Al Meu

1
http://portal.blackseasuppliers.ro/CertificateGarantie/cautaCG.aspx#
Introdus de: adina la data: 06.09.2011
Descrie pe scurt problema
A - Elementul sau evenimentul declansator
Am emotii/ Ma intalnesc cu necunoscuti
B - La ce m-am gandit inainte sau in timp ce aveam emotia
Voi avea emotii (citirea viitorului)i o s vad ceilali (citirea viitorului), i dac vd ceilali sigur
isi vor face o parere proasta despre mine(citirea viitorului), o sa ma creada un om slab, care nu
e in stare sa-si ascunda emotiile(citirea viitorului si etichetarea negativa)i dac ceilalti ma cred
un om slab , si eu cred ca sunt un om incapabil ptr ca nu pot sa-mi ascund emotiile
(autoevaluare globala negativa) si daca ceilalti ar crede despre mine ca sunt un om slab, mi s-ar
parea groaznic (catastrofarea unei astfe de posibilitati)n-as suporta ca celilalti sa creada asta
despre mine (toleranta scazuta la frustrare)
C - Emotia sau emotiile pe care le simt si eventual ce fac
Rusine, Anxietate, evitare
D - De ce aceste ganduri de la B sunt irationale? Ce dovezi am ca sunt false? Cu ce idei
sau argumente le pot combate? Cu ce ma ajuta si oare ma ajuta aceste moduri de a
gandi?
-De unde tii ca nu o sa ai emotii? Ce dovezi ai ca nu e prima data cand vei avea emotii, dar nu
vor fi foarte vizibile? Ce dovezi ai ca ceillati se concentreaza la emotiile tale si nu la ce spui sau
la ce vrei sa le transmiti?Ai cunoscut oameni la care sa fie vizibile emotiile(un tremur al vocii,
inrosire a fetei, pauza mai mare intre cuvinte, mici blocaje sau balbait) si ceilalti sa nu-si faca o
parere proasta despre ei (ex.politicieni, vedete, actori)? De unde stii ce vor crede ceilalti despre
tine? Tu cand vezi o persoana emotionata iti faci o parere proasta despre ea, o crezi slaba si
incapabila din toate punctele de vedere? Crezi ca exista om care sa nu aiba emotii?
Ar putea fi ceva mai rau decat ca o persoana sa-si faca o parere proasta despre tine? Cunosti
persoane care sa fie vazute intr-un mod negativ de catre alte persoane si sa se bucure in
continuare de viata?Cunosti pe cineva care sa fie placut si aprobat de toata lumea?Chiar daca
unii isi vor face o parere proasta despre tine, de unde sti ca toti? Chiar daca unii isi vor face o
parere proasta despre tine de unde tii ca nu vei suporta? Au fost situatii in care o persoana sau
mai multe sa-si faca o parere proasta despre tine, pe care sa o fi suportat, chiar daca nu ti-a
placut?Ce se ntmpl dac treci printr-o situaie jenant? Ai cunoscut pe cineva care a fcut
toate lucrurile perfect i nu a greit niciodat?Ai cunoscut oameni care au trecut prin situaii
neplacute si jenante pe care le-au suportat?
2
B - Cum as putea gandi altfel (rational), astfel incat emotia sa fie mai mica sau deloc
- Voi face tot ceea ce ine de mine sa nu-mi fie foarte vizibile emotiile (ma concentrez pe ce am
de comunicat, imi aleg un punct fix pe fata sau in spatele interlocuorului pe care sa-mi fixez
atentia, in timp ce comunic, exprim faptul ca sunt putin emotionat pentru a ma mai detensiona
putin), astfel incat ei isi vor da seama ca am emotii sau nu neaparat(gandirea in termeni si
probabilitati). Chiar daca ceilalti isi vor da seama ca am emotii nu inseamna neaparat ca se
gandesc ca sunt un om slab, pentru ca, emotiile sunt umane, orice om are emotii din cand in
cand, e foarte posibil ca si ei sa fi avut de multe ori emotii si sa mi le inteleaga si pe ale
mele(gandirea in posibilitati si probabilitati,), chiar daca am emotii nu inseamna ca sunt un om
slab, pentru ca sunt capabil sa gandesc, pot vorbi, pot sa ma misc, pot zambi, pot gesticula,
chiar daca am emotii(dezetichetare).
Chiar daca ceilalti isi vor face o parere proasta despre mine, ar fi neplacut si as fi trist dar as
suporta asta , insa eu am aceleasi cunostinte, aceleasi competente, aceleai calitati, aceleasi
abilitati si aptitudini chiar daca sunt oameni care sa nu ma placa(toleranta la
frustrare,decatastrofare si dezetichetare), in fond, nu exista o persoana care sa fie placuta de
toata lumea.
C - Care sunt emotiile si eventual comportamentele generate de modul rational de a
gandi
- ngrijorare, curajul de a ma confrunta cu situatia, o mai buna accepatre a situatiei
COM
Introdus de: roxana la data: 07.09.2011

Am facut un proiect la serviciu si l-am prezentat in sedinta de fata cu colegii mei si cu seful.
Seful ma intrerupt de catva ori pentru a imi atrage atentia asupra unor greseli.
am facut un proiect la serviciu si seful a avut cateva corecturi la el
ar fi trebuit sa imi iasa perfect proiectul si faptul ca am avut cateva greseli inseamna ca nu am
nici o valoare (trebuie absolutist si autoevaluare globala negativa) si insemna ca sunt un/o
prost/proasta (etichetare) si nu voi face nimic pe viitor (citirea viitorului), si acest lucru e groaznic
(catastrofare)
3
depresie, invinovatire
gandi?
Cine spune ca un proiect trebuie sa iasa perfect? Ce am de castigat daca pierd timpul cu
scenarii negative referitoare la un viitor pe care nu il cunosc? Ce am de castigat daca ma
consider o persoana fara valoare? In viata sunt lucruri mai rele decat niste greseli si cum m-am
descurcat pana acum pot incerca sa ma descurc pe viitor, chiar daca imi este mai greu. Este
posibil sa mai existe greutati pe viitor dar voi face ce tine de mine sa trec peste ele. Daca ma
gandesc la ele de acum ma ajuta mai mult? Vor fi mai usoare?
Imi doresc sa nu fi facut nici o greseala la proiect (evaluarea comportamentului, a performantei,
nu a persoanei). Din greseli invat lucruri noi si incerc sa nu le mai repet pe viitor. Fac tot ceea ce
tine de mine sa imi iasa proiectele cat mai bine, si daca fac greseli inseamna ca sunt om si pot
incerca sa imi indrept greselile. Dar pana in viitor am prezentul de care pot sa ma bucur si sa
incerc sa micsorez lucurile neplacute ( gandire in termeni de posibilitati si probabilitati- nu
cunosc viitorul). Nu am de unde sa stiu ce se va intampla pe viitor, pot doar sa fac ce tine de
mine si chiar daca voi mai avea greseli sau esecuri acest lucru va fi neplacut, nu catastrofal.
gandi
ingrijorare, disconfort, tristete
COM
Ma duc la o petrecere
Ma duc la o petrecere si acolo sunt mai multi prieteni care mi se par superiori.
Sigur o sa se rada de mine.
4
anxietate
depresie
nu ma duc
gandi?
De unde stiu ca o sa se rada de mine? Pot sa citesc viitorul?(mama omida)
De ce ar rade cineva de mine? (citirea viitorului si devalorizare)
Ce inseamna ca rade cineva de mine? - ca nu valorez nimic (evaluare glorbala negativa),
nimeni nu ma place (evaluare globala negativa, suprageneralizare) si acest lucru este ingrozitor
(catastrofare).
In primul rand, de ce ma duc la petrecere? Sa incerc sa ma simt bine. Sa vorbesc cu oamenii
care imi plac si despre lucrurile care imi plac.
Sunt om si este posibil sa mai gresesc din cand in cand sau sa mai spun cate o un lucru gresit.
Este normal sa mai gresesc. Fac tot ceea ce tine de mine ca acest lucru sa nu se intample(fac
pauze, ma gandesc inainte de a spune ceva), dar daca acest se va intampla sa gresesc si
ceilalti vor rade de mine (si nu stiu daca acest lucru se va intampla) ar fi un lucru neplacut si nu
catastrofal.
gandi
Ingrijorare.
COM
Am divortat.
Am divortat.
5
Sunt singur/a, nu mai am pe nimeni, nu o sa ma descurc.Nimeni nu ma iubeste, este cel mai
rau lucru care mi s-a intamplat. (Catastrofare, evaluare globala negativa).
Depresie, anxietate
gandi?
Faptul ca nu mai am sot/ie inseamna ca nu mai am pe nimeni in viata mea? Ce inseamna ca nu
o sa ma descurc? Pot citi viitorul? Pot sti toate situatiile pe viitor in care voi fi pus/a?
De ce este acest lucru o catastrofa?
Ce inseamna pentru mine singuratatea? O catastrofa? Cel mai rau lucru?
In primul rand este, o situatie dificila. Presupune mai mult efort si mai multa grija cu anumite
aspecte - financiare, etc.
Da este mai greu, dar nu este cel mai rau lucru care mi se putea intampla. In anumite situatii o
sa am nevoie de ajutor si pot sa apelez la prieteni. Dar este doar o dificultate nu o catastrofa.
Daca in acest moment nu am pe cineva in viata mea, voi avea mai mult timp sa imi fac
cunostinte noi, sa merg in locuri noi si sa imi fac prieteni noi.
Este o situatie noua la care trebuie sa ma adaptez, dar nu este o catastrofa. Este o perioada de
adaptare.
gandi
tristete
ingrijorare
caut activitati noi pe care sa le fac
cer ajutor pentru a iesi din aceasta stare
COM
Introdus de: cristinabv.carmen la data: 08.04.2015
Raspuns de: Psiholog Irina Paraschiv la data: 09.04.2015
AM EMOTII CA MERG LA O PETRECERE A NASILOR SI SUNT CUNOSCUTII MEI IAR EU
NU STIU DACA POT SA IMI CONTROLEZ ATACUL DE PANICA
6
ok
LA UN MOMENT DAT AM SIMTIT CA NU MAI POT RESPIRA...ERA FOARTE MULT FUM SI
SIMTEAM CA NU MAI AM AER
ok
DOAMNE....SPER SA NU FAC IAR ATAC DE PANICA...SIMT CA IMI AMORTESTE FATA...NU
MAI AM INCREDERE IN MINE...UFFFF E ATATA LUME AICI SPER SA NU FAC O CRIZA...UN
ATAC DE PANICA...SI M-AM ARANJAT ATAT DE FRUMOS...DE CE NU POT TRECE MACAR
DE PALPITATIILE ASTEA.GATA MA DUC LA BAIE ...SINGURA NU II SPUN NICI MACAR
SOTULUI....DACA REUSESC...CHIAR DACA SIMT CA NU MAI AM PUTERE IN PICIOARE
ATUNCI GATA TRECE SI ATACUL
E ok, dar recomand ceva mai structurat. O sa fac un AP, asta ar fi ingroitor si insuportabil pt ca
ma vor vedea toate aceste persoane si ma vor eticheta negativ.
IMI DEPASESC FRICA SI MERG LA BAIE....IAU SI UN DISTONOCALM SA OPRESC
PALPITATIILE ASTEA
ok
gandi?
AM INTREBAT PE TOATA LUMEA DACA POATE RESPIRA SI TOTI AU ZIS CA E UN FUM DE
TIGARA ACOLO INCAT NU SE POATE RESPIA....DECI AM INTRAT IN PANICA DEGEABA NU
E IN MINTEA MEA ACEL AER NASOL PLIN DE FUM,IRESPIRABIL E REAL SI TOATA LUMEA
SIMTE BOXELE BATAND IN PIEPT
Ce dovada am ca daca imi e greu sa respir de la fumul de tigara atunci voi face un atac de
panica? Intotdeauna mi s-a intamplat asta in locuri aglomerate sau cu fum de tigara? nu! De
unde stiu ca mi se va intampla acum? Nu stiu! Ma ajuta sa gandec in acest fel? Nu ma ajuta pt
ca nu face decat sa imi faca si maimult rau, adica sa imi provoacesi mai multa frica - frica la
randul ei intensifica senzatiile fizice si de aici si mai multa frica.
Chiar daca am aceste stari si poate chiar mai intense, e acest lucru insuportabil sau ingrozitor?
nu! E foarte neplacut dar nu e insuportabil. Un Ap e chinuitor dar stiu ca trece si ca nu mi se
7
poate intampla nimic rau. Nu lesin si nici nu pierd controlul.
Am vreo dovada ca as putea lesina? Nu! Mi s-a intamplat vreodata sa lesin intr-o stare de
panica? nu! Stiu pe cineva caruia sa i se fi intamplat asta? nu! mai mult, dtiu din expliactai AP
ca nu se poate lesina intr-o stare de panica pt ca atunci tensiunea creste putin, pe cand in
starea de lesin ea scade. Senzatia de lesin e data de moleseala, dar e doar o senzati nu si o
realitate sau o posibilitate. plus ca un lesin nu e insuportabil. Oricat de neplacut ar fi din lesin iti
poti reveni.
Daca ar vedea ceilalti, stiu eu cu siguranta ca ma vor eticheta negativ? nu! De cate ori s-a
intamlplat ca ceilalti sa ma eticheteze negativ in astfel de situatii? nu prea s-a intamplat. si
atunci e logic sa gandesc ca ceilalti m-ar eticheta ? Nu prea e logic.
Chiar daca cineva ma eticheteaza negati
ORICUM NICI O DATA NU AM LESINAT...DOAR AM DEVENIT ,AI TACUTA SI MAI
RETRASA..oamenii mi-au zis uneori ca ma port ciudat dar atat.
Nu am vreo dovada ca daca e mult fum de tigara asta inseamna ca nu voi putea respira. Asta e
doar o senzatie si desi e neplacuta nu inseamna ca ceva imi opreste respiratia, ci doar ca ea nu
e atat de usoara. mai mult, nu am vreo dovada ca as putea face un AP sau lesina. Eu stiu acum
de unde vin aceste stari fizice aa incat nu am de ce sa ma sperii de ele. Stiu ca desi e neplacut
nu pot lesina si nici pierde controlul. Nu mi s-a intamplat niciodata, nici cand aveam stari mai
intense e anxietate.
Chiar daca ar fi sa mi se faca rau, celmai probabil ceilalti m-ar ajuta nu m-ar eticheta. Chiar
daca unii ar face asta acest lucru ar fi suportabil desi foarte neplacut.
gandi
simt o oarecare liniste...si ca incet incet inving anxietatea si ca devin din ce in ce mai puternica.
COM
cum as putea trece peste frica ca sunt inferioara celorlalti din cauza danturii mele proaste...din
cauza faptului ca facand atacur de panica acum imi e frica sa ies singura pana la destinatie.
Asta e rost de un nou ABC. A: dantura B: daca nu am dintii ok atunci nu sunt la fel de
atragatoare pentru ceilalti, asta ma face inferioara pt ca ar trebui sa arat normal(perfect pt
mine). daca nu am dantura ok si nu ma simt frumoasa acest lucru e deranjant/ insuportabil. C:
anxietate
Pastila
psihologic
Introdus de: gabriel la data: 16.09.2011

