Sunteți pe pagina 1din 4

Ce trebuie sa stii ca incepator?

In general in reviste sau pe Internet gasim articole elaborate despre metode ultrasofisticate de marire a
masei musculare sau fortei, produse “minune”, tehnici speciale de antrenament precum si multe alte
informatii care par a fi destinate celor care vor participa la un concurs de culturism peste cateva saptamani.
Multi incepatori cad in aceasta capcana si uita ca de fapt lucurile sunt foarte simple in privinta
antrenamentului si alimentatiei, restul ecuatiei fiind constituit de munca si rabdare.
Majoritatea celor care merg la sala nu au nici macar notiunile elementare despre acest sport, nemaivorbind
de incepatorii care se lasa dezinformati de acei “guru” de prin sali, semnandu-si astfel condamnarea la
abandon.
Iata cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le stii si de care trebuie sa tii cont, fie ca vrei acum sa
incepi un program de antrenamente fie ca te antrenezi de ceva vreme, insa fara nici un rezultat notabil. In
experienta mea cu clientii pe care ii antrenez precum si cu cei ai magazinului de suplimente s-au cristalizat
cateva probleme “tipice” ale celor care vor sa isi schimbe aspectul fizic.

Deci, ce trebuie sa stii inainte de a merge pentru prima data la sala?

Nu ai cum sa cresti “prea mare”.


Multi incepatori vin cu ideea preconceputa ca progresele vor fi miraculoase si ca in scurt timp vor ajunge
chiar mai musculosi decat isi doresc. Am auzit de atatea ori cuvintele “nu vreau sa ma fac prea mare” incat
poate ca ar trebui sa afisam in reviste, in magazinele de suplimente si sali un anunt cu textul “nu ai cum sa
te faci prea mare”.
Cresterea musculara se are loc foarte lent si cu mari eforturi privind antrenamentul, alimentatia, refacerea.
Este practic imposibil sa ajungi mai mare decat iti doresti; chiar daca prin absurd te trezesti in aceasta
situatie, Mama Natura se va ocupa pentru tine de aceasta “problema”: redu greutatile si aportul de nutrienti,
redu frecventa antrenamentelor si vei vedea cum cele cateva kilograme de muschi puse in luni sau ani de
munca la sala vor disparea ca si cum nu ar fi existat vreodata.
Putini realizeaza insa ca o masa musculara evidenta, ca cea a unui culturist de nivel mediu se obtine in ani
de zile de munca, cu mari cheltuieli pentru alimentatie si suplimente si cateodata(poate chiar de mai multe
ori decat credem) cu ajutorul steroizilor.
In cazul fetelor este si mai clar: cu o alimentatie normala si cu antrenamente obisnuite este practic imposibil
sa ajunga prea musculoase.

Este extrem de greu sa maresti masa musculara si sa reduci stratul adipos in mod semnificativ in
acelasi timp.
Inainte de a pasi in sala este foarte important sa iti definesti cat mai bine si realist obiectivele. Desi
deschizand orice revista vei intalni sintagma “masa musculara fara adaos de grasimi”, ea reprezinta totusi o
utopie pentru uriasa majoritate a celor care isi doresc acest lucru. Exista un numar foarte mic de oameni
superdotati genetic pentru acest sport si care pot obtine o crestere semnificativa a masei musculare
concomitent cu reducerea stratului adipos. In general, acei oameni, in afara de bagajul genetic
favorabil(sistemul digestiv, muscular, nervos dar mai ales hormonal) au experienta in acest domeniu si chiar
mai mult, aloca o mare parte a timpului si resurselor financiare acestui scop. Timpul nu se refera numai la
mersul efectiv la sala ci si la cel alocat odihnei si refacerii. Dopingul este ceva comun.
Deci daca esti insa un om normal, cu un serviciu sau o afacere care iti ocupa cea mai mare parte a zilei este
foarte clar ca nu te poti dedica antrenamentelor asa cum o fac sa zicem instructorii de la sala sau culturistii
de performanta. In consecinta si obiectivele ar trebui sa fie mai putin indraznete.
O abordare mult mai sigura este aceea de a stabili care este cel mai important obiectiv intre a adauga masa
musculara si a “scapa” de stratul de grasime considerat in plus. Este de retinut ca o masa musculara redusa
poate sabota eforturile de slabire. Numai muschii pot arde eficient grasimea, iar daca nu ai muschi destul de
mari ritmul slabrii va fi nesatisfacator ba chiar la un moment dat indiferent de cat de restrictiv devine regimul
alimentar pierderile in greutate sa fie neglijabile.

Daca vrei rezultate trebuie sa te documentezi in mod serios.


