Sunteți pe pagina 1din 16

REFERAT

CULTURISM - FITNESS

Studenta :
Dodan Elena
Anul III
Specializare
Kinetoterapie

I Noţiuni generale despre culturism


1. Scurt istoric
Culturismul, ca activitate fizică de modelare a corpului, cât mai apropiată de ceea
ce reprezintă astăzi în sistemul sporiv, este rezultatul evoluţiei societăţii omeneşti şi în
special un rezultat apărut din structura profesiilor, care sunt din ce în ce mai statice.
Încă înaintea erei noastre, Aristotel afirma în scrierile sale că „educaţia trebuie să
includă : gimnastica, gramatica, muzica şi desenul”. Conceptul de „gimnastică” din
acea perioadă nu avea înţelesul de astăzi, de disciplină sportivă, ci desemna un
complex de mişcări practicat în vederea dezvoltării armonioase a corpului.
În Grecia Antică, pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, se practica ridicarea
greutăţilor , dar nu trebuie să ne imaginăm discurile, barele şi aparatele din zilele
noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumiţi ai
vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor
Olimpice şi a rămas în istorie datorită forţei sale deosebite(se spune că şi-a ridicat
singur pe soclu propria statuie). În acea vreme, gimnastica îndeplinea rolul
culturismului de astăzi. În perioada JO antice nu erau întreceri de culturism sau
haltere, ridicarea greutăţilor fiind doar o forma de antrenare complementară.
Antichitatea şi Evul Mediu, prin sistemul educaţional promovat, nu încurajau
practicarea exerciţiilor fizice , acestea rămânând doar în sfera militară, ca mijloc de
pregătire fizică. În perioada Renaşterii, prin revigorarea economiei, politicii şi culturii
asistăm la o relansare a practicării în mod organizat a exerciţiilor fizice şi a
întrecerilor.
La sfârşitul secolului XIX se menţionează desfăşurarea unor întreceri de ridicarea
greutăţilor, atât în Europa, cât şi în America. Greutăţile erau pietre prevăzute cu
cârlige pentru apucarea cu mâna. Aceste demonstraţii de forţă atrageau mulţi
simpatizanţi, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activităţi, contribuind
în mod evident la creşterea numărului de practicanţi.
Din acest moment, ridicarea greutăţilor se îndreaptă în două direcţii:
- concursul de ridicare a greutăţilor constituind istoricul activităţii de haltere;
- ridicarea greutăţilor în vederea formării unui corp armonios, sănătos şi viguros.

2. Culturismul ca disciplină sportivă

În 1867 se naşte, în localitatea Königsberg, Eugen Sandow, pe numele său


adevărat Frederick Müller. A studiat medicina la Universitatea din Göttingen şi apoi
şi-a desăvârşit cunoştinţele de anatomie umană la Universitatea din Bruxelles.
Cunoscând structura corpului omenesc, şi-a dat seama că practicarea exerciţiilor cu
greutăţi dezvoltă şi întăreşte corpul într-un mod rapid, experimentând aceste noutăţi
pe propriul corp. Acesta publică lucrarea „Viaţa este o mişcare”, în care expune în
amănunt sistemul său de antrenament. De asemenea, militează pentru introducerea
acestui sistem în programele de învăţământ normal, militar şi în cel adresat
persoanelor cu handicap. A fost primul om de ştiinţă care a recomandat practicarea
exerciţiilor fizice pentru reeducarea fizică a bărbaţilor şi femeilor după anumite

2
accidente şi iniţiatorul unor centre de sănătate recreative, unde oamenii să-şi petreacă
timpul liber, practicând exerciţii fizice.
Spre sfârşitul secolului XIX, ridicarea greutăţilor capătă aspecte de competiţie
la care apar pentru prima dată premii cu bani.
La începutul secolului XX putem vorbi despre întreceri de culturism, atât ca
urmare a popularităţii făcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neapărat prin
demonstraţii de forţă, dar şi datorită intervenţiei mediului american de afaceri. Astfel,
în 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de „etalare a musculaturii”, iar
titlul de „cel mai frumos dezvoltat bărbat din America” a fost câştigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv în istoria culturismului îl constituie apariţia Federaţiei
Internaţionale a Culturiştilor (I.F.B.B.) fondat în 1946 în Canada de fraţii Ben şi Joe
Weider.
La nivel naţional, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul
jucat de cărţile de specialitate elaborate de Székely László.

