[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]
REFACEREA N ACTIVITATEA
SPORTIVILOR VOLEIBALISTI

Pentru evitarea instalrii strii de suprasolicitare este absolut necesar cunoaterea i aplicarea,
de ctre antrenorul de volei i sportivul, a metodelor de dezobosire, de recuperare a organismului
dup eforturile de antrenament i competiie.
Parametrii de solicitare biologic n ramura sportiva volei sunt: neuropsihic, metabolic,
neuromuscular.
Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica:
- psihoterapice (convorbiri, yoga, sugestii etc.).
- acupunctura, presopunctura;
- oxigenare (naturala, artificiala);
- aeroionizare negativa (naturala-artificiala);
- odihna activa-pasiva;
- hidroterapie calda;
- masaj;
- medicatie sau meditatie.
Mijloace care accelereaza refacerea neuromusculara:
- hidroterapie calda, sauna, masaj ;
- training autogen, yoga-acupunctura-presopunctura;
- odihna activa-pasiva;
- dieta (alcalina,hidrozaharata, mineralizata, vitaminizata);
- farmacologie (glucoza, glicocol, Na,K, Ca,P,Mg,vitamina B,C,ATP,
miorelaxante, folcisteina, cornitina, etc.)
Mijloace care accelereaza refacerea endocrino-metabolica:
- oxigenare si aeroionizare negativa ;
-tehnici de relaxare neuro-musculara;
- masaj, acupunctura;
- medicatie (pitacetam, pirovitam, aspartam de Mg, vitamine etc.);
Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie:
- oxigenare (naturala, artificiala) ;
- reechilibrare hidroelectrolitica;
- sauna (15 min/saptamana), masaj(zilnic) ;
- training autogen;
- dieta alcalina, glucidica, vitaminizata;
- farmacologie (ATP; Ca; K; Na; Mg; glucoza; vitamine B; C; E; tirozina)
Mijloace de baza ale refacerii corelate cu natura efortului:
a. Eforturi mixte (jocuri sportive inclusiv ):
- refacerea neuropsihica;
- refacerea cardio-respiratorie si metabolica ;
- refacerea neuromusculara;
Eforturi neuropsihice:
- refacerea neuropsihica;
- refacerea neuromusculara.
Mijloacele de refacere se aplica in functie de accesibilitatea si eficacitatea lor cu prioritate
pentru acele aparate si sisteme in efort. Mijloacele respective se aplica coordonat, dupa structura
antrenamentului: lectie, zi, saptamana, mezociclu; macrociclu.
Prezentam mai jos schema pentru refacerea jucatorilor de volei in perioada pregatitoare
(cantonament). Dupa dr.Dragan I.
Schema de refacere dupa eforturile de tip mixt (aerob-anaerob) si neuropsihic (cantonament)

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

Psihoterapie
1.Dus cald (15 min.) la 38-42 grade C, cada sau bazin (plante, sare Bazna, iodura potasiu)
2. Sauna (15 min) la sfarsitul saptamanii (2 sauna- 1 dus, sau bazin)
3. Masaj manual sau instrumental 10 min. zilnic.
4. Reechilibrare hidro-electrolitica; 300 ml ceai, suc de fructe sau lactate sau 300 ml apa minerala
alcalina + Vit C200-400 mg +100mg Vit B1; 1-2g NaCl; 1g KCl si 1/2lamaie sau sirop (15 g
glucoza).
5. Medicatie: Vitaspol 1+2 fiole per os dupa antrenament; Elental 4-5 tablete sau 10-15g glucoza sau
miere. Polimineralizant -3 pe zi la masa de dupa efort. Polivitaminizant 2 drajeuri la masa de dupa
efort
6. Alimentatia - predominant alcalina, lactate, legume, fructe, hipolipidica, hidrozaharata,
normoproteica cu proteine de valoare, calitative.
7. Odihna activa si pasiva;
8. Tehnici de relaxare la indicatia medicului.
Dupa fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevazate la nr. 1,2,4,5,6,7,8 (odihna
pasiva). La sfarsitul ciclului saptamanal se va efectua intreg ciclul de refacere (1-8). Eventual la
mijlocul saptaminii se mai poate adauga si sauna (nr.3).
Antrenamentul de la sfarsitul saptamanii (refacere) va dura 90 min. incepand cu 30 min.
odihna activa (alta activitate) dupa care 60 min. se aplica mijloacele de refacere descrise (sauna si
hidroterapia calda =30 min).
Formele refacerii:1).in functie de momentul in care se realizeaza, refacerea pot fi:
Refacere inainte de efort: aceasta inseamna chiar inainte de debut uneori, refacere
ce are ca scop ameliorarea efectelor posibile negative ale starii de start.
Refacere intraefort: s e r e f e r a l a e f o r t u r i l e c a r e s e r e a l i z e a z a c u p a u z e
( g i m n a s t i c a ) ; s e f a c e pentru restabilirea cantitativa a materialului consumat.
Refacere post-efort: are ca scop eliminarea catabolitilor rezultati.
Refacere periodica include refacerea cotidiana si refacerea saptamanala,
postcompetitionala, anuala.
2).dupa modul in care se realizeaza refacerea:
Refacere spontana -refacere naturala: este reprezentata in primul rand de somn si este
forma derefacere in care organismul revine singur la parametrii anteriori efortului fara interventii din
afara.
Somnul, ca mijloc de refacere spontana, are ca efect reconstituirea rezervelor energetice
alefunctiilor vegetative si a metabolismului neuronal. Exista 2 forme de somn: lent (fara
vis) si rapid(paradoxal sau oniric).Durata normala a somnului la sportivul de performanta
este de cel putin 8 ore, preferabil realizat noaptea, deoarece somnul diurn este somn fara vise in
marea parte a lui. Somnul lent are rolul de a reface functiile vegetative, metabolice, materialul
energetic, echilibrele, fara sa actioneze in nici unf e l l a n i v e l u l f u n c t i e i n e u r o n a l e .
S o m n u l r a p i d e s t e c e l c a r e a m e l i o r e a z a m e t a b o l i s m u l n e u r o n a l . Secretia de STH
face mai mare nevoia de somn.Calitatea somnului la sportiv este parametru de apreciere al starii de
sanatate. Privarea desomn are efecte dramatice la nivelul functiilor motorii, determinand modificari
grave de coordonare amiscarilor, scaderea eficientei calitatilor motrice si scaderea capacitatii de
receptie.
Tehnici generatoare de somn1
Este mai important a dormi bine, dect a dormi mult. n anumite situatii, starea de somn nu se
poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomanda unele masuri naturale, precum:
- hidroterapie, respectiv un dus, calcarea apei sau o baie scurta, cu apa calduta, cu adaugarea de
plante cu efecte de relaxare, bai de picioare sau antebrate;
- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale, (neteziri, frictiuni) si masaj reflexogen (zone
reflexogene ale capului -

