiului individualizrii refacerii,

prin mijloacele hidroterapiei, pot aprea unele reacii adverse, neplcute, precum:
- frison - dac apa a fost prea rece;
- cefalee din cauza deshidratrii intraefort i a temperaturii ridicate a apei;
- vertij din cauza modificrilor de tensiune arterial provocat de presiunea apei;
- sensibilitate cutanat - din cauza unor substane adugate n ap.
Procesul de refacere a capacitii de performan sportiv apeleaz la mijloacele
hidroterapiei, folosind duurile i bile, prin cei trei factori de influen (termic,
mecanic, chimic) pentru restabilirea general sau local.
8.TALASOTERAPIA

Conceptul de talasoterapie

Talasoterapia este exploatarea n scopuri curative a proprietilor combinate

ale apei de mare, aerului i climatului marin; aceast terapeutic necesit instalaii la
malul mrii, special construite i echipate, pentru a scoate ap proaspt i curat din
mare i a o pstra n locuri recunoscute pentru microclimatul lor marin.
Principalele elemente i oligoelemente din compoziia apei de mare

Principalele elemente

Coninut n
grame
(l litru de ap)

Bor

0,027

Brom

0,065

Calciu
Clor
Potasiu
Carbon (sub form de carbonat)
Sodiu

0,41
18,95
0,38
0,029
10,47

Magneziu

1,28

Stroniu

0,013

Sulf (sub form de sulfat)

2,65

Rubidiu

2,00

Seleniu

Siliciu

1,5

Argint

0,3

Azot (sub form de nitrit)

0,150

Azot (sub form de amoniac)

5,50

Thoriu

Uraniu

Vanadiu

0,3

Zinc

5
Elemente din coninutul apei de mare (Ivan, S., 2000)

Oligoelemente

Coninut n
miligrame
(1 mc de ap)

Aluminiu

60

Arsenic

Aur

0,004

Bariu

50

Cesiu

Cobalt

urme

Fier

Fluor

1,4

Fosfor (sub form de fosfat)

0,03

Iod

50

Mangan

Nichel

0,1
Compoziia apei de mare n oligoelemente
(Ivan, S. 2000)

Salinitatea sau coninutul n sruri al apei variaz de la o mare la alta, de la un

ocean la altul. Astfel, cea mai srat mare este Marea Moart, 260 g/litru, iar ce mai
puin srat este Marea Baltic 7,4 g/litru. Marea Neagr are o salinitate de
17,6g/l.
n Oceanul Atlantic, salinitatea este de 35 g/litru n nordul oceanului i de 38
g/litru la ecuator. De altfel, concentraia de sruri depinde i de locul extragerii apei: n
Golful Finlandei, este de numai 0,6 g/litru, pe cnd n Canalul de Suez este de 75
g/litru.

Mecanismul talasoterapiei

Prin talasoterapie, se urmrete rencrcarea organismului epuizat, obosit sau

slbit dup un sezon de competiii sportive sau pur i simplu dup munca prestat.
Mecanismele prin care talasoterapia acioneaz asupra organismului sunt
declanate prin urmtorii factori:

Factorul chimic este prezent prin proprietile electrice ale pielii, care
regleaz trecerea electroliilor printr-un mecanism electro-osmotic.
O importan aparte o au ionii din apa de mare. Acetia ptrund prin piele, mai
ales dac pielea este bine degresat prin splare cu un spun acid. Cei mai importani
ioni pentru organismul omului sunt ionii de sodiu i potasiu, care, de altfel, ptrund
prin piele n cantitatea cea mai mare.

Profesorul Guelfi, citat de Ivan, S. (2000), susine c ionii ptrund n piele mai
ales dup baie; de aceea, nu se recomand duul cu ap dulce imediat dup o baie de
mare. Preferabil este ca pielea s se usuce cu sarea pe ea.

Factorul termic se manifest prin schimbarea cldurii corpului, obinut prin

baie de soare, cu rcoarea apei de mare; tonific organismul sportivului i al
oamenilor n general. Dup ieirea din ap, se simte o stare de bine, de nviorare,
pentru c se mbuntete circulaia sngelui i oxigenarea esuturilor. Dup unii
cercettori, are loc i nmulirea globulelor roii.

Factorul mecanic manifestat prin presiunea apei asupra venelor,

mbuntete circulaia de ntoarcere a sngelui, iar curenii marini i valurile
maseaz esuturile musculare. Tot prin presiunea apei asupra cutiei toracice, se
mbuntesc mecanismele respiraiei, mai ales n timpul notului prin procedeul bras.
Apa de mare ajut la efectuarea exerciiilor de recuperare, care se execut mai uor,
mai ales n apa cald de mare.

Procedurile i efectele talasoterapiei

Baia la cad, cu ap de mare n trei variante: bi cldue cu ap la temperatura de

32C; bi neutre 35C , bi calde 38C.
Baia se face de dou ori pe sptmn i dureaz maximum 20 de minute. Dup
baie, se recomand 20-30 minute de odihn (culcat). Apa de mare din cad poate fi
combinat cu nmol sau alge, avnd efecte tonice sau sedative.
n combinaie cu bule de aer, are efecte decontractante, iar cu gaz carbonic se
obine o relaxare total.
Baia n bazin, cu ap de mare nclzit la 34-36C, temperatur la care
oligoelementele trec mai uor prin piele.
Efectele bilor calde cu ap de mare sunt multiple: se produce vasodilataia
periferic, se elimin mai uor bioxidul de carbon i ureea, se elimin spasmele, se
stimuleaz sistemul nervos i sunt combtute contracturile musculare care apar dup
antrena
Duul simplu, cu ap de mare, avnd temperatura de 18-22C. Durata lui este de 12 minute, efectul fiind tonificarea organismului.

