Aceast carte i aparine lui:

Nume
Email
Telefon
Dac o gsii, v rog:

s o citii

s o folosii

s o returnai
proprietarului

s o vindei

s o ardei
Autoportret (desenat cu ochii nchii)

E aa cum e.

I am here now - BT.indd 1

17-Dec-15 22:37:15

Titlul original al acestei cri este: I AM HERE

NOW: A CREATIVE MINDFULNESS GUIDE AND
JOURNAL de Alexandra Frey i Autumn Totton
Copyright Alexandra Frey and Autumn Totton
2015
First published n 2015 by Ebury Press, an imprint
of Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part of
the Penguin Random House group of companies.
Publica, 2015, pentru ediia n limba romn
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei
FREY, ALEXANDRA
Sunt aici acum : exerciii creative de
autocunoatere / Alexandra Frey, Autumn Totton
; trad.: Mona Mitarc. - Bucureti : Publica, 2015
ISBN 978-606-722-172-5
I. Totton, Autumn
II. Mitarc, Mona (trad.)
159.9

PUBLICA EXTRA reunete cri de activiti

creative i recreative pentru toate vrstele.
www.publica.ro

Editori:
Ctlin Muraru,
Silviu Dragomir
Director executiv:
Bogdan Ungureanu
Design:
Alexe Popescu

I am here now - BT.indd 2

Redactor:
Ruxandra Tudor
Corector:
Angela Naghi
DTP:
Rzvan Nasea

17-Dec-15 22:37:15

I am here now - BT.indd 3

17-Dec-15 22:37:16

I am here now - BT.indd 4

17-Dec-15 22:37:16

Cuprins

pag.
01

Salutare, cititorule

02

Cum se folosete aceast carte

04

Definiiile termenului mindfulness

06

n cutarea sensului

08

Scurt istorie modern a meditaiei mindfulness

12

Meditaia mindfulness reguli de baz

14

Test de mindfulness

16

Cum s fii aici acum

18

Meditaia

19

Zece metode pentru a avea o zi mai prezent

21

Exerciii

164

Jocul Mindfulness

167

Observaii despre meditaie

184

Despre The Mindfulness Project

I am here now - BT.indd 5

17-Dec-15 22:37:16

Exerciii

Concentreazte

Educte

p. 4 Taiel cu dou linii dup

p. 4 Taiel cu o linie cnd ai
rezolvat exerciiile parial.
ce termini exerciiile.
Varietate zilnic
Recunotin de la
ala z
Veti bune
Gsetei zona de
confort
Fun-genda
Planteaz o smn
Cteva dintre
lucrurile mele
preferate
Fee fericite
Efemerul
Memento
Este ora acum
Harta meditaiei

Rmi ancorat n
prezent, dom'le
Unete punctele
Meditaie cu palma
Continu s respiri
Meditaie n timp ce
te speli pe mini

28
30
37
48
60
72
77

78
80
83
86
88

24
42
44
52
70

Renun
Citatul tu preferat
Lanul de producie
al micilor plceri
Vitrina cu trofee
Un regret mai puin
Cu bune i cu rele
Piatra de companie
Joaca de-a atenia
Alarma recunotinei
Toate cele bune
Stai degeaba
mbriare de grup

Stai jos, nemicat

Stai n picioare,
nemicat
Respir i ese
Semne vitale ritmul
cardiac
Respir valul
Rtcete fr int

Ghidul
utilizatorului

p. 4 ncercuiete numrul paginilor n care se regsesc

exerciiile pe care vrei s le faci.