Daca nu esti unul dintre norocosii care isi permit un nutritionist si antrenor personal va trebui in mod cert sa
te documentezi serios asupra a ceea ce urmeaza sa faci. Tipul, durata, frecventa antrenamentelor, proportia
de macronutrienti din alimentatie si suplimente(proteine, glucide, lipide), numarul de calorii necesar atingerii
obiectivelor, continutul alimentelor, forma de executie a exercitiilor sunt doar inceputul. Nu te astepta la
rezultate daca intri in sala si sa te antrenezi anarhic pe fondul unei alimentatii intuitive. Chiar si instructorii
din sali, de multe ori nu au suficienta pregatire sau talent didactic pentru a-ti explica aceste lucruri. Faptul ca
ei deja poate arata cum ai vrea si tu nu garanteaza capacitatea lor de a-ti transmite si tie “reteta” cu care au
ajuns acolo. Sau chiar daca ai “reteta”, trebuie sa fii constient ca ai nevoie poate de cativa ani de munca si
disciplina privind alimentatia si suplimentele. Fiecare trebuie sa se documenteze, sa acumuleze experienta
si sa gaseaca acea combinatie care pentru el functioneaza cel mai bine.
Ecuatia are multe elemente si neglijand chiar si unul dintre ele poti vedea cum planurile tale intarzie sa
devina realitate.
Evita programele “prefabricate” pe care le poti gasi in diferite locuri, de obicei sunt pur si simplu niste solutii
nepotrivite, avand in vedere ca fiecare om este unic. Cauta sa iti faci un program respectand regulile de
antrenament si alimentatie dar in acelasi timp si posibilitatile tale.
Dupa faza de documentare nu uita ca acest sport se face cu gantera in mana, nu cu creionul sau cu tastele.
Deci mergi la sala si incepe sa experimentezi. Orele petrecute in fata foii de hartie sau a monitorului
calculand si imaginand la nesfarsit programe “ideale” de antrenament sunt pierdere de vreme. Corpul tau iti
va spune ce merge si ce nu pentru tine.

Daca vrei rezultate inarmeaza-te cu rabdare si hotarare.


Culturismul sau fitness-ul nu sunt sporturi “de duminica”. In timp ce poti merge cu prietenii si juca fotbal la
nivel acceptabil o data pe saptamana, indiferent de ce faci in restul timpului nu se poate spune acelasi lucru
si despre mersul la sala. Trebuie sa devina un mod de viata. Modificari ale corpului tau care au aparut in
decursul anilor(acumularea de grasime) vor necesita o perioada poate chiar mai lunga pentru a fi
“rezolvate”. Progrese facute in luni de zile se pot duce pe apa sambetei in cateva zile de neglijenta. Intr-
adevar suna descurajant insa pentru cei care nu se abat de la acest mod de viata recompensa este pe
masura efortului: un corp atletic la care toata lumea viseaza precum si o sanatate mult imbunatatita. Fii
pregatit sa faci sacrificii. Nu vei mai putea bea bere in fiecare seara si nu vei mai putea pierde noptile. Nu
vei mai putea manca junk-food, insa peste timp corpul tau iti va multumi fiind ferit de bolile omului modern:
diabet, obezitate, boli cardio-vasculare.
Nu te astepta la rezultate daca mananci atunci cand iti aduci aminte sau dormi cateva ore pe noapte. Pur si
simplu nu se poate.

Progresele vor fi din ce in ce mai lente.


Dupa primele luni de antrenamente si primele progrese uimitoare vor aparea si primele probleme:
plafoanele. Corpul ajunge la o noua stare de echilibru, corespunzator noilor solicitari si dietei. Exista evident
si limite impuse de bagajul genetic si varsta. Nu te astepta sa pui muschi la fel ca in primele luni si mai ales
nu te astepta sa slabesti ca in primele saptamani. Cauta noi solutii si mareste eforturile pe care le faci daca
vrei rezultate in plus. Pentru a scapa de ultimele 2 kilograme de grasime nedorita poate fi necesar un timp
chiar mai mare decat pentru primele 20 de kilograme. Pentru a creste cu inca un centimetru la brat de la 42
la 43 sau pentru a pune inca 10kg pe bara la impins culcat de la 100 la 110 pot fi necesare multe luni sau
chiar ani de zile.

Va trebui sa mergi la sala si sa iei suplimente.


