PROGRAM

ANTRENAMENT
(83 zile)

ZIUA 1: LUNI 01 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 2: MARI 02 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 3: MIERCURI 03 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 4: JOI 04 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 5: VINERI 05 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 6: SMBT 06 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MSURTORI + TEST

CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI + TEST
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

TEST CARDIO
1. Fandri laterale: 16 exerciii alternativ cu fiecare picior
2. Flotri normale: 10-15 repetri
3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetri
4. ntinderi aplecate: 8 repetri

Circuite finalizate n 8 minute

TEST FLOTRI
Ct de multe flotri cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI
Ct de multe genuflexiuni cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST PLANK
Ct de mult poi rezista n poziie corect?

ZIUA 7: DUMINIC 07 FEBRUARIE 2016

PAUZ

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 8: LUNI 08 FEBRUARIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 9: MARI 09 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 10: MIERCURI 10 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 11: JOI 11 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 12: VINERI 12 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 13: SMBT 13 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 14: DUMINIC 14 FEBRUARIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 15: LUNI 15 FEBRUARIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 16: MARI 16 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 17: MIERCURI 17 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 18: JOI 18 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 19: VINERI 19 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 20: SMBT 20 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 21: DUMINIC 21 FEBRUARIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 22: LUNI 22 FEBRUARIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 23: MARI 23 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 24: MIERCURI 24 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 25: JOI 25 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 26: VINERI 26 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 27: SMBT 27 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MSURTORI + TEST

CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI + TEST
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

TEST CARDIO
1. Fandri laterale: 16 exerciii alternativ cu fiecare picior
2. Flotri normale: 10-15 repetri
3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetri
4. ntinderi aplecate: 8 repetri

Circuite finalizate n 8 minute

TEST FLOTRI
Ct de multe flotri cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI
Ct de multe genuflexiuni cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST PLANK
Ct de mult poi rezista n poziie corect?

ZIUA 28: DUMINIC 28 FEBRUARIE 2016

PAUZ

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 29: LUNI 29 FEBRUARIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 30: MARI 01 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 31: MIERCURI 02 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 32: JOI 03 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 33: VINERI 04 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 34: SMBT 05 MARTIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 35: DUMINIC 06 MARTIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 36: LUNI 07 MARTIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 37: MARI 08 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 38: MIERCURI 09 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 39: JOI 10 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 40: VINERI 11 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 41: SMBT 12 MARTIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 42: DUMINIC 13 MARTIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 43: LUNI 14 MARTIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 44: MARI 15 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 45: MIERCURI 16 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 46: JOI 17 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 47: VINERI 18 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 48: SMBT 19 MARTIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 49: DUMINIC 20 MARTIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 50: LUNI 21 MARTIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 51: MARI 22 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 52: MIERCURI 23 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 53: JOI 24 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 54: VINERI 25 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 55: SMBT 26 MARTIE 2016

CARDIO + MSURTORI + TEST

CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI + TEST
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

TEST CARDIO
1. Fandri laterale: 16 exerciii alternativ cu fiecare picior
2. Flotri normale: 10-15 repetri
3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetri
4. ntinderi aplecate: 8 repetri

Circuite finalizate n 8 minute

TEST FLOTRI
Ct de multe flotri cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI
Ct de multe genuflexiuni cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST PLANK
Ct de mult poi rezista n poziie corect?

ZIUA 56: DUMINIC 27 MARTIE 2016

PAUZ

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 57: LUNI 28 MARTIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 58: MARI 29 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 59: MIERCURI 30 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 60: JOI 31 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 61: VINERI 01 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 62: SMBT 02 APRILIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 63: DUMINIC 03 APRILIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 64: LUNI 04 APRILIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 65: MARI 05 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 66: MIERCURI 06 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 67: JOI 07 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 68: VINERI 08 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 69: SMBT 09 APRILIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 70: DUMINIC 10 APRILIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 71: LUNI 11 APRILIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 72: MARI 12 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 73: MIERCURI 13 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 74: JOI 14 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 75: VINERI 15 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 76: SMBT 16 APRILIE 2016

CARDIO + MSURTORI
CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

1
2
3
4
5
6
7
8

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

ZIUA 77: DUMINIC 17 APRILIE 2016

PAUZ

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

N ACEAST SPTMN CRETEM FIECARE EXERCIIU CU 2 REPETRI

ZIUA 78: LUNI 18 APRILIE 2016
ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 79: MARI 19 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 80: MIERCURI 20 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 81: JOI 21 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

ZIUA 82: VINERI 22 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Flotri normale
Flotri nclinate mini
Flotri nclinate picioare
Genuflexiuni
Fandri n fa
Fandri laterale
Abdomene normale
Abdomene picior lateral
Abdomene stil biciclet

Seria
1

nceptor = primele 3 exerciii a cte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciii a cte 3 serii
avansat = toate cele 9 exerciii a cte 6 serii

Seria
2

Seria
3

Seria
4

Seria
5

Seria
6

ZIUA 83: SMBT 23 APRILIE 2016

CARDIO + MSURTORI + TEST

CARDIO
Nr.
crt.

Tip
exerciiu

1
2
3
4
5
6
7
8

Genunchi ridicai - bra opus

Srituri picioare + mini concomitent
Fandri n fa
Exerciiu alpiniti (fr s atingi cu vrful piciorului podeaua)
Genuflexiuni cu ridicare
Alergare uoar
Poziie ghemuit sol / Flotare / Sritur / Btaie din mini
Lovitur frontal

Circuitul
1

Circuitul
2

Circuitul
3

Circuitul
4

nivel nceptor = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz) / Circuitul de repet 1 dat (n total 2 circuite)
nivel mediu 1 = se lucreaz nivel nceptor, apoi se ia pauz 1 minut / Circuitul de repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel mediu 2 = se lucreaz fiecare exerciiu 20 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)
nivel avansat = se lucreaz fiecare exerciiu 30 sec (cu 10 secunde pauz), repetndu-se fiecare exerciiu n parte de 2 ori / Circuitul de
repet 3 ori (n total 4 circuite)

MSURTORI + TEST
MSURTORI
Kg (diminea pe stomacul gol)
Piept (n punctul cel mai larg)
Bra (n punctul cel mai larg)
Talie (n punctul cel mai subire)

old (la 2 cm sub buric)

Fund (n punctul cel mai larg)
Coaps (la jumtatea distanei
dintre old i genunchi)

TEST CARDIO
1. Fandri laterale: 16 exerciii alternativ cu fiecare picior
2. Flotri normale: 10-15 repetri
3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetri
4. ntinderi aplecate: 8 repetri

Circuite finalizate n 8 minute

TEST FLOTRI
Ct de multe flotri cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI
Ct de multe genuflexiuni cortecte poi executa ntr-un minut?

TEST PLANK
Ct de mult poi rezista n poziie corect?

Felicitri!