Partea iraional din mintea mea crede c e groaznic dac greesc, ns eu tiu c partea
raional din mintea mea contientizeaz c chiar dac acum am fcut o greeal, asta e, se
ntmpl oricui din cnd n cnd s greeasc, voi ti data viitoare ce s fac diferit pentru a nu
repeta exact la fel aceeai greeal; n fond, zilnic eu fac i multe lucruri corecte i bune, doar
c partea iraional din mine este posibil s le ignore uneori, dar asta nu nseamn c ele nu exi
Partea iraional din mintea mea crede c stiu c la fric i/sau ngrijorare n organismul meu i
al tuturor oamenilor se declaneaz adrenalina, care mi accelereaz metabolismul, i mai mult
dect s fiu speriat nu are ce s mi se ntmple ru. Sunt complet contient c nu mor de la
fric, nu lein, nu fac infarct, nu fac atac cerebral, nu nnebunesc, cel mult m pot speria foarte
tare.
Pastila
psihologic

mi dau seama c partea iraional din mintea mea crede c ar fi ngrozitor dac a avea emoii
cnd vorbesc cu ceilali i ei ar vedea asta; n acelai timp, tiu c partea raional din mine tie
c, chiar dac am emoii cnd vorbesc cu ceilali, eu pot gndi, pot s m exprim prin gesturi i
prin vorbe, chiar dac imi poate fi mai greu. Totodat stiu c emoiile sunt perfect umane i
normale i c fiecare om are emoii din cnd n cnd.
Pastila
psihologic