3. Direcţii actuale ale disciplinei

Astăzi, activitatea de ridicare a greutăţilor are mai multe aspecte:


- dezvoltarea unei musculaturi armonioase şi a unui corp proporţionat;
- mijloc de bază şi componentă integrantă a laturii de pregătire fizică în toate
disciplinele sportive;
- mijloc de întreţinere a sănătăţii, de formare a unui tonus muscular adecvat
pentru toate vârstele, indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatică.

4. Avantajele practicării culturismului

În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important


aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare.
Acest lucru are importanţă în mai multe direcţii:
- permite izolarea şi separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în
mişcare, datorită aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor mişcari de recuperare, refacere şi uniformizare a
potenţialului unei grupe musculare care a fost traumatizată;
- permite realizarea unor programe de exerciţii în care să predomine planificarea
unor grupe musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt
supuse la efort.
Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţi motrice de bază şi
combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin
luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii,

3
exerciţii, a vitezei cu care se efectuează mişcările. O altă particularitate, la fel de
importantă este individualizarea, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la şedinţele de lucru cu greutăţi poate evolua independent
dacă are un program prestabilit;
- practicantul trebui să nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru
fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă şedinţa de lucru, cum
se practică de obicei în gimnastica aerobică;
- nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau
alte aspecte legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp
armonios.

5. Funcţiile culturismului

Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează


acestuia derivând din idealurile lui. Toate funcţiile culturismului sunt foarte
importante şi îşi dovedesc eficienţa numai dacă sunt îndeplinite în totalitate,
influenţându-se si completându-se reciproce.
Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii
complementare (asociate).
Funcţiile competiţionale sunt următoarele:
- funcţia de dezvoltare a musculaturii;
- funcţia estetică;
- funcţia de emulaţie.
Funcţiile complementare sunt următoarele:
- funcţia educativă;
- funcţia sanogenică;
- funcţia operaţională.

II Antrenamentul culturistului

4
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-şi întărească sănatatea,
să-şi dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex,
profesie, fiind un sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple.
Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie
de particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate
în mod stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc.
Înainte de începerea antrenamentelor este absolut necesară consultarea
medicului sportiv, atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu
alegerea viitoarelor exerciţii.
Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze
antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi
folosirea din plin a călirii prin apă, aer, soare.

Exerciţiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;


A. Exerciţii pentru musculatura pectorală
1. Împins halteră/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca înclinată la 45°, din poziţie culcat dorsal;
b. pe banca declinată la 30° din poziţia culcat dorsal.
2. Fluturările, ducerea braţelor în lat cu extensie : constituie baza pentru obţinerea
unei linii frumoase a musculaturii pectorale;
a. se recomandă efectuarea acestor exerciţii şi din culcat dorsal pe
plan/înclinat la 45°, pentru musculatura pectorală superioară;
b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30° pentru musculatura pectorală
inferioară.
3. Extensia braţelor din poziţie culcat dorsal.
4. Trancţiuni cu ambele braţe la helcometru cu gantera din poziţia stând.

