Sunteți pe pagina 1din 39

PREGATIREA BIOLOGICA

REFACEREA IN SPORT

Pregatirea biologicapentru concurs si Refacerea


dupa antrenament si competitii reprezinta doua
componente ale antrenamentului, care coreleaza
semnificativ cu:
- nivelul performantelor sportive
- nivelul starii de sanatate
- prevenirea unor afectiuni/traumatisme induse sau
favorizate de activitatea sportiva.

PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS


Faza ergotropa a antrenamentului sportiv in care se
incarca bateriile biologice pentru a declansa
energia maxima la momentul potrivit
Pregteste organismul pentru competiii prin
eliberarea energieI din sursele proprii i refacerea ei
n cel mai scurt timp posibil, pentru ca efortul sa
poata fi repetat!

PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS se realizeaza prin:


1.Antrenamentul sportiv (reevaluarea relatiei intensitatevolum, cresterea efortului specific), Electrostimulare,
Antrenamentul la altitudine medie
2.Pregatirea psihologica pentru optimizarea starii de start si
cresterea motivatiei
3.Dieta sportiva precompetitionala( ratie hiperglucidica si
hiperprotidica) si competitionala
4.Medicatie de sustinere a efortului
5. Optimizarea refacerii

PRINCIPIUL SUPRACOMPENSARII
Selye
STIMUL
OBOSEALA
REFACERE (parametrii revin la valorile initiale aplicarii stimulului)

ADAPTARE (SUPRACOMPENSARE)

(parametrii au valori mai bune ca cele initiale)

REFACEREA
Componenta trofotropa a antrenamentului care
prin utilizarea directionata a unor mijloace naturale
sau artificiale cu efecte fiziologice restabileste
potentialul biologic al sportivul sau chiar
supracompenseaza devenind indirect o faza a
pregatirii biologice pentru concurs!
Accelereaza refacerea naturala

In timpul refacerii dirijata se realizeaza


Refacerea rezervelor energetice consumate de efort
si chiar supracompensarea lor
Refacerea pierderilor lichidiene

Optimizarea sintezei proteice pentru repararea


leziunilor musculare
Inlaturarea produsilor de metabolism

Refacerea se adreseaza unui organism integru din punct

de vedere morfo-functional, solicitat de efortul fizic


Refacerea utilizeaza mijloace cu efect de restabilire si
echilibrare.
Eficienta refacerii se regaseste in rezultatele sportive, dar
mai ales in longevitatea sportiva si pastrarea sanatatii.
Are caracter strict individualizat, tinand cont de sport,
varsta, sex, stare de antrenament.

ROLUL REFACERII
Importanta pt obtinerea performantei sportive

Timpul alocat refacerii este esential pentru realizarea


supracompensarii!
Rol important in prevenirea traumatismelor si a

supraantrenamentului

Oboseala produsa de o refacere incompleta este inalt


corelata cu riscul de traumatisme si cu
supraantrenamentul!

Ce se intampla in timpul efortului?

Microleziuni musculo-ligamentare
Depletia surselor energetice
Creare de produsi de metabolism (acid lactic, radicali liberi etc)
Pierderi lichidiene
Consum de vitamine si minerale

REFACEREA DIIRIJATA
Imbunatateste si accelereaza refacerea

naturala a organismului (parametri vegetativi se


refac n min, metabolici n ore si neuro-endocrini 2-3
zile)

Foloseste procedee specifice din diferite


domenii (balneo-fizio-terapeutice, dietetice,
medicamentoase, etc)

Clasificarea mijloacelor de refacere


Balneo-fizio-hidro-kinetoterapice:
- hidroterapie calda (dus/cada), sauna, masaj, jacuzzi,
- crioterapie
- aeroionizare negativa (dupa antrenamente, sportivii adopta
pozitii relaxate si respira linistit, timp de 10-20 de minute, aerul
ionizat negativ, cu pana la 400 000 ioni/cm3 de aer)
- oxigenare naturala sau artificiala (75-80% O2)
- acupunctura sau presopunctura, reflexoterapie (contribuie la
refacerea fluxului energetic al organismului)
- yoga
Psihoterapie,

Dietetice,
Medicatie
Odihna activa si pasiva

CRIOTERAPIE
Aplicatii locale cu ghiata ( intra-efort)
Scufundarea in atmosfera rece (la 20 gr 15 min)
Terapie contrastanta ( 2min/1min sau 1/1) stim activ

parasimpatica
Whole body cryotherapy WBC (cate 1min la -10,-60,-110 gr C) cu rol de-a
reduce raspunsul inflamator si distrugerea celulara, imbunatati coordonarea motorie,
performata fizica si psihica, sist imunologic, scaderea CK si LDH

