Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAM DE ANTRENAMENT PERSONAL PENTRU

O SAPTAMANA

OBIECTIVUL URMARIT: Acumulare de masa musculara.


Programul presupune 5 zile de antrenament si 2 zile de pauza
intr-o saptamana. In fiecare zi antrenamentul incepe cu o incalzire
serioasa( 5-10 minute) cu focus pe grupa musculara ce urmeaza
sa fie solicitata.
DURATA UNUI ANTRENAMENT: Maxim 60 de minute.

Luni antrenament pentru piept:


Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate,);
Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3
serii(10,10,10 repetari);
Exercitiu 5: Flotari cu priza ingusta: 2 serii (10, 10
repetari).
Marti antrenament pentru spate:

Exercitiu 1: Tractiuni din sezut la scripete cu priza


larga 4 serii( 10,8,8,8 repetari);
Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la scripete cu priza
ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere
greutate);

Exercitiu 3: Ramat cu haltera din aplecat pe un brat:


4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8
repetari cu greutate fixa);
Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3
serii(pana la epuizare).

Miercuri pauza;
Joi antrenament pentru brate(triceps si biceps):

Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan


orizontal cu priza ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu
crestere greutate);
Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia
asezat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere
greutate);
Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul
cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugare
greutate);
Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica:
4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 5(triceps): Impins cu priza mica pe banca: 3
serii(10, 10, 10 repetari);
Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe
banca: 3 serii(10, 10, 10 repetari);

Vineri antrenament pentru deltoizi si trapez:

Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia


asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);

Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4


serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);

Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ)cu gantere: 3


serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);

Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3


serii(10, 8, 8 repetari);

Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3


serii(pana la epuizare).

Sambata antrenament pentru picioare:

Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4


serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3
serii (12,12,12 repetari);
Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4
serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3
serii(pana la epuizare).
Duminica pauza.