90
101
104
120
126
128
134
136
146
151
158
162

79
98
108
112
122
156

vi

I am here now - BT.indd 6

17-Dec-15 22:37:16

38
46
54
56
58
62
66
68
74
75
85
94

26
32
41
50
64
92
99

Dezintoxicare
dedigital
Roata Ce-ar fi dac
Foame mare
Renun la vechile
obiceiuri
Lista cu lucruri
defcut
Un ajutor ca s poi
dormi
Metode de evadare
Surf peste impulsuri
Scoate crligul
Mncrime
Plngi aici
Sus, pe ziduri
Enerveazm
Obstacole n calea
meditaiei

Frunza gsit
ntmpltor
Bun, ceaiule!
S ne uitm la stele
Pasiunea pentru
muzic
Concursul de cafea
Meditaie cu gum
demestecat

96
102
106
109
110
118
124
125
132
140
141
144
154
160

113
Simte

Semne vitale
respiraia
Uitte!
Numr n drum spre
cas
Sunetele din jur
Floarea
Nastalgie
O fotografie mindful

22
34

Acord atenie/Analizeaz

Bnuul din prezent

Gnduri sub form
denori
Meditaie cu un cub
de ghea
Ocean de emoii
Al dumneavoastr
Pagina furiei
Meditaie mpotriva
mbtrnirii
n afara cutiei
Hrile emoiilor
Rai sau Iad
Team prins!
Ieire n caz de
urgen
Puterea de a sta
peloc
Aici este o adevrat
grdin zoologic

117
130
142
149
152

vii

I am here now - BT.indd 7

17-Dec-15 22:37:16

I am here now - BT.indd 8

17-Dec-15 22:37:16

Salutare, cititorule *
Fie c eti novice sau un practicant experimentat n domeniul
meditaiei mindfulness, ai enorm de multe lucruri de descoperit
n fiecare moment al vieii. Aceast carte conine sfaturi i
instrumente care te vor ajuta s abordezi experienele prin care
treci clip de clip cu un sim al curiozitii mereu proaspt i s
le individualizezi cu creativitate. Ai n fa ghidul tu credincios
de explorare a vieii prin lentilele meditaiei mindfulness.
Noi sperm c vei ncepe si percepi experienele, att cele
interioare, ct i cele exterioare, ntrun mod cu totul nou:
observnd lucruri i recunoscnd tipare pe care nu le vedeai
nainte. Pe msur ce i vei ndrepta atenia spre toate acestea,
fii curios i curajos indiferent dac experienele tale se vor
dovedi bune, rele sau urte. Lasle pe toate s te inspire i s te
fascineze.
Dea lungul acestei cltorii, vei nva s apreciezi altfel
anumite caliti i, astfel, vei nelege c pn i cele mai mici
amnunte pe care le vei descoperi au potenialul de ai mbogi
viaa, conferindui bucurie, sens i o mai mare putere de
percepie a lucrurilor care te nconjoar.
Exerciiile din paginile care urmeaz variaz de la unele uor
absurde, la altele care i vor smulge lacrimi sau te vor obliga
si analizezi sufletul.
Pe locuri, fii gata, start: completeaz paginile acestei cri cu
detaliile cltoriei tale fii onest, fii bun i fii aici acum!
: ) The Mindfulness Project

* Aceast carte se adreseaz deopotriv femeilor i brbailor, dar, pentru uurina

lecturii, am optat pentru o singur variant de adresare (n.r.).

I am here now - BT.indd 9

17-Dec-15 22:37:16

Cum se folosete aceast carte

Exist dou metode principale prin care poi atinge starea de
mindfulness: formal, prin intermediul meditaiei, i informal,
prin simpla includere n viaa ta de zi cu zi. Acest ghid a fost
creat pentru a te ajuta n ambele direcii: conine instruciuni
de practicare a acestui tip de meditaie, dar i o gam larg
de exerciii de mindfulness care te vor ajuta s dai sens i
nsemntate existenei tale zilnice.
Iat cteva sugestii de utilizare:
1.

Seciunea introductiv cuprinde cteva reguli de baz i

sfaturi.

2.

Pe durata realizrii exerciiilor, rememoreaz regulile de

baz de la pagina 12.

3.

