Saptamana 1

Sindromul Metabolic
Orice persoana care are 3 din cei 5 factori de risc ai sindromului metabolic isi
creste sansele de a avea probleme cardiace, diabet si alte boli. In acest program,
pe parcursul a 10 saptamani, 85% dintre participantii care au urmat
indeaproape principiile programului au vazut imbunatariri semnificative in
masuratorile/valorile acestori factori de risc ai sindromului metabolic.
Factori de risc ai sindromului metabolic
HDL (colesterolul bun)
Mai mic de 50 pt femei
Mai mic de 40 pt barbati
Masura taliei
Mai mare sau egala cu 35 inci (89 cm) pentru femei
Mai mare sau egala cu 40 inci (101 cm) pentru barbati
Tensiunea arteriala
Mai mare sau egala cu 130/85
Trigliceridele
Mai mari sau egale cu 150
Glucoza (pe nemancate)
Mai mare sau egala cu 100

Valorile analizelor mele inaintea

programului
HDL

Valorile analizelor mele dupa

program
HDL

Trigliceride

Trigliceride

Glucoza

Glucoza

Talie

Talie

Tensiune

Tensiune

Greutate

Greutate

Scrie valorile pt tine in tabel acum pt a putea compara si vedea progresul dupa o
anumita perioada de timp. O sa fii surprinsa!!

Acest program NU este o dieta.

Cu foarte putine exceptii (zahar, faina alba, lapte) nu impune nici o

restrictie la CE mananci, ci te reinvata CAND si CUM sa mananci pentru a
scadea din greutate si mentine o greutate normala si un stil de viata
sanatos.

Nu CE mananci te ingrasa, ci CUM si CAND.

Nota mea: in asta 5 saptamani am inceput pe 6 februarie - am mancat
paine cu unt, chiftele si hamburger, cartofi prajiti, mancare chinezeasca si
indiana, carnati, iahnie de fasole, fasole batuta, pizza, salata de vinete,
fructe, tot ce mi-a trecut prin cap ca as vrea sa mananc. Nu am simtit
nevoia sa mananc dulciuri. Am slabit 10 kg si nu simt ca am fost privata
de nimic, asa ca stiu ca voi putea continua, pentru ca nu simt ca am tinut
o dieta, ci stiu ca mi-am schimbat stilul de a manca astfel incat sa ma simt
bine si sa slabesc in acelasi timp.
Multe din principiile pe care le vei citi aici vin in contradictie totala cu ce ai
invatat/stiut din alte diete sau din folclorul urban. Le vei citi si vei spune
Asta e o prostie. Nu se poate. Toti medicii/nutritionistii/dieteticienii spun
altfel. Intrebarea care se pune, insa, este Si cum ti-a mers cu dietele
astea pana acum? Nu cumva ai slabit cat ai tinut dieta ca sa te ingrasi la
loc, ba si peste, cand nu ai mai tinut-o?
Inca o data, programul asta NU e o dieta si nu ar trebui sa o simti ca atare
(daca o simti ca pe o dieta, nu faci ceva bine!). Ar trebui sa o simti ca pe o
schimbare fundamentala a modului de alimentatie si de viata, dar una in
care nu ar trebui sa simti ca esti privat de nimic, ci dimpotriva, ca iti
imbunatatesti viata.

Mitul #1: Trebuie sa mananci micul dejun FALS

Cand te trezesti dimineata poti percepe o senzatie acuta de foame. DAR,
aceasta senzatie este, de cele mai mult ori, una falsa. Corpul se
deshidrateaza pe parcursul noptii foarte mult. Asa e ca te cantaresti
dimineata la prima ora, dupa pipi-stop? Iti place sa te cantaresti dimineata
pentru ca intotdeauna ai cu cel putin jumate de kg mai putin decat seara
, pentru ca in timpul noptii nu te mai hidratezi.
Senzatia de foame pe care o percepi dimineata este de cele mai multe ori
una de sete, pe care insa creierul si stomacul o decodifica ca si foame. In
plus, stii de atata vreme ca TREBUIE sa mananci micul dejun, incat ai
ajuns si tu sa crezi ca de fapt iti este foame, nu sete (ca in banc).
Mancatul micului dejun chiar dupa ce te-ai trezit a fost un rezultat de
convenienta al modului de viata al ultimelor decenii mersul la serviciu,
faptul ca de multe ori nu puteai lua o pauza sa mananci cand iti era cu
advarat foame, ci cand era convenient pentru activitatile de serviciu sau
alte activitati adiacente.