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

Figura 2.1.- sau ale inimii);

Figura 2.1. Zonele reflexogene ale capului
- exercitii de relaxare musculara progresiva;
- controlul respiratiei cu exercitii n care cele doua faze, inspiratia si expiratia sunt linistite si au
durate egale;
- activitate intelectuala dupa fiecare lectie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;
- lectura usoara nainte de adormire;
- unii specialisti recomanda, n caz de insomnie, respectiv ntreruperea somnului cu imposibilitatea
reluarii, coborrea din pat si preocuparea cu activitati scurte si usoare, prin casa;
Refacerea dirijata e s t e r e a l i z a t a i n p r i m u l r a n d d e c a t r e m e d i c s i c h i a r d e
c a t r e p s i h o l o g ; reprezinta totalitatea mijloacelor si metodelor. Este necesara intotdeauna cand
intensitatea efortului estefoarte mare sau pauzele dintre eforturi sunt mult prea mici.Aceasta refacere
dirijata se poate realiza prin mai multe mijloace: dus cald; presopunctura-acupunctura;
masokinetoterapie; mijloace balneohidrokinetoterapice.Mijloacele igieno-dietetice se refera la
alimentatie, la aportul de apa.Mijloacele medicamentoase-vitamine, minerale, compusi glucozati si
toata medicatia derefacere.Mijloacele psihologice-sugestia, autosugestia, trainingul autogen, tehnici
de relaxareautomusculara, odihna activa.Aceste mijloace se folosesc diferential in functie de tipul
intensitatii si durata efortului si in f u n c t i e d e s o l i c i t a r i l e c a r a c t e r i s t i c e a l e
efortului:
mijloace
neuromusculare,
n e u r o p s i h i c e , cardiovasculare
si
endocrinometabolice.
Odihna activa reprezinta refacerea homeostaziei neuronale prin solicitarea altor
centriinervosi decat cei proprii efortului cu inducerea inhibitiei in zonele corticale solicitate in efort.
Tipul de e f o r t c a r e s e p r a c t i c a p e n t r u a r e a l i z a o d i h n a a c t i v a e s t e p u r a e r o b , p e
c a r e p u t e m s a - l a p r e c i e m i n functie de frecventa cardiaca (130-140 batai/min) cu producerea
de maxim 2 milimoli/litru. Durata uneisedinte nu trebuie sa depaseasca 45 minute, peste solicitarile
organismului devenind de tip efort.Este total contraindicata odihna activa in cazul in care efortul
foloseste complet rezervoarelede energie. In aceste eforturi intai se refac rezervoarele
energogenetice, dupa care se practica si odihnaactiva. Se folosesc in totalitate miscari de cu totul alta
natura decat cele din sportul propriu-zis.
Cea mai buna forma a odihnei active este inotul. Odihna activa actioneaza la
nivelulsistemului nervos vegetativ, facand posibila trecerea activa de la stimularea
simpatica la stimularea parasimpatica, accelerarea eliminarii catabolitilor acizi din mushi si
metabolizarea acestor cataboliti lanivel muscular.Aprecierea starii de refacere se face pe baza
datelor inscrise in jurnalul de autocontrol, in f u n c t i e d e c o m p o r t a m e n t u l
sportivului,
de
randamentul
sportivului,
de
reactiile
vegetative
a l e organismului la efort, in functie de forta si tonusul muscular.
Pe parcursul leciei de antrenament n volei, singura cale de recuperare dup efort este
acordarea corect a pauzelor dintre repetri. Pe parcursul competiiei, prin folosirea schimburilor
de juctori n funcie de regulamentul propriu voleiului, prin solicitarea timpilor de odihn i prin
administrarea de glucoza, de lichide bogate n substane energizante i de reechilibrare acido- bazic
(ex. Gatorade).
Imediat dup efort, n volei, se pot folosi urmtoarele:
- duul cald -care are nu numai rol igienic, ci i pe acela de relaxare a musculaturii solicitate;
- masajul i automasajul - care, corect aplicate, contribuie la eliminarea mai rapid a acidului
lactic acumulat n muchi;
- oxigenarea - mai ales n cazul probelor sportive ce se desfoar n condiiile datoriei mari de
oxigen (eforturi preponderent anaerobe);
- reechilibrarea hidroelectrolitic i acidobazic, prin administrarea de sucuri naturale, lactate,
ceaisau ap mineral alcalin, completate (de la caz la caz) cu suc de lmie, miere, glucoza etc;