B. Exerciţii pentru musculatura braţelor – Muşchiul biceps


5. Tracţiuni la bară cu priză tip supinaţie (pentru baieţi):
- exerciţiul acţionează asupra bicepşilor, flexorilor, ai braţelor şi a marelui dorsal.
6. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – dezvoltă muşchiul biceps şi muşchii
flexori ai antebraţelor;
- utilizând un suport înclinat la 70°-80° (Larry Scott), necesar sprijinirii braţelor,
permite localizarea în zona bicepşilor.
7. Flexia antebraţelor pe braţe, cu gantere : se lucrează în reprize alternative pentru
ambele braţe. Se poate executa şi din şezând.
a. acelaşi exerciţiu din poziţia sezând, la băncuţa Larry Scott, cotul sprijinit pe
planul înclinat. Reprize pentru ambele braţe;
b. din şezând, ţinând o ganteră într-o mână, cotul sprijinit pe coapsă. Localizează
efortul principal în zona bicepşilor, obligând la o execuţie lentă.
8. Flexia antebraţelor pe braţe la helcometru (pentru băieţi – la scripete)

5
Muşchiul triceps
9. Flotări, cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului:
- lucrează muşchiul triceps şi ai antebraţelor.
10. Flotări la paralele (pentru băieţi).
11. Flexia şi extensia antebraţelor, din poziţie şezând, susţinând haltera la nivelul cefei
(pentru băieţi)
- din poziţie culcat dorsal orizontal pe bancă.
12. Flexia şi extensia antebraţelor cu gantera.
13. Flexia şi extensia antebraţelor din poziţie stând cu faţa la helcometru.
Muşchii antebraţelor
14. Flexia şi extensia mâinii (pentru băieţi)
- din poziţie şezând pe bancă, coatele şi antebraţele sprijinite pe coapse, mâinile ţin o
halteră cu priză tip pronaţie/supinaţie;
- cu gantera ţinută în mână, priză tip supinaţie/pronaţie, are loc flexia-extensia sau
rotarea încheieturii pumnului.

C. Exerciţii pentru musculatura abdominală şi intercostală


15. Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancuţă, plan orizontal sau pe
dispozitiv :
a. din aceeaşi poziţie se efectuează forfecări pe orizontală;
b. ridicarea simultană deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de
bancă sau sol;
¤ mişcarea constituie exerciţiul de bază pentru partea inferioară a musculaturii
abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziţie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta
(pe bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol,
trunchiul şi coapsele.
18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60°
a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;
b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii;
c. ambele mâini la ceafă;
d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold).
20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru
musculatura intercostală
- pentru avansaţi, din atârnat, picioarele apropiate şi în flexie, execută o pendulare
stânga-dreapta.

6
D. Exerciţii pentru musculatura dorsală (spate)
21. Tracţiuni la bară fixă cu priză largă tip pronaţie
- acest exerciţiu cu priză tip supinaţie;
- acest exerciţiu având braţele mult depărtate priza făcându-se pe porţiunile curbate,
tracţiunea efectuându-se la nivelul cefei;
- se poate utiliza un dispozitiv special în formă de V, ataşabil pentru bara fixă; priză
tiă semipronaţie. Tracţiunea se execută ridicând pieptul şi abdomenul până la nivelul
dispozitivului.
22. Ramat din poziţie stând (pentru băieţi, cu priză apropiată)
- exerciţiul se face şi la helcometru.
23. Ramat, cu trunchiul menţinut în flexie 45°-60°(pentru băieţi), acţiunea braţelor,
spatele păstrând o poziţie izometrică;
- îndreptări, din stând, flexia trunchiului, aproximativ la 90°;ridicare (învingere) a
greutăţii cu revenire la poziţia iniţială.
24. Ramat cu un braţ din stând în sprijin pe un genunchi şi palmă (pentru băieţi).
25. Ramat din poziţie încălecat peste bara halterei (pentru băieţi).
26. Îndreptări ale trunchiului cu haltera( pentru băieţi).
27. Flexia şi extensia trunchiului din sprijin facial pe băncuţa dispozitiv se execută
ţinând mâinile la a. spate, b. piept,c. ceafă.
- practicanţii avansaţi pot efectua mişcarea ţinând la ceafă/piept un disc/ganteră;
- se pot efectua de asemenea mişcări de răsucire (torsiuni) alternative stânga-dreapta
pe momentele urcării trunchiului.
28. Tracţiuni orizontale din şezând cu faţa la helcometru, mâner în formă de V, sau
bară, mişcări asemănătoare cu „ramatul din canotaj”.
29. Tracţiuni verticale la helcometru din poziţie şezând, ducerea barei la ceafă.
30. Tracţiuni verticale din poziţie şezând, ducerea barei la piept, trunchi păstrând
poziţia izometrică, bara coboară la nivelul pectoralilor;
- şezând, picioarele în sprijin pe dispozitiv folosind greutăţi mari;
- se poate folosi un dispozitiv în V.