Partea raional din mine tie c este de preferat ca cellalt s m trateze aa cum mi-ar plcea
mie s o fac i cum consider eu c este pentru mine cinstit i normal, ns, la fel cum nici eu
uneori nu-l tratez pe celalalt cinstit i corect din punctul lui de vedere, chiar dac poate fi uneori
neplcut i foarte neplcut alteori pentru mine, este suportabil,la fel cum este i pentru ceilali.
9
Psihoterapia cognitiv-comportamental are la baz urmtoarea idee: Nu exist emoii care s
nu fie cauzate de gnduri.
n categoria gndurilor poate intra tot ceea ce se ntmpl n mintea omului: idei, credin e,
imagini semnificative, procese psihice, deoarece acestea pot genera ceea ce noi simim.
Atunci cnd un om simte furie, el are anumite gnduri i vede situaia n care este ntr-un
anumit fel. La fel se ntmpl i atunci cnd cineva trece printr-o stare depresiv, de anxietate
sau de panic. Acel om se gndete la ceva ntr-un anumit mod, chiar dac nu este ntotdeauna
contient de asta (pentru c psihicul uman este format att din contient, ct i din incontient).
Mai mult, ne putem ntreba care este viteza gndurilor noastre? Rspunsul este: extraordinar
de mare. n acest fel ne este greu s identificm de multe ori toate aceste gnduri. Totodat, n
cteva minute putem avea zeci de gnduri care apar simultan, astfel nct ne este dificil s ne
dm seama care a fost gndul care ne-a generat o anumit emoie.
Hai s ne imaginm urmtoarea situaie: te afli ntr-o pdure i un urs se ndreapt ctre tine.
Ce emoii simi? Rspunsul care apare n cazul meu i al celor mai multor oameni este frica. n
momentul n care vezi c ursul vine spre tine, probabil te gndeti c te poate ataca, rni sau
chiar omor. Aceste gnduri provoac sentimentul de fric.
Dac ns te-ai gndi n urmtorul fel: Ce frumos, uite, un urs! Sigur este un urs gunoier
care st pe la marginea oraului i mnnc din gunoaie. Dac i dau un sandwich, l pot i
mngia puin! Hai s i fac nite poze, mai ales c sunt sigur c nu m-ar ataca!. n acest caz
cu siguran nu vei simi fric, ci probabil bucurie, entuziasm.
Chiar dac exist persoane care s-ar putea bucura atunci cnd un urs s-ar apropia de ele n
pdure, n acest caz este recomandat s te gndeti c acel urs i poate face ru, deci s sim i
fric. n situaia dat, frica este o emoie adaptativ, care i poate salva viaa.
Scopul acestui exerciiu de imaginaie este simplu: conteaz cum interpretezi situaia. Dac
te gndeti c ursul te poate ataca i rni, atunci va aprea frica, iar dac te vei gndi c ursul
nu i va face nimic ru, ci doar vrea mncare i are chef de joac, atunci vei sim i bucurie,
entuziasm. Deci, nu conteaz foarte mult ceea ce se ntmpl, ci conteaz ce crezi tu despre ce
se ntmpl n jurul tu.
n concluzie: Gnd Emoie!
Pentru a nelege mai bine emoiile vom discuta n continuare despre cteva dintre ele, mai
specific, despre emoiile de baz. Pentru nceput vom face referire la emo iile negative, chiar
dac i cele pozitive sunt importante, dar pe acestea le vom aborda mai trziu.
n primul rnd este esenial s nelegi diferena dintre emoiile adaptative i emoiile
dezadaptative.
10
Emoiile negative adaptative sunt acele emoii care ne folosesc, ne sunt utile i sunt fire ti,
chiar dac sunt negative i este normal ca acestea s apar.
Emoiile negative dezadaptative sunt mult mai intense, dureaz mai mult, i ne pot face ru
nou i celor din jurul nostru. Aceste emoii sunt cele care i determin de oameni s apeleze la
ajutorul unul psiholog.
Emoiile negative adaptative, deci cele folositoare, sunt:
Frica
Tristeea
ngrijorarea
Suprarea
Vom discuta despre fiecare dintre aceste emoii pe rnd.
Frica
Fr fric probabil am muri destul de repede. Dac nu am simi fric, nu am putea s ac ionm
n faa pericolelor.
Gndete-te c vrei s traversezi o strad pe care trec multe ma ini. Dac nu i-ar fi fric de
faptul c o main te-ar putea lovi, te-ai mai uita n stnga i n dreapta? Probabil c nu i astfel
o main te poate lovi.
n concluzie, frica este folositoare, ea i poate salva viaa.
Tristeea
Dac i se ntmpl ceva ru nu este firesc s fii trist?
Tristeea este o emoie funcional, oamenii se pot adapta destul de bine chiar dac simt
tristee. Partea folositoare a tristeii const n faptul c i permite s analizezi situa ia prin care
ai trecut i ceea ce i s-a ntmplat. Te poi gndi la ct a depins de tine, ct a inut de altcineva,
ce ai fi putut face astfel nct s nu fi pit ceea ce ai pit, ce ai putea s faci pe viitor n situaii
similare, etc.
Te poi gndi la aceste lucruri data viitoare cnd simi tristee. Iar dac vezi pe cineva c este
trist n urma unui eveniment negativ, las-l s fie trist o perioad, deoarece instrospecia i poate
fi folositoare.
11
ngrijorarea
Crezi c ngrijorarea te poate ajuta? Hai s ne gndim mpreun la rspunsul la aceast
ntrebare cu ajutorul urmtorului exemplu.
S presupunem c ai un examen important peste o sptmn. Ai mult de nvat, timpul este
scurt, profesorul este exigent i te gndeti c dac nu iei acest examen va trebui s l dai n
restan, vei mai da ali bani i vei pierde concediul. ncepi s simi ngrijorare. Acest sentiment
te va determina ca, n loc s iei cu prietenii n ora s bei un suc sau o cafea, s te apuci de
nvat i s i creti ansele s iei acel examen.
Deci, aa cum ai vzut i n situaia de mai sus, ngrijorarea este folositoare.
Suprarea
Dac cineva i face ru, nu este firesc s te superi pe acea persoan?
Sigur c este firesc! Ca i n acest caz, suprarea te va determina s te duci la acea persoan
i s i spui c te-a suprat ceea ce a fcut, s o ntrebi de ce a fcut acel lucru i s o rogi s
nu mai repete acel comportament.
n acest fel, suprarea este o emoie negativ adaptativ.
Emoiile negative dezadaptative sunt similare cu cele adaptative dar mai intense i ne pot
face ru nou i celorlai. Astfel:
Fric Panic (fric foarte intens)
Tristee Stare depresiv (tristee profund)
ngrijorare Stare de anxietate (ngrijorare foarte intens)
Suprare Furie sau enervare
Panica
S revenim la exemplul cu traversarea strzii. Dac ai simi doar fric, acest sentiment te-ar
ajuta s fii vigilent. Dac ns simi panic, s-ar putea s te blochezi sau s te ui i n direc ia
greit.
Deci, panica i poate face mult ru deoarece nu te ajut s te adaptezi situaiilor periculoase.
Starea depresiv
12
Dac atunci cnd ti s-a ntmplat ceva ru nu eti doar trist, ci eti i deprimat, atunci nu vei mai
avea energie s mai faci nimic, nu i mai doreti nimic, nu i mai place nimic, poi simi c suferi
intens i poate poi chiar plnge.
n acest mod, starea depresiv i poate afecta funcionalitatea, te poate sabota la nivel
energetic.
Starea de anxietate
Cteodat ngrijorarea poate fi att de mare nct, fiind att de nfricoat de ceea ce i se poate
ntmpla, ajungi s nu te mai poi concentra, s nu te mai poi relaxa, s nu te mai po i odihni,
s simi c nu te mai poi bucura de via.
De aceea, starea de anxietate este o emoie dezadaptativ care ii poate face ru.
Furia
n general, atunci cand te superi pe cineva, atenia ta este ndreptat spre a repara situa ia,
ncercnd s fii tolerant i gndindu-te c nimeni nu este perfect i c oamenii mai fac i greeli.
n schimb, atunci cnd simi furie, i poi dori n mod contient sau incontient, ca acea
persoan s sufere, i se poate ntmpla ca de multe ori s devii agresiv. Aa ncep de obicei
conflictele, care foarte rar duc la consecine pozitive.
n acest fel, furia este dezadaptativ i ne poate face ru.
Un alt lucru esenial pe care trebuie s l nelegi este diferena dintre gndurile raionale i
gndurile iraionale.
Aa cum am discutat deja la cauzele emoiilor, i reamintesc c toate emoiile noastre sunt
produse de gnduri.
Astfel, emoiile negative adaptative sunt declanate de gnduri raionale (adic gnduri
adevrate, chiar dac sunt negative), iar emoiile negative dezadaptative sunt produse de
gnduri iraionale (adic modaliti false i greite de a gndi).
Gnduri raionale Emoii negative adaptative
Gnduri iraionale Emoii negative dezadaptative
ine cont de aceast diferen important dintre emoiile negative adaptative i emoiile
negative dezadaptative!
13
Voi descrie acum o serie de modaliti iraionale de a gndi, care produc oamenilor emo ii
negative dezadaptative, cum ar fi panica, starea depresiv, starea de anxietate i furia.
Voi ncepe cu unul dintre cele mai importante modaliti iraionale de a gndi, care poate duce
la emoii negative foarte puternice. Pentru a nelege acest mod de a gndi voi utiliza un caz
real
i
foarte
sugestiv.
Exemplul pe care l vom aborda se refer la situaia a doi biei gemeni, care au 15 ani i
locuiesc cu mama lor i care nu i-au cunoscut niciodat tatl. ntr-o zi, mama lor a suferit un
accident de main i a murit.
La aflarea acestei veti, unul dintre biei a intrat ntr-o stare de depresie, nu s-a mai putut opri
din plns, nu a putut s doarm deloc n acea noapte, nu a mai scos niciun cuvnt i a refuzat
s mnnce sau s bea ceva. Era blocat, panicat i deprimat. n dimineaa urmtoare, cnd
unchiul lui a vzut c nu vorbete i c este tot ntr-o stare de oc, l-a internat ntr-un spital de
psihiatrie n care a stat destul de mult. La o lun dup internare a nceput s ia medicamenta ie
pe o perioada de ase luni. Dup ce medicamentaia l-a ajutat s i mbunteasc starea, s
doarm i s vorbeasc, a fcut i psihoterapie pn a ieit din spital. Dup aceast perioad
i-a
revenit
i
a
reuit
din
nou
s
fie
funcional.
Al doilea biat, atunci cnd a aflat de moartea mamei, a reacionat ca ntr-o situa ie de doliu
firesc. A plns i a suferit foarte mult, ns nu a czut n depresie. Putea dormi ct de ct,
vorbea cu cei din jur, mnca, bea. Suferina lui a durat mai puin, era de o intensitate mai mic
i i-a revenit mult mai repede. Dup doar trei sptmni s-a rentors la coal, iar dup patru
sau cinci luni i-a gsit i un serviciu (spla vase ntr-un fast food), pentru a- i ajuta unchiul i
mtua
care
i-au
luat
n
grij.
Acum a vrea s te gndeti la urmtoarea ntrebare. Celor doi biei li s-a ntmplat acela i
lucru: le-a murit mama. Cum i explici c au reacionat att de diferit?
Rspunsul este simplu. Cei doi biei au vzut diferit situaia prin care au trecut i au
interpretat ceea ce s-a ntmplat n dou modaliti diferite. Adu-i aminte c emoiile pe care
le
trim
sunt
declanate
de
gndurile
pe
care
le
avem.
Primul biat, atunci cnd a aflat de vestea trist, a gndit n urmtorul fel: A murit mama i
asta este ngrozitor i catastrofal! Viaa mea s-a terminat!
Cuvntul "ngrozitor" vine de la groaz, ca i cum i s-a ntmplat cel mai ru lucru din lume.
"Catastrofal" vine de la "catastrof". O catastrof este atunci cand mor toi, se termin totul, nu
mai este nimic dup. Aa a interpretat acest biat moartea mamei, ca fiind cel mai ru lucru
posibil, o catastrof. Nu mai e nimic dup. Acest mod de a gndi l-a fcut s intre ntr-o stare de
panic
i
depresie.
Al doilea biat, atunci cnd a aflat ceea ce s-a ntmplat, a gndit n urmtorul fel: A murit
14
mama. Acest lucru este ceva foarte grav, chinuitor i dureros, ns eu triesc, viaa mea nu s-a
terminat! Ar fi putut fi mai ru, cum ar fi fost s mi fi pierdut i fratele, i unchii sau chiar propria
via? Ce pot s fac pentru a supravieui i pentru a scpa de durerea aceasta intens pe care
o simt?
Gndind n acest mod, acest bait a simit doar suferina unui doliu firesc, fapt care i-a
permis
s
ii
revin
mai
repede
i
s
nu
cad
n
depresie.
Primul baiat - Gndire iraional (Este groaznic i catastrofal!; Viaa mea nu mai are sens!)
Depresie i panic
Al doilea biat Gndire raional (Este chinuitor i dureros, ns viaa mea nu s-a terminat;
Situaia ar fi putut fi i mai rea; Ce a putea s fac n aceast situaie?) Suferin i doliu
firesc
Catastrofarea
Primul mod iraional de a gndi despre care discutm i care poate duce la depresie, panic,
anxietate, furie, se numete catastrofare.
Acest mod de gndire se refer la interpretarea unui lucru negativ care i s-a ntmplat sau
care i se poate ntmpla cndva n viitor ca fiind ceva ngrozitor i catastrofal, cel mai
ru
lucru
din
lume
care
i
se
poate
ntmpla.
Sunt dou lucruri foarte importante despre catastrofare pe care trebuie s le tii.
Noi putem catastrofa orice!
Catastrofarea poate aprea oricnd, oricui i n orice situaie, fiind un mod iraional de a
gndi.
De exemplu, o persoan care are tendina foarte puternic de a catastrofa, chiar i atunci cnd
pteaz mocheta cu cafea din greeal, se va panica, i va pune minile n cap de disperare i
poate chiar va ncepe s plng. Unii oameni catastrofeaza boala, picarea unui examen,
pierderea serviciului, o ceart cu un prieten, o desprire, un atac de panic, etc.
Catastrofarea poate fi incontient!
Muli oameni catastrofeaz far s i dea seama.
De exemplu, o clienta de-a mea de acum civa ani mi-a spus c nu i las copilul care avea
trei ani s se joace cu ceilali copii n parc deoarece crede c ar putea s p easc ceva ru,
cum ar fi s i rup o mn sau un picior. Gndul complet care i genera aceasta anxietate era:
Copilul meu i-ar putea rupe o mn sau un picior, iar o astfel de fractur este ceva ingrozitor
i catastrofal!" Catastrofarea era incontient. Am ntrebat-o ce ar face dac, presupunnd prin
15
absurd, ca bieelul ei i-ar rupe o mnu. Mi-a spus c ar merge la spital, i-ar face radiografie,
ar pune mna n ghips, iar n cteva sptmni s-ar vindeca. Atunci cnd a realizat c o astfel
de fractur nu este chiar att de grav, mai ales c este foarte pu in probabil s se ntmple,
anxietatea s-a diminuat pn la stadiul de ngrijorare, emoie, care nu o mai mpiedica s i
lase copilul s se joace n parc. A decatastrofat posibilitatea apariiei unei fracturi i s-a linitit.
Catastrofarea = Mod iraional de a gndi Decatastrofarea = Mod raional de gndi
Catastrofarea/Decatastrofarea
E groaznic i catastrofal! Nu e chiar att de grav!
E cel mai ru lucru care se putea ntmpla! Se putea mult mai ru de att!
Viaa mea nu mai are sens! Ce pot face ca s repar lucrurile?
In concluzie, sunt trei argumente care ne demonstreaza ca nu este nimic cu adevarat ingrozitor
si catastrofal:
Intotdeauna se poate mai rau;
Cele mai multe lucruri rele care ni se intampla pot fi reparate, vindecate sau trec;
Chiar daca ni se intampla ceva de nereparat, asta nu inseamna ca in viata noastra nu
exista si aspecte care sunt bune, functionale, valoroase, etc.
Te rog s descrii n jurnalul din partea dreapt cteva situaii din viaa ta n care ai catastrofat
sau ai vzut pe cineva c gndete n acest mod, avnd emotii de panic, anxietate, depresie
sau chiar furie. Gndete-te i cum ai fi putut privi situaia ntr-un mod raional, deci cum ai fi
putut decatastrofa.
n orice situaie, aproape ntotdeauna se poate mai ru i cele mai multe lucruri rele pot fi
reparabile. Iar cu lucrurile care nu sunt reparabile oamenii se pot obinui, se pot adapta la ele i
se pot bucura n continuare de via. Amintete-i de aceste lucruri atunci cnd vezi c apare
tendina de a catastrofa!
Vom discuta n continuare despre un mod iraional de a gndi foarte simplu, dar i foarte
dunator care const n cititul viitorului sau a gndurilor celorlali. E ca i cum a ti eu ce
mi se va ntmpla, cum m voi simi i ce vor gndi ceilali despre mine sau despre orice
altceva.
Noi am intitulat acest mod de a gndi Mama Omida, nume pe care l-am preluat bazndu-ne
pe urmtoarea situaie.
16
Acum civa ani, am vzut la televizor o tire n care una dintre celebrele vrjitoare i
ghicitoare din Romnia era disperat. Chemase poliia la ea acas i se vedea suprarea pe
faa ei. Reporterul a ntrebat-o ce i s-a ntamplat, iar ea a spus c hoii i-au furat din cas 100 de
mii de dolari. A doua zi am vzut un titlu in ziar care suna aa: Ghici unde i-s banii!
Din acest reportaj putem trage urmtoarea concluzie: aceast ghicitoare nu poate vedea
viitorul, pentru c dac l-ar fi putut vedea, ar fi tiut c hoii vor veni n ziua X, la ora Y, ar fi tiut
cine i-a furat banii i unde sunt. Dar ea era disperat i se baza pe poliie s afle cine i-a luat
