Universitatea Dunarea de Jos Galati,

Facultatea de Educatie Fizica si Sport,

Specializarea: Kinetoterapie si motricitate speciala.

Metode si tehnici de tonifiere musculara

Prof. Lect. dr. Liunea Cristian tefan

Student: Frincu Denis

Tonifierea musculara reprezinta aspectul ferm, definit al corpului, dat de

cresterea musculara dar si de scaderea a nivelului de tesut adipos.
Din definitie rezulta si principalele conditii care trebuiesc urmarite in
vederea obtinerii tonifierii musculare:
1. Alimentatia trebuie sa fie una echilibrata, adaptata caloric la obiectivele
propuse. Ea trebuie sa asigure alimentarea organismului cu nutrientii
necesari desfasurarii activitatilor zilnice, dar si pentru refacere in urma
acestor activitati.
2. Odihna este necesara organismului in vederea refacerii si recapatarii
echilibrului propriu. Sunt recomandate minim 8 ore de somn pe noapte.
3. Detoxifierea se recomanda eliminarea nutrientilor negativi dar si a
substantelor toxice din organism.
4. Sportul antrenamentul fizic este esential, fiind individualizat si adaptat
particularitatilor morfo-functionale ale fiecarui individ. Acesta trebuie sa
aiba caracter repetitiv 3-5 sedinte pe saptamana si sa antreneze toate
grupele musculare din organism.
5. Hidratarea este absolut necesara tinand cont ca organismul este format
preponderent din apa. In urma activitatilor fizice se elimina apa din
organism si toxinele, iar consumul de lichide inainte, in timpul si dupa
antrenament este esential.
Program de tonifiere musculara pentru partea superioara a corpului:
1. Spate
Exercitiul 1: Tractiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetari) pentru
incepatori se foloseste un partener pentru ajutor;
Exercitiul 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza larga: 4 serii( 10,8,8,6
repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 3: Ramat cu gantera din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6
repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa);
Exercitiul 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii(20,15,20).

1.

2.

3.

4.

5.
2. Piept:
Exercitiul 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
adaugare greutate);
Exercitiul 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari
cu crestere greutate);
Exercitiul 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
adaugare greutate);
Exercitiul 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10
repetari);
Exercitiul 5: Flotari cu priza ingusta: 3 serii (pana la epuizare).

1.

2.

3.

4.

5.
3. Membrele superioare:
Execitiul 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza
ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6
repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii
(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
Exercitiul 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6
repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 5(triceps): Flotari inverse la paralele: 3 serii(pana la epuizare);
Exercitiul 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii(pana la
epuizare);
Exercitiul 7(umeri): Impins cu gantere deasupra capului din pozitia
asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 8(umeri): Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiul 9(umeri): Ridicari ale bratelor (alternativ) la aparatul cu
cabluri: 3 serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);

1.

2.

4.

3.

5.

7.

6.

8.

9.

4. Abdomen:

Exercitiul 1: Ridicari ale picioarelor din atarnat;

Exercitiul 2: Standard sit-ups;
Exercitiul 3: Side twist pentru oblici;
Exercitiul 4: Crunch-uri brat picior opus;
Exercitiul 5: Crunch-uri simple;
Exercitiul 6: Frog kicks.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Exercitii de tonifiere musculara pentru partea inferioara a corpului:

1. Fese, picioare :
Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12
repetari);

 Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari

cu crestere greutate);
Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii(pana la epuizare).

1.

3.

2.

4.

5.
Tonifierea musculara implica respectarea urmatoarele principii de baza in
fitness si bodybuilding:
se lucreaza 4-5 zile pe saptamana, cate o grupa musculara mare pe fiecare
sedinta;
in fiecare zi antrenamentul incepe cu o incalzire serioasa( 5-10 minute) cu
focus pe grupa musculara ce urmeaza sa fie solicitata;
pentru rezultate notabile se respecta pauzele dintre serii si exercitii: 90
sec. intre serii si 2-3 min intre exercitii;
7

 se recomanda antrenament in sala alaturi de un partener(pentru evitarea

accidentarilor);
greutatea de inceput la fiecare exercitiu trebuie sa fie cam 50% din
greutatea maxima cu care se poate executa o repetare corecta;
la fiecare repetare se recomanda un tempo: 3-1-2-1(3 sec. partea negativa,
1 sec. pauza, 2 sec partea pozitiva, 1 sec. pauza);
durata unui antrenament: maxim 60 de minute .

Bibliografie:

http://www.sport-inclusive.com/program-de-antrenament-pentrutonifierea-masei-musculare
http://valentinbosioc.com/antrenamente-fizice/
http://www.muscleboom.ro/tonifierea-ce-inseamna-si-cum-se-obtine/
http://www.health-andthecity.ro/shapedtoned/programe-tonice/tonifiereamusculaturii--expresie-sau-fapt.html