VITAMINELE UMANE

Termenul de vitamin este folosit pentru a descrie un anumit compus organic de care organismul are
nevoie, dar pe care nu l poate produce singur.
n momentul n care organismul nu primete toi nutrienii de care are nevoie pentru a funciona
corect, acesta transmite anumite semnale de alrma prin care ne avertizeaz c ceva este n neregul.
n cazul carenelor vitaminice funciile normale ale organismului nu mai funcioneaz corect i astfel
apare riscul crescut de dezvoltare a bolilor. Simptomele pot evolua de la oboseal pn la confuzie, ritm
cardiac accelerat, insomnie i probleme gastrointestinale severe.
Vitaminele sunt eseniale pentru funcionarea creierului, inimii, ntregului organism.
Vitaminele trebuie aduse n corp prin alimentaie, ns exist i situaii speciale, cum este cazul
vitaminelor K i D. De exemplu, vitamina K este produs n condiii speciale de ctre organism, mai exact
de anumite bacterii prezente n intestin, iar vitamina D are nevoie de puin "ajutor" din partea razelor
soarelui pentru a ajunge n corp.
Pentru oameni exist 13 vitamine, mprite n dou grupe:
- 4 liposolubile, solubile n grsimi (A, D, E i K) i
- 9 hidrosolubile, solubile n ap (opt vitamine B i vitamina C).
Vitaminele liposolubile sunt prezente n esuturile grase i musculare ale corpului i sunt absorbite
prin intermediul tractului intestinal cu ajutorul grsimilor. Ele pot fi pstrate ca rezerv n organism i sunt
toxice cnd sunt luate n exces.
Vitaminele hidrosolubile nu rmn pentru mult timp n organism, fiind eliminate prin intermediul
urinei, cu excepia vitaminei B12, rezerva ei aflndu-se n ficat.
Un organism poate supravieui pentru un timp fr vitamine, dei deficitul prelungit de vitamine
poate duce la boli, de obicei dureroase i potenial fatale.
Rezervele organismului de vitamine pot varia foarte mult.
Un adult poate avea un deficit de vitamina A sau B12 de un an sau mai mult nainte s se apar vreo
boal, n timp ce vitamina B1 din rezerve nu rezist mai mult de dou sptmni.
Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezint surse de calorii i ne sunt
necesare n cantiti mult mai mici dect acestea.

VITAMINA A
Vitamina A este o vitamin liposolubil obinut din 2 clase de compui:
- vitamina A natural (retinolul i compuii si) i vitamina A (betacarotenul i compuii nrudii).

a) Efecte
- este preioas pentru vedere, pentru pstrarea sntii ochilor, prevenind inflamarea acestora i reducnd
riscul apariiei cataractei. De asemenea, este important mai ales pentru vederea n timpul nopii, ajut la
adaptarea vizual, ntreine vederea, intra in structura pigmentilor retinieni responsabili de vederea la lumina
slaba si distingerea culorilor.
- ajut la creterea imunitii organismului, este un puternic antioxidant, previne uscarea pielii, pstrnd
pielea strlucitoare, fr riduri i alte semne ale mbtrnirii i este un factor important n meninerea
sntii prului, danturii i gingiilor.
- are rol in crestere si productia de mucus (substanta protectoare cu rol lubrifiant).
- protejeaz contra infeciilor i protejeaz celulele de aciunea radicalilor liberi
- are roluri trofice genitale, fiind necesar n funcia de reproducere i pentru dezvoltarea optim a nounscutului.
- se regsete sub form de retinol n alimentele de origine animal. Antioxidantul retinol este recunoscut
pentru beneficiile sale pentru protecia cardiovascular.
b) Deficitul de vitamina A
- apare ntr-o diet srac n produse lactate i vegetale sau n sindroame de malabsorbie.
- acesta reprezint principala cauz de orbire datorat distrugerii corneei Printre manifestrile carenei de
vitamina A se numr modificri degenerative ale ochilor i ale pielii.
- pot fi afectate de asemenea epiteliile traheale, bronice, ale tractului urinar, ductelor pancreatice, uterului
i glandelor salivare;
- se poate nregistra i o scdere a imunitii.
- primul semn al deficitului de vitamina A este hemeralopia (pierderea acuittii vizuale n lumina slab).
- tulburri de vedere, orbire de noapte, xeroftalmie (uscarea conjunctivei i a corneei).
- dermatit folicular, uscarea pielii, deshidratarea parului, par uscat, lipsit de stralucire, dentiie anormal,
c) Excesul de vitamina A
- poate fi toxic la persoanele tratate timp ndelungat cu suplimente alimentare ce conin vitamina A.
- manifestrile intoxicaiei cu vitamina A sunt diverse: piele uscat, vom, alopecie, hipercalcemie,
demineralizri osoase, adenopatii, hiperlipidemie, amenoree, creterea tensiunii intracraniene cu edem
papilar, fibroz hepatic cu hipertensiune portal.
- femeile nsrcinate care iau vitamina A n exces pot avea un ft cu malformaii congenitale (craniofaciale,
cardiace) sau pot suferi un avort spontan.
- carotenul n exces poate determina o colorare portocalie a pielii ce poate fi confundat cu icterul.
- toate manifestrile intoxicaiei cu vitamina A sunt reversibile dup ncetarea aportului excesiv.
d) Doza zilnic recomandat este de:
- 800 g la femei, copii peste 10 ani i vrstnici; - 1000 g la brbai, adolesceni, i gravide;
- 1300 g n perioada de lactaie.
e) Cele mai bogate surse de vitamina A sunt:
- ficatul i organele n general,
- lactatele, unt, branz, ou (glbenuul de ou)
- fructe i legume verzi (broccoli, spanac, urzica, salata verde, dovlecei), galbene (pepene galben, cartofi),
portocalii (morcovi, caise, papaya) i roii (ardei gras, ardei kapia, roii, sfecla roie, varza roie).
2