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

- bazinul cu ap cald, timp de 15- 20 minute la cea. 40C, urmat, de regul, de masaj i
automasaj;
- sauna - programat de 1-2 ori pe sptmn, niciodat dup efortul principal, ci dup un
antrenament uor, de revenire, de obicei n ziua urmtoare concursului sau unei zile de antrenament
dificile.
La domiciliu, sportivul poate utiliza, n funcie de condiii i mprejurri, alte forme de
recuperare, precum:
baia prelungit n cad, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, mueel etc;
- dieta alimentar
- adecvat specificului efortului (hiperproteic, hipergiucidic etc), din care nu trebuie s
lipseasc produsele lactate, fructele i sucurile naturale, vegetalele etc;
Refacerea organismului dup efort n volei
Cnd vorbim de tiina sportului pe plan biologic, n ultimul timp, socotim c cele mai
semnificativecuceriri ar putea fi considerate refacerea organismului i medicaia n efortul sportiv.
Specialitii domeniului trateaz refacerea ca o component a procesului de antrenament.
n condiiile efortului sportiv n volei intensiti i volume mari de lucru refacerea
natural nu mai este posibil, ea trebuie compensat de refacerea dirijat, reechilibrarea biologic
sau regenerarea trofic prin folosirea unor mijloace fiziologice naturale sau de sinteze provenite din
mediul extern sau intern n scopul revenirii la "homeostazia organismului la nivelul avut anterior
efortului sau chiar depirea acestuia prin realizarea "supracompensrii" (teoria lui Folbort).
Privitor la aceast teorie, procesul se petrece n trei faze succesive:
- scderea capacitii
- determinat de instalarea oboselii
- faza de refacere, cnd capacitatea de efort dup odihn ajunge la nivelul iniial
Procesele de refacere ale capacitii funcionale nu se opresc la nivelul dinaintea efortului
cicontinu, instalndu-se o nou faz, n care capacitatea funcional este mai mare dect nainte de
efectuarea efortului respectiv faza de suprarefacere sau de supracompensaie.
Astfel supracompensarea, refacerea (faza trofotrop) se transform n susintor biologic
alefortului (faza ergotrop). Miestria antrenorului de volei acum conteaz; el trebuie s tie c,
dac excitantul nu se repet n faza de supracompensaie, capacitatea funcional regreseaz, se
pierde beneficiul efortului anterior, ntreruperile la nivel de nalt performan ale antrenamentelor
nu permit acumulri favorabile, fiecare reluare se pornete de la acelai nivel. ntreruperile sunt
"inamicul" principal al oricrui nivel de dezvoltare i adaptare, iar suprimarea brusc a eforturilor de
ctre sportivii de performan aduce tulburri sau chiar mbolnviri, motiv pentru care principiul
continuitii trebuieaplicat cu strictee.
Marile coli sportive de volei din lume efectueaz o pregtire nonstop de-a lungul ntregului
ciclu anual; au renunat la perioada de tranziie, care genereaz discontinuitatea pregtirii.
Revenind la refacere, menionm c ea, fiind o consecin a antrenamentului, urmeaz n linii
mari legitile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adaug unele cu caracter
particular:
-efortul psihofizic i restabilirea-refacerea, sunt dou faete ale unui proces unic
(antrenamentul) ntre care exist relaia de intercondiionare;
-refacerea natural este dependent de S.N.C. fiind forma natural, spontan a organismului
derestabilire dup eforturi (antrenament- concurs): parametrii vegetativi revin de ordinul minutelor,
cei metabolici n ore i cei neuro-endocrinohormonale, enzimatice, n zile;
-refacerea dirijat accelereaz refacerea natural, adresndu-se substraturilor biologice n
principal, afectate de efort i care nu se pot restabili pe cale natural pn la efortul urmtor;
refacerea seabordeaz ntr-un antrenament, dup antrenament, ntr-un ciclu cotidian, sptmnal,
dup o etap, ntr-un ciclu anual, olimpic; sau precompetiional, intracompetiional i post
competiional;

