FEDERAIA ROMN DE FOTBAL

COALA FEDERAL DE ANTRENORI

Asociaia Judeean de Fotbal BIHOR

Curs
pentru obtinerea licentei C UEFA
de instructori FOTBAL
2015/2016

Lector: Marius-Alin MARINU

marius_marinau@yahoo.com

ASPECTE PRIVIND
PREGTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT
N JOCUL DE FOTBAL

NCLZIREA

nclzirea nu duce la creterea performanei, dar n mod sigur aceasta

nu se poate obine fr o nclzire corespunztoare.

Consideraii generale
Se pare c practica a fost aceea care a descoperit i a lansat nclzirea.
nclzirea, ca prim parte a antrenamentului sportiv, sau premergtoare
ntrecerii, a aprut n S.U.A., probabil dup anul 1930, deoarece ea a fost
observat pentru prima dat la atleii acestei ri, la Jocurile Olimpice de
la Berlin n anul 1936.
Odat aprut, ca orice lucru nou, a fost repede adoptat de sportivi, dar
i privit cu rezerv de unii antrenori, medici, biologi.
n zilele de azi, despre importana nclzirii nu se mai discut, ea este
acceptat i apreciat, de sportivi, antrenori, medici, cercettori. Nu
puini sunt cei care o compar cu un ritual de la care nu se abat, au
ncredere, sunt dependeni de ea
Aa cum un automobil are nevoie de un timp de funcionare pn s
ajung la parametri optimi, tot aa i organismul uman are nevoie de
nclzire, naintea unui antrenament sau joc..

Ce este nclzirea?

2. nclzirea mental
Se bazeaz pe reprezentarea mental, pe repetarea mental a
exerciiilor, a micrilor. De sine stttoare nu poate declana, dect n msur
foarte mic, reacii de adaptare, n schimb este deosebit de eficient combinat
cu nclzirea activ.
3. nclzirea combinat
Const din combinarea nclzirii active, pasive i mentale, n mai multe
variante. De exemplu: efectuarea unor exerciii sub du fierbinte; nclzirea
activ, asociat cu unele procedee din nclzirea pasiv; nclzirea pasiv (masaj,
de exemplu) urmat de nclzire activ; nclzire activ cu nclzire mental, etc.

4. nclzirea activ
Este cea mai important i eficient metod de nclzire i const din
efectuarea unor exerciii de alergare, srituri, gimnastic, etc.
Celelalte metode nu pot fi considerate dect mijloace auxiliare, ajuttoare,
ce completeaz nclzirea activ mrindu-i eficiena.
Din punct de vedere metodic nclzirea activ este mprit n
- nclzire general i
- nclzire special (specific).
ntre acestea dou exist o legtur strns de interptrundere, de
condiionare reciproc, trecerea de la una la cealalt fcndu-se n mod treptat.

nclzirea general
Are ca scop aducerea ntregului organism la o stare optim de
funcionare. Pe parcursul ei sunt angrenate n efort toate grupele musculare
mari, articulaiile, ligamentele, funciile vegetative, i se realizeaz trecerea
treptat de la starea de repaus relativ la activitatea specific prin nvingerea
ineriei marilor funcii ale organismului.
Efortul ncepe uor, crete progresiv, dar oscilant, nu continuu
ascendent, pn la moderat (sub nivelul de solicitare a probei). Cuprinde o gam
larg de exerciii ce influeneaz ntreg organismul i care pot fi grupate n:
A. Exerciii de alergare.
B. Exerciii de srituri.
C. Exerciii de mobilitate din: gimnastic/stretching.
Raportul dintre grupele de exerciii n cadrul nclzirii generale, n
special ntre exerciiile de alergri i cele de mobilitate este diferit n funcie de
sport.
Exerciiile, ordinea efecturii lor precum i numrul repetrilor sunt la
latitudinea fiecrui sportiv.