banii. n concluzie, aceast vrjitoare nu putea vedea viitorul. Dac o vrjitoare i ghicitoare de
profesie nu poate de fapt s vad viitorul, trebuie s fim contieni c nici noi nu putem ti ce se
va ntmpla cu o certitudine de sut la sut.
Care este alternativa raional la Mama Omida?
Gndirea rational, opus gndirii Mama Omida, este o gndire n termeni de posibiliti i
probabiliti. Vom ilustra acest lucru prin urmtoarele dou exemple.
Exemplul 1.
S presupunem c gndesc greit aa: Dac alerg pe scri, sigur mi voi rupe un picior!.
Aceasta este gndirea Mama Omida.
O gndire raional ar fi aa:
Dac alerg pe scri, este posibil s mi rup un picior, este posibil doar s m lovesc i este
posibil s nu pesc nimic. Avnd n vedere c am alergat pe scri de multe ori i nu mi-am rupt
niciodat un picior, probabilitatea s se ntmple este foarte mic. Este foarte probabil s nu
pesc nimic i este foarte puin probabil s mi rup un picior, ns este posibil.
Exemplul 2.
Acum civa ani, o client mi-a spus n prima edin: In ultimele cinci dati cnd am fost la
supermarket am fcut un atac de panic i m-am simit foarte ru. Dac m duc i azi singur la
supermarket, sigur voi face un atac de panic i m voi simi foarte ru!
Aceasta este o gndire Mama Omida, care i va genera gnduri negative imediat ce pleac
spre supermarket, gnduri care i vor genera fric. Frica i va genera senza ii fizice neplcute
(transpiraii, ameeal, nod n gt, senzaii de sufocare, confuzie, etc.) i probabil c atacul de
panic nu va ntrzia s apar. Negndindu-se nicio secund c se va simi bine, probabilitatea
s fac un atac de panic este foarte mare.
Un mod raional de a gndi ar fi fost aa:
Avnd n vedere c n ultimele cinci di cnd am fost la supermarket am avut un atac de
panic, este posibil i foarte probabil ca acest lucru s se ntmple i dac m duc azi. ns,
17
avnd n vedere c nu cunosc viitorul, este posibil, chiar dac mai puin probabil, s mi fie doar
puin fric i s mi treac repede sau chiar s fie pentru prima oar cnd nu va aprea nici
mcar frica. Ce a putea face ca s mi cresc ansele s nu fac un atac de panica azi? (aici ar
fi putut s citeasc explicaia atacului de panic i ce este nevoie s faci ca s nu mai ai unul).
O astfel de gndire i-ar fi crescut ansele de a se simi mult mai bine!
Asocierea cu alte modaliti iraionale de a gndi
De cele mai multe ori, gndirea Mama Omida se asociaz cu catastrofarea. O astfel de
gndire, mpreun cu alte modaliti iraionale de a gndi, ne garanteaz o anxietate foarte
mare.
Sigur mi se va ntmpla ceva ru, iar acel ru este ngrozitor i catastrofal!
O gndire raional ar suna aa:
Poate mi se va ntmpla ceva ru, poate mi va fi mai pu in ru sau poate mi va fi bine.
Care sunt probabilitile s mi se ntmple fiecare dintre aceste 3 scenarii? Ce dovezi am? n
cazul n care mi se va ntmpla ceva ru, voi cauta soluii de rezolvare a situa iei i voi face tot
ce ine de mine s ndrept lucrurile. mi voi aminti c ntotdeauna se poate mai ru i c omul
poate duce foarte multe.
Te rog s descrii n jurnal cteva situaii din viaa ta n care ai folosit gndirea de tip Mama
Omida, cnd ai citit viitorul sau gndurile cuiva, cnd i-ai fcut scenarii negative detaliate, fr
s te gndeti prea mult sau chiar deloc la scenarii alternative posibile, mai puin negative sau
chiar pozitive
Personalitatea unui om, adic modul n care gndete i se comport, se formeaz pn n jurul
vrstei de 25 de ani (chiar dac se modific nencetat de-a lungul vieii), iar aceasta are 3 surse
majore de formare:
1. Imitarea/Preluarea
nc din primii ani de via, noi, ca indivizi, funcionm ca un burete n ceea ce privete
informaiile din exterior. Cu alte cuvinte, prelum prin imitare de la cei din jurul nostru unele
modaliti de a gndi i de a ne comporta.
De exemplu: Dac mama ta are predispozitia de a catastrofa evenimentele negative care se
intampl, ansele ca tu s i nsueti prin imitare maniera mamei de a interpreta lucrurile ntrun mod catastrofal sunt foarte mari. Ulterior, pe msur ce cercul tu social se mre te, vei
prelua maniere de a gndi, simi i comporta de la colegul de banc, de la doamna educatoare,
apoi de la doamna profesoar de englez sau de la dirigint, de la cel mai popular biat din
liceu, de la o vedet i aa mai departe.
2. nvarea explicit
18
Prin aceast modalitate este important s nelegem explicaiile oferite de cei din jurul nostru n
ceea ce privete ce e bine, ce e ru, care sunt consecinele pozitive sau negative, dac facem x
sau y lucru.
De exemplu, o nvare explicit are loc atunci cnd prinii i explic ce trebuie s faci
nainte s traversezi strada, respectiv s te uii n stnga i n dreapta i s te asiguri c drumul
este liber. Totodat, i i explic ce i s-ar putea ntmpla ru dac nu eti vigilent atunci cnd
traversezi, adic i comunic faptul c ansele s te lovesc o main, s te accidenteze sau
chiar s te omoare sunt mult mai mari dac nu te asiguri.
Un alt exemplu de nvare explicit este atunci cnd medicul i spune explicit de ce este
important sa faci micare 30 de minute zilnic, informndu-te c n urma mi crii fizice n
organismul tu se degaj hormonii fericirii, adic endorfinele, iar consecina acestor hormoni
degajai n organismul tu este o stare de bine, de relaxare, de bucurie.
3. nvarea din propriile experiene
Invarea din propriile experiene const n concluzii, convingeri i credinte pe care noi, n
urma experienelor noastre personale, le dobndim i ne trim viaa conform lor. Aceste credine
pot fi n acelai timp att raionale, ct i iraionale.
De exemplu, dac un tnr are la 17 ani prima relaie de cuplu i partenera l in eal; la 18
ani are urmtoarea relaie de cuplu i partenera lui l ineal, i se poate ncimenta n minte,
conform celor 2 experiene ale relaiilor lui de cuplu de pn atunci, urmtoarea credin
iraional: Orice a face, mai devreme sau mai trziu partenera mea m va n ela. Avnd
aceast credin, ansele ca n fiecare relaie ulterioar s se simt nesigur att pe el, ct i pe
partener i pe relaia de cuplu, sunt majore. Astfel, cel mai probabil, comportamentul lui va fi
unul ghidat de gelozie fa de partener (de exemplu: va verifica, va urmri frecvent ce face
partenera, la cine se uit ea, ct timp se uit, etc).
Gndirea noastr poate fi:
Contient (atunci cnd tiu la ce m gndesc)
Incontient (atunci cnd nu contientizez la ce m gndesc).
Ct de important este repetiia?
Cele mai multe modaliti iraionale de gndire se formeaz n copilrie i adolescen .
Astfel, dac suntem aduli i ne confruntm frecvent i pe o durat lung de timp cu emoii
negative care nu ne fac bine, nici nou i nici celor din jurul nostru, cauza acestor stri
emoionale se datoreaz acestor credine iraionale pe care noi le-am repetat obsesiv n mintea
noastr, ani de zile, contient sau incontient.
19
Datorit acestei repetiii de-a lungul timpului a acestor credine false, iraionale, ne-am
nvat mintea s gndeasc cu preponderen iraional, consecina fiind strile noastre
negative dezadaptative. Prin repetiia gndirii iraionale pe o perioad de timp ndelungat, n
mintea noastr s-au format automatisme de gndire iraional care exist att n plan con tient
ct i n plan incontient.
Cum ne poate ajuta repetiia s gndim raional?
Pentru a ne educa mintea s gndeasc cu preponderen raional i s nlocuiasc
automatismele de gndire iraional existente deja, este nevoie de repetiia gndirii raionale i
a schemelor de gndire raionale, zilnic, pentru o perioad lung de timp.
Rolul repetiiei zilnice a gndurilor raionale, timp de 20-30 de minute, este esen ial i
necesar pentru nlocuirea automatismelor de gndire iraionale, atta timp ct ne dorim s ne
modificm starea negativ nefolositoare i chinuitoare! Cu alte cuvinte, pentru a i se forma, att
la nivel contient, ct i la nivel incontient un mod de gndire cu preponderen raional,
repetiia este esenial!
ine cont de sintagma: repetiia este mama nvturii", aceasta fiind sugestiv atunci
cnd vrei s i Acest articol este destinat persoanelor care au experimentat cel puin o dat
un atac de panic sau simptome fiziologice aprute atunci cnd au simit anxietate.
Vei nelege n continuare cum funcioneaz un atac de panic n mintea i n corpul unei
persoane.
Diferena dintre fric i panic
Frica, spre deosebire de panic, reprezint un lucru normal n viaa de zi cu zi. Dac un
autobuz vine cu viteza spre tine, frica de accident sau de moarte te va face s fugi din fa a lui
salvndu-i astfel viaa. Frica ne motiveaz s ne depim limitele i s acionm n faa
pericolelor.
Dup ce trece de un anumit nivel de intensitate, frica nu te mai motiveaz, nu i mai permite
s acionezi, te paralizeaz. Momentele de fric intens le numim panic.
Atacul de panic
Caracteristica esenial a unui atac de panic o constituie o perioad distinct de fric sau
disconfort intens, acompaniat de cel puin 4 din 13 simptome somatice sau cognitive, cum ar fi:
palpitaiile;
transpiraia;
tremorul sau trepidaia;
20
senzaia de scurtare a respiraiei sau de strangulare;
senzaia de sufocare;
durere sau disconfort precordial;
greaa sau detresa abdominal;
ameeal sau vertij;
furnicturi sau senzaii de amoreal;
frisoane sau valuri de caldur;
derealizare sau depersonalizare;
frica de a nu-i pierde controlul sau de a nu nnebuni;
frica de moarte.
Atacul debuteaz brusc i escaladeaz rapid pn ajunge la intensitatea maxim (de regul
n 10 minute sau mai puin) i este acompaniat de sentimentul de pericol sau de moarte
iminent i de dorina de a scapa. Atacurile care satisfac toate celelalte criterii, dar care au mai
puin de 4 simptome somatice sau cognitive sunt denumite atacuri cu simptome limitate.
i voi prezenta n continuare un exemplu pentru a nelege mai bine cum funcioneaz un atac
de panic.
O persoan poate s aib la un moment dat o stare fizica de ru, cum avem mai to i n via ,
cel puin o dat. S zicem c s-a simit ru, s-a sim it sufocat i ameit, a avut o stare de
lein, ntr-o zi, la un curs, la facultate. Starea a aprut cel mai probabil pentru c nu dormise
bine, nu mncase, era obosit i stresat. Ulterior, n alt zi, tot la un curs, se gnde te: Dac
o s mi se fac iar ru? O s m fac de rs! Sau poate mi se face mai ru i le in! Sau poate
fac un infarct i mor! Dac nnebunesc sau mi pierd controlul?
Acestea sunt gnduri negative care vor determina emoii negative. Cel mai probabil va
aprea teama. n momentul n care apare teama, chiar dac nu este foarte mare, instinctul
nostru consider c suntem n pericol. Orice om atunci cnd este n pericol, are dou posibiliti
majore de aciune: s fug sau s lupte, deci s fac efort. Astfel nct, n momentul n care mi
este puin fric, corpul meu se va pregti pentru eventualul efort.
Cum face acest lucru?
Prin intermediul unor hormoni, care se numesc hormonii stresului. Cei mai importan i
hormoni sunt cortizolul i adrenalina.
21
Influena hormonilor asupra corpului
Cortizolul
Cortizolul este un hormon cu rol antiinflamator si care poate produce o mare aciditate pe
tractul digestiv, care duce la grea, reflux gastric i chiar diaree, care pot aprea atunci cnd
avem emoii.
Adrenalina
Mult mai important este efectul adrenalinei n corp. Aceasta pregte te corpul pentru a face
fa eventualului pericol pe care l-a indicat emoia de team, ntrind musculatura i accelernd
metabolismul. n continuare vom vedea cum adrenalina produce diferite efecte i influeneaz
diferite procese care au loc n corpul nostru.
Adrenalina Inima
Primul loc n care ajunge adrenalina este la cel mai important muchi din corp: inima. O
ntrete i o accelereaz. Poate ai vzut n filme c atunci cnd o persoan face un infarct,
unul dintre primele lucruri pe care le face medicul este o injecie cu adrenalin pentru a-i reporni
inima. Acesta este motivul pentru care o persoan care simte fric nu are cum sa fac infarct,
excepie fcnd situaia n care are boli grave i cronice de inim.
Pe scurt, cu ct ne este mai fric, cu att inima primete mai mult adrenalin, ceea ce o face
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
Aa se explic tahicardia atunci cnd ne este fric!
Adrenalina Tensiunea
Tot n aceste momente ne poate crete i tensiunea puin, fr ns s ne pun n pericol.
Tensiunea crescut ne poate produce urmtoarele senzaii: senzaia de presiune sau durere la
ceafa i tmple, iuit n urechi sau senzaia de urechi nfundate, tulburri de vedere (vd cu pete
sau nceoat).
Adrenalina Senzaii la nivelul pielii
n continuare, avnd n vedere faptul c se accelereaz circulaia periferic a sngelui, deci
la nivelul pielii, atunci putem simi senzaii de furnicturi i amoreli. n principiu, putem simi
aceste furnicturi n tot corpul, ns e important unde ne este ndreptata atenia.
Dac ne este fric s nu avem o problem cu inima, atenia noastr va fi ndreptat ctre
partea stng a corpului i vom simi aceste senzaii n mna stng i chiar n piciorul stng.
Dac n acele momente ne-am ndrepta atenia i ctre partea dreapt a corpului, am avea o
mare surpriz: senzaiile vor fi i acolo. Pe scurt, aceste senzaii sunt normale i nu nseamn
nimic ru.
22
Adrenalina Metabolismul
Urmtorul pas este reprezentat de accelerarea metabolismui, care va duce la ntre irea
arderilor din organism. Acest lucru va genera senzaii de cldur. Corpul va ncepe imediat
contracararea acestor valuri de cldur i va genera transpiraie. Rolul principal al transpiraiei
este ca, atunci cnd aceasta se evapor, s rceasc corpul i s menin temperatura optim.
Acest proces poate genera senzaii de frig. Aa se explic frisoanele pe care unele persoane le
au.
Avand n vedere c se fac mai multe arderi n organism, acestea nu pot exista fr oxigen.
Dintr-o dat corpul are nevoie de mai mult oxigen pentru arderile care sunt mai intense dar i
pentru a genera rezerve de oxigen pentru eventualul efort.
Adrenalina Oxigen
Cum ne convinge corpul nostru s respirm mai adanc i mai repede?
Prin intermediul a dou posibile senzaii: cea de sufocare, ca i cum nu mai am suficient aer,
ca i cum nu mai pot respira sau nu am suficient oxigen i senzaia de nod n gt, n care am
impresia c nu mai trece aerul spre plmni. Acestea ns sunt doar senzaii. Un om nu se
poate sufoca ntr-un atac de panic. Acestea sunt senzaiile pe care instinctul nostru le
folosete pentru a ne face s hiperventilm, s introducem mai mult oxigen n organism,
datorit faptului c metabolismul s-a accelerat i este nevoie de rezerve de oxigen pentru
eventualul efort.
De exemplu:
S ne gndim la momentele n care am alergat pe scri sau dup autobuz. Metabolismul se
accelereaz, corpul are nevoie de oxigen. n acel moment nu te gndeti contient c e nevoie
s hiperventilezi ca s faci fa acestui efort, deci necesarul de oxigen este mrit. Ai o senza ie
de sufocare, ca i cum nu i ajunge oxigenul i ncepi instantaneu s respiri mai repede i mai
adnc.
Exact acelai lucru se ntmpl n organismul tu atunci cnd i este fric, deoarece
organismul tu se pregtete pentru efort i i dorete mai mult oxigen.
Din cauza faptului c se introduce mult oxigen n corp, fr a fi consumat prin efort, poate s
apar i ameeala.
De exemplu:
Atunci cnd o persoan se panicheaz n avion, cei din jur i dau o pung s respire n ea, ca
s nu introduc prea mult oxigen n organism pentru c astfel s-ar simi i mai ru.
23
Hiperventilaia deregleaz metabolismul, iar una dintre cele mai des ntlnite probleme const
n faptul c persoana va ncerca n continuu s introduc oxigen n plmni fr s i expire,
fr s i scoat aerul din plmni. Dac i umpli plmnii i tot ncerci s introduci aer n ei, i
se va ntri credina c nu mai poi respira.
n momentul n care crete nivelul de oxigen n snge i nu-l foloseti, deoarece nu faci niciun
efort, nu fugi i nici nu te lupi, pot s apar dou senzaii: senzaia de ameeal i senza ia de
derealizare (chiar i cea de depersonalizare), adic senzaia de a fi ntr-un film sau ntr-un vis,
parc lucrurile se mic altfel, parc simt c corpul meu nu mai este corpul meu.
Interpretri ale modificrilor cauzate de adrenalin