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

-refacerea formacologic, metabolic este condiionat de particularitile refacerii naturale i

dirijat n funcie de vrst [copii, juniori], sex [fete], factorii de mediu (altitudine, variaii climatice
sau defus orar, etc), de succes sau insucces n concurs; rmne condiionat, de asemenea, de
prescrierea isupravegherea medical.
Mijloacele de refacere se pot clasifica dup substratul biologic asupra cruia acioneaz n
principal: cardio-respirator, neuromuscular, neuropsihic, endocrinometabolic, etc. sau
dupapartenen: hidro-fizio-balneoclimaterice, dietetice, farmacologice, psihice, odihn activ,
pasiv, etc. .
Tehnici de intervenie la nivel biologic. Probabil cel mai puternic instrument pentru
reducerea imediat, a efectelor perturbatoare ale efortului de orice fel si ale distresului emoional este
relaxarea. Aceast concluzie este exprimat de Smith 2005, aducnd ca argument cele peste 2000 de
studii care au examinat i au demonstrat impactul tehnicilor de relaxare profesional. Relaxarea este
o tehnic psihoterapeutic i autoinformativ, fundamentat tiinific care urmrete realizarea
unei de contracturi musculare i nervoase avnd ca efect un repaus ct mai eficient, economisirea
energiei fizice i psihice, creterea rezistenei la stres a organismului i diminuarea efectelor
negative ale stresului deja instalat (Holdevici, I. 2005, p. 51)
Cele mai utilizate tehnici de relaxare sunt: antrenamentul autogen, relaxarea muscular
progresiv, controlul respiraiei i tehnicile de imagerie (Holdevici I. 2005, p.51, David, D. 2006 p.
214-219).
A.Tehnica de relaxare autogen a lui J. H. Schultz
Aceasta tehnica de relaxare face parte din grupul metodelor globale de relaxare din
clasificarea lui R.P. Bousingen. J.H.Schultz s-a nascut n 1884 i a fost initial medic generalist.
Influentat de succesele obtinute n domeniul sugestiei i hipnozei, se dedica psihiatriei. n 1919
devine chiar profesor de neuropsihiatrie la Berlin.
Metoda imaginata de Schultz este, n esenta, o metoda de autodecontractare concentrativa.
Astfel, subiectul isi creeaza o stare hipnotica care va declansa decontractarea muschilor. Doua
elemente materializeaza eficienta deconexiunii obtinute prin trecerea de la starea de veghe la cea
hipnotica stare caracterizata, printre altele, de detasarea de realitate. Senzatia de greutate i caldura
care trebuie sa caracterizeze antrenamentul autogen al lui Schultz nu reprezinta un simplu
epifenomen, ci o autentica conditionare a acestei metode. Deci, aceasta metoda se reduce la o
autohipnoza provocata, asociata unei concentrari a constiintei care, n final, va duce la o deconexiune
generala a organismului.
Metoda trainingului autogen al lui Schultz este folosita n sedintele de psihoterapie ca
metoda de relaxare profunda, autodeconectare concentrativa, care permite clientului posibilitatea de
a realiza el nsui un calm interior i de a ajunge la utilizarea completa a fortelor energetice ale vietii
interioare. Este folosita cu precadere n managementul stresului i de catre persoanele cu afectiuni
psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficienta n orice situatie n care clientul doreste o relaxare
profunda i autentica, fizica sau psihica, ori pur i simplu, atunci cnd doreste sa experimenteze un
nou mod de cunoastere i interconectare a fizicului cu Sinele sau, un exerciiu de control i
autocontrol. Aceasta metoda l sustine pe client n a nvata sa i induca el insusi senzatia de caldura
i de greutate n corp, care l conduce apoi la atingerea unei stari launtrice de profunda relaxare fizica
i psihomentala. Astfel, sunt esalonate gradual cele 9 exerciii pentru liniste, liniste i greutate,
liniste, greutate i caldura, liniste, greutate, caldura i echilibru, inima, respiraie, abdomen, cap,
somn. Aceasta metoda implica aplicarea zilnica, de 3 ori pe zi, cte 15 minute, a tehnicii de relaxare.
Pentru nceput, clientul va fii asistant de specialist n initierea i exersarea tehicii, urmnd ca, n timp,
clientul sa o asimileze i sa o integreze n asa fel nct sa o poata accesa i folosi ori de cte ori este
nevoie.
Exerciiile i formulele folosite:
1. Primul exerciiu pentru LINISTE:

