COMPLEXE DE EXERCITII PENTRU DEZVOLTARE FIZICA

1.COMPLEX DE EXERCITII LIBERE

Coloana de gimnastica cate 4

1.

Stand:

4T X 8X

1-ridicarea bratelor prin inainte sus

2-revenire
3-indoirea genunchilor cu ridicarea bratelor
4-revenire
2.

Stand:

2T X 8X

1-2- fandare spre stanga cu ridicarea bratelor lateral

3-4 revenire
5-8- aceeasi miscare spre dreapta

3.

Stand departat: :

1-

ridicarea bratelor prin inainte,sus

2-

indoirea trunchiului inainte,palmele pe sol

3-

extensia trunchiului cu mainile pe sold

4-

revenire

4.

Pe genunchi pe calcaie asezat:

1-

rasucirea trunchiului spre stanga,cu ridicarea bratelor lateral

2-

revenire

3-

4 aceeasi miscare spre dreapta

5.

Culcat facial cu mainile sub barbie:

1-

2 extensia trunchiului cu intinderea bratelor lateral

4T X 8X

4T X 8X

4T X 8X

3-4- revenire
6.

Culcat dorsal cu sprijin pe antebrate:

1-

indoirea genunchilor la piept

2-

intinderea picioarelor in echer

3-

indoirea genunchilor

4-

revenire

7.

Stand:

4T X 8X

2T X 8X

1-

saritura in departat cu ridicarea bratelor lateral

2-

revenire

8.

Stand departat:

4T X 8X

1-2- ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin lateral cu inspiratie

3-4- revenire cu expiratie
2. COMPLEX DE EXERCITII LA SCARA FIXA
CATE DOI ELEVI LA

SCARA FIXA

1.

Stand departat cu fata spre scara fixa:

4T X 8X

1-

inclinarea trunchiului ininte,cu indoirea bratelor,mainile pe sipca la nivelul pieptului

2-

3- doua arcuiri

4- revenire

2.

1-2-

Stand cu umarul drept spre scara, mana dreapta pe sipca:

4T X 8X

fandarea spre stanga cu indoirea trunchiului spre dreapta si ridicarea bratului stang prin lateral sus

3-4 revenire;se repeta si cu umarul stang spre scara

3.

Stand departat cu fata spre scara fixa, apucat cu ambele maini la nivelul taliei:

1-

aplecarea tunchiului inainte ,cu extensia umarului

2-

3- doua arcuiri

4T X 8X

3-

revenire

4.

Stand cu fata la scara fixa , la un pas departare, ambele maini pe o sipca, in dreptul
pieptului:
4T X 8X

1-

balansarea piciorului drept inapoi

2-

revenire

3-

4- aceeasi miscare cu piciorul stang. Se va repeta cu balansarea picioarelor lateral si inainte.

5.

Asezat cu spatele la scara fixa,genunchii indoiti bratele intinse sus, mainile apuca
sipca:
4T X 8X

1-2- intinderea genunchilor cu ridicare in pod

3-4 revenire
6.

Atarnat:

2T X 8X

1-

indoirea genunchilor la piept

2-

revenire

7.

Stand cu fata la scara fixa, mainile pe sipca in dreptul pieptului: 2T X 8X

1-

saritura cu asezarea piciorului pe sipca a doua de jos

2-

saritura cu schimbarea piciorului

8.

Stand cu umarul drept spre scara fixa:

1-

4- pas inainte cu piciorul drept si ridicarea bratului stang prin inainte sus, cu inspiratie

2T X 8X

5-8- revenire cu expiratie

3.COMPLEX DE EXERCITII CU PARTENER

IN LINIE PE DOUA RANDURI

1.

Stand fata in fata, de maini apucat:

4T X 8X

1-

fandare spre dreapta(stg) bratele lateral

2-

revenire

3-

4- aceeasi miscare spre stanga(dr)

2.

Stand umar langa umar, bratul din interior jos, cel din exterior sus, de maini apucat:
4T X 8X

1-

fandare spre exterior cu indoirea tunchiului spre interior

2-

3- doua arcuiri

4- revenire
3.

Stand fata in fata, cu bratele inainte:

1-

rotarea bratelor in plan sagital incepand de jos

2-

3- aplecarea trunchiului inainte cu mainile pe umarul partenerului si arcuire

4T X 8X

4- revenire

4.

Stand fata in fata cu mainile pe umarul partenerului:

1-

indoirea genunchilor

2-

revenire cu balansarea piciorului drept inapoi

3-

4- aceeasi miscare cu piciorul stang

5.

