Explorați Cărți electronice
Categorii
Explorați Cărți audio
Categorii
Explorați Reviste
Categorii
Explorați Documente
Categorii
Nume
Email
Telefon
Dac o gsii, v rog:
s o citii
s o folosii
s o returnai
proprietarului
s o vindei
s o ardei
Autoportret (desenat cu ochii nchii)
E aa cum e.
17-Dec-15 22:37:15
Editori:
Ctlin Muraru,
Silviu Dragomir
Director executiv:
Bogdan Ungureanu
Design:
Alexe Popescu
Redactor:
Ruxandra Tudor
Corector:
Angela Naghi
DTP:
Rzvan Nasea
17-Dec-15 22:37:15
17-Dec-15 22:37:16
17-Dec-15 22:37:16
Cuprins
pag.
01
Salutare, cititorule
02
04
06
n cutarea sensului
08
12
14
Test de mindfulness
16
18
Meditaia
19
21
Exerciii
164
Jocul Mindfulness
167
184
17-Dec-15 22:37:16
Exerciii
Concentreazte
Educte
Rmi ancorat n
prezent, dom'le
Unete punctele
Meditaie cu palma
Continu s respiri
Meditaie n timp ce
te speli pe mini
28
30
37
48
60
72
77
78
80
83
86
88
24
42
44
52
70
Renun
Citatul tu preferat
Lanul de producie
al micilor plceri
Vitrina cu trofee
Un regret mai puin
Cu bune i cu rele
Piatra de companie
Joaca de-a atenia
Alarma recunotinei
Toate cele bune
Stai degeaba
mbriare de grup
Ghidul
utilizatorului
90
101
104
120
126
128
134
136
146
151
158
162
79
98
108
112
122
156
vi
17-Dec-15 22:37:16
38
46
54
56
58
62
66
68
74
75
85
94
26
32
41
50
64
92
99
Dezintoxicare
dedigital
Roata Ce-ar fi dac
Foame mare
Renun la vechile
obiceiuri
Lista cu lucruri
defcut
Un ajutor ca s poi
dormi
Metode de evadare
Surf peste impulsuri
Scoate crligul
Mncrime
Plngi aici
Sus, pe ziduri
Enerveazm
Obstacole n calea
meditaiei
Frunza gsit
ntmpltor
Bun, ceaiule!
S ne uitm la stele
Pasiunea pentru
muzic
Concursul de cafea
Meditaie cu gum
demestecat
96
102
106
109
110
118
124
125
132
140
141
144
154
160
113
Simte
Semne vitale
respiraia
Uitte!
Numr n drum spre
cas
Sunetele din jur
Floarea
Nastalgie
O fotografie mindful
22
34
Acord atenie/Analizeaz
117
130
142
149
152
vii
17-Dec-15 22:37:16
17-Dec-15 22:37:16
Salutare, cititorule *
Fie c eti novice sau un practicant experimentat n domeniul
meditaiei mindfulness, ai enorm de multe lucruri de descoperit
n fiecare moment al vieii. Aceast carte conine sfaturi i
instrumente care te vor ajuta s abordezi experienele prin care
treci clip de clip cu un sim al curiozitii mereu proaspt i s
le individualizezi cu creativitate. Ai n fa ghidul tu credincios
de explorare a vieii prin lentilele meditaiei mindfulness.
Noi sperm c vei ncepe si percepi experienele, att cele
interioare, ct i cele exterioare, ntrun mod cu totul nou:
observnd lucruri i recunoscnd tipare pe care nu le vedeai
nainte. Pe msur ce i vei ndrepta atenia spre toate acestea,
fii curios i curajos indiferent dac experienele tale se vor
dovedi bune, rele sau urte. Lasle pe toate s te inspire i s te
fascineze.
