Training-ul autogen (antrenamentul autogen).

Variant actualizat
Training-ul autogen (cunoscut i sub numele de
antrenament autogen sau metoda de relaxare Schultz) a
fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii, de O. Voght,
J.H. Schultz i W. Luthe. Ei au constatat c o serie de formule
mintale folosite n hipnoz pot fi aplicate cu succes n
autohipnoz. Perfecionnd aceste formule, au ajuns la trainingul autogen, o tehnic riguros fundamentat tiinific. (Schultz,
2011)
Tehnica este o combinaie format din dou elemente: o
serie de posturi (poziii) ale corpului i o serie de formule
mintale (repetate, spuse n limbaj intern). Combinaiile de
posturi + formule mintale se numesc exerciii. Fiecare exerciiu
se practic de 2 ori/zi (aproximativ, cte 15-20 de minute), timp
de o sptmn.
Poziiile cele mai utilizate n practicarea TA sunt cea
culcat (corpul ntins pe pat, canapea, cu braele pe lng corp,
picioarele ntinse, fr pern sau una foarte mic) i cea aezat
(ntr-un fotoliu, cu spatele i capul sprijinite de sptar, cu minile
pe braele fotoliului i cu picioarele uor ndoite)

1. Exerciiul greutii are ca scop inducerea senzaiei de

greutate n corp. n urma acestui exerciiu, vei ncepe s
simii starea de relaxare neuromuscular, iar capacitatea
de control asupra corpului va crete semnificativ.
Etapa I n poziia aleas pentru training-ul autogen (TA),
spunei, n minte, formula standard de nceput:
Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12
ori)
apoi formula:
Braul drept e greu. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-18
ori)
Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12
ori)
Apoi, facei revenirea: deschidei ochii, respirai intens de
2-3 ori i micai braele.
Timp: sptmna 1
Etapa II inducerea greutii n tot corpul. La exerciiul
din etapa I (mai puin revenirea), adugai urmtoarele
formule:
Braul stng e greu. (7-8-12 ori)
Braele sunt grele. (7-8-12 ori)
Piciorul drept e greu. (7-8-12 ori)
Piciorul stng e greu. (7-8-12 ori)
Picioarele sunt grele. (7-8-12 ori)
Braele i picioarele sunt grele. (7-8-12 ori)
Tot corpul e greu. (10-12-15 ori),
apoi
Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori)
i procedura de revenire.
Timp: sptmna 2
Spunei formulele lent, fr grab. Altfel, ritmul alert va
comunica minii un mesaj de alert, opus la ceea ce vrei s
obinei. Pe ct posibil, cnd spunei formulele, vizualizai, cu
ochii minii, prile corpului la care se refer formula
respectiv.

2. Exerciiul cldurii se face similar cu exerciiul greutii,

dar ntr-o singur etap. Scopul este de a induce cldura n
corp. S-a demonstrat tiinific c, ntr-adevr, cldura
crete cu 2-3 grade. Exerciiul adncete starea de
relaxare i, prin aferentaie (= prin mesaje de la muchi
ctre sistemul nervos central), reduce starea de
hipervigilen specific anxietii.
Facei exerciiul greutii (minus revenirea).
n continuare, spunei formulele:
Braul drept e cald. (7-8-12 ori)
Braul stng e cald. (7-8-12 ori)
Braele sunt calde. (7-8-12 ori)
Piciorul drept e cald. (7-8-12 ori)
Piciorul stng e cald. (7-8-12 ori)
Picioarele sunt calde. (7-8-12 ori)
Braele i picioarele sunt calde. (7-8-12 ori)
Tot corpul e cald. Cald, greu, cald (10-12-15 ori),
Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori)
i procedura de revenire.
Timp: sptmna 3
3. Exerciiul cardiac are drept scop sporirea controlului
minii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat i
ne creeaz ngrijorri anxioase. Atunci cnd spunei
formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut,
descendent, n zona inimii.
ncepei cu formula standard:
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori)
Facei exerciiul greutii (spunnd fiecare formul doar de
3-4-5 ori).
Facei exerciiul cldurii (spunnd fiecare formul doar de
3-4-5 ori), apoi, vizualizndu-v zona inimii, spunei formula:
Inima bate linitit i ritmic. (7-8-12 ori), apoi
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i
procedura de revenire.
Este posibil ca, uneori, s adormii, n timpul TA. Nu v
facei probleme. E un somn benefic, mai psihoton dect cel
obinuit.

