Autor: Brlea (Komive) Cristina Maria

Coautor: Dascl (Negru) Silvia

coala Sanitar Postliceal Carol Davila
Blaj , An III

O
alimentaie
corespunztoare
este
important pentru sntatea organismului:
pentru meninerea unei greuti corporale,
pentru mbuntirea strii de bine i
reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv
boli de inim, atac cerebral, cancer, diabet i
osteoporoz.

Aceasta nseamn o serie de produse

alimentare nutritive din dieta zilnic,

implicnd i mncarea cu moderaie.
Practic, o alimentaie sntoas este
reprezentat de adoptarea unei diete srac
n grsimi (animale, unt, margarin etc.) care
include produse alimentare cu un coninut
bogat n proteine, vitamine, minerale,
carbohidrai absolut necesare unei stri de
bine generale.

Grupa 1: Pine, cereale i cartof

Grupa 2: Fructe i legume
Grupa 3: Lapte i produse lactate
Grupa 4: Carne, pete
Grupa 5 : Alimente care conin zahr i

grsimi

De ce?

Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase,

include: pine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez,
ovz, porumb etc.

Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc

cantitatea de fibre in alimentaie.

Furnizeaz:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipaiei, sntatea intestinului
vitamine din gr. B tiamina (B1), niacina (B3)
calciu (putin) sntatea oaselor
fier (puin)- important n formarea hemoglobinei

Tips:
alctuiti-v meniul din
alimente din aceast
grup
consumai pine din
fin integral, paste
finoase, cereale, dar i
finuri albe
evitai prjirea
alimentelor

Fructele proaspete, congelate, uscate,

conservate,
suc de fructe i legume 100 % bio
De ce?
Vitamina C: important pentru sntatea
pielii, a
esuturilor, ajut absorbia fierului
Caroten: cretere i dezvoltare
Fibre: sntatea stomacului i prevenirea
constipaiei
Glucide: surs de energie
Substane biologic active

Tips
alegei fructe i
legume tiate ca
snacks-uri
consumai fructe
uscate i proaspete
alturi de cereale la
micul dejun
fructe la desert
consumai diferite
fructe / legume zilnic

Lapte, iaurt i brnz de vaci proaspt (inclusiv

alternative la lapte: soia imbogit cu calciu).

Furnizeaz

De ce produse lactate?

Calciu: dezvoltarea i meninerea sistemului

osos
Zinc: dezvoltarea esuturilor i regenerare
Proteine: sursa de energie, cretere i
regenerare
Vitamina B12: ajut la maturizarea globulelor
roii, la funcionarea sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide i proteine
Vitamina A: cretere, dezvoltare, sntatea
ochilor

carne (pui, vit, porc), pete,

De ce?
pentru c furnizeaz:

Proteine
Fier (mai ales carnea roie): necesar pentru
producerea hemoglobinei
Vitamine din grupul B n special vit. B12
Vitamina D: ajut la sntatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea esuturilor
Magneziu: sntatea esuturilor i a oaselor
Acizi grai omega-3: n uleiul de pete
pentru prevenirea bolilor de inim ( scade
colesterolul)

Tips

Alegei carne/produse
din carne cu coninut
de grsime redus
Separai grsimea
vizibil (inclusiv
pielea de pui i
inlturai grsimea
dup prjire)

ncercai s
preparai: grill, grtar
sau microunde i nu
prjit

 Margarin, unt, alte grsimi tartinabile,

uleiuri de prjire, uleiuri, dressing-uri pe

baz de ulei pentru salate, maionez,
smntn, alimente prjite (inclusiv:
chips-uri prjite), ciocolat, biscuii,
produse
de
patiserie,
produse
de
cofetrie,
checuri,
pudding-uri,
ngheat, sosuri cu grsime, buturi cu
zahr.

Ct ?

CT MAI PUIN !

Fibrele se gsesc n cereale, fructe i legume.

Tips (pentru mrirea consumului de fibre):
consumai cereale la micul-dejun care conin

ovz, gru i orz

alegei pine integral sau multicereale i
orez brun
introducei la fiecare mas legume
improvizai gustai produse din: fructe, fructe
uscate, nuci i biscuii din finuri integrale.

Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaz cu: vrsta, clima, diet,

activitatea fizic.
Se recomand 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru
clima temperat (ap, alte lichide- sucuri,
ceai, cafea)

Ten cu aspect nesntos

Pielea mbtrnete mai repede
Apar problemele de concentrare
Se instaleaz oboseala cronic
Dinii se cariaz foarte repede
Oasele devin casante
Apar modificari ale greutii corporale
Apar afeciuni cardiovasculare
Reflux gastro-esofagian
Apar i tulburri digestive

 Mncai alimente diversifcate

Mncai cantiti adecvate pentru meninerea

unei greuti corporale corespunzatoare

(controlul poriilor)
Mncai multe fructe, legume i pete
Mncai alimente bogate n amidon i fbre
Nu mncai multe alimente care conin mult
grsime (mai ales grsime saturat)
Nu consumai prea des alimente i buturi
bogate n zahr
Consumai alcool cu masur
Mai puin sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Bei mult ap
Nu uitai micul-dejun
Mncai cu placere, dar fi activi (exercitiu
fzic)!