 Duul masaj, aplicat culcat sub o baterie de duuri, temperatura apei fiind de 3839C. Efectele acestei combinaii sunt de ordin sedativ i relaxant.
mpachetrile cu nmol sunt foarte des aplicate (dup fiecare sezon de competiii),
mai ales la sportivii care, prin activitatea lor, solicit foarte mult articulaiile.
mpachetrile sunt generale sau pariale, nmolul fiind aplicat direct pe piele, nclzit
la temperatura de 40C. O edin de mpachetare general dureaz 20-30 minute.
mpachetrile locale se fac aplicnd nmolul sub un strat subire pe locul dureros, care
apoi este nvelit cu o bucat de estur din bumbac i se ateapt cteva ore (3-6),
dup care se ndeprteaz nmolul prin splare cu ap de mare.
mpachetrile cu nmol au efecte antiinflamatorii, anticongestive, antialgice,
remineralizante .a. Pe lng apa de mare, talasoterapia apeleaz i la climatul marin,
prin care se nelege (pe scurt) starea unui teritoriu din punct de vedere meteorologic.
Factorul cu cea mai nsemnat influen asupra sntii este aerul, care posed
caracteristici speciale de temperatur, umiditate, presiune i micare. La rmul mrii,
aerul este curat, fiind bogat n oxigen i ozon, cu o concentraie sporit de ioni negativi
(mai ales n zilele cu valuri) i aerosoli; astfel se mbogete coninutul volumului
respirator al sportivilor, accelernd refacerea organismului acestora.
n documentele de planificare a pregtirii sportivilor, concret n planul anual de
antrenament, trebuie s se prevad i refacerea sau recuperarea, prin talasoterapie,
dup ncheierea sezonului competiional, respectiv n perioada de tranziie, dar i n
unele etape de pregtire, n mod periodic.
Talasoterapia practicat n scopul refacerii organismului contribuie categoric la
mbuntirea performanelor sportive. Talasoterapia nu trebuie planificat numai n
scop curativ, ci mai ales n scop preventiv i de ntreinere a sntii i a potenialului
sportivului, dobndit prin antrenamente. Acest mijloc asigur decontractarea,
relaxarea, oxigenarea, ionizarea .a., favoriznd odihna i refacerea capacitii de
efort.
Talasoterapia poate fi aplicat i sportivilor accidentai. Cele mai frecvente
traumatisme, crora le este indicat acest mijloc de recuperare, sunt: clacajele,
entorsele, elongaiile musculare, tendinitele, epicondilitele, leziunile ligamentare
n afara bilor cu ap de mare, n care notul relaxant cu plutire lung n stilul
bras i spate, se recomand mpachetri cu nmol marin, du masaj, combinate cu
gimnastic medical i exerciii de respiraie.
Talasoterapia de ntreinere se poate recomanda periodic, n timpul anului,
pentru pstrarea acumulrilor fizice i psihice.

9.PSIHOTERAPIA
Premise ale refacerii psihice

Sportivii de performan, supui eforturilor fizice i psihice intense din

concursuri i antrenamente, au nevoie de refacere fizic, dar n aceeai msur i
psihic, a capacitii de performan. n vederea continurii sau relurii activitii
sportive, trebuie s se in cont de urmtoarele aspecte:
- Sportivul este un sistem viu, dinamic, hipercomplex, integral ale crui
elemente aflate n inter-relaie in de sfera anatomic, funcional, biochimic, psihic,
motric, social i cultural.

- Pregtirea sportiv urmrete perfecionarea adaptrii i maximizarea

capacitii de performan, prin activarea celor mai diverse metode de acionare
(condiii materiale, organizatorice, sociale, motivaionale, volitive etc.).
- Sportivul este un sistem capabil de autoreglare, respectiv de realizare a strii
de echilibru ntre el, mediu i activitatea sa, prin cele trei forme:
reglare de stabilizare pentru meninerea structurilor psiho-fiziologice
n limitele unor valori date;
reglare de optimizare pentru realizarea echilibrului funcional n
condiiile existenei mai multor alternative;
reglare de dezvoltare pentru perfecionarea continu a organizrii
iniiale (Epuran, M., 1996)
Refacerea psihic este un proces planificat, organizat i dirijat n scopul
asigurrii condiiilor optime pentru reluarea efortului, a activitii sportive.
n urma prestaiei sportive, dus la nivele superioare ale solicitrii (volum,
intensitate, complexitate), se produc o serie de tulburri, deteriorri, care au ca urmare:
- stresul psihic accentuarea tensiunii psihice;
- consum psihic reducerea energiei psihice.
Uzura psihic este cauzat de:
- mecanisme psiho-comportamentale, precum: suprancrcarea energetic
declanat de supramotivaie, asociat cu tririle afective i voina puternic;
- mecanisme morale: accentuarea simului datoriei, al responsabilitii, dar i
percepia eecului, a insuccesului.
Consumul energiei psihice determin starea de oboseal, de surmenaj i
manifestri de nevrozism, exteriorizate prin anxietate, agresivitate, violen,
hiperemotivitate etc.
Cauzele concrete care induc starea de suprancordare psihic, de stres, sunt:
- antrenamentele solicitante;
- concursurile cu mare rspundere;
- suprasolicitare moral (ncrctura, valoarea succesului sau efectele
eecului);
- monotonia ambianei i a activitilor din pregtirea centralizat;
- lipsa de comunicare cu membrii echipei de pregtire.
n activitatea sportivilor de performan, fenomenele de tensiune psihic (stres)
i consum al energiei psihice pot fi refcute apelnd la mijloace care se vor orienta,
spre:
- prevenirea unui consum psihic excesiv;

- refacerea rapid i complet;

- supracompensarea capacitii de autoreglare psihic.
Conform Tds, ., (2003), ntre solicitare (efort) i strategia refacerii exist un
sistem cu trei componente, n funcie de timp:
- revenirea funciilor biopsihice la timp;
- refacerea capacitii de efort bio-psihic;
- regenerarea, n raport cu sarcina competiional urmrit.
Mijloacele de refacere psihic