Exerciiile nu trebuie fcute ntro ordine anume.

4.

Pentru a te putea orienta, folosete tabelul din pagina VII, n

care sunt centralizate toate exerciiile.

5.

Adapteaz exerciiile astfel nct s fie relevante pentru

tine.

6.

Sari peste ceea ce crezi c nu te intereseaz, revino de mai

multe ori n paginile care crezi c merit atenia ta i dle i
altora s fac exerciiile din carte.

7.

Mediteaz folosind ghidul audio prezentat la pagina 18,

disponibil i pe siteul nostru, www.iamherenow.com.

8.

Folosete paginile de Observaii despre meditaie de la

finalul crii pentru a nota diverse detalii.

I am here now - BT.indd 10

17-Dec-15 22:37:16

Folosetete de aceast carte i de tehnicile de mindfulness

descrise n ea pentru ai explora creativitatea i inspiraia
ntrun mod jucu, curios i imparial. Paginile de fa te vor
ajuta s consemnezi toate lucrurile pe care le vei descoperi,
n orice mod te va ndemna inspiraia. Nu exist rspunsuri
corecte sau greite i nu exist doar o singur cale n care te
poiexprima.
Iat cteva idei:

f nsemnri

not

ea z

rescrie

coloreaz

i
n fo
rm

ad

amintetei

c aut

ip

x iu n i

un

f c
on
e

observ

a i i

schieaz

a re

descrie

f dezastru

f greeli
repet
i elibereazte.
3

I am here now - BT.indd 11

17-Dec-15 22:37:16

Definiiile termenului
mindfulness
Definiia noastr:
Meditaia mindfulness este o practic simpl i, n acelai
timp, foarte puternic, prin care ne antrenm atenia.
Este simpl deoarece nu necesit, de fapt, dect s fim
ateni la ce ni se ntmpl (indiferent c este vorba de
senzaii, gnduri sau emoii), exact cnd ni se ntmpl
(cu alte cuvinte, s fim prezeni aici acum), ntro manier
noncritic. Este puternic pentru c reuete s ne scape
de tendina de a ne pierde n propriile gnduri, majoritatea
legate de trecut sau de viitor, fapt care genereaz un stres
n plus fa de presiunile vieii cotidiene.

Definiia altcuiva:
Simplu spus, starea de mindfulness nseamn s fii
contient de ce i se ntmpl n prezent fr si
doreti ca lucrurile s fi stat altfel; o stare n care te
bucuri de lucrurile plcute fr s ii cu dinii de ele,
ci fiind contient c se pot schimba oricnd (pentru
c da, se vor schimba); o stare n care reueti s
accepi i lucrurile neplcute fr teama c vor fi
mereu aa (pentru c nu, nu vor fi mereu aa).
James Baraz

I am here now - BT.indd 12

17-Dec-15 22:37:16

Definiia ta:
Acum sau mai trziu.

O ilustraie?

Cteva cuvinte?

I am here now - BT.indd 13

17-Dec-15 22:37:16

n cutarea sensului
M Z M L

M N

T M

C M

N Q

N O

M C

D W L

O W K

U M U

O M Y

G M M D

E M

N W

K M W N N

T M E

G M H

N O N

C M K
E

Exist zece cuvinte care ateapt s fie descoperite. Pe cte dintre

ele leai gsit?

senzorial , noncritic , compasiune , conexiune , meditaie

acceptare , creativitate , prezen , sntate mintal , reducerea stresului ,

I am here now - BT.indd 14

17-Dec-15 22:37:17

(Noteaz aici i alte cuvinte ctigtoare,

care nu se regsesc n lista din careul alturat)

I am here now - BT.indd 15

17-Dec-15 22:37:17

Scurt istorie modern

ameditaiei mindfulness
Instruciuni: ncercuiete situaiile cu care teai mai confruntat.
Adaug: Locurile n care te refugiezi. Data la care ai meditat
pentru prima oar. Ziua n care ai descoperit profesorul i/
sau locul de meditaie preferat/e. Alte cri pe care leai citit.
Provocri/repere. Cltorii de introspecie. Ziua ta de natere.

