Grsimile

Numite i lipide, grsimile sunt substane cu roluri complexe

n organism : rezerve concentrate de energie, izolaie termic i
mpotriva ocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor
liposolubile (A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de
care corpul nu poate functiona. Fara grsimi nu s-ar putea
sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul
de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.
1. Necesarul de grasimi
Din moment ce grsimile au rolul lor esential n organism, ele
trebuie consumate n anumite cantiti. In functie de
metabolismul si obiectivele tale poti consuma grasimi intre 20% si
80% din totalul caloriilor, cu optimul intre 30% si 40%.
2. Tipuri de grasime
Odata consumate, grasimile sunt digerate si trasnformate in acizi
grasi si glicerina. Acizii grasi, dupa structura lor chimica impart
grasimile in :
grsimi saturate se gasesc preponderent in produse
animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua,
lapte si derivate, uleiuri tropicale (ulei de cocos). Sunt, in
general, solide la temperaturile ambiante si sunt foarte
stabile, fiind potrivite pentru gatit.
grsimi polinesaturate se gasesc in peste si uleiuri
vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb,
furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru
organism. Excesul este insa proinflamator si prooxidant.
grsimi mononesaturate se gasesc cu precadere in surse
vegetale- masline, alune, nuci, seminte.

Sursele de grasime contin o combinatie de tipuri de grasimi, de

aceea este important ca in alimentatie sa avem o diversitate cat
mai mare de alimente bogate in grasimi esentiale.

Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile

polinesaturate si mononesaturate ajuta la mentinerea sanatatii
incheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale si chiar a
castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Pentru o
sanatate optima raportul de omega3: omega6 ar trebui sa fie de
1:1. Este foarte greu de obtinut acest aport de omega 3 pentru ca
sunt putine surse alimentare, in timp ce omega 6 sunt continuti in
majoritatea produselor gasite in comert. In ultimii ani se pune un
accent deosebit si pe grasimile de tip omega 9, gasite in special
in anumite suplimente nutritive(sursele naturale sunt inaccesibile
in mod obisnuit).
Colesterolul este un component natural al tesutului animal.
Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu
ulei fara colesterol ), acestea nu contin si nu au continut
vreodata colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor,
dar in exces si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca
diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului
cardiovascular. Cea mai mare parte a colesterolului este produs in
corp si teoriile vechi privind influenta aportului extern au fost
infirmate in mare masura de studiile moderne.
Trigliceridele sunt principala sursa atat din alimentatie cat si din
grasimea depozitata in organism. Se refera la 3 acizi grasi legati
de o molecula de glicerina. Trigliceridele cu lant mediu (MCT)
arata ca grasimea dar sunt arse de catre organism precum
carbohidratii. Conform cercetarilor, grasimile MCT pot ajuta la
arderea grasimii, insa doar cand inlocuiesc cantitati mari (cam
60g) de alte grsimi din dieta. Exista dovezi ca suplimenatrea cu
ulei MCT poate micsora apetitul. In mod interesant, lucrurile ce

ridica temperatura organismului, ca efedrina, cafeaua, proteinele

si exercitiul fizic, micsoreaza de asemenea apetitul. MCT-ul are un
efect termogenic ce poate cu adevarat sa contribuie la controlul
apetitului. Doza recomandata de MCT pentru reglarea apetitului
este de doua linguri luate cu o ora inainte de mese sau inainte de
antrenament. Ele se asimileaza fara a trece prin ficat, deci sunt
mult mai usoare pentru digestie. Se gasesc in special in nuca de
cocos si uleiul de cocos.
Glicerina. Nu este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati
asemanatoare atat carbohidratilor cat si grasimilor. Este utilizata
in diferite suplimente fara grasime si poate fi folosita ca
energizant, cu conditia sa consumi suficienta apa pentru a
preveni deshidratarea.
Fosfolipidele. Sunt grsimi foarte importante pentru integritatea
celulelor, mai ales a celor hepatice, cat si in trasnportul celorlalte
grsimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si
importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune
si germeni de grau. Lecitina ajuta procesul de slabire si ajuta la
curatarea vaselor de sange, pe langa efectul benefic cunoscut
asupra sistemului nervos si creierului.
Sterolii- sunt grsimi cu functii importante in organism, mai ales
in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea
vitamina D. Sterolii din plante nu au legatura cu hormonii steroizi
sau cu dopingul, fiind benefici pentru sanatate.
3. Surse de grasime
Cele mai bune surse de grasime sunt cele naturale, cat mai putin
procesate sau preparate termic. Este recomandat un aport
echilibrat de grasimi din toate sursele, inclusiv cele animale.
Consumul grasimilor este crezut de ani de zile ca fiind singurul
responsabil pentru surplusul de grasime al corpurilor noastre. Un
segment intreg din industria dietetica s-a format pe premiza ca

daca vom reduce grasimea din alimentatie, nu ne vom ingrasa.

Toata lumea, de la dieteticieni pana la oameni preocupati de
sanatatea lor, si chiar unii culturisti, au cazut plasa acestui mesaj
simplist.
Din fericire, stim mai bine acum. Majoritatea oamenilor de azi
inteleg ca schimbarea tipurilor de grasime din dieta este la fel de
importanta ca si cantitatea de grasime consumata. Unele grsimi
TREBUIE mancate. Cercetarile demonstreaza ca, consumarea
anumitor grsimi pot ajuta un om sa pastreze mai multa masa
musculara in timp ce este pe regim de slabire, sa accelereze
pierderile de grasime, sa imbunatateasca performanta sitemului
nervos si chiar sa si construiasca masa musculara.
Omega-3
Consumul suficient de grsimi bogate in omega-3 este crucial
pentru sanatate si noi recomandam suplimentarea cu ei pentru a
obtine tot ceea ce ai nevoie. Omega-3 sunt esentiali, inseamnand
ca trebuie inclusi in dieta- fie din mancare sau suplimente- pentru
ca organismul tau nu poate sa-i fabrice. Acizii omega-3 pot
schimba tendinta metabolismului de stoca grasimile in a le folosi
pentru energie si pot chiar stimula arderea grasimii corporale.
De asemenea, cercetarile arata ca acizii omega-3 au un efect de
conservare a masei musculare. De aceea, persoanele care
micsoreaza numarul de calorii in scopul slabirii pot beneficia de
pe urma consumului de mancaruri bogate in omega-3. Un alt
beneficiu al suplimentarii cu omega-3 este protejarea
incheieturilor. Acizii omega-3 pot apara incheieturile impotriva
inflamatilor cauzate de antrenamentele dure.
Acizii grasi omega 3 se gasesc in peste (cea mai buna sursa) dar
si seminte de in, nuci (sursele vegetale sunt utilizate mai greu de
organism).
4. Concluzie

Indiferent de cat de atent esti cu dieta personala, intotdeauna

poti sa beneficiezi daca esti si mai atent. Nu subestima
importanta grasimilor din dieta si rolurile diferite pe care le joaca
in organism. Asigura-ti din surse cat mai curate cantitatea de
grsimi necesara pentru a beneficia de avantajele oferite de acizii
grasi esentiali.