Ca sa fac o paralela, ce fac animalele primul lucru cand se trezesc

dimineata? Merg sa se adape, nu sa manance. Ele nu au avut nici un
medic sau nutritionist sa le zica ca trebuie sa le fie foame la prima ora a
diminetii, cum se trezesc .
Sunt si exceptii, insa majoriatatii oamenilor li se face foame abia dupa 4-5
ore de la trezire. (Mie incepe sa mi se faca foame pe la 10:30, daca ma
tresesc la 6:30, dar continuand sa beau oranjapa mi se face foame cu
adevarat mult mai tarziu uneori la 12, alteori la 1 sau 2, alteori deloc,
pana seara, alteori nici atunci).
Ca sa testezi cand ti se face cu adevarat foame, si nu sete, bea in prima
jumatate de ora dupa trezire 1 pahar (300 ml) de Oranjapa .
(H2Orange). + Mai bea inca un pahar (300ml) in urmatoarea ora.
7 pahare de apa + 1 pahar de suc de portocale = 8 pahare de
Oranjapa
Continua sa bei oranjapa pe parcursul zilei. Trebuie sa bei cel
putin 6 pahare (de cate 300 ml) pe zi.
Mie mi-e foarte usor sa beau daca imi iau o sticla de jumatate de litru cu
mine peste tot, si din 10 in 10 min mai beau cateva guri. Sunt unele sticle
acum care au tuturoi cu capac, si nu trebuie sa desurubezi de tot
capacul cand bei. Deasemeni, mi-e mai usor sa beau sucul cu paiul decat
direct din pahar. Ca sa stii ca ai baut cel putin 8 pahare, sfatul meu e sa iti
faci o cana/sticla de 2 litri cu 8 pahare de oranjapa la prima ora a
diminetii, si pe care sa stii ca o ai de baut pana seara. Eu mi-am marcat cu
un marker pe o sticla de 2 litri cata apa trebuie sa pun si apoi mai pun o
masura de suc de portocale. Pana in pranz ar trebui sa bei cel putin 3
pahare, daca nu chiar 4. Poti sa alternezi si cu apa, daca ti se pare prea
multa oranjapa, dar primele 2 pahare trebuie sa fie de oranjapa.
Atentie: Dureaza o vreme (1 saptamana sau chiar 2) pana te vei obisnui
sa recunosti senzatia de foame adevarata si sa iti dai seama daca exista o
ciclicitate a foamei reale in metabolismul tau. Oranjapa ajuta foarte mult
in procesul acesta de recunoastere, pentru ca iti mentine nivelul glucozei
din sange constant prin cantitatea minimala de zahar pe care o contine
in mod natural. Ceea ce ne aduce duce la cele mai frecvente intrebari pe
care oamenii le pun in legatura cu oranjapa cand incep programul:
De ce proportia asta de apa la suc de portocale? Ce fel de suc de
portocale? Pot sa inlocuiesc si cu alt tip de suc?
Sucul de portocale indicat este orice suc proaspat, adica nu din
concentrat (scrie pe cutie/sticla daca e din concentrat sau nu). Sucul din
concentrat are mai mult zahar de obicei si/sau sirop de porumb cu
continut mare de fructoza (high fructose corn syrup), care e si mai
periculos decat zaharul, pentru ca e mai concentrat. Un pahar mic de 240
ml de suc proaspat are 22 g de zahar (natural, din fruct, adica nu are
adaugat). 22 grame de zahar inseamna 5 lingurite si jumatate de zahar (4
gr = 1 lingurita). Pe eticheta sticlei sau pe cutie sunt trecute valorile

nutritive, inclusiv zaharul (nr de grame), marimea portiei si ingredientele.

Citeste-le si vezi sa fie similare cu ce ti-am scris eu aici.
Diluand sucul de portocale 7:1, practic imparti cele 5-6 lingurite
de zahar pe parcursul intregii zile, si ajuti sa mentii un nivel stabil
al glucozei in sange pe tot parcursul zilei (nu faci hipoglicemie si
nu transmiti semnale aiurea nici creierului si nici pancreasului).
Pe parcursul a mai bine de 40 de ani, cat a fost testat programul, s-a
incercat cu mai multe feluri de suc. Cel mai bine a mers cu cel de
portocale, adica a dat rezultatele cele mai bune la
slabit/mentinut.
Chiar si pentru diabetici, programul da rezultate foarte bune atat dpdv al
scaderii in greutate, dar mai ales dpdv al stabilizarii glicemiei (atat de
bun, incat multi dintre participantii diabetici au micsorat dozajul
medicamentelor de diabet, pentru ca nu mai aveau nevoie de cantitate
asa mare).
Eu m-am temut de aciditatea sucului, in primul rand, dar nu am avut
probleme de stomac/aciditate deloc. Cand simt ca am un gust prea dulce
in gura (aciditate in gura), beau o gura de apa sa clatesc gura.
Pentru cei care nu vor/pot sa bea suc de portocale, din varii motive, se
face o concesie cu suc de mere, tot proaspat, fara zahar adaugat, cu
mentiunea ca proportia de apa la suc de mere trebuie modificata astfel
incat in total sa nu fie mai mult de 22-24 gr zahar la 2 litri de mix.

