Sunteți pe pagina 1din 23

Ghid de exercitii fizice

artroscopia de genunchi

dupa

Dupa artroscopia de genunchi, aveti nevoie de cateva exercitii usoare pentru a va recapata
mobilitatea genunchiului si forta musculara. In cea mai mare parte aceste exercitii pot fi efectuate la
domiciliu. Va recomandam sa exersati circa 20-30 minute, de doua sau trei ori pe zi. De asemenea,
benefic poate fi si mersul pe jos.

Inainte de a incepe
Medicul ortoped va poate indica unele din urmatoarele exercitii. Ghidul prezentat mai jos va va ajuta
sa intelegeti mai bine programul de activitati ce trebuie urmat, care, la indicatia medicului ortoped va
trebui sau nu supravegheat de catre un kinetoterapeut.
Daca genunchiul se umfla si doare dupa un anumit exercitiu, va trebui sa diminuati sau sa opriti
activitatea pana va veti simti bine. Cu repaus, gheata aplicata local (nu direct pe piele), purtarea unei
fesi elastice, si pozitia procliva (mai sus) a piciorului afectat, simptomatologia ar trebui sa se remita.
Daca insa simptomele persita, contactati medicul ortoped.

Exercitii de "incalzire"
Contractia Muschilor ischiogambieri (din partea posterioara a coapsei)

10 Repetari
Pentru acesta nu e nevoie sa faceti nici o miscare. Doar stati intins pe spate cu genunchii flectati
aproximativ 10 grade. Trageti calcaiele catre dumneavoastra, neridicandu-le de pe podea. Ramaneti
asa 5 secunde, apoi relaxati-va si reluati ciclul.

Contractia cvadricepsului

10 Repetari
Va asezati pe burta, sub glezna (pe partea cu genunchiul operat) avand un prosop rulat. Impingeti
glezna in jos, incercand sa atingeti podeaua. Astfel veti contracta muschiul cvadriceps. Mentineti
pozitia de contractie pentru 5 secunde, apoi relaxati-va.
Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Contractati genunchiul operat si incepeti usor sa
ridicati piciorul cu genunchiul intins (in extensie) pana ajungeti la circa 15 cm de podea. Ramaneti in
aceasta pozitie pentru 5 secunde. Apoi continuati ridicarea piciorului (cu genunchiul drept) inca 15
cm (in trepte). Mentineti pozitia 5 secunde de fiecare data. La final faceti miscarea inversa pentru a
ajunge la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o
jumatate de kg si ajungeti pana la 2 kg in 4 saptamani.
Contractia muschilor fesieri

10 Repetari
In timp ce stati culcat pe spate, incordati muschii feselor pentru 5 secunde. Luati 5 secunde pauza,
apoi repetati.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand in picioare"

10 Repetari
Sprijiniti-va daca este necesar si ridicati incet piciorul inainte pastrand genunchiul drept (ca in
ilustratie). Reveniti la pozitia initiala.
Intr-un stadiu mai avansat, acest execitiu il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o
jumatate de kg si ajungeti pana la 2 kg in 4 saptamani.

Exercitii cu grad mediu de dificultate


Extensia terminala a genunchiului, din pozitia "stand pe spate"

10 Repetari
Intindeti-va pe spate, cu un prosop sub forma de rola sub genunchi. Indreptati genunchiul (inca
sustinut de rola de prosop) si tineti-l asa 5 secunde. Reveniti incet la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o
jumatate de kg, pana la 2 kg in 4 saptamani.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

5 seturi de cate 10 repetari


Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Ridicati incet piciorul (cu genunchiul intins) pana
cand acesta ajunge la aproximativ 30 cm de podea. Coborati-l incet pe podea si relaxati-va.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o
jumatate de kg, si ajungeti la 2 kg in 4 saptamani.
Genuflexiuni partiale, cu ajutorul scaunului

10 Repetari
Sprijiniti-va cu mainile de spatarului unui scaun si tineti picioarele la o distanta de aproximativ 15-30
cm de scaun. Indoiti genunchi si apropiati-va de podea. Nu va lasati mai jos de un unghi de 90 de
grade (flexia genunchilor nu trebuie sa depaseasca 90 grade). Tineti spatele drept. Mentineti pozitia
coborata 5-10 secunde. Reveniti apoi incet si relaxati-va.