Oamenii interpreteaz modificrile produse de adrenalin ntr-un mod eronat. Adic, n loc s i
dea seama c este vorba de o activare a organismului prin producerea de adrenalin (exact ca
atunci cnd i atac un cine i se mobilizeaz s lupte sau s fug), vor interpreta aceste
semne (accelerarea pulsului, a respiraiei, ameeal, derealizarea, etc.) ca pe simptome de
ru, de boal.
Vor aprea gnduri precum mi se face ru, voi leina, e clar c mi va ceda inima, care vor
duce la emoii negative: la o fric i mai mare, adic la panic! Panica va determina descrcri
si mai mari de adrenalin ale cror efecte le-am discutat mai sus. Astfel, persoana va intra ntrun cerc vicios. Aa apare starea de panic, atacul de panic. Este foarte dureros si epuizant
pentru cel care l triete, ns este important s neleag c nimic ru nu se poate ntmpla.
n urmtoarea edin vom discuta despre care este paradoxul atacului de panic, despre cum
se pot termina atacurile de panic i despre ce putem face pentru a nu mai avea atacuri de
panic.
nsueti un mod de gndire raional!
Unul dintre elementele principale care garanteaz succesul unei psihoterapii este motivaia.
Este foarte important s afli ct poi de clar unde vrei s ajungi i ce i doreti!
A vrea s i stabileti scopul pentru care ai apelat la psihoterapie. A vrea s i imaginezi c
toate aceste probleme care te macin au disprut ca prin minune. Cum ar arata via a ta? Ce ai
face diferit fa de azi? Cum te-ai simti diferit fa de cum te sim i acum? Descrie acest lucru cu
ct mai multe detalii n seciunea Scopul meu este, ca s i reaminteti constant ctre ce vrei
s te ndrepi!
Acesta este un pas eseial n echilibrarea psihic i emoional!
24
M
bucur
am
ajuns
la
finalul
celei
de
3-a
edine!
n urmtoarele 3 edine vom discuta despre alte modaliti iraionale importante de a gndi, iar
apoi vom ncepe etapa de intervenie efectiv, etapa prin care vom demara schimbarea n viaa
ta. Vei ncepe s devii din ce n ce mai contient de ceea ce se ntmpl n mintea ta i i vei
putea controla emoiile i comportamentul din ce n ce mai bine!
ncet, ncet, pas cu pas, i vei regsi sau cldi un bun echilibru psihic i vei ajunge s te po i
bucura din plin de via!
Sper s ne revedem n urmtoarea edin!
Este important s citeti acest articol n fiecare zi, pentru cel puin 10 zile, pentru ca
aceste noi informaii s fie asimilate i chiar cimentate n incontientul tu!
persoane.
Frica, spre deosebire de panic, reprezint un lucru normal n viaa de zi cu zi. Dac un autobuz
vine cu viteza spre tine, frica de accident sau de moarte te va face s fugi din faa lui, salvndui astfel viaa. Frica ne motiveaz s ne depim limitele i s acionm n faa pericolelor.
Dup ce trece de un anumit nivel de intensitate, frica nu te mai motiveaz, nu i mai permite s
acionezi, te paralizeaz. Momentele de fric intens le numim panic.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
25
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
Atacul debuteaz brusc i escaladeaz rapid pn ajunge la intensitatea maxim (de regul n
10 minute sau mai puin) i este acompaniat de sentimentul de pericol sau de moarte iminent
i de dorina de a scapa. Atacurile care satisfac toate celelate criterii, dar care au mai pu in de 4
simptome somatice sau cognitive sunt denumite atacuri cu simptome limitate.
de panic.
fac un infarct i mor! Dac nebunesc sau mi pierd controlul?
Cortizolul
avem emoii.
26
Adrenalina
fa eventualului pericol pe care l-a indicat emotia de team, ntrind musculatura i accelernd
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
Urmtorul pas este reprezentat de accelerarea metabolismului, care va duce la ntre inerea
27
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
s hiperventilezi ca s faci fa acestui efort, deci necesarului de oxigen este mrit. Ai o
senzaie de sufocare, ca i cum nu i ajunge oxigenul i ncepi instantaneu s respiri mai
repede i mai adnc. Exact acelai lucru se ntmpl n organismul tu atunci cnd i este
fric, deoarece organismul tu se pregtete pentru efort i i dorete mai mult oxigen.
apar i ameeala.
De exemplu:
28
ru, de boal.
si mai mari de adrenalin ale cror efecte le-am discutat mai sus. Astfel, persoana va intra ntrun cerc vicios. Aa apare starea de panica, atacul de panic. Este foarte dureros si epuizant
n momentul n care mi este fric sau sunt panicat, corpul meu este plin de adrenalin i toate
organele mele funcioneaz perfect, n armonie, deoarece instinctul meu consider ca este
nevoie s fac efort, adic s fug sau s lupt.
Acesta este paradoxul atacului de panic: n ciuda strii foarte chinuitoare pe care o pot avea
n timpul unui atac de panic, corpul meu funcioneaz perfect i nu am ce s pesc!
Un atac de panic se poate termina n dou feluri:
1. Avnd n vedere faptul c panica este o emoie, ea este produs de gnduri. Atunci cnd
cineva sau ceva mi distrage atenia de la gndurile mele care mi spun c voi p i ceva rau,
panica va disprea, voi iei din acest cerc vicios i m voi linit sau, n cel mai ru caz, rmn
cu anxietatea i cu nelinitea. Dar mcar nu mai simt panica.
2. Al doilea mod n care se incheie un atac de panic este atunci cnd epuizarea pe care frica
mi-o produce mi afecteaz capacitatea de concentrare i nu m mai pot focusa pe gndurile
mele irationale, care se refer la faptul c acum s-ar putea s mor, s nnebunesc, s fac
infarct, s lein, etc. Dac nu m mai pot gndi la aceste lucruri, atunci i panica dispare. Sunt
epuizat, ns panica a disprut. Unii oameni se simt excelent dup ce au avut un atac de panic
sau adorm, deoarece se pot relaxa n sfrit.
Ce poi face ca s scapi de un atac de panic?
1. S cunoti cauza tuturor acestor senzaii, care sunt fireti atunci cnd apare frica, astfel nct
s nu le mai interpretezi greit.
2. S contientizezi n acele momente c atunci cnd simi fric corpul tu funcioneaz perfect,
se mobilizeaz pentru efort, astfel nct, dac nu ai o boal cronica grav de inim, nu i se
poate ntmpla nimic ru (gndete-te la istoricul personal sau la toate acele personane care au
avut foarte multe atacuri de panic i sunt n viaa i sntoase).
29
3. S realizezi c un atac de panic trece ntotdeauna. Mai devreme sau mai trziu se va
termina (durata medie este de 10 minute).
4. S decatastrofezi atacul de panic, s realizezi c un atac de panic nu este groaznic i
catastrofal, deoarece nu ai ce s peti i mult mai ru ar fi s ai probleme fizice grave, n loc
de simptomele atacului de panic. Cu toate c aceste simptome pot fi foarte chinuitoare, ele vor
trece la un moment dat.
5. S nelegi c dac eti suficient de hidratat, este aproape imposibil s le ini cnd i este
fric, deoarece leinul se bazeaz pe scderea brusc a tensiunii, iar atunci cnd i este fric
tensiunea crete puin. Mai mult, chiar dac ai leina, i vei reveni la un moment dat. Oamenii
nu mor din cauza unui lein n cazul n care nu au boli foarte grave. Ideea c poi leina vine de
cele mai multe ori de la interpretarea greit a senzaiei de derealizare. Tot senza ia de
derealizare i face pe unii oameni s cread c i vor pierde controlul sau c vor nnebuni, ns
aceste lucruri nu se ntmpl de la panic. Te poi ntreba: De cte ori ai leinat atunci cnd i-a
fost fric? n afar de persoanele din filme, cunoti pe cineva care s fi leinat din cauza fricii?
6. Primul lucru pe care trebuie s l faci este s i controlezi respiraia, ca s previi
hiperventilaia i s nu ncepi s ai senzaia de ameeal i confuzie (derealizare).
Poi s inspiri numrnd pn la 5 i s expiri numrnd pn la 5, n ciuda senza iei c nu
ai suficient aer.
Poi face acest lucru n timp ce ai un dialog cu tine nsui n care s i aminte ti toate acele
informaii i s i repei c acestea sunt doar simple simptome care tii cum au aprut i c ele
vor disprea n curnd.
Poi s i concentrezi atenia pe obiectele din jurul tu i s le analizezi sau pe discu iile pe
care le au cei din jurul tau.
Poi ncerca s suni o persoan apropiat.
Cel mai eficient ar fi s nelegi informaiile prezentate mai sus i s le folose ti atunci cnd
apare un atac de panic, s i explici n acele momente ceea ce i se ntmpl i s gnde ti
raional.
ansele s ai un atac de panic dup ce ai citit, ai neles i i-ai nsuit informaiile prezentate
mai sus scad semnificativ sau pot fi chiar zero.
Nu uita, repetiia este foarte important!
s explic acum un mod de a gndi care este responsabil n mare parte de strile depresive i
furia fa de sine i fa de alii
30
Imagineaz-i un brbat care merge pe strad i la un moment dat se apropie din dreapta lui
un cel foarte mic, cam de 2 sptmni, dnd din coad curios. Brbatul tie c dac ar vrea
ca acest celu s nu ajung la el ar putea s mearg puin mai repede, iar celul n-ar reu i
s se in dup el. ns nu o face, iar cnd celul ajunge aproape, i d un picior i l azvrle
departe. Celuul fuge schellind.
Brbatul merge mai departe pe strad i dup vreo 5 minute, vede o doamn n vrst care se
chinuia cu dou sacoe grele de la pia. O ajut i i car sacoele pn acas, destul de
departe. i pune sacoele n cas, doamna i mulumete, el spune 'Cu placere' i apoi pleac
mai departe.
ntrebarea este urmtoarea: Acest brbat este un om ru sau un om bun?
Cred c am auzit sute de rspunsuri diferite la aceast ntrebare, cele mai multe corecte sau
aproape complet corecte. Adevrul este c nu putem spune despre acest brbat c este ru
sau bun, ns putem spune c a fcut o fapt rea i una bun. Putem evalua comportamentul
cuiva, ns nu l putem evalua global negativ sau pozitiv, nu l putem eticheta. De ce?
Pentru c atunci cnd l vedem c lovete celul i ne gndim c a fcut o fapt rea, deci este
un om ru, facem o suprageneralizare. Un om ru, prin definiie, face numai lucruri rele. ns nu
exist om care s fac numai lucruri rele. La fel i pe partea pozitiv. Dac atunci cnd acest
om o ajut pe aceea femeie n vrst ne gndim c a fcut o fapt buna, deci este un om bun,
ne nelam, deoarece un om bun face numai fapte bune. Dar nu exist un om care s fac
numai fapte bune.
Pe acelai principiu, n mintea multor oameni, contient sau incontient, cnd vd c cineva
face o prostie, vor gndi despre acel om c este un prost. Sau dac vd pe cineva c face o
greeal, vor gndi c este un incapabil, c nu este n stare s fac nimic bine. Sau dac vd
pe cineva c are un eec, vor gndi c este un ratat. ns noi tim c un prost ar face numai
prostii, un incapabil nu ar fi n stare s fac nimic, iar un ratat n-ar avea cum s aib niciodat
un succes. Lucruri imposibile. Nu exist om care s nu fac cte o prostie din cnd n cnd, s
nu fac cte o greeal din cnd n cnd sau s nu aib cte un eec din cnd n cnd.
n momentul n care etichetm pe cineva drept prost, incapabil, ratat, nesim it, ru,
etc., n mintea noastr, contient sau incontient, nu vom putea accesa dect informa ii
negative despre acea persoan. E ca i cum, cel puin pe moment, uitm tot ce este pozitiv
despre acea persoan, deci ce a fcut bine, bun, valoros, corect. De aceea, emoia la care va
duce aceast evaluare global negativ va fi de dispre i de furie.
ns mult mai important este cnd aceast evaluare global negativ (etichetare) se ntmpl
fa de sine, i atunci se numete autoevaluare global negativ (autoetichetare). De ce este
mai important?
Cum m-a simi eu n momentul n care, dup ce am fcut o prostie, cred despre mine c
sunt un prost? Sau dup ce am fcut o greeal cred despre mine c sunt un incapabil, c nu
31
sunt bun de nimic? Sau dup ce am avut un eec, ca orice om din lume din cnd n cnd, cred
despre mine c sunt un ratat?
Ce emoii a avea dac m autoetichetez ? Dou posibile emoii: stare depresiv sau
furie pe mine!
Ca s realizm ct de important este un astfel de proces psihic, vom discuta despre urmtorul
exemplu.
S ne imaginam un brbat care sufer de timiditate ntr-un grup mare. Cineva din grup l
ntreab ce prere are despre subiectul discutat n cadrul grupului. n mintea acestui brbat
care are timiditate se va ntmpla urmtorul lucru, va gndi aa: Dac mi spun prerea i spun
o prostie, oamenii acetia vor crede c sunt un prost (mama Omida), ns mult mai important
este c eu voi crede c sunt un prost, c nu sunt bun de nimic. Dac eu voi crede asta despre
mine, voi simi o stare depresiv sau furie pe mine. Deci voi suferi! Mai bine tac din gur i spun
c nu tiu sau c m mai gndesc!
Acesta este mecanismul principal n timiditate, chiar dac nu i singurul.
O persoan care nu simte timiditate ntr-o situaie identic va gndi a a: Sigur c mi spun
prerea. Poate va fi o prere foarte bun i ceilali o vor aprecia, ns dac voi spune o prostie,
asta nu nseamn c spun numai prostii, deci c sunt un prost. Evalundu-i doar
comportamentul, deci c a spus o prostie i nu c este un prost, emoia va fi de triste e sau
suprare pe sine i nu de stare depresiv sau furie pe sine.
Este foarte important s devii din ce n ce mai contient de evalurile globale care se ntmpl
n mintea ta i s le nlocuieti cu modaliti raionale de a gndi, cum este evaluarea unui
anumit comportament.
Putem spune despre cineva c a fcut o prostie, dar nu c este prost, c a fcut o
greeal, dar nu c este un incapabil, i c a avut un eec dar nu c este un ratat.
Este important s identifici minimum 5 situaii n care ai evaluat global negativ (etichetat) pe
cineva sau chiar pe tine.
Totodat, este foarte important s contientizezi c toi oamenii au att caliti, ct i
defecte. Astfel, noteaz n jurnal minim 10 caliti personale, cu meniunea c, pentru a putea
spune despre mine c am o calitate nu nseamn c trebuie s o manifest ntotdeauna, lucru
care ar fi aproape imposibil.
De exemplu, eu pot spune c am calitatea de a fi sociabil, ns am momente cnd, dac m
sun un prieten, nu i rspund la telefon. Fie c sunt obosit sau implicat ntr-o activitate, nu i
rspund la telefon dect dac insist i m gndesc c ar putea fi ceva urgent. n acele
momente, nerspunzndu-i la telefon nseamn c sunt nesociabil. Acest lucru nu nseamn c
32
sunt nesociabil ntotdeauna, ci c pur i simplu nu mi manifest calitatea de a fi sociabil n acel
moment.
Tu ce caliti ai, chiar dac nu le manifeti tot timpul ? Pentru a te cunoate mai bine,
gndete-te la tine din mai multe ipostaze i enumer minim 10 caliti, chiar dac este nevoie
s ceri prerea i altor persoane care te cunosc.
Evalueaz la tine i la ali oameni doar comportamentul i nu persoana!
M bucur c am ncheiat i edina cu numrul 4.
n continuare vom discuta n urmtoarea edin despre un mod de a gndi care duce la
sentimente de frustrare, furie, iritare. Tot atunci vei afla cteva lucruri i despre
suprageneralizare, un mod iraional de a gndi care are legtur i cu evaluarea global.
Pn atunci, te rog s meditezi la tot ce am discutat pn n acest moment: la evaluarea
global, la citirea viitorului, la catastrofare, i s ncerci s identifici n modul tu de gndire ct
mai multe situaii de acest gen.
Ne revedem n urmtoarea edin!
Vom discuta n continuare despre un mod iraional de gndire foarte simplu, iar pentru a-l
nelege mai bine vom face referire la urmtorul caz.
Acum civa ani am avut o client care era deprimat, ns i foarte furioas. n prima edin
am ntrebat-o ce anume i s-a ntmplat. Mi-a spus c a btut-o soul ei. Am ntrebat-o ce crede
ea despre faptul c a btut-o. Mi-a spus c i se pare ceva groaznic i insuportabil. Apoi, am
ntrebat-o dac a mai btut-o vreodat. Mi-a spus c n ultimii patru ani a btut-o n medie de
dou ori pe sptmn. Am fost foarte surprins! Se pare c a suportat destul de bine un
asemenea comportament violent.
Concluzia acestui exemplu este c, n via, absolut totul este suportabil, cu o singur
conditie, s nu ne omoare.
Lucrurile negative care ni se ntmpl pot fi uor, greu sau foarte greu suportabile,
ns niciodat insuportabile, dac nu ne-au omorat. Atunci cnd consideram c un lucru
este insuportabil, vom avea un sentiment de frustrare i de furie.
Cnd i-am explicat acest lucru clientei, m-a ntrebat dac ar trebui s accepte n continuare