Mitul #2 Trebuie sa mananci la ore fixe - FALS

Nu trebuie sa mananci la ore fixe, ci trebuie sa mananci atunci cand iti
este cu adevarat foame. Atunci cand mananci, dar nu iti este cu adevarat
foame, nu faci altceva decat sa ii dai corpului rezerve de energie de care
nu are nevoie acum, deci le va stoca sub forma de grasime pentru mai
tarziu, interpretand ca tu estimezi ca in viitor vei avea nevoie de ele.
Facand iar o paralela cu animalele toamna, toate animalele care
hiberneaza isi fac reserve de grasime mancand mai mult decat le trebuie,
pentru ca pe parcursul iernii nu mai mananca. Omul nu mai are problema
asta, a hibernarii, ca doar in orice moment al zilei si noptii nu este la mai
mult de 10 minute de o sursa de mancare. Deci de ce ar manca daca nu ii
e cu adevarat foame?
Iti poate fi cu adevarat foame de 2 ori pe zi sau o singura data. Sunt cazuri
rare cei carora le este foame de 3 ori pe zi (de obicei cei foarte activi).

Nu CE mananci te ingrasa, ci CUM si CAND mananci.

Cea care a pus bazele acestui program e o sora medicala din Louisiana
(Sandy). De cand se stia, se lupta cu kilogramele si isi invidia prietenele
care erau slabe fara a face nici un efort si fara a tine nici o dieta. Intr-o zi

lua masa cu prietena ei slaba si uitandu-se in farfuria ei si in farfuria

prietenei ei, a observant ca ea (Sandy) avea mancare de dieta (ca
intotdeauna), in timp ce prietena ei avea in fata ce isi dorise (ca
intotdeauna). Au inceput sa manance si Sandy a aspirat toata mancarea
din farfurie in mai putin de 10 minute, in timp ce prietena ei nu mancase
nici un sfert din ce avea in farfurie. Pana la sfarsitul mesei, prietena ei
mancase aproape jumatate din mancarea din farfurie, savurand insa
fiecare imbucatura.
Sandy a inceput sa urmareasca si sa observe si alte persoane slabe de la
natura si a inceput sa le compare cu persoane care aveau probleme de
greutate care mancau aceeasi mancare. Concluzia in fiecare caz a fost
aceeasi. Nu ce mancau era diferit, ci cum si cand mancau!
(Mi-e greu sa imi aduc aminte de o persoana slaba de la natura in
Romania, dar gandeste-te tu la cineva si gandeste-te la comportamentul
lor in relatie cu mancarea comparativ cu al celor cu probleme de
greutate.)
Sandy a observant si a inceput sa aplice si ea modul de comportament al
persoanelor slabe in relatie cu mancarea. A slabit cat a dorit si si-a
mentinut greutatea mai bine de 40 de ani.
Sandy si fiica ei au inceput in anii 90 sa imparta din experienta lor cu altii.
85% din oamenii care au urmarit programul lor au slabit, si-au imbunatatit
substantial colesterolul, glicemia, trigliceridele, tensiunea, astfel incat au
micsorat sau chiar au renuntat la medicamentele de colesterol, diabet,
sau tensiune pe care le luau. Universitatea noastra ofera programul
acesta pentru angajati, intr-un efort de a imbunatati factorii de risc ai
sindromului metabolic si de a scadea costul asigurarii medicale pentru
angajati.
Principiile sunt simple si usor de urmat (le dezvolt mai jos):
1 mananca numai cand iti este foame cu adevarat.
2 mananca incet, mesteca mancarea bine si savureaza fiecare
imbucatura.
3 mananca numai pana cand te-ai saturat si te simti confortabil (nu pana
simti ca iti explodeaza stomacul).
4 1/4 din ce mananci la o masa sa fie proteina (vegetala sau animala) si
1/3 carbohidrati buni (paine sau paste din grau integral, un fruct, etc.).
Combina intotdeauna proteinele si carbohidratii buni.
5 mananca doar ce iti face placere!
Sa le dezvolt pe fiecare:

1 Mananca numai cand iti e foame cu adevarat

Chiar daca e greu de crezut, majoritatea oamenilor nu mai stiu cand le e

foame cu adevarat si cand nu le e foame ci sete. Fie pentru ca cedeaza
unei ispite/pofte de moment, fie pentru ca mananca din politete sau din
convenienta sociala (pentru ca atunci e pauza de pranz la serviciu, de
exemplu, sau pentru ca atunci se serveste masa intr-o vizita), fie pentru
ca nu se hidrateaza suficient pe parcursul zilei, nu mai stiu sa identifice
corect foamea.
In prima lectie, ne-a fost pusa tuturor intrebarea Care dintre voi isi
aminteste cand i-a fost foame cu adevarat ultima oara? Nu pofta, ci foame
adevarata. Din mai bine de 50 de participanti nu au ridicat mana mai
mult de 3.
Asta insemna ca majoritatea mancam din rutina, fara sa ne fie foame,
deci ca ne pregatim de hibernare, adica stocam energie sub forma de
grasime!
Sandy a identificat 4 niveluri ale foamei:
Nivelul 1 abia ai mancat, deci nu iti mai e foame
Nivelul 2 incepe sa ti se faca foame.
2.5 - Incepi sa te gandesti la mancare in general, la ce ai in
frigider sau la piata, la ce tip de mancare ti-ar placea azi, la ce
restaurant te-ai putea duce si cu cine ai dori sa imparti
experienta mancarii. Daca ai o mancare anume, care revine in
minte cu regularitate cand te gandesti la ceva de care ti-ar fi
pofta, o sa iti revina in minte in momentul asta (de foame de
2.5 )
Nivelul 3 Foame Adevarata! Stii cu precizie ce vrei sa
mananci. Nu iti mai e doar pofta de ceva bun, ci vrei sa
mananci X si Y.
Nivelul 4 Ai trecut deja de pragul de foame in stadiul de
infometare. Ai manca orice ti-ar iesi in cale. Chiar si mancaruri care
nu iti plac in mod deosebit iti suna bine.
Intre nivelul 1-2 orice mananci se depune. Corpul nu are nevoie de calorii
aditionale, dar tu i le dai, asa ca vor fi transformate in, si stocate ca si
grasime.
Intre nivelul 2-3 arzi calorii/grasime. Corpul incepe sa aiba nevoie de
combustibil, iar daca nu i-l dai, il va lua singur din reserve (exact, din alea
de pe burta, fund, etc.)
Intre nivelui 3-4 continui sa arzi calorii, dar la un moment dat corpul va
crede ca nu ai de unde sa ii dai combustibil, asa incat va incetini
metabolismul pentru a nu-si risipi rezervele prea repede. De aceea e
recomandat sa mananci cand ajungi la nivelul 3 de foame, pentru a
mentine metabolismul activ.

Daca bei oranjapa te va ajuta mai bine sa iti dai seama cand iti e foame
cu adevarat (cand ajungi la nivelul 3) si cand doar iti e sete sau esti la
nivelul 2 inca. Mie mi-a luat cateva zile bune pana sa re-invat sa identific
correct senzatiile de foame/sete/pofta.

Incepi sa te
gandesti la

Scazi
burta

Stii exact ce
vrei sa

Nivelul 3

Nivelul 2

Faci
burta

Tocmai ai

Nivelul 1

Nivelul
4
Ai manca

Cred ca ajuta foarte mult si sa nu ai/lasi tentatii la indemana. Pune

mancarea in frigider, dulap sau camara si nu lasa pe masa, la vedere,
nimic care ar putea sa te tenteze, fie ele fructe, chipsuri, covrigei, gemuri,
sau orice alte gustari, sau resturi de la masa. Daca totusi sunt acolo,
gaseste o activitate care sa te tina departe de ele (citeste, uita-te la tv,
coase, tricoteaza, tine mainile si mai ales mintea ocupate).
Daca se intampla sa iti fie foame (nivelul 3) si sa nu poti manca la
momentul respectiv (esti intr-o sedinta, esti in autobuz sau pe drum, sau
nu e gata inca mancarea, tata ), mananca in decursul a 10 minute
sau mai mult unul din urmatoarele Amagitoare de Foame:
4 biscuiti cu unt de arahide (de marimea unei monede de 5 lei de pe
vremuri, facuti sandwich cu lingurita de unt de arahide intre ei)
1 lingurita de unt de arahide
15 arahide
5 capsuni mari (nu alte fructe, ca au mult mai mult zahar)
1 castronel de floricele de porumb (fara unt), sau
1 feliuta de carne (pui, curcan etc.)
Atentie: amagitoarele de foame nu sunt gustari si nu trebuie tratate ca
atare! Scopul lor este sa iti insele foamea pentru 1-2 ore atunci cand iti e

foame dar nu poti manca din motivele expuse mai sus. Ele trebuie
mancate in cel putin 10 minute, si au caracter cu totul si cu totul
ocazional!
Interesant e ca aproape toate amagitoarele de foame sunt proteine
(arahidele, carnea).
Poti sa iti portionezi si sa pui in poseta/buzunar o punguta cu cele 15
alune, de exemplu, in caz ca ai nevoie de ele vreodata.
In 5 saptamani, eu am avut nevoie de amagitoare de foame de 2 ori,
inainte de a merge in vizite (mi se facuse foame pe la 2-3, dar stiind ca
mergem in vizita si va fi mancare, am mancat cate un amagitor de foame
care m-a tinut pana la 5-6).