WBC

TIPURI DE REFACERE

REFACERE PE TERMEN SCURT


refacerea zilnica, imediata dupa un antrenament sau o
competitie

REFACERE PE TERMEN LUNG


refacerea dupa o saptamana sau etapa de antrenament

MJLOACE DE REFACERE IMEDIATA


REFACERE ACTIVA
REHIDRATARE
DUS CALD
NUTRITIA POST-EFORT
MEDICATIA DE REFACERE
MASAJ
SOMN

REFACEREA ACTIVA
Consta in exercitii de intensitate scazuta la sfarsitul

sedintei de antrenament
Determina inlaturarea mai rapida a lactatului produs de
efort
Intensitatea exercitiilor este la 30% din cea din
antrenament pe o perioada de 10-15 min
Forme: jogging, aquagym, inot, alergare in apa adanca

REHIDRATARE
Pierderea 2 % din fluidele organismului determina

scaderea capacitatii aerobe de efort cu 10-15%


Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii.
Setea nu este un indicator fidel al starii de hidratare a
organismului.
SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea de lichide administrata trebuie sa fie egala cu 1.5 l
pentru fiecare kilogram pierdut in antrenament( cantarirea
sportivului inainte si dupa)
Solutia de rehidratare optima contine : 6% glucoza (suc de
fructe indulcit cu miere) minerale ( 500mg Na/ l apa)

DUSUL POST-EFORT
Rol: stimularea circulatiei pentru spalarea produsilor de
metabolism, relaxarea musculara
Dus cald, 37-38 gr C timp de 15 min

Dusuri alternative cald( 38 grC) - rece ( 14-15 grC)

(1 min/ 1 min repetate timp de 6 min)

Primele 15 minute post-efort: suc de fructe indulcit


cu miere, bauturi rehidratare
Dupa o ora (maxim doua): masa de refacere
(contine CH si proteine in proportie de 4:1)

Carbohidrati pentru refacerea


glicogenului

Proteine pentru repararea


leziunilor tisulare

Radicali alcalini pentru a


combate acidoza indusa de efort

Se administreaza la o ora dupa


efort (maxim 2 ore)

MEDICATIA DE REFACERE
1. MINERALE (calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan,
magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc)
2. VITAMINE (C, B complex A, D, E si K)
3. CARBOHIDRATI
4. PROTEINE (aminoacizi)
5. DIVERSE
nespecifice (Gerovital, Aslavital, Ginseng, Folcisteina U, Vitamina B15)
- musculotrope (Antioxidante : vit. A, C, E; Seleniu)
- neurotrope (Piracetam Nootropil, Piravitan)
- hepatotrope (Aspartat de Arginin 1 g.)
- alcalinizante (Bicarbonat de Sodiu 5 -10 grame dup antrenament )

AMINOACIZI I CONCENTRATE PROTEICE

Importanti pentru stimularea sintezei proteice post exercitiu!


(Rata turnoverului proteic creste in primele 30 min post
exercitiu)
Acid aspartic sinteza proteinelor musculare si a compusilor
fosfatmacroergice (ATP,CP)

Acid Glutamic sustinerea eforturilor de scurta durata


L-Carnitina favorizeaza sinteza proteinelor musculare si degradarea
acizilor grasi

Creatina scurteaza refacerea


Tirozin se transforma in chatecolamine

Glucide
Ghidurile internationale recomanda:
5-7 g /kg corp/zi pentru antrenamente de mica si moderata intensitate;
7-10 g /kg corp/zi pentru antrenamente de intensitate mare si moderata;
Important momentul cand sunt administrate: rata de incarcare depozitelor

de glicogen muscular este cu 33% mai mare daca se administreaza CH cu <


1h inaintea antrenamentului decat daca se face cu >2 ore
Post exercitiu incarcare cu 1-1.2 g/kgcorp cu CH cu indice glicemic
moderat si mare, cea mai mare incarcare a depozitelor de glicogen
muscular e in prima ora post efort si continua 72 ore!

MASAJUL
produce relaxarea musculara
stimuleaza circulatia locala
stimuleaza inlaturaraea produsilor de metabolism prin

cresterea intoarcerii venoase


efect anti-stress si anti-algic prin eliberarea de endorfine
Durata 15-60 min

SOMNUL

SCADE NIVELUL CORTIZONULUI


CRESTE NIVELUL GH(rol in reparatia tisulara)
CRESTE SINTEZA DE GLICOGEN
REFACERE PSIHOLOGICA

8 ore de somn/noapte! atentie obiceiuri proaste


Deprivare somn Performanta (pierderea tonusului i a
forei musculare, dificulti de concentrare)
Somn dupa-amiaza! ( mai ales pt cei care se trezesc devreme,
pana intr-o ora si imediat dupa masa de pranz)