Principalele exerciii din cadrul nclzirii generale sunt cele din cadrul
colii atletismului, deoarece angreneaz n efort cele mai mari grupe musculare
ale corpului i astfel se intensific circulaia sanguin, crescnd temperatura
muscular i general. (5=50%)
O nclzire bine efectuat duce dup 15-20 temperatura muchilor la
37,3-37,8C. i cea general la 38.5-39.5C. Creterea temperaturii generale a
corpului la valorile de mai sus este determinant pentru funcionarea
sistemelor i organelor la parametri ridicai. D.p.d.v. al randamentului, ntr-o
prob de sprint spre exemplu, ntre o temperatur muscular de 41 i de 37
exist o diferen de 15%.
nclzirea accelereaz procesele metabolice, utilizarea mai eficient a
volumului de oxigen din snge permind alimentarea cu energie aerob,
protejnd astfel rezervele anaerobe i mpiedicnd acumularea acidului lactic.

nclzirea accelereaz procesele metabolice, utilizarea mai

eficient a volumului de oxigen din snge permind alimentarea cu
energie aerob, protejnd astfel rezervele anaerobe i mpiedicnd
acumularea acidului lactic.
Creterea temperaturii corporale duce de asemenea la creterea:
vitezei de transmisie a impulsurilor nervoase,
vitezei contraciei musculare,
coordonrii micrilor specifice,
mobilitii/elasticitii,
sporete n ansamblu percepia i vigilena.

nclzirea special
Are rolul de a menine la cote nalte nivelul nclzirii dobndite
i de pregtire pentru nceperea ntrecerii. n cadrul ei sunt prelucrate
numai grupele musculare strict solicitate de proba atletic.
Urmrete ca la finele ei micrile specifice s se efectueze
economic, fluent, cu precizie, finee, amplitudine i randament maxim;
n acest sens nclzirea special restrnge aria exerciiilor apelnd doar
la cele apropiate ca structur, cu tehnica specific.
Intensitatea nclzirii va crete progresiv, chiar daca nu linear
astfel nct spre sfritul ei s poat fi abordat efortul la intensitate
maximal.

Durata
nclzirea poate dura 10-50, n funcie de condiiile specifice.
Intensitatea
Pentru ca nclzirea s aduc organismul la o stare optim de
funcionare este necesar ca exerciiile folosite s acioneze un anumit
timp i s aib o anumit intensitate pentru a produce reacii adaptative.
Pe parcursul nclzirii intensitatea efortului va crete treptat,
ondulatoriu, atingndu-se la sfritul ei o intensitate apropiat celei de
concurs.
Este greu de precizat momentul cnd organismul a ajuns la
capacitatea sa maxim de funcionare, dar apariia transpiraiei n
regiunea axial i pectoral, uurin n efectuarea micrilor, eliberarea
de sub tensiunea psihic, frecvena cardiac de 130-140/minut la aduli,
150-170/min. la copii, sunt semne care, ne indic o nclzire corect
efectuat cu consecine favorabile n joc sau antrenament.

Durata i intensitatea nclzirii n funcie de diferii factori

Orarul zilei. Dimineaa durata nclzirii va fi mai lung i intensitatea va crete
progresiv, dar mai lent, dect n restul zilei, deoarece dup trezire este nevoie de o perioad
de adaptare mai mare.
Starea vremii, temperatura aerului. Pe timp clduros se scurteaz durata nclzirii,,
n schimb pe o vreme rece, durata nclzirii se prelungete cu cretere mai lent a
intensitii.
Altitudine. La munte, altitudine medie, durata nclzirii se va mri cu 25-35%.
fiindc n condiii de hipoxie durata pauzei ntre exerciii este mai mare. Deasemeni
intensitate efortului va crete mai lent i pe o durat de timp mai lung n comparaie cu
condiiile de es.
Gradul de pregtire, stagiul sportiv. O nclzire obinuit poate fi obositoare pentru
un sportiv slab pregtit, i scade randamentul i sporete pericolul de accidentare;

 Vrsta. Cu ct sportivul nainteaz n vrst cu att nclzirea va fi mai lung, intensitatea

optim va fi atins mai trziu, i se va efectua cu pruden, fiindc odat cu anii elasticitatea
muchiului se diminueaz i procesele fiziologice degenerative cresc.