2 Mananca incet, mesteca mancarea bine,

plimb-o prin toata gura si savureaza fiecare
imbucatura.
Sau, cum m-a dus pe mine gandul, Nana manca corect cand era mica!
In creier exista 2 centri nervosi pe care cautam sa ii satisfacem prin actul
de a manca: centrul foamei si centrul placerii. Mesajul de satietate
(saturare, atat a foamei cat si a poftei) ajunge la creier in 15-20 min
(mananci, pancreasul elibereaza insulina, intra in sange, ajunge si la
creier, se aprinde becul; analizatorii gustativi transmit mesajul, creierul
inregistreaza, se elibereaza endorfine, etc.).
Odata ce mancarea a parasit gura, nu mai simti placerea gustului (nici
esofagul nici stomacul nu au analizatori gustativi). Daca aspiri
mancarea, nu mai simti placerea gustului pe care cauti sa o gasesti in a
manca, deci pofta nu iti este satisfacuta, deci vei cauta sa mananci
mai mult, pana sa o satisfaci. Pana cand centrii placerii nu au primit
mesajul si endorfinele nu sunt eliberate, vei continua sa mananci. Mai
mult decat ti-ar trebui daca ai savura cu adevarat mancarea.
Fa un experiment simplu: (l-am facut si noi in timpul primei lectii si a
fost foarte concludent): ia 15 alune prajite si sarate sau condimentate.
Uita-te la ceas. Incepe cu o jumatate de aluna. Miroase-o. Pune-o pe
limba si plimb-o prin toata gura, fara sa o mesteci. Simti
sarea/condimentele de pe ea. Cand nu mai are sare, mestec-o lent de vreo
5-10 ori si plimb-o iar prin toata gura. (Stiu, si mie mi-a fost greu sa plimb
jumate de aluna mestecata prin gura, dar are un rost, o sa vezi.) Ce gust
are? Nu-i asa ca are gust de aluna?
Acum ia o jumatate de aluna si rupe-o in 2. Repeta ce ai facut mai sus dar
de data asta doar cu un sfert de aluna. Miroase-o. Pune-o pe limba si
plimb-o prin gura, fara sa o mesteci. Simti sarea de pe ea? Cand nu mai

are sare, mestec-o lent de vreo 5-10 ori si plimb-o iar prin gura. Savureazo. Ce gust are? Nu-i asa ca are tot gust de aluna?
Daca ai facut ce ti-am sugerat, ar fi trebuit sa treaca cel putin 2 miunte
pana acum. 2 minute in care ai mancat mai putin de o aluna. Te simti
mai putin satisfacuta de gust decat daca ai fi mancat un pumn intreg de
alune pe care sa le mesteci de 2 ori si apoi sa le fi inghitit pe nerasuflate?
Daca vei continua in acelasi ritm, 15 alune (care nu-i asa ca ti s-au parut
cam putine la inceput?) iti vor satisfice nu doar pofta de alune, dar si
senzatia de foame, daca o ai, pentru cel putin 2 ore.
Am aplicat principiul asta cu mestecatul lent si savuratul inainte si dupa
mestecat la mai multe mancaruri in prima lectie, printre care si chipsi de
cartofi (Pringles). Dupa ce au mestecat corect si au incercat sa savureze
chipsii, cel putin din participanti au spus ca nu le-au mai placut, ba
chiar le-au displacut!!! chipsii, pentru ca aveau, de fapt, un gust de ulei
ranced . (Ca fapt divers, chipsii Pringles sunt sarati doar pe o parte.)

3 mananca numai pana cand te-ai saturat si te

simti plin, dar intr-un mod confortabil (nu simti
ca iti explodeaza stomacul).
FF Important: Regula lui 10-5-10
E simpla:
10 - Mananca mestecand imbucaturile cat mai bine si
savurandu-le timp de 10 minute;
5 - Ia pauza 5 minute (daca esti tentat sa continui sa mananci,
ridica-te de la masa, spala un vas, reincalzeste mancarea, pune oala cu
mancare la frigider, cu alte cuvinte, ocupa-ti timpul altfel);
10 - Mananca cel putin inca 10 minute sau mai mult, pana
cand simti o satietate confortabila (simti ca ai stomacul
plin, dar fara sa iti plesneasca sau sa fie disconfortant).
Stomacul omului e de marimea unei portocale (ca volum). Se poate
intinde si mari cat sa incapa o minge de handbal sau chiar fotbal, dar in
mod normal are marimea unei portocale. Daca urmezi regula lui 10-5-10 si
pe cea a mestecatului si savuratului mancarii, nu ar trebui sa mananci in
cele 25 minute ale mesei mai mult de o portocala. Aici punctul 4 de mai
jos devine important.

4 Cel putin 1/4 din ce mananci la o masa sa fie

proteina (vegetala sau animala) si 1/3

carbohidrati buni (paine sau paste din grau integral, un fruct,

etc.).
Combina intotdeauna proteinele si carbohidratii buni.
Carbohidratii buni sunt cei neprocesati sau cat mai putin procesati. Iau
mult timp sa fie digerati si asimilati si tin de foame (asa se zice, ca eu
foame reala nu mai simt decat rar, inainte de mananc ).
O masa pentru mine e compusa, acum din:
-

o bucata de carne (chiftea, snitel, carnat, gratar, friptura, peste,

ce iti doresti tu mai mult si mai mult, fara restrictii) de marimea
unei casete audio, sau de branza (depinde de branza, dar una de
tip telemea, cam la fel cantitativ, una de tip parmesan la jumate
din cantitate), sau un ou (facut fix cum imi doresc, inclusiv cu o
lingura de branza sau o felie de sunca, daca vreau);
un fruct sau o felie de paine integrala sau paste integrale sau
orez nedecorticat
o leguma sau combinatie de legume (gen salata, fasole verde,
salata de varza, ghiveci, bame etc.)