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

V rog luai poziia de baz . . . nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic nu-mi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt
complet calm Bratul meu drept zace fr vlaga, inert Bratul meu drept este n ntregime greu
O greutate ca de plumb mi cuprinde umarul, bratul, mna i se furiseaza pna n vrful degetelor
Bratul meu drept este foarte greu Liniste i greutate Sunt n ntregime linistit Miscati bratul n
sus i n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirai profund nc o data. . . nc o data . .
.Deschideti ochii !
2. Al doilea exerciiu - LINISTE I GREUTATE:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm ntregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda n jurul meu este numai calm i un necontenit
echilibru . . . . Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirai profund . . .nc o
data . . .nc o data . . .Deschideti ochii !
3. Al treilea exerciiu LINISTE, GREUTATE I CALDURA:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm ntregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda. O greutate fireasca mi napadeste tot
trupul. O caldura agreabila mi cuprinde bratul drept,mna dreapta i se furiseaza pna n vrful
degetelor Venele bratului drept se dilata O caldura placuta mi napadeste bratul drept i mna
dreapta,ca intr-o baie calda Bratul meu drept este nvaluit ntr-o caldura odihnitoare Liniste,
greutate, caldura Linistea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senina i
necontenitul echilibru din jurul meu Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii !
Respirai profund . . .nc o data . . .nc o data . . .Deschideti ochii !
4. Al patrulea exerciiu - LINISTE, GREUTATE, CALDURA I ECHILIBRU:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm ntregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda. O greutate fireasca mi napadeste tot
trupul. O caldura agreabila mi cuprinde bratul drept,mna dreapta i se furiseaza pna n vrful
degetelor Venele bratului drept se dilata O caldura placuta mi napadeste bratul drept i mna
dreapta,ca ntr-o baie calda Bratul meu drept este nvaluit ntr-o caldura odihnitoare Liniste,
greutate, caldura Linistea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senina i
necontenitul echilibru din jurul meu Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii !
Respirai profund . . .nc o data . . .nc o data . . .Deschideti ochii !
5. Al cincilea exerciiu INIMA:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm Intregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda. Inima mea bate linistita , egal, ritmic
Inima mprastie sngele calm n tot corpul meu Simt cum mi nclzeste umarul stng, bratul
stng, se resfira o caldura molesitoare pna n vrful degetelor. Inima lucreaza de la sine, abia mi
dau seama cum sngele pompat de inima mi nclzeste tot corpul. Liniste, greutate, caldura
Linistea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senina i necontenitul
echilibru din jurul meu Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirai
profund . . .nc o data . . .nc o data . . .Deschideti ochii !
6. Al saselea exerciiu RESPIRAIE:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm Intregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda. Rasuflarea mea este linistita i rar.
Respir liber i aproape de la sine. Aerul este foarte curat n jurul meu Trupul meu respira calm
i linistit M scald ntr-o baie de aer placuta i nvioratoare Plamnii se misca linistiti Respir
n pace Aerul m mpresoar ca un balsam datator de viata. n preajma mea totul respira lin, un
aer tonic, proaspat, ca de naltimi Liniste, greutate, caldura. Linistea i echilibrul m
mpresoar M las cuprins n voie detihna senina i necontenitul echilibru din jurul meu
Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirai profund . . .nc o data . . .nc o
data . . .Deschideti ochii !
7. Al saptelea exerciiu ABDOMEN:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm Intregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda. O greutate fireasca mi napadeste tot
trupul. O caldura agreabila mi cuprinde bratul drept,mna dreapta i se furiseaza pna n vrful
degetelor Abdomenul este foarte linistit i relaxat. Toti muschii care l nvelesc sunt destinsi,
orice tensiune cedeaza.Plexul este cuprins de o caldura placuta Nu mai simt niciun spasm n tot
abdomenul Plexul este cald i relaxat Liniste, greutate, caldura. Linistea i echilibrul m
mpresoar M las cuprins n voie de tihna senina i necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati
bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirai profund . . .nc odata . . .nc
odata . . .Deschideti ochii !
8. Al optelea exerciiu CAP:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm Intregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar.
Liniste i greutate. Linistea i echilibrul m inunda. O greutate fireasca mi napadeste tot trupul
Corpul meu este liber i usor Muschii fetei sunt relaxati. Barbia atrna destinsa. Limba este foarte
grea, fruntea devine rece i tot mai destinsa. Nici o cuta nu o mai tulbura Simt cum aerul rece
mi mpresoar tmplele Creierul mi este limpede ca un izvor de munte, limpezime de cristal
Acum m-as putea concentra asupra celor mai dificile probleme. Capul mi este limpede i clar