acest comportament din partea soului, acum c a aflat c este suportabil. Cu siguran, NU!
Faptul c este ceva suportabil nu nseamn c nu trebuie s facem demersuri ca s nu mai
fie nevoie s suportm aa ceva. tiind c lucrurile sunt suportabile, atunci cnd ni se ntmpla
ceva ru, vom fi doar suprai i ne vom canaliza eforturile ntr-o direcie constructiv.
33
Gndete-te la cteva situaii n care ai folosit acest Nu suport!, i la cteva situaii n care cei
din jur au folosit acest mod de gndire. Noteaz-le apoi n jurnal.
ine minte: n via nu exist nimic cu adevrat insuportabil, dac nu ne omoar, dar asta nu
nseamn c trebuie s acceptm toate lucrurile negative care ni se ntmpl!
Suprageneralizarea este un mod de a gndi care ne poate induce foarte mult n eroare i care
este relaionat cu evaluarea global.
Atunci cnd auzi cuvinte ca niciodat, ntotdeauna, mereu, nimeni, toi i alte
cuvinte asemntoare, s te ntrebi dac nu cumva te neli i exist totui excepii. Dac
observi c exist excepii, nu numai c emoiile tale se pot diminua semnificativ, dar i po i
genera i o atitudine constructiv, cum ar fi ce a putea eu face astfel nct s mi se
ntmple mai mult din ceea ce mi doresc?.
De exemplu, am avut o pacient care mi-a spus c ea niciodat nu s-a neles bine cu mama
ei, dei i dorea acest lucru. Eu am intrebat-o dac nu i poate aminti o situa ie n care au
comunicat bine, s-au neles bine. Fr s stea s se gndeasc mi-a rspuns c nu exist un
astfel de exemplu, c ntotdeauna se ceart i c nu pot discuta eficient. I-am sugerat s stm 1
minut n care eu s nu spun nimic i ea s ncerce s gndeasc dac ar fi putut exista un
astfel de moment n relaia lor. Aunci cnd i-a dat voie s se gndeasc la o excepie de acest
gen, foarte repede i-a adus aminte c a existat un moment n care i-a druit mamei ei un
buchet de flori si apoi au avut o sear plcut mpreun. Am gsit o excepie i astfel e greit
ca ea s se gndeasc c niciodat nu s-a neles bine cu mama ei.
n momentul n care m gndesc c niciodat nu m-am neles bine cu o persoan, e ca i
cum m setez mental c i n viitor nu voi reui s m neleg cu acea persoan. Aceast
concluzie este fals, deoarece n momentul n care am identificat o excepie, putem s vedem
ce a depins de noi ntr-o anumit situaie ca lucrurile s mearg bine.
De exemplu, dac foarte rar ai reuit ceva ce i-ai propus, sau foarte rar ai fost tratat corect,
sau foarte rar i s-au ntmplat lucruri bune, ar fi bine s te gndeti ce poi face astfel nct s
apar mai des aceste excepii pozitive.
De exemplu, muli oameni se refer la zilele pe care le au ca fiind bune sau rele: azi am o
zi proast, ieri am avut o zi rea, alaltieri am avut o zi bun. n acest caz, aceste persoane
eticheteaz global, suprageneralizeaz o zi din viaa lor. Astfel se subnelege c toate
momentele din acea zi sunt proaste. Dac ziua nu s-a terminat dar am avut un incident n prima
parte a zilei cu cineva, s-ar putea s m gndesc ce zi proast i grea am avut, asta e o zi
rea, i atunci m setez mental ca i pentru urmtoarele ore din acea zi s m simt prost, ru,
s fiu ngrijorat. ns important este s realizm c s-ar putea s urmeze cteva ore n care s
ma simt mai bine, hai s vedem ct depinde de mine s se ntmple asta.
Te rog s te gndeti la situaii n care te setezi mental cu aceste cuvinte i idei, cum ar fi
nimeni nu m trateaz corect, toi oamenii mi vor rul, nu m n eleg bine cu nimeni, m
34
cert ntotdeauna cu prietenul/a mea. E foarte important s scpm de aceste setri mentale i
s ncercm s vedem c s-ar putea s ne nelm i c ntr-o anumit msur ine de noi s
schimbm aceste lucruri.
Noteaz te rog cteva situaii n care ai folosit suprageneralizarea i te-ai setat n acest mod.
ncearc s gseti acele excepii i s ncepi s schimbi setrile tale mentale!
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
35
frica de moarte.
de panic.
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
36
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
au.
37
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
38
ru, de boal.
39
ai suficient aer.
raional.
Am ajuns i la finalul edinei 5.
Gndete-te foarte bine la tot ce ai aflat astzi. n urmtoarea edin vom discuta despre un
mod iraional de a gndi, care are 3 forme i care se poate asocia cu toate cele pe care le-am
discutat pn acum. Este vorba despre un mod de a gndi care are un rol important n furie, dar
cu siguran i n toate celelalte emoii negative dezadaptative pe care deja le-ai neles.
40
Amintete-i la finalul fiecrei edine s apei pe butonul Salveaz i treci mai departe.
Ne vedem n urmtoarvom explica acum un mod de a gndi care se poate asocia cu toate cele
pe care le-am discutat pn acum i care este responsabil n principal de furie, fie c furia este
ndreptat spre sine, spre ceilali, spre via sau situaii.
Este vorba de un mod de a gndi care se bazeaz pe ideea de trebuie neaparat, care este
un trebuie obligatoriu, fr drept de apel. Este ca verbul must din limba englez. Acesta este
un mod absolutist, rigid de a gndi i are trei forme.
1. Primul trebuie neaprat poate duce la anxietate de performan, la stri depresive, la furie
ndreptat spre sine, iritabilitate i sun aa:
Ar trebui neaprat s fac totul perfect i s ctig simpatia tuturor, altfel este ngrozitor,
catastrofal, nu suport s fac ceva greit i asta nseamn c sunt un incapabil, c n-am nicio
valoare i nimeni nu m place.
Dac cineva gndete aa, il poi ntreba simplu: Dar cine face toate lucrurile perfect i pe
cine place toat lumea? Rspunsul este simplu: Nimeni nu face toate lucrurile perfect i pe
nimeni nu place toat lumea. Orice om din lume, din cnd n cnd face cte o prostie, cte o
greeal i are cte un eec. Iar oamenii sunt foarte diferii, astfel nct nimeni nu este plcut de
toi ceilali. Tu placi pe toat lumea?
n funcie de celelalte gnduri iraionale cu care se asociaz, primul trebuie neaprat poate
duce la stri depresive, la anxietate i furie pe sine.
Ca s nu avem astfel de emoii atunci cnd facem ceva greit sau cnd cineva nu ne place i
s avem maximum stri de tristee, stri de ngrijorare i stri de suprare, este necesar s
gndim raional nlocuind trebuie neaprat cu "a prefera i fac tot ce ine de mine.
Modul raional de a gndi arat aa: A prefera i fac tot ce ine de mine s fac toate
lucrurile perfect i s m plac toat lumea, ns sunt contient c acest lucru este aproape
imposibil, c e normal s mai greesc din cnd n cnd, s mai am cte un e ec din cnd n
cnd i e firesc s existe oameni care nu m plac, indiferent de ce anume fac eu, iar asta nu
nseamn c este o catastrof, ci doar ceva neplcut, dar pot s suport asta i nu nseamn c
sunt un incapabil, ci doar c am fcut o greeal i nu nseamn c n-am nicio valoare, ci c
unii oameni m plac, iar alii nu m plac, lucru valabil pentru toat lumea.
2. Al doilea trebuie neaprat poate genera furie ndreptat nspre ali oameni i sun aa:
Ar trebui neaprat ca toi ceilali s m trateze ntotdeauna cinstit i corect (cel puin din
punctul meu de vedere), altfel, dac cineva m trateaz incorect sau necinstit, atunci acest
lucru este ngrozitor (catastrofare), insuportabil i aceast persoan este rea (evaluare global
negativ).
41
De fiecare dat cnd gndim aa, parial sau total, emoiile pe care le vom sim i nu vor fi
doar de suprare, ci vor fi de furie, de enervare. Cnd ne nfuriem pe cineva, contient sau
incontient, vrem s o facem pe acea persoan s sufere.
Ca s nu ajungem la furie, ci poate doar la suprare, atunci cnd cineva ne trateaz gre it,
este nevoie s gndim raional n urmtorul fel:
A prefera i a face tot ce ine de mine ca ceilali s m trateze ntotdeauna cinstit i
corect, ns sunt contient c nu exist oameni care s nu fie tratai incorect de ctre cei din
jurul lor, din cnd n cnd, chiar dac este vorba de rude, prieteni sau colegi. Atunci cnd cineva
ne trateaz incorect, poate fi foarte neplcut, ns cu siguran poate fi mult mai ru i nu este o
catastrof. Chiar dac ne trateaz foarte urt, cu siguran este suportabil, dac nu ne omoar.
Dac este suportabil nu nseamn s nu facem tot ce ine de noi ca s nu mai fie nevoie s
suportm aa ceva.
Dac ns este nevoie s suportm n continuare, s fim contieni c putem. Cu siguran
un om nu este ru doar pentru c ne trateaz cteodat ru. Nu exist om perfect, care s nu
aib, pe lng caliti, defecte i slbiciuni. Gndind n acest mod vom sim i doar suprare
sau poate nici mcar suprare pe acea persoan. Suprarea ne permite s discutm
constructiv i asertiv cu acea persoan i s ncercm s ndreptm lucrurile, astfel nct s ne
fie mai bine pe viitor. Furia, de cele mai multe ori, duce la nrutirea lucrurilor.
3. Al treilea trebuie neaprat are legatur cu viziunea asupra vieii i a situaiilor de via i
sun aa:
Ar trebui neaprat ca viaa mea s fie n aa fel organizat, astfel nct s ob in tot ce mi
doresc fr mare efort i frustrare, altfel, dac ceva nu mi iese, via a este ngrozitoare i
insuportabil.
Cnd cineva gndete n acest mod se poate nfuria sau deprima de fiecare dat cnd nu-i
iese ceva, sau va simi anxietate atunci cnd exist pericolul s nu obin ceea ce i dorete.
C s nu fim att de stresai de evenimentele negative din viaa noastr care sunt inevitabile
din cnd n cnd, ar fi bine s gndim raional n urmtorul fel: A prefera i a face tot ce ine
de mine s obin tot ce mi doresc, ns sunt contient c, cteodat, chiar i cnd fac eforturi
foarte mari s obin ceva, tot e posibil s nu reuesc, iar acest lucru poate fi foarte neplcut,
chinuitor i greu de suportat, ns nu groaznic i insuportabil.
Noteaz n jurnal cteva situaii n care ai gndit n acest mod, trebuie neaprat, referitoare la
tine, ceilali i via pentru a putea ncepe s contientizezi din ce n ce mai bine ce se ntmpl
n mintea ta atunci cnd eti deprimat, panicat, anxios, furios.
Nu uita: Varianta raional la trebuie neaprat este a prefera i fac tot ce ine de mine!.
ea edin!
42
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
43
frica de moarte.
de panic.
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
44
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
45
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
46
47
ai suficient aer.
raional.
Am ncheiat i a doua etap a psihoterapiei, i anume, etapa de conceptualizare.
Acestea au fost explicaiile principale, iar din edina 7 urmeaz etapa de interven ie. Aceasta
este o etap foarte important n care exist exerciii i tehnici foarte simple prin care vei ncepe
s i controlezi din ce n ce mai bine emoiile i comportamentul.
Felicitri pentru faptul c ai ajuns pn aici. Ne revedem n urmtoarea edin!
A - Vreau s merg la cumprturi n supermarket.
B - Sigur mi se va face ru, stare groaznic i insuportabil (scenarita i catastrofarea strii de
panic).
C Anxietate.
48
D - Nu am de unde s cunosc viitorul. Orice e posibil.
- Un atac de panic se termin ntotdeauna i nu am ce s pesc de la el (vezi filmule ul
intitulat Atacul de panica i indicaii).
B - Poate voi face un atac de panic, poate voi avea doar fric i ngrijorare care mi va trece
ncet, ncet, poate va fi prima oar din ultimul timp cnd nu voi avea nici macr fric.
- Dac voi face un atac de panic ar fi foarte chinuitor i neplcut, ns sigur se va termina, nu
am ce s pesc (paradoxul atacului de panic este ca n corpul meu totul funcioneaz perfect
n ciuda fricii foarte mari).
C - voi simi cel mult ngrijorare, care mi va trece destul de repede.
Restrange articol
ABC
-uri
Credine Raionale
1. Poate fi foarte neplcut i dureros ceea ce mi s-a ntmplat sau ce mi s-ar putea ntmpla,
dar ntotdeauna ar putea fi mai ru.
2. Cu toate c numi doresc i nu-mi place, pot suporta uor, greu sau foarte greu tot ceea ce
nu m omoar.
3. Pot spune c am fcut o prostie, o greeal sau c am avut un eec, ns tiu c este
omenete i eu rmn o persoan valoroas doar pentru c exist.
4. A prefera, mi-ar plcea i fac tot ce ine de mine s fac lucrurile perfect, s c tig simpatia
tuturor, s obin tot ce-mi doresc.
Decalogul Raionalitii
1. Mi-ar plcea s reuesc n tot ceea ce-mi propun i fac tot ceea ce depinde de mine n acest
sens, iar dac nu reuesc NU nseamn c sunt fr valoare ca om, ci doar c am avut un
comportament mai puin performant pe care l pot mbunti.
2. Mi-ar plcea s reuesc n tot ceea ce-mi propun i fac tot ceea ce depinde de mine ca acest
lucru s se ntmple, dar dac nu reuesc este doar foarte ru, dureros, greu, fr a fi ns cel
mai ru lucru din lume care mi se poate ntmpla.
3. Mi-ar plcea s reuesc n tot ceea ce fac, i fac tot ceea ce depinde de mine n acest sens,
dar dac nu reuesc, pot suporta mai greu sau mai uor acest lucru i pot s m bucur n
continuare de via.
49
4. Mi-ar plcea ca toi s se comporte cinstit/corect/frumos cu mine i fac tot ceea ce depinde
de mine ca ei s se comporte aa, dar dac nu se ntmpl asta, nu nseamn c ei sau c eu
suntem fr valoare ci doar c a grei e omenete (neetichetare, normalizare).
5. Mi-ar plcea ca ceilali s se comporte cinstit/corect/frumos cu mine i fac tot ce depinde de
mine ca ei s se comporte aa, dar dac nu se ntmpl asta, nu e cel mai ru lucru din lume
care mi se poate ntmpla, cu toate c uneori poate fi foarte neplcut i dureros
(decatastrofare).
6. Mi-ar plcea ca ceilali s se comporte mereu cinstit i corect, i fac tot ce depinde de mine
ca ei s se comporte aa, dar dac nu se ntmpl asta, pot tolera i pot suporta mai greu sau
mai uor acest lucru, chiar dac este neplcut.
7. Mi-ar plcea ca viaa s fie dreapt i uoar, i fac tot ceea ce ine de mine n acest sens,
dar dac nu este aa mereu, nu nseamn c viaa e rea, ci doar c lucrurile nu sunt mereu
cum doresc eu, iar eu rmn aceeai persoan valoroas.
dar dac nu este aa mereu, nu e cel mai ru lucru din lume care mi se poate ntmpla, cu toate
c, uneori poate fi foarte neplcut i dureros (decatastrofare).
dar dac nu este, pot tolera i suporta, mai uor sau mai greu, acest lucru, chiar dac este
neplcut.
10. Singurul lucru care trebuie este c nimic nu trebuie cu necesitate.
Credine Iraionale
1. Este groaznic, catastrofal i ngrozitor c mi s-a ntmplat aa ceva sau dac mi s-ar
ntmpla asta.
2. Nu suport s mi se ntmple aa ceva, nu suport aceast situaie i nu suport aceasta stare.
N-a suporta aa ceva.
3. Sunt un prost, incapabil, un ratat i nu valorez nimic pentru c nu am reuit ce mi-am dorit, ca
ceilali se poart cu mine aa i ca viaa mea este aa cum este.
4. Ar trebui neaprat s fac totul perfect, s ctig simpatia tuturor i s m trateze to i cinstit i
corect i s obin tot ce-mi doresc.
Decalogul Iraionalitii
1. Ar trebui s reuesc mereu n tot ceea ce fac, altfel sunt fr valoare, slab, inferior.
50
2. Ar trebui neaprat s reuesc n tot ceea ce fac altfel este groaznic i catastrofal (cel mai ru
lucru care mi se poate ntmpla).
3. Ar trebui neaprat s reuesc n tot ceea ce fac, altfel e insuportabil.
4. Ar trebui neaprat ca ceilali s m trateze cinstit/corect i s se comporte frumos cu mine,
altfel nseamn c sunt slab/inferior/neimportant i/sau ei sunt oameni ri (evaluare global
negativ i autoevaluare global negativ).
altfel este cel mai ru lucru din lume care mi se poate ntmpla (groaznic i catastrofal).
6. Ar trebui neaprat ca ceilali s se comporte mereu cinstit i corect, a a cum consider eu,
altfel nu pot suporta situaia.
7. Ar trebui neaprat ca viaa s fie dreapt i uoar mereu, altfel sunt o persoan slab, fr
valoare i viaa este rea.
8. Ar trebui neaprat ca viaa s fie dreapt i uoar, altfel este cel mai ru lucru din lume care
mi se poate ntmpla (groaznic i catastrofal).
9. Ar trebui neaprat ca viaa s fie dreapt i uoar, altfel nu pot suporta situaia.
10. Ar trebui neaprat ca eu, ceilali i/sau viaa s...
persoane.
Atacul de panic
51
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
52
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
53
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
54
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
55
ai suficient aer.
56
raional.