Sigur, mai scap si in paste din faina alba sau in orez alb, ca na Da nu e
nici un bai.
Daca e sa iei in considerare marimea unei portocale, eu mananc cam
mult, poate chiar dublu decat ar trebui. Programul spune ca nu ar fi rau sa
imparti cu altcineva sau sa pui deoparte, sau chiar sa arunci o parte din
mar/banana/ etc. pentru ca altfel nu mai are loc suficient din proteina
esentiala in continutul mesei. Dar cata vreme nu ma opresc din slabit, nu
am sa micsorez cantitatea.

5 Mananca doar ce iti face placere!!!

Aici sunt asa multe de spus, dar atat de importante!
In primul rand, Sandy spune 2 lucruri pe care eu nu prea le pot aplica:
1 sa mananci mancarea necombinat
2 - sa mananci din farfurie in ordinea descrescatoare a preferintelor
(intai ce iti place cel mai mult).
Sa mananci mancarea necombinat: asta se preteaza mai mult la stilul de
alimentatie din America. Daca te gandesti la mancarea Americana tipica,
asta e o bucata de carne pane sau la gratar, cu cartofi piure sau un cartof
copt, si cu o alta leguma gen mazare sau fasole verde, sau porumb. Pe
astea nu e greu sa le mananci pe rand, ca nu sunt amestecate in farfurie.
In schimb, stilul de mancare romanesc e bazat pe o simfonie a gusturilor
care se intrepatrund (de unde tocanitele, mancarurile de legume cu carne,

ardeii umpluti, etc.), deci a manca ne-combinat nu prea e posibil si mie

una nici nu mi-ar face placere.
Apoi, sfatul lui Sandy e sa mananci intai ce iti place tie mai mult (daca esti
un carnivor, atunci deschizi cu friptura), apoi felul preferat urmator (de ex
piure) si apoi felul cel mai putin preferat din ce ai in farfurie. Cu conditia
ca 1/4 din ce mananci sa fie proteina, 1/3 carbohidrati, si restul legume,
iar cantitatea totala sa fie cam cat o protocala.
Personal, observasem de ceva vreme, dar a fost foarte evident cand am
inceput sa mestec ca lumea, ca imi plac legumele mai mult decat imi
place carnea, deci trebuie sa ma fortez sa mananc cata proteina (din
carne) trebuie, si in felul asta mananc mai mult decat portocala
etalon. Deci, eu sunt atenta mai mult la cat mananc in total si la
cantitatea de proteina, si mai putin la a le manca ne-combinate.
In al doilea rand, pentru mine a fost foarte important sa constientizez si sa
mananc exact ce imi doream, si nu altceva. Facea cineva o paralela: daca ai fi
copil de 5 ani, ce ti-ar face inima sa tresalte si chipul sa se lumineze? Asa simti si
cand iti e foame si mananci ceva ce iti place si vrei cu tot dinadinsul. Daca nu
mananc exact ceea ce imi doresc la momentul respectiv, mai mult ca sigur voi
manca mai mult decat imi trebuie cu adevarat, in incercarea de a gasi satisfactia
pe care o caut. Si plec de la masa fara sa fiu satisfacuta gustativ, dar cu
stomacul mult prea plin.
In al treilea rand, uita de numarat calorii, branza si iaurt degresate si alte aberatii
ale dietelor moderne. Tot ce e degresat are zahar adaugat (ca sa aiba totusi
gust), iar daca nu are si nu are gust, de ce l-ai manca? Daca nu iti ofera nici o
satisfactie gustativa, nu te incurca cu mancarea respectiva, pentru ca mai rau iti
va face.
Desi eu nu am tinut diete peste diete de toate felurile, deci punctul asta nu e
foarte aplicabil pentru mine, am inteles ce voia sa spuna dintr-o poveste a unui
alt participant, si m-am recunoscut exact in alte situatii .
Povestea spune ca respectivului ii placea untul de arahide in mod deosebit. Intr-o
seara a ajuns acasa de la munca cu gandul ca va manca unt de arahide. A
deschis frigiderul, dar ia untul de unde nu e! A cautat si in camara, dar nu mai
avea deloc, asa incat pana la urma s-a vazut nevoit a se multumi cu altceva
pentru cina. Dupa vreo ora de la cina, si-a adus aminte ca s-ar putea ca untul sa
fie in frigiderul din garaj, asa ca s-a dus sa il caute acolo (Hmm inca se mai
gandea la unt de arahide desi mancase deja?). Nu era nici in frigiderul din garaj,
dar a gasit in schimb niste chipsuri pe care le-a mancat. Pe scurt, la 11 noaptea,
frustrat si nesatisfacut de mancarea pe care o mancase deja, a condus pana la
magazin si si-a luat unt de arahide, pe care, evident ca l-a mancat. Daca treci de
socul si groaza lipsei de auto-control a persoanei respective, din poveste ramane
totusi o idee foarte valabila: daca nu mananci ce iti doresti cu adevarat, vei
manca mai mult, dar mai nesatisfacator, doar din dorinta de a gasi o satisfactie
gustativa relativ egala.
Desi voi nu mancati zahar/miere/fructoza etc, o sa fac si mentiunea asta: Sandy
recomanda ca in primele 3 saptamani sa scoti pe cat poti zaharul/dulciurile de
orice fel din alimentatie. Pentru cei care le consuma zilnic (si care au dezvoltat o
dependenta, o adictie la zahar, asta le poate da dureri de cap si alte simptome).