E. Exerciţii pentru muşchii umerilor (deltoizi)


31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. Împins haltera la ceafă.
33. Ridicarea braţelor prin lateral cu gantere :
a. cu un braţ, celălalt ţinându-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativă/simultană a braţelor înainte la nivelul umerilor sau deasupra
capului;
34. Ridicarea braţelor prin lateral din şezând aplecat;
- trunchiul aplecat la 45° ăn poziţie izometrică se ridică braţele, urmărind o
amplitudine maximă a mişcării.
35. Tracţiuni la helcometru (la scripete) poziţia trunchiului în flexie dispus lateral faţă
de aparat;

7
- tracţiuni cu ambele braţe, acest exerciţiu necesită folosirea a două aparate.
- cu braţele încrucişate, cu 2 aparate, mâinile apucă în cruciş mânerele helcometrelor.

F. Exerciţii pentru musculatura coapselor


36. Genuflexiuni din stând cu haltera în sprijin pe umeri
- pentru evitarea accidentelor în zona lombară, trebuie menţinută poziţia trunchiului
cât mai la verticală. În timpul mişcării de genuflexiune, poziţia fesierilor trebuie să
ajungă puţin sub nivelul genunchilor;
- încărcătura poate fi grea sau semigrea folosind 2 suporţi necesari preluării greutăţii
din zona umerilor. Fetele pot folosi două gantere ţinute le nivelul şoldului, fiind o
încărcătură uşoară.
37. Flexia şi extensia din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (presă 45°)
- picioarele depărtate la lăţimea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremităţile platoului.
38. Extensia picioarelor din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
40. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei helcometrului.
a. stând lateral faţă de helcometru, proiecţia cablului este perpendiculară pe laterala
externă sau internă a coapsei;
b. stând cu faţa la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea anterioară
coapsei;
c. stând cu spatele la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea
posterioară a coapsei;
d. stând lateral faţă de helcometru;
e. stând cu faţa la helcometru;
f. stând cu spatele la helcometru.

G. Exerciţii pentru musculatura gambei


41. Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând la aparat pentru musculatura gambelor
(basculă).
42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi
parte cu piciorul în lucru o ganteră sau un disc.

8
Obiective generale şi operaţionale urmărite de fete

Obiective generale
- dezvoltarea şi tonifierea musculară ( deltoizi, bicepşi, tricepşi, abdomen) în
funcţie de particularităţi;
- dezvoltarea forţei;
- influenţarea densităţii musculare;
- influenţarea în vederea obţinerii, definirii şi strierii musculare;
- corectarea şi echilibrarea simetriei musculare.

Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcţională


- solicitarea progresivă a tuturor grupelor musculare în timpul efortului;
- creşterea şi adaptarea progresivă a încărcăturilor în antrenament, pentru evitarea
traumelor musculare;
- adaptarea şi dobândirea rezistenţei cardio-vasculare în timpul efortului.

Obiectivele etapelor dezvoltării forţei


- îmbunătăţirea asimilărilor proteice din muşchi necesare tonusului şi densităţii
musculare;
- aplicarea unor încărcături în lecţie sp;
- ecifice cu scopul influenţării fibrelor albe (rapide), cât şi a celor roşii (lente).