Intinderea cvadricepsului

10 Repetari
Stati in picioare cu genunchiul afectat/operat indoit si trageti usor calcaiul spre fese pana cand o sa
simtiti o intindere in partea din fata a coapsei. Tineti asa timp de 5 secunde.

Exercitii avansate
Indoirea partiala a unui genunchi

10
Stati in picioare si sprijiniti-va de spatarul unui scaun.

Repetari

Indoiti genunchiul sanatos ducandu-l in spate, si atingeti podeaua cu varful degetelor. Lasti-va in jos
indoind genunchiul operat si pastrand talpa piciorului aplicata pe podea. Ridicati-va apoi la pozitia
initiala si relaxati-va.

Pasul in fata

10 Repetari
Pasiti inainte, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat.
Coborati apoi, revenind la pozitia initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara
creste.
Pasul in lateral

10

Repetari

Pasiti in lateral, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat.
Coborati apoi, revenind la pozitia initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara
creste.
Extensia terminala a genunchiului, in pozitia stand jos

10 Repetari

In timp ce stati pe un scaun, puneti si sprijiniti calcaiul piciorului afectat pe un alt scaun mai putin
inalt, ca in figura. Acum indreptati genunchiul, tineti-l 5 secunde, si apoi reveniti incet la pozitia
initiala.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, din pozitia stand pe spate

10 repetari
Intindeti-va pe spate. Indoiti soldul, apucand coapsa chiar deasupra genunchiului. Indreptati incet
genunchiul pana cand simtiti o senzatie de intindere in spatele genunchiului si coapsei. Tineti timp
de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.
Daca nu simtiti aceasta indindere, indoiti soldul un pic mai mult si repetati.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, in pozitia stand pe spate si cu piciorul
pe perete

10 repetari
Asezati-va langa o usa cu un picior intins. Puneti calcaiul de perete. Cu cat sunteti mai aproape de
perete, cu atat este mai intensa intinderea musculara. Cu genunchi indoit, deplasati-va soldurile
inspre perete. Acum, incepeti sa indreptati genunchiul. Cand simtiti o senzatie de intindere in spatele
genunchiului, mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.

Exercitii pe bicicleta

Incepeti sa pedalati cate 10 minute pe zi


Daca aveti acces la o bicicleta stationara, pozitionati saua astfel incat piciorul dumneavoastra sa
efectueze o rotatie completa (genunchiul sa fie intins complet cand pedala este jos). Setati o
rezistenta mica la pedalare pentru inceput. Pe masura ce progresati, cresteti rezistenta. Cresteti
durata pedalarii cu cate un minut pe zi, pana ajungeti la 20 de minute pe zi.
Mersul pe jos
Este foarte bun in stadiul intermediar al recuperarii (dupa doua saptamani de la operatie).
Alergatul
Alergatul trebuie evitat in primele 6 - 8 saptamani de la operatie din cauza socurilor transmise
genunchiului. Atat mersul pe jos cat si alergatul trebuie introduse treptat in programul de exercitii.

Program de
genunchi

recuperare

pentru

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia
dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau
despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ:
Cvadricepsul (coapsa anterioara)

Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)

Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA


1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara
a gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul


Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie),
cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de


secunde. Repetati miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele


2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in picioare"
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: nici unul


Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra
echilibrul;

Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;

Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;

Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;

Repetati exercitiul cu celalalt picior.

Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele


3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere in coapsa posterioara si in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul


Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti


palmele in spatele coapsei, sub genunchi;

Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti
o intindere (daca aveti dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei,
folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de picior inspre
dvs.);

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

Repetati cu celalalt picior.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA


4. Genuflexiuni
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor


de executat, cresteti dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe
coapse sau intinse in fata; daca este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau
un perete pentru echilibru;

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand


v-ati aseza pe scaun;

Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.

Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata


5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in coapsa posterioara

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de


executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de
gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate
da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un
perete;

Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana
simtiti durere;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.

Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati


6. Ridicarea pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara
a gambei); Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun pentru sprijin


Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal
pe ambele picioare; tinteti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru
echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe


piciorul afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati


7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de


executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de
gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate
da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;

Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat


de sus puteti;

Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5


secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere
8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine


mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala
de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati.
Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va
sprijini trunchiul;

Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia
sa fie complet asezata pe podea;

Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 20 cm


de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la


podea; repetati.

Important: Nu tensionati gatul si umerii


9. Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu fata in jos"

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti


acest exercitiu in coapsa posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine


mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o
sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat
greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe "burta", cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;

Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus


puteti;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea


10. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa exterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine


mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de
dedesubt indoit astfel incat sa serveasca drept suport;

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;

Metineti pozitia pentru 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.

Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus


11. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe
interiorul coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine


mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse
bine;

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata
12. Impingeri cu picioarele (presa)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in partea anterioara si posterioara a coapsei

Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca


se utilizeaza o banda elastica cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor,

schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu.
Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul
unui echipament de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile;
asezati-va pe podea cu coatele indoite;

Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre


piept;

Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;

Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea;


repetati.

Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

1. Straight Leg Lifts

This exercise helps strengthen thequadriceps muscle in your thigh and


improves the stability of your knee joint. The stronger your quads the more
control you will have over your artificial knee.
Lie on your back with your legs fully extended. Lift your leg about six inches
and hold for 10 seconds.

2. Ankle Pumps

While lying flat on your back, bend both ankles up and point your toes
toward you. Then bend your ankles down and point your toes away fromyou.
As you do this, rotate your foot clockwise and then counterclockwise,
keeping your toes pointed toward the ceiling.
This exercise helps to circulate blood back to the heart in order to reduce
swelling and reduce the risk of developing a DVT (deep vein thrombosis--a
blood clot that can be dangerous).

3. Thigh Squeezes

Lie flat on your back and tighten the muscles in front of your thigh by
pushing the back of your knee down toward the floor. Hold for five seconds
and relax.
This exercise helps reduce swelling in the knee and builds
distal quadricepsstrength. This is crucial for standing with your knee locked
and for walking.

4. Leg Slides

Lie on your back and slide your leg out to the side while your kneecap is
pointed upward. Then slide your leg back to the starting position.

This exercise helps activate your abductors, and more specifically


yourgluteus medius muscle. These muscles are crucial for pelvic stability
during the stance phase while walking.

5. Knee Bending

Sit in a stable chair and bend your leg so that it is underneath the seat,
bending your knee back as far as possible. Hold it for five seconds and then
return it to the resting position.
This exercise can help to improve your range of motion.

7. Heel Slides

Lie flat on your back and then bend your hip and knee by sliding your foot
and heel upward toward your buttocks. Then slide your foot and heel back to
the starting position. Keep your kneecap pointed toward the ceiling during
the entire exercise.
This exercise focuses on buildinghamstring strength as well as improving
active knee flexion range of motion. Both are important for all activities of
daily living.

8. Lying Kicks

This exercise helps build thequadriceps muscle through a larger range of


motion.
Lie on your back on the floor or a bed and place a rolled blanket or large
coffee can under your knee. Straighten your lower leg and hold the position
for 5 seconds. Slowly lower your leg and rest. Make sure the back of your
knee stays in contact with the object the entire time and that the small of
your back is on the floor.

9. Passive Hamstring Stretch

This exercise is one of the most important exercises to do early in your rehab
program. It allows you to start gaining full knee extension which is crucial
for gait.
Lie on your back with your leg fully extended. Place your foot on a stack of
pillows, allowing your leg (the one with your new artificial knee) to hang
freely. Staying in this position, allow your knee to gently stretch for 10
minutes.

10. Knee Straightening Stretch

This exercise also helps increase terminal knee extension range of motion.
You can increase the knee extension time to up to 30 minutes.

Sit upright in a chair and place the leg with the artificial knee as straight as
possible on an opposite facing chair (opposite chair not shown). Keep the leg
extended and straight for 10 minutes; your toes can remain relaxed. Slowly
take your leg out of this position as it will be a little sore. Let it rest but keep
it moving. After this stretch, its a good time to do your heel slides.