Nu-i bai, ca nu se moare din asta, da sa se tina tari pe pozitie! Dupa 3

saptamani fara zahar nu o sa ii mai simta lipsa decat cu totul ocazional sau chiar
deloc.
Valeriu avea zilnic dureri de cap daca nu bea cate un pepsi. Acum nu mai are
dureri de cap. Prin a doua saptamana eu am simtit acut nevoia sa mananc
ciocolata. Am luat jumate de lingurita de cacao (numai cacao, fara altceva) si nu
mi-a mai trebuit nicio ciocolata . Niciunul dintre noi nu am mancat tort la ziua
lui Luca, pentru ca nu ne-a trebuit.
Cele care urmeaza sunt observatiile si adaugirile mele, nu ale
programului.
La mine au dat rezultate micsorarea cantitatii de mancare, ca rezultat direct al
mestecatului intens si savuratului dumicatilor, eliminarea gustarilor si
eliminarea zaharului.
Programul m-a ajutat sa constientizez multe aspecte din alimentatia mea care nu
erau in regula, dar cele de mai jos au fost observatii si schimbari de
comportament alimentar care pentru mine au avut impact cel putin la fel de
mare.
Am pus punct mancatului social. Daca ceilalti stau la masa si mananca nu
inseamna ca trebuie sa stau si eu la masa. O fi nepoliticos, dar sigur e mai
sanatos! Cu cel putin 10 kile in 5 saptamani mai sanatos! Fiecare om e diferit si
are nevoi diferite, iar respectul e o treaba reciproca. Daca eu nu impun nimanui
sa manance cand imi e mie foame, de ce as accepta sa imi fie impus mie sa
mananc cand altuia ii e foame? Aia nu e politete, ci e lipsa de respect pentru cel
caruia nu ii e foame.
Eu stau la masa cand mi-e foame cu adevarat, de nivelul 3, si numai atunci,
pentru ca a sta la masa, desi nu ti-e foame, cu o farfurie goala in fata nu poate
duce decat la mancat cand nu ti-e foame, care duce la ingrasare. Poate imi e
foame doar o data pe zi, poate de 2 ori. Niciodata de cand am inceput nu mi-a
fost foame de 3 ori intr-o zi! In ultima vreme, mi-a fost foame doar o data pe zi.
Uneori nu mi-a fost foame deloc!!! Pentru ca am o viata sedentara si rezerve
multe si nesanatoase pe burta!
Nu mananc ce nu imi face neaparat placere sub nici un pretext (ex: dar daca nu
mancam se strica sau mai tarziu nu mai e bun, sau ce facem, il aruncam?
Nu-i pacat?). Las sa se strice, ca mai bine aruncam (pana invatam sa
cumparam/gatim mai putin) decat sa ne stricam pe noi insine. Mai bine dau
altora sau chiar arunc la cosul de gunoi decat sa devin eu cosul de gunoi al
bucatariei.
Nu mai mananc nici gustari nici nimic altceva in afara meselor. Nici fructe, nici
chips, nici covrigi, nici saleuri, nici alune, nici pufuleti, NIMIC. Daca mi-e foame cu
adevarat (nivelul 3) si vreau sa mananc X (fructe, saleuri, alune, chips, pufuleti,
etc.) mananc X, dar stiu ca am de mancat si o proteina si o leguma si ca totul ca
volum trebuie sa fie cam de marimea unei portocale si sa imi maximizeze
placerea gustului. De cele mai multe ori, la momentul foamei adevarate (nivelul
3), pufuletii sau te miri ce altceva imi suradea din coltul bucatariei nu sunt pe
lista de mancaruri preferate .
La fel se intampla de multe ori cu aperitivele: icre, salata de vinete, salata
boeuf, pateuri cu carne, ciuperci sau branza, sau placinte. Ori fac o masa din