Pregtirea psihic a sportivului care are ca scop ameliorarea capacitii psihice

i a rezistenei la factorii perturbatori ai comportamentului se constituie n suportul
prevenirii i atenurii deteriorrilor. Se intervine pentru ntrirea motivaiei,
contientizarea obiectivelor i flexibilitatea rspunsurilor la situaii de concurs.
Asistena psihologic a sportivului, este asigurat prin climatul psiho-social i
educogen pe care l creaz relaia sportiv-antrenor-psiholog; competena antrenorului,
a psihologului, medicului, a specialitilor din jurul sportivului, calitile comunicative
ale acestora cu sportivul, respectul reciproc, permit consolidarea psihic i depirea
situaiilor delicate, grele, n caz de insucces i stimularea motivaiei activitii
ulterioare;
Metodele de autoreglare urmresc nsuirea de ctre sportiv a priceperii sau
obinuinei de a-i orienta i conduce comportamentul, conform situaiilor n care se
afl.
Noiunea de reglare se refer la aciunea de influenare a unui sistem de ctre
altul, primul fiind cel reglat, al doilea cel care regleaz.
Cele mai uzitate tehnici de autoreglare sunt cele de relaxare, de antrenament
autogen, psihoton, care amplific gradul de contientizare a sportivului n raport cu
activitatea pe care o presteaz. Metodele de reglare psihic se concretizeaz prin
diferite forme de sugestie, comunicare verbal, somn provocat i terapii speciale,
precum muzico-terapia, silva-terapia.
Muzica poate fi un remediu, o metod natural pentru relaxare sau stimulare
psihic. Muzicoterapia i are originea n Egiptul antic i au folosit-o i grecii, romanii,
evreii. Medicii greci sftuiau bolnavii s petreac timp ndelungat n locuri plcute din
natur, pe malul apelor sau n pdure sau s asculte muzic. Platon, adept al
muzicoterapiei, susinea faptul c armonia sufletelor poate fi obinut prin cntec.
Muzica acioneaz asupra psihicului, producnd efecte relaxante, tonifiante,
stimulatoare. Sportivii apeleaz foarte des la valorile relaxatoare, deconectante ale

muzicii, ascultnd piese favorite, att dup prestarea eforturilor, ct i n timpul

antrenamentelor sau naintea competiiei.
Muzicoterapia se practic n ara noastr n unele servicii de psihiatrie. Pentru
relaxare, poziia adoptat este aezat n fotoliu, n poziie oblic, iar pentru stimulare
individul, n aceeai poziie, pstreaz trunchiul la vertical.
i pdurea este mijloc utilizat n ameliorarea strilor psihice i fizice.
Sportivilor li se recomand special activiti de relaxare sau stimulare n pduri.
Silvaterapia are efecte sedative primvara-vara i stimulante, tonice n timpul iernii.
Sportivilor melancolici li se recomand plimbrile de toamn, n pduri de arar,
cnd frunzele lor sunt portocalii, iar restul anotimpurilor n pdurile de brad.
Sportivii apatici sunt sftuii s se plimbe printre plopi, brazi, foarte nali;
sportivii rigizi, introvertii sunt sftuii s stea mult pe malul apelor cu slcii
plngtoare.
De asemenea, specialitii susin faptul c pdurea observat de departe induce
efecte sedative, relaxante, pe cnd observat de aproape pdurea induce efecte
stimulatoare.
Parcurile forestiere amenajate cu arbuti i copaci de diferite forme i mrimi, n
care predomin culoarea verde (i nuanele sale), au efecte de relaxare, de calmare.
Parcurile forestiere cu copaci nali i drepi, cu ramuri ascendente i vegetaie
abundent, colorat variat, induc dinamism, stimulare. Fntnile arteziene nalte
stimuleaz i tonific psihicul sportivilor.
Tehnici de relaxare
Acestea se constituie ca intervenii n reglarea strilor psihice ale sportivilor,
care induc efecte pozitive n relaxarea fiziologic i psihologic. Tehnicile de relaxare
utilizate n refacerea postefort a sportivilor: relaxarea simpl, relaxarea analitic,
relaxarea sintetic.
Tehnica de relaxare simpl
Msuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susinute de
filozofia sau religia oriental; n zilele noastre, acestea au fost reconsiderate i
valorificate n practica medical, psiho-terapeutic i psihologia sportiv.
n efectuarea exerciiilor de relaxare, se respect urmtoarele principii:
- ncordarea i relaxarea unui muchi nu se produce n acelai timp, ci n
succesiune;
- prin exersare, se poate percepe, simi starea de contracie sau de relaxare a
unei grupe musculare;
- scderea tensiunii musculare induce i reducerea tensiunii psihice.