Dea lungul acestei cltorii, vei nva s apreciezi altfel
anumite caliti i, astfel, vei nelege c pn i cele mai mici
amnunte pe care le vei descoperi au potenialul de ai mbogi
viaa, conferindui bucurie, sens i o mai mare putere de
percepie a lucrurilor care te nconjoar.
Exerciiile din paginile care urmeaz variaz de la unele uor
absurde, la altele care i vor smulge lacrimi sau te vor obliga
si analizezi sufletul.
Pe locuri, fii gata, start: completeaz paginile acestei cri cu
detaliile cltoriei tale fii onest, fii bun i fii aici acum!
: ) The Mindfulness Project
17-Dec-15 22:37:16
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
17-Dec-15 22:37:16
f nsemnri
not
ea z
rescrie
coloreaz
i
n fo
rm
ad
amintetei
c aut
ip
x iu n i
un
f c
on
e
observ
a i i
schieaz
a re
descrie
f dezastru
f greeli
repet
i elibereazte.
3
17-Dec-15 22:37:16
Definiiile termenului
mindfulness
Definiia noastr:
Meditaia mindfulness este o practic simpl i, n acelai
timp, foarte puternic, prin care ne antrenm atenia.
Este simpl deoarece nu necesit, de fapt, dect s fim
ateni la ce ni se ntmpl (indiferent c este vorba de
senzaii, gnduri sau emoii), exact cnd ni se ntmpl
(cu alte cuvinte, s fim prezeni aici acum), ntro manier
noncritic. Este puternic pentru c reuete s ne scape
de tendina de a ne pierde n propriile gnduri, majoritatea
legate de trecut sau de viitor, fapt care genereaz un stres
n plus fa de presiunile vieii cotidiene.
Definiia altcuiva:
Simplu spus, starea de mindfulness nseamn s fii
contient de ce i se ntmpl n prezent fr si
doreti ca lucrurile s fi stat altfel; o stare n care te
bucuri de lucrurile plcute fr s ii cu dinii de ele,
ci fiind contient c se pot schimba oricnd (pentru
c da, se vor schimba); o stare n care reueti s
accepi i lucrurile neplcute fr teama c vor fi
mereu aa (pentru c nu, nu vor fi mereu aa).
James Baraz
17-Dec-15 22:37:16
Definiia ta:
Acum sau mai trziu.
O ilustraie?
Cteva cuvinte?
17-Dec-15 22:37:16
n cutarea sensului
M Z M L
M N
T M
C M
N Q
N O
M C
D W L
O W K
U M U
O M Y
G M M D
E M
N W
K M W N N
T M E
G M H
N O N
C M K
E
17-Dec-15 22:37:17
17-Dec-15 22:37:17
1975
Este inaugurat la Barre,
Massachusetts, Centrul de
Meditaie al Societii de
Meditaie prin Introspecie
Apar primele studii
empirice despre reducerea
nivelului de stres prin
metoda mindfulness
(MBSR Mindfulnessbased
stress reduction), la
pacienii cu dureri cronice
Apare cartea Minding The
Body, Mending The Mind de
Joan Borysenko
1976
1979
1982
1985
1987
1989
17-Dec-15 22:37:17
1992
1993
1994
1995
1997
1998
2001
2003
2004
2005
17-Dec-15 22:37:17
n Marea Britanie i
Statele Unite sunt lansate
programele Mindfulness
in Schools i Mindful
Schools
La Forumul Economic
Mondial de la Davos, se
discut pentru prima oar
despre leadershipul de tip
mindful
Apare cartea Finding Peace
in a Frantic World de Mark
Williams i Danny Penman
Apare cartea A Mindful
Nation scris de
congresmanul american Tim
Ryan
2006
2007
2008
2009
Are loc prima conferin
Wisdom 2.0
2010
2011
2012
2013
10
17-Dec-15 22:37:17
2013
2014
2015
Parlamentul britanic
d publicitii raportul
Mindful Nation
11
17-Dec-15 22:37:17
Meditaia mindfulness
reguli de baz
Iat cteva reguli de baz pentru practicarea meditaiei
mindfulness, care i vor fi de ajutor att pe parcursul acestei
cri, ct i dincolo de paginile acesteia. Este vorba de cteva
atitudini sau moduri de gndire care te vor ajuta s depeti
unele dintre provocrile care te mpiedic s fii ancorat pe deplin
n prezentul vieii tale. Pune un semn i ntoarcete aici ct de
des poi.