Obiectivele în etapele de hipertrofiere musculară


- cizelarea estetică şi calitativă a grupelor musculare în funcţie de particularităţi;
- echilibrarea proporţionalităţii, simetriei şi volumul grupelor musculare.

Obiectivele etapelor definirii musculare


- topirea grăsimilor subcutanate şi eliminarea ţesutului adipos, ducând la
reliefarea striaţiilor musculare;
- asimilarea rapidă a proteinelor;
- mărirea volumului de lucru în regim aerob, cu finalitate în creşterea densităţii
musculare.

Obiectivele etapelor de tranziţie


- reducerea volumului şi intensităţii antrenamentelor;
- odihna şi recuperarea fizică după instalarea oboselii;
- supracompensarea rezervelor energetice şi echilibrarea psiho-musculară.

9
III Plan de antrenament. Începători - fete
Un antrenament pe săptămână

Săptămâna 1- 4
● Antrenament în circuit - greutăţi 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop - Învăţarea corectă a mişcărilor, îmbunătăţirea legăturii mental-muşchi şi
dobândirea unei rezistenţe generale a organismului. Adaptare anatomică
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp
crt. musculare acţionate serii repetări odihnă
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90
grupe musculare sec.
2. Împins la presa oblică pentru Coapse ex. 37 3 8-10 45-90
picioare sec.
3. Extensia picioarelor la bascula Coapse ex. 38 3 8-10 45-90
scaun, din şezând sec.
4. Flexia gambelor la bascula bancă, Coapse ex. 39 3 10 45-90
culcat facial sec.
5. Ridicări pe vârfuri la bascula bancă Gambe ex. 41 3 10 45-90
sec.
6. Rdicări pe vârfuri(alternativ stâng – Gambe ex. 42 3 10 45-90
drept) sec.
7. Împins de la piept (cu haltera, din Pectorali ex. 1 a 3 8 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
8. Împins de la piept (cu haltera culcat Pectorali ex. 1 c 3 8 45-90
dorsal înclinat 45°) sec.
9. Împins de la piept (cu gantere, Pectorali ex. 1 3 10 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
10. Flexia antebraţelor pe braţe cu bara Bicepşi brahiali ex. 6 3 8-10 45-90
EZ la banca L.Scott din şezând sec.
11. Flexia antebraţului pe braţ, Bicepşi brahiali ex. 7 3 8-10 45-90
alternativ cu gantere din stând a sec.
12. Extensia antebraţelor la helcometru Tricepşi ex. 13 3 10-12 45-90
din stând sec.
13. Ridicări din trunchi din culcat Abdomen ex. 16 3 Nr. max. 45-90
dorsal repetări sec.
14. Ridicări de picioare din suspendat Abdomen ex. 20 3 Nr. max. 45-90
pe antebraţe la dispozitiv repetări sec.

Săptămâna 5 - 8
● Antrenament în circuit – Greutăţile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea rezistenţei generale a organizmului şi a forţei. Adaptare
anatomică
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale

10
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihn în kg
acţionate ă
1. Încălzirea specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Tracţiuni la helcometru, bara la Spate ex. 29 3 8 45-90 20-25
ceafă, din şezând sec.
3. Tracţiuni la helcometru, bara la Spate ex. 30 3 8 45-90 10-15
piept din şezând sec.
4. Ramat orizontal la helcometru, cu Spate ex. 28 3 8 45-90 10-15
bara mică din şezând sec.
5. Împins cu gantere de la umeri din Deltoizi ex. 31 3 8 45-90 3-5
şezând sec.
6. Ridicări alternative a braţelor prin Deltoizi ex. 33 b 3 8 45-90 3-5
înainte sus, cu gantere din stând sec.
7. Ridicări laterale cu gantere, din Deltoizi ex. 33 3 8 45-90 3-5
stând sec.
8. Flexia antebraţelor cu bara EZ, la Bicepşi ex. 7 b 3 8 45-90 5
banca L.Scott, şezând sec.
9. Flexie alternativă cu gantere din Bicepşi ex. 7 a 3 8 45-90 3-5
stând sec.
10. Extensia antebraţelor la Tricepşi ex. 13 3 8 45-90 5
helcomtru cu bara V, stând sec.
11. Extensia antebraţelor alternativ,de Tricepşi ex. 12 3 8 45-90 3-5
la ceafă cu ganteră din stând sec.
12. Rotarea bazinului la AB Roller Abdomen ex. 18 3 25 45-90 -
sec.
13. Ridicarea trunchiului la 90° pe Abdomen ex. 16 3 Nr.max. 45-90 -
băncuţa orizontală repetări sec.
14. Flexia şi extensia picioarelor la Abdomen ex. 15 3 Nr.max. 45-90 -
băncuţa orizontală repetări sec.