VITAMINA B1
Vitamina B1 (tiamina) este supranumit i vitamina bunei dispozitii sau vitamina performanei
intelectuale, este indispensabil sntii fizice i psihice, avnd efecte benefice asupra sistemului nervos,
digestiv, dar i la nivelul muchilor i chiar al inimii.

a) Efecte
- este indispensabil pentru memorare, dar i pentru alte funcii intelectuale.
- ajut la transformarea glucidelor i grsimilor n energie, produce energie.
- este esenial pentru buna funcionare a sistemului nervos
- combate afeciuni ca: polinevrite, pareze, paralizii, boli infecioase ale sistemului nervos, accidente
vasculare i afeciuni cardiovasculare, afeciuni hepatice i ale cilor biliare, stri de dezechilibru acido-bazic
- permite, n primul rnd, ntrzierea mbtrnirii celulare,
- mbuntirea strii celor cu insuficien cardiac.
- poate juca un rol important n prevenirea i/ sau tratarea mai multor afeciuni precum: alcoolism, boala
Alzheimer, boala Crohn, insuficiena cardiac congestiv, depresie, epilepsie, fibromialgie, HIV/ SIDA,
psihoza Korsakoffs, scleroza n plci, encefalopatie Wernickes.
-

b) Deficitul de vitamina B1 se manifest prin:

lipsa poftei de mncare (anorexie), oboseal, apatie, grea, nervozitate.
dureri oculare, iritabilitate,
scderea concentraiei, memorie deficitar, tulburri de memorie i atenie, uii tot timpul ceva
furnicturi n membrele inferioare i superioare,
tahicardie, dureri gastrice, sensibilitate muscular,
senzaie de oboseal imediat dup trezirea de diminea,
snge n urin, constipaie, strabism, mers greoi, astenie, depresie, hipotensiune i chiar pareze.
deficiena sever duce la insuficien cardiac, polinevrit i edeme.

c) Excesul de vitamina B1
- nu se cunosc efectele secundare n caz de supradozaj, tocmai de aceea nu s-a determinat nc o limit de
siguran superioar petnru administrarea oral.
- totui, administrarea unor doze mari de tiamin poate determina manifestri de natur alergic, n special
n cazul administrrii injectabile la persoanele cu istoric alergic.
d) Doza zilnic recomandat este de:
- de la 0,4 la 1,2 miligrame pe zi pentru copii,
- de 1,3 miligrame pentru adolesceni i pentru femei,
- de 1,5 miligrame pentru subiecii de sex masculin; ele sunt mai ridicate n caz de sarcin, de alptare i, de
asemenea, n caz de alcoolism cronic (deoarece atunci, necesitile cresc n timp ce aporturile alimentare
sunt adesea insuficiente).

e) Cele mai bune surse naturale de vitamina B1 sunt:

drojdia de bere, pine integral,
carnea de porc, ficatul de vit, carnea slab
cerealele integrale, fulgi de cereale, tre de gru,
orezul brun, orez integral, seminele de floarea-soarelui, susan
legumele uscate, leguminoase (soia, mazre, fasole uscat, linte etc.),
fructele n coaj lemnoas, castane i cartofii, fructele de mare
lapte,

VITAMINA B2
Vitamina B2 este cunoscut i sub denumirea de riboflavin.

a) Efecte
- ajut la transformarea grsimilor, carbohidrailor i proteinelor n energie, este esenial n producerea de
energie
- este necesar pentru vindecarea i meninerea unui tegument sntos,
- ajut organismul la echilibrarea aciditii
- este important pentru pr, unghii i ochi.
- joac un rol important n prevenirea sau tratarea mai multor afeciuni, precum anemia, sindromul de tunel
carpian, cataracta, migrena, rozaceea sau vaginita.
- indicat la alptare, afeciuni alergice, blefarospasm, fotofobie, hemeralopie, enterocolite, porfinurie,
insuficien hepatic, anemii, tulburri de absorbie a fierului, procesele de contractie musculara.
- este indicat n: conjunctivit, keratit, hemoragii retiniene, catar de primvar,
-

b) Deficitul de vitamina B2
se manifest prin arsur i senzaie de mncrime n jurul ochilor, cataract, fotosensibilitate,
pr gras, lipsit de luciu, unghii casante, buze crpate,
scderea rezistenei la efort i la infecii,
retard de cretere, dermatite i inflamaii ale limbii.

c) Excesul de vitamina B2
- ca urmare a lipsei de efecte adverse, nu a fost nc stabilit o doz maxim admis.
- deseori, un exces de vitamina B2 este eliminat prin urin sau se manifest prin reacii alergice minore.
d) Doza zilnic recomandat de vitamina B2 este
- de 0,6 pn la 1,4 miligrame pe zi pentru copii,
- de 1,5 miligrame pentru femei i adolesceni,
- de 1,8 miligrame pentru brbai i pentru femeile gravide sau care alpteaz..
e) Cele mai bune surse naturale de vitamina B2 sunt:
- carnea de pui, n special organele precum ficatul, rinichii sau inima,
- lactatele, oule, petele,
- legumele cu frunze verzi, broccoli, migdalele, ciupercile,
- soia i drojdia de bere.
- aceast vitamin este rezistent la cldur, dar foarte sensibil la lumin i la pH-ul alcalin; ea poate
disprea parial n apa de fierbere a alimentelor.