1975
Este inaugurat la Barre,
Massachusetts, Centrul de
Meditaie al Societii de
Meditaie prin Introspecie
Apar primele studii
empirice despre reducerea
nivelului de stres prin
metoda mindfulness
(MBSR Mindfulnessbased
stress reduction), la
pacienii cu dureri cronice
Apare cartea Minding The
Body, Mending The Mind de
Joan Borysenko

1976
1979
1982

1985

Apare cartea The Miracle of

Mindfulness de Thich Nhat
Hanh
Jon KabatZinn lanseaz
programul MBSR la
Universitatea din
Massachusetts

Sunt publicate cinci studii

empirice

1987
1989

Apare cartea Mindfulness de

Ellen Langer

Apare cartea Full

1990
Catastrophe Living de Jon
KabatZinn 19911993 Phil Jackson, antrenor al NBA,
ncepe s foloseasc meditaia
mindfulness n lucrul cu
juctorii echipei Chicago Bulls

I am here now - BT.indd 16

17-Dec-15 22:37:17

Civa oameni de tiin printre

care i dr. Richard Davison au o
ntlnire cu Dalai Lama i ncep
cercetrile asupra funcionrii
creierului n timpul meditaiei

1992

Zindel Segal, John Teasdale

i Mark Williams ncep s
cerceteze efectul meditaiei
mindfulness n depresiile
recurente

Studiu empiric despre MBSR n

tratamentul anxietii
Canalul de televiziune PBS
difuzeaz un material cu Bill
Moyers, intitulat Healing and
the Mind
Apare cartea Lovingkindness de
Sharon Salzberg
Meditaia mindfulness este
introdus n cercetrile legate
de locurile de munc
La Universitatea Duke este
inaugurat Centrul de Medicin
Integrativ

Pe coperta revistei Time

este titrat articolul tiina
meditaiei
Este dat publicitii un articol
de cercetare despre legtura
dintre meditaia mindfulness i
funcia imunitar
Prelegerile i sesiunile
meditative ale psihologului Tara
Brach apar pentru prima dat
nmediul virtual, pe siteul
www.tarabrach.com

I am here now - BT.indd 17

1993
1994
1995

Apare cartea Wherever You

Go, There You Are de Jon
KabatZinn

1997

Apare cartea The Power of

Now de Eckhart Tolle

1998

Sunt publicate rezultatele

unei cercetri despre legtura
dintre meditaia mindfulness
i psoriazis

2001

Creierul clugrului Matthieu

Richard este monitorizat
pentru prima oar

2003

La Universitarea din Bangor,

Marea Britanie, este inaugurat
Centrul de Cercetare
i Practic a Meditaiei
Mindfulness fondat de
profesorul Mark Williams
Apare cartea Radical
Acceptance de Tara Brach

2004

Revista Newsweek public un

articol despre MBSR

2005

Fundaia Goldie Hawn

lanseaz MindUP, un program
destinat copiiilor

17-Dec-15 22:37:17

n Marea Britanie i
Statele Unite sunt lansate
programele Mindfulness
in Schools i Mindful
Schools

Apare cartea The Mindful

Path to SelfCompassion de
Christopher Germer
Studiu despre legtura
dintre meditaia
mindfulness i mbtrnire

La Forumul Economic
Mondial de la Davos, se
discut pentru prima oar
despre leadershipul de tip
mindful
Apare cartea Finding Peace
in a Frantic World de Mark
Williams i Danny Penman
Apare cartea A Mindful
Nation scris de
congresmanul american Tim
Ryan