Protocolul operaional impune o ambian confortabil, linitit, n care

sportivul lejer echipat, se afl n decubit dorsal, sau aezat cu trunchiul uor nclinat
napoi. Sportivul pstreaz ochii nchii i respir uor i superficial, repetndu-i n
gnd urmtoarele enunuri:
- sunt linitit
- sunt foarte linitit
- sunt calm
- simt c tensiunea mea este mic
- sunt calm, m simt mai bine
- sunt foarte linitit, nu mai griji
- m simt mai bine
Poziia i starea se pstreaz cteva minute, continund respiraia cu ritm regulat
i autoinducerea gndurilor de linite, cu ndeprtarea de gndurile negative; o
relaxare reuit atrage i apariia somnul.
Metoda de relaxare analitic (metoda lui Jacobson)
Metoda analitic (pe pri) dezvoltat de dr. Edmund Jacobson este progresiv,
deoarece relaxarea se realizeaz trecnd de la o grup muscular la alta, cuprinzndule n final, pe toate.
Metoda se bazeaz pe capacitatea sportivului de a contientiza starea de
contracie i de relaxare a grupelor musculare: practic, se educ abilitatea de a ncorda
(contracta la maximum) i relaxa complet un muchi. Prin repetare, exersare, sportivul
reuete s sesizeze din ce n ce mai precis diferena dintre cele dou stri i s
valorifice aceast capacitate, respectiv s elimine tensiunea muscular, nainte de o
aciune important.
Condiii de practicare:
- poziie confortabil (cea mai bun este culcat pe spate decubit dorsal), cu
mbrcminte lejer, fr nclminte, lumina eventual redus;
- corpul relaxat, cu braele i picioarele ntinse, inspirnd adnc, expirnd lent
i linitit;
- fiecare grup muscular se ncordeaz i relaxeaz cte 5-7 secunde (fr a fi
nevoie de a fi concentrat pe numrare), repetndu-se ciclul cel puin de 2 ori;
- aciunile sunt indicate la nceput de o persoan, ulterior fiind autosugerate;
- durata unei edine de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 edine,
apoi, pe msura dobndirii abilitii de relaxare, ajungnd la doar 10 minute.
Protocol operaional
Sportivului i se indic s execute urmtoarele aciuni:

 Ridic i ntinde braele nainte!

- apuc strns minile i menine tensiunea 5 secunde, contientiznd
contracia muscular;
- redu la jumtate ncordarea i continu s o menii nc 5 secunde, observnd
actualul nivel de tensiune muscular;
- nceteaz contracia minilor i observ starea de relaxare i senzaia de
confort nc 10-15 secunde.
ncordeaz puternic braele!
- menine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumtate tensiunea i
continu s o pstrezi nc 5 secunde, contientiznd noul nivel de ncordare;
- nceteaz tensiunea braelor, las-le relaxate pe lng corp timp de 10-15
secunde, observnd noua stare de relaxare.
Flecteaz la maximum degetele picioarelor!
- menine 5 secunde, redu la jumtate tensiunea pentru alte 5 secunde, observ
diferena;
- reia poziia iniial, prin ncetarea flexiei degetelor i contientiznd starea
de relaxare, pstreaz-o nc 10-15 secunde.
ncordeaz puternic picioarele (gambele i coapsele)
- pstreaz starea de tensiune 5-7 secunde, redu ncordarea la jumtate pentru
alte 5-7 secunde, observnd diferena de contracie;
- nceteaz contracia picioarelor, simte diferena, confortul, relaxarea i rmi
n aceast stare 10-15 secunde.
ncordeaz intens musculatura abdomenului!
- pstreaz tensiunea maxim 5-7 secunde, redu la jumtate ncordarea nc 57 secunde, concentrndu-te asupra diferenei de contracie dintre cele dou momente;
- nceteaz contracia muscular local i timp de 10-15 secunde simte
diferena dintre momentele de tensiune i cel de relaxare.
Du braele nainte, cu coatele ndoite, executnd presiune palm pe palm!
- pstreaz, tensiunea contientiznd presiunea la nivelul pieptului i a
umerilor, timp de 5-7 secunde, apoi slbete la jumtate tensiunea muscular alte 5-7
secunde;
- nceteaz presiunea palmelor i timp de 10-15 secunde observ diferena de
tensiune muscular, respectiv relaxarea.
Trage umerii napoi-jos ct mai puternic, ncordnd astfel musculatura
spatelui!

- pstreaz tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumtate ncordarea

nc 5-7 secunde;
- nceteaz ncordarea timp de 10-15 secunde i concentreaz-te asupra
senzaiei de relaxare n musculatura anterior solicitat.
Apropie brbia de piept, prin contracia musculaturii gtului!
- menine poziia ncordat timp de 5-7 secunde, redu la jumtate contracia
muscular nc 5-7 secunde;
- relaxeaz musculatura, ncercnd s simi diferena fa de starea anterioar.
Urmeaz o serie de exerciii de contracie maxim, contracie medie i
relaxare muscular, efectuate la nivelul capului, prin ncordare maxilarelor (strnge
din dini), ncordarea limbii (mpinge limba spre cerul gurii), ncordarea musculaturii
frunii.
Dup meninerea n cele dou cicluri de cte 5-7 secunde, urmeaz momentul
de relaxare contientizat 10-15 secunde.
Relaxeaz tot corpul, concentreaz atenia asupra decontractrii muchilor
timp de 1 minut.
edina de relaxare a sportivului se ncheie cu controlul respiraiei, care poate s
induc cea mai profund relaxare, prin:
- inspiraii scurte (1/secund), pn la senzaia de umplere a plmnilor;
- apnee n inspiraie 5 secunde;
- expiraie lent, n paralel cu gndul la cuvntul relaxare (calm, linite)
timp de 10 secunde;
- ciclul se reia de cel puin 5 ori.
Metoda relaxrii sintetice (metoda lui Schultz)
Metoda consider c relaxarea psihic se realizeaz prin decontracie muscular,
acompaniat de decontracie visceral respectiv prin antrenament autogen (autos =
prin sine; genan = a produce).
Medicul Schultz, H., n anii 1908-1912, a conceput aceast metod de
autohipnoz, cu ajutorul creia se poate obine controlul asupra unor funcii ale
organelor. Metoda este pasiv, deoarece nu solicit nici un fel de efort muscular al
sportivului.
Condiii de practicare
edina de relaxare se petrece ntr-o ncpere linitit, bine aerisit i nclzit
suficient, fr stimuli luminoi sau sonori, sportivul aflndu-se ntr-una din
urmtoarele poziii:

- decubit dorsal;
- aezat n fotoliu;
- poziia birjarului (aezat cu trunchiul aplecat, antebraele sprijinite pe
coapse).
Dintr-una din aceste poziii, cu ochii nchii i complet relaxat, sportivul rostete
n gnd anumite enunuri, cu concentraie maxim asupra aciunii exprimate (fiecare
enun se repet mintal de 8-15 ori).
Fiecare exerciiu dureaz 5 minute, se execut de 2 ori pe zi, urmnd a fi nsuit,
n cel puin 2 sptmni.
Metoda autogen Schultz cuprinde dou cicluri de exerciii:
- ciclul inferior dureaz ntre 6 i 24 de luni i include 8 exerciii pentru
diferite sisteme acordate cu enunuri autosugestive, care induc diferite
senzaii.
- ciclul superior cuprinde exerciii dificile, mai puin accesibile majoritii
sportivilor, care se bazeaz pe capacitatea de concentrare pe culori, pe
obiecte sau idei abstracte.
Protocol operaional

Exerciiul l pentru inducerea relaxrii generale, se folosete autosugestia ... sunt

calm ...sunt linitit....

Exerciiul 2 pentru sistemul muscular, se induce senzaia de greutate ntr-un

membru, folosindu-se autosugestia braul meu drept este foarte greu... i se
contientizeaz senzaia n bra.
Exerciiul se extinde la braul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stng,
continund cu inducerea senzaiei de greutate la ntregul corp, pentru obinerea
relaxrii, decontractrii generale.

Exerciiul 3 pentru sistemul vascular, se induce senzaia de cald, ncepnd cu braul

drept, apoi cel stng, continund cu membrele inferioare, urmrindu-se
autogestionarea cu enunul ... braul drept este foarte cald..., obinnd senzaia de
linite, de calm a corpului ptruns de o cldur uoar.
Exerciiul 4 pentru controlul activitii inimii, se apeleaz la autosugestia conform
creia inima mea bate linitit, inima mea bate calm i egal, inima este linitit,
calm. Efectul obinut const n calm, linitea organismului sportivului.

Exerciiul 5 pentru sistemul respirator, se urmrete reglarea respiraiei, obinnduse, prin enunul ... respir adnc i linitit..., un ciclu respirator echilibrat, linitit, cu
efect asupra relaxrii, calmului general al organismului sportivului.

Exerciiul 6 pentru reglarea funcionalitii cavitii abdominale, prin inducerea

senzaiei de cald, activitate linitit i relaxat la nivelul abdomenului, folosind
autosugestia ... abdomenul meu este destins...; ... abdomenul este cuprins de o
cldur uoar...; ... abdomenul este relaxat, cald i linitit....

Exerciiul 7 pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: faa mi este

destins..., ... fruntea este rcorit i destins..., ... capul este uor i relaxat.

Exerciiul 8 pentru prevenirea strii de relaxare excesiv, de moleeal, se

recomand sugestia ... respir adnc, sunt odihnit i deschid ochii.

Efectele exerciiilor fizice i psihice din ciclul inferior se concretizeaz n:

-

ameliorarea odihnei;
echilibrarea ncordrilor fizice;
control al strilor de ncordare;
relaxarea muscular i psihic.

10.CONTROLUL BIOLOGIC AL REFACERII

Autocontrolul refacerii

Fiecare sportiv care se respect i vrea s realizeze performane mari ncepe

ziua cu autocontrolul. Datele furnizate de aceast operaiune sunt deosebit de
importante n dirijarea tiinific a antrenamentului. Autocontrolul reprezint aciunea
de nregistrare a datelor medicale proprii.

n practica sportiv, autocontrolul trebuie s fie obligatoriu, el avnd valoare

educativ, de cunoatere a organismului uman, n general i a propriului organism, n
special.
Prin nregistrrile cotidiene, sportivul i supravegheaz starea de sntate i
obine date importante privind stadiul adaptrii propriului organism la efort.
Datele autocontrolului sunt importante n aceeai msur i pentru antrenor,
acestea reprezentnd un mijloc important de apreciere a eficienei programelor de
antrenament.
La fel de important este colaborarea sportivului i a antrenorului cu medicul
sportiv i cu psihologul care, l vor instrui pe sportiv cum s procedeze la recoltarea
datelor; ulterior, ei se vor servi de acestea n interpretarea nivelului de adaptare la
efort, a sportivului respectiv.
Datele recoltate se vor nregistra n jurnalul sau graficul autocontrolului, care
cuprinde dou categorii de parametri:

parametri obiectivi: greutatea corporal, frecvena cardiac, dinamometria,

durata somnului, capacitatea vital;
parametri subiectivi: starea general, pofta de antrenament, pofta de mncare,
calitatea somnului.
nregistrrile privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe sptmn,
iar n pregtire centralizat, zilnic.
Cea mai convenabil form de prezentare este sub forma unui tabel, n care, pe
vertical, sunt trecui parametri, iar pe orizontal zilele sptmnii (etapei). n dreptul
parametrilor, se trec constatrile corespunztoare zilei respective.
Exemplificare

Numele sportivului S.C.

Ramura sportiv = volei

PARAMETR
II

Durata

Sptmna 1-7.05.
1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.0
5

7.0
5

Calitatea
somnului

FB

FB

Greutatea
corporal

74,8 74,7 74,6 74,9 74,7

74,
6

74,
8

somnului
(ore)

Frecvena
card. culcat
(bt/min)

60

60

64

60

64

68

66

Frecvena
card. stnd
(bt/min)

66

66

68

66

70

74

68

92

94

92

90

96

100

96

Dinamometri
a mna dr.
(kgf)

48

49

50

Dinamometri
a-

42

42

44

5.5
00

FB

FB

FB

Frecv.
cardiac
dup 20 de
genuflexiuni

mna
(kgf)

st.