VITAMINA B3
Vitamina B3, cunoscut i sub denumirile de niacin, acid nicotinic sau vitamina PP (Pellagra
Preventer), este o vitamin care ajut la procesarea grsimilor din corp.
Niacina este recomandat n prevenirea i tratamentul multor afeciuni precum pelagra, dermatita,
durerile de cap, nivelurile crescute de colesterol, depresii i tulburri psihice.

a) Efecte
are rol esential in eliberarea energiei din moleculele de glucide, lipide si proteine.
scaderea nivelului colesterolului din sange, ajuta la productia de colesterol si grasimi.
mentinerea sanatatii pielii
promovarea functionalitatii la randament maxim a structurilor nervoase.
este responsabil cu transportul oxigenului ctre celule.

b) Deficitul de vitamina B3 se manifest prin

- lipsa poftei de mncare, infecii la nivelul pielii, dermatit, senzaia de limb prjit, respiraie neplacut
- slbiciune muscular i tulburri digetive, diaree,
- iar n cazurile de deficien sever de niacin se poate instala pelagra, boal care se caracterizeaz prin
leziuni dermatologice majore, amnezie, depresie, anxietate, delir sau chiar deces dac afeciunea rmne
netratat.
c) Excesul de vitamina B3
- se poate manifesta prin reacii alergice la nivelul pielii,
- afeciuni hepatice,
- ulcer peptic i intoleran la glucoz.

d) Doza zilnic recomandat de vitamina B3 este

de 2 mg pentru copii ntre 0-6 luni, 4 mg pentru copii ntre 6-12 luni, 6 mg pentru copii ntre 1-3 ani,
8 mg pentru copii ntre 4-8 ani, 12 mg pentru bieii ntre 9-13 ani i 16 mg pentru bieii peste 14 ani,
12 mg pentru fetele ntre 9-13 ani i 14 mg pentru fetele peste 14 ani,
18 mg pentru femeile nsrcinate i 17 mg pentru femeile care alpteaz.

e) Cele mai bune surse de vitamina B3 sunt:

petele (ton i somon), carnea de pui sau curcan, miel, organele de vit,
lactatele, ou
sparanghelul, avocado, broccoli, spanac, dovlecei
olegenoase, nuci, cereale integrale, gru integral, ciuperci, drojdie de bere.

VITAMINA B5
Vitamina B5, cunoscut i sub denumirile de acid pantotenic, vitamina antistres i elixirul
tinereii

a) Efecte
- vitamina antistres pentru c particip la fabricarea neurotransmitorilor (substane responsabile, printre
altele, cu starea noastr de spirit),
- sensibil la cldur, care nu poate fi stocat de organism.
- trebuie adus n corp, n fiecare zi din alimente de origine animal.
- joac un rol important n descompunerea grsimilor i a carbohidrailor pentru producerea de energie,
- grbete vindecarea rnilor i operaiilor chirugicale, fiind extrem de eficient n cazurile de acnee.
- lupt mpotriva artritei reumatoide i amelioreaz simptomele acestei afectiuni, reduce durerile articulare
i inflamaiile,
- reduce depresia i anxietatea i menine sntatea sistemului nervos,
- previne mbtrnirea prematur, reduce pigmentarea tenului i apariia ridurilor,
- reduce oboseala i slbiciunea organismului,
- previne apariia mtreii i a candidozei.
b) Deficitul de vitamina B5
- se manifest rareori deoarece aceast vitamin se regsete n multe alimente,
- ns atunci cnd nu exist un aport suficient, pot exista simptome precum strile de oboseal, insomnia,
cderea prului, grea, contracii musculare, depresie, dureri de cap.
c) Excesul de vitamina B5
- ar putea duce la apariia diareei, sensibilitate dentar i risc crescut de sngerare.
d) Doza zilnic recomandat de vitamina B5 este
- de 3 pn la 8 miligrame pe zi pentru copii,
- de 10 miligrame pentru adolesceni i pentru aduli.

e) Cele mai bune surse de vitamina B5 sunt:

drojdia de bere, ficat, alune, ciuperci,
cereal, ovz, germeni de gru, broccoli, orez brun,
ardei iui, avocado, conopid.
carne, peste

VITAMINA B6
Vitamina B6, este cunoscut i sub numele de piridoxin.

a) Efecte
- are un rol important n formarea hemoglobinei, n metabolismul aminoacizilor, proteinelor, glucidelor i
lipidelor (ndeosebi al acizilor grai eseniali), fiind i stimulent muscular;
- are influen benefic asupra pielii, precum i n procesul de cretere
- cresterea capacitatii de aparare impotriva infectiilor,
- favorizarea activitatii cerebrale, ajutnd n special sistemul nervos
- este critica in echilibrarea nivelelor de sodiu si potasiu, procesarea aminoacizilor si producerea
hemoglobinei.
- are de asemenea un rol important in imunitate.
- piridoxina poate ajut n tratamentul afeciunilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele sindromului
premenstrual, depresiei, artritei, elimin senzaia de greuri matinale n cazul femeilor nsrcinate i previne
instalarea afeciunilor oculare cauzate de naintarea n vrst.
b) Deficitul de vitamina B6
- se manifest prin: slbiciune muscular, anemie, insomnie, cderea prului, oboseal, slabiciune, piele
uscat, dermatit, pierdere n greutate, tulburri neurologice, iritabilitate, inflamaii ale limbii, limb roie,
- convulsii n unele cazuri, pierderea auzului
c) Excesul de vitamina B6
- este extrem de rar, ns poate aprea n cazul administrrii unor doze ridicate, peste limita recomandat,
pe o perioad ndelungat de timp, caz n care persoana se poate confrunta cu fotosensibilitate, arsuri
stomacale, grea, tulburri sensitive i motorii.