Săptămâna 9-12
● Antrenament în circuit – greutăţile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Corectitudinea execuţiei, mişcărilor compuse exerciţiilor de bază
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
acţionate
1. Incălzirea specifică Influenţarea 1 10 min. 45-90 -
principalelor sec.
grupe musculare
2. Împins cu ganterele din culcat Pectorali ex. 2 3 8 45-90 3-5
pe banca orizontală sec.

11
3. Fluturări cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 8 45-90 3
dorsal pe banca orizontală sec.
4. Împins de la ceafă cu gantera Deltoizi ex. 32 3 8 45-90 10
sec.
5. Flexia antebraţelor pe braţe cu Bicepşi ex. 6 e 3 8 45-90 5-8
haltera la băncuţa L. Scott sec.
6. Extensia antebraţeelor la Tricepşi ex. 13 3 8 45-90 5
helcometru din poziţia stând sec.
7. Fandări înainte cu gantere ţinute Coapse ex. 36 3 8 45-90 3-5
la şolduri sec.
8. Fandări laterale cu gantere Coape ex. 36 3 8 45-90 3-5
ţinute la şolduri sec.
9. Ridicări pe vârfuri din şezând la Gambe ex. 41 3 8 45-90 10
bascula bancă sec.
10. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 a 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, cu mâinile pe şold pe sec. greutate
dispozitivul înclinat
11. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 b 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, mâna pe şold şi sec. greutate
ureche pe dispozitivul înclinat
12. Extensii lateral de trunchi Abdomen ex. 19 c 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, mâinile la ceafă, pe sec. greutate
dispozitivul înclinat
13. Testări - - - -

Săptămâna 13 - 16
● Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
antrenate
1. Încălzirea specifică Influenţa pric. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stând sec.
3. Împins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal, bancă orizontală sec.
4. Fluturări cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan înclinat sec.
5. Flexii alternative a antebraţelor Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stând sec.
6. Extensii la helcomentru la bara Tricepşi ex. 13 3 15 45-90 5-10
V din stând sec.

12
7. Flexia şi extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stând pe dispozirtivul sec. greutate
înclinat
8. Flexia şi extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceafă, culcat facial sec. greutate
pe bancă, cu parteneră
9. Semi-flexii ale trunchiului, Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
culcat dorsal orizontal, palmele maxim sec. greutate
la ceafă repetări
10. Ridicare picioarelor, deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal, plan maxim sec. greutate
orizontal repetări
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziţia stând
12 Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
stând

Săptămâna 17-20
●Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Imbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă. Hipertrofiere musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutat
crt. musculare serii repetări odihnă ea în kg
acţionate
1. Încălzirea specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stând sec.
3. Împins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal bancă orizontală sec.
4. Fluturări cu ganterele din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan înclinat sec.
5. Flexia alternativă a antebraţelor Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stând sec.
6. Extensie la helcometru cu bara Triceps ex. 13 3 12 45-90 5-10
V în stând sec.
7. Flexia şi extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stând pe dispozitivul sec. greutate
înclinat
8. Flexia şi extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceafă, culcat facial sec. greutate
pe bancă, cu partenera a

13
9. Semiflexii ale trunchiului culcat Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
dorsal orizontal cu palmele la max. sec. greutate
ceafă repetări
10. Ridicarea picioarelor deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal pe plan max. sec. greutate
orizontal repetări
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziţia stând
12. Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
stând

Săptămâna 21-24
● Antrenament în circuit - Greutăţile: 80-100% din maximul posibil pentru o
repetare
● Scop – Îmbunătăţirea acţionării musculaturii, cu mijloace gradate. Definire
musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg.
acţionate
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Împins cu haltera din culcat Pectorali ex. 1 3 12 45-90 10
dorsal, plan orizontal sec.
3. Extensia braţului de la ceafă cu Tricepşi ex. 12 3 12 45-90 3-5
gantera sec.
4. Flexia antebraţelor pe braţ cu Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 5-10
ganteră la banca L. Scott sec.
5. Genuflexiuni cu haltera pe Coapse ex. 36 3 8-10 45-90 10
umeri sec.
6. Ridicări pe vârfuri la basculă pe Gambe ex. 41 3 12 45-90 8-10
şezând sec.
7. Hiperextensii la dispozitivul Spate ex. 27 3 12 45-90 Propria
înclinat palmele la piept sec. greutate
8. Extensii ale picioarelor spre Fesieri ex. 40 3 15-20 45-90 10-15
înapoi, la helcometru sec.
9. Ridicări ale braţelor spre înainte Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
sus cu gantere sec.
10. Ridicări lateral ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 10 45-90 3-5
gantere din stând sec.
11. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 34 3 10 45-90 3-5
trunchiul aplecat spre înainte sec.

14
din şezând
12. Flexia şi extensia picioarelor Abdomen ex. 15 3 Nr. max 45-90 Propria
din culcat dorsal orizontal pe repetări sec. greutate
bancă
13. Genunchii la piept (menţinere) Abdomen ex. 20 3 Nr. max 45-90 Propria
rotarea stânga-dreapta din repetări sec. greutate
suspendat pe dispozitiv

Săptămâna 25-28
● Antrenament în circuit – Greutăţile: 80-100% din maximul pentru o repetare
● Scop – Îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a spatelui
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
acţionate
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Genuflexiuni cu haltera Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 10
susţinută pe umeri din stând sec.
3. Fandări înainte cu haltera pe Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
umeri din stând sec.
4. Fandări laterale cu gantere Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
fixate la şolduri din stând sec.
5. Ridicări alternative pe vârfuri Gambe ex. 42 4 8-10 45-90 3-5
cu ganteră ân mână sec.
6. Tracţiuni verticale la Spate ex. 29 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la ceafă cu sec.
bară, priză largă din şezând
7. Tracţiuni verticale la Spate ex. 30 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la piept cu sec.
bara V din şezând
8. Tracşiuni orizontale la Spate ex. 28 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la abdomen sec.
cu bară mică din şezând
9. Flexii şi extensii ale trunchiului, Spate ex. 27 4 10-12 45-90 Propria
sprijin facial la dispozitivul sec. greutate
înclinat stând
10. Ridicări laterale pe braţe cu Deltoizi ex. 33 4 8-10 45-90 3-5
gantere din poziţia stând sec.
11. Testarea cunoştiinţelor teoretice - - - -
12. Testarea capacităţilor motrice şi - - - -
specifice disciplinei

15
Bibliografie

1. Szekely Lasylo – „Dezvoltare, armonie, frumuseţe” – Editura Sport-


turism 1986
2. Bill Phillips, Michael D'Orso – „Body for life” – Editura All 2004
3. Marin Chirazi, Petru Ciorbă – „Culturism. Întreţinere şi competiţie” –
Editura Polirom 2006
4. Remus Dumitrescu – „Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice şi
practico-metodice” – Editura Universităţii din Bucureşti 2008
5. Lazăr Baroga – „Culturism” – Editura Consiliului Naţional pentru
Educaţie Fizică şi Sport 1969
6. Şerban Damian – „Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism” – Editura
Runa 2006

16