Apare cartea Sane New

World, de Ruby Wax

2006

Este nfiinat Centrul pentru

o Alimentaie Mindful

2007

Google lanseaz programul

Search Inside Yourself

2008

Este fondat la Oxford

Centrul pentru Meditaie
Mindfulness

2009
Are loc prima conferin
Wisdom 2.0

2010

2011

2012

Este lansat aplicaia

Headspace
n revista Science, apare
articolul A Wandering
Mind is an Unhappy Mind

Este difuzat documentarul

Room to Breathe
Este lansat The Mindfulness
Project

2013

Numai n 2013 sunt publicate

549 de articole de cercetare
academic pe subiectul
meditaiei mindfulness
Este lansat revista Mindful

10

I am here now - BT.indd 18

17-Dec-15 22:37:17

Wired Magazine public

articolul In Silicon Valley,
Meditation is no Fad
Arianna Huffington public
Succesul redefinit i lanseaz
The Third Metric Initiative

2013

2014

CBS difuzeaz emisiunea

60 minutes cu Anderson
Cooper de la CNN

Coperta revistei Scientific

American titreaz articolul
The Neuroscience of
Meditation
n revista Harvard Business
Review apare articolul
Mindfulness Can Literally
Change Your Brain

Coperta revistei Time

titreaz articolul The
Mindful Revolution

2015

Apare 10% Happier, cartea

lui Dan Harris, prezentator
de tiri al postului ABC

Parlamentul britanic
d publicitii raportul
Mindful Nation

Sunt aici acum

11

I am here now - BT.indd 19

17-Dec-15 22:37:17

Meditaia mindfulness
reguli de baz
Iat cteva reguli de baz pentru practicarea meditaiei
mindfulness, care i vor fi de ajutor att pe parcursul acestei
cri, ct i dincolo de paginile acesteia. Este vorba de cteva
atitudini sau moduri de gndire care te vor ajuta s depeti
unele dintre provocrile care te mpiedic s fii ancorat pe deplin
n prezentul vieii tale. Pune un semn i ntoarcete aici ct de
des poi.
1. Aici acum
Cnd eti furat de gnduri despre trecut sau viitor, mintea ta
este n deriv. Contientizeaz acest proces de rtcire a minii i
concentreazi uor atenia asupra prezentului. Folosetete de
un factorancor cum ar fi respiraia, o anume parte din corp sau
sunetele din jur.
2. Noncritic
Acord atenie gndurilor i judecilor pe care tinde s le cearn
mintea ta. Nu ncerca s opreti aceste porniri sau s le ignori,
ci d fru curiozitii i observle cu atenie. Mintea e asemeni
unui aparat care aplic etichete.
3. Rbdare
Ai rbdare n privina meditaiei mindfulness chiar i atunci
cnd devine inconfortabil sau cnd simi c mintea ta vrea s ias
din acest joc. Fii ngduitor cu natura rtcitoare a propriei tale
mini. Abordeazo ntocmai cum ai face cu un celu pe care vrei
sl dresezi s ad la comand.
4. Fii blnd cu tine nsui
Fii bun i trateazte cu blndee. Meditaia mindfulness ne
permite s ne identificm gndurile i emoiile negative i s
le acordm atenie. n astfel de momente, ar putea fi util s te
tratezi cu cldur.
12