d) Doza zilnic recomandat de vitamina B6 este

de 0,1 mg la sugarii ntre 0-6 luni, 0,3 mg la sugarii ntre 7-12 luni, 0,5 mg la copiii ntre 1-3 ani,
0,6 mg la copiii ntr 4-8 ani, 1 mg la copiii ntre 9-13 ani, 1,2-1,3 mg la adolescenii ntre 14-18 ani,
1,3 mg la adultii ntre 19-65 ani, 1,5-1,7 mg la adulii peste 65 de ani,
1,9 mg la femeile gravide i 2 mg pentru femeile care alpteaz.

e) Cele mai bune surse naturale de vitamina B6 sunt:

drojdia de bere, cerealele integrale, somonul,
glbenuul de ou crud, organe, crnuri slabe
seminele de floarea-soarelui, nuci
fructe i legume, banane, avocado, spanacul, conopida, fasole roie, varz de Bruxelles,

VITAMINA B7
Vitamina B7, cunoscut i sub numele de biotin sau vitamina H, este o vitamin hidrosolubil din
complexul B, care are rol de protecie a pielii i prului (ncetinete procesul de albire), avnd aciune
sinergic cu vitaminele A, B2 i B6

a) Efecte
- mpiedic depunerea colesterolului la nivelul vascular,
- contribuie la eliminarea substanelor toxice i a metaboliilor acumulai n organism, facilitnd astfel
funciile ficatului i ale vezicii biliare.
- are rol esential in metabolismul proteinelor si carbohidratilor,
- este necesara pentru cresterea celulelor, producerea acizilor grasi si metabolizarea grasimilor sau
aminoacizilor.
- ajut la asimilarea i utilizarea grsimilor i zaharurilor din alimentaie.
- protejeaz pielea, mucoasele i unghiile i ncetinete cderea prului.
- in producerea unor hormoni si sinteza de colesterol si acizi grasi.
- mentinerea in limite normale a glicemie
- are rol de protecie a pielii i prului (ncetinete procesul de albire),
- avnd aciune sinergic cu vitaminele A, B2 i B6, mpiedic depunerea colesterolului la nivelul
endoteliului vascular,
- contribuie la eliminarea substanelor toxice i a metaboliilor acumulai n organism, facilitnd astfel
funciile ficatului i ale vezicii biliare.
- de asemenea, biotina amelioreaz capacitatea de memorare, poate fi folosit n tratamentul alcoolismului,
n hipercolesterolemie, ateroscleroz, hipertensiune arterial, angin pectoral, diabet zaharat, stres, ciroza
hepatic, ulcer gastric i este utilizat uneori n programele de reducere a greutii corporale.
-

b) Deficitul de vitamina B7
se manifest prin: oboseal, anorexie, grea, anemie, alopecie, dureri musculare
dermatit, piele prea uscat sau prea gras,
culoare cenuie a mucoasei bucale i faringiene,
mialgie, hiperestezie, conjunctivit, stri depresive, convulsii.

c) Excesul de vitamina B7
- nu are efecte negative asupra organismului deoarece, chiar i n cantiti mari, aceasta este solubil n ap,
deci excesul este eliminat prin intermediul urinei sau al transpiraiei.
- ns, rareori pot aprea dermatite i reacii alergice.
d) Doza zilnic recomandat de vitamina B7 este
- de 30 mg pentru adulii sntoi i femeile gravide
- aproximativ 35 mg pentru femeile care alpteaz.
e) Cele mai bune surse naturale de vitamina B7 se gsesc n:
- carne de pasre, n special n organe,
- lactate, ou, pete,
- fructe proaspete i uscate, oleaginoase, alone, legume cu frunze verzi, ovz, ciuperci, soia

VITAMINA B9
Vitamina B9, cunoscut ca i acid folic sau folat, este esenial n dezvoltarea i funcionarea
organismului. Deoarece acidul folic are un rol important n creterea i regenerarea celulelor, acesta este
necesar adulilor i vital n cazul sarcinilor.

a) Efecte
- este responsabila de producerea moleculelor de ADN sau calitatea spermei
- este esenial n dezvoltarea i funcionarea organismului.
- acidul folic joac un rol decisiv n dezvoltarea sistemului nervos i osos al ftului, mbuntete
fertilitatea att n cazul femeilor ct i al brbailor,
- reduce riscul de infarct miocardic prin aciunea de reducere a nivelului de homocistein, un aminoacid
care duce la apariia bolilor cardiovasculare, osteoporozei i aterosclerozei,
- ajut la cicatrizarea rnilor, ntrete firul de pr i unghiile i este deosebit de important n procesul de
cretere rapid.
b) Deficitul de acid folic
- se manifest prin scderi n greutate, tulburri digestive,
- inflamaii n corp, palpitaii, gingivit, dureri de cap,
- schimbri brute de dispoziie, oboseal, eczeme i paloare chiar este legat de apariia cancerului.
- deficiena n timpul sarcinii este asociat cu boli congenitale ale bebeluilor
c) Excesul de vitamina B9
- pe termen lung poate duce la reducerea capacitii organismului de a absorbi unele minerale i poate
agrava afeciunile colonului.

d) Doza zilnic recomandat de acid folic

difer n funcie de vrsta sau de starea fiziologic a organismului.
astfel, la copiii sub un an se recomand administrarea acidului folic n doze de 0,065 - 0,08 mg,
iar ntre 1 an i 10 ani dozele recomandate sunt de 0,15 - 0,2 mg.
la aduli, dozele cresc pn la 0,3 - 0,4 mg,
iar n perioada de sarcin i apoi alptare se pot administra doze de 0,5 - 0,6 mg de acid folic.
e) Cele mai bune surse naturale de acid folic sunt:
legumele cu frunze verzi, fasole, mazre, linte, spanac, ridiche,
glbenu de ou, drojdie de bere, lactate i brnzeturi fermentate,
cereale, semine, carne de pasre i organe,
fructe n coaj lemnoas, citrice, banane.