1. Aici acum
Cnd eti furat de gnduri despre trecut sau viitor, mintea ta
este n deriv. Contientizeaz acest proces de rtcire a minii i
concentreazi uor atenia asupra prezentului. Folosetete de
un factorancor cum ar fi respiraia, o anume parte din corp sau
sunetele din jur.
2. Noncritic
Acord atenie gndurilor i judecilor pe care tinde s le cearn
mintea ta. Nu ncerca s opreti aceste porniri sau s le ignori,
ci d fru curiozitii i observle cu atenie. Mintea e asemeni
unui aparat care aplic etichete.
3. Rbdare
Ai rbdare n privina meditaiei mindfulness chiar i atunci
cnd devine inconfortabil sau cnd simi c mintea ta vrea s ias
din acest joc. Fii ngduitor cu natura rtcitoare a propriei tale
mini. Abordeazo ntocmai cum ai face cu un celu pe care vrei
sl dresezi s ad la comand.
4. Fii blnd cu tine nsui
Fii bun i trateazte cu blndee. Meditaia mindfulness ne
permite s ne identificm gndurile i emoiile negative i s
le acordm atenie. n astfel de momente, ar putea fi util s te
tratezi cu cldur.
12
17-Dec-15 22:37:17
n
do
ai
e
ac
es
tc
ol
5. Mintea nceptorului
Uneori, minii tale i place s cread c lea vzut i le tie pe
toate. ncearc s revii asupra fiecrui exerciiu din aceast carte
cu la fel de mult curiozitate i cu aceeai dorin de a descoperi
lucruri noi ca prima dat. Acestea sunt situaiile n care apar
adevratele surprize i n care se ntmpl miracole.
6. ncredere
Ai ncrederea n nelepciunea i intuiia ta. Atenie ns, asta nu
nseamn s ai mereu ncredere n gndurile care i trec prin cap.
Meditaia mindfulness te va ajuta s nelegi cum vin, pleac sau
se schimb acestea.
7. Lips de nverunare
Dorina ca lucrurile s fi stat altfel poate fi un obstacol n
experimentarea strii de mindfulness. A practica meditaia
mindfulness nu nseamn a ajunge ntrun alt loc sau a deveni un
alt om, ci a fi contient i a accepta momentul prezent, respectiv
lucrurile care i se ntmpl aici acum.
8. Acceptarea
mpacte cu ideea c lucrurile sunt aa cum sunt. Asta nu
nseamn ns c nu se vor schimba niciodat sau c nu pot fi
schimbate.
9. Renunare
Exerseazi capacitatea de a renuna la ideile, gndurile i
nevoia de control asupra lucrurilor care i se ntmpl sau asupra
dorinei ca acestea s fi fost altfel dect sunt. Observ modul n
care te simi cnd ii cu dinii de ele n comparaie cu senzaia pe
care o ai atunci cnd renuni.
10. Angajament
Mindfulness este un tip de meditaie, dar i o practic ce poate
fi aplicat n toate aspectele vieii. Iai un angajament ferm:
transform meditaia i practica mindfulness ntrun mod de a fi
i de a tri.
*Aceste reguli au fost adaptate din cartea Full Catastrophe Living, de Jon KabatZinn
13
17-Dec-15 22:37:17
Test de mindfulness
Pentru fiecare dintre situaiile din tabelul urmtor, introdu o
cifr de la 1 la 5, n funcie de frecvena cu care consideri c le
experimentezi.