Desi exista si oameni care reusesc fara a merge la sala(se antreneaza acasa) sau fara a folosi suplimentele
nutritive(au o alimentatie deosebit de buna) pentru cei mai multi putem spune ca sunt practic doua elemente
care definesc acest sport.
Sala iti ofera pe de o parte mijloacele fizice de care ai nevoie, suficiente greutati, o diversitate mare a
aparatelor, o calitate mai buna a aparatelor(fata de aparatele destinate uzului casnic) iar pe de alta parte iti
ofera motivatie. Majoritatea celor care se antreneaza acasa de multe ori gasesc alte lucruri “mai bune” de
facut si astfel ajung sa inceteze antrenamentele.
Odata cu inceperea unui program de antrenament, mai ales in cazul celor care vor sa slabeasca apar
probleme legate de aportul de nutrienti(mancand mai putin vei aduce corpului mai putine vitamine si
minerale, mai putine proteine, mai putine fibre) iar pe de alta parte necesarul creste(antioxidanti, proteine).
Cu o alimentatie obisnuita este imposibil sa fie acoperite aceste noi necesitati ale organismului, acesta fiind
rolul suplimentelor, care iti asigura intr-o forma concentrata si de multe ori chiar mai ieftina macro si mico
nutrientii de care ai nevoie. Nu este nevoie sa astepti cu administrarea suplimentelor, o poti face chiar din
prima zi cand mergi la sala. Corpul nu are nevoie sa “se obisnuiasca” cu lipsa de vitamine, minerale si
proteine. Din contra, el trebuie ajutat inca de la inceput. Aranjeaza-ti bugetul astfel incat sa iti cumperi cel
putin un supliment cu vitamine si minerale si un concentrat proteic. De obicei pretul reflecta calitatea, tine
cont de acest lucru. Evita produsele ieftine si care sunt practic o risipa de bani, ele continand cantitati
neglijabile din substantele utile.

Mai mult nu inseamna mai bine.


Cei mai multi incepatori au impresia ca daca vor merge de doua ori mai des la sala sau daca vor petrece
acolo de doua ori mai mult timp si rezultatele vor fi duble. Iata o veste proasta: poti chiar sa dai inapoi sau
sa te accidentezi urmand aceasta “filosofie”. Foarte putini oameni au o capacitate de refacere suficient de
buna pentru a merge la sala mai des de 3-4 ori pe saptamana. Foarte putini oameni au o toleranta la
exercitii suficient de buna pentru a le permite antrenamente productive care sa depaseaca durata de o ora.
Muschii se refac si cresc in perioadele de odihna, pe seama unei alimentatii bogate in proteine. Deci
foloseste sala doar ca pe un impuls dat acestora sa creasca si apoi odihneste-te si mananca asa cum
trebuie.

Trebuie sa-ti personalizezi programul.


Atat programul de antrenament cat si cel de alimentatie si suplimentatie trebuie adaptat datelor personale,
obiectivelor si resurselor. Recomandarile de pe cutiile de suplimente au un caracter general si se afla acolo
pentru ca asa trebuie din punct de vedere legal. Va trebui sa iti calculezi necesarul de nutrienti(proteine,
glucide, lipse) si calorii. Apoi va trebui sa calculezi cantitatile disponibile in alimentatie. Diferenta o reprezinta
necesarul de nutrienti pe care va trebui sa-l acoperi din suplimente. Nu lua orbeste “2 cupe de 3 ori pe zi”
asa cum scrie pe cutie sau asa cum recomanda la modul general un expert sau altul. Invata ce reprezinta
aceste produse si invata sa le folosesti asa cum trebuie.
Nu fa 3 serii de 10 repetari doar pentru ca asa ti-a spus cineva sau pentru ca asa ai citit intr-o revista. Afla
cum sunt de fapt construiti muschii, afla ce tipuri de fibre contin si la ce tip de antrenament raspund. Afla ce
se intampla in corpul tau in timpul antrenamentelor.
Daca nu reusesti sa intelegi toate aceste probleme apeleaza la un antrenor cu experienta care sa conceapa
un program special pentru tine.

Un jurnal de antrenament este extrem de folositor.


Pe cat de neobisnuit in salile de la noi sau printre cei care practica fitnessul si culturismul, pe atat de util.
Jurnalul de antrenament nu este numai un element de urmarire si masurare a progreselor si eficientei
programului ci si un instrument de motivare. Jurnalul ar trebui sa contina atat descrierea cat mai amanuntita
a antrenamentelor cat si cea a meselor(cantitati, continut) si suplimentelor folosite. Este de fapt singura
metoda prin care poti invata cu adevarat din experienta proprie. Pana si informatiile primite de la altii sunt
inexacte atat timp cat ele nu provin dintr-un jurnal de antrenament si alimentatie. De asemenea foloseste
fotografii pentru completarea jurnalului si monitorizarea progreselor.
Desi cantarul poate fi un indicator bun, totusi el poate fi si inselator. Oglinda si fotografiile reprezinta cele
mai bune mijloace de evaluare a rezultatelor.

Evident, cele de mai sus nu reprezinta decat niste linii generale, niste reguli de bun simt de care va trebui sa
tii cont atunci cand incepi sa iti alcatuiesti programul de nutritie si antrenament.

Nu exista o pastila sau un supliment magic, nu exista o metoda de antrenament secreta. Nici un supliment
din lume nu va tine regim si nu va face ultimele repetari sau zeci de minute de cardio in locul tau. Daca vrei
sa iti atingi obiectivele trebuie sa respecti regulile jocului.
Nu exista scurtaturi si nu exista o cale usoara.