Daca va considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa va

indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca
si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil daca exista o
predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a
strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va
evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si
dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice
pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in
grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in
majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real
inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel
cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime
pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura
izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor.  A avea sub
greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si
la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si
probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de
proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o
anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi
reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a
tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre
organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea
masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa
musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata.
Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil,
trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard
grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce
corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea
nevoilor organismului.  Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa
se adapteze la cresterea musculara si in greutate.

In acelasi timp, un  control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui
program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace
sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.

Ce ar trebui mancat?

 Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si

legume, lactate, carne si oua si seminte.
  Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa
sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un
aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese,
pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In
schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese
alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele,
fructele si legumele.

 Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de
arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie
subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine
integrala.

 Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la
scaderea apetitului.

 Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate,
provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se
recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste,
pui si curcan, fructele si legumele.

 Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi
bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi
dietetice.

 Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire
a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati
sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
 Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte
a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil,
depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea
energia necesara, fara a apela la resursele musculare.

Cum sa castigam greutate?

 In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.
1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci
incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.

2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult
decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput
numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum
de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi
numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3
ore.

3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers
la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu,
instructor sau chiar medic de medicina sportiva.

4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se

vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig
ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este,
evident nesanatos.

5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier

ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa
se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la
fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.
de Lygia Alexandrescu, Lector univ. Drd. - Facultatea de Educatie Fizica si Sport, USH