I am here now - BT.indd 20

17-Dec-15 22:37:17

n
do
ai
e
ac
es
tc

ol

5. Mintea nceptorului
Uneori, minii tale i place s cread c lea vzut i le tie pe
toate. ncearc s revii asupra fiecrui exerciiu din aceast carte
cu la fel de mult curiozitate i cu aceeai dorin de a descoperi
lucruri noi ca prima dat. Acestea sunt situaiile n care apar
adevratele surprize i n care se ntmpl miracole.
6. ncredere
Ai ncrederea n nelepciunea i intuiia ta. Atenie ns, asta nu
nseamn s ai mereu ncredere n gndurile care i trec prin cap.
Meditaia mindfulness te va ajuta s nelegi cum vin, pleac sau
se schimb acestea.
7. Lips de nverunare
Dorina ca lucrurile s fi stat altfel poate fi un obstacol n
experimentarea strii de mindfulness. A practica meditaia
mindfulness nu nseamn a ajunge ntrun alt loc sau a deveni un
alt om, ci a fi contient i a accepta momentul prezent, respectiv
lucrurile care i se ntmpl aici acum.
8. Acceptarea
mpacte cu ideea c lucrurile sunt aa cum sunt. Asta nu
nseamn ns c nu se vor schimba niciodat sau c nu pot fi
schimbate.
9. Renunare
Exerseazi capacitatea de a renuna la ideile, gndurile i
nevoia de control asupra lucrurilor care i se ntmpl sau asupra
dorinei ca acestea s fi fost altfel dect sunt. Observ modul n
care te simi cnd ii cu dinii de ele n comparaie cu senzaia pe
care o ai atunci cnd renuni.
10. Angajament
Mindfulness este un tip de meditaie, dar i o practic ce poate
fi aplicat n toate aspectele vieii. Iai un angajament ferm:
transform meditaia i practica mindfulness ntrun mod de a fi
i de a tri.
*Aceste reguli au fost adaptate din cartea Full Catastrophe Living, de Jon KabatZinn

13

I am here now - BT.indd 21

17-Dec-15 22:37:17

Test de mindfulness
Pentru fiecare dintre situaiile din tabelul urmtor, introdu o
cifr de la 1 la 5, n funcie de frecvena cu care consideri c le
experimentezi.
1
Niciodat

2
Rar

3
Uneori

4
Frecvent

5
ntotdeauna

1. Cnd merg pe strad i trec pe lng o floare aflat pe

marginea drumului, m opresc s o miros.
2. Am tendina smi fac griji n privina viitorului sau s
regret lucrurile care mi sau ntmplat n trecut.
3. mi aloc timpul necesar pentru ami savura mncarea.
4. Alerg dintrun loc n altul fr s observ ce se ntmpl n
jurul meu.
5. n timp ce vorbesc cu cineva, mi se ntmpl s fiu furat de
propriilemi gnduri.
6. Sunt atent la schimbrile care survin n corpul meu cnd
sunt stresat (de exemplu, la accelerarea ritmului cardiac, la
tensiunea muscular etc.).
7. Mi se pare confortabil s stau pur i simplu s privesc un
apus de soare.
8. Dup o disput cu cineva, m tot gndesc la lucrurile pe care
a fi putut s le spun pentru ami argumenta punctul de
vedere.
9. M pierd n gnduri n loc s m bucur de o experien
senzorial cum ar fi un srut.

14

I am here now - BT.indd 22

17-Dec-15 22:37:17

10. mi pierd rbdarea cnd trebuie s stau la coad, la semafor

sau n staia de autobuz.
11. mi rezerv cte un moment de pauz n care mi exprim
recunotina pentru toate lucrurile care mi merg bine.
12. M judec aspru cnd greesc.
13. ncerc s gndesc raional n anumite situaii pentru a iei
din impas.
14. Sunt atent la sunetele din jurul meu, cum ar fi vntul care
adie printre copaci, mainile care trec pe strad sau stropii
de ploaie care cad pe asfalt.
Suma rspunsurilor la ntrebrile 1, 3, 6, 7, 11, 14 =

ADAUG 34 =
SCADE suma rspunsurilor la ntrebrile 2, 4, 5, 8, 9,
10, 12, 13 =
Scor total =

Scor
018: nceptor. E posibil s te trezeti frecvent c eti
prizonierul propriilor gnduri i s ratezi frumuseea
momentului prezent. Continu practica.
1938: Destul de contient de prezent. Probabil ai frecvent
momente de contientizare a momentului prezent, respectiv a
situaiilor cu care te confruni. Continu practica.
3956: Aproape iluminat. Continu practica.
15