Temperamentul.

intensitate

mai

mic,

Colericul
deoarece

va
are

efectua
o

mare

nclzire

capacitate

de

de

durat

mobilizare,

dar

obosete repede. nclzirea sanguinicului i a flegmaticului va fi mai lung cu intensitate

mai mare pentru c acetia se mobilizeaz mai greu, dar obosesc mai trziu.
Starea de start. n starea apatic nclzirea va fi mai scurt i dinamic, iar n starea
febril mai lung i mai puin intens.
Febr muscular, senzaii musculare neplcute. Dac apare febra muscular, sau
senzaia de ncorsetare (anchiloz) a micrilor, atunci a doua zi nclzirea dinaintea
probei va fi mai lung, cu intensitate mic la nceput, apoi va crete progresiv, fr grab.

 Exemplu de nclzire standard nainte de joc.

Nr.

Activitatea

Observaii

Durat

Cronologie

Alergare uoar i exerciii cu amplitudine redus

din coala atletismului

pe limea terenului

200

200

Exerciii de pasare n perechi din deplasare uoar

2 juctori la 1 minge

200

400

Exerciii de mobilitate activ

n cerc

300

700

Exerciii din coala atletismului + vitez de

demaraj (progresiv)

12* (7+3m.)

300

1000

Alergare lansat

2*40m.

100

1100

Exerciii de stretching

din fandat

200

1300

Posesie orientat 5 vs. 5

psihocinetic, culori

100

1400

Accelerri n spaiu redus

forme deplasri variate

030

1430

Exerciii de stretching

la sol

130

1600

10

Posesie cu tem 5 vs. 5

intensitate mare

130

1730

11

Exerciii stretching i de respitaie

la sol

030

1800

12

Posesie 5 vs. 5

intensitate foarte mare

130

1930

13

Exerciii utiliznd gest tehnic specific

uturi, centrri, pas lung

500

2430

14

Rapiditate, vitez de accelerare

6-8*(7-12m.)

200

2630

Nr.

Activitatea

Observaii

Durat

Cronologie

Alergare uoar i exerciii cu amplitudine redus

din coala atletismului

pe limea terenului

200

200

Exerciii de pasare n perechi din deplasare uoar

2 juctori la 1 minge

200

400

Nr.

Activitatea

Exerciii de mobilitate activ

Exerciii din coala atletismului + vitez de

demaraj (progresiv)

Alergare lansat

Exerciii de stretching

Observaii

Durat

Cronologie

n cerc

300

700

12* (7+3m.)

300

1000

2*40m.

100

1100

din fandat

200

1300

Nr.

Activitatea

Observaii

Durat

Cronologie

Posesie orientat 5 vs. 5

psihocinetic, culori

100

1400

Accelerri n spaiu redus

forme deplasri variate

030

1430

Exerciii de stretching

la sol

130

1600

10

Posesie cu tem 5 vs. 5

intensitate mare

130

1730

11

Exerciii stretching i de respitaie

la sol

030

1800

12

Posesie 5 vs. 5

intensitate foarte mare

130

1930

13

Exerciii utiliznd gest tehnic specific

uturi la poart

500

2430

Nr.

Activitatea

13

Exerciii utiliznd gest tehnic specific

14

Rapiditate, vitez de accelerare

Observaii

Durat

Cronologie

uturi, centrri, pas lung

500

2430

6-8*(7-12m.)

200

2630

Particulariti ale nclzirii

la pauza jocului.
Juctorii utilizai n prima repriz.

Cronologie

Durat

Activitatea

- 1500

~ 200

Deplasarea juctorilor la cabine

- 1300

~ 300

Timp la dispoziia juctorilor- ngrijirea accidentrilor, toalet, etc.

- 1000

~ 200

Discursul antrenorului adresat grupului (exemplificri video/tabl)

- 800

~ 200

Discuii individuale sau pe grupuri mici

- 600

~ 200

Pregtirea echipamentului i rehidratare, energizante

- 400

~ 300

Re-nclzirea (exerciii de stretching i dinamice cu intensitate progresiv)

- 100

~ 100

Administrare carbohidrai i deplasare spre teren

Juctorii neutilizai n prima repriz (rezervele).

nclzirea rezervelor pe parcursul jocului.
nclzirea de antrenament orientat n funcie de temele abordate.