VITAMINA B12
Vitamina B12, numit i cianocobalamin sau vitamina roie, de un rou aprins, conine cobalt are
cea mai mare i complex structur chimic dintre toate vitaminele, aceasta avnd un rol deosebit de
important pentru organismul uman.

a) Efecte
- aportul recomandat de vitamina B12 ajut la dezvoltarea i meninerea sistemului nervos, a produciei de
ADN i a formrii de celule roii din snge. Intervine n sinteza ADN-ului i a acizilor grai, n producerea
de energie n interiorul celulelor i n funcionarea sistemului nervos.
- stimuleaz pofta de mncare, crete performanele fizice i psihice,
- mpiedic acumularea de grsimi n ficat i previne ateroscleroza i alte afeciuni cardiovasculare.
- ajuta mucoasa digestiva (rol important in ulcer)
- stimuleaza dezvoltarea si intretine activitatea maduvei hematoformatoare.
-

b) Deficitul de vitamina B12

se manifest prin: stri de oboseal accentuat,
dereglri ale ciclului menstrual, anemie,
pierderi de memorie, depresie,
anxietate i iritabilitate, palpitaii, dezorientare,
greuri, balonri, arsuri la nivelul cavitii orale.

c) Excesul de vitamina B12

- poate crete riscul de dezvolare a anumitor celule canceroase n stadiu latent iar pentru persoanele
diagnosticate cu cancer, hipervitaminoza poate duce la extinderea celulelor tumorale i un risc crescut de
crize de astm bronic.
d) Doza zilnic recomandat de vitamina B12 este
- de 2,4 micrograme n cazul adolescenilor ntre 14-18 ani i al adulilor peste 19 ani,
- 0,5 mcg pentru sugari n primul an de via, 0,9 mcg pentru copiii ntre 1-3 ani,
- 1,2 mcg pentru copiii ntre 4-8 ani i 1,8 mcg pentru copiii ntre 9-13 ani.

e) Cele mai bune surse naturale de vitamina B12

sunt reprezentate de produsele de origine animal, cum este carnea de pui, porc, vit,
pete, ton, somon, scoici, midii.
ficatei de vita (in special), organe
oua, lapte

10

VITAMINA C

Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre cele mai cunoscute vitamine, care are un rol deosebit
de important n aprarea organismului de aciunea radicalilor liberi i mpotriva stresului oxidativ, principala
cauz a mbtrnirii fiziologice.

a) Efecte
- este necesar pentru formarea fibrelor elastice (colagen) coninute n pereii vaselor de snge, n straturile
profunde ale pielii, n schelet, n tendoane, ligamente i gingii. O funcie important pe care o deine
vitamina C este aceea de a ajuta la creterea produciei de colagen, protein esenial a corpului omenesc,
care contribuie la meninerea esuturilor, ligamentelor, cartilagiilor i tendoanelor.
- contribuie la absorbia i stocarea fierului n organism.
- promoveaza vindecarea si cicatrizarea plagilor si ranilor tegumentare (prin sinteza de colagen),
- fortifica sistemul imun, asigurand astfel protecie mpotriva infeciilor microbiene i virale.
- este implicat n facilitarea absorbiei fierului i n creterea rezistenei organismului fa de diverse
substane toxice din mediu.
- servete ca protecie mpotriva radicalilor liberi care produc diverse boli, de la cancer la boli de inima.
- nu numai ca funcioneaz ca un antioxidant dar ajut i la formarea altor antioxidani, Vitamina E.
- numeroase studii tiinifice atest beneficiile unui aport optim de vitamina C, n special n prevenirea
cazurilor de cancer, n ntrirea sistemului imunitar, pentru grbirea procesului de cicatrizare a pielii, reduce
riscul de cataract i multe alte afeciuni specifice aprute odat cu naintarea n vrst.
-

b) Deficitul de vitamina C
se manifest prin sngerarea gingiilor,
predispoziia la viroze i infecii, lipsa apetitului,
depresie, tulburri digestive, schimbri brute de dispoziie,
cicatrizarea lent a rnilor, lipsa de energie.

c) Excesul de vitamina C
- poate duce rareori la apariia pietrelor la rinichi, grea, ameeal i perturbri n capacitatea organismului
de aprare mpotriva radicalilor liberi.
d) Doza zilnic recomandat de vitamina C este
- de 60 - 100mg n cazul adulilor i 35 65 mg pentru copiii pn n 14 ani.
- n cazul fumtorilor, este recomandat un aport de minimum 120 mg pe zi, deoarece fumatul i expunerea
la fumul de igar cres riscul de deficit de vitamina C.
e) Cele mai bogate surse naturale de vitamina C sunt:
- ardeiul gras, ptrunjelul, broccoli, conopida, cpunile, roiile, cartofii, varza de Bruxelles,
- citricele (portocale, lmi, lime, grepfrut, pomelo, kiwi, struguri, prune, mce).

