II.1.1. Alergarea u?oara (A.u.

)
Descrierea tehnica
Alergarea u?oara este compusa dintr-o faza de zbor, alternata cu o faza
de sprijin când pe un picior când pe celalalt. Succesiunea pa?ilor de alergare este în
so?ita de mi?carea continua a bra?elor înainte ?i înapoi, dar întotdeauna bra? ?i pici
or opus. Este principalul exerci?iu ce sta la baza însu?irii probelor de alergare,
dar ?i la formarea coordonarii mi?carilor ?i cre?terea capacita?ii de efort.
Se caracterizeaza prin naturale?e, relaxare, economicitate, u?urin?
a, ritm uniform ?i tempou lent de deplasare. Deplasarea înainte este determinata d
e impulsia u?oara a piciorului de sprijin, desfa?urata concomitent cu întinderea c
elor trei articula?ii (glezna, genunchi, ?old) ?i de desprinderea talpii de pe s
ol.
Dupa momentul desprinderii, piciorul penduleaza mai întâi posterior,?i apoi
anterior, prin ridicarea u?oara a coapsei, proiectarea gambei înainte ?i în final, c
oborârea talpii pe sol pentru a realiza un nou contact.
Mi?carile caracteristice fazei de sprijin ?i celei de pendulare posterio
ara ?i anterioara sunt realizate în mod economic, cu multa relaxare ?i cu amplitud
ine scazuta. Bra?ele îndoite din articula?ia cotului, cu palmele au degetele u?or
flexate, se mi?ca înapoi ?i înainte, u?or în interior. Trunchiul este drept, sau pu?in
înclinat înainte, capul se afla în prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la niv
elul orizontalei.
Metodica însu?irii
1. Se executa mers cu a?ezarea labei piciorului pe direc?ia de deplasare, cu r
ularea talpii pe sol calcâi-talpa-vârf, cu mi?carea corecta a bra?elor înainte, interi
or ?i înapoi, cu coatele orientate pu?in spre exterior.
2. Se executa mers u?or, alternat cu mers vioi, cu mi?carea energica a bra?elo
r.
3. Se executa mers din ce în ce mai repede, cu trecere în alergare u?oara pe distan
?a de 20-30 m.
4. Se executa mers vioi cu trecerea în alergare u?oara, urmata de mers u?or.
5. Se executa alergare u?oara, trecere în mers cu relaxare.
6. Se executa alergare u?oara în ritm uniform, cu inspira?ie la un pas ?i jumata
te, ?i expira?ie la un pas ?i jumatate.
7. Se executa alergare u?oara în grup.
8. Se executa alergare u?oara pe teren variat în ?ir indian.
Gre?eli frecvente
Laba piciorului se a?eaza pe pingea sau pe calcâi ?i nu pe toata talpa.
Trântirea piciorului pe sol.
Talpa piciorului de sprijin nu se deruleaza calcâi- talpa- vârf.
Umerii se men?in ridica?i ?i se crispeaza.
Pa?ii sunt prea lungi.
Bra?ele nu sunt îndoite din articula?ia cotului ?i nu se mi?ca în ritm cu picioar
ele.
Mi?carea bra?elor nu respecta sincronizarea bra? ?i picior opus.
Trunchiul nu este vertical, privirea nu este înainte.
Indica?ii metodice
Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cât mai multa dezinvoltura, naturale?e
, economicitate, relaxare.
Se va urmari sincronizarea mi?carilor bra? ?i picior opus.
Se va urmari o alergare fara târ?iirea picioarelor cu a?ezarea labei piciorului pe
toata talpa, orientata pe direc?ia de alergare.
Se va urmari ca mi?carea de pendulare a gambelor picioarelor sa se execute pe su
b coapse, nu în lateral ?i nici înauntru.
Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumegu?, p
ista sau coritan, ?i se evita terenurile asfaltate, ?i cele cu ?apa de ciment.
Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru ?i numarul de repetari

Se alearga pe 100, 200, 300, 400, 500 m ?i chiar pe distan?e între 1-15 k
m uneori mai mult în func?ie de vârsta ?i gradul de pregatire al subiectului, dar ?i
de obiectivul urmarit. Se repeta de 2-6 ori în func?ie de distan?a, de scopul urm
arit ?i de nivelul de pregatire.