Lipide alimentare benefice

pentru inima dvs.

Winston J Craig, PhD, RD

Profesor de nutriţie
Universitatea Andrews
Clarificarea termenilor

• Grăsimi hidrogenate
• Omega-3
• Acizi graşi forma trans
• Grăsimi poli- şi mono-nesaturate
• Grăsimi saturate
• Uleiuri tropicale (palmier, seminţe de,
palmier, ulei de cocos)
Grăsimile alimentare
sunt necesare

 Absorpţia vitaminelor liposolubile

 Furnizează acizi graşi esenţiali
 Componente ale membr. celulare
 Dau saţietate şi ameliorează gustul
Alimente lipidice mai
sănătoase
Alimentele bogate în grăsimi pot fi
incluse în siguranţă într-o dietă
sănătoasă.
Alternative hipocolesterolemiante:
 Uleiuri pt. salată

 Măsline

 Nuci

 Avocado

 Tofu
Alimente lipidice
nesănătoase
Alternative hipercolesterolemiante
 Carne roşie
 Produse lactate (nedegresate)
 Ouă
 Chips-uri de cartofi /porumb
 Cartofi pai
 Gogoşi, patiserii daneze
Grăsimile au impact asupra
riscului faţă de multe boli

Boli cardiovasculare
Cancer
Obesitate
Diabet
 Grăsimile animale
şi leziunile pielii
Legumele, uleiul de măsline şi
leguminoasele protejează împotriva
leziunilor pielii şi a ridurilor care survin
odată cu vârsta.

Lactatele, carnea, untul, margarina şi

produsele zaharoase au efect opus.
Wahlqvist, et al. J Am Coll Nutr 2001;20:71-80
 Studiul China

Bărbaţii americani au o rată de mortalitate

datorată bolilor cardiovasculare de 20 ori
mai mare decât bărbaţii din China

Femeile din America au o rată de mortalitate

prin cancer de sân de 5 ori mai mare decât
femeile din China.
De ce?
Dietă cu puţine grăsimi,
bogată în fibre
Care este secretul efectului protector al
dietei chinezeşti?

Chinezii mănâncă doar 15% din calori ca

grăsimi, dar de 3 ori mai multe fibre decât
americanii. Dieta chinezească constă în
mare parte din alimente de origine vegetală.
Tipuri de grăsimi
alimentare
Dăunătoare
 Saturate
 Trans
Benefice
 Mononesaturate
 Polinesaturate

omega-6

omega-3
Efectele grăsimilor
saturate
 Cresc nivelul de colesterol
 Cresc riscul formării de trombi
 Studiul „Şapte ţări” - A.
Keys

Ţări Risc Grăsimi Grăsimi Colest

BCor Totale (%) Satur. (%) seric
(mg/dl)

Europa Mare 35-40 18-20 230-260

de nord (2-7x)
Europa Mic 30-35 5-9 <200
de sud (x)
Nivelurile recomandate de
lipide serice

Col. total LDL col.

mmol/L mmol/L

Dezirabil < 5.2 < 3.4

Mare > 6.2 > 4.2

Dacă nivelul colesterolului seric este peste 6.2
mmol/L persoana are riscul de infarct miocardic
de 3X mai mare comparativ cu cei cu nivel sub
5.2 mmol/L.
Formula bolii coronariene

Pentru fiecare 1% de
colesterol seric redus se
obţine o reducere de 2% a
riscului de boală coronariană.
Surse de grăsimi saturate
în dieta vegetariană
 produse lactate, brânză şi ouă
 uleiuri tropicale
 grăsimi/uleiuri hidrogenate
 produse de panificaţie care conţin
aceste grăsimi
Atenţie la brânză

1. Procent mare de calorii din grăsimi

– 70-75% în cazul brânzelor obişnuite
– 50-55% în cazul brânzeturilor parţial
degresate

2. Două treimi din grăsimi sunt saturate

3. Conţine 20-30 mg colesterol per uncie

(70-100 mg colesterol /100 g)
Efectele grăsimilor trans
 Cresc colesterolul LDL

 Scad colesterolul HDL

 Cresc riscul de boală coronariană, atac

vascular şi diabet de tip 2
 American Heart Association Website 8/08
 Surse de grăsimi trans
în dieta vegetariană
 Cele mai mari concentraţii se găsesc în
cartofi prăjiţi (3.4g), gogoşi (3.2g), patiserii
daneze şi chispurile de porumb
 Produse de panificaţie (plăcinte, prăjituri,
biscuiţi, crackers, pizza)
 Unele margarine
 Grăsimi vegetale folosite în aluaturi
 Beneficiile hidrogenării parţiale
a uleiurilor vegetale

1. Stabilitate crescută, râncezire redusă

2. Textură ameliorată. Grăsimea devine mai plastică pe măsură
ce punctul de topire creşte

Ac. linoleic -5oC

9t,12t- Ac. linoleic 15oC

Ac. oleic, 13oC

Ac. eladic 54oC

Ac. stearic 70oC

0oC 50o
Punct de topire
 Efectele grăsimilor hidrogenate
asupra lipidelor serice

0
Ulei soia, fără g. trans

Margarină moale
% reducere -4 7.4% trans
a LDL-C
comparativ Ulei parţial hidrogenat
-8 10% trans
cu untul
Margarină obişnuită
-12 20% trans

Lichtenstein et al N Eng J Med 1999;340:1933-40

 Unt sau margarină
Unt Margarină
Grăsimi saturate (%) 65 15-20
Grăsimi trans (%) 5 0-15
Saturate+Trans (%) 70 15-35
Colesterol (mg/lingură) 33 0
Fitosteroli (mg/lingură) 0 20-80
Vitamina E (mg/lingură) 0,3 6,1
Margarinele foarte moi sunt mai benefice pentru inimă decât untul.
Steroli vegetali şi lipide serice
1.6 g de esteri ai
sterolilor vegetali/ zi
produc o reducere
maximală a
colesterolului LDL de
10%.

Au fost raportate puţine efecte adverse, cu

excepţia nivelurilor scăzute de carotenoizi
circulanţi.
Lichtenstein. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002;5:147- 52
Efectele diferitelor grăsimi
asupra lipidelor serice la bărbaţi
de vârstă mijlocie
Variaţia LDL colesterolului

(mg/dl) (mmol/L)

Unt / margarină +12 0.31

Unt-ulei măsline (1:1) / margarină +4 0.10

Unt-Floarea soarelui (1:1) / margarină +1 0.03

Fl. soare - ulei palmier (87/13) / marg. - 8 - 0.21

N = 38. S-a administrat o dietă cu 36-39% grăsimi timp de 6 săpt. cu 60% din grăsimi
provenind din diete test.

Margarina a conţinut 29% grăsimi trans. J Lipid Res 1993;34:1

Câte grăsimi trans puteţi
consuma?
Asociaţia Americană a Inimii recomandă să
limităm cantitatea de grăsimi trans la:

< 1 % din totalul caloriilor zilnice, sau

< 2 g de grăsimi trans /zi

(prăjiturile 2-3g / porţie,

popcornul 5-6g / porţie)
Grăsimile cu lanţuri medii

În cartea sa “Miracolul uleiului de cocos”

Bruce Fife pretinde că uleiul de cocos este
bogat în grăsimi cu lanţuri medii şi că:
• nu creşte colesterolul
• nu favorizează formarea trombilor
• ajută la controlul diabetului
• dă mai puţine calorii decât alte grăsimi
• ajută la slăbire
• previne infecţiile virale, bacteriene şi
fungice
Adevărul despre uleiul de cocos

Uleiul de cocos este bogat în grăsimi cu

lanţuri medii dar:
• creşte colesterolul
• creşte riscul formării trombilor
• furnizează acelaşi număr de calorii ca şi
celelalte grăsimi
Ulei de porumb 8.57 cal/g
Ulei d cocos 8.36 cal/g (nu 6.8)
• Nu ajută la slăbire
Grăsimi poliunesaturate
omega-6
 Scad colesterolul total şi LDL
 Scad trigliceridele
 Excesul are efect nefavorabil asupra
răspunsului imun (LKT)
Surse de grăsimi
polinesaturate omega-6
• Leguminoasele, cerealele
• Uleiul de floarea soarelui
• Uleiul de soia
• Uleiul de porumb
• Pastele produse din uleiurile
menţionate
Acţiunile omega3

 Reduc riscul de trombi şi aritmii

 Ameliorează funcţia endoteliului vascular
 Reduc nivelul TG serice
 Nu afectează colesterolul total şi LDL decât dacă
TG sunt mari
 Acţiune antiinflamatoare
 DHA necesar dezvoltarea normală a creierului şi
vedere la sugari
 Efectele omega 3

• Reduc riscul de atac vascular cerebral şi moarte

subită cardiacă
• Reduc durerea şi rigiditatea în artrita reumatoidă
• Protejează faţă de declinul cognitiv, demenţă şi
boală Alzheimer
• Posibil să amelioreze depresia
Grăsimi omega 3
alimentare
ALA Ac. α- linolenic 18:3n-3
EPA Ac. eicosapentaenoic 20:5n-3
DHA Ac. docosahexaenoic 22:6n-3
Surse vegetale • Alte surse
ALA soia, seminţe de in, nuci, legume verzi, Salvia
hispanica
EPA peşti, vietăţi oceanice; alge marine (o cantitate
redusă)
DHA peşti; ouă; unele tipuri de lapte de soia;
suplimentele din alge
Surse vegetale de omega-3
Ulei de in, 1 linguriţă 2.5 g
Nuci, 100 g 9.0
Făină de in, 1 lingură 1.7
Seminţe Salvia hispanica, 100 g 4.0
Ulei de soia, 1 linguriţă 0.95
Ulei rapiţă canad linguriţă 0.52
Tofu, ½ cană 0.41
Soymilk Plus ω-3, 1 cană 0.40+ (DHA)
Lapte de soia, 1 cană 0.21
Broccoli, 1cană 0.19
Alge wakame, 100g 0.19 (DHA/ EPA)
Mazăre verde, ½ cană 0.16
Necesarul uman de grăsimi
Omega-3
Necesarul de ALA, la adulţii > 19 ani:
Apor adecvat (AA) % din kcal Aport mediu
Bărbaţi 1.6 g/zi 0.6-0.7 1.3-1.8g/zi
Femei 1.1 0.5-0.6 1.0-1.2

(DRI for Fatty Acids, FNB, 2005)

Aportul actual de EPA + DHA în SUA (CFSII 1994-98) este

0.1 - 0.2 g/zi

cu cu un aport de DHA de 2-3 ori cât cel deEPA.

Omega-3 în dieta
vegetariană
Conversia ALA în EPA şi DHA diferă în funcţie de sex.

Conversia Bărbaţi* Femei**

ALA în EPA 2.8% 21%

ALA în DHA 0.04 9

* Burdge, et al. Br J Nutr 2003;90:311-21

** Burdge et al. Br J Nutr 2002;88:411-20.

S-a sugerat regulaizarea conversiei EPA DHA

ca urmare a acţiunii estrogenilor asupra Δ-6 desaturazei.
Raportul omega-6/
omega-3 este important

Se recomandă ca raportul
omega-6/ omega-3 ~ să fie
aproximativ 5/1
În dieta americană tipică este de 10/1
sau mai mult.
Grăsimile mononesaturate

 Scad colesterolul LDL

 Cresc uşor colesterolul HDL
 Scad riscul de cancer
 Favorizează ameliorarea
controlului glicemic
Modificări ale grăsimilor
şi colesterolului

Δ Colesterol total =
2Δ g sat – 0.5Δ g mono – g poli fat

Kris-Etherton, et al. Nutr Today 1996;31:90-106

Surse alimentare de grăsimi
mononesaturate
 Măsline şi ulei de măsline
 (75-80%)
 Avocado (60%)
 Nuci (în medie 60%)
 Ulei rapiţă canadiană (65%)
Tipuri de grăsimi în nuci

Sat Mono Poli

Migdale 10 65 21
Alune 14 82 10
Arahide 8 50 32
Fistic 13 68 15
Medie 11 66 20
Tipuri de grăsimi în seminţe
şi nuci

Sat Mono Poli

Bostan 19 31 46
Susan 10 50 40
Floarea soarelui 11 19 66
Nuci 10 24 66
Medie 12 31 55
Sunt nucile concentrate în
calorii?
100 g nuci au 500-700 calorii
(1 uncie de nuci au 160 - 190 calorii)

1 shake Vanilie 460 1 cartof copt 250

1 felie plăcintă mere 350 1 salată Chef 180
1 porţie cartofi pai 320 1 Coke 150
1 cheeseburger 320 100 g chipsuri cartofi 530
1 colac (bagel) 275 1 brioşă eng. 135
1 felie Pizza 255 1 c. suc portocale 110
 Efectele consumului de
nuci asupra riscului de
boală coronariană

-20

-30
% reducere risc

Adventist Health Study, 1992

-40 Womens’ Health Study, 1993

-50 Nurses’ Health Study, 1998

Physician’s Health Study, 2002

-60
Efectele consumului de
nuci asupra riscului de
boală coronariană
Br J Nutr 2006;96(suppl 2):S61-7

37%

Consum de nuci rar sau deloc nuts

Consum de nuci >4 ori / săpt.

Reducere medie de 8.3% pentru fiecare săptămână

în care se consumă nuci
 Efectele diferitelor nuci asupra
nivelului colesterolului LDL

0 Nuci, 1993
Migdale*, 1998
-5
Arahide, 1998
% reducere LDL

-10 Fistic*, 1999

Pecan, 1998, 1999
-15 Alune,1998
Macadamia, 1998
-20
* subiecţii erau hipercolesterolemici
 Fitosteroli în nuci

(Seminţe de floarea soarelui = 151 mg/uncie)

Migdale*
Caju
60
Alune*
mg/uncie

Macadamia*
40
Arahide
20 Pecan*
Sem. pin
0 Fistic*
* New USDA Data Nuci*
Substanţe fitochimice în
nuci
α- şi β-caroten, beta-criptoxantina, luteina şi zeaxantina:
fistic 1-3 mg/100g
Nucile sunt bogate în s. fenolice.
Stilben, resveratrol: arahide 84 mcg/100g
fistic 115
Conţinut total flavonoizi: pecan 34 mg/100g
migdale 15
fistic 12
alune 12
Proantocianidine: migdale, caju, alune, pecan, arahide
fistic, nuci: 9-494 mg/100 g
Sunt necesare date despre biodisponibilitate şi metabolism.

Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 (suppl 1):329-32.

 Reducerea riscului de
diabet asociată consumului
de nuci

Nuci 1-4 ori/săpt.

Nuci >5 ori /săpt.

Unt de arahide >5 ori / săpt.

-30 -20 -10 0

% modificare a riscului de diabet tip 2

Jiang, Willett, et al. JAMA 2002;288:2554-60

 Recomandări cu privire
la consumul de grăsimi
• Limitaţi grăsimile saturate; g. trans = 0
• Folosiţi grăsimile polinesaturate cu economie
• Grăsimile mononesaturate trebuie să predomine în dietă
• Măslinele, nucile, avocado, uleiul de rapiţă sunt bogate
în grăsimi mononesaturate
• Nucile scad colesterolul LDL şi riscul de boală
coronariană
• Procentul ideal de calorii din grăsimi este de 20-25%
Aportul optim de lipide
alimentare
Saturate = 5-7 %
Mononesaturate = 9-11 %
Polinesaturate* = 6-7 %
Grăsimi trans = 0 %
Total grăsimi = 20-25%
* omega-3 cel puţin 1%
Limitaţi consumul de
grăsimi aparente

1 lingură ulei = 14 g grăsime

1 lingură margarină = 10-11 g
1 lingură dressing salată = 7 g

Aport de grăsimi sugerat = 35-60 g/zi

1 lingură margarină sau ulei reprezintă
20-35% din aportul zilnic de grăsimi
Exerciţiul fizic scade riscul
de BCV

• Control mai bun al greutăţii

• Control mai bun al stresului
• LDL
• HDL
• trigliceridele
• tensiunea arterială