11

VITAMINA D1 D4
Vitamina D este numit i vitamina soarelui, numit i antirahitic, este liposolubil, adic este
absorbit de grsimi.
Este foarte important s ne procurm aceast vitamin din belug, iar acest lucru este posibil prin
simpla expunere la soare, timp de 15 minute zilnic. Recomandarea standard de expunere solar pentru un
aport suficient de vitamina D este de 10-15 minute de expunere solar pe brae i fa, de cteva ori pe
sptmn, fr utilizarea unei creme de protecie solar (care blocheaz razele ultraviolete necesare
producerii vitaminei D). Iar dac soarele i pielea ta nu sunt cei mai buni prieteni, atunci apeleaz la
suplimentele alimentare.
Cea mai mare parte a vitaminei D o prelum din expunerea la soare i din multivitamine. Forma
vitaminei D prezent n majoritatea multivitaminelor este vitamina D2, care nu elibereaz aceeai cantitate
de vitamin organismului comparativ cu rvnita vitamin D3.
Problema este c soarele nu este recomandat tuturor. Dar nu toate expunerile solare sunt la fel. n
general, cu ct eti mai departe de Ecuator, cu att producia de vitamina D este mai eficient. Dar stratul de
nori i poluarea aerului pot reine razele ultraviolete ale soarelui.
Vrsta i pigmentarea pielii sunt de asemenea factori importani. Vrstnicii i persoanele cu pielea
nchis la culoare au n general nivele sczute de vitamina D. Pigmentul brun din piele reduce cu pn la 95
% capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D din lumina soarelui. Persoanele cu pielea nchis la culoare
necesit de 5-10 ori mai mult expunere solar comparativ cu persoanele cu pielea deschis la culoare.
Vitamina D este singura vitamina care este n acelai timp i un hormon, deci nu trebuie consumat
n alimentaie sau luat din suplimente alimentare, deoarece organismul nostru este capabil s o produc
dup ce pielea noastr este direct expus la soare (nu printr-o fereastr).
Dup producerea vitaminei D de ctre piele sau dupa ingestia ei, rinichii i ficatul o transform ntrun hormon activ. Sub form de hormon, vitamina D controleaz absorbia calciului, contribuind la formarea
unor oase i dini rezisteni i a unor muchi puternici.

a) Efecte
- este implicata in fixarea calciului in oase (cca 99% din aceasta vitamina gasindu-se in oase) si in absoria
fosforului, mareste absorbtia calciului in oase si totodata reduce pierderea acestuia.
- indirect stimuleaz depunerea srurilor minerale n oase
- oamenii de tiin au recunoscut de ceva timp proprietatea vitaminei D de a facilita absorbia calciului n
organism, de a mentine densitatea osoasa i de a preveni osteoporoza.
- ns cele mai noi cercetri arat c vitamina D protejeaz i mpotriva unor boli cronice cum sunt
cancerul, diabetul insulinodependent, artrita reumatoid, scleroza multipl i bolile autoimune.
- cu toate acestea, muli aduli au nivele sczute de vitamina D n snge.
b) Deficien de calciu i vitamina D
- oasele tale sunt fragile, deoarece vor elibera calciul necesar restului organismului.
- deficiena n vitamina D afecteaz mai mult dect doar scheletul tu, determin o mas osoas redus i
osteoporoz.
- nivelele sczute de vitamina D au fost de asemenea asociate cu fora muscular redus i alte boli cronice,
cum sunt bolile autoimune i unele forme de cancer.
c) Excesul de vitamina D
- n general nu eti la risc de a te supradoza cu vitamina D din alimentaie, atta timp ct nu iei n exces ulei
de pete (supliment alimentar).
- Iar soarele va produce doar atta vitamina D ct ai nevoie, deci nu trebuie s te temi c poi s te
supradozezi cu vitamina D din razele soarelui.

12

d) Doza zilnic recomandat de vitamina D este:

- n prezent se recomand un aport de vitamina D de cel puin 200 UI pentru persoanele pn n 50 ani,
- cel puin 400 UI pentru persoanele ntre 50-70 ani
- cel puin 600 UI pentru persoanele peste 70 ani.
- necesarul crete odat cu vrsta deoarece pielea mai btrn produce mai puin vitamina D.
- limita superioara de siguran pentru vitamina D este de 2.000 UI pe zi pentru copii, aduli i femei
gravide sau care alpteaz.
- recomandrile actuale nu sunt ns adecvate pentru a proteja mpotriva bolilor cronice sau a osteoporozei.
- cercetrile arat c att copiii ct i adulii pot tolera 1.000 UI pe zi n condiii de siguran, fr risc de
toxicitate.
e) Sursele cele mai bune de vitamina D sunt:
- lapte, ou, iaurt, margarina, cereale,
- fructe de mare, sardine, somon, ton.
Dar este dificil de a lua destul vitamina D din alimentaie daca nu i plac lactatele sau petele, aa
c ajungem tot la expunerea la soare sau la administrarea unui supliment.

13

VITAMINA E
Vitamina E numit i vitamina fertilitii, datorit rolului pe care l are n procesul fertilitii, face
parte dintre substanele cu o important aciune antioxidant.