Stand departat, spate in spate, cu bratele sus, de maini apucat:

4T X 8X

4T X 8X

1-2- aplecarea tunchiului inainte simultan cu extensia trunchiului

3-4- revenire
5-8- aceeasi miscare inversand rolurile
6.

Asezat departat fata in fata , talpa in talpa , de maini apucat:

2T X 8X

1-trecere in culcat dorsal simultan cu indoirea trunchiului inainte

2-3-doua arcuiri
4-revenire
5-8-aceeasi miscare in sens invers

7.

Asezat fata in fata,pe antebrate sprijinit,talpa in talpa,genunchii indoiti: 4T X8X

1-2 intinderea genunchilor si ridicare picioarelor in echer

3-4-revenire
8.

Culcat facial cu bratele sus, de maini apucat:

1-

ridicarea picioarelor in extensie

2-

revenire

2T X 8X

4.COMPLEX DE EXERCITII CU BASTOANE

COLOANA DE GIMNASTICA

1.

CATE 6

Stand departat cu bastonul jos de ambele capete apucat:

4T X 8X

1-ridicarea bratelor prin inainte sus si extensie

2-3-doua arcuiri
4-revenire
2.Stand cu bratele inainte, bastonul de ambele capete apucat:

4T X8X

1-ghemuit cu asezarea bastonului pe sol

2-ridicare in stand cu balansarea picioarului drept inapoi si ridicarea bratelor prin inainte sus
3-4-aceeasi miscare cu piciorul stang
3.Stand cu bratele jos, bastonul de ambele capete apucat:

2T X 8X

1- pas spre dreapta cu ridicarea bratelor prin inainte sus

2-3- indoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire
4-revenire
5-8-aceeasi miscare spre stanga
4.Stand cu bastonul vertical , sprijinit pe sol, tinut cu o mana de celalalt capat:
1-2-ridicarea piciorului drept si trecerea lui peste baston, spre interior

2T X 8X

3-4-aceeasi miscare in sens invers

5-8-aceeasi miscare cu piciorul stang
5.Culcat dorsal cu bratele sus,bastonul de ambele capete apucat:
1-ridicare in asezat

4T X 4X

2-3-indoirea trunchiului inainte ,bastonul peste varful picioarelor si arcuire

4-revenire
6.Culcat facial cu bratele jos, bastonul de ambele capete apucat:

1-

extensia trunchiului si a capului

2-

revenire

3-

extensia picioarelor

4-

revenire

7.Stand asezat pe sol ,cu bastonul in fata varfurilor:

1-

saritura peste baston

2-

revenire

4T X 8X

2T X 8X

8.Stand departat cu bratele jos,bastonul de ambele capete apucat:

4T X 8X

1-4- ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin inainte si inspiratie

5-8-revenire cu expiratie
5.COMPLEX DE EXERCITII

LA BANCA DE GIMNASTICA

Cate patru elevi la banca de gimnastica

1.

Asezat transversal calare pe banca de gimnastica:

1-

indoirea bratelor cu mainile la piept si extensie

2-

intinderea bratelor lateral cu palmele sus si extensie

3-

arcuire

4-

revenire

2.

Stand cu fata la banca:

1-

indoirea piciorului drept si asezarea lui pe banca

2-

ridicare in stand pe banca prin intinderea piciorului drept si apropierea piciorului stang

3-

pasire inapoi,jos cu piciorul drept

4-

revenire

3.

Stand cu umarul drept spre banca, piciorul drept intins sprijinit pe banca,bratele
lateral:
8TX 8X

1-

indoirea trunchiului lateral cu bratul drept jos si stangul sus

2-

3- doua arcuiri

4- revenire
5-8- aceeasi miscare spre exterior.

4T X8X

4T X 8X

4.

Stand cu umarul stang spre banca, piciorul stang intins sprijinit pe banca, bratele lateral:
2T X 8X

1-

rasucirea trunchiului spre banca, palmele in sus

2-

3-doua arcuiri

4-revenire
5-8-aceeasi miscare pe partea dreapta.
5.

Stand cu fata la banca, sprijin culcat facial cu palmele pe banca: 2T X 8X

1-2-rotunjirea spatelui cu barbia in piept

3-4-revenire
5-6-extensia trunchiului si a capului
7-8-revenire

6.

Asezat longitudinal cu picioarele intinse pe sol , mainele de marginea

indepartata apucat:

4T X8X

1-2 indoirea genunchilor la piept

3-4-revenire
7.

Stand cu umarul stang

spre banca:

1-

saritura peste banca cu indoirea genunchilor

2-

revenire prin saritura

8.

Asezat transversal pe banca, picioarele departate:

1-4-ridicarea bratelor lateral cu inspiratie

5-8-revenire

2T X8X

2T X 8X