Programul presupune 5 zile de antrenament si 2 zile de pauza intr-o saptamana. In fiecare zi antrenamentul incepe cu o incalzire serioasa( 5-10 minute) cu focus pe grupa musculara ce urmeaza sa fie solicitata. DURATA UNUI ANTRENAMENT: Maxim 60 de minute.
Luni antrenament pentru piept:
Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate,); Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate); Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10 repetari); Exercitiu 5: Flotari cu priza ingusta: 2 serii (10, 10 repetari). Marti antrenament pentru spate:
Exercitiu 1: Tractiuni din sezut la scripete cu priza
larga 4 serii( 10,8,8,8 repetari); Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la scripete cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 3: Ramat cu haltera din aplecat pe un brat:
4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa); Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii(pana la epuizare).
Miercuri pauza; Joi antrenament pentru brate(triceps si biceps):
Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan
orizontal cu priza ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate); Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 5(triceps): Impins cu priza mica pe banca: 3 serii(10, 10, 10 repetari); Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii(10, 10, 10 repetari);
Vineri antrenament pentru deltoizi si trapez:
Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia
asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ)cu gantere: 3
serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);
Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3
serii(10, 8, 8 repetari);
Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3
serii(pana la epuizare).
Sambata antrenament pentru picioare:
Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12 repetari); Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii(pana la epuizare). Duminica pauza.