Crearea unei rutine


Sa nu se uite la televizor sau computer in pat
Interzicerea consumului de cafea 5-6 ore inainte de somn
sa nu consume multe lichide sau alcool inainte de culcare

Refacere neuropsihica
Psihoterapia (tehnici de relaxare neuropsihica,

autosugestie, training autogen, etc.);


Acupunctura, presopunctura;
Oxigenarea si aeroionizarea neg.naturale sau artif;
Hidroterapia calda (la 38-400C, dus sau cada in care se
pot adauga saruri de Bazna, frunze de tei, nuc, flori de
musetel, iodura de potasiu 1%);
Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj,
electromasaj etc;
Medicatie:glucoza, vitaminele grupului B.PP, Lecitina,
glicocol, sarurile acidului aspartic, Piracetam, Piravitan
etc.

Refacere neuro-musculara
Hidroterapie calda (dus, cada, bazin);
Sauna (uscata, la 800C);
Masaj: manual (efleuraj, vibratii), hidromasaj, masaj

reflex;
Antrenament psihosomatic (training autogen);
Acupunctura, acupresura, tehnici de relaxare musculara;
Baropresiune locala (musculara);

Dieta (alcalina, hidroclucidica, bogata in vitamine si

oligoelemente);
Medicatia: glucoza, sodiu, potasiu, calciu, fosfor,
magneziu, vitaminele grupului B, vitamina E, ATP,
miorelaxante, glutationul, folcisteina, lecitina, acidul
aspartic etc
Odihna activa si pasiva.

Refacere cardio-respiratorie
Oxigenarea naturala sau artificiala;
Reechilibrarea hidroelectrolitica;
Odihna activa si pasiva;
Hidroterapia calda si sauna saptamanala;
Masajul zilnic; acupunctura, presopunctura;
Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare;
Dieta alcalina, bogata in minerale, potasiu, vitamine,

glucide, proteine etc.;


Medicatia (potasiu, magneziu, aspartat de potasiu si
magneziu, glucoza, vitaminele E, C, carnitina etc.).

Refacere endocrino-metabolica
Oxigenarea si aeroionizarea negativa (nat,artif)
Tehnici de relaxare neuromusculare;
Reechilibrarea hidroelectrolitica dupa efort;
Psihoterapia, masaj, acupunctura, presopunctura;

Odihna activa
Medicatia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, lecitina,

glicocol, saruri de acid aspartic etc.).

Schema refacere Eforturi Mixte


- Reechilibrare hidroelectrolitica (300ml suc fructe+15g glucoza

sau miere)
- Dus cald (36-38 grC) cel putin 15 min/ cada/ bazin/ jacuzzi
- Sauna (15 min la sf. saptamanii 2min/1min)
- Masaj manual ,instrumental, subacvatic, reflex
- Acupunctura, yoga,
- Alimentatie
- Medicatie
- Psihoterapie (tehnici de relaxare,sugestie-auto sugestie,training
autogen)
- Odihna activa si pasiva

SCHEMA Efort Anaerob


Reechilibrare HE
Dus cald 15 min, cada sau bazin, Sauna 8-10min(1/1)

Masaj 15-20min (manual/instrumental, cu gheata)


Alimentatie
Medicatie (minerale,neuropsih,antioxidanti)

Psihoterapie
Oxigenare 10-15 min
Odihna activa, pasiva

Controlul medico-biologic al refacerii


Indici pt refacerea zilnica: G, FC in clino-ortostatism,

calitate somn, apetit, senzatie de oboseala imediat dupa


antrenament si a doua zi dimineata, lipsa durerilor
musculare, a contracturilor, comportament adecvat;
Indice Dorgo cu valori bune
Teste biochimice: CK, lactat capilar, mioglobina, uree
serica, ex urina ( pH, densitate, mucoproteine, hematii,
leucocite)
Test Ruffier saptamanal

INDICELE DE REFACERE DORGO


Formula (P1+P2+P3+P4)-300
10
Interpretare:
foarte bine
(-10)-(-5 )
bine
(- 5) - 0
mediu
0 - 5
satisfacator
5 10
nesatisfacator
> 10

PROGRAMAREA REFACERII
Dupa fiecare antrenament
La sfarsit de saptamana, cel putin o zi trebuie

alocata refacerii
La fiecare 4-6 saptamani se rezerva o perioada de
1-3 zile, in afara zilei saptamanale, pentru
regenerarea sistemica
La fiecare 16-22 saptamani perioada de refacere se
extinde la 5-10 zile

REFACEREA PE TERMEN LUNG


La sfarsit de etapa
Este mai complexa
- Activitati sportive complementare (ex: inot)
-

dupa o competitie importanta


Cura la altitudine 600-800m
Psihoterapie
Oxigenoterapie
Bazin, Sauna