1
Niciodat
2
Rar
3
Uneori
4
Frecvent
5
ntotdeauna
14
17-Dec-15 22:37:17
ADAUG 34 =
SCADE suma rspunsurilor la ntrebrile 2, 4, 5, 8, 9,
10, 12, 13 =
Scor total =
Scor
018: nceptor. E posibil s te trezeti frecvent c eti
prizonierul propriilor gnduri i s ratezi frumuseea
momentului prezent. Continu practica.
1938: Destul de contient de prezent. Probabil ai frecvent
momente de contientizare a momentului prezent, respectiv a
situaiilor cu care te confruni. Continu practica.
3956: Aproape iluminat. Continu practica.
15
17-Dec-15 22:37:17
16
17-Dec-15 22:37:17
Tiparelor
Comportamentului
Gndurilor
Impulsurilor/Pornirilor
Acord atenie
Simuri
Gustul
Tririlor
Respiraiei
Concentreazte/ Sunetelor
Mediteaz asupra
Senzaiilor corporale
Auzul
Simul tactil
Vzul
Mirosul
Altor
ancore
Meditaia
Mindfulness
Creativitatea
Iertarea
Bucuria
Emoiilor
Compasiunea
de sine
Gratitudinea
Cultiv
Obiceiuri noi
Rbdarea
Sentimentelor
17
17-Dec-15 22:37:17
Meditaia
Cu ajutorul meditaiei ne putem tonifia muchiul contiinei
minilor noastre astfel nct s putem experimenta ct mai multe
momente de armonie cu momentul prezent i n care s putem
aborda cu mai mult trie lucrurile cu care ne vom confrunta
dea lungul vieii.
La adresa iamherenow.com vei gsi un ghid de meditaie de 25
deminute, ntocmit de Tara Brach.
Fiierul audio este mprit pe cteva seciuni, pe care le
reproducem n tabelul de mai jos. Urmeaz instruciunile. Poi
medita stnd pe scaun, n picioare sau ntins. La pagina 168, vei
gsi cteva Sfaturi despre poziia n timpul meditaiei.
ncepe cu pai mici, dar exerseaz zilnic. n timp, ncearc si
mbunteti metoda. Nu uita de regulile de baz de la pagina 12.
05 min.
510 min.
18
17-Dec-15 22:37:18
19
17-Dec-15 22:37:18
17-Dec-15 22:37:18
Exerciii
17-Dec-15 22:37:18
Trecut
AC
22
17-Dec-15 22:37:18
Viitor
UM
23
17-Dec-15 22:37:18
i z
boare, nce
ar
u or
24
17-Dec-15 22:37:18
Exemple
17-Dec-15 22:37:18
Piept Nas
Stomac Gur
Cutia toracic
Gt
n alt parte
Respiraie scurt
Respiraie medie
Respiraie lung
17-Dec-15 22:37:18
27
17-Dec-15 22:37:18
Varietate zilnic
Lista de mai jos conine cteva modaliti prin care i poi
schimba rutina zilnic. Restul punctelor trebuie completate de
tine.
muti ceasul pe cealalt mn
mergi la serviciu pe un alt drum
ia masa de prnz la o alt or
spalte pe dini cu mna cu care nu te speli de obicei
citete un alt ziar
dormi pe cealalt parte a patului
28
17-Dec-15 22:37:18
29
17-Dec-15 22:37:18
Recunotin de la a la z
Noteaz aici toate lucrurile pentru care
eti recunosctor.
Laste inspirat de litere
30
17-Dec-15 22:37:18
31
17-Dec-15 22:37:18
Uitte!
Tiparele din aceast pagin i din cea alturat sunt aproape
identice. Uitte cu atenie i ncearc s gseti diferenele.
Plcere
Altele
32
17-Dec-15 22:37:18
17-Dec-15 22:37:18
33
Explicaii: Punctele din cele dou desene reprezint litere din Braille, alfabetul
persoanelor deficiente de vedere. Descifreaz mesajul.
Observaii: