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MTODOS DE TREINAMENTO
Os mtodos de treinamento so as diferentes formas de como os exerccios
podem ser realizados. Basicamente o exerccio pode ser realizado de forma
contnua ou intervalada.

Mtodo Contnuo (ou Mtodo da Durao): possui a caracterstica de

desenvolvimento de resistncia aerbia, pois utiliza grandes volumes de treino,
baixa intensidade e ausncia de intervalos. De acordo com o comportamento da
Freqncia Cardaca, o mtodo contnuo pode ser dividido em:

Mtodo Contnuo Constante esta forma procura manter a Intensidade

durante toda a realizao do Exerccio. Por exemplo, caminhar 30 minutos
mantendo a intensidade a 140 bpm do incio ao final da atividade.

Mtodo Contnuo Crescente apresenta aumento progressivo na
Intensidade. Iniciando-se uma corrida de 40 minutos com 120 bpm,
aumentando-se 10 bpm a cada 5 minutos.

Mtodo Contnuo Crescente / Decrescente apresenta regresso de
Intensidade. Inicia-se o exerccio em uma bicicleta ergomtrica com 180 bpm,
diminuindo 10 bpm a cada 10 minutos, at atingir 130 bpm, totalizando 50
minutos de atividade.
Nesta forma de execuo, a Intensidade, durante a corrida na esteira aumenta
desde o incio gradativamente e, em 30 minutos passa de 150 para 180 bpm.
Na seqncia, diminui de 180 bpm para 150 bpm, at completar mais 15
minutos.

Mtodo Contnuo Decrescente / Crescente nessa forma de execuo, a
Intensidade diramte a natao diminuda gradativamente desde o incio,
passando, em 20 minutos, de 160 para 120 bpm. Na seqncia, aumenta
tambm de forma gradativa de 120 a 160 bpm at completar mais 20 minutos.

Mtodo Contnuo Variativo I nesse mtodo, a carga varia constantemente,
podendo-se, na bicicleta ergomtrica, alterar o peso ou a velocidade e, na
corrida em esteira, a velocidade ou a inclinao a cada 1 e 2 minutos.

Mtodo Contnuo Variativo II nesse mtodo a carga tambm varia
constantemente. Exemplos dessa variao de intensidade (freqncia
cardaca) so a participao em aulas de ginstica com movimentos acclicos
(aerbica e step) e em esportes como o futebol, basquetebol, tnis, jud, etc.

Mtodo Intervalado (ou Mtodo Fracionado): compreende perodos destinados

ao estmulo (exerccio) e perodos destinados a recuperao. Dependendo da
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orientao de cada de treino (distncia, velocidade e tempos de recuperao), os
sistemas de produo de energia e as capacidades fsicas trabalhadas sero
diferenciados. O mtodo intervalado pode ser dividido conforme a caracterstica
das cargas em:

Mtodo Intervalado Constante esta forma de exerccio procura manter a

intensidade, a distncia e a pausa durante toda a realizao do exerccio. Por
exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade mxima, com pausa de 1
minuto no treinamento cardiorrespiratrio e 5 x 20 repeties, com pausa de
40 no neuromuscular.

Mtodo Intervalado Crescente esta forma procura aumentar o volume ou a
intensidade durante a realizao do exerccio.

Exemplo Metablico: correr 1 x 100, 1 x 150, 1 x 200, 1 x 250 e 1 x 300 metros,

a 70% da velocidade mxima, com pausa de 1, 5 minutos.

Exemplo Neuromuscular: alterao na intensidade no treinamento de fora: 1 x

12 70% 1RM, 1 x 10 80% 1RM e 1 x 8 85% 1RM, com pausa de 1.

Mtodo Intervalado Decrescente esta forma de exerccio procura diminuir o

volume ou a intensidade durante a realizao do exerccio.
Exemplo Metablico: alterao na distncia: correr 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, 1
x 150, 1 x 100, a 70% da velocidade mxima com pausa de 1,5 minutos.
Exemplo Neuromuscular: alterao na intensidade do treinamento de fora: 1 x
8 85% 1RM, com pausa de 1; 1 x 10 80% 1 RM e 1 x 12 70% 1 RM.

Mtodo Intervalado Crescente / Decrescente esta forma de exerccio

procura aumentar o volume ou a intensidade durante a realizao do exerccio.
Exemplo Metablico: alterao na distncia: nadar 1 x 200, 1 x 300, 1 x 400, 1
x 300, 1 x 200, a 70% da velocidade mxima, com pausa de 2 minutos.
Exemplo Neuromuscular: alterao na intensidade do treinamento de fora: 1 x
15 70% 1RM, com pausa de 1; 1 x 10 80% 1RM e 1 x 15 70% 1RM.

Mtodo Intervalado Decrescente / Crescente essa forma de exerccio

procura diminuir e aumentar o volume ou a intensidade durante realizao do
exerccio.
Exemplo Metablico: alterao na distncia: nadar 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, 1
x 300 e 1 x 400, a 70% da velocidade mxima, com pausa de 2 minutos.
Exemplo Neuromuscular: alterao na intensidade do treinamento de fora: 1 x
8 85% 1RM, com pausa de 1; 1 x 10 80% 1RM e 1 x 8 85% 1RM.
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Mtodo Intervalado Variativo esta forma de exerccio procura alterar o
volume ou a intensidade durante a realizao do exerccio.
Exemplo metablico: alterao na durao do estmulo: pedalar 1 x 30, 1 x 2,
1 x 1, 1 x 130 e 1 x 1, a uma velocidade de 30 Km/h e com pausa ativa de 2
minutos.
Exemplo Neuromuscular: alterao na intensidade do treinamento de fora: 1 x
8 85% 1RM, com pausa de 1; 1 x 10 80% 1RM; 1 x 4 90% 1RM; e 1 x 15
60% 1RM.

Mtodo em Circuito: O treinamento em circuito tem a finalidade de desenvolver a

resistncia cardiorrespiratria, assim como a resistncia muscular localizada. Para
desenvolver a capacidade aerbia, a carga de treinamento deve ser ajustada de
acordo com o comportamento da freqncia cardaca (60-90% F.C. Max.).