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

Liniste, greutate, caldura, echilibru Linistea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie
de tihna senina i necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori !
Strangeti pumnii ! Respirai profund . . .nc o data . . .nc o data . . .Deschideti ochii !
9. Al noualea exerciiu SOMN:
V rog luai poziia de baz . . .nchidei ochii . . . . Sunt n ntregime linistit Sunt cu
desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi i odihniti. O liniste placuta m nconjoar
Calmul m inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste i o pace interioar Sunt complet
calm Intregul meu corp zace fr vlaga , inert Umerii, bratele, minile,picioarele, ntregul meu
corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare Corpul meu zace inert i
destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stana de piatra O greutate linistitoare m mpresoar.
Liniste i greutate Linistea i echilibrul m inunda O greutate fireasca mi napadeste tot
trupulRasuflarea mea este linistita i rar Respir liber i aproape de la sine. Aerul este foarte
curat n jurul meu. Trupul meu respira calm i linistit. M scald ntr-o baie de aer placuta i
nvioratoare. n preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca de naltimin preajma
mea este numai linste i pace, ca ntr-o amiaza calda de var, un cer bucolic m acopera, zumzet de
gze n lanuri de gru; deasupra mea seninul cu nori de vata. O toropeala placuta m napadeste ca
o boare marina, precum fosnirea matasoasa a marilor cu sare. O lumina diafana m mpresoar,
ncet, ncet se stinge orice zvon din jurul meu Lumina se pierde treptat, ca umbrele estompate n
noaptea polar. Culorile sunt mereu, mereu mai stinse . . . Liniste, greutate, caldura, echilibru
Linistea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senina i necontenitul
echilibru din jurul meu. Miscati bratul n sus i n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirai
profund . . .nc odata . . .nc odata . . .Deschideti ochii !
B.Tehnica de relaxare progresiv a lui Jacobson
n 1929, dupa 20 de ani de cercetari, Edmund Jacobson (1888-1983), psihiatru i fiziolog
american, fondatorul bio feed back-ului. scrie lucrarea Relaxarea progresiva. Acesta a descoperit
c fiecare tensiune muscular este asociat cu o tensiune psihologic.
O numete progresiv, pentru c n timpul exerciiilor se face trecea de la un grup de muchi
la alta. Metoda ncordrii i relaxrii alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de
relaxare profund, benefic mai ales n cazul n care anxietatea provoac tensiune muscular
accentuat. Principiul care st la baza acestei tehnici a fost formulat, nc de la nceput, de E.
Jacobson, care spunea c O minte anxioas nu poate exista ntr-un corp relaxat.
Tehnica presupune invatarea controlului tonusului muscular, pornind de le contractii realizate
treptat, zona cu zona, prin intermediul exercitiilor de destindere. Ordinea este importanta:
extremitatile superioare, inferioare, abdomen, spate, torace i facies.
Jacobson a continuat sa isi desfasoare cercetarile la Laboratorul de Fiziologie Clinica din
Chicago, pe care l-a i condus pana n 1960.
Relaxarea, n conceptia lui Jacobson, nu este altceva decat situatia consecutiva unei
deconectari musculare ce genereaza, n consecinta, o diminuare a activitatii mentale i psihice.
Aceasta tehnica consta n exercitii de 30 de minute, maxim o ora, care vor fi repetate de circa trei ori
pe saptamana, antrenament ce poate dura uneori luni de zile, pana la un an chiar.
Desfasurarea practica a tehnicii de relaxare a lui Jacobson comporta urmatoarele etape:
n prima etapa, subiectul este invitat sa contracte energic bratul, gatul, abdomenul, spre a lua
cunostinta de senzatia contractiei. A te relaxa presupune a nu actiona (n sens somatic), relaxarea ntro asemenea conceptie neimplicand nici un efort.
n cea de-a doua etapa, numita a relaxarii diferentiale, ne controlam muschii, n functie de
diferitele circumstante pe care nu le ofera viata cotidiana.
n cea de-a trei a etapa, n sfarsit ajungem n situatia de a percepe, de a cunoaste acele
tensiuni musculare pe care le genereaza diferite emotii, diferite modificari afective.
Programul practic de desfasurare a tehnicii de relaxare a lui Jacobson (o formul avansat)
1. Aezai-v sau culcai-v confortabil. Relaxai-v complet muchii. Strngei pumnul