a) Efecte
- datorit aciunilor sale ca antioxidant (protejeaza celulele de radicalii liberi), vitamina E se recomand n
tratarea a numeroase boli: scderea imunitii, lupus, afeciuni cardiovasculare, Zona Zoster, hemoroizi,
ulcer gastric, litiaz biliar, dismenoree, fibrom uterin, astm bronic, ascit n tratamentul epilepsiei i altele.
- reduce riscul apariiei cataractei, a unor forme de cancer (gastrointestinal, pulmonar),
- asigur protecia organismului mpotriva dioxidului de azot (smogul), a radiaiilor, chimioterapicelor i a
fumului de igar i faciliteaza utilizarea vitaminei K in organism.
- mrete fecunditatea. Ea intervine n procesul fertilitii, stimulnd la brbai formarea spermatozoizilor i
asigurnd buna desfurarea a sarcinii la femei.
- aportul corespunztor de vitamina E scade de patru ori riscul apariiei bolii Parkinson. La bolnavii deja
afectai de aceast maladie, aportul alimentar crescut de vitamina E ncetinete procesul de degradare a
neuronilor i evoluia bolii.
- particip la formarea i protejarea globulelor roii i ale esuturilor, are efect hepatoprotector
- in asigurarea troficitatii sistemului muscular, rol de a stimula proliferarea celulara si de a forma hematiile,
b) Deficitul de vitamina E
- carenele de vitamina E pot aprea n caz de afeciuni hepatice, renale, anumite tipuri de cancer etc i se
manifest prin: anemie, acne, grea, vsturi, afeciuni cardiovasculare, hepatice i gastrointestinale, diaree,
impoten sexual, leziuni ale aparatului genital feminin i masculine, oboseal muscular i scderea masei
musculare, mers instabil, pierderea reflexelor, instalarea aterosclerozei.
- hepatit epidemic i cronic, insuficien cardiac, infarct miocardic, psoriazis,sclerodermie
- afeciuni neurologice cu evoluie lent progresiv, caracterizate prin ataxie, areflexie, pierderea
sensibilitii, distrofii musculare, creterea cantitii de colesterol n ser i n muchi, reumatism muscular
- sterilitate (la ambele sexe), avort habitual, iminen de avort, tulburri neuromusculare survenite n cursul
sarcinii, prurit vulvar
- carena de vitamina E se ntlnete mai des la btrni i la malnutrii cu diferite boli cronice, sindromul
ameliorndu-se la tratamentul parenteral cu vitamina E.
c) Excesul de vitamina E
- apare la doze farmaceutice foarte mari (300-800 mg/zi), putnd conduce la oligospermie, azoospermie n
cazul brbailor, iar la femei involuie ovarian i tulburri ale ciclului menstrual.
- administrarea excesiv scade absorbia de vitamina K i crete riscul producerii de hemoragii.
d) Necesarul zilnic de vitamina E
- este direct proporional cu vrsta i cantitatea de acizi polinesaturai din alimentele consumate, de o diet
echilibrat. Btrnii, femeile nsrcinate i cele care alpteaza au nevoie de aport suplimentar de vitamina E.
- nou-nscuilor trebuie s li se administreze tocoferol pn la apariia propriei flore intestinale, deoarece
laptele matern este srac n aceast vitamin.
- doza recomandat zilnic pentru femei este de 8-10 mg pe zi i 11-12 mg n perioada de alptare iar pentru
brbai este de 10 mg pe zi

e) Cele mai bogate surse naturale de vitamina E se pot gsi n:

germeni de gru, fin de gru, pine neagr,
produse din cereale integrale, uleiuri vegetale i margarin, ulei de germeni de porumb,
ulei de germeni de floarea soarelui, semine de floarea soarelui,
glbenu de ou, fructe cu coaja lemnoas (nuci, arahide, alune, migdale), unt de arahide, avocado,
ficat, cartofi prjii, varz, spanac, dovlecei
14

VITAMINA K
Vitamina K numit i vitamina antihemoragic este unul dintre factorii eseniali de coagulare a
sngelui, iar n lipsa unui aport suficient chiar i o mic tietur ar putea cauza sngerarea continu.
Exist trei forme de vitamina K:
K1 - care se gsete n plante verzi,
K2 - care este produs de bacterii n intestine, dar i n produse de origine animal
K 3 - varianta sintetic a vitaminei K, inclus n suplimentele alimentare.

a) Efecte
- este un nutrient esenial care ajut la prevenirea hemoragiilor, afeciunilor pielii,
- scade riscul de atac de cord, mpiedic formarea pietrelor la rinichi,
- reduce riscul de menstruaii abundente i dureroase,
- v poate feri de grea, stri de vom, osteoporoz, artrit i alte afeciuni ale oaselor
- favorizeaza refacerea epidermei dup interveniile chirurgicale.
- este indispensabil n activarea la nivelul ficatului a anumitor factori de coagulare.
- particip la formarea oaselor, in mentinerea rezistentei si integritatii structurilor osoase la persoanele in
varsta.
b) Deficitul de vitamina K se poate manifesta prin:
- deficiena se manifest prin perturbri de coagulare a sngelui, slaba coagulare a sngelui,
- sngerri ale gingiilor, hemoragii nazale, snge n urin sau n scaun, sngerare abundent la menstruaie,
- o durat de sngerare mai mare cnd te tai, vntile fr motiv, dar mai ales anemia,
- risc crescut al hemoragiilor interne i o anume fragilitate osoas.
- n special nou-nscuii sunt predispui la deficiene de vitamina K, deoarece laptele uman este destul de
sczut n vitamina K, acetia putnd fi expui unui risc major de sngerri intracraniene, motiv pentru care
este recomandat ca la natere s se administreze copilului o injecie cu vitamina K1.
- ns nici adulii nu sunt ferii de efectele negative ale carenei de vitamina K, n special cei care sufer de
fibroz chistic i boala celiac, afeciuni care se manifest prin incapacitatea organismului de a absorbi n
mod adecvat vitaminele din alimentaie.
c) Excesul de vitamina K
- este destul de rar, ns este indicat s nu luai doze mai mari de 500 de micrograme fr consultul
medicului, deoarece aciunea acesteia ar putea interfera cu anumite medicamente anticoagulante.
- dac este consumat fr limit, vitamina K poate duce la apariia anemiei, din cauza distrugerii
globulelor roii din organism, dar i la intoxicaii la nivelul ficatului.

d) Doza zilnic recomandat de vitamina K este de:

