Sunteți pe pagina 1din 29

Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"
(Hipocrate)

PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA
Cazacioc Andreea

Ce inseamna o alimentatie
sanatoasa?
O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in

fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte


si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de
alimente care contin grasime si/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii

esentiali organismului. Astfel este important sa se


consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor,
necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
O

alimentatie corespunzatoare este


importanta
pentru
sanatatea
organismului: pentru mentinerea unei
greutati corporale, pentru imbunatatirea
starii de bine si reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inima,
atac cerebral,
cancer, diabet si
osteoporoza.
4

Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
Grupa 1:Paine, cereale si cartofi
Grupa 2: Fructe si legume
Grupa 3: Lapte si produse lactate
Grupa 4:Carne, peste
5

Alimente din grupa a 5-a:


Alimentele care contin grasimi si

zahar trebuie consumate rar, fiind


parte a unei alimentatii echilibrate,
dar nu trebuie inlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1: paine, cereale si cartofi


De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase
include: paine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz,
porumb etc.

Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc


cantitatea de fibre in alimentatie.

Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu (putin) sanatatea oaselor
fier (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006

Cat de mult ?
Mult !

Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment


din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume,
sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez,
orz la micul-dejun
Tips:

- alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa


- consumati paine din faina integrala, paste
fainoase, cereale, dar si fainuri albe
- evitati prajirea alimentelor

13 octombrie 2006

Grupa a 2-a: Fructe si legume


Fructele proaspete, congelate, uscate, conservate, suc de

fructe si legume 100 % pur


De ce?

Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,


ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei
Glucide: sursa de energie
Substante biologic active
Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi

13 octombrie 2006

Tips

alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri


fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la
micul dejun
fructe la desert
consumati diferite fructe / legume zilnic

10

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate


Lapte, branza, iaurt si branza de vaci proaspata

(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).


Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).
13 octombrie 2006

11

De ce produse lactate?
Furnizeaza

Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos


Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, functionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
12

Grupa a 4-a: carne, peste


carne (pui, vita, porc), peste, oua,

produse din carne (sunca, salam,


carnati, burgers, pate).
Peste: congelat si conservat

13

Carne si peste
Cat de mult?

MODERAT! 2 portii de peste /saptamana


Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole
boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele de sange si functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima*

14

Carne si peste
Tips
alegeti carne/produse din carne cu continut

de grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

15

Grupa a 5-a: alimente care


contin grasime si zahar

Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire,


uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza,
smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata,
biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri,
pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?

CAT MAI PUTIN !

British Nutrition Foundation, 2003


16

Cata sare consumam?


Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a

organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de
6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate
fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se
face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003
17

Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage,
care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire,
cu fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros.

Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este


digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie
calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru
sanatatea acestuia

Din punct de vedere analitic:


- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze,
lignina.Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber);
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile,
poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in
mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se
gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in
cerealele pentru micul-dejun.

18

Fibre alimentare
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

19

Fibre alimentare
Fibre (g)

Calorii

1 cana de orez

0,3

100

4 felii de paine alba

3,2

280

1 fruct

3,0

80

cana fructe compot

2,0

80

Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g

2.0

290

cana legume congelate amestec

3,0

50

1 felie de chec simplu 60 g

1,0

170

1 cana de suc de fructe comercial

115

1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5

70

1/2 cana de fasole boabe fierte

6,0

140

1 cana de spaghetii albe fierte

3,0

200
20

Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,


activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichidesucuri, ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.

21

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:


Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei greutti

corporale corespunzatoare (controlul portiilor)


Mancai multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!

22

Interviu despre alimentatia sanatoasa cu


Prof. Dr. Nicolae Hancu

23

R: In ultima perioada se vorbeste tot mai des despre alimentele infestate. Sunt acestea

un pericol pentru sanatate? La ce trebuie sa se uite un consumator atunci cand alege


alimentele?
Dr. Hancu: Grija pentru siguranta alimentelor este esentiala in cadrul Alimentatiei
Sanatoase. Evident, alimentele infestate reprezinta un pericol major pentru starea de sanatate
a consumatorului, deoarece, in functie de agentii patogeni care contamineaza produsul
respectiv (bacterii, paraziti, exces de substante chimice) se pot produce infectii sau
intoxicatii cu diferite grade de severitate. Din aceasta cauza este obligatoriu sa parcurgem
cativa pasi esentiali pentru a reduce la minim riscul de a consuma alimente
necorespunzatoare din punct de vedere al sigurantei alimentare:
sa ne asiguram ca am cumparat doar produse proaspete sau in termenul de valabilitate
alimentele perisabile trebuie transportate rapid spre casa si depozitate imediat in frigider sau
congelator
vom citi pe etichetele produselor recomandarile de refrigerare
carnea pe care dorim sa o congelam trebuie spalata sub jet de apa rece, stearsa cu un prosop
de hartie, portionata, ambalata individual si depozitata in congelator

24

spalarea mainilor inainte, in timpul si dupa ce manipulam alimentele este o conditie obligatorie

pentru siguranta alimentara.


prepararea termica a alimentelor trebuie sa fie facuta la temperaturi adecvate, respectiv la
minim 65C pentru peste si la minim 80C pentru carnea de pui, porc sau vita.
mancarea calda trebuie transferata in recipiente inchise si pusa imediat in frigider. Nu se va
lasa la racit la temperatura camerei si, in nici un caz, in vase descoperite!

R: Un aspect foarte important este felul in care gatim. Care este cel mai sanatos mod de

preparare?
Dr. Hancu: Pentru ca alimentele pe care le gatim sa isi pastreze calitatea esentiala, respectiv
pentru a ramane sanatoase si dupa preparare, trebuie sa respectam o serie de principii de
gastrotehnie (tehnica prepararii alimentelor) care, pe langa faptul ca ne vor ajuta sa avem o
alimentatie sanatoasa, ne vor economisi si timpul pretios pe care il petrecem gatind.

25

Pe de alta parte, vom incerca sa evitam modalitatile traditionale de preparare a hranei,

atunci cand traditional se confunda cu nesanatos. Astfel, este preferabil sa gatim


carnea, pestele sau legumele pe gratarul electric sau gratarul cu caldura umeda care poate fi
plasat pe aragaz, in cuptor acoperite/invelite in folie de aluminiu, prin fierbere sau in vasele
de gatit la aburi. De cate ori este posibil, vom consuma legumele proaspete, iar conservarea
lor o vom face prin congelare sau deshidratare! Vom evita, in schimb, prajirea alimentelor
in ulei, prepararea alimentelor pe gratarul cu carbuni, prepararea mancarurilor cu sos
(tocana, ciulama etc), conservarea legumelor prin murare si a fructelor in compoturi.

R: Cate mese sunt recomandate pe zi?


Dr. Hancu: Alimentatia Sanatoasa este impartita in 3 mese principale si 2-3 gustari, la ore

adecvate.
Prof. Dr. Nicolae Hancu
Membru de Onoare al Academiei Romane, Expert in nutritie, diabet, obezitate

26

Mancare cu stil haioasa - creata de


maestrii bucatari pentru copii si nu numai

27

,, Sanatatea necesita cunoasterea constitutiei omului si

puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute


de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)

28

MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !

29