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

drept. Strngei-l din ce n ce mai puternic i observai contracia (tensiunea) ce rezult. Meninei
pumnul strns i simii contracia n pumn, n mn, n antebra: apoi relaxai-v. Slbii complet
contracia degetelor; observai diferena de senzaii. ncercai s relaxai i restul corpului. Facei la
fel cu mna stng. Strngei pumnul n timp ce restul corpului rmne relaxat. Strngei din ce n ce
mai tare, simii tensiunea i destindei-v. Observai din nou diferena. Strngei acum amndoi
pumnii deodat, din ce n ce mai tare, astfel nct s avei antrebraul contractat. Observai-v
senzaiile, apoi relaxai-v. ntindei degetele i bucurai-v de relaxare. Continuai s relaxai
minile din ce n ce mai mult.
2. ndoii coatele i contractai bicepsul. Contractai mai mult i observai senzaiile de
tensiune. ntindei din nou braele, relaxai-le i apreciai diferena. Flectai nc odat cele dou
coate i contractai bicepsul ambleor brae, contractai mai mult i observai senzaiile de tensiune, de
contracie; apoi ntindei din nou braele, relaxai-le i acordai atenie diferenei; relaxarea difuzeaz,
progreseaz n braele voastre, concentrai-v asupra ei. Braele se odihnesc confortabil; relaxai-v i
mai mult. Chiar i cnd credei c le-ai relaxat complet, ncercai s le relaxai i mai mult. ncercai
s simii relaxarea, o relaxare din ce n ce mai complet.
3. Concentrai-v acum asupra feei. ncreii fruntea, din ce n ce mai mult, apoi relaxai-o.
Lsai fruntea s se destind i pielea s rededevin ntins. Simii cum pielea frunii se destinde.
ncreii-o din nou, ncreii-o i mai mult i relaxai-o din nou, lasai fruntea s se ntind. Simii
cum pielea frunii se destinde din ce n ce mai mult, pe msur ce v relaxai.
ncreii acum sprncenele, simii tensiunea (contracia) i relaxai, lsai fruntea s se
destind, s redevin ntins. ncreii din nou sprncenele i simii contracia; relaxai. Pielea frunii
redevine complet destins. nchidei acum ochii, din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai
regiunea ocular: pstrai ochii nchii avnd o senzaie agreabil de calm; strngei-i din ce n ce mai
puternic; simii contracia; relaxai. Ochii rmn nchii avnd o senzaie de linite agreabil;
savurai aceast relaxare. Strngei acum dinii i contractai muchii maxilarului; observai tensiunea
n musculatura maxilarului, relaxai-o. ntredeschidei uor gura; strngei ncodat puternic dinii;
contractai muchii maxilarului; observai tensiunea; relaxai-i. Gura este uor ntredeschis.
Apreciai destinderea, relaxarea. Apsai apoi ferm limba de coprul gurii; simii contracia, relaxai.
Apsai din nou limba de cerul gurii; relaxai. Acum uguiai buzele i le apsai puternic una de
celalat. Meninei contracia puternic, relaxai. Ralaxnd buzele, observai diferena dintre
contracie i relaxare. uguiai din nou buzele, apsndu-le une de cealalt; relaxai; observai
(remarcai) relaxarea ntregii fee: a frunii, a pielii feei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gtului.
Relaxarea se ntinde, difuzeaz tot mai mult.
4. S trecem la muchii feei. nclinai capul spre dreapta i simii contracia; nclinai-l spre
stnga; observai n ce mod se modific contracia; redresai capul i aducei-l n poziia iniial;
observai relaxarea, lsai-o s se extind. Tragei acum umerii n sus, foarte sus i meninei
contracia; relaxai apoi complet. Repetai exerciiul; meninei contracia; relaxai complet. Lsai
relaxarea s progreseze n profunzimea umerilor, pn la muchii spatelui; relaxai ceafa i gtul,
muchii maxilarului i ai feei; bucurai-v de relaxarea total care c cuprinde!
5. Inspirai i expirai liber i uor. Luai cunotin de creterea relaxrii odat cu expiraia.
Inspirai acum profund i umplei-v plmnii; reinei-v respiraia; observai contracia (tensiunea);
expirai; relaxai-v cutia toracic; relaxai-v i respirai liber i linitit; contientizai-v starea de
relaxare; apreciai-o!
6. Concentrai-v asupra muchilor abdominali; contractai-i; ntrii-i ct mai mult posibil;
observai tensiunea; relaxai; simii diferena. Sugei apoi abdomenul; contractai muchii i simii
aceast contracie; relaxai. Respirai normal i lejer i resimii senzaia agreabil care difuzeaz n
piept i n abdomen. Retragei din nou abdomenul i meninei ferm contracia; impingei peretele
abdominal spre exterior, meninndu-l contractat; retragei-l nc odat; simii tensiunea; relaxai-v
complet; contracia dispare i relaxarea devine din ce n ce mai profund. De fiecare dat cnd
expirai, observai relaxarea ritmic n plmni i n abdomen; simii cum pieptul i abdomenul sunt
din ce n ce mai relaxate. ncercai acum s relaxai toate tensiunile, ncordrile din muchii corpului;