I am here now - BT.indd 23

17-Dec-15 22:37:17

Cum s fii aici acum

S fii contient de prezent nseamn s analizezi

lucrurile din jurul tu ntrun mod anume: cu un
scop, exact atunci cnd se ntmpl i ntro manier
noncritic.
Jon KabatZinn

Sunt aici acum

cnd sunt n armonie cu simurile mele i cu ceea ce simt n
interior exact n acest moment.
cnd dau atenie lumii mele interioare i o analizez exact n
acest moment, fr s fiu dur sau critic.
cnd mi concentrez atenia pe o anume activitate din prezent,
cum ar fi, de exemplu, respiraia.
cnd acord atenie i fructific lucrurile bune care mi se ntmpl
i micile bucurii pe care le genereaz.

16

I am here now - BT.indd 24

17-Dec-15 22:37:17

I am here now - BT.indd 25

Tiparelor

Comportamentului

Gndurilor

Impulsurilor/Pornirilor

Acord atenie

Simuri

Gustul

Tririlor

Respiraiei

Concentreazte/ Sunetelor
Mediteaz asupra

Senzaiilor corporale

Auzul

Simul tactil

Vzul

Mirosul

Altor
ancore

Meditaia
Mindfulness

Creativitatea

Iertarea

Bucuria

Emoiilor

Compasiunea
de sine

Gratitudinea

Cultiv

Obiceiuri noi

Rbdarea

Sentimentelor

17

17-Dec-15 22:37:17

Meditaia
Cu ajutorul meditaiei ne putem tonifia muchiul contiinei
minilor noastre astfel nct s putem experimenta ct mai multe
momente de armonie cu momentul prezent i n care s putem
aborda cu mai mult trie lucrurile cu care ne vom confrunta
dea lungul vieii.
La adresa iamherenow.com vei gsi un ghid de meditaie de 25
deminute, ntocmit de Tara Brach.
Fiierul audio este mprit pe cteva seciuni, pe care le
reproducem n tabelul de mai jos. Urmeaz instruciunile. Poi
medita stnd pe scaun, n picioare sau ntins. La pagina 168, vei
gsi cteva Sfaturi despre poziia n timpul meditaiei.
ncepe cu pai mici, dar exerseaz zilnic. n timp, ncearc si
mbunteti metoda. Nu uita de regulile de baz de la pagina 12.

05 min.

Contientizeazi propriul corp

510 min.

Contientizeazi ritmul respiraiei

1015 min. Contientizeaz sunetele din jurul tu

1525 min. Contientizeazi trupul, respiraia, sunetele i
gndurile n plintatea lor

Noteaz lucrurile pe care le descoperi pe parcursul celor 25 de

minute n paginile de observaii de la finalul acestei cri.

18

I am here now - BT.indd 26

17-Dec-15 22:37:18

Zece metode pentru a avea

ozi mai prezent
Taie sau rupe pagina asta, lipeteo pe perete, puneo n portofel,
fi o poz, mprteteo cu alii.
1. Mediteaz chiar i numai pentru cteva momente.
2. ncetinete ritmul pe care il impune viaa cotidian i intr
n armonie cu propriul corp i cu propriile simuri.
3. Nu te opune realitii. Accept lucrurile aa cumsunt.
4. Acord atenie oamenilor, mai ales celor la care ii.
5. nainte de a merge la culcare, gndetete la un lucru pentru
care eti recunosctor.
6. Nu te ncrncena i fii blnd cu tine nsui, chiar i atunci
cnd faci o greeal.
7. Cnd i se ntmpl lucruri bune, opretete i analizeaz
modul n care te simi.
8. Cnd i se ntmpl lucruri nu tocmai bune, opretete i
analizeaz modul n care te simi.
9. n situaii de stres, respir adnc de trei ori.
10. Rezoneaz cu natura mcar o dat pe zi.