n acest edin am discutat despre ABC. Este important s faci ct mai des, de preferat zilnic,
ct mai multe ABC-uri prin care s i analizezi toate aceste situa ii din via a ta, din trecut, din
prezent sau chiar situaii din viitor care i genereaz anxietate sau alte emoii negative
puternice.
Vor exista nc multe alte explicaii pe parcursul acestui program de psihoterapie online, i este
important s urmezi indicaiile noastre.
Sper ca n curnd s ajungi la echilibrul psihic dorit i s te bucuri din ce n ce mai mult de via!
Foarte muli oameni i doresc att de mult s se vindece, s i controleze emo iile, nct le
este foarte greu s accepte c vindecarea sau echilibrarea psihic este un proces complex i
de multe ori destul de lung.
Unii oameni se ateapt s scape de probleme doar pentru c au neles cum funcioneaz
acestea n mintea i corpul lor, ns foarte rar se ntmpl asta.
De cele mai multe ori vindecarea ncepe cu apariia unor stri de bine sau de mai pu in ru. De
la o sptmn la alta sau de la o lun la alta se pot observa schimbri n bine. Strile de ru
devin din ce n ce mai rare, ncep s dureze din ce n ce mai pu in, iar intensitatea lor scade
vizibil.
Aproape orice vindecare sau echilibrare psihologic implic i recderi, adic momente sau
perioade n care simptomele revin, ns acest lucru se ntmpl din ce n ce mai rar.
Avnd n vedere c automatismele de gnduri iraionale s-au format n timp, este nevoie de
timp i repetiie ca acestea s piard din putere i s formm noi automatisme raionale.
ine minte c recderile sunt normale i fac parte din procesul de vindecare!
57
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
58
de panic.
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
59
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
60
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
61
62
ai suficient aer.
raional.
Credine Raionale
nu m omoar.
63
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
64
Am ncheiat i a 9-a edin din acest program.
Cred c deja ncepi s ai un mic control asupra a ceea ce se ntmpl n mintea ta, i de ce nu,
i n corpul tu, dac este cazul.
65
Persevereaz! Asta este important s faci de acum ncolo. Repet zilnic, repet ct poi tu de
des exerciiile pe care i le indic psihologul i programul i vei observa ncet, ncet, semnele de
bine.
Felicitri pentru finalizarea acestei edine!
Medicaia psihiatric este indicat n situaia n care, din cauza strilor intense i suprtoare de
anxietate i/sau depresie, i este afectat n mod semnificativ funcionalitatea, sntatea fizic
i capacitatea de concentrare. Acestea pot face ca urmrirea programului psihoterapeutic sa fie
dificil.
Scderea capacitii de atenie poate duce la dificulti de nelegere i implic mari eforturi n
a ndeplini sarcinile din demersul terapeutic. De aceea este uneori necesar medicaia
recomandat de un medic specialist psihiatru. Medicaia adecvat va aciona chimic n
organism stimulnd secreia unor hormoni foarte importani n stabilirea echilibrului emoional.
Unul dintre hormonii a crui secreie e stimulat este serotonina. Reglarea metabolismului
serotoninei ajut la dobndirea strilor de calm, linite i relaxare. De asemenea, cu ajutorul
medicaiei adecvate crete nivelul endorfinelor din organism. Aceastea vor contribui la
amplificarea strii de bun dispozitie, entuziasm.
E indicat s ii cont de faptul c la nceputul tratamentului uneori pot s apar uoare senzaii
neplcute. Acestea sunt datorate faptului c organismul face un anumit efort s se adapteze
tratamentului medicamentos.
Renunarea la medicaie, la fel ca n cazul nceputului tratamentului medicamentos, se face
treptat. Uneori poate s apar un uor sevraj dup renunarea la medicaie, dar acesta va
disprea de la sine n cteva zile.
Este important s ii cont de acest lucru pentru a nu interpreta greit senzaiile fire ti date de
adaptarea sau de renunarea la medicaie. Datorit demersului psihoterapeutic adecvat
posibilele simptome generate de sevraj vor fi cu uurin depite.
persoane.
66
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
67
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
68
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
69
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
70
71
ai suficient aer.
raional.
Credine Raionale
nu m omoar.
72
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
73
Aa cum este indicat n strategiile de restructurare cognitiv, este foarte important ca pastilu ele
psihologice pentru panic, anxietate i deprimare, mpreun cu credinele raionale i cele
iraionale, s fie citite de 2-3 ori pe zi, pentru cel puin 3-4 luni . Citirea i analizarea acestora
genereaz o mai bun contientizare a ceea ce se ntmpl n mintea unui om, plus o mai mare
capacitate de a realiza acel dialog interior n care i dezbate i contrazice credinele iraionale,
nlocuindu-le cu credine raionale, care devin din ce n ce mai puternice.
Pastile pentru panic:
Chiar dac atacul de panic poate fi foarte neplcut i chinuitor (dureros), pentru c m sperii
foarte tare, sunt contient c nu mor, nu nnebunesc, nu-mi pierd controlul i c oricum mi va
trece.
n atacul de panic sau doar la fric i ngrijorare, metabolismul meu se accelereaz i e firesc
s am pulsul ridicat, senzaii de sufocare, nod n gt, transpiraie, amoreal, furnicturi,
nepturi, ameeli, confuzie, tulburri de auz, vedere i dureri de cap, ns tiu c nu mi se
poate ntmpla nimic grav.
74
Paradoxul atacului de panic este c, n ciuda strii mele foarte neplcute, corpul meu
funcioneaz perfect i sntos, ca atunci cnd fac micare.
Pastile pentru anxietate:
A prefera ca lucrurile s fie cum mi doresc ns tiu c dorina nu devine realitate doar
pentru c eu vreau asta.
Accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este o nemulumire.
Chiar dac uneori mi se pot ntmpla lucruri foarte neplcute, mi dau seama c se pot
ntmpla lucruri mult mai rele.
Chiar dac nu mi este uor, cred c pot face fa i situaiilor mai rele dect cea n care m
gsesc acum.
Poate fi foarte neplcut, ns nu catastrofal dac n unele situaii nu se ntmpl exact cum mi
doresc.
Chiar dac nu este ngrozitor i catastrofal, poate fi foarte neplcut i chinutor (dureros) s am
astfel de gnduri i emoii i voi face tot ce ine de mine s m simt mai bine.
Chiar dac uneori am tendina de a crede c ceva ru se va ntmpla, realizez c de foarte
multe ori m-am nelat i c lucruri mai puin rele s-au ntmplat.
Pastile pentru deprimare:
Accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, chiar dac pot suferi destul de
mult.
Chiar dac am greit un comportament, eu rmn o persoan valoroas prin simplul fapt ca
sunt om.
Chiar dac uneori mai fac cte o greeal, cte o prostie sau am cte un eec, ca orice om din
lume, tiu c sunt o persoan valoroas pentru c exist.
Oamenii au att caliti ct i defecte, astfel nct, chiar dac am momente de slbiciune,
valoarea mea ca persoan rmne aceeai.
Mi-ar plcea s m descurc ntotdeauna foarte bine i fac tot ceea ce ine de mine pentru ca
acest lucru s se ntmple, dar chiar dac nu reuesc asta mereu, rmn aceeai persoan
valoroas.
Aa cum eu am ajutat i a ajuta alte persoane atunci cnd au nevoie de ajutor, tot aa este
corect s cer i s accept ajutorul celor din jurul meu.
75
Restrange articol
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
76
de panic.
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
77
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
78
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
79
ai suficient aer.
80
raional.
Restrange articol
Pastilue
psihologic
e
trece.
81
gsesc acum.
doresc.
mult.
sunt om.
valoroas.
Restrange articol
Credine
raionale
i
iraional
82
e
Credine Raionale
nu m omoar.
continuare de via.
(decatastrofare).
83
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
84
Restrange articol
A vrea s discutm acum despre un element foarte important pentru o via psihic echilibrat:
emoiile pozitive. Acestea sunt importante pentru c bucuria este motivul principal pentru care o
persoan se d jos din pat sau face ceva pentru viaa ei.
Un lucru este sigur, nicio fiin din lume nu triete ca s sufere, s se chinuie i s-i fie ru!
Din contr, toate fiinele triesc ca s se bucure, s simt satisfacie, plcere. Oamenii i
gsesc bucuriile i plcerile n foarte multe lucruri: o ntlnire cu prietenii sau familia, cititul unei
cri, vizionarea unui film sau serial, practica cretin, sntatea i bunstarea copiilor,
momentele frumoase din relaia de cuplu, momentele n care i permii s iei o pauz i s te
bucuri de linitea i armonia pe care natura i le arat, satisfacia profesional. etc.
S nvm s ne bucurm i de lucruri noi. S nvm c un eec poate fi un pas nainte
pentru c putem nva ceva din el.
Este bine s ne dorim mai mult, s facem ce ine de noi pentru a avea ce ne dorim, dar n
acelai timp s ne bucurm i de drum i de realizri, dar i de obstacolele de pe drum. Din ele
nvm cum s mergem mai departe.
Aminteste-ti zilnic s te bucuri de ceva, ct de mic, deoarece aceste bucurii i ncarc bateriile
i dau o mare parte din sensul existenei tale! Noi suntem responsabili de bucuria pe care o
simim n fiecare zi. ntreab-te la nceputul i la finalul fiecrei zile, ce urmeaz s faci sau ce ai
fcut ca s te bucuri i noteaz aceste lucruri n jurnal.
Fr bucurie, atingerea unui echilibru psihic este foarte grea!
n continuare cum funcioneaz un atac de panic n mintea i n corpul unei persoane.
Atacul de panic
85
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
86
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
87
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
88
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
89
ai suficient aer.
90
raional.
Nu uita, repetiia este foarte imAa cum este indicat n strategiile de restructurare cognitiv,
este foarte important ca pastiluele psihologice pentru panic, anxietate i deprimare, mpreun
cu credinele raionale i cele iraionale, s fie citite de 2-3 ori pe zi, pentru cel puin 3-4 luni .
Citirea i analizarea acestora genereaz o mai bun contientizare a ceea ce se ntmpl n
mintea unui om, plus o mai mare capacitate de a realiza acel dialog interior n care i dezbate
i contrazice credinele iraionale, nlocuindu-le cu credine raionale, care devin din ce n ce mai
puternice.
trece.
91
gsesc acum.
doresc.
mult.
sunt om.
valoroas.
portant!
Credine Raionale
92
nu m omoar.
continuare de via.
(decatastrofare).
93
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
94
10. Ar trebui neaprat ca eu, ceilali i/sau viaa s
Vom vorbi despre ct este de important sportul sau micarea pentru o via sntoas.
Se spune c o minte sntoas este ntr-un corp sntos!
Un corp nu este fcut pentru a sta, ci un corp, ca s fie sntos, este important s se mite, s
consume calorii, s i solicite organele i funcionalitatea. n momentul n care facem mi care
toate organele noastre funcioneaz perfect, n armonie.
Sportul este un stimulent natural al unor hormoni importani pentru starea ta de bun
dispoziie, de relaxare. Micarea fizic adecvat stimuleaz metabolismul unor hormoni
importani cum sunt serotonina, dopamina i endorfinele. Sportul contribuie totodat la
consumul adrenalinei, la o anumit detensionare a musculaturii.
Serotonina acioneaz ca neurotransmitor. Ea intervine n producerea somnului, n procese
mintale i afective, n funcii motorii, n termoreglare, n reglarea presiunii arteriale, n func ii
hormonale. Serotonina ajut la meninerea strilor de calm, linite i relaxare. Endorfinele te
ajut s ai o bun dispoziie i entuziasm.
Stresul, strile de anxietate, de depresie sunt cele care pot deregla metabolismul acestor
hormoni. Vestea bun e c i poi ajuta organismul s secrete aceti hormoni. Sportul i dieta
echilibrat sporesc cantitatea de dopamin i de serotonin.
La nceput dup ce ncepi s faci micare s-ar putea s nu te sim i foarte bine, s apar
durerea muscular, dureri de tot felul i s i fie greu s i introduci aceast activitate n
programul zilnic. Din aceast cauz, nu este bine s exagerezi, ci trebuie s introduci micarea
ncet, puin cte puin, n viaa ta. ncearc s faci micare chiar dac asta nseamn c faci
curat n cas mai des, c iei la o plimbare n parc, c te duci cu nite prieteni s joci ping-pong,
tenis, basket, la jogging, la o sal de fitness.
De cele mai multe ori la nceput vei avea momente n care vei gndi a a: Sunt obosit, am
avut o zi grea, am avut multe de fcut azi, nu prea m vd acum n stare s fac mi care sau
sport. Acela este momentul n care s tragi de tine i s i zici: Hai totu i s fac! Hai s ncerc,
s vedem cum va fi! De cele mai multe ori cnd vei face asta vei considera c ai luat decizia
corect.
Este indicat ca sportul s fie practicat constant o perioad de timp. Metabolismul hormonilor
fericirii, serotonina, dopamina, endorfinele va fi resimit din plin dup aproximativ o perioad de
o lun, n care este practicat zilnic sau aproape zilnic sportul sau micarea.
Micarea este foarte important pentru sntatea ta fizic i psihic
95
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
96
de panic.
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
97
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
98
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
99
100
ai suficient aer.
raional.
Credine Raionale
nu m omoar.
101
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
102
Pastilue
psihologic
e
103
trece.
gsesc acum.
doresc.
104
mult.
sunt om.
valoroas.
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
105
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
106
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
107
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
108
ru, de boal.
109
ai suficient aer.
raional.
110
trece.
gsesc acum.
doresc.
111
mult.
sunt om.
valoroas.
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
112
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
113
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
114
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
115
ru, de boal.
116
ai suficient aer.
raional.
117
Pentru a scpa mai uor de emoiile neplcute este important s ne implicm n mai multe
activiti. De aceea vom descrie mai jos o serie de sarcini pe care s le po i pune n aplicare
pentru a te simi mai bine. Lista rmne deschis dac doreti s adaugi alte activit i i s le
notezi n jurnal pentru a reine care i-au plcut i care te-au ajutat mai mult s scapi de emoiile
negative:
1. Spal faiana din baie ncepnd cu un ptrat. n fiecare zi continu cu nc un ptrat (sau mai
multe). n mod treptat vei vedea cum baia, ptrat cu ptrat, va fi mai curat i pn la urm
complet curat. La fel se ntmpl i cu starea ta. Dac faci eforturi, treptat te vei sim i mai bine.
Este important s ai rbdare i s contientizezi fiecare pas nainte, la fel ca i cu faian a din
baie.
2. F o plimbare n parc sau n jurul casei n fiecare zi. Faptul c faci micare te ajut s te sim i
mai bine deoarece se elimin endorfine care ajut la starea de bine.
3. F o list cu comedii la care s te uii. Caut comedii fr legatur cu o situa ie anume i
exclude comedii romantice.
4. Caut pe internet bancuri i citete n fiecare zi ct mai multe bancuri. Noteaz n jurnal cel
puin 3 bancuri care i-au plcut cel mai mult. Cnd ai ocazia spune-le familiei, prietenilor, sau
colegilor.
5. Zmbete-i n fiecare zi n oglind. Chiar dac i este mai greu, odat cu zmbetul mintea
noastr rememoreaz i emoiile de bucurie din trecut. Astfel i va fi mai uor s te simi i bine i
s vezi c se poate.
6. Caut o melodie ritmat i danseaz n cas. Chiar dac i este mai greu, ncepe cu o btaie
de picior n podea i ncet, ncet ascult melodia i las-te cuprins de ritm.
Noteaz n jurnal alte activiti pe care le-ai fcut i care te-au ajutat s te simit bine.
Restrange
articol
Citete pastilua psihologic fcut de tine!

Acceseaz Pastiluele mele sau F o pastilu, dac nu ai fcut nc nicio pastilu
psihologic.
118
Avnd n vedere faptul c n anumite situaii te confruni cu emotii negative suprtoare, este
indicat s formulezi o pastilu specific acestor situaii.
Prin exerciiile ABC fcute de tine pn acum, poi constata anumite gnduri iraionale care apar
mai des n mintea ta. Atunci cnd unele gnduri apar mai des decat altele i vin n minte foarte
repede, putem vorbi de nite gnduri iraionale automate.
Pastiluta proprie cuprinde o fraz ce combate gndurile iraionale frecvente pentru tine. Po i
crea pastilua proprie pornind de la situaiile cele mai frecvente cnd te confrun i cu anumite
gnduri iraionale, respectiv emoii negative disfuncionale. Reformulezi apoi acele gnduri
iraionale n termeni raionali care s te ajute n acele situaii. Apoi, prin mult repeti ie po i
genera gnduri automate dar raionale, adevrate, care te vor ajuta s ai emoii adecvate,
sntoase.
Ar fi bine s notezi o astfel de pastilu pe hrtie i s o ai cu tine tot timpul. Repet-o de cel
puin 15 ori pe zi i gndete-te imediat la ea atunci cnd i se activeaz gnduri iraionale,
astfel nct s poi gndi ct mai raional.
Cere asisten psihologului tu pentru a-i crea pastilue psihologice individuale corecte!
trece.
119
gsesc acum.
doresc.
mult.
sunt om.
valoroas.
corect s cer i s accept ajutorul celor din jurul meu
asCredine Raionale
120
nu m omoar.
continuare de via.
(decatastrofare).
121
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
122
servicii i alerga de la unul la altul i mereu zicea ca poate se vor termina toate pentru c nu
mai rezista.
Cnd am ntrebat-o de ce nu renun la unul dintre ele a spus c i este fric de o alegere
greit, c dac renuna si dup aceea o dau afar de la celelalte servicii i rmne pe drumuri
ar fi un lucru groaznic i catastrofal. Ea catastrofa o alegere greit pe care ar putea-o face.
Prefera s se termine toate dect s fac o alegere. i aceast stare de continu agitaie i
influenau puternic viaa.
Dac ne gndim n mod raional: avea trei locuri de munc i dac renuna la unul i rmn
dou. Dac o d afar de la cellalt i rmne unul. Dac nu mai are niciun serviciu poate cuta
altul si innd cont c a reuit s aib trei nseamn c sunt anse mari s gseasc unul nou.
De asemenea, suprasolicitndu-se putea s fac erori care s i afecteze chiar toate locurile de
munc.
Exist numeroase lucruri mai rele dect a nu avea niciun loc de munc. i de asemenea,
dac ar face o alegere greit, ar fi suprtor, neplcut, dar nu cel mai ru lucru pe care l-ar
putea face.
Ca orice om, poate grei i o alegere presupune asumarea unei responsabiliti. Dar nu este o
tragedie. Putem nva din greelile noastre. A nu face nicio alegere este tot o alegere. Dar
decatastrofnd o alegere greit ne dm mai multe anse de a ne tri viaa n linite avnd timp
att pentru munc ct i pentru odihn.
psihologic.
123
sntoase.
trece.
gsesc acum.
doresc.
124
mult.
sunt om.
valoroas.
Credine Raionale
nu m omoar.
125
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
126
persoane.
127
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
128
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
129
sau nceoat).
nimic ru.
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
130
apar i ameeala.
De exemplu:
ru, de boal.
131
132
ai suficient aer.
raional.
Nu uita, repetiia este foarte important
continuare vom discuta despre cazul lui Costi.
Eram n a treia noastr ntlnire cnd i-am explicat lui Costi maniera de a gndi iraional,
evaluarea global i consecinele ei negative n starea noastr emoional. Costi este un tnr
care a venit la terapie pentru c se confrunta cu stri de anxietate i de timiditate.
n timp ce-i explicam cum se formeaz aceast manier de a gndi n mintea noastr i de ce
este ea iraional (explicaie pe care ai auzit-o i tu n primele edine ale acestui program),
Costi mi spuse: tii, cred c i nvmntul romnesc a ncurajat acest fel de a gndi. mi
amintesc c nu m prea pricepeam la matematic n gimnaziu i n liceu i n timpul acestor ore
aveam parte de verificri ale cunotinelor prin evaluri, lucrri de control, teze. Criteriul de
corectare al acestor forme de evaluare se fcea deseori n felul urmtor: dac la o
problem/exerciiu, eu rezolvam 70% din ea, ns la final greeam ultimele dou calcule,
profesorul mi acorda punctaj 0, deoarece rezultatul nu era cel corect.
Observaia lui Costi este foarte pertinent pentru c, n situaia descris de el, intervine
gndirea iraional, numit evaluare global, astfel: dintr-un ntreg (problem/exerciiu),
profesorul extrage doar rezultatul i consider c ntreg exerciiul este greit, adic evalueaz
global exerciiul, n funcie de un singur criteriu: rezultatul, minimaliznd sau anulnd ct din
strategia de rezolvare a acestuia a fost corect.
n realitate, o interpretare raional, realist se prezint astfel: exerciiul a fost fcut corect n
proporie de 70%. 30% din ntreg exerciiul a fost greit. Cu alte cuvinte, dac elevul respectiv a
rezolvat corect 70% din exerciiu i a rezolvat greit 30% din exerciiu, nu nseamn c el nu a
133
rezolvat nimic corect, astfel nct punctajul final s fie 0. Cu siguran nu a rezolvat corect o
proporie de 30% din ntreg exerciiul, ns asta nu anuleaz cei 70% rezolvai corect pentru ca
punctajul s fie 0.
n concluzie, acest sistem de gndire iraional, numit evaluare global, se bazeaz pe
extragerea dintr-un context al unui aspect si suprageneralizarea aspectului, ca si cnd doar acel
aspect s-ar ntmpla mereu. n exemplul nostru de mai sus se transpune astfel: greeala de
30% anuleaz cei 70% efectuai corect, oferind un punctaj 0, datorit suprageneralizrii greelii,
n loc de acordarea celor 70 de sutimi pentru ce a fost rezolvat corect.
Dup ce Costi a neles i a asimilat aceast manier de a gndi iraional i cum
funcioneaz ea, a privit lucrurile diferit astfel: Chiar dac n liceu matematica nu era punctul
meu forte, asta nu nseamn c eram incapabil s o neleg i prost, ci doar c m descurcam
parial bine la aceast materie, ns era i normal pentru c punctele mele forte constau atunci
n materiile umaniste, de exemplu, avem rezultate foarte bune la limba englez. i asta e,
fiecare din noi se pricepe bine n unele domenii, foarte bine n alte domenii i mai puin bine n
alte domenii i poate deloc n altele.
persoane.
Atacul de panic
palpitaiile;
transpiraia;
134
ameeal sau vertij;
frica de moarte.
de panic.
135
Cortizolul
avem emoii.
Adrenalina
Adrenalina Inima
s
funcioneze
perfect
i
repede,
exact
ca
atunci
cnd
facem
sport.
sau nceoat).
nimic ru.
136
au.
Adrenalina Oxigen
eventualul efort.
De exemplu:
apar i ameeala.
De exemplu:
137
ru, de boal.
138
ai suficient aer.
raional.
139
psihologic.
sntoase.
Credine Raionale
nu m omoar.
140
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
141
O prietena, Andreea, se gndea de fiecare dat cnd ntlnea un nou biat c acesta o va
nela, deoarece un fost iubit o prsise pentru cea mai bun prieten. De fiecare dat cnd
ieea cu noul iubit observa c i-a zmbit chelneriei, c s-a uitat la fusta unei vecine de mas,
etc. Nu l prezenta niciodat prietenelor ei de fric s nu o prseasc pentru una dintre ele. Se
certa deseori cu noul iubit deoarece el dorea s-i cunoasc amicii i familia. i astfel se ajungea
la desprire, ntrindu-i convingerea c pe ea nu o iubete niciun biat i nu o s-i gseasc
jumtatea. Era foarte nefericit i deprimat.
Acest mod de gndire, n care ea aplica un ablon prestabilit asupra fiecrui biat i declana
o serie de emoii dezadaptative de depresie i tensiune i i influenau modul de comportament
fa de partenerii ei. Astfel, ei reacionau la acest comportament i mai devreme sau mai trziu
se ajungea la noi conflicte.
142
I-am explicat prietenei mele c este bine s i modifice aceast modalitate de citire a viitorului
i s gndeasc n termeni de posibiliti.
Este posibil ca prietenul meu s m prseasc, sau nu, dar nti de toate s vd ce pot
face eu, ce ine de mine s previn acest lucru. Acum suntem mpreun i pot s m bucur de
aceste momente, s m bucur de via i de pasiunile comune. Dac eu comunic cu el bine i
ne simim bine mpreun aproape tot timpul, nu am de ce s m gndesc la desprire. De
asemenea, dac eu vd c exist probleme, pot face tot ceea ce ine de mine s le rezolv. Dar
ntr-o relaie suntem doi i dac el nu face eforturi eu nu am cum s l forez. O desprire este
neplcut dar pot trece peste i pot ncerca cu altcineva o relaie. Dar n momentul acesta, hai
s m bucur i s ne simim bine mpreun.
Nimic nu este garantat n aceast via i dac stm s ne gndim numai la posibilitile
negative ne stricm prezentul i putem influena negativ viitorul. Hai s ne bucurm, s facem
tot ce ine de noi i dac ceva negativ se va ntmpla o s rezolvm acea problem atunci.
n momentele n care starea de agitaie, nelinite este accentuat este indicat s faci urmtorul
exerciiu. Acest exerciiu are drept scop diminuarea agitaiei prin schimbarea ateniei de la
preocuprile curente.
ncepe s numeri obiectele pe care le vezi n jur ntr-un mod ct mai complicat, de exemplu din
7 n 7 sau 12 n 12 sau cum preferi. n felul acesta mintea va fi atent i la adunrile respective.
Numr obiectele vzute n jur numindu-le, de exemplu: 1 fotoliu, 13 fereastr, 26 geam, 39
draperie, 52 floare, etc.
psihologic.
sntoase.
143
trece.
gsesc acum.
doresc.
144
mult.
sunt om.
valoroas.
corect s cer i s accept ajutorul celor din jurul meu
Credine Raionale
nu m omoar.
145
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
ntmpla asta.
146
ntr-o zi foarte clduroas de var doamna Maria, care era la nceputul psihoterapiei, a sosit n
cabinet un pic agitat i nervoas. ntrebnd-o despre cum se simte i ce s-a ntmplat de se
simtea aa, dnsa a nceput s mi spun urmtoarele:
E groaznic de cald afar i nu mai suport cldura aceasta, pur i simplu m-am sturat de
cldurile acestea. Simt c mi se face ru i nu mai rezist."
147
Mi-am dat seama atunci c i era tare greu i nu se se sim ea confortabil n aceast situa ie.
Cu rbdare am nceput s discutm despre cele spuse de ea i despre felul n care se simte. A
nceput s contientizeze c simea o stare de iritare foarte mare i de frustrare, dar totodat se
simtea i nervoas. Am nceput mpreun s analizm felul n care ea privete situaia, maniera
n care gndete despre faptul c afar este foarte cald i c pe ea o deranjeaz acest lucru.
i-a dat seama c ea considera cldura de nesuportat, chiar credea c nu suport cldura
aceea. V invit acum s aflm mpreun de ce felul n care gndea doamna Maria este fals.
Afar ntr-adevr era foarte cald, temperatura era un pic peste 40 de grade. ns este cea
mai mare temperatur pe care omul o poate suporta? Categoric, nu. Dovad este faptul c n
unele ri temperatura poate atinge valori mult mai mari.
Este adevrat, ne este greu s suportm o temperatur ridicat. De aceea este indicat s
facem ce putem pentru a ne ngriji: ne hidratm, ne acoperim capul, cutm locurile cu umbr,
pe ct posibil ieim mai puin afar din cas n perioadele de prnz ale zilei. Doamna Maria
fusese afar, ajunsese cu bine la cabinet, practic nu pise nimic ru, nu i se fcuse ru. Din ce
mi-a povestit am aflat c dansa se hidrata pe parcursul zilei frecvent. Mersese afar doar pentru
cteva minute, iar n mijloacele de transport folosite era aer condiionat i o temperatur foarte
bun pentru dnsa.
Ea a nceput s realizeze c gndise deformat legat de suportabilitatea cldurii. i chiar mi-a
spus apoi ncntat:
Aa este, de fapt chiar m-am simit bine, pe drum la un moment dat am vorbit cu o bun
prieten la telefon i am rs i am glumit puin cu ea. mi dau seama c pot suporta cldura
asta, probabil c uneori mi este ceva mai greu i atunci am crezut c nu o suport. n realitate,
am suportat destul de bine cldura i astzi, ca i n restul zilelor pn acum.
Vrei s i diminuezi strile de frustrare i de furie? Gndete predominant n termenii unei
suportabiliti, chiar dac i-e greu uneori.
psihologic.
148
sntoase.
important ca pastiluele psihologice pentru panic, anxietate i deprimare, mpreun cu
credinele raionale i cele iraionale, s fie citite de 2-3 ori pe zi, pentru cel pu in 3-4 luni .
Citirea i analizarea acestora genereaz o mai bun contientizare a ceea ce se ntmpl n
mintea unui om, plus o mai mare capacitate de a realiza acel dialog interior n care i dezbate
i contrazice credinele iraionale, nlocuindu-le cu credine raionale, care devin din ce n ce mai
puternice.
trece.
gsesc acum.
149
doresc.
mult.
sunt om.
valoroas.
Credine Raionale
nu m omoar.
150
continuare de via.
(decatastrofare).
neplcut.
Credine Iraionale
151
ntmpla asta.

Al Meu

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Al Meu

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1

Introdus de: roxana la data: 07.09.2011

Introdus de: gabriel la data: 16.09.2011

Introdus de: gabriel la data: 16.09.2011

Introdus de: gabriel la data: 17.09.2011

Citete pastilua psihologic fcut de tine!

S-ar putea să vă placă și