Capacitatea
vital (cmc)
Dispoziia de
antrenament

PARAMETR
II

Pofta
mncare

de

Sptmna 1-7.05.
1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.0
5
FB

FB

FB

7.0
5

Jurnalul de autocontrol

Legenda: FB = foarte bun

FC = frecvena cardiac

= bun

cmc = centimetri cubi

= sczut

kgf = kilogram for

Durata i calitatea somnului

Pentru refacerea sistemului nervos, un sportiv activ are nevoie de 8-9 ore de
somn. n timpul competiiilor (mai ales a celor sub form de turneu), durata somnului
poate fi prelungit.
Calitatea somnului se constat la deteptare: dac sportivul se simte bine n
general i este bine dispus, nseamn c somnul a fost adnc, continuu i fr
comaruri. n acest caz, calitatea somnului se apreciaz ca foarte bun (F.B.)
Dac, la deteptare, sportivul nu are o senzaie deplin de bine, deoarece somnul
a fost ntrerupt de vise, care au solicitat sistemul nervos central, odihna nu este
complet i se apreciaz un somn bun (B).
Dac, la deteptare, sportivul se simte obosit i fr chef, dup un somn
ntrerupt de vise agitate i comaruri, somnul se apreciaz ca neodihnitor, slab
notndu-se cu S. Subliniem faptul c somnul agitat, combinat cu perioade de insomnie
avnd i o durat scurt, semnaleaz faptul c sistemul su nervos al sportivului este
suprasolicitat, acesta aflndu-se n stare de oboseal patologic, respectiv de
supraantrenat.
Greutatea corporal este determinat prin cntrire i se recomand a fi
efectuat, nainte de a lua micul dejun, dup recoltarea celorlalte date i dup ce
sportivul a trecut pe la toalet.

Modul n care oscileaz curba greutii informeaz i asupra gradului pregtirii

sportivului. Normal este ca la finele primei etape din perioada pregtitoare, sportivul
s piard 2-3 kg. Aceast pierdere indic faptul c a nceput s se consume surplusul
de grsimi i lichide din organism.
n continuare, dac programul este bine suportat de organism, greutatea va
rmne relativ constant. Pe msur ce organismul sportivului face acumulri, mai
ales n ceea ce privete capacitatea de for, greutatea corporal poate crete, datorit
dezvoltrii musculaturii, aspect vizibil mai ales la sportivii cu stagii mai reduse de
pregtire.
Dac greutatea corporal continu s scad, dup cteva etape de pregtire,
nsemn c s-a acumulat oboseal sau, mai grav, s-a instalat oboseala patologic
cronic; o pierdere de 3% din greutatea corporal indic stare de supraantrenament.
La terminarea unei competiii, care cere efort prelungit, este normal s se piard
1-2 kg. Sunt discipline i probe sportive, precum ciclismul, maratonul, 50 km mar, n
care n timpul concursului sportivii pierd 3-4 kg.
Pierderile n greutate se refac n mod normal n 24-48 de ore, dac sportivul este
sntos i dispune de un regim corect de via sportiv i refacere.
Frecvena cardiac (F.C.) este un indicator foarte important, care furnizeaz
date despre funcionalitatea i gradul de adaptare al cordului.
n poziia culcat, (clinostatism) frecvena cardiac este n jur de 60 bti/minut,
la sportivii antrenai, i 70 bti/minut la indivizii sedentari. La femei, n ambele
cazuri, frecvena cardiac este mai mare, n medie cu 10 bti/minut.
n poziia stnd (ortostatism), frecvena cardiac crete n medie cu 12
bti/minut. La sportivii foarte bine antrenai i care au un stagiu mare de activitate n
unele discipline (ciclism, canotaj, maraton .a.), frecvena cardiac poate cobor, n
repaus, sub 50 bti/minut.
Creterea F.C. n repaus la valori ce depesc 90 pulsaii pe minut este un
indiciu al faptului c organismul sportivului nu suport bine programul de pregtire,
refacerea fiind incomplet, pstrndu-se starea de oboseal.
Conform indicaiilor unor medici specializai n medicina sportiv (C.
Alexandrescu, I. Drgan, M. Georgescu, I. Stnescu), controlul frecvenei cardiace se
efectueaz dimineaa, la trezire: n poziia culcat, apoi dup un minut de stat n
picioare i ulterior dup executarea unui efort standard de 20 de genuflexiuni, (n timp
de 40 de secunde). Dup efortul standard, frecvena cardiac ajunge, la sportivii bine
antrenai, n medie, la 90 bti/minut (masculin) i 100 bti/minut (feminin), fapt ce
atest o bun stare de antrenament i o refacere complet.

Dinamometria este testul care indic fora flexorilor palmari. Dinamometrul se

strnge cu ambele mini de 2-3 ori, notndu-se valoarea cea mai mare.
Progresul n dezvoltarea forei flexorilor palmari indic o stare general bun a
organismului i un tonus ridicat al sistemului nervos, n special al scoarei cerebrale.
Capacitatea vital se msoar cu spirometrul i se practic mai ales n
cantonamente sau n perioadele de control medical, aparatul nefiind zilnic la ndemna
sportivului.
Capacitatea vital pulmonar indic nivelul de aprovizionare cu oxigen a
organismului i reprezint cantitatea de aer ce poate fi redat din plmni, dup o
inspiraie profund, urmat de o expiraie forat.
Exerciiul se repet de 2-3 ori i se nregistreaz valoarea cea mai bun.
La sportivi, capacitatea vital este de 5.500-6.000cmc, fa de 3.500-3.800cmc
la nesportivi; 4.500-5.000cmc la sportive, fa de 2.800-3.500cmc la nesportive.
Curba capacitii vitale urc uor sau se menine, indicnd o bun stare de antrenament
i o refacere corespunztoare.
Pofta de mncare este un parametru care furnizeaz informaii asupra strii de
sntate. Sportivul sntos, de care se prind antrenamentele, simte nevoia s
mnnce, s se aprovizioneze cu combustibilul necesar pentru efortul care urmeaz.
Lipsa sau scderea poftei de mncare este cauzat de oboseala acumulat, de
refacerea incomplet, de instalarea strii de supraantrenament sau de unele deficiene
n funcionarea aparatului digestiv. n practica sportiv, se cunoate faptul c dac
sportivul are poft de mncare i este corect hrnit, el este apt de efort, suport bine
antrenamentele.
Controlul refacerii