19

I am here now - BT.indd 27

17-Dec-15 22:37:18

I am here now - BT.indd 28

17-Dec-15 22:37:18

Exerciii

I am here now - BT.indd 29

17-Dec-15 22:37:18

Bnuul din prezent

Pune un bnu pe desenul din mijlocul crii
pe cuvntul ACUM.

Trecut

AC

22

I am here now - BT.indd 30

17-Dec-15 22:37:18

ncearc s pui bnuul pe cuvntul TRECUT

sau pe VIITOR.

Viitor

UM

Indiferent unde pui moneda, ea este mereu n prezent.

23

I am here now - BT.indd 31

17-Dec-15 22:37:18

Rmi ancorat n prezent,

domle
Meninei atenia concentrat pe intersecia celor dou drepte
de mai jos, pe mijlocul Xului pe care l formeaz, timp de un
minut (folosete un cronometru).
Cnd simi c gndurile ncep

i z
boare, nce

ar

u or

s revii asupra Xului.

24

I am here now - BT.indd 32

17-Dec-15 22:37:18

Exemple

Concentreazi privirea asupra unor ancore vizuale,

altele dect Xul propus de noi. Deseneaz pe aceast
pagin variantele gsite i revino mereu asupra lor.
25

I am here now - BT.indd 33

17-Dec-15 22:37:18

Semne vitale respiraia

Inspir i expir normal de cteva ori. Fii atent la partea din corp
n care i simi respiraia (bifeaz oricte casue din lista de
maijos):

Piept Nas
Stomac Gur
Cutia toracic

Gt

n alt parte

Unde i simi respiraia dac i modifici ritmul?

(traseaz o sgeat)

Respiraie scurt

Respiraie medie

Respiraie lung

Cnd eti tensionat, respiraia i se simte adesea n partea

superioar a cutiei toracice.
26

I am here now - BT.indd 34

17-Dec-15 22:37:18

Concentrarea ateniei asupra respiraiei

constituie o metod de ancorare n prezent.
Cnd gndurile vor ncepe si fug spre
trecut sau spre viitor, concentreazte pe
respiraie. Aceasta te va ajuta mereu s
rmi n prezent.

27

I am here now - BT.indd 35

17-Dec-15 22:37:18

Varietate zilnic
Lista de mai jos conine cteva modaliti prin care i poi
schimba rutina zilnic. Restul punctelor trebuie completate de
tine.
muti ceasul pe cealalt mn
mergi la serviciu pe un alt drum
ia masa de prnz la o alt or
spalte pe dini cu mna cu care nu te speli de obicei
citete un alt ziar
dormi pe cealalt parte a patului

Alege una dintre variantele din list. ncearco.

28

I am here now - BT.indd 36

17-Dec-15 22:37:18

Lucruri nensemnate? Momente nensemnate? Dar cine

zice c sunt nensemnate!
Jon KabatZinn

29

I am here now - BT.indd 37

17-Dec-15 22:37:18

Recunotin de la a la z
Noteaz aici toate lucrurile pentru care
eti recunosctor.
Laste inspirat de litere

30

I am here now - BT.indd 38

17-Dec-15 22:37:18

31

I am here now - BT.indd 39

17-Dec-15 22:37:18

Uitte!
Tiparele din aceast pagin i din cea alturat sunt aproape
identice. Uitte cu atenie i ncearc s gseti diferenele.

Fii atent la gndurile i sentimentele care te ncearc n timp ce

faci acest exerciiu:
Plictiseal Nerbdare Furie
Teama de a trece ceva cu vederea

Plcere

Altele

32

I am here now - BT.indd 40

17-Dec-15 22:37:18

I am here now - BT.indd 41

17-Dec-15 22:37:18

33
Explicaii: Punctele din cele dou desene reprezint litere din Braille, alfabetul
persoanelor deficiente de vedere. Descifreaz mesajul.

Observaii: