Advanced Squat 1 - Quelli forti retrovertono il bacino

In questa serie di “articoli” vorrei riuscire a mettere secondo un filo logico tutte le cose che
ho imparato sullo squat in quest’ultimo anno, studi, esperimenti, prove, modelli. Vorrei
evidenziare anche alcuni aspetti “filosofici” o quanto meno metodologici delle conoscenze
sulla biomeccanica di un movimento complesso e poco studiato in cui le domande sono,
incredibilmente, più delle risposte.
Non le mie domande, le domande del mondo scientifico. Non ho accesso alle fonti
informative universali sullo squat ma una cosa è certa: a livello scientifico mondiale molti
aspetti non sono chiari: uno su tutti, perché esiste uno sticking point, un punto in cui il
movimento rallenta, si “appiccica” o si “conficca” come indica il verbo “to stick”.
Gli studi lasciano aperti molti dubbi, i guru internazionali hanno tutti delle certezze: non è
mia prassi fare il polemico né voglio farlo adesso, però vi prego di credere che è così. Ed è
anche abbastanza logico che lo sia: dei veri studi costano soldi, tanti soldi e un conto è
analizzare il comportamento dell’anca per creare una protesi funzionale per il 99,999%
delle attività degli esseri umani, un altro è studiare la stessa anca alla massima flessione
in uno squat con 300Kg che rappresenta lo 0,001% rimanente. Se voi aveste X euro dove
li investireste, nel capire come l’anca funziona per salire le scale o per invertire il
movimento nello squat?
Più cose leggo, più mi informo, più conosco e più comprendo come anche i grandi
allenatori dicano cose non corrette: non tanto perché non sono vere, ma semplicemente
perché non sono dimostrabili. Magari sono incredibili intuizioni, ma l’intuizione poi va
dimostrata.
Vi faccio un esempio “facile”: dico che la forza di gravità punti verso l’alto. “Eh si, è una
cazzata”. Si ma come fate a dimostrarlo? “Perché la legge della gravitazione universale
bla bla bla”.
In questo caso c’è una dimostrazione teorica, voi sapete che è così. Già qui si apre un bel
tema di discussione: voi sapete che esiste un motivo ma non sapete perché, state
pensando “boh… qualcuno l’ha dimostrato, ah si, Newton” e di fatto state ragionando
come gli ottusi ingegneri che non sanno un cazzo di meccanica quantistica e ragionano di
elettroni a palline. Però, andiamo avanti.
Immaginiamo che non esiste la dimostrazione teorica richiesta, potremmo semplicemente
fare così: prendiamo un tombino di ghisa, lo buttiamo fuori dalla finestra. Se sfonda il
parabrezza della macchina posteggiata sotto casa, possibilmente non una delle nostre, la
forza di gravità va verso il basso, se disintegra il reattore sinistro del Boeing di linea sopra
di noi va verso l’alto.
Ripetiamo l’esperimento 100 volte in giorni, ore, condizioni climatiche diverse e alla fine
tiriamo le conclusioni: non ci sono evidenze sperimentali che la Gravità vada verso l’alto.
Ciò non significa che non possa accadere, però comunque la mia affermazione iniziale è
falsa: la Gravità non punta verso l’alto perché qualche volta punta verso il basso. Sembra
una stronzata ma non lo è: io dimostro una intuizione con un esperimento che se non altro
la conferma o la nega almeno in quell’esperimento! Checcazzo…

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Vi ho rincoglionito e state pensando “si ma perché fare questo casino per una cosa
evidente?”. Proprio perché è evidente è facile trovare l’errore. Adesso entriamo in the wild,
nel mondo reale out of there.
Una discussione su Fituncensored mi ha fatto molto riflettere. Il tema era l’Hip Drive, una
sigla che indica il movimento dell’anca all’uscita dalla “buca” nello squat, cioè dal punto
inferiore del movimento.
Il termine è stato coniato da Mark Ripptoe, un allenatore che a me piace tantissimo, prima
atleta, poi allenatore e poi autore e scrittore. I libri di Mark grondano di passione per
allenare e per trovare metodi didattici per insegnare le cose.
Il punto è questo: video alla mano, a me non piace il suo squat e ritengo l’hip drive
qualcosa di didatticamente pericoloso. Spiegherò perché nel prossimo articolo, adesso mi
preme però esprimere un altro concetto per me importante: ognuno ha un riferimento e
come una catena io guardo Mark e magari qualcuno guarda me.
Non perché io sia un guru, io rifiuto qualsiasi etichettatura, ma essere un guru su internet è
facile: basta scrivere cose appena decenti per molto tempo, si è indicizzati da google, si
“sta sul pezzo” e alla fine… puf, quello che dici è letto da qualcuno e tu diventi un anello
della catena.
Per questo motivo, come io guardo lo squat di Mark e ne sono deluso, altri guarderanno
me e saranno a loro volta delusi: il problema è che ognuno si aspetta dal suo riferimento
molto più di quanto questo possa dare e proprio su me stesso vi farò degli esempi.
Ora, se vi scaricate i pdf che parlano dell’active hip 2.0 di Ripptoe trovate che allargando
le ginocchia, cioè quello che nel PL da noi si chiama “sparare le ginocchia in fuori” si
ottiene un allungamento degli adduttori che così sono più forti quando si contrarranno
nella risalita “potenziandola”.
In altre parole:
 Sparare le ginocchia in fuori allunga gli adduttori.
 Gli adduttori sono anche degli estensori del femore.
 L’allungamento indotto sugli adduttori in discesa, perciò in eccentrica, crea uno
stretch reflex che nella conseguente risalita concentrica “potenzia” la forza di
contrazione, pertanto l’estensione e la risalita.
 Perciò, facendo così si ottiene una miglior risalita.
Ora, per quanto mi spiaccia dirlo, tutto questo è una splendida, geniale intuizione. Ma solo
questo. Oppure, si portano delle “prove” cioè degli studi e degli esperimenti che mostrino
essenzialmente che gli adduttori contribuiscono in questo modo in maniera rilevante
all’estensione del femore. Uno studio serio consisterebbe nel paralizzare i nervi che
controllano gli adduttori e determinare come l’alzata differisce: se vi sembra una cosa
assurda, esistono studi che paralizzando il deltoide e il sovra spinato hanno permesso di
calcolare il contributo di forza di ognuno all’elevazione dell’omero e, tanto per dire, hanno
fatto capire che il sovraspinato non è un muscolo debole.
“Si ma sparare le ginocchia in fuori permette una alzata migliore”. Giustissimo. Non metto
in discussione che ciò accada, metto in discussione la spiegazione del motivo. Ne fornisco
allora una alternativa, che dal mio punto di vista è quella corretta: allargare le ginocchia
implica l’uso degli abduttori del femore che sono anche estensori dell’anca, pertanto se
allargo le ginocchia è come se volessi far ruotare l’anca, cioè “penetro” più nella buca in
assetto corretto.

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Anche questa spiegazione è di fatto “giusta”, ma è quella che è: un qualcosa che non può
essere comprovato o confutato. Cioè “torna” e alla fine ci posso costruire sopra un
bellissimo modello che spiega cosa succede nella realtà, ma in questo modello non
inserisco gli adduttori che per me sono solo degli stabilizzatori e non hanno un ruolo
rilevante nell’estensione dell’anca nello squat.
Avete letto tutto questo cazzo di ultimo pezzo? Bene, adesso ve lo scrivo come farebbe un
autore amerikano stile Iron Man, diciamo come l’autore delle X-Reps di cui ora non mi
ricordo il nome: “Studi scientifici mostrano come gli abduttori dell’anca sono anche
estensori della stessa, pertanto allargare le ginocchia nella discesa dello squat utilizzando
gli abduttori impedisce la retroversione del bacino nel punto più basso”.
Wow, è nato un mito. Dopo sei mesi su qualche forum leggerò che le ginocchia in fuori
non fanno retrovertere il bacino. Perché? Perché… l’ha detto uno che ci capisce.
Ma anche qui… sarà rilevante ciò che ho scritto nello squat? Io ho semplicemente
razionalizzato delle mie, personali, sensazioni. Sicuramente è un modello plausibile, però
solo un vero studio sperimentale può far passare questa roba da ipotesi a tesi confermata,
da intuizione a verità.
Magari invece sparare le ginocchia in fuori aumenta la stabilità del bacino, cioè rende tutto
più rigido e così più stabile alla flessione in avanti. Sicuramente succede anche questo.
Perciò, le certezze che leggete sono invece poco certe, ragazzi. Il problema è che ho
scritto già due pagine in times new roman corpo 12 di soli dubbi senza mettere giù
nemmeno un’idea spendibile, un pezzo pesantissimo e poco vendibile.
Però, non ce la faccio, io sono così: considero scrivere queste cose una forma di onestà
intellettuale verso il lettore, che io giudico sempre intelligente, in modo che abbia le
informazioni corrette per decidere tramite la sua intelligenza.
Io voglio parlare a persone che ragionano sul perché gli ingredienti devono essere
mescolati in un certo modo, non a quelli che vogliono le ricette ed è per questo che non
farò mai i soldi con questa roba. Ma, come dice mio padre, nella vita certe cose si fanno
per il piacere di farle e non per i soldi.
Retrovertere o non retro vertere, questo è il problema…

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Una sequenza di un video di Ripptoe (è quello a destra) che mi ha fatto riflettere: un suo
allievo impara la tecnica dell’active hip. Lasciamo perdere ancora questa storia e
guardiamo i fotogrammi in senso orario partendo da quello in alto a sinistra.
Il ragazzo scende con la schiena alla curvatura fisiologica, quando è al parallelo inizia a
retro vertere un po’ il bacino, discesa nella buca con questa retroversione, recupero della
retroversione in risalita e poi chiusura.

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Questa è un’altra alzata del solito video, anche qua c’è una retroversione e poi un
recupero. Se guardate il video è evidente, “annusa con il culo” il pavimento e poi torna su.
Per Ripptoe questa alzata va bene. Non solo. Osservate qualsiasi video di persone
fortissime, anche di front squat, anche di strappo, anche di quello che volete…. Troverete
sempre un po’ di retroversione. Meglio: troverete persone che non retrovertono ma sono di
solito più quelle che lo fanno, un “pochinino”. Le riprese laterali e posteriori sono impietose
e io stesso faccio “un po’” così.
Si pone una questione: tutti “noi” autori che scriviamo su Internet ripetiamo come una
litania di mantenere la curvatura fisiologica della spina pena passare l’eternità nel girone
delle ernie espulse dove i dannati sono costretti a fare per sempre sissy squat con i
manubrini rosa in pantacollant.
L’evidenza dei fatti è però che “quelli forti” retrovertono “un po’ “ il bacino e dato che
statistiche alla mano non ci sono stragi di dischi vertebrali esplosi, alla fine non fa male.
Entiende? NON-FA-MALE retrovertere il bacino. “Che cazzo dice questo qua?”
Vediamo chi è il primo che commette il mortale errore Perciò©™®, tipico degli ottusi:
“quelli forti retro vertono un po’ il bacino, perciò per avere uno squat forte io devo
retrovertere il bacino”, cioè dalla constatazione di un fatto alla creazione di una “regola”. Il
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palestrato du gust il megl che uan™®© pensa “se un po’ fa bene, molto fa benissimo” e
allora squat con la schiena a C!
La domanda, invece, è la seguente: perché un comportamento antifisiologico non crea i
problemi che ci aspetteremmo?
Lo formalizzo meglio.
Pressione
omogenea sui
dischi vertebrali

Pressione
disomogenea sui
dischi vertebrali

Il disco vertebrale è
“spinto”
posteriormente
In alto tre vertebre lombari alla curvatura fisiologica: in questo assetto le forze che
agiscono sui dischi intervertebrali e sulle faccette articolari sono “a specifica”, cioè le

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pressioni sono uniformemente distribuite ed essenzialmente i dischi possono assorbire al
meglio i carichi. Immaginate di avere un bel palloncino pieno d’acqua sul tavolo e di
schiacciarlo con un libro che è parallelo al tavolo stesso: il disco si espanderà
uniformemente assorbendo le forze compressive.
In basso le stesse vertebre quando viene persa la naturale curvatura fisiologica: le forze
non si distribuiscono più in maniera omogenea, ma sono più concentrate sulle zone
anteriori dei dischi vertebrali con conseguente pressione disomogenea sui dischi: inclinate
il libro e premetelo sul palloncino, questo si deformerà dalla parte opposta a quella
maggiormente schiacciata.
I dischi vertebrali si comportano allo stesso modo: chiaramente sono fatti appositamente
per resistere anche in questo modo e tutti i muscoli paravertebrali operano per permettere
proprio sforzi in condizioni di curvatura spinale.
Il problema però rimane: esercizi in cui si perde anche leggermente la curvatura spinale
mettono le vertebre in una configurazione peggiore rispetto a quelli in cui la curvatura non
viene persa. Una volta tanto mi sembra una cosa logica.
Ma perché allora perdere “un po’” la curvatura spinale non crea problemi? Ragazzi, io vi
presenterò una mia teoria, ma non voglio che pensiate che sia “vera”: è plausibile, ma
tutta da dimostrare.
Perciò voglio che sia chiara una cosa: non ho trovato materiale che possa dimostrare che
perdere “un po’” la curvatura non sia pericoloso, né che esista una tecnica per farlo, né
che sia “fisiologico” perderla.
Se mai leggerete che sotto il parallelo sia “naturale” perdere la curvatura perché i femorali
bla bla bla o l’impingement bla bla bla o che i muscoli spinali bla bla bla, sappiate che a
meno che non riportino studi scientifici veri, state leggendo una stronzata.
La questione non sarà MAI risolta per il semplice motivo che non frega un cazzo a
nessuno del motivo per cui si retroverte il bacino in uno squat con 300Kg sul groppone,
dai… e se per caso ti fai male sono cazzi tuoi, su…
Ripeto perché ci tengo: tutti gli studi del mondo si concentrano su patologie, artroplastiche,
disturbi, studi costosi che richiedono elettromiografie, TAC, risonanze e di sicuro si spende
per chi sta male e non per chi volontariamente si mette come un coglione in condizioni di
pericolo. Pertanto nessuno, nessuno, nessuno in campo medico ha mai analizzato cosa
succede al bacino, all’anca, al collo del femore quando è compresso in posizione di
massima flessione con un carico di oltre il 250% del peso corporeo piazzato vicino al collo.
E pertanto nessuno, nessuno e ancora nessuno è in grado di definire margini di sicurezza
per una retroversione “funzionale” del bacino.
Perciò, non fatevi fottere: leggete tutte le spiegazioni del mondo sul perché questo accade,
se mai le troverete, ma sappiate che sono solo estrapolazioni, cioè spiegazioni di
situazioni non note a partire da situazioni note. Una forma scientifica per definire una
intuizione.