Controlul medico-biologic al refacerii, denumire pe care o gsim n literatura de

specialitate, se realizeaz printr-o serie de investigaii fiziologice, teste de teren .a.,
accesibile medicului sportiv la baza de pregtire (Drgan, I. 2002).
Controlul biologic este un mijloc obiectiv de verificare a refacerii organismului
intra-efort, dar mai ales post-efort.
Aprecierea refacerii cotidiene se realizeaz i prin nregistrarea de ctre medic a
unor indicatori obiectivi i subiectivi, care au fost descrii la autocontrol, respectiv:
greutatea corporal. Aceasta va fi comparat cu greutatea optim de concurs,
admindu-se o diferen de 1 kg/24 ore. O diferen mai mare n plus sau n minus
semnaleaz o refacere neadecvat, iar o scdere cu peste 3% poate fi datorat oboselii

cronice cauzat de supraantrenament. Controlul greutii corporale este un indicator

principal al medicului n dirijarea alimentaiei, medicaiei, dar i a altor mijloace de
refacere: masaj, saun, bi etc.
frecvena cardiac. O modificare de 8 pulsaii pe minut fa de frecvena cardiac,
apreciat ca normal, denot o refacere incomplet. Ali indicatori (subiectivi)
investigai prin anamnez de ctre medic pot fi: calitatea somnului, pofta de mncare,
dispoziia de antrenament .a. Aceti indicatori, sunt coroborai cu observarea
comportamentului sportivului (stabil, apatic, hiperactiv etc.), i constituie elemente de
apreciere a gradului de adaptare a sportivului la antrenament.
- n ultimul timp, se verific starea relativ i acumulrile din antrenamente, prin
indicele de refacere, indicele Dorgo, rezultat dintr-o prestaie n condiii de laborator
sau dintr-un efort specific.
n condiii de laborator, prin efort standard, subiecii investigai pot efectua:
- pedalare la bicicleta ergometric, timp de 6 minute, la o intensitate de 150W;
- alergare pe loc, timp de 3 minute, de cu o frecven de 160-180 de pai pe
minut.
n efort specific, testul se aplic post efort, un solicitri specifice disciplinei pe care
o practic sportivul. Astfel, testul poate fi aplicat, spre exemplu:
- unui atlet, dup terminarea unei curse de 100m, 110m garduri;
- unui nottor, dup terminarea cursei de 50m, n bazin de 25m (dus-ntors);
- unui gimnast dup un exerciiu impus la un aparat (gimnastic artistic) sau
obiect (gimnastic ritmic);
- conducerea mingii 80 m cu ut la poart (fotbal);

Dup eforturi ce dureaz un timp mai lung, spre exemplu la probele de alergare
de fond, se investigheaz capacitatea de refacere, prin msurarea pulsului la intervale
mai mari, respectiv la 5 minute, 30 de minute i 60 de minute, de la ncheierea
efortului.
Formul care se folosete, incluse 4 valori ale frecvenei cardiace, astfel:
(P1 + P2 + P3 + P4) 300
10

Interpretare:

P1 - F.C. n repaus;
P2 - F.C. n primul minut dup efort;
P3 - F.C. n minutul 3 dup efort;
P4 - F.C. n minutul 5 dup efort.
-10 i -5= foarte bine (FB)
-5 i 0 = bine (B)
0 i +5= mediu (M)
5 i 10 = slab (S)
peste 10=nesatisfctor (N)

11.SCHEME DE REFACERE

Conform Drgan, I. (2002) n funcie de tipul de efort prestat, se abordeaz

prioritar un numit tip de refacere, urmnd i o schem tip cu mijloace de refacere.

Scheme de refacere pentru diferite discipline sportive

Discipline sportive n care dominanta efortului este de tip anaerob:

refacere neuro-psihic;
refacere neuro-muscular;
refacere endocrino-metabolic.
Schem orientativ de refacere:
1. tehnici de relaxare (cu asistena profesorului, antrenorului 8-10 minute);
2. du cald (32-36C 15 min.) sau baie (cad, bazin, cu sare de Bazna, iodur
de potasiu, plante medicinale);
3. saun 8-10 min. (1 min saun + 1 min du);
4. masaj: manual (10-15 min), instrumental (10 min), cu ghea (imediat dup
efort), reflex;
5. alimentaie bogat n legume, fructe, lactate, hiperproteic, hipolipidic,
bogat n fibre;
6. medicaie: polivitamine (2 tb), poliminerale (2 tb), Energin (2-3 tb), Vitaspol
(1-3 fiole), antioxidante, Ginseng, Piracetam;
7. reechilibrare hidroelectrolitic cu 300 ml ap mineral alcalin sau suc
natural de fructe, cu adaus de 15-20 g glucoz sau miere i zeama de la o
lmie; se poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min post-efort);
8. oxigenare i aeroionizare negativ (10-15 min);
9. odihn activ;
10. odihn pasiv (somn).

Not:
- Dup fiecare lecie de antrenament, se recomand aplicarea mijloacelor,
1,2,4,5,6,7 i 3 (sauna) la mijlocul sptmnii;
- La sfritul microciclului, se practic o edin de refacere, care cuprinde
toate mijloacele, cu prelungire a saunei;
- La sfritul etapei (mezociclului), ar fi util o refacere n staiune balneo, la
600-800 m;
- Pentru sporturile cu dominant neuro-psiho-muscular, precum scrima, tir,
ah, tenis de mas, se recomand utilizarea sistematic a mijloacelor de la punctele
1,2,4,6,9.