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

relaxai-v complet, att fosele lombare, regiunea inferioar a spatelui, ct i regiunea suoperioar a
spatelui; lsai senzaia de relaxare s circule n abdomen, n piept, umeri, brae i fa; relaxarea se
face din ce n ce mai amplu i mai profund.
7. Ajungem la coapse i la fesieri; contractai-i i resimii contracia; mpingei foarte
puternic clciele n sol; relaxai i observai diferena. Contractai nc o dat fesierii i copasele i
mpingei puternic clciele n sol; relaxai ct mai bine, ct mai complet posibil ansamblul acestor
muchi.
8. ndoii acum picioarele n direcia feei; tragei degetele de la picioare ct mai sus posibil;
simii contracia, relaxai i observai cum aceast senzaie este agreabil. Relaxai-v din cap pnn picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muchii copaselor, fesierii i soldurile. Simii
cum partea inferioar a corpului devine grea, pe msura relaxrii.
9. Simii cum abdomenul, mijlocul i fosele lombare se relaxeaz; lsai-v din ce n ce mai
mult prad relaxrii; contientizai aceats stare de relaxare: ea difuzeaz tot mai mult, spre spate,
spre piept, umerio, brae i pn n vrful degetelor; relaxai-v i mai mult, i mai profund:
asigurai-v c nu mai exist nici un muchi contractat la nivelul gtului; relaxai ceafa, muchii
maxilarelor i ansamblul musculaturii feei; pstrai-v corpul n total relaxare; dar putei fi i mai
relaxat dac inspirai profund i expirai lent; simii ct de greu devenii pe msura relaxrii.
Dac dorii s v oprii, numrai invers de la patru la unu. La fiecare cifr, lsai s creasc
cte puin tensiunea muchilor corpului vostru; ridicai-v i ntindei-v: trebuie s v simii
odihnit, proaspt, bine dispus i calm.
O atentie sporita au manifestat-o sportivii militari ai lotului de volei din SCOALA
MILITARA DE OFITERI Nicolae Balcescu -Sibiu pentru valentele pozitive ale relaxrii i
umorului n adaptarea la efort si stres, n mod special a umorului voluntar, care au devenit tehnicile
preferate de refacere spontana i care s-au dovedit a fi i foarte eficiente. Din acest punct de vedere
proprietatile exceptionale ale rsului pentru mentinerea sntii fizice i psihice a individului au
demonstrate tiinific att prin studiile medicale i psihologice. De asemenea sunt subliniate
calitatile umorului n a mentinea o stare de relaxare, de buna dispozitie, de a stimula creativitatea i
mai ales relationarea n cadrul organizatiei, nu fr a sublinia limitele care se impun unei astfel de
atitudini la locul de munc. Au fost astfel subliniate detaliat valoarea umorului ca mecanism de
coping cu reale implicatii n ameliorarea presiunii resimtite de situatiile stresante, determinnd
atenuarea efectelor fizice, psihice i comportamentale, precum i puterea de antidot a umorului
pentru stresul i problemele cotidiene, fiind uneori o solutie foarte eficienta de scdere a tensiunii i a
apasarii exercitata de situatie asupra persoanei. Metoda am preluat-o si am adoptat-o si loturilor
militare ale Facultatii Militare de Educatie Fizica in cadrul spartachiadei militare, in perioada in care
am indeplinit functia de asistent universitar
Bibliografie
Refacere-recuperare kinetoterapie n activitatea sportiva Elena Sabu, Editura Fundatiei
Romnia de Mine, curs USH, Bucureti, 2006;
Refacerea dupa Stresul Psiho-Fizic - Prof. Dr. Florin Clement BRATILA, Ed. Triton,
Bucureti, 2008
Mijloace de refacere i recuperare n activitatea sportiv Monica Delia Bc, Ed.
Academica Brancui, 2009, Trgu Jiu;
Medicin Sportiv Ioan Drgan, Ed. Medical, Bucureti, 2002;
Control Medical i Autocontrol n Educaie Fizic i Sport Brzu Mariana Valentina, Ed.
Mirton, Timioara, 2002;
Recuperarea Sportivilor Traumatizai Iulian Radovici i Elena San-Marina, Ed. Stadion,
Bucureti, 1973;

10

Refacerea in VOLEI

[Pick the date]

[VOICU GABRIEL-LIVIU]

Probleme Medicale ale Antrenamentului Sportiv Miron Georgescu, Ion Drgan i Ion
Stnescu, Ed. Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, 1964.
- Moldoveanu, O., Masajul practic. Buc.: Editura Fundatiei Romnia de mine, 2006
- Sidenco, E. L., Masajul n kinetoterapie. Bucuresti: Editura Fundatiei Romnia de mine,
2003
-Vjiala, G., E., - Igiena si evaluare biologica. Editura Fundatiei Romnia de mine, 2004

Bibliografie electronic:
http://www.terapii-naturiste.com/terapii_naturiste/balneoterapia/kinetoterapie/kinetoterapie.html
http://dex-online.ro/recuperare/cauta/
http://dex-online.ro/refacere/cauta/

11

Refacerea in VOLEI