aperitivul respectiv, ori nu il mananc in favoarea a ceva ce imi ofera mai multa
satisfactie la momentul respectiv.
Imi plac mai mult legumele crude sau aproape crude, pentru ca sunt mai
crocante, imi dau ocazia sa le mestec mai mult, si fiecare mestecare elibereaza
un plus de gust si aroma. Cele facute terci prin fierbere sau pasare nu imi ofera
aceeasi satisfactie nici ca gust, nici ca act al mancarii. (Oi fi capra?!) In plus,
daca sunt deja mestecate mi-e mai greu sa fac masa sa dureze cele 10-5-10
minute. La salatele verzi, daca adaug 4-5 jumatati de mieji de nuca si un sfert de
mar mi-e mai mult decat suficient ca si crocanteala incat sa mananc salata in
cele 10-5-10 minute. Si da, adaug si o felie de paine integrala si carne sau
branza sau ou.
Orice mi-as pune in farfurie, impart cam in 3. Prima treime o mananc in primele
10 minute (dumicati mici, de 4 cm patrati fiecare). Inca 1 treime o mananc in
ultimele 10 minute, si ce ramane mananc dupa cele 25 min regulamentare. Inca
mai am pe scoarta Mananca tot din farfurie!, asa ca nu ma pot opri pana nu
termin, ceea ce nu e bine, dar daca limitez portia de la inceput la dimensiunea
aproximativa a unei portocale, tot e mai bine.
Daca aveti masina de paine si faceti paine in casa, puteti sa puneti direct faina
integrala sau sa adaugati o mana de tarate in faina alba. Puteti sa adaugati si
seminte de tot felul la paine (dovleac, floarea soarelui, in, chia, mac, mei, susan),
care sa va dea un plus de proteine si uleiuri bune. O paine facuta la masina ne-ar
ajunge acum vreo 3 zile (la 2 oameni).
Imi aduceam aminte la un moment dat de copilarie, cand facea mama o salata
de vinete intr-o farfurie obisnuita, de ciorba, si mancam din ea toti 4 si mai si
ramanea. Iar acum, eu si Valeriu singuri am fi dat gata aceeasi cantitate la o
singura masa si am mai fi mancat si altceva pe langa! Sau, cum seara mancam
rar mai mult de o lingura-doua de salata orientala, sau o felie de placinta cu
branza sau cu iaurt. Si acum astea ar fi fost doar aperitive la o masa!

In concluzie pt saptamana 1:
1 bea cel putin 6 pahare (a 300ml) de oranjapa pe zi. Gaseste o metoda
sa tii cont de cat bei, ca e usor sa pierzi numarul paharelor. Pe mine una m-a
ajutat enorm sa imi dau seama cand imi e foame cu adevarat si cand imi e doar
sete, m-a tinut hidratata si echilibrata glicemic.
2 mananca doar cand iti este cu adevarat foame (nivelul 3).
3 mananca doar ce iti face placere cu adevarat (ai prea putin loc in
stomac ca sa il umpli cu ce nu iti doresti cu adevarat) asta e garantia ca nu vei
percepe programul ca o dieta, ca o frustrare, ci ca o binevenita si facila
schimbare a modului de viata si alimentatie.
4 alege o zi din saptamana in care sa te cantaresti si sa masori talia
(poti sa masori si alte parti ale corpului. Mie mi-a fost (sincer) lene sa ma complic
cu masuratori ale altor parti, dar am vazut imbunatatiri semnificative cam prin a
4a saptamana) la brate, coapse, gambe.
Scrie pe un caiet valorile masuratorilor in fiecare saptamana. O sa vezi
imbunatatiri si o sa te motiveze sa continui. E important sa iei ambele masuratori

pentru ca, in unele saptamani, chiar daca nu vezi imbunatatiri la cantar, vei
vedea la cm.
5 Orice scadere in greutate, cat de mica, e un progres. Unii slabesc mai
repede, altii mai lent. Atata vreme cat ai slabit inca o jumatate de km, ai facut un
progres. Nu il neglija si nu il ridiculiza. Nu ai slabit numai jumatate de km, ci ai
mai slabit jumatate de km! Bucura-te de progres! Saptamana urmatoare va fi
mai bine si in urmatoarea si mai bine. Vrei o scadere lenta si sanatoasa, nu una
abrupta. In plus, majoritatea onamenilor scad in greutate in trepte, cu perioade
de stagnare sau incetinire si perioade de scadere mai rapida. In plus, daca scazi
doar jumatate de km pe saptamana, mancand ce iti doresti si iti face placere,
intr-un an vei slabi 26 kg. Mancand ce iti doresti si iti face placere!
6 Incorporeaza activitati fizice usoare (ca mersul) in activitatea ta
zilnica. Cei care au inregistrat cel mai mare succes in program au inceput la un
moment dat sa mearga pe jos cate 30 minute pe zi. Nu e nevoie de activitati mai
intense, ci doar de mers. Gradual poti merge mai mult ca durata.

Gata pentru azi. Saptamana 2 vine cu idei noi!