 Discipline sportive n care dominanta efortului este de tip aerob:

refacere endocrin-metabolic;
refacere cardio-respiratorie;
refacere neuro-muscular.
Schem orientativ de refacere:
1. du (32-36C 10 min) sau baie (cad-bazin, cu sare de Bazna, Blteti,
mueel, nuc, gaze);
2. saun 10 min (1 min saun + 1 min du/bazin);
3. masaj manual (10 min), cu ghea (5 min), hidromasaj (du-masaj/masaj
subacval 6 min);
4. tehnici de relaxare autogen 10 min;
5. oxigenare sau aeroionizare negativ 10 min;
6. rehidratare electrolitic cu 300 ml suc de fructe, lapte, ceai (cu adaus de
miere i lmie);
7. medicaie cu Polimineralizant S 2 tb, Polivitaminizant S 2 tb, Vitaspol 12 fiole, Eleutal 2-3 tb;
8. alimentaie hidrozaharat (alcalin), normoproteic, hipolipidic, cu legume
i fructe crude;
9. odihn activ;
10. odihn pasiv (somn).
Not:
- De dou ori pe sptmn, se efectueaz edine de refacere, aplicnd toate
mijloacele;
- La sfritul etapelor, se recomand refacerea la altitudinea de 600-800 m, n
staiuni balneo-climatice.
Discipline sportive n care dominanta efortului este de tip mixt (anaerobaerob):
refacere neuro-psihic;
refacere cardio-respiratorie;
refacere endocrino-metabolic;
refacere neuro-muscular
Schema orientativ de refacere:
1. tehnici de relaxare simpl/analitic/sintetic;
2. hidroterapie du, cad, bazin 32-36C 15 min;
3. saun 15 min (2 min saun + 1 min du), cte 2 edine sptmnal;

4. masaj manual 10 min, cu ghea 5 min, vibromasaj 10 min;

5. reechilibrare hidroelectrolitic 300 ml suc de fructe, cu 15 g glucoz miere;
6. medicaie: Eleutal 4-5 tb, Vitaspol 1-2 fiole, Polimineralizant S 3-4 tb,
Piracetam 1-2 tb., Ginseng 2 tb., Coenzima Q10;
7. alimentaie normoproteic, hidrozaharat din produse crude de legume i
fructe;
8. odihn activ i pasiv (somn).
Not:
- Dup fiecare antrenament, se aplic mijloacele de la punctele 1,2,4,5,6,7;
- La sfritul microciclului, se efectueaz o edin de refacere, care debuteaz
cu 30 de minute refacere activ, urmat de toate celelalte mijloace;
- La sfritul etapei, se recomand o refacere de 5-7 zile, la 600-800 m
altitudine, cu aplicarea tuturor mijloacelor.

Schema de refacere n supraantrenament (SA)

SA (FORMA BASEDOWIAN)
DOMINAIA PROCESULUI DE
EXCITAIE

SA (FORMA ADDISONIAN)
DOMINAIA PROCESULUI DE
INHIBIIE

Odihn pasiv (somn)

Odihn pasiv (somn)

-9ore cu medicaie Hidroxizin, Napoton;

-9ore cu
Napoton;

Alimentaie alcalin

Alimentaie acidifiant

medicaie

Hidroxizin,

- alimente de natur vegetal: legume, - alimente de origine animal: carne,

fructe, cartofi;
organe;
- lapte;

- brnz, cacaval, ou;

- uleiuri de gru, susan;

Medicaie

Medicaie

- sedative pe baz de brom;

- vitamine: B complex;

- vitamine: A,C,D,E

- minerale: Mangan, Cupru;

- minerale: Cobalt (lapte);

Hidroterapie

Hidroterapie

- bi calde 35-37, cu plante (lavand), - du alternativ;

uleiuri, gaze, bicarbonat de sodiu;
- saun cu arome, uleiuri;
- duuri reci diminea;
- bi pariale cu plante, sruri Bazna;
Masaj

Masaj

- manevre de relaxare (cu uleiuri de - manevre stimulatoare (cu uleiuri de

lavand, suntoare, busuioc);
ment, morcovi);
Odihn activ

Odihn activ

- exerciii relaxatoare, uoare;

- exerciii dinamice: jogging, tenis,

jocuri de micare, sportive;

- plimbri;
- not n aer liber;
Psihoterapie

Psihoterapie

- consiliere psihologic;

- relaxare simpl;

- relaxare analitic;
- relaxare sintetic;
Terapie climatic

Terapie climatic

- staiune balneo subalpin (600-1000m);

- climat preferat: staiune balneo

alpin (peste 1000m) sau la mare;

- oxigenare i aeroionizare natural: pduri

de conifere, vi muntoase deschise;
- oxigenare i aeroionizare natural:
pduri de conifere, vi muntoase
- silvaterapie: plimbri linitite (3-5km/or) deschise;
sau pe maluri cu slcii plngtoare;
- silvaterapie: drumeie, alergare n
pduri de arar (frunze galbene,
portocalii), de brazi (frunze verzi),
cu plopi (nali);
Muzicoterapie

Muzicoterapie

- cntecele naturii (valuri, fonet de frunze, - vocalize cu O;

psri);

- vocalize cu A;

- audiie piese muzicale ritmice, n

poziie
de
relaxare:
aproape
- audiie piese muzicale armonice, n poziie vertical;
de relaxare: oblic;
- contra insomniei compoziii lente,
- contra insomniei compoziii lente, cu un cu un singur instrument (pian,
singur instrument (pian, chitar);
chitar);

Intervenia anterior menionat i concluziile favorabile ale controlului medical

permit sportivului s se integreze n activitatea sportiv n 6-8 sptmni, n condiiile
relurii treptate i gradate a antrenamentului, prin:
- efort nespecific la nceput;
- volumul efortului crete lent; intensitatea crete i mai lent;
- atenie la refacerea intra i post-efort.

KINETOPROFILAXIA IN PATOLOGIA SPORTIVA