2 mcg pentru copii ntre 0-6 luni, 2,5 mcg pentru copii ntre 7-11 luni, 30 mcg pentru copii ntre 1-3 ani,
55 mg pentru copii ntre 4-8 ani, 60 mcg pentru copii ntre 9-13 ani,
75 mcg pentru adolesceni ntre 14-18 ani, 120 mcg pentru aduli brbai peste 19 ani,
90 mcg pentru aduli femei peste 19 ani i 90 mcg pentru femeile nsrcinate sau care alpteaz.

e) Cele mai bogate surse naturale de vitamina K sunt:

- legumele cu frunze verzi, spanacul, broccoli, salata, sparanghel, varza, conopida, mazare, rosii, feniculul,
ptrunjelul, nutul, varza de Bruxelles, msline
- cereale, germenii de gru, uleiul de rapi, uleiuri vegetale,
- ceai verde, lactate, carne, ou, ficat de vit.

15

VITAMINA F
Vitamina F const, de fapt, dintr-o grupare de acizi grai, intrnd n componena uleiurilor vegetale.
Aceti acizi nu pot fi sintetizai n organism, fiind obtinui din unele produse alimentare.

a) Efecte
constituie un factor de cretere i de susinere a funciei antitoxice a ficatului.
ajut la meninerea membranelor celulare, asigur sntatea pielii i a prului,
nu permite migraia bacteriilor intestinale productoare de toxine,
combate diferitele afeciuni cardiace,
ajut la scderea greutii corporale, prin arderea grsimilor saturate.

b) Carena de vitamina F
se afl la originea unor afeciuni dup cum urmeaz: acnee infantil, eczeme, prurit anal,
arterite i flebite, angin pectoral, infarct miocardic,
oprirea creterii, migrene, tulburarea ciclului menstrual etc.
tulburri hepatice i nervoase, disfuncii sexuale, hematurie, diferite leziuni renale, tulburri digestive,
creterea nivelului metabolismului bazal, varice, litiaz biliar,

c) Doza zilnic recomandat:

- pn n prezent nu au fost stabilite dozele zilnice necesare n aceast vitamin;
- consumul ridicat de glucide determin creterea necesarului de vitamina F.
d) Surse bogate de vitamina F se gsesc n:
- uleiul de floarea-soarelui (obinut prin presare la rece), uleiul de porumb i de soia,
- fructele de ctin alb, arahide, alune i nuci, seminele de dovleac (crude), migdalele dulci
- uleiul de msline, uleiul de ficat de pete etc.

VITAMINA P
Vitamina P este hidrosolubil acioneaz concomitent i strns legat de vitamina C, asigurndu-i
acesteia o perfect absorbie i utilizare, mpiedicndu-i distrugerea prin oxidare.

a) Efecte
este puternic antioxidant, are un rol important n fenomenele hemoragice, n hemoragii scorbutice,
hemoragii ale capilarelor i ale viscerelor, n edeme, pleurezii, ascite, hemoragii retiniene,
afeciuni ale venelor, artrite ale membrelor inferioare, rceal, ateroscleroz,
hipertensiune arterial, varice, eczeme i arsuri, sngerarea gingiilor, hemoragii la nou-nscui etc.

c) Carenta de vitamina P
- se manifest ndeosebi prin: spargerea vaselor capilare (fragilitate capilar).
d) Necesarul zilnic de vitamina P este
- de 10-20 mg, pentru fiecare 500 mg vitamina C fiind necesare minimum 100 mg complex C.
e) Surse naturale bogate n viamina P sunt:
- lmile, mceele, fructele i legumele proaspete

16

VITAMINA T
Vitamina T este cunoscut mai ales sub numele de carnitin.

a) Efecte
- este extrem de important pentru sntatea organismului uman: previne anemia, oboseala cronic,
- menine coagularea sngelui n limitele normale, reduce stresul oxidativ,
- ajut la transformarea mncrii/ grsimii n energie.
- carnitina accelereaz anumite procese n organism care duc ntr-un final la diminuarea masei grase i a
esutului adipos, la creterea masei musculare.
- ajut i la pstrarea n cea mai buna form a sistemului nervos.
b) Necesarul zilnic de vitamina T
- spre deosebire de celelalte vitamine, unde doza zilnica recomandat este foarte clar stabilit, n cazul
carnitinei aceasta nu este exact cunoscut, de aceea trebuie mult precauie cnd e vorba de aportul de
suplimente.
- n mod normal nu avem nevoie de un aport suplimentar de vitamina T, dar exist i suplimente pentru
sportivii de performan care au nevoie s slbeasc. Suplimentele nu trebuie ns folosite perioade
ndelungate, pentru c pot afecta sntatea.
c) Alimentele cu un bogat coninut de carnitin sunt:
- carnea roie (vit, porc), cod, piept de pui, produsele lactate, avocado,
- pinea integral, orez, glbenu de ou.

VITAMINA U

a) Efecte
ajut la regenerarea mucoasei pereilor stomacului i intestinelor,
are efect pozitiv n tratarea bolilor cardiovasculare i n tratarea unor probleme ale pielii,
ajut la reglarea colesterolului, este benefic n boli de inim, n tratarea unor probleme ale pielii.
contribuie la coagularea sngelui i formarea trombocitelor, previne tipuri de anemie i hemofilie.
este leac pentru ulcerul duodenal i cel peptic, iar consumat sub form de suc de varz calmeaz ulcerul.

b) Excesul de vitamina U
- studiile nu au precizat nc nivelul de toxicitate, de aceea, ar trebui s se consulte un medic.
c) Surse de vitamina U:
- frunzele verzi de varz i gru. Cea mai frecvent modalitate de a consuma vitamina U este sucul de varz
proasp.

17