Timp: sptmna 4

4. Exerciiul nclzirii plexului solar. Adesea, n anxietate,

zona plexului solar se tensioneaz. Prin acest exerciiu, o
detensionm i accentum starea de relaxare.
Paii de urmat:
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori)
Exerciiul greutii (minus revenirea)
Exerciiul cldurii (minus revenirea)
Exerciiul cardiac (minus revenirea), apoi spunei formula:
Plexul solar e cald. (repetai de 8-10-12 ori)
nchipuii-v c, n zona plexului solar, aa cum i spune i
numele, o mulime de sori iradiaz cldur. Spunei, apoi:
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori)
Rmnei o vreme relaxat, apoi
procedura de revenire.
Timp: sptmna 5 (de 2 ori pe zi, cte 15-25 de
minute)
Not: Pe msur ce avansai n practicarea TA, vei simi
tot mai intens senzaiile pe care le inducei, iar
formulele vor fi repetate de mai puine ori.
5. Exerciiul de rcire a frunii are ca scop rcirea frunii,
care induce o senzaie de prospeime, crete controlul
minii asupra corpului i ne ajut s gndim la rece, fr
s mai fim speriai.
Paii de urmat:
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori)
Exerciiul greutii (minus revenirea)
Exerciiul cldurii (minus revenirea)
Exerciiul cardiac (minus revenirea),
Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea), apoi
spunei formula:
Fruntea e rece.(repetai de 8-10-12 ori)
nchipuii-v c o boare rcoroas, de pe piscul unui munte
nzpezit, v atinge fruntea. Spunei, apoi:
Sunt calm, relaxat., apoi
procedura de revenire.

Timp: sptmna 6
Vei simi, dup practicarea acestui exerciiu, o diferen
semnificativ ntre temperatura frunii i temperatura restului
corpului, ceea ce arat ct de mult a crescut controlul minii
asupra corpului.
Efectuarea constant a exerciiilor, nu doar nelegerea
lor i practicarea aleatoare, v asigur succesul.
Aadar, practicnd TA, obinem dou rezultate majore,
msurabile i observabile:
1. crete controlul minii asupra corpului,
2. trim o stare autogen, de relaxare, opus strii de
anxietate. Ne-am ntrit mult poziiile n raport cu inamicul
nostru: anxietatea.
Acum e timpul ca, pe baza noilor poziii, s mai facem doi
pai mari nainte:
1. s implementm formulele intenionale,
2. s transferm rezultatele n viaa cotidian.
1. S implementm formulele intenionale
Formulele intenionale sunt enunuri care exprim, ntr-o
formul foarte succint, cum vrem noi s fim ntr-o situaie care,
anterior, ne umplea de fric. Exemple de formule intenionale:
Sunt sntos, imunitatea crete.
Sunt puternic i detaat.
Sunt puternic; fac fa oricrei situaii.
Sunt calm i superior.
Fiecare dintre noi trebuie s-i gseasc formula
intenional care i se potrivete cel mai bine. Obligatoriu,
aceast formul trebuie s fie scurt, exprimat n termeni
concrei, la timpul prezent, s nu conin particule verbale
negative i s fie uor de nchipuit. Impactul acestor formule
asupra noastr este foarte mult intensificat, dac spunem
formula n stare autogen. Starea autogen, pe care o
dobndim prin TA, este o stare n care sugestibilitatea,
capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mrit.
nchipuii-v c e ca un burete, pe care cade o pictur de ap!

Aceeai formul, exprimat ntr-o alt stare de contiin (de

exemplu, cnd suntem nfricoai sau prini ntr-o activitate),
are un impact mult mai redus.
Aadar, starea de contiin pe care o dobndim n urma
practicrii training-ului autogen, face ca reacia dezirabil pe
care o exprimm n formula intenional s devin o reacie by
default.

Paii de urmat sunt urmtorii:

1.

stabilim
formula
intenional
Reacionez cu superioritate i
situaie.);

(de
calm

exemplu,
n orice

2. practicm varianta integral a TA (minus revenirea);

3. spunem formula Reacionez cu superioritate i calm
n orice situaie. (repetm de 10-12-15 ori);
4. spunem formula Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i
rmnem o vreme n starea de calm i de relaxare;
5. facem procedura de revenire.
Spunem formula intenional ori de cte ori facem TA. Prin
repetarea ei constant, pe fondul strii de contiin generate
de TA (= starea autogen), ea devine reacia prevalent (= by
default), care inhib reaciile anxioase anterioare.
2. Transferul TA n viaa cotidian
Dup ce am dobndit TA, el poate fi utilizat integral sau pe
pri, n viaa noastr de zi cu zi. Dac simim c suntem
anxioi, n drum spre examen, la fiecare pas, putem spune
formula Sunt calm (cnd pim cu piciorul stng), relaxat
(cnd pim cu piciorul drept). Aceeai formul o putem asocia
cu inspiraia i cu expiraia. Cnd simim o tahicardie putem
spune formula Inima bate linitit i ritmic., cnd simim c ne
copleesc ngrijorrile, putem spune Fruntea e rece. + o
formul intenional: Sunt puternic. Gndesc limpede i clar.
n loc s v lsai mintea cotropit de ngrijorri, de
evaluri defavorabile, de predicii catastrofice, repetai formule
din TA i formule intenionale. Monologurile negative sunt,
astfel, nlocuite de monologuri pozitive, de stri pe care le-ai
trit n TA.
Asociai formulele cu ritmuri fireti: mersul, inspiraia i
expiraia, micarea stereotip n mn a unei legturi de chei
etc. Asociind formula cu un ritm, treptat, fr s mai spunei
formula, ritmul va induce starea, pe baza unui mecanism de
condiionare clasic.

Dup ce e dobndit, TA poate fi practicat odat pe zi sau ori de

cte ori este nevoie. Practicndu-l, suntei n posesia unei
strategii eseniale de combatere a anxietii, de reducere a
stresului i de dinamizare a dezvoltrii personale.